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Trainingsplan 5er-Split

Tag Muskelgruppen bungen Kniebeugen Beinstrecken Beinpresse Ausfallschritte Beincurls Wadenheben stehend Wadenheben sitzend Langhantel-Curls Kurzhantel-Curls Scottcurls einarmig mit Kurzhantel Stirn-Push liegend, SZ Dips Trizepsdrcken am Kabel Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 4 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze Wiederholungen 15, 12, 10 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 10, 10 12, 10, 8, 6 15, 10, 8 20, 20, 20 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6

Beine

Waden

Bizeps

Trizeps

3 Stze 3 Stze 3 Stze

12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8

Brust

Bankdrcken Kurzhantel-Schrgbank Dips Fliegende (Schrgbank)

3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze

10, 8, 6 10, 8, 6 8, 6, 6 15, 12, 10

Bauch

Crunch Beinheben hngend

3 Stze 3 Stze

25 20

Schultern

Frontdrcken Multipresse Nackendrcken mit KH Seitheben Kurzhantel Frontheben Kabel Kinnziehen mit Langhantel Nackenheben mit Kurzhantel Latziehen vorne, Griff breit Latziehen, Griff eng Rudermaschine Latziehen hinten Seitheben vorgebeugt Butterfly Reverse Bauchmaschine Schaukler

3 Stze 3 Stze 4 Stze 3 Stze

12, 10, 8 8, 8, 6 15, 12, 10, 8 12, 10, 8

Nacken

3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze

10, 10, 8 10, 10, 10 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 15, 12, 10 15 20

Rcken

Hintere Schulter/ Bauch

NO TRAIN, NO GAIN!