Dieta para ganho de mas

Meta - 82kg mx. 8% de g

TREINO PELA TARDE

6 - 8 semanas de uso

Alimentos
Refeio 1 (06:00)
6 ovos inteiros
1 colher sopa (13ml) de Azeite
100g de Tomate
Refeio 2 (10:00)
6 ovos inteiros
1 colher sopa (13ml) de Azeite
Pr treino 1 - Refeio 3 (14:00)
100g de Frango cozido
3 ovos inteiros
1 colher sopa (13ml) de Azeite
Verduras vontade

Calorias

Carboidratos

525,6Kcal
108kcal
15kcal
648,6kcal

3,6g

525,6Kcal
108kcal
633,6kcal

3,6g

3,1g
6,7g

3,6g

243Kcal
262,8Kcal
108kcal

1,8g

613,8kcal

1,8g

Pr treino 2 - Refeio 4 (15:00)

5g de Glutamina
200-400mg Cafeina
5g de BCAA
Ps treino - Refeio 5 (17:00)
15g de Glutamina
1 colher sopa (13ml) de Azeite
3 ovos inteiros
200g de Frango cozido
100g de Tomate
Refeio 6 (20:30 - 21:00)
100g de Frango cozido
6 ovos inteiros

108kcal
262,8Kcal
486Kcal
15kcal
871,8kcal
243Kcal
525,6Kcal

1,8g
3,1g
4,9g

3,6g

1 colher sopa (13ml) de Azeite

Verduras vontade

108kcal
876,6kcal
3,6g
3.644,4Kcal 21,35g
85,4kcal

24 ovos/dia = 8 bandejas/semana (5 dias) = 28,00 / sem.

5 colheres de Azeite (65ml) = 9,00/sem. (mdia)
200g Tomate
400g Frango
Suplementos Necessrios
Glutamina 30g/dia (mdia) - Ps treino e antes de dormir
Polivitamnico a cada 12h
1g de vitamina C a cada 12h
1g de Calcio

para ganho de massa

82kg mx. 8% de gordura
Proteinas

Gorduras

47,88g

34,2g
12g
0,2g
46,4g

1,1g
48,98g
47,88g
47,88g

34,2g
12g
46,2g

23,9g
23,94g

15,6g
17,1g
12g

47,84g

44,7g

5g
5g
10g
15g

23,94g
47,8g
1,1g
72,84g

12g
17,1g
31,2g
0,2g
60,5g

23,9g
47,88g

15,6g
34,2g

12g
71,78g
314,32g
1.257,28kcal
35%

61,8g
259,6g
2.336,4kcal
65%

TREINO PELA TARDE

Alimentos
Refeio 1 (06:00)
8 ovos inteiros
2 colheres sopa (13ml) de Azeite
100g de Tomate
Refeio 2 (10:00)
6 ovos inteiros
2 colheres sopa (13ml) de Azeite
Pr treino 1 - Refeio 3 (14:00)
100g de Frango cozido
8 ovos inteiros
2 colheres sopa (13ml) de Azeite
Verduras vontade

Calorias
700,8Kcal
216kcal
15kcal
931,8kcal
525,6Kcal
216kcal
741,6kcal
243Kcal
700,8Kcal
216kcal
1.159,8kcal

Pr treino 2 - Refeio 4 (15:00)

200-400mg Cafeina ou pr treino
Ps treino - Refeio 5 (17:00)
30g de Whey
5g de BCAA
15g de Glutamina
6 ovos inteiros
2 colheres sopa (13ml) de Azeite
100g de Frango cozido
100g de Tomate
Refeio 6 (20:30 - 21:00)
2 latas (250g) de Sardinhas
8 ovos inteiros

108kcal

525,6Kcal
216kcal
243Kcal
15kcal
1.107,6kcal
268Kcal
700,8Kcal

2 colheres sopa (13ml) de Azeite

Verduras vontade

216kcal
1.184,8kcal
5.125,6Kcal

36 ovos / dia = 180 ovos / semana = 12 bandejas = R$42,00

117ml de Azeite / dia = 585ml / semana = 3 potes = R$21,00
200g de frango / dia = 1kg / semana
2 latas de sardinhas / dia = 10 latas / semana

Dieta para ganho de massa

Meta - 92kg mx. 12% de gordura
Carboidratos

Proteinas

Gorduras

4,8g

63,84g

3,1g
7,9g

1,1g
64,94g

45,6g
24g
0,2g
69,8g

3,6g

47,88g

3,6g

47,88g

4,8g

23,9g
63,84g

15,6g
45,6g
24g

4,8g

87,74g

85,2g

1,5g

24g
5g
15g

3,6g

47,88g

3,1g
8,2g

23,9g
1,1g
116,88g

34,2g
24g
15,6g
0,2g
74g

4,8g

48g
63,84g

8,8g
45,6g

34,2g
24g
58,2g

24g
4,8g
29,3g
117,2kcal

111,84g
429,28g
1.717,12kcal
35-36%

78,4g
365,6g
3.290,4kcal
64-65%