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Sport Zusammenfassung Bewegungslehre Abiturvorbereitung 2012 1.

Allgemeine Gesetzmigkeiten des Trainings


die Fhigkeit zur Anpassung ist ein Grundphnomen alles Lebewesen funktionelle Anpassungen durch Training Anpassungsvorgnge liegen allgemeinen Trainingsgrundstzen zugrunde

1.1 Qualittsgesetz
Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen. Anpassung hat nur dann Sinn, wenn der Krper durch die Anpassungsreaktion spezifischen Anforderungen besser gewachsen ist

1.2 Homostase und Superkompensation


Zwischen Belastungsanforderung und dem Leistungsniveau des Krpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht. Durch Belastungsreize ausgelste Anpassungsprozesse verbessern das Leistungsniveau ber das Ausgangsniveau hinaus. wird die Homostase durch einen Reiz gestrt Wiederherstellung des angepassten Gleichgewichts Ermdung Wiederherstellung Superkompensation Anpassungsprozesse in der Superkompensationsphase sind die Grundlage fr Funktions- und Leistungssteigerungen. zu lange Pause bis zum nchsten Belastungsreiz Rckkehr zum Ausgangsniveau Geschwindigkeit des Wiederherstellungs- und Anpassungsprozesse ist abhngig von: Trainingszustand, Leistungsniveau Alter, Geschlecht von der Belastungsart von individuellen Faktoren

1.3 Reizschwellengesetz
Anpassungsreaktionen werden nur dann ausgelst, wenn eine kritische Reizschwelle berschritten wird. zu hohe Reize Schdigung oder Absinken des Leistungsniveaus menschlicher Krper besitzt Schutzmechanismen die eine berbelastung verhindern Mobilisationsschwelle kann durch Training um 20% erhht werden

1.4 Verlauf der Leistungsentwicklung


Mit zunehmendem Leistungsniveau wird trotz eines greren Trainingsaufwands der Leistungszuwachs immer geringer. Leistungszuwachs verluft nicht linear bei Anfngern und im Aufbautraining sind Belastungserhhungen sehr effektiv deutliche Verbesserung des Leistungsniveaus im Hochleistungsbereich fhren hchste Belastungsreize nur zu einer geringen Zunahme des Leistungsniveau bertraining: Durch sehr hohe Belastungen knnen die abbauenden Vorgnge so verstrkt werden, dass der Organismus in seinen aufbauenden Prozessen berfordert ist.

1.5 Anpassungsfestigkeit
Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes. im Jugend- und Aufbautraining wird durch einen langsamen Aufbau des Leistungsniveaus ein stabile Leistungsgrundlage geschaffen.

1.6 Trainierbarkeit und Leistungsfhigkeit


die Trainierbarkeit und Leistungsfhigkeit biologischer Systeme sind abhngig von Alter und Geschlecht weitere Faktoren: Veranlagung (Muskelfaserzusammensetzung), Umweltfaktoren und Sozialisation Abhngigkeit vom Alter: bei physische Leistungsfaktoren (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit) nehmen Leistungsfhigkeit und Trainierbarkeit bis zur Mitte des dritten Lebensjahrzehnts zu und sinken danach ab Kraft und Ausdauer bis ins hohe Alter gut trainierbar bei Schnelligkeit nimmt die Leistungsfhigkeit und die Trainierbarkeit stark ab Abhngigkeit vom Geschlecht: Frauen haben ein geringeres Krpergewicht und einen geringeren Muskelanteil am Gesamtkrpergewicht in den Bereichen Koordination und Beweglichkeit besitzen Frauen und Mnner eine vergleichbare Leistungsfhigkeit und Trainierbarkeit

2. Trainingsprinzipien
fr eine effektive Trainingsgestaltung mssen allg. Gesetzmigkeiten beachtet werden geben Handlungsorientierung fr die Planung und Durchfhrung des sportl. Trainings

2.1 Prinzipien der Auslsung der Anpassung


Prinzip des trainingswirksamen Reizes: Ein Trainingsreiz kann nur dann Anpassungsreaktionen bewirken, wenn die Belastungskomponenten so aufeinander abgestimmt sind, dass die Belastungsdosierung ber dem Schwellenwert liegt. beruht auf dem Reizschwellengesetz Belastungsdosierung wird durch folgende Belastungskomponenten festgelegt: Intensitt Belastungsanforderung, wird in % der Max.Leistung angegeben Dauer Einwirkungszeit eines Einzelreizes (bung, Strecke) Dichte zeitliches Verhltnis von Belastung und Erholung hohe Reizdichte = kurze Pause, geringe Reizdichte = lange Pause Umfang Summe aller Einzelreize (Summe der Wiederholungen in Serie, Gesamtbungszeit, zurckgelegte Gesamtstrecke) das Belastungsgefge ergibt sich aus aufeinander abgestimmte Belastungskomponenten positive Trainingswirkung wird nur erreicht, wenn sich Reizintensitt und Reizumfang gegenlufig verhalten

Prinzip der progressiven Belastung: Zur Auslsung einer weiteren Leistungssteigerung muss mit zunehmendem Leistungsniveau die Belastung erhht werden. bleiben Trainingsbelastungen ber einen lngeren Zeitraum konstant, gibt es keine Leistungssteigerung mehr, da die erhhte Reizschwelle nicht mehr erreicht wird die Belastungssteigerung wird durch zuerst durch eine Erhhung des Umfangs, dann durch eine Erhhung der Dichte und zuletzt durch eine Erhhung der Intensitt erreicht verschiedene Arten der Belastungssteigerung: allmhliche BS Nachwuchsbereich, keine berforderung des HKS sprunghafte BS wenn allmhliche BS keine weitere Leistungsentwicklung mehr bringt variierende BS soll Monotonie entgegenwirken, Reizschwelle wird wieder berschritten Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung: Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn die neue Belastung zum Zeitpunkt der hchsten Superkompensation erfolgt. direkte Anwendung des Homostasegesetz Anwendung des Prinzips, aufgrund des unterschiedlichen Verlaufs von Ermdung und Erholung verschiedener Organsysteme, sehr schwierig bei Nichtbeachtung dieses Gesetzes bleibt das Training wirkungslos

Prinzip der unvollstndigen Erholung: Eine Ermdung durch mehrmalige Belastungsreize in der Wiederherstellungsphase fhrt zu einer erhhten Superkompensation. wird vor allem im Hochleistungssport zu Verbesserung der Ausdauer angewandt Serien mit unvollstndiger Erholung folgen aufeinander Wochenstotraining: Trainingseinheiten werden in die Wiederherstellungsphase gelegt um bertraining zu vermeiden, muss auf eine Ermdungsaufstockung eine lngere Belastungspause oder eine Phase mit reduziertem Training erfolgen

Prinzip der wechselnden Belastung Durch wechselnde Belastungsformen und abwechselnde Belastung einzelner Teilsysteme knnen gleichzeitig mehrere Leistungsfaktoren verbessert werden. groe Bedeutung bei Sportarten in denen die Leistungsentwicklung mehrere konditioneller Fhigkeiten eine Rolle spielt (Zehnkampf, Sportspiele) sowohl der Gesamtumfang als auch die Intensitt des Trainings knnen durch einen gezielten Wechsel der Belastungsformen gesteigert werden

2.2 Prinzipien zur Steuerung der Anpassung


Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung Die Entwicklung einer spezifischen konditionellen Fhigkeit erfordert jeweils eine spezifische Zusammensetzung des Belastungsgefges. Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung Eine zunehmende Spezialisierung ist nur auf der Basis einer vielseitigen krperlichen Allgemeinausbildung sinnvoll. mit ansteigendem Leistungsniveau nimmt der Anteil der speziellen Ausbildung zu in Sportarten mit hohen technischen Anforderungen (Turnen) hat das spezielle Training in der Trainingsphasen ein groes Gewicht im Fitnessbereich spielt spezielles Training eine untergeordnete Rolle Prinzip der Individualitt und Entwicklungsgemheit Fr eine optimale Leistungsentwicklung muss die individuelle Veranlagung und Entwicklung bercksichtigt werden. fr eine optimale Leistungsentwicklung sollten mglichst alle anlagebedingten Faktoren bercksichtigt werden: Muskelfaserstruktur, anthropometrische Merkmale, sportmotorische Begabung, psychische Merkmale

2.3 Prinzipien zur Festigung der Anpassung


Prinzip des langfristigen Trainingsaufbaus Ein stabiles und hohes Leistungsniveau kann nur durch einen langfristigen Trainingsaufbau mit Grundlagen-, Aufbau- und Hochleistungstraining erreicht werden. umfasst die Zeitspanne vom Beginn des Trainings bis zum Hochleistungstraining sportliche Hochleistung kann erst nach einer Trainingszeit von 12 Jahren erreicht werden langfristiger Trainingsaufbau: allmhliche Zunahme des speziellen Trainings und der Trainingshufigkeit, Trainingsumfang, Belastungsintensitt Grundlagentraining vielseitige Ausbildung der physischen Leistungsfaktoren Sammeln von Bewegungserfahrungen Aufbautraining weitere Verbesserung aller physischen Leistungsfaktoren Training der sportartenspezifischen Leistungsanforderungen Techniktraining deutliche Steigerung von Belastungsumfang und Intensitt

Hochleistungstraining

Stabilisierung des physischen Leistungsfaktoren Optimierung der sportartenspezifischen Leistungsgrundlagen Stabilisierung der Hchstleistung

Prinzip der Periodisierung Auf Perioden intensiver Belastungen muss eine Entlastungsphase folgen, da das Leistungsniveau nicht das ganze Jahr auf seinem hchsten Punkt gehalten werden kann. Trainingsjahr wird wegen der Gefahr der bertrainings in drei Abschnitte gegliedert: Vorbereitungsperiode Aufbau der sportlichen Form hoher Gesamtumfang Wettkampfperiode Weiterentwicklung der sportlichen Form durch Wettkmpfe sehr hohe Intensitt Leistungshhepunkt Reduzierung von Umfang und Intensitt aktive Erholung und Regeneration Verlust der sportlichen Form

bergangsperiode

3. Physische Leistungsfaktoren

4. Ausdauer
4.1 Bedeutung der Ausdauer fr die sportliche Leistung
Im Sport versteht man unter Ausdauer die physische und psychische Widerstandsfhigkeit gegen Ermdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfhigkeit nach der Belastung. Ausdauer als Ermdungswiderstandsfhigkeit ist notwendig fr: die Beibehaltung einer mglichst hohen Belastung die schnelle Erholung in Wettkampfpausen, Phasen mit geringer Belastungsintensitt, usw... Ermdungsprozesse betreffen: Muskelfunktion (physisch) Konzentration, Sinneswahrnehmung und Motivation (kognitiv/psychisch)

4.2 Energiegewinnung in der Muskelzelle


das energiereiche Molekl ATP (Adenosintriphosphat) ist die einzige Energiequelle, die Muskelzellen zur Kontraktion verwenden knnen beim Kontraktionsvorgang wird eine Phosphatgruppe (Pi) abgespalten und es entsteht ADP (Adenosindiphosphat) ATP muss stndig neu synthetisiert werden, da die Speicher nur fr 1-2sec Maximalbelastung reichen dazu wird Energie aus anderen Stoffwechselreaktionen bentigt: Spaltung energiereicher Phosphate Abbau verschiedener Nhrstoffe auf welchem Weg ATP gewonnen wird hngt vom ATP-Bedarf der Muskelzelle ab Anaerob-alaktazide Energiegewinnung (Spaltung energiereicher Phosphate) Energiebereitstellung aus Phosphatspeicher luft ohne Sauerstoff ab es wird keine Milchsure gebildet bei Maximalbelastung sind die ATP/KP-Speicher nach 5-8 Sekunden ausgeschpft

Anaerob-laktazide Energiegewinnung bei intensiven Belastungen nimmt die ADP Konzentration in der Muskelzelle zu Glykogenabbau und Glykolyse werden stark angekurbelt Muskelzelle kann den Energiebedarf fr kurze Zeit anaerob durch Glykolyse abdecken Laktat wird gebildet 2 Mol Glucose werden zu 2 Mol ATP bei intensiven Belastungen ist die Glykolyserate sehr hoch Laktat wird im Blut und in der Zelle angereichert je hher der Laktatwert, desto hher war die Glykolyserate bersuerung verringert die Aktivitt der Glykolyseenzyme bremst die Stoffwechselkette weniger ATP, Muskelzelle kann nicht mehr kontrahieren, schnelle Erschpfung verzgert werden kann die bersuerung und Ermdung durch: Puffersysteme schnelle Verwertung von Laktat durch Aufbau von Glucose in der Leber Aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten bei geringen bis mittleren Belastungsintensitten ist Kapazitt der Stoffwechselwege ausreichend, um gengend ATP fr die Muskelkontraktion bereit zu stellen Glucose wird mit Hilfe von Sauerstoff vollstndig zu CO2 und H2O umgewandelt aerobe Energiegewinnung durch den in der Muskulatur gespeicherten Sauerstoff kann die aerobe Energiegewinnung zu Beginn der Belastung anlaufen das Herz-Kreislauf-System und die Atmung mssen jedoch mglichst schnell fr eine ausreichende Sauerstoffzufuhr sorgen, da sie sonst nicht weiter gefhrt werden kann die Geschwindigkeit der ATP-Bildung (Energieflussrate) ist maximal halb so gro wie bei der anaerob-laktaziden Energiegewinnung Vorteil: keine Laktatbildung keine bersuerung Endprodukte CO2 und H2O knnen leicht ausgeschieden werden hohe Energieausbeute (40%): pro Mol Glucose werden 38 Mol ATP gebildet Aerobe Energiegewinnung aus Fetten (Fettsuren)7 nur mit Sauerstoff mglich in der Endphase geschieht der vollstndige Abbau zu CO2 und H2O gleich wie bei Kohlenhydraten keine Bildung von Laktat, keine bersuerung Ermdung verluft sehr langsam braucht 16% mehr Sauerstoff fr die gleiche Menge ATP als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten Herz-Kreislauf-System muss deutlich mehr leisten pro Zeiteinheit bereitgestellte Energiemenge ist nur halb so gro wie bei der aeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten sind Glykogenvorrte erschpft stehen nur Fette zur Verfgung Belastungsintensitt muss reduziert werden Fette knnen nur bei geringer Belastungsintensitt alternativ zu den Kohlenhydraten fr die Energiegewinnung genutzt werden der Anteil der Fette an der Gesamtenergiegewinnung ist primr abhngig von der Belastungsintensitt weitere Faktoren: Trainingszustand, Fllung der Glykogenspeicher, Belastungsdauer, genetische Faktoren, Ernhrung hchste Fettstoffwechselrate liegt im Bereich der aeroben Schwelle, der relative Anteil an der Gesamtenergiegewinnung betrgt 50%

an der anaeroben Schwelle sind Fette nur noch mit 30% beteiligt bei Belastungsintensitten unterhalb der aeroben Schwelle sind absolute Energiegewinnungsrate aus Fetten deutlich ab, der relative Anteil nimmt jedoch zunchst zu Fette sind eine sehr ergiebige Energiequelle bei gleicher Masse liefern sie etwa doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate Fette als unerschpfliche Energiespeicher im Sport, aufgrund des groen Fettspeicher groe Bedeutung fr sportliche Belastungen mit langer Belastungszeit

4.3 Vergleich und Bedeutung der verschiedenen Energiegewinnungswege

Speicher/ Kennzeichen Energiegewinnung SauerstoffBedarf Milchsurebildung Ermdung Beginn der ATPNachbildung ATPBildungsgeschw. Energieausbeute Rel. ATP-Menge pro g Nhrst. Speicherkapazitt

ATP/KP-Speicher
anaerob-alaktazid sehr schnell durch Speicherentleerung verzgerungsfrei sehr hoch 8 -

Glykogenspeicher
anaerob-laktazid + schnell durch bersuerung schnell anspringend hoch 4 gering 1 19 hoch ber 1,5 Stunden + aerob

Fettspeicher

hher als aerober Glukoseabbau

sehr langsam, keine Laktatbildung und keine bersuerung langsame Steigerung gering 2 hoch 44 nahezu unerschpfliche Energiequelle sehr gering 1

gering nur fr Sekunden

kann wegen bersuerung nur wenig genutzt werden dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 15 sec und 2 min (Laufstrecken zwischen 150 und 800m(

Bedeutung fr dominierend bei hoch Gesamtbelastung intensiven Belastungen


bis 12 sec Sofortdepot, reicht nur fr wenige schnelle aufeinanderfolgende Kontraktionen bei maximaler Belastung

dominierend bei dominieren bei allen intensiven Belastungen ber Belastungen 120 min zwischen 2,5 und 120 min (Laufstrecken zwischen 1000m und Marathon)

4.4 Herz-Kreislauf-System
Umstellreaktionen bei Belastung: bei dynamischer Muskelarbeit wird mit zunehmender Belastungszeit die Versorgung und Entsorgung der Muskelzellen durch Blut leistungsbestimmend Muskelfunktion wird durch verschiedene Umstellreaktionen aufrecht erhalten: Steigerung der lokalen Muskeldurchblutung bis zum 20-fachen: Weitstellung der Blutgefe in der arbeitenden Muskulatur Steigerung der Frderleistung des Herzens (Herzminutenvolumen ist diejenige Blutmenge, die das Herz in einer Minute durch den Krperkreislauf pumpt) Herzminutenvolumen = Schlagvolumen * Herzfrequenz unmittelbar nach Belastungsbeginn steigert das vegetative Nervensystem die Herzfrequenz: beim Untrainierten wird das HMV durch eine Steigerung der Herzfrequenz erreicht beim Trainierten erhht sich aufgrund des greren Herzvolumens zunchst das Schlagvolumen Bessere Ausnutzung der Transport- und Pufferkapazitt des Blutes: Steigerung der Transportkapazitt des Blutes, von 25% auf bis 100% des im arteriellen Blut enthaltenen Sauerstoff kann ausgeschpft werden die arterio-vense Sauerstoffdifferenz (AVDO2) ist eine Messgre, die die Differenz zwischen dem Sauerstoffgehalt in den Arterien und Venen beschreibt CO2 und Laktat knnen schneller abtransportiert werden Pufferkapazitt erhht sich und die bersuerung wird hinausgezgert Verbesserung des Gasaustausches in der Lunge: Die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe von Kohlendioxid wird verbessert durch: Vergrerung des Atemminutenvolumens (Atemfrequenz * Atemzugvolumen) bessere Durchblutung der Lungenkapillaren groe Sauerstoffsttigung des Blutes

4.5 Ausdauerfhigkeiten und leistungsbestimmende Faktoren


Maximale Sauerstoffaufnahme - VO2 max wie viel Energie eine Muskelzelle langfristig gewinnen kann ist von zwei Faktoren abhngig: Sauerstoffangebot (Herz-Kreislauf-System und Atmung) periphere Sauerstoffausnutzung (wie gut nutzt die Muskulatur das Sauerstoffangebot) VO2 max beschreibt die Funktionsfhigkeit des Gesamtsystems VO2 max = AVDO2 max * HMV max Charakterisierung der Ausdauerleistung durch Schwellenwerte aerobe Schwelle: Energiegewinnung erfolgt fast ausschlielich aerob der Laktatspiegel bleibt in der Nhe des Ruhewertes aerob-anaerober bergangsbereich: Laktatbildung nimmt mit steigender Belastungsintensitt zu Laktatbildung und Laktatabbau stehen immer im Gleichgewicht anaerobe-Schwelle: bei Belastungen an dieser Schwelle herrscht ein maximales Laktat-Steady-State bei Belastungsintensitten ber der ANS reicht die Sauerstoffaufnahme und Verwertung nicht mehr aus, um den Gesamtenergiebedarf zu decken stetiger Anstieg des Laktatspiegels, Ermdung durch Laktatanhufung und bersuerung

4.6 Sauerstoffdefizit, Sauerstoffschuld


zu Beginn jeder Belastung entsteht ein Sauerstoffdefizit Krper kann den pltzlich auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken Defizit vergrert sich wenn der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffaufnahmefhigk. bersteigt nach Beendigung der Belastung luft die aerobe Energiegewinnung weiter Sauerstoffaufnahme ist grer als der Ruhebedarf die mehr aufgenommene Sauerstoffmenge bezeichnet man als Sauerstoffschuld, sie wird fr folgende Prozesse bentigt: Erhhte Aktivitt des HerzKreislauf-Systems Auffllen der ATP/KP-Speicher (2 min) Auffllen der Sauerstoffspeicher in Blut- und Muskelzellen Abbau und Verwertung der Milchsure (50% in etwa 15 min)

4.7 Abgrenzung der Ausdauerfhigkeiten


Einteilungskriterien Umfang der beanspruchten Muskulatur Arbeitsweise der Muskulatur Ausdauerfhigkeiten lokale Ausdauer allgemeine Ausdauer statische Ausdauer Erluterung weniger mehr Dauerspannung ...als 1/7 der Skelettmuskulatur

dynamische Ausdauer kontinuierlicher Wechsel von Spannung und Entspannung Energiegewinnung aerobe Ausdauer anaerobe Ausdauer Belastungszeit und Belastungsintensitt Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer Sportdisziplin Grundlagenausdauer spezifische Ausdauer ausreichendes O2-Angebot ohne O2 bzw. unzureichendes O2Angebot 25 sec bis 2 min 2 bis 10 min mehr als 10 min aerobe Ausdauer, disziplinunabhngig Mischform aus versch. Fhigkeiten mit aerober u. anaerober Energiegewinnung

4.8 Allgemeine Ausdauerfhigkeiten


Ausdauerfhigkeit Definition Allgemeine aerobe Die Belastungsintensitt reicht bis Ausdauer zur anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist vorwiegend aerob. Die aufgenommene Sauerstoffmenge reicht aus, um die bentigte Energie bereitzustellen (Steady-State). leistungsbestimmende Faktoren - maximale Sauerstoffaufnahme - Nutzung der aufgenommenen Sauerstoffmenge (VO2 max) an der anaeroben Schwelle - ber 40 min: Gre der Glykogenspeicher - ber 90 min: Fhigkeit der Energiegewinnung aus Fettsuren - Anteil der ST-Fasern - Faktoren, die die Kraft und Schnelligkeit bestimmen - Fhigkeit in kurzer Zeit groe Energiemengen bereitzustellen - bis 12 sec: Gre der Phosphatspeicher - groe Muskelglykogen-speicher - Pufferkapazitt des Blutes - Suretoleranz - Kapillarisierung - Anteil der FT-Fasern - allgemeine Ausdauer bei geringer bis mittlerer Intensitt - maximale Sauerstoffaufnahme - Prozentsatz, mit dem VO2 max an der aeroben Schwelle genutzt wird - Fhigkeit, Fettsuren zur Energiegewinnung

Allgemeine Die Belastungsintensitt liegt ber anaerobe Ausdauer der anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist vorwiegend anaerob-alaktazid und anaeroblaktazid. Es entsteht ein erhebliches Sauerstoffdefizit.

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer ist die sportartenunabhngige Ermdungswiderstandsfhigkeit bei Langzeitbelastungen unter dem Einsatz groer Muskelgruppen. Die Belastungsintensitt reicht bis zu aeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist ausschlielich aerob.

4.9 Spezielle Ausdauerfhigkeiten


Kurzzeitausdauer ...ist die Ermdungswiderstandsfhigkeit bei einer Belastungszeit zwischen 25 sec und 2 min. Der Energiebedarf pro Zeiteinheit ist sehr hoch, es berwiegt die anaerob-laktazide Energie-gewinnung. Kraft- und Schnelligkeits-fhigkeiten haben etwa die gleiche Bedeutung wie die leistungsbestimmenden Faktoren der Ausdauer. ...ist die Ermdungswider-standsfhigkeit bei Belastungen zwischen 2 und 10 min. Die Energiegewinnung erfolgt etwa zu gleichen Teilen anaerob und aerob. Kraftund Schnelligkeitsfhigkeiten spielen eine untergeordnete Rolle. - Maximal- und Schnellkraft - Aktionsschnelligkeit - leistungsbest. Faktoren der anaeroben Kapazitt - ber 70 sec: aerobe Kapazitt

Mittelzeitausdauer

- aerobe und anaerobe Kapazitt

Langzeitausdauer

...ist die Ermdungswiderstandsfhigkeit bei Belastungszeiten ber 10 min. Die Energie wird berwiegend und mit zunehmender Belastungszeit fast ausschlielich durch die aerobe Energiegewinnung bereitgestellt. Kraft- und Schnelligkeitsfhigkeiten spielen nur noch bei kurzzeitiger Erhhung der Belastungsintensitt eine Rolle. Die Belastungsintensitten wechseln stark. In Phasen hoher Intensitt dominieren Kraft- und Schnelligkeitsfhigkeiten, in Phasen mit geringer Intensitt ist fr eine schnelle Erholung die Grundlagenausdauer von entscheidender Bedeutung.

- ber 40 min: identische Faktoren wie bei der allgemeinen aeroben Ausdauer - unter 35 min: Suretoleranz aufgrund der migen Anhufung von Laktat im Blut

Azyklische Spielausdauer

Phasen intensiver Belastung: - Kraft- und Schnelligkeitsfhigkeiten - anaerob-alaktazide und anaerob-laktazide Energiegewinnung Phasen geringer Belastung: - Grundlagenausdauer

4.10 Ausdauertraining
Trainingsziele: allgemeine aerobe Ausdauer/Grundlagenausdauer im Bereich Gesundheitssport und Fitness Grundlagenausdauer als Basis fr den Leistungssport spezielle Ausdauer (KZA, MZA, LZA, azykl. Spielausdauer) Trainingsmethoden: Methoden des Ausdauertrainings Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode

Intensitt bis zur anaeroben Schwelle ber der anaeroben Schwelle annhernd maximal

Pause keine lohnen (unvollstndige) lang (vollstndig)

Dauermethoden: 1. Kontinuierliche Methoden Belastungsintensitt bleibt whrend der gesamten Belastungszeit konstant darf nicht ber der anaeroben Schwelle liegen extensiv intensiv Intensitt Dauer Wirkung aerobe Schwelle (ca. 60-80% der Bestzeit) ca. 80 min 2 Stunden (Laufstrecken: ca. 15-30 km) aerob-anaerober bergangsbereich (ca. 80-90% der Bestzeit) ca. 30 min 60 min (Laufstrecken: ca. 6-15 km)

- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion - Verbesserung der aeroben Energiegewinnung: aus Fetten aus Kohlenhydraten - Verbesserung d. O2-Ausnutzung im Muskel - Vergr. der Glykogenspeicher