TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.2. - FONDO

Del 19 Diciembre al 8 Enero

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS

19/12/2011 25/12/2011

25/12/2011 01/01/2012

02/01/2012 08/01/2012

LUNES

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 6 Kms cc Footing + Estiramiento.

10 Kms cc Footing + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn ( con Km FUERTE al 100

de cada circuito y SIN pausas cada 3 estaciones.

6 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x (8 x 300 mts) + ( - Ritmo: 85%

- Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

) + 2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc Footing + Estiramiento + 1 Circuito Oregn + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 6 x 1200 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 2 Km ccTrote+Estirar. . ) + Estiramiento. 6 Kms cc Footing + Estiramiento + 6 Kms cc Footing + Estiramiento.

MARTES

9 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

Estiramiento. 14 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

MIRCOLES

6 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ TEST de 12 x 500 mts + 3000 mts + ( - Ritmo: 90% 2 Km ccTrote+Estirar. - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 4 Kms cc Cal.Espec.+ (10 x 350 mts) + 2000 mts +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 50 mts TROTE y para el 2000 m. 200)

JUEVES

12 Kms cc PROGRESIN + Estiramiento.

VIERNES

2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 4000 mts + 1000 mts +2000 mts+1000 mts+ ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 16 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

9 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

CARRERA POPULAR SAN SILVESTRE

SBADO

DOMINGO

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 10 Kms cc Footing + Estiramiento.

12 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 3000 mts + 6000 mts + 3000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc Footing + Estiramiento + 12 Kms cc PROGRESIN en Cto. PANTANO + Estiramiento.

NOTAS: Microciclo 3.2. de FONDO con 7 das de Entrenamiento. Es importante que todos los das, tambin
se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.2. - FONDO
Del 19 Diciembre al 8 Enero

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 6 das

19/12/2011 25/12/2011

25/12/2011 01/01/2012

02/01/2012 08/01/2012

LUNES

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 6 Kms cc Footing + Estiramiento.

10 Kms cc Footing + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn ( con Km FUERTE al 100

de cada circuito y SIN pausas cada 3 estaciones.

6 Kms cc Cal.Espec.+ 2 x (8 x 300 mts) + ( - Ritmo: 85%

- Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

) + 2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc Footing + Estiramiento + 1 Circuito Oregn + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 6 x 1200 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 2 Km ccTrote+Estirar. . ) + Estiramiento.

MARTES

9 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

Estiramiento. 14 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

MIRCOLES

6 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ TEST de 12 x 500 mts + 3000 mts + ( - Ritmo: 90% 2 Km ccTrote+Estirar. - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 4 Kms cc Cal.Espec.+ (10 x 350 mts) + 2000 mts +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 50 mts TROTE y para el 2000 m. 200)

JUEVES

12 Kms cc PROGRESIN + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL

2 Km ccTrote+Estirar.
VIERNES

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 4000 mts + 1000 mts +2000 mts+1000 mts+ ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 16 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL

SBADO

CARRERA POPULAR SAN SILVESTRE

DOMINGO

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 10 Kms cc Footing + Estiramiento.

12 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 3000 mts + 6000 mts + 3000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc Footing + Estiramiento + 12 Kms cc PROGRESIN en Cto. PANTANO + Estiramiento.

NOTAS: Microciclo 3.2. de FONDO con 6 das de Entrenamiento. Es importante que todos los das, tambin
se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.2. - FONDO
Del 19 Diciembre al 8 Enero

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

19/12/2011 25/12/2011

25/12/2011 01/01/2012
OPCIONAL:

02/01/2012 08/01/2012
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

6 Kms cc Footing + Estiramiento.

8 Kms cc Footing + 6 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 1 Circuito Oregn ( con Km FUERTE al 100

de cada circuito y SIN pausas cada 3 estaciones. )

MARTES

9 Kms cc PROGRESIN ( desde Ritmo Footing a Ritmo Medio ) + Estiramiento.

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 4 Kms cc PROGRESIN ( desde Ritmo Medio a Ritmo Fuerte ) + Estiramiento.

+ Estiramiento. 30 Calent. Especf. + 2 x 7 x 200 mts + ( - Ritmo: 95%

- Recuperacin: 30 y entre grupo 230 )

5 ccFooting + Estirar.

MIRCOLES

DESCANSO TOTAL
30 Calent. Especf. + 10 x 300 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 100 )

DESCANSO TOTAL
30 Calent.Especf. + 10 x 400 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 130 )

DESCANSO TOTAL
10 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

JUEVES

5 ccFooting + Estirar. 5 ccFooting + Estirar.

VIERNES

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 4000 mts + 1000 mts +2000 mts+1000 mts+ ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 16 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL

DESCANSO TOTAL
30 Calent.Especf. + 2 x 3000 mts +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 300 )

SBADO

CARRERA POPULAR SAN SILVESTRE

5cc Trote + Estirar. 8 Kms cc Footing + Estiramiento + 8 Kms cc PROGRESIN en Cto. PANTANO + Estiramiento.

DOMINGO

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 10 Kms cc Footing + Estiramiento.

NOTAS:

Microciclo 3.2. de FONDO con 4-5 das de Entrenamiento. Es importante que todos los das, tambin se realicen ejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.2. 2 MARATHON
Del 19 Diciembre al 8 Enero

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS 7 das

19/12/2011 25/12/2011

25/12/2011 01/01/2012

02/01/2012 08/01/2012

LUNES

7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento.

10 Kms cc Footing + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn ( con Km FUERTE al 100

de cada circuito y SIN pausas cada 3 estaciones.

6 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x (8 x 300 mts) + ( - Ritmo: 85%

- Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

) + 2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc Footing + Estiramiento + 1 Circuito Oregn .+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1200 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 2 Km ccTrote+Estirar. . ) + Estiramiento. 7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento.

MARTES

13 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 9 Kms cc a RITMO 345-350 + 5 Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ (10 x 350 mts) + 2000 mts +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 50 mts TROTE y para el 2000 m. 200)

Estiramiento. 14 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 12 x 500 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 14 Kms cc PROGRESIN + Estiramiento.

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 4000 mts + 1000 mts +2000 mts+1000 mts+ ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 16 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

12 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

12 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 3000 mts + 6000 mts + 3000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc Footing + Estiramiento + 12 Kms cc PROGRESIN en Cto. PANTANO + Estiramiento.

SBADO

CARRERA POPULAR SAN SILVESTRE

DOMINGO

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 10 Kms cc Footing + Estiramiento.

NOTAS: Microciclo 2 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 3.2. 2 MARATHON
Del 19 Diciembre al 8 Enero

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

19/12/2011 25/12/2011

25/12/2011 01/01/2012
OPCIONAL:

02/01/2012 08/01/2012

LUNES

OPCIONAL:

7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento.

14 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m.+ Estiramiento.

6 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x (8 x 300 mts) + ( - Ritmo: 85%

- Recuperacin: 30 y entre grupo 200 )

2 Km ccTrote+Estirar.
MARTES

6 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 9 Kms cc a RITMO 410-415 + 5 Estiramiento.

10 Kms cc Footing + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn ( con Km FUERTE al 100 )+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 12 x 500 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 130 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 14 Kms cc PROGRESIN + Estiramiento.
de cada circuito y SIN pausas cada 3 estaciones.

OPCIONAL:

12 Kms cc Footing + Estiramiento + 1 Circuito Oregn .+ Estiramiento.

MIRCOLES

DESCANSO TOTAL

JUEVES

4 Kms cc Cal.Espec.+ (10 x 350 mts) + 2000 mts +

( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 50 mts TROTE y para el 2000 m. 200)

4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1200 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 100 ) 2 Km ccTrote+Estirar. . ) + Estiramiento. 7 Kms cc Footing + Estiramiento + 7 Kms cc Footing + Estiramiento.

2 Km ccTrote+Estirar.
VIERNES

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 4000 mts + 1000 mts +2000 mts+1000 mts+ ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 16 Kms cc Footing + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL
CARRERA POPULAR SAN SILVESTRE

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 3000 mts + 6000 mts + 3000 mts + ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 ) 2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms cc Footing + Estiramiento + 12 Kms cc PROGRESIN en Cto. PANTANO + Estiramiento.

SBADO

DOMINGO

6 Kms cc Footing + Estiramiento + 10 Kms cc Footing + Estiramiento.

NOTAS: Microciclo 2 de PREPARACIN ESPECFICA DE MARATHON.

- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es