DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA UNIDAD DIDCTICA ACTIVIDADES FSICAS CON SOPORTE MUSICAL AEROBIC

Una de las prcticas deportivas ms extendidas por el mundo, con ella mejoraras tu resistencia de una forma divertida, adems de mejorar tu ritmo y coordinacin. Lo puedes realizar en tu casa viendo un vdeo en la tele o desde internet o apuntndote a la gran cantidad de cursos que ofrecen en ayuntamientos o gimnasios.

1. EL AEROBIC El aerbic consiste en realizar una serie de pasos, formando una coreografa, al ritmo de la msica de forma aerbica. Recuerda que aerbico es trabajar con una intensidad baja o media durante un tiempo prolongado. Los movimientos tpicos de este deporte provienen de movimientos gimnsticos, del jogging y de varios tipos de danzas que enlazados forman una secuencia lgica. 2. BREVE HISTORIA El aerbic fue inventado por el Dr. Kenneth H. Cooper, que era mdico de las Fuerzas Armadas estadounidenses. Cre este deporte como medio de entrenamiento para los soldados de su pas. Escribi un libro llamado Aerobics en 1968, donde explicaba en qu consista esta forma de trabajar. A partir de este momento, se vio que se poda aplicar a todo el mundo y se puso de moda el jogging para trabajar la resistencia aerbica. Despus se pens que se podan combinar diferentes tipos de msica con el jogging, la gimnasia y el baile y crear algo nuevo. En la actualidad, est muy extendido y existen muchas modalidades por ejemplo aerolatino, aerobox, step, etc.. Aparte existe una modalidad de competicin. 3. PARA QU SIRVE? El aerbic posee las siguientes ventajas como mtodo de entrenamiento para desarrollar la resistencia: Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria. Mejora la resistencia aerbica. Ayuda a mejorar el sentido del ritmo. Se trabaja la flexibilidad, la coordinacin y la fuerza. Se pasa un rato divertido y distendido, por lo que se libera estrs. A diferencia de otros mtodos de entrenamiento de la resistencia el aerbic permite por un lado que el rato que estemos realizando el ejercicio sea ms divertido y ameno y aparte controlamos muy bien la intensidad porque se trata de seguir una msica que tiene un ritmo constante.

4. EL RITMO: En aerbic, trabajamos con msica con un ritmo caracterstico. El ritmo es la sucesin de pulsos de forma ordenada. En aerbic al pulso lo llamamos beat. Una agrupacin de 8 beats forman una frase musical y la agrupacin de 4 frases, una serie musical. Por lo tanto, una serie est formada por 32 beats. El primer beat de una frase musical suele ser un beat ms fuerte y el primer beat de una serie suele ser claramente identificable y se le llama mster beat, y sirve al monitor de la clase para organizar la coreografa. Una buena forma de aprender una serie es aprender primero los movimientos de una frase (primero piernas y luego brazos), despus la segunda frase y aadirla a la primera, luego la tercera y aadirla a las dos anteriores y por ltimo, la cuarta y unirla a las otras tres. El nmero de beats por minuto (BPM) delimita la velocidad de la msica y de los movimientos. Vara entre 120-130 BPM de la fase del calentamiento, 130-150 BPM de la fase principal o los 100 BPM de la fase de la vuelta a la calma. La velocidad de los movimientos y el tipo de pasos que se hacen diferencian los dos tipos ms clsicos de aerbic: Frases musicales

B.-LOS PASOS BSICOS:

Bajo impacto: No tienen fase area. Tiempo fuerte (impares) Siempre existe contacto con el suelo (al menos de un pie). 120 y 140 BPM Tiempo dbil (pares) Alto impacto: Se pierde el contacto con el suelo. (Pasos saltando) 130 y170 BPM

1 2 3 4 5 6 7 8

1 2 3 4 5 6 7 8

1 2 3 4 5 6 7 8

1 2 3 4 5 6 7 8

Bloque musical (4x8)=32t

ALGUNOS EJEMPLOS de PASOS: BAJO IMPACTO

ALGUNOS EJEMPLOS de PASOS: ALTO IMPACTO

Y LOS BRAZOS?..... Levantarlos o bajarlos. Llevarlos al frente o en cruz. Cruzarlos al pecho. Abrirlos lateralmente a la altura de la cadera. Juntar codos y antebrazos al frente. Llevar el codo a la rodilla contraria. SEGN TU IMAGINACIN

5. NORMAS BSICAS. - El ejercicio debe ser continuo, sin pararse, aunque no de mucha intensidad, entre el 60 y el 80 % de la intensidad mxima. Ese es el secreto del aerbic como ejercicio de resistencia, que te permite estar un tiempo prolongado haciendo ejercicio a una intensidad media. - La duracin de cada sesin depende de la edad y de la preparacin fsica de la persona, pero menos de 15 20 minutos no produce beneficios significativos. Lo normal son 45 minutos o una hora. - Se trabajan sobre todo los grandes grupos musculares de las piernas, aunque tambin brazos, hombros, abdomen y espalda. 6. COMO CONSTRUIMOS UNA COREOGRAFA?. MEDIANTE UNA PROGRESIN SUMATORIA: Es decir, partiendo de un paso bsico, vamos aadiendo uno a uno los pasos que queremos introducir en la coreografa, repitiendo siempre los anteriores. Para despus ir introduciendo cambios espaciales, direcciones, trayectorias y formaciones CONSIDERACIONES ESPACIALES: Orientaciones: frontal, dorsal, diagonal, lateral derecha o izquierda. Direcciones: delante, detrs, derecha o izquierda. Trayectorias: rectilneas, curvilneas, en zigzag o combinadas. Formaciones: en lnea; formas geomtricas: tringulo, crculo, cuadrado, etc.; letras.

EJEMPLO DE CONSTRUCCION COREOGRFICA: 1: 4 marchas hacia delante + 1 uve en el sitio (= 8 tiempos). 2: 4 marchas hacia delante + 1 uve en el sitio + 4 marchas hacia detrs + 1 A en el sitio (= 16 tiempos). 3: 4 marchas hacia delante + 1 uve en el sitio + 4 marchas hacia detrs +1 A en el sitio + 4 elevacin rodillas(drch-izd) (= 24 tiempos). 4. 4 marchas hacia delante + 1 uve en el sitio + 4 marchas hacia detrs + 1 A en el sitio + 4Talones arriba (drch-izd) + 4 elevacin rodillas (drch-izd) (= 32 tiempos). A continuacin se incluyen los cambios espaciales, brazos, enlaces:

YA TENEMOS NUESTRO PRIMER BLOQUE DE LA COREOGRAFA!! POR LTIMO REPETIMOS VARIAS VECES EL PRODUCTO FINAL DE NUESTRO BLOQUE

Webs de inters de esta U.D.: www.feda.net www.sectorfitness.es www.aunmas.com/salud/ejercicio/aerobics

www.aerobicos.org www.educa.aragob.es

EJEMPLO DE BLOQUES DE COREOGRAFA:

1 BLOQUE:

N Pasos 4 1 4 1 2 2 2 2

Nombre Marcha Uve Marcha A Eleva talones (derch-Izd) Eleva talones (derch-Izd) Eleva rodilla (derch-Izd) Eleva rodilla (derch-Izd)

Brazos (+nota) No Ext. brazos No Ext. brazos 2-Al frente 2- Arriba Arriba lateral Arriba Lateral

Pie inicio Derecho Derecho Derecho Derecha Derecha Derecha Derecho rerecho

Direccin

Desplazamiento Adelante No Hacia atrs No No No No No

Tiempos 1-4 5-8 1-4 5-8 1-2 3-4 5-6 7-8 1-2 3-4 5-6 7-8

COREOGRAFIA GRUPAL AEROBIC:

TAREA: Plasma por escrito las caractersticas de la coreografa creada por tu grupo: En cada cuadro debes plasmar un BLOQUE de 32 BPM. La coreografa debe tener un mnimo de 6 BLOQUES de 32 BPM, si quieres obtener una mejor nota, puedes realizar ms bloques!!!!. Debe tener como mnimo 12 pasos diferentes. Si quiere obtener ms nota en tu coreografa incluye movimientos de brazos coordinados con los pasos bsicos, cambios espaciales, de direccin

FICHA COREOGRAFA: Componentes del grupo:

Nombre de la cancin: Bpm: 1 BLOQUE (32 bpm)

N pasos Nombre del Paso Brazos (+nota) Pie inicio Direccin Desplazamiento Tiempos

Duracin:

2 BLOQUE
N pasos Nombre del Paso Brazos (+nota) Pie inicio Direccin Desplazamiento Tiempos