TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 5.1. - RUTA

Del 20 Febrero al 11 Marzo

ATLETAS MANCHATHON das POPULARES 4/5 das

20/02/2012 26/02/2012

27/02/2012 04/03/2012
OPCIONAL:

05/03/2012 11/03/2012

LUNES

DESCANSO ACTIVO -carnavalPista Cerrada

5 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 3 Kms cc RITMO PROGRESIVO + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec. + 3 x 5 x 200 mts + ( - Ritmo: 85%
- Recuperacin: 30 y entre grupo 130 )

4 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 4 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec. + 15 x 300 mts +
( - Ritmo: 85% - Recuperacin: 60 )

MARTES

DESCANSO ACTIVO -carnavalPista Cerrada DESCANSO ACTIVO DESCANSO ACTIVO

1 Kms cc Footing + Estiramiento.

MIRCOLES

1 Kms cc Footing + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc Cal.Espec. + 5 x 1000 mts +
( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 300 )

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc Footing + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ 6 Kms cc RITMO MEDIO + Estiramiento.

JUEVES

1 Km cc Footing + Estiramiento.
VIERNES

DESCANSO ACTIVO
4 SESIN PRESENCIAL

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc
FOOTING +

DESCANSO TOTAL
8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento.

SBADO

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

PRESA del PANTANO 17:30 Horas.
DOMINGO

DESCANSO ACTIVO

CARRERA POPULAR CIUDAD REAL 10.000 m.

4 Kms cc Cal.Espec. + 12 Kms cc RITMO PROGRESIVO+ Estiramiento.

NOTAS: Microciclo 5.1. de FONDO con 4-5 das de Entrenamiento.

1 Microciclo de la Temporada de Verano. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 5.1. - RUTA
Del 20 Febrero al 11 Marzo

ATLETAS MANCHATHON POPULARES

20/02/2012 26/02/2012

27/02/2012 04/03/2012

05/03/2012 11/03/2012

LUNES

DESCANSO ACTIVO -carnavalPista Cerrada

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 6 Kms cc RITMO PROGRESIVO + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 300 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 60 )

6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 400 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 60 )

MARTES

MIRCOLES

DESCANSO ACTIVO -carnavalPista Cerrada DESCANSO ACTIVO

2 Km ccTrote+Estirar. 13 Km cc FOOTING + Estiramiento.

JUEVES

DESCANSO ACTIVO

4 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 3000 mts

PROGRESIN - 15

2 Km ccTrote+Estirar. 8 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + 6 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 4 x 2000 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 300 )

(1 Km. Comenzar RITMO

355, 340 y finalizar a 325 Km. )+

2 Km ccTrote+Estirar.

- Recuperacin: 200 )

2 Km ccTrote+Estirar.
VIERNES

DESCANSO ACTIVO
4 SESIN PRESENCIAL

DESCANSO TOTAL
6 Kms cc
FOOTING +

DESCANSO TOTAL
8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento.

SBADO

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

PRESA del PANTANO 17:30 Horas.
DOMINGO

DESCANSO ACTIVO

CARRERA POPULAR CIUDAD REAL 10.000 m.

20 Kms cc RITMO PROGRESIVO + Estiramiento.

NOTAS: Microciclo 5.1. de FONDO con 6 das de Entrenamiento. 1 Microciclo de la Temporada de Verano.
- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 5.1. - RUTA
Del 20 Febrero al 11 Marzo

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS

20/02/2012 26/02/2012

27/02/2012 04/03/2012

05/03/2012 11/03/2012

LUNES

DESCANSO ACTIVO -carnavalPista Cerrada

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 6 Kms cc RITMO PROGRESIVO + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 300 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 60 )

6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 15 x 400 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 60 )

MARTES

MIRCOLES

DESCANSO ACTIVO -carnavalPista Cerrada DESCANSO ACTIVO

2 Km ccTrote+Estirar. 13 Km cc FOOTING + Estiramiento.

JUEVES

DESCANSO ACTIVO

4 Kms cc Cal.Espec.+ 3 x 3000 mts

PROGRESIN - 15

2 Km ccTrote+Estirar. 8 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + 6 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE + Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 4 x 2000 mts +
( - Ritmo: 95% - Recuperacin: 300 )

(1 Km. Comenzar RITMO

355, 340 y finalizar a 325 Km. )+

2 Km ccTrote+Estirar.

- Recuperacin: 200 ) VIERNES

DESCANSO ACTIVO
4 SESIN PRESENCIAL

SBADO

2 Km ccTrote+Estirar. 10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

PRESA del PANTANO 17:30 Horas.

DOMINGO

12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 8 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 2 Circuitos Oregn (con 1000 mts FUERTE al 100del Cto. y CON pausas) + Estiramiento.

DESCANSO ACTIVO

CARRERA POPULAR CIUDAD REAL 10.000 m.

20 Kms cc RITMO PROGRESIVO + Estiramiento.

NOTAS: Microciclo 5.1. de FONDO con 7 das de Entrenamiento. 1 Microciclo de la Temporada de Verano.
- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -