Liberte-se Evitando as Armadilhas da Procura da Felicidade (11/2011) Russ Harris

Introduo: S Quero Ser Feliz

Este livro se baseia num crescente acervo de pesquisas que sugerem estarmos, todos, presos em uma armadilha psicolgica. Levamos a vida regulados por muitas crenas sobre a felicidade. Infelizmente, elas so enganosas, e criam um crculo vicioso no qual quanto mais tentamos buscar a felicidade, mais sofremos. Essa a m notcia. (14) A boa que existe esperana. A Terapia de Aceitao e Comprometimento (TAC) objetiva ajud-lo a ter uma vida mais rica, plena e significativa, enquanto lida, de forma eficaz, com a dor, que inevitvel. Ela recorre a seis princpios que lhe daro condies de desenvolver uma capacidade autoestimuladora conhecida como flexibilidade psicolgica. (15) A felicidade normal? Hoje, no mundo ocidental, temos um padro de vida mais elevado do que qualquer um alcanado pela humanidade at ento. A atual classe mdia vive melhor que a realeza de um tempo no to distante. Mesmo assim, as pessoas no parecem muito felizes. Anualmente, quase 30% da populao adulta enfrenta algum transtorno psicolgico. A OMS estima que atualmente a depresso seja a quarta maior, mais cara e mais debilitante doena no mundo. Alm disso, a cada quatro adultos, um sofrer com o vcio em drogas ou com o alcoolismo. (15) Por que to difcil ser feliz? O crebro do homem moderno evoluiu imensamente nas ltimas centenas de milhares de anos. Nossa mente, porm, no evoluiu para que nos sentssemos bem. Nossa mente evoluiu para nos ajudar a sobreviver num mundo cheio de perigos. Assim, a cada gerao, a nossa mente foi se tornando mais gil ma previso e preveno do perigo. O resultado que gastamos uma enorme quantidade de tempo aflitos com situaes que, muito freqentemente, nem chegam a acontecer. (16) Outro fator essencial sobrevivncia de qualquer humano pertencer a um grupo. Assim, nossa mente est continuamente nos protegendo da rejeio e nos comparando ao resto da sociedade. No de admirar que estejamos sempre procurando nos superar ou nos diminuir por no estarmos altura dos demais. Para piorar, a mente humana est to sofisticada que capaz de criar uma imagem fantasiosa da pessoa que gostaramos de ser para, em seguida, nos comparar a ela! Que chance poderamos ter? Sempre fica o sentimento de que no somos bons o suficiente. (17) Para qualquer homem da caverna, a regra do sucesso era: tenha mais e estar melhor. Quanto melhores as armas, mais caa. Quanto maiores os estoques de comida, maiores as chances de sobrevivncia em tempos de escassez. Quanto melhor o abrigo, mais proteo contra o tempo e animais selvagens. No surpresa que nossa mente busca constantemente mais e melhor: mais dinheiro, um emprego melhor, mais status, um corpo melhor, mais amor, um parceiro melhor. (18) A evoluo configurou nosso crebro para nos fazer sofrer psicologicamente: comparando, avaliando, criticando a si mesmo, concentrando naquilo que nos falta, para rapidamente nos deixar decepcionados com o que temos e imaginando possibilidades amedrontadoras, que em geral, jamais se tornaro realidade. No de se espantar que achemos to difcil ser feliz! (18)

O que exatamente a felicidade? O significado mais comum sentir-se bem. Em outras palavras, sentir prazer, alegria ou satisfao. Como gostamos desses sentimentos, no novidade que procuremos por eles. Entretanto, como todas as outras emoes, sentimentos de felicidade no duram. A busca incessante por esses sentimentos prazerosos ser, a longo prazo, profundamente insatisfatria. Na verdade, quanto mais procuramos, mais propensos a sofrer de ansiedade e depresso. (18) Outro significado de felicidade, bem menos utilizado, uma vida mais rica, plena e significativa. quando nos empenhamos por aquilo que, no fundo, realmente importa, vamos na direo que consideramos vlida e legtima, deixamos claro o que queremos da vida e agimos nesse sentido, que nossa vida se torna mais rica, plena e significativa e experimentamos um sentimento de vitalidade. E, embora uma vida assim nos traga, sem dvida, muito de prazer, tambm traz sensaes desconfortveis, como a tristeza, o medo e a raiva. Se queremos viver uma vida completa, temos de sentir toda a gama das emoes humanas. (19) A dor faz parte da vida; no h escapatria. De uma forma ou de outra, todos passaremos por experincias dolorosas. A boa notcia que, embora no possamos evitar essa dor, temos como aprender a lidar melhor com ela a darlhe seu espao, reduzir seu impacto e criar uma vida que valha a pena apesar dela. (19)

Parte 1 Preparando a armadilha da felicidade Captulo 1 Contos de Fadas

Qual a ltima frase de todo conto de fadas? Adivinhou: ...e viveram felizes para sempre. Adoramos finais felizes porque a sociedade diz que assim deveria ser a vida: s alegria e diverso, paz e contentamento, felicidade sem fim. Mas isso soa realista? Este um dos quatro mitos que compem o esquema bsico da armadilha da felicidade. Mito 1: A felicidade o estado natural de todo o ser humano - Nossa cultura insiste no fato de que os seres humanos so naturalmente felizes. Entretanto as estatsticas citadas na introduo contrariam essa idia. Alm disso, se acrescentarmos toda a dor causada por problemas que no so classificados como distrbios psiquitricos a solido, o divrcio, o estresse no trabalho, problemas no relacionamento e a sensao de falta de sentido ou propsito na vida -, comeamos a perceber quo rara a verdadeira felicidade. Infelizmente, muitas pessoas andam por a acreditando que todo o resto do mundo feliz, menos ela. (24) Mito 2: Se voc no feliz, no normal Como lgica decorrente do mito 1, a sociedade ocidental pressupe que o sofrimento mental anormal. O que significa que, inevitavelmente, ao termos pensamentos e sentimentos dolorosos, nos criticamos por sermos fracos ou tolos. A Terapia de Aceitao e Comprometimento (TAC) se fundamenta numa premissa radicalmente diferente: os processos mentais normais da mente humana saudvel levam naturalmente ao sofrimento psicolgico. (24) Mito 3: Precisamos nos livrar dos sentimentos negativos para ter uma vida melhor Vivemos em uma sociedade hedonista, numa cultura obcecada pela felicidade. E o que a sociedade nos orienta a fazer? Eliminar os sentimentos negativos e acumular os positivos. Teoria atraente, afinal quem quer sentimentos desagradveis? Entretanto, aquilo que costumamos valorizar carrega consigo uma grande variedade de sentimentos agradveis quanto

desagradveis. (ex: o parceiro ideal no existe, mais cedo ou mais tarde, conflitos vo aparecer). Portanto, se voc acredita no mito 3, est em grandes apuros, j que praticamente impossvel buscar uma melhoria de vida sem a capacidade de passar por uma situao desagradvel. (25) Mito 4: Voc tem de ser capaz de controlar o que pensa e o que sente O fato que temos muito menos controle sobre o que pensamos e sentimos do que gostaramos. No que no tenhamos nenhum controle, mas temos muito menos do que nos tentam fazer acreditar. A maioria absoluta dos programas de auto-ajuda se baseia nesse mito. (25) Esses quatro poderosos mitos configuram o esquema bsico da armadilha da felicidade. Eles nos preparam para uma luta que jamais venceremos: a luta contra nossa prpria natureza. Por que esses mitos esto to arraigados em nossa cultura? A iluso do controle A mente humana nos proporciona uma enorme vantagem como espcie. Ela nos permite fazer planos, inventar, coordenar, analisar problemas, aprender com experincias e imaginar novas perspectivas. Ela nos permite moldar o mundo ao nosso redor e ajust-los ao nosso desejo. No de surpreender que essa incrvel capacidade de controlar sobre o ambiente nos leva a esperar controlar tambm outras esferas. No entanto, que grau de controle temos sobre nosso mundo interno o mundo das emoes, dos anseios e das sensaes? Temos como simplesmente evitar ou descartar aquilo que no nos agrada? (27) Como aprendemos a ter controle Desde muito cedo, nos ensinaram que poderamos controlar nossos sentimentos. medida, que crescemos, ouvimos muitas expresses do tipo, no chore, no fique desanimado e outras palavras de ordem, com que os adultos nos enviaram mensagem de que deveramos ser capazes de controlar nossos sentimentos. Mas, o que acontecia a portas fechadas? Tudo leva a crer que muitos desses adultos no lidavam to bem com sua prpria dor. (29) Frases como essas implicam uma capacidade de ligar e desligar sentimentos segundo nossa vontade, como se apertssemos um boto. Por que esse mito to convincente? Porque aqueles que nos rodeiam parecem felizes. Parecem estar no controle. Parecem a palavra chave. Porem a maioria das pessoas no honesta sobre seus conflitos internos com seus pensamentos e sentimentos. Elas colocam uma mscara de bravura e agentam firme. (29) O silncio sobre o que realmente sentimos ea fachada que nos impomos s servem para fortalecer a iluso de controle. (30) Questionrio para avaliar a influencia desse mito sobre voc. EX: Preciso controlar bem meus sentimentos para ser bem-sucedido; a ansiedade ruim. Vide Pgina 31.

Captulo 2 Crculos Viciosos

Seja qual for seu problema, sem dvida ele provoca pensamentos e sentimentos negativos e voc j deve ter perdido muito tempo e esforo tentando fugir deles ou escond-los. Suponha porm, que essas tentativas estejam, na verdade, piorando sua vida? Ma TAC temos um ditado: A soluo o problema! (35)

Como a soluo se torna um problema - que voc faz quando sente uma coceira? Voc coa, certo? E em geral funciona bem. Imagine, porm, que um dia aparea uma eczema. Se coar novamente vai piorar. Coar uma boa soluo para uma irritao passageira em uma pele saudvel. No caso de uma coceira persistente numa pele ferida pior. A soluo se torna parte do problema. o que chamamos de crculo vicioso e, na esfera das emoes humanas esses crculos so muito comuns, veja alguns exemplos: (35) Joseph teme a rejeio, logo se sente muito ansioso quando convive socialmente. Como no quer se sentir ansioso, evita se socializar. Por isso, nas raras ocasies em que de fato interage com os outros, fica mais ansioso que nunca, por falta de prtica. Alm disso, por morar sozinho e no ter amigos e vida social, sente-se rejeitado, justamente o que teme. (35) H muita tenso acumulada entre Andr e sua esposa, Silvia. Silvia se aborrece por que Andre trabalha muitas horas seguidas. Andre no gosta desse clima tenso em casa, ento, para evit-lo, trabalha mais ainda. Quanto mais horas trabalha, mais insatisfeita fica Silvia e a tenso no relacionamento entre eles s cresce. (36) Como pode ver, so exemplos de tentativas de descartar, evitar ou fugir de sentimentos negativos. Atribumos a elas o nome de estratgia de controle, por serem esforos para controlar diretamente seu modo de sentir. No quadro a seguir so apresentadas algumas estratgias de controle mais comuns, organizadas em duas categorias principais: estratgia de fuga e de luta. A de fuga envolve fugir ou se esconder de pensamentos e sentimentos indesejados. A de luta envolve o combate ou o domnio de seus pensamentos e sentimentos. (37) Estratgia de fuga Esconderijo/fuga Evita ou se esconde de pessoas, lugares, situaes ou atividades que tendem a despertar sentimentos desconfortveis Distrao Se distrai de pensamento/sentimentos desagradveis concentrando-se em outra coisa. Por exemplo, televiso. Estratgia de luta Eliminao Tenta eliminar diretamente os pensamentos e sentimentos. Expulsa da cabea sentimentos desagradveis

Discusso Voc discuti com os prprios pensamentos. Se sua mente afirma que voc um fracasso, voc responde que no. Desligamento/entorpecimento Gerenciamento Tenta eliminar os Tenta gerenciar seus pensamentos pensamentos/sentimentos desligando- dizendo para si mesmo: deixa disso, se da realidade ou se entorpecendo. acalme-se... Remdios, drogas, lcool ou simplesmente dormindo demais. Autointimidao Voc se provoca para sentir algo diferente. Se criticar: no seja to pattico. O problema com o controle Nenhum desde que: utilizados moderadamente, utilizados apenas em situaes nas quais funcionem e quando utiliz-los no o impea de fazer aquilo que valoriza. Entretanto mtodos de controle se tornam

problemticos quando: so utilizados em excesso, so utilizados em situaes ineficazes e impedem-no de fazer aquilo que realmente valoriza. (39) Quanto controle realmente temos? Depende muito da intensidade e da situao quanto menos intensa e estressante ela for, maior ser o controle. Sendo assim, j que muito daquilo que evitamos no de grande importncia, e porque muitos dos nossos pensamentos e sentimentos negativos no so to intensos, achamos que nossas estratgias podem nos fazer sentir melhor. Infelizmente, isso nos leva acreditar que nosso controle sobre a realidade maior do que o que temos. (42) O que o controle tem haver com a armadilha da felicidade? A armadilha da felicidade montada por meio de estratgias de controle ineficazes. Para ficarmos felizes, tentamos controlar o que sentimos. Essas estratgias, contudo, tm trs custos significativos: i) consomem muito tempo e esforo e, a LP, se mostram ineficazes; ii) sentimo-nos tolos porque os pensamentos e sentimentos que tentamos evitar continuam voltando e iii) muitas estratgias que, a CP, abrandam os sentimentos desagradveis acabam por piorar nossa qualidade de vida. (43) Questionrio (o preo da fuga) Complete a frase: Os pensamentos/sentimentos dos quais eu mais gostaria de me livrar so... Dedique algum tempo fazendo uma lista de tudo que j tenha tentado para evitar pensamentos e sentimentos desagradveis. Tente lembrar-se de cada estratgia utilizada. Feito isso percorra a lista e, em cada item, pergunte-se: i) Consegui me livrar, a LP, desses sentimento/pensamentos desagradveis? ii) O que isso me custou em termos de tempo, energia, dinheiro, sade, relacionamentos e vitalidade? iii) Isso me trouxe uma vida mais rica, plena e significativa? provvel que tenha feito as seguintes descobertas: i) J investiu muito esforo tentando evitar ou se livrar de pensamentos e sentimentos difceis; ii) Muitas das estratgias funcionaram no CP, mas no no LP; iii) Muitas das estratgias envolveram o custo significativo. (45) claro que se as estratgias de controle no geram custos significativos ou o aproximam da vida que deseja ter, no so problemticas. (46) Tenha em mente que no s o que voc faz que importa a motivao conta tambm. Se voc faz doaes para se livrar da sensao de egosmo, se voc se mata de trabalhar para evitar sentimentos de inadequao, ou se cuida de amigos para compensar o medo de rejeio, provavelmente no vai obter muita satisfao nessas atividades. Porque quando sua motivao bsica evitar sentimentos e pensamentos, isso exaure sua alegria e sua vitalidade. (46) difcil aproveitar algo quando se est escapando de uma ameaa. Quando agimos de corao, tais aes no so classificadas como estratgias de controle, so aes orientadas por valores. (47) Como escapar da armadilha da felicidade? O primeiro passo ter mais conscincia de si mesmo. Observe todas as pequenas coisas que faz diariamente para evitar ou se livrar de pensamentos e sentimentos desagradveis e perceba tambm as conseqncias disso. (47)

Parte 2 Transformando seu mundo interior Captulo 3 Os seis princpios essncias da TAC
A TAC tem por base seis princpios essenciais, que trabalham em conjunto para ajud-lo a desenvolver um estado mental conhecido como flexibilidade psicolgica. Quanto maior sua flexibilidade, melhores condies ter para lidar com pensamentos e sentimentos dolorosos e tomar medidas eficazes, tornando a vida mais rica e significativa. ( 51) 1) Desfuso Uma nova forma de se relacionar com seus pensamentos, diminuindo o impacto e a influncia que exercem sobre voc (crenas autolimitadoras, autocrticas implacveis); 2) Expanso Abrir espao para sentimentos e sensaes desagradveis, em vez de tentar suprimi-las. Ao se abrir, eles incomodaro menos, passando mais rapidamente; 3) Conexo Entrar em contato com o que quer que esteja fazendo no presente, em vez de remoer o passado ou se preocupar com o futuro. 4) Eu observador Ao tomar conhecimento dessa parte de voc, ser capaz de transformar sua relao com pensamento e sentimentos difceis. 5) Valores Clareza e conexo em relao a seus valores, pois refletem o que realmente importante para voc, que tipo de pessoa voc quer ser, o que lhe relevante e o que pretende da vida. 6) Comprometimento Uma vida rica e significativa criada a partir de aes. Particularmente por meio de aes comprometidas: empreendida repetidamente. Os quatro primeiros princpios descritos so conhecidos, em conjunto, como habilidades de ateno plena. Estado mental de conscincia, abertura e foco. Ateno plena + valores + ao = flexibilidade psicolgica. Ao aplicar esses princpios vida, voc aumentar de forma constante seu nvel de flexibilidade psicolgica. Flexibilidade psicolgica a capacidade de se adaptar a uma situao com conscincia, abertura e foco e de empreender aes orientadas por valores. (53)

Captulo 4 O grande contador de histrias

importante no confundir pensamentos com imagens mentais ou sensaes fsicas que em geral as acompanham. Pensamentos = palavras dentro da cabea Imagens = figuras dentro da cabea Sensaes = sentimentos pelo corpo importante se lembrar dessa distino, pois lidamos com as experincias internas de diferentes formas. Os seres humanos confiam em seus pensamentos: eles nos informam sobre nossa vida e como viv-la, descrevem como somos e como deveramos ser, e dizem o que fazer e o evitar. Ainda assim, no passam de palavras, e por isso, na TAC, nos referimos a eles como histrias. s vezes, so histrias verdicas (fatos), outras vezes so falsas. Entretanto, a maior parte no nem uma nem outra. So, em sua maioria, histrias sobre nossa forma de ver a vida (opinies, atitudes, julgamentos, idias, crenas, teorias, morais, etc) ou sobre o que queremos dela (planos, estratgias, metas, desejos, valores etc) No TAC, o

maior interesse no se o pensamento verdadeiro ou falso, mas se til. Ou seja, se prestarmos ateno nele, isso nos ajuda a construir uma vida que desejamos? (57) A histria no o evento Com grande freqncia, reagimos a nossos pensamentos como se fossem a verdade absoluta ou como se merecessem toda a nossa ateno. O jargo psicolgico para essa reao fuso. (58-59) O que fuso? Significa misturar. O pensamento e o objeto a que ele se refere a histria e o evento esto colados um no outro, como se fossem um s. Assim reagimos a palavras como sou intil como fssemos mesmo inteis, e a palavras como vou falhar como se o fracasso fosse um resultado previsvel. Num estado de fuso, parece que: Os pensamentos correspondem a realidade o que pensamos o que de fato acontece; Os pensamentos correspondem a verdade acreditamos piamente neles; Os pensamentos so importantes so levados a srio e recebem toda ateno; Os pensamentos so ordens obedecemos automaticamente; Os pensamentos so sensatos; Os pensamentos podem ser ameaadores alguns pensamentos podem ser perturbadores e sentimos a necessidade de nos livrar deles. Exerccio: Estou tendo o pensamento de que... Tenha em mente um pensamento perturbador que siga o padro eu sou X. Eu no sou bom o suficiente. Concentre-se nele e acredite nele o quanto for possvel. A seguir insira na frente do pensamento a seguinte frase: Estou tendo o pensamento de que... Veja o que acontece. Repita, desta vez, com a frase ligeiramente maior: Percebo que estou tendo o pensamento de que... (60) Ento, o que aconteceu? Provavelmente verificou que a insero das frases distancia voc um pouco do pensamento em si. O emprego dessa frase significa que voc est menos predisposto a ser atingido ou arrastado por pensamentos. Em vez disso, d um passo atrs e percebe o pensamento pelo que so: nada mais do que palavras passando pela cabea. Chamamos esse processo de desfuso. Num estado de desfuso, reconhecemos que pensamentos: So meros sons, palavras, histrias; Podem ou no ser verdadeiros; Podem ser importantes ou no; Decididamente no so ordens; Podem ser sensatos ou no no seguimos automaticamente seus conselhos; Nunca so ameaas.

A meta da desfuso no se livrar do pensamento, mas perceb-lo tal como uma seqncia de palavras e para de lutar contra ele. (62) Pensamentos musicados relembre uma autoavaliao negativa que costuma incomodar. Por exemplo: Sou um grande idiota! Repare como ela te afeta. Imagine o mesmo pensamento, cantando0o com a melodia do Parabns pra voc. Cante mentalmente e veja o que acontece. Voc talvez tenha verificado que j no est levando o pensamento to a srio. Repare que no tentou se livrar dele, nem questionou sua veracidade. Em essncia voc o desfundiu. Ele feito de palavras como a letra de uma cano. (62)

A mente uma grande contadora de histrias A mente adora contar histrias e, na verdade, nunca para. Diariamente, o dia inteiro, ela nos conta histrias sobro como deveramos estar vivendo, o que os outros pensam de ns, o que nos aguarda no futuro, o que houve de errado no passado, e assim por diante. Infelizmente, muitas dessas histrias so negativas no sou bom o bastante, no vou agentar etc. No h nada de anormal nisso. A mente humana evoluiu para pensar negativamente. J vimos, porm, como essas histrias, se consideradas verdades absolutas, podem de imediato provocar ansiedade, depresso, raiva, baixa autoestima, incerteza e insegurana. (63) A maioria das abordagens psicolgicas encara histrias negativas como um problema e fazem grande estardalhao para tentar elimin-las. Na TAC, as histrias negativas no so vistas como um problema em si. S quando nos fundimos nelas, quando reagimos como se fossem verdades e nelas concentramos toda nossa ateno, que se tornam problemticas. (64) A desfuso nos permite perceber que as histrias continuam existindo, mas no a levamos a srio. Em vez disso, simplesmente reconhecemos: Isso uma histria. Dando nome Histria Identifique as histrias favoritas da sua mente e lhes atribua nomes, como a histria do perdedor, a da minha vida uma droga! Quando suas histrias surgirem, reconhea-as pelo nome. Uma vez reconhecida a histria, deixe que acontea. Voc no precisa desafi-la ou afast-la nem prestar muita ateno nela. Deixe apenas que venha e livremente, enquanto voc canaliza sua energia para algo que valorize. (65) Quando se sentir estressado, ansioso ou deprimido, pergunte-se: Que histria minha mente est me contando? Em seguida, to logo a tenha identificado, procure desfundi-la. (65) O importante no criar grandes expectativas. s vezes a desfuso acontece facilmente, mas tambm pode no acontecer. Captulo 5 O verdadeiro baixo astral Para o TAC, no importa se um pensamento falso ou verdadeiro. O mais relevante sua utilidade. Verdadeiros ou no, pensamentos no passam de palavras. Se forem teis, merecem sua ateno. No sendo, por que se preocupar? (67) Suponhamos que eu cometa algum erro grave no trabalho e minha mente me acusa de incompetncia. Esse pensamento no me ajuda em nada; no mostra o que posso fazer para melhorar a situao. Derrubar-me no d nenhum resultado, o que precisa fazer agir. (67) Um pensamento intil: s acusa, deprecia e humilha. Podemos perder tempo tentando decidir se pensamentos so mesmo verdadeiros. Repetidamente sua mente o envolver nesse debate. Entretanto, embora s vezes isso seja importante, na maior parte do tempo irrelevante e desperdia energia. Uma abordagem mais til perguntar se o pensamento ajuda, se contribui para que voc de fato tome atitudes no sentido de alcanar a vida que deseja. Em caso positivo preste ateno. Caso contrrio, procure desfundi-lo, com perguntas como as abaixo: (68) um pensamento antigo? J o ouvi antes? Vou obter algo til se ouvi-lo outra vez? O pensamento me ajuda a agir de modo eficaz para melhorar minha vida? O que eu ganharia embarcando nele? Ele me ajuda a ser a pessoa que quero ser? Ele me ajuda a estar ligado ao que realmente valorizo?

Pensamentos so apenas histrias Se pensamentos no passam de histrias, como sabemos em quais acreditar? A resposta tem trs partes: primeiro esteja atento para no se apegar demais a qualquer crena. Todos temos crenas, mas quanto mais nos apegamos a elas, mais inflexveis sero nossas atitudes e comportamentos. Alm disso, se voc refletir sobre sua experincia pessoal, ver que suas crenas mudam com o tempo. Em segundo lugar, se determinado pensamento o ajuda na construo de uma vida mais rica, plena e significativa, use-o. Mas, ao mesmo tempo, lembre que ainda apenas uma histria. Por ltimo, na TAC, o alertamos para que tenha muita ateno com o que realmente acontece, em vez de acreditar automaticamente no que a mente diz. Por exemplo, o caso da sndrome do impostor que acredita que mesmo que faa seu trabalho de competente e eficaz, sente-se, ainda assim, um impostor. (69) As histrias nunca param A mente nunca para de contar histrias nem mesmo quando dormimos. Ela est constantemente comparando, julgando, avaliando, criticando, planejando e fantasiando, sendo que muitas histrias que conta so s chamados desesperados de ateno. O exerccio seguinte demonstra a diferena entre atribuir importncia a um pensamento e no lev-lo a srio. (71) Agradea a sua mente eis uma tcnica simples e eficaz de desfuso. Quando aquelas mesmas velhas histrias vierem mente agradea dizendo para si mesmo, em silncio: Obrigado pela informao, mente!, ou Srio? Fascinante! (73) Ao praticar desfuso tenha em mente que: Sua meta no se livrar de pensamentos desagradveis, mas, sim, perceb-los pelo que so palavras e deixar de lutar contra eles; No espere que as tcnicas o faam se sentir bem, o objetivo mais importante desembara-lo de processos mentais inteis, de modo a poder concentrar a ateno em coisas mais importantes; Lembre-se de que humano e, portanto, esquecer de usar as novas habilidades; Lembre-se de que nenhuma tcnica infalvel.

Captulo 6 Resolvendo problemas de desfuso A desfuso o oposto da estratgia de controle; uma estratgia de aceitao. Na TAC ao invs de tentar mudar, evitar ou livrar-se de pensamentos e sentimentos, nossa meta aceit-los. (78) O verdadeiro significado da aceitao aceitao no desistir ou se conformar com qualquer coisa. Aceitao abraar a vida, no s toler-la. Aceitao literalmente receber aquilo que lhe oferecido. No desistir ou reconhecer a derrota; no cerrar os dentes e engolir o que vier. a abertura para o presente real reconhecendo-o tal qual ele , aqui e agora, e deixando para trs a luta contra a vida como est. (80) A aceitao encontrar um ponto de apoio. uma avaliao realista de onde seus ps esto e das condies do solo. No significa que goste de ficar naquele ponto, mas uma vez obtido um apoio firme, pode-se dar o prximo passo. Por exemplo, consideremos a violncia domstica. Se seu companheiro violento, o

primeiro passo aceitar a a realidade da situao: voc est em perigo e precisa tomar medidas para se proteger. O prximo passo agir: conseguir apoio profissional, buscar amparo legal e/ou dar fim ao relacionamento. (80) Como utilizar a desfuso a desfuso no um jeito de controlar sentimentos. apenas uma tcnica de aceitao. verdade que a desfuso de pensamentos inteis muitas vezes reduz os sentimentos de ansiedade, mas esse um subproduto benfico. (81) Lembre-se de que no preciso gostar de um pensamento para aceit-lo. No h problema em querer se livrar dele. Porm, querer se livrar de algo bem diferente de lutar veemente para isso. (82) importante que abandone qualquer expectativa de que suas histrias vo desaparecer ou mesmo que vo aparecer com menos freqncia. Se estiver desfundindo histrias com a inteno de afast-las, ento, por definio, no as estar aceitando de verdade. (82) Na caso de pensamentos positivos deve-se refletir necessariamente diante do questionamento: Ser que este pensamento ajuda? Suponha que um neurocirurgio alcolatra diga para si mesmo: Sou o melhor cirurgio do mundo e posso fazer cirurgias fantsticas mesmo tendo bebido. um pensamento positivo, porem certamente nada til. (82) medida que o tempo passar aprender a desfundir pensamentos negativos rapidamente e facilmente. Contudo, importante lembrar: a fuso no o inimigo. Quando voc est absorvido, fazendo planos e resolvendo problemas, imerso em um livro, entretido em um conversa instigante todas essas atividades estimulam a vida e envolvem fuso. Portanto, a fuso no o inimigo. S problema quando o impede de viver sua vida plenamente. (83) Os pensamentos negativos no so o inimigo, tampouco. Pela forma como a mente humana tem evoludo, muitos de nossos pensamentos so negativos em certa medida. Se os considerar inimigos, estar em conflito constante consigo mesmo. Pensamentos so apenas palavras, smbolos ou pedaos de linguagem. Por que declarar guerra contra eles? Nossa meta aumentar a conscincia, reconhecer quando estivermos nos fundindo com o pensamento. (83) Captulo 7 Olha quem est olhando A TAC ajuda a reconhecer duas partes distintas do seu (self): o eu pensante e o eu observador. O eu pensante a parte de voc que pensa, planeja, julga, compara cria, imagina, visualiza, analisa, recorda, devaneia e fantasia. Alguma abordagens psicolgicas centram-se em controlar a forma como o seu eu pensante funciona. O eu observador fundamentalmente diferente. O observador perceptivo, mas no pensa; a parte responsvel pelo foco, pela ateno e pela conscincia. Enquanto o eu pensante pensa sobre sua experincia, o eu observador registra a experincia direta. Ex: num jogo de tnis sua ateno est voltada para a bola que vem em sua direo. Voc no est pensando sobre a bola. (86) Sempre que empregar a palavra mente no texto, estarei falando apenas do eu pensante. Quando recorrer a termos como ateno, conscincia, observao, percepo e experincia direta, estarei me referindo a vrios aspectos do eu observador. (87) Pensamentos versus observao importante vivenciar a distino entre pensamento e observao. O eu pensante como uma estao de rdio sempre ligada ao fundo. Na maior parte do tempo, ouvimos o show da Rdio Runa, transmitindo histrias negativas 24 horas por dia. Vez por outra transmite algo

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de til ou alegre. Se estivermos sintonizados nessa rdio, ouvindo atentamente e, piorm acreditando em tudo o que ouvimos, teremos uma receita infalvel para o estresse e a aflio. Infelizmente, no h como dessintonizar essa rdio. Mesmo os mestres zen no conseguem essa faanha. (88) Existe, porm, uma abordagem alternativa. J esteve to concentrado no que fazia que de fato no escutava o rdio? Na prtica das habilidades de desfuso, o objetivo final fazer precisamente o mesmo com nossos pensamentos. Uma vez sabendo que os pensamentos so meros grupos de palavras, podemos trat-los como rudo de fundo. (88) Isso diferente de abordagens como o pensamento positivo, que funciona como outra estao, Rdio Feliz e Contente, sintonizada simultaneamente com a Rdio Runa, na esperana de neutraliz-la. (89) Repare que deixar a estao tocar sem lhe dirigir muita ateno diferente de se esforar para ignor-la. Quanto mais voc lutar para no escutar mais ela a perturbara. A capacidade de deixar os pensamentos transitarem ao fundo enquanto voc mantm a ateno fixa no que est fazendo muito til. Suponha que est aprendendo a dirigir e o eu pensante diga: Eu no consigo. muito difcil! difcil dirigir bem se o eu observador estiver fixado nesses pensamentos e no na estrada. (89) Dez respiraes profundas Inspire profundamente dez vezes, o mais lentamente possvel. Concentre nas sensaes de seu corpo enquanto respira. Deixe que quaisquer pensamentos e imagens circulem apenas ao fundo, reconhea a presena e retorne a respirao. De tempos em tempos um pensamento captar sua ateno, ao reconhecer que foi fisgado, dedique um segundo a perceber o que o perturbou; ento desprenda-se suavemente e retome a concentrao na respirao. (90) A maioria das pessoas fisgada e arrastada por pensamentos durante o exerccio. assim que eles costumam nos afetar: nos atordoam, nos desconcentram daquilo que fazemos. Portanto, embora digamos que nossa mente divaga, na realidade nossa ateno que divaga. (90) A prtica regular dessa tcnica lhe ensinar trs habilidades importantes: i) como deixar que pensamentos transitem sem se concentrar neles; ii) como reconhecer que voc foi fisgado por seus pensamentos; iii) como se desprender. (91) Ao praticar nessa tcnica, repare na distino entre o eu pensante e o observador. O eu observador se concentra na respirao e o pensante tagarela no fundo. Perceba que essa uma estratgia de aceitao, no de controle. Pratique especialmente quando estiver preso a pensamentos. Ao aplicar essa tcnica, o nmero de vezes em que for fisgado no importa. Cada vez que perceber e se desprender, estar mais qualificado numa habilidade preciosa. (91) Abra mo de qualquer expectativa; registre apenas os efeitos e embora a tcnica seja muito relaxante, no pense nela como um procedimento para relaxar. (91) Captulo 8 Imagens assustadoras Por exemplo: a maioria de ns tende a evocar imagens assustadoras do futuro. Imagens desagradveis pipocam sempre que enfrentamos desafios, e podemos perder um tempo precioso remoendo-as ou tentando nos livrar delas. Se nos fundirmos com tais imagens, elas nos parecero assustadoras a ponto de nos impedir de fazer aquilo que valorizamos. Num estado de fuso ns: i0 levamos essas imagens muito a srio; ii) dirigimos a elas toda nossa ateno e iii) reagimos como se os acontecimentos estampados naquela imagem estivessem de fato acontecendo. Num estado de desfuso, ns: i) reconhecemos que as

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imagens no passam de imagens, ii) reconhecemos que elas no podem nos fazer nenhum mal e iii) direcionamos a ateno a elas apenas se forem teis. (94) As tcnicas de desfuso nos ajudam a enxergar tais imagens pelo que so: nada alm de quadros coloridos. Isso feito, temos como deix-las existir sem lutar contra elas, sem julg-las ou tentar evit-las. Em outras palavras, aceit-las. A aceitao entender que no por que tem-las ou perder energia preciosa combatendo-as.

Captulo 9 Demnios a Bordo Imagine-se conduzindo uma embarcao em alto-mar. Abaixo do deque est uma grande horda de demnios. Eles combinaram contigo: enquanto o barco estiver deriva, em alto-mar, eles se mantm a distncia. Entretanto, se tentar rumar para o litoral, eles o ameaaram faz-lo em pedaos. O problema que voc se cansar de ficar deriva, ficar entediado, ressentido e infeliz. Porem, no momento em que se enche de coragem e ruma para terra, os demnios sobem ao deque e o ameaam. (99) Eis algo interessante: embora eles consigam amea-lo, nunca chegam a causar mal de fato. O nico poder que tm a capacidade de intimidao. Tudo que tem a fazer para chegar a terra firme deix-los ficar por perto e gritar o quanto quiserem, continuando firme rumo a terra firme. (100) mas isso terrvel!, protestaria voc. Bem, sinto muito ser o portador de ms notcias, porm voc j vive: so seus pensamentos, sentimentos, lembranas, anseios e sensaes. So demnios, que vo aparecer sempre que levar sua vida na direo desejada. Por qu? Porque a mente de nossos antepassados obedecia a comando prioritrio: No Morra! Ao tentar explorar uma nova rea, sua mente entrava em estado de alerta mximo. Logo que comear um novo projeto, a mente comea a nos prevenir. Essas so as ms notcias. (101) As boas so que se mantiver o barco firme sem se importar com as ameaas demonacas, eles desistiro com o tempo, e os poucos que ficarem no parecero to ameaadores. (101) Portanto, um de meus principais objetivos ajud-lo a olhar alm dos efeitos especiais dos demnios e v-los pelo que realmente so, para que no o intimidem mais. Pergunte-se: (102) i) De que outro modo agiria caso os pensamentos e sentimentos dolorosos no fossem mais um obstculo? ii) Que projetos e atividades eu comearia se meu tempo e nergia no fossem consumidos por emoes perturbadoras? iii) O que eu faria se o medo deixasse de ser um problema? iv) O que eu tentaria fazer se o medo de fracasso no me detivesse? Captulo 10 Como voc se sente? O que so emoes? O s cientistas tm dificuldade em chegar a um consenso, mas a maioria concorda quanto a essas afirmaes: i) as emoes se originam na camada mediana do crebro (mesencfalo); ii) no cerne de qualquer emoo reside um conjunto complexo de mudanas fsicas, iii) essas mudanas nos preparam para a ao. (105) As mudanas no corpo podem incluir alteraes no batimento cardaco, na presso sangunea, assim como a ativao de diferentes partes do sistema nervoso. Percebemos tais mudanas por sensaes como frio na barriga, n na garganta ou olhos lacrimejantes, por exemplo. Tambm as percebemos em mpetos para agir de determinada forma, chorando, rindo ou d=se escondendo. (105)

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As emoes nos levam a agir de diferentes formas. A probabilidade de que venhamos a gir de determinada forma ou vivenciar uma emoo em particular conhecida como tendncia ao. Uma tendncia uma inclinao, no uma obrigao. Se fica ansioso quando atrasado, tende a ultrapassar o limite de velocidade. Se estiver com raiva de algum, tende a gritar, mas pode optar por falar calmamente. (106) Nossas emoes controlam nosso comportamento? No! Voc pode estar zangado e ainda assim agir com calma. Se de repente voc se deparasse com um urso sentiria um medo terrvel. O impulso dar meia volta e correr. No entanto, isso vai provocar o instinto de caa do urso. Ele o perseguir e voc virar um aperitivo. O que precisa fazer andar para trs bem devagar, sem muito barulho, e jamais virar as costas para o urso. Muitos j sobreviveram orientados por esse conselho. Todos j sentimos um medo avassalador, mas controlaram seu modo de agir. Portanto, o que quero frisar : embora no tenhamos muito controle sobre nossos sentimentos, possvel controlar diretamente nossas aes. Acerca disso, haver uma aplicao prtica importante quando se trata de fazer mudanas relevantes, bem mais til se concentrar no que voc pode controlar do que naquilo que no pode. A idia de que as emoes controlam suas aes uma iluso muito forte. (108) As emoes so como o tempo esto sempre presentes e em constante variao. Fluem continuamente, de suaves a intensas, de agradveis a desagradveis, de previsveis a imprevisveis. Um estado de nimo o aspecto geral da emoo em um determinado espao de tempo. Um sentimento um episdio isolado de emoo, com caractersticas distintas e identificveis. Estamos sempre vivendo algum tipo de emoo (assim como h sempre um clima). No entanto, s vezes ela no forte ou clara o bastante para ser descrita. (109) As trs fases da emoo: (110 111) Fase um: um evento significativo uma emoo desencadeada por algum acontecimento significativo, que pode ser interno (uma lembrana, um pensamento perturbador) ou externo (algo que v, ouve, prova ou toca). Fase dois: preparando-se para a ao O crebro avalia o acontecimento: bom ou ruim? Ao mesmo tempo prepara o corpo para a ao aproximar ou se afastar. Nessa fase, ainda no h um sentimento diferenciado, no sentido comum da palavra. Se o crebro julgar o acontecimento prejudicial, se instinto de lutar ou fugir acionado. Se julga o acontecimento como potencialmente til, o corpo se predispe a se aproximar e explor-lo. Fase trs: a mente entra em cena conforme nosso corpo se prepara para a ao, passamos por uma variedade de sensaes e impulsos, e a mente comea a atribuir significados a essas mudanas. A essa altura, podemos reconhecer emoes de todo o tipo, como frustraes, alegria ou tristeza. O instinto de lutar ou fugir ele se desenvolveu segundo a premissa de que, se h uma ameaa, sua maior chance sair correndo (fugir) ou permanecer no seu territrio e se defender (lutar). A mente humana, tentando assegurar nossa sobrevivncia, enxerga um potencial de perigo em quase toda a parte: uma esposa instvel, um marido controlador, uma multa de trnsito, um novo emprego seja l o que for. (110) O crebro avalia o acontecimento como

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prejudicial ou benfico e ns o descrevemos como negativo ou positivo. Na verdade, porm, nenhum deles positivo ou negativo so apenas sentimentos. (111) Claro que todos preferimos os positivos aos negativos, parte da natureza humana. Infelizmente, porm, muitas vezes essa preferncia se torna to importante que acaba causando problemas srios. (111) Captulo 11 o boto de briga Lembre-se dos filmes de velho oeste em que o bandido cai na areia movedia e, quanto mais se debate, mais rpido afunda. O certo se deitar, deixando-se flutuar. Isso requer presena de esprito, porque o instinto natural lutar. O mesmo princpio se aplica aos sentimentos difceis: quanto mais lutamos contra eles, mais problemas criamos. Por que tem de ser assim? Imagine que por trs da mente existe um boto boto de briga. Quando est ligado significa que vamos lutar contra uma dor fsica ou emocional; qualquer desconforto ser encarado como um problema e tentaremos nos livrar dele ou evit-lo. Suponha que a emoo seja a ansiedade.(114) Com o boto na posio ON, o sentimento ser inaceitvel Que droga! Por que estou assim? isso no vai me fazer bem! Eu no devia ficar to perturbado! Todas essas emoes secundrias tm em comum o fato de serem desagradveis, inteis e esgotarem nossa energia. (114) Imagine se o boto estiver na posio OFF. Nesse caso, mesmo quando a emoo muito desagradvel, no lutaremos contra ela. Evidente que desagradvel e no gostamos dela, mas no terrvel nossos nveis de ansiedade ficam livre para subir e descer e o mais importante que no estaremos desperdiando tempo e energia. (114). Sem luta o que temos um nvel natural de desconforto fsico e emocional, dependendo de quem somos e da situao que vivemos. No TAC isso se chama desconforto limpo. Quando lutamos contra o desconforto natural da vida, o nvel de desconforto se eleva, a esse sofrimento adicional chamamos de desconforto sujo. (114) Com o boto ligado, ficamos completamente avessos a aceitar os sentimentos desconfortveis, o que significa que alm da angstia de lidar com eles, fazemos de tudo para evit-los e nos livrarmos deles. Os seres humanos encontram uma infinidade de maneiras para tentar evitar ou descartar sentimento desagradveis (cigarro, compras, sexo, internet, TV). Como vimos, a maioria das estratgias de controle no so um problema, desde que usadas com moderao. (115) Com o boto de briga desligado: nossas emoes circulam livremente, no perdemos tempo energia evitando-as e no criamos desconforto sujo. Com o boto de briga ligado: nossas emoes ficam paralisadas, perdemos muito tempo e energia lutando, e criamos muito desconforto sujo, doloroso e intil. (115) O que fazer para parar de lutar? A resposta : empregar uma tcnica simples de expanso que veremos em breve. Captulo 12 Como surgiu o boto de briga Avalie as emoes a seguir listadas e classifique-as como boas ou ruins: Medo, Raiva, Choque, Desgosto, Tristeza, Culpa, Amor, Alegria, Curiosidade. A maioria tende a julgar as seis primeiras como ruins e as trs ltimas como boas Por qu? Em grande parte, por causa das histrias em que acreditamos. Nosso eu

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pensante adora criar histrias e elas nos afetam quando nos fundimos com elas. Veja algumas das histrias sobre emoes: Raiva,culpa, vergonha, medo, tristeza, constrangimento e ansiedade so emoes negativas; Emoes negativas so ruins, perigosas, irracionais e sinais de fraqueza; As pessoas devem esconder suas emoes; Expressar sentimentos sinal de fraqueza; Emoes extremas significam perda de controle; Emoes negativas significam que algo est errado. Se voc foi criado em uma famlia em que as emoes positivas eram livremente expressas e as negativas malvistas, voc aprendeu a evitar as emoes negativas. (118) Qual foi a sua criao? Gaste algum tempo pensando em sua criao. E responda as seguintes questes: (118) Que emoes aprendeu serem desejveis ou indesejveis; Como aprendeu a melhor forma de lidar com emoes? Que emoes sua famlia manifestava livremente? Que emoes eram suprimidas? Como os adultos lidavam com suas emoes negativas? Que estratgia de controle emocional usavam? Como os adultos reagiam s suas emoes negativas? Como resultado dessa criao, que idias voc carrega ainda sobre suas emoes e sua forma de lidar com elas? Julgando nossas emoes Uma das razes pelas quais tendemos a julgar as emoes como ruins ou negativas que as sentimos como desagradveis. Criam sensaes desagradveis no corpo e que, portanto, so indesejveis. Por outro lado, gostamos de sensaes prazerosas e, naturalmente, as desejamos mais. Ao julgar uma emoo boa, voc far o possvel para senti-la mais vezes; se a julgar ruim, tentar se livrar dela. Assim, o julgamento nos prepara para lutar contra nossos sentimentos. Na TAC, estimulamos voc a deixar de julgar suas emoes e passar a v-las pelo que so: um fluxo de sensaes e impulsos em constante mutao, circulando continuamente pelo seu corpo. (119) S porque algumas sensaes e impulsos so desconfortveis no significa que sejam ruins. Se voc nasceu numa famlia em que as pessoas no expressam afeito, talvez ache esse sentimento desconfortvel. Significa, que so ruins? A noo de ruim apenas fruto de um pensamento, julgamento feito pelo eu observador. claro que se nos fundirmos com ele, saberemos onde isso vai dar. (desconforto sujo?) (120) Qualquer estratgia de desfuso pode ajud-lo a lidar com pensamentos inteis em relao aos seus sentimentos. Por exemplo, suponha que sua mente diga: essa ansiedade terrvel. Voc pode repetir consigo mesmo: estou tendo o pensamento esta ansiedade terrvel. Ou, de forma mais simples: Obrigado, mente! (120) Uma estratgia til simplesmente atribuir um rtulo ao pensamento. Cada vez que perceber o julgamento, simplesmente diga: Julgando. Reconhea sua presena, perceba que so apenas palavras e deixe-o ali. A meta liberar os julgamentos, no par-los. Voc pode aprender a liberar esses julgamentos cada vez mais, em vez de ser pego por eles. (120) Como a mente refora nosso desconforto emocional o julgamento uma das mais formas mais comuns utilizadas pela mente para reforar o desconforto emocional, embora existam muitas outras. Listadas a seguir esto algumas

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perguntas e comentrios comuns que a mente faz e que agitam ou intensificam os sentimentos desagradveis: (121) Por que estou me sentindo assim? o predispe a desfiar um rosrio de problemas na tentativa de identificar a causa dos sentimentos. Na verdade, na maioria dos casos, no importa realmente por que os sentimentos desagradveis surgiram. O que importa como voc reage a eles. O ponto bsico sempre : o que voc sente o que voc sente! (121) O que fiz para merecer isso? predispe autoacusao. Voc repassa tudo o que fez de ruim para entender por que o universo decidiu puni-lo. Acaba se sentindo desvalorizado. Por que sou assim? o leva a rastrear sua histria de vida procura de razes que expliquem seu jeito de ser. Provoca raiva, ressentimento e desesperana. Com freqncia leva a responsabilizar os pais. No deveria me sentir assim! a mente resolve discutir com a realidade. A realidade est errada! No deveria ser assim! uma discusso sem fim, que nunca termina a seu favor. Gostaria de no me sentir assim! o eu pensante de vrias formas de intensificar diretamente nossos sentimentos ruins ou de nos fazer perder tempo remoendo-os.

Quando aprendemos a lidar com emoes desagradveis, descobrimos que precisamos de uma experincia direta com elas, conectando-nos diretamente atravs do eu observador, em vez de acreditar automaticamente nas histrias do eu pensante. (123) Portanto, quando respondemos a nossas emoes com aceitao, elas no se tronam crnicas e, por conseqncia, no machucam. A aceitao quebra o crculo vicioso e libera voc para investir tempo e energia em atividades que estimulem a vida. (124) Captulo 13 Encarando os demnios Como voc se sentiria se duas pessoas que voc mais amasse no mundo morressem de repente? Quando Donna me procurou aps o acidente, tentava evitar a dor de qualquer maneira. Isso inclua beber duas garrafas de vinho por dia e tomar muitos comprimidos. Se desconforto limpo (a dor natural da perda) se misturava com muito desconforto sujo (todo o sofrimento adicional causado pelos problemas com bebida e drogas). O aprendizado da habilidade de expanso foi parte essencial de sua recuperao. Por que expanso? Considere algumas palavras para expressar os maus sentimentos: tenso, estresse, presso. Ou seja, esticado e pressionado (tenso), estar sujeito a presso (estresse) e esticar alm do limite (presso). Todos os termos insinuam que nossos sentimentos so grandes demais, nos esticam para alm dos nossos limites. Em contraste com expandir: aumentar em extenso, tamanho, volume. (125) Com a expanso o propsito exatamente o oposto. Em vez de comprimir, vamos abrir. No lugar de contrair, vamos expandir. (126) o que queremos com o termo expanso: abrir-nos para os nossos sentimentos e dar-lhes bastante espao. Com isso, a presso e a tenso sero aliviadas, e os sentimentos ficaro livres para circular rapidamente ou devagar. Entretanto, com espao, eles estaro sempre em movimento. E o mais importante a expanso nos libera para investir energia na criao de uma vida melhor, em vez de perdermos tempo com lutas inglrias. (126) O processo de expanso envolve primordialmente o eu observador. Cuidar da conscincia, da ateno e do foco. Observar pensamentos, imagens, memrias e etc. (127)

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Exerccio de conscincia corporal Leve cerca de dez segundos na observao de um item antes de prosseguir para o prximo: Perceba seus ps; Perceba a posio de suas pernas; Perceba a posio e curvatura de sua coluna; Perceba o ritmo, a velocidade e a profundidade de sua respirao; Perceba a posio de seus braos; Perceba o que sente no pescoo e ombros; Perceba a temperatura do corpo; Perceba o ar tocando sua pele; Rastreie o corpo da cabea aos ps em busca de rigidez, tenso, dor ou desconforto; Rastreie o corpo da cabea aos ps e perceba as sensaes agradveis e prazerosas. Repare que estar consciente do corpo diferente de pensar sobre ele. (127) Expanso Na prtica de expanso, precisamos nos esquivar do eu pensante e nos conectar com as emoes por meio do eu observador. S assim podemos vivenciar nossas emoes diretamente, v-las como so e no como o eu pensante alega serem. Portanto, ao praticar a expanso, a meta observar suas emoes, e no pensar sobre elas. H apenas um problema: o eu pensante nunca se cala. (128) Deixe que seus pensamentos se movimentem ao fundo e mantenha a ateno em suas emoes. Lembre: a essncia de uma emoo s um conjunto de mudanas fsicas e percebemos essas mudanas primeiro como sensaes fsicas. (129) Os quatro passos da expanso: Passo 1 observe observe as sensaes pelo seu corpo. Rasteie seu corpo dos ps cabea. Procure por sensaes desconfortveis, concentre a ateno nessa sensao, observe-a com curiosidade. Repare onde comea e onde termina. Est na superfcie do corpo ou dentro de voc? Onde mais intenso? Onde mais fraco? quente ou frio? (130) Passo 2 respire respire por dentro da sensao e em volta dela. Respire suave e profundamente e imagine sua respirao atravessando a sensao. Passo 3 crie espao a medida que sua respirao penetra no sentimento e o envolve, como se voc, de alguma forma, criasse um espao extra dentro do corpo. Passo 4 permita permita que a sensao fique ali, mesmo que no goste dela. A meta fazer as pazes com ela, deix-la ficar mesmo que no goste dela. Ao praticar est tcnica podem acontecer duas coisas: ou seus sentimentos mudam ou no mudam. Seja qual for o resultado ele no interessa, pois seu objetivo a aceitao. (132) Agora vamos a prtica voc vai precisar lidar com sentimentos desagradveis ao praticar a expanso. Relembre algum problema, algo que o preocupe. No quero me sentir mal!, voc pode reclamar. Bem-vindo ao clube, pois no conheo ningum que queira sentir desconforto. A idia estar predisposto a isso. Querer significa gostar. Predisposto simplesmente ser capaz de permitir. Por que desenvolver a predisposio? Porque voc ter sentimentos desconfortveis por toda a vida. Se continuar tentando evit-los, acabar criando mais desconforto sujo. Quanto mais fugimos de nossos demnios, maiores e

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mais assustadores parecem. (132) O mesmo ocorre com o desconforto emocional. De nada adianta ficar patinando nele sem rumo. Na TAC, a aceitao do desconforto tem um objetivo: ajud-lo a levar a vida numa direo significativa. (133) Captulo 14 Resolvendo problemas de expanso Recebemos bons conselhos de vrias fontes para quando estivermos mal. No entanto, se realiz-las apenas para fugir dos sentimentos desagradveis, a probabilidade de que no sejam assim to gratificantes. difcil apreciar a vida quando se est tentando evitar algo ameaador. (138) Portanto, no TAC, a aceitao vem primeiro: criamos espao para os sentimentos e permitimos que sejam exatamente o que so. (138) Para se lembrar dos trs passos, basta gravar as iniciais: T = Tome medidas eficazes. A = Aceite seus pensamentos e sentimentos. C = Conecte a seus valores. Dilogo interno de aceitao Ao praticar a expanso, h quem considere o dilogo interior muito til. Talvez seja bom dizer coisas como: No gosto desse sentimento, mas tenho espao para ele. desagradvel, mas posso aceitar. Estou o sentimento de que... No gosto disso, no quero isso, nem aprovo isso. Neste exato momento, porm, eu aceito isso. A verdadeira aceitao no um processo de pensamento. uma atitude de abertura, interesse e receptividade que comea no eu observador. (143) Captulo 15 Surfando o mpeto As emoes preparam o corpo para agir, ou seja, toda a emoo nos d o impulso para agir de certa forma. Chamamos esse impulso de mpeto. Na raiva, talvez tenhamos mpeto de gritar. Na tristeza, podemos ter o impulso de chorar. No medo, o mpeto pode ser de sair correndo. (147) Agir ou no agir? Sempre que surge o mpeto, h duas escolhas possveis: agir ou no agir. Portanto, uma vez consciente de um impulso, voc precisa se perguntar: Se eu agir em funo dele, agirei de acordo com aquilo que quero ser? Isso vai conduzir minha vida na direo que desejo? Se a resposta for afirmativa, faz sentido agir. (148) Quando se trata de lidar eficazmente com seus valores: o primeiro passo reconhecer o que est sentindo. Diga a si mesmo: Estou tendo o mpeto de fazer isso. O segundo passo verificar o mpeto luz dos seus valores: agir segundo esse mpeto vai ajudar voc a ser quem quiser? Se a resposta for sim, aja, usando o mpeto para orient-lo. Se for no, procure agir mais em consonncia com seus valores. (148) O empurro e o repuxo O que fazer quando um mpeto nos empurra em uma direo e nossos valores nos puxam para outra? No queremos lutar contra o impulso porque ser difcil nos concentrarmos numa ao eficaz. Portanto, em vez de tentar resistir a ele, control-lo ou suprimi-lo, a meta do TAC criar espao, oferecer-lhe tempo suficiente para gastar sua energia em outras palavras, praticar a expanso. Para isso, h uma tcnica til conhecida como surfar i mpeto. (149)

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Surfando o mpeto, passo a passo Tudo o que precisa fazer para surfar o mpeto : 1. Observe-o; repare onde est em seu corpo. 2. Reconhea: estou com mpeto de ... 3. Respire por dentro dele e abra-lhe espao. No tente suprimi-lo ou livrarse dele. 4. Observe o mpeto enquanto cresce, atinge a crista e depois cai. Lembrese: mo importa o tamanho que o mpeto atinja, voc tem espao para ele. E, se lhe oferecer espao suficiente, mais cedo ou mais tarde ele vai chegar crista e depois baixar. 5. Observe-o luz de seus valores. Pergunte-se o que pode fazer de imediato para melhorar sua vida que no seja resistir ou lutar? Captulo 17 A mquina do tempo Onde voc est? A pergunta dela foi apropriada porque, embora eu estivesse fisicamente presente. Fora arrastado por pensamentos sobre uma questo familiar. Todos ns j passamos por isso. Numa conversa, concordamos e ouvimos sem prestar ateno a menos ateno, por estarmos fora de rbita, pensando sobre o que vamos fazer mais tarde ou remoendo o passado. (155) Afirmamos estar perdidos em pensamentos, distrados ou preocupados todas as expresses para dizer que nossa ateno est presa em nossa mente e no naquilo que estamos fazendo. Ou seja, o eu observador distrado pelo eu pensante. (156) Este semelhante a uma mquina do tempo: nos leva do futuro ao passado. O mecanismo de sobrevivncia precisa planejar frente e prever problemas. Precisa tambm, refletir para aprender com o passado. No entanto, mesmo quando a mente est no aqui e no agora, em geral julga e critica, lutando contra a realidade. Essa atividade mental constante uma distrao enorme. Diariamente, em grande parte do tempo, o eu pensante desvia por completo nossa ateno do que estamos fazendo. (156) Em grande parte do tempo, estamos to absorvidos em pensamentos que no nos aproveitamos inteiramente na vida, nem mantemos contato com o mundo nossa volta. (157) O que conexo? conexo estar total consciente da experincia presente, completamente ligado ao momento. Ao praticar a conexo, deixamos o passado e o futuro para voltarmos ao presente aqui mesmo, agora mesmo. Por qu? So trs as razes principais: i) Est a sua nica vida, portanto, viva o melhor possvel. Se estiver apenas meio presente, est perdendo a metade. como assistir o filme favorito de culos escuros. Para apreciar a riqueza e a totalidade da vida, voc precisa estar aqui enquanto ela acontece! (157) ii) Citando Tolsti: S um tempo importa: o agora. o tempo mais precioso sobre o qual temos algum poder. Para criar uma vida significativa precisamos agir. iii) Agir no significa empreender qualquer ao conhecida. Precisa ser uma ao eficaz. Que nos ajude a seguir na direo desejada. Precisamos estar psicologicamente presentes, conscientes do que acontece, de como reagimos e de como queremos responder. Portanto: T=tome medidas eficazes. A=Aceite seus pensamentos e sentimentos e esteja presente. C=Conecte aos seus valores.

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A conexo e o eu observador a conexo acontece por meio do eu observador. Significa focar totalmente nossa ateno no que est acontecendo agora sem se deixar distrair ou influenciar pelo eu pensante. O eu observador, por natureza, no julga. Julgamentos so pensamentos e, portanto, um produto do eu pensante. O eu observador no luta contra a realidade; ele v as coisas como elas so, se resistir. A resistncia acontece quando nos fundimos aos nossos pensamentos. (159) O eu pensante diz que as coisas no so como deveriam ser, que no somos como deveramos ser, que a realidade est errada e nossas idias esto certas. Assim o eu pensante funciona como culos de segurana que embaam e escurecem nossa viso do mundo, desligando-nos da realidade por fora do tdio, da distrao ou da resistncia. (159) O eu observador incapaz de se entediar. Ele registra tudo que v com abertura e interesse. J o eu pensante se cansa facilmente por pensar que j sabe de tudo, assim ao invs de manter a conexo com a realidade, ele nos arrasta para outros lugares e tempos. A boa notcia que o eu observador est sempre presente e disponvel. Por ele podemos nos conectar com a vasta extenso, amplitude e profundidade da experincia humana. (159) Alguns exerccios simples de conexo em cada exerccio se conecte a experincias, como os sons do ambiente ou os sentimentos do seu corpo. Quando perceber distraes, pensamentos e sentimentos: Deixe que esses pensamentos e sentimentos venham e vo, e permanea conectado. Quando a ateno divagar, no momento em que se der conta, reconheao. Agradea e, em seguida, conduza a ateno de volta ao exerccio. Conexo com o ambiente perceba o melhor possvel tudo que consegue ver, ouvir, tocar, degustar e cheirar. Conscincia corporal conecte-se com o seu corpo. Faa um rastreamento do corpo, da cabea aos ps. Conscincia da respirao perceba a subida e a descida de sua caixa torcica e o ar que entra e sai pelas narinas. (161) Captulo 21 Diga a verdade A medida que trabalhar o contedo do livro, o eu pensante vai lhe dirigir vrias chamadas assim SOU UM IDIOTA, ISSO PERDA DE TEMPO. Lembre-se que ele est apenas fazendo o trabalho dele. (183) O eu observador, como voc j sabe no julga. como uma cmera fazendo um documentrio sobre a vida selvagem. Quando o leo mata o antlope, a cmera no julga se isso bom ou ruim, simplesmente registra. (183) Obviamente a capacidade de julgar vital para o nosso bem-estar. No entanto, conforme j vimso, muitos julgamentos so extremamente inteis se nos fundirmos a eles. Muitas vezes eles nos preparam para a luta conosco, com nossos sentimentos, com a realidade. Assim como com qualquer pensamento intil, a meta na TAC deixar que os julgamentos transitem. Em vez de embarcarmos neles, podemos simplesmente reconhecer: um julgamento. Ao utilizar o eu pensante para ajudar na conexo, precisamos escolher deixar de lado opinies e recorrer ais fatos. (184) Descries factuais voc j vem fazendo um pouco disso, ao usar as frases estou tendo o pensamento de que... Elas descrevem o momento atual em termos factuais. Voc est simplesmente afirmando o que ocorre no presente: que neste momento voc est tendo um pensamento ou sentimento. Isso lhe

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permite ficar conectado autoconsciente. (184)

com

que

acontece,

estar

presente,

aberto,

Captulo 22 a grande histria Ningum se acha bom o suficiente, e todos acreditam que lhes falta alguma caracterstica fundamental. uma mensagem contnua enviada pela mente. No importa o quanto realizemos, nosso pensamento sempre conseguem encontrar algum defeito sou muito tmido, ansioso carente, burro, idiota, gordo, feio, egosta, antiptico, fracassado, e assim por diante. (187) O mecanismo de defesa de nossos ancestrais os ajudou a sobreviver, comparando-os constantemente aos demais membros do cl, para assegurar sua aceitao. O problema que a tendncia do eu pensante em mostrar de que maneira no somos bons o suficiente nos faz sentir fracassados, incapazes, incompetentes, ou qualquer que seja sua verso pessoal de no ser bom o bastante. (188) Baixa autoestima em ltima anlise a autoestima PE um punhado de pensamentos sobre ser ou no ser uma boa pessoa. Aqui est a idia principal: a autoestima no um fato apenas uma opinio. Suponha que decidimos optar pela autoestima alta. O que fazer para consegui-la? A tendncia argumentar, justificar e negociar at que, talvez, venhamos a convencer o eu pensante a nos declarar boas pessoas. (188) Voc precisa sustentar essa opinio, desafiar essa histria de no ser bom o suficiente, e tudo isso consome tempo e esforo. como um jogo de xadrez interminvel. Outro problema dessa abordagem que a maioria das pessoas no acredita de fato no que est dizendo. Outro problema que seja qual for a afirmao, verdadeira ou no, ela tender a atrair uma resposta negativa. Tente o seguinte exerccio. (189) Os opostos se atraem Leia cada frase e tenta acreditar nelas, repare nos pensamentos que automaticamente lhe ocorrem: Sou um ser humano. Sou um ser humano de valor. Sou um ser humano de valor e cativante. Sou um ser humano de valor, cativante e competente. Sou um ser humano de valor, cativante, competente e perfeito. Para a maioria das pessoas, quanto mais positivo o pensamento, maior a resistncia. (190 Veja o exerccio com mais uma frase: Sou um lixo humano intil. A maioria automaticamente produz um pensamento positivo em defesa prpria. (190) A verdade que podemos encontrar uma quantidade infinita de histrias, boas e ruins, sobre ns mesmos, e enquanto estivermos comprometidos demais com a autoestima, perderemos tempo nesse jogo de xadrez. (190) Enquanto toda a sua ateno est desviada para o jogo, muito difcil se conectar com qualquer outra coisa. Voc se desliga da vida e do mundo, totalmente perdido na luta contra suas prprias opinies. (191) Largando a autoestima quando sua autoestima baixa, voc se sente arrasado; mas se alta, estar se esforando constantemente para mant-la. Ento, como seria sua vida se voc largasse de vez a autoestima; se voc parasse de se julgar? bvio que o seu eu pensante continuaria julgando, como de hbito, mas voc veria seus pensamentos como so, meras palavras. Parece uma boa idia? (191) Ser que no preciso de autoestima? No, precisa. Precisa se conectar aos seus valores e agir de acordo.

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A autoestima elevada no facilita? s vezes sim, mas muitas vezes no. Por que no? Porque a tentatoiva continuada de manter a autoestima pode na verdade afast-lo do que voc valoriza. Quer passar o resto da vida lutando? Por que se perturbar se pode ter uma vida realizada sem todo o esforo? Os que tm autoestima elevada no levam uma vida melhor? Mito popular que no representa necessariamente a verdade. A autoestima elevada facilmente conduz arrogncia, pretenso, ao egosmo ou a uma falsa noo de superioridade, que alimenta a discriminao e o preconceito. Mas o mais importante que uma vida mais rica, plena e significativa no depende de autoestima. Qual a alternativa? No tente se justificar. No tente se enxergar como uma boa pessoa. No tente justificar seu valor. Quaisquer julgamentos que o eu pensante faa a seu respeito, positivos ou negativos, considereos apenas como palavras, e os deixe de lado. Simultaneamente, aja de acordo com seus valores. Quando perder o rumo de seus valor, o que vai acontecer, no embarque em autoavaliaes implacveis. Limite-se a agradecer e deixar que as palavras circulem. Aceite o ocorrido e que no h retorno. Em seguida, conecte-se com o lugar onde est, escolha uma direo que valorize e aja.

Autoaceitao estar bem com o que voc : tratar-se bem, aceitando que humano e, portanto, imperfeito, e permitir-se cometer erros e aprender com eles. Isso significa que voc se recusa a aceitar os julgamentos da mente, bons ou ruins. Em vez de julgar, reconhece suas prprias foras e fraquezas e faz o que pode para ser a pessoa que deseja ser. (193) Captulo 23 Voc no quem pensa ser No importa o que voc pense, imagine ou lembre, h um parte de voc separada de seus pensamentos, capaz de observar a mente em ao, de reparar no que est fazendo. Se essa parte de ns (eu observador) no temos acesso autoconscincia nem a flexibilidade psicolgica. (197) O eu observador no um pensamento nem um sentimento. Mais exatamente, uma perspectiva, a partir da qual voc observa pensamentos e sentimentos conscincia. Independente do que estiver pensando, sentindo ou fazendo, essa parte de voc esta sempre ali, consciente. Pense no seguinte: seus pensamentos e imagens mudam continuamente. Seu corpo tambm muda continuamente. O eu observador, porem, no muda. O eu observador uma perspectiva a partir da qual tudo mais observado. A perspectiva em si nunca muda. (200) No dia-a-dia, tudo o que temos so relances do eu observador, porque, na maior parte do tempo, ele obscurecido por um fluxo constante de pensamentos. (202) Captulo 24 Siga o seu corao Para que tudo isso? Por que voc est aqui? O que faz sua vida valer apena? Muitos de ns no do importncia a estas perguntas. Seguimos pela vida afora obedecendo a mesma rotina. Entretanto, para criarmos uma vida mais rica, plena e significativa, precisamos parar e refletir sobre o que estamos fazendo e por que estamos fazendo. Agora hora de se perguntar: (207) No fundo, o que importante para voc? Como quer que sua vida acontea? Que pessoa voc quer ser? Que relaes deseja desenvolver?

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Se no tivesse lutando contra seus sentimentos ou medos, no que usaria seu tempo e sua energia?

Seus valores so desejos mais profundos do nosso corao: como queremos ser, as idias que defendemos e como queremos nos relacionar com o mundo nossa volta, so ainda, princpios norteadores que nos guiam e motivam a prosseguir. Quando seguimos orientados por valores, alm de adquirirmos um senso de vitalidade e contentamento, constatamos que a vida pode ser rica, plena e significativa, mesmo quando acontecem situaes desagradveis. (208) Valores versus metas importante reconhecer que valores e metas no se equivalem. Valor uma direo na qual caminhamos, um processo contnuo que nunca termina. (210) Captulo 25 A pergunta essencial O que voc realmente deseja? As respostas costumam ser: Eu quero ser feliz. Eu quero ser rico. Eu quero ser bem-sucedido. Eu quero ser respeitado. Eu quero um timo emprego. Eu quero casar e ter filhos. Todas podem ser verdadeiras, mas no so profundas. Lembre-se de que valores no so metas. Valores so aes contnuas o que deseja continuar fazendo pelo resto de sua vida. Viajar com os filhos nas frias uma meta. Ser um pai amoroso um valor. Questionrios sobre valores 1. Relacionamento Que tipo de relacionamento quer construir? Como deseja se comportar nesse relacionamento? Que qualidades pessoais quer desenvolver? Que tipo de atividade gostaria de ter com essa pessoa? Repare que as perguntas so sobre voc. Por qu? Porque o nico aspecto de uma relao sobre o qual voc tem controle o seu prprio comportamento. claro que voc pode influenciar, mas no pode controlar. Por exemplo, em qualquer relao, voc pode reivindicar mudanas e estabelecer limites. (215) 2. Trabalho/Educao Que qualidades pessoais gostaria de trazer para o trabalho ou sala de aula? Como se comportaria em relao a seus colegas, funcionrios ou colegas de classe se fosse o eu ideal? Que tipo de relacionamento deseja construir no local de trabalho? Que habilidades, conhecimentos ou qualidades pessoais quer desenvolver? Faa o mesmo tipo de questionamento para crescimento pessoal/sade (que atividade de carter contnuo gostaria de comear ou retomar? De que grupo ou instituio gostaria de participar? Que tipo de mudana de estilo de vida gostaria de fazer? E para laser: Que tipo de hobbies, esportes ou atividades de laser deseja praticar? Como quer relaxar ou se divertir de forma saudvel? Que tipos de atividades gostaria de iniciar ou retomar? (217)
Estou vivendo inteiramente segundo meus valores.

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Captulo 26 Resolvendo problemas de valores No sei se estes so meus verdadeiros valores lide com essa dvida respondendo as seguintes perguntas: i) se houvesse um milagre e voc~e contasse com a total aprovao de todos aqueles que lhe so queridos e, portanto, no estivesse tentando agradar ou impressionar a ningum, o que faria e que tipo de pessoa tentaria ser? ii) se no fosse guiado por julgamentos e opinies alheias, o que faria de diferente? (221) Existe ainda a situao em que os seus valores so conflitantes. Valores conflitantes so comuns e raramente existe uma situao perfeita para todos. O importante chegar ao equilbrio. (223) Se conseguiu identificar seus valores e sabe o que realmente importa. Agora, hora de agir. Uma vida mais rica, plena e significativa no acontece espontaneamente. (225)

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