TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 5.2. - RUTA

Del 12 Marzo al 01 Abril

ATLETAS MANCHATHON POPULARES 4/5 das

12/03/2012 18/03/2012

19/03/2012 25/03/2012
OPCIONAL:

26/03/2012 01/04/2012
OPCIONAL:

LUNES

OPCIONAL:

9 Kms cc FOOTING + Estiramiento.

MARTES

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 6 Kms cc FOOTING + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Kms cc Cal.Espec. + 12 x 400 mts + 7 x (150 m. + 300 m.)+ ( - Ritmo: 90% ( - Ritmo: 90% - Recuperacin: 45 y entre - Recuperacin: 130 ) grupo 130 ) 1 Kms cc Footing + 1 Kms cc Footing + Estiramiento. Estiramiento.

9 Kms cc
FOOTING +

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 4 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 6 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento.

MIRCOLES JUEVES

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 Kms cc RITMO entre 455515 + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL
4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 1200 mts +
- Recuperacin: 300 )

DESCANSO TOTAL

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + ( - Ritmo: 95% - IMPARES 4 Progresivos 100 m. + en Hierba y PARES en Pista. Estiramiento. 2 Km ccTrote+Estirar.

VIERNES SBADO

DESCANSO TOTAL
6 SESIN PRESENCIAL

DESCANSO TOTAL
9 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL
CAMPEONATO ESPAA VETERANOS DE 10 KMS EN RUTA CASTELLN

PRESA PANTANO 17:45 Horas.

DOMINGO

4 Kms cc Cal.Espec.+ 4 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1000 mts + 2 x 4000 mts +

( - Ritmo: 95% - IMPARES ( - Ritmo: 1 Hierba 95% y en Hierba y PARES en 2 Pista 95%. Pista.- Recuperac.: 300 ) - Recuperacin: 300 )

DESCANSO ACTIVO

2 KmccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 5.2. de FONDO con 4-5 das de Entrenamiento.
2 Microciclo de la Temporada de Verano. - Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 5.2. - RUTA
Del 12 Marzo al 01 Abril

ATLETAS MANCHATHON POPULARES

12/03/2012 18/03/2012

19/03/2012 25/03/2012

26/03/2012 01/04/2012

LUNES

MARTES

9 Kms cc PROGRESIN + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 7 x (200 m.+400 m.)+
( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 100 y entre grupo 130 )

7 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 7 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 6 x (300 m.+500 m.)+
( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 y entre grupo 200 )

13 Kms cc
FOOTING +

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 10 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 1000 mts +
( - Ritmo: 95% - Todos Pista. - Recuperacin: 300 )

2 KmccTrote+Estirar. MIRCOLES 12 Kms ccFOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y CON
pausas) JUEVES

2 KmccTrote+Estirar. 12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

2 Km ccTrote+Estirar.

+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 5000 mts + 4 x 1500 mts +

( - Ritmo: 95% - En PISTA.

2 KmccTrote+Estirar.
VIERNES SBADO

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + ( - Ritmo: 95% - IMPARES 4 Progresivos 100 m. + en Hierba y PARES en Pista. Estiramiento.
- Recuperacin: 300 )

2 Km ccTrote+Estirar.

DESCANSO TOTAL
6 SESIN PRESENCIAL

DESCANSO TOTAL
12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

DESCANSO TOTAL
CAMPEONATO ESPAA VETERANOS DE 10 KMS EN RUTA CASTELLN

PRESA PANTANO 17:45 Horas.

DOMINGO

15 Kms cc RITMO PROGRESIVO + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1000 mts + 3 x 3000 mts +
( - Ritmo: 95% - IMPARES ( - Ritmo: 1 Hierba 95%, 2 en Hierba y PARES en Hierba 95% y 3 Pista 95%. Pista.- Recuperac.: 300 ) - Recuperacin: 300 )

DESCANSO ACTIVO

2 KmccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 5.2. de FONDO con 6 das de Entrenamiento. 2 Microciclo de la Temporada de Verano.
- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -

TEMPORADA 2011 / 2012

Microciclo 5.2. - RUTA
Del 12 Marzo al 01 Abril

ATLETAS MANCHATHON FEDERADOS

12/03/2012 18/03/2012

19/03/2012 25/03/2012

26/03/2012 01/04/2012

LUNES

MARTES

9 Kms cc PROGRESIN + 5 Estiramiento + 3 Kms cc RITMO MEDIO-FUERTE+ Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 7 x (200 m.+400 m.)+
( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 100 y entre grupo 130 )

7 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento + 7 Kms cc FOOTING + 10 Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 6 x (300 m.+500 m.)+
( - Ritmo: 95% - En Pista. - Recuperacin: 130 y entre grupo 200 )

13 Kms cc
FOOTING +

Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento. 6 Kms cc FOOTING + 5 Estiramiento + 10 Kms cc RITMO MEDIO + 5 Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 5 x 1000 mts +
( - Ritmo: 95% - Todos Pista. - Recuperacin: 300 )

2 KmccTrote+Estirar. MIRCOLES 12 Kms ccFOOTING + Estiramiento + 1 Circuito Oregn (con 1000 mts FUERTE
al 100del Cto. y CON
pausas) JUEVES

2 KmccTrote+Estirar. 12 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

2 Km ccTrote+Estirar.

+ Estiramiento. 6 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 5000 mts + 4 x 1500 mts +

( - Ritmo: 95% - En PISTA.

2 KmccTrote+Estirar.
VIERNES

10 Kms cc FOOTING + Estiramiento + ( - Ritmo: 95% - IMPARES 4 Progresivos 100 m. + en Hierba y PARES en Pista. Estiramiento.
- Recuperacin: 300 )

SBADO

2 Km ccTrote+Estirar. 12 Kms ccFOOTING 10 Kms ccFOOTING + Estiramiento + + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m.+ 1 Circuito Oregn + Estiramiento. Estiramiento. 6 SESIN 12 Kms cc FOOTING PRESENCIAL + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.
PRESA PANTANO 17:45 Horas.

6 Kms cc FOOTING + Estiramiento + 4 Progresivos 100 m. + Estiramiento.

CAMPEONATO ESPAA VETERANOS DE 10 KMS EN RUTA CASTELLN

DOMINGO

15 Kms cc RITMO PROGRESIVO + Estiramiento. 4 Kms cc Cal.Espec.+ 6 Kms cc Cal.Espec.+ 8 x 1000 mts + 3 x 3000 mts +
( - Ritmo: 95% - IMPARES ( - Ritmo: 1 Hierba 95%, 2 en Hierba y PARES en Hierba 95% y 3 Pista 95%. Pista.- Recuperac.: 300 ) - Recuperacin: 300 )

DESCANSO ACTIVO

2 KmccTrote+Estirar. 2 Km ccTrote+Estirar.
NOTAS: Microciclo 5.2. de FONDO con 7 das de Entrenamiento. 2 Microciclo de la Temporada de Verano.
- Francisco Fernndez Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -