Cifosis y Musculacin.

por Javi Mad el Sb Mar 01, 2008 10:04 pm

Dr. Fernando Santonja Medina Profesor Titular de Fisioterapia en la Universidad de Murcia Especialista en Medicina del Deporte Especialista en Traumatologa y Ortopedia

Ya ha sido comentado que la terapia ante un individuo ciftico se basa fundamentalmente en la mejora de la higiene postural, la modificacin del esquema corporal, en la cinesiterapia y en los ejercicios respiratorios. Los msculos a potenciar en las cifosis son: msculos erectores del raquis dorsal, aproximadotes de la escpula (romboides, trapecio y serrato mayor), abdominales y glteos fundamentalmente; la flexibilizacin se centra sobre el segmento dorsal del raquis y sobre aquellos msculos que con frecuencia presentan menor extensibilidad [isquiosurales, psoas y pectoral mayor. Los ejercicios perjudiciales para la cifosis sern todos aquellos que en su ejecucin se requieran posturas claramente cifosantes se potencie los grupos musculares con menor extensibilidad o con tendencia a acortarse, facilitndose este acortamiento, y se desarrollen en sobremanera a los msculos antagonistas de la correccin para la cifosis como por ejemplo los msculos flexores del tronco. Los ejercicios beneficiosos sern aquellos que trabajando con el tronco en posicin corregida, desarrollen los msculos que soportan o ayudan a la esttica de la columna vertebral, flexibilicen el raquis dorsal e incremente la extensibilidad de los msculos acortados. Seguidamente expondremos aquellos ejercicios que a nuestro entender son ms beneficiosos para las diferentes desalineaciones, los que pueden resultar ms perjudiciales, as como las modificaciones tcnicas que se pueden introducir. A) Ejercicios ms recomendables Potenciacin de msculos extensores del raquis dorsal y aductores de escpula: -Extensiones del tronco en banco de hiperextensiones. Se realiza alternativamente flexo-extensiones del tronco. En el periodo de iniciacin, las manos se sitan en contacto con el pecho o sobre la columna lumbar; cuando se est mas entrenado las manos se pondrn tras la nuca y posteriormente se extendern los brazos. Puede aumentarse la palanca asiendo una haltera con las manos. En estos ejercicios se desarrolla la musculatura extensora del raquis lumbar y los glteos, predominantemente, y en menor medida los isquiosurales. Si la postura adoptada es en correccin de su cifosis dorsal tambin se trabajar los extensores del raquis dorsal. -Potenciacin de msculos serratos. Deben realizarse con raquis dorsal en posicin corregida. Puede utilizarse poleas o gomas. Un ejercicio especfico es de espaldas a

la polea, apoyados sobre el aparato y con brazos verticales los traccionamos hacia el cuerpo. La potenciacin de este msculo es necesaria para fijar las escpulas, lo que permite la accin del resto de los msculos aductores que se originan en ella. - Potenciacin del dorsal ancho. Suele potenciarse utilizando poleas y mancuernas. En su ejecucin es imprescindible disponer al raquis lumbar y dorsal en posicin rectificada. Si se trabaja con poleas la traccin es hasta el abdomen remo con polea baja, al terminar este ejercicio se recomienda relajar el segmento dorsal al mximo (incrementar su flexin) para estirar dorsales. Pero tanto en los individuos cifticos como en los adolescentes no es recomendable utilizar esta ltima fase (incrementa la cifosis), sino que durante todo el ejercicio ha de mantenerse la correccin de la cifosis dorsal. Tambin suele trabajarse con una mancuerna cogida por una mano que se asciende y desciende la mximo, manteniendo apoyadas la rodilla y mano contra lateral sobre un banco horizontal y colocando el tronco horizontal o ejercicio de remo, debindose tener los mismo cuidados ya comentados. Otro ejercicio muy utilizado es la polea tras nuca en el que con los brazos extendidos se tracciona de la barra hasta alcanzar la nuca; con mucha frecuencia se observa al final del ejercicio incrementos de las cifosis por el afn de levantar ms peso o por el desconocimiento de la tcnica correcta. Muy similar es el ejercicio de jalones al pecho, en el que se parte con una ligera extensin del tronco y la barra ha de traccionarse hasta el pecho. -Msculos aductores de la escpula. Cualquiera de los mltiples ejercicios diseados para desarrollar la porcin posterior del deltoides nos servir para potenciar a los aductores. Ejemplos: en decbito prono, levantamiento frontal de barra estando sobre el banco inclinado u horizontal; la realizacin de los pjaros en esta misma posicin o en bipedestacin con tronco flexionado (con o sin apoyo de la frente), elevacin de ambos brazos hasta la horizontal portando mancuernas. Utilizando la polea baja y partiendo con los brazos en mxima aduccin se realiza una extensin horizontal. Tambin pueden trabajarse con la maquina de pectorales o peck deck, pero colocndose el individuo de espaldas o con el respaldo lo mas adelantado posible. + Los vuelos son ejercicios para desarrollar la porcin media del deltoides y el trapecio, pero tambin se implica la musculatura aductora escapular, aunque menos. Se pueden realizar en bipedestacin o sedentacin con brazos pegados al cuerpo con mancuernas y realizando la mxima abduccin. Ejercicios de extensibilidad -Msculos pectorales. Puede obtenerse durante la realizacin aperturas planas sobre banco horizontal, inclinado o declinado. En decbito supino se dispone con los brazos elevados y juntos portando mancuernas, se realiza una mxima extensin horizontal de ambos brazos con codos semiflexionados, mantenindose unos segundos y sintiendo el estiramiento de los pectorales.

El ejercicio de Pullver permite estirar la musculatura pectoral y la caja torcica. Se parte de la misma posicin anterior, pero asiendo una mancuerna con ambas manos, se dirigen los brazos juntos hacia su extensin mxima y seguidamente recuperar la posicin de partida. Este ejercicio es conveniente real9zarlo sin crear un incremento de la curvatura lordtica lumbar. El estiramiento de pectorales tambin puede conseguirse mientras se trabaja con la mquina contractor de pectorales o peck deck, al sacar o avanzar ms el respaldo de forma que se incremente el estiramiento de esta musculatura. -Msculos isquiosurales. Puede aprovecharse el banco de hiperextensiones para realizar estiramiento pasivos de estos grupos musculares pero ha de insistirse en que el movimiento ha de ejecutarse en las articulaciones coxofemorales, manteniendo el tronco recto sin ocasionar cifosis lumbar. El alargamiento de este grupo muscular hay que realizarlo disponiendo de forma correcta la pelvis y evitando la inversin del raquis lumbar (cifosis lumbar). Su estiramiento debe realizarse en aquellos individuos que presenten cortedad, durante las tres fases de una sesin: en la de calentamiento, intercalndolo con los ejercicios de potenciacin de piernas y en la fase de vuelta a la calma. Los que tengan una extensibilidad normal sin cifosis lumbar debern realizar su estiramiento como de costumbre. B) Ejercicios no recomendables -La posicin de peso muerto con piernas estiradas y portando mancuernas, discos de pesas o halteras ya que suele incrementar la cifosis dorsal. - El trabajo de abdominales realizados con una marcada flexin de tronco. Respecto a estos ejercicios es preciso aclarar que su adecuado trabajo obtiene al pasar el tronco desde la extensin a la flexin y que el restante movimiento de flexin es el de pelvis sobre los miembros inferiores, debido predominantemente al msculo psoas, actuando los abdominales como sinergistas por contraccin isomtrica. En los individuos con marcadas cifosis debe restringirse la amplitud de este movimiento inicindolo con una extensin del raquis hasta alcanzar un grado de cifosis fisiolgica. Si interesase trabajar la potenciacin del msculo psoas, en esta posicin del raquis continuaremos el movimiento hasta la mxima flexin. -La potenciacin del msculo iliopsoas, debido a que suele encontrarse con bastante frecuencia acortado, lo que conduce a incrementar la lordosis lumbar. - La potenciacin sin estiramiento acompaante de los msculos pectorales, debido a que incrementan la antepulsin de los hombros. - El trabajo en bipedestacin con mancuernas o halteras para potenciar hombros, espalda o brazos, ya que los individuos cifticos suelen realizarlos con hipercifosis e hiperlordosis. Para que no sean perjudiciales ha de disponerse el raquis con una postura corregida a partir de la cual podr realizarse convenientemente estos ejercicios.

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Re: Cifosis y Musculacin.

por Moleskine el Sb Mar 01, 2008 10:33 pm

Tampoco son recomendables las sentadillas y ms si no tienes una tecnica perfecta. Respecto a la hiperextensiones para cifosis no se hacen asi, ya lo unico que conseguimos es fortalecer las lumbares. El mecanismo es el mismo que has puesto pero las manos tienen que ir levantadas hacia atrs (como lo nios que juegan creyendo ser un avion) y abducciendo las escapulas,intentando meter para adentro la espalda. Y por supuesto, DOMINADAS, uno de los mejores ejercicios para muscular las espalda.