ALIMENTACIN Y NUTRICIN La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutricin y alimentacin que tengamos durante la vida.

Alimentacin y Nutricin aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes. La Alimentacin nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutricin es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro). Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiolgica (hambre). Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Protenas o Prtidos, Grasas o Lpidos, Carbohidratos o Glcidos, Vitaminas y Minerales. LOS NUTRIENTES:

Protenas
Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daos en el cuerpo. Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacera), pescado, mariscos, crustceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichn), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas. Carbohidratos Nos dan energa y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal. Se encuentran en los cereales: maz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubrculos o verduras: papa, ame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; pltano; azcar (blanca o morena), miel y papeln, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos. Grasas Son la fuente ms concentrada de energa para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones especficas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de caloras para los nios, pero los adultos deben consumirla con moderacin. Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maz, ajonjol, algodn), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el man, merey, pistacho, almendras, nuez. Vitaminas Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el cido Flico. Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformacin de energa y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades. Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal. Minerales Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc. Ellos participan en diversas funciones especficas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproduccin del ser humano, la funcin muscular, entre otros. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Fibra La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cncer de colon y reduce el colesterol en la sangre. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (meln, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nae, batata) y cereales integrales. CMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS? Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos bsicos, segn la funcin que cumplen los nutrientes que contienen: Grupo Alimentos que lo conforman

Alimentos plsticos o reparadores La leche, carnes (de res, aves, cacera), huevos, Contienen en mayor cantidad protenas pescado, embutidos, queso, yogurt. Alimentos Contienen en minerales. mayor cantidad reguladores Las frutas (meln, patilla, naranja, manzana) y las vitaminas y hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).

Alimentos energticos Los cereales (maz, arroz, trigo, sorgo), granos Contienen en mayor cantidad carbohidratos y (caraotas, frijoles, lentejas), tubrculos (tambin grasas. llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), pltano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa. La Nutricin

La finalidad bsica de la alimentacin es conseguir una buena nutricin para conservar la integridad fsica y asegurar el correcto funcionamiento de las funciones que hacen posible que la vida contine. La nutricin es el proceso por el que nuestro organismo asimila las substancias necesarias para mantenerse y realizar sus funciones y comprende desde la recepcin de los nutrientes contenidos en los alimentos, su transformacin y aprovechamiento en su interior, hasta la eliminacin de lo que no le sirve o le perjudica. La nutricin puede ser mala no slo por un exceso de alimentos sino tambin por su falta o por que existe un desequilibrio entre los que tomamos. En todos los casos se producen trastornos que afectan a la salud, obesidad, desnutricin o enfermedades debidas a la falta o exceso de algn nutriente concreto.

Los avances tecnolgicos y el progreso implican una modificacin en la calidad de los alimentos que con frecuencia conducen a la sustitucin de determinados alimentos que se consuman en forma natural por otros refinados o alterados.

Los rganos y funciones que participan ms directamente en la nutricin, el aparato digestivo con sus funciones caractersticas y en especial al metabolismo, son los que sufren con ms frecuencia las consecuencias de una incorrecta alimentacin.

Es de vital importancia controlar los alimentos que forman parte de nuestra dieta. Nutricin y Alimentacin Saludable Los alimentos son indispensables para la vida y suministran al organismo energa y unas sustancias qumicas (nutrientes) necesarias para la formacin, crecimiento y reconstruccin de los tejidos. Por lo tanto alimento y nutriente y alimentacin y nutricin son conceptos diferentes. La alimentacin es un proceso voluntario a travs del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partindolas, cocinndolas, introducindolas en la boca, masticndolas y deglutindolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentacin y empieza la nutricin, que es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas (sustancias qumicas ms simples) que contienen los alimentos. No son pues sinnimos. No es lo igual ingerir alimentos para satisfacer el apetito que suministrar al organismo sustancias para mantener la salud y la eficacia fsica y ejecutar las tareas bsicas y cotidianas. La nutricin es consecuencia de la alimentacin, es decir de los alimentos que componen la dieta y de su proporcin. Por este motivo la alimentacin se considera adecuada y saludable cuando: Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo Completa y variada en su composicin con inclusin diaria de todos los nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones, segn la edad y circunstancias de vida. Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo segn el caso: conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los nios y le siempre y cuando Adaptada a las necesidades y gasto energtico de cada individuo. Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El nmero de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variado pero cuando stos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutricin es unitaria y montona. Por eso si queremos mantener la salud deberemos conocer sus necesidades y tambin la composicin de los alimentos, sus nutrientes. As podremos analizar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta o si no lo es, modificar nuestra dieta. Una buena nutricin es consecuencia de una alimentacin saludable. Alimentacin saludable Una buena nutricin y una dieta balanceada ayudan a que los nios crezcan saludables. No importa si su hijo es un nio pequeo o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutricin y formar buenos hbitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son stas: 1. Establecer un horario regular para las comidas en familia. 2. Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables. 3. Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva. 4. Evitar las peleas por la comida. 5. Involucrar a los nios en el proceso. Sin embargo, no es fcil tomar estas medidas. Nuestros das estn colmados de responsabilidades, y las comidas de preparacin rpida estn siempre a mano. A continuacin, algunas sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina. Comidas en familia

Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los nios les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al da con sus hijos. Los nios que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas caractersticas: es ms probable que coman frutas, vegetales y cereales es menos probable que coman refrigerios poco saludables es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al nio nuevos alimentos y de que usted d el ejemplo llevando una dieta saludable. Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no es sorprendente porque estn tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todava desean los consejos y la opinin de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse. Tambin puede probar con estas estrategias: Permita que el adolescente invite a un amigo a comer. Involucre al adolescente en la planificacin de la comida y la preparacin de los alimentos. Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones. Qu se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se rena para comer; ya sean alimentos trados de un restaurante o una cena completa preparada en casa. Esfurcese por servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el cual todos estn presentes. Quiz tengan que comer un poco ms tarde porque uno de los nios est en una prctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una hora especial los fines de semana, como un brunch los domingos, cuando todos pueden reunirse en familia Abastecerse de alimentos saludables Los nios, en especial los ms pequeos, comen sobre todo lo que est disponible en la casa. Por eso, es importante controlar las provisiones: los alimentos que sirve en las comidas y los que tiene a mano para refrigerios. Siga estas sugerencias bsicas: Incluya frutas y verduras en la rutina diaria, tratando de servir un mnimo de cinco porciones diarias. Asegrese de servir frutas y verduras en todas las comidas. Facilite que el nio elija refrigerios saludables, teniendo a mano frutas y verduras listas para comer. Otros refrigerios saludables son el yogur, los tallos de apio con mantequilla de man o las galletas integrales con queso. Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de protena, como el pescado, los huevos y las frutas secas. Compre panes integrales y cereales, para que el nio ingiera ms fibra. Limite el consumo de la grasa, evitando las comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, en la parrilla o al vapor. Elija productos lcteos de bajo contenido graso o descremados. Limite las comidas en restaurantes rpidos y los refrigerios poco nutritivos, como las papas fritas y los dulces. No los elimine por completo de su casa, pero ofrzcalos de vez en cuando para que el nio no se sienta privado por completo de ellos. Limite las bebidas dulces, como las gaseosas y las bebidas con sabor a fruta. En cambio, sirva agua y leche descremada. Cmo dar un buen ejemplo La mejor manera de estimular al nio a comer de manera saludable es dando el ejemplo. Los nios imitan a los adultos que ven a diario. Si usted come frutas y verduras, y consume menos alimentos poco nutritivos, estar envindole el mensaje correcto. Otra manera de dar un buen ejemplo es limitando el tamao de las porciones y evitando comer de ms. Hable sobre el estar satisfecho, en especial con los nios pequeos. Diga algo como esto est delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer ms. De igual modo, los padres que siempre estn a dieta o quejndose de sus cuerpos pueden fomentar estos mismos sentimientos negativos en los nios. Trate de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida. No pelee por la comida Es fcil convertir la comida en una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden encontrarse en una situacin en la que negocian con los nios o los sobornan para que coman alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los nios tengan cierto control, pero tambin limitar los tipos de alimentos que tienen en la casa Los nios deben decidir si tienen hambre, qu desean comer de los alimentos que les sirven y cundo se sienten satisfechos. Los padres controlan los alimentos disponibles para los nios, tanto a la hora de la comida como entre las comidas. A continuacin, algunas pautas que puede seguir: Establezca un horario para las comidas y los refrigerios. Est bien elegir no comer cuando tanto los padres como los nios saben a qu hora es la siguiente comida o refrigerio. No obligue el nio a comer toda la comida en el plato. Eso les ensea a seguir comiendo aunque se sientan satisfechos. No soborne o recompense a los nios con la comida. Evite usar el postre como recompensa por haber terminado la comida. No use la comida como demostracin de amor. Demuestre su amor abrazando a los nios, dedicndoles un tiempo o elogindolos. Involucre a los nios A la mayora de los nios les agrada participar en la seleccin de los alimentos que se sirven en las comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planificacin de una comida equilibrada. Algunos nios quiz deseen ayudar en la compra y en la preparacin de los alimentos. En el supermercado, ensee a los nios a leer las etiquetas para que comiencen a aprender sobre los valores nutritivos. En la cocina, asgnele a su hijo tareas apropiadas para su edad de modo de evitar que se lastime o se sienta abrumado. Al final de la cena, no se olvide de elogiar al cocinero.

Los almuerzos escolares tambin pueden servir de aprendizaje para los nios. Es ms, si puede lograr que ellos comiencen a pensar en lo que van a almorzar, es probable que pueda ayudarlos a hacer cambios positivos. Sugirales que digan qu tipos de alimentos les gustara comer en el almuerzo o vayan juntos al supermercado para comprar alimentos saludables que puedan llevarse a la escuela. Otra buena razn para involucrar a los nios es prepararlos de modo que tomen buenas decisiones en lo que respecta a los alimentos que comen. Eso no quiere decir que repentinamente su nio preferir una ensalada a las papas fritas, pero los hbitos alimenticios que usted le ayude a formar en el presente pueden encaminarlo hacia decisiones ms saludables por el resto de su vida NUTRICIN La alimentacin consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita no solo para estar en forma sino, ante todo, para vivir. Las tres principales clases de nutrientes son las protenas, las grasas y los carbohidratos, todos los cuales dan energa al cuerpo y le permiten crecer y subsistir; hay que comerlos a diario y en cantidad considerable para mantener una buena salud. Pero hay que escogerlos con muy buen juicio, lo cual no siempre es fcil, puesto que muchas ideas tradicionales han sido modificadas o incluso radicalmente cambiadas conforme la ciencia ha adelantado en su conocimiento cerca de como el organismo los utiliza. Por ejemplo, hasta hace poco se consideraba que la carne era una excelente fuente de protenas y que, para una buena alimentacion, haba que comer mucha carne de res. Hasta cierto punto no se careca de razn, dado que las protenas son indispensables y la carne de res las contiene de la mejor calidad y en abundancia; pero, por otra parte, es difcil comerla en gran cantidad sin ingerir al mismo tiempo mucha grasa animal, que es perjudicial. Adems, los especialistas en nutricin han hallado que no tiene caso suministrar al organismo mas de las protenas que necesita; y como las protenas de ciertas gramineas y legumbres no son de "segunda clase", como aveces suele decirse, sino de primera calidad cuando se combinan en la forma adecuada, resulta que es mucho mas saludable comer una ,mezcla equilibrada de protenas animales y vegetales que comer en cantidad preponderante las de origen animal. LAS PROTENAS El cuerpo humano esta hecho de protenas, y los componentes de las clulas que impiden que estas se desintegren y que les permiten realizar sus funciones, constan bsicamente de protenas. Para una explicacin sencilla, podra decirse que cada tipo de protena esta formado por una serie especifica de "tabiques", estos se denominan aminocidos. El cuerpo humano necesita unos 22 aminocidos para formar todas las protenas de que se compone; en su clulas se "fabrican" 14 tipos de aminocidos, pero los restantes, llamados aminocidos esenciales, tiene que obtenerlos de la comida. Gran parte de la actividad qumica del organismo consiste en deshacer las series de "tabiques" presentes en los alimentos y reordenarlas para formar otras series, es decir, otras protenas. LOS CARBOHIDRATOS Los carbohidratos son los nutrientes mas menospreciados, pero proporcionan energa al organismo, lo ayudan a regular la desintegracin de las protenas y lo protegen de las toxinas. La glucosa, por ejemplo, es el principal "combustible" del cuerpo humano, en cuyas clulas tambin pueden utilizar otros combustibles, entre ellos grasas, las glucosa es uno de los carbohidratos llamados monosacridos, es decir, sustancias de sabor dulce, compuestas de una sola molcula. Los polisacridos, de los cuales el mas importante es el almidn, suelen denominarse carbohidratos complejos y constan de muchas molculas de monosacridos, el organismo los descompone en dos o mas carbohidratos simples. Se hallan en las frutas, verduras y gramineas y son muy nutritivos, pues, adems de los monoscridos, se componen de vitaminas, minerales, protenas y fibra. Los polisacridos son relativamente lentos de digerir por eso quitan la sensacin de hambre. LAS GRASAS Las grasas son parte indispensable de la alimentacion, pero no todas son saludables si se ingieren en cantidad excesiva. Todas las grasas comestibles se componen de cidos grasos: largas molculas de carbono, hidrogeno y oxigeno; permiten obtener mas del doble de energa que los carbohidratos, y contienen vitaminas A, D, E y K. El organismo necesita las grasas para crecer y restaurase, y adems las almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura constante y para protegerse de la intemperie y de las contusiones. En nutricin , la principal caracterstica de las grasas es su grado de saturacin, que se refiere a su estructura molecular. Las grasas instauradas no propician tanta acumulacin de colesterol en la sangre como las saturadas, como el exceso de colesterol en la sangre puede causar trastornos cardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas grasas saturadas. En general se recomienda que la ingestin de grasa se reduzca a un 30 por ciento o menos del total de caloras ingeridas, y que las grasas saturadas no excedan del 10 por ciento de dicho total. Todas las grasas comestibles son una mezcla de cidos grasos saturados e instaurados, pero por lo regular las de origen animal son mas saturadas que las de origen vegetal; las excepciones son las carnes de aves y el pescado, cuyas grasas tienden a ser instauradas, y el aceite de coco, que aun siendo de origen vegetal contiene abundantes cidos grasos saturados. EL COLESTEROL El colesterol es una sustancia cerosa y compleja que forma parte importante de las membranas celulares. El organismo lo aprovecha tambin para producir vitamina D, hormonas, cido biliares y para formar tejido nervioso. Es transportado en el torrente sanguneo por las lipoprotenas, es decir, protenas que contienen lpidos o grasas. Segun ciertos estudios al aumentar en la sangre la cantidad de colesterol, es mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. El colesterol se encuentra en los alimentos, pero solo el 15 por ciento de todo el colesterol presente en la sangre procede de la comida, lo cual significa que si se reduce al mnimo la ingestin de colesterol, de todas formas el efecto que ello tendr en la sangre ser casi insignificante dado que en su mayor parte este lo produce el propio organismo en el hgado. Por otra parte, se considera que la excesiva ingestin de grasas saturadas estimula la produccin de colesterol en el hgado. El tipo de lipoprotena que transporta al colesterol en el organismo desempea un papel importante entre los factores que hacen aumentar el riesgo de sufrir una trombosis coronaria. La mayor parte del colesterol sanguneo se enlaza qumicamente a lipoprotenas de baja densidad, y este es el peligroso en cuanto al estado de salud.

En cambio, otra parte del colesterol sanguneo se enlaza a lipoprotenas de alta densidad y parece ayudar a prevenir la trombosis coronaria, por lo cual se considera que cuanto mayor sea su presencia en la sangre, tanto mejor ser se efecto para la salud. Desde le p[unto de vista de la alimentacion, lo que conviene hacer es tratar de que aumente la cantidad de colesterol benfico y que disminuya la de colesterol daino. Por ejemplo, si habitualmente se ingieran entre 450 y 500 mg diario de colesterol, habr que reducir esa cantidad 300 mg, que segn mucho cardilogos es el limite mximo aconsejable. Para lograrlo bastara moderar la ingestin de huevos y vsceras; adems, convendra hacer ejercicio, lo cual ayuda a incrementar en cierta medida al cantidad de colesterol benfico. Por ultimo, es recomendable hacerse cada ao un anlisis de nivel de colesterol presente en la sangre, sobre todo en el caso de los hombres a partir de la edad madura. El organismo necesita obtener de los alimentos alrededor de 40 nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, protenas y grasa que no pueden producir por si mismo, o no en cantidad suficiente. Para satisfacer la necesidad de nutrientes hay que comer gran cantidad de alimentos. Por lo general cada alimento contiene varios nutrientes, pero ninguno los contiene todos; adems el tipo y la cantidad de nutrientes contenidos en determinado alimento pueden ser escasos. Por ejemplo, la leche contiene protenas, grasas, carbohidratos, calcio, fsforo, rivoflavna y otras vitaminas del grupo B y vitaminas A y D, pero en cambio tiene muy poco hierro y muy poca vitamina C. La falta de un nutriente no puede compensarse con una sobreingestion de otro. UNA ALIMENTACION VARIADA Si la alimentacion es variada y equilibrada, bastara para obtener todos los nutrientes necesarios. Los alimentos pueden clasificarse segun los tipos y cantidades que contienen. Los siguientes datos, permiten equilibrar la ingestin diaria de protenas, minerales, y fibra vegetal y limitar la de grasas, carbohidratos y sodio cuyo exceso perjudica la salud. EL PAN Y LOS CEREALES Los alimentos pertenecientes a este grupo engordan mucho menos de lo que suele creerse (lo que si engorda son los azucares y las grasas que generalmente se le aaden). Todos los alimentos de este grupo contienen vitaminas B y hierro; y adems, si son del tipo " integral", aportan al organismo fibra, magnesio, zinc y cido flico. VERDURAS Y LEGUMBRES El termino " verduras" se refiere no solo a las hortalizas de color verde sino a muchas otras, como los jitomates, el betabel, la col, los rbanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias, etc. Por su parte, el termino " legumbres" incluye los frijoles, habas, alubias, lentejas, garbanzos, y otros frutos o semillas que crecen en vainas. En general, en nuestro pas es rica en ciertas legumbres pero bastante escasa en verduras, que suelen ser relegadas a un segundo plano, meramente decorativo en ocasiones. Y lo cierto es que hay que comer muchas verduras para conservar una buena salud. Por ejemplo, las zanahorias y el jitomate que contienen mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas grandes y de color verde oscuro contiene tambin hierro y calcio. Por su parte, las hortalizas crucferas, tales como la col y el brcoli, parecen ayudar a prevenir ciertos tipos de cncer. Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra, vitaminas C y B6, hierro y magnesio. El frijol, los garbanzos y los chcharos secos contienen protenas, cido flico, fsforo y zinc. LAS FRUTAS Todas las frutas, en especial los ctricos, contiene vitamina C, cido flico, potasio y otros nutrientes; en cambio, aportan caloras, sodio y grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan bastante fibra. CARNES, PESCADOS Y HUEVOS. Estos alimentos son muy ricos en protenas y contienen fsforo, niacina y, en menor cantidad, hierro, cinc y otros minerales y vitaminas B6 y B12. Algunas carnes ( la de puerco y ciertos cortes de carne de res ) contienen mucha grasa y caloras, pero otras ( las aves ) las contienen en cantidad moderada. LA LECHE Y LOS LCTEOS La leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la principal fuente de calcio en la alimentacion. Tambin contienen bastantes protenas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y b12. La leche entera y sus derivados contiene mas grasas y caloras que la leche descremada y sus derivados.

GRASAS, POSTRES PREPARADOS Y ALCOHOL. Aunque tentadores al paladar, estos alimentos contienen muchas caloras y casi nada mas; en su ingestin deben apegarse a las necesidades calricas de cada persona. EL APARATO DIGESTIVO. Para que el organismo obtenga provecho de los alimentos tiene que someterlos a una serie de cambio fiscos y qumicos. La funcin del aparato digestivo es desbaratar las complejas molculas de protenas, carbohidratos y grasas en molculas reducidas, asimilar las que le cuerpo necesita y expeler los residuos. Lo anterior supone que diversos procesos mecnicos y qumicos. Por ejemplo, la masticacin es un proceso mecnico, al igual que los movimientos musculares del estomago y los intestinos; en cambios, las hormonas

provocan la secrecin de otras sustancia qumicas - cidos, enzimas y bilis- que ayudan a descompones las partculas y molculas alimenticias y a extraer los nutrientes. La mala alimentacion puede ocasionar diversos trastornos, desde caries hasta clculos biliares y quiz incluso algunos cnceres del aparato digestivo. El estrs y los trastornos afectivos tambin perjudican la funcin digestiva y pueden ocasionar ulceras gstricas. rganos Digestivos Boca y dientes La masticacin ablanda los alimentos, la insalivacin inicia el proceso digestivo y la deglucin permite que contine. Esfago. El bolo alimenticio pasa al estomago por el esfago. Vescula biliar. La vescula, almacena la bilis segregada por el hgado y la vierte en el duodeno. Estomago En esta bolsa muscular se mezclan cidos con alimentos, que luego pasan al intestino. Intestino delgado En el se vierten las secreciones alcalinas del pncreas y de la vescula, que descomponen las grasas y neutralizan los cidos gstricos. En el extremo superior ( duodeno ), los alimentos se mezclan con dichas secreciones y son absorbidos en el resto del trayecto. Intestino grueso. En este termina la absorcin, sobre todo de lquidos, los residuos que dan convertidos en heces. Trastornos La interaccin de las bacterias y el azcar u otros carbohidratos deteriora el esmalte de los dientes y produce caries. Las agruras se deben a que el jugo gstrico refluye al esfago. Los clculos biliares se deben a una alteracin del metabolismo de las grasas. La irritacin, la infeccin y el exceso de cido pueden causar dolor y vmitos. Los irritantes el alcohol y el fumar agravan las ulceras. Si pasa demasiado cido al duodeno, tiende a causar indigestin y ulceras. Las ulceras duodenales se deben tambin al alcohol, al tabaquismo y al estrs. Los clicos intestinales son muy dolorosos. La formacin de heces pequeas y duras causa estreimiento, malestar y dolor. Prevencin y remedio El comer pocos dulces pegajosos y la buena higiene ayudan a prevenir la caries. Las agruras se tratan con anticidos; es til comer en cantidades moderadas. Una alimentacin sana escasa en grasas animales, ayuda a evitar los clculos biliares. Durante las recadas hay que evitar ciertos alimentos y bebidas y procurar no fumar. Durante las recadas hay que evitar ciertos alimentos y bebidas y procurar no fumar. El comer mucha fibra vegetal aumenta el volumen de las heces y facilita la defecacin.

VITAMINAS. Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formacin del material gentico y de las protenas, los glbulos rojos y las hormonas. Como el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas, y otras las produce en cantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de los alimentos. Dado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto de la luz natural y al guardar los alimentos, estos deben ser tan frescos como sea posible; en particular, hay que evitar cocer en exceso las verduras. Las vitaminas B tienden a disolverse en el jugo de la carne, por lo que es aconsejable no tirar este sino utilizarlo como salsa. LOS COMPLEMENTOS VITAMNICOS. Si la alimentacion es variada y equilibrada, pocas veces ser necesario tomar complementos vitamnicos; estos no pueden sustituir a los alimentos naturales porque no contienen nutrientes energticos y porque carecen de fibra. Para la mayora de las personas el problema no es la falta de vitaminas en el organismo sino el exceso de caloras, grasas, azucares y sodio. Pero hay veces en que si se necesitan. Por ejemplo, los bebes necesitan vitamina D, y las adolescentes embarazadas que aun no han terminado su etapa de crecimiento, suelen necesitar complementos polivitamnicos y de minerales; en general, a todas las gestantes se les aconseja tomar suplementos de cido flico. Los vegetarianos se abstiene de todo alimento de origen animal, suelen necesitar suplementos de vitaminas B12 y de otros nutrientes, y las personas que ingieran menos de 1600 caloras diarias durante periodos largos, posiblemente necesiten compensar la insuficiencia de vitaminas. Algunas de las enfermedades hereditarias afectan el metabolismo de las vitaminas, los trastornos intestinales crnicos, las intervenciones quirrgicas y ciertos tratamientos prolongados pueden hacer necesarios los complementos vitamnicos y de minerales. Los alcohlicos tienden a padecer cierto grado de desnutricin, pues no se alimentan bien y su organismo no absorbe determinados minerales y vitaminas, en particular el cido flico y otros componentes del grupo B; por eso se les aconseja tomar complementos hasta que hayan vencido el alcoholismo y hayan vuelto a alimentarse con normalidad. TOMAR COMPLEMENTOS CON CORDURA. La forma mas sensata de tomar complementos vitamnicos consiste en seguir las instrucciones del medico; en todo caso, hay que preguntarle cuales son las dosis seguras. Las vitaminas y los minerales, aun cuando se trate de frmacos muy concentrados, pueden obtenerse sin receta medica, lo cual no significa que para tomarlos pueda prescindirse del sentido comn. Cuando se toma dosis muy grandes de ciertos nutrientes, se corre el riesgo de sufrir efectos dainos; hay complementos vitamnicos que pueden resultar de 10 a 100 veces mas potente que lo conveniente para determinadas personas, y sus efectos, lgicamente, son muy perjudiciales, sobre todo en el caso de los nios y en particular cuando se trata de dosis muy concentradas de vitaminas A y D, que se acumulan con mucha facilita en los tejidos del organismo. A menos que el medico haya prescrito tomar determinado complemento, lo mas prudente es recurrir a aquellos cuya concentracin sea moderada y que contengan diversas vitaminas ( polivitamnicos ) y minerales. Los frmacos que ese componen de una sola vitamina o mineral son por lo regular muy concentrados. Lo mejor es tomar los complementos junto con los alimentos pues el organismo los absorber con mas facilidad y eficiencia, pero es preferible no dejarlos sobre la mesa, pues los nios pueden ingerirlos con facilidad por curiosidad y con graves

consecuencias. Por otra parte, tampoco en conveniente, guardarlos en un sitio donde se olvide tomarlos. Se ha llegado a la conclusin de que las vitaminas naturales, derivadas de los productos comestibles, no tiene ninguna ventaja comparadas con las vitaminas puramente sintticas; el organismo no distingue entre unas y otras. No obstante los complementos que se anuncian como "naturales" suelen ser mas caros; asimismo, ciertas marcas difieren de otras en cuanto a dosis y al tipo de nutrientes que contienen, pero por lo dems son similares salvo por el precio. Dos sustancias, incorrectamente denominadas vitaminas B15 y B17, son en realidad cido pengamico, o pangamato, y laetril. No se ha demostrado ninguna utilidad del cido pangamico en cuento a nutricin, y el laetril contiene cianuro y, por lo tanto es peligroso. Es necesario insistir en que los complementos vitamnicos, por concentrados que sean , ni previenen ni curen la gripe; en cambio, su mal uso puede hacer que aumente el riesgo de sufrir clculos renales y biliares, diarrea, irritacin de las vais urinarias y formacin de cogulos en la sangre. No existen pruebas cientficas de que dichos complementos sirvan para el tratamiento de las esquizofrenia, la hiperactividad, la artritis, los trastornos geritricos. La depresin , la neurosis, el alcoholismo ni la deficiencia mental. Antes de tomar completemos vitamnicos, hay que considerar si la alimentacion diaria cumple con los requerimientos mnimos referentes a cada agrupo de nutrientes. Si no los cumple, es probable que haya no solo una deficiencia de vitaminas y minerales sino, adems, un exceso de grasa, azcar y caloras. Los complementos no sustituyen una alimentacion sana. TABLA DE LAS VITAMINAS ESENCIALES Vitamina Fuentes Mas Abundantes Vitamina A ( retinol ) Hgado, leche, huevos, mantequilla, zanahorias, espinacas, acelgas, jitomate, chabacano, mango y mamey. El organismo convierte en vitamina A el caroteno de frutas y verduras.

Funcin Necesaria para las membranas del organismo, como la retina, la pleura y las del aparato digestivo; necesaria tambin para los dientes y los huesos.

Tiamina ( vitamina B1 ) Riboflavina ( vitamina B2 ) Niacina cido nicotnico Piridoxna ( Vitamina B6) cido pantotnico Biotina Vitamina B12 cido Flico Vitamina C cido ascrbico Vitamina D

Carne de puerco, harinas y cereales, nueces; Permite el eficiente aprovechamiento de los cacahuates, chcharos, frijoles y ajonjol. carbohidratos. Leche, queso, huevos, hgado y carne de aves. Necesaria para que las clulas liberen energa y se regeneren

Cereales y harinas, hgado, carne magra de aves. Necesaria para el metabolismo celular Hgado, carne magra, cereales enteros, leche y Necesaria para en sistema nervioso y los glbulos huevos. rojos yema de huevo, carne, nueces, cachuates y Necesaria para que las clulas generen energa cereales enteros. hgado, rin, yema cacahuates y verduras. huevos, carne y lcteos. verduras frescas, carnes de aves y pescado. de huevo, nueces, Necesaria para la piel y le aparato circulatorio Necesaria para que la medula sea produzca glbulos rojos para el sistema nervioso Necesario para la produccin de glbulos rojos

ctricos, jitomate, pimiento morrn, papas, fresas, Necesaria para regenerar los huesos, dientes y guayabas y zapote. tejidos pescados grasos, aceite de hgado de pescado , Se necesita para mantener el nivel de calcio en la lcteos y huevos. sangre y para el crecimiento seo; en parte la produce la piel por accin de los rayos solares. aceites vegetales y muchos otros comestibles Necesaria para que los tejidos utilices las grasas y para las membranas celulares

Vitamina E ( Tocoferol ) Vitamina K

verduras de hojas grandes y de color verde Necesaria para la coagulacin normal de la sangre oscuro.

LOS MINERALES Los minerales son sustancias inorgnica, que el cuerpo necesita para formar los huesos, dientes, y glbulos rojos, para secundar las reacciones qumicas celulares y para regular los lquidos corporales. Los minerales esenciales ( o indispensables para la vida del organismo) se clasifican en dos grupos: los microminerales- calcio, cloro, magnesio, fsforo, potasio, sodio y azufre-, de los cuales se necesitan mas de 100 mg diarios y los microminerales - cobalto, cobre, flor, yodo, hierro, manganeso ,molibdeno, selenio y cinc, entre otros-, de los que se necesitan cantidades diaria muy pequeas. Cuanto se necesitan? El organismo necesita cantidades pequeas de minerales esenciales y solo puede obtenerlos de los alimentos o de los complementos sintticos, dichas cantidades varan segun la edad y ciertas circunstancias de cada persona, como el embarazo por ejemplo. Existen instituciones cientficas que han estudiado y determinado que cantidades diarias de cada nutriente se necesitan en algunos casos, han reconocido carecer aun de dato definitivos, aunque si han logrado establecer un margen de dosis prudentes, lo cual es muy til porque el exceso de ciertos minerales no solo es daino en si mismos sino que adems obstaculiza la funcin de los otros minerales. En la etiqueta de algunos comestibles se indica su contenido en nutrientes, lo mismo que desde luego, en el caso de los complementos vitamnicos y de minerales lo cual permite tener una idea de hasta que punto satisfacen las necesidades diarias de diversas sustancias.

ALIMENTOS ENRIQUECIDOS hay muchos comestibles a los que durante su elaboracin se les agregan vitaminas y minerales, para reforzar las cantidades que en forma natural tienen; este es el caso de muchas marcas de cereales y de ciertos alimentos especiales para bebes. Por otra parte, hay comestibles que durante su elaboracin pierden algunos nutrientes que despus vuelven aadrseles en cantidades mayores en las que los tenan. Tal es el caso de la harina blanca enriquecida a la que se le agrega hierro, riboflavina, niacina y tiamina. COMPLEMENTOS DE MINERALES. Los minerales no se destruyen durante la preparacin de la comida. Todo persona que se alimente de forma variada y equilibrada rara vez necesitar tomar alimentos remineralizantes; sin embargo, hay algunas excepciones importantes. Por ejemplo durante los aos de fertilidad las mujeres pueden necesitar complementos de hierro por que al menstruar pierden cierta cantidad de este mineral abundante en la sangra y por que tienen que proporcionrselo al feto cuando estn embarazadas, a casi todas la gestantes se le prescribe toma completemos de hierro, incluso hasta algunos mese despus del parto. De modo similar, aquellas mujeres que durante la gestacin y la lactancia no desean o no pierden comer queso, yogur y otros productos lcteos, los cuales son ricos en calcio, se les aconseja tomar completemos de este mineral indispensables para el sano desarrollo del feto y para la secrecin de la leche materna. Desde los cuatro a seis meses los bebes necesitan complementos de hierro adems de alimentos slidos ricos en dicho mineral, sobre todo si en su alimentacion no se han incluido cereales y otros productos enriquecidos. Los complementos remineralizantes, suelen ser prescritos en las personas enfermas o cuya alimentacion en muy escasa en caloras, por ejemplo al seguir una dieta para adelgazar pero no deben ser utilizados sin aprobacin del medico, pues las dosis excesivas pueden perjudicar el hgado, el pncreas y el corazn. MINERALES calcio FUENTES MAS ABUNDANTES lcteos, verduras verdes, maz y frijol. FUNCIN Bsico para la coagulacin sangunea y para la formacin de huesos y dientes, necesario para el sistema nervioso y la actividad elctrica de los tejidos garbanzos, reserva bsica de energa para las clulas elemento clave de las reacciones celulares

fsforo potasio magnesio yodo hierro Flor cobre zinc Cromo selenio molibdeno manganeso sodio

carne, lcteos, cereales

chcharos,

frijoles,

aguacate, pltano, acelgas, papas, lentejas y Esencial para el equilibrio de los lquidos corporales betabel. y para numerosas reacciones celulares. frijoles, chcharos, nueces, cereales y verduras Necesario para las clulas e importante para la verdes de hojas grandes. actividad elctrica muscular y nerviosa pescados y mariscos y sal yodatada necesario para la glndula tiroides hgado, carne, cereales enriquecidos, huevos, Necesario para la formacin de hemoglobina, berros y acelgas. portadora de oxigeno el la sangre agua fluorada y dentfricos, pescados y mariscos, Ayuda a prevenir las caries carne bsico para el metabolismo celular pescados y mariscos, carne, trigo entero, frijoles y necesario para tomar las enzimas celulares nueces. muchos alimentos lo contienen en cantidades desempea funciones secundarias en la actividad mnimas pero suficientes qumica del organismo

casi todos los alimentos salvo las frutas.

Necesario para el equilibrio de los corporales, los musculos y los nervios

lquidos

UNA ALIMENTACION SALUDABLE En las ultimas dcadas los expertos en nutricin han dejado de atender exclusivamente la necesidad de establecer un tipo de alimentacion que permita prevenir las enfermedades debidas a carencias nutricionales y, en cambio han hecho hincapi en el equilibrio y la moderacin, para prevenir ciertos padecimientos degenerativos. Existen una tendencia general a insistir en que hay que comer una diversidad de alimentos que proporcionan las cantidades indispensables de nutrientes y de energa y que ala vez permita mantener el peso corporal dentro de mrgenes saludables. Se aconseja comer alimentos ricos en almidn y fibra evitar el exceso de grasa, colesterol, azcar y sodio, ingerir con mucha moderacin las bebidas alcohlicas o suprimirlas por completo. Estos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto cun lejos est a del tipo a alimentacin optimo. Por lo regular, en la prctica se observa que tendemos a comer demasiadas grasa, sodio, colesterol y azcar y que en cambio comemos pocas verduras. En cuarto a bebidas, preferimos los refrescos a los jugos de frutas o la leche y por lo que se refiere a las fuente de protenas, tendemos a comer poco pescado. A los nios se les permite comprar toda clase de golosinas y alimentos chatarra, en vez de ensearles a preferir una fruta o algn lcteo o algn bocadillo realmente nutritivo. Es evidente que muchas veces comemos no par alimentarnos sino para mitigar el hambre incluso con adversas consecuencias monetarias puesto que los alimentos chatarra no son precisamente baratos. Lo que se denomina alimentacion sana es el resultado de todos los descubrimientos y adelantos que en materia de nutricin se ha logrado a partir de la segunda guerra mundial; su propsito es fomenta el crecimiento, la salud, el bienestar, la actitud fsica y la vitalidad y reducir al mnimo el riesgo de contraer alguna enfermedad relacionada con las deficiencias y los excesos alimentacin.

Para que un adulto sano obtenga todos los nutrientes y la energa que necesita coma todos los dia las raciones debidas de cada grupo de alimentos. VARIEDAD Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, menor ser el riego de enfermar por carencia o pro exceso de un nutriente; adems, la variedad hace que el comer sea placentero, ahuyenta el tedio de "siempre lo mismo" e impide descuidarse en cuanto a alimentacion. EQUILIBRIO. Para mantener el peso corporal optimo es muy importante equilibrar la ingestin de alimentos en proporcin a la energa del organismo produce. Tambin debe de existir un equilibrio entre los nutrientes energticos que se ingieren, es decir, las grasas, los carbohidratos y las protenas; lo mejor es comer pocas grasas, sobre todo si son saturadas, y en cambio comer muchos carbohidratos complejos y mucha fibra vegetal MODERACIN. No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor; en realidad la moderacin en el comer debe ser un habito. Los especialistas han sealado que la mayora de las personas les hara reducir la ingestin de caloras, grasas, colesterol azcar y sal. Por otra parte, se ha demostrado que no existe ninguna ventaja en comer mas protenas que las necesarias: ni se desarrollaran por ello musculos mas grandes ni mejorara el desempeo atltico de una persona. Y que la demasa de protenas no parece tener efectos perjudiciales, el exceso de ciertos minerales y vitaminas si puede llegar a ser daino para el organismo. LA FIBRA. Antes se deca que era "puro bagazo", pero lo cierto es que la fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrio alimentario. Beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el estreimiento y reduce el riesgo de sufrir hemorroides; adems, tal vez la fibra ayude a prevenir ciertos cnceres y otras enfermedades del aparato digestivo. La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que el estomago del hombre no puede digerir, y cuya digestin se realiza solo parcialmente en el intestino. Existen varios tipos de fibra, y para aprovecharlos todos hay que comer muy diversos alimentos; en general, casi toda la fibra que comemos produce de los cereales enteros, las frutas y las verduras (sobre todo, la piel de estas). Muchos especialistas aconsejan comer todos los das de 25 a 35 gramos de fibra. Dependiendo de la complexin de la persona: la mejor forma de conseguirlo consiste en comer varias veces al dia alimentos que la contengan en abundancia. Los complementos de fibra sola no reportan ninguna ventaja y es preferible evitarlos, a menos que el medico los haya prescrito. Todos los expertos concuerdan en que la mayora de las personas necesitan comer menos grasas, menos sodio y menos azcar. MENOS AZCAR. Es muy comn el comer azcar en exceso; en su mayor parte, se trata de la sacarosa, es decir, del azcar que en todos los hogares llena los azucareras y cuya ingestin es fcil medir. Pero tambin se ingiere una buena cantidad de endulcorantes "ocultos" en muy diversos alimentos; los fabricantes de comestibles no pierden de vista que a casi todo el mundo le gustan los sabores dulces, y por eso los alimentos procesados tienden a contener mucha azcar, no solo se trata de los productos mas obvios, tales como las mermeladas, cajetas, galletas, pasteles, helados, jarabes, refrescos y cereales, sino tambin de las frutas y verduras en conserva y de las sopas, salsas y jugos enlatados. Para estar sano no se necesita comer azcar, pues la glucosa que el organismo requiere la obtiene de muchos otros carbohidratos. Adems, la mayora de los comestibles hechos a base de azcar tienen muchisimas caloras pero, si a caso, muy pocas vitaminas y minerales mientras que los alimentos naturales ricos en azcar suelen contener otros nutrientes. Por ultimo, hay que recordar que los dulces, chocolates y chiclosos impregnan la boca durante mucho tiempo y provocan caries. MENOS SODIO. Se considera que la indigestin de sodio debe restringirse de un margen de 1100 a 3300 mg diarios, aun que los organismos no necesitan mas de 200 mg al dia; no obstante, muchas personas ingieren hasta 7000 mg, lo cual no les reporta ningn beneficio y, en cambio, las expone a los riesgos de la hipertensin, lo mas sensato es que todo mundo pudiera reducir la ingestin de sodio. No es lo mismo la sal que el sodio; la sal de mesa es cloruro de sodio y, por eso, se compone de 40% de sodio. Esta forma parte de muchos alimentos naturales y es aadido a muchos comestibles y bebidas procesados; algunos medicamentos son muy comunes, como ciertos analgsicos, anticidos y laxantes, lo contienen en gran cantidad alrededor de un tercio de sodio que cada persona ingiere proviene de la sal que se aade a los alimentos en la cocina y en la mesa; hasta 50% proviene de los alimentos procesados, y el resto, de los alimentos naturales. La forma mas sencilla de reducir la ingestin de sodio consiste en poner menos sal la comida y el comer menos alimentos procesados. Como en gustos no hay nada escrito, lo que para una persona es salado resulta inspido para otra, pero en el fondo se trata de una cuestin de costumbre y, por fortuna, sobre todo si al cocinar se utilizan hierbas aromticas, toma muy poco tiempo habituarse a comer menos sal. MENOS GRASA. Son muchos los cardilogos y cancerlogos que aconsejan que las caloras proporcionadas por las grasas no excedan del 30% del total que se obtiene en los alimentos. Por ejemplo, si una persona ingiere 2500 caloras diarias, lo optimo es que coma unos 83 gr. de grasas, o el equivalente a siete cucharadas de mantequilla; si ingiere 2000 caloras diarias; no debe de comer mas de 67 gr. de grasa, y si solo ingiere 1500 caloras, su ingestin de grasa debe reducirse ha unos 55 gr. de mantequilla. Para lograrlo no se necesita dejar de comer ciertos alimentos que, por cierto, pueden ser precisamente los mas apetitosos, sino comerlos con menos frecuencia y con menos cantidad. Pero al reducir la ingestin de grasas, deber aumentar proporcionalmente la cantidad de caloras que se obtiene de los carbohidratos complejos, como los contenidos en comestibles de harinas integrales y en los cereales, verduras u frutas, que adems de energas aportan diversos nutrientes y fibra vegetal. La obesidad aqueja a un numero considerable de personas, y muchas otras reconocen estar algo mas que robustas, lo anterior se refriere a hombres y mujeres pero, pese a todas las dietas imaginables y a todo lo que se dice en contra de la obesidad, esta no parece ceder. ENERGAS Y CALORAS. LAS CALORAS DE LOS ALIMENTOS.

Estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en trminos de sabor, o en trminos de cual fcil o complicada puede ser su preparacion; pero es bueno habituase tambin a pensar en trminos de cuanta energa es capaz de proporcionar al organismo cada alimento, energa que se mide en caloras. El valor energtico varia mucho de un alimento a otro (y, por consiguiente, varia proporcionalmente su valor en caloras), segun la cantidad de sustancias energticas que cada uno contengan. Las grasas proporcionan el mayor numero de caloras con relacin a su peso, nueve caloras por gramo; los carbohidratos, como el azcar, el almidn y fcula, aportan casi la mitad que las grasas: cuatro caloras por gramo, y este es tambin el valor calrico de las protenas. Y el alcohol, siete caloras por gramo, el agua, la fibra, las vitaminas los minerales y otros componentes de los alimentos, como los saborizantes los colorantes y los conservadores, no tienen ningn valor calrica. Cuando se dice que un alimento tiene mucha densidad calrica, significa que proporciona muchas caloras en relacin a su peso, la mantequilla el alcohol y el chocolate tienen mucha densidad calrica; en cambio, las zanahorias y la lechuga, que contienen mucha agua, tienen poca densidad calrica. LAS CALORAS Y EL PESO CORPORAL. Para que el peso corporal sea constante, todos los das hay que equilibrar la ingestin y el consumo de energticos. Si una persona consume mas energticos que los que consume o gasta su organismo acumulara en forma de grasa el remanente, por cada 3500 caloras remanentes (es decir, no utilizadas por el organismo) se acumula alrededor de 0.5 kg. de grasa. Por otra parte, si la persona consume o gasta mas energa que la que ingiere su organismos utilizara los energticos de que estn formadas las clulas y adelgazara. La cantidad de caloras que se necesitan para mantener constante el peso depende de la edad, la estatura, el tren de vida la complexin y los factores hereditarios. LAS FUENTES DE PROTENAS. Es muy comn que quienes desean adoptar una alimentacion de tipo vegetariano se inquieten por la posibilidad de no ingerir bastantes protenas, pero en realidad no se necesita comer carne para estar sano, pese a lo que suele creerse. El organismo no necesita en particular las protenas de origen animal, pero si en determinados aminocidos y el nitrgeno contenido en toda protena, sea de origen vegetal o animal. Estas necesidades pueden, pues, ser satisfechas con protenas vegetales, pero hay que tener presentes que en las plantas de concentracin de aminocidos y su equilibrio difieren de los de la carne; por eso es muy importante combinar la ingestin de protenas procedentes de granos enteros, legumbres, semillas, frutas secas y verduras, para que sus respectivos aminocidos se complementen. Los alimentos complementarios deben combinarse en la misma comida, aunque no forzosamente en el mismo platillo. Al seguir una dieta ovolctica es conveniente ingerir leche descremada o semidescremada y sus derivados, porque contienen mucha protena animal barata y de primera calidad y, en cambio, no contienen ni mucha grasa ni muchas caloras. Tambin los huevos son una buena fuente de protena animal, pueden incluirse con moderacin. Hay que dar mucha importancia asimismo a las legumbres, las semillas y los frutos secos (nueces cacahuates etc.) cuyas protenas son de excelente cantidad. Muchos vegetarianos de rgimen ovolctico encuentran que les es muy til, comer en abundancia panes y cereales de grano entero, que adems de ser ricos en protenas y otros nutrientes proporcionan la indispensable energa. Tiene mucha importancia comer muy diversas frutas y verduras. Las dietas vegetarianas tiendes a ser mas escasas en hierro que las comunes, y por eso es conveniente incluir ctricos y otras frutas ricas en vitamina C (nanches guayabas fresas zapote negro etc.), pues esta favorece la absorcin del hierro. Algunos vegetarianos consumen productos cuyo sabor y apariencia son similares a los de la carne pero que estn hechos de protena vegetal. Son productos prcticos, permiten variar el men pueden facilitar mucho la transicin de una dieta comn a un tipo vegetariano pero no son indispensables para el equilibrio nutricional. LA DIETA VEGAN. Este tipo de alimentacion estrictamente vegetariano implica la exclusin casi total de los alimentos de origen animal. Lgicamente, en este caso es mucho mas difcil lograr el equilibrio nutricional, sobretodo porque, para efectos prcticos, los alimentos vegetales no contienen vitaminas B12 y D. Pocas plantas son ricas en calcio y riboflavina, y, recordmoslo, en este tipo de dieta al organismo se le dificulta la absorcin de hierro; adems, existe riesgo de que tambin sea insuficiente la ingestin de Zinc magnesio yodo protenas y caloras. En vista de lo anterior, es aconsejable consultar a un dietista competente o a un medico que conozca de nutriologa qumica, para que determine o, por lo menos, supervise la composicin de la dieta, lo cual es fundamental en el caso de los nios, adolescentes y las gestantes y las lactantes. Adems de lo ya expuesto respecto de la dieta ovolctica, se recomienda que quienes sigan la diera vegan ingieran leche enriquecida de soya, o algn complemento que contenga vitamina B12. Hay levaduras especiales (no las de cerveza ni la de cocina, ni tampoco las levaduras vivas) cultivadas en medios ricos en vitamina B12 y que proporcionan esta. Muchas bebidas comerciales preparadas a base de soya o de amaranto estn enriquecidas con calcio y vitaminas A, D y B12. La alimentacion vegan requiere especial cuidado al combinar las legumbres y los granos enteros que sern la fuente de protenas; adems, todos los das hay que incluir en la comida semillas o algn fruto seco para asegurarse de que la mezcla de protenas sea de buena calidad. Muy buenas combinaciones son, por ejemplo, los frijoles con maz o arroz; los cereales de grano entero con las legumbres y tambin con las verduras de hojas verdes, y los cacahuates con trigo o arroz. La ingestin abundante de verduras de hojas verdes, legumbres, semillas y frutos secos permite garantizar la obtencin de las cantidades indispensables de hierro, en cuanto a la vitamina D, bastara tomar complementos que la contengan o darse frecuentes baos de sol. LQUIDOS. El agua es un alimento imprescindible en la alimentacion: el cuerpo la necesita podr desempear todas sus funciones y para mantenerse fresco. Alrededor del 60% de organismo se compone de agua; dicho porcentaje es menor cuando mayor sea la cantidad de grasa acumulada; porque las clulas que contienen el tejido adiposo casi no contienen agua. En el organismo sano, el consumo y la eliminacin de agua se equilibran esta permanece en donde debe estar y casi todo ello ocurre en forma automtica. El hambre y la sed regula la ingestin de aguas y minerales, y los riones regulan su eliminacin. Los complejos mecanismos fisicoqumicos que sustentan la vida hacen posible que el agua y los minerales

disueltos en esta queden retenidos precisamente en donde el cuerpo los necesita: por ejemplo, la mayor parte del sodio permanece fuera de las clulas, la mayor parte del potasio, dentro de ellas LA ALIMENTACION Y EL AGUA. El agua se ingiere no solo al beber sino tambin al comer, pues casi todos los alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras contienen 80% de agua; el arroz y las pastas hervidos, un 70%, y el pan alrededor de 35%. Por tanto, generalmente no se necesita beber mas de 6 a 8 vasos de agua por dia (es decir, alrededor de unos dos litros). Es raro que el organismo padezca por falta de agua. Los atletas y quienes hacen ejercicios vigorosos pierden sodio, potasio y cloro, adems de agua pero por lo comn la alimentacion normal permite reponerlos; adems, los riones tienen capacidad para regular los niveles de aguas, sodio y potasio en la orina cuando la ingestin de dichos elementos sufre alteraciones o cuando se suda intensamente. No se necesita tomar pastillas de sal, ni bebidas, polvos o alimentos especiales para deportistas; en realidad, aun cuando dichos productos son dulces y apagan la sed, tienden a ser de la persona beba menos agua lo cual es mas perjudicial que beneficioso. Si una persona bebe demasiada agua, no tiene porque inquietarse: los riones se encargaran de eliminar el exceso; adems, en realidad el agua no engorda puesto que no contiene caloras. En cambio, los refrescos, las bebidas alcohlicas, las limonadas, los jugos y las malteadas son muy ricos en caloras. Aveces las dietas alteran el equilibrio de los lquidos corporales; las dietas drsticas para adelgazar, por ejemplo engaan al hacer que el cuerpo pierda agua, pero solo por corto tiempo. Las bebidas alcohlicas, el caf, el te y algunos refrescos hechos a base de cola producen cierto efecto diurtico que, en casos extremos, puede provocar deshidratacin al afectar al sistema cardiocirculatorio y dificultar la eliminacin del calor corporal excesivo, la deshidratacin grave ocurre cuando el cuerpo pierde mas de 2% de su peso; hace que aumente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y provoca fatiga, apata y mal desempeo fsico. CASOS ESPECIALES. Aunque el cuerpo normalmente equilibra su contenido de agua, en ciertos casos hay que ayudarlo aumentando deliberadamente la ingestin de lquidos; si se tiene fiebre alta hay que beberlos en abundancia, y si se viaja a alguna regin muy calurosa o si el clima se vuelve clido y seco, el cuerpo necesitara tiempo para adaptarse y pedrera mucha agua al transpirar; en estas condiciones, durante una semana habr que beberla en gran cantidad. Por ultimo, he aqu un buen consejo para quienes acostumbran hacer ejercicios vigorosos. Es conveniente pesarse (de preferencia sin ropa) antes y despus de efectuarlos. Si se pierde mas de 2% del peso corporal, ser necesario beber mas agua antes de hacer los ejercicios y durante su transcurso para compensar la perdida causada por la evaporacin y la transpiracin. Convendr tambin tener a la mano agua fra y beberla con regularidad aunque no sienta sed; con el tiempo, esto se aprender del tal forma que se convertir en algo que se hace sin pensar. LA LONCHERA Qu es una lonchera nutritiva? Una lonchera que incluya todos los nutrimentos esenciales para ese nio que est en pleno crecimiento y con alimentos que contribuyan al mejor desarrollo y bienestar del estudiante. Debe estar compuesta de: Alimentos ricos en calcio como leche, queso y yogur, que ayudan al desarrollo de huesos sanos hasta aproximadamente los 18 aos. Vitaminas A, C y D que mantienen en un nivel ptimo el sistema inmunolgico. La fuente de vit D es el Sol y su fuente fortificada es la leche. Las dems vitaminas las encuentra en las hortalizas suculentas y frutas. Minerales como el potasio (jugo de pia y guineo), importante para el desarrollo muscular y un crecimiento normal Lo que su nio consuma durante su da escolar no debe ser algo para salir del paso. Recuerde que el valor nutritivo de las meriendas es clave para la salud de los nios. Cuando prepare la lonchera para la escuela tenga en cuenta lo siguiente: Evite empacar caloras huecas. Las papitas saladas, bizcochos, coffee cake, donas, galletas rellenas con crema, quesitos y maltas podrn calmar su hambre pero no le aportarn nada nutritivo. Los refrescos tambin son caloras huecas. Una cola regular de 11 onzas contiene de 6 a 8 cucharaditas de azcar y nada de vitaminas. Para tomar, mejor incluya una botellita de agua, leche o jugo sin azcar en el termo. Deje que el nio participe en la preparacin de la lonchera. Puede cortar en pedazos pequeos y colocar en envases separados las frutas, quesos y vegetales como tomates pequeos, zanahorias estilo baby, apio americano (celery), y aguacate, entre otros. Estos vegetales puede ofrecerlos con quesos suaves como el queso crema. Incluya, todos los das alimentos ricos en vitamina C; prefiera las frutas frescas como chinas mandarinas, fresas, acerolas y pia en pedazos. Son ms fciles de comer. Las frutas deben estar enlatadas en su propio jugo o en agua. Verifique que el jugo sea hecho 100% de fruta y lo debe llevar congelado para que est fro a la hora de usarlo. Otras frutas que puede servirle son las pasas y ciruelas, ricas en hierro y buenas aliadas para combatir el estreimiento Seleccione panes y galletas de harina integral, preferiblemente enriquecidos con hierro. Si al nio le gusta los alimentos ms crujientes puede ofrecerle cereales enriquecidos, listos para comer. Los sandwiches preparados con pan integral o pan pita son otra alternativa sabrosa y nutritiva. Para complementarlos, aada lechuga o alfalfa, tomates y queso bajo en grasa.

Prefiera que merienden galletas sin rellenos de crema o chocolate. Las galletas de soda y de arroz son alternativas saludables. Sustituya las bolsitas de papitas y otros productos salados por palomitas de maz, pretzels horneados, quesos bajos en grasa y cereales integrales. No llene la lonchera de alimentos con alto contenido de grasa, sal y azcar refinada Si el servicio que ofrece la escuela es de cafetera ensele a su hijo a no elegir diariamente hot dog, empanadillas, nuggets de pollo, papas fritas, pizza y refrescos. Procure tener en la lonchera de su nio alimentos que le agraden. De nada sirve enviarle unos vegetales que rechace consumir. Use la creatividad e ingenio. Vare los alimentos y hgalos ms atractivos en la presentacin de los mismos. Por ejemplo, cuando corte los alimentos dele alguna forma de animal o flores. No se deje llevar por el impulso de ofrecerle lo primero que encuentre en las gndolas del supermercado. No todo lo que se exhibe es saludable. Si hace bien su asignacin, le ayudar a estar ms saludable. Recuerde que las meriendas son una parte importantsima de la dieta infantil, de usted depende que sean nutritivas para que su nio se desempee ptimamente durante su ao escolar. 1. Lonchera preescolar, para nios pequeos (de 2 a 5 aos), recordemos que ahora que mam trabaja fuera de casa, muchas veces los nios, casi bebes, van a hogares de cuidado diario, o quedan a cargo de personas especializadas, por eso la merienda debe ser pequea, sencilla y fcil de asimilar. Segn los expertos es recomendable mandar en la lonchera alimentos como frutas en trozos, galletas pequeas que debemos sacar del empaque y colocarlas dentro de un envase hermtico (de plstico), para facilidad del nio, un sndwich de pan suave (por el cambio de dientes) cortado en bocados fciles de comer para el nio. Usted que conoce a su nio sabe que la cantidad no debe ser muy abundante porque el nio se llena rpidamente, y come ms por los ojos, es decir, cuando ve mucha comida generalmente pierde el apetito. Enve un vaso (250 ml o una taza) con tapa hermtica, de bebida y una cantidad de alimentos slidos equivalente a aproximadamente una taza o lo que es lo mismo 200 gramos. Segn algunos siclogos infantiles aquellas loncheras con colores y figuras atractivos estimulan el apetito del nio a la vez que lo hacen con su imaginacin, lo que ayuda tanto a la salud como a la inteligencia. Una merienda ideal podra ser: Sndwich de crema de man (cacahuate) y cambur (banana), cortado con forma de muequitos con una cortador de galletas, una compota y un jugo natural. O derrita la mantequilla de man en el microondas y virtala sobre gajos de manzana, espolvorelas con nueces trituradas para una deliciosa porcin de fruta o prepare los sndwiches con mantequilla de man y mermelada 2. La lonchera del escolar para nios entre 6 y 9 aos, nios que estn en constante movimiento, por eso debe ser ligera, atractiva y compatible con sus gustos y preferencias, a esa edad saben muy bien lo que quieren y en el mercado se consiguen loncheras con dibujos animados y hroes de comiquitas. Involucre a su hijo en la en la elaboracin de su merienda. No significa que l elija lo que quiera sino que lo haga entre dos opciones nutritivas propuestas por usted, (queso o jamn?, manzana o pera? jugo o un yogur?), una comida equilibrada es la mejor manera, de no incrementar el riesgo de sobrepeso u obesidad. Involucrarlo en lo que desea para la merienda nos asegura que la comer. No encontrarnos en la noche cuando vallamos a limpiar la lonchera y prepararla para el da siguiente, con que el nio no ha comido nada, y que adems del perjuicio a su salud y rendimiento escolar, hemos perdido nuestro dinero. En cuanto a cantidad de comida que debe enviar dentro de la lonchera, una botella chica (350ml) de una bebida nutritiva y una cantidad de alimentos slidos equivalente a taza y media (300 gramos) seria lo ideal. La merienda no debe ser tan abundante porque puede provocar malestares estomacales y si come mucho no tendr apetito a la hora del almuerzo o si estudia en las tardes, a la hora de la cena. 3. La lonchera juvenil. Con los adolescentes la cosa es un poquito complicada, quien tienen adolescentes en casa sabe que creen que conocen todo, se dejan guiar por las modas y los amigos, muchas veces prefieren comida rpida y dinero para comprar que cargar con una ponchera. Los chicos se resisten a llevar su merienda en un envase y prefieren guardarla en la mochila, bolsas o contenedores de plstico con tapa, por lo que el refrigerio del adolescente de 10 a 17 aos debe ser balanceado, prctico y duradero. Las frutas que son una excelente opcin, deben ser de cscara resistente, los sndwiches no deberan tener aderezos como mayonesa etc. que podran daarse en el nterin de la escuela, ni verduras como tomate, pepinillo pues estos tambin se deterioran con el calor. Un buen sndwich de algn embutido y queso seria ideal. Si llegan a casa antes de las 2:00 pm, enveles una botella de litro de alguna bebida y alimentos slidos equivalentes a dos tazas (400 gramos). Cuando el horario del adolescente se extiende, los alimentos deben duplicarse pues prcticamente reemplazaran parte del almuerzo. Sndwiches! Se pueden preparar muchas clases de sndwiches. Prepare algo nuevo como sndwiches de mantequilla de cacahuate y pltano. O un sndwich de queso a la parrilla. O un sndwich usando un panecillo (English muffin) o un bagel. MAS La funcin de la lonchera en primer lugar es poder darle al nio energa y nutrientes indispensables para su organismo. Hay que tener claro que de ninguna manera la lonchera sirve para reemplazar ninguna de las comidas principales como el desayuno o el almuerzo. La lonchera es una pequea merienda lo ideal seria que no pasara de las 300 caloras (250 -300 caloras). La lonchera es sumamente importante ya que los nios como estn en actividad constante necesitan energa varias veces al da (en pequeas porciones; la capacidad gstrica del nio es mucho menor que la de los adultos). La clave - secreto esta en poder darles alimentos nutritivos pero que al mismo tiempo les gusten. Hay que tener en cuenta que lo que les mandamos en la lonchera, es lo que van aprender a comer para toda la vida (hbitos de alimentacin). Es importante crearle hbitos saludables de alimentacin. Por eso es indispensable NO IMPROVISAR. La idea es que cada da, el nio al abrir su lonchera, se encuentre con alimentos variados y balanceados presentados en forma agradable de manera que disfrute comerlos.

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QU DEBE COMPONER UNA LONCHERA? Alimentos que proporcionen energa (como panes integrales, cereales integrales, galletas sin relleno, queques caseros, frutas secas, pasas, guindones, etc.) Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros, jamones de pollo o pavo, jamn ingls, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.) Alimentos lcteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt, etc.). Alimentos con grasa vegetal ( man, pecanas, palta, aceitunas) Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras y cereales integrales) A los nios debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas, tambin se puede involucrar a los nios pidindoles su opinin y dejndolos escoger entre algunos alimentos nutritivos, saludables y que sean prcticos a la hora de llevarlos al colegio. Cuando un alimento no es prctico, el nio se frustra (por ejemplo una mandarina con la piel muy pegada a la pulpa) al nio le toma todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual genera futuro rechazo a las loncheras. TAMBIN LO PODRAMOS AGRUPAR AS: ALIMENTOS ENERGTICOS - Por ejemplo: Galletas integrales o de algn otro cereal tipo avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix, granolla, pan, trigo atmico, arroz atmico, bolitas de maca de chocolate, arroz inflado, kiwicha pop, quinua pop, fruta deshidratada (hojuelas de manzana deshidratada, pasas), frutos secos tipo man, pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc. REGULADORES - Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta picada, verduritas picadas cocidas o crudas. FORMADORES - Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de codorniz), jamones bajos en grasa (pavita, pollo) o quesos bajos en grasa o en su defecto cualquier queso pero en pequeas cantidades. ** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una botella con agua es una muy buena opcin. Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso de grasa y azcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la rechacen (como el huevo duro) truquito es mandarlo sin pelar.

LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL Agua Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limn) Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, pia, etc) Pur de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo gerber) Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales). Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en azcar y colorantes. Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda delicioso. Quesitos (tringulos, cuadraditos). Trigo atmico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, barritas energticas) Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales. Queques de cereales o frutas (preferible caseros) Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados) Leche descremada o chocolateada. Sndwiches pequeos rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de man y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos, etc.). o Oleaginosas (man, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews) o De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco).

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CUIDADO CON ESTAS OPCIONES DE LONCHERA L Galletas con rellenos de cremas o con mucho colorantes. Gaseosas. Jugos artificiales llenos de azcar, saborizantes y colorantes. Galletas saladas rellenas con cremas de queso, tocino etc. (artificiales) Chocolates en exceso. Frunas, caramelos, gomitas, chupetes. Tortess, doritos, Karinto(snacks fritos con saborizantes y sal en exceso) Donuts o pasteles llenos de cremas, fritos o con demasiada mantequilla. Cabanosi o salchichas llenas de grasa. Comida muy condimentada o que pueda llegar fermentada (salsas en base a carne, crema de leche) CONSEJOS Planee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azcar y grasa deles un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y granola (parece cheescake, queda delicioso). Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta en diferentes formas etc.. Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cmprense libros con recetas para nios o bajen de Internet recetas divertidas, o que los nios mismos ayuden a buscar recetas o den ideas de comidas divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan (que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que coloquen la fruta en un tapercito, etc.). CONSEJOS SUPER TILES PARA TENER EN CUENTA EN LAS LOCHERAS Lo ideal es disear las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su nio le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable. A los nios les gustan las comidas sencillas y fciles! Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da ms confianza e independencia. Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.

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Piense en sabores distintos pero ricos, si a su nio le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas caractersticas. Sea creativa (o), corte los sndwiches en tiras, crculos, cuadraditos pequeos etc. Piense en chiquito, las porciones no tienen porque ser descomunales, a mas pequeo su nio mas chiquito su estomago! Para nosotros ser un pan francs, para ellos un petit pan. No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo! Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrzcaselo en la casa para ver como reacciona. Si enva demasiada comida lo mas probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el contrario le ensee a su hijo a comer demasiado! Los nios muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es ms lento que el de ellos. La lonchera es un buen vehiculo para ensearles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero bajos en caloras y grasas saturadas. El apetito del nio varia segn la actividad fsica o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer. No se preocupe si un da no come mucho, si ve que es un patrn por ms de 4 das ah si hay que tomar las medidas necesarias. Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envulvalos en papel platina, papel plstico o bolsitas especiales, siempre con servilletas. A los nios les encanta recibir sorpresas de vez e cuando, piense en lago lindo ese da que no sea comida como una tarjetita dicindole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a encantar! No lo haga siempre para que sea algo especial