Sie sind auf Seite 1von 308

* l

il@&
Naslov izvornika
Earl Mindell's FOOD AS MEDICINE
Copyright < Earl M1ndell, R.Ph .. Ph.D .. and Carol Colman
Urednik ZORAN MALJKOVI
S engleskoga prevela ANKICA ZEC
Lektorica NIVES UJEVI
Korektorica MIRJANA OSTOJA
Oblikovanje naslovnice BOJE VREMENA
Nakladnik MOZAIK KNJIGA d.o.o., Zageb
Za nakladnika NIVES TOMAEVI
Grafiki urednik SREKO JOLI
Tisak Grafiki zavod Hrvatske, Zageb, 1998.
CIP - Katalogzacija I publikaciji
Nacionalna i sveuilina knJinica, Zagreb
UDK 820.2
641.56
MINDELL. Earl
Hrana kao lijek I Earl MindelI ; (s engleskoga prevela
Ankica Zec). - Zagreb: Mozaik kjiga. 1998. - 295 str. ; 24 cm
Prijevod djela: Food as medicine
ISBN 953-173-963-3
980918026
EARL MINDELL
HRNA
KO
LIJEK
MOZAIK KNJIGA
Zagreb, 1998.
Zahvale

elim izraziti svoju duboku i trajnu zahvalnost svojim prija


teljima i kolegama koji su mi pomogli kod nastajanja ove knjige.
posebno Laurie Ka Bickoff; J. Kenneyu. doktoru znanosti;
Linusu Paulingu. doktoru znanost; Haroldu Segalu. doktoru filo
zofije; Bernardu Bubmanu. regstriranom farmaceutu; Melu Richu.
regstriranom farmaceutu; Salu Messineu. doktoru farmacije i
regstriranom farmaceutu; Allanu Kashinu. doktoru znanosti i
regstriranom farmaceutu; Arnoidu Foxu. doktoru medicine; Ger
shonu Lesseru, doktoru medicine; Davidu Velkoffu. doktoru medi
cine; Roryju Jafeeju. doktoru medicine; Donaldu Crudenu, dokto
ru optometrije; Joelu Stomu. doktoru stomatologije. iNathanu
Sperlingu. doktoru stomatologije.

elio bih se zahvaliti Kate Al


friend iz amerikog Ministarstva poljoprivrede. Ureda za poslove s
javnou. i Alegiji B. Caragay iz Savetodavnog poduzea Arthura
D. Littlea. koje su mi pruile vane informacije. Posebno zahvalju
jem Carol Colman Gerber i svojim izdavaima. Marilyn Abraham i
Sheili Curry. na njihovoj pomoi. Mnogo hvala mom agentu Richar
du Curtisu za svu njegovu pomo tijekom svih ovih godina. Takoer
elim izraziti svoju zahvalnost Prehrambenom muzeju Nestle u
Veveyu (vicarska) za pomo u istraivanju.
SADRAJ
SNAGA HRANE: NAJBOLJI LIJEK
Po poglavlje
HRANA: SNAAN lijEK
Kako djeluje hrana
Budunost je svijetla
Vano gedite o hrani nasuprot vitaminima
Drgo poglavlje
FITOKEMljSKA LJEKARNA: PRIRODNI lIjEKOVI U HRANI
ACidolli
Alfa-linolenska kiselina
Antioksidansi
Betakaroten
Bioflavonoidi
Elagna (Elagenska) kiselina
Fenolna kiselina
Fitati
Genistin
G\utation
Gliciretinska kiselina
Indoli (iz porodice krstaica)
Inhibitori proteaze
Izoflavoni
Kumarini
Kapsaicin
Karotenoidi
Katehini
Kinoni
Kvercetin
Ligani
Likopen
Limonen
Monoterpeni
Omega-3 masne kiseline
Pektin
3
7
9
10
12
12
12
13
14
14
15
15
15
15
15
16
16
16
17
17
17
17
18
18
18
18
19
19
19
19
20
Poliacetileni
Psoraleni
Resveratoli
Retinoldl
Steroli
Sulfdi
Sulforafan
Trlterpenoldi
Vlakna
Posebno pripremljena hrana
Tee poglavlje
LJEKOVITA SNAGA VITAMINA I MINERALA: OD A DO
to su vitamini?
to su minerali?
Vitamin A
Srce
Oi
Koa
PORODICA B-KOMPLEKS
Vitamin Bl (Tiamin)
Vitamin B2 (RIboflavin)
Vitamin B3 (Nlacln)
Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin B12 (KobalamIn)
BIotin
Folacin (Folna kiselina)
Pantotenska kiselina
Vitamin C (Askorbinska kiselina)
Vitamin D
Vitamin E (Tokoferol)
Vitamin K
MINERALI
Bakar
Bor
Cink
Fluor
Fosfor
Jod
Kalcij
Kalij
20
20
21
21
21
21
21
22
22
24
25
25
26
27
30
30
31
31
31
32
33
34
36
37
38
40
41
45
47
51
52
52
53
53
55
55
56
56
61
Krom
MagezIJ
Mangan
Natrij
Selen
eljezo
etvo pogvlje
STO NAjBOLjIH: OD AMARANTA DO ZELENOG AJA
Amarant (rumenIka)
Bademi
Bakalar
Bamlja
Banane
Bok choy (Kineski kupus)
Borovnice
Breskve
Brusnice
Bulgur
Bundeva
Crni gah
Cimet
Celer
Crveni gah
Curry
enjak
ili (Cayenne IICapsicum)
Dinja rebraa
Divlja
umbir
Gjive ltake I rell
Gorulca
Govea pisana peenica
Graak
Grejp
Groe
Guava
Heljda
Inuni
Jabuka
Jagode
62
63
65
66
66
68
70
71
72
72
73
73
74
75
75
76
77
78
78
79
80
81
82
83
84
86
87
88
88
89
90
91
91
93
93
94
95
96
97
Jeam
98
Jogurt
99
Kelj
100
Kelj pupar
101
K1noa
101
KM
102
Koraba
103
Krastavac
103
Krumpir (bijeli)
104
Kruke
105
Kukuruz
105
Kukuruzne kokice
106
Lea
106
Llmun
107
Losos
108
Lubenica
109
Lubin (Brancin)
110
Lucerna
111
Luk
1 12
Maline
1 13
Mandaine
113
Mango
1 14
Marelice
115
Maslinovo ulje
1 16
Melasa
117
Mlljeko (nemasno)
118
Mladice gaha
119
Mrkva
120
Morski list
120
Narana
121
Orange Rougy
122
Ostige (kamenice)
123
Papaja
123
Paprika (crvena)
124
Pastrnjak
125
Pastrva
126
Perin
126
Pllea juha
127
Plavi patlidan
128
Prokullee
129
Psyllium
130
Penine mekinje
Penine klice
Puretina
Red Snapper (Pagar)
Rabarbara
Radi (maslaak)
Rajica
Repa
Rumarin
Sardine
Skue
Slatki krumpir (balaIa)
Smea ria
Suhe ljive
Svinjetina
areni gab (trenjevac)
paroge
plnat
Tikvice
Tjestenina od Cjelovitog zrnja
Tof
Trenje
Tunjevina
Vino
Zelena salala
Zobene mekinje
Zeleni aj
HRANA NA KOJU TREBA OBRATITI POZORNOST
Camu Camu
Lan
Nuna
Slatki korijen
Tuanj
HRANA Z SVE TO VAS BOLI
Peto poglavlje
PRAVILNO KUHANJE
UPUTE ZA VOE I POVRE
Kako pametno kupovati
Upute za pohranjivanje namirnica
131
132
133
134
134
135
136
136
137
137
138
139
140
141
142
142
143
144
145
146
146
148
148
149
150
151
153
154
154
154
155
155
156
159
159
159
160
Pr!premajte pomnjivo
Saveti za kuhanje
SMRZNUTO I KONZERVIRANO VOE I POVRE
SAVJETI ZA KUHANJE MESA. RIBE I PERADI
NETO O SIGURNOSTI HRANE
Hranu potpuno skuhajte
Drite pokvarljivu hranu na hladnome
Sirova piletina: postupajte s najveom pomnjom
Ribe
KAKO PRAVILNO JESTI: Od pite do plram!de
PREHRAMBENA PIRAMIDA
esto pogavlje
KAKO SE HRANITI KOD PREHLDE I DRUGIH BOLESTI
Akne
Alergje
Artritis
Bolest koronarnih arterija (Ateroskleroza)
Bubreni kamenel
Dljareja (Proljev)
DIvertikuloza
Glht
Glavobolja
GljIvina infekcija (Kandidijaza)
Hemoroldl
Kap
Karijes
Katarakta
Krvarenje Iz desni
Kseroftalmlja (Nono sljepilo)
MUnina
Obina prehlada
Osteoporoza
Peludna goznica
PSOrijaza
Rak debelog crijeva! rektuma
Rak dojke
Rak glia maternice
Rak guterae
Rak mokranog mjehura
Rak plua
160 .
161
162
162
164
164
164
164
165
166
167
169
169
170
171
172
175
176
177
178
179
180
181
182
183
185
185
186
186
187
188
190
191
192
194
196
197
198
199
Rak prostate
Rak usne upljine
Rak eluca
Slabokrvnost
eerna bolest
Visoki krvni tlak (hipertenzija)
Zaepljenost (zator)
Sedmo poglavlje
ENSKO TIJELO
SVAKODNEVNA DIJETA EARLA MINDELLA
PROTIV R DOJKE
RECEPTI EARLA MINDELLA
PROTIV JUTARNJE MUNINE
Osmo poglavlje
MUKO TIJELO
MIndellova superseksi dijeta
Deveto pogavlje
HRANA Z POSEBNE POTREBE
Deseto poglavlje
OSTATI ZDRAV I OSJEATI SE MLAD
Teorija slobodnih radikala
Imunoloka teorija starenja
Teorija RNKDNK
Jedite manje, jedite bolje!
DOBIVATE LI DOVOLJNO POTREBNIH T?
Neuinkovita probava
Loa prehrana
Gubitak okusa I mirisa
Bolovi u zubima
Lijekovi I njihove nuspojave
POPIS ZA GODINE IZNAD PEDESETE
Betakaroten
Tiamin (Bl)
Vitamin Bs
R!boflavin (B2)
Vitamin Bl2
Folna kiselina
200
200
201
202
203
205
206
208
209
212
217
224
226
234
234
235
235
236
237
237
238
238
238
238
240
240
240
240
240
241
241
Vitamin e
Vitamin D
Vitamin E (Tokoferol)
Kalcij
Vlakna
Selen
NEZNANJE VA MOE NAKODITI
Jedanaesto poglavlje
TO NE ZNAMO O MASNOAMA
DOBRE MASNOE. LOE MASNOE
VODI KROZ MASNOE U PREHRANI
Zasiene masnoe
Polinezasiene masnoe
Mononezasiene masnoe
Brza hrana: jo lOija od margarina
PRIA O RIBI: OMEGA-3 MASNE KISELINE
Bolest koronarnih arterija
Protuupalni uinak
Zatita od raka
Trudnoa
NOVE LANE MASNOE: JESU LI SIGURNE?
NEKOLIKO RIJEi O ORASIMA
UOBiAJENE ZABLUDE O HRANI
Dvanaesto poglavlje
241
241
242
242
242
242
245
249
249
250
250
251
251
252
252
252
253
253
254
255
DODACI HRANI (ADITIVI)
257
EARLOVlH .DVADESET GROZNIH 257
Algnska kiselina
257
Aluminij 258
Benzaldehid
258
Benzoika kiselina
258
BHA odnosno BHT (Butllirani hidroksianizoi
ili butlliranl hidroksitoluen)
258
Bromirano biljno ulje
258
EDTA ( Etllendlamlnotetraacetna kiselina I njene soli) 259
Hidrolizirani biljni protein 259
Kalijev bromat 259
Karagen 259
Monoglcerldl I digliceridI. acetilIrani monoglcerldl
I digiceridi 259
Natrijev gulamlnat (MSG)
259
Nitrati
260
Parafini (vosak) 260
Propil galat
260
Slas tiarska glazura
261
Smola akacije (gmiarabika)
261
Sulfiti 261
Umjete boje 262
eljezne soll (eljezni pirofosfat. eljezni natrijev pirofosfat.
eljezni laktat)
262
Tae8to poglavlje
ITANJE IZMEU REDOVA: RAZUMIJEVANJE NALJEPNICA 263
to je s govedinom? itanje naljepnica 265
to znai Ime? Razumijevanje novih Izraza 266
Razumijevanje drugh naljepnica
267
etesto poglavlje
PRIA O ZRAENJU HRANE
270
Petnaesto poglavlje
NOVI VEGETARIJANCI
HRANA Z iVOT
Proteini: prava vrsta I prava koliina
Vllamln B12
Cink
Kalcij
eljezo
Komplementiranje proteina
esnaesto poglavlje
NAJBOLJE STRANE KUHINJE
MEDITERANSKA PREHRANA
AZIJSKE KUHINJE
Kineska kuhinja
Japanska kuhinja
Tajlandska kuhinja
Vljetnamska hrana
275
276
277
278
278
278
279
280
280
282
282
283
284
285
Indijska kuhinja 286
MEKSIKA KUHINJA 287
Sedamaesto poglavlje
VODI KROZ ITARICE 289
Amarant 289
Bug

289
Granola (misll) 290
Heljda 290
Jeam 290
Kamut 291
Kremaste itarice 291
Krupica 291
Kuskus 291
Mekinje 292
Pi (stino ito) 292
Qulnoa 292
Smea ria 292
Triticale 293
Zdrobljena ria 293
Zobena kaa 293
MAI RJENIK 294
SNAGA HRANE:
NABOLJI LIJEK
Prvo poglavlje
HRANA: SNAAN LIJEK
V
C
etiristote g. pr. K. Hipokrat . otac suvremene medicine.
rekao je: .Neka hrana bude va lijek. a lijek vaa hrana."
Nakon vie od 2000 godina slubena je medicina konano
priznala da je bio u pravu: hrana moe biti snaan lijek.
Potovane. vodee ustanove - ukljuujui NaCionalni institut
za rak (National Cancer Institute) i njujorku Akademiju znanosti
(New York Academy of Science) - slau se da prehrana moe imati
bitnu ulogu u prevenciji. lijeenju i ozdravljenju mnogih bolesti.
Nedavni lanCi u uglednim strunim publikacijama. kao to su New
England Journal of Medicine i Journal of the American Medical
Association. izvjeuju da vitamini. minerali i druge supstance
pronaene u hrani imaju zatitno djelovanje kod odreenih bolesti.
ukljuujui rak. eernu bolest. visok krvni tlak. srane bolesti i
osteoporozu. Istiu takoer da odreene kemijske supstance u
hrani mogu usporiti proces starenja. Doista. mnogi strunjaci
vjeruju da promjene u tipinoj amerikoj prehrani mogu produiti
prosjean oekiVani ivotni vijek za vie od deset godina! tovie.
nedavna istraivanja pokazuju da su problemi poput pobaaja i
roenja defektne djece. koji su se nekada smatrali sluajnim
dogaajima. esto posljedice deficijentnosti (pogeaka i nedosta
taka) prehrane.
Ipak. jo prije samo desetak godina malo bi .uglednih
lijenika izusWo rijei .hrana i .lijek u istom dahu. Bilo je
nezamislivo rei pacijentima da bi mOgli sniziti krvni tlak. lijeiti
sranu bolest i sprijeiti rak jedui odreenu hranu. Zapravo.
nakon Drugoga svjetskog rata. dostupnost antibiotika i drugh
.udesnih lijekova iz temelja je izmijenila nain lijeenja u SAD-u.
Do sredine 20. stolea prirodni lijekovi (trave i hrana) navodili su
3
HkNA KO UK
se jedni uz druge s kemijskim lijekovima u U.S. Pharmacopeia,
popisu slubeno prihvaenih lijekova. Lijenici su prije svega bili
.obiteljski lijenici. koji su lijeili .itavo tijelo. - a ne specijalisti
kakve imamo danas I koji se ponajprije usredotouju na jedan
speciini dio tijela ili sustava. Tada su mnog lijenici uoavali da
imbenici poput prehrane, pa ak i stres, mogu snano utjecati na
zdravlje pacijenta. Meutim, u vrijeme kad sam se upisao na
farmaciju, 1958. godine, pomisao da bi prehrana i nain ivota
mogli biti povezani sa zdravljem smatrala se potpuno neznanstve
nom. Pravi lijekovi bili su tablete i napici koje su propisivali
lijenici, a koje smo pripravljali mi ljekarnici. Svi smo verovali da
u prirodi nije postojalo nita to se moda moglo nositi s onim to
je ovek mogao izmisliti i pripremiti u laboratoriju i izvesti u
operacijskoJ dvorani.
Pedesetih godina hrana je brzo izgubila status sredstva za
lijeenje i smatana je samo gorivom za tijelo. Carstva .brzo
pripremljene hrane (.fast food), namijenjena da ponude brzo
'punjenje., niknula su diljem zemlje, prodajui svoju jako
obraenu, premasnu i preslanu hranu . Burgeri, preni krumpi
rii i kola postali su glavna amerika hrana. Vitamini su smatrani
potrebnima samo za sprjeavanje najozbiljnijih bolesti izazvanih
njihovim pomanjkanjem, kao to su skorbut ili beriberi. Kad bi
pacijenti upitali ljenike o prehrani ili vitaminima, ovi bi ih
najee smirivali: .Tako dugo dok se hranite uravnoteeno, nema
te se o emu brinuti. Malo se njih potrudilo objasniti to je to
uravnoteena prehrana.
Oni koji se nisu slagali s takvim pristupom smatani su
arlatanima. Kada je pokojna Adelle Davis napisala da je hrana
direktni uzronik mnogh bolesti, proglaena je varalicom. Tko je
mogao pretpostaviti da e gavni kirurg Sjedinjenih Amerikih
Drava dva desetljea poslije doi do istih zakljuaka! A 1969.,
kada su Wilfred i Evan Shute, dvoje kanadskih lijenika, izjavili da
vitamin E moe pomoi u sprjeavanju sranih bolesti, nazvani su
nadrilijenicima. Danas se vitamin E rutnski daje sranim bolesni
cima s ugraenim byassom. (sranom premosnicom) jer se ini
da on ubrzava lijeenje i sprjeava nastajanje novih zaepljenja.
Kada je slavom ovenani nobelovac Linus Pauling poeo zagovarati
upotrebu vitamina C za lijeenje obine prehlade, pa ak i nagaao
da on moe tititi od raka, slubena medicina ga je napala i ocrnila.
Nedavna prouavanja pokazuju da je bio na pravom tragu.
4
HkNA. 5NAZAN LfK
Medicinsko udruenje odupIralo se vezi .hrana - bolest I
usmjerilo je svoju energju na veu i bolju tehnologju. Premda su
se stotine milijuna dolara godinje slijevale u sustav zdravstvenog
osigranja (danas je rije o stotinama milijardi dolara l . AmerikanCi
nisu postajali zdraviji.
Sedamdesetih se godina skupina otroumnih amerikih Istra
ivaa poela pitati zbog ega je, usprkos naem bogatstvu i supe
riornom medicinskom znanju, stopa oboljenja od raka i sranih
bolesti visoka, posebno u usporedbi s mnogm drugm, manje
.naprednim zemljama diljem svijeta. Poeli su trait klju zago
netke u neznanstvenim imbenicima, kao to su prehrana i nain
ivota. Poeo se pojavljivati obrazac: prouavanja su pokazala da
su ljUdi koji ive u manje bogatim zemljama, gdje je prehrana
bogata voem, povrem i itaricama, zatieni od bolesti kao to su
rak i srane bolesti. Oni kOJI ive u bogatim zemljama, gdje su
.meso i krumplr standardna jeia, a ostalo povre tek (i ako uope
jest) ukras, ini se da su osjetljiviji na te bolesti. Mnog lanovi
medicinskog .establlshmenta (slubene medicine) brzo su odba
cili te nalaze kao sluajne ili su ih navodili kao dokaze da su neke
skupine .genetski sklone razvijanju odreenih bolesti, dok su
druge na njih imune. Na sreu, vie brinih znanstvenika poblie
je razmotrilo te nalaze. Oni su uoili vanu olg!ednu razliku:
mnoga zatitna jela (tj. hrana koja titi od bolesti) sadravala su
puno vlakana, a malo masnoe, upravo suprotno onome to ini
tipinu ameriku prehranu. Zakljuili su, prilino tono, da hrana
koja je vrlo bogata masnoama, a sadri malo vlakana, mora na
neki nain poveavati verojatnost obolijevanja od sranih bolesti i
odreenih vrsta raka.
Ovi pioniri takoer su razmiljali da ako prehrana bogata
biljnim namirnicama ima za posljedicu niu stopu oboljenja od
raka ili sranih bolesti, onda neki sastojci te hrane - vitamini,
minerali ili neke druge kemijske tvari' moda pruaju posebnu
zatitu. U laboratorijima diljem Svijeta znanstvenici su poeli izo
lirati pojedine kemijske tvari iz voa i povra. Otkrili su da je mnoga
od te zatitne hrane bogata vitaminima kao to su betakaroteni
(biljni oblik vitamina Al . vitaminima e i E te mineralima kao to
su selen i kalij. Takoer su zamijetili da su ljudi koji konzumiraju
manje koliine tih kljunih vitamina mnogo izloeniji riziku oboJi
jevanja od odreenih bolest.
5
HkNA KO LfK
Istraivai su dalje istraivali i otkrili itav niz komponenti u
biljnoj hrani, koje su nazvali fitokemikalijama. Ispitivali su mnoge
od tih fitokemlkalija na ivotinjama ili izdvojenim stanicama kako
bi odredili imaju l one i, a ako imaju, k ulogu u pomaganju
pri sprjeavanju bolesti. Neka od njihovih zapanjujuih otkria bila
su:
o Kumarin!, koji se nalaze u biljnoj hrani poput perina,
slatkog korijena i aguma, prirodni su antikoagulansi koji
mogu sprijeiti nastajanje k ugruaka.
o
Indol!, koji se nalaze u povru Iz porodice krstaica (kupus.
prokulice, kelj pupar). mogu pomoi u sprjeavanju raka
prsiju blokiranjem djelovanja jakih estrogena koji potiu
rast tumora.
o Elagna kiselina, naena u trenjama, gou i jagodama,
moe dezaktivirati (sprijeiti djelovanje) karcinogenIh tvari
koje, ako I se prepusti vlastitom djelovanju, mogu uzroko
vati rak.
o Fitati, naeni u zrnju itarica, mogu sprijeiti djelovanje
steroidalnlh sastojaka koji potiu nastajanje tumora.
o Pektini, vrsta topivih vlakana koja se nalaze u jabukama i
grejpu, mogu pomoi u smanjivanju kolesterola i ttiti od
dijabetesa.
o Genistin, sastojak naen u urinu ljUdi koji jedu hranu na
bazi soje, in! se da blokira rast novih kapilara koje op
skrbljuju tumore krvlju.
Rad t istraivaa doveo je ak I najskeptinije lanove medi
cinskog udruenja do priznanja da mnoge od bolesti koje mue
suvremene mukarce i ene mogu zapravo biti posljedica defiCita
mikrohranjivih tvari - tj. pomanjkanja vitamina, minerala i drugh
bioloki aktivnih supstancija - od kojih je veina dostupna kroz
hranu. Ne bilo koju hranu, ve pravu hranu. I. na nesreu, hranu
koja najvie nedostaje u amerikoj prehrani.
Prema podacima Nacionalnog Instituta za rak, manje od 25
posto svih Amerikanaca zapravo jede hranu koju bi trebali jesti
kako bi se zatitili od raka i sranih bolesti te drugih uobiajenih
bolesti. Evo posljedica:
o Svaki trei Amerikanac jednom e u tijeku ivota oboljeti od
raka, a do 2000. godine taj e broj porasti na svakoga
drugoga.
6
HkNA: 5NAN Ll)fK
Svaki drug Amerikanac razvit e neki oblik srane bolesti.
Rak dojke poprimio je praktiki razmjere epidemije i
pogaa svaku devetu enu, bez izgeda da se to smanjI.
Meu mukarcima starijima od 50 godina, svaki jedanaesti
dobit e rak prostate.
15 do 20 milijuna Amerikanaca starijih od 45 godina oboljet
e od osteoporoze, koja esto dovodi do OZbiljnih prijeloma,
pa ak i smrti.
14 milijuna Amerikanaca boluje od nekog tipa eerne
bolesti, a to veoma poveava rizik od infarkta srca.
Premda su ovi statistiki podaci mrani, ima nekih zraaka
nade. Prema podacima Nacinalnog udruenja za borbu protiv raka,
oko 35 posto svih oboljenja raka moe se dovesti u vezu s loom
prehranom. Ako promijenimo svoje prehrambene navike, moemo
za vie od treinu smanjiti rizik obolijevanja od raka. Zapravo,
mnog strunjacI veruju da je 35 posto zapravo oprezna procjena
i da ta brojka moe biti I 50 posto. Povezanost prehrane i sranih
oboljenja, ubojice broj jedan mukaraca I ena, moe biti ak ljaa.
Usto, druge bolesti, od dijabetesa do osteoporoze i visokog krvnog
tlaka, mogu se sprijeiti i drati pod kontrolom upravo pravilnom
prehranom.
Kako djeluje hrana
Prlje nego shvatite kako prava hrana moe tititi od raznih
bolesti, a pogena ih hrana jo zapravo poticati, trebate razumjet
kako tijelo koristi hranu. Evo vrlo skraenog opisa onoga to se
dogaa s hranom u vaem tijelu.
Svaki komadi hrane koju pojedete prolazi kroz vrlo sloen
proces zvan probava. On poinje u ustima, gdje se hrana mijea s
enzimom iz sline koji zapOinje razgadnju hrane na jednostavne
eere. Savakana hrana tada se proguta i ulazi u ezofags i
jednjak, odakle ide dalje kroz probavni sustav u eludac. U elucu
se hrana dalje razgauje s pomou razliitih enzima i solne
kiseline. Nakon kratkog vremena hrana se kree dalje k tankom
crijevu koje apsorbira raspoloive hranjive tvari. Iz tankog crijeva
hrana ide dalje u debelo crijevo gdje dehidrira i tvori poluvrste
7
HkNA KO lfK
otpadne produkte. Hrani je potebno otprilike 12 do 14 sati da
proe kroz crijeva I da se ono to ostane od nje eliminira kao
fekalije.
Svrha je probave razgaditi hranu na komponente koje mogu
koristt milijuni stanica u tijelu. ProteinI. ugjikohidrati i masti
daju energju koja je potrebna kao gorivo za svaku tjelesnu funkci
ju, od disanja do miljenja I hodanja. Vi rade s enz1ma,
proteinima koje proizvodi jetra kako bi pomoga metabolizmu
hranjivih tvari Iz hrane i njihovu pretvaranju u energju.
Tijekom dana nae je tijelo Izloeno mnogm karclnogen1ma,
tj. tvarima koje potu nastajanje raka. Ponekad se te kemijske tvari
nalaze u hrani - na primjer, proces kuhanja mesa moe stvoriti
sastojke koji su poznati karcInogenI. AlfatoksIn, posebno jak kar
clnogen koji je povezan s rakom jetre, proizvodi gjivica koja moe
rast na kikirikijU i drugom vou te povru. ZagaivaI to ih obino
nalazimo u zraku koji udiemo i vodi koju pijemo mogu takoer
biti kancerogenl. Kemikalije koje koristimo na poslu mogu uzro
kovat mutacije i promjene u stanicama koje mogu Izazvati nasta
janje raka.
Ima nekoliko naina na koje karcInogenI mogu obavljati svoj
'prljavi posao. Oni mogu .inlcirati. rak oteujui stanicu, osta
vijajui je zrelom za kanceroznl rast u odgovarajuim okolnostima.
U nekim sluajevima, karcInogen moe biti .onaj kOJI potie nasta
janje raka - on e pronai ve ranjive stanice i pretvorit Ih u
stanice raka.
Mnog vitamini, minerali i druge kemijske tvari koje naazimo
u hrani mogu nas zattiti od raka potiui proizvodnju enzima koji
pomau blokiranju djelovanja karcInogena (kancerogenih tvari). U
nekim sluajevima, .zattnlk. (.zatitna tvar) moe dezaktivirati
sastOjke u tijelu koji mogu Izazvati nastajanje raka. Neki .zatitnlci
su antioksidansi. Oni sprjeavaju nastajanje nestabilnih molekula
kiSika zvanih .slobodnl radikali koji mogu unititi normalne
stanice. Ako nemamo dovoljno tih .zattnika, onda karcInogenI
mogu bjesnjet i napadat po itavom tijelu .
Zatitnlcl. ine i mnogo vie nego to tte od raka. Neki
posreduju u biokemijskom lancu dogaaja koji proizvodi neku
vrstu upalne reakcije to Izaziva stanja kao to su artitis, psorijaza
i lUpus. Drug pomau tijelu u odravanju normalne koliine eera
u k pa to moe pomoi u sprjeavanju nastajanja dijabetesa, a
8
HkNA. 5NAAN LfK
ostali pomau tijelu da bolje iskoristi vitamine i minerale koji su
nuni za jake kost. normalan krvni tlak i rad srca. Neki .zattnici
pomau jaanju imunolokog sustava dajui tijelu municiju koja
mu je potrebna za vlastite bitke.
Nakon to jednom shvatite vrijednu ulogu koju .zatitnici
imaju u ouvanju naeg zdravlja. poet ete drukije cijeniti snagu
hrane.
Budunost je svijetla
U sljedeem desetljeu doi e do eksplozije informacija i
zanimaja za .ljekovitu hrau. Prouavanja koja e obuhvatiti
ljudska bia nastavit e Istraivati moguu ljekovitu snagu hrane
pa e to. verujem. snano poveati nau sposobnost sprjeavanja
i lijeenja mnogh bolesti. U SAD-u. Nacionalni institut za borbu
protiv raka prehranom i Odjel za rak (National Cancer Institut's
Oiet and Cancer Branch) provode ambiciozan progam prouavanja
kemozatitnih svojstava desetaka vrsta hrane koja je prethodno
bila navedena kao potencijalna hrana za borbu protiv raka. Zapra
vo. Nacionalni institut za rak (NIR) ide korak dalje s tom koncep
cijom - prouavajui mogunost Izoliranja (Izdvajaja) tih sastoja
ka Iz hrane kako bi stvorili .unaprijed oblikovanu hranu. posebno
namijenjenu lijeenju i sprjeavanju odreenih bolest. Ozbiljni
istraivai diljem Svijeta. od Tel Aviva do Tokija. od UCLA-e (Uni
versit of California) do Harvarda. istrauju potencijalna ljekovita
svojstva stotina vrsta hrane. od tofua (posebna. mekana vrsta hrane
slina siru. koja se koristi u japanskoj. vegetarijanskoj i dr. kuhinji.
a napravljena je od mlijeka zrnja soje - op. prev.) preko curryja do
tunjevine i dolaze do nevjerojatnih rezultata. Znanstvenici poput
Newyorke akademije znanosti (New York Academy of Science)
odravaju sastake kako bi analizirali posljednja istraivanja o
djelovanju vitamina i minerala.
Jo i danas postoje neki skeptici koji kau kako bismo trebali
ekati da sva istraivanja budu dovrena i podaci analizirani prije
nego bilo to Izmijenimo u svom nainu prehrane. Uveren sam da
oni grijee - strahovito gijee! Premda jo moda ne znamo sve
odgovore. znamo dovoljno da bismo poduzeli pozitivne akcije. Ipak.
s obzirom na brzinu kojom se kreemo. zakorait emo dobrano
9
HkNA KAO lK
u 21. stoljee prije nego to prouavanja budu gotova i te nove
informacije uistinu prodru u javnost. ak e i vie vremena trebati
prije nego to ih ponemo ugaivati u nain prehrane veine
Amerikanaca. A ima mnogo ljudi koji ne ele ekati tako dugo i
eljeli bi ve sada poet mijenjati stvari. Neki nisu sigurni to tono
valja init i zbunjeni su poplavom informacija o prehrani koje im
se daju (esto netono ili na zbunjujui nain) u medijima. Napisao
sam knjig Hrana kao liek kako bih popunio tu informaCijsku
prazninu. U ovoj knjizi analiziram najnovija otkria o vitaminima.
mineralima i drugm kemijskim tvarima iz hrane koji nas mogu
zatititi od raznih bolesti. Takoer sam prikupio popis Sto naj
boljih jela. koji obuhvaa jela to mogu pruiti najjau zatitu od
bolesti. Osim toga. pokuavam ispraviti pogene predodbe o tako
sloenim pitanjima kao to su masnoe i kolesterol. prehrambeni
aditivi (dodaci hrani) i kontroverzno zraenje hrane. BudUi da
poznavanje pravih informacija moe znaiti razliku izmeu ivota
i smrti. ukljuio sam i opsean odlomak o Izvoru informacija.
gdje itatelji mogu dobiti suvremene informacije i savete o raznim
stvarima vezanim za temu.
Upozorenje na oprez: hrana moe biti dobar lijek. ali ona nije
panacea (lijek koji lijei sve bolesti - op. prev.). Ako se tenutano
lijeite od neke posebne bolesti. ne prekldajte uzimati lijekove u
nadi da e pojedina vrsta hrane jednako tako dobro djelovati.
Pozitivne promjene u vaoj prehrani mogu dati dobre rezultate. I
doista ima dokumentirah sluajeva da su ljudi usporili ili ak
rijeili neke mediCinske probleme konstruktivnim promjenama u
svom nainu ivota. Meutim. jednostavno odbacivanje lijekova
prije nego to se postigu eljeni rezultati ludo je odvano i moe
ak biti izuzetno opasno. Najbolje to moete uiniti jest posave
tovati se s nekim lijenikom koji je zainteresiran za prirodno
lijeenje i koji zna dosta o prehrani.
Vano gledite o hrani nasuprot vitaminima
Ako znamo da vitamni i minerali imaju tako vanu ulogu u
sprjeavanju bolesti - zato ne moemo samo uzeti vitaminsku
tabletu i prestati se brinuti o prehrani?
10
HkNA. 5NAN lfK
Ovo je jedna od najeih zabluda vezanih za prehrambene
dopune. Mnog ljudi vjeruju da mogu progutati vitamin i biti zdravi,
bez obzira mi svoje prehrambene navike l nain ivota. To jedno
stavno nije tono. Vitamini i minerali jesu vani, ali da bi bili
djelotvorni, moraju djelovati zajedno s hranom. Oni nisu isto to i
hrana, oni ne osiguravaju iste hranjive sastojke kao hrana, niti
mogu utaiti glad.
Drugo, prava hrana sadri mnoge tvari koje vitamini i minerali
ne sadre, primjerice vlakna, a koje mogu sprijeiti razliite vrste
raka, kao i druge fttokerikalije, bioloki aktivne supstancije koje
su podjednako vane za odravanje dobroga zdravlja.
Ima trenutaka kada bih mogao preporuiti uzimanje vitamina
l minerala kao dopunu, ali to ni na kOJI nain ne umanjuje vanost
hrane.
I I
Drugo poglavlje
FlIOKEMIJSK LJEKARNA:
PRIRODNI UJEKOVI U HRANI
P
ostoje doslovno stotine sastojaka u hrani koji mogu pruiti
zatitu od razliitih bolesti. U sljedeem pogavlju navode se
neke od glavnih kemijskih tvari koje se istraUjU zbog poten
cijalnog korisnog djelovanja na zdravlje.
Acidofil
Lactobacillus acidophilus, poznatiji kao aCidofil, jedna je od
.dobroudnih bakterija koje se koriste za fermentaciju mlijeka u
jogurt. Lijenici esto savetuju pacijentima dodatno uzimanje jo
gurta za uzimanja antibiotika, jer antbiotici bez razlike ubijaju ne
samo loe- bakterije to uzrokuju bolest nego i korisne crijevne
bakterije koje su neophodne za probavu i koje ine da se osjeamo
dobro. Takoer se pokazalo da je aCidofil uinkovit protiv vanal
nih kvaevih gjivica i drugh infekcija uzrokovanih gjivicama
Candida albicans.
Alfa-linolenska kiselina
Alfa-linolenska kiselina, koje ima u izobilju u lanenom sjeme
nu, jedna je od omega-3 polinezasienih masnih kiselina, slinih
onima koje se nalaze u masnoj ribi, kao to je losos i skua.
Pokazalo se da alfa-linolenska kiselina sprjeava metabolizam
druge masne kiseline, linolenske, za koju se veruje da ubrzava
tempo kojim se umnoavaju odreeni tipovi stanica raka. Ta
12
ll!OKfMl)5KA L)EKkNA. FklkODNl l.EKOvl U HRNl
.dobra masnoa moe takoer pomoi u smanjenju rizika od
sranih bolesti i artritisa.
Antioksidansi
Ako ostavite izrezanu jabuku na zraku. postat e smea. ali
ako poprskate po njoj nekoliko kapi limuna. jabuka e ostati bijela.
To gubljenje boje jabuke uzrokovano je procesom zvanim oksida
cija. Limunov sok sadri vitamin C. antioksidans koji moe spri
jeiti oteenja izazvana oksidacijom ne samo kod jabuke nego i na
ljudskim stanicama.
Premda trebamo kisik za preivljavanje. odreeni nestabilni
obliCi molekula kisika. zvani .slobodni radikali. mogu unititi
zdrave stanice. Ako ih ne kontoliramo. slobodni radikali mogu se
sluajno kombirati s komponentama zdravih stanica i ometat
normalan rast i aktivnosti stanica. Vjeruje se da su slobodni
radikali odgovorni za zapoinjanje mnogih razliitih vrsta raka i
prerano starenje.
Vjeruje se da je oksidacija LDL-a (lipoproteina male gustoe)
i .loega kolesterola uzrok ateroskleroze. suavanja arterija.
koja moe smanjiti protjecanje k kroz tijelo. Poto LDL oksidira.
on privlai strvinarske stanice poznate kao makrofaz1. koje doslov
ce gutaju LDL-e i tvore .pjenaste stanice to se nakupljaju du
stijenki arterija. zapoinjui tako stvaranje ploe. guste. ukaste
supstancije poput voska. Druge stanice jure prema .ozlijeenome
mjestu i ploa nastavlja rasti. blokirajui protok k kroz tijelo.
Ako je protok kisika do srca previe suen. uzrokovat e srani
napad. Ako su arterije koje idu prema mozgu blokirane. moe dOi
do modanog udara.
Antioksidansi mogu sprijeiti nastajanje slobodnih radikala
i. ako su oni nastali. mogu pomoi u zaustavljanju t loih
molekula kisika na njihovu putu sprjeavajui njihovo vezivanje s
drugm molekulama.
Glavni antioksidansi obuhvaaju vitamine e i E. karotenoide
kao to su betakaroten i likopen. selen. cink. mangan te koenzim
glutation. aminokiselinu.
13
HRNA KO (fK
Betakaroten
Vodei u obitelji karotenoida, gupi od oko 600 spojeva koji
se prirodno pojavljuju u tan ozelenom lisnatom povru te utim
i naranastim plodovima narane, kao i utom I naranastom
povru, betakaroten je snaan antoksidans. Za razliku od drugh
karotenoida, betakaroten je jedinstven po tome to je on prethod
nik vitamina A, tj . pretvara se u vitamin A kada ga tijelo treba.
Brojna su istraivanja pokazala da ljudi koji jedu hranu bogatu
betakarotenom mnogo manje obolijevaju od razliitih vrsta raka,
ukljuujui rak dojke, debelog crijeva I rektalnl rak. Nedavna
prouavanja takoer pokazuju da ljudi koji jedu voe i povre
bogato betakarotenom rjee obolijevaju od bolesti koronarnih
arterija.
Biofavonoidi
Poznata takoer kao vitamin P, ova gupa tvari daje utu i
naranastu boju agumima a sve donedavno smatrana je gotovo
samo dodatkom koji hrani daje boju. Zapravo, sve do 1968. godine,
Ministarstvo za hranu I lijekove (Food and Drug Administration,
FDA) smatralo je te sastojke bezvrijednima. Ipak, mediCinski
istraivai kOJI su vie znali nastavili su Istraivati potencijalnu
korisnost bioflavonoida i zahvaljujuI njihovu radu, slubena me
dicina sada misli drukije. Prouavanja pokazuju da su bioflavo
noidi antioksIdansi i mogu pomOi u sprjeavanju razvoja
odreenih vrsta raka. Osim toga, speclflni bioflavonoidi obavljaju
razliite funkCije. Na primjer, bioflavonoid rutin koristan je u
lijeenju krhkosti kapilara i lakih nagjeenja (modrica) kod
mnogih pacijenata s visokim k tlakom. Takoer se koristi za
lijeenje krvarenja desni. Drug flavonoldi - kvercetin, hesperidin i
katehin - pokazali su, pri eksperimentima u epruvetama (In
vitro), da imaju antivirusno djelovanje protiv herpesa 1., te virusa
gipe. Takoer je otkriveno da neki flavonoidl smanjuju upale
uzrokovane alergjskim reakcijama. Potebna su daljnja istaivanja
kako bi se odredila puna mogunost djelovanja bioflavonolda.
14
flIOKfM5K l)fKARNA. FRlRODNl lfKOvl L HR^Nl
Elagina (Elagenska) kiselina
Pronaen u trenjama, grou i jagodama, ovaj sastojak dje
luje protiv sintetikih I prirodnih karcInogena, sprjeavajui tako
pretvaranje zdravih stanica u stanice raka.
Fenolna kiselina
Fenolna kiselina i fenoli nalaze se u mnogm vrstama hrane,
ukljuujui enjak, laneno sjeme, soju, zeleni aj i agume. Ona je
antioksidans koji pomae pri sprjeavanju slobodnih radikala da
ne oteuju normalne stanice. Fenolne kiseline takoer neutralizi
raju karcInogene kao to su nitrosamini, koji nastaju u elucu kad
se nitrati iz hrane pomijeaju s nekim prirodnim enzimima. One
takoer pospjeuju nastajanje glutationa, aminokiseline za koju se
veruje da je najsnaniji unitavatelj otrova u tijelu.
Fitati
Nalazimo i u zrnju soje i itarica. Ti spojevi dezaktiviraju
steroidane hormone koji pospjeuju rast tumora. Meutim, pre
velika koliina fitata moe poremetititi apsorpciju minerala, prim
jerice kalcija.
Genistin
Ovaj sastojak, koji se naazi u urinu ljudi to jedu proizvode
na bazi soje, kao to je tofu i miso juha (miso - japanska hrana
snana okusa, napravljena od fermentirane rie i zrnja soje, a
koristi se kao dodatak za poboljanje okusa juhe - op. prev.l.
blokira rast novih kapilara koje snabdijevaju krvlju neke tumore.
Istraivai nagaaju da genistin moe biti odgovoran za nisku stopu
nekih vrsta tumora meu Japancima, koji jedu hranu bogatu
sojom.
Glutation
Giutation je kombinacija triju aminokiselina: glutamata, g!ici
na i cisteina - ja to zovem .trostruko prijeteom amlnokiselinom.
15
HkNA KO LfK
On je snaan antioksidans to dezaktlvira slobodne radikale koji
mogu ubrzati proces starenja. Neki Istraivai kau da je on
najsnaniji antikarcinogen u tijelu. Takoer se koristi kao pomo
u lijeenju alergja, katarakta, dijabetesa, hipogikemije i artritisa,
kao I u prevenciji tetnih popratnih uinaka terapije visokim
dozama zraenja I kemoterapije. Ako ste pua i uivate alkohol,
t vam je aminokiselina potrebna jer tti vae tjelo od t otrova.
Svaka stanica moe proizvesti gutation i sastojaka koji se nalaze
u vou, povu i sirovu mesu (kuhanje moe unitit te komponente).
Gliciretinska kiselina
Zainski agens koji se nalazi u slatkom korijenu, glIcIretinska
kiselina, pokazalo se, smanjuje tumore kod mieva, a Japanci
istrauju njenu moguu primjenu u lijeenju raka.
I ndoli (iz porodice krstaica)
Pronaeni u povru iz porodice krstaica (kUpus, prokulIce,
kelj pupar). ovi sastojCi pomau pri sprjeavanju raka dojke
inducirajem zatitnikih enzima to dezaktiviraju estrogen, koji
je Odgovoran za rast tumora osjetljivih na estrogen.
I nhibitori proteaze
Zapadnjaka prehrana sadri mnogo proteina pa premda nae
tijelo treba proteine za normalno funkcioniranje, prevelike koliine
proteina mogu pospjeiti nastajanje nekih vrsta raka. Inhibitori
proteaze sprjeavaju probavljanje proteina blokiranjem djelovanja
enzima kimotripsina i tripsina. Ispitivanja pokazuju da ihibitori
proteaze mogu sprijeiti pretvaranje normalnih stanica u maligne
u najranijim stadij Ima raka. Hrana kao to je soja, areni gah,
slanutak, tofu I cjelovite itarice poput lana i zobi sadri inhibitore
proteaze.
1 6
llIOKfMl)5K^ L)fKAkNA: FklkODNl LfKOvl U HRNl
Izoflavoni
Nalaze se u mahunjaama. kao to su areni grah. gaak. lea
i kikiriki. Ti spojevi blokiraju receptore estrogena sprjeavajui na
taj nain rast stanica tumora potaknutih estrogenom. vrste stanica
koje prevladavaju kod raka dojke. Izoflavoni takoer blokiraju
estrogen prije nego on uzrokuje rast kancerogenih stanica.
Kumarini
Nalaze se u mnogom vou i povru. ukljuujui perin. slatki
korijen. zrnje itarica i agume. Kumarini su prirodni antikoagu
lansi. Oni tite od sranih bolesti i udara sprjeavajui stvaranje
uguaka k. Osim toga. takoer se vjeruje da kumarini ponita
vaju djelovanje odreenih kancerogena prije negoli oni mogu izmi
jeniti zdrave stanice u one koje pogoduju kancerogenom rastu.
Kapsaicin
Kapsaicin. tvar koja daje ljutoj paprici njen ljuti okus. valja
kuati. Kapsaicin. za koji je dokazano da ima protuupalno djelo
vanje. koristi se za lijeenje vaskularne glavobolje. posebno bolnoga
tipa glavobolje. Usto. ini se da ima korisno djelovanje na masnoe
u krvi a pokazalo se da smanjuje i trigliceride i lipoproteine male
gustoe (LDL), i .loi kolesterol.
Karotenoidi
Porodica karotenoida sastoji se od oko 600 spojeva koji se
prirodno pojavljuju u vou i povru. Mnogi od njih poznati su kao
antioksidansi. Do danas samo je nekoliko njih ozbiljno istraeno
zbog svoje potencijalne koristi za zdravlje. Donedavno. istra
ivaima je bilo vrlo teko odrediti razine pojedinih karotenOida u
krvnom serumu kod ljudi. Ipak. nove i vrlo razvijene tehnike
ispitivanja k sada to omoguuju i konano mogu dati vane
informacije. KarotenOidi koje treba promatrati: kantaksantln. ka
rotenoid koji se nalazi u gjivama i koji se koristi kao boja za hanu
kod nekih vrsta sira. pokazalo se da pomae pri sprjeavanju raka
dojke kod laboratorijskih takora. Zatim likopen. antioksidans
1 7
HkNA KO lfK
koji nekom vou i povru daje njihovu crvenu boju. moe takoer
tititi od nekih vrsta raka. Lutein. dobiven i nevena. pinata i kelja.
sada se istrauje zbog svojih potencijalno antikancerogenih svoj
stava.
Katehi ni
Katehini su bioflavonoidi koji se nalaze u zelenom aju i
bobicama. Nekoliko studija nagovijeta da katehini mogu smanjiti
rizik od raka probavnog sustava i pomoi u borbi protiv virusnih
infekcija.
Kinoni
Nalaze se prije svega u rumarinu. Ove tvari inhibiraju karci
nogene i tako tite od raka.
Kverceti n
Kvercetin. bioflavonold i antioksidans. moe u kombinaciji s
vitaminom e imati antivirusno djelovanje. Takoer se pokazalo da
kvercetin dezaktivira djelovanje nekoliko jakih karcinogena i
uzronika tumora. Ima ga u velikim koliinama u crvenom i utom
luku te ljutiki.
lignani
Lan je bogat tvarima nazvanim ligani. za koje se pokazalo da
smanjuju rast prekanceroznih i kanceroznih stanica dojke i debe
log crijeva laboratorijski takora. Vjeruje se da ligani sprjeavaju
djelovanje snanih estrogena koji mogu stimulirati rast tumora -
oni se mogu pokazati kao snano oruje u borbi protiv raka dojke.
Ligani takoer sprjeavaju oteenja normalnih stanica koja na
staju zbog slobodnih radikala to ih ine podlonima za kancerozni
rast.
18
l/TOKfMl)5KA L)fKkNA. FklkODN/ lfKOv/ U HRN/
Ukopen
lan porodice karotenoida. likopen se nalazi u hrani kao to
su rajice. crveni grejp i crvena paprika. N edavno prouavanje 102
ene oboljele od raka glia maternice pokazalo je obrnuti razmjer
izmeu razine likopena u krvi i raka glia maternice. Drugm
rijeima. ene s niskom razinom likopena verojatnije e dobiti rak
maternice nego one koje imaju visoku razL'lu likopena. Druge
studije prouavale su razinu likopena u krvnom serumu. koja je
bila nia od normalne. kod ljudi koji su bolovati od raka mokranog
mjehura i guterae. Istraivai nisu sigurni kako likopen titi od
raka. premda pretpostavljaju da se ta njegova sposobnost moe
pripisati njegovim svojstvima kao antioksidansa.
Umonen
Limonen je sastavni dio citrusnog ulja. Ustanovljeno je da
znaajno smanjuje tumore dojki kod laboratorijskih takora.
tovie. istraivai izvjetavaju da ova tvar sprjeava nastajanje
novih tumora kod takora.
Monoterpeni
Ovi su spojevi snani antoksidansi koji tte od sranib oboljenja
i raka. Nalaze se u vou i povru kao to je perin. mrkva. prokulice.
kUpus. plavi patlidan. krastavci. agumi. metvica i bosiljak.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 odnosi se na dvije vrste polinezasienih masnih
kiselina: dokozaheksoniku kiselinu (DHA) i eikozapentanoiku
kiselinu (EPA) . Omega-3 masne kiseline nalaze se ponajprije u
morskom raslinjU nazvanom fitoplankton te na kopnu u sjemenju
lana. Ribe kao to su losos. morski list. tuna. brancin. sardine i
skue. koje se hrane biljkama bogatim omega-3 masni kiselina
ma. glavni su izvor omega-3 masnih kiselina za ljude. Omega-3
masne kiseline vrlo su korisne. Kao prvo. one tite od sranih
bolesti. Prouavanja pokazuju da te masne kiseline snizuju kole
sterol i da u kombinaciji s prehranom sa smanjenom koliinom
19
HkNA KO lEK
zasienih masnoa one takoer mogu smanjiti LDL ilI .lo kole
sterol, kao i trlgceride u k. Omega-3 takoer su prirodni
antikoagulansi kOJI sprjeavaju nastajanje kv uguaka to
mogu dovesti do sranih napadaja ilsrane kapi. Omega-3 masne
kiseline takoer tte od odreenih vrsta raka. Prouavanja na
ivotinjama pokazuju da one mogu smanjiti broj i veliinU tumora.
One takoer imaju protuupalno djelovanje I korisne su pri lijeenju
artritisa.
Pektin
Jedna jabuka na dan . . . Pektin, vrsta topivih vlakana koja se
nalaze u hrani kao to su jabuke I soni dio gejpa, smanjuje
kolesterol I pomae u sprjeavanju sranih bolesti. Nedavna
istraivanja pokazuju da kemijski Izmijenjen pektin, posebno onaj
iz agruma, moe takoer biti snana zatita od raka. Premda
znanstvenici nisu sigurni kakav je mehanizam njegova djelovanja,
uvjereni su da taj kemijski Izmijenjeni pektin moe sprijeiti gomi
lanje maligih stanica raka I tako sprijeiti pojavu metastaza. Na
osnovi t istraivanja, znanstvenici se nadaju da e uspjeti razviti
posebnu vrstu hrane koja e sadravati taj posebni oblik pektina.
Poliaceti leni
Poliacetileni, koje nalazimo u povru Iz porodice titarki
(mrkva, celer, pastrnjak), posreduju pri nastajanju odreenih ke
mijskih spojeva u tijelu koje zovemo prostaglandini, a koji mogu
sprijeiti rast tumora. Poliacetileni takoer unitavaju benzopirln,
posebno smrtonosan karCinogen.
Psoraleni
Psoraleni su tvari koje mogu kou uiniti osjetljIvijom na
sunanu svjetlost, a nalaze se u vou I povru kao to je celer, zelena
salata, limun i citron. Sintetiki psoraleni (kOJI se nanose na kou
iluzimaju oralno) mogu se propisati kod ljUdi koji imaju oboljenja
koe kao to je psorijaza, a kod kojih je potrebna posebna terapija
sa svetlou kvarc-lampe. Psoraleni mogu biti korisni pri lijeenju
limfoma.
20
lTKfMl)5K L)fK^kNA: FklkODNl lEKOvl I HkANl
Resveratol i
Pokazalo se da ovaj spoj, koji se nalazi u vinu i soku crvenoga
goa, sprjeava bolesti koronarnih arterija (aterosklerozu) u
ivotinja, a vjerojatno i u ljudi.
Retinoidi
Ova skupina slinih tvari, ukljuujui vitamin A, ima zattno
djelovanje protiv odreenih vrsta raka, ukljuujui rak plua i rak
usne upljine. Nalaze se u hrani ivotinjskog podrijetla, ukjuujui
jetru, umajak jajeta, mlijeko i maslac.
Steroli
Steroli su tvari koje nalazimo u krastavcima, posebno u njiho
voj kori, a dokazano je da smanjuju kolesterol.
Sulfidi
Sulfdi su tvari koje nalazimo u enjaku i povru i porodice
krstaica. Ispitivanja pokazuju da te tvari dezaktiviraju steroidalne
hormone koji potiu rast tumora, a takoer koe i karcinogene i
enzime koji mogu uzrokovati rak. Vjeruje se takoer da sulfidi
sniavaju krvni tlak i sprjeavaju stvaranje k uguaka koji
mogu uzrokovati srane napadaje i kap.
Sulforafan
Nalazi se u prokulicama, kelju puparu, kelju, cvetai i zele
nom luku. Ova tvar pojaava djelovanje enzima koji blokiraju karci
nogene da ne oteuju zdrave stanice. Istraivai sa Sveuilita
John Hopkins, koji su otkrii i sintetizirali sulforafan, vjeruju kako
je mogue da on postane gavno oruje u borbi protiv raka.
21
HkNA KO (EK
Triterpenoidi
Triterpenoidi se nalaze u slatkom korijenju i agumima te u
neto manjim koliinama u drugoj hrani, poput zrnja itarica i
povru iz porodice krstaica, a daju okus i miris hrani. Te tvari
mogu takoer tititi od raka dezaktiviranjem steroidalnih hormona
koji pospjeuju rast tumora, a takoer usporavaju brzo dijeljenje
stanica, koje je tipino za stanice raka.
Vlakna
Vlakna su sastojci hrane koji se nalaze u biljkama i koje tijelo
ne probavlja niti apsorbira. Premda vlakna ne osigravaju nikakve
kalorije i hranjive tvari, ona obavljaju nekoliko vanih zadataka
u tijelu.
Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva. Topiva vlakna,
kao to su pektin i biljna smola, naeni u hrani kao to su jabuke,
zobene mekinje i prokulice, usporavaju kretanje hrane kroz crijeva.
Mnoga su istraivanja pokazala da topiva vlakna mogu smanjiti
kolesterol, premda je toan mehanizam na koji to ona ine nepoz
nat. Istraivai pretpostavljaju da se topiva vlakna u crijevima veu
sa ui i izluuju putem fekaja. Jetra nadoknauje gubitak ui
tako to stvara vie une soli, koje je neophodni sastojak koleste
rol, te tako sniava koliinu kolesterola koji krui krvljU.
Netopiva vlakna, koja se nalaze u hrani poput celera, peninih
mekinja, aenom gahu i Sitnom, svijetlosmeem gahu, ubrzava
ju prolaenje hrane kroz crijeva. Ona ne samo da pomau pri
sprjeavanju zatvora i probavnih bolesti kao to je divertikuloza
nego i vjerojatno sprjeavaju rak debelog crijeva, kao i druge vrste
raka, ukljuujui rak plua, dojke i grlia maternice. Opirne
studije stanovnitva pokazale su da ljudi u podrujima gdje su
vlakna glavna hrana, primjerice u Africi, imaju znaajno manje
oboljenja raka debelog crijeva nego zemlje poput Sjedinjenih Ame
rikih Drava, gdje u tipinoj hrani ima malo vlakana. Na primjer,
u Dakru, u Senegalu, rak debelog crijeva pogaa 0,6 mukaraca i
0,7 ena na svakih 1 00.000 ljudi. Nasuprot tome, u Connecticutu
32,3 mukarca i 26,4 ena na 100. 000 stanovnika dobit e rak
debelog crijeva. Znanstvenici ne znaju sigurno kako vlakna pomau
u borbi protiv raka, a oni pretpostavljaju da ona. ubrzavanjem
22
f/IKfM5K^ L)KkNA: Fk/kODN/ lKOv/ U HkN/
kretanja hrane kroz crijeva. smanjuju kontakt izmeu stijenke
(tkiva) crijeva i potencijalnih karcinogena. Neki znastvenici
takoer veruju da crijevne bakterije mogu metaboliki preraditi
une kiseline u kancerogene produkte. ini se da vlakna i hrane
veu une kiseline. a moda i druge toksine produkte. razrjeuju
ih i doslovce izbacuju i tijela. Osim toga. hrana koja je bogata
vlaknima obino ima malo masnoa a bogata je vitaa i
mineralima. to pomae pri smanjivanju rizika od raka.
Amerikanci jedu. u prosjeku. pola od koliine izmeu 20 i 40
grama vlakana na dan. koliine koju preporuuje Ameriko udru
enje za borbu protiv raka (American Cancer Societ) . Ameriko
udruenje za borbu protiv sranih bolesti (American Heart Asso
ciation) i gotovo sve druge glavne zdravstvene organizacije. Premda
su vlakna izuzeto korisna. postoji mogunost pretjeranog uzimanja
vlakana. Pretjerane koliine vlakana mogu ometati apsorpciju kal
cija. eljeza i drugih vanih hranjivih tvari. stoga nemojte pretjeri
vati s njihovom potronjom.
23
HkNA KO lEK
POSEBNO PRI PREMLJ ENA HRANA
Strunjaci predviaju da e u sljedeem desetljeu police
trgovina biti pune posebno pripremljene ljekovite hrane
(takoer zvane .nutriceutina), pojaane fitokemikalijama
(biljnim ljekovitim tvarima) koje mogu tititi od raznih bolesti.
Moe se dogoditi da se zateknete kako hodate izmeu redova
s pOlicama u samoposluzi i pitate slubenika: Moete li mi,
molim, rei gdje mogu nai itarice protiv raka? On e vam
odgovoriti: .One su na polici u treem redu, pokraj antikole
sterolnih rezanaca i antiosteoroporoznih uvrivaa kostiju.
Nacionalni institut za rak (The National Cancer Institu
te),sa svojim poznatim prOjektom o eksperimentalnoj hrani
(Experimental Food Project), ostvaruje svoj petogodinji pro
gam prouavanja mogunosti za proizvodnju posebne hrane
koja bl bila obogaena prirodnim antikanceroznim tvarima.
NCI Istrauje nekoliko vrsta hrane za koju se misli da ima
najvei potencijal u borbi protiv raka, to su: prokulice,
enjak, perin I mrkva. Istraivai se nadaju da e izolirati
.zatite tvari iz te hrane I Ispitati njihovu Sigurnost I uinko
vitost pri primjeni u veim dozama (obrocima). Meutim, prije
nego se ta hrana pojavi na tritu, treba odgovoriti na jo
mnoga pitanja. Na primjer, ako mala koliina indola iz proku
lica prua zatitu od raka dojke, hoe li vea doza pruati jo
jau zatitu? Mogu li vee doze fitokemikalija biti toksine?
Koje su prave kombinacije vitamina, minerala i fitokemikalija?
Nekoliko proizvoaa hrane ve nudi na tritu neku
vrstu .ljekovite hrane. Primjerice, danas moete birati
izmeu prirodnog naraninog soka i soka pojaanog kalcijem,
koji nioe pomoi pri sprjeavanju osteoporoze. Na poliCi sa
itaricama za doruak moete odabrati one s pahuljicama
psiliuma koji moda sniava kolesterol i sprjeava rak debelog
crijeva. U godinama koje dolaze moda ete nai drugu vrstu
obogaene hrane, namijenjene sprjeavanju ili lijeenju tako
estih bolesti kao to su artritis, dijabetes, mnoge razliite
vrste raka, ateroskleroza, neplodnost. pa ak i olakavanju
predmenstrualnog Sindroma (PMS) te menopauze.
24
Tree poglavlje
LJEKOVITA SNAGA VITAMI NA I
v
MI NERAL: OD A DO Z
V
it i minerali koje nalazimo u hrani imaju vanu ulogu u
odravanju zdravlja. Najnovija istraivanja vitamina i minera
la otkrila su njihovu mnogostruku korist kao preventlvnih
lijekova.
to su vitamini?
Vitamini su organske tvari koje su bitne za ivot. U veini
sluajeva ne proizvodi Ih tijelo (il Ih ne proizvodi u dovoljni
koliinama) te ih se mora uzimati u hrani il kao prehrambene
dopune. Vit su potrebni kod gotovo svih procesa kOJI se
odvijaju u tijelu. Bez pomoi vitamina ne bismo mogi probavijatI
hranu, boriti se protiv Infekcija ilproizvoditi nove stanice.
Vitamini se zovu mikro hranjivim tvarima (mikronutrientima)
jer su koliine koje su potrebne za normalno funkcioniranje neznat
ne. Ipak, ak i naizgled malo pomanjkanje samo jednog kljunog
vitamina moe rezultirati OZbiljnim posljedicama.
Hranjive tvari koje nas opskrbljuju energjom -proteini, ugji
kohidrati I masti - zovu se makro hranjivim tvarima (makronu
trientima) I uzimaju se u mnogo veim koliinama. Bez vitamina,
meutim, te makro hranjive tvari ne bl mogle biti probavljene i
pretvorene u energju.
Vit se obino dijele u dvije kategorije: one kOJI su topivi
u mastima ili Uljima i one kOJI su topivi u vodi. Vitamini A, D, E i
K topivi su u mastima, a to znai da je potrebna odgovarajua
koliina masnoa i minerala kako bi se oni pravilno apsorbirali u
25
HkNA KO lfK
probavnom sustavu. Vitamini koji su topivi u mastima pohranjuju
se u jetri. Preostali su vitamini topivi u vodi: bilo koja prekomjerna
koliina t vitamina izluuje se putem mokrae. Budui da se
vitamini koji su topivi u vodi ne pohranjuju u tijelu. njih treba
svakodnevno ponovno unositi u tijelo.
Veina vitamina topivih u vodi mjeri se u miligamima (mg) i
mikrogramima (mcg) . Vitamini topivi u mastima obino se mjere
u meunarodnim jedinicama (international units. lU) . Meutim.
vitamin A katkad se mjeri u ekvivalentima retinola (RE) . Jedan RE
jest otprilike pet puta vie od l lU.
U ovoj u knjizi esto puta spomenuti RA (dnevnu koliinu
koja se preporuuje) za neki odreeni vitamin ili mineral. RDA
utvruje Food and Nutrition Board of the National Academy of
Sciences (Odbor za hranu i prehranu pri Akademiji znanosti) . RA
samo je priblina procjena minimalne koliine vitamina ili minera
la potrebnih za normalan rast u djece te za sprjeavanje prehram
beni defiCita u zdravih odraslih osoba. (USRA. kojije ustanovilo
Ministarstvo za hranu i lijekove - Food and Drug Administration.
FDA - upotrebljava se kao priznati standard za oznaavanje hrane
i slian je RA-u. ) RA se ne smatra optimalnim unosom vitamina
ili minerala. PO mojem miljenju. kao i po miljenju mnogh
strunjaka. RAje alosno nedostatan i ne uzima u obzir najnOvija
otkria o vanosti vitamina i minerala.
U veini sluajeva. vitamini i minerali mogu se bez ikakvih
problema uzimati u mnogo veim dozama nego to su one koje
propisuje RA. Ipak. neki vitamini i minerali mogu u izuzetno
visokim dozama biti toksini. U rijetkim sluajevima moe se
pojaviti problem ako netko nekritiki guta tabletu za tabletom. ne
obraajui pozornost na odgovarajuu dozu. Ako uzimate vitamin
ske dopune. proitajte upute o -pravoj koliini koje se navode za
svaki vitamin i mineral.
Ne brine me predoziranje vitaminima ili mineralima. ak ako
uzimate i vitaminske dopune. jer. zapravo. veina ljUdi ima upravo
suprotan problem: ne dobiva dovoljno bitni hranjivih tvari iz
hrane koju jede.
to su minerali?
Minerali su prirodni kemijski elementi. od kojih se nekoliko
nalazi i u naem tijelu. Minerali kao to su kalCij . fosfor i kalij
26
l)fKOvlIA 5NACA vlIAMlNA / M/Nfkl. OD A DO
kljuni su sastojci naih zuba. kostiju. k stanica i mekog tkiva.
a takoer su bitni i za pravilnu ravnoteu tjelesnih tekuina i za
normalnu aktivnost stanica i miia. Bitni minerali potrebni su u
koliinama od nekoliko stotina miligama na dan do jednog ili vie
grama. kao u sluaju kalcija. fosfora. magneZija. natrija. kalija i
klorida
.
Minerali koji su potrebni u mnogo manjim koliinama
zovu se minerali u tragOvima. To su: eljezo. Cink. jod. bakar.
mangan. florid. kromselen. molibden i kobalt (kao komponenta
vitamina BI 2
) .
Slijedi popis vanih vitamina i minerala te najnovije znanstve
ne informacije o ulOZi koju oni mogu imati u sprjeavanju bolesti.
Vitamin A
INJENICE Vitamin A ima mnogo bith zadaa u tjelu a neopho
dan je za zdravu kou i sluznice. Vitamin A spaja se s nekim
proteinom i stvara vidni pigent. tvar koja nam omoguuje gedanje
u mraku. Vitamin A pojaava imunitet organizma: on pomae i
potie nastajanje limfocita T koji su prva obrambena linija organiz
ma pred infekCijama. Vitamin A posebno je djelotvoran u borbi
protiv bolesti dinog sustava.
Vitamin A. koji je topiv u mastima. pojavljuje se u dva oblika:
preformirani vitamin A i provitamin A. Preformirani vitamin A
zapravo je tvar nazvana retinol. koja pripada porodici retinoida.
Retinoidi se pojavljuju u hrani ivotinjskog podrijetla. kao to su
jetra. umanjak jajeta. mlijeko i maslac.
Provitamin A ili betakaroten jedan je od 600 karotenoida.
porodice slinih tvari. od kojih je samo manji broj temeljito
prouen. Ako postoji deficit vitamina A. tijelo moe pretvoriti
betakaroten u vitamin A. Karotenoidi nalaze se u tamnozelenom
lisnatom povru te u utom i naranastom povru i vou. Dobri
izvori hrane bogate karotenoidima jesu marelice. prokulice. kelj.
goruica. dinja rebraa. mrkva. mango. papaja. breskva. pinat.
uta tikvica. slatki krumpir. kelj pupar i bundeva.
Betakaroten je snaan antioksidans. Kad se betakaroten pretvori
u vitamin A. gubi antioksidacijsko djelovanje.
27
HkNA KO lEK
PRAVA KOLIiNA Preformirani vitamin A i retinol mjeri se i
u meunarodnim jedinicama (lU) i u ekvivalentima retinola (R) .
RA za preformirani vitamin A jest 5000 lU i 1 000 R.
Preformirani vitamin A moe u velikim dozama biti toksian.
Nemojte nikako prekoraiti 25.000 lU na dan.
Prekomjerne koliine preformiranog vitamina A mogu uzro
kovati uroene defekte. Trudnice ne bi smjele uzimati vie od 5000
lU na dan.
Provita A (betakaroten) rijetko je toksian pri bilo kojoj
dozi.
Betakaroten se mjeri u mg. pri emu je 3 mg betakarotena
jednako 5000 lU provitamina A.
U amerikoj prehrani postoji oZbiljan manjak betakarotena.
Prosjeni dnevni unos manji je od 2 mg. a mnog znanstvenici
\eruju da za makSimalnu zatitu od bolesti trebamo 6 mg betaka
rotena na dan.
MOGUE KORISTI Nekada su istraivanja o vitaminu A trp ala u
isti ko betakarotene. retinol i druge karotenOide. Danas znanstve
nici pomnije ispituju koje tvari obavljaju specifine zadae u tijelu.
Sada znamo da betakaroteni imaju razliite. a ipak podjednako
vane uloge u zatiti pred bolestima.
R Mnoga istraivanja jasno pokazuju da betakaroten i. u
nekim sluajevima. vitamin A mogu biti snano oruje u borbi
protiv raka. Openito. prouavanje populacije pokazalo je da je
stopa oboljenja od raka vea u skupinama koje jedu manje zelenog
lisnatog povra nego kod onih kojijedu vie te hrane. Ipak. posebna
istraivanja pokazuju da betakaroten moe biti koristan u
sprjeavanju nekih posebnih vrsta raka.
Rak usta i jednjaka Ove su vrste raka usko povezane s
puenjem duhana i pretjeranim uivanjem alkohola. Neka
prouavanja pokazuju da je uzimanje malih koliina voa i povra
te niska razina betakarotena zamijeena u populaciji s velikim
brojem oboljenja od raka usta i jednjaka. Takoer se \eruje da je
vitamin A snaan inhibitor stvaranja tumora u usnoj upljini.
Rak eluca Mnoga prouavanja pokazuju da je uivanje zele
nog i utog lisnatog povra povezano s manjim brojem oboljenja od
28
L)fKOvlIA 5NACA vlIAMlNA l MlNfRLA. OD A DO
raka eluca i da su u ljudi kod kojih se poslije pojavio rak eluca
pronaene nie koliine betakarotena u k.
Rak debelog crijeva i rektuma U mnogo studija uivanje
voa i povra povezano je sa smanjenim rizikom od obolijevanja od
raka debelog crijeva i rektuma. Istraivai, meutim, nerado pripi
suju sve zasluge za to betakarotenu. Voe i povre takoer je bogato
i drugm vitaa, drugm karotenoldima, pa ak i vlaknima, te
sve to moe imati ulogu u sprjeavanju te vrste raka.
Rak mokranog mjehura Nekoliko studija dovodi u vezu
nie razine betakaotena s poveanim rizikom od raka mokranog
mjehura.
Rak dojke Nedavno su istraivai u Buffalu, u dravi New
York, prouavali 83 ene s rakom dojke i 1 13 zdravih ena. Otkrili
su da su ene koje su bolovale od raka imale manju koncentraciju
plazme betakaotena nego one koje su bile zdrave.
U drugoj studiji, kojaje obuhvatila 439 ena u postenopauzi
na zapadu drave New York, istraivai su otkrili da su one s
najniim unosom betakarotena bile najizloenije riziku obolijevanja
od raka dojke, nakon to su odvaguti i drugi imbeniCi, kao to
su obiteljska anaeza, dob prve trudnoe itd.
Rak grlia materice Neka ispitivanja ukazuju na obrnutu
povezanost izmeu uivaja voa I povra te obolijevaja od raka
glia maternice. Jedno nedavno istraivaje, koje je proveo Nacio
nalni institut za rak (NCI) u Latinskoj Americi, gdje je stopa
oboljenja od raka maternice meu najviima u Svijetu, pokazalo je
da je visok unos betakarotena povezan s 32 posto manjim rizikom
od obolijevanja od raka glia maternice.
Rak usta Rak usne upljine usko je povezan s puenjem
duhana i pijenjem alkohola. Prouavanja na ivotinjama pokazuju
da su betakaroteni te vitamini A i E snani inhibitori nastajaja
raka pa istraivai rade pokuse na ljudima kako bi odredili pravi
lan nain lijeenja.
Rak plua Istraivai iz John Hopkins School of Hygene and
Public Health (kola higjene i narodnog Zdravlja John Hopkins)
usporeivali su koliine betakarotena u krvi mukaraca i ena kod
kojih se poslije pojavio rak plua i onih koji su ostali zdravi. Na
osnovi tih istraivaja istraivai su zakljuili da niske razine
betakarotena znaajno poveavaju rizik od obolijevanja od raka
ploastih (skvamoznih) stanica plua. (Niske koliine vitamina E
29
HkNA KAO UEK
poveavaju rizik od svih vrsta raka plua.) Druge studije pokazuju
da je zatitna vrijednost betakarotena pred rakom plua jo vea
kod ena.
Srce
Velik broj studija pokazuje da je betakaroten glavni zatitnik
od bolesti koronarnih arterija, koje mogu dovesti do sranih napa
daja i kapi. Antioksidans, betakaroten moe pomoi pri sprje
avanjujedne vrste oksidativnih oteenja lipida, za koju se veruje
da pospjeuje stvaranje naslaga (ploa) na arterijama.
Prouavanje zdravlja lijenika, koje je izveo dr. Charles Hen
nekens u Brigham and Women's Hospital u Bostonu, pratilo je
22.000 mukih lijenika, starih izmeu 40 i 84 godine. U toj
skupini odabrana su 333 mukarca s nestabilnom anginom pek
toris i davano imje 50 mgbetakarotena na dan. Oni koji su uzimali
betakaroten smanjili su rizik od sranih napadaja, postupaka
revaskularizacije, kirurkih zahvata za ugaivanje byassa, ope
racija za otvaranje zaepljenih krvnih ila i kardiovaskularne smrti
u prosjeku za 49 posto.
Posljednja istraivanja zdravlja 87. 245 medicinskih sestara
pokazuju da priblino jedan dnevni obrok voa ili povra, bogatoga
betakarotenom, moe znatno smanjiti rizik od sranog napadaja i
kapi kod zdravih ena. ene koje uzimaju vie od 15 i do 20 mg
betakarotena na dan za 40 posto smanjuju rizik od srane kapi te
za 22 posto rizik od sranog napadaja.
Oi
Vitamin A neophodan je za stvaranje vidnog pigenta koji je
vaan za gledanje u mraku. Nedavna su istraivanja pokazala da
betakaroten moe pomoi pri sprjeavanju uobiajene bolest oiju
kod starijih osoba - kataraktu. Dvogodinje prouavanje medicin
skih sestara, koje su izvril istraivai sa Sveuilita Harvard,
pokazalo je da je u ena koje jedu mnogo voa i povra bogatoga
karotenima rizik od obolijevanja od ozbiljne katarakte za 39 posto
manji nego u onih koje unose u organizam male koliine karotena.
Hrana kao to je pinat, slatki krumpir i tikvice pokazala se kao
30
L)EKOvlTA 5NACA vlTAMlNA l MlNERALA: OD A DO
najbolji zatitnik. Prouavanje je dovelo i do velikog iznenaenja:
mrkva nije bila na pOpisu zatitnika!
Koa
Vitamin A ve desetljeima nosi naziv .vitamin koe. Zahvalju
jui svojim svojstvima antioksidansa, betakaroten se potajno sma
trao sredstvom za sprjeavanje preranog staenja koe. U Europi
se kreme za kou, napravljene od antiokSidansa kao to su beta
karoten i vitamin E, prodaju kao sredstva za pomlaivanje koe.
Sintetki derivati vitaina A, Retin -A i Tigason, uobiajeno
se koriste za lijeenje a i psorijaze. (Dokazano je da Retin -A u
obliku kreme smanjuje bore i druge vanjske znakove starenja. )
ObliCi vitamina A namijenjeni za oralnu upotrebu kod problema s
koom, vrlo su snani lijekovi koji mogu uzrokovati uroene
defekte pa ih trudnice ne bi smjele uzimati.
I PORODICA B-KOMPLEKS I
Vitamin Bl (Tiamin)
INJENICE Vitamin Bl , takoer zvan tiamin, vitamin je koji je
topiv u vodi. Njegov je glavni zadatak razgaivanje ugljikohidrata
u hrani i njihovo pretvaanje u glukozu, eer koji OSigurava
energju potrebnu za funkcioniranje mozga i ivanog sustava.
Ozbiljno pomanjkanje tiamina moe uzrokovati bolest beriberi
koja moe tetno djelovati na normalno funkcioniranje ivanog
sustava. Ljudi kojima ozbiljno manjka tiamin esto pate od
duevne smetenosti, kao i od fZikih simptoma poput gubitka
osjetljivosti u stopalima i nogama te paralize onih miia.
Dobri izvori vitaina Bl jesu unka i svinjetina, sjemenke
suncokreta, kikiriki i riba upir. Mnoga gotova jela od itarica
Obogaena su tiaminom. Manje koliine tiamina nalaze se u zele
nom graku, artioki, kukuruzu i dinjama. Kao i kod drugih
vitamina koji su topivi u vodi, tiamin se moe izgubiti u tekuini u
kojoj se hrana kuha.
31
HkNA KAO ll)EK
PRAVA KOLIiNA Slubeno preporuena dnevna koliina tiami-
na (RA) za odrasle kree se izmeu 1 .0 i 1 . 5 mg.
Tijekom trudnoe i dojenja ene trebaju 1 .4 do 1.6 mg tiamina.

ene. ali ne i mukarci. stare izmeu 1 9 i 50 godina esto ne


unose u organizam preporuene (RA) koliine tiamina.
Nekoliko je studija pokazalo da stariji ljudi ne dobivaju dovoljno
tiamina putem svoje prehrane.
Tiamin se moe unititi Uivanjem alkohola. a pomanjkanje
tiamina zato je vrlo esto kod alkoholiara.
MOGUE KORISTI Oi Rezultati nedavnog istraivanja. objavlje-
ni u Archives of Ophtalmolog. pokazuju da ljUdi kojima su daVani
multivitamini to su. izmeu ostalih. sadravali i tiamin. Imaju
manju verojatnost obolijevanja od katarakte nego oni koji nisu
uzimali vitamine.
Fiziko i duevno dobro osjeanje (stanje) Tiamin se nazi
va I vitaminom za podizanje morala zbog svoga djelovanja na
ivani sustav.
Ljudi koji su vrlo aktivni i mnogo jedu trebaju vie toga
vitamina kako bi l pomogao da iskoriste hranu koju su pojeli.
Crveni osip koe u struku (Herpes zoster) Postoje neki
Izvjetaji koji govore da se intramuskularne injekcije tiamina
uspjeno koriste za lijeenje herpesa zostera (crvenog osipa koe u
struku). vrlo neugodnog poremeaja. Ipak. to nije prihvaeni nain
lijeenja.
Vitamin B2 (Riboflavin)
INJENICE Vitamin B2. takoer nazvan riboflavin. u vodije topiv
vitamin kOJI pomae tjelu da oslobodi energju iz proteina. ugjiko
hidrata i masti.
Dobri izvori toga vitamina jesu: mlijeko. sir. jogurt. govedina.
obogaene vrste kruha i itarica te zeleno povre. kao to su
prokulice. lie repe. paroga i pinat.
PRAVA KOLIiNA
za odrasle.
RA za riboflavin iznosi izmeu 1 .3 i 1 . 7 mg
32
l)EKOvlTA 5NACA vlTAMlNA l MlNEklA. OD A DO
Ljudi koji su vrlo aktivni, trudnice i dojilje trebaju vie toga
vitamina.
MOGUE KORISTI Rak Mnog znanstvenici misle da niske razi
ne riboflavina mogu poveati mogunost obolijevanja od raka jed
njaka. Postoje teorije da riboflavin na neki nain detoksificira
(neutralizira) kemijske tvari u alkoholu ili duhanu za vakanje koje
potiu nastajanje te vrste raka.
Fiki stres ini se da riboflavin pomae tijelu bolje svlada
vati stresne situacije. Prema Istraivanjima na Sveuilitu Cornell
(Cornell University) . ini se da posebno starije ene trebaju vie
toga vitamina B. Za prouavanja, ene izmeu 50 i 57 godina
starosti svaki su dan tijekom osam tjedana \jebale oko 20 do 25
minuta na sobnom biciklu. PolOvica ihje dobivala RA riboflavina,
a druga polovica 1 50 posto RDA riboflavina. U skupini koja je
dobivala samo preporuene koliine riboflavina na dan dolo je do
pada koliine riboflavina nakon \ebanja, dokje u skupini kojaje
dobivala veu koliinu vitamina B2 od preporuene koncentracije
riboflavina ostala gotovo normalna. Istraivai su zakljuili da
potreba za riboflavinom raste s aktvnou. Brojne studije pokazu
ju da stariji ljudi nagnju pomanjkanju RA riboflavina upravo u
ivotnom razdoblju kad ga njihovo tijelo moda najvie treba.
Prema podacima objavljenim u The Surgeon General's Report on
Nutrition and Health, bostonska studija starijih ljudi pokazala je
da ih ak treina pati od pomanjkanja riboflavina.
OSOBNI SAVJET Riboflavin se unitava djelovanjem s\et!osti
stoga uvajte obogaeni kruh i itarice na tamnome mjestu.
Vitamin B3 ( Niacin)
INJENICE Vitamin B3, takoer poznat kao niacin, niacinad i
nikotinska kiselina, sudjeluje zajedno s tiaminom i riboflavinom u
metabolizmu ugjikohidrata i bitan je za osiguranje energje za rast
staninog tkiva. Vitamin B3 topiv je u vodi.
Ima ga puno u skuama, sabljarkama, piletini, kokojem
mesu, obogaenim gotOvim jelima od itarica, nemasnoj teletini i
jetri. Male koliine niacina (ispod 24 posto od RA) prisutne su u
33
HkNA KO lEK
veini vrsta kruha. Niacin se moe stvarati i u tijelu - iz aminoki
seline triptofan, koje Ima u velikim koliinama u mlijeku i jajima.
Stoga, ako je vaa prehrana bogata triptofanom, vae potrebe za
vanjskim izvorima niacina bit e smanjene.
Ozbiljno pomanjkanje niacina dovest e do bolesti zvane pela
ga, bolesti koja poinje kao iscrpljenost, a zatim se pojavljuje crven
kast osip na kOi izloenoj suncu i brzo se razvija demencija, pa
moe dOi ak do smrti.
PRAVA KOLIiNA RA za odrasle ene jest 1 5 mg, a za odrasle
mukarce 1 9 mg. ene koje doje trebaju 1 6 mg na dan.
U posljednje vrijeme najmanje su dvije studije pokazale da
mnog ljudi pate zbog pomanjkanja toga vitamina. Istraivai pret
postavljaju da ljUdi koji se odriU mesa kako bi smanjili unos masti
u tijelo time gube i glavni izvor niacina. No dodavanjem vie itarica
u svoju prehranu doskoit ete tom pomanjkanju.
MOGUE KORISTI Rak Znastvenici s University of Kentucky's
Markey Cancer Center izvjetavaju da niacin moe imati ulogu u
zatiti od raka. Istraivai su prouavali uinak pomajkanja nia
cina na ivotinjske i ljudske staice. Stanice koje su sadravale
premalo nicina poele su pokazivati znakove malignih promjena,
a to je esto prethodnk pojave raka. Premda je tona uloga niacina
pri sprjeavanju raka jo uvijek nepoznata, na osnovi tih
prouavanja moe se zakljuiti da vitamin B moe imati vanu
ulog u obrani tijela od raka.
Srce Pokazalo se da davanje niacina u vrlo velikim koliinama
- mnogo viim nego to ga se moe dobiti samo iz hrane - sniava
kolesterol u k i povisuje HOL, korisni (.dobri) kolesterol.
Meutim, velike koliine niacina mogu uzrokovati crvenilo i svrbe,
a to moe biti prilino neugodno. Preporuujem upotrebu takozva
nog niacina .bez crvenila, koji sadri inositol heksanikotinat jer
to moe pomoi pri smanjivanju neugodnih uinaka.
Vitamin B6 (Piridoksin)
INJENICE Ovaj vitamin ima kritinu ulog u metabolizmu nu
kleinskih kiselina, pomae pri koritenju proteina za izgadnju
34
L)EKOvlTA 5NACA vlTAMlNA | MlNEkAU. OD A DO
tjelesnili tkiva i metabolizmu masti. Takoer je neophodan za
proizvodnju antitijela i crvenih krvnih stanica. Topiv u vodi, vita
min B6 izluuje se iz tijela osam sati nakon uzimanja.
Dobri su izvori toga vitamina u obogaenoj instant-hrani od
zobi, obogaenim gotovim jelima od itarica, piletini, goveoj jetri
i, u neto manjim koliinama, u drugim dijelovima goveeg mesa.
Manje koliine vitamina B6 (ispod l posto RA) nalazimo u dinji
rebrai, kupusu, taoj melasi i mlijeku.
PRAVA KOLIiNA
odrasle mukarce.
RA za odrasle ene jest 1 ,6 mg i 2 mg za
Kako se poveava unos proteina, tako raste i potreba za
vitamnom B6.
Mnoge ene ne dobivaju dovoljno toga vitamina. Prema poda
cima Amerikog ministarstva poljoprivrede (U. S. Department of
Agriculture). prosjena ena konzumira 70 posto od RA. Mukar
ci su neto bolji i uzimaju 90 posto od RA. Stariji ljudi posebice
esto pate od pomanjkanja toga vitamina, a oni ga zapravo trebaju
ak neto vie nego to iznose preporuene dnevne koliine.
MOGUE KORISTI Srce Prema podacima dobivenim na osnovi
prouavanja zdravlja lijenika, nedovoljno unoenje vitamina B6 i
folata u orgaam moe imati za posljedicu srane bolesti. Vitamin
B6 i folat pomau pri ragradnji homocistina, aminokiseline koja,
ini se, ima vanu ulogu u sranim bolestima. Na osnovi t
istraivaja dolo se do zakljuka da ljudi s najviom razinom
homocistina u k imaju tri puta veu verojatnost da e doiveti
srani napadaj negoli oni s niskom razinom homOCistina. Uivanje
velikih koliina hrae bogate vitaminom B6 i folatom sniava razinu
homocistina i na taj nain titi od sranog napadaja.
Imunitet ini se da vitamin B6 poveava imunitet organizma,
posebice kod starijih osoba. Istraivai su nedavno ispitivali uinak
vitamina B6 na imunoloki sustav osamdeset starijih osoba i
ustanovili su da su oni s niskom razinom vitamina B6 imali
oslabljen imunoloki sustav. ini se da pomanjkanje vitamina B6
slabi proizvodnju interleukina - 2 i razmnoavanje lirocita, dvaju
vanili imbenika tjelesnog sustava obrane od neeljenih uljeza.
Bitno je da ljudi koji su imai premalo vitamina B6 nisu bili tako
35
HkNA KO lfK
dobro spremni za borbu protiv infekcija kao oni s viim razinama
toga vitamina.
UPOZORENJE Dnevna doza koja prelazi 2000 mg moe uzro-
kovati ozbiljna neuroloka oteenja.
Vitamin 81 2 (Kobalamin)
INJENICE Vitamin B1 2 jedinstven je meu vodotopivim vitami
nima iz dva razloga. Kao prvo, to je jedini vitamin koji sadri i bitne
mineralne elemente. Drugo, moe se pohranjivati u tijelu, a da bl
se iscrple zalibe tog vitamina, moe proi i do tri godine. B12
pomae u tvorbi crvenih krvnih stanica, funkcioniranju ivanog
sustava te preradi proteina i masti.
Posljednjih se godina B1 2 daje kao sredstvo za svladavanje
umora l ublaavanje neurolokih tekoa kod starijih ljUdi,
ukljuujui slabost i gubitak pamenja.
Pomanjkanje vitamina B12 moe rezultirati pernicioznom ane
mijom, stanjem koje moe biti opasno po ivot. B1 2 djeluje zajedno
s drugm B-vitaminom, folacinom ili folnom kiselinom. Folna
kiselina ne moe se iskoristiti bez odgovarajuih koliina vitamina
B1 2.
Dobri izvori vitamina B1 2 jesu meso, riba, jaja te mlijeni
proizvodi.
PRAVA KOLIiNA RDAza B12 iznosi 1 2 mgi za odrasle mukar-
ce i ene.
StrOg vegetarijanci, koji izbjegavaju jesti mlijene proizvode i
jaja, izloeni su riziku od pomanjkanja vitamina B12.
ene koje uzimaju oralnu kontracepciju i teki alkoholiari
mogu takoer imati poveanu potrebu za unosom toga vitamina.
Stariji su ljudi takoer izloeni riziku premalog uzimanja
vitamina B12. Zapravo, ak do 1 0 posto cjelokupne starije popula
cije pokazuje pomanjkanje vitamina B12. On se moe dobiti u
kapsulama, tabletama, gelu za nos i sredstvu koje se rastapa pod
jezikom.
36
L)EKOvlTA 5NACA vlTAMlNA l MlNEkL. OD A DO
MOGUE KORISTI Rak Prema istraivanju o kojem su podaci
objavljeni u American Journal ofClInical NutritIon 1987.g., vitamin
BI2 moe pomoi u zatiti od raka plua koji se Izaziva puenjem.
Istaivai su prouavali 73 mukarca koji su bili strastveni puai
i koji su na bronhijaInom tv Imali potencijalne kancerozne
promjene. Polovici ispitanika davana je folna kiselina i dodaci
vitaina BI2, a druga je polovica dobivala placebo. Za etiri
mjeseca u skupini koja je dobivala vitamine bilo je manje potenci
jalno opasnib stanica nego u onoj koja nije dobivala BI 2 i folnu
kiselinu.
Neuroloki simptomi kod stariih osoba Mnog ljudi stariji
od 60 godina pate od nedostatka vitamina BI2, a to se oituje u
neurolokim simptomima - od gubljenja ravnotee do promjena
raspoloenja, gubitka pamenja i osjeaja bockanja (trnjenja) u
rukama i nogama. Prehrana nije krivac, nego kako starimo, nae
tijelo proizvodi manje hidroklorne kiseline, koja je neophodna za
iskoritavanje vitamina B12. Zato mnog stariji ljUdi ne dobivaju
dovoljno toga vitamina Iz hrane. Ono to jo sve pogorava jest
injenica da se simptomi pomanjkanja vitamina BI 2 kod starijih
osoba uzimaju kao prirodna stvar, tj. dio procesa starenja. Ako se
osoba starija od 60 godina ini smetenom i ali se na neuroloke
simptome, zolite je da porazgovara sa svojim lijenikom i provjeri
razinu vitamina B12. Vidio sam mnoge starije ljude kod kojib je
dolo do znatnog poboljanja stanja nakon to su poeli uzimati
dodatke vitamina BI2 (gel za nos i tablete koje se stavljaju pod
jezikJ. koji ne idu kroz eludac i koji se neposredno apsorbiraju u
krvotok.
Biotin
INJENICE Biotln, takoer zvan enzim R ili vitamin H, zapravo
je lan porodice B-kompleks. Ovaj vitamin, topiv u vodi, moe se
sintetizirati u crijevima, kao i dobiti Iz hrane. Biotln je bitan za
normalan metabolizam masti i proteina te za apsorpciju vitamina
C. Taj vitamin djeluje zajedno s vitaminima A, B2, B6 i niacinom te
odrava kou zdravom. Pomanjkanje biotIna moe rezultirati ek
cemom ili crvenim mrljama po licu i gubitkom kose.
37
HkNA KO (fK
Dobri izvori toga vitamina jesu voe, orasi, pivski kvasac,
goveajetra, maslac od kikirikija, cvetaa, umanjak j ajeta i hrana
od cjelovitog zrnja.
PRAVA KOLIiNA RA za odrasle jest 300 mcg. Estrogen ometa
apsorpciju biotina, stoga ene koje uzimaju kontracepcijske pilule
trebaju porazgovarati sa svojim lijenikom o dodatnom uzimanju
tog vitamina.
MOGUE KORISTI Nokti Imate li mekane, krhke nokte? Postoje
neki dokazi da biotin moe pomoi noktima. vicarski istraivai
davali su tijekom devet mjeseci 2,5 mg biotina na dan gupi od 32
mukaraca i ena koji su imali problema s noktima. Prema poda
cima nedavno objavljenim u Journal of the American Academy of
Dermatolog, potkra lijeenja debljina nokata sudionika lijeenja
poveala se za 25 posto.
Kosa Ozbiljan nedostatak biotina moe uzrokovati gubitak
kose kod ljUdi i dlake kod ivotinja, stoga se biotin katkad naziva
.pomlaivaem kose. Entuzijasti tvrde da biotin moe sprijeiti
elavost i prerano sijedu kosu. Nema znanstvenih dokaza za tu
tvrdnju, no uo sam anegdotu da taj vitamin ini lepravu kosu
podatnijom.
UPOZORENJE Sirova jaja mogu sprijeiti apsorpciju biotina u
tijelu. Sirovajaja potencijalan su izvor salmonele pa ihje bolje ipak
ne jesti.
Folacin (Folna kiselina)
INJENICE Folacin, takoer poznat pod nazivom folna kiselina
ili folat, lan je porodice vitamina B i u posljednje se vrijeme esto
spominje kao potencijalno sredstvo borbe protiv raka. Folna kise
lina takoer pomae u stvaranju crvenih k stanica i genetskog
materijala u stanicama.
RijefolaCin izvedena je iz rijei foliage. Taj se vitmin nalazi u
taozelenom lisnatom povru kao to su pinat i prokulice. No
dobri su izvori i mahunjae - sueni grah posebno obiluje folnom
38
L)fKOvlTA 5NACA vlTAMlNA l MlNfkLA: OD A DO
kiselinom. Kvasac. jetra. kikiriki. sjemenke suncokreta. klice ita
i obogaene itarice takoer sadre velike koliine folne kiseline.
Banane. plnat i narane takoer osiguravaju vie od 25 posto RA
folne kiseline.
PRAVA KOLIiNA RA za folnu kiselinu jest 400 mcgili 0.4 mg.
Ne preporuuje se uzimanje vie od 0.8 mg folne kiseline na
dajer to moe oteati dijaosticiranje pomanjkanja vitamina Bl 2
pa moe dovesti do anemije i oteenja ivanog sustava.
ene u prosjeku dobivaju samo polovicu od RA folne kiseline.
Trudnice moraju uzimati po 0. 4 mg folne kiseline na dan (to
priblino odgovara 1 .5 alici kuhanog pInata i 1/ alice kikiriki
ja). Inae moe dOi do ozbiljnih uroenih defekata ploda. Ako ne
dobiju dovoljno folne kiseline u ha. moraju uzimati vitaminske
dopune.
Ostale ene kod kojih najvjerojatnije postoji manjak folne
kiseline jesu one koje uzimaju kontracepcijske pilule ili su teki
alkoholiari.
MOGUE KORISTI Uroeni defekti Oteenja neuralne CIJeVI.
kao to su spina bifida i anencefalija. javljaju se kod 2500 djece
roene u SA -u svake godine. Kod splne bifide. dio lene modine
stri iz kraljenice uzrokujui paralizu donjeg dijela tijela. a katkad
i retardaciju (zaostalost) . Kod anencefalije dijete je roeno s nepot
punim mozgom i ne moe prei\etl. Ve se dugo pretpostavljalo da
folna kiselina sprjeava defekte sredinjeg ivanog sustava. ali sve
donedavno nije bilo u\erljivih studija koje bi to potvrivale. U
srpnju 1991 .g. britanski lijeniki asopis Lancet objaviO je podat
ke o dobro obavljenom Istraivanju 1871 ene u est zemalja. Sve
te ene rodile su djecu s oteenjima sredinjeg ivanog sustava.
ene su metodom sluajnog izbora podijeljene u etiri skupine:
jedna skupina dobivala je folnu kiselinu. druga folnu kiselinu i
mjeavinu drugh vitamina. trea je dobivala samo vitamine. a
etvrta nita. Uzimanje samo drugh vitamina nije imalo utjecaja
na ishod trudnoe. ali kod onih koje su dobivale folnu kiselinu
opasnost od raanja djece s uroenim oteenjima ivanog susta
va smanjena je za 72 posto. u odnosu na ene koje nisu UZimale
folnu kiselinu. Ovi dOjmljivi rezultati potaknuli su ameriku zdrav-
39
HkNA KO (fK
stvenu slubu da upozori ene koje tek razmiljaju o trudnoi da
uzimaju po 0. 4 mg folne kiseline na dan. (Nemojte ekati da se
potpuno uverite u trudnou: sredinji ivani sustav oblikuje se u
vrlo ranoj fazi trudnoe. kad mnoge ene ak jo i ne znaju da su
zatrudnjele.)
Rak Vjeruje se da folna kselina ima vanu ulogu u sprjeavanju
nastajanja raka grlia maternice. raka koji najee pogaa ene u
zemljama u razvoju. Nedavna istaivanja pokazuju da folna kise
lina moe pomoi u sprjeavanju te vrste raka. Istraivai sa
Sveuilita Alabama u Birminghamu (University of Alabama at
Birmingam) usporeivali su 294 ene kod kojih su dijagostici
rane nenormalne stanice na gliu maternice sa 1 70 ena bez
abnormalnih stanica. Otkrili su da one s najniom koncentracijom
folne kiseline imaju pet puta veu vjerojatost da e se kod njih
razvit nenormalne stanice na grliu maternice nego ene kod kojih
je koncentracija folne kiseline u krvi normalna. Istraivai smatraju
da su ene s malom koliinom folata u crvenim k stanicama
osjetljivije na virus HPV- 16 koji katkad uzrokuje rak glia mater
nice nego one koje imaju normalne koliine toga vitamina.
Rak debelog crieva i rektuma Istraivai su nedavno
uspreivali prehranu osoba koje su oboljele od kolorektalnog raka.
s prehranom osoba koje nisu oboljele. Zamijetili su znaajnu
razliku: oni kod kojih se pojavio kolorektalni rak jeli su znatno
manje hrane bogate folnom kiselinom nego oni koji nisu oboljeli od
raka.
UPOZORENJE Epileptiari se prije uzimanja folne kiseline tre-
baju posavetovati s lijenikom. budui da ona utjee na antikon
vulzivne lijekove. Trudnice ne bi trebale uzimati nikakve vitamin
ske dopune prije nego to se posavetuju s lijenikom ili babicom.
Pantotenska kiselina
injenice Pantotensku kiselinu. lana porodice B-kompleks.
otkrio je 1935.g. biokemiar R. J. Williams koji je zapazio da je ova
tvar neophodna za rast kvasca. ali nije bio siguran ima li ona ia
ulogu u ljudskom tijelu. Sada znamo da pantotenska kiselina. u
40
L)EKOvlTA 5NACA v|TAM|NA l MlNEkLA. OD A DO
zajedno s koenzimom A. pomae pri pretvaraju hranjivih tvari U
energju. a obavlja I druge vane zadae.
Tijekom godina na pantotensku kiselinu gleda se kao na tvar
koja potie energiju i moe poveati atletske sposobnosti. a neki se
ljudi zaklinju i da sprjeava sijeenje kose. Potrebna su dodatna
istraivanja kao bi se poduprle ove tvrdnje.
Pantetin. produkt prerade pantotenske kiseline. u posljednje
vijeme uiva velik publicitet zbog svoje sposobnosti da snizuje
kolesterol.
Dobri izvori te kiseline jesu: kvasac. jetra. jaja. gaak. kikiriki
i klice ita. nemasno meso te mahunjae.
PRAVA KOLIINA RA iznosi 1 0 mg. to se lako moe dobit
hranom. Ljudima koji trebaju sniziti kolesterol u k moe lijenik
propisat i do 1000 mg na dan.
MOGUE KORISTI Kolesterol Istraivanja pokazuju da pante
tinske dopune mogu znaajno sniziti kolesterol (do 1 5 posto) i
trigliceride (do 30 posto) kod bolesnika s pOVienim lipidima u k.
Visoki trigliceridi i kolesterol poveavaju mogunost sraog napa
daja i kapi.
Vitami n e (Askorbinska kiselina)
INJENICE Vitamin C. koji je topiv u vodi. bita je za stvaranje
kolagena. tvari koja povezuje stanice vezivnog tkiva. Kolagen je
neophodan za stvaranje i rast novih staica i tkiva. On takoer
sprjeava prodiranje virusa kroz staninu membranu. (Virusi se
mogu reproducirati samo unutar stanice. ) Budui da je kolagen
glavni sastoja veZivoga tkiva. on je posebno vaa u procesu
zarastaja rana. Vitamin C takoer pomae pri apsorpciji eljeza.
Stijenke malih k ila dobrim su djelom gaene od vezivnog
tkva. stoga je kvarenje jedan o najeih znakova pomanjkanja
C-Vtamina. Skorbut. bolest koja je posljedica pomanjkaja C-Vita
mina. karakteriziraa je krvarenjem iz deSni. gubitkom zuba.
uzrokovaim slabljenjem kostiju. i unutranjim krvarenjem koje
moe biti vrlo bolno.
41
HkNA KAO (fK
Vitamin e takoer je snaan antioksidans, a dokazano je i da
dezaktivira karcinogene kOJI mogu pospjeiti kancerozne promjene
na staicama.
Dobri izvori vitamina e jesu: slatka crvena paprika, narain
sok, branasta baana, graak, aanasov sok (ne i meso), jagode,
paroge, prokulice, madarine, lubenice, mango, papaja, dinja
medljika, kivi, gejp, narane, dinja rebraa, sok od brusnica,
jabuni sok s dodatkom vitamina e, kelj pupar, cvjetaa, kelj ,
koraba, bijeli krumpir s korom, rajice i jagodiasto voe.
PRAVA KOLIiNA Oko polovice amerike populacije dobiva
manje od 60 mg e-vitamina, to je dnevna koliina koja se prepo
ruuje, premda je i ta koliina upravo aosno niska.
Budui da puenje unitava vitamin e, RDA za puae jest 100
mg. Neke studije pokazuju da puai trebaju i do 200 mg e-vitami
na na dan kako bi odrali potrebnu razinu.
Pet obroka voa i povra na da dat e vam izmeu 200 i 300
mg, a to je, po mom miljenjU, goli minimum potreban za odravanje
dobrog zdravlja.
Ako uzimate e-vitamin kao nadopunu, imajte na umu da
prekomjerne koliine vitamina e mogu izazvati dijaeju, pretjerano
mokrenje, suhou nosa i koni OSip. Preporuujem od 1 000 do
2000 mg na da. Meutim, ako Imate bilo kakve neugodne poprat
ne pojave, uzmite manje koliine. Kalcijevaskorbat najblai je oblik
vitamina e - najbolji za va eludac.
R Postoje brojne studije koje su prouavale ulogu e-vita
mina i hrane bogate vitaminom e u borbi protiv raka. Golema
veina t stdija potvruje da je vitamin e jedno od najjaih
obrabenih sredstava tijela pred mnogm razliitim vrstama raka.
Rak usne upgine, grla i jednjaka Mnogo vanih i dobro
kontroliranih studija potvrdilo je da premale koliine vitamina e
i premalo uivanja voa znaajno poveavaju rizik od ovih vrsta
raka.
Rak plua Brojne studije potvruju da ljudi koji konzumiraju
vee koliine vitamina e manje obolijevaju od raka plua.
Rak guterae Ljudi koji jedu hranu bogatu vitaminom e i
voe manje obolijevaju od raka guterae nego oni koji je ne jedu.
42
L)EKOvlIA 5NACA vlIAMlNA l MlNEkL: OD A DO
Rak eluca Mnoge studije o uivanju C-vitamina i raku eluca
potvruju njihovu definitivnu obrnuto proporcionainu povezanost.
Nekoliko studija otkrilo je da ljudi koji obolijevaju od raka eluca
imaju zajedniku osobinu: jedu manje voa i povra nego oni koji
ne obole od te bolesti.
Rak grlia materice

ene koje imaju nisku koncentraciju


vitamina C u k, odnosno uivaju malo vitamina C, izloene su
veem riziku od obolijevanja od ove vrste raka. Prema podacima
dobivenim na osnovi prouavanja u Latinskoj Americi, u suradnji
s Nacionainim institutom za rak (NCI) , visok unos vitamina C (vie
od 314 mg na dan) bio je povezan s 3 1 posto manjim rizikom od
obolijevanja od raka grlia maternice, za razliku od ena koje su
uZimale samo 153 mg C-vitamina na dan. Pritom treba imati na
umu da je 153 mg ak vie od 250 posto od RA.
Rak mokranog mjehura Nekoliko studija pokazuje da
askorbinska kiselina koi nastajanje nitrozamina kod ljUdi i ivo
tinja te tako koi nastajanje tumora mjehura u ivotinja.
Tumori mozga kod djece Istraivanja pokazuju da su kan
cerozni tumori mozga ei kod djece ije su majke imale manju
razinu vitamina C u k tijekom trudnoe.
Rak dojke i se da postoji snana povezanost izmeu
niskih koncentracija vitamina C u krvi i raka dojke.
PREHLAE Tijekom prouavanja na Sveuilit Wisconsin
(University of Wisconsin, Madison, Medical School) istraivai su
tri i pol tjedna, po etiri puta na dan, izlagali virusima prehlade
muke ispitanike koji su uzimali po 500 mg C-vitamina na dan.
Premda C-vitamin nije sprijeio prehladu, on je ublaio simptome:
curenje nosa i kaalj, kako je tvrdio Linus Pauling ve godinama.
Druga studija na Sveuilitu u Arizoni (Arizona State University)
pokazala je da velike koliine C-vitamina (2000 mg na dan tjekom
dva tjedna) mogu znaajno smanjiti razinu histamina i pomoi
imunolokom sustavu u borbi protiv infekCija. Ipa. nekoliko
ispitanika imalo je tijekom prouavanja neugodne popratne pojave,
ukljuujui dijareju i suhou nosa.
OI Nedavna istraivanja pokazuju da katarakta, koja pogaa
mnoge starije Amerikace, moe biti uzrokovana oteenjima sta
nica koja nastaju zbog oksidacije. Allen Taylor. direktor Laboratory
43
HkNA KAO lfK
for Nutrition and Vision Research (Laboratorij za istraivanje
prehrane i vida) u Amerikom centru za ljudsku prehranu (USDA
Human Nutrition Center at Tufts University) Sveuilita Tufts.
procjenjuje da bi se upotrebom antioksidansa kao to je vitamin C
mogo izbjei 50 posto svih katarakta. Istraivai sa Sveuilita
Tufts otkrili su da se vitamin C akumulira u oima u direktnom
omjeru s koliinom koju smo konzumirali. Kad je vitamin C dodan
u hranu zamoraca. njihove su oi pokazivale manja oteenja
nakon izlaganja ultraljubiastim zrakama. koje su est uzronik
katarakta. Istraivai su takoer ustanovili da ljudi koji uzimaju 2
mg C-vitamina na dan imaju manje oksidacijsk!h oteenja oiju.
National Eye Institute novano podupire dugorono prouavanje
vitamina C i katarakta. koje e biti dovreno 200 I .g. Druga studija.
izvedena na Harvardu (Harvard Medical School) na 1 380 odraslih
osoba. pokazala je da su oni koji su uzimali multivitaminske na
domjestke to sadre antioksidanse imali manju vjerojatnost da
obole od kataakta nego oni koji nisu uzimali vitamine.
SRCE Vjeruje se da antioksidanSi. ukljuujui vitamin C.
sprjeavaju da se lipidi u krvi .uegu jer to moe uzrokovati
stvaranje ploa na stijenkama arterija. koje moe dovesti do atero
skleroze i bolesti koronarnih arterija. Prouavanja potvruju daje
vitamin C viestruko koristan za srce i krvotok.
N a Sveuilitu Berkeley u Kaliforniji istraivai su usporeivali
unoenje vitamina C i stopu smrtnosti na vie od 1 1 .000 ljUdi.
Otkrili su mnogo niu stopu smrtnosti u osoba koje su uzimale
dodatke vitamina C nasuprot onima koji su. putem hane. uzimali
samo RDA od 60 mg. to su vie C-vitamina konzumirali. mukarci
su bili to manje izloeni riziku od sranog napadaja. Premda se ini
da vitamin C titi i ene od sranih bolesti. rezultat nije bio tako
spektakularan.
Jedna druga studija izvedena na Berkeleyu pokazala je da je
kod mukaraca koji su uzimali male koliine C-vitamina (manje od
20 mg na dan) dolo do pada glutatona za 50 posto. Glutation je
aminokiselina koja je i snaan antioksidans te takoer titi od
sranih bolesti. raka i artritisa. Kada su im dali C-vitamin. njihov
glutation se ponovno vratio na normalnu razinu. Prema
istraivaima Amerikog centra za istraivanje prehrane i starenja
(USDA Human Nutriton Center on Aging at Tufts University) u
44
L)EKOvlIA 5NACA vlTAMlNA l MlNEkLA. OD A DO
Bostonu, vitamin C moe pomoi u sprjeavaju bolesti koronarnih
ila na jo jedan nain. Istraivai su prouavali koncentraciju
vitamina C u krvi mukaraca I ena starih izmeu 20 i 100 godina.
Oni s najveom koncentracijom vitaa C u krvi imali su i najviu
razinu HDL-a ili korisnoga kolesterola, dok su oni s najniom
razinom vitamina C imali najmanje korisnog kolesterola. Visoka
razina vitamina C povezivala se s niim krvnim tlakom. Visok krvni
tlak gavni je imbenik rizika za srani napadaj i kap.
VSOK KV TLAK Epidemioloka su istraivanja pokazala
da meu stanovnitvom koje uzima malo C-vitamina krvni tlak
pokazuje tendenciju porasta. David Trout. istraiva fiziolog sa
Beltsville Human Nutition Center of the U.S. Department of Agi
culture, vjeruje da je ljudima s visokim krvnim tlakom potrebna
dodata koliina vitamina C. Nedavno istraivanje, o kojem su podaci
objavljeni u Nutrition Review, otkrilo je, naime, da je 1 000 mg
C-vitamina na da znaajno Snizilo sistoliki tlak (gornja brojka)
kod 20 ena, od kojih je 1 2 bilo na ganici hipertenzije.
NEPLODNO ST Istraivanja pokazuju da vitamin C titi ljud
ske spermij e od oksidacijskih oteenja DNA, a to moe pomoi u
sprjeavaju uroenih defekata. Bruce Ames sa Sveuilita Berke
ley u Kaliforniji otkrio je da su niske koncentracije vitamina C
povezane s genetski oteenim sperrjima.
OSOBNI SAVJET Vitamin C osjetljiv je na temperaturu, zato
jedite voe i povre sirovo, ako moete. Ako ga elite kuhati, uinite
to u najkraem moguem vremenu i sa to je mogue manje vode.
Kuhanje na pari najbolji je nain kuhanja kako bi se sauvao
vitamin C. Pirjanje na malo ulja takoer je dobro jer se tako koristi
vrlo malo tekuine, a i hrana se brzo priprema.
Vitamin D
INJENICE Ovaj vitamin topiv je u mastima I pomae tijelu da
pravilno iskoritava kalcij i fosfor koji su potrebni za izgradnju
snanih zuba i kostiju. Vitamin D dobiO je naziv i .sunani vitamin
jer ultraljubiaste zrake iz sunane svjetlosti potiu neka ulja u kOi
45
HkNA KO LfK
na proizvodnju vitaina D. Vitamin D takoer je prisutan u mno
gim vrstama hrane.
Dobri izvori vitamina D jesu ulja masne ribe (bakalar, gge,
skua, sardine, losos, tuna, inuni) te obogaeni mlijeni proizvodi.
Nedostatak vitamina D uzrokuje rahitis - postupno omeka
vanje kostiju koje nastupa zbog slaboga kalcificiranja.
PRAVA KOLIiNA RA za odrasle jest 400 lU.
MOGUE KORISTI Ra Premda toan mehanizam nije poznat,
veruje se da vitamin D sprjeava rak debelog crijeva. Dokaz: rak
debelog crijeva ei je u krajevima s hladnijom klimom, gdje ima
manje sunca.
Osteoporoza Na Sveuilitu Tufts u SA-u izvreno je ispiti
vanje koje je pokazalo da ene mog sprijeiti osteoporozu
poveanim uzimanjem vitaina D i kalcija. Ve je neko vrijeme
poznato da je gbitak kotane mase vei zi, i to zbog dva razloga.
Prvi je razlog naa manja izloenost suncu, a to znai da nae tijelo
proizvodi manje vitamina D. Drug je razlog da se kreemo manje
nego tijekom toplih mjeseci pa to takoer smanjuje koliinu
kotane mase. Istraivai sa Sveuilita Tufts htjeli su vidjeti moe
li se gubitak kotane mase tjekom zime sprijeiti prehranom. U
njihovu istraivanjU 247 ena svakodnevno je dobivao kalcij, i to
po 800 mg. PolOvica skupine dobivala je po 400 lU vitamina D, a
druga je polovica dobivala placebo. Nakon est mjeseci istraivai
su, s pomou vrlo sloene rengenske metode, izmjerili gustou
kraljenice i kostiju. Rezultati: ene koje su tijekom zimskih mje
seci uzimale dodatke vitamina D izgbile su upola manje kotane
mase nego one koje su uZimale samo kalcij. etiri ae obranog
mljeka na dan odgovarale bi koliini vitamina D koja je davana
ispitanicama to su sudjelovale u istraivanju.
UPOZORENJE Vrlo velike koliine vitamina D uzimane tijekom
dueg vremena mogu biti toksine.
46
L)EKOvlIA 5NACA v/TAM/NA / MlNEkLA. OD A DO
Vitamin E (Tokoferol)
INJENICE Vitamin E otkrila su 1920-ih godina dva amerika
istraivaa koja su zapazila da pomanjkanje nekih posebnih tvari
u hrani uzrokuje neplodnost kod takora. Kad su te tvari ponovno
dodane u hranu, takori su se opet mogli razmnoavati. Istraivai
su taj novi vitamin nazvali tokoferol to na gkom znai uzgajati
djecu. Tijekom godina, vrijednost vitamina E poveavala se i
smanjivala, dok su istraivai pokuavali tono utvrditi kakva je
njegova uloga. Danas znamo daje vitamin E neophodan za normal
no fnkcioniranje tijela, a posebno za normalno neuroloko funkcio
niranje kod ljudi. Vitamin E takoer je snaan antioksidans i
nazvan je prvom obrambenom linijom tijela protiv peroksidacije
lipida - to zna! da on titi polinezasiene masne kiseline u sta
ninim membranama od napadaja slobodnih radikala. Slobodni
radikali mogu uzrokovati onu vrstu oteenja stanica koja se
povezuje s nastajanjem raka i sranih bolesti.
Dobri izvori vitamina E jesu: biljna ulja, cjelovite itarice,
maslac od kikirikija, peeni slatki krumpir, avokado, penine
klice, bademi, kikiriki, smea ria, jela od zobi, majoneza, marga
rin, kukuruzno ulje, ulje od kikirikija, orasi i druge vrste voa s
tvrdom ljuskom.
PRAVA KOLIINA RA za vitamin E jest 8 do 1 0 lU (kod tog
vitamina l lU je l mg).
Vitamin E sinergetianje s drugm antioksidansom, selenom,
a to znai da istovremeno uzimanje obaju znatno poveava uinko
vitost svakoga od njih.
MOGUE KORISTI Stare,e Vitamin E moe na nekoliko naina
pomoi pri sprjeavanju tetnih uinaka zbog starenja. Istraivanja
na laboratorijskim ivotinjama pokazala su da izlaganje zraenju
ubrzava starenje i poveava razinu slobodnih radikala u njihovim
stanicama. Dodavanje antioksidansa, vitamina e i E, u hranu
starijih paCijenata u Poljskoj dovelo je do smanjenja prosjene
koncentacije peroksidnih lipida u k, a to znai da je tako spri
jeena teta oksidacija koja pospjeuje starenje.
47
HkNA KO lK
Kad su pacijentima u starakom domu u Finskoj davali vita
min E i dodatke selena. osoblje je primijetilo znaajno poboljanje
njihova psihikog i opeg zdravstvenog stanja.
Artritis

ini se da vitamin E pomae pri ublaavanju bolova


i ukoenosti poradi artritisa. Nedavno istraivanje osteoartritisa
kod boleSnika pokazalo je da dodaCi vitamina E pomau pri
Smanjivanju bolova. poboljavaju pokretljivost i smanjuju potrebu
za uzimanjem sredstava protiv bolova.
Rak Vitamin E djeluje na tri naina protiv raka. Prvo. kao
antiokSidans on sprjeava onu vrstu oteenja staninih membra
na koja stanice ini osjetljivima na kancerogene promjene. Drugo.
on se moe ageSivno boriti protiv loih stanica ili karcinogena:
u elucu sprjeava pretvaranje nitrita u nitrozamine koji izazivaju
rak. Tree. on potie imunoloki sustav. a to znai da pomae borbi
imunolokog sustava protiv neeljenih napadaa.
Opirno istraivanje izvreno u John HopkinS School of Hy
gene and Public Health pokazalo je da niske koncentracije vitami
na E poveavaju rizik od obolijevanja od raka plua.
Srce

ezdestih godina dvoje je kanadskih lijenika. Wilfred i


Evan Shute. bilo ismijano od strane mediCinskog establishmenta
zbog svojih tvrdnji da vitamin E moe pomoi pri sprjeavanju
sranih napadaja. Njihovu knjigu .Vitamin E za bolesno i zdravo
srce (Vitamin E for Ailing and Healthy Hearts) strunjaci su
progasili alatanstvom. ali je ona u javnost bila vrlo popUlarna.
Danas ak i najkonzervativniji kardiolOZi propisuju vitamin E iz
brojnih razloga. Mnoga su istraivanja pokazala da vitamin E moe
pomoi poboljanju ishoda operacija na otvorenom srcu. U jednom
istraivanju 1 4 mukih paCijenata. koji su trebali biti podvrguti
operaciji za .bypass. dobivali su dva tjedna prije operacije mega
doze vitamina E. Druga skupina od 1 4 mukih pacijenata dobivala
je placebo. Pacijenti koji su primali vitamin E osjeali su se i
oporavljali nakon operacije mnogo bolje nego oni koji su dobivali
placebo. To se oitovalo u poboljanom radu srca. Istraivai su
smatrali da je vitamin E sprijeio nastajanje slobodnih radikala
koji mog otetiti srano tkivo.

ini se da vitamin E takoer sprjeava stvaranje krvnih


uguaka koji mog uzrokovati srane napadaje i kap. U jednoj su
studiji takorima davali palmino Ulje. bogato vitaminom E. i poka
zalo se da je tako smanjena proizvodnja tromboksana koji snano
48
L)fKOvlIA 5NACA vlIAMlNA l MlNfkLA. OD A DO
potie nastajanje k uguaka. Slini su rezultati dobiveni i kod
istraivanja na ljudima. Na primjer, estrogen, koji se nalazi u
oralnim kontracepcljskim tabletama, poveava rizik od stvaranja
krvnih uguaka. Ipak, taj se rizik moe smanjiti dodavanjem
vitamina E. U jednom Istraivanju, kod ena koje su uzimale
kontracepcijske pilule, ali i vitamin E, primijeeno je manje k
uguaka i reakcija krvnih ploica nego kod onih koje nisu uzimale
taj vitamin. Poruka: ako uzimate kontracepcijske tablete, jedite vie
hrane bogate vItaminom E i porazgovarajte s lijenikom o uzimanju
vitamins ke dopune.
ini se da vitamin E snano titi ene od obolijevanja od
sranih bolesti. Prema rezultatima istraivanja na vie od 80.000
medicinskih sestara, ene koje su pripadale u 20 posto onih s
najveom konzumacijom vitamina E pokazivale su 44 posto manji
rizik od obolijevanja od sranih bolesti nego one koje su pripadale
u 20 posto onih kod kojih je uivanje vitamina E bilo najmanje.
ene koje su dobivale vie od 100 mg vitamina E na dan bile su za
36 posto manje izloene riziku od sranog napadaja nego one u
skupini koja je dobivala najmanje vitamina E, tj. manje od 30 mg
na dan.
A vitamin E nije vaan samo za ene. Slino istraivanje,
sprovedeno na gotovo 40.000 mukaraca, zdravstvenih strunjaka,
takoer je pokazalo da su oni sudionici Istraivanja kOJI su dvije
godine uzimali dodatke vitamina E bili za 40 posto manje izloeni
riziku od obolijevanja od sranih bolesti nego oni koji nisu uzimali
vitamin E. U drugoj studiji, objavljenoj na Sveuilitu u Teksasu
(University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas) , pro
matrana su 24 mukarca u dobi od 25 do 70 godina, od vtkih do
debelih te od zdravih do onih koji su oito bolovali od sranih
bolesti. Jedna skupina mukaraca dobivala je tijekom tri mjeseca
kapsule s uljem od zrnja soje, a druga identine kapsule, ali koje
su sadravale 900 lU vitamina E (to je 80 do 100 puta vie od
normalne doze). Nakon dvanaest tjedana, razina vitamina E u krvi
onih koji su dobivali vitamin E bila je 4, 4 puta vea nego kod onih
u drugoj skupini. Nakon est tjedana, LDL ill .loi kolesterol onih
sudionika koji su dobivali dodatne koliine vitamina E pokazivao
je za polovicu manje oksldativnih oteenja nego LDL sudionika iz
druge skupine. Smatra se da su oksidativna oteenja odgovorna
za nastajanje ploa na arterijama.
49
HkNA KO lEK
Druge su studije pokazale da ljudi koji imaju angnu pektoris,
za koju je karakieristina bol i stezanje u prsima uzrokovano
oslabljenim (oteanim) protjecanjem k, imaju snienu koncen
traciju vitamina E u krvi (manju od normalne) . Istraivai smatraju
da vitamin E, sa svojim djelovanjem na sprjeavanju stvaranja
krvnih uguaka, omoguje da krv nesmetano tee kroz suene
arterije i tako sprjeava napad angine pektoris.
Imunoloki sustav Istraivanja pokazuju da vitamin E po
boljava aktivnost bijelih krvnih stanica i poveava koliinu inter
leukina-2, tvari koja potie proizvodnju posebne vrste bijelih
k stanica, nazvane T-stanice, koje pomau tijelu u borbi protiv
infekcija. Starije osobe, kojih je imunoloki sustav slabiji. trebale
bi razmotriti uzimanje dodatnih koliina vitamina E.
Grevi u nogama Vitamin E poboljava protjecanje krvi u
udovima i moe pomoi pri uklanjanju nonih greva u nogama i
rukama te drugih tekoa, esto uzrokovanih loom cirkulacijom.
Miii Prema istraivanju na Sveuilitu Tufts (Human Nu
trition Research Center on Agng at Tufts) . vitamin E moe smanjiti
neka od oteenja miia koja nastaju zbog pretjeranog \jebanja,
tako to titi stanice od oksidacije. Istraivai su prouavali dvana
est mukaraca koji rade sjedei. Polovica njih svakodnevno je
tjedan dana dobivala 800 IU vitamina E neposredno prije njihova
intenzivnog 45-minutnog \je banja. Druga je polovica dobivala
placebo. Nakon to su obje skupine \jebale, zajeno je da je
skupina koja je primala vitamin E imala znatno manje izluenih
masnih okSida te u krvi znatno niu koncentraciju dviju supstan
cija koje uzrokuju upale. Drugim rijeima, vitamin E omoguuje
vie aktivnosti, ublaava bol i smanjuje oteenja tjelesnih tkiva.
Pouka ove prie: ako namjeravate naporno raditi, uivajte penine
klice i drugu hranu bogatu vitanom E i uzmite vitanske
dopune.
Zatita od ozona Izlaganje ultraljubiastim zrakama i zaga
ivaima, kao to su ozon i dim Cigareta, moe potaknuti oksidaciju
koja moe uzrokovati oteenje stanica, posebno DNK. Postupno
propadanje DNK sprjeava tijelo da se oporavi od tog oteenja.
Ozon, glavna komponenta smoga, vrlo je snaan oksidans kojemu
smo svakodnevno izloeni. Prijanja su istraivanja pokazala da
izlaganje ozonu moe smanjiti otpornost na infekcije te, izmeu
ostaloga, uzrokovati oteenja plunog tkiva i potaknuti rast tumo-
50
l)fKOvlIA 5NAC v/IAM/NA l M/NEkL. OD A DO
rao Pluno tkivo prouavano je u kulturi (t. laboratorijskim uveti
ma) kako bi se odredio karcinogeni uinak ozona i zatitno djelo
vanje. ao postoji. vitamina E. Prouavanja su pokazala daje ozon.
zajedno s drugm negativnim imbenicima iz okoline. dOista poti
cao rast tumora. a da je vitamin E branio stanice od t kemijski
izazvanib promjena. Milijun dolara vrijedno je pitanje bi li to
uspjeno funkcioniralo i kod ljudi te kolika bi koliina vitamina E
bila potrebna za uinkovitu zatitu. ak i ako ne postoji odreeni
odgovor. dobra zamisao bila bi unijeti u prehranu ljudi vie hrane
bogate vitaminom E. posebice kod ljudi koji ive u gradskim
sredinama. gdje je izloenost zagaivaima vrlo velika.
Vitamin K
INJENICE Topiv u mastima. vitamin K javlja se u dva oblika:
vitamin Kl koji se nalazi u zelenom lisnatom povru i vitamin K2
koji nastaje u tankom crijevu a proizvode ga crijevne bakterije.
Vitamin K ima mnoge vane zadae u tijelu. a njegovaje najvanija
zadaa olakavanje zgruavanja k. Vitamin K daje se novo
roenadi kako bi se sprijeilo krvarenje jer mala djecajo nemaju
razvijene crijevne bakterije. Nedavna istraivanja pokazuju da vi
tamin K pomae pri apsorpciji kalcija.
Dobri izvori toga vitamina jesu: prokulice. lucerna. kuhani
pinat i jeta.
PRAVA KOLIiNA RA za odrasle iznosi izmeu 65 i 80 mg.
Ljudi koji uzimaju sredstva za razrjeivanje k mogu patiti
od pomanjkanja vitamina K.
MOGUE KORISTI Osteoporoza Nedavno istraivanje provede
no u Danskoj na skupini ena u postenopauzi (starill od 45 do
80 godina) pokazalo je da gubitak kalcija putem urina moe biti
prepolovljen svakodnevnim uzimanjem dodatka vitamina K. Sma
tra se daje nesposobnost tijela da zadri kalcij nakon menopauze
glavni uzrok osteoporoze.
5 1
HkNA KO UEK
I MI NERLI I
Bakar
INJENICE Ovaj je mineral potreban za pretvaranje eljeza u k
u hemogobin. Baar takoer pomae ouvanju zdravlja kostiju.
k ila i ivaca te normalnom funkcioniranju imunolokog
sustava.
Dobri izvori bakrajesu: koljke. cjelovito penino zrnje. gah.
oraSi. sjemenke. suhe ljive. teletina i govea jetra.
PRAVA KOLIiNA RA ne postoji. National Academy of Sciences
smata da procijenjena sigurna i dostatna dnevna koliina iznosi
izmeu 1 .5 i 3 mg.
MOGUE KORISTI Artritis Bakrene narukvice narodni su lijek
protiv artritisa. Znanstvenici su nekad odbacivali ovaj nain
lijeenja kao istu prijevaru. Ipak. nedavno su neke ozbiljne studje
dokazale da bakrene narukvice dOista pruaju odreeno olakanje.
vezano za bolove i ukoenost uzrokovane artritisom. Neko se.
meutim. bakar smatrao moguim uzronkom artritisa. U zglobo
vima bolesnika koji su imali reumatoidni artritis pronaene su
velike koncentracije bakra i ceruloplazmina (proteina s kojim se
bakar vee) . Na prvi pogled inilo se da je bakar na neki nain
uzrokovao takvo stanje. ali sada znanstvenici pretpostavljaju da su
te pOviene koliine bakra moda bile pokuaj tijela da se samo
izlijei. Doista. prouavanja su pokazala da bakar. zajedno s dru
gm protuupalnim lijekovima. moe pomoi u smanjivanju simpto
ma artritsa.
Ugruci krvi Mogu li srana oboljenja biti izazvana premalim
unoenjem bakra? Istraivai su otkrili mnoge slinosti meu
ivotinjama kojima nedostaje bakar i ljudima koji boluju od
sranih bolesti. Prema nedavnom USDA istraivanju. mievima
kojima je manjkao bakar trebalo je 2. 5 puta vie vremena za
razgadnju kv ugruaka nego onima koji su imali dostatnu
koliinu tog minerala. Slini pokusi izvreni su na ljudima i takoer
52
L)EKOv|IA 5NACA vlIAMlNA l M|NEkL: OD A DO t
su pokazali da srani bolesnici trebaju vie vremena za razgadnju
k uguaka pa to moda objanjava uzrok njihove bolesti. Mali
k uguci mog se spojiti s kolesterolom i drugim tetnim
tarima te tako tvoriti ploe koje zaepljuju arterije i zatim osla
bljuju protok k kroz srce i druge organe. Ako se arterija suvie
suzi, to moe rezultirati sranim napadajem. Komadi ploe koji
se otkine i ue u krvotok moe takoer uzrokovati srani napadaj
i kap.
Bor
INJENICE Bor je mineral u trau koji je sve donedavno bio
zanemarivan. On se nalazi u hrani biljnog podrijetla i ini se da je
bitan za ivot biljaka. Istraivai, meutim, poinju pretpostavljati
da bor djeluje zajedno s druga dva glavna minerala - kalcijem i
maezijem - te potie jaanje kostiju.
Dobri su izvori bora gotovo sve vrste voa i povra, a sueno
voe, kao to su suene marelice i ljive, posebno je bogato tim
mineralom. Bora nema u piletini i drUgm vrstama mesa.
PRAVA KOLIINA
mg bora na dan.
Kako biste sprijeili osteoporozu, uzimajte 3
MOGUE KORISTI Osteoporoza Istraivai s USDA otkrili su da
uzimanje dodatka od 3 mg bora na dan moe podvostruiti koliinu
serumskog estrogena kod ena, a to moe pomoi pri sprjeavanju
gubljenja kotane mase zbog osteoporoze. Estrogen pomae
odravanju adekvatnih koliina kalcija i magneZija, koji se u me
nopauzi esto gube kad razina estrogena padne. Kalcij i magneZij
pomau u sprjeavanju demineralizacije kostiju koja dovodi do
fraktura i prijeloma.
Cink
INJENICE Ovaj mineral ima vanu ulog u procesu dijeljenja,
rasta i obnavljanja stanica u tijelu. Zbog svoje vane uloge u
dijeljenju stanica, cink je takoer vaan za zacjeljivanje rana, koje
53
HkNA KO (fK
zahtijeva brzo nastajanje novih stanica. Cink je bitan za normalan
osjet okusa i mirisa, a ini se da takoer poveava imunitet.
Cink je i od kljune vanosti za pravilno funkcioniranje
mukog reproduktivnog sustava.
Dobri izvori cinka jesu: janjetina, kamenice, svinjetina, jetra,
jaja, pivski kvasac, mlijeko, gah, penine klice i sjemenke bundeve.
PRAVA KOLIiNA RA za ene jest 1 2 mg. Trudnice trebaju 1 5
mg cinka na dan. RA za mukarce iznosi 15 mg.
MOGUE KORISTI Prehlade Cink je modajedan od najuinko
vitijih lijekova protiv jedne od najdosadnijih bolesti ovjeanstva
obine prehlade. Nedavno je gupi od 73 prehlaena studenta s
Dartouth Collegea dana nova vrsta tableta cinka u poetnoj fazi
bolesti. Uzimali su po dvije tablete svaka dva sata, najvie osam na
dan. Rezultat: tablete su skratile trajanje prehlade za vie od 40
posto ( s prosjenih devet na pet dana), a takoer su i znatno
ublaile teinu simptoma prehlade. Na osnovi tog istraivanja, koje
je proveo lijeniki brani par John C. Godfrey i Nancy Godfrey,
ustanovljeno je da je cink u lijeenju prehlade jo uinkovitiji od
vitamina C. Premda se tablete Cinka mogu nabaviti svagdje u
trgOvinama zdravom hranom i ljekarnama, brani par tvrdi da su
oni razvili jo jau verziju tog lijeka, ali se on jo ne moe nabaviti
u SAD-u.
Neplodnost kod mukaraca U prostatI mukarca naaze se
visoke koncentracije cinka. Prostata je lijezda koja proizvodi
prostatnu tekuinu, s kojom se spermij i mijeaju da nastane sjeme.
Ve neznatno pomanjkanje cinka moe dovesti do malog broja
spermija paje to osnovni uzrok neplodnosti mukaraca. Vjeruje se
da cink takoer regulira metabolizam testosterona u prostatl,
mukog hormona koji regulira spolni nagon. (Zanimljivo je da se
kamenice, koje su vrlo bogate cinkom, esto nazivaju mukim
afrodizijakom. ) uo sam za nekoliko sluajeva izljeenja muke
neplodnosti nakon dodavanja cinka u prehranu.
Cink takoer moe pomoi pri sprjeavanju raka prostate, to
je esto problem starijih mukaraca.
54
l)EKOvlIA 5NACA vlIAMlNA l MlNEkL: OD A DO t
Fluor
INJENICE Ovaj je mineral bitan za nastajanje zuba i kostiju.
Fluor se nalazi u plodovima mora, u elatini te u vodi za pie
u otprilike 45 posto svih zajednica u SAD-u.
PRAVA KOLIiNA RA ne postoji. The Nacional Academy of
Sciences procjenjuje daje siguna i dostatna koliina fluora izmeu
1 ,5 i 4 mg na dan. Ako je vaoj vodi za pie dodan fluor, verojatno
vam dodatni fluor nije potreban. Ako nije, porazgovarajte sa svojim
stomatologom ili lijenikom o uzimanju dopuna. Koliine koje
prelaze 20 mg fluora na dan mogu imati toksino djelovanje.
MOGUE KORISTI Zubi Tridesetih su godina istraivai uoili
da postoji obrnut razmjer izmeu razine fluora u vodi i propadanja
zubi. Pedesetih su mnoge zajednice diljem SAD-a poele fuorirati
vodu za pie i rezultati su bili zapanjujui. U nekim su zajednicama
djeca koja su pila fluoriranu vodu imala i do 60 posto manje
karijesa nego tamo gdje voda nije bila fluorirana. U mjestima gdje
voda sadri malo fluora zubari esto pacijentima propisuju dodat
no uzimanje fluora.
Osteoporoza Mnoge studije dokazuju da su ljudi koji ive u
podrujima s optimalnom razinom fluora u vodi za pie manje
izloeni riziku od obolijevanja od osteoporoze i drugih kotanih
oboljenja, ukljuujui i smanjenu gustou kostiju te propadanje
kraljenice nego oni koji ive u podrujima s malo fluora.
Fosfor
INJENICE Ovog minerala ima u izobilju u amerikoj prehrani
te je prisutan u doslovce svakoj stanici. Fosfor pomae izgradnji
jakih zubi i kostiju, a takoer je potreban u oslobaanju energje
iz hrane i stvaranju genetskog materijala, staninih membrana te
mnogh enzima. Kako bi kalcij i fosfor pravilno djelovali, trebali bi
biti prisutni u omjeru 2: l . Pomanjkanje fosfora je rijetko.
55
HRNA KAO lK
PRAVA KOLIINA RA za mlade u pubertetu i adolescente te
odrasle mlade ljude (od I I do 24 godine starosti) jest 1200 mg.
RA za osobe starije od 25 godina iznosi 800 mg.
MOGUE KORISTI Premda nae tijelo ne bi mogo funkcionirati
bez fosfora. on se jo ne koristi za lijeenje ili sprjeavanje nikakvih
bolesti.
Jod
INJENICE Jod je mikrohranjiva tvar potebna za funkcioniranje
titne lijezde koja proizvodi hormone to reguliraju mnoge tjelesne
funkcije.
Pomanjkanje joda ima za posljedicu hipotireozu (premalo
aktivna titnjaaJ. koja se oituje u pretjeranoj letargji. zadeblja
nom podbratku. poveanju tjelesne teine i osjeaju hladnoe.
Dobri su izvori joda morski plodovi. morske alge i jodirana
sol.
PRAVA KOLIINA RA za odrasle jest 150 mcg. Trudnice treba-
ju 1 75 mcg a dojilje 200 mcg.
Kalcij
INJENICE Kalcij je mineral koji je od svh minerala najzastuplje
niji u ljudskom tijelu. Oko 99 posto kalcija naeg tijela nalazi se u
zubima i kostima a l posto u tekUinama i mekim tkivima. Veina
ljudi zna da se kalcij koristi za izgadnju jakih kostiju i zuba te za
odranje vrstoe kostiju. a manjini je poznata injenica da je taj
mineral takoer bitan za pravilno funkcioniranje svake stanice u
tijelu. Kalcij je vaan za kontrakcije (genje) miia. zguavanje
krvi i odravanje staninih membrana. Kalcij ima kljunu ulogu u
normalnom funkcioniranju srca i drugih miia. Vitamin D
pojaava apsorpciju kalcija u tijelu. i se da magezij regulira
protjecanje kalcija meu stanicama.
56
L)EKOvlTA 5NACA vlTAMlNA l MlNEklA. OD A DO
Dobri izvori kalcija jesu: obrano nemasno mlijeko. nemasni
jogurt. obogaena jela od itarica. losos i sardine s kostima. tofu
(ako je pripremljen s kalcijevim sulfatom) te melasa eerne trske.
Kalcij je takoer prisutan u zelenom lisnatom povru. ali oksalna
kiselina. koja se nalazi u povru kao to je pinat. repa. bijela blitva
i rabarbara. moe poremetiti apsorpciju kalcija. Proteini mogu
takoer osujetiti apsorpciju kalcija. ini se da se s poveanjem
razine proteina u tijelu poveava i koliina kalcija koja se izluuje
putem urina. Laktoza. vrsta mlijenog eera. izgeda pomae
apsorpciji. zato su mlijeni proizvodi odlian izvor kalcija.
Alkohol takoer ometa apsorpciju kalcija.
PRAVA KOLIiNA RA za odrasle osobe do 25 godina starosti
jest 1 200 mg. a od 25 do 50 godina starosti 800 mg na dan.
Neki strunjaci preporuuju i do 1500 mg kalcija na dan
enama nakon menopauze koje ne uzimaju dodatke estrogena.
Veini Amerikanki nedostaje kalcij . ene izmeu 1 9 i 34 godine
starosti konzumiraju u prosjeku 665 mg kalcija na dan. a one
izmeu 35. 1 50. godine 565 mg.
MOGUE KORISTI Rak Nedavno istraivanje mukaraca kojima
prijeti rak debelog crijeva pokazalo je da poveano uzimanje kalcija
veoma brzo smanjuje promjene na stanicama debelog crijeva. Za
nastajanje raka karakteristine su brze promjene stanica.
Istraivai misle daje niska stopa oboljenja od raka debelog crijeva
I Finskoj povezana s uzimanjem mlijenih proizvoda bogatih
kalcijem. (Pristalice vlakana takoer Istiu da Finci jedu vie
itarica bogatih vlaknima nego Amerikanci. a to takoer moe
smanjiti rizik od raka debelog crijeva.)
Srce Visok kolesterol glavni je imbenik rizika od sranog
napadaja I kapi. itav niz studija pokazuje da kalcij moe smanjiti
kolesterol. Kod prouavanja na ivotinjama vie koncentracije
kolesterola primijeene su u takora kod kojlhje postojalo pomanj
kanje kalcija. Kod ljUdi jedna je studija pokazala da dodatak od
800 mg kalcija na dan smanjuje razinu kolesterola u k za 25
posto. Druga studija. koja je provedena na starijim enama. poka
zala je da je dodatak od 750 mg kalcija na dan smanjio tetni
kolesterol s 266 mg/dl na 36 mgdl. Ti rezultati obeavaju. ali ipak.
57
HkNA KO lEK
potrebna su daljnja prouavanja o ulozi kalcija u sniavanju kole
sterola.
Visok krvni tlak Nekoliko je studija pokazalo da kalcij moe
sniziti k tlak i kod ljudi I kod ivotinja, posebno u ljudi koji ve
imaju samo umjereno ili veoma pOvien k tlak. James H.
Dweyer sa Sveuilita iz Los Angelesa u Kaliforniji (University of
Southern California School of Medicine, Los Angeles), prouavao
je 6634 mukarca i ene a projekt je tekao pod nazivom National
Health and Nutrition Exmination Survey l I trajao od 1 971 . do
1984. godine. Na poetku prouavanja ni jedan od sudionika nije
patio od hipertenzije, premda se ona kod mnog pojavila tijekom
prouavanja. Jedno zapanjujue otkrie: bez obzira na ivotnu dob,
ljudi koji su uzimal bar l mg kalcija na dan smanjil su rizik od
visokog krvnog tlaka do 1 2 posto. Neke su skupine jo bolje prole.
Ljudi koji su umjereno pil, ajeli su najmanje l gam kalcija na dan,
smanjili su rizik od visokog kog tlaka za 20 posto. (Alkohol ometa
apsorpciju kalcija.) Ljudi mlai od 40 godina, koji su hranom unosil
vie od l gama kalcija na dan, smanjili su rizik od hipertenzije do
25 posto. Najbolje su proli vitki, koji su pili umjereno i bili mlai od
40 godina te uzimali l gam kalcija na dan: smanjili su rizik od
obolijevanja od hipertenzije za nevjerojatlb 40 posto.
ini se da kalcij takoer pomae odravanju normalnog
krvnog tlaka kod djece. Framinghamovo prouavanje djece iz 1 06
obitelji pratilo je prehrambene navike djece stare izmeu 3 i 5
godina. Majke su vodile dnevnik o prehrani djece i na osnovi tako
dobivenih podataka pokazalo se da su djeca koja su jela hranu
najbogatiju kalcijem imala najnii sistoliki tlak. (Sistoliki tlak,
gornja brojka, nastaje kad se srce zgri i potisne krv u arteriju.
Dijastoliki tlak, donja brojka, jest tlak u arterijama onda kad se
srani mii odmara izmeu otkucaja. )
Osteoporoza Osteoporoza je poremeaj koji se oituje u
gubljeu kotane mase i gustoe a tipian je za ene u posteno
pauzi te moe uzrokovati prijelome i frakture. Komplikacije do
kojib dolazi zbog osteoporoze vodei su uzrok smrti starijib ena.
Postoji nekoliko razloga zato osteoporoza pogaa osobe starije
ivotne dobi. Kao prvo, sa starenjem nae tijelo ne moe vie dobro
iskoritavati vitamin D, a to tijelu oteava apsorpciju kalcija iz
hrane. Drugo, smanjenje razine estrogena nakon menopauze moe
takoer ometati sposobnost tijela da uinkovito iskoritava kalcij .
58
L)EKOvlTA 5NACA vlTAMlNA l MlNEkLA. OD A DO
Premda osteoporoza pogaa osobe starije ivotne dobi. ovaj
iscrpljujui i po ivot opasan poremeaj moe vui korijenje iz
mnogo ranije ivotne dobi. Postoje neki nedvosmislen! dokazi da
pomanjkanje kalcija u razdoblju adolescencije (koja je vrijeme
kada mnoge djevojke poinju drati dijetu) moe ugOZiti razvoj
kotane mase pa to u kasnijoj ivotnoj dobi moe dovesti do
osteoporoze. Istraivai su nedavno pratili i usporeivali uinak
kalcija i genetskih osobina na razvoj kotane mase kod male
skupine djevojaka u razvoju (adolescenata). Oekivali su da je
tjelesna gaa djelomino nasljedna te da e djevojke kojih su
majke ili oevi imali velike kosti i same imati vee kosti. Meutim.
prehrana - posebice unos kalcija - ini se da je bila jo vaniji
imbenik u razvoju kotane mase. Rezultati njihova dvogodinjeg
prouavanja pokazali su da se kod djevojaka koje su hranom
uZimale velike koliine kalcija razvila bolja i gua kotana masa
nego u onih koje su uivale manje kalcija. i to bez obzira na njihovo
obiteljsko naslijee. Istraivai su takoer zapazili da djevojke koje
su unosile najvie kalcija u organizam ( 1 637 mg na dan) nisu
izlUivale. putem urina. mnogo vie kalcija od onih koje su UZimale
manje kalcija. To je znak da je tijelo dobro iskoritavalo kalCij .
Istraivai dre da u vrijeme adolescencije. kada rast kostiju kod
djevojaka dosee vrhunac. tijelo zadrava dodatni kalCij.
Postoje takoer neki dokazi da prehrana bogata kalcijem moe
usporiti gubitak kotane mase kod odraslih ena. U istraivanju
provedenom meu enama iz 1 2 zemalja istraivai su otkrili
izravnu povezanost izmeu velikog uivanja kalcija i niskog rizika
od osteoporoze. Na primjer. ene iz Finske. koje u prosjeku kon
zumiraju 1 300 mg kalcija na dan. imale su najmanji broj fraktura.
ene iz Japana. koje uivaju najmanje kalcija (oko 400 mg na dan).
imaju najvei broj fraktura. Ipak. veina istraivaa \jeruje da je
uzimanje nadopuna kalcija i estrogena nuno za sprjeavanje
osteoporoze kod ena koje su najvie izloene riziku od te bolesti.
Tudnoa Kalcij moda ima ulogu u odravanju normalnog
krvnog tlaka tijekom trudnoe. Istraivanja pokazuju da u zemlja
ma kao to su Gvatemala i Etiopija. ene koje jedu hranu s malo
kalorija. ali s velikim koliinama kalcija imaju mnogo niu stopu
edema (zadravanja vode). proteinurije i hipertenzije tijekom trud
noe. Jedno ameriko istraivanje na trudnicama potvruje da
kalcij moe pomoi pri smanjivanju visokog krvnog tlaka.
59
HkNA KO lfK
Istraivai su tijekom 20 tjedana davali 30 enama s normalnim
k tlakom i 20 enama s pOvienim k tlakom po 1000
mg dopune kalcija. Kod ena s visokim k tlakom dolo je do
znaajnog snienja dijastolikog krvnog tlaka. tlaka u arterijama
kad se srani mii odmara izmeu otkucaja (ali kod sistolikog
tlaka nije dolo ni do kakvih promjena). i se da na ene s
normalnim k tlakom kalcij nije imao nikakav uinak.
U jo jednom istaivanju na 1 194 trudnice. polovica njih
dobivala je 2 gama kalcija na dan. a druga polovica placebo. Kod
prve polovice kojaje dobivala kalcij postojalaje manja vjerojatnost
da e doi do poremeaja krvnog tlaka. kao to je. primjerice.
preeklampsija. potencijalno po ivot opasna bolest koja pogaa
oko 7 posto svih trudnica u zadnjem tromjeseju trudnoe. nego
kod onih koje su dobivale placebo. Premda kalcij ne sprjeava
pojavu preeklampsije. on smanjuje mogunost njena javljanja.
Predmenstrualni sindrom Hrana bogata kalcijem. kao to
je toplo mlijeko. dugo je ve narodni lijek protiv PMS-a. Nedavno
malo istraivanje na Human Nutrition Research Center u Grand
Forksu. u Sjevernoj Dakoti (USDA Quarterly Report. No. 2. 1 991 ) .
potvruje da su .bakice znale o emu govore. Deset ena dobivalo
je tijekom istaivanja vrlo velike koliine kalcija ( 1 300 mg na dan.
od toga pola u hrani. a pola kao dodatak). a jednako toliko njih
dobivalo je hranu s malo kalcija (600 mg na dan. ili prosjenu
koliinU koju unose amerike ene). Na polovici istraivanja. ene
su zamijenile uloge: ene koje su prije dobivale vrlo velike koliine
kalcija sada su dobivale hranu s vrlo malo tog minerala i obrnuto.
Velika veina ena izjavljivala je da su imale manje PMS-simptoma
tijekom prehrane s velikim koliinama kalcija. odreenije -bile su
bolje raspoloene. manje razdraljive i manje depresivne. Nekoliko
je ena tijekom uzimanja velikih koliina kalcija izjavilo da imaju
manje gavobolja. bolova u leima i greva. Premdaje rije o malom
istraivanjU. rezultati obeavaju.
Kapi Malen unos kalcija i malo vitamina D povezano je s kapi.
Istraivai su usporeivali prehranu 35 ena koje su doivele kap.
a nisu nikada imale visok krvni tlak i bolovale od sranih bolesti.
s prehranom ena koje nisu doivjele kap. Njihovi nalazi: prehrana
zdravih ena sadravala je 38 posto vie vitamina D i 1 7 posto vie
kalcija negoli prehrana onih koje su bile rtve kapI.
60
l)EKOv/TA 5NAC v/1AM/NA / MlNERL: OD A DO
UPOZORENJE Prekomjerne koliine kalcija (vie od 2000 mg)
mogu uzrokovati zatvor te poveavaju rizik od infekcija mokranog
sustava.
Kalij
INJENICE Ovaj mineral djeluje zajedno s natrij em i regulira
ravnoteu vode u tijelu te normalizira srani ritam. Takoer je
nuan za normalno funkcioniranje ivaca i miia. Male koliine
kalija povezuju se s visokim krvnim tlakom i sranom aritjom.
Dobri su izvori bijeli krumpir (s 500 mg kalija - jedan od
najboljih), tikvce. suhe marelice. obian nemasni jogurt. banane.
niski gah. naanin sok. suhe ljive i peeni slatki krumpir.
PRAVA KOLIiNA RA ne postoji. Strunjaci s National Acade-
my of SCiences smatraju da je sigurna i minimalna koliina izmeu
1600 i 2000 mg kalija na dan. Ja preporuam najmanje 2000 mg
na dan.
MOGUE KORISTI Visok krni tlak Poveano uzimanje kalija
u hrani moe kod nekih pacijenata smanjiti potrebu za lijekovima
protiv visokog krvnog tlaka. U nedavnoj studiji skupine od 54
pacijenta s visokim krvnim tlakom polovici njih reeno je da
poveaju unos kalija u organizam. dok je druga polovica nastavila
sa svojim uobiajenim nainom prehrane. Istraivai su pratili
unos kalija kod obiju gupa svaki mjesec. Oni koji su uzimali
dodatne koliine kalija mogli su znaajno smanjiti uzimanje lijeko
va protiv visokog krvnog tlaka. Potkraj prouavanja. 81 posto
pacijenata koji su Uivali velike koliine kalija moglo je kontrolirati
svoj krvni tlak koritenjem manje od 50 posto lijekova nego to su
ih uzimali prije poveanog unosa kalija. Dodatna korist: pacijenti
koji su uivali vie kalija osjeali su se bolje i imali su manje
simptoma. Zbrajajui rezultate svog istraivanja, istraivai su u
Annals of Internal Medicine iznijeli svoje zakljuke: Poveano
uivanje kalija putem prirodne hrane vrlo je korisna i UinkOvita
mjera za smanjenje potrebe za ljeenjem hipertenzije.
61
HRNA K^O l/)EK
UPOZORENJE Prekomjerna koliina kalija normalno se izlu-
uje preko bubrega. Meutim. ljudi s bolesnim bubrezima ne bi
trebali jesti hranu koja sadri puno kaja niti uzimati dodatke
kalija.
Krom
INJENICE Ovaj mineral u tra sudjeluje skupa s inzulinom u
metabolizmu eera. Krom moe dijabetiarima pomoi na dva
vana naina. Kao prvo. ini se da on potie beta-stanice u guterai
na proivodnju vie inzulina onda kada je to potrebno. Drugo. on
poveava uinkovitost inzulina pomaui tako odravanju normal
ne koliine glukoze u krvi.
Dobri izvori kroma jesu pivski kvasac. prokulice. unka.
puretina. sok od goa i koljke.
PRAVA KOLIINA RA za krom ne postoji. ali unos kroma za
prosjenu odraslu osobu trebao bi biti izmeu 50 i 200 mcg. Prema
podacima USDA. malo ljUdi dobiva minimum od 50 mcg toga
minerala. Krom se najbolje apsorbira u obliku faktora tolerancije
glukoze (GTFl. prirodne tvari koja sadri krom s niacinom. glici
nom. gutaminskom kiselinom i cisteinom. Kromov pikolinat. no
viji oblik kroma koji se bolje apsorbira. pokaao se kao sredstvo
koje sniava kolesterol. produuje ivotni vijek. pa ak moda
pomae i razvoju miia kod atletiara.
MOGUE KORISTI Srce Dijabetiari su posebno izloeni riziku
od obolijevanja koronarnih arterija ili riziku od srane kapi. Ipak.
nedavne stUdije upuuju da krom moe smanjiti taj rizik pomaui
podizanju HDL-a ili tzv. korisnog kolesterola. Srani bolesnici -
neki od njib bolovali su i od dijabetesa. a neki nisu - dobivali su.
tijekom 1 6 mjeseci. ili dodatak kroma u koliini od 200 mcg na
dan ili placebo. Kod grupe koja je dobivala krom dolo je do
znaajnog porasta HOL-a. u usporedbi s gupom koja je dobivala
placebo. Vaan zakjuak: bolesnicima koji su bolovali od dijabe
tesa krom je koristio jednako dobro kao i onima koji nisu bili
dijabetiai.
62
L)fKOvlTA 5NACA vlIAMlNA l MlNfkLA. OD A DO
Magnezij
INJENICE Ovaj je mineral potreban za itav n tjelesnih funkci
ja, ukljuujui izgradnju kostiju, proizvodnju proteina, oslo
baanje energje iZ miinih zaliha te reguliranje tjelesne tempera
ture, Magnezij je neophodan za preradu vitamina e i kalcija, kao i
fosfora, natrija i kaja. Magnezij djeluje protiv kalcija i tako regulira
otkucaje srca i genje miia: magnezij oputa krvne sudove, a
kalcij uzrokuje njihovo grenje. Premalo magnezija uzrokuje pre
veliko nakupljanje kalcija i natrija (dviju tvari koje izazivaju
grenje) u tijelu pa to moe ometati protok k u malim k
ilama te tako dovesti do povienog krvnog tlaka. Normalna ravno
tea minerala nuna je za normalan rad srca i funkcioniranje
stanica.
Premale koliine maezija povezane su s visokim k
tlakom, sranom aritijom i sranim napadajima.
Dobri su iZvori penine mekinje, cjelovito zrnje, lisnato zeleno
povre, mlijeko, meso, grah, baane, marelice, suena goruica,
zain curry i kakao.
PRAVA KOLIiNA RDA za odrasle iZnosi izmeu 250 i 350 mg
na dan. Trudnice i dojilje trebaju 300 do 355 mg magnezija na dan.
MOGUE KORISTI Dijabetes i visok krvni tlak Vie od 80
posto dijabetiara umire od neke kardiovaskularne bolesti. Visok
k tlak, gavna komplikacija dijabetesa, dramatino poveava
riZik od sranog napadaja i kapi. Magnezij moe dijabetiarima
koji nisu ovisni o inzulinu pomoi da odre normalan krvni tlak.
Za dijabetes boleSnika koji nisu ovisni o inzulinu karakteristina
je poveana koncentracija inzulina i glukoze u k. ( Glukoza je
eer koji stanice razgrauju i tako stvaraju energju. ) Za razliku
od dijabetesa kod kojeg su bolesnici ovisni o inzulinu jer tjelo nije
sposobno samo proizvoditi inzulin, u obliku dijabetesa koji nastaje
zbog inzulinske otpornosti tijelo dodue proiZvodi inzulin, ali je on
neuinkovit jer ne moe pretvarati glukozu u energiju. Pri nedav
nom istraivanju (o kojem je izvjetavano na sastanku amerikog
udruenja sranih bolesnika, American Heart Association 1990.
g. J . ustaovljeno je da postoji povezanost iZmeu visoke koncen-
63
HkNA KAO lfK
tracije kalcija i niske koncentracije maezija s tm oblikom dija
betesa te visokim krvnim tlakom. U drugom istraivanju,
izvrenom u Kaliforniji (Cit of Hope Medical Center in Duarte,
California), dodatak od 400 mg magezija na dan drastino je
Snizio krvni tlak kod ljudi s tom vrstom dijabetesa. Premda su
potrebna daljnja istraivanja, boleSnici koji boluju od oblika dija
betesa to nastaje zbog otpornost na inzulin trebali bi jesti hranu
bogatu magezijem. Osim toga, trebali bi se posa\jetovati sa svojim
lijenikom o uzimanju dodataka magezija.
Regulacia glukoze Stariji ljUdi mogu postati otporni na
inzulin, tj. oni ne mogu svoj inzulin uinkovito iskoritavati za
pretvaranje glukoze u energju te se stoga kod njih poveava kon
centracija glukoze. Otpornost na inzulin poveava rizik od nasta
janja dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Prema podacima objavlje
nim u lanku u American Journal of Clinical Nutrition stariji bi
ljudi mogi poboljati svoju sposobnost za pretvaranje glukoze u
energju uzimanjem dodataka magezija.
Srce Lijenik moe propisati mageZij nakon sranog napa
daja. U istraivanju pod potkroviteljstvom National Heart, Lung
and Blood Institute u Bethesdi, u dravi Maland, magneZij je
davan intravenozno skupini sranih boleSnika neposredno nakon
sranog napadaja. Ustanovili su da su pacijenti koji su dobili
magezij imali 55 posto vie izgleda za preivljavanje nego oni koji
nisu dobili taj mineral.
Druga istraivanja pokazuju da mageZij moe tititi od opa
snih k uguaka sprjeavajui krvne plOice da se sljepljuju.
Krvni uguci mogu uzrokovati srane napadaje i kap.
Migrena ene koje pate od migrene esto imaju glavobolje
tijekom ili tik prije menstruacije. Nedavno objavljeni lanak u
asopisu Headache iz\jetava da su ene koje su uZimale 200 mg
magezija na dan openito imale znatno manje glavobolja, a pose
bice u to vrijeme.
Prijevremeni poroaj Neki porodniari preporuuju svojim
pacijentcama uzimanje dodatka maezija tijekom trudnoe kako
bi se sprijeio prijevremeni poroaj. Oni zapravo daju velike
koliine maezija intravenozno kako bi sprijeili prijevremeni
poroaj u ena kod kojih se pojave rani trudovi. Magezij pripo
mae oputanju miia maternice, djelujui suprotno kalciju, i to
oslobaa kemijske reakcije koje su odgovorne za trudove. Trudnice
64
UEKOvlTA 5NACA vlTAMlNA l MlNEkl: OD A DO t
bl posebno trebale paziti da jedu dovoljno hrane bogate magezi
jem. (Posavetujte se sa svojim lijenikom prije nego to ponete
uzimati taj lli bilo kakav drug dodatak tijekom trudnoe.)
Predmenstrualni sindrom Istraivanja pokazuju da ene
koje pate od PMS-a imaju nisku koncentraciju magnezija u k. U
nedavnoj studiji. objavljenoj u Obstetrics and Gynecolog (Porod
nitvo i ginekologja). izneseni su podaci o 350 ena koje su patile
od PMS-a. Njimaje davano l 350 mg magezija na dan l placebo
tijekom zadnja dva tedna menstrualnog ciklusa. PMS-simptomi,
ukljuujui promjene raspoloenja. nadutost i bolove. bili su veoma
smanjeni kod onih ena koje su uzimale mageZij.
UPOZORENJE Prevelike koliine mageZija mogu izazvati dija-
reju i unititi ravnoteu minerala. Ne uzimajte vie od 1 000 mg
magnezija na dan.
Mangan
INJENICE Premda ovog elementa u tragovima trebamo dOista
malo. ini se da on obavlja mnoge vrlo vane zadae u tijelu. Mangan
pomae u aktiviranju enzima koji su neophodni za pravilnu upo
trebu vitamina C. biotina i vitamina Bl (tiamina). On ima vanu
ulogu u metabolizmu hrane i proiZvodnji masnih kiselina te kole
sterola. Takoer je vaan za normalno funkcioniranje ivanog
sustava i proivodnju spolnih hormona. Mangan je antioksidans te
kao takav moe imati. ulogu u sprjeavanju raka i sranih bolesti.
Ipak. dosada nije mnogo istraivanja posveeno manganu. ali to se
moe promijeniti.
Dobri su iZvori orasi. cjelovito zrnje itarica. zeleno lisnato
povre. gaak. repa i umanjci.
PRAVA KOLIiNA RA ne postoji. ali 2.5 do 5 mg smatra se
dnevnim potrebama odraslih osoba.
65
HkNA KO lfK
Natrij
INJENICE Natrij je vaan element u k koji. zajedno s kalijem.
pomae u odravanju ravnotee tjelesnih tekuina. Natrij dobivamo
putem hrane u obliku natrijeva klorida ili kuhinjske soli. Premda
je natrij neophodan za ivot. prevelike koliine natrija mogu uzro
kovati tekoe. Ljudi koji jedu vrlo slanu hranu izloeniji su riziku
obolijevanja od raka eluca i drugih vrsta gastrointestinalnog raka.
Osim toga. sol moe kod mnogh ljudi uzrokovati visok krvni tlak.
Da bi se odrala normalna ravnotea soli i vode u tijelu. preko
mjerna sol izluuje se urinom. Meutim. neki su ljUdi osjetljivi na
sol i zadravaju u tijelu viak soli. Kako bi uspostavili ravnoteu
izmeu te soli l vode. tkivo t ljudi zadrava prevelike koliine
vode. Kao posljedica toga kod tih se ljUdi poveava volumen k.
njihOVO srce mora vie raditi da bi ispumpalo sUvinu tekuinu
a krvni tlak im se povisuje. Kako moete znati jeste II osjetljivi na
so1? Ako imate visok krvni tlak. moete pokuati smanjiti unos
soli i vidjeti je li dolo do promjene. Ako vam krvni tlak pone
padati. to je znak da ste vjerojatno unijeli previe soli.
PRAVA KOLIiNA Veina Amerikanaca jede barem dva do tri
puta vie soli nego to bi trebala. Ameriko udruenje za bolesti
srca (American Heart Association) preporuuje oganiiti uzimanje
soli na 2400 mg na dan ili 1000 mg soli na 1000 kalorija. Kako
biste se uklopili u te preporuene vrijednosti. moda ete morati
mijenjati svoje prehrambene navike. Samo jedan obrok u restoranu
S tzv. brzom gotovom hranom ve moe unijeti u organizam tih
2000 mg. (U samom hamburgeru ima 1 200 mg soli. ) Ako ne pazite.
veera u japanskom restoranu moe imati iste posljedice: samo
jedna lica umaka od soje sadri oko 800 mg soli. (Volite li ipak
umak od soje. kupite onaj sa smanjenom koliinom soli. )
Selen
INJENICE Premda ovog minerala u tragu trebamo vrlo malo. on
je od izuzetne vanosti. Djelujui zajedno s glutationom. tripepti
dom koji se nalazi u tijelu. selenje gavni antiokSidans koji unitava
66
l)EKOv/TA 5NACA vlTAMlNA l M/NEkL: OD A DO t
slobodne radikale. On takoer detoksificira toksine metale kao
to su iva, kadmij i arsen. pa i druge potencijalno karcinogene
tvari, vezujui ih i stvarajui spojeve koji se ispiru (isplabnjuju) iz
organizma. Prouavanja pokazuju da selen moe detoksificirati
peroksidirane masnoe koje mogu potaknuti rast kanceroznih
tumora.
Dobri izvori selena jesu: enjak, crveni luk. riba, koljke,
crveno meso. crveno goe, prokulice. cjelovito penino zrnje i
ito (prerada penice u bijelo brano smanjuje sadraj selena u njoj
za 75 posto! ) ' jaja. iznutrice i piletina. Koliina selena u povru
varira i ovisi o kvaliteti tla.
PRAVA KOLIiNA Ve gotovo dva desetljea ja hvalim taj mine-
ral. Konano je 1990. godine amerika vlada priznala njegovu
vanost utvrujui RA za selen od 50 do 1 00 mcg na dan. Mislim
daje ta koliina preniska. Istraivai koji se bave ispitivajem raka
smatraju da je za zatitu od raka potrebno najmanje 200 mcg
selena na dan.
UPOZORENJE Koliine vee od 200 mcg mogu biti toksine.
MOGUE KORISTI Rak Postoje mjerljivi dokazi da selen moe
pomoi u zatiti od raka. Koliina selena u tlu razliita je od zemlje
do zemlje, a u SAD-u od drave do drave. Istraivanja pokazuju
da zemlje s najveom koliinom selena u tlu imaju najmanje
oboljenja od raa. Druge studije pokazuju da populacije s najveim
koliinama selena u krvi najmanje obolijevaju od raka. Kod mieva
koje su hraili hranom s velikom koliinom polinezasienih mas
noa i malom koliinom selena pojavio se tumor dojki, a kod onih
koji su dobivali polinezasiene masnoe i selen to se nije dogodilo.
Srce ini se da selen - moda zbog svoje antioksidacijske
aktivnosti - titi od bolesti srca i krvotoka. Zemlje s najmanjom
koliinom selena u tlu imaju najveu stopu sranih kapi. U SAD-u
to je podruje koje je nazvano jugozapadni pojas kapi (south-we
stern Stroke Belt).
67
HkNA KO |EK

eljezo
INJENICE

eljezo je neophodno za tvorbu hemogobina, crve


nih krvnih zrnaca i mioglobina, crvenog pigenta u miiima te
nekih enzima. Organsko eljezo, koje se nalazi u ivotinjskim
proizvodima, lae se apsorbira nego eljezo iz biljaka. Vitamin e
pomae i olakava apsorpciju eljeza, dok je kalcij i kofein mogu
ometati.

ene tijekom menstruacije trebaju vie ejeza kako bi


nadoknadile mjeseni gubitak eljeza iz k. Prehrana s premalo
eljeza povezana je s tekoama u uenju kod djece te s tekoama
u koncentraciji i kratkotrajnom pozornou kod mladih ena.
Nedostatak eljeza moe dovesti do slabokrvnosti koja se oituje u
umoru, osjeaju hladnoe i smanjenom imunitetu.
SUvie eljeza jednako je tetno kao i premalo. Visoke koncen
tracije eljeza u tijelu mogu pridonijeti riziku od obolijevanja
koronarnih arterija. Jedno fmsko istraivanje usmjerilo se na 1931
mukarca koji na poetku istraivanja, 1 984. , nisu imali nikakve
znakove sranih oboljenja. Istraivai su otkrili da su mukarci
kojih je prehrana sadravala vee koliine eljeza, imali veu
verojatost obolijevanja od sranih bolesti nego oni koji su Uivali
manje eljeza. Osim toga, oni s visokim koncentracijama eljeza u
k, vie od 200 mcg po litri, imali su dva puta veu vjerojatnost
da e doiveti srani napadaj nego oni s niim razinama feritina.
Znanstvenici misle da suvie ejeza u krvi moe potaknuti stva
ranje slobodnih radikala koji mogu otetiti stanice na stijenkama
arterija i srani mii. (Dodatak dobrog antioksidansa rijeio bi taj
problem. )
Dobri izvori eljeza jesu svinjetina, kamenice, koljkai, gove
dina, jetra, piletina i puretina. Sueno voe, zeleno povre i gah
takoer su prilino dobri izvori, premda ne tako dobri kao meso.
PRAVA KOLIINA RA za ene od I I do 50 godina starosti jest
1 5 mg. (Granina je crta menopauza.)
Trudnice trebaju 30 mg na dan.
RA za mukarce iznosi 1 0 mg.
Oko 75 posto svih Amerikanki izmeu 19. i 50. godine ivota
unosi u organizam manje od 80 posto RDA eljeza.
68
L)EKOvlTA 5NACA vlTAMlNA l MlNfR^LA OD A DO
MOGUE KORISTI Slaboknost uzrokovana pomanjkanjem elje
za. Moda ak 1 5 posto ena koje imaju menstruaciju pati od
pomanjkanja eljeza. Slabokrvnost, stanje u kojem je oslabljena
sposobnost tijela da proizvodi zdrave crvene krvne stanice, javlja
se ako koncentracija eljeza padne ispod 1 2 mcg po litri k, a
razina hemogobina ispod 1 2,5 gama na 1 00 ml k. Ljudi koji
su anemini brzo se umaraju i osjetljiviji su na Iekcije.

ene su
posebno sklone anemiji zbog menstruacije, a i zato jer ee dre
dijetu nego mukarci. VegetarijanCi, oni koji ne jedu meso, takoer
su izloeni riziku od anemije i moraju osobito paziti da jedu
dovoljno suenog voa, gaha i itarica obogaenih eljezom.
UPOZORENJE Ako sumnjate da imate premalo eljeza, posav-
jetujte se s lijenikom prije nego to ponete uzimati bilo kakve
dopune. Prevelike koliine eljeza mogu biti toksine ako se ne
uzimaju s odgovarajuim antioksidansima.
69
etvrto poglavlje
STO NAjBOLjI H: OD AMARANTA
DO ZELENOG AJA
S
vaki dan provodimo vaan odabir vezan za zdravlje. Odabir
onoga to emo jesti \erojatno je jedan od najvanijib. Ipak,
mnog od nas ne biraju pametno jer ne znaju koja je hrana
najbolja. Neki su jednostavno previe zaposleni da bi razmiljali o
tome to jedu. Ovo e vam pogavlje pomoi da saznate kako jesti
i korisno i dobro. Izmeu tisua dostupnih jela odabrao sam .Sto
najboljih, za koja mislim da su, u dananje vrijeme, i najzdravija.
Odabrao sam iroku paletu jela jer smatram da je dobro
uravnoteena prehrana najbolji nain za sprjeavanje pomanjkanja
odreenih hranjivib tvari.
Mnoga od jela na mom popisu sto najboljib dospjela su na
popis upravo zbog svojib hranjivib svojstava: neka su bogata
fitokemikalijama, neka sadre mnogo vlakana, a neka su izvrstan
izvor odreenib vitamina ili minerala koji mogu tititi od mnogih
bolesti. No neka odjela na popisu .Sto najboljih odabrana su zbog
tvari to i nedostaju - posebno masnoe (koje su glavni krivac za
mnoge bolesti) i tokSina koji mogu biti potencijalno opasni.
Najvanije je da svajela na popisu sto najboljib zadovoljavaju
drug vaan kriterij - dobroga su okusa. Znam da je nemogue
pridravati se programa zdrave prehrane ako vam ona ne odgovara.
Nakon to proitate ovo poglavlje, vidjet ete da je hraniti se
zdravo i prirodno lake nego to ste mislili.
70
5TO NA)OL)lH. OD AMARNTA DO Z|NOC A)A
Amarant (rumenika)
INJENICE Amarant je ito koje su jo prije 500 godina Asteci
veoma cijenili. a suvremeni Amerikanci. koji ele zdravo i\eti.
danas ga ponovno otkrivaju. Amarant. mala sjemenka slina prosu
(a ima blag okus slian orahu). kuha se i dobiva se vrlo ukusna
itna kaa i glavno jelo. Moe se takoer priti i dodavati kao zain
u juhe. salate i gulae. Amarant je bogat lizinom. jednom od osam
esenCijalnih aminokiselina koju tijelo ne moe samo proizvoditi i
koje nema u hrani biljnog podrijetla (ali je obino ima puno u onoj
ivotinjskoga). On je takoer vrlo bogat eljezom i kalcijem. dvama
mineralima koji esto nedostaju u prehrani ena i djevojaka. Obrok
od 60 g kuhanog amaranta sadri 80 posto RA eljeza i 10 posto
RA kalcija. Amarant takoer sadri vrlo malo kalorija i masti. a
bogat je vlaknima.
MOGUE KORISTI Amarant oSigurava visokokvalitetne proteine.
bez dodatnih masnoa i kalorija. kojih obino ima u mesu.

eljezo je potrebno za nastajanje crvenih k stanica.

ene
tijekom menstruacije obino ne dobivaju dovoljno eljeza i mogu
postati slabokrvne.
Kalcij je nuan za jake zube i kosti. kao i za normalan ki
tlak. Djevojkama i enama kalcij je posebice potreban kako bi se
sprijeila osteoporoza ili gubljenje kotane mase u kasnijim godi
nama ivota.
Vlakna pomau odravanju uredne probave. sprjeavaju rak
debelog crijeva i rektuma.
OSOBNI SAVJET Na tritu se prodaje nekoliko vrsta proizvoda
od amaranta. od pahuljica do kolaia i granula. Mnog od tih
proizvoda sadre vrlo malo amaranta pa stoga nisu mnogo bolji od
drugh uobiajenih proizvoda od ita. Kako biste izbjegli prijevaru.
radije kupite pravo sjeme aramanta i sami ga skuhajte. Ja osobno
volim ga malo zainjenog. s umakom od soje. no neki ga ljudi vie
vole zasladiti smeim eerom.
71
HkNA KO LJEK
Bademi
INJENICE Moda zvui neobino. ali premda bademi sadre
vrlo mnogo masti ( 13 gama masti na sva 30 gama badema).
oni mogu biti korisni za srce. Vrlo opsena stdija. kojom je
obuhvaeno 26.000 pripadnika Adventistike crkve. pokazala je da
su oni koji su jeli bademe. kikiriki I orahe bar est puta na tjedan.
Imali u prosjeku za sedam godina dulji ivotni vijek nego oni koji
to nisu jeli. a. takoer. meu njima bilo je i znatno manje sra
napadaja. Bademi su bogati mononezasienim masnim kiselinama
koje sniavaju kolesterol i tako mogu tititi od sranog napadaja.
Bademi su takoer bogati vitaminom E. drugm .zatitnikom srca.
Bademi su u prednost pred drugm vrstama voa u tvrdOj
ljusci jer su izvrstan nemlijeni izvor kalcija: 30 gama badema daje
oko l O posto RDA toga minerala.
MOGUE KORISTI Mononezasiene masne kiseline pomau
dranju kolesterola pod kontrolom.
Vita E. snani antioksidans. pomae u sprjeavanju na
kupljanja ploa u arterijama. koje mogu uzrokovati srani napadaj .
Kalcij pomae izgadnji ja kostiju te regulaCiji sranih
otkucaja i normalizaCiji kog tlaka.
Bakalar
INJENICE Ljudi iz Islanda mogu se pohvaliti najduim ivot
vijekom od svih naroda zapadnoga Svijeta. Duguju li Islanani svoju
dug0enost injenici da oni jedu vie ove ribe nego ijedan drug
narod? Dok mi halapljiVO gutamo hamburgere i prene krumpirie.
Islanani jedu bakalar. i to mnogo bakalara. A ak ni velike
koliine bakalara nee vas udebljati niti zaepiti vae arterije.
Bakalar sadri neobino malo zasienih masnoa i kalorija. Obrok
od 1 20 g bakalara ima tek 1 18 kalorija i samo 37 mg kolesterola.
Dodatna korist: bakalar je riba kojaje vrlo malo zagaenajer sadri
vrlo malo masti (u kojoj se taloe otrovi) i lovi se daleko od obale
te zagaenih rijeka i potoka.
72
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNIA DO ZfLfNOC C)A
MOGUE KORISTI Konzumiranje hrane s malo masnoa. kao to
je bakalar. moe pomoi u sniavanju kolesterola i smanjuje opas
nost od sranib bolesti te nekih vrsta raka.
Bamija
INJENICE Ako poznate kubinju New Orleansa. verojatno ste
kuali bamiju. Ljepljivi sok iz njenih plodova upotrebljava se za
zgunjavanje cajunskog jela zvanog gumbo. Bamija je neobino
bogata vlaknima: pola alice kuhane bamije sadri gotovo 4 g
vlakana. a to znai da je jedan od najboljih biljnih izvora vlakana.
Premda ne sadri mnogo vitamina. ona je odlina prehrambena
dopuna. Pola alice bamije daje 1 0 posto RA betakarotena. 20
posto dnevnih potreba vitamina e i znatnu koliinu kalija.
MOGUE KORISTI Prehrana bogata vlaknima moe pomoi u
sprjeavanju razliitih vrsta raka. ukljuujui rak debelog crijeva i
rektuma. Neke vrste vlakana takoer smanjuju kolesterol.
Betakaroten (biljna varijanta vitamina A) i vitamin e jesu
antioksidansi koji mogu pomoi u sprjeavanju staninih promje
na koje uzrokuju nastajanje kanceroznih izraslina. Antioksidansi
takoer pomau u sprjeavanju stvaranja ploa na vitalnim arteri
jama i tako sprjeavaju srane napadaje i kap.
Banane
INJENICE Ovo voe sa utom korom dokazuje izreku da dobre
stvari doista dolaze u malom pakovanju. Prosjena banana sadri
451 g kalija. minerala koji je bitan za normalan k tlak i rad
srca. U nedavnom istraivanju bolesnika koji su lijeeni od visokog
krvnog tlaka. oni kOji su jeli hranu bogatu kalij em mogli su
znaajno smanjiti tlak. odbacujui djelOmino i potpuno ljekove.
Banana takoer sadri vie od 25 posto RA vitamina B6 i
oko 1 5 posto RA vitamina e (za nepuae) .
S oko 105 kalorija i praktiki bez masnoe. banana je odlian
meuobrok.
73
HkNA KO lEK
MOGUE KORISTI Kalij pomae u odravanju normalne ravno-
tee tekuina i elektrolita u tjelesnim stanicama.
Reguliranjem krvnog tlaka i rada srca, kalij iz banana pomae
u sprjeavanju sranih napadaja, kapi i opasne srane aritmije.
Vitamin B6 prirodan je pojaiva imuniteta. U kombinaciji s
vitaminom C pomae tijelu boriti se protiv infekcija.
OSOBNI SAVJET Malo je poznata injenica daje banana i prirodni
antacid. Ako patite od garavice, pokuajte pojesti bananu kako
biste .ugasili vatru unutra. I ja sam to uinio, te doista djeluje!
Svi koji zbog visokog krvnog tlaka uzimaju diuretike trebali bi
pojesti jednu ili dvije banane na dan kako bi nadoknadili kalij, koji
se doslovce ispire iz organizma. (Nikada nemojte koristiti diuretike
bez nadzora lijenika -ti lijekovi mogu imati vrlo ozbiljne popratne
pojave. )
Banana je moda najsavrenija hrana na svijetu. esto znam
rei da kad bih se naao na pustom otoku, trebao bih dvije stvari
za preivljavanje: drvo banane i vodu.
Bok choy (Kineski kupus)
INJENICE Sve vrste kupusa nisu jednako vrijedne. One vrste
kupusa koje m upotrebljavamo u svojoj kuhinji nisu ni priblino
zdrave kao kupus koji koristi kineska kuhinja. Zapadnjaki kupus
sadri vrlo malo betakarotena, biljnog izvora vitamina A. Jedna
alica narezanog kineskog kupusa sadri gotovo cijelu prepo
ruenu dnevnu koliinu betakarotena, a to nije sve. Bok choy bogat
je vitaminom C, vrlo bogat kalijem, a takoer je dobar izvor kalcija
Uedna alica sadri priblino istu koliinu kalcija kao pola alice
mlijeka) .
Kao i drug lanovi porodice krstaica, kineski kupus sadri
indole, fitokemikalije za koje se vjeruje da dezaktiviraju snane
estrogene koji mogu pospjeiti rast tumora, posebno tumora dojki.
NaCionalni institut za rak (The National Cancer Institte) istrauje
porodicu krstaica, posebno s obzirom na njihova antikancerogena
svojstva.
74
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZfLfNOC )A
MOGUE KORISTI i se da betaaroten, antioksidans, sprje-
ava razliite vrste raka i oboljenja koronarnih arterija.
Vitamin e, koji je takoer antioksidans, moe pomoi u
sprjeavanju raka, a vjeruje se da pomae i u poveavanju otpor
nosti protiv Iekcija.
Kalcij, koji pomae izgradnji snanih zubi i kostiju, vaan je i
za normalan krvni tlak te rad srca.
OSOBNI SAVJ ET Ako elite jesti dOista pravu juhu koja sprjeava
rak i zdravaje za srce, te uinkovita i protiv prehlade i gipe, dodajte
u vruu kokoju juhu alicu kineskog kupusa!
Borovnice
INJENICE Jedite mnogo ovih ljetnih jagoda, stavite ih u vonu
salatu, peCite kolae od borovnica. Borovnice sadre puno pektlna,
topive vrste vlakana, za koje je u mnogim istraivanjima dokazano
da snizuju kolesterol. alica borovnica oSigurava gotovo treinu
RA vitamina e i prilinu koliinu kalija, a sve to vrijedi samo 80
kalorija.
Borovnice su starinski lijek protiv dijareje, budUi da sadre
sastojke zvane antocianozidi koji pomau u kontroli stolice.
MOGUE KORISTI Sniavanje kolesterola znaajno e smanjiti
va rizik od obolijevanja od bolesti koronarnih arterija, koje mogu
dovesti do sranih napadaja i kapi.
Antoksidans, vitamin e, moe pomoi u sprjeavanju stvaranja
ploa na arterijama, kao i nastajanja raznih vrsta raka. Osim toga,
on poveava vau otpornost na Iekcije.
Kalij pomae u odravanju normalne ravnotee tekuina u
tijelu, kao i normalnog rada srca i krvnog tlaka.
Breskve
INJENICE Evo recepta za uspjeh: uzmite 2 g vlaana, 470 lU
betakarotena (gotovo 10 posto RA), malo kalija i dodajte tome
75
HkNA KO lEK
odlian slatki okus. Sve to s tek 35 kalorija i ni malo masnoe. Ono
to ste dobili jest breskva koja je odlian meuobrok i poslastica.
Uz te brojke - zato pojesti samo jednu?
MOGUE KORISTI Vjeruje se da betakaroten, biljna varijanta
vitamina A, titi od mnogh vrsta raka i sranih bolesti.
Vlakna su neophodna za normalnu probavu i mogu pomoi u
sprjeavanju raka debelog crijeva i rektuma.
Niskokalorina i hrana koja sadri malo masnoa pomae u
sprjeavanju pretilosti, vodeeg uzroka sranih bolesti, dijabetesa
i raa.
Brusnice
INJENICE Prije nekoliko godina prijateljica me upitala to bi
moga uiniti da sprijei cistitis, bolnu i estu upalu mokranih
putova, od kojega je patila. Oekivala je da u joj propisati jake
vitamine i minerale te nekoliko trava. Umjesto toga, na njeno veliko
iznenaenje, rekao sam joj da svaki dan popije au ili dvije soka
od brusnica. Premda je bila sumnjiava, posluala je moj savjet.
Od tada nije imala problema s urinarnim infekcijama.
Prije deset godina, kad sam prvi put savjetovao prijateljici da
pije sok od brusnica, znanstvenici su se dvoumili zato ba sok od
brusnica uva od urinarnih infekCija. Neki su bili uvjereni da
brusnice mijenjaju pH urina na taav nain da to ubija bakterije.
Premda se to objanjenje ini lognim, ono nije pravi razlog. Da bi
se shvatilo kako djeluju brusnice, treba prije svega znati to uzro
kuje infekcije. Krivac je bakterija E. coli koja se zalijepi za stijenke
urinarnog sustava na putu kojim mokraa ide naon izlaska iz
bubrega, putujui kroz ureter i izlazei na vaginalni otvor. Godine
1988. istraivai iz bolnice u Ohiju (Alliance City Hospital in Ohio)
otkrili su da sok od brusnica ima snaan uinak na bakteriju E.coli.
On na neki nain sprjeava zaljepljivanje bakterija za endotel
stanica urinarnog sustava, tako da ih onda urin izbacuje iz tijela.
MOGUE KORISTI Moe sprijeiti infekcije urinarnog sustava.
76
5TO NA)8OL)lHt OD AMAkNTA DO ZfLfNOC )A
OSOBNI SAVJ ET Najbolji je nezaslaeni, stopostotno isti sok od
brusnica, koji se prodaje prije svega u trgovinama prirodne hrane,
Koncentrat soka od brusnica sada je dostupan I u kapsulama, kao
prehrambeni dodatak.
Premda je sok od brusnica odlino sredstvo za sprjeavanje
infekcija mokranih putova, ako mislite da ve imate infekciju,
posa\etujte se sa svojim lijenikom rad! daljnjeg lijeenja. Ako se
ne lijee, te infekcije mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija,
ukljuujui oteenja bubrega. Simptomi su: osjeaj peenja kod
mokrenja, kao i bolovi u trbuhu i temperatura. Posebno je vano
ne zanemarivati te simptome tjekom trudnoe ili I pokuavat
sami lijeiti.
Bulgur
INJENICE Bulgur je penica koja je napola skuhana, osuena i
zdrobljena.

esto se upotrebljava u kuhinji zemalja Srednjeg isto


ka, u jelima kao to su tabouli i pilav. Nekada su ljubitelji bulgra
morali kupovati tu itaricu u etnikim ili specijaliziranim trgOvina
ma, a danas se ona moe nabaviti u veini trgOvina. Bulgur je ne
samo odlian izvor vlakana nego I bogat kalijem i B-vitaminima.
Takoer sadri neto eljeza i kalija. Premda je hranjiva, t itarica
sadri malo masnoa I kalorija.
MOGUE KORISTI Vlakna pomau odravanju uredne probave i
mogu sprijeiti rak debelog crijeva I rektuma. Kalij pomae norma
lizaciji visokog krvnog tlaka pa smanjuje opasnost od sranih
napadaja I kapi.
Vitamini B openito su potrebni za pretvaranje hrane u ener
gju.
OSOBNI SAVJET Kuajte bulgur umjesto bijele rie - ukusniji je i
mnogo zdraviji.
77
HkNA KO lfK
Bundeva
INJENICE Veina sveih bundeva koje se prodaju u SAD-u
prodaje se veer uoi Svih svetih. a zatim se od njih prave sVjetiljke
-to je prava teta! Bundevaje ne samo ukusna nego i puna hranjivih
tvari. Ona je odlian izvor betakarotena. kao i drugh vitamina i
minerala. Pola alice bundeve daje 25 posto RA betakarotena. 1 0
posto RA vitamina e i prilinu koliinu kalija. Takoer j e dobar
izvor vlakana.
Premda svea bundeva ima jedinstven okus. konzervirana
ona koju koristite za pitu od bundeva - nije nita manje hranjiva.
Zapravo. pola alice smjese za pitu od bundeva OSigurava 220 RA
betakarotena. a sadri vrlo malo kalorija. Ne ekajte Dan zahval
nosti. to je poslastica koju moete jesti tjekom itave godine!
MOGUE KORISTI Betakaroten moe pomOi u sprjeavanju
mnogih vrsta raka. Takoer moe malo smanjiti opasnost od raka
plua kod puaa.
Betakaroten moe pomoi u sprjeavanju ateroskleroze ili
ovapnjenja arterija. koje dovodi do sranih napadaja i kapi.
Vitamin C. snaan antiokSidans. titi od raka i sranih bolesti
te pomae tijelu u borbi protiv infekcija.
OSOBNI SAVJ ET Pecite ih u penici. Uje od sjemenki bundeve
odlian je izvor cinka i nezasienih masnih kiselina koje mogu
pomoi kod tekoa s prostatom. Suene i prene sjemenke bun
deve izvor su toga Ulja. Ipak. jaa dopuna moe se dobiti u obliku
kapsula u trgOvinama prirodnom hranom.
Crni grah
INJENICE Mi zapadnjaci nekada smo alili one siromanije
narode koji su bili prisiljeni hraniti se riom i grahom. dok smo mi
uivali u mesu i krumpiru. Poetkom sedamdesetih istraiva
Denis Burkitt spustio nas je na zemljU. Dr. Burkitt i njegovi kolege
objavili su rad u kOjem su rak debelog crijeva -kojije est u SAD-u.
ali rijedak u Africi i drugm zemljama Treeg svijeta - povezali s
78
5T NA)8O|)lH:t OD AMAkNIA DO ZflfNOC )A
pomanjkajem vlakana u naoj prehrani. Dr. Burkitt smatrao je
da vlakna skrauju vrijeme ostaj anja hrane u debelom crijevu.
Kako se hrana probavlja. potencijalni karcinogeni - neki od njih
prirodno se pojavljuju u hrani. a drugi su iz insekticida ili dodataka
- postaju koncentriraniji. a stoga to hraa bre proe kroz tijelo.
ono e biti manje izloeno djelovanju kancerogenih tvari. Vjeruje
se takoer da hrana koja je bogata mastima potie razliite vrste
raka jer se karcinogeni toksini taloe u masnom tkivu naeg tijela.
Crni gah moe pomoi u sprjeavanju raka jer je bogat
vlaknima. a sadri malo masti i kalorija. Pola alice graha sadri
vie od 6 g vlakana i prilinu koliinu kalija. cinka. eljeza i
vitamina B. Poput mesa. crni grah dobar je izvor proteina. premda
mu nedostaje lizin i druge neophodne aminokiseline koje proteine
ine kompletnima. No dodavanjem kukuruza ili rie crni gah moe
postati dobro uravnoteen obrok.
MOGUE KORISTI Mnoga su istraivanja pokazala da crni grah
moe pomoi u sniavanju razine kolesterola u krvi pa tako sma
njuje rizik od dijabetesa. sranih napadaja i kapi.
ini se da prehrana bogata vlaknima titi od raka debelog
crijeva i rektuma.
Cimet
INJENICE Moda mislite da je cimet samo zain za pun ili
kola od kave. ali ljudi koji znaju vie imaju cimet svaki dan na
jelOvniku. Uzmite za primjer dr. Richarda Andersona iz USDA's
Human Nutrition Centera koji svaki dan svoj doruak od zobi
obilno pospe cimetom. Dr. Anderson zna to radi. On pripada
grupiCi znanstvenika koji prouavaju potencijalne korisne uinke
cimeta I drugih zaina na zdravlje. Nedavna istraivanja na ivoti
njama pokazuju da cimet znatno poveava sposobnost inzulina za
preradu glukoze. tj. pomae u kontroli razine eera u krvi. To je
oito dobra vijest za dijabetiare kojih problem i proizlazi iz
nemognosti njihova tijela da proizvede dovoljno inzulina za
pravilno iskoritavanje hrane. Premda jo nije bilo slubenih ispi
tivanja na ljudia. dr. Anderson kae kako su mu mnog dijabe-
79
HRANA KO Ll)EK
tiari rekli da je etvrt ajne liice cimeta povoljno utjecalo na
njihovu razinu eera u k.
MOGUE KORISTI Moe pomoi uinkovitosti djelovanja inzuli
na. poveavajui tako sposobnost tijela da pretvara glukozu u
energju.
Pomaui u kontroli dijabetesa. moe pomoi u sprjeavanju
bolesti koronarnih arterija i visokog krvnog tlaka.
Celer
INJENICE Ve vie od 2000 godina istonjaki lijeniCi koriste
celer za lijeenje visokog krvnog tlaka. Paradoksalno. zapadnjaki
lijeniCi upozoravaju svoje pacijente da izbjegavaju celer zato jer. u
usporedbi s drugm povrem. sadri relatvno puno natija - 35 mg
po stabljici - te doista moe poveat k tlak kod osjetljivih osoba.
Istraivai sa Sveuilita u Chicagu nedavno su otkrili da su
drevni lijeniCi moda ipak imali pravo. Otkrili su da kemijska tvar
koja se nalazi u celeru. nazvana 3-butilftalid. smanjuje krvni tlak
kod laboratorijskih takora oputajui glatke miie k ila.
Kada se miii opuste. ile se ire pa k lake krui tijelom. Kad
su takorima davali svaki dan toliko falida koliko ga ima u etiri
stabljike celera. takorima je k tlak snien za 1 3 posto. a
kolesterol za 7 posto. Ako ftalid na isti nain djeluje i kod ljUdi - a
nema razloga u to ne \erovati - onda se moe razumjeti zato se
KineZi esto odriu tradicionalnih lijekova za visoki k tlak u
korist celera. koji moe proizvesti iste uinke. a bez popratnih
pojava kao to su vrtoglavica i impotencija. koje se javljaju pri
lijeenju lijekovima.
Celer takoer sadri tvari nazvane psolareni. koje mogu
pomoi u sprjeavanju psorijaze. kronine kone bolesti za koju su
karakteristina crvena crvenkasta arita prekrivena srebrno-bije
lim ljuskama.
MOGUE KORISTI Pomae u sprjeavanju sranih napadaja i
kapi sniavanjem krvnog tlaka i kolesterola.
Moe pomoi u sprjeavanju psorijaze.
80
5TO NA)OL)lH. OD AMARNIA DO Z|NOC )A
OSOBNI SAVJ ET Ako lijeite visoki krvni tlak. ne prekidajte
lijeenje lijekovima kako biste se poeli lijeiti celerom ili nekim
drugm lijekom prije nego to se posavetujete s lijenikom. Ipak.
ako je va krvni tlak ganini. tj. tek neto iznad normale. a va se
lijenik ne moe odluiti je li vam potreban lijek ili ne. moete
pokuati jesti po etiri stabljike celera na dan tijekom tjedan dana
da vidite pomae li vam i kako. Bez obZira to poduzmete. surauj te
sa svojim lijenikom i obavijestte ga o tome. Ne zanemarujte visoki
krvni tlak kao neto nevano. Ako se ne lijei. posljedice mogu biti
vrlo teke.
Creni grah
INJENICE Najpoznatiji po tome to je sastavni dio jela ilija. ovaj
ukUSni gah obiluje vlaknima: pola alice gaha sadri ak 7. 3 g
vlakana. Crveni gah odlian je izvor kalija i folne kiseline te dobar
izvor eljeza.
Vegetarijanci. pripazite: taj je grah takoer dobar biljni izvor
proteina! Ipak. on sadri samo neke od osam bitnih ainokiselina
koje tijelo treba. a ne moe ih samo proizvesti. Stoga ga treba jest
zajedno s nekom hranom koja ga nadopunjuje. npr. riom. kako
bi tijelo dobilo sve potrebne proteine.
Konzumiranje bilo koje vrste graha - ali posebno one koja je
bogata vlaknima. kao crveni gah - moe imati izvrstan uinak na
razinu vaeg kolesterola. Prema prouavanjima na Sveuilitu u
Kentuckyju. koje je poznato po svom istraivanju vlakana. konzu
miranje bar 1 20 g kuhanoga gaha svaki dan moe sniziti koleste
rol. koji je vii od 200 mgdl. za 20 posto.
MOGUE KORISTI Vlakna ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni
sustav. i to ne samo da pospjeuje probavu nego takoer moe
tititi od raka debelog crijeva.
Sniavanjem razine kolesterola u krvi. crveni gah moe
pomoi u smanjivanju opasnosti od eerne bolesti. srane kapi i
kardiovaskularnih bolesti.
Folna kiselina pomae u sprjeavanju nekih uroenih defekata
kod fetusa. titi od raznih vrsta raka i sranih bolesti.
81
HRNA KO LJEK
Kalij pomae u odravanju normalnoga krvnog tlaka. a to moe
sprijeiti srani napadaj i kap.
OSOBNI SAVJET Kod nekih osoba gah izaziva napuhnutost.
N a tritu -u samoposlugama i ljekarnama te trgovinama zdravom
hranom -sada se ve mogu nabaviti proizvodi koji razgauju tvari
iz gaha koje uzrokuju stvaranje plinova. Ipak. ljudi koji su aler
gni na ta sredstva. trebali bi izbjegavati grah.
Curry
INJENICE Premda se curry esto prodaje kao jedan zain. onje
zapravo kombinacija nekoliko zaina. Tipian curry sadri: kurku
mu (zain koji mu daje zlatnu boju). cimet. enjak. umbir.
kardamom. kordijandar. kumin i jo neke druge zaine.
Prije nego to su se pojavili hladnjaci. mnogi su upotrebljavali
curry za konzerviranje hrane. tj. za sprjeavanje da se hrana uee.
Tada se nije znalo zato taj zain tako djeluje. Danas znamo da su
mnogi zaini snani antioksidansi. tj . da sprjeavaju nastajanje
slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oteenja normalnih sta
nica. kao i potaknuti starenje. Znamo takoer da neki zaini u
currYu djeluju kao antibiotici. Oni mogu pomoi u borbi protiv
bakterija koje mogu izazvati trovanje hranom.
Dokazano je takoer da zaini u currYju sniavaju kolesterol
i sprjeavaju nastajanje uguaka krvi.
Nedavno istraivanje. koje je sponzorirala USDA. pokazalo je
da kurkuma pojaava sposobnost inzulina za preradu glukoze. a
to moe pomoi u kontroli dijabetesa.
Nekoliko indijskih istraivanja pokazalo je da zaini koji se
nalaze u currYu imaju protuupalno djelovanje.
Indijski su lijeniCi stoljeima upotrebljaVali curry za olak
avanje probave.
MOGUE KORISTI Antioksidansi iz currYja mogu pomoi u
sprjeavanju nekih vrsta raka. a takoer tite od preranog starenja.
Sniavanjem kolesterola i sprjeavanjem nastajanja k
uguaka. curry moe pomoi ttei od sranih napadaja i kapi.
82
5TO NA)Ol)/H: OD AMAkNTA DO ZflfNOC )A
Curry moe pomoi dijabetiarima u kontroli eera u k.
Sprjeavanjem upala, curry moe pomoi u ublaavanju bolo
va kod artritisa.

enjak
INJENICE Ova, u dvadesetom stoljeu vrlo popularna hrana,
vue korijene jo iz doba piramida. enjak je danas jedno od jela
koja Nacionalni institut za rak najvie istrauje kao potencijalno
oruje protiv mnogih vrsta raka. Premda je znanost posvetila
pozornost tOj biljci tek odnedavno, enjak ima bogatu i znamenitu
povijest kao ljekovita hrana. Egpani su ga oboavai i stavljali su
modele glavice enjaka, napravljene od gline, u Tutankamonov
grob. Hipokrat, otac suvremene medicine, upotrebljavao je pare
enjaka za lijeenje glia maternice. U srednjem vijeku redOvnici
su vakali enjak da bi se zatitili od kuge. Za Drugoga Svjetskog
rata antibiotici su bili rijetkost pa su se na rane stavljali topli oblOZi
od enjaka kako bi se sprijeile infekCije.
Postoji vie od tisuu ozbiljnih studija koje su tijekom protek
lih godina napravljene o enjaku. Te su studije otkrile da alicin,
tvar koja se nalazi u svjeem enjaku, ima antibiotska i fungcidna
svojstva. Istraivai takoer poinju odgonetavati sloen kemijski
sastav enjaka. Evo nekih njihovih najvanijih otkria:
Dialilsulfid (DASI . sastojak koji se nalazi u ulju enjaka,
dokazano dezaktivira karclnogene kod ivotinja. DAS sma
njuje preradu nitrozamina u jetri, a nitrozamin je posebno
smrtonosan prirodni karclnogen. On takoer sprjeava rast
tumora.
Sastojci enjaka potiu nastajanje glutationa, aminokiseli
ne koja detoksicira strane materijale, te je i snaan antiok
sidans.
Poznati lijenik i l . stoljea Dloscorides napisao je da enjak
-isti arterije i otvara vene. Istraivai potvruju da je enjak
veoma koristan za zdravlje srca i krvnih ila. Nekoliko je istraiva
nja pokazalo da enjak moe sniziti kolesterol - posebno LDL i
tetni kolesterol, i kod ivotinja i kod ljUdi. Zapravo, enjak moe
djelovati jednako dobro kao neki antikolesterolni lijekovi, kao to
83
HkNA KO lEK
je ClobIfrate. te nema ak ni popratnih neugodnih pojava. Zna
stvenik Eric Block otkrio je u enjaku sastojak zva ahoen.
prirodni antikoagulas. koji pomae u sprjeavaju stvaranja
k uguaka.
enjak je teko upotrebljavati jer je nestabilan i njegova se
kemijska svojstva mijenjaju. ovisno o upotrebi. Kad se zdrobi. iz
njega se oslobaaju kemikalije koje zovemo tiosulfnati. ukljuujui
alicin. koji su odgovorni za njegov otar miris. Ako ga parite ill
kuhate. oslobaaju se razliite kemijske tvari. Znastvenici se ne
mogu slOiti oko toga u kojem obliku eak najbolje titi od raka.
ali nadamo se da e NCI-istaivai dOi do nekih konkretnih
Odgovora. Meutm. vjee se da enjak. u bilo kojem obliku.
uinkovito djeluje na sniavanje kolestola i poboljanje cirklacije.
MOGUE KORISTI Moe dezaktivirati karcinogene i tako spri-
jeiti rast kaceroznih tumora.
Snizujui kolesterol. pomae u sprjeavaju sranih napadaja
i kapi.
Sprjeavanjem nastajanja krvnih ugruaka pomae po
boljanju cirkulacije i titi od sranih napadaja i kapi.
OSOBNI SAVJET Osobno vie volim preni ili peeni nego sirovi
enjak. Tako je ukusniji! Slonovski enjak ima mnogo blai
miris. Ako ne podnosite miris enjaka. moete nabaviti prehram
bene dopune koje su napravljene od starog sirovog enjaka i koje
nemaju miris. Uzimajte ih s osveivaem daha. napravljenim od
ulja sjemenki perina.

i l i (Cayenne i l i Capsicum)
INJENICE Njeno botaniko ime. Capsicum frutescens. izvedeno
je iz grkoga kapto. to znai .gizem. jer ta paprika dOista .gize.
Kad je Kolumbo u Zapadnoj Indiji prvi put zagizao u ljUtu crvenu
papriku. mislio je da je otkrio novu biljnu vrstu iz koje e se moi
praviti crni papar. tada izuzetno cijenjen zain. Usprkos svom
ljutom okusu. ili nije n u kakvom srodstvu s biljkom Piper
nigum. ali naziv .papar je ostao.
84
5IO NA)OL)lH: OD AMAkNIA DO ZfLfNO )A
ili sadri tvar zvanu kapsaicin koja mu daje njegov jedinstve
ni ljuti okus. Od drevnih vremena ili se koristio kao lijek za
vanjsku upotrebu. za olakavanje bolova. Znanstvenici su nedavno
otkrili da kapsaicin potie neke ivane stanice na iZluivanje
kemijske tvari zvane tvar P, koja zapravo alje sigale za bol po
itavom ivanom sustavu. Kapsaicin brzo Iscrpljuje tvar P i stnica,
blok!rajui tako privremeno njihovu sposobnost da alju impulse za
bol. Mast s kapsaicinom sada se korist za ublaavanje boli kod
aitsa i herpesa zostera, crvenog osipa koe u stuku. Trenutano
se prouava sprej za nos, na bazi kapsaicina, kao mogui lijek kod
vaskularnih gavobolja, posebno jake vrste gavobolja.
Ako zagriZete ili papriku, osjetit ete u ustima val vruine, a
kOji, paradoksalno, moe smiriti ivce. Ako se uzima oralno,
kapsaicin potie oslobaanje endorfina u mozgu, koji imaju slian
Uinak na bol kao morfj .
ili paprika dobra je za tijelo, all i za duu. Jedna paprika
sadri cjelodnevnu propisanu koliinU betakarotena i gotovo dvo
struku preporuenu koliinu C-Vitamina. Pri istraivanjima na
ivotinjama pokazalo se da ili sniava kolesterol. takori koje su
hranili hranom s malo zasienih masti i dodatkom kapsaicina
iZgbili su na teini, a snieni su im i trigiceridi. Kod mukih
takora snien je i LDL ili .tetni kolesterol. Nedavno je dvoje
znanstvenika i Connecticuta otkrilo da ili \erojatno sadri do
tada nepoznat antioksidans, a to znai da ta jaka hrana moe
takoer tititi od raka i sranih bolesti. Znanstvenici iZ Max Planck
Institute otkrili su da ili paprika moe sprijeiti nastajanje k
ugruaka produljujUi vrijeme zguavanja k.
ili takoer moe pomoi u odravanju Vitke linije jer ubrzava
metabolizam. Nakon to ste pojeli ljutu papriku, znojite se, a to je
znak da va metabolizam ubrzano radI.
Istaiva s UCLA, dr. IrVing Ziment preporuuje konzumiranje
ilija za sprjeavanje obine prehlade. Dr. Ziment takoer tvrdi da
ili moe pomoi pri otapanju sluzi i tako prOiava dine putove.
Ljuta zainjena hrana sadri puno cayennea ili capsicuma, koji
potie iluivanje probavnih sokova, poboljava metaboliza, pa
ak pomae i isputanju plinova.
MOGUE KORISTI Betakaroten i Vitamin C mogu tititi od raznih
vrsta raka i kardiovaskularnih bolesti.
85
HkNA KO LJEK

ili paprika dobar je dekongestv i moe pomoi u sprjeavanju


bronhitisa.
Ona moe takoer ublaiti neugodne pojave kod obine pre
hlade i pomae kontrolirati bol.
Moe smajiti kolesterol i trigliceride te LDL ili tetni koleste-
roI.

ili paprika moe poboljati cirkulaciju pa tako titi od


sranog napadaja i kapi.
UPOZORENJE

ili paprika moe pogorati hemoroide i posto-


jei ir. Meutim, suprotno rairenom uvjerenju, jako zainjena
hrana ne teti zdravom elucu niti uzrokuje ir. Osim toga, perite
ruke prije nego to dotanete lice ili oi nakon to ste rezali ili jer
veoma pee.
OSOBNI SAVJET Kako biste ublaili osjeaj peenja nakon to ste
pojeli ili, popijte au mlijeka. Mlijeni protein kazein ima suprot
no djelovanje od kapsaicina.
Dinja rebraa
INJENICE Ako elite smajiti opasnost obolijevanja od raa i
sranih bolesti, neka ova vrsta dinje bude dio vaeg svakodnevnog
jelovnika. Pola dinje rebrae vie nego zadovoljava vae dnevne
RA od 5.000 lU za betakarotenom. To nije sve: takoer OSigurava
ak 1 13 mg vitamina C, to je gotovo dvostruka preporuena
koliina C-vitaina za nepuae. Ona sadri i 825 mg kalija, a sve
to uz skromnih 95 kalorija.
Dinja rebraa dobar je izvor vlakanajer ih u polovici ploda ima
oko 1 .8 grama.
MOGUE KORISTI Ljudi koji jedu hranu bogatu betakarotenom
mogu se tako zatititi od odreenih vrsta raka, ukljuujui ra
plua, usne upljine, debelog crijeva, dojki, grlia maternice i
jajnika.
86
5IO NA)OL)/H: OD AMAkNIA DO ZElENOC )A
Kao snaan antioksidans, betakaroten moe tititi od katarak
te koja moe biti uzrokovna stvaranjem slobodnih radikala to
naruavaju normalan rast stanica.
Vitamin e i dinje rebrae pomae u sprjeavanju nekih vrsta
raka.
Kao antioksidansi, i vitamin e i betakaroten sprjeavaju oksi
daciju LDL-a i .tetnog kolesterola, koji uzrokuje nastajanje
ploa na stijenkama arterija. To moe dovesti do sranih napadaja
i kapi. Vjeruje se da antioksidansi poput betakarotena i vitamina
e sprjeavaju prerano starenje.
Vlakna koja se nalaze u dinji rebrai pomau u odravanju
uredne probave i sprjeavaju rak debelog crijeva.
Divlja
INJENICE Sve donedavno divlja su jeli samo lovci. Danas se
ona nalazi na jelovnicima nekih od najboljih restorana u zemlji.
Odakle ta promjena?
Divlja je jedna od najzdravijih vrsta mesa. Sadri samo l g
masnoe na 30 g mesa, a ak i najposniji govei odrezak ima dva
puta vie masnoe. Takoer ima vrlo malo kalorija ( 1 45 kalorija
na 1 20 g mesa), a prilino vitamina B, proteina i eljeza.
MOGUE KORISTI Smanjivanjem koliine zaSienih masnoa u
svojoj prehrani automatski smanjujete opasnost od sranih bolesti,
kapi i nekih vrsta raka.
Vitamini B openito pomau u pretvaranju hrane u energju,
a bitni su i za normalno funkcioniranje ivanog sustava.
eljezo moe pomoi u sprjeavanju slabokrvnosti.
OSOBNI SAVJET Meso divlja! moete samljeti za hamburgere,
pei na rotiljU kao odreske ili napraviti gula od njega. Pazite da
kupujete meso divljai kod dobrog mesara jer neki dijelovi mogu
biti vrlo tvrdi.
87
HkNA KO lEK
umbir
INJENICE Kineski lijenici ve stoljeima upotrebljavaju um
bir kao lijek protiv munine izazvane putovanjem, jutarnje
munine I openito uzburkanog eluca. Sada su se i zapadnjaki
lijenici poeli zanimati za tu biljku. Nedavno je u asopisu Anaes
thesia objavljen lanak u kojem se opisuje nov nain sprjeavanja
povraanja i munine nakon operacija, koji su posljedica ope
anestezije.

ezdeset ena koje su dobile opu anesteziju zbog


gnekolokih operacija podijeljeno je u dvije gupe. Jedna je gupa
dobila dobro poznato sredstvo protiv munine, a druga kapsule
umbira.

ini se da je gupa koja je dobila umbir Imala manje


simptoma munine nego gupa kojaje dobila lijek protiv munine,
a i prije se oporavila, i to bez Ikakvih dodatnih lijekova za smirenje
eluca.

uo sam takoer za sluajeve gdje je aj od svjeeg korijenja


umbira prilino uspjeno pomogao pri ublaavanju munine
nakon kemoterapije.
NaCionalni institut za rak takoer ispituje umbir zbog njego
v potencijalnih antikancerogenih svojstava.
MOGUE KORISTI umbir je prirodan ljek koji pomae ublaa
vanju osjeaja munine. On je posebno koristan za ljude koji pate
od munine izazvane upotrebom lijekova jer nema negativnih
interakcija s njima.
umbir je siguran lijek protiv jutarnje munine kod trudnica,
budUI da nije tetan za fetus.
umbir moe pomoi u sprjeavanju nekih vrsta raka.
OSOBNI SAVJET Japanci jedu tanke krike umbira sa suijem.
Ako ga ne elite jesti samoga, skuhajte aj od umbira. Nareite
malo umbirova korijena i prelij te ga vrelom vodom te ostavite
stajati deset minuta. Zasladite medom i ga pijte bez iega.
Gljive itake i reii
INJENICE Ove dvije vrste azijskih gljiva moemo dobiti u juhi,
tjestenini l prene na malo ulja u nekima od najboljih restorana
88
5TO NA)OL)lH:t OD AMAkNTA DO ZELENOC )A
u gadu. Prilino su skupe, ali vrijede zlata. Premda su reii i itake
razliite gjive, meu njima Ima slinosti.
I jedne i druge potencijalno su antlkancerozne. Nedavna Ispi
tivanja na mievima dokazuju da ekstakt iz gjive reil zaustavlja
rast kanceroznih tumora kod mieva. Druga istraivanja govore o
antihistaminskom djelovanju gljive rell, koje moe pomoi u
kontroli alergja.
Nekoliko je studija pokazalo da lentlnan, sastojak gjive itake,
pote imunoloki sustav na borbu protv virusnih iekcija i stanica
tumora. Zapravo, u Japanu se lentnan upotrebljava za lijeenje raka.
ak I ako se te gjive pokau kao snaan lijek - na sreu, one
po okusu nimalo ne slie lijeku. Te su gljive Izuzetno ukusne i
sadre vrlo malo kalorija (40 kalorija po alici kuhanih gljiva). to
je jo vanije, one ne sadre masnoe, natij, a istovremeno su
doba izvor ribofavina i nlacina (priblino po jednu treinu RA
od svakoga).
MOGUE KORISTI Gljiva reii moe tititi od raka.
Lentlnan iz gjive ltake moe pomoi u jaanju Imunolokog
sustava, a takoer pomae tijelu u obrani od stanica tumora.
Riboflavin pomae tijelu u pretvaanju hrane u energju.
Nlacin je bitan za metabolizam ugljikohidrata. Nedavno
istraivanje pokazuje da niske koliine niacina u krvi mogu pos
pjeiti nastajanje raka.
Goruica
INJENICE Ako niste nikada kuali ovo sono lie, potrudite se
da to uinite to prije. Lie goruice nije samo ukusno nego I puno
hranjivih tvai koje sprjeavaju rak i srane bolesti. lan porodice
krstaica, gorulca sadri Indole, tvari koje dezaktiviraju snane
estogene to pospjeuju rast tumora. To je povre takoer bogato
vitaminima I mineralima. Jedna alica kuhane goruice oSigurava
gotovo 100 posto RA betakarotena, 50 posto RA vitamina e i
vie od 10 posto dnevnih potreba eljeza i kalcija.
89
HRNA KO lEK
MOGUE KORISTI Povre iz porodice krstaica sadri tvari koje
sprjeavaju pojavu raka.
Betakaroteni mogu sprijeiti razliite vrste raka i sranih
oboljenja.
Kao antioksidans. vitamin C moe tititi od raka i sranih
bolesti. a ini se da pomae i imunolokom sustavu u borbi protiv
infekcija.
eljezo titi od slabokrvnosti. a kalcij pomae izgradnju jakih
kostiju i titi od osteoporoze.
Govea pisana peenica
INJENICE Mnog ljudi koji se boje masti i kolesterola moda
misle da nikada ne smiju uivati u komadu mesa. ali oni grijee.
Premda su neki komadi mesa doista i masni i debljaju. govea
pisana peenica (koja se ree u filet migon) iz vie je razloga
odlian izbor. Kao prvo. sadri relativno malo masti i kalorija: 100
grama pisane peenice ima 1 70 kalorija i 8 gama masnoe.
Govedina je takoer bogata vitaminom B. kao to je B 12. riboflav!n.
B6 i niacin. Obrok od 90 grama oSigurava oko 20 posto RA
eljeza. prilinu koliinU kalija i gotovo 40 posto RA cinka.
Zapravo. govedina je jedno od najhranjivijih jela.
MOGUE KORISTI eljezo i vitamin BI2 mogu pomoi u sprje
avanju slabokrvnosti. Organsko eljezo koje nalazimo u govedini
lake se apsorbira nego eljezo iz povra ili itarica.
Pomanjkanje vitamina B1 2 moe kod staijih odraslih osoba
uzrokovati gubitak pamenja. smetenost. promjene raspoloenja
sve neuroloke promjene koje se lako mogu zamijeniti za senilnost.
Cink i vitamin B6 vani su pojaivai imuniteta.
B-vitamini openito su vani za pretvaranje hrane u energju.
OSOBNI SAVJET Malo govedine je zdravo. ali pazite da porcija ne
bude prevelika!
90
5TO NA)OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC )A
Graak
INJENICE Ako ste jedno od one nebrojene djece koja su iz jela
vadila zrna graka, vrijeme je da tome jelu date jo jednu priliku.
Graak je pun vitamina i drugh hranjivih tvari koje mogu pomoi
u ouvanju zdravlja. Pola alice sVjeeg kuhanog gaka sadri vie
od 20 posto RA vitamina C, 1 0 posto na dan potrebne koliine
betakarotena i 8 posto RA eljeza. Graak je takoer odlian izvor
vlakana (2,5 g po alici) i kalija, koji stanicama itavog tijelu
pomau normalno funkcionirati.
MOGUE KORISTI Vitamin C pomae u poveavanju otpornosti
prema infekcijama, a veruje se da takoer sprjeava neke vrste
raka.
Betakaroten, biljna varijanta vitamina A, moe tititi pred
raznim vrstama raka i sranim bolestima.
Kalij je bitan za normalan rad srca i moe sniziti krvni tlak.
Vlakna, koja mnog Amerikanci ne jedu dovoljno, mogu
pomoi u sprjeavanju raka debelog crijeva i rektuma te sniavanju
kolesterola.
Grejp
INJENICE Ako svaki dan ne pojedete jedan gejp, mnogo ste
propustili. Kao prvo, to udesno voe jedan je od najboljih prirod
nih lijekova protiv povienog kolesterola. Mekane membrane u
pulpi pune su pektina, vrste topivih vlakana, za koji se ini da otapa
kolesterol. U nedavnom istraivanju na Sveuilitu u Floridi ( Uni
versity of Florida College of Medicine) ljudima S visokim kolestero
lom davali su dodatke pektina iz gejpa. Za 16 tjedana njihov se
kolesterol snizio za 7, 6 posto, a .tetni LDL kolesterol ak za vie
od 1 0 posto.
A to je tek poetak prie o grejpu. Grejp, kao i njemu srodni
agumi, sadri limonen, citrusno ulje za koje je dokazano da
znaajno smanjuje rast tumora dojki kod laboratorijskih takora.
Osim toga, limonen sprjeava nastajanje novih tumora. Nije udno
91
HkNA KO LEK
da NCI (Nacionalni institut za rak) troi milijune dolara istraujui
potencijal limonena I drugh citrusnih ulja za borbu protiv raka.
NCI temeljito ispituje agume kao to je gejp jer su oni bogat
bioloki av supstancIjama. koje mogu pomoi u sprjeava
nju raka. Aumi sadre flavonoide. snane antioksidanse koji
mogu pomoi u sprjeavanju irenja raka. Usto. agumi sadre
fenole koji mogu pomoi tjelu da proizvodi tvari koje detoksiciraju
karcinogene. npr. nitrosamin.
Grejp takoer obiluje vitaminom C. Polovica grejpa oSigurava
41 mg vitamina C. a to su dvije treine dnevne preporuene koliine
za nepuae.
.
Crveni gejp jo je bolji jer je bogat karotenoidom zvanim
likopen. Likopen moe pruit zatitu od raka glia maternice.
mokranog mjehura i guterae.
MOGUE KORISTI Sniavanjem kolesterola. pektin iz grejpa
pomae u sprjeavanju sranog napadaja i kapi.
Likopen. limonen i druge bioloki aktivne tvari u gejpu mogu
pomoi u zatiti od raznih vrsta raka.
Vitamin C i gejpa. snani antioksidans. moe pomoi u
sprjeavanju sranih bolesti tako to e sprijeiti oksidaciju LDL-a
ili .tetnog kolesterola. koji moe izavati stvaranje ploa na stijen
kama arterija.
Dokazano je takoer da vitamin C ublaava prehladu.
OSOBNI SAVJET BaCite no za guljenje gejpa! Jedui samo nje
gove pojedine dijelove. odbacujete jedan od najzdravijih dijelova
gejpa - pektin. Kako biste ga najbolje iskoristli. jedite itav plod!
Osim toga. ma kako udesan gejp bio. nasuprot rairenom
vjerovanju ( dijeta na bazi gejpa), on ne pomae u gubljenju
suvinih kilogama. Ima ljUdi koji misle da e im gejp. ak i ako
pohlepno jedu hranu s puno masti i kalorija. pomoi smraviti
nekoliko kilogama. Na alost. to nije tono. Meutim. gejp moe
pomoi mraVljenjU ako ga jedete umjesto deserta bogatog mas
noama I kalorljama.
92
5TO NA)OL)lH: OD AMARNTA DO ZElENOC )A
Gre
INJENICE U posljednje vrijeme puno se pie o tome kako ljudi
koji piju vino doivljavaju manje sranih napadaa i ive due nego
potpuni apstinenti. Zatitno djelovanje vina na kardiovaskularni
sustav pripisuje se ivari nazvanoj resveratoi, za koju su japanski
znansivenici nedavno dokazali da moe sprijeiti aterosklerozu
kod ivotinja. Sada je znansivenik dr. Leroy Creasy sa Sveuilita
Cornell otkrio da sok od crvenog goa ima jednaku koliinu
resveratrola kao i mnoga vina, a u nekim sluajevima ak i vie.
to je jo vanije - od soka od groa neete se napiti, a i siguran
je za djecu.
Prema rezultatima istraivanja dr. Creasyja, u bijelom vinu
ima vrlo malo resveratrola, kao i u soku od bijelog goa i u
samom bijelom gou. Ipak, jo uvijek ima puno razloga za
uivanje goa svih boja. Kao prvo, ono je dobar izvor elagenske
kiseline, za koju se vjeruje da ima snano antikancerogeno djelo
vanje. Drugo, goe takoer obiluje borom, mineralom koji moe
pomoi enama u posimenopauzi u odravanju visoke raine estro
gena u k.
MOGUE KORISTI Groe moe pomoi u sprjeavanju sranih
napadaja i kapi tako to sniava kolesterol. Elagenska kiselina, ivar
koja se nalazi u gou, pokazalo se, djeluje antikarcinozno.
Bor, mineral u tragu, koji se nalazi u gou, moe pomoi u
sprjeavanju osteoporoze ili gubljenja kotane mase kod starijih
ena odravanjem viih razina estrogena. (Estrogen je bitan za
apsorpciju kalcija. )
Guava
INJENICE Ovo slatko tropsko povre sadri vie nego dvostru
ko vitamina C nego narana: jedna guava oSigurava gotovo 300
posto RA askorbinske kiseline. Guava je takoer jedan od najbo
ljih izvora vlakana a ima dosta betakarotena i kalija. Guava nema
puno kalorija i masnoa -jedan plod ima manje od 50 kalorija.
93
HkNA KO Ll)EK
MOGUE KORISTI Vitamin e i betakaroten snani su antioksi
dansi to mogu sprijeiti jednu vrstu oteenja stanica koje dovodi
do kanceroznih promjena. Antioksidansi mogu takoer pomoi u
sprjeavanju stvaranja ploa na arterijama, koje mogu uzrokovati
aterosklerozu.
Vitamin e jaa otpornost tijela na infekcije.
Kalij pomae odravanju normalnog krvnog tlaka i rada srca.
Heljda
INJENICE Usprkos svom imenu, heljda zapravo nije ito, nego
je plod vrste Fagopyrum, koji je u srodstvu s rabarbarom. Sjeme
se sui i rascijepi. Unutar njega lei jezga, poznata pod nazivom
krupica, koja se upotrebljava na priblino Isti nain kao i zrnje ita.
Neprena jezgra blijede je boje, a kada se pri, poprima zapeenu
smeu boju i zove se kaa. Kaa, esto jelo u istonoeuropskoj
kuhinji, prodaje se u veim trgOvinama i moe se kuhati kao ria.
Heljda ima sva dobra svojstva cjelovitog zrnja - bogata je
vlaknima, a sadri malo kalorija i masnoa. Sadri takoer neke
vane sastojke koji nedostaju veini itarica. Heljda je bogata
lizinom, aminokiselinom koju tijelo ne proizvodi samo i koje nema
u veini itarica. Dijabetiari bi trebali znati kako postoje dokazi
da heljda moe pomoi u dranju pod kontrolom koncentracije
glukoze bolje nego bilo koji drugi ugljikohidrati. Indijski su znan
stvenici nedavno ispitivali uinak glukoze na metabolizam eera.
Studenti koji su se ha hranom bogatom heljdom, pokazivali su
poboljanje tolerancije na glukozu, a to znai da su njihova tijela
bila sposobna bolje iskoritavati eer iz probavljene hrane nego
prije pokusa.
MOGUE KORISTI Vlakna pomau regulaCiji probave, a mogu
pomoi i u sprjeavanju razliitih vrsta raka.
Heljda nije ito i stoga je odlina zamjena za ito za ljude koji
su alergni na ito.
Heljda poveava sposobnost tijela za preradu eera pa to
moe pomoi u sprjeavanju dijabetesa.
94
5I NA)Ol)lH: OD AMAkNTA DO ZElENOC )A
Heljda oSigurava potpuniju vrstu proteina nego mnoge druge
itarice te je stoga posebno korisna za vegetarijance.
Inuni
INJENICE Neki ih ljudi jedu na pizzi. drugi ih dodaju u salatu.
a trei ih ubace u mikser. s neto ulja. octa i zaina. te tako naprave
ukusan preljev za salatu. Bez obZira kako ih jedete. inuni su
zdravi. U obroku od 1 00 g inuna ima 1 27 kalorija i 4.8 g masnoa.
ukljuujui i dojmljivih 1 , 4 g omega-3 masnih kiselina. Prema
podacima National Heart and Lung Institutea. unoenje ak samo
l grama omega-3 masnih kiselina na dan moe kod mukaraca za
40 posto smanjiti rizik od obolijevanja od bolesti koronarnih
arterija. (Prouavanje je obavljeno na mukarcima.) Omega-3 mas
ne kiseline mogu takoer biti vrlo korisne i za ene jer one sniavaju
koncentraciju trigicerida u k. Koncentracije iznad 190 mg. dl
znatno poveavaju rizik od sranog napadaja kod ena. (Koncen
tacije iznad 400 mgdl poveavaju rizik od sranih oboljenja kod
mukaraca. )
Inuni su takoer bogati nukleinskim kiselinama. RNK i DNK.
tvarima za koje neki istraivai vjeruju da mogu usporiti proces
starenja. Tijelo se sastoji od milijuna stanica. a njihov prosjeni
vijek trajanja jest oko dvije godine. Prije nego to stanica odumre.
ona se reproducira. a kod svake reprodukcije ona se donekle
promijeni. a te promjene ne moraju uvijek biti nabolje. Drugim
rijeima. reprodukCijom se stanica troi. Nukleinske kiseline mogu
pomoi nastajanju zdravijih stanica. koje su sposobne dulje ivjeti.
usporavajui tako proces starenja.
Inuni takoer sadre znatnu koliinu vitamina A i kalcija. a
oba su poznata kao zatitnici od sranih bolesti i raka.
MOGUE KORISTI Omega-3 masne kiseline:
Mogu sniziti kolesterol i trigliceride te tako sprjeavaju rizik
od obolijevanja od bolesti koronarnih arterija.
Smanjuju rizik od nastajanja krvnih ugruaka i sniavaju
k tlak -dva imbenika koja su povezana s kapi i sranim
napadajima.
95
HRNA KO lEK
Reguliraju metabolizam prostaglandina. Prekomjerna
proizvodnja nekh prostaandina povezana je s nastajanjem
tumora kod ivotinja. a \eruje se da prevelike koliine
prostagandina uzrokuju i neke upalne bolesti. kao to su
artritis i psorijaza.
Prisutne su u majinom mlijeku i neophodne za normalan
razvoj mozga I oiju.
Nukleinske kiseline mogu sprijeiti prijevremeno starenje.
OSOBNI SAVJET Kako biste smanjili koliinu soli u inunima.
namoite inune u posudu hladnog mlijeka ili vode i ostavite ih
nekoliko sat u hladioniku.
Jabuka
INJENICE Jeduijednujabuku na dan moete izbjei kardiologa.
Jabuka je bogata pektinom. vrstom vlakana topivih u vodi. za
kojije dokazano da smanjuje kolesterol. Zapravo. jedna neoguljena
jabuka srednje veliine daje 3.5 g vlakana - vie nego 1 0 posto od
dnevne koliine vlakana koju preporuuju strunjaci za prehranu
i -relativno malo (80) kalorija. (I bez kore. jabuka daje vrlo solidnih
2.7 g vlakana. )
i se da pektin. koji se nalazi ujabukama. sniava i tzv . loi
kolesterol. a ne samo sveukupni kolesterol. To se ispitivalo na dvije
skupine hraka. Jednoj gupi hraka. koja je imala normalan
kolesterol. davane su jabuke uz uobiajenu hranu. Druga gupa
hraka. koja je posebno uzgajana tako da razvije visok kolesterol.
takoer je dobivalajabuke uz uobiajenu hranu. Prema rezultatima
tog istraivanja. obje su grupe imale koristi od jabuka. a na
razliite naine. Kod hraka kojih je kolestrol bio normalan. dolo
je do pada kolesterola za 20 posto. Dodavanje jabuka prehrani
hraka s visokim kolesterolom dovelo je do normalizacije njihova
kolesterola. tOvie. kod onih koji su jeli jabuke dolo je do pada
LDL-a i .tetnog kolesterola. one vrste kolesterola koja zaepljuje
arterije i blokira opskrbljivanje vitalnih organa - kao to su mozak
i srce - krvljU. Isti su istraivai obavili nekoliko slinih ispitivanja
na ljudima i otkrili da jedui dvije jabuke na dan. ljUdi takoer
mogu sniziti kolestrol, ak do 16 posto.
96
5I NA)8OL)lH:t OD AMAkNTA DO ZfLfNOC )A
Dodatna korist: jabuke su dobre i za dijabetiare. Budui da
topiva vlakna pomau u regulaciji eera u k. ona sprjeavaju
Iznenadni pad i poveanje razine eera u k.
MOGUE KORISTI
jui kolesterol.
Pomae sprjeavanju sranih oboljenja snlzu-
Pomae i odravanju normalne razine eera u k.
OSOBNI SAVJET Jabuke su jedna od nekoliko vrsta voa koje se
ne tretiraju samo insekticidima nego i pricaju voskom kako bi se
sprijeilo gubljenje tekuine te kako bi dobile lijep sjaj . Ako jabuku
dobro operete u hladnoj vodi prije jela. odstranit ete doba dio
voska i insekticida. premda ne sve. Ne savetujem guljenje jabuka
jer se time gubi mnogo korisnog pektlna to se nalazi u kori. Stoga
je najbolje kupovati jabuke u tgOvini gdje vam mogu. na osnovi
vlastitih laboratorijskih ispitivanja. potvrditi da proizvod koji oni
prodaju sadri minimalne koliine insekticida i drugih. potencijal
no opasnih kemikalija. No. ako elite izbjei bilo kakve kemikalije
koje vam mog koditi. kupite prirodno proizvedene jabuke. koje
moda vie stoje. ali su zaSigurno korisne za vae zdravlje.
Jagode
INJENICE Svee zrele jagode jedan su od najljepih daova
prirode - slatke su. Izvrsnog okusa a imaju Izuzetno malo kalorija.
Jedna alica jagoda ima samo 45 kalorija. To je lijepa brojka koja
vam moe pomoi da zadrite dobru linijU. Jagode su takoer vrlo
bogate vitaminom C. U jednoj alici jagoda ima 82 mg vitamina C.
a to ini 1 20 posto RA. Ne samo to. jagode obiluju vlaknima. tj.
jedna alica ima 2. 2 g vlakana.
Ako sve to nije dovoljno da jagode Izbore svoje mjesto na vaem
jelovniku. trebate znati da one sadre elagensku kiselinu. to i
doista ini posebnima. Samo jo dvije druge vrste voa - goe i
trenje - sadre t posebnu tvar. za koju je dokazano da sprjeava
karcinogene da pretvaaju zdrave stanice u kancerogene.
97
MOGUE KORISTI
raka.
HkNA KO lEK
Vitamin e pomae u zatiti od razliitlb vrsta
Kao antioksidans, vitamin e pomae u sprjeavanju oksidacije
LDL-a i tetnog kolesterola, a time i nastajanju ateroskleroze.
Vlakna pomau u odravanju uredne probave te tite od raka
debelog crijeva i rektuma.
Elagenska kiselina moe pomoi u sprjeavanju raka dezakti
viranjem karcinogenaprije nego to oni uspiju obaviti svoj prljavi
posao.
Jeam
INJENICE Kladio bib se da mnog pripadnici generacije brzo
pripremljene hrane nisu nikada kuali ovu izvanrednu itaricu.
Ipak, kad postanu malo zreliji i ponu se vie brinuti o sprjeavanju
sraog napadaja, radije e se, izmeu ita i elje za primaljivim
hamburgerom u .Big Macku, odluiti za ito.
Jeam, odlian izvor topivib vlakana, dokazano sniava kole
sterol u k. Nedavno je u Australiji izvreno istraivanje na 21
mukarcu s blago pOvienim kolesterolom u k. Nakon to su u
njihovu prehranu uvrstili proizvode bogate jemom, njihov ukupni
kolesterol snien je za oko 6 posto.

to je jo vanije, tzv. teti -


LDL-kolesterol smanjen je za 7 posto. Slino istraivanje izvreno
je na Sveuilitu u Montani i dobiveni su jo bolji rezultati: kod
ljudi koji su uivali hranu bogatu jemom kolesterol je snien za
1 2 posto.
MOGUE KORISTI Pomae pri sprjeavanju bolesti koronanih
arterija i sranog napadaja sniavanjem sveukupnog kolesterola i
.tetnog, LDL-kolesterola.
OSOBNI SAVJET Na tritu postoje neki proizvodi od jema
koji se mogu pripremiti za priblino deset minuta. Pripremite ib za
doruak. Zainite ib komadiem margarina niske masnoe i s
nekoliko kapi javorova sirupa i malo cimeta.
98
5IO NA)8OL)lH. OD AMAkNTA DO ZfLfNOC )A
Jogur
INJENICE Pokazalo se da su nae bake doista znale to govore.
Jogurt je godinama bio popularni narodni lijek protiv vagnalnih
gjivinih infekCija. Nedavno je jedna ljenica iz Long Island Jewish
Medical Center odluila ispita djeluje l dOista jogurt u sprjeavanju
vaginalnih gljivinih infekcija. Dr. Eileen Hilton davala je est
mjeseci enama s kroninim gljivinim infekcijama jogurt koji je
sadravao kulture Lactobacillusa acidophilusa. (Svaka deseta ena
pati od kroninih infekcija, koje se javljaju oko pet do est puta na
godinu. ) Njena otkria: ene koje su uzimale po 240 g jogurta na
dan imale su znatno manje infekcija nego one koje ga nisu jele.
Jogurt moe tititi i od drugh infekCija. Dr. George M. Hal
pern, sa Sveuilita Davis u Kaliforniji, prouavao je utjecaj jogurta
na imunoloki sustav. Prema rezultatima njegova istraivanja, ljudi
koji su tijekom istraivanja jeli 240 g jogurta sa ivim kulturama,
imali su vee koliine gama-interferona u k. Gama-interferonje
tvar koja pomae tijelu prevladati bolest. Takoer je ustanovio da
su osobe koje su jele jogurt, za 25 posto manje obolijevale od
prehlade nego one koje ga nisu jele, a imale su znatno manje
simptoma peludne goznice i alergija.
Jogurt takoer sadri znatnu koliinu kalcija. Obian, nemas
ni jogurt ima oko 45 posto RDA toga minerala. Voni nemasni
jogrt ima ga oko 35 posto. On je takoer dobar izvor kalija,
riboflavina i vitamina B1 2
.
MOGUE KORISTI Pomae u sprjeavanju vaginalnih infekcija.
Pomae u jaanju imunolokog sustava.
Kalcij iz jogurta pomae odravanju jakih kostiju i sprjeava
osteoporozu, a sniava i kolesterol u k.
Kalij pomae u odravanju normalnog krvnog tlaka i rada srca.
Riboflavin je bitan za pretvaranje hrane u energiju.
Vitamin BI 2, zaj edno s folnom kiselinom, pomae u
sprjeavanju slabokrvnosti. Pomanjkanje vitamina BI 2 kod starijih
osoba moe rezultirati neurolokim simptomima koji su slini
onima kod Alzheimerove bolesti.
99
HkNA KO lEK
OSOBNI SAVJET Francuzi pojedu 5 do 6 obroka jogurta na dan
pa to moe biti jedan od razloga da kod njih ima manje sranih
bolesti. Proitajte pomnjivo naljepnice na ambalai jogurta.
Sve vrste jogurta ne sadre L. acidophilus. jedini sastojak koji
se pokazao korisnim u borbi protv vanalnih gjivinih infekcija.
Birajte jogurt s malo masnoe ili nemasni jogurt jer to vie
masnoe jogurt sadri. to ima vie kalorija. a manje kalcija.
Neto o smrznutom jogurtu: on moe imati odlian okus. ali
jednostavno nema istu koliinu aktivnih kultura. A i jogurt s
manje masnoa ili nemasni jogurt jo je uvijek bolja poslastica od
sladoleda.
Kelj
INJENICE Moda mislimo da smo otkrili. udesno djelovanje
ovog sjajnog povra. no kelj se uzgaja za hranu jo od 200. g. pr.
K. Lie i stabljika te biljke su jestivi li prilino ukusni). Kelj
pripada ugednoj porodici krstaica i sadri antikancerozne tvari.
kao to su sulforafan i indoli. Takoer sadri vrlo veliku koliinu
betakarotena. biljne varijante vitamina A. Jedna alica kelja sadri
gotovo 10.000 lU vitamina A. a to je gotovo dvostuko vea koliina
od dnevne preporuene. Kelj takoer sadri gotovo cjelokupnu
preporuenu dnevnu koliinu vitamina e i E. pa ak i neto kalcija
(oko 10 posto RA) . Da bi ta gotovo savrena slika bila potpuna.
recimo da kelj sadri i mnogo vlakana i kalija.
MOGUE KORISTI Sulforafan potie tijelo na proizvodnju anti-
kanceroznih enzima.
Indoli dezaktiviraju snane estrogene koji pospjeuju rast
tumora.
Antioksidansi. betakaroten. vitamin e i vitamin E pomau
pravilnom funkcioniranju imunitetnog sustava i tite od mnogih
vrsta raka i sranih bolesti.
Kalcij i kalij pomau u odravanju normalnog krvnog tlaka.
Vlakna tite od raka debelog crijeva i rektuma.
100
5I NA)Ol)lH. OD AMAkNTA DO ZE|ENOC )A
Kelj pupar
INJENICE On izgeda i ima okus poput malih gavica kupusa.
ali ima veliku hranjivu vrijednost. Poput drugh lanova iz porodice
krstaica. kao to su prokulice i kelj. kelj pupar sadri praktiki
gotovo sve tvari koje sprjeavaju pojavu raka. a to su:
Indoli - kemijske tvari to dezaktiviraju jake estrogene koji
mogu potaknuti rast tumora u stanicama osjetljivim na estrogen.
Sulforafan - kemijska tvar to potie ivotinjske i ljudske
stanice na proizvodnju enzima. koji su uinkoviti protiv raka.
Kelj pupar sadri izuzetno veliku koliinu vlakana. tj. 7.5 g
po alici pa ga to ini povrem koje je jedno od najboljih izvora
vlakana. To povre bog<.to je i drugim vitaa i mineralima.
Jedna alica kelja pupara sadri znatnu koliinu betakarotena i
kalija. 150 posto RA vitamina C i vie od 10 posto RA eljeza i
vitamina E.
MOGUE KORISTI Sulforafan pomae tijelu pri obrani od karci-
nogena.
Indoli mogu smanjiti rizik od obolijevanja od raka dojke i
drugh vrsta raka.
Velika koliina vlakana pomae odravanju uredne probave i
titi od raka debelog crijeva i rektuma.
Svi antoksidansi - vit C. E i betakaroten - tite od raka
i bolesti koronarnih arterija.
Kinoa
INJENICE Kinou su proglasili >superitom budunosti. ali
zapravo se ono uzgaja ve stotinama godina. Premda izgleda kao
zrnje ita. a i priprema se te ima slian okus kao ito. kinoa uope
nije ito. To su zapravo sueni plodovi neke trave koja raste u
Boliviji i Peruu. Inke su kinou toliko potovali da su je nazvali
>majkom svih ita.
Kinoa se sada uzgaja u Rocky Mountainsu u Coloradu. koji
ima slino podneblje kao i Ande. Za razliku od obinog ita. kinoa
je bogata sa svih osam bitnih aminokiselina koje daju >potpuni
101
HRNA KO lEK
protein i inae ih nalazimo samo u crvenom mesu, JajIma i
mlijenim proizvodima. Meutim, kinoa sadri vrlo malo kalorija
i masnoa, a obiluje vlaknima. Jedan obrok kinoe (oko pola alice)
ima 1 29 kalorija, 2 g masnoe i 4,6 g vlakana. Kinoa je takoer
odlian izvor kalija i eljeza te dobar izvor cinka j raznh B-vitami
na.
Sve donedavno kinoa se prodavala samo u trgOvinama zdrave
(prirodne) hrane, ali danas je moete kupiti i u obinim samopo
sluivanjima. Kuha se oko 10- 15 minuta i blagog je okusa.
MOGUE KORISTI Kinoa sadri vrlo kvalitetne proteine koji se
inae mogu nai u mesu.
Vlakna mogu pomoi u sprjeavanju mnogih probavnih pore
meaja, kao i razliitih vrsta raka.
Kalij pomae u regulaciji krvnog tlaka i rada srca te tako
sprjeava srana oboljenja i kap.
eink pomae u zacjeljivanju rana, ajaa i imunitet organizma.
eljezo moe pomoi u sprjeavanju slabokrvnosti.
Kivi
INJENICE Kivi je podrijetlom iz Novog Zelanda i prepun je
vitamina e. Samo jedan plod kivija sadri 1 20 posto RA toga
vanog vitamina. Kivi takoer ima malo kalorija (45 po plodu) te
znatnu koliinU vlakana i kalija. A ipak je vrlo ukusan te se moe
pripremiti i u vonoj salati.
MOGUE KORISTI Vitamin e moe pomoi u sprjeavanju odre-
enih vrsta raka i sranih oboljenja.
Vitamin e takoer moe potaknuti imunoloki sustav na
borbu protiv virusa, kao npr. onoga koji uzrokuje obinu prehladu.
Premda ne moe izlijeiti prehladu, postoje dokazi da skrauje
njezino trajanje i ublaava je.
Vlakna pomau u odravanju pravilne ravnotee u stanicama
tijela te normalnog krvnog tlaka i rada srca.
102
5I NA)Ol)lH. OD AMAkNTA DO Z|NOC )A
Koraba
INJENICE Koraba, krianac izmeu repe i kupusa, moe se
kuhati i sluiti topla kao prilog i je moemo ohladiti i izrezati te
posluiti kao salatu. Koraba sadri vrlo mnogo vitamina e -jedna
alica kubane korabe sadri 150 posto RA tog vitamina. Takoer
obiluje kaijem i sadri vie od 1 0 posto RA vitamina E.
Koraba (zajedno s prokulicama, keljom i kupusom) pripada
porodici krstaica, a Nacionalni institut za rak istrauje ju zbog
njenih potencijalnih antikanceroznih svojstava.
MOGUE KORISTI Vitamin e i vitamin E su antioksidansi. koji
mogu sprijeiti nastajanje kanceroznih tumora.
Vitamin e pomae protiv infekcija.
Antioksidansi mogu takoer igati ulogu u sprjeavanju stva
ranja ploa na arterijama, koje dovode do oboljenja koronarnih
arterija.
OSOBNI SAVJET Pokuajte kupiti mlade gomoljejer oni su meki
i ne treba ih guliti (inae se gule jer su stariji gomolji vrlo tvrdi).
Krastavac
INJENICE Evo jedne vrste hrane koju moete jesti do mile volje.
Sa samo 14 kalorija po alici, krastavac je kao naruena hrana za
osobe koje moraju paziti na kalorije. Krastavac je dobar i za srce.
To sono i osveavajue povre sadri tvari koje se zovu steroli i
za koje je dokazano da sniavaju kolesterol u ivotinja.
MOGUE KORISTI Mogu pomoi u zatiti od bolesti koronarnih
arterija smanjujUi kolesterol.
OSOBNI SAVJET Najvea koncentracija sterola nalazi se u kori
krastavaca, stoga je nemojte guliti. Na alost, krastavci su esto
debelo premazani voskom kako bi izgledali sjajni i sauvali vlagu.
Moete ukloniti dio voska, iako ne sav, ribajui i dobro etkom u
103
HkNA KAO lEK
hladnoj vodi. Ako elite krastavac bez voska. kupite krastavac
uzgojen u vrtu.
Krumpir (bijeli)
INJENICE Jadni. toliko ogovarani krumpir! Kada je kasnih
ezdesetih poela goznica dranja dijete. krumpir je pao u nemi
lost jer je zabunom progaen hranom koja .deblja. Uvijek me
udilo kako su ljudi spremni pojesti odrezak od gotovo pola
kilogama. skupa sa svim masnoama koje on sadri. a onda
odgurnuti peen krumpir jer se .ne ele debljati. Meutim. oni
koji vie znaju o dijeti. svesni su daje upravo krumpir kao stvoren
za dijetu. S 220 kalorija po krumpiru i praktiki bez imalo mas
noe. on moe biti zasitan i dobar obrok. Takoer sadri mnogo
korisnih tvari. Sadri 26 mg vitamina C. gotovo pola RA za
nepuae. Zatim ima dojmljivih 844 mg kalija. gotovo dvostruko
vie nego banana! Bijeli je krumpir takoer dobar izvor vitamina
B6 te. u neto manjoj mjeri. ostalih B-vitamina. a i odlian je izvor
vlaana (4. 1 g po krumpiru) .
MOGUE KORISTI Vitamin e dobar je za mnoge stvari - titi od
raka i sranih bolesti. a pomae i u jaanju imunolokog sustava.
Kalij je bitan za odravanje ravnotee tekUina i elektrolita u
stanicama. kao i za normalan rad srca i krvni tlak.
Vitamin B6 pomae u jaanju imunolokog sustava.
Vlakna pomau odravanju uredne probave te tite od raka
debelog crijeva i rektuma.
UPOZORENJE Ne jedite koru od krumpira jer je obino po-
prskana sredstvom protiv klijanja koje moe biti toksino. Ogulite
ih prije kuhanja ilih skuhajte i jedite bez kore.
OSOBNI SAVJET Nemojte pokvariti savreno peeni krumpir
dodajui mu masnoe kao to je maslac. margarin il vrhnje.
Umjesto toga upotrebljavajte maslinovo ulje il nemasan zainski
maslac. ilpak obian jogurt s okusom luka drobnjaka.
104
5TO NA)8OL)lH. OD AMAkNTA DO ZElENOC )A
Krumpirov sok odlianje antacid. U Njemakoj je to uobiajeni
lijek za lou probavu. Krumpirov sok napravite tako da ogulite dva
krumpira i zgjeite ih u sokovniku.
Kruke
INJENICE Ako je zaepljenost va kronini problem, onda mo
rate jesti vie hrane kao to su kruke. Jedna kruka sadri
priblino 3 g vlakana - veinom netopivih - a to znai da ona
poboljava probavu. Jedna kruka takoer sadri 10 posto RA
vitamina e i prilinu koliinu kalija. Kruke imaju malo kalorija i
masnoe i vrlo su slatke pa su odlina hrana za ljude koji vole
slatko, a moraju paziti na teinu.
MOGUE KORISTI Netopiva vlakna pomau u sprjeavanju zae
pljenosti i probavnih poremeaja, kao to je divertikuloza. Mogu
takoer pomoi u sprjeavanju raka debelog crijeva i rektuma.
Kukuruz
INJENICE Kristof Kolumbo donio je kukuruz iz Novoga svijeta
u panjolsku, gdje je prihvaen s velikim oduevljenjem. Tisuama
godina kukuruz je bio osnovna hrana mekSikih Indijanaca, kod
kojih je kolesterol nizak, a bolesti srca su rijetke. Naravno da je
mogue raspravljati o tome pripadaju li sve zasluge za nisku stopu
sranih oboljenja ba kukuruzu. Ipak, nitko ne moe prigovoriti
injenici da je kukuruz koristan za zdravlje. Jedan klip kuhanog
kukuruza ima samo 90 kalorija i ak 2. 4 gama vlakana. Kukuruz
takoer sadri veliku koliinu kalija i neto vitamina A.
MOGUE KORISTI Vlakna pomau u sprjeavanju zatvora i mogu
smanjiti opasnost od nastajanja raznih vrsta raka.
Kalij pomae odravanju normalnog krvnog tlaka i rada srca,
ime se smanjuje. rizik od sranih napadaja i kapi.
105
HkNA KO LJEK
Kukuruzne kokice
INJENICE Kada ponete .kresati svoj jelovnik zbog vika ka
lorija i masti. najprije se odriete hrane koju ine mali obroci
( meuobroci) . Preni krumpirii. male zakuske od sira. kukuruzni
ips i slina jela imaju puno masnoe i kalorija. a malo bilo ega
drugoga. Pa. neka vam bude utjeha da ipak ima Jo neto .za
gickanje to je dovoljno zdravo da se moe uvrstiti meu Sto
najboljih: kukuruzne pahuljice. tzv. kokice. Nova. lagana vari
janta te popularne hrane .za gickanje sadri manje masnoe i
manje je slana nego ona stara i zapravo je zdrava. Ovisno o vrsti.
alica kukuruznih kokica OSigurava oko 3 g vlakana. izmeu 3 i 4
g masnoe i manje od 100 kalorija. Usporedite to sa samo 30 g
prenih krumpiria. koji sadre 150 kalorija, 1 0 g masti i vrlo malo
vlakana ( a da ne spominjemo to da veini ljudi nije dovoljno 30 g).
Kad se zaelite neto gickati izmeu obroka. najbolji izbor bit
e kukuruzne kokice.
MOGUE KORISTI Utait e elju da neto 'prigizete. a istovre-
meno neete se opteretiti masnoama i kalorijama.
OSOBNI SAVJET Kako bih smanjio masnoe. pripremam koki
ce u napravi za vrui zrak (mikrovalna penica. u kojoj moete
pripremiti kokice s malo masti i soli. takoer je dobar izbor) .
Dodam tek malu koliinU kukuruznog ulja ili nekog drugog biljnog
mononezasienog ili polinezasienog ulja da se ne zalijepe. Kad su
gotove. dodam malo slabo slanih biljnih zaina. Ako volite jesti
kvasac. dodajte malo kvasca radi poboljanja okusa. a ujedno
imate i malo B-kompleks vitamina. Takve su kokice vrlo ukusne i
zdrave. Ako elite masnije kokice. kuajte jedan od komercijalnih
proizvoda s okusom maslaca i dodajte malo kukuruznog ulja.
Lea
INJENICE U Starom zavjetu Ezav je prodao svoje pravo prvo
roenoga svome bratu za zdjelu juhe od lee. Nisam sigran tko je
bolje proao. Kao i druge mahunarke. lea je izvanredan izvor
106
5T NA)8Ol)lH: OD AMAkNTA DO ZElNOC )A
topivih i netopivih vlakana: pola alice lee sadri 3. 7 g vlakana.
Lea je takoer vrlo bogata proteinima (premda to nisu kompletni
proteini). a sadri malo masnoa i kalorija. Izuzetno je bogata
folnom kiselinom. a sadri i prilino kalija. eljeza i bakra.
Lea (kao i druge mahunarke. itarice i sjemenje) sadri
sastojke zvane !itati. za koje se ini da tite od kanceroznih pro
mjena u stanicama. Kod jednog istaivanja. mievima koji su hran
jeni hranom bogatom masno ama davali su injekcije karcinogena
kako bi izazvali kancerozne promjene na dojkama i debelom
crijevu. Neki mievi takoer su dobivali vrlo velike koliine kalcija
i eljeza. koje bi trebale potaknuti rast kanceroznih tumora.
Meutim. kad su znanstvenici hrani mieva dodali fitate. pojava
raka bitno je smanjena.
MOGUE KORISTI Dokazano je da topiva vlakna smanjuju razi
nu kolesterola u krvi. a to smanjuje opasnost od dijabetesa i
kardiovaskularnih bolesti.
Netopiva vlakna pospjeuju probavu i skrauju vrijeme
zadravanja hrae u probavnom sustavu. Vjeruje se da ta vrsta
vlakana smanjuje rizik od nastajanja raka debelog crijeva.
Folna kiselina pomae u sprjeavanju uroenih oteenja
sredinjeg ivanog sustava kod fetusa te titi od razliitih vrsta
raka i sraih bolesti.

eljezo pomae u sprjeavanju slabokrvnosti. a posebno je


vano za ene koje Imaju menstruaciju i trudnice.
Baka moe pomoi u sprjeavaju opasnih topivih ugruaka
koji mogu uzrokovati srane napadaje i kap.
Limun
INJENICE Limun je. poput ostalih aguma. bogat vitaminom C
koji je dobar za sve - od raka do obine prehlade. Nije udno da
NCI oznaava agume kao jednu od vrsta hrae koje imaju najvei
potencijal u ouvanju ivota odnosno zdravlja.
Jedan limun sadri 39 mg vitamina C. a to je oko polovice
dnevne koliine koja se preporuuje za nepuae. Limun je takoer
bogat flavonoidima. bioloki aktivnim tvarima koje mogu imati
107
HkNA KO LfK
viestuke korisne uloge. esto povezane s vitaminom C. Neki su
flavonoid! snani antioksidansi. a drug pomau u reguliranju
enzima koji mogu potaknuti rast tumora. Kao I drug agrumi. I
limun sadri terpene. tvari koje kontroliraju proiZvodnju koleste
rola i iZazivaju lanane reakcija kojima se blokiraju neki karcino
genI.
Limuni su takoer dobar iZvor l!monena. citrusnog ulja za koje
je dokazano da sprjeava rast kanceroznih tumora u ivotinja.
MOGUE KORISTI Vitamin C je snaan antioksidans koji pomae
u sprjeavanju raka i poveava sposobnost tijela da se bori protiv
inekcija.
Limonen moe pomoi u smanjivanju kanceroznih tmora I
sprjeava njihov rast.
Vjeruje se da flavonoidi pomau tijelu u borbi protiv virusa.
ublaavaju alergjska reakcije. pa ak sprjeavaju odreene vrste
raka.
Terpenl pomau kontrolirati kolesterol i potiu nastajanje
enzima koji sprjeavaju karcinogene u unitavanju zdravih stanica.
OSOBNI SAVJET Premda je limun koristan. on je kiseo i malo
tko moe pojesti cijel! limun. stoga vam savetujem da koristite
limun kao zain gdje je god to mogue. Iscijedite ga na svee povre.
voe i u aj. Napravite svjeu limunadu ill ledene kocke od limuna
ljeti.
Losos
INJENICE Losos je vrlo popularno. ali skupo jelo koje postaje
sve ee dio naih j elovnlka otkako su ljUdi postali svesniji koliko
je riba zdrava za srce. Ima nekoliko vrsta lososa: crveni je losos
vrsta koja se najee prodaje konzervirana. Coho lli atlantski losos
prodaje se u boljim restauracijama il ribarnIcama. Premda je
svaka vrsta lososa bogata prilinom koliinom ribljih masnoa.
atlantski je losos po tome na vrhu - 120 g lososa sadri ak 2. 1 g
omega-3 masnih kiselina pa ga to ini jednim od najboljih prirodnih
iZvora omega-3 masnih kselina. Konzervirani losos s kostima
108
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC )A
takoer je odlian izvor kalcija jer oSigurava 20 posto RA toga
vanog minerala. kao i vitamin D kojije bitan za njegovu apsorpciju.
Sve su vrste lososa niskokalorine i sadre malo kolesterola. osim
ako ih ne prelijevate maslacem i masnim umacima.
MOGUE KORISTI
o Moe sniziti kolesterol i trigiceride u ljudi s pOvienom
razinom lipida u k. smanjujui tako opasnost od oboljenja
koronarnib arterija.
o Moe pomoi u usporavanju rasta kanceroznib tumora.
o
Moe sprijeit stvaranje opasnib k uguaka koji do
vode do sranih napadaja i kapi.
o Moe pomoi u ublaavanju upala. uzrokovanih bolestima
kao to su psorijaza. artritis i lupus.
o Kalcij je bitan za izgadnju snanib kostiju te za normalan
rad srca i krvni tlak.
OSOBNI SAVJET Osobno najvie volim peeni. poirani i kuhani
losos. Pokuajte ga staviti u salatu i u sendvi s kruhom od
cjelovitog zrnja.
Lubenica
INJENICE Piknik je postao sinonim za lubenice. a lubenice
sinonim dobrog zdravlja. Jedan vei komad lubenice (oko 1/16
velike lubenice) sadri prilinu koliinu antioksidansa. vitamina e
(oko 80 posto RA) i betakaroten (oko 30 posto.RA) . Takoer je
bogata kalijem i vlaknima.
MOGUE KORISTI Vitamin e i betakaroten mogu tititi od raz
liitih vrsta raka. Sa svojim osobinama antiokSidansa. oni mogu
pomoi u sprjeavanju oksidacije kolesterola LDL. za koji se veruje
da je Odgovoran za nastajanje ateroskleroze. Kalij pomae u regu
laciji rada srca i normalizira krvni tlak. a to pomae u sprjeavanju
sranih napadaja i kapi.
Vlakna pomau u odravanju uredne probave i sprjeavaju rak
debelog crijeva i rektuma.
109
HkNA KO lfK
Lubin (Brancin)
INJENICE Moj se prijatelj nedavno veoma uzbudio zbog prie
koju je proitao u nekom vodeem asopisu za potroae, u kojem
je pisalo kako su nae vode zatrovane opasnim toksinima koji
zavravaju u ribama, Odrekao sam se mesa, prestao sam odlaziti
u McDonald's, pizza je previe masna, a hrenovke u pecivu pune
su nitrata. Moram li se odrei i ribe? Na njegovo veliko olakanje,
rekao sam mu da je, u najveem broju sluajeva, riba jo uvijek
sigurna, posebno ako smanji rizik tako to e jesti razne vrste ribe
i iz raznih voda. Tako nee konzumirati previe nijedne vrste
pojedinog toksina. Ipak, neke su ribe sigurnije od drugh, a budui
da se lovi daleko od obale, gdje je more manje zagaeno, lubin je
jedna od najsigurnijih. (NemOjte zamijeniti morskog brancina sa
slatkovodnim, koji moe biti zatrovan s peS-om, polikloriranim
bifenilom, toksinim sastoj kom plastine mase - op. prev. )
Lubin takoer je jedna od najzdravijih riba. Ima malo zasienih
masnoa, malo kalorija i pola gama omega-3 masnih kiselina na
svakih 1 20 grama. Premda ne sadri toliko omega-3 kiselina kao
neke druge vrste ribe, ak i mala koliina ribljeg ulja vrlo je vana.
Prema miljenju National Heart and Lung Institutea, ve samo l
gam omega-3 masnih kiselina na dan moe kod mukaraca smanjiti
rizik od sranih oboljenja do 40 posto. Osim toga, budui da se
tokSini taloe u masnom tkivu, stoji tvrdnja da e manje masna
riba biti i manje toksina.
MOGUE KORISTI Hrana s malo masnoa titi od sranih bole-
sti, kapi i nekih vrsta raka.
Omega-3 masne kiseline:
o Sniavaju kolesterol i trigiceride, smanjujui tako i rizik od
oboljenja koronarnih arterija.
o
Mogu sniziti krvni tlak i sprijeiti stvaranje opasnih krvnih
uguaka, titei tako i od sranog napadaja i kapi.
o Mogu inhibirati rast kanceroznih tumora.
o
Imaju protuupalno djelovanje i mogu biti korisne u lijeenju
artritisa, psorijaze, lupusa, astme i ulceroznog kolitisa.
Ima ih u majinom mlijeku i neophodne su za normalan razvoj
mozga i oiju.
1 1 0
5TO NA)8OL)lH: OD AMAkNIA DO ZLNOC C)A
Lucerna
INJENICE Ugedni biolog Frank Bouer nazvao je lucernu dje
lotvornim lijekom jer sadri malo neeljenih sastojaka - kalorija
i masti - a puno vlakana. Bouer je otkriO da lie lucerne sadri
osam bitnih enzima. Lucerna se godinama koristi u biljnoj medici
ni, ali moderna znanost tek poinje priznavati njena potencijalna
ljekovita svojstva.
Lucerna takoer moe biti snano prirodno sredstvo za
sniavanje kolesterola, kako tvrdi nedavna studija, o kojoj su
podaci objavljeni u znanstvenom asopisu Atherosclerosis.
Istraivai su 15 paCijenata s visokim kolesterolom davali po 40
gama sjemenki lucerne tri puta na dan tijekom osam tjedana.
Rezultat: ukupni kolesterol smanjio im se u prosjeku za 1 7 posto,
a to jejo vanije, .tetni kolesterol, LDL, smanjenje za 1 8 posto.
Ta studija potvruje rezultate do kojih su dole i mnoge druge
stUdije - da lucerna moe biti uinkovit lijek u borbi protiv visokog
kolesterola.
Lucerna je takoer bogata i vltaminom K koji olakava
zgruavanje krvi i pomae pri sprjeavanju krvarenja.

ini se da
vitamin K takoer pomae tijelu pri zadravanju kalcija.
MOGUE KORISTI Sniavanjem kolestrola, a posebno tetnog,
LDL-kolesterola, lucerna moe pomoi u sprjeavanju bolesti ko
ronarnih aterija i srane kapi.
Vitamin K moe pomoi u sprjeavanju osteoporoze
sprjeavanjem gubitka kalcija putem urina.
UPOZORENJE Ljudi koji boluju od lupusa ilneke druge auto-
imune bolesti trebali bi izbjegavati lucernu. Nekoliko je studija
pokazalo da L-kanavanin, koji se nalazi u lucerni, moe u tijelu
izazvati autoimunu reakciju to je slina lUpusu.
OSOBNI SAVJET Mladice lucerne ukusan su i zdrav dodatak
sendviu il mijeanoj salati.
l l i
HkNA KO /EK
Luk
INJENICE Luk je jedna od 500 biljaka koje pripadaju u rod
Allium koji obuhvaa tako znamenite lanove kao to su enjak.
luk drobnjak i poriluk. Luk se ve tisuama godina koristi za
kuhanje. a i za lijeenje mnogh bolesti - od prehlada do atletskog
stopala. Danas je luk visoko na popisu jela koja. zbog njegovih
moguih antikanceroznih svojstava. istrauje NaCionalni institut za
rak.
Lukje privukao pozornost ozbiljnih istraivaa 1989. g . . kad
je u Journal of the National Cancer Institute objavljen lanak o
kineskom istaivanju u kojemje izneseno da ljudi koji jedu najvie
luka najmanje obolijevaju od raka eluca. Nekoliko drugih
istraivanja pokazalo je da razliite kemijske tvari koje se nalaze u
luku mogu obuzdati rast kanceroznih stanica u ivotinja i pri
laboratorijskim pokusima (.in vitro) .
Kemijski sastav luka veoma je sloen i zbunjivao je znanstve
nike gotovo itavo stoljee: on sadri vie od sto spojeva sumpora.
od kojih su mnog iznimno neobinih i sloenih struktura. Takoer
je bogat flavonoidima. ukljuujui i kvercetin. koji se mnogo
prouava jer se pokazalo da dezaktivira nekoliko snanih karcino
gena i tvari koje potiu rast tumora. Prema navodima lanka
istraivaa Terrancea Leightona sa Sveuilita u Kaliforniji o kver
cetinu. kvercetin takoer ometa rast stanica osjetljivih na estrogen.
koje inae esto izazivaju rak dojki. (Crveni i uti luk te ljutika
sadre najvie flavonoida od sveg povra iz roda Allium.)
Dr. Eric Block sa State Universit of New York (AIbany)
nedavno je u luku otkrio spoj sumpora koji u istraivanjima in vitro
mogu sprijeiti lanac biokemijskih reakcija koje dovode do astme
i upalnih reakcija. Zanimljivo je da se luk u tradicionalnoj medicini
koristio za lijeenje bolesti dinih putova.
i se da luk ima pozitivan utjecaj na kolesterol. Istraivanja
pokazuju da ljudi koji pojedu jednu gavicu luka na dan mogu
poveati svoj HDL ili .korisni kolesterol. To povre moe takoer
pomoi u sniavanju krvnog tlaka. a sprjeava i nastajanje krvnih
ugruaka.
1 1 2
5TO NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC C)A
MOGUE KORISTI
nih tumora.
Moe zatititi od raka tako to koi rast malig-
Moe pomoi u sprjeavanju upalnih reakcija koje dovode do
alergja i astme.
Moe pomoi u sprjeavanju sranih napadaja i kapi sniava
njem kolesterola i krvnog tlaka te sprjeava nastajanje k
uguaka.
OSOBNI SAVJ ET Granica perina moe pomoi u uklanjanju
zadaha luka, a moete kupiti i osvjeiva daha napravljen od ulja
sjemenja perina.
Mal ine
INJENICE Ljudi koji paze na teinu esto misle da ne srjujesti
hranu koja je slatka i ukusna. Maline su dokaz da nisu u pravu. To
je voe Izuzetno ukusno, ali nema puno kalorija I masnoa. Jedna
alica malina sadri samo 1 00 kalorija. Meutim. ona sadri oko
pola RA vitamina e, neverojatnih 3,3 g vlakana i znatnu koliinu
kalija. Ako osjeate da morate pojest neto slatko. pokuajte
pojesti alicu sveih malina. Da se doista zasladite. dodajte malo
slatkog vrhnja dobivenog od nemasnog, obranog mlijeka.
MOGUE KORISTI Maline vam mogu pomoi pri dranju nisko-
kalorine dijete a da se ne osjeate ni za to prikraeni.
Vlakna pomau poboljanju probave i mogu tititi od razliitih
vrsta raka.
Vitamin e titi od raka i kardiovaskularnih bolesti. a takoer
jaa imunitet.
Kalij pomae u sprjeavanju kapi i sranih napadaja normali
ziranjem krvnog tlaka.
Mandarine
INJENICE Mandarine mogu biti savren meuobrok. Dolaze u
vlastitom omotau i sa samo 35 kalorija po plodu predstavljaju
1 1 3
HkNA KO lEK
idealnu poslastcu za sladokusce. ne ugoavajui njihovu liniju.
Bogate su antioksidansima: jedna mandarina sadri 45 posto RA
vitamina C i 15 posto betakarotena. Kao lan znamenite porodice
aguma - koju prouava NCI - mandarina sadri brojne kemijske
tvari koje pomau u obrani od bolesti. ukljuujui flavonoide koji
pomau u zatiti od raka te terpene koji oganiavaju proizvodnju
kolesterola.
MOGUE KORISTI Vitamin C i betakaroten pomau u sprjea-
vanju sranih bolesti i razliitih vrsta raka.
Vitamin C moe ublaiti ozbiljnost i skratiti trajanje obine
prehlade.
Neki su flavonoidi antioksidansi koji pomau u sprjeavanju
raka i preranog starenja. a drug mog zaustaviti irenje maligih
stanica.
Terpeni pomau u sprjeavanju bolesti koronarnih arterija i
proizvode enzime koji dezaktiviraju karcinogene.
Mango
INJENICE Ako elite uivati vie vlakana i vitamina. jedite man
go. To ukastocrveno tropsko voe prepuno je betakarotena.
biljne varijante vitamina A. Jedan mango sadri vie od 8000 lU
betakarotena. a to je vie od 150 posto RA. Prosjean mango
takoer OSigurava gotovo cjelodnevnu potrebnu koliinU vitamina
C I znatnu koliinu kalija. Kad su u pitanju vlakna. mango je pri
samom vrhu -jedan plod ima gotovo 7 g vlakana.
MOGUE KORISTI Betakaroten moe titit od mnOgh vrsta raka
i ateroskleroze. koja moe dovesti do sranog napadaja i kapi.
Vitamin C. snaan antioksidans. moe pomoi u sprjeavanju
raka i sranih oboljenja te pomae tijelu u borbi protiv infekcija.
Vlakna pomau pri odravanju uredne probave te tite od raka
debelog crijeva i rektuma.
1 14
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC C)A
Marelice
INJENICE Zato su marelice tako zdrave? Odgovor: zbog beta
karotena! Svjee ili suene, marelice obiluju biljnim oblikom vita
mina A. Tri male svjee marelice (to se smata jednim obrokom,
prema amerikim standardima) sadre 2770 lU betakarotena ili
vie od 50 posto RA - a ima tek oko 50 kalorija.
Suene marelice imaju, dodue, vie kalorija, ali njihova hra
nidbena vrijednost jo je vea. Pola alice suenih marelica ( 1 65
kalorija) sadri gotovo cjelodnevnu preporuenu koliinu betaka
rotena, kao i prilinu koliinu kalija i bora te otprilike 20 posto
RA eljeza (to je prilino impresivno za namirnicu biljnog podri
jetla) . Suene marelice takoer su bogatije vlaknima nego svee i
ne sadre praktiki ni malo natrija ili masnoa.
MOGUE KORISTI Ljudi koji jedu hranu bogatu betakarotenom
manje obolijevaju od raka.
Snaan antioksidans, betakaroten moe sprijeiti nastajanje
naslaga (ploa) na arterijama, koje uzrokuju bolesti koronarnih
arterija.
Kalij pomae u odravanju normalne ravnotee tjelesnih
tekuina te u normalizaciji krvnog tlaka i rada srca.
Bor moe pomoi u sprjeavanju osteoporoze pomaui ena
ma u postenopauzi da zadre estrogen koji olakava apsorpciju
kalcija.

eljezo je neophodno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.


Nedostatak eljeza moe uzrokovati umor i slabi otpornost prema
infekCijama.
UPOZORENJE Tijekom procesa suenja vou se esto dodaju
sulfati kako bi voe zadralo boju i kako bi se sauvao betakaroten.
Premda veina ljudi dobro podnosi sulate, oko milijun Amerika
naca, uglavnom astatiara, alergno je na taj konzervans i snano
reara na nj. Ako ste astatiar ili ste vrlo alergini, a elite jesti
sueno voe, proitajte pomnjivo naljepnicu. FDA zahtijeva da
proizvoai hrane na naljepnici jasno navedu prisutnost sulfata.
Voe bez sulfata moe se kupiti u trgovinama prirodnom hranom.
1 1 5
HkNA KO lEK
Masli novo ulje
INJENICE Godinama su se znanstvenici pitali zato je sranih
bolesti daleko manje u mediteranskim zemljama poput Grke.
Italije.

panjolske i june Francuske. usprkos tome da su stanov


nici t zemalja u prosjeku Uivali jednaku koliinu masnoa i
kolesterola kao i Amerikanci. Zapravo. na gkom otoku Kreti troi
se vie maslinova ulja nego bilo gdje drugdje na Svijetu! Pa ipak su
srane bolesti. u usporedbi sa Sjevernom Amerikom. izuzetno
rijetke. Kako bi saznali to uva stanovnike mediteranskih zemalja
od sranih bolesti. znanstvenici su poeli prouavati njihovu pre
hranu. Za razliku od tipine zapadnjake prehrane. kojaje bogata
zasienim masnoama. mediteranska prehrana sadri mnogo mo
nonezasienih masnoa. ugavnom iz maslinova Ulja. Brojne studije
dokazuju da maslinovo ulje ima poseban uinak na koncentraciju
kolesterola u k. Premda maslinovo ulje ne smanjuje sveukupni
kolesterol. ono poveava koliinu HDL-a ili .korisnog kolesterola.
Visoke razine HDL-a povezuju se s manjom stopom sranih obo
ljenja. Maslinovo ulje nije jedina korisna stvar u mediteranskoj
prehrani. Onaje takoer bogata sloenim ugljikohidratima i vlak
nima. Ipak. maslinovo ulje moe takoer biti imbenik koji prido
nosi zatiti ljudi od sranih bolesti.
Znanstvenici jo ni danas nisu sigurni kako maslinovo ulje
poveava HDL. Ipak. postoje neke zanimljive studije koje mogu
donekle rasvijetliti to pitanje. Nedavno su izraelski znanstvenici
prouavali utecaj maslinova ulja na krvne lipide u usporedbi s
uljem s polinezasienim masnim kiselinama. Rezultati su vrlo
Zanimljivi. posebno ako znamo da su oksidativna oteenja krvnih
lipida vjerojato glavni uzrok nastajanja ateroskleroze. Premda jo
mnogo toga treba prouiti o maslinovu UljU. mislim da se ve
dovoljno zna o njegovoj korisnosti da bi ono moglo postati dio naeg
svakodnevnog jelovnika.
MOGUE KORISTI Pomae u sprjeavanju bolesti koronarnih ar-
terija poveavanjem HDL-a i .korisnog kolesterola.
OSOBNI SAVJET Koliko god maslinovo ulje bilo dobro. ono je
ipak masnoa te ga treba uivati u oganienim koliinama. Nemoj-
1 16
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNIA DO ZLNOC )A
te svojoj prehrani dodavati maslinovo ulje a da prethodno ne
smanjite unoenje drugh masnoa. Troite jednu do dvije lice
maslinova ulja na dan u salati i ga koristite kod kuhanja umjesto
maslaca ili polinezasienih masti. Najbolji okus i strukturu ima ulje
koje se dobiva preanjem. izv. hladnim postupkom.
Melasa
IN]ENICE U davna vremena - mnogo prije nego to se tipini
ameriki doruak sastojao od bijelog kruha s maslacem - nai su
oevi jeli hrskavi kruh od cjelovitog zrnja namazan melasom
eerne trske.
Melasaje gsta i slatka a sadri mnogo dobrih tvari. Dvije lice
melase sadre 274 mg kalcija (gotovo jednako kao aa mlijeka). a
to je ini jednim od najboljih nemlijenih izvora toga minerala. Ona
je takoer bogata s dva druga vitalna minerala - kalijem ( l l 7 mg)
i eljezom ( 1 0 mg. toje gotovo 40 posto RA za ene). Ima. dodue.
dosta kalorija (oko 85). ali te ni izdaleka nisu .prazne.
Postoje tri razliite vrste melase: nesumporirana. sumporira
na i melasa eerne trske. Melasa eerne trske. najkoncentriranija
i karamelizirana melasa. jest sirup koji se dobije nakon to se
eerna trska preradi u bijeli eer. Svijetla melasa ima samo djeli
hranjivih tvari koje nalazimo u taoj melas!.
Moda vam se melasa na kruhu nee svidjeti. ali zato je moete
upotrijebiti pri peenju kao zdraviji nadomjestak eera. Zapravo.
u doba kolonizacije melasa je bila glavni zaslaiva koji se koristio
u kuhanju. Umjesto koliine eera koja se navodi u receptu
upotrijebite pola alice melase za svaku alicu eera. Prema
uputama u kuharici The Joy of Cooking. trebate takoer smanjiti
koliinU druge tekUine koju moda koristite. i to za etvrtinu alice
na svakih pola alice melase. Osim toga. dodajte pola liice sode
za peenje na svakih pola alice melase i izostavite praak za
peenje.
1 17
HkNA KO lK
Ml ijeko (nemano)
INJENICE The Physicians' Committee for Responsible Medicine
(Lijeniki odbor za odgovornu medicinu) nedavno je iZazvao pri
linu buru u javnosti upozorenjem da kravlje mlijeko moe biti
opasno po djeje zdravlje. Grupaje tvrdila da mlijeko moe iZazvati
ozbiljne alergjske reakcije u mnoge djece, pa ak i dijabetes. Ima
malo istine u t tvdnjama. Premda je to relativno rijetko, neka
su djeca alergna na mlijeko i ne bi ga smjela piti. Postoje takoer
neki dokazi - premda su malo uverljivi - da proteini iZ mlijeka
mogu unitavati stanice koje proiZvode inzulin pa to pridonosi
nastajanju o inzulinu ovisnom dijabetesu kod djece. Ipak, ako
mlijeko i utee na proiZvodnju inzulina, to e pogaati samo djecu
s genetskim predispozicijama za nastajanje dijabetesa, a to je vrlo
malen postotak djeje populacije.
Osim toga, mnog su odrasli neotporni na laktozu, tj. imaju
tekoa pri probavljanju mlijeka.
Nakon svib t negativnosti, kako je mlijeko dospjelo na popis
.Sto najboljih? Vjerujem daje za veinu djece, a sigurno i za mnoge
odrasle, mlijeko ne samo Sigurna ve i korisna hrana. Mlijeko je
odlian iZvor kalcija, riboflavina, vitamina D i fosfora. Premda je
neobrano mlijeko bogato masnoama, obrano (nemasno) mlijeko
i mlijeko s l posto masnoe (2 g masnoe po aliCi) vrlo je zdrava
zamjena za punomasno mlijeko. Mlijeku se dodaje vitamin D kako
bi se pomogo u apsorpciji kalcija.
Kalcij je vaan za ljude svih godina, ali nedavna istraivanja
pokazuju da je posebno vaan za djecu. Istraivai su u Framing
ham Children's Study promatrali uzimanje kalcija kod 80 djece
predkolske dobi. Prema tom Istraivanju, djeca koja su Uivala
najvie hrane bogate kalcijem imala su najnii krvni tlak.
Prouavanja na odraslima takoer pokazuju da ljudi koji uivaju
najvie kalcija imaju najnii krvni tlak.
Kalcij je takoer bita mineral za djevojke i ene. Prema
iZvetaju Surgeon General's Report on Nutrition, prosjea dnevni
unos kalcija za djevojke stare Izmeu 1 2 i 1 4 godina bio je oko 790
mg, n bliZu preporuenih 1 200 mg. IZVetaj naglaava da kronino
pomanjkanje kalcija tijekom adolescencije moe koiti razvoj
kotane mase, a to moe pridonijeti pojavi osteoporoze u kasnijoj
1 1 8
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZElENOC A)A
ivotnoj dobi. Uzevi u obzir pravu epidemiju osteoporoze meu
starijim enama u Americi, roditelji bi trebali posebno voditi
rauna o tome koliko kalcija uzimaju njihove kerI.
Naravno, ima i druge hrane bogate kalcijem, kao to su pro
kulIce, kelj, tofu I konzervirani losos s kostima. Ipak, dijete bi
trebalo pojest priblino 4 do 6 alica povra na dan da bi dobilo
toliko kalcija koliko ga ima u 2 alice mlijeka, a mnoga bi djeca tee
pojela povre. Osim toga, povre sadri fitate, tvari koje mogu
ometati apsorpciju minerala kao to je kalCij . Stoga je mlijeko jo
uvijek najbolji izvor kalcija za djecu.
MOGUE KORISTI Kalcij je prijeko potreban za jake kosti i zube.
Pomae regulaciji krvnog tlaka i normalnom radu srca.
Vitamin D I fosfor, skupa s kalcijem, izgauju snane kost.
OSOBNI SAVJET Ako ne podnosite laktozu, pokuajte jesti jo
grt. Laki je za eludac, a takoer je vrlo dobar izvor kalcija.
Postoje takoer neki novi mlijeni proizvodi koji ne sadre laktozu
i koji su moda laki za uivanje. Pri peenju moete umjesto
mlijeka koristiti sirutku i tako izbjei masnoe, a dobiti puno
kalcija. Sirutka koja se danas moe dobiti veoma se razlikuje od
one koju su nudili u prolosti. Prlje je ona bila gusta tekUina koja
je ostala od mlijeka to je preraeno u maslac. Bila je puna
masnoa i kalorija. Danas se sirutka dobiva iz mlijeka koje sadri
vrlo malo masnoe ( l posto) dodavanjem bakterijskih kultura. Ona
daje pecivu i palainkama mekou (rahlost). a ima samo 99 kalorija
po alici.
Mladice graha
INJENICE Imaju vrlo malo kalorija i veoma mnogo vitana e
- jedna alica OSigurava polovicu dnevne preporuene koliine za
nepuae. Dodajte tome 1 ,6 g vlakana po alici i dobit ete vrlo
vrijednu hranu koju vrijedi ukljUiti u svaki jelovnik. Mladice gaha
vrlo su esta hrana u Istonjakoj kuhinji, ali to ne znai da nisu
dobrodole i u amerikOj . Pokuajte Ih dodati u salatu, stavite na
sendvi umjesto zelene salate il I jedite same.
1 19
HkNA KO LEK
MOGUE KORISTI Vitamin e pomae u zatiti od raka i sranih
bolest. Takoer pomae tjelu u borbi protiv infekcija.
Vlakna pomau dobroj probavi i tite od raka debelog crijeva
i rektma.
Mrkva
INJENICE Tri mrkve na dan mogu vas spasiti od odlaska kar-
diolog I onkologu.
Jedna sirova mrkva sadrI 1 3.500 lU betakarotena - vie od
250 posto RDA. Betakarotenje snaa antIoksidans koji, osim to
sprjeava jednu vrstu oteenja stanica koja moe dovesti do raka,
pomae takoer u sprjeavanju prijevremenog starenja i nastajanju
katarakte.
Bogata vlaknima (prosjena mrkva sadri 2,3 g vlakana),
mrkva sadri kalcijev pektat, vrstu topivih vlakana za koja je
dokazano da smajuju kolesterol. Prema amerikim istraivaima,
dvije mrkve na dan mogu sniziti sveukupni kolesterol za ak 20
posto!
MOGUE KORISTI Moe pomoi u smanjivanju rizika od obolije
vanja od mnogh vrsta raka, ukljuujui rak plua, usne upljine,
gla, eluca, crijeva, mokranog mjehura, prostate i rak dojke.
Sniavanjem kolesterola mrkva pomae u sprjeavanju bolest
koronarnih arterija i sranih kapi.
Morski l ist
INJENICE Morskih listova ima nekoliko vrsta i teko I je
razlikovati. U mnogm ribarnicama prodaju I kao jednu vrstu.
Jedini pravi morski list jest list j Dovera koji se uvozi jz Europe.
Onje skup i esto gaje teko nabaviti. Meso morskog lista ima blag
okus, a sama riba plosnata je i love je u Atlantiku i Tihom oceanu
te uz obale Zaljeva. Limunov list lovi se u vodama Atlantika, a
sivi list i druge manje, a ukusne varijante lista love se u vodama
Tihog oceana. Bez obzira o kojoj vrstI listaje rije, to je vrlo zdrava
1 20
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC )A
riba. Obrok od 1 20 g Ima samo 80 kalorija i samo l g masnoe te
praktiki ni malo zasienib masti. Te brojke zvue fantastino,
budui da hamburger, koji je napravljen od nemasnog mesa, Ima
230 kalorija i 16 g masti!
MOGUE KORISTI Hrana s malo masnoe pomae u sniavanju
kolesterola. Povieni kolesterol vodei je uzrok sranib napadaja i
kapi.
Hrana s malo masnoe takoer smanjuje opasnost od raz
liitih vrsta raka.
Narana
INJENICE Kad pOmislite na narane, mislite na vitamin e - i to
s pravom. Jedna srednje velika naana sadrI 70 mg askorbinske
kiseline, a to je l O mg vie od RA za odrasle nepuae. Takoer
sadri respektabilnib 270 mg kalija, 2,4 g vlakana i 270 lU betaka
rotena.
Nacionalni institut za ra (Nel) istraUje to voe iz porodice
agruma jer ono sadri mnoge vane kemijski aktivne tvai koje,
kako se pokazalo, bar na istraivanjima na ivotinjama, pomau u
sprjeavanju raka. Dokazano je, na primjer, da limonen, citrusno
Ulje, smanjuje tumore dojki kod takora te sprjeava rast novih
tumora. Nel trenutano prouava Imaju l limonen i druga citrusna
ulja isti uinak i na ljude. Narana sadri i druge zanimljive
kemijske spojeve:
Flavonoide - neki su od njih antioksidansi koji tite stanice
od oteenja to ih izazivaju slobodni radikali, a drug mogu
sprijeiti irenje malignih stanica.
Terpeni oganiavaju proizvodnju kolesterola i pomau u
proizvodnji enzima koji dezaktviraju karcinogene.
Veina Amerikanaca ne jede cijelu naranu, nego pije njen sok.
Svee iscijeeni naranin sok vrlo je koristan. Jedna alica na
ranina soka sadri 124 mg vitamina e, 500 mg betakarotena i 496
mg kalija. A sok ne sadri vlakna koja se nalaze u naraninu
plodu. Stoga sok nije prava zamjena za to voe.
1 21
HkNA KO lEK
MOGUE KORISTI Vitamin C pomae u zatiti od mnogh vrsta
raka. ukljuujui rak glia maternice. guterae. rektuma. mo
kranog mjehura i dojke.
Pomae u zatiti od sranih bolesti sprjeavanjem oksidacije
LDL-a i .loeg. kolesterola. koji uzrokuje stavaranje ploa (.pla
ka.) na vitalnim arterijama.
On ublaava prehladu.
Moe sprijeiti neplodnost kod mukaraca sprjeavanjem
oteenja DNK u spermi.
Vlakna Iz narane mogu pomoi u odravanju uredne probave
i sniavanju kolesterola.
Ljudi s viom razinom C-vitamina u k imaju nii k tlak
nego oni koji ga imaju malo.
Kalij pomae odravanju normalne ravnotee tekuina i elek
trolita u stanicama. kao i normalnom radu srca i krvnog tlaka.
OSOBNI SAVJET Kada kupujete naranin sok. pogedajte naljep
nicu. Ne kupujte sok koji je napraVljen od koncentrata narane jer
on sadri previe eera.
Orange Roughy
INJENICE BudUi daje jeftiniji nego neka druga. poznatija riba.
kao to su losos i lubin. orange roughy sve se vie poinje pojavlji
vati na jelovnicima u restauracijma. Podrijetlom s Novog Zelanda.
ta se riba obino prodaje smrznuta u obliku filea i odrezaka. Ima
vrlo blag okus paje to ini vrlo prihvatljivom za ljude koji tvde da
mrze sve to I podsjea na ribu. Ona je kao stvorena za dranje
dijete: jedan obrok od 1 60 g ima samo 100 kalorija i praktiki ni
malo zasiene masnoe.
MOGUE KORISTI BudUi da sadri Izuzetno malo masnoa.
Orange rougy moe pomoi u smanjivanju rizika od bolesti koro
narnih arterija i nekih vrsta raka.
OSOBNI SAVJET Orange roughy dobar je za ljude koji se brinu
zbog zagaenosti ribe. Kao prvo. budUi da se tokSini taloe u
1 22
5TO NA)8OL)lH. OD AMAkNIA DO ZELENOC )A
masnom tv. riba koja ne sadri masnoe bit e i manje zagaena
nego ona masnija. Drugo. ona potjee iZ voda koje su relativno iste.
Ostrige (kamenice)
INJENICE Ostrige ve stoljeima slove kao afrodiZiak - a to i
nije tako neuvjerljivo kao to se misli. One su iZuzetno bogate
cinkom. mineralom koji je bitan za stvaranje sperme i muku
potenciju. Bogate su takoer eljezom -jedna alica sirovih ostriga
daje 15. 6 mg eljeza. malo vie nego to je RA za mukarce i ene
(trudnice trebaju 30 mg). Kako bismo zaokruili sliku o hranjivosti
ostriga. treba rei da su one takoer dobar iZvor vitamina A. B12 i
C. Ostrige su bogate i kolesterolom. Jedna alica sadri 1 20 mg
kolesterola. dvostruko vie nego druge vrste ribe. Ipak. uzimajui
u obZir injenicu da su one praktiki pravo skladite cinka. dobro
ih je katkad jesti.
.
MOGUE KORISTI Cink se upotrebljava za lijeenje impotencije
i neplodnosti mukaraca te vai za tvar koja poveava muki spolni
nagon.
Cink je bitan za normalan okus. miris i vid te za normalno
zacjeljivanje rana.
Nedavna istraivanja pokazuju da cink moe poveavati imu
nitet organizma. a moe biti i koristan kod prehlade. kao i vitamin C.

eljezo je neophodno za proiZvodnju hemoglobina i nekih


enzima.
OSOBNI SAVJET Nikada nemojte jesti sirove ostrige. Kuhajte ih
na pari dok ne budu potpuno kuhane.
Papaja
INJENICE Koje je najbolje voe za svladavanje obine prehlade?
Ako ste pomislili na naranu. grijeite! Papaja ima mnogo vie
vitamina C koji moda nee sprijeiti prehladu. ali je moe ublaiti.
Brojke zasluuju pozornost: jedna papaja daje vie od 300 posto
1 23
HkNA KO lEK
RA vitamina C. Osim toga. ona sadrI vie od dnevno potrebne
koliine betakarotena (to je otprilike pet puta vie betakarotena
nego to sadrI jedna narana). Papaja je takoer odlian izvor
vlakana I kalija.
Sok od papaje tradicionalni je lijek za lou probavu. Papaja
sadri tvar zvanu papain koja je slina pepsInu. enzimu koji
pomae u probavljanju proteina u tijelu. Premda znanstvenici tvrde
da papain Iz papaje nema nikakav uecaj na probavu. poznam
mnoge ljude kOJI se kunu daje papajIn sok mnogo djelotvorniji od
antacida. koji se mogu dobiti bez recepta.
MOGUE KORISTI Vitamin C pomae tijelu u prevladavanju in
fekcija. Vjeruje se da vitamin C. koji je antIoksidans. pomae u
sprjeavanju stvaranja kanceroznih tumora i moda ima ulogu u
sprjeavanju ateroskleroze il ovapnjenja k ila.
Betakaroten. koji je takoer antIoksidans. moe pomoi u
sprjeavanju razliitih vrsta raka. Betakaroten takoer moe
pomoi u sprjeavanju oksidacije lipida. koja pridonosi nastajanju
ploastih naslaga na arterijama.
Kalij je bitan za normalno funkcioniranje srca I k tlak.
Vlakna pomau odranju uredne probave i mogu pomoi u
sprjeavanju raka debelog crijeva i rektma.
Paprika (crvena)
INJENICE Slatka crvena paprika moda danas nije tako popu
larna kao ili. al po hranjivosti je odlina. Jedna paprika sadri
vie od 150 posto RA vitamina C za nepuae. Zapravo. ona je
jedan od najboljih prirodnih izvora tog vitamina (narana joj nije
ak ni blizu) .
Prosjena crvena paprika sadri 4220 lU betakarotena. vie
od 80 posto RA za taj vitamin.
Crvenaje paprika takoer jedna od rijetkih biljaka koja sadri
likopen. karotenoid kOJI moe pomoi u sprjeavanju razliitih
vrsta raka. Nedavna Istraivanja pokazuju da su ljudi koji imaju
niu razinu lIkopena izloeniji opasnosti od obolijevanja od raka
glia maternice. mokranog mjehura i guterae.
1 24
5I NA)8OL)lH: OD AMAkNIA DO ZELENO A)A
MOGUE KORISTI Betakaroten moe pomoi u sprjeavanju bo-
lesti koronarnih arterija.
Karotenoidi (kao to je likopen) mogu pomoi u sprjeavanju
razliitih vrsta raka.
Betakaroten moe pomoi u sprjeavanju oteenja stanica,
koja vode do preranog starenja.
Pastrnjak
INJENICE Pastrnjak pripada u porodicu Umbelliferae (zajedno
s mrkvom i celerom) , koju NCI istrauje zbog njenih moguih
antikanceroznih svojstava. Pastnjak izgleda kao isprana mrkva,
ali ima poseban okus. Povre iz porodice Umbelliferae, kao to je
pastrnjak, sadri mnoge vane fitokemikalije koje, kako se poka
zalo pri laboratorijskim prouavanjima i na ivotinjama, sprjeava
ju irenje kanceroznih stanica. ini se, na primjer, da terpeni,
sastojci koji su karakteristini za povre iz porodice Umbelliferae,
dezaktiviraju steroidne hormone koji mogu potaknuti rast nekih
vrsta tumora. lanovi porodice Umbelliferae takoer sadre poli
acetilene i fenolnu kiselinu, koji imaju protuupa1na svojsta, te
flavonoide, od kojih neki dezaktiviraju karcinogene prije nego to
oni stigu promijeniti stanice, inei ih osjetljivima na kancerozni
rast.
Sve dok NCI ne zavri svoja istraivanja neemo moi biti
sigurni da se s pastnjakom moemo oduprijeti raku, ali ini se da
je on doista kandidat za to. Ono to sigurno znamo jest da je to
povre izuzetno bogato vlaknima - pola alice kuhanog pastrnjaka
daje zavidnih 3,3 g vlakana, vie nego itarice koje se prodaju pod
nazivom kao .bogate vlaknima.
MOGUE KORISTI Moe sadravati mnoge vane kemijske tvari
koje sprjeavaju nastajanje i rast kanceroznih stanica.
Vlakna pomau pri odravanju uredne probave te tite od raka
debelog crijeva i rektuma.
125
HkNA KO /EK
Pastrva
INJENICE Pastva je dobar izvor omega-3 masnih kiselina ( 1 . 1 g
na 1 20 g mesa). a sadri malo zasienih masnoa I kalorija. Ova je
riba bogata vitnom Bl2 te sadri vie od 1 0 posto RA eljeza.
N a nesreu. pastrva se lovi u jezerima i potocima od kojih su mnog
u posljednje vrijeme postali odlagalita smea za zagaivae. Zato
nastojte kupiti pastrve koje su uzgojene u ribnjaku.
MOGUE KORISTI Omega-3 masne kiseline:
Mogu sniziti kolesterol i trigiceride. a to moe smanjiti rizik
od obolijevanja od bolesti koronarnih arterija.
Mogu sniziti krvni tlak i sprijeiti stvaranje k uguaka.
a to pomae u sprjeavaju sranih napadaja i kapi.
Mogu sprijeiti rast kaceroznih tumora.
Bitne su za normalan razvoj mozga i oiju.
Vitamini Bl 2 mogu pomoi u sprjeavanju slabokrvnost. Ne
dostatak vitamina Bl 2 moe kod starijih ljUdi uzrokovati gubitak
pamenja. smetenost. promjene raspoloenja i druge neuroloke
simptome.
Perin
INJENICE U kubarici i 13. stoljea preporuuje se upotreba
perina za ukraavanje te poboljavanje okusa raznih vrsta i
kuhanog I peenog mesa . Sve do danas veina od nas razmilja o
toj biljci samo kao o ukrasujela. To je alosna pogjeka. Perinje
bogat vitaminom C i betakarotenom te mnogm drugm korisnim
tvarima (deset ganica perina OSigurava 10 posto RA betakaro
tena i 1 5 posto vitamina Cl.
Prei pripada u znamenitu porodicu povra zvanu Umbelli
ferae. koju NCI ispituje zbog njenih moguih antikanceroznih svoj
stava. Perin sadri neke od bioloki aktivnih supstancija:
Poliacetilene to blokiraju sintezu prostaglandina. koji
mogu uzrokovati rak.
1 26
5T NA)Ol)lH. OD AMAkNTA DO ZElENOC )A
o Kumarine koji pomau u sprjeavanju guanja k. a
veruje se da imaju i antikancerozna svojstva.
o
Flavonoide. od kojih neki djeluju kao antioksidansi, a drugi
dezaktiviraju hormone koji mogu izazvati rast tumora.
o Monoterpene - antioksidanse koji pomau u borbi protiv
raka i smanjuju kolesterol.
MOGUE KORISTI Betakaroten moe pomoi u zatiti od mnogih
vrsta raka i sranih bolesti.
Vitamin e titi od raka i sranih oboljenja te pomae u jaanju
imuniteta organizma.
Bioloki aktivne supstancije u perinu pomau u sprjeavanju
raka i sranih bolesti.
OSOBNI SAVJET Osim svega toga. perin je odlian osvjeiva
zraka i moe ublaiti ak i najgore mirise. Tako. ako se drite mog
savjeta i jedete mnogo enjaka i luka. uvijek imajte pri ruci
nekoliko ganica perina.
Za dobar aj. koji je pun betakarotena. stavite 10 granica
perina u ajnik. Prelij te ih vruom vodom i ostavite stajati 1 0
minuta. Zasladite s malo meda ili dodajte limuna. To je odlino za
prehladu!
Pilea juha
INJENICE Dok sam studirao farmaciju. moji kolege i ja smijuljili
smo se svojim roaCima koji su znali rei da su lijekovi iz njihove
kuhinje jednako tako dobri kao i naa zadivljujua zbirka kemij
skih uda. Nama se inilo upravo neverojatno da neto tako
jednostavno kao pilea juha moe biti jednako korisno u lijeenju
obine prehlade kao hrpa anthistamina i dekongestiva. Kao to se
pokazalo. naa je baka imala pravo! Istraivai iz bolnice Mount
Sinai u Miami Beachu otkrili su da pileajuha bolje od bilo kakve
druge tekUine otapa sluz i djeluje na zaepljenost dinih putova
kod prehlade. StrunjaCi za lijeenje plua davali su bolesnicima
hladnu. zatim toplu vodu pa pileu juhu i svaki put mjerili koliinu
izluene slUZi i nosa. Pilea juha pokazala se bez premca. tj .
1 27
HkNA KO lfK
najboljom. Osim toga. Istraivai veruju da je pilea juha blag
antibiotik. tj. pomae tjelu prevladati infekciju.
MOGUE KORISTI Pomae u otapanju sluzI u nosu i prevladavanju
iekcija dinog sustava.
OSOBNI SAVJET Ako vam je nos zaepljen. sjednite iznad tanjura
vrue pilee juhe i udiite paru pet minuta. a zatim pojedite juhu.
Ovaj ,idovski penicilin djeluje jednako dobro kao mnog lijekovi
protiv prehlade koje moete dobiti bez recepta. a bez neugodnih
popratih pojava. kao to su pospanost i nadraenost nosnih
kanala.
Plavi patl idan
INJENICE Usprkos imenu. plavi patlidan nema nikakve veze s
jajima. Ime je dobiO zato jer bijela varijanta toga povra slii
izgedom jajetu. Veina ljUdi. meutim. pozna sjajni. ljubiasti
patlidan koji se prodaje u veini trgovina i voarnici. Plavi pat
lidan lan je porodice Solanaceae (kao i paprika i rajica). koji se
na Nacionalnom Institutu za rak ispituje zbog svojih potencijalnih
svojstava koja sprjeavaju rak. Povre iz porodice Solanaceae puno
je vanih fitokemikalija koje dokazano blokiraju proces nastajanja
raka. Na primjer. plavi patlidan sadri terpene koji mogu dezak
tivirati steroidalne (steroidne) hormone to mogu pospjeiti neke
vrste tumora. a takoer mogu sprijeiti oksidacijska oteenja zbog
kojih stanice postaju osjetljive na kancerozni rast. Plavi patlidan
je zdrav i za srce: on OSigurava znatnu koliinu kalija. to pomae
normalizaciji krvnog tlaka. a sadri vrlo malo masnoa i kalorija.
MOGUE KORISTI Moe pomoi u sprjeavanju i irenju razli-
itih vrsta kanceroznih izraslina.
Reguliranjem krvnog tlaka i rada srca pomae u sprjeavanju
sranih napadaja i kapi.
OSOBNI SAVJET Mnog ljudi pripremaju plavi patlidan panira
njem i prenjem na uljU. Na alost. plavi patlidan upija ulje poput
1 28
5T NA)8OL)lH. OD AMAkNTA DO ZE|ENOC )A
spuve - zato panirane patlidane radije pripremite u penici
koristei malo ulja zdravoga za srce, npr. kanola.
Prokulice
INJENICE Prokulice su odnedavno postale superzvijezda meu
povrem, i to zbog toga to sadre mnoge sastojke koji imaju vrlo
ljekovita svojstva. Istraivai H. Leon Bradlow i Jon J. Michnovicz
s Instituta za hormonalna istraivanja u New Yorku otkrili su da
indoli, sastojci koji se nalaze u povru iz porodice krstaica, mogu
biti snano oruje u borbi protiv raka. Indoli dezaktiviraju snane
estrogene koji mogu potaknuti rast tumora u stanicama koje su
osjetljive na estogen, posebno u stanicama dojki.
Istraivaki tim sa Sveuilita John Hopkins (Johns Hopkins
University School of Medicine) otkrio je sastojak u prokulicama,
nazvan sulforafan, to stimulira ivotinjske I ljudske stanice na
proizvodnju enzima kOJI uinkOvito djeluju protiv raka. Sulforafan
je takoer pronaen u keiju, c\etai, kelju puparu, mrkvi i
mladom luku.
Prokulice su takoer bogate betakarotenom, drugom vrlo
UinkOvitom tvari protiv raka, kao I drugm bitnim vitaminima i
mineralima. Jedna stabljika prokulice sadri oko pola RA beta
karotena, vie nego dvostruku dnevnu preporuenu koliinU vita
mina e i puno kalija te znatnu koliinu kalcija, folne kiseline i
selena. Takoer su dobar izvor vlakana.
MOGUE KORISTI Indoli i sulforafani mogu tititi od razliitih
vrsta raka.
Betakaroten je antiokSidans koji titi stanine membrane od
oteenja koja uzrokuju slobodni radikali. Vjeruje se da su oksida
cijska oteenja imbenik koji ima ulogu u nastajanju raka i
sranih oboljenja.
Vitamin e vaan je antiokSidans koji titi od oksldacijsk!h
oteenja. On takoer pomae imunolokom sustavu u borbi protiv
infekcija.
Kalij je bitan za normalnu ravnoteu tekUina u stanicama,
takoer pomae normalizaciji rada srca i krvnog tlaka.
1 29
HkNA K^O lEK
I kalcij i folna kiselina tite od razliitih vrsta raka.
Selen titi od srane kapi i raka.
Psyl l ium
INJENICE Dobiven je od ljusaka sjemena psylliuma. Ova topiva
vlakna od kojib se pravi elatina koriste se u mnogm laksatvima
(npr. Metamucil) za poboljanje probave. a takoer se dodaju
nekim gotOvim jelima od itarica. Psyllium je postao popularan u
posljednje vrijeme zbog svoje sposobnosti da sniava kolesterol. Na
primjer. strunjak za vlakna James W. Anderson i drugi s Univer
Sity of Kentuck Medical School prouavali su uinak hrane bogate
psylliuom. kao to su itne pahuljice od psylliuma i pahuljica od
peninib mekinja. na razinu kolestrola 44 ljudi kod kojib je taj
bio pOvien. Nakon est tjedana prosjena je razina kolesterola u
gupi to je uZimala psyllium sniena za 1 2 posto. ali u grupi koja
je jela penine mekinje ostala je priblino ista. Tzv. tetni l
LDL-kolesterol znaajno je snien u gupi kojaje dobivala psyllium.
a ne i u gupi to je dobivala penine mekinje.
MOGUE KORISTI Sniavanje sveUkupnog i LDL-kolesterola.
moe smanjiti opasnost od bolesti koronarnib arterija i kapi.
Poboljavanjem probave moe smanjiti i rizik od raka debelog
crijeva i rekta.
UPOZORENJE Kod osjetljivib osoba psyllium moe izazvati
alergjske reakcije. Ako ste alergini na razliite vrste hrane. posa
vjetujte se sa svojim alergologom prije nego to kuate psyllium.
Ako prijetite bilo kakve alergjske reakcije nakon to uzmete tu
hranu. odmah pozovite svog lijenika.
OSOBNI SAVJET Psyllium se u rinfUZi. bez dodatka eera l
drugb zaslaivaa. moe kupiti u trgOvinama prirodne hrane.
130
5TO N^)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZE|ENOC )A
Penine mekinje
INJENICE Ima mnogo razloga zbog kojih biste penine mekinje
trebali uvrstti u svoj svakodnevni jelovnik. One su bogate netopi
vim vlaknima koja vam pomau u regulaciji probave. Obrok koji
sadri puno vlakana daje bolji osjeaj sitosti nego obrok s malo
vlakana zato jer tijelu treba vie vremena za razgadnju vlakana
nego mnogh drugih vrsta ugljikohidrata. Osim toga, sada postoje
ve i vrlo OZbiljni dokazi da penina vlakna mogu biti snano
oruje u borbi protiv nekih vrsta raka.
Rije je, naravno, o raku debelog crijeva. Nedavno su znanstve
nici s New York Hospital / Cornell Medical Center prouavali 58
ljUdi s prekanceroznim polipima, stanjem koje predstavlja vei
rizik od obolijevanja od raka debelog crijeva i rektuma nego kod
ljudi koji nemaju te polipe. PolOvica gupe dobivala je itni obrok
bogat peninim mekinjama, a druga polovica itni obrok s malom
koliinom vlakana. Nakon etiri godine istraivai su imali dobre
vijesti za grupu koja je jela obroke bogate peninim mekinjama:
u mnogm su se sluajevima polipi smanjili i po veliini i po broju.
Na nesreu, polipi su ostali isti ili su ak narasli u gupi kojajejela
itne obroke s malo vlakana.
Penine mekinje mogu takoer biti korisne i u sprjeavanju
raka dojke. Mnoga su istraivanja pokazala da su ene koje su imale
rak dojki imale veliku koncentraciju odreenih vrsta snanih estro
gena. Druga su istraivanja pokazala da je otprilike jedna treina
svih tumora raka dojke osjetljiva na estrogen i da se on zapravo
smanjuje naon antiestrogenske terapije. Zato istraivai vjeruju
da sve to pomae u smanjivanju razine odreenih vrsta snanih
estrogena moe pomoi i smanjivanju opasnosti od raa dojke.
Nedavno istraivanje, koje je sponzorirala Amerika zdravstvena
zaklada (American Health Foundation) , ispitivalo je pomae li
prehrana bogata vlaknima u smanjivanju razine estrogena u krvi.
ezdeset i dvije ene u premenopauzi bile su podijeljene u tri gupe:
jedna je gupa dobivala hranu bogatu zobenim mekinjama, druga
je dobivala kukuruzne mekinje, a trea hranu bogatu peninim
mekinjama. Nakon dva mjeseca, kod ena koje su jele penine
mekinje dolo je do znaajnog pada dvijU vrsta estrogena u krvi,
1 31
HkNA KO LJEK
estrona i estradiola. Estrogen u krvi ena koje su jele kukuruzne i
zobene mekinje nije se promijenio.
Usto, penine su mekinje i dobar izvor B-vitamina, a sadre
i neto proteina.
MOGUE KORISTI Mogu pomoi u sprjeavanju raka debelog
crijeva i rektuma.
Mogu pomoi u smanjivanju razine estogena u krvi i tako
sprijeiti rak dojke.
B-vit su, izmeu ostalog, potrebni za normalan metabo
lizam hrane.
UPOZORENJE Vitamin B6, koji se nalazi u peninim mekinja-
ma, moe interferirati s lijekom protiv Parkinsove bolesti, L-do
pom. Ako troite L-dopu, nemojte jest penine mekinje prije nego
to se posavetujete sa svojim lijenikom.
OSOBNI SAVJET Zrno penice sastoji se od tri dijela: endosper
ma, kJice i mekinja. Preraeni penini proizvodi, kao to je bijelo
brano, sastoje se samo od dijela peninog zrna te sadre mnogo
manje vlakana i hranjivih tvari nego proizvodi od cjelovitog bijelog
brana i peninih mekinja.
Penine klice
INJENICE Penine klice, zametak itnog zrna, hrskave su i
imaju dobar okus, slian orahu. Samo tri lice peninih klica daju
3,9 g vlakana, dva puta vie nego komad kruha od cjelovitog
peninog brana. Penine kJice takoer su odlian izvor vitamina
E, B (folna kiselina, niacin, tamin) i selena. Osim toga, penine
klice sadre prilinu koliinU cinka, fosfora i magneZija, a svaki od
njih ima vanu ulogu u odravanju normalnih tjelesnih funkcija.
Nedavno je u Joual of Nutiton objavljen lanak o istaivanju
kojim je ustanovljeno da ljudi s velikom koncentacijom lipida u
krvi mogu znaajno sniziti kolesterol i trigiceride jedui izmeu
20 i 30 g Sirovih peninih klica na dan. ini se takoer da penine
kJice snizuju LDL-kolesterol. ali ne i korisni, HDL-kolesterol.
132
5TO NA)8OL)lH: OD AMAkNIA DO ZfLfNOC )A
Istraivai pretpostavljaju da ulje peninih klica moe sprijeiti
oksidaciju LDL-kolesterola. koja dovodi do stvaranja ploasth
naslaga na arterijama. a to je vodei uzrok sraih napadaja.
MOGUE KORISTI Kao bogat izvor vlakana. penine klice mogu
pomoi u odravanju uredne probave te zatititi od raka debelog
crijeva i rektuma.
Sirove penine klice mogu titti od sranih napadaja i kapi
snizujul LDL-kolesterol I tigliceride.
Vitamin E je antoksidans koji pomae u sprjeavanju razliitih
vrsta raka I sranih bolesti.
Folna kiselina. koju uzimaju trudnice. moe sprijeiti uroena
neuroloka oteenja. Takoer tti od raka glia maternice i
drugh vrsta raka.
Selenje antoksidans koji moe pomoi u sprjeavanju razliitih
vrsta raka.
Puretina
INJENICE AmerikancI iz nekih razloga jedu puretinu samo u
posebnim prilikama. kao to su Dan zahvalnosti i Boi. a ona je
zapravo ona vrsta hrane koja bl trebala bit na jelovniku tijekom
itave godine. Puretina ima vrlo malo masnoa - samo l g na 30 g
mesa (bez koe), a i veina tih masnoa jesu polinezasiene mas
noe. Obrok od oko 1 59 g puretine sadri samo 220 kalorija. a
OSigurava gotovo 50 posto RA folne kiseline. Ona je takoer
prilino dobar izvor vitamina Bl i B6. cinka i kalija.
MOGUE KORISTI Uivaje puretine umjesto mesa peradi s vie
masnoe moe pomoi odravaju koncentracije kolesterola u krvi
u ganicama normale.
Folna kiselina moe pomoi u zatiti od uroenih defekata.
raznih vrsta raka i sranih bolest.
Vitamin Bl pomae u metabolizmu ugjikohidrata. a dobar je
i za funkcioniranje ivanog sustava te rast.
Vitamin B6 pomae u jaanju imunolokog sustava.
Kalij je bitan za normalan rad srca i krvni tlak.
133
HkNA KO LEK
Cink pomae u zacjeljivanju rana, a vaan je i za zdravlje
reproduktivnog sustava, pogotovo u mukaraca.
OSOBNI SAVJET Nedavno istraivanje govori da ljudi koji boluju
od psorijaze mogu ublaiti simptome te bolestijedui hranu bogatu
puretinom. Istraivai nisu sigurni pomae li samo puretina sama
ili rtve psorijaze imaju koristi od toga to jedu niskokalorinu
hranu.
Pokuajte jesti hamburgere i hrenovke od puretine, koji su
ukUSni i smanjuju masnoe u vaoj prehrani. U veini samoposluga
i trgovinama zdrave hrane moe se nabaviti gotova mljevena pure
tina.
Red Snapper (Pagar)
INJENICE Meso ove ribe ima jedinstven, slastan okus po koje
mu se razlikje od drugh vrsta riba. Ona ima vrlo malo kalorija i
masnoa. U 1 00 g ribe ima samo 1 00 kalorija, sa samo 1 ,34 g
masnoe i 37 mg kolesterola. Pagar ima tako dobar okus da ga je
teta kvariti gustim umacima paje zato odlina hrana za osobe koje
paze na teinu.
MOGUE KORISTI Prehrana s malo masnoa moe pomoi u
smanjivanju rizika od sranih bolesti i nekih vrsta raka.
Rabarbara
INJENICE Ovo iznimno bilje puno je kalcija. Jedna alica kuha
ne rabarbare ima ak 348 mg kalcija, vie nego jedna alica mjeka,
bez i traga masnoe. Jedna alica kuhane rabarbare daje mukar
cima i enama u predmenopauzi treinu na dan potrebne koliine
kalcija. enama u postmenopaUZi OSigurava oko petinu RDA kal
cija.
Problem je u tome to rabarbara nije svakona danjelo. Zapra
vo, osim povremenog komada pite od rabarbare, malo ljUdi uiva
u tom izuzetom plodu. Nije ga teko nai, verojatno ste proli
pokraj njega bezbroj puta u samoposluivanju. Rabarbaraje slina
134
5IO NA)8OL)lH: OD AMAkNIA DO ZfLfNOC )A
celeru. osim to ima vee lie i deblju. ruiastu stabljiku. Stablji
ka se moe iZrezati i kuhati u vodi. Po prirodi je gorkog okusa pa
je treba zasladiti medom i kombinirati sa slatkim voem. primje
rice jagodama.
MOGUE KORISTI Kalcij iZ rabarbare bitan je za snane zube i
kosti te pomae u sprjeavanju osteoporoze. zatim u odravanju
normalnog krvnog tlaka i rada srca. a titi od nekih vrsta raka.
ukljuujui rak debelog crijeva.
OSOBNI SAVJ ET Jestiva je samo stabljika. ne jedite lie rabar-
bare. Ono sadri oksalnu kiselinu koja je toksina.
Rabarbara je iZvrstan iZvor kalcija za ljude koji ne podnose
laktozu. Ona bi trebala biti sastavni dio njihove prehrane. Da biste
sauvali sva korisna svojstva rabarbare. pokuajte je kuhati sa to
manje sladila. a ako pravite od nje pecivo. tedite na masnoama.
Radi (maslaak)
INJENICE Za vrtlare on je samo nepotreban korov. ali travari
ve stoljeima veoma hvale i lie i korijen radia. i to iZ vie razloga.
Kao prvo. radi je odlian izvor betakarotena i vitamina e - dvaju
vitamina koji nedostaju u prehrani mnOgih Amerikanaca.
Drugo. postoji sve vie dokaza da radi moe imati vrlo
koristan uinak na jetru. Travari su stoljeima koristili radi kao
lijek za bolesti jetre i ope poboljanje rada jetre. Danas znamo da
je ta biljka bogata lecitinom. koji istraivai sada ispituju kao
mogui lijek za cirozu jetre. Osim toga. u radiu ima tvari za koje
je dokazano da potiu proiZvodnju ui. a to moe pomoi jetri da
bolje funkcionira.
MOGUE KORISTI Snaan antioksidans. betakaroten pomae u
zatiti od sranih bolesti i raznih vrsta raka.
Vitamin C. kojije takoer antioksidans. titi od sranih bolesti
i pomae u jaanju imunolokog sustava.
135
HkNA K^O Ll)EK
Rajica
INJENICE Jedna rajica na dan moe znaiti razliku izmeu
obolijevanja od raka ili ostaj anja zdravim. Rajica pripada meu
rijetke plodove koji su bogati karotenoidom zvanim likopen. Ne
davna su istaivanja pokazala da su ljudi koji imaju najviu
koncentraciju likopena u k manje izloeni riziku od obolijevanja
od razliitih vrsta raka, ukjuujui rak glia maternice, mo
kranog mjehura i guterae. Kako biste postigli tu zatitnu razinu
likopena, pojedite samo jednu rajicu na dan. Evo jo dobrih vijesti:
likopen je takoer prisutan u preraevinama rajice, kao to su
sok od rajice i koncentat rajice.
Rajica je takoer odlian izvor vitama C (22 mg ili vie od
treine RA za nepuae), a sadri i l g vlakana.
MOGUE KORISTI Likopen i vitamin C mogu pomoi u sprje-
avanju razliitih vrsta raka.
Vitamin C pomae u jaanju imunolokog sustava.
Vlakna mogu pomoi u sprjeavanju raka debelog crijeva i
rektuma.
OSOBNI SAVJET Osobe koje boluju od reumatOidnog artritsa
trebaju zapamtiti sljedee: velebilje, kao .to su krumpir, rajice i
plavi patlidan, mogu stanje pogorati.
Repa
INJENICE Ako ste jeli repu, a odbacili njen zeleni dio, napravili
ste stranu pogjeku. Lie repe odlian je izvor betakarotena:
jedna alica kuhanog lia repe sadri vie od 150 posto RA toga
biljnog oblika vitamina A. A kad je rije o antioksidansima, lie
repe takoer sadri oko dvije treine RA vitamina C.
Gomolj repe ne sadri betakaroten, a ima samo pola koliine
vitamina C u odnosu na onu koja se nalazi u liu. Meutm, ono
to JOj nedostaje u vitaminima, nadoknauje u vlaknima. Pola
alice kuhanoga gomolja repe ima gotovo 5 g vlakana.
136
5T NA)8OL)lH: OD AMAkNIA DO ZELENOC )A
MOGUE KORISTI Betakaroten moe pomoi u sprjeavanju
mnogh vrsta raka i bolesti koronarnih arterija.
Vjeruje se takoer da vitamin e titi od raka te pomae tijelu
u prevladavanju infekcija.
Vlakna iz gomolja repe pomau u odravaju uredne probave.
a to moe pomoi u sprjeavanju raka debelog crijeva i rektuma.
Rumarin
INJENICE Sve vie i vie ljudi poinje oganiavati upotrebu
natrija, stoga e biljke poput rumarina opet doi na cijenu. Listii
granice s\eeg rumarina mogu poboljati okus gotovo svakog
mesa, ribe i salate. Meutim, rumarin nije uvrten meu .Sto
najboljih zbog svog dobrog okusa, nego zbog svojih antikanceroz
nih svojstava. Rumarin sadri tvari zvane kinoni, za koje se
laboratorijskim pokusima dokazalo da koe karcinogene i kokar
cinogene (kemijske tvari koje pojaavaju djelovanje supstancija to
izazivaju rak).
Rumarin je stari narodni lijek za poboljanje pamenja.
Travari ga taoer upotrebljavaju za lijeenje vrtoglavica uzroko
vanih oteenjima unutarnjeg uha.
MOGUE KORISTI Rumarin moe dezaktivirati karcinogene te
tako sprjeava nastajanje i irenje raka.
Sardine
INJENICE Sardine, tj. srdele konzervirane u UljU. dobar su izvor
omega-3 masnih kiselina (0, 7 g na obrok od 1 20 g sardina). Premda
imaju neto vie kalorija nego mnoga druga riba - 236 kalorija na
120 g ribe - one sadre nekoliko tvari koje druge ribe nemaju. Kao
prvo. kosti sardina dobar su izvor kalcija jer osiguravaju 10 posto
na dan potrebne koliine tog minerala. Drugo, bogate su nuklein
skim kiselinama, RNK i DNK, tvarima za koje neki istraivai
\eruju da mogu usporiti proces starenja. Evo kako! Tijelo se sastoji
od milijuna stanica, a prosjean ivotni vijek stanice jest oko dvije
137
HkNA KO lEK
godine. Prije nego stanica odumre. ona se reproducira. a sa
svakom reprodukcijom dolazi do nekih promjena u stanici. a to ne
mora nuno uvijek biti nabolje. Drugm rijeima. stanica se poinje
toiti. Nukleinske kiseline mogu pomoi u proizvodnji zdravijih
stanica koje su sposobne due iveti. usporavajui tako proces
starenja.
MOGUE KORISTI Omega-3 masne kiseline:
o
Mogu sniziti kolesterol kod ljudi s pOvienim kolesterolom
te smanjiti koliinu trigicerida.
o Mogu pomoi u sprjeavanju rasta kanceroznih tumora.
o Mogu pomoi u sprjeavanju nastajanja krvnih uguaka.
smanjujui tako opasnost od sranog napadaja i kapi.
o
Bitne su za normalan razvoj mozga i oiju.
Kalcij pomae u izgradnjijaklh kostiju i odravanju normalnog
krvnog tlaka te rada srca.
Nukleinske kiseline mogu pomoi da ivite due i izgledate
mlae.
OSOBNI SAVJET Oni koji ele manje ulja i masnoe u svojoj
prehrani mogu kupiti sardine konzervirane u vodi.
Skue
INJENICE Po hranjivoj vrijednosti. skue su najbolje ribe. One
su jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina - 2. 1 g na
1 20 gama mesa. Prema National Heart and Lung Instituteu. samo
l g omega-3 masnih kiselina na dan moe smanjiti opasnost od
kardiovaskularnih oboljenja kod mukaraca ak za 40 posto.
(Premda je istraivanje provedeno samo na mukarCima. to ne
znai da ene ne bi takoer imale istu koriSt. ) Osim to su zdrave
za srce. skue sadre i mnogo drugh tvari. Skua ima vie od 10
posto RA kalcija te je dobar izvor vitamina D koji pomae apsorp
ciji kalcija. Takoer je bogata antioksidansima. vitaa A i D.
Osim svega toga. ona ima i puno B-vitamina: skuaje odlian izvor
niacina. dobar izvor tiana. B 1 2 i riboflavina.
138
5TO NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC C)A
MOGUE KORISTI Omega-3 masne kiseline:
Mogu sniziti kolesterol kod ljudi kod kojih je pOvien i
sniavaju visok k tlak, a to smanjuje opasnost od bolesti
korona arterija i srane kapi.
Mogu sniziti koliinu triglicerida u bolesnika kod kojih su
oni pOvieni (vie od 190 mg/dl trigicerida za ene predstav
lja rizik od sranog napadaja, a vie od 400 mgdl rizik je za
mukarce). Smanjuje opasnost od k uguaka koji
mogu uzrokovati kap i srani napadaj.
Mogu smanjiti upale kod boleSnika koji imaju psorijazu,
ulcerOZn kolitis, artritis, lupus i astmu.
Mog zakoiti rast kanceroznih tumora kod ivotinja.
Ima ih u majinom mlijeku i bitne su za normalan razvoj
mozga i oiju.
Kalcij i vitamin D bitni su za jake zube i kosti.
Betakaroten i vitamin E mogu pomoi u sprjeavanju oksida
tivnih oteenja stanica, koja mogu dovesti do pojave raka. Takoer
tte od sranog napadaja i kapi.
B-kompleks j e neophodan za normalno funkcioniranje
ivanog sustava, kao i za mnoge druge vane zadae u tijelu.
Nedostatak B-vitamina moe rezultirati umorom, depresijom i
slabljenjem imunolokog sustava.
Slatki krumpir (batata)
INJENICE Kako je Scarlet O'Hara uspjela sauvati struk od 48
cm? Njena dadilja tjerala ju je da se najede slatkih krumpira prije
odlaska na zabavu, tako da Scarlet tamo nije moglajesti nita drugo
to vie deblja. Dadilja je znala to radi: jedan slatki krumpir moe
utaiti ak i najjau glad, uz samo 1 15 kalorija i ni malo masnoe.
Slatki je krumpir izuzetno bogat hranjivim tvarima. Bogat
betakarotenom, jedan krumpir srednje veliine sadri pet puta vie
od preporuene dnevne koliine vitamina A (24.880 lU). Slatki
krumpir takoer je odlian izvor kalija (oko pola RA po krumpiru).
139
HkNA KO lEK
MOGUE KORISTI Visoke koncentracije betakarotena u krvi
smanjuju rizik od raznih vrsta raka, ukljuujui rak dojke, jajnika,
glia maternice i mokranog mjehura.
ini se da betakaroten takoer titi od ateroskleroze koja
moe dovesti do sranih napadaja i kapi.
Kalij pomae odravanju ravnotee tekuina i elektolita u
tjelesnim stanicama, kao i normalnom radu srca te krvnog tlaka.
Divlji mekSiki dem, koji je srodan slatkom krumpiru, ini
se da takoer pomae odravanju stalne tjelesne teine (tj. dranju
dijete) te ima antikancerozna svojstva i usporava starenje.
Smea ria
INJENICE Bijela ria savren je primjer kako prerada hrane
pretvara namirnicu bogatu hranjivim sastojcima i vlaknima u
namirnicu siromane hranidbene vrijednosti. U svom prirodnom
stanju, ria (koja je smeaste boje) sastoji se od ljuske, posija i
klice. Bijela ria dobije se oduzimanjem od prirodne rie gotovo
svega to je dobro, a zatim se joj dodaje neto vitamina kako bi se
nadoknadilo ono to je izgubljeno. Smea ria, koja se daleko
manje obrauje, sastoji se od cjelovitogzrnja, ali bez vanjske ljuske.
Budui da je u njoj ostalo vie korisnih tvari, ona sadri vie
vitamina i kalija nego bijela. to je jo vanije, u njoj ima gotovo
dva puta vie vlakana, a to je, uzged reeno, ono to veoma
nedostaje u prehrani veine Amerikanaca. A, nemojte me krivo
shvatiti: nemojte jesti smeu riu samo zato jer je zdrava, jedite je
jer ima dobar okus! Svaki e vam oboavatelj rie rei daje smea
ria daleko ukusnija i da ima zanimljiviju strukturu. Kad jednom
ponete jesti smeu riu, neete se eljeti vratiti na njenu .ispranu
roakinju.
MOGUE KORISTI Mekinje rie odlian su izvor vlakana. Vlakna
pomau regulirati probavu i mogu ak sprijeiti pojavu nekih vrsta
raka.
Mekinje rie mogu sniavat kolesterol, a to moe smanjiti
opasnost od sranih napadaja i kapi.
1 40
5IO NA)8OL)|H OD AMAkNTA DO ZfLfNOC )A
Suhe ljive
INJENICE Suhe ljive dobro su poznat lijek protiv zaepljenosti.
ali one obavljaju i neke druge vane zadae. Istraivai s Universit
of California u Davisu ispitivali su mogu li suhe ljive. koje su
odlian izvor topivih vlakana. smajiti kolesterol. Osmotjedno
prouavanje bilo je podijeljeno u dva dijela: tijekom prvog dijela.
41 mukarcu s blago pOvienim kolesterolom davali su 350 ml
soka od goa kao dodatak uobiajenoj prehrani. U drugoj polo
vici prouavanja isti su mukarci dobivali. umjesto soka od goa.
po 12 suhih ljiva na dan (6 g vlakana). Rezultat: za vrijeme dok su
dobivali suhe ljive. sveukupna razina kolesterola malo se snizila.
ali. to je jo vanije. tzv. tetni i LDL-kolesterol izrazito se snizio
- u usporedbi s razdobljem kad su dobivali sok od goa.
Istraivai su takoer ispitivali imaju li suhe ljive ikakvog
utjecaja na koncentraciju une kiseline u fekalijama. To je vano
zato to su visoke koncentracije nekih kiselina povezane s
poveanom opasnou od raka debelog crijeva. Nakon uivanja
suhih ljiva koncentracija litoholne kiseline bila je manja nego
nakon razdoblja uivanja soka od goa. a to navodi na pomisao
da suhe ljive mogu pruiti neku zatitu od raka debelog crijeva.
Suhe ljive takoer su dobar izvor betakarotena - pet velikih
suhih ljiva ima 970 lU betakarotena. gotovo petinu RA. Suhe
ljive takoer su dobar izvor bakra i bora.
MOGUE KORISTI Sniavanjem razine LDL-kolesterola. suhe
ljive mogu smanjiti opasnost od bolesti koronarnih arterija i kapi.
Poticanjem probave i smanjivanjem koncentracije litoholne
kiseline suhe ljive mogu pomoi u sprjeavaju raka debelog
crijeva.
Betakaroten takoer pomae u zatiti od razliitih vrsta raka
i sranih bolesti.
Bakar moe pomoi u sprjeavanju stvaranja krvnih
ugruaka.
i se da bor pomae enama u postmenopauzi da zadre
estrogen koji je potreban za apsorpciju kalcija.
1 41
HkNA KAO LEK
OSOBNI SAVJ ET Ako elite dodati suhe ljive u svoj jelovnik.
uinite to postupno kako biste Izbjegli stvaranje plinova i napuh
nutost. Upamtite da pet velikih suhih ljiva ima oko 1 15 kalorija.
stoga. ako pazite na teinu. trebate se odrei tolike koliine kalorija
od neke druge hrane.
Svinjetina
INJENICE Svinjetina je postala sinoni za masnoe. No ipak.
mnogi su dijelovi svinjetine relativno nemasni i. kalorija manje i
vie. odlian Izvor vitamina i minerala. Na primjer. dobro obrezan
svinjski kotlet ima 1 65 kalorija i 8 g masnoe. a to nije loe.
uzimajui u obzir da u 1 20 g peenih svinjskih rebara ima 26 g
masnoe. a u 1 20 g janjeeg buta oko 1 3 g masnoe. Svinjetina je
takoer odlian Izvor vitamina A i eljeza te prilino dobar Izvor
B-vitaina. cinka i folne kiseline.
MOGUE KORISTI OSigurava vitamine i minerale koji su bitni za
pravilno funkcioniranje tijela.
Trudnice trebaju obratiti posebnu pozornost: svinjetina je
bogata folnom kiselinom koja moe sprijeiti uroene defekte
djeteta.
Vitamin B6 i cink pomau jaanju imunolokog sustava.
OSOBNI SAVJET Pazite na koliinu!

areni grah (trenjevac)


INJENICE

areni gah poznat je pod mnogm nazivima. Sadri


vrlo mnogo vlakana - pola alice arenoga graha sadri oko 6 g
vlakana. Takoer je dobar Izvor kalija. eljeza. B-vitamina i drugh
minerala.

areni gah zove se i mornarski gah jer su ga nekada imali


svakona dan na jelovniku u mornarici. Danas se jede prije svega u
juhama i prireeno u vatrostalnom posuu.
1 42
5I NA)8OUlH. OD AMAkNIA DO ZflfNOC )A
Grah je dobar za svakoga, ali je posebno koristan za dijabe
tiare. Istraivai sa Sveuilita u Kentucku otkrili su da dijabe
tiari mogu sniziti svoj eer i kolesterol tako da svaki dan pojedu
oko 240 g gaha. Grah je sloeni ugljikohidrat, a to znai da tijelu
treba mnogo vie vremena za razgadnju njegovih molekula nego
za razgadnju jednostavnih eera, na primjer iz slatkia, koji
sadre puno eera i brzo se prerade. Posljedica je toga da tijelo
sporo prerauje gah, izbjegavajui na taj nain nagi porast guko
ze (eera u k), koji je tako opasan za dijabetiare.
MOGUE KORISTI Grah sadri topiva i netopiva vlakna. Topiva
vlakna pomau u sniavanju razine kolesterola u krvi pa to smanjuje
opasnost od sranih bolesti, dijabetesa i kapi.
Netopiva vlakna pomau urednosti probave, a veruje se i da
smanjuju rizik od raka debelog crijeva i rektuma.
Grah sadri malo masnoa, a hrana s malo masnoa smanjuje
rizik od sranih oboljenja i nekih vrsta raka.

paroge
INJENICE Kineski travari ve tisuama godina upotrebljavaju
paroge za lijeenje itavog niza bolesti - od artritsa do neplodno
sti. One sadre sastojak zvan steroidni glikozid koji ima protuupal
na svojstva. Premda zapadnjaka medicina ne priznaje paroge kao
lijek, pOinje se uvaavati shvaaje da hrana poput paroga sadri
mnogo vitamina i mnerala koji pomau ouvanju zdravlja.
Ve samo pola alice kuhanih paroga moe osigurati oko 100
mg folne kiseline (oko 25 posto RA) i 49 mg vitamina e (prilina
koliina jer RA za nepuae iznosi 60 mg) . paroge su takoer
dobar izvor kalija i betakarotena.
paroge su prirodni diuretik.
Istraivanja o parogama bilo je relativno malo, a to je doista
iznenaujue, s obzirom na njihovu tako dug povijest kao biljnog
lijeka. Ipak, 1 991 . g. neki je tajanski istraiva izjavio da je u
parogama pronaao neku tvar koja je u laboratOrijskim ispitivanji
ma pokazala antvirusno djelovanje. Moemo se nadati da e taj
rezultat pobuditi zanimanje i drugh istaivaa.
143
HkNA KO LEK
MOGUE KORISTI Folna kiselina moe pomoi u sprjeavanju
uroenih defekata, raka glia maternice, debelog crijeva i rektuma
te sranih oboljenja.
Vitamin C titi od raka i sranih bolesti te takoer pomae
djelovanju imunitetnog sustava.
Betakaroten moe pomoi u zatiti od raka i sranih bolesti.
Kalij pomae regulaCiji ravnotee elektrolita unutar svae
pojedine stanice, a takoer pomae i odranju normalnog rada srca
i krvnog tlaka.
paroge mogu pomoi sprjeavanju zadravanja vode u tijelu.
v

Spmat
INJENICE Popaj je bio u pravu! .Jedi pinat! vikale su majke
stoljeima. Trebali smo ih posluati. To zeleno, lisnato povre vrlo
je bogato korisnim tvarima. Bogato je betakarotenom -jedna alica
sirova pinata ima 3690 lU betakarotena i gotovo 70 posto RDA.
Taoer je bogat izvor vitamina B6, folne kiseline, eljeza i kalija.
pinat sadri i vie od 10 posto RDA riboflavina, vitamina C, kalcija
i magezija.
MOGUE KORISTI Betakaroten moe tititi od razliith vrsta
raka i sranih bolesti.
Folna kiselina pomae u sprjeavanju uroenih defekata, ne
k vrsta raka i sranih bolesti.
Kalij pomae u odravanju normalne ravnotee elektrolita
unutar svae stanice i normaliziranju rada srca i krvnog tlaka.
Vitamin B6 dobar je za imunoloki sustav, kao i vitamin C.
eljezo sprjeava pojavu slabokrvnosti.
Kalcij i magezij dobri su za mnoge stvari, ukljuujui izgad
nju jaih kosti i normalizaciju krvnog tlaka.
OSOBNI SAVJET Vitamin C pomae u apsorpciji eljeza pa zato
dodajte u pinat limunov sok.
144
5TO NA)8OU/H: OD AMAkNIA DO ZELENOC )A
Tikvice
INJENICE Ako izuzmemo mrkvu, tikvice, koje su takoer boga
te betakarotenom (vie od 150 posto RA). mogu biti najbolji izbor
za uvanje dobrog vida. Dvanaestogodinje istraivanje na medicin
skim sestrama, koje je provelo Harvardsko sveuilite, pokazalo je
da su ene koje su jele voe i povre bogato betakarotenom imale
za 39 posto manji rizik od obolijevanja od katarakte nego one koje
to nisu jele. Tikvice (u pinat i slatki krumpir) bile su jedno od
jela koje je najvie titilo od katarakte, tj. ene koje nisu dobile
kataraktu jele su znatno vie tog povra nego one kod kojih se
razvila katarakta. Neobino je da se u ena koje su jele najvie
mrkve rizik od obolijevanja od katarakta nije smanjio. Premda su
znanstvenici bili zbunjeni tm rezultatom, postoji jedno mogue
objanjenje. Za razliku od mrkve, tikvice (kao i pinat i slatki
krumpir) sadre vrlo mnogo kalija. Kalij pomae u sprjeavanju
visokog krvnog tlaka, koji je takoer jedan od glavnih uzronika
nastajanja katarakte. Drugm rijeima, moda je kalij ona tvar koja
prua veu zatitu od katarakte ili je to kombinacija betakarotena
i kalija.
Jo jedan razlog za uivanje tikvica jest da one imaju vie od
treine RA vitamina e. Vitamin e, antioksidans, takoer moe
tititi oi od one vrste oksidativnih oteenja koje uzrokuju bolesti
oiju kao to je katarakta.
MOGUE KORISTI Pomau ouvanju dobrog vida.
Brojna istraivanja potvruju da su ljudi koji jedu hranu
bogatu betakarotenom manje izloeni riziku od obolijevanja od
raznih vrsta raka.
ini se da hrana bogata betakarotenom smanjuje rizik od
bolesti koronarnih arterija.
Vitamin e titi od raka i sranih bolesti, a ini se i da pomae
tijelu u obrani od virusnih infekcija.
Kalij pomae odravanju normalne ravnotee tjelesnih
tekuina, kao i normalnog krvnog tlaka i rada srca.
145
HkNA KO lEK
Tjestenina od cjelovitog zrnja
INJENICE Nekada je bilo gotovo svetoge izgovoriti rijei tjes
tenina i dijeta u jednom dahu. Danas mudri ljudi znaju da je
konzumiranje tjestenine jedan od najboljih naina odravanja vit
kosti i kondicije. Tjestenina (osim raznih tjestenina s jajima) ne
sadri masnoe. a bogata je sloenim ugjikohidratima i ima malo
kalorija. Bogata je hranjivim tvarima kao to su B-vitamini. kalij i
eljezo. Tjestenina od cjelovitog zrnja. koja sadri penine klice i
mekinje. takoer je odlian izvor vlakana - pola alice tjestenine
sadri oko 6 g vlakana.
MOGUE KORISTI Vlakna pomau odravanju uredne probave
te mogu pomoi u sprjeavanju raka debelog crijeva i rektma.
Prehrana s malo masnoa pomae u sprjeavanju pretlosti te
moe tititi od razliitih vrsta raka i sranih bolesti.
Hrana kojaje bogata sloenim ugljikohidratima moe pomoi
u smanjivanju rizika od eerne bolesti kod osjetljivih ljudi tako
to sprjeava iznenadni porast glukoze u k.
OSOBNI SAVJET Nemojte pOnititi zdrave osobine tjestenine do
dajui joj vrlo kalorine i mastima vrlo bogate umake. Izbjegavajte
umake na bazi maslaca i vrhnja. a koristite umak od rajice i
lagani umak od maslinova ulja. s enjakom i povrem.
Tofu
INJENICE Osnqva istonjake kuhinje. tofu se pravi od
sasuenog zrnja soje. koje se namae. a zatim gnjei i kuha.
Tekuini se dodaje koalant. ili mjeko od soje. kako bi se
razdVOjila na skutu i vrhnje. S\ea. topla skuta Ulijeva se u kalupe
i ostavi da se stisne. Dobije se kremast. bijeli tofu koji se prodaje
u voarnicama. samoposluivanjima i trgOvinama zdravom hra
nom. Tofu ima vrlo blag. gotovo blijed okus koji se s lakoom mijea
s okusom druge hrane i zaina. Moe se koristiti kao zamjena za
meso ili sir. pa i u jelima kao to su ili ili lazanje.
146
5T NA)8Ol)lH. OD AMAkNTA DO ZElENOC )A
Tofu je bogat proteinima, ne sadri kolesterol i ima malo
kalorija ( 180 g ima 100 kalorija). Tofu koji se priprema s pomou
kalcijeva sulfata dobar je izvor kalcija te oSigurava oko treinu RA
toga minerala.
Kao i bilo koji drug proizvod od soje, tofu je bogat izoflavoni
ma, sastojcima koji su fitoestrogeni, tj. tvari sline hormonima koje
oponaaju djelovanje estrogena u tijelu. Fitoestrogeni imaju sve
dobre osobine estogena, a bez njihovih tetni uinaka. Na pri
mjer, Japanke - koje jedu mnogo tofua, klica zrnja soje i drugh
proizvoda od soje - rijetko se ale na simptome tipine za meno
pauzu, kao to su toplotni valovi, a koji su prilino est kod
zapadnjakih ena. Zapravo, milijuni ena na Zapadu uzimaju
Sintetiki estrogen kao dopunsku terapiju kojom se ublaavaju
simptomi menopauze. Meutim, za razliku od Sintetikih estoge
na, fitoestrogeni ne poveavaju rizik od nastajanja razliitih vrsta
raka, ak je situacija upravo obrnuta. Ispitivanja pokazuju da su
ene koje jedu hranu bogatu izoflavonima soje manje izloene
opasnosti od obolijevanja od raka dojke nego one koje ju ne jedu.
Izoflavoni mogu pomoi i mukarCima. Japanski mukarCi,
koji jedu soju i njene proizvode, takoer rjee obolijevaju od raka
prostate nego zapadnjaci.
Nedavno je u urinu ljudi koji jedu hranu bogatu sojom pro
naen novi sastojak, nazvan genistin. Genistin blokira rast novih
kapilara koje opskrbljuju krvlju neke tumore te tako liavaju
tumore izvora hranjivih tvari. Posljedica je toga da genistin moe
pomoi u sprjeavanju irenja tumora.
MOGUE KORISTI Kalcij iz tofua pomae jaanju kostiju i odra-
vanju normalnog rada srca.
Kalcij pomae i u odravanju normalnog krvnog tlaka te moe
tititi od razliitih vrsta raka.
Izoflavoni mogu pomoi u zatiti od razliitih vrsta raka.
Oni mogu pomoi i u smanjivanju neugodnih simptoma me
nopauze.
OSOBNI SAVJET Sladoled od tofua ukusna je poslastica za
ljude koji ne podnose laktozu. Od tofua se takoer moe napraviti
odlian kola od sira.
147
HkNA KO lEK
Trenje
INJENICE Trenje su godinama smatrane nevanim voem.
Naravno da su po prirodi slatke i ukusne te su s 5 kalorija po trenji
bolji izbor nego mnoga druga jela, puna eera i masti. Imaju vrlo
malo vitamina e i A i sadre manje drugh hranjivih tvari u odnosu
na mnoge druge vrste voa. Pa, kako to onda da su se .nevane
trenje nale na popisu .Sto najboljih jela? Istraivai su tek
nedavno otkrili da su trenje jedna od rijetkih vrsta voa koje
sadre snanu tvar, zvanu elana (elagenska) kiselina. Elagenska
je kiselina vana jer sprjeava djelovanje Sintetikih i prirodnih
karcinogena te i onemoguuje da oteuju zdrave stanice i da i
pretvaraju u kancerozne.
MOGUE KORISTI Neutra1iziranjem karcinogena elagenska kise-
lina moe pomoi u sprjeavanju raka.
Tunjevina
INJENICE Svijetla tuna, konzervirana u vodi, odlian je izvor
omega-3 masnih kiselina (0,8 mg na 120 g ribel. a sadri malo
kalorija i malo kolesterola. Takoer sadri vie od 40 posto RA
vitamina B12, a dobar je i izvor niacina.
Nemojte krtariti i kupovati jeftiniju tunjevinu! Moda ete
utedjeti neto sitnia, a ete izgubiti mnogo omega-3 masnih
kiselina, a prije svega zbog njih i kupujete tu ribu.
Ako pravite salatu od tunjevine, odreCite se majoneze. Korisna
svojstva tunjevine brzo se ponitavaju dodavanjem masnoe, a
obina majoneza sadri i do 80 posto masnoe! Umjesto toga
koristite limunov sok ili zain za salatu s malo masnoe.
Svjea tuna je ukusna, a skupa. U mnogim sluajevima ak
i nije toliko bogata omega-3 masnim kiselinama kao svijetla, kon
zervirana tuna.
MOGUE KORISTI Omega-3 masne kiseline:
148
5TO NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC CA)A
o Mogu sniziti visoke koncentracije kolesterola u krvi te nor
malizirati pOvieni k tlak. smanjujui tako rizik od
sranih bolesti i kapi.
o Mogu sprijeiti stvaranje opasnih k uguaka.
o Mogu pomoi u usporavanju rasta kanceroznih tumora.
o Neophodne su za razvoj mozga i oiju.
Vitamin B12 nudan je kako bi tijelo mogo iskoritavati folnu
kiselinu i pomae u sprjeavanju slabokrvnosti. Taj vitamin moe
kod starijih ljudi takoer sprijeiti neuroloke simptome. koji
podsjeaju na Alzheimerovu bolest.
Niacin je bitan za metabolizam ugjikohidrata. a moe i ttiti
od raka.
OSOBNI SAVJET Na nesreu. tuna je jedna od riba koja je
zagaena srebrom. A tuna koja ivi daleko. na otvorenom moru.
obino je manje zagaena. Ipak. veina ljudi moe bez brige jesti
tunj evinu. no trudnice bi je trebale ograniiti na oko 21 0 g na
tjedan.
Vino
INJENICE Vino je od davnina na cijeni zbog svojih ljekovitih
svojstava. U idovskom Talmudu pie: .Vino je najbolji od svih
lijekova. Ono je bilo jedan od najstarijih anestetika. a takoer se
upotrebljavalo i za dezinfekciju. U posljednje vrijeme nekoliko je
studija potvrdilo povezanost izmeu uivanja vina i manje stope
obolijevanja od bolesti koronarnih arterija.
o U poznatom francuskom istraivanju dokazano je da su
ljudi koji su pili pola litre vina na dan imali viu razinu
HDL-a i .korisnog kolesterola nego oni koji nisu pili.
o Japanski istraivai nedavno su otkrili antifungalni sastojak
u kori goa. zvan resveratroi. koji sniava masnoe u jetri
takora. smanjujui tako sveukupni kolesterol. Oni smatra
ju da resveratroi na slian nain djeluje i u ljudi.
o Opirno istraivanje u SAD-u. o kojem se pisalo u uglednom
znanstvenom asopisu Circulation. pokazalo je da ene koje
popiju po jedno pie na dan imaju veu koncentraciju HDL-a
149
HkNA KO LJEK
ili .korisnog kolesterola nego one koje apstiniraju. ( HOL se
u mukaraca nije mijenjao nakon jednog pia. )
Druga istraivanja potvuju da osobe koje umjereno piju
alkohol, a posebno vino, imaju nii k tlak i manje obolijevaju
od bolesti koronarnih arterija nego one koje ne piju.
Premda su istraivai u poetku bili u\ereni da samo crveno
vino uva srce i krvne ile, nedavna istraivanja pokazuju da bijelo
vino moe biti jednako uinkovito.
MOGUE KORISTI ini se da umjereno konzumiranje vina
podie HOL ili .korisni kolesterol te prua zatitu od sranih
napadaja i mukarcima i enama.
U POZORENJE Malo vina moe koristiti srcu, ali previe je otrov
i za srce i za druge vitalne organe. Ljudi koji u prosjeku piju vie
od jednog ili dva pia na dan vie se izlau opasnosti od kardiovas
kularnih bolesti kao to su visok k tlak i kap. Znanstvenici
misle da prevelika koliina alkohola ometa apsorpciju kalcija koji
je neophodan za normalan k tlak i rad srca. ene trebaju
upamtit da se, budui da alkohol ometa apsorpciju kalcija, one
koje piju vie od dva pia na dan izlau veoj opasnosti od osteo
poroze. Konano, ima nekih ljudi koji uope ne bi smjeli piti,
posebno oni koji uzimaju neke lijekove to pojaavaju djelovanje
alkohola, kao to je apaurin, te ljudi koji su ovisni o alkoholu. Ne
treba posebno naglaavati da se ne smije piti i voziti.
OSOBNI SAVJET Sok od crvenoga goa moe biti jednako koris
tan kao i crveno vino, a bez tetnog je djelovanja koje donosi
alkohol. Ipak, potrebna su daljnja istraivanja da bi se to potvrdilo.
Zelena salata
INJENICE Kada NaCionalni institut za rak tvrdi da bi Amerikan
ci morali jesti vie tamnozelenog lisnatog povra, zelena je salata
prvo to o\eku padne na pamet. Meutim, nisu sve zelene salate
iste. Najbolja je meu njima romaine. Brojke sve govore. Jedna
alica te salate sadri 1060 lU betakarotena, a to je oko 20 posto
150
5TO NA)8OL)lH: OD AMAkNTA DO ZELENOC )A
RA. Trebali biste pojesti cijelu glavicu zimske ili bostonske zelene
salate da dobijete istu koliinu betakarotena. Zelena salata romaine
takoer sadri dva puta vie vlakana ( l gl i kalija ( 1 80 mgl nego
zimska.
MOGUE KORISTI Betakaroten moe pomoi u sprjeavanju
mnogh vrsta raka. kao i sranih bolesti.
Vlakna pomau odravanju normalne probave. a time sprje
avaju rak debelog crijeva i rektuma.
OSOBNI SAVJET Nemojte ponitit korisna svojstva zelene sa
late zainjajuije zainima s puno masnoa. Upotrebljavajte zaine
koji sadre malo masnoa i. jo bolje. iscijedite malo limuna i
samo malo maslinova ulja na salatu.
Zobene mekinje
INJENICE Davno prije nego to je rije kolesterol postala svaki
danja - u doba kad su srane bolesti bile relativno rijetke - mnogi
su Amerikanci poinjali dan s punom zdjelom zobenih mekinja.
Sredinom dvadesetog stoljea. meutim. zobene su mekinje u
mnogim domainstvima zamijenjene hranom s vie masnoe. kao
to su slanina i jaja te palainke natopljene maslacem i umjetnim
sirupom. A osamdesetih godina. kad je u zemlji zavladala .goz
nica kolesterola. zobene su se mekinje ponovno pojavile na stolu.
nakon to je nekoliko vodeih medicinskih asopisa pisalo o tome
da zobene mekinje. koje su bogate topiv!m vlaknima. mogu smanjiti
kolesterol ak za 1 2 posto. Iznenada su ih ljudi poeli ponovno jesti.
a zobene mekinje poele su se dodavati u sve - od kolaia s
maslacem do drugh poslastica. jer su proizvoai hrane eljeli
unoviti strah j avnosti od sranih bolesti. Meutim. 1 990. g. zobene
su mekinje pale u nemilost nakon samo jedne studije. objavljene u
Journal of the American Medical Association. u kojoj je pisalo da
zobene mekinje nisu ni malo djelotornije u sniavanju kolesterola
od bijelog kruha. Gotovo preko noi zobene su mekinje zaboravljene.
No. evo dobrih vijesti za ljubitelje zobenih mekinja. Nedavne
studije opet brane zobene mekinje. Premda moda nisu panaceja
(lijek za sve - op. prev. l . one dOista sniavaju kolesterol i uinko-
1 51
HkNA KO UfK
vitije su nego bijeli ku. Evo dokaza! Istraivai sa Sveuilita u
Minnesoti pomno su ispitali deset studija o zobenim mekinjama.
Otkrili su da. u prosjeku. uivanje 3 g zobenih mekinja na dan (to
otprilike odgovara koliini od tri paketia instant zobenih mekinja)
moe sniziti sveukupni kolesterol za 5-6 jedinica. Premda to ne
zvui ba mnogo. i neznatno smanjenje kolesterola moe smanjiti
rizik od sranih oboljenja ak za 1 2 posto.
ini se da su zobene mekinje jo uinkovitije kod ljudi s
pOvienim kolesterolom. Na primjer. u nedavnom istraivanju na
University of Kentuck College of Medicine. poznatom po svojim
istraivanjima vlakana. 20 mukaraca s povienim kolesterolom
davana je hrana s puno zobenih mekinja. U prosjeku. kod njili je
dolo do smanjenja sveUkupnog kolesterola za 1 2. 8 posto. a. to je
jo bolje. LDL ili tetni kolesterol smanjen je za 12. 1 posto. Kad
je ista gupa dobila penine mekinje. praktiki nije bilo nikakve
promjene u razini kolesterola. Iz prie o zobenim mekinjama
moemo neto nauiti. a to je da se pravila zdrave prehrane ne
mijenjaju prekono. Rezultati samo jednog istraivanja ne bi smjeli
mijenjati nae prehrabene navike.
Poput drugli itarica. zobene mekinje sadre tvari zvane !itati.
koje djeluju antikancerozno.
MOGUE KORISTI Pomau sniavanju razine kolesterola u krvi.
smanjujui tako rizik od sranih oboljenja i kapi.
Fitati dezaktiviraju snane hormone koji mogu uzrokovati
nastajanje tumora.
OSOBNI SAVJET Ako elite dodati svom jelovniku zobene me
kinje ili bilo koju drugu vrstu hrane koja obiluje vlaknima. uinite
to polako. Dajte tijelu vremena da se prilagodi. Ako prebrzo ponete
jesti previe takve hrane. posljedice mogu biti tekoe s napuhnu
tou i loom probavom.
Ako imate visok kolesterol. moete se posavjetovati sa svojim
ljenikom o uzimanju zobenih mekinja. Prehrana bogata zobenim
mekinjama. kao i drugm vrstama topivih vlakana. moe biti ukus
nija i prihvatljiviji nain ljeenja nego koritenje bilo kakvih lije
kova za sniavanje razine kolesterola. koji katkad imaju vrlo
neugodne popratne pojave.
152
5TO NA)8OL)|H. OD AMAkNIA DO ZELENOC C)A
Zeleni aj
INJENICE Japanski roditelji ve stoljeima savjetuju svojoj dje
ci da popiju zeleni aj nakon kolaa ili drugh poslastica. Istraivai
sa Sveuilita Berkeley u Kaliorniji nedavno su otkrili da tvari koje
se nalaze u japanskom zelenom aju unitavaju bakterije Strepto
cocus mutans koje uzrokuju nastanak karijesa.
Zeleni aj moe ne samo sprijeiti karijes nego takoer
pomae u sprjeavanju bolesti srca. Zeleni aj bogat je katehinima,
tvarima za koje je dokazano da sniavaju kolesterol u laboratorij
skih ivotinja. Druga istraivanja pokazuju da katehini mogu imat
antioksidacijska svojstva pa mogu takoer pomoi tijelu u
zadravanju e-vitamina.
Zeleni aj moe takoer tititi od raka. Nedavno istraivanje
na Rutgers Universit pokazalo je da je tvar iz zelenog aja, koja je
ivotinjama dodavana u vodu za pie, usporila rast tumora na kOi
mieva. Japanski istraiva Hirota Fujiki rekao je: .Rado bismo
verovali da je pijenje zelenog aja danas moda jedan od najprak
tinijih naina sprjeavanja raka.
MOGUE KORISTI Moe pomoi u sprjeavanju zubnog karijesa
i bolesti eljusti.
Snizujui kolesterol, moe pomoi u sprjeavanju bolesti ko
ronarnih arterija i kapi.
Katehini imaju antioksidativna svojstva koja mogu pomoi u
sprjeavanju raka plua i koe te sranih oboljenja titei stanice
od oteenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
UPOZORENJE Ispitivanja pokazuju da velike koliine katehi-
na mogu biti toksine. A alica ili dvije zelenog aja na dan sigurna
je i korisna.
OSOBNI SAVJET Pravi zeleni aj moe se nai na istonjakim
tnicama il trgOvinama zdravom hranom, u listiima ili vreicama.
Trgovine obino prodaju crni aj, koji moda nije jednako koristan.
U sredinjOj japanskoj pokrajini Shizuoka-ken, gdje se zeleni aj
proizvodi a ljudi ga piju puno vie nego u drugm dijelovima
Japana, ima mnogo manje oboljenja od raka nego drugdje. Potreb
na su daljnja istraivanja, ali ja bih vam preporuio piti zeleni aj.
153
HkNA KO lEK
I HRANA NA KOJU TREBA OBRATITI POZORNOST I
Navedena hrana moda jo nije poznata i rairena. ali pred
viam da e se o njoj jo mnogo uti u iduim godinama.
Camu Camu
Plod je vei od trenje. ima kiseo okus i moda je najbolje voe
koje e se uvoziti iz peruanske Amazonije. Zato je to voe s udnim
imenom tako posebno? Camu camu je izvanredan izvor vitamina
C. Zapravo. ono sadri i do trideset puta vie vitamina C nego
agumi. Vitamin C snaan je antioksidans i jaa imunitet. Premda
ga teba mao zasladit. od toga se voa moe napravit sok. erbet
i sladoled. Potraite ga u zamrzivau u vaoj trgovini!
Lan
Kad pomislimo na lan. mislimo na laneno platno i laneno ulje.
Ipak. za nekoliko godina mnog e od nas jesti Hmi uivati u njemu.
Nacionalni institut za rak pomnjivo istrauje lan zbog njegovih
kemopreventvnih uinaka. Laneno sjeme jedan je od prirodnih
najbogatijih izvora ligana (nalazi se u itaricama. kao to su
mekinje. heljda i kukuruz) i omega-3 polinezasienih masnih kise
lina (kOjih takoer ima u masnoj ribi) - dvijU tvari koje su vrlo
korisne za tijelo. Ligani dezaktiviraju snane estrogene koji mogu
potaknuti rast kanceroznih tumora. posebno tumora dojki i repro
duktivnog sustava. Ispitivanja su pokazala da ene koje jedu hranu
bogatu liganima manje obolijevaju od raka debelog crijeva i dojki.
Lan nudi dvostruku zatitu od raka. Prvo. ini se da omega-3 masne
kiseline blokiraju djelovanje prostaglandina koji pospjeuju rak.
Osim toga. omega-3 masne kiseline mogu pomoi u sprjeavanju
sranih bolesti sniavanjem kolesterola i triglicerida u ljudi s
pOvienim k tlakom. Prirodni antikoagulans. omega-3 masne
kiseline mogu sprijeiti nastajanje opasnih krvnih ugruaka koji
154
5TO NA)8OL)lH. OD AMAkNTA DO ZfLfNOC )A
mogu poveati opasnost od sranih napadaja i kapi. Studije
takoer pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu tititi od upal
nih bolesti kao to su psorijaza, artritis i lupus, i to mijenjajui
kemijske reakcije koje pospjeuju te vrste upala.
Sve donedavno proizvoai hrane zanemarivali su laneno ulje
jer se brzo kvarilo. a i ometalo je sposobnost tijela da iskoritava
vitamin B6. Meutim, biokemiar Paul Stitt iz Winsconsina razvio
je metodu stabiliziranja lana i sada se prodaje kruh obogaen
lanenim sjemenom, a proizvodi ga njegova pekarna. Stitt, koji nudi
nekoliko ukusnih vrsta kruha sa sjemenom lana u trgOvinama
Srednjeg zapada i putem potanSkih narudbi, nije zainteresiran
za proirenje posla. nego eli naUiti sve one koji ele dOi u
Wisconsin kako da peku taj posebni kruh tako da mogu otoriti
vlastte pekarnice.
Nuna
Moda emo uskoro govoriti: .to je odlazak u kino bez vreice
nune?
Nuna. koja pripada u mahunarke, bogataje vlaknima i prote
inima i od nje se mogu napraviti ukusne kokice kad se zagije ulje
i zatim ih se popri u mikrovalnoj penici. Taj gah uspijeva u
Andaa. ali neki poduzeti Amerikanci pokuavaju ga uzgojiti u
SA-u, na sjeverozapadnom Pacifiku. Nema suje da e nuna
dobro doi zemlji u kojoj nema dovoljno zdrave hrane.
Slatki korijen
Kineski su lijeniCi tisuama godina upotrebljaVali slatki kori
jen za lijeenje svih bolesti - od ira do upale gla. Na Istoku se
napitak od slatkog korijena smatra snanim lijekom za srce i
slezenu. Jedan od prvih lijekova za lijeenje ira, karbenoksolon.
zapravo je derivat jednog sastojka slatkog korijena. Ovdje, u SA-u.
upravo se poinju podrobnije prouavati potencijalne ljekovite
osobine te hrane.
Slatki korijen pripada u mahunarke (kao to su areni gah i
soja) i ima slatkast okus. Veina slatkia koji se u SA-u prodaju
kao slatki korijen zapravo su zaslaeni anisom. ali u Europi moete
155
HkNA KAO UEK
dOista kupiti slatkie to sadre vrlo mnogo slatkog korijena.
Vjerujem da e jednoga dana, u bliskoj budunosti, neki nadobudni
proizvoa hrane proizvesti hranu zaslaenu slatkim korijenom.
Ima mnogo razloga zato se Nacionalni Institut za rak i drug
Istraivai ovih dana toliko zanimaju za slatki korijen. Kao prvo,
slatki korijen sadrI titerpenolde i fenole, dvije tvari koje mogu
blokirati nastajanje raka. Osim toga, slatki korijen sadri gCiii,
tvar za koju je dokazano da Ima antiblotsko djelovanje protiv
bakterija koje uzrokuju karijes. Sastojci Iz slatkog korijena zapravo
se ve koriste u mnogim vodicama za ispiranje usta.
UPOZORENJE Pravi slatki korijen Ima sterOidni uinak na
tijelo, zbog ega moe dOi do zadravanja natrija i gubljenja kalija,
a to uzrokuje visok k tlak. Zato bi ljUdi s visokim k
tlakom trebali Izbjegavati uivanje slatkog korijena u bilo kojem
obliku. No veini ljUdi malo slatkog korijena nee koditi.
Tuanj
ekajtel Nikako ne bacajte taj korov! To je moda ba super
hrana budunosti.
Tuanj, koji se u SAD-u sada smatra samo dosadnim koro
vom, polako utire put u zdjele sa salatom u EuropI. Prema USDA,
tuanj - koji ima blag okus, slian orahu, i hrskav je te podsjea
na prokulice - sadrI vie omega-3 masnih kiselina nego bilo koja
druga biljka koja se do danas prouavala, a prepun je i vitamina
E. I omega-3 masne kiseline i vitamin E mogu pruiti zatitu od
raka, sranih bolesti i upala. Ta biljka moe uspijevati praktiki
svagdje i predviam da e se uskoro pojaviti u vaoj mjesnoj
voarnici.
156
HRANA Z SVE
TO VAS BOLI
HRANA Z SVE
TO VAS BOLI
Peto poglavlje
PRAVILNO KUHANJE
S
vjee ubrana mrkva iz vrta sadri vie od dnevne preporuene
koliine dragocjenog betakarotena. Mrkva koja stoji na polici
u voarnici nekoliko tedana sadri samo djeli te koliine.
Pouka ove prie jest da ako elite izvui makSimalnu korist iz hrane
koju jedete, morate postati obrazovani potroa.
Kao prvo, morate znati to elite kupiti i morate znati razli
kovati dobru robu od loe. Drugo, morate znati kako postupati s
hranom kad je donesete kui jer ak I najbolja hrana moe izgubiti
svoju snagu ako nije pravilno pohranjena. Konano, morate znati
kako pravilno pripremiti i kuhati hranu da biste sauvali njena
najvanija hranjiva svojstva.
, ,
UPUTE Z VOCE I POVRCE
Kako pametno kupovati

to sveije, to bolje! Od trenutka kad ih se ubere, voe i povre


poinje gubiti neke od vitamina. Betakaroten je posebno osjetljiv
na izloenost zraku i svjetlosti. Pokuajte nabaviti te proizvode u
voarnici dan i dva nakon to tamo stigu.
Izgled je takoer vaan! Kupujte samo na suncu dozrele,
neoteene proizvode koji izgedaju svei. Oteeni proizvodi gube
vitamine.
Izbjegavajte narezano voe i povre! Mnoge trgOvine prodaju
ve izrezano I oprano povre I voe, kao to su lubenice lli ananas,
jer im se to ini prikladno. No, to je samo na prvi pogled tako. Ti
brzo pripremljeni proizvodi esto gube toliko vitamina i minerala
159
HkNA KO LJEK
da ih tek malo ostaje. Voe i povre treba biti to manje obraeno
prije nego to ga jedete.
Upute za pohranjivanje namirnica
Hladno i suho mjesto! Pohranjujte svoje namirnice u vrsto
zatvorenim posudama za hladionik i u plastinim vreicama koje
ne proputaju zrak. Ne reite voe i povre kako biste olakali
spremanje. To e poveati njihovu izloenost zraku pa se mog
unititi vit.
Izbjegavajte toplinu i sunanu svjetlost! Nekoj je hrani. kao to
su rajice. breskve i kruke. potrebno da bude dan i dva izvan
hladionika kako bi sazrela. Neku hranu. kao to su banane i
krumpir. ne treba uope stavljati u hladionik. Stavite to voe i
povre na hladno mjesto. daleko od sunane svetlosti koja moe
unitti vitamine.
Pripremajte pomnjivo
Operite. a ne namaite! Lagano operite voe i povre u hladnoj
vodi neposredno prije jela. Kako biste izbjegi gubljenje vitamina.
ne uranjajte ga u vodu.
Ostruite. a ne gulite - u najveem broju sluajeva! Voe i
povre trebali biste ostrugati mekom etkom neposredno prije jela.
U veini sluajeva ne treba ga guliti jer u kori ima puno vlakana i
hranjivih tvari. Ipak. osim ako ne kupujete prirodno proizvedenu
i neobraenu hranu. morat ete je katkad guliti. N a primjer. jabuke
i krastavci obino se prskaju voskom pa vam njihova kora nee
prijat. Osim toga. znanstvenici su nedavno upozorili da neke od
kemikalija koje se koriste za prskanje krumpira protiv klijanja nisu
jo dovoljno ispitane na ljUdima. U takvom sluaju. najbolje je
oguliti plod i ga jesti tako da koru bacite. Ne brinite se zbog
gubitka vanih vitamina i minerala jer se veina hranjivih tvari
kod krumpira ne nalazi ni blizu kore.
1 60
FkvlLNO KUHAN)E
Savjeti za kuhanje
Ne kuhati predugo! Ope pravilo gasi: jedite povre sirovo ili
ga kuhajte samo malo, da bude jo vrsto i hrskavo. Ne kuhajte ga
do vrenja i ne prekuhajte ga.
Ne dodavajte previe vode! Budui da se vitamini koji su topivi
u vodi (C, B-kompleks) i vani minerali (kalij i selen) mogu iZgubiti
kuhanjem u tekuini, kuhaj te u to je mogue manje tekuine. Na
primjer:
o Kuhanje na pari jedan je od najboljih naina kuhanja koji
omoguuje da se sauvaju vitamini i minerali. Za kuhanje
iZreite povre na komadie veliine zalogaja i stavite ga u
koaricu za paru. (Ona se moe nabaviti u veini trgovina s
kuhinjskim potreptnama. ) Stavite nekoliko centimetara
vode u posudu, poklopite i kuhajte na laganoj vatri. Veinu
povra treba kuhati iZmeu 3 i 5 minuta. Ipak, neko se
povre, kao to je kelj pupar, kuha oko 1 0 minuta, a
artioke treba kuhati priblino jeda sat.
o Mikrovalne su penice takoer iZvrsne za kuhanje povra
jer za kuhaje u njima ne treba puno vode, a i brzo se skuha.
Vrijeme kuhaja ovisit e o veliini i modelu penice. Dobro
prouite upute za kuhanje u svojoj penici da biste saznali
koji je najbolji nain kuhanja u njoj. Upotrebljavajte samo
posebne, sigurne posude za kuhanje u mikrovalnoj penici.
Nikako ne koristite prazne posude od margarina ili druge
plastine posude jer one nisu namijenjene podnoenju viso
kih temperatura i mogu se otopiti te isputati potencijalno
kancerogene kemijske tvari u hranu.
Ne upotrebljavajte puno masnoe! Nikada ne prite povre jer
se pritom gube vani vit poput betakarotena, vitamina E i K.
Ako pirjate povre, upotebljavajte samo malo ulja ili, jo bolje,
navlaite posudu za prenje s malo neslane mesne juhe. Prenje u
woku vrlo je prikladno jer trebate samo licu ulja a povre se i brzo
skuha.
Ne upotrebljavajte sodu za peenje! Neki ljUdi dodaju malo
sode kako bi osvjeili boju povra. Taj postupak unitava B-vita
mine i vitamin C.
161
HkNA KO ll)EK

SMRZNUTO I KONZERVIRANO VOCE

I POVRCE
Ako ne moete nabaviti svee voe i povre, dobar je izbor i
smrznuto ili konzervirano. Evo nekoliko korisnih saveta.
Smrznuta hrana: Kad kupujete smrznuto povre, pripazite da
ono ne bude slijepljeno u jedan komad. Zapravo, trebate pripazit
da pod prstima moete kroz ambalau osjetiti pojedinane komade
povra, npr. zrna graka ili stabljike prokulica. Ako paketi koji
drite u rukama slii na kocku leda, nemojte ga uzeti. On je, po
svoj priliCi, bio otapan i onda ponovno zamrzavan paje to verojatno
unitilo dobar dio vanih vitamina i minerala. Ne kupujte smrznuto
povre preliveno umakom od maslaca i vrhnja.

to e vam kalorije
i masnoe! U zamrzivau uvajte hranu na -17 cC jer vie tempe
rature mogu unititi hranjive sastojke.
Mikrovalna penica izvrsna je za smrznuto povre jer se u njoj
ono moe kuhati u malo vode i ak bez nje. Provjerite upute na
ambalai.
Konzervirano povre: Kupujte povre koje je konzervirano s
malo soli ili bez nje, kao i bez eera i natrijeva gutamata (MSG).
Budui da se neki vitamini mogu unititi na visokim temperatura
ma (posebno vitamin C) , konzerve uvajte na hladnom i suhom
mjestu. Konzervirano povre lagano zagijavajte u njegovu vlasti
tom soku. Ne bacajte preostalu tekUinU jer je ona puna vitamina,
popijte je ili ostavite za kuhanje.
SAVJETI Z KUHANJE MESA, RIBE I PERADI
Meso: Razliiti komadi mesa sadre vrlo razliite koliine
masnoe. Srednje velik obrok peenih rebara moe imati i do 26 g
masnoe, a nemasni komad buta Ima samo 8 g masnoe. Dobar je
izbor mesa svinjska pisana peenica, pleka i slino.
Pripremanje mesa na visokim temperaturama, posebno mas
nog mesa, moe biti opasno po zdravlje. Na toplini se stvaraju
karcinogene tvari zvane heterocikliki aromatini amini (HA) .
Peenje na rotiljU, gdje je meso direktno izloeno plamenu, moe
uzrokovati dvostruke tekoe. Taj nain pripremanja mesa dovodi
do nastajanja polICiklikih aromatskih Ugljikovodika koji nastaju
162
FkvlLNO KHAN)E
u dimu kad masnoa iz mesa kaplje na ugjen (ar) . Karcinogeni se
dim zatim die I obavlja meso. Oito se taj rizik moe Izbjei
odabiranjem nemasnih komada mesa. Osim toga, ako meso prije
peenja na rotilju malo prokuhate u mikrova1noj penici, odstra
nit ete malo masnoe, a smanjit e se i vrijeme pripremanja mesa
na vrlo visokoj temperaturI. Iznad vrueg ara.
Peenje u penici, na vrlo visokim temperaturama, moe
takoer dovesti do stvaranja poliCiklikih aromatskih ugjikovodi
ka. Kako biste Izbjegli kuhanje na pretjerano visokim temperatu
rama, stavite meso (piletinu ili ribu) u nezagijanu penicu. Meso
dobro ispecite, a ga nemojte prepei jer ete ga time ne samo
isuiti (a ako je nemasno, moe postati ak previe suho i tvrdo)
nego e se u mesu pojaviti i karcinogene tvari.
Perad: Piletina i puretina sadre relativno malo masnoe, a
odlian su Izvor eljeza, vitamina B i drugh vanih hranjivih tvari.
Meutim, purja koa puna je masnoa i radije ju nemojte jesti. A,
piletinu I puretInu dobro je pripremati s koom, no prlje jela ogulite
je. Jedite, po mogunosti, bijelo meso jer je manje masno. Nemojte
prepei meso, budui da e se time izgubiti veina njegovih ljeko
vitih osobina. Pecite, pirjajte ili pripremajte na druge naine, sa to
je manje mogue ulja. Meso zalijevajte juhom ili sokom od limuna
ili narane.
Riba: Kupujte to je mogue sveiju ribu, i to kod pouzdanog
trgovca. Proverite sjaje lIjoj se oi (ako kupujete cijelu ribu) i nema
I Izdajniki>riblji miris. Svea riba ima, u najboljem sluaju, blag
miris. Ribu pripremajte u to je mogue manje ulja (ili upotreblja
vajte juhu kako biste sprijeili da se zalijepi za posudu). Zainite
je vinom, travama, limunovlm sokom ili neslanom mesnomjuhom.
1 63
HkNA KAO lEK
v
NESTO O SI GURNOSTI HRNE
Svake godine oko 9000 Amerikanaca umire zbog trovanja
hranom. a nekoliko se milijuna razboli zbog pogene pripreme ili
uvanja hrane. Evo nekoliko savjeta kako izbjei tae nezgode.
Hranu potpuno skuhajte
Dobro skuhajte svu lako pokvarljivu hranu (na 150

Cl jer
nie temperature mogu zapravo aktivirati bakterije. Upotrebljavaj
te termometar kako biste se uvjerili da su govedina i perad doista
potpuno skuhani. Strunjaci savjetuju da se govedina kuha na 80
stupnjeva. perad na 100 stupnjeva. ajanjetina. teletina i svinjetina
na 90 stupnjeva Celzija. Zbog opasnosti od salmonele. ne jedite
sirova jaja. nego tvrdo kuhana.
Drite pokvarljivu hranu na hladnome
Mlijeko. sir i meso prava su meka za mikrobe koji uzrokuju
trovanje hranom. Kupujte samo pasterizirano mlijeko i provjerite
je li u trgovini bilo pohranjeno u hladioniku. Mlijeko i mlijene
proizvode spremite u hladionik to je mogue prije. Ako dva sata
nakon kupovine neete bit kod kue. imajte u automobilu torbu
-hladionik za meso i mlijene proizvode. Hladionik namjestite na
4

C ili i nie. Ako mlijeko ostavite na sobnoj temperaturi due od


dva sata. moe se pokvariti. Kuhano ili peeno meso brzo spremite
u hladionik nakon jela. Nemojte ga ostaviti izvan hladionika due
od jednog sata. Ako niste sigurni je li neka hrana pokvarena. radije
je. radi Sigurnosti. bacite. Nemojte je ni kuati jer i mali zalogaj
moe biti dovoljan za opasno trovanje hranom.
Sirova piletina: postupajte s najveom pomnjom
Od 30 do 90 posto piletine zaraeno je salmonelom. To su
opasne bakterije koje mogu uzrokovati ozbiljno trovanje hranom.
Ako se meso dobro i pravilno skuha. bakterije e biti unitene. ali
i sa sirovim piletom trebate postupati vrlo pomno kako ne biste
nepotrebno irili bakterije po kuhinji. Kao prvo. kad kupite pile.
164
FkvlLNO KUHAN)E
zamotajte ga u plastinu vreicu kako krv ne bi sluajno curila na
drugu hranu. Drugo, stavite pile u hladionik to je mogue prije.
Nemojte ga drati u automobilu due od jednog sata. Tree, upam
tite da sve to doe u dodir s piletom treba oprati, po mogunosti
s antibakterljskim sapunom i nekim drugm sredstvom. NemOjte
no kojim ste rezali pile ponovno upotrebljavati za rezanje kruha
ili neega drugog prlje nego to ga dobro operete. NemOjte zabora
viti oprati ruke nakon to zavrite posao oko pileta. Ako marinirate
pile, ponovno prokuhajte marinadu prije nego to je poslUite, a da
budete potuno sigurni, radije napravite novu.
Pilii koji se uzgajaju prirodno, na slobodi, i kupuju u speci
jaliziranim trgOvinama bolji su nego oni uzgojeni na farmi jer nisu
hranjeni hormonima rasta niti su im daVani antibiotici. Premda se
ti pilii uzgajaju u okruenju gdje je mogunost zaraze manja, ipak
i s njima treba postupati vrlo oprezno. Osobno vie volim kupiti
pilie bez koe, i to iz dva razloga: prvo, u koi ima najvie masnoe,
i, drugo, veaje verojatnost daje koa bila u kontaktu s fekalljama
i prljavtinom, u kojima mogu biti opasne bakterije.
Ribe
NemOjte sveu ribu drati vie od 24 sata u hladiOniku a da
je ne pripremite. Dobro skuhajte svu hranu Iz mora, a Izbjegavajte
jesti sirove koljke, dagje i ostrlge koje mogu imati u sebi opasne
parazite. Ako jedete sui (to vam ne savetujem). idite samo u one
restauracije koje poznate i u koje imate poverenja.
Veina ljudi preivi trovanje hranom. Ipak, ima i onih koji su
posebno osjetljivi. Ljudi s oslabljenim imunolokim sustavom -oni
koji boluju od AIDS-a, starije osobe i kronini bolesnici - mogu biti
posebno osjetljivi na neke vrste trovanja hranom. TI ljUdi nikako
ne bl smjeli riskirati, oni bi morali izbjegavati svaku sumnjivu
hranu. Osim toga, djeca i neroene bebe posebno su osjetljivi na
popratne pojave koje su posljedica bolesti uzrokovanih nezdravom
hranom. Zato roditelji I budue majke trebaju posebice vodit
rauna o istoi u svojim domovima i na drugm mjestima gdje jedu
njihova djeca.
1 65
HkNA KO UEK
KAKO PRAVI LNO JESTI :
Od pite do piramide
Od 1 950-ih. ameriko Ministarstvo poljoprivrede sa\je
tovalo je Amerikancima da jedu tri obroka na dan. i to priline
koliine hrane iz etiri osnovne gupe hrane: mlijenih proiz
voda. mesa. voa i povra te itarica. Kako bi to zorno prika
zala. vlada se posluila ilustracijom - pitom narezanom na
etiri jednaka dijela. od kojih je svaki predstavljao razliitu
prehrambenu gupu. Pita je trebala biti Simbol uravnoteene
prehrane. Budui da je sve vie i vie istraivanja potvrivalo
da je upravo ameriki nain prehrane najveim dijelom odgo
voran za gotovo epiderjsku pojavu raka i sranih bolesti u
zemlji. USDA je konano zamijenila pitu tzv. prehrambenom
piramidom kojaje trebala pokazati da nije sva hrana jednako
vrijedna.
166
FkvlLNO KUHAN)E
PREHRAMBENA PI RAMI DA
masnoe, ulja i slatkii
upotrebljavajte malo
mlijeko, jogurt i sir
2-3 obroka
povre
3-5 obroka
Poboljajte svoju svakodnevnu prehranu
s pomou prehrambene piramide.
Ponite s velikom koliinom kruha, itari
ca, rie i tjestenine, jedite voe i povre.
Dodajte dva do tri obroka iz mlijene gru
pe i dva do tri obroka iz mesne grupe.
1 67
meso, perad, riba
grah, kotunjiavo voe
2-3 obroka
voe
2-4 obroka
obroka
Svaka od tih prehrambenih grupa sadri
neke, ali ne sve hranjive tvari koje su vam
potrebne. Nijedna grupa nije vanija od
druge - za dobro zdravlje trebate ih sve.
Pripazite na masnoe, ulja i slatkie, tj. na
hranu koja se nalazi na vrhu piramide.
HkNA KO LJEK
Na osnovi ovih novih smjernica, evo to bi prosjeni
ovjek trebao pojesti svaki dan:
6- 1 1 obroka kruha, itarica, rie i tjestenine
l obrok = l komad kruha i pola alice rie
2-4 obroka voa
l obrok = l komad voa srednje veliine i 1 80 g soka od
sveeg voa
3-5 obroka povra
l obrok = l alica Sirovog, lisnatog povra i 180 g soka od
povra
2-3 obroka mlijenih proizvoda
l obrok = l alica jogurta i l alica mlijeka i 30 g sira
2-3 obroka mesa, ribe, peradi, gaha, jaja i voa slinog
orasima
l obrok = 90- 1 20 g ivotinjskih proteina, odnosno 1/4 alice
oraha
Masnoe, koje se nalaze na vrhu piramide, treba jesti u
malim koliinama,
Strunjaci se slau da bi priblino 55-60 posto hrane
trebali sainjavati ugljikohidrati (itarice, krob, voe i
povre). Masnoe ne bi smjele sudjelovati u prehrani s vie od
30 posto dnevnih kalorija (u SA-u prosjeni je unos masnoa
oko 37 posto) . Uivanje proteina trebalo bi biti oganieno, a
to ete postii tako da pripazite na veliinu obroka koji sadri
puno proteina, kao to je meso. Veina Amerikanaca jede vie
od 100 g mesa na dan - dva puta vie nego to im zapravo
treba.
Koliinu soli treba oganiiti na 2400 mg na dan. To se
moe postii izbjegavanjem vrlo slane hrane i nedosoljavanjem
jela.
168
esto poglavlje
KAKO SE HRANITI KOD PREHLADE I
DRUGI H BOLESTI
H
rana moe biti snaan preventivni lijek. Navest emo neke
uobiajene bolesti te hranu, vitamine i dijete koje mogu
pomoi u sprjeavanju i ublaavanju njihovih simptoma.
Akne
INJENICE Akne, nevolja koja prati odrastanje (a koja moe
pogoditi i mlade odrasle ljude), nastaju zbog hiperprodukcije tvari
zvane sebum, koja nastaje u loj nim lijezdama. Kad se pore zaepe
sebumom, nastaju miteseri, bubuljice i pritii koji izbijaju po licu
i bradi.
Preporuljiva prehrana
Izbjegavajte jod (slanu hranu). Jedite hranu bogatu beta
karotenom (slatki krmpir. zeleno lisnato povre i marelice) ,
cinkom (ostrige. penine klice. grah) i acidoflom Uogurt) .
Nekada se mislilo da masna hrana moe uzrokovati akne, a
to miljenje vie nije toliko raireno. Zapravo, sol je moda pravi
krivac. Pokazalo se da je jod, koji se dodaje kuhinjskoj soli kako
bi se sprijeila guavost, vjerojatno taj koji izaziva probleme na
koi. Jadom posebno obiluje industrijski obraena hrana, kao to
su preni krumpirii, ips i hamburgeri iz restorana tzv. brzo
pripremljene hrane, koja je esto vrlo slana. Tinejderi koji su
169
HkNA KAO lfK
zabrinuti zbog akni trebali bi jesti prirodnu hranu i izbjegavati brzo
pripremljenu hranu, a trebali bi oganiiti i uivanje soli. Osim toga,
ako tinejderi koji su skloni aknama uzimaju neke vitaminske
dodatke, trebali bi paziti da u njima nema joda.
Vitamin A bitanje za zdravu kou. Uobiajeni lijek za akne jest
akutan koji je zapravo snaan oblik vitamina A. (Akutan se mora
uzimati pod lijenikom kontrolom, a trudnice ne bi nikad smjele
uzimati akutan.) Sam vitamin A nikada se ne smije uzimat u
velikim koliinama, ali je zato uivanje hrane bogate betakarote
nom, koji tijelo po potrebi pretvara u vitamin A, potpuno Sigurno.
Tinejderi bi trebali jesti puno mrkve, suenih marelica, slatkog
krumpira, pinata, prokulica i druge hrane bogate betakarotenom.
Ta je hrana dobra ne samo za njihovu kou nego ih takoer
dugorono titi od raka i sranih bolesti.
Cink, koji pospjeuje zarastanje rana, takoer odlino djeluje
na kou. Jedite ostrlge, gah, penine klice i drugu hranu bogatu
cinkom.
Acidofl, korisna bakterija koju nalazimo u jogurtu, takoer
pomae ouvanju iste koe.
Ako su akne OZbiljne, javite se ljeniku. Danas postoje mnog
naini lijeenja te bolesti.
Alergije
iNJENICE Alergje su uzrokovane preosjetljivou na alergen -
hranu, kozmetiku ili tvari koje udiemo i nosimo na sebi. Te tvari
potiu produkciju histamina i serotonina, kOji zatim izazivaju
upalnu reakciju. esto je vrlo teko utvrditi na to je neka osoba
alergna. Krivac za alergju moe biti skriven i u hrani u obliku
aditiva, boja za hranu I konzervansa. Ako prijette da imate
tekoa s disanjem nakon to ste pojeli neku hranu i vam se nakon
toga pojavi osip, najbolje je da je jednostavno izbjegavate.
Preporuljiva hrana
Jedite luk, uzimajte vitamin e, B-kompleks i dodatke
bromelina,
170
KKO 5E HR^NlTl KOD FkEHlADE l DkUClH 8OlE5I
Istraiva dr. Eric Block. sa Sveuillia u New Yorku. otkrio
je da jedan spoj sumpora. koji se nalazi u luku. moe u pokusima
.in vltro sprijeiti lanane biokemijske reakcije koje dovode do
astme i alergnih reakcija. Znai li to da konzumiranje luka
pomae u sprjeavanju alergija kod ljudi? Premda za to nema
znanstvenog dokaza. znamo da su kineski lijenici jo prije tisuu
godina propisivali luk za bolesti dinih putova. dakle moda ipak
ima neega u lijeenju lukom.
Vitain C. u koliinama veim od 2000 mg na dan. moe
izavati oslobaanje antIhistaminika koji pomau u ublaavanju
alergijskih simptoma. Meutim. ta koliina vitamina e moe u
nekih ljudi izazvati geve u elucu. suhou nosa i dijarejU. Uzimaj
te po 1 000 mg vitamina e dva puta na dan poslije jela kako biste
smanjili neugodne popratne pojave. al prekinite uzimanje ako se
pojave.
Bromelin. tva koja se dobiva iz ananasa. takoer se koristi za
ublaavanje alergjskih simptoma. Uzmite jednu do tri tablete na
dan.
Konano. dobar dodatak B-kompleks vitamina pomoi e
tijelu u svladavanju stresa izazvanog alergjom. Pobrinite se da
dodatak B-kompleks vllamlna sadri bar 100 mg pantotenske
kiseline. Jestivi je kvasac takoer Izvrstan izvor vitaina B.
Artritis
INJENICE Artritis. upala jednog ill nekoliko zglobova u tijelu.
oituje se ukoenou. upalom ill bolOvima u zglobovima. posebice
nakon jutarnjeg usiajanja. te umorom i slabou koji se ne mogu
pripisati drugm bolestima. Oko dvadeset miluna Amerikanaca
boluje od artritisa. a meu njima mnogo vie ena nego mukaraca.
Reumatoidni artritis. kojije najei oblik artritisa. autoimuna
je bolest koja se pojavljuje kada vlastiti imunoloki susiav tijela
napada tjelesna zdrava tkiva. unitavajui hrskavIcu koja povezuje
zgobove.
Tijekom godina nakupilo se mnogo takozvanih dijeta i
domaih lijekova protiv artritisa. Ipak. izljeenja nema premda ima
nekoliko naina lijeenja koji mogu biti uinkoviti. ovisno o ozbilj
nosti stanja. Mnogm bolesniCima koji boluju od artritisa olakanje
171
HkNA KO lEK
donosi ve obian aspirin, a drugma pomau neki drugi nesteroid
ni lijekovi protiv upala,
Preporuljiva prehrana
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama (skue,
tunjevinu, losos),
Tijekom godina bilo je mnogo tvrdnji da kod artritisa moe
pomoi prehrana. Neki od naia prehrane bili su neobini, a
znastvena istraivanja nisu ih poduprla. Posljedica toga bila je da
je veina lijenika odbacila pomisao da hrana moe utjecati na
artritis. Ipak, ima sve vie dokaza da omega-3 masne kiseline -one
kojih ima u ribljem ulju i sjemenkama lana - mogu pomoi u
ublaavanju simptoma artritisa. U nekoliko je istraivanja dokaza
no da omega-3 masne kiseline kao dodatak prehrani, zajedno s
lijekovima protiv upale, mogu smanjiti ukoenost i bolove izazvane
artritisom. Omega-3 masne kiseline mijenjaju kemijske reakcije
koje dovode od nastajanja prostagiandina, kemijskih supstancija
slinih hormonima koje izazivaju upalne procese. Na taj se nain
smanjuje upala, a i bolovi.
OSOBNI SAVJET Ako redovito uzimate aspirine radi olakavanja
simptoma artritisa, imajte na umu da aspirini mogu osiromaiti
tijelo za vitain C. Zato jedite mnogo hrane bogate vitaom C.
Izbacivanjem velebilja (krumpir, patlidani, rajice) iz svoje pre
hrane moete ublaiti simptome artritisa.
Bolest koronarnih arterija (Ateroskleroza)
iNJENICE Bolest koronarnih arterija jest stanje koje nastaje
kad se arterije koje vode k u srce suze ili potpuno zaepe
naslagama ploa od guste, ukaste tvari sline vosku. Plak i ploe
sastoje se od kolesterola, masnoe ili lipida koji nastaju u jetri i
mnogh drugh vrsta stanica. Kad se prekine dotok k u srce,
dolazi do sraog napadaja.
Bolesti srca u SAD-u su na prvom mjestu kao uzronik smrti,
a moe se mnogo uiniti da se sprijei njihovo javljanje. Kao prvo,
1 72
KKO 5 HkNl!l KOD kHUD l DkUClH 8OLE5Il
odravanjem normalne razine kolesterola i tigicerida u k smanjit
ete rizik od sranog napadaja. Idealno bi bilo kad bi kolesterol bio
ispod 200 mg/dl.

to je jo vanije, treba postojati dobar omjer


izmeu LDL-a (lipoproteIn male gstoe, tj. low-density lipopro
teIn) i .tetnog kolesterola (LDL nosi kolesterol krvotokom) i
HDL-a i .korisnog kolesterola. HDL (lipoprotein velike gustoe,
tj . high-density lipoprotein) nosi kolesterol u jetu, gdje se on lui
u u. Kako bi omjer obiju vrsta kolesterola bio pravilan, odnos
izmeu sveukupnog kolesterola i HDL-a ne bi smio prelaziti 6: l .
Tako, ako je va sveukupni kolesterol 240, HDL bi trebao biti 40
ili vie.
Trigiceridi su druga vrsta lipida na koje treba pripaziti.

ene
kod kojih su trigliceridi vii od 190 mgdl znatno su izloenije riziku
od sranog napadaja. Za mukarce znak je opasnosti ako trigice
ridi prelaze 400 mgdl.
Stres i sjedei nain ivota gavni su imbenici koji uzrokuju
koronarne bolesti. Ipak, prehrana moe biti snano oruje u
sprjeavanju sranih oboljenja.
Preporuljiva prehrana
Jedite hranu s malo masnoa i puno vlakana (voe.
povre. cjelovite itarice). bogatu omega-3 masnim kiselina
ma (skue. losos. tunjevinu) i antioksidansima (prokulice.
mrkvu. agrme),
Ameriki nain prehrane, koja obiluje masnoama, gavni je
krivac za srana oboljenja. Velike koliine kolesterola u hrani
poveavaju koncentraciju kolesterola u k. I uivanje velikih
koliina zaSienih masnoa. tj. onih koje nalazimo u mesu i puno
masnim mlijenim proizvodima, potie nastajanje kolesterola u
k. Zato American Heart AsSOCiation (Ameriko udruenje za
borbu protiv sranih bolest) preporuuje da masnoe koje tijekom
dana unosite u organizam ne prelaze 30 posto od sveukupnih
kalorija, a od toga bi samo 10 posto trebale biti zasiene masnoe.
Predlaem da masnoe koje unosite u organizam ne ine vie od
25 posto dnevnih kalorija. Osim toga, na dan unesite manje od 300
mgdl kolesterola u organizam.
1 73
\
I
HkNA KO ll)EK
Neke su masnoe bolje od drugh. Polinezasiene masnoe.
kao to je ulje afranike. kukuruzno ili suncokretovo ulje. mogu
doista pomoi u sniavanju kolesterola kad ih se upotrebljava
umjesto zasienih masnoa. Ipak. s 9 kalorija po gamu. svaka
masnoa deblja. zato svojoj prehrani ne dodajte vie od 2 do 3 lice
polinezasienih masnoa na dan.
Margarin je. meutim. druga pria. Postupak pretvaranja ulja
u margarin moe dovesti do stvaranja transmasnih kiselina koje
takoer mogu potaknuti nastajanje kolesterola u tijelu. TekUi
margarin sadri manje transrasnih kiselina nego tvrdi margarin.
a dijetni ih ima jo manje. Ipak. ako ve koristite margarin.
upotrebljavajte ga tedljiVO.
Mnoga su ispitivanja pokazala da mononezasiene masnoe.
posebno one koje nalazimo u canoli i maslinovu UljU. mogu sniziti
kolesterol a da ne sniavaju korisni i HDL-kolesterol. Najvie e
vam koristiti ako u salatu i drugo povre dodate 2-3 lice tog ulja.
Omega-3 masne kiseline. koje nalazimo u ribi kao to je skua.
inun. tuna. morski list. losos i sardina. mogu takoer sniziti
razinu kolesterola i triglicerida u ljUdi kod kojih su kolesterol i
trigliceridi umjereno pOvieni. Prema podacima Nacionalnog insti
tuta za srce i plua (National Heart and Lung Institute) . ve samo
19 omega-3 masnih kiselina na dan moe znaajno smanjiti opa
snost od sranih bolesti. kod mukaraca ak za 40 posto (vjerojat
no i kod ena. ali sve donedavno one su bile iskljuene iz mnOgih
studija). Kako biste znali koliko ribe treba pojesti da unesete tu
koliinu omega-3 masnih kiselina u tijelo. recimo da 120 g atlant
skog lososa sadri vie od 2 g omega-3 masnih kiselina. a 120 g
tunjevine ima ih 0.8 g.
Vjeruje se da neki vitamini smanjuju rizik od kardiovaskular
nih bolesti. Antioksidansi (betakaroten. vitamini e i E te selen)
sprjeavaju oksidaciju LDL-a i .tetog kolesterola. koja moe
uzrokovati stvaranje ploa na stijenkama k ila.
Mrkva. koja je bogata betakarotenom i kalcijevim pektatom.
vrstom vlakana koja sniavaju kolesterol. dobar je izbor za osobe
koje moraju paziti na kolesterol. Zapravo. prema rezultatima
istraivanja USDA. dvije mrkve na dan mogu sniziti kolesterol ak
za 20 posto. U hranu bogatu antiokSidanSima pripadaju prokulice.
kineski kUpus. papaja. dinja rebraa. agrumi i zeleno lisnato
povre.
1 74
KAKO SE HRANITI KOD PREHLADE I DRUGIH BOLESTI
Topiva vlakna izvrsno su sredstvo za sniavanje kolesterola.
Ima i u zobenim mekinjama, jabukama, psylliumu, jemu i ma
hunarkama.
Mnoga su istraivanja dokazala da enjak, sirov ili kuhan,
moe smanjiti kolesterol. pogotovo LDL-kolesterol. Prite ga, pir
jajte na maslinovu ulju, dodajte ga u zaine za salatu -uvijek koristi
vaim arterijama!
Ostala hranu koja sniava kolesterol:
Suhe ljive snizuju LDL-kolesterol.
Lucerna sniava kolesterol kod ljudi s pOvienim kolestero
lom.
Krastavci u svojoj kori sadre tvar zvanu sterol koja sniava
kolesterol.
Ljuta paprika sadri kapsaicin tvar koja sniava kolesterol
i trigliceride.
Zeleni aj sadri katehine koji sniavaju kolesterol kod
laboratorijskih ivotinja.
Groe i vino sadre resveratroI koji sniava kolesterol.
Ako va ne pomogne samo izmijenjeni nain prehrane,
pokuajte uzimati vitanske dodatke. Vitamini B, niacin i panto
tenin, koji su metaboliti pantotenske kiseline, veoma snizuju kole
sterol. pa i trigliceride. Dokazano je takoer da krom sniava
trigiceride. Posavjetujte se sa svojim lijenikom o tome koji bi
dodatak vama najvie odgovarao.
Bubreni kamenci
INJENICE Bubrezi fltriraju otpadne produkte iz k. Bubreni
kamenci (obino se sastoje od kalcija) prepreke su koje mogu
uzrokovati upale i oteenja. Oko I Oposto svih mukaraca i 3 posto
ena ima bubrene kamence.
Sve donedavno, ljudima koji imaju bubrene kamence govori
lo se da izbjegavaju hranu koja je bogata kalcijem. Meutim,
nedavno istraivanje na Harvardu (Harvard School of Public He
alth) pokazalo je da bi taj savjet mogao biti potpuno pogrean.
Tijekom etverogodinjeg istraivanja istraivai su praWi nain
prehrane 45.61 9 mukaraca koji nisu imali bubrene kamence.
1 75
HkNA KO LfK
Oko 500 t mukaraca na kraju je dobilo kamence. Zanimljivo je
da su oni koji su jeli najmanje koliine kalcija bili mnogo izloeniji
riziku od nastaka kamenaca nego oni koji su jeli hranu bogatu
kalcijem. Istraivai misle da kalcij moe ometati apsorpciju oksa
Iata. tvari u ha kao to je plnat i rabarbara. a koja se takoer
povezuje s nastajanjem kamenaca.
Istraivanje je takoer pokazalo da su mukarci koji jedu
najvie voa i povra bogatoga kalijem upola manje izloeni riziku
nastajanja bubrenih kamenaca.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu kalijem (suene marelice, jogur,
naranin sok), kalcijem (nemasni mIijeni proizvodi, bademI,
sardine s kostima) , pijte puno vode i jedite manje proteina
ivotinjskog podrijetla.
Pet obroka voa i povra na dan mogu pomoi u sprjeavanju
nastanka bubrenih kamenaca. Dobri izvori kalija jesu suene
marelice. bijeli krumpir. banane. niski gah. naranln sok i jogurt
s malo masnoa. koji je takoer odlian izvor kalcija.
Ako pijete puno tekuine. takoer moete smanjiti opasnost
od nastajaja bubrenih kamenaca. ak blizu 30 posto.
ini se da velike koliine mesa ili drugh ivotinjskih proteina
poveavaju mogunost obolijevanja od te bolesti. Magezij. koji
nalazimo u tamnozelenom lisnatom povru. moe takoer pomoi
u sprjeavanju nastajanja bubrenih kamenaca.
Dijareja (Proljev)
INJENICE Dijareja - stolica kojaje previe vodena ili preesta
obino je uzrokovana nekom blagom bakterijskom ili virusnom
infekcijom i prolazi sama od sebe za dan ili dva. Lijekovi za
zaustavljaje dijareje vrlo su esto ne samo nepotrebni nego mogu
biti i kontraproduktivni jer dijareja je nain na koji se tijelo samo
bori protiv napadajaa. Postoji. meutim. opasnost od gubljenja
suvie tekuine i vanih minerala. a to moe naruiti kemijsku
1 76
K^KO 5f Hk^NlTl KOD FkEHLDf l DkUClH OLE5Il
ravnoteu tijela. Stoga je za trajanja proljeva potebna vrlo pro
miljena prehrana.
Preporuljiva prehrana
Pijte bistra pia i sokove. jedite laganu hranu. ponajprije
onu koja sadri puno pektina (borovnice. jabuke. banane) i
nadomjestite gubitak kalija (banane).
Budui da vae tijelo gubi tekuinu i kalij. moete se poeti
osjeati pomalo umornl i .isprau. Jedite puno bistre juhe. pijte
vodu. aj od trave i pivo od umbira (koje je posebno dobro ako
osjeate slabost) kako biste nadoknadili izgbljenu tekuinu. Ko
kakola i sirup od kokakole takoer mogu pomoi u ublaavanju
dijareje.
Pektin -vrsta topivih vlakana kojih ima u nekoj hrau. kao to
su jabuke. mrkva i ria - moe pomoi kod dijareje jer apsorbira
vodu i tvari koje nadrauju crijeva. (Naribana jabuka. s korom. i
naribana mrkva tradicionalnl je lijek za tu bolest. ) Banana je
takoer odlina zato to je ne samo izvor pektna nego sadri i kalij
koji se gubi iz tijela.
Borovnice sadre posebne sastojke koji mogu pomoi u zaustav
ljanju dijareje (a sadre i kalij) .
Ako dijareja traje due od dva dana i ako se u stolici pojavi
k. treba odmah pozvati lijenlka. To bi mogao biti znak nekoga
teeg zdravstvenog problema.
Diverikuloza
INJENICE Divertlkuloza se oituje u prisutnosti divertlkula.
vreastlh izraslina koje se mogu stvoriti na bilo kojem dijelu
gastrointestinalnog sustava. a se obino pojavljuju na debelom
crijevu. Ta bolest. koja moe godinama ostati neprimijeena. esto
se dijagosticira nakon kllstlranja barij em. Ako se divertikuli
upale. pojavljuje se divertikuloza. bolest koja moe uzrokovati
geve i dovesti do blokade crijeva. Divertikuloza je esta kod
starijih ljudi kOJI su patili od zaepljenosti. Zdrav razum nalae da
1 77
HkNA KO lfK
se ona moe iZbjei uivanjem hrane koja potie uredno pranjenje
crijeva.
Preporuljiva prehrana
Jedite mekinje (itarice od cjelovitog zrja). vlakna
(voe. povre, cjelovite itarice, mahunarke) i pijte tekuinu.
Sve to poboljava kretanje hrane kroz probavni sustav
pomoi e u sprjeavanju divertkuloze (i veine vrsta raka gas
trointestinalnog trakta) .
Nakon to je dijagosticirana divertikuloza, prehrana bogata
vlaknima pomoi e u sprjeavanju upala koje dovode do dIverti
kulitisa. Penine mekinje i druge vrste netopivih vlakana pomoi
e odravanju uredne probave. Voda e pomoi omekati stolicu I
olakati njeno kretanje kroz crijevo. Divertikulitis se. meutim.
lijei drukije: bolesniCima se daju antibiotici i hrana koja ne sadri
puno vlakana. Svatko tko boluje od divertikulitisa mora se lijeiti
kod lijenika. budui da kod te1h sluajeva moe doi i do prsnua
debelog crijeva.
Giht
INJENICE Giht. jedna vrsta artritisa. oituje se poveanom
koliinom mokrane kiseline u krvi. Posljedica je toga stvaranje
kristala mokrane kiseline u zgobovima. a to moe dovesti do
bolova i natjecanja. najee na nonom palcu. Oko dva milijuna
Amerikanaca boluje od ghta. Premda je ght nasljedan. prekomjerna
teina moe ubrzati pojavu bolesti. Kombinacija pravilne prehrane
i lijekova moe pomoi u dranju bolesti pod kontrolom.
Preporuljiva prehrana
Izbjegavajte hranu koja sadri purine (iznutrice) i pijte
puno vode.
G1ht se lijei preparatom alopurinolom koji kontrolira nasta
janje mokrane kiseline u tijelu. Izbacivanje nek1h vrsta hrane i
1 78
KKO 5E HkNlIl KOD kEHLADE l DkUClH 8OLE5Il
jelovnika - hrane koja obiluje purinima - moe takoer pomoi u
ublaavanju simptoma ghta, budui da tijelo pretvara purine u
mokranu kiselinu. U hranu bogatu purinima pripadaju inutrice,
kao to su bubrezi, jetra i gteraa (svi oni sadre puno koleste
rola), skue i suene mahunarke. Osim toga, ispijanje 6 do 8 aa
vode na dan moe pomoi isprati mokranu kiselinu iz tijela, a
takoer moe pomoi u sprjeavanju drugog problema to je
povezan s ghtom - stvaranju bubrenih kamenaca.
Glavobolja
INJENICE Svatko od nas bar je jednom imao glavobolju, a neki
je ljudi imaju ee i ona je jaa. Ima mnogo razliitih vrsta
glavobolje, koje mogu biti uzrokovane mnogim i razliitim uzroci
ma. Glavobolje kod predmenstruaInog Sindroma (PMS) uzrokova
ne su mjesenim oscilacijama hormona kod ena. Glavobolje zbog
ivane napetosti uzrokuje stres, a migene, koje su genetske,
nastaju kada doe do irenja krvnih ila u mozgu. Iz nekih nepoz
natih razloga migene vie pogaaju ene nego mukarce. Neke
vrste hrane takoer kod nekih ljUdi iZazivaju glavobolju. Poznati
su .krivci okolada, osveavajua pia koja sadre kofein, crveno
vino, dimljeno meso, neke vrste sira (cheddar) i mononatrijev
glutamat, koji se obino dodaje hrani. Ako prijetite da vas nakon
neke hrane boli glava, najbolje je da se te hrane odreknete i je
izbjegavate.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu magnezijem (orahe. lisnato povre)
i kalcijem (nemasne mlijene proizvode. sardine s kostima.
bademe) i uzimajte B-vitamin koji pomae protiv stresa,
Popijte alicu aja od nane jer djeluje smirjue,
Kalcij i magnezij dobro djeluju protiv PMS-a, drugog pore
meaja vezanog za stres, a uspjeno sprjeavaju i glavobolju. Ne
davno istraivanje, o kojem je pisalo u asopisu Headache, poka
zalo je da su ene koje su uzimale po 200 mg kalcija na dan, imale
znatno manje glavobolja nego one koje ga nisu uzimale, posebno
179
HkNA KO lK
tijekom menstruacije. Jogurt, tofu s kalcijevim sulfatom i bademi
dobri su izvori kalcija.
Ako jedete dosta oraha, sjemenki i zelenog povra i ivite u
podruju s tvrdom vodom, verojatno dobivate dovoljno magezija.
Meutim, ako to nije sluaj, lako je mogue da ne dobivate dovoljne
koliine magnezija. Posebno ste izloeni riziku ako esto pijete
alkoholna pia i uzimate diuretike, odnosno ako ste ensko i
uzimate dodatke estrogena. Drug dobri izvori magezija jesu
mjeko, banane, penine mekinje, marelice i zain curry.
Ako jedete hanu u kojoj ima malo mageZija i ako vas mue
predmenstrualne gavobolje, pokuajte uzimati dodatak kalcija i
magezija (500 mg magezija na 250 mg kalcija) sedam do deset
dana prije menstruacije, sve do poetka menstruacije.
Ako mislite da su vae glavobolje povezane sa stresom,
pokuajte uzimat antstresni B-vitamin. B-vitamini su posebno
dobri za borbu protiv tjeskobe i razdraljivosti.
Napokon, ako osjeate da ete imati gavobolju, iskuajte
domai lijek koji meni pomae. Pripremite si alicu jakog aja od
nane, sjednite u udobnu stolicu, polagano pijuckaj te aj i opustite
se. To e vrlo esto otjerati gavobolju.
UPOZORENJE Kalcij i mageZij djeluju zajedno u tijelu: potreb
no je uzimat dva puta vie kalcija nego magezija. Previe mae
zija moe izazvati dijareju i smetnje u radu bubrega, zato neka
dnevna koliina magnezija ne prelazi 1000 mg. (Zapamtite da ene
s PMS-om trebaju uzimati dva puta vie mageZija nego kalcija.)
Gljivina infekcija (Kandidijaa)
INJENICE Glijvina infekcija, koja esto pogaa ene, uzroko
vana je gljivicama Candida alb/cans koje normalno ive u ustima,
vani i probavnom sustavu. Neke situacije mogu poremetiti ravno
teu izmeu korisnih i tetnih bakterija u tijelu pa to uzrokuje
pretjeran rast Candida. Posljedicaje toga svrbe i neugodna upala.
Otprilike svaka deseta ena pat od tih infekcija, a one se esto i
ponaVljajU.
180
KAKO SE HRANITI KOD PREHLDE I DRUGIH BOLESTI
Candida takoer uzrokuje i soor, infekciju usta, koja esto
pogaa bolesnike kOJI boluju od AIDS-a te druge ljude kojih je
imunoloki sustav oslabljen.
Preporuljiva hrana
Jedite jogurt i hranu koja podie imunitet (enjak, gljive
itake).
Jogurt je ve od davnina narodni lijek protiv gjivine infekcije.
Lijenica s Long Islanda. u New Yorku. provela je ozbiljno
istraivanje kako bl utvrdila pomae li jogurt kod gjivinih infek
cija. U njenu istraivanju. kod ena koje su dobivale po 240 g
jogurta na dan tijekom est mjeseci bilo je znatno manje gljivinh
infekcija nego kod onih koje ga nisu jele. Nije svaka vrsta jogurta
djelotvorna protv Candida. Jogurt mora sadravati aktivne kultu
re Lactobaci1lus acidophilus. Bi li jogurt bio djelotvoran u
sprjeavanju soora kod bolesnika koji boluju od AIDS-a? Koliko
znam. jo nije bilo nikah ozbiljnih studija o tome, no ipak vrijedi
pokuati - moda pomae.
Svatko tko ima este gjivine infekcije trebao bi se pobrinuti
za dobro funkcioniranje svog imunolokog sustava.

enjak i gljive
itake mogu pomoi u jaanju imunolokog sustava, a time i u
obrani tjela od infekcija.
Hemoroidi
INJENICE Hemoroidi su zapravo proirene vene u podruju
anusa i rektuma. Polovica svih odraslih osoba. starijih od 50
godina, ima hemoroide. Oni su esto uzrokovani debljinom ili
kroninom zaepljenou. a mogu nastati I tijekom trudnoe.
Najvei je krivac za hemoroide rafnirana I industrijski obraena
hrana.
181
HkNA KO lEK
Preporuljiva hrana
Jedite mekinje (cjelovito zrje, penine klice) i vlakna
(voe, povre, cjelovito zrje, mahunarke) , pijte puno vode,
izbjegavajte ljutu papriku (feferone) .
Prehranom se moe vrlo dobro sprijeiti svrbe i peenje koje
prati hemoroide. Dodavanje jedne lice nepreraenih mekinja u
hranu tri puta na dan pomoi e vam da imate redovitu stolicu. a
isti uinak postii ete i ako jedete vie voa. povra i cjelovitog
zrnja. Ako pijete puno vode. omekat ete stolicu. a to e pomoi
u sprjeavanju naprezanja. koje dovodi do upale hemoroida. Ako
vas mue hemoroidi. nemojte jesti ljute feferone jer oni veoma
nadrauju. Pia koja sadre kofein. kao to su kava. okolada. kola
i kokaola. mogu takoer izazvati svrbe i upalu.
Ulje s vitaminom E (za vanjsku upotrebu) moe pomoi u
ublaavanju upale. Nanesite ulje na upaljeno mjesto s pomou
komadia vate.
UPOZORENJE Neki ljUdi mogu biti alergni na ulje s vitami
nom E. zato prije nego to ga upotrijebite. nanesite malo ulja na
ruku i pripazite hoe li se pojaviti svrbe ili upala. Ako imate bolove
ili krvarite iz rektuma. obratite se lijeniku.
Kap
INJENICE Do kapi e dOi kad mozgu ponestane kisika i hranjivih
tvari zbog prsnua ili zaepljenja krvne ile. Cerebralna tromboza
i cerebralna hemoragja (modana tromboza i modano krvarenje)
najei su uzroci kapi. a do njih dolazi zato to krvni uguci
zaepe kritinu arteriju koja opskrbljuje mozak krvljU. Puenje
Cigareta. eerna bolest. visok krvni tlak i bolesti koronarnih
arterija veoma poveavaju opasnost od kapi. Recept za sprjeavanje
kapijest prestanak puenja. lijeenje dijabetesa. odravanje krvnog
tlaka na normali i sprjeavanje stvaranja ploa na
stijenkama
arterija. koje uzrokuju bolesti koronarnih arterija. Osim toga.
odreene vrste hrane pruaju dodatnu zatitu od kapI.
182
KKO 5E HkNlIl KOD kfHLDE l DkUClH 8OLf5Il
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama (mor
ski grge. skua. losos) . vitaminom E (bademi. penine klice.
prokulice) . kumarinom (ima ga u vou i povru) te selenom
(enjak. luk i prokulice ) .
Omega-3 masne kiseline. kojih ima u ribi. pomau u
sprjeavanju stvaranja k uguaka tako to snizuju razinu
fibrinogena u krvi. tvari koju tijelo proivodi i koja je neophodna
za pravilno zguavanje k. Previe fibrinogena moe dovesti do
stvaranja k uguaka koji mogu zaepiti arteriju to op
skrbljuje mozak krvlju i tako prouzroiti kap. Ribe kao to su losos.
skua i sardina bogate su omega-3 masnim kiselinama.
Vitamin E sprjeava stvaranje opasnih k uguaka. Dobri
su mu izvori: penine klice. zeleno lisnato povre. bademi i biljno
ulje.
Kumarini, tvari kojih ima u mnogim vrstama voa i povra,
kao to su perin, agumi i zrnje ita, takoer su prirodni razrje
ivai k.
enjak sadri tvar zvanu ahoen, koja takoer sprjeava stva
ranje krvnih uguaka.
Selen takoer moe ttt od kapi. Drave u SAD-u s najmanjom
koliinom selena u tlu imaju najvei broj sluajeva kapi - tzv.
jugozapadni Pojas kapi (Stoke Belt). U hranu bogatu selenom
pripada enjak, koljke, itno zrnje i piletina. Pomanjkanje kalcija
takoer se povezuje s pojavom kapi. (Vidi str. 56, Kalcij . )
Karijes
injenice Zubni karijes nastaje kao posljedica raspadanja
eera u ustima, zbog ega dolazi do stvaranja kiseline koja naiza
zubnu caklinu. Slatkii su gavni krivac, ali to su takoer bilo koji
drUg ugljikohidrati, posebno hrana koja je ljepljiva pa se lijepi za
pukotine i udubine zubi. ips od krumpira, jela za grickanje,
napravljena od sira, i sueno voe vrsta su hrane koja se moe dugo
zadrati u ustima. Karijes se moe sprijeiti dobrim i pravilnim
pranjem te etkanjem zubi.
1 83
HkNA KO lfK
Preporuljiva hrana
Izbjegavajte slatkie, etkajte zube poslije ljepljive hra
ne, pijte zeleni aj, vaite sjeme kardamoma. Mogui lijek
budunosti: slatki korijen.
Najbolji nain izbjegavanja karijesa jest odravanje higjene
usta na to je mogue vioj razini. Ako si priutite slatkie. operite
zube odma nakon jela. Izbjegavajte cuclati bombone ili vakati
vakae gume jer to se slatki due zadrava u ustima, to veu
tetu moe prouzroiti. (Izbjegavajte i vakae gume bez eera.
One dodue ne uzrokju karijes. a mogu uzburkati eludac. ) Ne
pijuckajte zaslaena pia. kao to su kola. kava ili aj.
Na drugoj strani svijeta ljudi ve tisuama godina sprjeavaju
karijes tako da. kao Japanci. isplanu desert zelenim ajem.
Istraivai su nedavno iz japanskog aja izolirali tvari koje unita
vaju bakterije Streptococcus mutans koje mogu uzrokovati karijes.
U Indiji obino zavravaju objed zdjelicom zaina. kao to je sjeme
kardamoma. koje ljudi tamo vau ve tisuama godina. Na
Sveuilitu Berkeley u Kaliforniji nedavno je neki znanstvenik. koji
je istraivao kardamom zbog njegovih potencija ljekovitih svoj
stava. otkrio da taj zain sadri tvari koje imaju antibiotsko djelo
vanje na bakterije to uzrokuju karijes. Moemo dakle oekivati
paste za zube i vodicu za usta s mirisom kardamoma!
Moda e se. u vrlo bliskoj budunosti. pojaviti na tritu neki
oblik slatkog korijena kojim emo sprjeavati nastanak karijesa.
GliCirizin. tvar koja se nalazi u slatkom korijenu. usporava i
sprjeava karijes. Naalost. slatkii s okusom slatkog korijena koje
prodaju na tritu u SA-u nee vam pruiti Istu zattu jer oni
sadre premalo slatkog korijena I esto su zaslaeni anisom. Ipak.
u Europi se slatki korijen ve prodaje kao lijek za zatitu zubi od
karijesa. a on titi i od raka i upala.
UPOZORENJE Ljudi k@ji imaju visok krvni tlak ili tekoe sa
srcem trebaju izbjegavati slatki korijen jer on iscrpljuje zalihe
kalcija iz tijela.
184
KKO 5E HkNlI/ KOD kfHLDf l DkUClH 8OLE5I/
Katarakta
INJENICE Katarakta je tamna mrena koja se moe stvoriti na
leama oka i tipinaje za starije ljude, a moe dovesti do zamuenog
(slabijeg) vida, Katarakta je jedan od glavnih uzroka sljepoe u
starijih ljudi.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu betakarotenom (pinat. slatki krm
pir. tikvice) i vitaminom E (prokulice. bademe. penine
klice).
Dvanaestogodinje prouavanje medicinskih sestara, koje su
proveli istraivai sa Sveuilita Harvard, pokazalo je da su ene
koje jedu voe i povre bogato karotenom za 39 posto manje
izloene riziku od obolijevanja od katarakte nego one koje to ne
jedu.

ini se da najbolju zatit od katarakte pruaju pinat, slatki


krumpir i tikvice (sve su to jela s popisa Sto najboljih). Istraivai
pretpostavljaju da karoten titi od oksidativnih oteenja proteina
u onim leama. Zanimljivo je da mrkva, koja obiluje betakarote
nom, nije ak ni uvrtena na popis hrane koja ima zatitno djelo
vanje protiv katarakte pa to istraivae navodi na pomisao da je
neka druga vrsta karotena, a ne betakaroten, odgovorna za
sprjeavanje katarakte. Bilo kako bilo, pinat, slatki krumpir i
tikvice takoer su bogati betakarotenom, zato e odgovor na to
pitanje ostati tajna sve dok se ne obave daljnja istraivanja.
Finski su istaivai u svojoj studiji otkrili da ljudi sa snienom
koncentracijom betakarotena i vitamina E imaju gotovo dva puta
veu \erojatnost da e oboljeti od katarakte nego oni koji tih tvari
imaju vie u k. I vitamin E i betakarotenjesu antioksidansi koji
sprjeavaju slobodne radikale da uzrokuju oteenja onih stanica.
Krvarenje iz desni
INJENICE Mekane desni koje krvare mogu biti znak bolesti
desni i svatko tko ima takav problem trebao bi se obratiti stoma
tologu. No krvarenje iz desni u mnogm je sluajevima posljedica
185
HkNA KO lEK
pomanjkanja nekih hranjivih tvari, posebno bioflavonoida rutina,
koji pomae u jaanju sitnib krvnih ila zvanih kapilare. Rutin se,
zajedno s drugim bioflavonoidima, dodaje dodacima C-kompleksa
i prisutan je u mnogim vrstama hrane bogate C-vitainom.
Preporuljiva hrana
Jedite heljdu (ku) i agume (nae, lu, mandarine),
Bioflavonoidi su prisutni u biljnoj hrani, posebno u vou,
povru, orasima i sjemenkama. Rutina ima veoma mnogo u kai
od heljde. Za lijeenje deSni koje krvare jedite vie hrane bogate
flavonoidima ii uzimajte dodatke C-kompleks vitamina s ruti
nom.
Kserofalmija (Nono sljepilo)
INJENICE Kod kseroftalmije su ronica i ona sluznica
sasuene i istroene. To je uzrokovano pomanjkanjem vitamina A
i moe dovesti do nonog sljepila.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu betaarotenom (uto i naranasto
povre i voe te taozeleno lisnato povre) ,
Vitamin A s proteinom tvori u oku vidni pigent, tvar koja
nam omoguuje da vidimo nou. Zato, da sauvate dobar vid,
dnevni i noni, jedite puno hrane bogate betakarotenom, kao to
su marelice, prokulice, slatki krumpir, mango, bundeve i tikvce.
(Betakaroten se pretvara u vitain A onda kad ga tijelo teba. )
Munina
INJENICE Munina ili osjetljiv eludac tijekom putovanja auto
mobilom (pogotovo pri vonji po brdovitim predjelima) i zrako-
186
KKO 5E HkNl!l KOD kEHLDE l DkUClH 8OlE5I
plovom uzrokovana je smetnjama u srednjem uhu. Lijek star 3000
godina moe vam pomoi!
Preporuljiva hrana
umbir.
umbir. biljka koja se u kineskoj medicini esto upotrebljava.
snano je sredstvo protiv munine. Kako biste brzo pripremili aj
od umblra. stavite nekoliko narezanih komadia svjeeg korijena
umbira u ajnik i i lagano ga kuhajte u vreloj vodi oko 10 minuta.

alica ill dvije tog napitka olakat e muninu. Kapsule od umbi


rova korijena takoer se mog nabaviti u veini trgovina zdravom
hranom i vrlo su djelotvorne.
Obina prehlada
INJENICE Prehlada je virusna infekcija koja uzrokuje upalu
slUZnica u nosu. grlu i dinim putovima. Prosjena prehlada traje
oko tjedan dana. a ovisno o teini. moe imati za posljedicu
grlobolju. glavobolju. bolove u tijelu. curenje iz nosa i kaalj.
Jedna od najveih ironija suvremene medicine jest da moe
izlijeiti mnoge sloene. po ivot opasne bolesti. ali ne moe izlijeiti
obinu prehladu niti je moe sprijeiti. Prehlade su uzrokovane s
toliko razliitih virusa da. ba kada ovek postane otporan na
jedan. pojavi se neki drug. Prosjeno se ovek prehladi tri do est
puta na godinU. a ima nekoliko stvari koje je dobro znati kako
biste situaciju okrenuli u svoju korist.
Preporuljiva prehrana
Jedite hranu bogatu vitaminom e (jagode. narane. dinje
rebrae). cinkom (ostrige. penine klice. janjetinu). ljutu
papriku i pileu juhu.
Vaa najbolja obrana od virusnih infekcija jest jak imunoloki
sustav. Uravnoteena prehrana. bogata tvarima koje prirodno
podiu imunitet. kao to su vitamini A. e, E i B6, poveat e vau
187
HkNA KO LJEK
otpornost na prehlade. Imajte takoer na umu da slabokrvnost
smanjuje sposobnost tijela da se bori protiv prehlade ili bilo koje
druge infekcije, zato jedite hranu u kojoj ima dovoljno eljeza
(meso, gab i sueno voe) i folne klseline (penine klice, sjemenke
bundeve, paroge) .
Ako ste se ve prehladili, C-vitamin e vam pomoi ublaiti
simptome i skratit tajanje bolesti. Jedite puno hrane bogate
C-vitaminom (ugavnom voe i povre, ukljuujui slatku crvenu
papriku, naranin sok, prokulice, dinju rebrau, gejp, c\etau,
mango itd. ) . J a obino uzimam po 1 000 mg vitamina C-kompleks
dva puta na dan. Kad osjetim da dolazi prehlada, poveavam dozu
na 1 000 mg svaki sat. Preporuujem vam da uzmete onu vrstu
vitamina C koji je najblai za eludac.
Kad ste prehlaeni, jedite ili ljute paprike. Ljute su paprike
izvrstan dekongestv. Priutite si seuansku ili meksiku kuhinjU!
Topla p!leajuha takoer e vam pomoi u otapanju slui, koja
uzrokuje zaepljenost. (U mnogm se bolnicama topla pilea juha
koristi, uz ostalu terapiju, kao dio slubene terapije boleSnika s
upalom plua. ) Osim toga, p!lea juha moe imati blago antibiotsko
djelovanje protiv infekCija.
I posljednje, premda ne i najmanje vano, tablete cinka, koje
se prodaju u mnogm Ijekarnama' i trgOvinama zdravom hranom,
mogu u mnogm sluajevima pomoi u ublaavanju simptoma i
skratt trajanje prehlade. Cink djeluje samo ako ga uzmete odmab
na poetku prehlade. Siite (nemojte vakati) po jednu tabletu
cinka ( 1 5 mg) svaka dva sata, do etiri puta na dan. Ne uimajte
cink na praan eludac.
Osteoporoza
INJENICE Osteoporozaje uzrokovana stanjivanjem ili toenjem
kostiju, a to moe rezultirati OZbiljnim gubitkom kotane mase i
gustoe, zbog ega kosti postaju osjetljivije na frakture. Podruja
koja su posebno osjetljiva jesu kraljenica, kukovi i laktovi. Oko
1 5-20 milijuna Amerikanaca boluje od osteoporoze (veina njih
jesu starije ene) . Osteoporozaje uzrok oko 1 , 3 milijuna fraktura
na godinU. Osteoporoza pogaa osobe starije ivotne dobi, kada se
poinje gubit vie kotane mase nego to je tijelo proizvede. Ako
188
KAKO 5E HkNl7l KOD kEHlADE l DkClH 8OLE5Il
pogedamo presjek kosti pod jakim mikroskopom, vidjet emo da
je ona zapravo poput spuvastog proteinskog kalupa (matrice) koji
je proet ponajprije solima kalcija i fosfora, te manjim koliinama
natija, magezija, cinka, joda, fluora i drugh elemenata u tragu.
U kosti se stalno odvija aktivnost: kotano se tkivo neprestano
stvara, razgauje I mijenja. Osteoklast su stanice koje razgauju
kosti, a osteoblasti stanice koje i Izgauju. U djetinjstvu i ranoj
odrasloj dobi osteoblasta, koji Izgauju kosti, ima vie nego
osteoklasta koji ih razgauju. Stvara se vie kotane mase nego
to se razgadi, a posljedica je toga da tada nastaje najvea koliina
kotane mase. Kotana je masa mukaraca za 30 posto gua od
kotane mase ena, a kod Afroamerikanaca oba spola kotana je
masa priblino za 10 posto gua nego kod bijelaca. Kad se dosege
najvea kolina kotane mase, a to je u dobi Izmeu 25 i 30 godina,
proces se ustaljuje I kotana masa ostaje priblino jednaka. Oko
etrdesete godine ivota, meutim, osteoklasti (koji razgauju
kosti) po broju nadmauju osteoblaste (kOji Izgauju kosti) i
poinjemo zamjeivati stanjivanje kostiju, pogotovo kod ena bjel
kinja. Zato se to dogaa? i se daje kod ena uzrok smanjenje
koliine estogena, koje se javlja oko etrdesete godine ivota. Ono
oteava tjelu apsorpciju kalcija Iz hrane. Osim toga, nekoliko je
Istraivanja pokazalo da starei nae tijelo ne moe vie tako
uinkovito iskoritavati vitamin D, a to takoer utjee na apsorpci
ju kalcija.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu kalcijem (nemasni mlijeni proizvo
di, tof napravljen s kalcijevim sulfatom, konzerirani losos
s kostima) , vitaminom D (masna riba, obogaeno mlijeko),
borom (suhe ljive, drgo sueno voe) i proizvodima od soje
(tofu, juha miso) .
Postoje neki dokazi da hrana bogata kalcijem moe usporiti
gubitak kotane mase. Zato je vrlo vano da djevojke i ene jedu
dovoljno hrane koja je bogata kalcijem. (Posebice je vano da
djevojke koje odrastaju uzimaju dovoljno kalcija jer se u to doba
stvara najvea koliina kotane mase. ) Ako niste alergni na
mlijeko. proizvodi od nemasnog mlijeka odlian su Izvor kalcija.
189
HkNA KO (EK
Nemasnijogurt, koji sadri gotovo 30 posto RA za kalcij, posebno
je pogodan za eludac. Osim toga, tofu (ako se priprema s kalcije
vim sulfatom). konzervirani losos i sardine s kostima, obogaene
itarice Uo korisnije uz alicu nemasnog mlijeka) i lisnato zeleno
povre, kao to su kelj i prokulice, takoer su dobri izvori kalcija.
Vitamin D bitan je za apsorpciju kalcija. Dobri izvori vitamina D
jesu obogaeni mjen proizvodi i riba.
Jedan drug mineral, bor, takoer moe pomoi u sprjeavanju
osteoporoze jer poveava koliinu estrogena u krvi. Sueno voe,
kao to su suhe ljive i marelice, odlini su izvori bora.
Zrnje soje i proizvodi od soje, kao to je tofu, taoer su bogati
fitoestrogenima, tj. tvarima koje su sline hormonima i koje opo
naaju djelovanje estrogena kod ljudi. Neka istraivanja pokazuju
da fitoestrogeni mogu olakati neke od neugodnijih simptoma
menopauze te da ak mog tititi ene od nekih oblika raka. Jo
nisu provedena istraivanja o tome mogu li biljni estrogeni pomoi
u sprjeavanju osteoporoze, ali - kao to je moja baka znala rei
za pileu juhu - .Ne moe nakoditi! , a to je bilo davno prije nego
to su istraivai otkrili da je ona snaan lijek.
Peludna groznica
INJENICE Peludna je groznica uzrokovana preosjetljivou na
pelud koja izaziva alergijsku reakciju. Imunoloki sustav tijela
pokuava se obraniti od alergena tako to proizvodi antitijela, koja
bi ga trebala napasti. Kemijske tvari zvane histamini oslobaaju se
u krvotok. Posljedica je toga zaepljen nos, sune oi i opi osjeaj
neugode.
Preporuljiva prehrana
Uzimajte dodatke vitamina C.
U ovom sluaju, vitamin C moe biti koristan. Istraivanja su
pokazala da velike koliine vitamina C mogu smanjiti koliiU
histamina u tijelu ak za 40 posto, a to zasigurno uklanja osjeaj
neugode koji prati peludnu groznicu. Kako biste se obranili od
napadaja peludne groznice, pokuajte uzimati po 1 000 mg C-vita-
190
KKO 5f HkN/!l KOD FRfHlADE / DRUC/H Olf5T/
mina dva puta na dan, tijekom dva tjedna. Uz tu koliinu e vitamina
kod nekih e se ljudi moda pojaviti uznemirenost eluca ili suhoa
nosa. Ako se to dogodi, prekinite uzimanje. Kalcijevaskorbat, oblik
e-vitamina, pomoi e nam da rijeimo taj problem, tj. uzimat emo
ga umjesto e-vitamina.
Psorijaza
INJENICE Psorijaza je esta kona bolest koja pogaa oko l
posto stanovnitva, a oituje se u razmnoavanju stanica vanjskog
sloja koe. To ima za posljedicu crvene mrlje prekrivene bjelkastim
ljuskama na laktovima, koljenima, nogama, vlasitu i drugim
dijelovima tijela. Uzrok psorijaze je nepoznat. Ipak, postoji nasljed
na sklonost toj bolesti. Nekoliko imbenika moe potaknuti nasta
nak psorijaze, a to su: stres, infekcije gla i ubrzano debljanje.
Premda nema lijeka za psorijazu, hrana i vitaminska terapija mogu
pomoi u ublaavanju njenih simptoma.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama (skue,
losos, tunjevina), vitaminom D (obogaeno mlijeko, riba),
psoralenima (voe i povre) te selenom (enjak, creno
groe, cjelovito zrje ita) . Zadrite normalnu tjelesnu
teinu.
Na bolesnicima koji boluju od psorijaze desetljeima su
iskuavane razliite dijete, ali bezuspjeno. Usprkos tome. postoji
slaganje oko toga da prehrana s malo masnoa (posebno s malo
zasienih masnoa) moe pomoi u ublaavanjU simptoma bolesti.
Zapravo, prema rezultatima jednog malog istraivanja, kod ljudi
koji su jeli puretinu umjesto drugih vrsta mesa stanje se znatno
popravilo. Istraivai nisu mogli reije li puretina bila doista uzrok
poboljanja, i je ono nastupilo zbog izbjegavanja drugih vrsta
mesa koje sadre vie zasienih masnoa.
Omega-3 masne kiseline, kojih ima u ribi i ulju lanenih sje
menki, mijenjaju kemijske reakcije tijela to izazivaju onu vrstu
upalnih reakcija za koje se \jeruje da uzrokujU psorijazu. Zato
1 91
HkNA KO LJEK
treba jesti vie ribe ili uzimati dodatke omega-3 masnih kiselina
kako bi se sprijeilo izbijanje psorijaze.
Riba takoer sadri vitamin D, koji se sada upotrebljava za
lijeenje tekih sluajeva psorijaze. Bolesnicima koji boluju od
psorijaze ve stoljeima se preporuuje sunanje (mnog koriste
posebne kvarc-lampe) i, doista, izlaganje suncu moe katkad ude
sno ukloniti crvene mrlje, karakteristine za psorijazu. Danas
bolesnicima koji boluju od psorijaze lijenici propisuju sintetiki
oblik vitamina D. Ako bolujete od psorijaze, porazgovarajte sa
svojim lijenikom o tom nainu lijeenja. Psoraleni, spojevi kojib
ima u povru kao to je celer, perin, zelena salata, citron i limun,
ine kou osjetljivijom na sunce pa to moe pomoi bolesnicima
koji boluju od psorijaze. Zapravo se sintetiki psoraleni (za vanjsku
i oralnu upotrebu) mogu propisati bolesnicima koji boluju od
psorijaze kako bi se pojaalo djelovanje lijeenja pomou kvarc
-lampe.
Iznenadno dobivanje i gubljenje teine moe izazvati izbijanje
psorijaze. Pokuajte zadrati normalnu teinu, a ako ste na dijeti,
izbjegavajte nae dijete - gubite kilogame polako i razumno.
Bakterijske infekcije, kao to su upale gla i gljivine infekci
je, mogu takoer uzrokovat izbijanje psorijaze. Ako imate psorija
zu, javite se lijeniku ako dobijete upalu gla i gljivinu infekciju.
U tom sluaju, antbiotci i lijek protiv gjivica sprijeit e napadaj
psorijaze. Preventivaje ipak najbolji lijek, zato se nemojte zapustiti.
Jedite hranu bogatu vitaminom e, vitaminom B6. vitaminom E i
betakarotenom. koji e pomoi u odravanju i djelovanju vaeg
imunolokog sustava s maksimalnom snagom. Ako ste pod veli
k stresom. uzmite dodatke vitamina B-kompleksa.
Selen. kojega ima u luku, enjaku. piletini, morskim plodo
vima. penin1m klicama, mekinjama. tunjevini. rajicama i pro
kulicama, moe pomoi protiv ljuskave prhUti, koja je tako esta
kod psorijaze. Ako na vaem jelovniku nema te hrane, prepo
ruujem vam da uzmete dodatak od 100 do 200 mcg selena na dan.
Rak debelog crijeva i rektuma
INJENICE U Mrici je rak debelog crijeva i rektuma rijetka
bolest. a u SAD-u te su bolest poprimile razmjere epidemije. Prema
192
K^KO 5 HR^NlTl KOD FRHLD l DRUClH 8Ol5Tl
podacima Amerikog drutva za borbu protiv raka (American
Cancer Societ). 1 990. g. bilo je 1 55.000 novih sluajeva raka
debelog crijeva i rektuma. dijagnosticiranih u SAD-u. a oko 61 .000
ljudi umrla je zbog tih bolesti. Premda se ini da u nekim sluaje
vimagenetsko naslijee takoer ima odreenu ulogu. samo 8 posto
od svih sluajeva raka moe se pripisati nasljednim faktorima.
Zapravo. veina strunjaka veruje da bi prehrana moga bit glavni
krivac za tu bolest.
Preporuljiva prehrana
Jedite manje masnoa, vie voa i povra, vie hrane
bogate folnom kiselinom (sueni grah, penine klice, paro
gel i kalcijem (nemasni mlijeni proizvodi, sardine s kostima,
tofu s kalcijevim sulfatom). Izbjegavajte soljena, suena i
dimljena jela.
Nekoliko epidemiolokih studija dokazuje da hrana s puno
masnoe poveava opasnost od nastanka te vrste raka. Istraivai
sa Sveuilita Harvard ispitivali su prehranu vie od 7000 muka
raca. Doli su do zakljuka da je vjerojatnost dobivanja polipa na
debelom crijevu (to je esto predznak raka) bila etri puta vea kod
onih koji su jeli najvie hrane bogate zasienim masnoama i
najmanje hrane bogate vlaknima negoli kod onih koji su jeli puno
hrane bogate vlaknima. a malo hrane bogate masnoama. Zato su
masnoe tetne? Masnoa potie oslobaanje unih kiselina iz
unog mjehura. Masnoa i u putuju kroz probavni sustav u
debelo crijevo, gdje bakterije pretvaraju une kiseline u tvari
poznate pod nazivom sekundarne une kiseline. Sekundarne
une kiseline jesu kokarcinogeni, tj. one mogu izazvati promjene
u stanicama na stijenkama probavnog sustava, koje mogu dovesti
do raka.
Konzumiranje vie netopivih vlakana (iz mekinja. voa i povra
te mahunarki) takoer e vam pomoi u zatiti od raka. Vlakna
ubrzavaju prolaz hrane kroz probavni sustav i tako smanjuju
vrijeme izlaganja nekim prirodnim karcinogenima. Vlakna takoer
veu une kiseline i tako i sprjeavaju da nadrauju stijenke
debelog crijeva.
193
HkNA KO lEK
Nekoliko studija dokazuje da su ljudi koji jedu puno voa i
povra mnogo manje izloeni opasnosti od raka debelog crijeva i
rektuma. Taje hrana ne samo dobar izvor vlakana nego je takoer
bogata betakarotenom i drugm zatitnim tvarima.
Folati (folna kiselina) mogu takoer tititi od te i drugh vrsta
raka. Istraivai su prouavali prehranu 372 ljudi s rakom rektuma
i 372 ljudi koji nisu imali rak. Ljudi koji nisu bolovali od raka
rektuma jeli su vie hrane bogate folatima nego oni koji su imali
rak. Folata ima mnogo u zelenom lisnatom povru. kao to su
pinat i paroge.
ini se da kalcij takoer titi od raka debelog crijeva i rektuma.
U nedavnom fmskom istraivanju pokazalo se da poveano uzi
manje kalcija znatno smanjuje stopu mijenjanja stanica u stijenka
ma debelog crijeva. Pokusima.in vitro utvreno je da kalcij (slino
kao i vlakna) vee une kiseline. Dobri izvori kalcija jesu proizvodi
od nemasnog mlijeka. kelj i losos s kostima.
Soljena. suena i dimljena hrana moe potaknuti nastajanje
karcinogenih tvari u tijelu. koje potiu rast tumora u probavnom
sustavu.
Rak dojke
INJENICE Porast oboljenja od raka dojke poprima uznemiru
jue razmjere: 1990. g. dijaosticirano je 150. 000 novih sluajeva.
Procjenjuje se da tijekom godine oko 44.000 ena umire od te
bolesti. Svaka e deveta ena oboljeti od raka dojke. Pomnjivo
samopregledavanje i mamograija jednom na godinu. nakon
navrene 50. godine ivota (i i prije. posebice ene koje su izloeni
je riziku. t. one kojih su majke. sestre i bake imale rak dojke) -
nune su mjere opreza koje treba poduzeti poradi sprjeavanja te
vrste raka. Ipak. prehrana moe takoer odigrati vanu ulogu.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu betakarotenom (mango. breskve.
pinat). omega-3 masnim kiselinama (tunjevina. sardine.
grge) . proizvode od soje (tofu. zrje soje). hranu bogatu
194
KAKO 5E HkNl7l KOD FkEHlADE l DkClH 8Olf5Tl
vitaminom e (agrume. graak. prokulice). povre iz porodice
krstaica (kelj pupar. kineski kupus) i penine mekinje.
Prirodaje prepuna .lijekova koji mogu pomoi u sprjeavanju
raka dojke.
Istraivanja pokazuju da ene koje boluju od raka dojke imaju
manju koncentraciju betakarotena u k i C-vitamina. Uivanje
vie utog i crvenog voa te lisnatog zelenog povra. koje je bogato
i vitaminom C i betakarotenom. moe pomoi u smanjivanju rizika
od raka dojke.
ene koje boluju od raka dojke imaju viu razinu estrogena u
k od normalne. Estrogen moe pospjeiti rast odreenih vrsta
tumora osjetljivih na estrogen. posebice tumora dojke i reproduk
tivnog sustava. Bilo koja tvar koja sniava ili kontrolira razinu
estrogena u k moe pomoi u sprjeavanju odreenih vrsta raka
dojke. Indoli. spojevi koje nalazimo u povru iz porodice krstaica,
kao to su kupus. prokulice i kelj pupar, mogu sprijeiti rak dojke
dezaktiviranjem sastojaka estrogena koji potiu rast tumora. Pro
kulice takoer sadre sulforafan. drugi sastojak koji moe sprijeiti
karcinogene da ne unitavaju zdrave stanice.
Nedavno je American Health Foundation sponzorirala jedno
istraivanje u kojemje ustanovljeno da su ene koje sujele penine
mekinje imale manju koliinu estrogena u krvi, a to je, po miljenju
istraivaa, smanjilo njihov rizik od obolijevanja od raka dojke.
Soja i proizvodi od soje (mlijeko od soje, tofu i sl.) mogu
takoer zatititi od raka dojke. Istonjake ene, koje jedu puno
proizvoda na bazi soje, imaju za 1 0 do 1 5 posto manje estrogena
u k nego Europljanke i manju stopu oboljenja od raka dojke.
Soja sadri izoflavone koji se u tijelu mijenjaju u tvar slinu
estogenu, zvanu eukol. Eukol dezaktivira snani estogen - estra
diol, koji je temeljni sastojak estrogena, sprjeavajui tako da se
on vee na stanice koje su osjetljive na estrogen i potakne rast
tumora.
Limonen, sastavni dio citrusnog ulja, koi rast tumora dojki
kod laboratorijskih takora. Potrebna su daljnja istraivanja da bi
se ustanovilo ima li on isti Uinak na ljude. Ali i dok nismo posve
sigurni u to, dobro je jesti puno narani, grejpa i mandarina.
Nekoliko je istraivanja takoer potvdilo da omega-3 masne
kiseline, kojih ima u ribljem ulju i sjemenkama lana, koe rast
195
HkNA KO lEK
tumora u ivotinja. ukljuujui i tumor dojki. Nasuprot tome.
omega-3 masne kiseline koje nalazimo u veini polinezasienih
biljnih ulja tvore tvar zvanu transmasne kiseline. za koje se ini da
potiu rast tumora.
Godinama se ve vode burne i kontroverzne rasprave o utje
caju masnoa u prehrani na pojavu raka dojki. Jedno opirno
istaivanje. izvreno na tsuama medicinskih sestara. dovelo je
do zakljuka da koliina masnoe u hrani ne iga nikakvu ulog s
obZirom na opasnost od obolijevanja od raka dojke. Meutim.
istraivanje o kojem su objavljeni podaci u Journal of the National
Cancer Institute pokazuje da masnoe ipak utjeu na pojavu raka
dojke kod ena. Istraivai su zamijetili da su ene koje su bolovale
od tumora dojki i koje su prije operacije jele masnu hranu. nakon
operacije ee ponovno dobivale rak dojki negoli one koje su jele
manje masnu hranu. ini se da su za to gavni krivac bile zasiene
masnoe. ene kOje su imale rak dojke trebale bi oganiiti uivanje
masnoa.
Rak grlia maternice
INJENICE Ameriko drutvo za borbu protiv raka (American
Cancer Society) procjenjuje da se u SA-u svake godine pojavi
priblino 13. 500 novih sluajeva raka glia maternice te da otpri
like 6000 ena umire od te bolesti. Zahvaljujui Papa-testu. veina
sluajeva rano se otkrije i progozaje dobra. Ipak. prevencijaje jo
uVijek najbolji lijek. a prehrana moe biti snano oruje u borbi
protiv te vrste raka.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu betakarotenom (slatki krmpir.
mrkvu. kelj) . likopenom (creni grejp. crvenu papriku.
rajice). folnom kiselinom (paroge. pinat. penine klice) i
vitaminom e [dinu rebrau. cvjetau. jagodiasto voe).
Opseno istraivanje. izvreno u etiri latinskoamerike zem
lje. pokazalo je da ene s najmanjom koncentacijom betakarotena
u krvi imaju veu verojatost obolijevanja od raka glia maternice
196
K^KO 5 HR^NlTl KOD FREHLADE l DRUClH 8OLE5Tl
nego one s najveom. To je istraivanje takoer pokazalo da vitamin
C moe Imati zatitno djelovanje protiv raka glia maternice.
Jedite puno naranastog I utog voa I povra te zelenog lisnatog
povra I opskrbIt ete se dovoljnom koliinom vitamina.
Na Sveuilitu u Chicagu (School of Public Health at the
Universit of Chicago) Izvreno je Istaivanje koje je utvrdilo vezu
Izmeu koliine likopena, karotenoida koji se nalazi u hrani kao
to su rajice i crveni gejp, te raka glia maternice. Kod ena s
najmanjom koliinom likopena ee su se primjeivali rani znaci
raka glia maternice nego kod onih s vie likopena u k.
i se da foina kiselina takoer titi od raka glia maternice.
Istraivai sa Sveuilita u Alaba usporeivali su 294 ene kod
kojih je dijagosticirana dlsplazlja stanica glia maternice, pdnos
no pretkancerozno stanje. Ustanovili su daje najvea verojatnost
za nastanak abnormalnih stanica bila prisutna kod ena koje su
imale najmanje foine kiseline. Istraivai veruju da foina kiselina
na neki nain titi od virusa HPV- 1 6, kOJI katkad uzrokuje rak
glia maternice. Kvasac, sueni gah, pInat, paroge, penine
klice i sjemenke suncokreta dobri su Izvori foine kiseline.
Rak guterae
INJENICE Guteraa je ljezda koja lei Ispod eluca. Rak
guterae najei je kod starijih ljudi, a mukarcI obolijevaju ee
nego ene. Puenje I uivanje alkohola poveava mognost oboli
jevanja od te vrste raka. Nekad se verovalo da kava predstavlja
rizini faktor za rak guterae, a nedavna Istraivanja odbacuju
tu tvrdnju.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu likopenom (creni grejp. crvenu
papriku. rajice) i vitaminom e (dinju rebrau. lubenice.
papaju) ,
Likopen je karotenold kOJI nalazimo u rajcIcama, crvenoj
paprici i crvenom grejpu. Iz Istraivanja je poznato da ljUdi koji
197
HkNA KAO lEK
obole od raka guterae Imaju nie koncentracije likopena u k
nego oni koji ne boluju od te bolesti.
Druga istraivanja pokazuju da ljudi koji jedu hranu bogatu
vitaminom e te voe ( koje sadri vitamin e i likopen) takoer manje
obolijevaju od raka guterae nego oni koji ne jedu t hranu.
Premda nema jamstva da e vitamin e i likopen sprijeiti
nastajanje raka guterae. zaSigurno je razumno ukljuiti ih u svoju
prehranu.
Rak mokranog mjehura
INJENICE Rak mokranog mjehura. najei zloudni tumor
mokranog sustava. najvie pogaa ljude izmeu 50. i 70. godine
ivota. Svake godine otkrije se gotovo 50.000 novih sluajeva.
Puenje i izloenost odreenim industrijskim kemikalijama veoma
poveavaju rizik od obolijevanja od te vrste raka.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu vitaminom e (bijeli krumpir. proku
lice. paroge). likopenom (creni grejp. rajice. crvenu papri
ku) i betakarotenom (dinju rebrau. kelj. zelenu salatu).
Nekoliko je istraivanja pokazalo da vitamin e koi nastajanje
nitrozamina u ustma i probavnom sustavu. Nitroza su tvari
to mogu potaknuti rast kanceroznih tumora koji mogu pospjeiti
nastajanje raka mokranog mjehura.
Druga ispitivanja pokazuju da ljUdi koji boluju od raka mo
kranog mjehura imaju manju koncentraCiju betakarotena u k
nego oni koji ne boluju od te bolesti. Osim toga. ljudi kOji boluju
od raka mokranog mjehura imaju niu razinu likopena u k od
normalne. Likopen je karotenoid koji nalazimo u rajicama. crve
nom gejpu i crvenoj paprici.
Uivanjem mnogh vrsta voa i povra OSigurat ete dovoljno
betakarotena i vitamina C. koji vas tite od raka mjehura. Osim
toga. ljUdi koji Imaju kronine upale mokranog mjehura izloeniji
su riziku od obolijevanja od raka mjehura nego drugi. Zato. ako
zamijetite bilo kakve simptome. primjerice peenje pri mokrenju
198
KKO 5E HR^NlTl KOD FREHLDE l DRUClH 8OLE5Tl
ili k u mokrai, koji mogu bit znak infekcije, obratite se svom
lijeniku, Velike koliine soka od brusnica takoer e pomoi u
sprjeavanju bakterija da se zalijepe za stijenke mokranih putova
i tako izazovu infekciju,
Rak plua
INJENICE Rak plua je u porastu, posebno meu enama,
Puenje je uzrok za veinu od 142.000 smrti zbog raka plua na
godinu, a nain prehrane moe takoer imati vanu ulogu.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu betakarotenom (slatki krmpir. ki
neski kUpus. tikvice). vitaminom e (dinju rebrau. jagode. sok
od brusnica). vitaminom E (penine klice. prokulice. bade
me). folnom klselinom (paroge. sueni grah. sjemenke sun
cokreta) i vitaminom 86 (obogaene itarice. piletinu. nemas
nu govedinu).
Jedna opina studja na John Hopkins School of Hygene and
Public Health pokazala je da ljudi s niskom koncentracijom beta
karotena i vitama E u k imaju veu stopu oboljenja od raka
plua. U hrau bogatu betakarotenom pripada zeleno lisnato
povre (koje takoer sadri vitamin E) te uto i zeleno voe i povre.
Dobri izvori vitamina E jesu cjelovito zrnje. penine klice, peeni
slatki krumpir, bademi i maslac od kikirikija (koji takoer obiluje
masnoama, zato pripazite na koliinu) . Zeleni aj , koji piju Japan
ci, takoer titi od raka plua.
Jedite hranu bogatu C-vitaminom. Nekoliko je istraivanja
pokazalo da ljudi koji jedu vie vitamia C manje obolijevaju od
raka plua nego oni koji ga ne jedu. Dobri izvori C-vitamina jesu:
prokulice, agumi. crvena paprika. dinja medij ika i paroge.
Ako puite, imajte na umu da puenje iscrpljuje vae zalibe
vanih vitamina i minerala, kao to su: betakaroten, vitamini C, E.
B6 i folna kiselina. Folne kiseline ima u zelenom lisnatom povru.
kao to su: pinat, prokulice, kvasac i sjemenke suncokreta.
199
HkNA KO UEK
Kombinacija vitamina B12 i folne kiseline moe pomoi u
sprjeavanju kanceroznih promjena na bronhijalnom tv. Ako
puite, porazgovarajte sa svojim lijenikom o uzimanju dodataka
vitamina B 12 i folne kiseline. Preporuujem uzimanje 1 000 do 2000
mcg vitamina B12 i 400 mcg folne kiseline na dan.
Rak prostate
INJENICE Rak prostate najea je vrsta raka koja pogaa
mukarce u SA-u. Neka, ali ne sva, istaivanja daju naslutti da
amerika prehrana, koja obiluje masnoama, moe biti jedan od
razloga za to.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu cinkom (ostrige, penine kice,
sjemenke od bundeva) i pripazite na masnoe,
Mukarci koji imaju benigu hipertrofiju prostate, ili uveanu
prostatu, koja je prilino esta kod starijilI mukaraca, izloeniji
su opasnosti od raka prostate. U prostati se nalaze velike koncen
tracije cinka te neki strUnjaCi za prehranu smatraju da pomanj
kanje cinka, a to je takoer esta pojava kod starijh osoba, moe
pridonijeti poveanju problema s prostatom. Osobno smatam da
bi svi mukarCi trebali uzimati dodatak cinka - do 30 mg na dan.
Osim toga, tebali bijesti hranu bogatu cinkom, kao to su: kuhane
ostrige, janjetina, pivski kvasac, penine klice i sjemenke od
bundeve.
Premda Istraivanja o povezanosti masnoa i raka prostate jo
nisu zakljuena, prehrana koja obiluje masnoama tetna je za
organizam, tako daje u svakom sluaju razuo oganiit uivanje
masnoa.
Rak usne upljine
INJENICE Rak usta, gla l jednjaka usko su vezani s puenjem
i preteranim Uivanjem alkohola. Oito je da bismo, odbacujui ta
200
KKO 5f HkNlT KOD kfHlADf f DkUClH 8OlE5!l
dva imbenika rizika. veoma smajili opasnost od t vrsta raka.
Ipak. i prehrana ima vanu ulogu.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu vitaminom e (mango. dinju medIji
ku. grejp) i betakarotenom (papaju. pinat. breskve) .
Nekoliko dobro kontroliranih studija pokazalo je da unoenje
malih koliina vitamina C u organizam znaajno poveava opasnost
od t vrsta raka. Narane. prokulice. slatka crvena paprika. jagode
i lubenice pripadaju u hranu koja je bogata vitaminom C. Neka su
istraivaja pokazala da su mala potronja voa i povra te niska
koncentracija betakarotena u k zamijeeni u populaciji kod koje
je stopa oboljenja od raka usne upljine i jednjaka najvea. Kako
biste osigurali dovoljne koliine betakarotena. jedite zeleno lisnato
povre te uto i naranasto voe i povre.
Rak eluca
INJENICE Zamrzavanje hrane i openito bolje metode uvanja
hrane. koje sprjeavaju bakterijsku kontaminaciju hrane. pridoni
jeli su znaajnom padu oboljenja od raka eluca u dvadesetom
stoljeu. Ipak. svake se godine dijagostcira oko 24.400 sluajeva
raka eluca. a mnog bi se sluajevi mogi sprijeiti pravilnom
prehranom.
Preporuljiva hrana
Jedite hranu bogatu vitaminom e (papaju. narane. bijeli
krumpir. jagode) i vlaknima te pijte zeleni aj. Izbjegavajte
dimljenu. usoljenu i suenu hranu (meso) .
Svako novo istraivanje ponovno potvruje da ljudi koji boluju
od raka eluca jedu manje voa i povra te imaju manju koncen
taciju vitamina C u k negoli oni koji nemaju rak. To nije
sluajnost jer veina voa i povra ima puno vitamina C. Osim toga.
201
HkNA KO lEK
u brojnim je istraivanjima dokazano da se prehrana bogata vlak
nima povezuje sa smanjenom opasnou od raka eluca.
Katehini, bioflavonoidi kojih ima u jagodama i zelenom aju,
mogu itititi od raka probavnih organa.
Fenolna kiselina ili fenoli, kojih ima u enjaku, zelenom aju,
zrnju ita i povru iz porodice krstaica (prokulice, kupus, kelj
pupar) . neutraliziraju nitrozamine, snane karcinogene koji se
stvaraju u elucu kad se nitrati iz hrane mijeaju s prirodnim
enzimima. Istraivanja koja su provedena u Kini pokazuju da ljUdi
koji jedu najvie povra iz porodice krstaica najmanje obolijevaju
od raka eluca, a oni koji ga jedu najmanje imaju najveu stopu
oboljenja od te vrste raka.
Neke vrste hrane treba izbjegavat. Dimljeno meso i riba, vrlo
zasoljena hrana te hrana koja sadri nitrite i nitrate (npr. slanina
i druge mesne preraevine) takoer poveavaju rizik od obolijeva
nja od raka eluca. Dimljena hrana sadri potencijalno karcinogene
smole. Vrlo zasoljena hrana, kao to je hrana iz rasola, \erojatno
takoer potie kancerozne promjene u elucu. Nitriti, koji se
koriste za bojenje suenog mesa, zajedno s proteinima stvaraju
nitrozamine. Vitamin e pomae u dezaktiviranju nitrita i nitrata
prije nego to oni ponu tetno djelovati.
Sl abokrnost
INJENICE Slabokrvnost se oituje u smanjenom broju crvenih
krvnih zrnaca i/ili smanjenom broju molekula hemoglobina. Sim
ptomi ukljuuju umor, poveanu osjetljivost na infekcije i nemo
gnost koncentracije. U svom teem obliku, slabokrvnost moe
pogorati opskrbu tjelesnih tkiva kisikom, a to ima za posljedicu
zaduhu i teku letargju.
Najeije uzrok slabokrvnosti pomanjkanje eljeza, ali to nije
jedini uzrok. Pomanjkanje folne kiseline moe takoer uzrokovati
smanjivanje broja crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak bakra i vita
mina B6 i B12 takoer moe ometati stvaranje crvenih krvnih
stanica, a ti uzroci slabokrvnosti prilino su rijetki. Prije nego to
se postavi djagoza o kojem tipu slabokrvnosti je rije, mora se
obaviti nekoliko pretraga k.
202
KAKO 5E HkNlT KOD FkEHLDE l DkUClH 8OlE5!l
Slabokrvnost zbog pomanjkanja eljeza ea je kod ena u
premenopauzi. pogotovo u onib koje imaju jake menstruacije.
Preporuljiva prehrana
Jedite hranu bogatu eljezom (creno meso, sueno voe,
obogaene itarice, sueni grah) .
Uivanje hrane bogate eljezom pomocI ce u sprjeavanju
slabokrvnosti. Nemojte zalijevati svoje obroke kavom ili nekim
drugm napitkom koji sadri kofein jer on ometa apsorpciju eljeza.
Jedite eljezo i uzimajte vitamin C. koji poboljava apsorpciju.
Kako biste sprijeili slabokrvnost uzrokovanu nedostatkom
folne kiseline. jedite kvasac. penine klice. sueni ga. sjemenke
suncokreta. a povremeno i jetrica.

eerna bolest
INJENICE eerna bolest (dijabetes) je izraz kojim opisujemo
nekoliko razliitib metabolikib poremeaja koji pogaaju oko 1 4
milijuna Amerikanaca i koji su sedmi po redu uzrok smrtnosti u
SAD-u. ene gotovo dva puta ee obolijevaju od dijabetesa nego
mukarci. Ako se ne lijei. eerna bolest moe dovesti do OZbiljnih
komplikacija. ukljuujui srane napadaje. kap. bolesti bubrega i
sljepou. Dijabetes je openito karakteriziran hipergikemijom. tj.
velikom koncentracijom glukoze ili eera u k. Abnormalno
visoka koncentracija glukoze moe biti uzrokovana neodgovara
juom koliinom inzulina (hormona koji prenosi glukozu iz k u
tjelesne stanice. gdje ona obavlja mnoge vane tjelesne funkcije) ili
nesposobnou tijela da pravilno reara na inzulin koji proizvodi.
a to je poznato kao inzulinska otpornost (otpornost na inzulin) .
Dijabetes tipa I. obino se javlja iznenada i dramatino. prije 40.
godine ivota. Ljudi koji boluju od toga tipa dijabetesa moraju
uzimati inzulin kako bi odrali normalnu razinu eera u k.
Dijabetes tipa II . . takoer poznat kao dijabetes odraslib ili kasni
dijabetes. ini 90 posto svih sluajeva dijabetesa i javlja se tijekom
ili nakon srednjib godina. esto nema nikakvih simptoma. a
lijenik obino otkrije bolest prilikom rutinskog pregeda. kad se
203
HkNA KO UEK
ustanovi da je razina eera u k poviena.

ini se da postoji
genetska skolonost dijabetesu. premda je debljina gavni faktor
rizika. Zapravo. izmeu 80 i 90 posto ljudi koji boluju od toga tipa
dijabetesa jest pretilo.
Preporuljiva prehrana
Jedite hranu bogatu vlaknima i sloenim ugljikohidrati
ma (voe, povre, mahunarke, cjelovite itarice), zaine (ci
met, klinie, lovorov list) i krom (prokulice, grejp, koljke).
Ljudi koji boluju od dijabetesa esto moraju biti na dijeti koja
ukljuuje puno ugjikohidrata i vlakana. a uzimanje eera-strogo
je oganieno. Mnog su lijeniCi uvereni da prehrana moe Imati
vanu ulogu u sprjeavanju dijabetesa tipa II. Kako starlmo. nae
tijelo postaje manje sposobno uinkovito iskoritavati inzulin. zato
je vano svoj dnevnijelovnik sastaviti tako da sprijeimo bilo kakve
nagle promjene razine eera u k. Sloeni ugljikohidrati (poseb
no itarice i mahunar
k
e!. koji polako I stabilno sagorijevaju. dobra
su hrana jer daju vremena inzulinu da iskoristi glukozu. Prema
rezultatima istraivanja o vlaknima. koja je obaviO dr. James W.
Anderson iz HCF Nutrition Foundation u Lexngtonu. u dravi
Kentucky. vlakna takoer poboljavaju koncentraciju gukoze u
k I razinu lipida kod dijabetara. (Usput. ne kaem da e poneka
okoladica koju pojedete s vremena na vrijeme. slatki desert ili
obrok s malo vlakana dovesti do pojave dijabetesa. ali stalno
uivanje slastica moe pridonijeti pojavi otpornost na inzulin. kao
i debljanju.)

ini se da neke vrste hrane takoer poveavaju uin


kovitost inzulina. Prema istaivanjima USDA. koja je proveo dr.
Richard Anderson. zaini kao to su cimet. klinii. lovorov list i
kurkuma mogu utrostuiti sposobnost inzulina za metabolizam
(pretvaranje) gukoze.

ini se da krom. mineral u tragu. takoer Ima vanu ulogu u


pomaganju tijelu da Iskoristi glukozu. Prema jednom drugom
istraivanju dr. Richarda Andersona. takori koji su dobivali hranu
s premalo kroma proizvodili su gotovo upola manje inzulina nego
oni koji su u hrani dobivali dovoljno kroma. Za krom RA nije
odreen. Ipak. strunjaci preporuuju izmeu 50 i 200 mcg kroma
za odrasle na dan. Prema podacima USDA. malo Amerikanaca
204
KKO 5E HkNlI KOD kEHLADf l DkClH 8OLE5I
dobiva dovoljno tog
a
minerala. koji se nalazi u pivskom kvascu.
prokulicama. unki. soku od goa i koljkama.
UPOZORENJE
zorom.
Svi dijabetari moraju biti pod lijenikim nad-
Visoki krvni tlak (hi pertenzija)
INJENICE K tlak je sila kojom k pritie na stijenke
arterija. Gornja brojka oznaava sistoliki tlak koji nastaje kad se
srce stisne i potisne k u arterije. Donja brojkaje dijastoliki tlak.
i tlak u arterijama. kad se srce odmara izmeu dva udarca.
Normalan k tlak jest 1 20/80. Tlak koji je vii od toga smatra se
pOvienim. Svaki esti odrasli Amerikanac ima povien k tlak.
a to znai da je sistoliki tlak vii od 1 40 te dijastoliki vii od 90.

ak i neznatno pOvien krvni tlak moe poveati opasnost od


sranog napadaja i kapi pa ga stoga ne treba zanemarivati.
Pretjerana tjelesna teina poveava mogunost razvijanja viso
kog krvnog tlaka. Zato je bitno zadrati normalnu tjelesnu teinu.
Hrana takoer moe imati vanu ulog u odravanju krvnog tlaka
u ganicama normale.
Preporuljiva prehrana
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama (tunje
vinu. sardine. grge). vitaminom e (papaju. dinju rebrau.
jagodiasto voe). kalcijem (nemasne mlijene proizvode.
bademe. prokulice) . magnezijem (orahe. lisnato zeleno
povre). kalijem (bananu. bijeli krumpir. jogurt) i povre iz
porodice krstaica (prokulice. kelj. kelj pupar). Jedite
takoer enjak i celer.
Omega-3 masne kiseline - one koje nalazimo u ribi i ulju od
lanenih sjemenki -sniavaju koncentraciju tromboksina. tvari koja
nastaje u tijelu i uzrokuje stezanje k ila. POvieni tromboksin
povezan je s visokim k tlakom.
Nedavno istraivanje na Harvard School of Public Health
pokazalo je da su ljudi koji su jeli hranu bogatu vlaknima. kojih
205
HkNA KO lEK
ima u vou, imali nii sistoliki tlak nego oni kojije nisu jeli. (Druge
vrste vlakana nisu bile tako uinkovite. ) Osim toga, studija je
pokazala da je vea koliina magnezija u hrani bila povezana s
niim krvnim tlakom. Magnezij se takoer nalazi u vou i povru.
enjak i povre iz porodice krstaica (prokulice, kupus, kelj)
sadre spojeve sumpora koji takoer sniavaju k tlak.
Celer sadri spoj nazvan 3-butilftalid koji sniava k tlak
kod laboratorijskih takora. KineZi ga ve stoljeima koriste za
lijeenje visokog krvnog tlaka.
Vitamin C takoer je uinkovit u sniavanju visokog krvnog
tlaka. Prema jednom istraivanju, o kojem je pisalo u Nutrition
Review, kod 20 ena koje su dobivale po 1 000 mg C-vitamina na
dan dolo je do znaajnog pada Sistolikog tlaka, a 1 2 od t ena
imalo je granino pOvien k tlak.
U istraivanjima i na ivotinjama i na ljudima pokazalo se da
kalcij takoer znaajno sniava k tlak. Prema rezultatima
istraivanja na djeci (Framingam's Children's Study) , djeca koja
sujela najvie hrane bogate kalcijem, kao to su mlijeni proizvodi,
imala su najnii Sistoliki k tlak.
Kalij takoer ima vanu ulogu u normaliziranju krvnog tlaka.
Prema rezultatima jednog opirnog istraivanja, pacijenti koji su
koristili lijekove protv visokog krvnog tlaka mogi su znatno sma
njiti upotrebu lijekova nakon to su jeli hranu bogatu kalijem. U
hranu bogatu kalijem pripada obini jogurt s malo masnoa
(takoer odlian izvor kalcija) , bijeli krumpir, suene marelice,
dinja rebraa, banane i naranin sok. Jedno upozorenje: ljUdi koji
imaju tekoa s bubrezima ne bi smjeli uzimati dodatke kalija niti
jesti hranu bogatu kalij em.
Natrijev klorid, i kuhinjska sol, podie k tlak kod osoba
koje su osjetljive na sol. Ameriko udruenje za bolesti srca (Ame
rican Heart Association) preporuuje da ne bi smjeli jesti vie od
2000 mg soli na dan.
Zaepljenost (zatvor)
INJENICE O zaepljenosti govorimo kad je stolica tvrda i teko
prolazi kroz debelo crijevo i kad je pranjenje crijeva tako rijetko
da postaje neugodno. Kad bismo sluali samo reklame na televiziji,
206
KKO 5f HR^NlTl KOD RfHLDf l DRUClH 8OLf5Tl
pomislili bismo da su laksativi jedini lijek za to stanje. Zapravo.
pravilna je prehrana pravo rjeenje.
Preporuljiva hrana
Jedite netopiva vlakna (celer. penine mekinje. psyl
lium. grah) i pijte puno vode.
Prehrana bogata netopivim vlaknima ubrzava prolaenje hra
ne kroz probavni sustav. (Pokuajte jesti od 20 do 40 g vlakana na
dan. a od toga bi bar polovica trebala biti netopiva vlakna. )
Ako popijete osam aa vode na dan. to e pomoi u
omekavanju stolice.
Ope je pravilo: jedite vie voa i povra! Izbjegavajte jako
obraenu hranu. iz koje su uklonjena vlakna. Umjesto bijeloga
kruha jedite kruh od cjelovitog zrnja. zatim smeu riu umjesto
bijele te kolaie napravljene od mekinja umjesto onih napravljenih
od bijelog brana.
Vie kretanja takoer e pomoi uspostavljanju redovite stoli-
ce.
Pokuajte izbjegavatl laksative koje moete dobiti bez recepta
jer tijelo moe postat ovisno o njima. a oni izvlae iz tijela i bitne
hranjive tvari.
207
Sedmo poglavlje
ENSKO TIJELO
M
nogo vremena provodim na putovanjima po SAD-u i drim
predavanja o prehrani te nastupam u televizijskim kontakt
-emisijama. U posljednjih godinu i dvije dana zamijetio
sam neto zanimljivo: ene, koje su nekada obino postavljale
pitanja vezana za zdravlje svojih mueva i djece, sada pokazuju sve
vie brige za svoje zdravlje. Smatram daje to vrlo dobar znak. Dok
je rak dojke u porastu, a raste i svijest o sranim bolestima koje
pogaaju ene jednako kao i mukarce, ene moraju vie pozorno
sti posvetiti vlastitom zdravlju.
Evo nekih najvanijih pitanja koja mi ene postaVljajU, vezano
za prehranu i uzimanje raznih dodataka.

ena sam u kasnim etrdesetim godinama i moje tri prija


teljice ve su imale mastektomijU pa sam iskreno preplaena.

to
mogu uiniti kako bih se zatitila od raka dojke?
Zastraujue je da e svaka deveta amerika ena jednom
oboljeti od raka dojke. Premda jo ne znamo sigurno kako sprijeit
tu bolest, pa ak ni to je uzrokuje, znanstvenici poinju otkrivati
misterij raka dojke. Nekoliko je Istraivanja pokazalo da ene koje
jedu voe i povre bogato betakarotenom i vitaom e rjee
obolijevaju od raka dojke. Ako svaki dan pojedete pet obroka voa
i povra, moda jo uzimate dodatak betakarotena ( 1 0.000 lU na
dan) te dodatak vitamina e ( 1000 mg na dan) , verojatnije je da se
neete razboljeti od raka dojke i neke druge vrste raka.
Selen moe takoer tititi od raka dojke. Preporuujem da
uzimate dodatak od 100 mcg selena na dan. Dobri su izvori selena
enjak, koljke, penine klice, ito, tunjevina I piletina.
208
EN5KO TfLO
Toer je poznato da ene koje boluju od raka dojke imaju
viu koncentraciju estrogena u k nego one koje nemaju rak. a
estrogen moe potaknuti rast tumora dojke. Postoje neki dokazi da
ene koje jedu hranu bogatu odreenom vrstom vlakana imaju
manju koncentraciju estrogena U k nego one koje ju ne jedu. U
nedavnom istraivanju. koje je sponzorirala Amerika zdravstvena
fondacija (American Health Foundation). mjerenaje koncentracija
estrogena kod ena u premenopauzi. Te su ene dobivale od 1 5 do
30 g peninih. kukuruznih i zobenih mekinja na dan. Nakon dva
mjeseca. kod ena koje su jele penine mekinje dolo je do
drastinog pada estrogena. a ne i kod ena koje su jele kukuruzne
i zobene mekinje.
Nekoliko je istraivanja pokazalo da prokulice i drugo povre
iz porodice krstaica sadre mnoge tvari koje mogu dezaktivirati
snane estrogene. Osim toga. proizvodi od soje. kao to je tofu ili
miso. mogu pomoi u sniavanju koncentacije estrogena u k
(no ene koje su osjetljive na sol trebale bi izbjegavati soju jer ona
sadri puno soli). Da zakljuimo:
SVAKODNEVNA DIJ ETA EAR LA MI NDELL
PROTIV RK DOJKE
15 g peninih mekinja' Uedna lica)
1 alica i prokulica i kupusa i kelja pupara i
kineskog kupusa
2 obroka voa i povra bogatog betakarotenom
2 obroka voa i povra bogatog vitaminom e
pola alice tofa i zrja soje'
Ako niste naviknuti jesti mekinje. ponite polako i postupno
poveavajte koliinu.
'Zrnje soje i umak od soje obino sadre puno soli. zato
izbjegavajte tu hranu ako imate visok k tlak.
Na kraju. premda ne i najmanje bitno. samo hrana ne moe
vas zatititi od raka dojke. ene bi trebale svaki mjesec same
pregledati dojke kako bi otkrile eventualne nepravilnosti. a nakon
50. godine ivota trebale bi se posavjetovati sa svojim lijenikom i
jednom na godinu napraviti mamogam.
209
HkNA KO lEK
Pomozite! Mojaje majka bolovala od teke osteoporoze, aja
ne bih elela zavriti kao ona. Ona se nikada nie brinula o sebi:
puila je, loe se hranila i nikad nije vjebala.

etrdeset pet mi
je godina: to trebam poduzeti da ostanem uJormi?
Sklonost obolijevanju od osteoporoze moe biti nasljedna. ali
vas ne mora nuno zadesiti sudbina vae majke. ene koje obavlja
ju svoj posao sjedei i koje pue izloenije su riziku od obolijevanja
od te bolesti nego one koje ne pue i koje su fiziki aktivne. Zapravo.
neka su istraivanja pokazala da tjelesna aktvnost. kao to su
hodanje ili nenaporno dizanje utega, moe pomoi u ouvanju
kotane mase kod ena. (Posavetujte se sa svojim lijenikom prije
nego to ponete s progamom vjebanja.)
Osim toga. prehrana takoer moe imati vanu ulogu. Sve
donedavno istraivai se nisu mogli sloiti oko toga moe li
poveano uzimanje kalcija usporiti gubitak kotane mase nakon
menopauze. U asopisu New England Journal of Medicine objavlje
ni su rezultati vanog novozelandskog istraivanja. u kojem su ene
to su dobivale dodatnih 1000 mg kalcija na dan. uz onaj to su ga
dobivale u hrani. smanjile gubitak kotane mase za jednu treinu.
a neke ak za polovicu. Te su ene dobivale oko 750 mg kalcija u
hrani. a to je vie nego to prosjena Amerikanka obino konzumi
ra. ali manje nego to se preporuuje za ene t godina. (Mnog
strunjaci sada preporuuju enama u postenopaUi od 1200 do
1500 mg kalcija na dan. ) Ako odluite uzimati dodatak kalcija.
trebate uzimat 400 do 800 lU vitamina D kako biste poboljali
apsOrpciju kalcija. Pripazite na uivanje kofeina i alkohola jer oni
ispiru kalcij iz organizma. Osim toga. nemojte jesti suvie soli jer
sol moe potaknuti izluivanje kalcija s urinom. Izbjegavajte hranu
bogatu oksalnom kiselinom (okolada. pinat i bijela blitva) .
budui da ona takoer moe ometati apsorpciju kalcija.
Upravo sam saznala da sam trudna i oduevlena sam. Ali
nisam oduevljena irenicom da mije lijenik propisao vitamine
za trudnice, a nita mi nije rekao o prehrani.

to bih trebala znati


o tome?
Uzimanje vitamina nije jamstvo za zdravu trudnou. Kao prvo.
vaa prehrana mora biti kvalitetna i vrlo uravnoteena. U prosjeku,
210
EN5KO !)ElO
trudnica normalne teine treba oko 300 dodatnih kalorija na dan
kako bi osigurala da plod bude dobro opskrbljen. Ako jede prema
lo. dijete e u trenutku roenja biti premale teine i manje otporno
nego ono roeno s normalnom teinom.
A trudnoa ne smije biti izgovor za prejedanje. Prekomjerna
teina moe takoer biti opasna. Pretjerano konzumiranje hrane
koja obiluje masnoaa i zainima. pogotovo u ranoj trudnoi.
moe brzo dovesti do prekomjernog poveanja tjelesne teine.
Poslije. ba kad djetetu bude potrebna dobra prehrana. moda ete
si morati oganiavati hranu.
Trudnice moraju paziti da uzimaju dovoljno vitamina i mine
rala. KalCij . kojega obino nema dovoljno u prehrani ena. posebno
je vaan u trudnoi - morate voditi rauna da ga uzimate 1 200 mg
na dan. Veina vitaminskih preparata za trudnice sadrI samo 1 5
do 25 posto RDA toga minerala. zato morate jesti vie hrane koja
je bogata kalcijem. Ako ne budete jeli vie hrane bogate kalcijem.
dijete e isprazniti vae zalihe kalcija pa to moe uzrokovati osteo
porozu. Kalcij moe takoer pomoi u sprjeavanju preeklampsije.
vrlo opasne komplikaCije trudnoe. i to tako to e odravati va
k tlak u ganicama normale. Osim toga. gevi u nogama.
nevolja koja prati trudnou. mogu esto biti ublaeni uzimanjem
dodatnih koliina kalcija. Pojedite bar jedan obrok niskomasnog
ili nemasnog jogurta na dan. Tako ete dobiti ne samo potrebni
kalcij nego i zatitu od vagnalnih gjivinih infekCija. koje su
prilino este u trudnoi.
Za sprjeavanje uroenih defekata ploda neophodna je
takoer folna kiselina. pogotovo u prvom mjesecu nakon zaea.
Premda vitamini koji se propisuju trudnicama sadre RDA folne
kiseline. ipak im savetujem da jedu hranu bogatu tim vanim
8-vitaminom. Dobri su izvori: jetra. cjelovite itarice. taozeleno
lisnato povre. jaja i naranin sok. ene koje su uzimale kontra
cepcijske tablete mogu imati manje zalihe folne kiseline. zato bi bilo
dobro da se posavjetuju sa svojim lijenikom o uzimanju dodataka
- najbolje jo prije nego to zatrudne.
Vitamin C takoer je vaan za budue majke i njihovu djecu.
Nedavna su istraivanja pokazala da su kancerozni tumori mozga
bili ei kod djece kojih su majke u trudnoi uzimale premalo
vitamina C. Jedite puno voa i povra. kao to je crvena slatka
21 1
HkNA KO l/EK
paprika. naane. mango. lubenice i prokulice. (To e takoer
pomoi u sprjeavanju jo jedne este pojave u tudnoi -zatvora. )
Imajte na umu da ete takoer trebat vie eljeza. bakra i
cinka. eljezo je neophodno za stvaranje crvenih k stanica.
Ako budua majka ima premalo toga minerala. moe postati
slabokrvna. Bakar i cink pomau tijelu u sprjeavanju inekCija.
Premale koliine t minerala mogu pridonijeti komplikacijama u
trudnoi. kao to je prijevremen poroaj.
Vodite rauna da vaa prehrana bude bogata antioksidanSima
- betakarotenom. vita e l E te selenom. Nedavno istraivanje
na Sveuilitu u Kaliforniji pokazalo je da su trudnice koje su
oboljele od preeklampsije imale upola manje antioksidantske ak
tivnosti u k nego one koje nisu bile pogoene t poremeajem.
To ne znai da antoksidansi mogu sprijeiti preeklampsiju. ali oni
zaSigurno pridonose zdravlju trudnice.
Izbjegavajte alkoholna piajer alkohol moe izazvati alkoholni
sindrom kod ploda. a to je teak oblik retardacije (zaostalosti).
Nekad se verovalo da kofein iz kave uzrokuje uroene defekte. ali
nedavna istraivanja pokazuju da umjerena koliina kave ( 1 do 2
alice na dan) nije tetna.
RECEPTI EARLA MI NDELLA
PROTIV J UTARNJE MUNI NE
Za ublaavanje munine i osjeaja neugode. uzrokovanih
hormonaInim promenama. popijte alicu aja od dumbirova
korijena ili tabletu od dumbirova korijena odmah ujutro. Tijekom
dana pijte pivo od dumbira ili aj od nane.
Desetak dana prlje menstruacIje ponem se osjeati napuh
nuto i razdraljiva sam. Grudi mi postanu osjetljive. a katkad .
imam i glavobolju neposredno prlje menstruacIje.

to mi savje
tujete?
Priblino polovica svih ena ima neki oblik predmenstruaInog
sindroma (PMSJ. koji obuhvaa i simptome koje vi opisujete -
prekomjerno zadravanje vode u tijelu. promjene raspoloenja i
opi osjeaj neugode. Simptomi PMS-a mog se ublaiti. Kao prvo.
21 2
EN5KO !ELO
izbjegavajte slanu hranu jer ona uzrokuje zadravanje vode u tijelu
I jedite prirodne diuretike koji potiu izluivanje vode. (Dobri
prirodni diuretici jesu paroge, celer, maslakov list I mrkva.)
Drugo, mnoge ene s PMS-om zamjeuju da kofein pogorava
simptome, zato pijte kavu bez kofeina, biljne ajeve i druga pia
koja ne sadre kofein.
Osim toga, jedite hranu koja sadri vie kalcija. Nedavno
istraivanje na maloj skupini ena pokazalo je da su gotovo sve ene
koje su se alile na ozbiljne simptome PMS-a Imale manje simpto
ma i bili su laki nakon to su jele hranu bogatu kalcijem ( 1 200
mg na dan) .
Napokon, moete pokuati svaku veer uzimat kapsule ulja
od jagaca. Nekoliko istraivanja u Engeskoj I Kanadi pokazalo je
da je taj prirodni lijek pomogao enama koje su paWe od tekih
PMS-slmptoma. Kako biste postigi najbolji rezultat, uzmite tri
kapsule (od 250 mg svaka) na dan, poevi oko sredine ciklusa pa
sve do poetka menstruacije.
Uzimam kontracepcijske pilule i zanima me utjee li to na
moje prehrambene potrebe.
Naravno da utjee! Kao prvo, oralna kontracepcija smanjuje
koliinu vanih B-vitamina - B6, B12 i folne kiseline - te vitamina
C. Jedite vie hrane u kojoj Ima tih vitamina, a ovisno o prehrani,
moda ete trebati uzimati i dodatak vitamina. Ne pijte previe
alkohola jer on smanjuje koncentraciju vitamina B-kompleks u
tijelu, a njih ve ionako gubite.
Svaka ena koja uzima kontracepcijske pilule takoer bi
trebala vrlo pomno pratiti koncentraciju lipida u k. Veina
kontracepcijskih tableta jesu kombinacija estrogena i progestero
na. Estrogen povisuje razinu trigicerida, a to kod nekih ena moe
poveati rizik od sranih bolesti. Progesteron povisuje LDL, tetni
kolesterol, a smanjuje korisni HDL-kolesterol. Upravo to poveava
opasnost od bolesti koronarnih arterija. Kad ponete uzimati pilu
le, va bi lijenik trebao pomnjivo pratiti koliinu lipida u k. Ako
porastu do opasne razine, lijenik bi vam trebao propisati druge
tablete (razliite vrste progesterona mogu na razliit nain utjecati
na razliite ene) i trebate prijei na drug oblik kontracepcije. Ako
je vaa prehrana bogata masnoama, prijelaz na prehranu s malo
21 3
HkNA KO lEK
masnoa moe pomoi odravanju kolesterola i trigicerida na
normalnoj razini. Osim toga. hrana s vie antioksidantnih vitamina
i minerala (betakaroten. vitamin C. E i selen) moe pomoi da drite
pod kontrolom svoj LDL-kolesterol.
U ranim sam pedesetim godinama i upravo sam ula u
menopauzu. Iskreno reeno. izluuju me valovi vruine (valun
zi) i suhoa vagine. premda znam da su to normalne pojave. ali
su ipak vrlo neugodne. Lijenik mi je savjetovao nadomjesnu
terapiu estrogenom. ali protivi se mojoj naravi da se odnosim
prema menopauzi kao prema bolesti koju treba lijeiti lijekovi
ma. Postoji li prirodno reenje za moj problem?
Vae brige dijele mnoge ene. Zapravo. ovih dana dobivam
mnogo pitanja vezanih za menopauzu. vie negoli za i jedan drug
problem. Kao i vi. mnoge ene osjeaju otpor pri samoj pomisli da
ublae probleme menopauze s pomou lijekova. Menopauza nije
bolest. onaje prirodni dio ivota. Opadanje razine estrogena uzro
kuje mnoge simptome koji su enama vrlo neugodni. kao to su
valunzi i suhoa vagne. glavobolje. umor. depresija i nesanica.
Osim toga. nakon menopauze ene su sklonije obolijevanju od
osteoporoze i sranih bolesti. Neke ene lako prolaze kroz meno
pauzu. a druge. poput vas. doivljavaju je kao vrlo neugodnu.
ZanimljiVO je da se ene u Japanu i uope na Istoku rijetko
ale na simptome vezane za menopauzu. Na japanskom zapravo
ak i ne postoji rije za pojam menopauza! Nekl strunjaci misle
da ene moda zapravo imaju te simptome. a ih podnose u skladu
s istonjakim stoicizmom i ne ale se. Meutim. ja ipak mislim da
se japanske ene moda bolje osjeaju zbog svog naina prehrane.
Japanskaje prehrana bogata proizvodima od soje (miso. tofu. zrnje
soje), koja obiluje fitoestrogenima. spojevima slinim hormonima.
koji oponaaju djelovanje estrogena kod ljudi. Kad se prirodni
estrogen pone smanjivati. ti biljni estrogeni mogu preuzeti njegovu
ulogu. Kineskinje se oslanjaju na biljku dong quai. koja je takoer
bogata fitoestrogenima. i tako ublaavaju tegobe menopauze. Na
itavom Istoku ene piju aj od gnsenga. drugog izvora bogatog
biljnim estrogenima.
Mnoge Amerikanke tvrde da mogu smanjiti valove vruine
uzimanjem dodataka vitamina E (400 mijeanih lU tokoferola) .
21 4
EN5KO TELO
Osim toga, esto preporuujem uzimanje dodataka vitana B-kom
pleks enama koje pate od depresije.
Poveano uivanje kalcija ( 1500 mg na dan) i manje masnoa
takoer e pomoi da sauvate dobro zdravlje tijekom menopauze.
U ezdesetim sam godinama i upravo sam poela s progra
mom hodara. Trebam li uzimati dodatne vitamine i minerale?
Prvo, dopustite da vam estitam. Va progam hodanja pomoi
e vam u sprjeavanju sranih bolesti i osteoporoze, dvijU bolesti
koje su vrlo este u ena vaih godina. Siguran sam da ete i
izgedati i osjeati se bolje.
Vjebanje e poveati vae potrebe za riboflavinom, vitaminom
B2, kojega ima u mlijeku, siru, jogurtu, govedini, obogaenom
kruhu i itaricama te povru, ukljuujui prokulice. Nedavno je
istraivanje pokazalo da starije ene koje vjebaju trebaju dodatni
riboflavin kako bi zadrale normalne koncentracije vitamina u k.
Jedite mnogo sloenih ugljikohidrata - cjelovite itarice, mahunar
ke, voe i povre -kako biste osigurali dovoljno energije za hodanje.
Nemojte takoer zaboraviti najvaniji od svih dodataka - vodu.
Budui da se znojite, trebate unositi u organizam vie vode. Popijte
najmanje 6 do 8 aa vode na dan. Ponesite sa sobom bocu vode
na posebno duge etnje, i ako je vrue.
Prije meje brinulo da e moj suprug doivjeti srani napadaj.
ali sada sam zabrinuta za sebe. Moj mi je lijenik rekao da.
premdaje moj kolesterol na granici normale. imam vrlo visoke
trigliceride (300 mg/dl) i nizak HDL. a to znai da sam u veoj
opasnosti da u doivjeti srani napadaj. Predebela sam i ne
pazim previe na prehranu. Da upotpunim lou sliku. upravo sam
ula u menopauzu.

to mogu uiniti kako bih sprijeila srani


napadaj?
S pravom ste zabrinut. Opasnost od sranog napadaja kod
ena se veoma poveava nakon menopauze. Ipak, ima stvari koje
moete uiniti kako biste poboljali svoje izgede da izbjegnete
srani napadaj .
Kao prvo, morate se poeti brinuti o tome to jedete. Morate
jest hranu s malo masnoa, posebno s vrlo malo zasienih mas-
215
HkNA KO lEK
noa. a s puno sloenih ugjikohidrata i vlakana. Morate jesti voe
i povre. a najmanje jedite odreske i bogate sendvie. Masnoe neka
sainjavau manje od 25 posto vaih dnevnih kalorija. a od toga
neka manje od 1 0 posto budu zasiene masnoe. Maslinovo ulje.
mononezasiena masnoa. moe pomoi u povisivanju vaeg HDL-a
ili korisnog kolesterola. a nemojte ga uzimati suvie. Dvije ili tri
lice na dan u kuhanOj hrani ili zainu za salatu daje najbolji
uinak. RedOvito \ebanje takoer e vam pomoi da povisite svoj
HDL. N eki bi vam ljudi sa\jetovali da popijete au crvenog vina na
dan jer to takoer moe poveati HDL. Ipak. u vaem sluaju to ne
bi bilo pametno. budUi da vino takoer poveava tigiceride.
Moda bi bilo bolje dajedete crveno goe i pijete sok od crvenog
goa.
Omega-3 masne kiseline. kojih ima u ribi. takoer uspjeno
sniavaju trigiceride. (Morate sniziti trigiceride na manje od 190! )
Jedite ribu dva do tri obroka na tjedan. Dokazano je da ljuti feferoni
odnosno ili takoer snizuju tigiceride i kolesterol.
Konano. pripazite da uivate dovoljno antioksidansa koji
mogu sprijeiti stvaranje ploa na arterijama. Jedite hranu bogatu
vitaminima e i E. betakarotenom i selenom.
Ako samo prehrana ne uspije rijeiti va problem. porazgova
rajte sa svojim lijenikom o uzimanju dodatka niacina i kroma. koji
takoer snizuju kolesterol i trigliceride.
Nakon poroaja ljudi su mi savjetovali da dijete dojim kako
bih bre smravjela. Od poroda nisam izgubila nita na teini.
Zapravo, ini mi se da sam se ak malo udebljala. U emu sam
pogrijeila?
Pogrijeili ste jedino u tome to ste oekivali da ete bre
smravjet ako dojite. Zapravo, nedavna istraivanja pokazuju da
je upravo obrnuto - ene koje ne doje mrave bre nego one koje
doje. Istraivai nisu sigurni zbog egaje tako. Ipak. oni pretpostav
ljaju da moda ene koje doje jo uvijek jedu za dvoje. a da ene
koje vie ne doje prije postaju s\esne injenice da ako ele smra
\eti. moraju smanjiti kalorije i vie se baviti tjelesnom aktvnou.
21 6
Osmo poglavlje
MUKO TIJ ELO
S
lijede pitanja koja o prehrani i dodacima vitamina i minerala
najee postavljaju mukarci.
Upravo sam preao pedesetu godinu ivota i moj mi je
lijenik predloio da napravim ultazvuni pregled prostate - to
je dijagnostika metoda za rano otkrivanje raka. Najprije sam
pomislio da preUeruje, ali kad mije rekao kako je est taj rak,
poeo sam se brinuti.

to bih trebao uiniti da se zatitim?


Statistike su zastraujue: 1 4 posto svih mukaraca starijih
od 50 godina dobit e rak prostate. Zapravo. to je drugi po
uestalosti od svih vrsta raka kod mukaraca (rak koe je na prvom
mjestu) . Aroamerikanci izloeni su neto veem riziku nego bijelci,
a to je problem o kojem bi svaki mukarac trebao razmiljat.
Premda ne znamo to uzrokuje rak prostate. neke mjere koje
moete poduzeti mogu smanjiti tu opasnost.
Kao prvo, nekoliko istraivanja diljem svijeta dokazalo je
povezanost izmeu raka prostate i prehrane bogate masnoama.
Japanci koji ive na Havajima - i verojatno jedu uobiajenu
ameriku hranu, bogatu masnoama - imaju znaajno veu stopu
oboljenja od raka prostate nego oni koji ive u Japanu, gdje jedu
uobiajenu japansku hranu s malo masnoe.

ak i ako niste
oduevljeni hranom kao to je sui i morske alge, moete smanjiti
opasnost od raka prostate tako da smanjite na dan uivanje
masnoa ispod 20 posto od sveukupnih kalorija koje unosite u
organizam. (U prosjenoj amerikoj prehrani masnoe ine oko 40
posto kalorija. )
21 7
HkNA KO lEK
Takoer se zna da mukarci koji obole od raka prostate imaju
u krvi niu razinu dvaju kljunih minerala: selena i cinka. Selen je
antioksidans koji pomae tititi stanice od oteenja to mogu
izazvati rast kanceroznih tumora. Mukarcima je posebno potre
ban taj mineral jer je gotovo polovica tjelesnih zaliha selena kon
centirana u testisima i dijelovima sjemenovoda koji se nalaze u
blizini prostate. Ljudi koji ive u podrujima gdje u tlu ima puno
selena manje obolijevaju od raka prostate. Dobri su izvori selena:
enjak, koljke, itarice i piletina. Ako ivite u podruju kOje je
siromano selenom, razmislite o uzimanju dodatka selena. Selen
moe biti toksian u vrlo velikim koliinama, zato nemojte uzimati
vie od 200 mcg na dan.
Cink je drug mineral kojega ima mnogo u prostati. Vjeruje se
da cink regulira metabolizam testosterona u prostati, a postoje i
neki dokazi da neravnotea selena moe pridonijeti rastu tumora
u njoj. Cinka ima puno u ostrigama, janjetini i peninim klicama.
Hrana kojom reguliramo hormone moe pomoi u spreavanju
nastanka raka koji je ovisan o hormonima, poput raka prostate.
Istraivanja koja su provedena najapanskim mukarcima i enama
otkrila su niske stope oboljenja od raka dojke i raka prostate, dviju
vrlo razliitih bolesti koje imaju samo jedno zajedniko: hormoni
(estrogen kod ena, a testosteron kod mukaraca) mog izazvati
rast tumora u dojki i prostati. Japanski mukarci i ene imaju jo
neto zajedniko: njihova je prehrana bogata proizvodima soje,
koja sadri puno fitokemikalija to se pretvaraju u bioloki aktivne
tvari sline hormonima. Ti biljni .hormoni mogu dezaktivirati
snane hormone u tijelu koji mogu potaknuti rast kanceroznih
tumora. Zrnje soje i proizvodi od soje, kao to je tofu i miso, mogu
titti od raka prostate.

ena i ja namjeravamo imati djecu. Njenzin joj je lienik


propisao dodatke vitamina. Ima li neto to bih ja mogao uzimati
kako bismo bili sigurniji da emo zaeti zdravo diete?
Vitamin C i cink. Istraiva Bruce Ames sa Sveuilita Berkeley
u Kaliforniji izvrio je malo ispitivanje na skupini od deset muka
raca, proveravajujui kvalitetu sperme kod mukaraca koji su
imali premalo C-vitamina (5 mg na dan) i onih koji su dobivali
dodatke C-vitamina (do 250 mg na dan). Kod mukaraca koji su u
21 8
MU5KO Il)LO
hrani dobivali premalo C-vitamina bilo je vie oteenja DNK u
spermi nego kod onih koji su dobivali vie C-vitamina. Oteenja
DNK u sperml jesu ona vrsta oteenja koja mogu uzrokovati
uroene defekte kod potomaka. Oteenja DNK smanjila su se tek
kad su mukarcima dali 60 mg l vie RA vitamina C na dan. Ako
plarate zaeti dijete. jedite vie hrane bogate vitaminom C iI
uzmite dodatak toga vitamina.
Cink je takoer bitan za uspjeh vaeg pothvata. Pomanjkanje
cinka moe dovesti do smanjenog broja spermija. a to je vodei
uzrok neplodnosti kod mukaraca. J edite puno ostriga i peninih
klica te gickajte sjemenke bundeve kako biste sauvali dovoljne
zalihe cinka u tijelu.
Napokon. ako puite. prestanite puiti prije zaea. Bar dva
istraivanja pokazala su da djeca kojih su oevi puai. ee
obolijevaju od leukemije i limfoma nego ona kojih su oevi
nepua!. (Puenje sniava koncentraciju vitamina C u organizmu.
zato je RA za C-vitamin za puae 1 00 mg. )
Student sam pred diplomom i mnogo radim. a imam loe
prehrambene naVike. Ne uzimam vitamine i esto odem u neki
restoran gdje posluuju brzo pripremljenu hranu te pojedem
hamburger i prene krumpirie kako bih se to prije mogao vratiti
u knjinicu. Problem je u tome to sam se nedavno oenio s
odvjetnicom koja takoer mnogo radi. Iskreno govorei. kad se
moja ena ija konano na veer naemo kod kue. toliko budem
umoran da me seks ne zanima. Pomozite! To nije nain za
izgradru trajne veze.
Dopustite da vas uvjerim kako u svom problemu niste usam
ljeni. Zbog naeg zahuktalog naina ivota. posebno meu zaposle
nim branim parovima. mnog mukarci i ene s kojima razgova
ram ale se na umor I pomanjkanje spolnog nagona. Premda ne
postoji arobni napitak l afrodizljak koji moe ponovno potjerati
sokove u vaem tijelu da poteku. Ima stvari koje mogu oivit va
spolni ivot.
Kao prvo. prestanite jesti hamburgere i krumpirie. Nedavno
je istraivanje pokazalo da masna hrana zapravo smanjuje proi
vodnju testosterona. mukog spolnog hormona koji regulira spolni
nagon. Meutim. hrana s malo masnoe ne utjee na testosteron.
219
HkNA KO lK
zato jedite vie itarica, svjeeg voa i povra. Jedite nemasno meso,
perad bez koe i kuhanu ribu. Ako nemate vremena kuhati, naite
neku restauraciju u obiteljskom stilu, gdje posluuju hranu s malo
masnoe.
Jedite hranu bogatu cinkom jer je ona bitna za muki repro
duktivni sustav. Ostige, penine klice, kasac i sjemenke bundeve
odlina su hrana za to.
Osim toga, preporuio bih vam poseban antistresni preparat
vitamina B-kompleks kako biste ublaili utjecaj stresa. Konano,
umjerena tjelesna aktivnost - ustra polusatna etnja ili plivanje u
bazenu poslije ruka - mogu uiniti uda za vae veernje raspo
loenje. (Vie informacija o tome potaite na kraju ovog poglavlja,
u Mindellovoj Superseksi dijeti.)
Sve do svoje dvadesete godine radiO sam kao spas ilac na
mjesnom bazenu i jedina mije briga bila da to vie pocrnim.
Danas radim kao nogometni trener u srednjoj koli i takoer sam
stalno vani. Sada znam vie i pokuavam se zatititi da me sunce
ne opee. Ima lijo neto to bih mogao napraviti da izbjegnem
rak koe?
Dobro pitanje jer rak koe najei je rak koji pogaa mukar
ce. Kao prvo, nadam se da vi i va lijenik pomno proveravate sve
promjene na vaoj koi koje bi moge nagovijestiti bilo kakve
probleme. Rano otkrivanje bitno je za uspjenost lijeenja.
Drugo, osim to trebate jesti hranu bogatu betakarotenom
(uto i naranasto povre i voe te zeleno lisnato povre). trebali
biste uzimati dodatak betakarotena
-
1 0. 000 lU bilo bi dOVOljno.
Derivati vitamina A i drugh lanova iz porodice retinoida koriste
se za lijeenje nekih vrsta raka koe.
Tree, preporuio bih vam prehranu bogatu antioksidansima
(betakaroten, vitamini e i E, selen). Postoje vrsti dokazi da antiok
sidanSi mogu sprijeiti abnormalne promjene na stanicama, koje
mogu dovesti do raka koe.
Na kraju, zatitite se kad idete na sunce, osobito izmeu 1 0 i
1 4 sati, kada su sunane zrake najjae. Upotrebljavajte zatitnu
kremu za sunanje (s jakim zatitnim faktorom) te nosite koulju
i eir kao biste dodatno zatitili lice. Sunane su naoale takoer
220
MUKO I)ELO
vane jer prekomjerno izlaganje ultraljubiastim zrakama moe
uzrokovati katar aktu.
Provodim dijetu za mravljenje i nedavno sam poeo
vjebati u gimnastikoj dvorani.

to bih trebao jesti kako bi mi


ilo bolje? (P.S.

to mogu uiniti za ublaavanje bolova u


miiima nakon vjebe?)
Ako ste na dijeti za mravljenje. moda ne dobivate dovoljno
hranjivih tvari za oporavljanje od napora. Moda trebate svoju
prehranu obogatiti dodacima betakarotena. vitamina B-kompleks.
vitamina e i E. eljeza i cinka.
Prije vebanja jedite hranu koja daje puno energje. kao to
su cjelovite itarice. 1estenina s nemasnim umakom. vona salata
i jogrt. te druge sloene ugljikohidrate koji sporo sagorijevaju i
osiguravaju vam dovoljno potrebne energje. (Jedite najmanje sat
ili dva prije vebanja kako biste imali dovoljno vremena probaviti
hranu. ) Izbjegavajte slatkie kao to su okoladice. koje brzo
osiguravaju potrebnu energiju. a zatim daju osjeaj umora i
iscrpljenosti.
A sada neto o bolovima u miiima. Nedavno su istraivai
sa sveuilita Tufts otkrili da su bolovi u miiima koji se javljaju
poslje vebanja moda uzrokovani oksidativnim oteenjima to
nastaju zbog napora pri vjebanju. Otkrili su da svakodnevno
uzimanje dodataka vitaaE moe poveati izdrljivost atletiara.
kao i smanjiti bolove u miiima koji se javljaju poslije vjebanja.
Svakona dan uzimanje izmeu 400 i 800 lU vitamina E (to ovisi o
tome koliko ga dobijete u hrani) moe vam pomoi da se dan nakon
vjebanja lake budite.
Po struci sam kemiar i znam da sam izloenii opasnosti od
obolijevanja od nekih vrsta raka nego drugi ljudi. Volim svoj
posao. ali htio bih poduzeti sve da smanjim rizik od raka.

to mi
savjetujete?
Izloenost karcinogenima na radnom mjestu uzrokuje oko 1 0
posto svih oboljenja od raka. Kemiari su posebno izloeniji opas
nosti od oboljevanja od raka mozga. limfoma. leukemije i raka
guterae. Druga zanimanja imaju druge. specifine faktore rizika.
221
HkNA KO lEK
ovisno o karcinogenima koji su najee u upotrebi. Budui da ste
svesni tih problema. pretpostavljam da inite sve to treba za svoju
sigurnost na radnom mjestu. Premda oduzimaju vrijeme i mogu se
katkad initi pomalo dosadnima. pravila o sigurnosti za vae su
dobro i zatitu. Zato ih se strogo pridravajte! Ima nekih drugh
stvari koje moete poduzeti kako biste se dodatno zatitili.
Pobrinite se da vae radno mjesto bude dobro provetreno i.
po mogunosti. bez dima. Puenje i izloenost poznatim karcino
genima. kao to je azbest. moe veoma poveati opasnost od raka.
Prehrana moe takoer odigati vanu ulogu u sprjeavanju
tetog djelovanja karcinogena. Pokuajte jesti puno detoksikacij
ske hrane. tj. hrane koja moe zaustaviti nastanak i rast raka.
Najbolja je hrana koja je bogata betakarotenom. selenom i vitami
nima e i E. Kuhajte jela s enjakom. gickajte perin. jedite puno
prokulica i kineskog kupusa. Dan ponite s pola dinje rebrae.
Jedite mnogo aguma koji sadre terpene. tvari to pomau tijelu
u borbi protiv karcinogena. Jedite takoer dovoljno hrane bogate
vlaknima. koja takoer pomau tijelu da se oslobodi toksina.
Izbjegavajte jesti previe masnoa jer se tokSini nakupljaju u mas
nom tv tjela.
Usprkos svim mjerama opreza. ipak se moete razboljeti od
raka. Ipak. verujem da obraajui veliku pozornost prehrani.
znatno poboljavate svoje izglede da ostanete zdravi.
Trideset pet mi je godina i poinjem elaviti! Ne uzimam
nikakve vitamine i obinojedem na brzinu. ono to mi doe pod
ruku. Ako promijenim svoj nain ivota. bih li mogao sauvati
kosu?
Volio bih da vam mogu rei da postoji prokuan i pravi nain
za sprjeavanje elavosti. a. na alost. ne mogu. Gubitak kose
dobrim je dijelom odreen genetski. Premda ima malo slubenh
naina lijeenja. nekim je ljudima pomogao lijek minoxdiL Poraz
govarajte o tome sa svojim ljenkom. Meutm. oslabljeno funkCi
oniranje titnjae ili neki drugi medicinski problem moe takoer
izazvati gubitak kose. Ako bolest i izlijeimO. ona se esto opet
vraa. U drugm sluajevima. ozbiljan nedostatak vitamina i mine
rala moe takoer uzrokovati elavost. Ipak. toliko pomanjkanje
vitamina i minerala vrlo je rijetko.
222
MUKO IfLO
Premda prijelaz na zdraviju prehranu i poveano uzimanje
vitamina nije nikakvo jamstvo za sprjeavanje gubitka kose. ono e
pomoi da bar preostala kosa bude lijepa I vrsta. Jedite puno
hrane bogate B-vitaminom biotinom. kojega ima u pivskom kvascu.
sveim i prenim orasima i ha od cjelovitog zrnja. Pomanjkanje
biotina dovodi do ispadanja dlake kod ivotinja. Drug lan i
porodice B-vitamina. inositol, takoer moe pomoi odravanju
kose zdravom. Ima ga u dinji rebral. jetri. pivskom kvascu.
kupusu. niskom gahu i peninim klicama. Osim toga. pobrinite
se da dobivate dovoljno vitamina e i folne kiseline.
Moji prijatelji Kinezi kunu se da fo-ti. kOJI se prodaje u trgovi
nama zdravom hranom. sprjeava da kosa osijedi. pa i druge
znakove preranog starenja.
223
HkNA KO LEK
MI NDELLOVA SUPERSEKSI DIJ ETA
Dobra prehrana i dobra spolnost idu ruku pod ruku. Evo
nekoliko saveta o tome to trebate jesti kako biste bili zdravi
i seksi.
Jedite puno zelenog, utog i naranastog povra i voa
bogatog betakarotenom. Tijelo, prema potrebi, pretvara beta
karoten u vitamin A. Vitan A bitan je za proizvodnju svih
spolnih hormona. (Kod ena vitamin A suprotstavlja se nega
tvnom uinku estogena, kOji, ako ga ima suvie, smanjuje
spolnu elju.)
Orasi, cjelovito zrnje itarica (7 do 10 obroka ita, kruh i
itne preraevine svakona dan), sueni gah, graak i repa
neophodni su jer sadre mangan, mineral koji pomae u
proizvodnji hormona dopamina, neurotransmitera (to
alje impulse iz krvi u mozak! . koji pomae kod spolnog
uzbuivanja.
Uzimajte puno vitamina B6 (kojega ima u cjelovitom zrnju,
jetri, bubrezima, ribi, kvascu, avokadu, zrnju soje, dinji
rebrai, melasi eerne trske, neljutenoj rii, jajima, zobi,
kikirikiju i orasima) . Vitamin B6 snizuje prolaktln, hormon
koji moe smanjiti spolnu elju kod ena. On takoer kod
mukaraca poveava hormon to regulira testosteron, koji
je odgovoran za muka spolna obiljeja.
Uzimajte puno cinka (ima ga u ostigama, peninim klica
ma, vonjaama, nemasnoj govedini, janjetini, nemasnoj
svinjetini, mahunama, niskom gahu, sjemenkama bunde
ve, nemasnom mlijeku i mljevenoj goruici). Hrana bogata
cinkom potie stvaranje testosterona te tako poveava
mukarevu sposobnost erekcije i ejakulacije.
Vitamin E dobar je z svakoga. Jedite zeleno povre, cjelovito
zrnje, penine kice, orahe, sjemenke, zrnje soje, kelj pupar
i pinat. Dodajte neraana biljna ulja i itne preraevine od
cjelovitog zrra u svoju svakodnevnu prehranu. Vitamin E je
antkoalans (sprjeava zguavanje krvi!. koji poboljava
cirkulaciju kvi kroz tijelo, pa tako i koz spolne organe.
Takoer pomae u proizvodnji prostaandina, masnih kise-
224
MU5KO I)ELO
lina koje uzrokuju stezanje maternice tijekom spolnog od
nosa.
o Ako vam nita od toga ne pomoge. potraite moju knjigu
Mindellova Biblija trava. U njoj je opisan johimb (yohimbel.
trava koja je jedini poznati afrodizijak. Moe se dobiti na
lijeniki recept i smije se koristiti samo pod lijenikim
nadzorom.
225
Deveto poglavlje
HRANA Z POSEBNE POTREBE
P
otrebe za hranom razlikuju se od osobe do osobe. ovisno o
nainu ivota i opem zdravstvenom stanju. U ovom u pogav
lju odgovoriti na neka pitanja koja m ljUdi najee postavlja
ju. vezano za odreene probleme.
Pua sam kojije nakon prestanka puenja ponovno poeo
puiti. Znam da moram prestati, ali to je doista teko. Dok se ne
oslobodim te naVike, elio bihjesti neku hranu koja moe ublaiti
tetne zdravstvene posljedice puenja.
Prije nego to ponem, dopustite mi da kaem kako ne postoji
nikakva vitaminska tableta n tv. superhrana koje bi mogle nadok
naditi tetu to je nanosite svom zdravlju svaki put kad zapalite
Cigaretu. Ipak, ima nekih stvari koje biste mogli poduzeti kako biste
bar smanjili opasnost od obolijevanja od bolesti vezanih za puenje.
Kao prvo. puenje unitava vitamin C koji titi od raka i
sranih bolesti. Kao pua. Izloeniji ste opasnosti od obolijevanja
od tih potencijalno smrtonosnih bolesti. Svaka Cigareta koju
popuite uniti Izmeu 25 i 1 00 mg toga vrlo vanog vitamina. Kako
biste Izbjegli pomanjkanje vitamina C, nakon svake popuene
Cigarete pojedite komad voa ili povra bogatog vitaminom C.
Razmiljajte o tome na ovaj nain: l narana (70 mg vitamina Cl
= l Cigareta; l slatka crvena paprika ( 1 80 mg vitamina Cl = 2
Cigarete. Toliko ete biti zaposleni gickanjem da ete ve samim
time doista smanjiti puenje! Usput reeno. jagode su posebno
dobre za puae. One ne samo da obiluju vitaminom C nego su
takoer bogate elagenskom kiselinom. za koju je dokazano da
226
HkNA Z FO5E8N FOTk8
unitava ugljikovodike. potencijalno karcinogene tvari kojih ima u
dimu cigareta i koje mogu teko otetititi vaa plua.
Drugo. jedite hranu bogatu betakarotenom. Neka istraivanja
pokazuju da betakaroten moe donekle zatititi puae od raka.
Jedite stoga puno hrane bogate vitaminom C. kao to su prokulice
i mango. koji sadre i puno betakarotena. a moda i neke antikan
cerozne tvari. Pripazite na alkohol! Za mnoge ljude pretjerano
pijenje alkohola i puenje smrtna je kombinacija. Osim toga.
pobrinite se da dobivate dovoljno antioksidansa. vitamina E i
selena. koji mogu pomoi u sprjeavanju nastanka kanceroznih
promjena na stanicama.
U asopisu American Journal of Clinical Nutrition izvetavalo
se o istraivanju u kojem je zamijeeno da vitamin B12 i folna
kiselina mogu smanjiti rizik od raka kod mukih puaa ( a vjero
jatno i kod ena. ali istraivanje je provedeno samo na mukarci
ma). Mukarcima puaima. kod kojih su zamijeene potencijalno
kancerozne promjene na dinim putOvima. davali su vitamin B12 i
folnu kiselinu. Kod onih koji su dobivali vitamin B 1 2 i folnu kiselinu
razvilo se manje opasnih stanica nego kod mukih puaa koji nisu
dobivali te dodatke. Preporuujem 1000 do 2000 mcg vitamina B 12
( u tabletama koje rastopite pod jezikom) i 400 mcg folne kiseline
na dan. Ako koristite nazalni oblik elea vitamina B12. uzmite 400
mcg vitamina B12 u obliku nazalnog elea svaki drug i trei dan.
zajedno s 400 mcg folne kiseline na dan.
Napokon. drite pod kontrolom i druge rizine imbenike koji
uzrokuju srana oboljenja. Ne dopustite da va kolesterol i trigi
ceridi dosegnu nezdrave razine. Odravajte krvni tlak na normali.
NastOjte biti dovoljno 1Je1esno aktivni. ne optereujui pritom
suvie ni srce ni plua.
Predviam da ete. nakon to se ponete brinuti o sebi. biti
motiviraniji za odbacivanje te smrtonosne navike.
Svaki put kad popijem alicu mlijeka ili si priutim sladoled,
dobiem dijareju i boli me eludac. Moj lijenik misli da vjerojatno
ne podnosim mlijeko i dajednostavno trebam odbaciti mlijene
proizvode. Jedinije problem u tome to mije ginekolog rekao da
sam sklona osteoporozi i savjetovao mije dajedem puno mli
jenih proizvoda.

to trebam uiniti?
227
HkNA KO lK
Preosjetljivost na mlijeko vrlo je est problem koji pogaa
milijune odraslih. posebno one afrikog i junoeuropskog podrijet
la. Problem uzrokuje laktoza. mlijeni eer koji se nalazi u mli
jenim proizvodima i kojega razgauje enzim iz tankog crijeva.
zvan laktaza. Ljudi koji su preosjetljivi na laktozu ne proizvode
dovoljno laktaze te zato imaju tekoa u probavljanju mlijene
hrane.
Imate nekoliko mogunosti. Kao prvo. mlijeni proizvodi nisu
jedini izvor kalcija. Drug dobri izvori obuhvaaju tofu. koji se
priprema s kalcijevim sulfatom. konzervirani losos ili sardine s
kostma te lisnato zeleno povre. kao to je kelj. Ipak. vjerojatno je
tee dobiti punu na dan potrebnu koliinu kalcija iz te hrane. Na
primjer. potrebne su ti alice kelja da biste dobili istu koliinu
kalcija koju daje jedna alica mlijeka. Osim toga. kalcij iz mlijenih
proizvoda lake se apsorbira u tijelu nego kalcij iz drugh izvora.
Neki ljudi, koji su inae osjetljivi na laktozu. nemaju tekoa
u probavljanju jogurta ako on sadri aktivne kulture i ako je pravi
jogurt - ne prezaslaen i jako obraen proizvod. koji se esto
prodaje kao jogurt.
Pravi jogurt moete nai u mnogm trgOvinama zdravom hra
nom ili ga moete napraviti sami.
Postoje. meutim. posebni mlijeni proizvodi koji ne sadre
latozu i koji se prodaju u mnogim samoposlugama. Provjerite u
oblinjoj mljekarnici. Ako i ne moete nai u svom susjedstvu.
upamtite da se ti proizvodi esto prodaju u trgOvinama koje op
skrbljuju starije ljude ili neke etnike zajednice.
Moete takoer pokuati uzimati dodatak enzima laktaze. koji
pomae u razgadnji laktoze iz mlijenih proizvoda. Neki su dodaci
u obliku tekuine i mogu se umijeati odmah u mlijeko. a drug se
moraju uzimati tijekom ili nakon to pojedete neki mlijeni proiz
vod.
U svom poslu esto moram putovati, posebno u Meksiko i na
Karibe. Veina bi ljudi bila time oduevljena, alija nisam. Nakon
dva ili tri dana na putu, imam tekoa s uzburkanim elucem i
diarejom.

to mogu uiniti?
Promjene u sastavu tla. vode i drukiji sanitarni uveti esto
pridonose putnikoj dijareji. Moj prvi i najoitiji savjet jest da
228
HkNA Z FO5E8NE FOTRE8E
pazite to jedete i pijete. Nemojte jesti sirovo voe I povre - nikada
nemojte jesti ni voe nl povre koje nije oguljeno. Ako naruite vodu
u boci, uvjerite se da je boca bila zapeaena jer preesto se u
mnogtm hotelima voda toi izravno i slavine. (To sam sam vidio
mnogo puta. ) Takoer se odrecite kockica leda jer ne znate od
kakve su vode napravljene.
Takoer sam otkrio da uzimanje dodatka aCidofila (3 kapsule
il 2 lice tekuine na dan) moe pomoi u obrani od dijareje, i to
tako to acidofil uspostavlja ravnoteu izmeu korisnih I tetnih
bakterija u crijevima. Jedite puno jogurta s aktivnim kulturama
prlje i nakon povratka s putovanja.
Prisustvujem mnogim poslovnim susretima i premda vie
nisu uobiajeni rukovi na kojima se popije po tri martinija,
zamijetio sam da u tJednu kad ima puno posla popijem tijekom
dana jednu do dvije ae vina ili nekog drugog pia. Je li mi
potrebna neka posebna hrana ili dodaci?
Kao prvo, elim vas upozoriti da alkohol veoma deblja. Pro
sjena aa vina sadri oko 90 kalorija, a neki likeri i vie od 250
kalorija. Alkohol takoer usporava metabolizam pa tijelu oteava
sagorijevanje masnoa. Ako primijetite da ste se poeli debljati,
razmislite o tome da smanjite pie ili prijeite radije na mineralnu
vodu. Vino moete I razrijediti sodom (ili naruiti pricer) te pomalo
pijuckati jednu au tijekom ruka il veere.
Drugo, alkohol moe ometati apsorpciju nekih vrlo vanih
vitamina. Vitamini B-kompleks posebno su osjetljivi na alkohol.
zato svakako uzimajte vitaminski dodatak, kao i hranu bogatu tim
vitaminima. Konano, alkohol takoer remeti apsorpciju vitamina
e, pa poveajte njegovo uzimanje. Dobar nain da nadoknadite
vitamin e jest da popljete au soka od narane, rajice ill ananasa
umjesto alkoholnog pia.
Ako ujutro ne popiem alicu kave, imam stranu glavobolju.
Zapravo, potrebno mi je nekoliko alica kave da mogu poeti
raditi, a oko sredine popodneva treba mi ihjo nekoliko. No, ako
popijem kavu popodne, ne mogu na veer zaspati. Ali ako je ne
popijem, mogao bih zaspati u uredu. Kako da prekinem taj
zaarani krug?
229
HkNA KO (fK
Kad se ovjek navikne na kofein. teko se odviknuti. Zapravo.
nedavno je istaivanje pokazalo da ljudi koji piju daleko maje
kave nego vi mogu takoer postati ovisni o kavi. ak i ako piju samo
jednu ili dvije alice na dan. ljudi mogu osjetiti simptome odvika
vaja. kao to su glavobolja. munina i pretjeran umor. ako ne
popiju kavu.
U vaem sluaju. mislim da popodnevnu pospanost izaziva
prevelika koliina kofeina. Kofein pobuuje na aktivnost potui
oslobaaje eera iz jetre. ali njegovo je djelovanje kratkotrajno.
Nakon poetne ivahnosti. mnog ljUdi osjeaju umor kad prestae
djelovanje kofeina. Osim toga. previe kofeina moe izazvati nervo
zu. razdraljivost i nesanicu. kao I druge probleme. Kofein takoer
uklanja iz tijela mnoge vane vitamine I minerale. ukljuujui
8-kompleks (pogotovo tiami). cink. vitami e I kalij. Kad ovisnici
o kofeinu konano smanje uivanje kave. oni otkriju da imaju
mnogo vie energije. a mislim da e to biti sluaj i s vama.
Postupno smanjujte koliinU kave koju pijete jer to moe
pomoi da izbjegete neugodu zbog odvikavanja. Meutim. neugod
ni simptomi obino traju samo nekoliko dana i mogu se ublaiti
uzimanjem acetaminofena (izbjegavajte lijekove koje moete dobiti
bez recepta i kOJI su s dodatkom kofeina) te ispijanjem jakog aja
od nane.
Ako pokuavate izbjei kofein. Imajte na umu da ga dodaju u
mnoga bezalkoholna pia. lijekove protiv bolova. tablete za dranje
dijete i stmulante. Pokuajte kupovati samo proizvode bez kofeina.
Nakon jutarnjeg ustajanja malo vjebajte. To pomae u oslo
baaju endorfna u tjelu. a oni ublaavaju bolove i ine da se bolje
osjeate.
Pomozite! Tiekom zime koa mi postane suha i svrbi me.
Katkad ak dobijem neku vrstu ekcema. a to je vrlo neugodno.

to mogu uiniti?
Hladno vrijeme i toplina u zatvorenom prostoru. koja isuuje
zrak. moe isuiti i kou. Zimi mnogo ljudi. poput vas. doblje
ekcem. blag osip koji se oituje u hrapavim. suhim i ljuskavim
dijelovima na koi. Hidratantne kreme za vanjsku upotrebu mogu
pomoi i smanjiti nadraenost te vratiti dobar dio vlanosti koi.
Osim toga. kapsule od ulja lanenih sjemenki (po jedna kapsula tri
230
HkNA Z FO5ENE FOTREE
puta na dan) i l do 2 lice ulja lanenih sjemenki takoer mogu
pomoi da vam se koa ne isui.
Nemojte zaboraviti jesti hranu bogatu betakarotenom, ili uzeti
dodatak betakarotena, kako biste sauvali zdravu kou,
Pokuao samjesti vlakna i uistinu sam se trudiO, Ali kad sam
poeo jesti mekinje i grah. dobio sam jake greve u elucu i
dijareju, Pokuava li mi to moje tijelo rei da zaboravim na
vlakna?
Zapravo. mislim da vam vae tijelo poruuje da ponete polako
i pomalo. Mnogi kad uju da tebaju jesti oko 30 g vlakana na dan,
ponu odmah jesti velike koliine vlakana. Velika koliina vlakana
kojom iznenada napunite svoj probavni sustav moe biti prilino
neugodna i uzrokovati tekoe. Zapravo, mnog se ljudi koji ponu
jesti vlakna tue na napinjanje i ope probavne smetnje. Kako biste
to sprijeili, uvodite vlakna u svoju prehranu postupno i polako
poveavajte koliinu do mjere kojaje za vas optimalna. Na primjer.
ponite jesti itne proizvode koji sadre umjerenu koliinU vlakana,
kao to je zdrobljena penica (oko 4 g vlakana po obroku). prije
nego to uzmete itarice s vrlo velikom koliinom vlakana, kao to
su one koje sadre i mekinje i velike koliine vlakana ( 1 4 g). Ako
niste naviknut jesti salate. nemojte napuniti tanjur brdom salate.
Ponite s jednom srednje velikom glavicom zelene salate (s
mijeanim, sirovim povrem) pa zatim postupno poveavajte
koliinU do cijelog obroka, npr. veere. Isto vai i za voe - ako ste
prije rijetko jeli dinje rebrae, nemojte odjednom pojesti cijelu
dinju. Za poetak bit e vam dosta i etvrtina.
Grah je izvrstan izvor vlakana i proteina, ali mnogi ga ljUdi
teko probavljaju jer u njihovu tijelu zapravo nedostaje enzim koji
probavlja eer iz gaha. Namakanje gaha preko noi i kuhanje
sve dok ne omeka razgadit e najvei dio eera koji izaziva
napinjanje i plinove. Osim toga, uvodite grah postupno u svoju
prehranu, poevi s pola alice graha j ednom ili dva puta na tjedan,
dok se tijelo ne privikne na novu hranu. Na tritu postoji proizvod
koji moe pomoi u probavljanju graha. On djeluje tako da osigu
rava enzim koji pomae tijelu razgaditi eer iz graha. Mnogi ljudi
kunu se u taj proizvod, ali treba znati daje on napravljen od plijesni
231
HkNA KO lEK
i moe izazvati alergjske reakcije kod ljudi kOJI su osjetljivi na
plijesan.
Otkako je moj sin krenuo u vrti, neprestano se borimo s
prehladama i upalama grla.

to nam va!a initi?


Normalno je da su djeca u vrtiu esto prehlaena. Dijete je
prvi put izloeno razlIitm virusnim I bakterijskim infekcijama od
druge djece. Obino djeca nakon godinu il! dvije manje obolijevaju.
Takoer e neobino da i svi ostali lanovi obitelji tako dobiju
prehladu. Ipak. iz vaeg mi se pitanja ini da je vaa obitelj
pogoena vie nego to je to uobiajeno. Evo nekoliko saveta koji
e vam pomoi da se obranite od infekcije.
VI I va sin trebali biste uzimati vie vitamina C, koji prirodno
poveava Imunitet. Jedite puno voa i povra - jagode, agume.
dinju rebrau. prokulice I slatku crvenu papriku. Taje hrana. osim
toga. bogata i betakarotenom. koji je takoer bitan za jak imuno
loki sustav.
Vitamin B6 (Ima ga u obogaenim instant-jelima od zobi i
drugm ve pripremljenim itlma. jetri i piletini) takoer je vaan
za pravilno funkcioniranje Imunolokog sustava. Ne zaboravite
uzeti dovoljno E-vitamina jer on pomae tijelu proizvoditi vie
T-stanica koje sprjeavaju infekciju. Dobri izvori vitamina E jesu
maslac od kikirikija. bademi, smea ria. zobene pahuljice I orasi.
Svatko u vaoj obitelji trebao bi na dan pojesti 240 gnemasnog
jogurta sa ivim kulturama (osim ako je netko alergan na mlijene
proizvode). Ljudi koji jedu mnogo jogurta imaju znatno vie ga
mainterferona, tvari koju proizvode bijele krvne stanice. a koje su
sastavni dio obrambenog sustava tijela. nego oni koji ne jedujogurt.
Napokon. ako pobol!jevate ee nego to je to normalno.
trebali biste otii lijeniku i proveriti jeste l slabokrvni. Pretjeran
umor i sniena otpornost na infekcije mogu biti znak da vaem
tijelu nedostaje eljezo. folna kiselina. bakar i vitamin B12. Nedo
statak bilo koje od t tvari moe imati za posljedicu smanjen broj
crvenill kl stanica. a to moe zadati udarac vaem imuno
lokom sustavu.
Primijetila sam da se moja dvanaestogodinja ki poela
deb!ati. Iskreno govorei, osjeam se pomalo krivom zbog toga
232
HR^NA Z FO5ENE FOTREE
jer smo moj suprug i ja oboje malo predebe/i i ne pazimo to
jedemo. Ne bih eljela da moja ki ima problema s teinom.

to
mogu poduzeti dajoj pomognem a daje ne povrIedim?
Dobro pitanje! Oko 1 5 posto svih adolescenata -vie djevojaka
nego mladia - pretilo je, tj. ima teinu 1 5 do 20 posto viu od
normalne. Nain ivota mnogih adolescenata, u kojem se preteito
sjedi (i kojihje gavna aktivnost telefoniranje i iganje s raunalom)'
i omiljena zainjena, masna hrana smee, kao to su okolada i
preni krumpirii - gavni su krivci za debljinu adolescenata. Na
alost, pretili adolescent odrastu u debele ljude. Sada je pravo
vrijeme da skrenete ker na pravi put, a to je i prilika da joj se i vi
i suprug pridruite.
Na neki nain, imate sreu to ste vi i suprug predebeli, pa
tako moete pozornost s njene debljine usmjeriti na svoju, zbog
ega e djetetu biti pSihiki lake. Objasnite keri da ste vi i suprug
zabrinuti za svoje zdravlje i da se zato poinjete zdravo hraniti.
(Molim vas, ne upotrebljavajte rije dijeta. ) Zamolite je da
surauje s vama. Oistite hladionik i smonicu od bezvrijedne
masne hrane i nadomjestite je jelima za grickanje koja sadre malo
masnoe, kao to su pereCi, kukuruzne kokice koje nisu prene na
UljU, svee voe, zatim vonim sladoledom, nemasnim jogurtom i
drugm ukUSnim slasticama koje ne debljaju. Pomnjivo planirajte
jelovnik. Tjestenina s nemasnim umakom od rajice, pirjaa gove
dina s povrem i kuhana piletina bez koe dobra su glavnajela, a
pripazite na koliinu. Nauite kuhati mahunarke i ito jer oni
obiluju vlaknima koja e vas zasititi, a ne sadre puno kalorija.
Izbjegavajte hranu koja ima mnogo masnoe, kao to su vrue
hrenovke u pecivu, krumpirii preni u ulju (krumpir peen u
penici mnogo je bolji) i masna predjela, kao to su prena jaja sa
sirom. Zamijenite osveavajua pia koja sadre eer s onima bez
eera, a moete napraviti i pricer od sode i vonog soka. Ako
jedete vai, odaberite japanski i kineski restoran, gdje posluuju
ukusnu, ali nemasnu morsku hranu, povre ili jela s rezancima.
Konano, a to je moda i najvanije: ne zaboravite iskljuiti televizor
i ponite vebati. Fizika aktivnost pomoi e vam da utroite
kalorije - i vi i va suprug i ki.
233
Deseto poglavlje
OSTATI ZDRV I OSJEATI SE MlD
N
a prijelazu stoljea prosjean je oekivani ivotni vijek bio u
SA-u 47 godina. a danas je 75. A samo produiti ivotni
vijek nije dovoljno - kvaliteta tih godina jednako je vana kao
i njihov broj. Iskreno vjerujem da moemo uiniti mnogo vie kako
bismo osigurali bolju kvalitetu ivota u kasnijim godinama.
Evo loih vijesti: kako sada stvari stoje. svaki trei Amerikanac
u nekom e ivotnom razdoblju oboljeti od raka. a do 2000. godine
taj e se broj poveati i od raka e oboljeti svaki drug Gotovo 60
posto svih ljudi starijih od 65 godina ima visok kri tlak. a gotovo
jedna treina boluje od sranih bolesti. ak 45 posto starijih osoba
ima propisane lijekove i uzima ih za lijeenje raznih bolesti - od
artritisa do hipertenzije i glaukoma.
A sada dobre vijesti: starenje ne mora biti sinonim za bolest.
Ono moe i tebalo bi biti stvaralako ivotno doba. ak ispunjeno
zadovoljstvom. ali ako odaberete pravi nain ivota. Postoji sve vie
dokaza o tome da prehrana i tjelesna aktivnost odreuju kako
emo starjeti. Kako bismo razumjeli vanost prehrane. dopustite
da najprije objasnim neke od teorija o tome zato starimo.
TEORIJA SLOBODNI H RADI KAL
Zagovornici teorije slobodnih radikala vjeruju da su uzrok
starenja zapravo molekule s nestabilnim elektrinim nabojem.
zvane slobodni radikali (isti su moda i krivci za aterosklerozu i
mnoge vrste raka) . Slobodni radikali neprestano nastaju u tijelu. a
u nekim sluajevima i u okolini. Na primjer. zrak sadri kisik. 02.
ali kad sunana svetlost osvijetli zagaeni zrak. 02 se pretvara u
03 i ozon. Za razliku od 02. 03 je vrlo nestabilan. a to znai da
234
O5TATl ZDkv l O5)ETl 5E MLD
se nastoji vezati s drugm molekulama. Slobodni radikali vrlo su
reaktivni. Oni krue po stanicama tijela oteujui stanine mem
brane. proteine I DNK. Slobodni radikali mogu takoer napasti
kolagen. tvar koja povezuje stanice. a posljedica je toga poveana
koliina fibroznog (vlaknastog) tkiva i ki stanica u stijenkama
stanica. Kolagen postaje manje elastian i tijelo poinje pokazivati
znakove starenja. kao to su ukoenost zgobova I naborana koa.
Kako bl se obranilo od slobodnih radikala. nae tijelo nepre
stano proizvodi antiokSidanse. i iskoritava antiokSidante koje
dobivamo u hranI. Meutim. kako starimo. tijelo je manje sposob
no samo proizvoditi antioksidanse. a u mnogm sluajevima ne
dobivamo dovoljno dodatnih antiokSIdanasa ni iz hrane. premda
su nam nuno potrebni. U antokSidanse pripadaju i betakaroteni.
vitamini e i E. cink i selen.
IMUNOLOKA TEORIJA STARENJA
Kao to i samo ime govori. ova teorija stavlja teite na ulogu
imunolokog sustava u procesu starenja. Kako starimo. na imu
noloki sustav postaje manje djelotvoran. a tijelo postaje osjetljivije
na infekCije. Imunoloki sustav sada takoer tee razlikuje nae
vlastite stanice od stanica napadajakih organizama. Zato se moe
dogoditi da oslabljeni imunoloki sustav pone napadajati svoja
vlastita tkiva I organe. stvarajui tako tekoe koje bi zapravo
morao sprjeavati. Neke vrste dijabetesa I artritisa povezane su s
tim autoimunim poremeajem. Pravi vitamini I minerali mogu
pomoi u odravanju dobrog funkcioniranja imunolokog sustava
tijekom itavog ivota.
TEORIJA RNKDNK
Nukleinska kiselina. RNK (ribonukleinska kiselina) . i DNK
(dezoksiribonukleinska kiselina) sastavni su dijelovi stanice koji
odreuju nasljedne osobine i u skladu s tim - sposobnost tijela da
producira (proizvodi) nasljedne oblike. Zahvaljujui RNK i DNK.
mi smo sposobni proizvoditi nove stanice nakon roenja. Ipak.
kako starimo. nae su se stanice sve manje sposobne reproducirati.
Na primjer. zdravo dijete svaki dan proizvede na milijune stanica
koje mu omoguuju rast. Ako se dijete ozlijedi ill razboli. ono se
235
HkNA KO lEK
brzo oporavi. Meutim. kod starijih je ljudi proizvodnja stanica
mnogo sporija. Ranama i ozljedama treba vie vremena da zacijele.
Bolesti se sve tee prebolijevaju. Kada tijelo vie nije sposobno
proizvesti dovoljno novih stanica koje bl zamijenile stare. poinje
mo zamjeivati znakove starenja. kao to su naborana i manje
gpka koa l .starake pjege na rukama.
U svojoj knjizi Nucleic Acid Therapy in Agng and Degenerative
Disease (Lijeenje nukleinskom kiselinom kod starenja i degenera
tivnih bolesti! . dr. Benjamin S. Frank izvjetava da se stanice koje
propadaju mogu .pomladiti ako Ih opskrbimo nukleinskim kise
linama. Dr. Frank je izvijestio da su njegovi pacijenti. nakon to su
dva mjeseca primali nukleinsku kiselinu. imali vie energije (bili
ivahniji!. a i koa im je ljepe izgedala.

im sam prije nekoliko godina poeo jesti hranu s puno


nukleinsklh kiselina. primijetio sam dramatinu promjenu - kako
u izgledu. tao i u osjeanju. Sline prie uo sam od prijatelja i
pacijenata. Dobri izvori nukleinske kiseline jesu: sardine (posebno
portugalske. konzervirane u vodi). hrana iz mora. gljive. zeleno
lisnato povre. inuni i neke vrste jestivog kvasca. na kojima jasno
pie da su .bogati s RNK i DNK. (Glht i neke vrste atritisa mogu
se pogorati hranom u kojoj ima puno nuklelnsklh kiselina. Ako
bolUjete od tih bolesti. posavetujte se sa svojim lijenikom prije
nego to ponete jesti tu hranu. )
JEDITE MANJE, JEDITE BOLJE!
Starenje moe takoer biti uzrokovano uivanjem prevelikih
koliina pogene hrane i premalih koliina prave hrane. Na pri
mjer. ljudi u Japanu i na Islandu u prosjeku ive do pet godina
due od Amerikanaca. Uveren sam da je prehrana tome gavni
razlog. Ljudi u tim zemljama jedu vrlo mnogo ribe. a to znai da
njihova prehrana sadri malo zaSienih masnoa i puno omega-3
masnih kiselina. Osim toga. oni jedu manje industrijski preraene
hrane nego ljudi u SAD-u. a uivaju i vie itarica i povra.
Amerikanci jedu previe kalorija. posebno tzv. praznih kalo
rija. tj. kalorija koje imaju malu hranj ivu vrijednost. Vidio sam
ljude koji su doslovce derali 3000 do 4000 kalorija na dan a da
jo nisu zadovoljili potrebe za osnovnim vitaa i mineralima!
236
O5TATl ZDkv l O5)fI 5f MLD
Zaslaena pia. brzo pripremljena hrana. tvorniki preraena i
brza hrana mogu Ovjeka .nakljukati kalorijama a da. sa stajalita
hranjivosti. ne dobije nita.
Postoje takoer dokazi da viak kalorija skrauje duinu
ivljenja. U nedavnom istraivanju na Human Nutrition Research
Center na Tufts Universit. jedna gupa mieva dobivaa je vrlo
hranjivu. a niskokalorinu hranu. a druga je dobivala hrane
koliko je eljela. Mievi koji su jeli niskokalorinu. ali zdravu hranu
pokazivali su manje znakova starenja nego oni drug mievi i
zapravo su iveli 1 5 do 50 posto due!
DOBIVATE LI DOVOLJNO POTREBNIH TVARI?
Usprkos naem obiljU. mnog staiji ljudi ne dobivaju dovoljno
potrebnih hranjivih tvai. Istraivanja pokazuju da ljudi stariji od
60 godina trpe od pomanjkanja jednog ili vie bitnih vitamina ii
minerala. To pomanjkanje moe ozbiljno naruiti njihove duevne
ili tjelesne funkcije.
Evo nekoliko glavnih razloga zbog kojih stariji ljudi ne dobi
vaju dovoljno hranjivih tvari:
NEUi NKOVITA PROBAVA
Sa starenjem na probavni sustav postaje manje uinkovit.
Zato. ak i ako se nastavimo hraniti uravnoteeno i dobro. moe
se dogoditi da nae tijelo nee biti sposobno apsorbirati hranjive
tvari koje unosimo u nj. Na primjer. mnog ljudi nakon pedesete
godine ivota mogu imati probavu za koju je karakteristina na
puhnutost poslije jela. Ako imate takve simptome. javite se svom
lijenikU - moda se iza toga krije neki zdravstveni problem.
Meutim. vrlo je esto problem loe probave posljedica nesposob
nosti tijela da proizvede dovoljno solne kiseline (HC!) koja raz
gauje hranu. Jednostavno je rjeenje uzimanje enzima kao to je
bromelin (kOji se dobiva iz ananasa) i papain (koji se dobiva iz
papaje) pola sata prije ili poslije jela. Ti prirodni enzimi pomoi e
tijelu razgaditi hranu te iskoristiti vitamine i minerale.
Openito govorei. kako bi izbjegi lou probavu. stariji ljudi
ne bi smjelijest previe masnoa i proteina. koji se tee probavljaju
237
HkNA KO lEK
nego sloeni ugjikohidrati. Osim toga. jedite polako i izbjegavajte
vrlo tople i vrlo hladne tekuine. koje mogu pogorati napetost u
elucu.
LOA PREHRANA
Mnog se stariji ljudi. posebno oni koji ive sami. loe hrane.
Bilo zbog bolesti i usamljenosti. mnog stariji Amerikanci ne trude
se kuhati za sebe. nego jedu tvorniki pripremljenu hranu koja
esto sadri malo hranjivih tvari. a previe eera i soli. Osim toga.
mnog stariji ljudi preskau pojedine obroke i zato su esto ne
ishranjeni.
Nita bolje nije ni starijim bolesnicima po bolnicama i u
starakim domovima. Javna je kuhinja esto bljutava i neukusna.
a to je jo jedan od razloga da bolesniei i oni koji borave u
starakim domovima ne jedu sve to bi trebali.
GUBITAK OKUSA I MIRISA
Naa osjetila okusa i mirisa slabe s godinama. Oko 60. godine
ivota mnog se ljudi ale da je hrana bljutava i neprivlana. Ako
imate takav problem. pokuajte probuditi svoja osjetila raznim
novim travama i zainima. Takoer vam moe pomoi i uzimanje
cinka. npr. dodatak cinkova glukonata ( 15 do 60 mg).
BOLOVI U ZUBIMA
Bolesti desni. loe napravljeno zubalo i drug problemi sa
zubima ili ustima mogu ometati hranjenje i uivanje u hrani. Briga
za zdrave zube izuzeto je vana. kao i prehrana bogata flavonoidima
(ima ih u vou. posebno u agumima. te povru) . jer ona pomae u
jaanju desni.
LIjEKOVI I NJ IHOVE NUSPOJAVE
Gotovo polovica starijih Amerikanaca uzima lijekove koje im
je propisao lijenik (a bezbrojni milijuni uzimaju lijekove koji se
mogu dobiti bez recepta i se .lijee sami). Neki lijekovi mogu
238
O5TAIl ZDkv l O5)fAI' 5E MLD
zapravo ostavljati stalan tag svog okusa u ustima pa to moe
smanjiti sposobnost razlikovanja razliitih okusa. ak i tako
obian lijek kao to je aspirin moe ometati sposobnost prepozna
vanja i razlikovanjagorkib okusa. Ako lijek koji uzimate ometa vae
uivanje u hrani, posavetujte se sa svojim lijenikom. Neki lijekovi
takoer ometaju sposobnost apsorpcije vitamina i hranjivih tvari.
Na primjer:
Diuretici, i tablete za iZluivanje vode koje se daju za
reguliranje visokog krvnog tlaka, mogu isprati (ukloniti) iZ
tijela kalij , B-kompleks, magezij i cink.
Ljudi koji redovito uzimaju laksative - to je esto meu
starijim ljudima -mogu takoer patiti od nedostatka kalija.
Metotreksat, lijek protiv raka, moe unititi folnu kiselinu.
Aspirin moe poveati iZluivanje C-vitamina i organima.
Kortizon i predniZon, koji se esto koriste za ublaavanje
bolova kod artritisa, mogu smanjiti koncentraciju cinka u
tijelu.
Kolestiramin, koji se daje za sniavanje kolesterola, moe
uzrokovati pomanjkanje vitamina A, D, E i K te kalija.
I, napokon, najeI lijek - alkohol - koji je prisutan u mnogm
lijekovima to se daju bez recepta, moe sniziti koncentraciju
vitamina A, BJ , B2, biotina, holina, niacina, vitamina BI5 (to je
antioksidans, pangamska kiselina) i C-vitamina.
Stariji ljudi ne samo da dobivaju previe alkohola putem
takvih lijekova ve mnog od njih i previe piju. Zbog samoe i
usamljenosti, milijuni starijih Amerikanaca previe piju. Kako
starimo, nae tijelo proizvodi sve manje enzima koji je potreban za
razgadnjU alkohola. Posljedicaje toga da se Uinci alkohola mnogo
bre oSjete. Alkohol ne samo da unitava hranjive tvari koje su
prijeko potrebne naem tijelu nego moe I ozbiljno ugrOZiti nau
sposobnost razmiljanja i obavljanja raznih poslova, kao to je npr.
vonja. Zato bi stariji ljudi trebali biti iZuzetno oprezni kad je u
pitanju uivanje alkohola.
239
HkNA KO UfK
POPIS Z GODI NE IZNAD PEDESETE
Nakon pedesete godine ivota ljudi se moraju pobrinuti da
doista dobivaju hranjive tvari koje e im omoguiti da ostanu vitalni
i zdravi. Evo nekih vitamina, minerala i drugh hranjivih tvari koje
su vam sada potrebnije vie nego ikada:
BETAKAROTEN
Malo Amerikanaca dobiva svih 10.000 lU (6 mg) betakarotena
(to je gotovo dvostruka preporuena dnevna koliina), za koji mnog
strunjaci smatraju da je neophodan kako bi se zatitili od raka i
sranih bolesti. Posebno je vano da ljudi koji su stariji od 50
godina i izloeniji riziku od t bolesti, jedu dovoljno hrane bogate
betakarotenim, kao to su tamnozeleno lisnato povre te uto i
naranasto voe i povre.
TIAMIN (B1 )
Male koliine tog vitamina mogu kod starijih ljudi izazvati
blage promjene u funkcioniranju mozga, a to moe utjecati na
njihovu sposobnost jasnog razmiljanja i uspjenog obavljanja
raznih zadataka. Dobra doza vitamina B-kompleks OSigurat e i
dovoljne koliine vitamina B \ .
VITAMIN B6
Vitamin B6 poveava imunitet starijih ljudi. Nedavno je
istraivanje pokazalo da pomanjkanje toga vitamina slabi imuno
loki sustav. Svaki dan trebali biste uzimati 50 mg vitamina B6.
RIBOFLVIN (B
2
)
Aktivne starije ene trebaju vie toga vitamina koji je vaan za
vitalnost. Preporuujem uzimanje 50 mg riboflavina na dan.
240
O5TATl ZDkv l O5)EI 5E MLD
VITAMI N B
1 2
Stariji ljudi imaju tekoa u apsorbiranju vitamina B1 2. po
sljedica je toga da mnog ljudi stariji od 60 godina pate zbog
pomanjkanja tog vitamina. a to moe uzrokovati smetenost. promjene
raspoloenja i druge simptome. koji se esto brkaju sa senilnou.
Dodatak vitamina B1 2 moe lako ukloniti te simptome. Prepo
ruujem nosni ele i tabletu koju stavite pod jezik jer se tako
zaobilazi eludac I vitamin se apsorbira direktno u krvotok. Uzmite
400 mcg nosnog elea svaka 2 do 3 dana i 1000 do 2000 mcg
vitamina B12 u obliku tablete za pod jezik svaki dan.
FOLNA KISELINA
Starijim ljudima osobito manjka ovaj B-vitamin koji pomae
u sprjeavanju anemije. nekih oblika raka. a moe ak tititi od
sranih oboljenja. Dobri izvori folne kiseline jesu zeleno lisnato
povre. penine klice. paroge i pileajetra. Ako uzimate dodatak.
uzmite 400 mcg na dan.
VITAMI N e
Potrebno vam je vie tog antioksidansa koji vam pomae u
zatiti od raka. sranih oboljenja. pa ak i obine prehlade. Jedite
puno hrane bogate C-vitaminom i ga uzimajte kao dodatak. Pre
poruujem 1000 do 2000 mg na dan. EsterifiCirani C-vitamin. koji
se sporije oslobaa. blai je za eludac.
VITAMIN D
Nedavna su istraivanja pokazala da stariji ljUdi dobivaju
samo polovicu od potrebne koliine D-vitamina. ene bi osobito.
zbog rizika od osteoporoze. trebale uzimati taj vitamin koji moe
pomoi u apsorpciji kalcija. Osim toga. ljudi koji su veZaniji za kuu
i ne borave dovoljno na suncu. koje potie tijelo na proizvodnju
D-vitamina. takoer pate od pomanjkanja toga vitamina. D-vitami
na ima u obogaenom mlijeku i ribi. Preporuujem uzimanje
dodatka od 400 lU na dan.
241
HRANA K^O |EK
VITAMI N E (TOKOFEROL)
Za poboljanje cirkulacije, smanjenje rizika od sranog napa
daja i jaanje imunolokog sustava preporuujem svima starijima
od 50 godina uzimanje 400 lU D-alfa tokoferola, koji je najuinko
vitiji oblik vitaina E. Suhi oblik toga vitamina lake se apsorbira.
KALCIJ

ene koje ne dobivaju nadopune estogena trebale bi uzimati


bar 1500 mg toga minerala na dan. Najbolje bi bilo da uzimate
dodatak od 1 000 do 1 200 mg, a osim toga jedite i vie nemasnib
mlijenib proizvoda i mlijenib proizvoda s malo masnoe.
VLAKNA
Primjerena koliina vlakana moe osigurati urednu probavu
(pa vam nee trebati laksativi) , sniziti krvni tlak i zatititi vas od
raka i sranih bolesti. Potrebno je pojesti 30 g vlakana na dan, a to
nije teko ako u vaoj prehrani ima itarica, voa i povra.
SELEN
Ovaj je mineral antoksidans, koji tt od razliitih vrsta raka.
Mnog Amerikanci ne dobivaju dovoljno selena u hrani. Selena ima
u enjaku, luku i prokulicama, kao i u drugoj hrani. Preporuujem
svima starijima od 50 godina uzimanje po 1 00 mcg selena na dan.
( Doze vee od 50 mg mogu biti tokSine. )
242
NEZNANJE VAM MOE
NAKODITI
NEZNANJE VAM MOE
v
NASKODITI
Jedanaesto poglavlje
TO NE ZNAMO O MASNOAMA
M
asnoe i kolesterol jesu za osobe koje su svjesne vrijednosti
zdrave hrane dvije teme koje i najvie zbunjuju. a to nije
udno. Jedan dan ujete daje margarin koristan za srce. a
za tjedan dana ujete daje tetan. Godinama su vam govorili da ne
jedete previe oraha jer sadre puno masnoe. a sada najnOvja
istaivanja pokazuju da orasi mogu sniziti kolesterol. Da bi vas
jo ve zbuni. va vam je lijenik nedavno rekao da je va
sveukupni kolesterol nizak. a da je va korisni (HDL) kolesterol
preniza i da ga trebate povisiti!
Ako vas sve to zbunjuje. znajte da niste jedini. Ljudi mi esto
postavljaju pitanja o masnoama i kolesterolu pa u pokuat u
ovom poglavlju odgovoriti na njih to je mogue jednostavnije.
Zato su manoe tako loe?
Kao prvo. elim naglaSiti da masnoe nisu neprijatelj. Zapra
vo. masnoe su vaan dio ovekova tijela.

ensko se tjelo sastoji


od oko 25 do 35 posto masnog tkiva. a muko ga ima nekih 1 0
posto manje. Masnoa u tijelu ima nekoliko vanih uloga. Ona
raznosi po tjelu u vodi topive vitamine (A. D. E i K) i opskrbljuje
tijelo priuvnom energjom u vrijeme gladi. Takoer titi i izolira
tjelesne organe. a bita je i za proizvodnju spolnih hormona.
Masnoa postaje problem tek kad je u tijelu ima previe.
Prehrana bogata masnoama povezuje se s poveanom opasnou
od obolijevanja od nekih vrsta raka. kao to je rak debelog crijeva
i rektuma. rak prostate i recidiv raka dojke. Prehrana u kojoj ima
previe masnoa takoer se povezuje s poveanim rizikom od
sranog napadaja i kapi. Prosjena amerika prehrana vrlo je
bogata masnoama: AmerikanCi konzumiraju gotovo 40 posto
245
HkNA KO lEK
svojih dnevnih kalorija u obliku masnoe. Ministar za zdravstvo
SAD-a i Odbor nacionalne akademije za znanost i prehranu prepo
ruuju da ne bi trebalo konzumirati vie od 30 posto od svih
kalorija (koje unesete tijekom dana u organizam) u obliku mas
noa. Drug strunjaci - pokojni dr. Nathan Pritkin i Dean Ornish
- misle daje i 30 posto previe te preporuuju samo 10 do 1 5 posto
masnoa u cjelokupnoj prehrani. Osobno bih bio sretan kad bi
masnoe inile oko 20 posto svih kalorija koje unesemo u organi
zam.

to je kolesterol i kakve veze on ima s masnoama?


Kolesterol je voskasta, ukasta tvar slina masti, koja nastaje
prije svega u jetri te u neto manjoj mjeri u crijevima i specijalizi
ranim stanicama tjela. Kao i masnoe, i kolesterol je vaan dio
tijela. Onje bitan za proizvodnju spolnih hormona, potreban je za
sintezu D-vitamina te za proizvodnju staninih membrana i mielin
skih ovoj nica koje obavijaju ivce.
Osim to ga tijelo samo proizvodi, kolesterola ima i u nekim
vrstama hrane. Na primjer, srednje veliko jaje sadri oko 213 mg
kolesterola, a hamburger od 90 g ima 76 mg kolesterola. Meutim,
ne trebate dodatno jest kolesterol kako biste zadovoljili svoje
potrebe. ak i da jedete hranu u kojoj uope nema kolesterola,
tijelo bi jo uvijek proizvodilo dovoljno kolesterola da moe nor
malno fnkcionirati. Neke vrste masnoa kojih ima u hrani mogu
potaknuti tijelo na proizvodnju kolesterola.
Slino kao i masnoe, kolesterol uzrokuje probleme samo
onda kad ga ima previe. Prevelika koliina kolesterola u krvi moe
potaknuti stvaranje ploa, tvari koje zaepljuju arterije i sprjeava
ju normalno protjecanje krvi kroz tijelo. Ako se srana arterija
zaepi komadiem ploe, moe dOi do sranog napadaja.
Ameriko udruenje za bolesti srca (The American Heart
Association) preporuuje da ne jedete vie od 300 mg kolesterola
na dan.
Kako znamo da visoki kolesterol uzrokuje srane bolesti?
Brojna opirna istraivanja potvrdila su povezanost izmeu
sranih bolesti i kolesterola. U opirnom istraivanju, provedenom
u 19 drava uz potporu Svjetske zdravstvene organizacije, utvreno
je da je u zemljama u kojima se konzumira najvea koliina
246
5T NE ZNAMO OMA5NOAMA
zasienih masnoa, kolesterol u k bio najvii (obino vie od 250
mg/dl), a isto tako i stopa sranih oboljenja. U drugom istraivanju
prouavale su se prehrambene navike triju grupa Japanaca
(mukaraca). Prva je gupa ivjela u Japanu i jela tradiCionalnu
japansku hranu koja sadri malo masnoa. Drugu grupu inili su
Japanci koji ive na Havajima i verojatno jedu havajsku hranu.
Treu su gupu sainjavali Japanci koji su se doselili iz Japana u
San Francisco i verojatno jeli tipinu ameriku hranu, koja je
bogata masnoama. Nakon deset godina, Japanci koji su ivjeli u
Japanu imali su najmanje kolesterola u k i najmanje sranih
bolesti. Oni koji su ivjeli na Havajima imali su neto vie koleste
rola i sranih bolesti, ali oni koji su iveli u San Franciscu imali
su i jednoga i drugoga najvie. Istraivanja poput ovoga upuuju na
izravnu povezanost izmeu prehrane, kolesterola i sranih bolesti.
Kakvaje razlika izmeu korisnog i tetnog kolesterola?
Kolesterol se mora u tijelu preraditi, tj. razgraditi u oblik koji
tijelo moe upotrebljavati i slati u stanice koje ga trebaju. Viak
kolesterola pohranjuje se u priuvu. Jetra prerauje kolesterol u
LDL (.tetni kolesterol) i lipoprotein niske gustoe (low density
protein) . LDL raznosi kolesterol u tkiva za proizvodnju staninih
membrana, obnavljanje i za proizvodnju spolnih hormona. Neto
LDL-a dalje s

razgradi u HDL (.korisni kolesterol) i lipoprotein


visoke gustoe (high densit lipoprotein) , koji odnOSi suvini kole
sterol natrag u crijeva kako bi se izluio iz tijela. i se daje LDL,
koji je najvei raznositelj kolesterola u tijelu, glavni krivac za
nastajanje ploastih naslaga. Dok LDL Cirkulira s krvljU, on se vee
na posebne receptore stanica koje ga trebaju. Kada stanice dobijU
dovoljno kolesterola, one prestanu proizvoditi receptorska mjesta
i tako LDL ostane u k. Istraivai su uvjereni da velika koliina
LDL-a u krvi moe otetiti unutarnji sloj na stijenkama arterija i
tako uzrokovati aterosklerozu ili suenje arterija. Nova teorija kae
da slobodni radikali vjerojatno dovode do oksidacije LDL-a, a to
stanice u stijenkama ila shvaaju kao oteenje i zato zovu u
pomo bijele krvne stanice zvane monociti. Te se stanice zajepe
za staninu ovojnicu te privuku i druge stanice pa tako nastaje ploa
(plak).
247
HkNA KO LJEK
Koliko iznosi zdrava koliina kolesterola?
Sveukupni kolesterol ispod 200 mgdl smatra se idealnim. a
od 200 do 239 njegovaje ganina vrijednost. Sve vrijednost iznad
te smatraju se pOvienim kolesterolom. Ipak. povieni sveukupni
kolesterol jo se uvijek moe smatrati odgovarajuim ao je razina
HDL-a dovoljno visoka:
Omjer izmeu sveukupnog i HDL-kolesterola ne bi trebao
prelaziti odnos 6: l . Zato ako netko ima sveukupni koleste
roi 240. a HDL 60. omjer je 4: 1 . a to znai daje to u redu.
Idealan omjer izmeu LDL-a i HDL-a trebao bi biti 3: l . a ne
bi smio prelaziti 4: 1 . Na primjer. ako je LDL 1 20. HDL bi
trebao biti 40 !li manje.
Po miljenju Amerikog udruenja za bolesti srca (American
Heart Association), ak i niska razina kolesterola moe biti znak
za opasnost ako je HDL suvie nizak. Zapravo. nedavna otkria
govore da ao razina HDL-a padne ispod 35. takoer se poveava
opasnost od sranog napadaja. RedOvita tjelesna aktivnost. prehra
na i dodatno uzimanje niacina mogu podii HDL.

to su trigliceridi?
Trigliceridi su vrsta masnoa koje nalazimo u k i koje se
mjere posebnim testom. Istraivanja pokazuju da razina trigiceri
da via od 1 90 mgdl za ene i via od 400 mgdl za mukarce moe
poveati opasnost od obolijevanja od sranih bolesti.
Kakvaje korist od sniavanja kolesterola?
Odgovor na vae pitanje daje ispitivanje koje je 1984. g.
izvreno na 3800 mukaraca s pOvienim kolesterolom. MukarCi
su dobivali ili lijek za sniavanje kolesterola ! placebo. Skupina
mukaraca koja je dobivala lijek snizila je kolesterol za 9 posto. a
to je za 1 9 posto smanjilo rizik od sranog napadaja. u usporedbi
s grupom koja je dobivala placebo. Na osnovi rezultata tog
istraivanja. za svakih l posto sniavanja kolesterola opasnost od
sranog napadaja opada za 2 posto. (To ne znai da ljudi trebaju
uzimati lijekove za sniavanje kolesterola. Zapravo. u mnogm
sluajevima pravilna prehrana i vitamini djeluju podjednako dobro
i izazivaju manje nuspojava. )
248
I Nf ZNAMO O MA5NOMA
, v ,
DOBRE MASNOCE, LOSE MASNOCE
v ,
VODIC KROZ MASNOCE U PREHRANI
Nisu sve masnoa jednake. Ima mnogo razliitih vrsta mas
noa u hrani koju jedemo. Neke su od njih korisne. a neke vrlo
opasne. U ovom odlomku opisat u razne vrste masnoa - neke su
dobre. neke loe. a neke gozne.
Masnoe u prehrani dolaze u tri oblika: zasiene, polineza
siene i mononezasiene masnoe. Te tri vrste masnoa razlikuju
se po kemijskoj strukturi. to jest po broju molekula vodika.
t
o
vie molekula vodika masnoa sadri. to je zasienija. Polineza
siene i mononezasiene masnoe imaju manje molekla vodika.
Masnoa veoma deblja: gam masnoe ima 9 kalorija. bez
obZira na vrstu masnoe. (Proteini i ugjikohidrat imaju 4 g kalorija
po gau. )
ZASIENE MASNOE
Zasiene masnoe nalazimo prije svega u hrani ivotinjskog
podrijetla. kao to su masni dijelovi govedine. svinjska mast i salo.
mlijeni proizvodi od punomasnog mlijeka i janjetina. Manje
zasienih masnoa ima u piletini. ribi i nemasnim dijelovima
govedine. Biljni su izvori zasienih masnoa maslac od kikirikija i
kokos. Zasiene su masnoe na sobnoj temperaturi u krutom
stanju. Problem kod zasienih masnoa jest to to one potiu tijelo
na poveanu proizvodnju kolesterola. posebno tetnog i LDL-ko
lesterola.
OSOBNI SAVJET Pokuajte oganiiti uivanje zasienih masnoa
na manje od 10 posto od svih kalorija koje tijekom dana unesete
u organizam. J edite samo najmanje masne dijelove govedine i bijelo
meso peradi. a bez koe. Ribu pripremajte bez ulja. Pripazite na
koliinu! (Zdrav obrok mesa velik je priblino kao snop igaih
karata.)
249
HkNA KO LJEK
POLINEZASIENE MASNOE
Polinezasiene masnoe nalazimo u biljnim uljima i margarinu
dobivenom iz biljaka. Te su masnoe glavni izvor linoleine kiseline
za tijelo. koja je neophodna za nastajanje stanica i normalno
funkcioniranje ivanog sustava.
Dokazano je da visoko polinezasiena ulja. kao to je ulje
afranike. kukuruzno i suncokretovo ulje. snizuju kolesterol u k.
Meutim. neke vrste polinczasienib ulja mogu zapravo povisiti
kolesterol. Neka polinezasiena ulja i svi margarini prolaze postu
pak zvan hidrogenacija kako bi ih se uinilo korisnima za peenje
i produilo njihovu trajnost. Tim postupkom nastaju tvari zvane
transmasne kiseline koje djeluju u tijelu kao zasiene masnoe. tj.
potiu nastajanje kolesterola. Istraivanja su pokazala da ljudi koji
jedu puno hidrogeniranih polinezasienib ulja i margarin imaju
viu razinu kolesterola nego oni koji ih ne jedu. (No. to ne znai da
se trebate vratiti na maslac. Maslac je jednako tako lo. ako ne i
loiji. j
Osim toga. prehrana bogata polinezasienim uljem povezuje
se s nekim vrstama raka i stvaranjem unih kamenaca. Nekoliko
je istraivanja pokazalo daje polinezasieno ulje podlono oksida
tivnim oteenjima. procesima u tijelu koji su moda uzrok nekih
vrsta sranih oboljenja i raka.
OSOBNI SAVJET Upotrebljavajte nehidrogenirana Ulja. Kupujte
samo nehidrogenirani. tekui margarin i tedljivo ga koristite.
Dijeti margarin i tekui margarin sadre manje transmasnih
kiselina. Nemojte jesti vie od 1 0 posto od sveukupnih vaih
kalorija u obliku polinezasienih masnoa.
MONONEZASIENE MASNOE
Mononezasiene masnoe nalazimo u uobiajenom ulju za
kuhanje. ukljuujui maslinovo Ulje. canola Ulje. ulje od kikirikija
i neke vrste suncokretova ulja i ulja afranike. Mononezasieno ulje
- posebno maslinovo ulje - ima koristan Uinak na kolesterol u
k. Nekoliko je istraivanja pokazalo da. premda maslinovo ulje
nema nikakav utjecaj na sveukupni kolesterol. ono moe poveati
koliinU HDL-a ili korisnog kolesterola. Osim toga. istraivai u
250
T NE ZNAMO OMA5NOAMA
Izraelu nedavno su otkrili da je maslinovo ulje manje podlono
oksidativnim oteenjima nego polinezasieno ulje. Vjeruje se da
su oksidativna oteenja lipida u k gavni faktor rizika za nasta
janje ateroskleroze.
Dobri izvori mononezasienib ulja jesu takoer bademi, avo
kado, vonjaa i ki.
OSOBNI SAVJET Pokuajte nadomjestiti druge masnoe u svojoj
prehrani s vie mononezasienib masnoa, posebno s maslinovim
Uljem. Premda je maslinovo ulje zdravo, ono sadri puno kalorija
i zato ga upotebljavajte tedljivo. Jedna ili dvije lice na dan za
kuhanje ili salatu dovoljno je.
UPOZORENJE PROITAJTE NALJEPNICE!
Tvorniki pripremljena i obraena hrana moe sadravati
veoma mnogo masnoa svih vrsta, a posebno zasienih i hidroge
niranih polinezasienih masnoa. Osobito izbjegavajte pecivo
(croissantl, utipke, ajne kolaie s maslacem, pecivo s maslacem
i kekse iz pekarnice jer oni sadre puno masnoe. Potraite proiz
vode koji sadre malo masnoe i upotrebljavajte ulje od canole,
afranike ili samo djelomino hidrogenirana ulja. Tropska ulja (kao
to je palmino i kokosovo) mogu, slino kao i zasiene masnoe,
povisiti kolesterol.
BR HRANA: JO LOIJA OD MARGARINA
Najloija od svih jesu hidrogenirana biljna ulja koja se upotre
bljavaju za prenje u restoranima brze hrane. Ta ulja sadre vee
koliine transmasnih kiselina nego margarin. Ne jedite ih!
PRi

A O RI BI: OMEGA-3 MASNE KISELI NE


Omega-3 masne kiseline vrsta su polinezasienIh masnoa I
odnedavno se o njima mnogo govori zbog njihova korisnog djelo
vanja na tijelo. Te masne kiseline nalazimo prije svega u masnoj
ribi i ulju od lanenib sjemenki.
Znanstvenici pretpostavljaju da je u ranom razdoblju razvoja
o'eka naa prehrana bila bogatija omega-3 masnim kiselinama.
251
HkNA KO LJEK
Danas mnog od nas ne dobivaju dovoljno t vanih masnih
kiselina. Dokazano je da omega-3 obavljaju sljedee zadae u tijelu:
BOLEST KORONARNI H ARTERIJA
Brojna su istraivanja pokazala da riblje ulje sniava ukupni
kolesterol i LDL-kolesterol u ljudi kod kojih je on malo pOvien I
koji zasiene masnoe u svojoj prehrani zamijene ribljim mesom.
(Zamijenit ovdje je kljuna rije: ako samo dodate ribu svojoj
prehrani, a ne izbacite neke zasiene masnoe, kolesterol e vam
se jo malo i povisit. ) Omega-3 masne kiseline takoer snizuju
trigiceride kod bolesnika s pOvienim trigliceridima, koji su po
sebno rizian faktor za bolesti srca kod ena.
Nedavna istraivanja pokazuju da omega-3 masne kiseline
koe nastajanje trombocitnog faktora rasta, za koji se veruje da
uzrokuje stvaranje ploastih naslaga na arterijama.
Omega-3 masne kiseline takoer snizuju razinu flbrinogena i
tromboksana u k. Fibrinogen je tvar koja nastaje u tijelu i koja
je neophodna za pravilno zguavanje k. Visoke razine flbrino
gena povezuju se sa stvaranjem k uguaka, koji mogu izazvati
kap i aterosklerozu. Tromboksan uzrokuje stezanje krvnih ila, a
to moe dovesti do visokog krvnog tlaka.
PROTUUPALNI UiNAK
Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva, tj . one
koe biokemijske procese u stanicama koji izazivaju upalne reak
cije. Omega-3 masne kiseline uspjeno se koriste za lijeenje sim
ptoma artritisa, lupusa, psorijaze, ulceroznog kolitisa i drugh
upalnih bolesti.
ZTITA OD RK
Premda neke polinezasiene masnoe potiu rast tumora,
nekoliko je istraivanja pokazalo da riblje ulje kOi rast kanceroz
nih tumora kod ivotnja.
252
T Nf ZNAMO O MA5NOMA
TRUDNOA
Omega-3 masne kiseline koriste se za sprjeavanje pobaaja
kod visokorizinih trudnoa. Istraivai veruju da one mogu spri
jeiti stvaranje krvnih uguaka u placenti. a pomau i u odravaju
krvnog tlaka niim smajujUi razinu tromboksana.
OSOBNI SAVJET Pojedite dva do tri obroka ribe na tjedan. ili
uzmite dodatak ulja od lanenih sjemenki ili riblje Ulje.
v ,
NOVE LANE MSNOCE: JESU LI SIGURNE?
Na policama trgOvina pojavljuje se sve vie I vie proizvoda s
dodatkom Sintetkih masnoa. NjIhovaje privlanost oita: masnoa
daje teksturu i okus hrani. ali dodaje i viak kalorija. Kad bi
Sintetike masnoe bile bez kalorija. ili s vrlo malo kalorija i moge
postii isti uinak. to bi svakako bilo neto to bi bilo vrijedno
odobravanja. Ali ja osobno ne odobravam sve te lane masnoe.
Lane masnoe sastavljene su od velikog broja sastojaka. poevi
od bjelanjaka jajeta do obraenog jestivog kroba. koji su prilino
bezazleni. ali ima i nekih tvari koje su potencijalno opasne. Na
primjer. gum arabic i karagen. koji se esto upotrebljavajU da bi
jelima s malo masnoe doarali kremastu teksturu. mogu kod
nekih ljudi izazvati alergjske simptome i druge tetne reakcije.
Takoer. premda svi ti aditvi moraju dobiti odobrenje od FDA.
nisam siguran da su svi oni ispitani na primjeren nain. Na primjer.
1987.g. Procter i Gamble zatraili su od FDA da odobre njihov novi
proizvod nazvan Olestra. Centar za znanost u slubi javnosti (Cen
ter for the Science in the Public Interest) zatraio je od FDA da ne
izda odobrenje jer Olestra jo nije bila dovoljno ispitana. Prema
saznanjima tog centra. preliminarna su ispitvanja pokazala da
Olestra moe poveati rizik od raka i uroenih defekata kod ljUdi.
FDA nije izdala odobrenje za Olestru. ali bojim se da su moda
drug nadomjesni proizvodi izmaknuli kontroli. Imajte na umu da
se za relativno nove proizvode kOJI se pojave na tritu doista ne
moe znati kakvi e im biti dugorOni uinci.
Mislim daje najbolje da se klonite tih lanih umjetnih masnoa
te da koristite prirodne zamjene i s njima kuhate i peete. Na
253
HkNA KO lEK
pruer. dodavanjem alice zobene kae mesu koje peete na
prirodan ete nain smanjiti masnoe. Kuhanjem s pomou soka
od jabuke ili obinog jogurta moemo esto smanjiti masnou koja
je propisana u receptu a da ne naruimo okus hrane. Napravite
sami smrznuti jogurt ili ledeno mlijeko upotrebljavajui bezmasni
jogurt ili obrano mlijeko. Ima mnogo naina da se zadovolji elja
za masnoama. zato ne poseite za tim novim kemijskim prepara
tima.
NEKOLI KO RIJE

i O ORASIMA
Orasi su hrana koja kri sva pravila. Orasi daju izmeu 70 i
90 posto svojih kalorija ba na raun masnoe. Zato su tetni. zar
ne? Grijeite! i se da po!inezasiena masnoa iz oraha ima
koristan uinak na kolesteroL Nedavno je istraivanje pokazalo da
su ljudi koji su drali dijetu s puno oraha (to znai: 20 posto svojih
dnevnih kalorija dobivali su od oraha) snizili svoj sveukupni kole
sterol za 1 2 posto. Poznati su takoer podaci o istraivanju na
26.000 pripadnika Adventistike crkve. Oni ljudi koji su jeli kk
riki. orahe ili bademe bar pet puta na tjedan. imali su u prosjeku
za seda godina dui ivot nego drug u opoj populaciji i znatno
manji broj sranih napadaja. Imajte na umu da orasi moda nisu
bili jedini razlog zbog kojega su ti ljudi bili zdravi. Pripadnici
Adventistike crkve ne piju. ne pue i ne jedu meso. a sve to moe
pridonijeti zdravijem nainu ivota vie nego uobiajeni ivoti stil
veine ljudi. Ipak. istraivai su uvereni da orasi imaju vanu ulogu
u njihovoj poveanoj dugovjenosti.
Ako elite svojoj prehrani dodati orahe. ne zaboravite izbaciti
iz drugh jela jednak broj kalorija koje ete unijeti orasima jer ete
se inae vrlo brzo udebljati. Samo 30 g oraha Ima 1 70 kalorija i s
time se ne treba aliti.
254
IO Nf ZNAMO O MA5NOMA
UOBiAJENE ZBLUDE O HRANI
Zainjena hrana moe izazvati ulkus.
Ljudi su ulkus ( ir) godinama pripisivali svemu - od stresa
do zaina (kao to su ljuti feferoni. odnosno ili. seuanska
hana itd. ) . Meutim. nedavna su istraivanja pokazala da
je za najmanje 90 posto svih sluajeva ulkusa povezano s
bakterijom Campylobacter pylori, a lijek je obian atibio
t. Premda je ta bakterija prisutna kod veine ljudi. sao
e se kod nekih pojaviti ulkus. Zapravo. premda zainjena
hrana moe pogorati stanje kod malobrojnih pojedinaca.
genetika iga vaniju ulog u odreivanju koje e osobe
oboljeti od ulkusa. Puenje. kava (ak i bez kofeina) i alkohol
mogu potaknuti izbijanje ulkusa.
Smrznuti jogurt nije prava poslastica. on je zdrava hrana.
Premda veina vrsta smrznutogjogurta ima maje masnoa
i kalorija nego mnoge vrste sladoleda. on ipak sadri puno
eera. Osim toga. on ne sadri istu koliinu aktivnih kul
tura kao obini jogrt i nije toliko zdrav. Ne jedite previe
smrznutog jogurta u lanom uverenju da jedete zdravu
hranu. radije pOjedite pola alice tvrdog ili alicu tekueg
jogurta. Takoer pripazite na dodatke preljeva od vrhnja ili
okolade - oni esto sadre i masnoe i kalorije.
Sok je bolji od uivanja voa i povra.
Pravljenje sokova postalo je u posljednje vrijeme prava
moda pa sve vie i vie ljudi kupuje sokovnike. Premda su
sokovi svakako bolji od osvjeavjuih pia. ne zaboravite da
sa sokom takoer moete dobiti puno dodatnih kalorija. Na
primjer. aa soka od jabuka ima 1 15 kalorija. a aa
naranina soka 1 10. Za razliku od sveeg voa ili povra.
sok ne sadri vlakna niti vam moe dati osjeaj sitosti koji
vas sprjeava da previe jedete.
Sendvii debljaju. a salate ne.
Katkad da. katkad ne. Obina salata od sveeg povra.
zainjena limunom. maslinovim Uljem ili niskokalorinim
umakom dobar je izbor i ne sadri puno kalorija. I sigurno
je bolja od bogatog sendvia. Meutim. mnogi ljudi pogeno
misle daje dobra i salata koju stave na svoj tanjur uzimajui
255
HkNA KO LJEK
i vitine sa salatom, gdje je uz nekoliko listova zelene salate
dodano puno komadia sira, maslaca, sjeckane unke i
tunjevine s majonezom, Nije tako! Bilo bi bolje da ste
umjesto toga uzeli komad bijelog pureeg mesa na kruhu od
cjelovitog zrnja, s goruicom, zelenom salatom i rajicom.
Sve to je 'prirodno, zdravo je.
Prirodno nije sinonim za zdravo. Zapravo, mnog su jaki
karcinogeni prisutni u .prirodnoj ha. Npr. alatoksin -
plijesan koju obino nalazimo u kikirikijU, maslacu od
kikirikija te drugom vou i povru - poznati je karcinogen.
Kuhano meso sadri karCinogene tvari. U veini sluajeva
nae je tijelo sposobno unititi te karcinogene prije nego to
prouzroe bilo kakvu tetu. Meutim, dobra prehrana moe
pojaati nau obranu od takvih tetih tvari.
256
Dvanaesto poglavle
DODACI HRANI (ADITIVI )
U
hrani ima na stotine dodataka i veina nas - osim ako nismo
strastveni itai Sitnog tiska - o tome nema pojma. Dodaci se
stavljaju u hranu kako bi sprijeili kvarenje, poboljali okus,
produili trajnost, pa ak i kao sredstvo koje proizvoau pomae
sniziti trokove proizvodnje. Sa svakodnevnom hranom jedemo i
brojne kemikalije. Premda se veina njih smatra bezopasnima, to
mnoge i jesu, neke nisu tako bezazlene. Na naem popisu nalazi se
20 dodataa hrani, za koje mislim da bl ih trebalo izbjegavati jer
mogu uzrokovati probleme mnogm ljudima. Gotovo svi oni nalaze
se na popisu FDA, koji ih priznaje kao sigurne aditive. To znai da
se mogu prodavati bez odobrenja FDA i da ih se moe konzumirati
u neoganienim koliinama. Naravno da se proizvod moe brisati
s popisa .sigurnih ako se dokae daje opasan, a u meuvreme
nu, dok se to ne dogodi i dok ga ne povuku s tita, milijuni ga
ljudi mogu troiti.
EARLOVI H DVADESET GROZNIH
Alginska kiselina
Ovaj dodatak moe se nai u sladoledu, sirnim namazima,
zainima za salatu I slinOj hrani. Preliminarna istaivanja poka
zUju da alginska kiselina moe uzrokovati abnormalan razvoj
fetusa i zato sam uvjeren da bi bilo najbolje da ga ene koje
pokuavaju zanijeti izbjegavaju, kao i trudnice i dojilje.
257
HkNA KO UEK
Aluminij
Aluminij se na veliko upotrebljava u mnogm proizvodima -
od bijelog brana (kako bi se sprijeilo slepljivanje) do obraenih
sireva (kako bi se olakalo topljenje) i pasta za zube (kao abraziv) .
Premda je ova teorija sporna. mnog su strunjaci uvjereni da je
aluminij povezan sa senilnom demencijom i problemima pamenja
te moe zapravo biti ak uzrok Alzheimerove bolesti. Osim toga.
aluminij moe uzrokovat tekoe s bubrezima. ulkus usta. probav
ne smetnje kao to je kolitis. a moe i ometati normalnu apsorpciju
drugh minerala. Dok se ne obave daljnja istraivanja. koja bi
trebala potvrditi daje aluminij bezopasan. preporuio bih vam da
ga izbjegavate.
Benzaldehid
Ovaj dodatak. koji se upotrebljava u mnogm tvorniki pri
premljenim jelima. moe kod nekih ljUdi izazvati depresiju.
Benzoika kiselina
Ovaj uobiajeni dodatak. koji nalazimo u mnogim eleima.
demovima. margarinu i bezalkoholnim piima te drugm pre
hrambenim proizvodima. moe izazvati koni osip i probavne
poremeaje kod ljUdi svih godina te hiperaktivnost kod djece. Ako
moete. izbjegavajte ga.
BHA odnosno BHT (Butilirani hidroksianizoi il i
butilirani hidroksitoluen)
Ovaj dodatak. koji je u Engeskoj zabranjen. moe izazvati
oteenja jetre i bubrega. smetnje ponaanja u djece. a moe i
oslabiti imunoloki sustav.
Bromirano biljno ulje
Ovaj dodatak moe uzrokovati uroene defekte i smetje rasta
kod djece i FDA ga ne ubraja meu bezopasne dodatke. Meutim.
258
DODAC/ HkNl |ADlTlv|I
on se ipak jo upotrebljava u nekoj hrani i zato bi ga trudnice, dojilje
i djeca tebali izbjegavati.
EDTA (Etilendiaminotetraacetna kiselina i njene soli)
Ovaj uobiajeni konzervans moe izazvat nadraenost (upale)
koe, oteenja bubrega, probavne smetnje i neravnoteu minerala
u tijelu.
Hidrolizirani biljni protein
Protiv ovog su dodatka dva argumenta. Kao prvo, on sadri
MSG (natrijev glutam1nat) i veoma mnogo soli. Drugo, moe uzro
kovati oteenja mozga i ivanog sustava kod djece.
Kalijev bromat
Ovaj dodatak esto se koristi u pekarskim proizvodima i moe
izazvati poremeaje u ivanom sustavu, radu bubrega i probavnih
organa. Pokuajte ga izbjei.
Karagen
Karagen, koji se korist za zgunjavanje, moe uzrokovati
ulcerOZni kolitis i kolits, a suja se i da je kancerogen.
Monogliceridi i digliceridi, aceti lirani monogliceridi i
digliceridi
Ovaj dodatak, koji nalazimo u soji, kik1rikiju ili nekim proiz
vodima na bazi masnoa, moe kod nekih ljudi izazvati alergjske
reakcije.
Natrijev glutaminat (MSG)
MSG je doao na lo gas kad je postao povezan s tzv. ,sindro
mom kineskih restorana, koji se Oituje u lupanju srca, glavobolji
i slabosti miia, nakon uivanja kineske hrane koja sadri t,
259
HRNA KO UEK
kineskim kuharima omiljeni dodatak. MSG moe izazvati mu
ninu, visok krvni tlak, svrbe i druge alergjske reakcije. Svatko
tko je imao bilo kakve tekoe nakon to je jeo kinesku hranu,
trebao bl izbjegavati taj dodatak. Takoer mislim da bi ga trebale
izbjegavati i trudnice i dojilje.
Nitrati
Ovi dodaci sprjeavaju botulizam (trovanje pokvarenim koba
sicama i konzerviranom hranom - op. prev. ) i zato se koriste u
mnogm vrstama hrane.
Meutim, oni uzrokuju stvaranje vrlo snanog karcenogena
zvanog nitrozamin u elucu i mogu biti vrlo opasni. Zato, ako
moete, izbjegavajte ih i oganiite njihovo uivanje.
Parafini (vosak)
Voskovi, koji se svrstavaju u kemijske konzervanse, iroko se
primjenjuju na vou, povru i slatkiima kako bi im dali sjajan i
lijep izged te sprijeili gubitak vlage i kvarenje. Voskovi se prave
od biljnih ulja, derivata palmina ulja, sintetikih smola (koje se
takoer koriste za latenje automobila i podova) te drugh materi
jala. Neki ljUdi, posebno oni koji su alergni na aspirin, mogu biti
alergni na mnoge vrste voska, ovisno o njihovim sastojcima. Ti bi
ljudi trebali guliti voe i povre i kupovati ono koje nije obraeno
voskom. Osim toga, vosak moe vezati Insekticide i fungcide, tako
da ih je nemogue isprati s plodova. Ako imate priliku, kupujte
proizvode na selu i na trnici gdje se voe i povre brzo proda pa
zato nije obraeno voskom. Ako nemate t priliku, porazgova
rajte sa svojim mjesnim trgovcem o mogunosti da narui i prodaje
i prirodne, tj . neobraene plodove voa i povra.
Propil galat
Ovaj se dodatak povezuje s tekoama u radu bubrega i jetre
te poremeajima probavnog sustava. Mislim da taj proizvod nije
bio pravilno ispitan te bi ga zato trebalo izbjegavati, ako je mogue.
Obino ga nalazimo u kombinaciji s BHT i BH, a to moe jo
poveati negativne uinke t dodataka. (U Engleskoj je zabranjeno
260
DODACl HkNl (ADl!lv)
dodavati propil galat u hranu za dojenad i hranu namijenjenu
djeci. )
Slastiarska glaura
Slastiarska glazura iroko se primjenjuje na kolaia i lije
kovima kako bi se dobila glatka i sjajna povrina. Jo nisu raena
nikakva ispitivanja koja bi procijenila sigurnost toga proizvoda pa
ga je zato bolje ne upotrebljavati.
Smola akacije (gumiarabika)
Ovaj dodatak, koji se esto upotebljava u gazurama za
smrznute sladoledne kolae i sladoled, vakae gme i bezalkohol
na oSvjeavajua pia, moe izazvati blage, ali i teke napadaje
astme te koni osip kod ljudi. Kod breih ivotinja uzrokovao je
ak i smrt.
Ljudi koji pate od alergja i trudnice trebali bi izbjegavati smolu
akacije jer moe izazvati, kod posebno osjetljivih pojedinaca,
uroene defekte. Dojilje i ene koje pokuavaju zaeti svakako bi
trebale izbjegavati taj
d
odatak.
Sulfiti
Ovi su dodaci izbrisani s popisa sigurnih tvari jer mogu izazvati
ozbiljne alergjske reakcije kod astmatara i ljudi koji su veoma
alergni. Zapravo, ak se nekoliko smrtnih sluajeva pripisuje
sulfitima. Sulfiti se koriste u vitrinama sa salatama (u restoranima)
kako bi sprijeili da boja izblijedi, zatim u mnogm vinima te kao
konzervans u mnogm razliitim vrstama hrane. Ako se u resta
uracijama u vitrinama sa salatom koriste sulfiti, i u trgovinama
voem i povrem, vlasnici su po zakonu dUni upozoriti na to.
Meutim, moe se dogoditi daje proizvod obraen sa sulfitima ak
prije nego to je stigao u voarnicu, zato ljudi koji su osjetljivi na
sulfite ne bi trebali jesti salatu iz vitrina sa salatom po restoranima.
Sulfit takoer unitavaju vitamin BI u hrani.
261
HkNA KO UK
Ljudi koji su osjetljivi na sulfite trebali bi sa sobom nosit vrpcu
za sulfite (indikator) . koju mogu nabaviti u ljekarni. Vrpca e
pocrvenjet ako doe u dodir s hranom koja je obraena sulfitima.
Umjetne boje
Umjetne boje esto se upotrebljavaju u prehrambenoj indus
triji.

ak toliko da ib je zapravo vrlo teko izbjei. Meutim. jajo


uvijek pokuavam oganiiti uivanje tih dodataka. a to bib prepo
ruio i drugma. Djeca su posebno osjetljiva na dodatke. koji mogu
uzrokovati hiperaktivnost i tekoe u uenju. Ako su vaa djeca
neprestano vrlo nemirna. provjerite ima li u njibovoj hrani umjet
nib boja. Najbolje je pripremati sveu. industrijski nepreraenu
hranu i hranu u kojoj nema aditiva. Tako ete smanjiti i Uivanje
umjetnib boja.
eljezne soli (eljezni pirofosfat, eljezni natrijev
pirofosfat, eljezni laktat)

eljezne se soli dodaju u obogaeni kruh i itarice te drugo


zrnje. Ima nekoliko problema vezanib za taj dodatak. Kao prvo. ne
vjerujem da je dovoljno ispitan glede Sigurnosti. Drugo. nedavna
istaivanja pokazuju da previe eljeza poveava rizik od sranog
napadaja. Jedno je uzimati dodatak eljeza kad vam treba. a neto
sasvim drugo pretjerano i nekontrolirano ga unositi s hranom. Taj
dodatak osobito ne preporuujem trudnicama. ljudima koji imaju
ir i onima koji boluju od hemokromatoze. za koje ak i normalne
koliine eljeza mogu biti toksine.
262
Trinaesta poglavlje
ITANJE IZMEU REDOVA:
RAZUMIJ EVANjE NALJEPNI CA
U
sijenju 1 992. g. USDA j e izdala konanu odluku o
oznaavanju prehrambenih proizvoda od peradi i dg
vrsta mesa, koja je stpila na snagu u srpnju 1994. godine.
Veina proizvoda od mesa i peradi, osim sirovih proizvoda koji se
sastoje od samo jednog sastojka, mora imati naljepnicu s podacima
o proizvodu. To vai i za paketie ilija i hrenovke. (Iznimke mogu
biti samo proizvodi iz malih radionica ili proizvodi koji se prodaju
u paketiima manjim od 15 g.)
Od svibnja 1994. sva industrijski pripremljena i obraena
hrana mora biti opremljena s novim i podrobnijim naljepnicama,
koje nadzire FDA. (Prije toga te su naljepnice bile neobvezatne i
petina proizvoda uope ih nije imala. ) Te nove naljepnice imaju i
dobre i loe strane: temeljei se na pretpostavci da je osnovni
problem amerike prehrane prevelika, a ne premala potronja, one
ne sadre podatke koji su nekad bili uobiajeni, npr. koliko B-vi
tamina sadri neki proizvod (osim ako hrana nije obogaena ili
proizvoa izjavljuje daje ona dobar izvor tih vitaa). POZitivna
strana t naljepnica jest da imaju mnogo vie podataka o masno
ama, kolesterolu i vlaknima (veina Amerikanaca jede tako malo
vlakana da je to upravo alosno) . Meutim, ti su podaci korisni
samo ao ih razumijete i znate upotrebljavati.
Navodimo primjer jedne takve naljepnice i o1tavamo je.
263
HkNA KO lfK
PODACI O HRANjiVOj VRIJEDNOSTI
Obrok: 1 alica (253 g)
Obroka u omotu: 4
Koliina po obroku
Kalorije : 260 Kalorije iz masnoa: 70
Sveukupne masnoe: 8 g
Postotak dnevne vrijednosti*
1 3 posto
Zasiene masnoe: 3 g
Kolesterol: 1 30 mg
Natrij: 1 01 0 mg
Sveukupni ugikohidrati: 22 g
Vlakna: 9 g
eeri: 4 g
Protein: 25 g
Vitamin A 35 posto . Vitamin e 2 posto
Kalcij 6 posto . eljezo 30 posto
1 7 posto
4 posto
42 posto
7posto
36 posto
Postoci dnevnih vrijednosti temelje se na prehrani od 2000 kalorija
na dan. Vae dnevne vrijednosti mogu biti vie ili nie, ovisno o vaim
potrebama za kalorijama.
Sveukupne masnoe
Zasiene masnoe
Kolesterol
Natrij
Sveukupni ugljikohidrati
Vlakna
Kalorija po gramu:
Kalorije: 2000
manje od 65 g
manje od 20 g
manje od 300 mg
manje od 2400 mg
300 g
25 g
masnoa 9 ugljikohidrata 4 proteina 4
264
2500
80 g
25 g
300 mg
2400 mg
375 g
30 g
ClIAN)f lZMfU RfDOvA: kZUMfvAN)f NAL)fFNlC
TO J E S GOVEDI NOM?
ITANJ E NALJ EPNI CA
Obrok: Nema vie trikova. U prolosti su proizvoai mogli
hranu prikazivati kao manje kalorinu ilmanje masnu tako to su
smanjivati obrok. Veliina obroka sada je standardizirana, a za
sniva se na podacima koji prikazuju koliku koliinu odreene vrste
hrane osoba zapravo pojede. Osim toga, statistiki podaci na hrani
moraju se odnositi na koliinu hrane ujednom obroku. Na primjer,
ako je komadi sira teak 13,5 g, statistiki podaci na naljepnici
ne smiju se odnositi na obrok od 30 g.
Kalorye: Na novim naljepnicama mora biti oznaena kalorina
vrijednost hrane, kao i koliko kalorija potjee od pojedine vrste
masnoe.
Dnevna vryednost u postocima: Najvanija je promjena u
tome da naljepnica mora dati podatke o tome koliko pojedina vrsta
hrane pridonosi na danj prehrani pojedinca. Standard se zasniva
na 2000 kalorija na dan. Zato, ako na dan pojedete 2000 kalorija,
prema novim preporukama o pravilnOj prehrani ne smije biti vie
od 700 kalorija il 30 posto, od masnoa bilo koje vrste. (Jedan
gam masnoe = 9 kalorija.) U ovom sluaju, 8 g je priblino 1 3
posto masnoa koje pojedete na dan. Premda to moda zvui malo,
imajte na umu da je to samo jedno jelo, a kalorije od masnoa vrlo
se brzo nakupe.
Ako jedete manje od 2000 kalorija na dan, onda e 8 g masnoe
biti daleko vie nego 13 posto od vae dnevne koliine masnoa.
Ako jedete vie od 2000 kalorija, to e biti neto manje. (Proitajte
podatke na dnu naljepnice s prethodne strane. )
Sveukupne masnoe: Nove naljepnice ne navode samo podat
ke o sveukupnim masnoama nego takoer oznaavaju koliinU
zasienih masnoa. Tijekom dana ne bi trebalo pojesti vie od 10
posto kalorija koje potjeu od zasienih masnoa. U tom sluaju,
3 g zasienih masnoa jest 1 7 posto vae ukupne preporuene
dnevne koliine. PrOizvoai mogu dodati polinezasiene masnoe,
mononezasiene masnoe i transmasne kiseline.
265
HkNA KO UfK
Kolesterol: Nove naljepnice navode podatke o kolesterolu.
Ljudima se savjetuje da ne jedu vie od 300 mg kolesterola na dan.
Zato je 1 30 mg gotovo polovica doputene dnevne koliine.
Natry: Preporuuje se oganiiti koliinu natrija na 2400 mg
na dan. U rubrici Dnevna koliina u postocima vidljivo je da 1010
mg predstavlja gotovo polovicu preporuene dnevne koliine.
Sveukupni ugyikohidrati: Priblino 60 posto svih kalorija
trebalo bi potjecati od ugljikohidrata. U ovom obroku vi ste iskori
stili 7 posto od vae sveukupne doputene dnevne koliine.
Vlakna: Prema ovim podacima, ljudi bi trebali jesti 1 1 ,5 g
vlakana na svakih 1000 pojedenih kalorija. U ovom sluaju, 9 g
daje vie od treine vlakana koju trebate.

eeri: Ovaj podatak ponekad zbunjuje jer obuhvaa prirodne


eere, kao i one koji su dodani. (Nema odreenih dnevnih vrijed
nosti za eer.)
Proteini: Neki proizvoai mogu dati podatke o proteinu, ali
ne moraju. Dnevna vrijednost za proteine jest 50 g, u prehranu od
2000 kalorija, a to je manje nego to Amerikanci pojedu.
Hranjive tvari (vitamini i minerali) : Ovi se podaci zasnivaju na
USRA.

TO ZNA

i IME?
RAZUMIJEVANJE NOVIH IZRAZA
Prije nego to su na snagu stupile ove odluke savezne vlade,
proizvoai su mogi svaki proizvod nazvati .lakim, .nemasnim
ili .s malo masnoe. Prema t novim pravilima, ovi i slini
termini sada su stogo odreeni.
Malo masnoe: PrOizvod koji nosi taj naziv smije imati 3 g i
manje masnoe po jednom normalnom obroku.
Nemasno: Taj se naziv odnosi na meso i perad koja sadri
manje od 10 posto masnoe, manje od 4 g zaSienih masnoa i
manje od 95 mg kolesterola na 100 gama.
Vrlo nemasno: Kako bi dobilo taj naziv, meso i perad mora
imati manje od 5 g masnoe, manje od 2 g zasiene masnoe i manje
od 95 mg kolesterola na 100 g.
266
ClIAN)f lZMfU kfDOvA: kZUMl}fvAN)f NAL)fNlC
Malo kaloria: PojedInaana hrana koja nosi taj naziv ne smije
sadravat vie od 40 kalorija po normalnom obroku.
Lagano: Taj naziv odnosi se na hranu koja ima za treinu
manje kalorija nego slini proizvodi i Ima upola manje masnoa.
(Na naljepnici mora pisati kOjih.) Ako se rije lagano upotrebljava
za opis okusa, mirisa i boje, mora se tono napisati na to se izraz
odnos!. Izraz .lagano moe takoer znaiti da proizvod sadrI
upola manje natrlja nego uobiajeni prizvodi, al onda se to mora
jasno naznaiti.
Bez masnoa: Taj se izraz odnOSI na hranu koja sadrI 0,5 g
masnoe po obroku (I bez dodatka masnoe i ulja).
Smanjene masnoe: Ima najvie upola masnoa kao proizvod!
sline vrste.
Malo natrlja: To znai 1 40 mg natrlja i manje po normalnom
obroku.
Malo kolesterola: To znai da hrana ne sadri vie od 20 mg
po normalnom obroku.
Bez kolesterola: Taj izraz odnOSI se na svaku hranu koja Ima
2 m
g
. i manje kolesterola po obroku I manje od 2 g zasienih
masnoa po obroku. ( Zasiene masnoe potiu proizvodnju kole
sterola u tijelu. )
Dobrl izvori: Hrana moe biti nazvana dobrim izvorom
vitamina ill drugh hranjivih tvari ako daje najmanje 1 0 posto od
dnevne potrebne vrijednost tog proizvoda .
Vrlo dobar izvor: Vrlo dobar izvor neke
hranjive tvari mora
osiguravati najmanje 20 posto od dnevne potrebne vrijednosti.
Iznimka od pravila: Mlijeko koje sadri 2 posto masnoe,
premda ne udovoljava standardu od 3 g masnoe po obroku ( taj
sadrI 5 gl . moe nositi naziv .mlijeko s malo masnoe .
RUMIJEVANJE DRUGIH NALJEPNICA

to znai organski?
Organski je openiti pojam koji znai daje hrana proizvedena
i obraena bez upotrebe pesticida, umjetnih gojiva, fungcida,
voska i drugh kemijskih dodataka. Nekada se naziv organski
upotrebljavao vrlo slobodno i mnoga je hrana nosila taj naziv
267
HkNA KO LEK
premda nije bila bez kemikalija. U rujnu 1 993. g. poeo je vaiti
zakon o organskim standardima i u njemu je bilo odreeno da
svaka hrana koja nosi taj naziv mora udovoljavati nekim strogo
utvrenim kriterijima. Kao prvo, imaje na kojem se proizvodi
organska hraa moraju nadzirati dravni ili privatni inspektori
kako bi se uverili da proizvodnja Vili prerada doista udovoljava
standardima koji se zahtijevaju. Organska se hrana zatim oznaava
i dostavlja u trgovine ili distributerima u posebno oznaenoj am
balai. Potroai onda mogu traiti u voarnici ili trgOvini certifikat
kako bi se uverili u autentinost proizvoda.
Organska hrana ne znai daje hrana stopostotno bez kemika
lija. Do kemijskog zagaenja moe doi na mnogo raznih naina:
umjetno gojivo moe dospjeti u zemlju s vodom za navodnjavaje
ili moe vetar prenijeti pestieide s jednog polja na drugo. Ipak,
organski proizvodi usprkos tome sadre daleko maje kemikaja
nego uobiajeni proizvodi i ne obrauju se namjerno kemikalijama,
npr. voskom ili nekim rasprivaem. Neto su skuplji od uobiaje
nih proizvoda, a mislim da i vrijede svoju Cijenu.

to znai oznaka koer?


Hrana koer obino je oznaena slOvima U ili K, a esto i
slOvima D za mlijene, odnosno M za mesnate proizvode. Oznaka
koer nema nikakve veze s hranjivom vrijednou proizvoda ni
istoom gede kemikalija. Te oznake samo znae da je s hranom
rukovano ili je pripremaa prema starim prehrambenim idov
skim zakonima koji su propisani Starim zavjetom. Zapovijedi o
koer-prehrani zabranjuju uivanje svinjetine i koljki te mijeanje
mlijeka i mesa tijekom objeda. Koer-ivotinje samo su one koje
nemaju rastavljene papke i koje preivaju, npr. krave i ovce.
ivotinje koje imaju rastavljene papke, poput svinja, nisu koer.
Neke od ovih zapovijedi mogu biti odraz brige za zdravlje. Primje
rice, zabraa o upotebi svinjetine moda je prOizala iz straha od
trihineloze. i se da druge imaju drugu osnovu. Npr. , prema
ortodoksnim idovskim pravilima, posue koje se upotebljava za
mlijeko ne smije se upotrebljavati za meso i obrnuto. Ta zabrana
ima vjersku, a ne prehrambenu osnovu.
Hrana koja je oznaena s .Koer-D (mlijena) priprema se
odvojeno od mesa ili mesnih proizvoda. Kako bi hrana moga nositi
oznaku koer, meso i perad mora biti zaklana na tono propisani
268
/IAN)f lZMfU kfDOvA: kUMl)fvAN)f NAL)fFNlC
nain, a mogu se koristiti samo odreeni dijelovi mesa. Inspektori
koji pregedavaju meso provjeravaju sve defekte ili bilo kakve
znakove eventualne bolesti i deformiranosti.

ivotinja koja je
bolesna i pokazuje znakove bolesti nije dobra za koer-hranu.
Piletina i drugo meso rutinski se soli, a to moe unititi neke
baterije. Meutim, taj dodatni natrij moe nakoditi ljudima koji
imaju visok krvni tlak.
Ljudi koji su alergni na mlijeko ili koljke mogu upotreblja
vati koer-hranu ako ele izbjei te proizvode. Kao biste izbjegi
mlijene proizvode, jednostavno kupite koer-hranu s oznakom M
i s naljepnicom na kojoj pie da proizvod nije mlijeni.
269
etrnaesto poglavlje
PRiA O ZRAENJ U HRANE
K
ada se govori o hrani koja zra!, ovjek odmah pomisli na
hranu koja svijetli u tami. a u stvarnosti ozraena hrana
izgleda ba kao i svaka druga hrana. a upravo je to i razlog
za zabrinutost.
U procesu ozraivanja hrana se bombardira s niskom radio
aktivnou iz radioaktivnog izotopa. Svrha je tog postupka unititi
bakterije. gjivice. insekte i mnoga druga tetna bia koja mogu iriti
bolesti. Hrana ne postaje radioaktivna. a. ipak. zraenje moe
prouzroiti druge promjene u molekularnoj struktri hrane. a
posebno se moe poveati broj slobodnih radikala (nestabilnih
molekula koje mogu uzrokovati mutacijU normalnih staica) te
mogu nastati I druge. potencijalno karCinogene tvari. Zagovornici
zraenja hrane istiu da karcinogeni nastaju i prirodnim putem u
mnoglm vrstama hrane. ali meni se ini ludost jo namjerno
poveavati koliinu karcinogena u hrani.
Osim toga. porast broja tvornica u kojima se provodi zraenje
hrane moe ugOZiti naselja u kojima se nalaze te tvornice. Isti
problemi koji mue nukleane elektrane. kao to je odlaganje
nuklearnog otpada i Sigurnost radnika. pojavljuju se i kad je rije
o t tvornicama odnosno pogonima.
Postoje takoer dokazi da zraenje moe prilino smanjiti
sadraj vitamina u hrani. Zapravo.jednimjejapansk istraivanjem
utvreno da je ozraeni krumpir izgbio priblino oko 50 posto
vitamina C. a ozraena pilea prsa oko 9 posto tiamina.
Ciljevi ozraivanja hrane - odravanje hrane zdravom - pri
lino su neuverljivi. Vlada SA-a procjenjuje da tijekom godine
oko est milijuna ljUdi oboli zbog trovanja hranom. premda neka
udruenja potroaa tvrde da je stvarni broj zapravo mnogo vei.
270
FRl O ZRLENJU HRNE
Oko 9000 ljudi ue svake godine zbog zatrovane hrane. Na
primjer, godine 1 992. u SAD-u je umrlo nekoliko djece koja su jela
hamburgere zatrovane bakterijom E. coli 0157:H7. Ta se bakterija
lako uniti zraenjem, ali isto' se moe postii i prav kuha
njem, ako se meso priprema na dovoljno visokoj temperaturi.
Zapravo, dobri sanitarni uvjeti i pravilni postupci - u dobro nadzi
ranim i voenim tvornicama za preradu mesa -mogu mnogo uiniti
na sprjeavanju nesrea kakva je bila ona uzrokovana bakterijom
E. coli. (To se posebice odnosi na bakteriju E. coli koja obino
zagauje meso kontaminacijom iz fekalija.)
Bez obzira na to je li hrana ozraena ili ne, Sigurnost hrane
koju jedemo jo je uvijek velik problem. Zraenjem se ne unitavaju
sve bakterije, a hrana se moe zagaditi i nakon zraenja ako se s
njom ne rukuje kako treba i dovoljno oprezno.
Govorei o raspravama koje se vode vezano za zraenje hrane,
treba dodati da je dosad bilo vrlo malo istraivanja dugorOnih
uinaka koje ozraena hrana moe imati na ljude. Mi jednostavno
ne znamo hoe li se zraenje hrane za deset ili dvadeset godina
pokazati tetnim. Zbog svih navedenih razloga mislim da zraenje
hrane nije dobro. Ipak, ini se da e USDA dopustiti zraenje hrane.
Zato emo mi potroai morati poduzeti korake kako bismo sami
sebe zatitili.
Kao prvo, mnoge su drave ve zabranile prodaju ozraene
hrane i ako ivite u jednoj od njih, moete biti mirni i sigrni da
271
HkNA KAO lfK
hrana koju kupujete u vaim trgovinama nije bila ozraena. Ako
niste takve sree. morate uistinu paziti to kupujete. Posljednji
zakonski propisi zahtijevaju da ozraena hrana mora imati poseb
nu oznaku (cvjet dobroudnog izgleda u prekinutom krugu) kako
bi kupci znali da je hrana bila posebno obraena. Ako naiete na
hranu s takvim znakom. nemojte ju kupiti. Ipak. ne moete biti
sigurni je l hrana koju posluuju u restoranima bila ozraena. Zato
bi korisnici usluga trebali zahtijevati od vlasnika restauracija i
proizvoaa hrane da ne upotrebljavaju ozraene proizvode. Dok
ovo piem. nekoliko je veih tt ve odluilo. i to zbog pritiska
javnosti. da nee zraiti hranu.
272
HRANA
Z
v
ZIVOT
Petnaesto poglavlje
NOVI VEGETARIJANCI
K
ada sam odrastao u Kanadi. vegetarijanci su smatrani uda
cima. Danas je. meutim. vegetarijanstvo prilino uobiajeno.
Zapravo. prema podacima koje je u Wellness Letter objavilo
Sveuilite iz Berkeleya u Kaliforniji (University of Berkeley). oko
5 posto Amerikanaca. tj. dvanaest milijuna ljudi. tvrdi da su
vegetarijanci.
Nije teko shvatiti zato vegetarijanska prehrana privlai toliki
broj ljudi. Neki ljudi odbacuju meso iz vjerskih ili moralnih razloga
(na primjer. pripadnici Adventistike crkve). ali mnog drug imaju
prije svega na umu vlastiti interes. Vegetarijanska je prehrana u
osnovi zdrava: sadri puno voa. povra i vlakana te relativno malo
masnoa. posebno zasienih masnoa. Zapravo. nekoliko je
istraivanja pokazalo da vegetarijanci ive due. imaju nii krvni
tla i nii kolesterol te boluju od manje bolesti nego ljudi kojih je
prehrana bogata mesom. Na primjer. nedavno istraivanje u Nje
makoj pokazalo je da ljudi koji su samo djelomino vegetarijanci
(oni rijetko jedu meso) imaju ti puta manje sranih oboljenja i dva
puta manje obolijevaju od raka nego drug. U svojoj knjizi Dr. Dean
Ornish's Progam for ReverslngHeart Disease. dr. Ornish propisu
je vegetarijansku prehranu sranim bolesnicima. uz tjelesnu aktiv
nost i tehnike za prevladavanje stresa. Na osnovi podataka koje je
dr. Ornish dobio svojim istraivanjima. kod bolesnika je dolo do
izvanrednih poboljanja u roku od godinu dana. a bili su ak i u
boljem stanju nego mnogi koji su bili operirani ili su uzimali jake
lijekove.
Postoje mnog tipovi vegetarijanstva. a u ovom odlomku opisat
u glavne:
275
HkNA KO lEK
o Vegetarijanci koji ne jedu na hranu ivotinjskog podri
jetla, kao ni mlijene proizvode.
o
Laktovegetarijanei koji jedu mjene proizvode, uz biljnu
hranu (voe, povre i itarice) .
o Ovolaktovegetarijanci, koji jedu jaja, uz mjene proizvode
i biljnu hranu.
o
Peskovegetarijanci koji jedu ribu, u mlijenu i biljnu hranu
(te katkad jaja).
o Kvazivegetarijanci koji mogu jesti male koliine piletine i
ribe, uz mlijene proizvode i jaja. Kvazivegetarijanci obino
ne jedu crveno meso (premda znam neke kOJI si jednom ili
dva puta na godinU priute velik odrezak).
Premda je vegetarijanstvo u osnovi pametno i zdravo, vegeta
rijanci moraju voditi rauna da dobivaju dovoljno vitamina, mine
rala i drugh hranjivih tvari. Roditelji kojih su djeca vegetarijanci
moraju posebno voditi rauna da ona imaju uravnoteenu i dobro
zaokruenu prehranu.
v
PROTEI NI : PRAVA VRSTA I PRAVA KOLleiNA
Iznenaujue je da veini vegetarijanaca nije teko dobiti do
voljno proteina premda je u amerikoj prehrani meso njihov glavni
izvor. Amerikanci zapravo pojedu u prosjeku dva puta vie proteina
nego to i je potrebno. (RA za proteine jest 50 g na dan.
Meutim, mnog Amerkanci konzumiraju vie od 100 g proteina
na dan.) Mnog strunjaci zapravo misle daje ak i 50 g proteina
previe. Oni navode rezultate istraivanja koji dokazuju da prehra
na bogata proteinima moe biti povezana s veom stopom obolje
vanja od raka.
Ipak, nitko ne osporava injenicu daje prava koliina proteina
vana za normalan rast i odravanje tjelesnih tkiva. Proteini se
sastoje od manjih jedinica zvanih aminokiseline, koje se kombini
raju na razliite naine te tvore razne stanice i 1elesna tkiva. Ima
22 razliite aminokiseline: etrnaest ih moe tijelo samo proizvesti,
a osam drugh, nazvanih esencijalne aminokiseline, mora dobiti iz
hrane. (Osam esencijalnih aminokiselina jesu: izoleUCin, leucin,
276
NOvl vECETARANCl
lizin. metionin. fenilalanin. treonin. triptofan i va1in. Deveta amino
kiselina. histidin. bitna je za djecu.)
Hrana ivotinjskog podrijetla - meso. jaja i mlijeni proizvodi
- ima proteine koji sadre svih osam esencijalnih aminokiselina. a
i neke druge. Biljna hrana obino ne sadri svih osam esencijalnih
aminokiselina (uz iznimku proteina iz zrnja soje. mlijeka soje i u
nekim vrstama ita) . Oito je dakle da laktovegetarijanci i ovolak
tovegetarijanci - ljudi kojijedu mlijene proizvode ili mlijene ijaja
- mogu lako osigurati potrebnu koliinu esencijalnih aminokiseli
na. Vegetarijanci koji izbjegavaju sve proizvode ivotinjskog podri
jetla. to e tee postii. Ipak. taj se problem moe prevladati
uivanjem razliitih kombinacija biljne hrane. Na primjer. esenci
jalne aminokiseline kojih nema u itu prisutne su u mahunarkama.
Tako nam obrok rie i gaha. ili obrok peenoga gaha i kruha od
cjelovitog zrnja. i sendvi od maslaca od kikirikija. moe osigurati
svih osam esencijalnih aminokiselina. Kad kombiniramo dvije raz
liite vrste hrane kako bismo dobili osam esencijalnih aminokiselina.
to zovemo komplementranje proteina.
Nekada se mislilo da komplementarne proteine treba jesti
zajedno i odjednom da bi bili Uinkoviti. a sada znamo da ete. sve
dok jedete dovoljno komplementarnih proteina tijekom dana. do
biti sve potrebne proteine.
VITAIN B1 2
Vitamin B1 2 nuan je za stvaranje crvenih ki stanica i
pravilno iskoritavanje folne kiseline. Pomanjkanje vitamina B12
moe uzrokovati pernicioznu anemiju koja moe biti smrtonosna.
Vitamin B1 2 vrlo je vaan vitamin i. na alost, ima ga samo u hrani
ivotinjskog podrijetla (meso. riba. jaja i mlijeni proizvodi). Jedno
je istraivanje pokazalo da je kod dojenadi ije su majke bile
vegetarijanke zamijeeno pomanjkanje vitamina B12. Zato bi vege
tarijanCi koji ne jedu na hranu ivotinjskog podrijetla -
pogotovo dojilje - trebale uzimati dodatak vitamina B12 (RDAje 2
mcg).
277
HkNA KO lfK
CINK
Vegetarijancima koji ne jedu jaja ili hranu iz mora vjerojatno
nedostaje toga minerala. Premda cinka ima u nekoj biljnoj hrani.
on se nalazi u obliku koji se tee apsorbira nego cink iz hrane
ivotinjskog podrijetla. Proizvodi koji se dobivaju iz kvasca i brana
napravljenog od cjelovitog ita mogu pomoi u apsorpciji cinka jer
blokiraju inhibitore cinka. Dobri vegetarijanski izvori cinka jesu
sueni gah. lea. orasi i sjemenke.
KALCIJ
Postoji bojazan da ljUdi koji ne jedu mlijene proizvode nee
dobiti dovoljno toga materijala za izgadnju kostiju. Meutim.
kalcija ima i u drugoj hrani osim mlijene. Na primjer. zeleno
lisnato povre (kao to su kelj i prokulice) . kalcijem obogaene
itarice i naranin sok. kalcijem obogaen tofu i tortilje (meksikan
ska lepinja od kukuruznog brana - op. prev.) te sjemenke sunco
kreta takoer su prilino dobri izvori kalcija. Zanimljivo je da
istaivanja pokazuju da vegetarijanci nemaju veu stopu oboljenja
od osteoporoze nego laktovegetarijanci ili ovolaktovegetarijanci.
Zapravo. neka istraivanja potvruju da prevelike koliine proteina
mogu ometati apsorpciju kalcija u tijelu pa tako moda vegetari
janCi. premda ne dobivaju istu koliinU kalcija kao nevegetarijanci.
mogu bolje apsorbirati kalcij koji dobiju.

ELJEZO
eljezo je drug mineral kojega ima u izobilju u mesu. a manje
u biljnoj hrani. Istraivanja su pokazala da posebno ene vegetari
janke imaju male koliine serumskog feritina (zalihe eljeza). a to
moe uzrokovati anemiju. Zato djevojke i ene koje imaju men
stuaCiju i koje su vegetarijanke trebaju voditi rauna da jedu
dovoljno hrane koja sadri eljezo. Dobri izvori eljeza jesu sueno
voe. itarice obogaene eljezom. sjemenke bundeve i sezamovo
sjeme. eljezo se bolje apsorbira ako se uzima s dobrim izvorom
e-vitamina. kao to su narane ili rajice.
278
NOvl vECF Akl)ANCl
KOMPLEMENTIRANJE PROTEI NA
Ovaj popis prikazuje kako moemo sastaviti jelovnik i
komplementrati proteine da bismo dobili kompletne proteine:
tjestenine od cjelovitog zrnja s pinjolama i povrem (lakto
vegetarijanci mogu dodati malo sira parmezana)
umak od ilija i smea ria
tortilja s gahom (laktovegetarijanci mogu dodati naribani
sir s malo masnoe radi poboljanja okusa)
maslac od vonjae na kruhu od cjelovitog zrnja
parmigana od plavih patlidana i sira s malo masnoe ili
nadomjestak od tofu-sira.
279
esnaesto poglavlje
NAJ BOLJ E STRANE KUHI NJ E
K
ako se Amerikanci udaljavaju od svoje standardne prehrane
.mesom i krumpirom, oni upoznaju kulinarsku tradiciju Iz
drugh dijelova svijeta. U ovom pogavlju bit e rijei o nekima
od najzdravijih svjetskih kuhinja i tome kako nam mogu koristti.
I MEDI TERANSKA PREHRANA I
Mediteranske zemlje imaju znatno manje sranih oboljenja
nego SAD. Zato su mnog istraivai uvereni da moda mediteran
ska prehrana prua zattu od sranih napadaja, kapi i drugh vrsta
kardiovaskulanih bolesti, kao i nekih vrsta raka.
Mediteranska prehrana nije posebno siromana masnoama.
Zapravo, ona sadri jednako masnoa kao uobiajena amerika
prehrana ili ak i vie. Na primjer, tipian Talijan konzumira
izmeu 35 i 40 posto svih svojih dnevnih kalorija u obliku masnoa
(u usporedbi s 37 posto u SAD-u) . Meutim, za razliku od Ameri
kanaca, Izvor masnoa mu je maslinovo ulje. Zasienih masnoa
(to su maslac i mast) . kao n drugh vrsta polinezasienih masnoa
(npr. kukuruzno ulje i ulje arake) nema u talijanskoj ki.
(Isto vrijedi i za ostale mediteranske kuhinje, kao to su panjolska,
gka, turska, sirijska, libanonska, egpatska i marokanska. )
Mnoga su istraivanja pokazala da maslinovo ulje poveava
koliinu HDL-a i .korisnog kolesterola, a smanjuje koliinu
LDL-a i .tetnog kolesterola. A ljudi ne ive samo od ulja i
verujem da ima i drugh, podjednako vanih razloga zbog kojih
mediteranska kuhinja tako dobro utjee na zdravlje.
280
NA)OL)E 5IkNE KHlN)E
Mediteranska je kuhinja bogata itom. mahunar kama.
sveim voem i povrem. ito i mahunarke odlian su izvor
vlakana koja mogu titti od raka debelog crijeva. Svee voe
i povre obiluje vlaknima. kao i betakarotenom i vitaminom
C te drugm vanim biljnim tvarima koje mogu tititi i od
sranih bolesti i raka.
U mediteranskoj prehrani ima malo industrijski preraene
hrane. koja je verojatno puna konzervansa i zasienih
masnoa te liena vlakana i hranjivih tvari.
Meso. koje je puno zasienih masnoa. jedu vrlo malo.
Plavi patlidan. rajica. paprika. enjak i luk ine osnovu
prehrane. Zanimljivo je da Nacionalni institt za rak (Natio
nal Cancer Institute) upravo tu hranu trenutano prouava
zbog njenih potencijalnih antikanceroznih svojstava.
Mediteranska prehrana takoer obiluje travama i zainima.
kao to su rumarin. timijan. kadulja i kumin. Mnoge od t
trava i zaina snani su antoksidansi koji mogu pomoi u
zatiti od ateroskieroze sprjeavanjem oksidacije LDL-kole
sterola. za kOji se vjeruje da ima gavnu ulogu u nastajanju
ploa u ilama. (Naslage ploa na stijenkama arterija mogu
sprijeiti protjecanje krvi u vitalne organe. ak i srce. )
U mnogm mediteranskim zemljama poslije veere piju
crveno vino. Crveno vino sadri resveratroi. tvar za koju se
vjeruje da sniava kolesterol.
OSOBNI SAVJET Meditenmska prehrana nije savrena ako ne
pazite. Naime. jo je uvijek mogue dajedete puno pogene hrane.
kao to je tjestenina obilno natopljena kremastim umakom i veliki
komadi sira. Ipak. premda ljudi na Mediteranu katkad ele zavriti
veeru sa sirom. oni ipak paze na veliinu obroka. Prosjean obrok
tjestenine ima izmeu 90 i 1 20 gama. a desert se sastoji od
komadia sira i velikog komada voa. Ako elite prihvatiti medite
ransku kuhinjU. ne prejedajte se i nemojte jednu vrstu zasienih
masnoa (npr. meso) zamijeniti drugom (sir).
281
HkNA KO lK
I AZIJ SKE KUHI NJ E I
Sve donedavno u SAD-u je kineska kuhinja bila najpoznatija
azijska kuhinja. Danas, meutim, moemo birati meu mnogm
azijskim kuhinjama, a svaka nudi neto posebno - i to se tie
okusa i zdravlja.
Kineska kuhinja
Sumnja da u Americi postoji ijedan grad koji nema bar jedan
kineski restoran. U New Yorku sam ih vidio i po dva i tri u jednoj
ulici. Za ljude koji trae brzo pripremljenu hranu koju mogu i
ponijeti kui, kineska kuhinja moe biti zdrava alternativa tipinoj
brzo pripremljenoj hrani. Za one poduzetnije koji vole kuhati,
kineska se jela relativno lako i brzo pripremaju.
Kineski kuhari upotrebljavaju puno povra i rie, a meso, ribu
i divlje ptice koriste samo kao zaine. Zapravo, tipian kineski
obrok sadri priblino tek jednu etvrtinu koliine mesa koju ima
zapadnjaki obrok. Postoje i druge vane razlike izmeu kineske i
zapadne kuhinje:
o
KIneska kuhinja obino je bogata vlaknima, a ima malo
masnoa.
o Kinezi ne jedu mlijene proizvode, koji su glavni izvor
zasienih masnoa u SAD-u.
o Industrijski pripremljena hrana i slatkii od rafmiranog
eera su rijetki.
o U kineskoj kuhinji puno se pri i pirja (obino u woku) , gdje
se hrana brzo skuha i ne izgubi puno od svojih vanih
vitaina.
Nekoliko sastojaka koji su uobiajeni u kineskoj kUhinji poz
nato je po svojim svojstvima koja tite od raka i sranih bolesti.
KIneska je kuhinja bogata povrem, ukljuujui mnogo povra iz
porodice krstaica, kao to je bok choy (kupus), cvjetaa i proku
lice. Ta je hrana bogata betakarotenom, vitaminom e te drugm
vanim vitaa i mineralima. Seuanska kuhinja, poznata po
svojim ljutim zainima, koristi ljutu papriku koja, izmeu ostaloga,
282
NA)8OL)E 5TkNE KHlN)E
.otvara zaepljeni nos, sniava kolesterol i pomae u smanjivanju
u pale kod artritisa.
Trave i zaini, kao to su umbir, luk, perin I enjak, koji
se esto koriste u mnogmjela, mogu tititi od kardiovasklarnih
bolesti i / i raka.
OSOBNI SAVJE Kineska jela, ako su pravilno pripremljena,
mogu biti izvrsna. No, ako su pripremljena pogeno i sadre
previe masnoe I soli, mogu biti i tetna. Kuhanje u wokuje dobro
ako upotrebljavate najmanje to je mogue ulja (moete sprijeiti
lijepljenje za posudu dodavanjem malo neslae kokoje juhe). Ako
veerate u restorau, izbjegavajte jako prenajelajer upijaju veoma
mnogo masnoe, kao i peeno meso I povre u umaku. Kad je god
mogue, jedite povre kuhano na pari. Naruite valjuke kuhane u
pari, zainjenu i kise1kastu juhu i hladnu tjesteninu u umaku od
sezama kao predjelo, a za gavno jelo uzmite nemasna rebra. Ne
dodavajte uInak od soje u jelo jer je vrlo slan. Zamolite da vam
obrok pripreme bez dodatka MSG, uobiajenog dodatka ha, koji
kod nekih ljudi moe izazvati muninu, gavobolje i vrtoglavicu.
Takoer izbjegavajte ukiseljeno i usoljeno povre jer moe biti
karcinogeno.
Japanska kuhinja
Premda je po proirenosti odmah iza kineske, japaska ku
hinja sve vie dobiva na popularnosti. Slino kineskoj, ona takoer
obiluje povrem, a meso, piletina i riba upotrebljavaju se tedljivo.
Meutim, u njoj se takoer upotrebljava mnogo proizvoda od soje
(ak vie nego u kineskoj) i moda zato ne odgovara osobama koje
moraju troiti malo natrija (osim, naravno, ako ne kuhate sami I
prilagodite recept svojim potrebama).
Ima nekoliko vrlo jakih razloga za prihvaanje japanske ku
hinje. Evo nekih od njih:
ene u Japanu mnogo manje obolijevaju od raka dojke, a
mukarcI od raka prostate nego ene ili mukarcI u SA-u.
ini se da proizvodi od soje (zre soje, miso i tofu) . koji su
bogati nekim tvarima slinim hormonima, moda tite od
t vrsta raka.
283
HkNA KO LEK
o Japanska prehrana obiluje plodovima mora. posebno ri
bom kao to su tuna i losos. kOje su bogate omega-3 masnim
kiselinama. Omega-3 masne kiseline tite od sranih bolesti
i raznih vrsta raka.
o
Gljive koje se upotrebljavaju u japanskoj kuhinji (reii i
itake) mogu tititi od raka i sniavati kolesterol, ime tite
i od sranih bolesti.
o Morske alge. koje se esto upotrebljavaju u suiju i drugm
jelima. dobar su izvor B-vitamina i antioksidanata vitamina
e i E.
o Zeleni aj . tradicionalni japanski aj. moe pomoi u
sprjeavanju karijesa. smanjuje kolesterol i sprjeava jednu
vrstu oksidativnih oteenja stanica koja moe izazvati rak.
OSOBNI SAVJET Izbjegavajte tempuru i hranu prenu na mas
lacu jer sadri veoma mnogo masnoe. Drite se peenih i na pari
pripremljenih jela koja se prave s vrlo malo masnoe. Ako jedete
sai (sirovu ribu) i sui, sirovu ribu pripremljenu s riom i
morskim algama. imajte na umu da sirova riba moe sadravati
parazite i bakterije. Pripazite da je rije o prometnom restoranu i
da je riba temeljito pregedana. Riba mora cijelo vrijeme biti u
hladioniku i mora izgledati svea. Pitajte vlaSnika restauracije
kako esto nabavlja ribu i to radi s otpacima. Ako elite dodatne
Vitamine i vlakna. traite smeu riu.
Tajlandska kuhinja
Meni osobno ovo je jedna od najdraih i drago m je da se iri
po SAD-u. Premda je slina istOnjakim kuhinjama po tome to
je bogata povrem. a ima malo mesa. ta kuhinja ima svoj specian
okus. Posebni sastojci. kao to su tajlandski plavi patlidan. kafIT
ski citron i tajlandska papaja. kombiniraju se s bambusom. sitnim
kukuruzom i gjivama te daju tajlandskoj hrani. koja je i zdrava i
ukusna. poseban i jedinstven okus. Osim toga:
o
Tajlandski kuhari koriste izvrsne trave i zaine. kao to su
korijandar. bosiljak. kopar i umbir. Mnoge od tih trava i
zaina - koje se ve stoljeima koriste kao narodni lijek za
itav niz bolesti - sada OZbiljni znanstvenici diljem svijeta
284
NA)8OL)E 5IRNE KUH/N)E
ispituju zbog njihovih eventualnih antikancerogenih svojsta
va.
o Limunova trava (takoer zvana cltronela) upotrebljava se u
mnogm tajlandskim jelima. Nedavna su istraivanja poka
zala da ulje od limunove trave moe pomoi u sniavanju
kolesterola.
o Mnoga se tajlandskajela pripremaju na pari te tako upote
bljavaju vrlo malo masnoe, a sauvaju se i vitamini.
o Tajlandski kuhari upotrebljavaju mnogo umaka na bazi
maslaca od kikirikija koji, ini se, premda sadre puno
masnoe, imaju koristan uinak na kolesterol.
OSOBNI SAVJET Mnoga tajlandska jela pripremljena su s koko
sovim mlijekom koje ima relatvno mnogo masnoe, zato ih nemoj
te puno jesti. Umjesto toga, odaberite umake koji su napravljeni s
juhom i jedite jela pripremljena na par!. Naruite govei i pilei
sa-tah, ranjie od govedine i piletine s umakom na bazi kikirikija,
a nemojte jesti previe umaka. (Kikiriki moe smanjiti kolesterol,
ali ima vrlo mnogo kalorija. Malo-pomalo pa ih se nakupi. . . )
Vijetnamska hrana
Vijetnamskaje kuhinja dola u SA ranih sedamdesetih godi
na s Vijetnamcima koji su bjeali nakon pada Junog Vijetnama.
Vijetnamska je hrana blae zainjena i laka nego ona u mnogm
drugm azijskim kuhinjama.
o
Vijetnamski kuhari rijetko pre - kuhanje na pari je uobia
jenije.
o
Meso se rijetko koristi - perad i riba upotrebljavaju se samo
kao zaini za tjesteninu i jela od pova.
o U vijetnamskoj se kuhinji upotrebljava mnogo sirovog
povra i salate.
o Jela se zainjaju sa sveim travama.
OSOBNI SAVJ ET Kuajte zdjelu phoa, juhe sa svjeim povrem,
tjesteninom od rie i narezanim pileim i goveim mesom. Ima
malo masnoa i malo kalorija, a dobrog je okusa.
285
HkNA K^O lEK
Indijska kuhinja
Jedinstvena mjeavina trava i zaina daje indijskoj kUhinji
poseban okus. BudUi da mnogi Indijci ne jedu govedinu (a neki su
i strog vegetarijanci), mnoga indijska jela zasnivaju se na nisko
masnim, vlaknima bogatim vrstama proteina, kao to su lee, slani
gah i areni gah s riom i nekim drugim itaricama. Meu onima
koji jedu meso, janjetina i piletina vrlo su omiljene, premda su
obrOCi mesa relativno mali. Curry, mjeavina zaina koja se u Indiji
esto upotebljava pri pripremanju mesa i povra, koristan je i za
zdravlje.
o
Mnog zaini od curryja -kurkuma (koja mu daje utu boju),
enjak i kumin samo su neki od njih - mog imati antiok
sidativna svojstva, a to znai da sprjeavaju oksidaciju
normalnih stanica od strane slobodnih radikala. To pomae
u sprjeavanju raka i bolesti srca.
o Istraivanja pokazuju da zaini od curryja mogu sniziti
kolesterol i sprijeiti stvaranje krvnih uguaka.
o
Kurkuma i cimet, dva zaina koja su sadrana u curryu,
poveavaju uinkOvitost inzulina u metabolizmu glukoze pa
to moe pomOi u kontroli dijabetesa.
Ima i drugh razloga zbog kojih biste trebali jesti indijsku
hranu, ak i ako vam se curry ne Svia. U indijskoj se kuhinji
upotrebljava mnogo povra, od gaka do pinata i patlidana, a
sve je to odlian izvor vitamina i vlakana. Meso se obino pee, a
ne pri. Dodaci, kao to su umaci na bazi jogurta i nane, ljuti su i
sadre vrlo malo masnoe.
OSOBNI SAVJET Bez obZira to je indijska hrana vrlo dobra, neka
bi jela trebalo izbjegavati jer sadre puno masnoe. Na primjer,
jako prena hrana kao to je poori, rahli kruh i valjuci punjeni
povrem sadre puno masnoe. Indijci imaju vrlo mnogo vrsta
kruha, ukljuujUi i chapati, koji se priprema na eravici, te naan,
koji se pee u vruoj penici od gline, poznatoj pod nazivom tandor.
Umjesto valjuaka s povrem, radije naruite pullao od povra, jelo
od rie I povra (koje ima malo masnoe. ali je isto tako dobro) , ili
cvjetau s curryem.
286
NA)OL)f 5TkNf KUHlN)f
Odlino jelo koje sadri vrlo malo masnoe takoer je tandor
- pilee meso bez koe, kuhano u umaku od jogurta.
Nemojte jesti ghee - bogati bistri umak od maslaca koji se
upotrebljava za umakanje kruha i kao predjelo, jer zapravo sadri
vie zasienih masnoa nego sam maslac.
I MEKSi KA KUHI NJA I
Meksika kuhinja jedna je od najpopularnijih stranih kuhinja
u SA-u. Na alost, mnog restorani (posebno lanci restorana s tzv.
brzom hranom) uspjeli su pokvariti t u osnovi zdravu hranu s
malo masnoe - dodavanjem masnih sireva, kiselog vrhnja i mesa.
To ne znai da t
r
ebate izbjegavati mekSike restauracije, ali
naruujte pametno. Evo nekoliko stvari o kojima biste trebali voditi
rauna.
o Prava meksika kuhinja oslanja se na kombinaciju mahu
narki i itarica kako bi osigurala jeftine izvore proteina (tzv.
mekSika seljaka prehrana) . Ria i gah i tortilja (koja se
pravi od kukuruza) i grah tipina su jela. Meso, ako se i
koristi, koristi se vrlo tedljivo. (Izbjegavajte prepreni gah
jer se esto priprema na masti koja sadri visoko zasiene
masnoe.)
o Meksika se jela obino zainjaju s mnogm zainima, kao
to su korijandar, k, origano, perin, enjak i, narav
no, ili - ljuti feferoni. Svi ti zaini i tave smatraju se
snanim orujem protiv sranih bolesti i raka.
o
Salsa, salata koja se pravi od nasjeckane rajice, ilija i luka,
zapravo je naCionalno jelo u Meksiku. S njom moemo
odlino obogatiti okus jela bez dodavanja soli i masnoe
(osim neto malo natrija kojega ima u rajicama) .
o MekSiki kuhari esto pripremaju hranu iz mora s povrem
i gahom te tako kuhaju juhe ili neke vrste gulaa, a to je i
pametan nain smanjivanja proteina ivotinjskog podrijetla
te masnoa.
o Svjee voe i povre sastavni su dio svakodnevne prehrane,
posebno meu mekSikim Indijancima. Rajica, krumpir
287
HkNA KO lEK
(svih vrsta), avokado. tikvice i papaja vrlo su popularni. a i
odlian su izvor vitamina i drugh hranjivih Ivari.
o Ako naruite jelo koje se priprema sa sirom. npr. tacos.
zamolite kuhara da kod pripremanja stavi samo pola
uobiajene koliine sira.
o uvajte se primamljive koarice ipsa od tortllje. koji obino
stoji na stolu. jer je pun masnoe i natrlja.
o Guacamole. umak od avokada. moe biti napravljen na bazi
majoneze. koja ia puno masnoe. Dobra zamjena za nj jest
salsa.
288
Sedamnaesta poglavlje
VODi KROZ ITARICE
N
ekada su u SA-u ljudi koji sebi nisu mogli priutiti meso bili
prisiljeni snalaziti se s pomou ita. Otkako Amerikanci
poinju sve vie voditi rauna o smanjivanju rizika od raka i
sranih bolest. itarice se vie ne smataju hranom za sirotnju.
ve one postaju odabrana hrana. Kao odlian izvor vlakana i
vitamina te s vrlo malo masnoa. itarice postaju vrlo omiljena i
sve rairenija hrana.
AMARANT
Ovo je ito nekada bilo omiljena hrana astekib Indijanaca.
Zrnje je sitno i slino prosu a moe se jesti kao itarica. tj. glavno
jelo i kao prilog. Amarant je bogat Uzlnom. amlnokiselinom koje
nema u veini itarica. a koja je bogata kalcijem i eljezom. U
trgovinama zdrave hrane prodaju se razne vrste hrane od amaranta
(npr. pahuljice), ali u njima ima vrlo malo amaranta. Kupite pravi
proizvod i sami ga pripremite. Nije nita tee nego pripremanje rie.
a trud se bogato isplati.
BULGUR
To je penica koju su obradili na pari. a zatim osuili prije
mljevenja. TradiCionalno ito Srednjeg istoka. bulgr je odlian
prilog uz gavno jelo. a upotrebljava se i u pilavu i u tabouliju.
Bogato je vlaknima. kalijem i vitamla.
289
HkNA KO |EK
GRNOl (MUSU)
itni proizvod ganola obino se sastoji od zobi i mnogo drugh
dodataka, kao to su orasi, sueno voe i sjemenke. esto se
takoer zaslauje medom ili melasom. Pozitivna je strana granole
da sadri puno vlakana, B-vitamina, kalija i vitamin E. Negativno
je to to mnoge ganole koje se prodaju po trgovinama sadre vrlo
mnogo eera i masnoa pa ih teba izbjegavati. Meutim, na tritu
ima i nekih novijih ganola koje sadre manje od 2 g masnoe po
obroku (Ima i onih bez masnoe) a prilino su ukusne.
HElJDA
To je zrnje zapravo plod iz porodice Fagopyrum, slian rabar
bari. Preno zrnje naziva se kaa i tradicionalno je jelo u istono
europskoj kuhinji. Kaa, koja ima okus slian orasima, moe se
pripremati kao ito zrnje ili prilog. Bijela, neprena kaa ima
slian okus i moe se pripremati na slian nain. Heljda je odlian
Izvor vlakana, ima i neto E te B-vitamina. U usporedbi s drugm
vrstama ita, ona je odlian izvor proteina, a sadri ak i lizin,
esencijalnU aminokiselinu koje nema u veini biljne hrane. Heljda
(kaa) moe se nabaviti u veini smoposluivanja.
OSOBNI SAVJET Budui da heljda nije ito, ona je prikladna za
ljude koji su alergni na ito.
JEAM
To staro ito potjee iz kamenog doba. To dokazuju dijelovi
biljke i kruha koje su otkrili arheolozi. Jeam je dobar izvor biljnih
proteina, vitamina B te topivih i netopivih vlakana. (Topiva vlakna
snizuju kolesterol, a netopiva reguliraju probavu. ) U veini tgOvina
prodaje se ljutenijeam kojijejako obraen, tako da su uklonjene
mekinje, a vitamini i minerali dodani su naknadno. Ako kupujete
u trgOvinama zdravom hranom, nai ete nepreraeni jeam, kod
kojega je uklonjena samo vanjska ljuska. Moete takoer kupiti
gubo mljeveni jeam (tzv. kotski, kod kojega je ljuska uklonjena,
a zatim je samljevenI . Premda za pripremu toga nepreraenog
290
vODl KROZ lIARlCE
jema treba vie vremena, on sadri vie vlakana i, po mojem
miljenju, zdraviji je.
KAMUT
Kamut, poznat takoer pod nazivom Triticum polonicum,
pripada u porodicu penice i upotrebljava se od davnina. Lake se
probavlja od penice i lake ga podnose ljudi koji su preosjetljivi
na penicu.

iti proizvodi od kamuta mogu se nabaviti u trgovi


nama zdrave hrane.
KREMASTE iTARICE
Usprkos svom imenu, kremaste itarice ne sadre kremu. To
je brano od cjelovitog zrnja, pomijeano s vodom i skuhano.
Kremasta penica i kremasta ria dvije su popularne kremaste
itarice koje se mogu nabaviti u svim trgovinama. Volim koristiti
kremaste itarice od cjelovitog zrnja jer sadre puno vlakana i
vitamina.
KRUPICA
Krupica moe biti od bilo kojeg ita.

ito se zdrobi kako bi se


skratilo vrijeme kuhanja i dobije se krupica. Krupica moe biti
kukuruzna, jemena, od smee rie i soje. Kukuruzna krupica,
koja je najea, moe se nai u mnogm samoposluivanjima. Na
jugu se krupica posluuje kao prilog, uz doruak.
OSOBNI SAVJET Krupica, koja se mlje meu mlinskim kamenjem
i koju moete kupiti u trgovinama zdrave hrane, mnogo je zdravija
nego ona koju moete kupiti u instant-pakovanju u samopo
sluivanjima. Sadri vie vlakana i vitamina, a i boljegje okusa.
KUSKUS
Kuskus je kaa koja se priprema od penine krupice, a dobar
je izvor vlakana, B-vitamina i eljeza. Na tritu postoje instant-pa
kovanja te itarice, ali vam i ne bih preporuio (slina su nekoj
291
HkNA KO lEK
jestivoj kremi) . Kupite pravi kuskus u trgovinama zdrave hrane.
Kuskus se mora kuhati u posebnoj posudi s ugaenim cjedilom
ili u tekom loncu u koji ete sami staviti cjedilo. (Obloite ga gazom
kako biste sprijeili prodiranje. )
Kuha se oko jedan sat. Posluite kuskus topao. kao prilog
( dodajte malo vonjae. badema ili suenogvoa). i hladan. pomi
jean s povrem. kao salatu.
MEKINJE
Mekinje se sastoje od vanjskih ovojnica zrnja ita. koje se esto
gube u procesu prerade. Mekinje su odlian izvor proteina. vlaka
na. B-vitamina i minerala.
PI R (STRVINO iTO)
Pir je u rodu s penicom i slian je kamutu. alga ljudi koji su
preosjetljivi na penicu lake podnose. Dobar je izvor proteina i
sadri svih osam esencijalnih aminokiselina. kojih obino nema u
hrani to nije ivotinjskog podrijetla.
QUI NOA
Ovo .ito zapravo je plod biljke koja raste u Andama. Quinoa
obiluje sa svih osam esencijalnih aminokiselina pa je to ini kom
pletnim proteinom. Bogata je kalij em i eljezom. a sadri takoer
malo cinka i B-vitamina. QUinoa ima blag okus i moe se posluiti
kao prilog uz grah i meso.
SMEA RIA
Smea ria sastoji se od ljuske. mekinja i klica rie. Ta itarica
dobar je izvor vlakana. B-vitamina. proteina i minerala te drugh
vitamina. Smeaje ria dobra kao prilog. al takoer bih je prepo
ruio za doruak. pomijeanu s malo jogurta ili obranoga mlijeka
te goica.
292
vODl KROZ lTARlCE
TRITICALE
Ovo je ito bilo prvo koje je ovjek sam stvorio, a njec Je
zapravo o hibridu penice i rai. Sadri vie proteina nego penica
i ra, a bogato je i liz1nom, esencijalnom am1nokiselinom koje esto
nema u itaricama. Brano od tritcale, cjelovite bobice triticale i
pahuljice triticale mogu se kupiti u mnogm trgovinama zdrave
hrane. (Ipak, u samoposluivanjima verojato ga jo neete nai.)
Drite se uputa o pripremanju na paketiu. U nekim sluajevima
pahuljice triticale mogu zamijeniti zob u nekim receptima.
ZDROBLJENA RIA
Zdrobljena se ria kuha i dobije se odlian itni proizvod koji
sadri mnogo B-vitamina i vlakana. Posluite je sa svjeim i
konzerviranlm povrem, i smeim eerom. Zdrobljena ria moe
se nabaviti u mnogim trgovinama zdrave hrane.
ZOB ENA KAA
Zobena kaa sadri zobene mekinje, za koje je dokazano da
snizuju kolesterol u k. Sadri puno vlakana, malo masnoe i
odlina je za doruak. Zbog okusa i hranjive vrijednosti osobno
vie volim staru varijantu toga proizvoda, koju trebate dugo kuhati.
Moete je nabaviti u trgovinama zdrave hrane. Zasladite po elji
goicama (radi dodatnog eljeza i kalija) i smeim eerom.
293
HkNA KO UEK
MALI RJENI K
Ovo je mali rjenik pojmova koji se upotrebljavaju u ovoj
knjizi:
Ateroskleroza: Stanje koje nastaje kad se arterije, koje vode krv u
srce I mozak te druge vitalne organe, zaepe gustom, uka
stom tvari poput voska, zvanom ploa (plak) .
Bolest sranih arterija: Stanje koje se javlja kad se arterije koje
vode kv u srce zaepe s tzv. plakom (ploama), ometajui
protok krvi u srce.
Dijastoliki krvni tlak: K tla obiljeava se dvjema brojkama.
Donji broj oznaava dijastoliki tlak, koji nastaje u arterijama
kad se srce odmara Izmeu dva udarca. (Vidi sistoliki tlak.)
DNK (Dezokiribonukleinska kiselina): Nukleinska kiselina u kro
mosomima koja regulira nasljedna svojstva.
Enzim: Protein koji djeluje kao katalizator, ubrzavajui kemijske
reakcije u tijelu.
FDA: Food and Drug Administration, ameriko Ministarstvo za
hranu i lijekove
Heterociklini aromatini amini (HA ): Karcinogene tvari koje
nastaju pri kuhanju mesa na vrlo visokim temperaturama.
HDL (high-density lipoprotein), lipoprotein visoke gustoe:
Takoer poznat pod nazivom kao .korisni kolesterol, HDL
nosi neiskoriteni kolesterol u jetru da se nakon toga izlui u
u. Vjeruje se da visoka koncentracija HDL-a smanjuje opas
nost od sranog napadaja.
lU -International unit: Meunarodnajedinica, mjera to se koristi
za veinu vitamina koji su topivi u mastima.
Karcinogen: Tvar koja izaziva rak.
Kolesterol: ukasta, masna tvar poput voska, koju stvara jetra i
neke specijalizirane stanice u itavom tijelu. Smatra se da
koncentracija kolesterola u krvi via od 200 mgtdl poveava
rizik od bolesti sranih arterija.
LDL (low-density lipoprotein): Takoer poznat pod nazivom .tet
ni kolesterol: LDL je glavni raznositelj kolesterola u tijelu.
Visoka koncentracija LDL-a moe uzrokovat nastajanje ploa
294
vODlC KkOZ lTAklCE
to mogu zaepiti arterije koje dovode k u srce i druge
organe.
Lipidi: Lipidi su spojevi koji nisu topivi u vodi. Tu pripadaju masne
kiseline. steroidl I druge vane kemijske tvari koje se nalaze u
tijelu.
Mg/dl: miligama po decilitu
Nitriti: Upotrebljavaju se za konzerviranje mesa. U elucu. zajedno
s drugm kemijskim tvarima. tvore nltrozae koji su kan
cerogeni.
Policikliki aromatini uglikohidrati: Ove kancerogene tvari na
staju kad se meso pee na rotju iznad otvorenog plamena a
mast iz mesa kaplje na ugljen (ar). Nastaje kancerogeni dim
koji obavija i ispunjava meso.
RA (Recommended Daily Allowance): To je dnevno preporuena
koliina koju odreuje Food and Nutrition Board (Odbor za
hranu i prehranu) pri National Research Council of the Acade
my of SCiences (Nacionalnom istaivakom savjetu pri Aka
demiji znanosti) .
R: Ekvivalent za retinol. mjerna jedinica za vitamin A te betaka
roten
Sistoliki tlak: K tlak izraava se pomou dvije brojke. a gornja
pokazuje Sistoliki tlak koji nastaje kad se srce stee i potis
kuje k u arterije.
Slobodni radikali: Visoko reaktivne molekule kiSika koje mogu
izazvati kancerozne promjene na stanicama. a mogu uzroko
vati i prerano starenje i aterosklerozu.
USRA: U. S. Daily Allowance - u Americi preporuene dnevne
koliine. koje je odredila FDA kao pravne standarde za
oznaavanje sadraja hranjivih tvari na naljepnicama za hra
nu. Zasnivaju se na najviim vrijednostima RDA.
295
"
..
,
,
,
"
,
Ono to jedete mOe snano utjecati na .a zdravlje.
Zapravo, ve samo jedvi
.
provu vrstu hrane moete. spri
jeiti ili izl ijeiti . itav niz bolesti i poremeaja. Knjiga Earla
Mindeila Hrna ,kao lijek otkrit e vam kako treba pamet,
no jesti.

Knjiga Hrana io lijek jasno, pokazuje' kako voe,
povre, itariCE i riba mogu pomoi u borbi', spriavani u -
i l i lijeenju svih bolesti, od akni i gl j ivinih ' infekcija do
srani h oboljenja i osteoporoze. Prava hrana ima svojSha
kojo usporavaju proces starenja,
.
mogu sniz.ti kolesterol, " .
olakati si mptome mencpauze i pridoni jeti 'zdravoj trud- .
noi.
Dr. Earl'Mi ndell objanjava kako j e lako dodati vrstu
hrane koja pom"e u sp'rjeavanj u bolesti vaoj svakod,
nevnoj prehrani, o pie tokoer o vitami ni ma i . mineralimo,
kao i " koliinama koje. biste (rebali uzimati zbog' mogueg
korisnog djelovanja, istini o dodacima hrani (aditivi ma) i
masnoama u. hrani ; ,' l O najzdravijih 'vrsta jela, od ama
r6nta do zelenog aj a te p'osebiin vrstama prehrqne za
mukarce, ene i djecu. , ' , : ' .
Knjig'a Earle Mindella Hrna' kao lijek pomoi e vam '
da se pravilno hranite i
,
stanete zdravi .
Dr, Ear Miiell, fru i d zn, au je
.
Bi/jne bibli;e, Vmins/ biblije i Phrmbne biblije z
, rHe/je , kOi na/1 isopiso o prhrni On je
ris1rni fro , prf prhrne n Sv/iJu
Pa Wem .uni u L Aelesu i dd seminar
o prhrni !r sje, ti na Br Hillsu, 'u
Kliiji,
,
I 95-17-'3-3
, '
"