Prof.

Gian Piero Villata Vasquez Carmen Emilia

Dia 1 Lunes - Objetivo : pecho-triceps-biceps . Hipertorifa Entrada en calor : 10min caminata-eliptica 60-75% N 1 - Press en banco plano
Fuerza Hipertrofia: 2x15x60kg x (40%) m=1' M=1' + 2x12x75kg x (55%) m=1' 30" M=2' (Fuerza) (Gimnasio)

N 2 - Paralelas en maqina

N 4 - Curl de biceps con barra z

Fuerza Hipertrofia: 1x15x10kg x (40%) m=1' + 1x12x15kg x (50%) m=2' (Fuerza) (Gimnasio) Vuelta a la calma : 15-30min calse o eliptica

N 3 - Biceps en maquina scott Fuerza Hipertrofia: 1x20x60kg x (40%) m=1' + Fuerza Hipertrofia: 15x20kg x (40%) m=1' + 2x15x75kg x (50%) m=1' 30" + 2x12x90kg x 2x12x30kg x (55%) m=1' 30" (60%) m=2' (Fuerza) (Gimnasio) (Fuerza) (Gimnasio) N 5 - Abdominales en maquina "crunch" Adaptacion Anatomica: 4x20x40kg x (40%) m=1' (Fuerza) (Gimnasio)

Dia 2 Jueves. - Objetivo : Piernas-hombros. F Hipertrofia N 1 - Sentadillas en maquina Smitt

Fuerza Hipertrofia: 1x20x (40%) m=1' M=1' + 1x15x (50%) m=1' 30" M=1' 30" + 2x12x (55%) m=2' M=1' (Fuerza) (Gimnasio) N 4 - Press frontal en maquina sentado Fuerza Hipertrofia: 2x15x (40%) m=1' + 2x12x (55%) m=2' M=2' (Fuerza) (Gimnasio)superserie de hombros

N 2 - Extensiones de piernas en maquina

Fuerza Hipertrofia: 1x15x60kg x (40%) m=1' M=1' + 3x12x90kg x (55%) m=2' M=2' (Fuerza) (Gimnasio)

N 3 - Pantorrillas en maquina sentado

Fuerza Hipertrofia: 4x15x (50%) m=1' M=1' (Fuerza) (Gimnasio)trabajo en maquina sentado no de pie

N 5 - Elevaciones laterales de pie

Fuerza Hipertrofia: 2x15x (40%) m= 15" M=2' + 2x12x (55%) m= 15" M=2' (Fuerza) (Gimnasio)superserie de hombros

N 6 - Peso muerto
Adaptacion Anatomica: 1x20x (30%) m=1' + 3x15x (45%) m=1' 30" (Fuerza) (Gimnasio)

Dia 4 Jueves - Objetivo : Espalda-triceps N 1 - Polea al pecho

Fuerza Hipertrofia: 1x20x (40%) m=1' + 1x15x (50%) m=1' 30" + 3x12x (60%) m=2' (Fuerza) (Gimnasio) N 4 - Abdominales en maquina invertido Fuerza Resistencia/Definicion: 3x25x (40%) m=1' (Fuerza) (Gimnasio)

N 2 - Paralelas en maquina

N 3 - Remo en maquina Fuerza Resistencia/Definicion: 20x (40%) m=1' + Fuerza Hipertrofia: 2x15x (40%) m=1' + 25x (40%) m=1' 30" + 30x (40%) m=2' 2x12x (60%) m=2' (Fuerza) (Gimnasio) (Fuerza) (Gimnasio)

Dia 5 Viernes. - Objetivo : Piernas-biceps-antebrazo N 1 - Prensa horizontal

Fuerza Hipertrofia: 2x20x (40%) m=1' + 1x15x (50%) m=1' 30" + 2x12x (60%) m=2' (Fuerza) (Gimnasio) N 4 - Biceps en polea baja Adaptacion Anatomica: 2x15x (40%) m=1' + 1x12x (55%) m= 15" M=2' (Fuerza) (Gimnasio)superserie

N 2 - Femorales sentado en maquina

Adaptacion Anatomica: 1x15x (40%) m=1' + 3x12x (60%) m=2' (Fuerza) (Gimnasio) N 5 - Curl de antebrazos en supinacion Adaptacion Anatomica: 2x15x (40%) m= 15" M=2' + 1x12x (55%) m= 15" M=2' (Fuerza) (Gimnasio)superserie

N 3 - Estocadas
Adaptacion Anatomica: 4x30x (40%) m=1' 30" (Fuerza) (Gimnasio) N 6 - Abdominales oblicuos Adaptacion Anatomica: 4x20x (40%) m=1' (Fuerza) (Gimnasio)