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Trainingsplan erstellen: Schritt 1: Das Ziel ------------------1.

Masse zulegen: Mit Hypertrophie bezeichnet man die Vergrerung vom Muskelfaserquerschnitt, was den Effekt hat, dass die Muskeln wachsen, man also an Masse zunimmt. Damit diese Mu skelfasern hypertrophieren, muss man ihnen entsprechend lange einen Reiz geben, d.h. mit hohen Wiederholungszahlen, aber nur geringen bis mittleren Widerstandsg ren trainieren. Intensitt: 40 % 70 % der maximalen bungsbestleistung Wiederholungszahlen: 8 -12 Bewegungstempo: langsam und ohne Unterbrechungen Stze: 3 5 fr Anfnger, 5 8 fr Gebte (dazwischen ca. 1 -2 Minuten Pause) 2. Kraft aufbauen: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft: Die Reaktivkraft wird b ei Bewegungen wie Absprngen mit Anlauf, schnellen Laufschritten oder Niedersprngen bentigt. Dabei tritt immer ein Dehnungs-Verkrzungs-Zyklus auf. Diese Kraft ist ei gentlich eine Sonderform der Schnellkraft. Man kann sie mit den oben genannten bu ngen trainieren. 3. Abnehmen: negative Energiebilanz Schritt 2: Was kann ich schon? -----------------------------Nun, da du weit, was du erreichen willst, musst du einmal abklren, was du schon ka nnst. Vor allem bei einem Ziel im Kraftbereich ist es wichtig, dass du eine unge fhre Ahnung davon hast, wie schwer dein Trainingsplan sein darf. Es geht nicht da rum, genau zu wissen, welche bungen du wie oft wiederholen kannst, du musst dich nur ungefhr einschtzen knnen. Dies kannst du z.B. beurteilen, indem du bei allen bungen, die du machen willst, einmal testest, wie viele du schon kannst. Diese Werte schreibst du dir auf, um deinen Erfolg messen zu knnen. Schritt 3: Mit was mchte ich das Ziel erreichen? ------------------------------------------------BWE, Gewichte, Pezziball, Kettlebells, Theraband Schritt 4: Welchen Krperteil mchte ich trainieren? ---------------------------------------------------Nun musst du genauer differenzieren, welche Krperteile du trainieren mchtest (Arme , Rcken, Schultern etc.). Du kannst einen Trainingsplan mit einem Schwerpunkt ers tellen, allerdings solltest du wenigstens einmal pro Woche den ganzen Krper train ieren, da sonst Ungleichgewichte entstehen. Trainierst du z.B. nur den Bauch und vernachlssigst den Rcken, werden die Bauchmuskeln irgendwann zu stark fr die Rckenm uskeln. Die Folge ist ein Buckel. In Spliplnen den bevorzugten u trainierenden Krperteil am 1.Tag des splitzyklus Weitere Gegenspieler (Antagonisten) sind z.B.: Trizeps Bizeps Brust oberer Rcken Bauch unterer Rcken Beinquadrizeps Beinbizeps Wadenmuskel Schollenmuskel (am Schienbein) Schritt 5: Wann/wie oft fhre ich mein Workout aus? ---------------------------------------------------

Wie oft und wie lange du trainierst ist hauptschlich von deiner Freizeit abhngig. Um sich zu regenerieren und um zu wachsen brauchen deine Muskeln nach jedem Trai ning eine gewisse Zeit lang Erholung, ideal wren 24 Stunden. Das heit, du kannst e inen Tag trainieren, den nchsten pausieren, daraufhin wieder einen Tag trainieren etc. Eine andere Mglichkeit wre, dein Training aufzusplitten, das heit z.B. montag s den Bauch trainieren, dienstags den Rcken etc. Wichtig ist allerdings auch dabe i, dass du dem Krper immer wieder mal einen Tag Pause gnnst, da sich auch das zent rale Nervensystem erholen muss. Wenn du zu viel trainierst, gelangst du in ein bertraining. Das Problem dabei ist , dass du dich einerseits nicht mehr verbesserst, deine Leistungen knnen sogar ab fallen und du dich schlaff und ausgepowert fhlst. Weitere Merkmale sind ein Schwe regefhl (z.B. in den Beinen) und Schlafprobleme. Sollten diese Anzeichen bei dir auftreten, reduzierst du einfach dein Training entsprechend. Ausdauer- und Krafttraining am besten getrennt voneinander (effizienter). Schritt 6: Wie lange trainiere ich? ----------------------------------Wichtig ist, dass dein Training immer aus drei Teilen besteht, nmlich aufwrmen (510min), trainieren und cool down (abwrmen, 5-10min). Beim Abwrmprogramm sollte man die Herzfrequenz nicht hher als 120 Schlgen pro Minut e treiben. Es wird direkt nach dem eigentlichen Workout durchgefhrt. Zu Beginn des Abwrmens wird ein lockeres "Auslaufen" durchgefhrt (aktives Abwrmen). Dies kann auf einem Fahrrad, einem Crosstrainer, in Form von Laufen oder hnliche m erfolgen. Ziel dabei ist es, das Herz- Kreislauf- System herunterzuregeln - we shalb nur mit geringer Herzfrequenz "ausgelaufen" wird. Unabhngig davon, ob Muskelaufbau Kraftbungen oder ein Cardiotraining durchgefhrt wu rde, sollte die beanspruchte Muskulatur durch Lockerungsbungen, wie bsp. das Auss chtteln der Arme gelockert werden, um so die Muskelspannung zu senken. Dehnen ist dagegen schlecht, v.a. statisches Dehnen. Das verursacht nmlcih verzgerten Muskel kater Schritt 7: bungen aussuchen ---------------------------siehe Buch: Push, Pull, Core und Beine Baue stoende und ziehende bungen ein. Um den metabolischen Stress fr die einzelnen Muskelgruppen mglichst gering zu halten, sollten Sportler abwechselnd Druck- bzw. Zug-bungen absolvieren. Als Drcken bezeichnet man eine Bewegung von der Krpermitte weg, die whrend der verkrzenden Kontraktion des Zielmuskels erfolgt (z. B. Brust/Schulter-/Trizeps-Drcken, Beinstrecker, Beindrcken). Eine Zieh-bung ist eine Beweg ung zur Krpermitte hin, die whrend der verkrzenden Kontraktion des Zielmuskels ausg efhrt wird (z. B. Pulldown, Rudern, Bizepscurl, Beincurl). Whrend des bergangs vom Druck zum Zug kann eine vollstndige Erholung und Resynthese von ATP und Phosphat in den Hilfsmuskeln erfolgen. Baue ebenfalls isometrische bungen ein. Dies sind bungen, bei denen eine Kraft, ge gen einen Widerstand gehalten wird, z.B. der Wandsitz. isolierende bungen und komplexe bungen. Bei den isolierenden wird nur ein Muskel b eansprucht, in Folge davon bentigst du sehr lange, bis du alle Muskeln trainiert hast. Bei komplexen bungen, werden viele Muskeln angesprochen, sie eignen sich al so sehr gut, wenn du wenig Zeit hast. Regel Nr 1: Trainiere von gro zu klein. Du httest dies auch bei Deinem Ganzkrperpro gramm machen sollen: Trainiere die grten Muskelgruppen, wie Brust, Rcken und Beine vor den kleineren, wie Bizeps, Trizeps und Schultern. Warum? Weil die kleineren Muskelgruppen den greren bei der Ausfhrung von zusammengesetzen bungen helfen. Wenn Du z.B. Deine Trizepse trainiert hast, bevor Du zum Bankdrcken bergehst, dann wirs t Du nicht in der Lage sein, Deine Brust effektiv zu berlasten, weil Deine ermdete n Trizepse kein intensives Bankdrcken zulassen werden.Plane auerdem Dein Splitsyst em strategisch, soda Du eine assistierende Muskelgruppe nicht am Tag vor einer en

tsprechenden groen Muskelgruppe bearbeitest (z.B. Bizeps am Montag kann Dein Rcken training am Dienstag behindern). Regel Nr. 2: Setzen Deine Prioritten richtig. Bearbeite die Muskelgruppe, die Dei ner Meinung nach am meisten Verbesserung bentigt, zu Beginn jedes Splitzyklus ode r direkt nach einem Pausentag. Du wirst gut ausgeruht sein und Deine Energie- un d Motivationswerte werden hoch sein. Trainiere nicht immer zuerst Dein Lieblings krperteil - das ist ein sicheres Rezept fr einen unausgewogenen Krper. Regel Nr. 3: Timing ist alles. Fortgeschrittene Bodybuilder bevorzugen das Split system gegenber dem Ganzkrperprogramm, weil letzteres Stunden dauern kann, um jede n Krperteil effektiv zu bearbeiten. Es ist ebenfalls viel Energie erforderlich, u m die Intensittswerte beizubehalten. Beim Splitsystem kannst Du Krperteile mixen u nd anpassen, soda Du Dein Training in 60-90 Minuten beendest. Trainiere nicht lnge r, Deine Energiewerte werden fallen. Dies ist der Punkt der abnehmenden Ergebnis se. Wenn Du die Intensitt nicht beibehalten kannst, gehe nach Hause und ruhen Dic h aus. Weiterzumachen, wre eine Zeit- und Energieverschwendung. Halte es kurz und intensiv. Regel Nr. 4: Sorge fr viel R&R (Erholung). Mache whrend der Woche einen oder mehr Tage Pause. Whle kein Splitprogramm fr jeden Tag - das ist so ineffektiv wie das z u lange Training whrend einer einzigen Einheit. Du stimulierst das Wachstum im St udio, aber Du wchst, wenn Du ruhst. Wenn Du nicht trainierst, solltest Du ruhen u nd relaxen. Buch: Beim Austausch von bungen innerhalb der Kategorie bleiben: Push, Pull, Core und Beine Schritt 8: bungen anordnen --------------------------siehe Buch das Training mit groen Muskelgruppen starten und zu den kleinen hinbergehen. Trainingseinheiten knnen auf vielfache Weise aufgeteilt werden. Wenn Du 10 Profi -Bodybuilder fragen wrdest, httest Du wahrscheinlich 10 verschiedene Antworten. Ic h kann Dir jedoch eines sagen: Die effektiven Wege befolgen die aufgelisteten Re geln. Hier sind einige Beispiele, wie Du Dein Training aufteilen kannst: Aufteilung nach Ober/Unterkrper Sie ist eine natrliche Trennung eines Ganzkrperprogramms. An einem Tag trainierst Du alle Muskellgruppen des Oberkrpers und an einem anderen die Muskelgruppen des Unterkrpers. Dies ermglicht Dir, mehr bungen pro Krperteil zu machen, weil Du nicht den ganzen Krper an einem Tag bearbeiten musst. Der einzige Nachteil ist, da viele Bodybuilder nach einem schweren Quadrizepstraining Probleme haben, kleinere Mus kelgruppen wie die Beinbizeps und Waden zu trainieren. Eine Lsung ist es, ein Tra ining mit den Beinbizeps und das nchste mit den Quadrizeps zu beginnen, so kannst Du die Intensitt, mit der Du jede Muskelgruppe bearbeitest, variieren, soda keine stndig vernachlssigt wird. Drck-/Zugmuskeln Teilen Deine Krperteile in 2-3 Einheiten basierend darauf, ob sie "Drck-" oder "Zu g-" Muskeln sind, auf. Im allgemeinen sind die Drckmuskeln des Oberkrpers Brust, S chultern und Trizeps. Am Brusttag wird die Brust als Hauptmuskelgruppe betrachte t; die Schultern und Trizeps sind assistierende Muskeln. Die Theorie lautet, da w enn Du Deine Brust bearbeitest, die Schultern und Trizeps auch etwas trainiert w erden, warum solltest Du sie also nicht direkt mitbearbeiten. Ein Vorteil hiervo n ist, da am D"Drck"-Tag keine Zugmuskeln einbezogen sind. Das trgt dazu bei, da das Programm nicht langweilig wird. Andere Splitsysteme

Wenn Du das Drck-/Zugprogramm getestet hast und feststellst, da Deine Trizepse nac h dem Brusttraining und Deine Bizepse nach dem Rckentraining erschpft sind, kannst Du von einer anderen Aufteilung profitieren, wie dem unabhngigem Split. Anstatt die Brust mit den Trizeps zu bearbeiten, knntest Du die Brust mit einer Muskelgru ppe paaren, die mit der Brust nichts zu tun hat, wie Bizeps. Du kannst den Rcken mit den Trizepsen und die Beine mit den Deltas trainieren. Der Vorteil dieser Ar t von Aufteilung ist offensichtlich: Jede Muskelgruppe, die Du an einem bestimmt en Tag bearbeitest, wird frisch und in der Lage sein, maximale Gewichte mit maxi maler Intensitt zu bewegen. Hey, ist das nicht das Rezept fr Masse? Ein mglicher Na chteil ist, da Du Dein Training so planen musst da der Rckentag nicht direkt einem Bizepstag folgt und die Schultern nicht nach dem Trizepstag bearbeitet werden (s iehe Regel Nr. 1). Wenn Du das nicht bercksichtigst, knnte Deine groe Oberkrper-Musk elgruppe, wie Rcken, Deltas und Brust, aufgrund von ermdeten und/oder schmerzenden Assistenz-Muskeln leiden. Ein weiteres Split-System, die antagonistische Auftei lung, paart gegenberliegende Muskelgruppen (Antagonisten), wie Brust dun Rcken ode r Bizepse mit Trizepse. Sie beziehen dieselben Vorteile wie bei der unabhngigen A ufteilung und stellen ein Gleichgewicht jeder Muskelgruppe sicher. Deine Erfahrung mit dem Training, ob Du Anfnger oder mig Fortgeschrittener (weniger als sechs Monate Training) oder aber ein bereits weiter fortgeschrittener Bodyb uilder (mehr als sechs Monate, aber weniger als ein Jahr Training) bist, wird be stimmen, mit welchen Splitsystem Du beginnen solltest. Wenn Du sechs Monate trai nierst, empfehle ich ein Zwei-Tages-Split mit Drck-/Zug- oder Ober-/Unterkrper-Sys temen. Diese Splits sind ein guter bergang vom Ganzkrperprogramm, an das Du Dich g ewhnt hast. Wenn Du bereits seit sieben oder acht Monaten traineirst, teste ein S pilt mit drei oder vier Tagen. Periodisierung des Trainingsplans lt. Buch: jeden Tag training eines Bereichs: Push, Bein, Pull, Core. Woche 1 bis 6: lineare Periodisierung (LP) von High volume/Low intensity nach Lo wVol/Highint (HVLI/LVHI) im 4er Split. Ab Woche 7 dann tglich wechselnde Periodisierung (TWP) fr jeden der 4 Split-Bereic he inkl. hochintensives Intervalltraining (HIIT). Auerdem 1 Zusatztag mit Ganzkrpe r-Zirkeltraining Woche 1/2: Muskulre Ausdauer (niedr. Intensitt, viele Wdh.) - Stufenintervall Woche 3/4: Kraft: etwas hhere Intensitt und weniger Wdh. - Intervallstze Woche 5/6: Powerblock (Leistung): noch hhere Intensitt und weniger Wdh. - Superstze Woche 7-10: Wechselblock: an jedem wochentag ein anderes Workout; jede Woche and ere Trainingsmethoden fr push/pull, Core und Beine Beispielprogramme fr andere Splits: 2-Tages-split Nr. 1 Drck/Zug Tag1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch Tag2: Bine, Rcken, Bizeps Nr. 2 Ober-/Unterkrper Tag1: Brust, Rcken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch Tag2: Bine Nr. 3 Antagonisten Tag1: Rcken, Brust, Schultern, Bauch Tag2: Bine, Bizeps, Trizeps

3-Tages-Split Nr. 1 Drck/Zug Tag1: Brust, Schultern, Trizeps Tag2: Bine Tag3: Rcken, Bizeps, Bauch Nr. 2 Unabhngiger Split Tag1: Brust, Bizeps Tag2: Bine, Schultern Tag3: Rcken, Trizeps, Bauch Nr. 1 Antagonisten Tag1: Brust, Rcken Tag2: Bine, Bauch Tag3: Schultern, Trizeps, Bizeps 4-Tages-Split Nr. 1 Drck/Zug Tag1: Tag2: Tag3: Tag4: Brust, Trizeps Bine Rcken, Bizeps Schultern, Bauch

Nr. 2 Unabhngiger Split Tag1: Tag2: Tag3: Tag4: Brust, Bizeps Bine Rcken, Bauch Schultern, Trizeps

5-Tages-Split Unabhngiger Split Tag1: Tag2: Tag3: Tag4: Tag5: Brust, Bauch Rcken Bine Schultern, Trapezius Bizeps, Trizeps

--------------------------------korrekte Ausfhrung von - Kniebeugen - "Box-Squats" (Kniebeugen mit absetzen auf einer Box; etwas einfacher) - Kreuzheben - LH-Rudern - Bankdrcken - Schulterdrcken (military press), Frontdrcken

- Klimmzug - Dips - Beinheben - Barbell rollouts http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf Theorie zum Krafttraining - wie trainiere ich am besten Maximalkraft, Hypertrophie, Schnellkraft, Kraftaus dauer? http://www.dr-moosburger.at/pub/pub084.pdf ----------------------------------Hier noch ein paar Punkte, auf die man beim Laufen/Joggen achten sollte: Quelle http://www.trainingsworld.com/training/ausdauertraining/sponsored-video-l aufoekonomie-finde-meinen-persoenlichen-laufstil-2390128.html - Entspannt laufen: Den Kopf aufrecht halten und der Blick nach vorne in ca. 1015 m Entfernung auf den Boden richten. Das entspannt die Nackenmuskulatur. - Die Arme sind im ca. 90 Grad-Winkel (rechtwinklig) angestellt und schwingen lo cker hin und her. Die Hnde sind entspannt, ggf. leicht geschlossen, whrend die Han dflchen nach innen zeigen. - Die Wirbelsule ist mglichst wenig belastet und schwingt leicht ber dem Krperschwer punkt. Dies wird durch eine aufrechte Krperhaltung und ein nach vorne gekipptes B ecken erreicht. Zudem sollte eine mglichst geringe Hoch-Tief-Bewegung des Kperschw erpunktes stattfinden. Dies fhrt zu einem flssigeren Lauf und spart Energie. - Der Fu schwingt nach vorne bis er unter dem Knie ist und wird dann aktiv aufges etzt. Dabei ist der Druck nach hinten ausgerichtet und die gesamte Beinmuskulatu r (Hfte, Ober- und Unterschenkel) arbeiten bei Abdruck mit bis Hfte und Knie volls tndig gestreckt sind. - Der Fu pendelt beim Ausschwung nach dem Abdruck je nach Lauftempo bis auf Hhe de s Knies oder ggf. darber hinaus.