Rutina de Ejercicios en Casa y Sin Pesas

Uno de mis clientes se sorprendi cuando se dio cuenta de que ha bajado 3.7 libras en una semana y media sin utilizar nada de equipo. Ningn artefacto, nada de pesas, bandas, bola medicinal o bola suiza. Todos los ejercicios fueron usando su propio peso y mucha fuerza de voluntad ya que el sobrepeso aumenta la dificultad. La verdad es que los ejercicios de peso corporal requieren de mucha fuerza mental (o los haces o no los haces). Tambin requieren de una buena organizacin para tener una rutina que no sea aburrida y a la vez un reto divertido que de resultados. La siguiente rutina es simple y al final explico cmo puedes ir progresando y cambindola cada semana para que no te aburras y logres resultados consistentes. Voy a presentar varios Complejos de Ejercicios los cuales son un tipo de circuito, pero en este caso se le llama Complejo porque es utilizando la misma modalidad para cada ejercicio que compone el circuito. Esto significa que todos los ejercicios son ejercicios de peso corporal. Por eso le llamamos un Complejo de Peso Corporal. Existen complejos de barra, mancuernas dumbbells, bola medicinal, bola suiza, pesa rusa o kettlebell, bandas elasticas y hasta usando simplemente un plato o pesa. Al utilizar complejos puedes hacer mas en menos tiempo, puedes atacar varios grupos musculares y varios sistemas de energia del cuerpo, son simples para organizar y progresar y por eso lo escoji como metodo para entrenar en casa sin la necesidad de ningun equipo. El primer complejo puede ser utilizado como calentamiento o puede ser la rutina para personas que estn comenzando y estn en un nivel de condicin fsica bajo. El Complejo de Peso Corporal es el siguiente: Calentamiento o Rutina Nivel 1 (Has clic en los nombres de los ejercicios para ver videos) Se realiza cada ejercicio en el orden indicado, sin descanso entre ejercicio y se repite 2 veces si se utiliza como calentamiento. 1. Sentadillas x 6 reps 2. Escalador de Montaa x 6 reps cada pierna 3. Sentadillas Laterales x 6 reps cada lado 4. Lagartijas Pushups x 6 reps (de rodillas si no puedes hacer los normales) 5. Sentadilla Dividida o Split Squats x 6 reps cada pierna Rutina Nivel 2 1. Lunges Alternados 2. Squat Jumps 3. Burpees 4. Pushups 5. Escaladores de Montaa Mountain Climbers 6. Sentadillas Laterales

Ambas rutinas (Nivel 1 y Nivel 2) seguirn la misma progresin. Si comienzas con la rutina nivel 1, no utilizas la rutina nivel 2 hasta que puedas completar la ltima semana explicada abajo. La progresin es la siguiente.

Semanas 1 y 2 haces 3 series de 6 repeticiones en cada ejercicio con 2 minutos de descanso entre cada serie. Semanas 3 y 4 haces 3 series de 7 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso entre cada serie. Semanas 5 y 6 haces 3 series de 8 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie. Semanas 7 y 8 haces 3 series de 9 repeticiones en cada ejercicio con 1 minuto y medio de descanso en cada serie. Semanas 9 y 10 haces 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio con un descanso de 75 segundos o 1 minuto y 15 segundos entre cada serie. Semanas 11 y 12 haces 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio con solo 1 minuto de descanso entre cada serie.

Si usas el nivel 1 vas a aumentar la cantidad de series por 3 semanas adicionales, hasta que puedas completar el complejo 6 veces haciendo 10 repeticiones con solo 1 minuto de descanso entre cada serie. Luego pasas a la semana 1 de la rutina Nivel 2. Si terminas la semana 12 usando la rutina nivel 2. Comienza a aumentar la cantidad de series, preferiblemente 1 serie adicional cada 2 semanas. Si encuentras que la semana 1 es muy fcil, puedes saltar a la semana 3 hasta que encuentres donde caes de acuerdo a tu nivel. Mi razn para poner tantas variaciones es que quiero poder ayudar tanto a las personas con nada de experiencia ejercitndose como a personas que ya son activas. Estas rutinas se pueden hacer todos los das. Si ya entrenas con pesas y estas buscando un reto adicional, puedes substituir tu sesin de cardio por esta rutina, o finalmente puedes utilizarla los das que no tengas mucho tiempo para entrenar. El tiempo de descanso entre cada ejercicio es diferente para cada persona, para esto escucha tu cuerpo, para una mayor intensidad descansa menos entre cada ejercicio y para una menor intensidad descansa mas. No te debe tomar ms de 20 minutos completar el complejo 3 veces, vas a sudar, vas a crear el efecto metablico que necesitas para perder grasa corporal por varias horas y al combinarla con buenos hbitos alimenticios vas a ver resultados en menos tiempo de lo que crees. Todo esto sin el castigo e impacto de correr, el cual afecta a muchas personas que estn sobrepeso. Como les digo a mis clientes No hay espacio-No hay tiempo-No hay equipo, No Hay Problema!