CAPTULO 2 - O QUE, NA VERDADE FAZ VOC COMER

Voc j teve a sensao de comer automaticamente, como se comer estivesse, de algum modo, fora de seu controle consciente? Muitas das pessoas com as quais trabalhei, as vezes, sentiam-se assim. A boa noticia e que comer no consiste em uma ao automtica. Processos automticos so involuntrios, como, por exemplo, os batimentos cardacos ou o processo digestivo. Voc no decide deixar seu corao bater nem interromper o processo da digesto. Entretanto, voc decide comer. Aqui esta outra boa noticia: voc pode aprender a ter mais controle sobre suas decises alimentares. O PENSAMENTO VEM PRIMEIRO

Talvez voc no tenha conscincia, mas sempre h um pensamento que precede o ato de comer. Vamos dizer que voc veja um pacote aberto de bolachas recheadas. Pegar uma bolacha e leva-la a boca no um processo automtico. Seus pensamentos influenciam o que voc faz. Se voc pensar Eu quero mesmo comer uma, pegar s uma no vai fazer diferena e no reagir a esse pensamento, voc ira adiante e comer a bolacha. Por outro lado, se voc pensar Eu realmente quero comer uma bolacha, mas no devo porque no faz parte da minha dieta; eu tenho que evitar comer entre as refeies, ento, voc no vai comer a bolacha. Os pensamentos que fazem voc agir de maneira disfuncional so pensamentos sabotadores. Os pensamentos que conduzem voc a agir de forma mais produtiva so pensamentos funcionais. Observe como os pensamentos de Jim influenciavam seu comportamento alimentar. Antes de vir ao meu consultrio, ele frequentava um restaurante italiano que servia pes realmente deliciosos. Embora estivesse sempre tentando fazer dieta, Jim pensava: Esse po tem um cheiro to gostoso. Sei que no deveria come-lo, mas no consigo resistir: Com esse pensamento, claro, ele acabava comendo o po. Ento, pensava: estraguei tudo, mas no faz mal, recomearei a dieta amanha. Continuava, ento, a comer exageradamente at o final da refeio. Poucas semanas depois de comearmos a trabalhar juntos, Jim planejou ir ao mesmo restaurante. Desta vez, entretanto, havia se preparado para responder aos seus

pensamentos sabotadores. Antes de ir para o restaurante, escreveu e leu um carto que dizia: Lembrete: o po estar tentador, mas posso resistir. Para mim, mais importante emagrecer. Se eu comer o po terei um prazer momentneo, mas depois me sentirei pior Jim, de fato, sentiu-se atrado pelo po. Ele realmente pensou: que cheiro gostoso; eu quero mesmo comer um pedao de po. Mas, desta vez, foi capaz de responder ao seu pensamento sabotador. No se permitiu escolher a alternativa de comer o po e se sentiu, de fato, muito satisfeito por essa conquista. Voc pode aprender a fazer o mesmo. COMO SEUS PENSAMENTOS PODEM SABOTAR SUA DIETA

Pensamentos sabotadores tornam a dieta mais difcil em vrios aspectos. Pensamentos sabotadores incentivam voc a comer. Observe que voc tm inmeros pensamentos "de permisso", que o autorizam a racionalizar aquilo que come. Eles comeam, muitas vezes, com a seguinte frase: Eu sei que no devo comer isto~ mas tudo bem porque... e terminam com inmeras desculpas, como, por exemplo, tive um dia difcil; uma comemorao; ir tudo para o lixo; eu quero tanto; no vai fazer diferena. E por a vai. Pensamentos sabotadores minam sua autoconfiana. So pensamentos que surgem depois que voc comeu algo que acha que no deveria. Por exemplo, em vez de simplesmente dizer para si mesmo: Tudo bem, eu errei; eu no poderia ter comido, mas vou comer direito a partir de agora- voc acaba dizendo Foi terrvel comer; sou to fraco. Eu, simplesmente, no serei capaz de emagrecer. Esse tipo de pensamento tambm pode ser frequente quando voc se pesa e v que seu peso aumentou, embora voc esteja comendo adequadamente. Em vez de dizer para si mesmo: Tudo bem! isto no e to grande assim, vou continuar fazendo o que tenho feito e meu peso, provavelmente, vai diminuir na pr6xma semana; e, se no diminuir vou resolver esse problema, voc acaba dizendo: Isto e terrvel, nunca vai dar certo, devo desistir agora.

Pensamentos sabotadores autorizam voc a desconsiderar os conselhos deste livro. Ao ler alguns captulos em vez de pensar, Eu deveria realizar cada uma das tarefas desse programa para aumentar minha chance de sucesso, voc poderia acabar pensando: Eu no tenho na verdade que realizar estas tarefas; no tenho que anotar o que estou comendo, posso me lembrar ou eu no preciso me sentar quando for comer; gosto de comer de p. Pensamentos sabotadores aumentam seu nvel geral de estresse. Fazer dieta requer tempo e energia, por isso e importante reduzir seu estresse geral, o mximo que puder. A sua maneira de pensar sobre as situaes no relacionadas a dieta tambm contribui para aumentar ou diminuir o estresse. Por exemplo, se, em vez de pensar Eu sou humano, tudo bem ter foras e fraquezas, voc pensasse Eu tenho que fazer tudo perfeitoseu nvel geral de estresse aumentaria porque a perfeio e inatingvel. Uma outra idia altamente estressante por tambm representar uma meta impossvel Tenho que fazer as pessoas felizes o tempo todo, ao contrario de Eu vou tentar ser agradvel a maior parte do tempo. Por meio de A dieta definitiva de Beck, voc aprender a identificar e responder a todos esses pensamentos sabotadores.

Se voc puder identificar os estmulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, voc poder minimizar sua exposio a eles ou mudar a forma de enfrent-los Que msculos voc est fortalecendo? Observe que, nas pginas de Pense Magro: a dieta definitiva de Beck, sempre me refiro a dois tipos de msculos: msculo da resistncia e msculo da desistncia . Na verdade estou falando da sua tendncia para pensar e agir de determinadas formas. Todas as vezes que voc resiste a alimentos que no deveria comer voc est fortalecendo sua tendncia a resistir no futuro. Entretanto, quando voc se rende aos alimentos que no deveria consumir, esta fortalecendo sua tendncia a desistir da dieta. Ento, sempre que voc tiver mpetos de comer um alimento que voc no deveria, pense sobra qual msculo voc realmente quer fortalecer. Se voc quer emagrecer e se conserva magro definitivamente, voc precisa aproveitar cada oportunidade para fortalecer seu

msculo da resistncia e a enfraquecer seu msculo da desistncia. COMER COMEA COM UM ESTMULO Os pensamentos sabotadores surgem quando voc recebe um estmulo, uma situao que estimula seu pensamento. provvel que voc esteja mais consciente dos estmulos ambientais, como a viso e o cheiro dos alimentos. Voc pode tambm ter estmulos biolgicos, como a fome, a sede ou o desejo incontrolvel de comer. H tambm estmulos mentais: pensar sobre alimentos, ler uma receita culinria, lembrar de alguma comida que voc gostou de comer (ou de uma situao na qual no comeu e se sentiu em privao) ou se imaginar comendo. Existem ainda, os estmulos emocionais, os quais so sentimentos desagradveis como a raiva, a tristeza, a ansiedade, a frustrao ou o aborrecimento. Esses sentimentos o incitam a comer para buscar conforto ou se distrair. Sentimentos agradveis tambm podem ser estmulos emocionais. Voc pode pensar que, se comer ou continuar comendo, poder manter os sentimentos bons por mais tempo. Ou, ento, poder pensar que seus bons sentimentos iro desaparecer caso voc restrinja a alimentao. Finalmente, existem os estmulos sociais. Os exemplos incluem as pessoas que o incentivam a comer ou situaes nas quais voc gostaria de comer como os demais. Se voc puder identificar os estmulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, voc poder minimizar sua exposio a eles ou mudar a forma de enfrent-los. . Modificar o seu ambiente de refeio. . Tolerar a fome e o desejo incontrolvel de comer. . Pensar de forma diferente sobre comida. . Lidar com as emoes de maneira produtiva. . Fazer da alimentao saudvel uma condio mais importante do que agradar a outras pessoas ou satisfazer uma vontade momentnea. Alm da Fome Muitas pessoas que se esforaram para emagrecer pensam que esto sentindo fome, quando, na verdade, no esto. H diferenas entre a fome e outras sensaes que se parecem com ela.

A Dieta Definitiva de Beck o ensina a distinguir essas sensaes para que voc possa tomar decises certas sobre alimentao. Fome: Voc experimenta uma sensao de vazio no estmago que frequentemente acompanhada de rudos Sede: Voc experimenta uma sensao de secura na boca que o impele a tomar liquido. Desejo: Voc quer comer porque esta influenciado por outros estmulos (frequentemente ambientais) mesmo que tenha recm comido. Desejo incontrolvel: Voc sente uma urgncia de comer um tipo especifico de alimento, acompanhada de tenso e uma sensao desagradvel na boca, na garganta, ou no corpo. DO ESTMULO AO ATO DE COMER. s vezes, a cadeia de eventos que termina no ato de comer direta: Voc encontra um estimulo Algum oferece um pedao de bolo Voc tem um pensamento Esse bolo parece gostoso Voc toma uma deciso Acho que vou comer um pedao Voc age: Come o bolo

Em outras ocasies , a cadeia de eventos um pouco mais complicada. Antes de tomar a deciso de comer, voc passa argumentar consigo mesmo. Voc pensa: Eu acho que vou comer: No, eu realmente , no deveria, mas eu quero muito comer: Isto no est em minha dieta. Parece to gostoso; mas no programei comer isto. Dependendo de onde termina essa argumentao interna, voc toma a deciso de comer ou no. Esse debate interno entre os pensamentos sabotadores e pensamentos funcionais faz voc se sentir tenso. A tenso desagradvel. Muitas vezes, voc tentar aliviar a tenso comendo. Porm, antes de comer, perceba: interessantemente, o que, em geral, acontece e que voc alivia a tenso assim que chega ao alimento - antes de lev-lo a boca.

Entretanto, da mesma forma que a deciso de comer pode reduzir a tenso a de no comer pode tambm reduzi-la. Beck ensina voc a responder, com eficcia, aos pensamentos sabotadores que o levam a alimentao inadequada. uma habilidade da qual voc vai precisar, no apenas para emagrecer, mas tambm, para manter o peso conquistado. Se essa habilidade nunca foi ensinada a voc, no h duvidas de que voc j teve problemas para emagrecer ou para manter os quilos perdidos. Daqui para frente, voc ir usar esses conhecimentos sempre que tiver pensamentos sabotadores, como ilustra a historia de Emma.

Da mesma forma que a deciso de comer pode reduzir a tenso, a deciso de no comer tambm pode. UM EXEMPLO DE PENSAMENTO FUNCIONAL Emma perdeu mais de 18 quilos quando a tratei, muitos anos atrs. No ouvia falar dela por mais de 10 anos, quando me telefonou para dar um oi. Contou-me que estava mantendo seu novo peso com relativa facilidade. Perguntei se ela ainda tinha pensamentos sabotadores, e, em caso positivo, como lidava com eles. Emma pensou um pouco e me deu o seguinte exemplo: duas semanas antes de me telefonar, Emma teve vontade de comer uns bolinhos que algum havia deixado no balco da cozinha do escritrio. Em outros dias, ela ignoraria completamente os bolinhos, mas estava, particularmente, com fome naquele dia. Ela sabia que, se tentasse comer s um pedacinho daquele alimento to calrico, to cheio de carboidratos, iria querer mais. Nas horas seguintes, ela teve uma poro de pensamentos: estou com fome; os bolinhos parecem to gostosos; eu queria mesmo comer um. Felizmente, ela estava bem equipada para responder a esses pensamentos a cada vez que algum ocorria: . No, eu no preciso comer isso. Irei almoar daqui a duas horas. Saia da cozinha. . No, no preciso comer isso. Almocei h poucas horas. Se eu no tivesse vindo aqui para pegar um caf, nem teria pensado em comer esse bolinho. Pegue o caf e saia. . No, eu no preciso comer isso agora. Estou evitando fazer um telefonema. V telefonar ou procure alguma outra coisa para fazer. . No, eu no preciso comer um bolinho, embora eu realmente esteja com fome. Essa fome vai passar logo se eu me concentrar no meu trabalho. E, alm disso, no falta muito

tempo para o jantar. Emma tambm reforou-se positivamente cada vez que resistiu aos bolinhos. Ela no disse droga, eu queria ter comido. Ela disse foi muito bom no ter comido. Agindo assim, ela fortaleceu seu msculo de resistncia e enfraqueceu seu msculo de desistncia. Se voc nunca passou pela experincia de se sentir orgulhoso por no ter comido, voc ter uma surpresa maravilhosa. Continue lendo e faa todas as tarefas de A dieta definitiva de Beck. Alm de emagrecer, voc ficar feliz por aprender a controlar seus pensamentos sabotadores e assim poder permanecer no controle de sua alimentao. A dieta de relance -O ato de comer no e automtico. Voc pode aprender a ficar no controle. -Muitas situaes desencadeiam pensamentos sobre comer, mas existem tcnicas que voc pode aprender para evitar ou minimizar esses estmulos. - Quando voc encontra um estmulo, seus pensamentos determinam se voc vai agir de maneira produtiva e fortalecer seus msculos de resistncia ou de maneira improdutiva e fortalecer os de desistncia. -Responder aos pensamentos sabotadores uma habilidade que pode ser usada pela vida inteira para manter a perda de peso.