Dieta hipercalrica e hiperproteica para ganho de massa muscular

(aproximadamente 3.600 kcal)

DESJEJUM

1 copo (200 ml) de leite desnatado OU copo de coalhada OU copo de iogurte desnatado

2 colheres de clara de ovo em p (albumina) OU clara de ovo cozida

1 colher de caf de azeite ( 6 castanhas de caju cruas, 2 nozes, 6 amndoas, 2 castanhasdo-Par, 1 colher de ch de gergelim, 1 colher de caf de semente de linhaa)

4 colheres de queijo cottage OU 2 fatias queijo branco magro OU 4 fatias de peito de peru

LANCHE (manh e tarde)

1 fruta

3 unidades de amndoas (substitua por 3 castanhas de caju, 1 castanha-do-par, 1 noz, 1 colher de caf de gergelim, 4 pistaches)

1 copo de iogurte desnatado (OU leite desnatado OU 4 colheres de sopa de queijo cottage OU 2 fatias de queijo branco)

ALMOO 6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas 1 prato de salada crua mdias ou 3 (temperada com 1 mandioquinhas ou 2 colher de ch de mandiocas ou 6 azeite, vinagre e sal a colheres de massa E 1 gosto) E 6 colheres de concha rasa de feijo sopa de legumes ou lentilha ou 5 cozidos no vapor colheres de sopa de vagem, gro-de-bico ou soja

2 bifes mdios de carne de boi ou 2 pores de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 fils de peito de frango, peixe 1 fruta ou gelatina ou peito de peru ou 2 bifes de glten ou 2 hambrgueres de soja ou 4 salsichas de soja

JANTAR

prato de salada crua (temperada com 1 colher de ch de azeite, vinagre e sal) 4 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor

1 prato de sobremesa de massa com molho ao sugo sem gordura ou 6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas mdias ou 3 mandioquinha ou 2 mandiocas

2 pedaos mdios de carne magra (idem almoo)

1 fruta

CEIA

copo de leite desnatado batido

1 fruta

1 colher de aveia

1 colher de caf de semente de linhaa

Obs: Esta dieta fornece cerca de 3.600 calorias e indicada para um indivduo ativo que pese em torno de 70 Kg