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INTRODUCCION Como cualquier otra mquina, el cuerpo necesita energa para llevar a cabo sus funciones. Estas pueden clasificarse en dos grandes grupos: las funciones metablicas, correspondientes a las reacciones qumicas que se llevan a cabo en su interior (respiracin, digestin, regulacin de la temperatura, fabricacin de molculas nuevas para sustituir otras viejas, etc.) que tienen lugar independientemente de que el cuerpo se mantenga en el ms absoluto reposo y las funciones motoras que le permiten moverse, realizar las actividades de la vida diaria, etc. Para todas estas funciones, la energa necesaria es aportada por los alimentos.
Al ingerir los alimentos el organismo pone en marcha un complejo proceso bioqumico que tiene por objeto descomponer las materias primas de la comida en elementos ms sencillos que puedan ser aprovechados. Este proceso es lo que llamamos digestin. Aunque en los alimentos intervienen muchos componentes, ms del 99% de los mismos est compuesto por agua, hidratos de carbono, protenas y grasas. Descartando el agua, los dems componentes mayoritarios son grandes molculas que deben ser desmenuzadas para que se puedan absorber en el tubo digestivo. Se clasifican en tres grupos: hidratos de carbono, lpidos y protenas
HIDRATOS DE CARBONO
Tambin llamados carbohidratos, glcidos, azcares, polisacridos, etc., todos ellos son cadenas complejas formadas a base de unas unidades sencillas, los monosacridos. De estos, los ms conocidos son la glucosa y la fructosa que forman parte de prcticamente todos los alimentos de origen vegetal. Su importancia deriva de que constituyen la fuente inmediata de la energa que necesita el cuerpo. Durante el proceso de digestin, los carbohidratos son reducidos a glucosa que se absorbe por el tubo digestivo siendo llevada a la sangre para que esta la distribuya entre las clulas. Sin embargo, la glucosa tal cual no puede ser aprovechada por las clulas, sino que necesita de la colaboracin de la insulina, una hormona que es producida por el pncreas.
El organismo dispone de un mecanismo de control que detecta el momento en que empiezan a subir los niveles de glucosa en la sangre, comenzando entonces el pncreas a producir insulina. La insulina permite que las clulas de todo el cuerpo aprovechen la glucosa que les llega, retirando esta de la sangre. Cuando los niveles de glucosa en la sangre se han normalizado, el pncreas deja de producir insulina. Al transcurrir las horas, cuando las clulas han consumido su carga inicial de glucosa, comienzan a extraer ms glucosa de la sangre. Pero enseguida, el organismo advierte de este fenmeno apareciendo la sensacin de hambre.
En los pacientes diabticos, el pncreas no puede producir insulina, con lo que la glucosa procedente de la digestin de los alimentos se acumula en la sangre. Cuando esta llega a un lmite, los riones que normalmente impiden que la glucosa se marche en la orina mediante un mecanismo de reabsorcin, dejan de hacerlo y el diabtico elimina gran cantidad de glucosa azcar- en la orina, necesitando beber grandes cantidades de agua. Pero adems, como la glucosa no es aprovechada adecuadamente por las clulas, el diabtico suele mostrar cansancio, delgadez extrema, y apetito desmesurado. La delgadez se debe a que al no poder aprovechar la glucosa como fuente de energa, el diabtico tiene que recurrir a otras fuentes, sobre todo las grasas y las protenas. Afortunadamente, desde la dcada de los 30 del siglo XX los diabticos pueden inyectarse insulina, lo que les convierte en personas "casi normales"
LIPIDOS
Los lpidos (tambin llamados grasas) son igualmente molculas muy grandes que deben ser fragmentadas para ser absorbidas. Estos fragmentos son los cidos grasos y el colesterol. La importancia de los lpidos deriva de que forman parte de las reservas energticas del cuerpo (la acumulacin de grasas es un proceso de autodefensa frente a los perodos de hambruna a los que tuvieron que hacer frente nuestro antepasados) pero tambin, asociados al fsforo, son elementos constituyentes de las paredes de todas las clulas del cuerpo. En algunos tejidos, como el cerebro o la mdula espinal, los lpidos suponen un gran porcentaje del peso total. Por otra parte, tanto los cidos grasos como el colesterol sirven de materia prima para que el cuerpo fabrique una serie de molculas como las hormonas sexuales o las prostaglandinas que le son absolutamente necesarias para su buen funcionamiento.
PROTEINAS
Las protenas constituyen la mayor parte de los tejidos de sostn del cuerpo (msculos, tendones, piel, articulaciones, etc.) as como de la sangre. Pero igualmente importante es el hecho de que algunas protenas funcionan como catalizadores, permitiendo que decenas de miles de reacciones qumicas tengan lugar a la temperatura del cuerpo. Estas reacciones son las que permiten que las clulas vivan, crezcan, se reproduzcan y fabriquen todas las sustancias que necesitan.
Adems, numerosas protenas funcionan como mensajeros, llevando rdenes de un lado al otro del cuerpo para que cada rgano cumpla su funcin. Son las hormonas como la insulina que son producidas por un rgano para que ejerzan una funcin en otro lugar. Las protenas, como en los lpidos y los hidratos de carbono, son molculas complejas que la naturaleza crea a partir de unas unidades bsicas, los aminocidos. La concatenacin de los 20 aminocidos ms importantes para formar cadenas pequeas (llamadas pptidos), medianas (poli pptidos) o grandes (protenas) permite que se generen en todo cuerpo viviente los miles de protenas necesarias para que este pueda cumplir sus funciones
METABOLISMO
El conjunto de todas las reacciones que se llegan a cabo para utilizar las materias primas ingeridas, fabricar las molculas que necesita el cuerpo y realizar las actividades de la vida diaria se denomina metabolismo. Incluso en el ms absoluto reposo, el cuerpo est realizando actividades perceptibles (el corazn bombea la sangre por todo el cuerpo, los pulmones se hinchan y deshinchan) e imperceptibles (p.ej., pensar, soar, reparar heridas, etc.). El conjunto de estas actividades recibe el nombre de metabolismo basal, y para poder llevarlo a cabo, el organismo necesita una enorme cantidad de energa, del orden del 80% de la que consume.
Adicionalmente, todas las personas, incluso las ms sedentarias, realizan una serie de actividades diarias que consumen energa. Estas actividades pueden ser muy ligeras (como escribir en un ordenador o limpiar el polvo) o sumamente extenuantes (como jugar al tenis o subir muchas escaleras). Estas actividades tambin consumen energia.
La suma de la energa consumida por el metabolismo basal y de las actividades diarias se considera como los requerimientos diarios de energa y se expresa en caloras (#). En un adulto sano, es necesario aportar todos los das un nmero de caloras igual a los requerimientos diarios. Este aporte diario se lleva a cabo con las comidas. Como todos los sistemas fsicos en los que entra y sale algo, para mantener el sistema en equilibrio es necesario que lo que entra sea igual a lo que salga (p.ej. en un pantano que abastece de agua una ciudad, la cantidad de agua consumida por sus habitantes debe ser compensada por la lluvia. Si no llueve, el pantano "adelgaza" y si llueva ms de lo que la ciudad gasta, el pantano "engorda" y se debe proceder al desembalse)
Exactamente de igual manera, las caloras aportadas con los alimentos deben ser compensadas por las caloras consumidas por la suma del metabolismo basal y actividades diarias. Si el aporte de caloras es menor que esta suma, el sujeto adelgaza y si es mayor, el sujeto engorda. A diferencia del pantano en el que al agua en exceso de almacena como tal, en los seres vivos, la energa sobrante se almacena como grasas. Y tambin a diferencia del pantano, el sujeto no puede desembalsar el exceso (salvo que se practique una liposuccin, lo que no siempre es posible ni conveniente.)
Para complicar an ms el cuadro, no todos los hidratos de carbono son iguales, ni todos los lpidos son iguales ni siquiera todas las protenas son iguales. En los ltimos aos han aparecido en los medios una serie de trminos relacionados con la alimentacin, mas o menos conocidos por el pblico en general. Algunos de estos, a los que sin duda estamos familiarizados, son los cidos omega-3, el colesterol, las isoflavonas de soja, los bifidus activos, la fibra alimentaria, etc.
La consideracin de todos estos factores, a los que habra que aadir otros menos conocidos pero no por ello menos importantes (como los ndices glucmico, insulinmico, o el ndice de saciedad entre otros) hace que la planificacin de una dieta equilibrada sea una labor muy compleja, solo al alcance de profesionales muy cualificados.
ndice glucmico
conocido desde ya bastantes aos, este ndice mide la glucosa generada en un periodo de 2 horas despus de la ingesta de un determinado alimento. Como alimento de referencia se toma la glucosa cuyo ndice glucmico es de 100 (#).
Este ndice surgi de la observacin de que tras la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono aumentaban los niveles plasmticos de glucosa independientemente de su valor energtico. As, una racin de 50 g. de glucosa equivalentes a 210 caloras produce unos niveles de glucosa mucho ms elevados y que aparecen mucho ms rpidamente que una racin de unos 200 g de lentejas que tienen aproximadamente las mismas caloras.
La importancia del ndice glucmico estriba en que afecta tanto a la insulinemia, como al ndice de saciedad. La aparicin de un "pico" de glucosa en sangre despus de la ingesta de un hidrato de carbono como el azcar, induce una estimulacin de la secrecin de insulina en los sujetos normales para mantener los niveles de glucosa dentro de los mrgenes fisiolgicos (en los diabticos tipo I, su incapacidad para secretar la insulina necesaria obliga a que los pacientes tengan que inyectarse insulina). Cuando la insulina se encuentra elevada, sus efectos son dobles: por un lado permite que la glucosa se metabolice para producir energa, pero por otro estimula la produccin de cidos grasos.
Por explicarlo de otra manera, la energa del organismo se obtiene por "combustin de la glucosa". Si esta se encuentra en exceso, se produce el glucgeno que se almacena en el hgado como combustible de reserva a corto plazo. Pero, adicionalmente si la glucosa sigue en exceso, se satura el mecanismo de produccin de glucgeno y la insulina promueve la produccin de grasas, combustible de reserva a largo plazo. El resultado final es que los alimentos con ndice glucmico elevado tienden a engordar mientras que los que tienen el ndice glucmico bajo son menos activos en este sentido (hablando siempre a igualdad de caloras de ingesta)
Carga glucmica:
se define la carga glucmica como un ndice que representa el producto del ndice glucmico por la cantidad de hidratos de carbono contenidos en una porcin del alimento en cuestin. En efecto, con la excepcin de algunos alimentos que estn constituidos por hidratos de carbono en su totalidad (como la glucosa o la sacarosa) la mayor parte aportan adems agua, protenas y lpidos, adems de otros oligoelementos. Como los niveles de glucosa en sangre dependen no solo del ndice glucmico sino tambin del "tamao" de la porcin, la carga glucmica permite valorar como se comportan en el metabolismo glucdico las "raciones" al tener en cuenta que no todas las caloras de una "racin" son aportadas por los hidratos de carbono.
57 57 33 32 26
Lista de almidones
Un intercambio de almidn equivale a 15gramos de carbohidrato, 3 gramos de protena, 0-1 gramo de grasa y 80 caloras. PANES Bagel 4 oz. 1/4 (1 oz) Naan 8 x 2. 1/4 (1 oz) Palitos de pan crujiente breadsticks 4 (2/3 oz) Pan blanco, integral, centeno 1 rebanada (1oz) Pan calorias reducidas 2 rebanadas (1 oz) Pan con pasas sin glaceado de azucar 1 reb. (1 oz) Pan para hamburguesas o hot dogs 1/2 (1 oz) Pan pita 6 de diametro 1/2 Panecillo roll pequeo 1 (1 oz) Panecillo ingles muffin 1/2 Panqueque o hot cakes 4 de diametro 1/4 de grosor 1 Tortilla de harina 10 de diametro 1/3 Tortilla de harina o de maiz 6 de diametro 1 Wafle cuadrado o redondo reducido en grasa 1
Cereales y granos
Arroz blanco o integral Avena Bulgur (trigo triturado) Cereal azucarado Cereal de trigo Cereal inflado Cereal de salvado bran Cereales cocinados Cereales sin azcar couscous Germen de trigo Granola baja en grasa Grape - nuts Grits smola de maz Harina de maz seca 1/3 taza Harina de trigo seca 1/2 taza Kasha(trigo saraceno) 1/2 taza Millets (mijo) 1/2 taza Muesli 1/2 taza Pasta/Fideos 1 1/2 taza Salvado de avena 1/2 taza Salvado de trigo 1/2 taza 3/4 taza 1/3 taza 1 cucharadas 1/4 de taza 1/4 de taza 1/2 de taza 3 cucharadas 3 cucharadas 1/2 de taza 1/2 de taza 1/4 de taza 1/3 de taza 1 cucharadas 1 cucharadas
Frijoles/habichuelas/porotos, arvejas/guisantes y lentejas/gandules (Equivalen a 1 intercambio de almidn, ms 1 intercambio de carne muy magra) Frijoles/habichuelas/porotos/arvejas/guisantes/petit pois (garbanzos, pintos, colorados, rosados, blancos, negros, judas, de carita, chcharos) 1/2 taza Habas limas/verdes 2/3 taza Lentejas/gandules 1/2 taza Miso 3 cucharadas. Galletas y bocadillos/meriendas (snacks) Galletas Graham (cuadrado de 2 1/2) 3 Galletas oyster crackers 24 Galletas de harina integral, sin grasa aadida 2-5 (3/4 oz.) Galletitas de animales 8 Galletas saladas saltines 6 Matzoh 3/4 oz Tostadas Melba 4 rebanadas Palomitas de maz popcorn sin grasa o bajas en grasas 3 tazas en microondas Papitas fritas 15-20 (3/4 oz.) Pretzels 3/4 oz Rice cakes , 4 de dimetro 2
Alimentos con almidn preparados con grasa (Equivalen a 1 intercambio de almidn, ms 1 intercambio de grasa) Bizcochito( bsquet ), 2 1/2 de dimetro 1 Chips (papitas o tortilla) 9-13 (3/4 oz). Croutons (Cuadritos de pan tostado) 1 taza Fideos chow mein 1/2 taza Galletas crackers integrales, 4-6 (1 oz) Galletas crackers redondas, tipo mantequilla 6 Galletas tipo sndwich, rellenas de queso o mantequilla de man 3 Granola 1/4 taza Hummus 1/3 taza Palomitas de maz ( popcorn ) de microondas 3 taza Papitas fritas (al horno) 1 taza (2 oz) Pan de maz, pedazo de 2 1 (2 oz.) Panecillo ( muffin ), 5 oz. 1/5 (1 oz) Relleno de pan para aves (preparado) 1/3 taza Tortilla dura ( taco Shell ), 6 de dimetro 2 Waffle cuadrada o redonda, de 4 de dimetro 1
LISTA DE FRUTAS
Un intercambio de fruta equivale a 15 gramos de carbohidrato y 60 caloras. El peso incluye la fruta entera Albaricoques/damascos, enlatados 1/2 taza Albaricoques/damascos, frescos 4 enteros (5.5 oz) Albaricoques/damascos, secos 8 mitades Arndanos ( blueberries ) 3/4 taza Banana/guineo pequeo 1 (4 OZ) Cerezas ( cherries ) dulces, enlatadas 1/2 taza Cerezas ( cherries ) dulces, frescas 12 (3 oz) Ciruelas, pequeas 2 (5 oz) Ciruelas, enlatadas 1/2 taza Ciruelas, secas ( prunes ) 3 Dtiles 3 Durazno/melocotn, fresco, mediano 1 (4 oz) Duraznos/melocotones, enlatados 1/2 taza Frambuesas ( raspberries ) 1 taza Fresas/frutillas 1 1/4 taza, fresas enteras
FRUTAS
Frutas, en cctel 1/2 taza Higos, frescos 1 1/2 grande o2 medianos (3.5 oz) Higos, secos 1 1/2 Kiwi 1 (3 1/2 oz.) Mango, pequeo 1/2 fruta (5.5 oz) 1/2 taza Manzana, pequea, sin pelar 1 (4 oz) Manzana, salsa de, sin azcar 1/2 taza Manzanas, secas 4 anillos Meln cantaloupe , pequeo 1/3 de meln (11 oz) 1 taza en pedazos Meln de agua/sanda 1 rebanada (13.5 oz) 1 1/4 taza en pedazos Meln honeydew 1 rebanada (10 oz) 1 taza en pedazos Moras ( blackberries ) 3/4 taza Naranja/china, pequea 1 (6 1/2 oz) Naranjas/chinas mandarinas, enlatadas 3/4 taza Naranjas mandarinas,frescas ( tangerines ), pequeas 2 (8 oz) Nectarina, pequea 1 (5 oz) Papaya 1/2 fruta (8 oz) 1 taza en pedazos
Pasas 2 cdas Pera, grande, fresca 1/2 (4 oz) Peras, enlatadas 1/2 taza Pia, enlatada 1/2 taza Pia, fresca 3/4 taza Pomelo/toronja, grande 1/2 (11 oz) Pomelo/toronja, en pedazos, enlatada 3/4 taza Uvas, pequeas 17 (3 oz) jugo de frutas, sin azcar Jugo de arndanos ( cranberry ), cctel 1/3 taza Jugo de arndanos ( cranberry ),cctel, bajo en caloras 1 taza jugo de ciruelas 1/3 taza Jugo/sidra de manzana 1/2 taza Jugo de naranja/china 1/2 taza Jugo de pia 1/2 taza Jugo de pomelo/toronja 1/2 taza Jugo de uvas 1/3 taza Jugos de frutas, mezcla (100% jugo puro) 1/3 taza Jugo de guayaba, pera, albaricoque 1/2 taza
Lista de leche/lcteos
Un intercambio de leche es equivalente a 12gramos de carbohidrato y 8 gramos de protena leche sin grasa y baja en grasa (0-3 gramos de grasa por racin, 90 caloras) Leche descremada (sin grasa) 1 taza Leche con 1/2% de grasa 1 taza Leche con 1% de grasa 1 taza Leche evaporada, sin grasa 1/2 taza Leche en polvo, sin grasa 1/3 taza de polvo Leche de soya, baja en grasa o sin grasa 1 taza Suero de leche ( buttermilk ) 1 taza Yogurt, con sabor, sin grasa, endulzado con edulcorante artificial y fructosa 2/3 taza (6 oz.) Yogurt, sin sabor, sin grasa 2/3 taza (6 oz.)
Grasa reducida (5 gramos de grasa por racin, 120 caloras) Leche, con 2% 1 taza Leche de soya 1 taza Leche dulce con acid filos 1 taza Yogurt, sin sabor, bajo en grasa 3/4 taza
Leche entera (8 gramos de grasa por racin, 150 caloras) Leche entera 1 taza Leche entera evaporada 1/2 taza Leche de cabra 1 taza Kfir 1 taza Yogurt, sin sabor (hecho de leche entera) 3/4 taza
Dratos Un intercambio es equivalente a 15 gramos de carbohidrato 1 almidn 1 fruta 1 leche Aderezo para ensalada, sin grasa**1/4 taza 1 carbo Almbar/jarabe (syrup), liviano 2 cdas. 1 carbo Almbar/jarabe, regular 1 cda. 1 carbo Almbar/jarabe, regular 1/4 taza 4 carbos Azcar 1 cdta. 1 carbo Barras de jugo de fruta, congelada, 100% jugo 1 barra (3 oz) 1 carbo Barras de energa, desayuno o deporte 1 barra (1 1/3 oz) 1.5 carbo, 0-1 grasa Barras de energa, desayuno o deporte 1 barra (2 oz.) 2 carbo, 1 grasa Batida de reemplazo de comida, baja en caloras 1 lata (10-11 oz) 1.5 carbo, 0-1 grasa Bebidas de deportes 8 oz. (1 vaso) 1 carbo
Bizcocho ngel food ,sin glaseado 1/12 del bizcocho 2 carbos Bizcocho (cake), glaseado cuadrado de 2 2 carbo, 1 grasa Bizcocho, sin glaseado cuadrado de 2 1 carbo, 1 grasa Bizcochito/pastelito (cupcake), glaseado 1 pequeo (2 oz.) 2 carbo, 1 grasa Brownie , pequeo, sin glaseado cuadrado 2 1 carbo, 1 grasa Budn, regular (hecho con leche baja en grasa) 1/2 taza 2 carbos Budn, sin azcar o sin azcar sin grasa (hecho con leche descremada) 1/2 taza 1 carbos Donut/dona/buuelo, sencillo, mediano 1 (1.5 oz) 1.5 carbo, 2 grasas Donut glaseado, 3 3/4 de dimetro 1 (2 oz.) 2 carbo, 2 grasas Fruta, snack (concentrado de fruta en pur) 1 rollo (3/4 oz) 1 carbo Fruta, mermelada (spread),100% fruta 1 1/2 cda. 1 carbo
Lista de Grasas
Lista de grasas monoinsaturadas Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 caloras. Aceite (canola, oliva, man) 1 cdta Aceitunas: maduras (negras) 8 grandes verdes, rellenas** 10 grandes Aguacate/palta, mediano 2 cdas (1 oz) Mantequilla de man, cremosa o crujiente 1/2 cda Nueces: Almendras, anacardo ( cashews ) 6 nueces Mezcladas (50% man) 6 nueces Man 10 nueces Pacanas ( pecans ) 4 mitades Pasta Tahini o de ssamo/ajonjol 2 cdtas. Semillas de ssamo/ajonjol 1 cda