Dia 1 - Registre As Vantagens De Emagrecer Hoje voc ir fazer o primeiro Carto de Enfrentamento, uma ferramenta essencial que o ajudar

a mudar sua programao mental e superar os pensamentos sabotadores que interferem na dieta. Cartes de Enfrentamento so fichas de arquivo que contem mensagens escritas importantes para ajuda-lo a contrariar seus pensamentos sabotadores. Eles funcionam tambm para motiva-lo, todos os dias, a permanecer na dieta, utilizar bons hbitos alimentares, lidar com a fome e com os desejos incontrolveis de comer, resistir ao ato de comer pelo emocional e voltar ao caminho quando cometer um erro. Voc ler estes cartes diariamente enquanto estiver de dieta - e depois periodicamente, pelo resto da vida. Eles so parte essencial do programa de A dieta definitiva de Beck. possvel que voc nunca tenha feito e muito menos lido um carto desses. No de se admirar que a fome e os desejos ganharam de voc no passado! O carto que voc ir criar hoje pode ser o mais importante de todos. Nele, voc escrever as razes pelas quais decidiu fazer dieta. Neste momento, eu gostaria que voc pensasse em todas as vantagens de emagrecer e que as escrevesse enquanto elas esto claras em sua mente. Quero que voc leia esse Carto de Enfrentamento das Vantagens (ou cartes caso suas vantagens no caibam num s todos os dias. Agora que voc j sabe o que deve fazer, esta pensando: Por que escrever as razes para emagrecer? Eu sempre lembrarei de porque quero emagrecer. Pode parecer difcil de acreditar que voc poderia esquecer destas razes. Mas, acredite, muito fcil esquecer quando h comidas tentadoras em volta. Haver muitas ocasies em que sua determinao ir vacilar e voc ter pensamentos sabotadores com os que seguem: . Ser que a dieta vale mesmo a pena? . Resistir a essa comida e muito difcil. . Acho que no quero tanto fazer dieta. Voc se lembra de ter tido pensamentos como esses antes? Se sim, sabe perfeitamente o quanto podem ser persuasivos. possvel que, algumas vezes, voc tenha se convencido desses pensamentos, sado da dieta e parado de emagrecer, ou pior,

rapidamente ganhado de volta o peso que trabalhou to duramente para perder. Voc precisa aprender a combater vigorosamente os pensamentos sabotadores. Caso contrrio, voc poder seguir exatamente seu velho padro de desistir quando o caminho se tornar rduo. Se, por outro lado, voc ler seu Carto de Enfrentamento das Vantagens vrias vezes por dia. todos os dias, essas razoes vo estar firmes em sua mente quando se sentir tentado a comer algo que no deveria. Voc conseguir lembrar dos seus motivos para emagrecer no exato momento em que os pensamentos sabotadores tentarem, desesperadamente, convence-lo de que ceder no vai fazer tanta diferena. Voc ser capaz de dizer para si mesmo: Tanto quanto eu quero comer esta comida e aproveitar um ou dois minutos de prazer, emagrecer muito importante para mim. Voc comear a fazer seus Cartes de Enfrentamento agora, no Dia 1, pois llos uma estratgia essencial para perder peso. Em menos de dez minutos, voc faz um Carto de enfrentamento e em menos de um minuto, voc o l diariamente. BENEFICIOS DE EMAGRECER Ento por que voc quer emagrecer? Pense um pouco nesta pergunta. Qual o impacto que emagrecer ter sobre estes aspectos da sua vida? . Vida afetiva, amigos, famlia, profisso e vida social. .Nvel de energia e participao em divertimentos e atividades recreacionais. . Corpo, sade, auto-imagem e funcionamento mental. Emagrecer vai produzir melhoras significativas em todos eles, mas, eu gostaria que voc pensasse em cada item delas separadamente. Por exemplo, emagrecer pode significar sentir-se confortvel ao se despir na frente do companheiro, voltar a jogar tnis, golfe, danar ou retomar outras atividades de lazer que voc fazia, mas para as quais voc no tem disposio fsica neste momento. Pode significar tambm desfrutar dos passeios na praia e das atividades sociais sem se preocupar com que os outros esto pensando de voc. Procure pensar no maior numero possvel de vantagens. Muitas outras iro aparecendo, a medida que comear a emagrecer. Por exemplo, sentir-se mais autoconfiante e fazer coisas que normalmente voc no faz, como falar em reunies e participar voluntariamente de comits. Escreva essas vantagens em cartes e continue

aumentando esta lista sempre que se deparar com uma vantagem que ainda no esteja includa. Para iniciar, consulte o Carto das Razes pelas quais quero Emagrecer, na outra pgina. Esta lista de vantagens veio das pessoas que atendi no meu exerccio profissional. Imagino que voc ir concordar com muitas dessas razoes. Por favor, no pule esse exerccio to importante. Ele no e uma tarefa opcional. Confira todos os itens que se aplicam e anote-os em sua lista de razoes adicionais; depois, classifique-as conforme a instruo. importante realizar essa tarefa antes de continuar lendo. xxx Terminou? Est bem, agora voc esta pronto para criar o seu primeiro carto (ou cartes). Muitas outras iro aparecendo, a medida que comear a emagrecer. VANTAGENS EXTRAS Existem quatro benefcios ainda mais importantes de fazer dieta que podem no ter lhe ocorrido: Seus desejos incontrolveis de comer iro diminuir. Voc no lutar mais com a idia de comer ou no alimentos que no deveria. Voc se sentir bem quando resistir a uma refeio no planejada, Voc no se sentira culpado e desmoralizado por ter cedido aos desejos incontrolveis. Talvez, voc no acredite ainda que v alcanar este estagio. Mas, se acompanhar este programa, chegar ao ponto em que percebera que no discute mais consigo mesmo sobre comer ou no comer. Dizer no para alimentos que hoje so irresistveis estar incorporado a sua natureza. Voc pode imaginar a maravilha que isto representa? FAA SEU CARTAO DE ENFRENTAMENTO DAS VANTAGENS DE EMAGRECER

Copie em um carto 3X5 (ou equivalente) todas as vantagens com as quais se identificou. Leve-o em sua agenda, carteira, bolsa ou bolso para menos, duas vezes por dia ate que voc no tenha mais dificuldade para fazer a dieta - e depois, sempre que houver necessidade. Para tornar esta lista mais atraente, organize as vantagens em ordem de importncia para voc. Copie literalmente suas razes do Carto de Enfrentamento das Razes pelas quais eu quero Emagrecer (pagina 68) ou expresse com suas prprias palavras. Se suas razes forem particulares e voc no deseja arriscar que outros vejam, escreva em um codigo que s voc possa entender. Se voc quiser, use a medida do carto de visitas e escreva apenas uma por carto..Se preferir, escreva ou digite-as numa folha de papel. Faa qualquer coisa que funcione. Lembre-se, apenas, que ter que levar estes cartes com voc, porque voc precisara l-los varias vezes por dia. Alem de levar os cartes com voc, interessante coloc-los em locais onde sero vistos frequentemente. Meus pacientes sugeriram estas idias criativas: . Salvar a lista na tela do computador. . Programar seu e-mail para enviar itens da lista de vantagens como mensagens tipo pop-up em intervalos regulares durante o dia. . Copiar a lista em lembretes autocolantes e cola-os no espelho do banheiro, geladeira ou no painel do carro. . Colocar a lista atrs da capa de seu caderno de dieta. Utilize seu Carto de Enfrentamento das Vantagens importante saber quando e como ler o Carto de Enfrentamento de Vantagens, j que ele ira ajuda-lo a fortalecer sua motivao e enfraquecer seus pensamentos sabotadores. H duas circunstancias em que voc precisar ler seu carto: 1. Todos os dias, em horrios planejados. Leia seu carto pelo menos duas vezes por dia. em horrios especficos, quando for melhor para voc. Provavelmente, ir perceber que a leitura dos cartes antes das refeies ajuda a no fugir do planejamento alimentar. Voc pode optar pelos momentos em que sente mais dificuldade para controlar

o apetite; para muitas pessoas, isso ocorre um pouco antes do almoo, no final da tarde e/ou no meio da noite. 2. Sempre que estiver lutando contra desejos incontrolveis de comer, tentaes ou pensamentos sabotadores. Algumas vezes, ser suficiente pegar seu carto apenas nos horrios programados. Outras vezes, quando os desejos de comer estiverem mais fortes, voc se pegar lendo o carto com mais frequencia. Por exemplo, muitas pessoas que atendi descobriram que precisavam ler seus cartes mais vezes nos finais de semana e feriados do que em dias de semana. Para que o carto tenha efeito, preciso fazer mais do que uma leitura das palavras. Todas as vezes em que voc estiver lendo uma vantagem, pense: Quanto isto e importante para mim? Classificar cada beneficio desta maneira faz com que voc pense com mais cuidado do que se voc passar os olhos de relance pelas palavras. O processo ativo de reflexo o ajuda a internalizar as razes e decor-las, permitindo a voc responder seus pensamentos sabotadores sempre que eles tentarem convenc-lo de que no tem importncia sair da dieta. Lembre-se de ler o Carto de Enfrentamento de Vantagens Enquanto a leitura do carto no se torna um hbito, voc precisa criar um sistema de lembretes. Pode fazer muitas coisas: colocar uma cpia do prprio carto ou um recado autocolante em locais que voc ver facilmente, talvez, no painel do seu carro, na mesa de trabalho, no espelho do banheiro, na geladeira ou na tela do computador. No lembrete, voc pode escrever "Leia seu Carto de Enfrentamento das Vantagens". Voc pode programar um alarme no relgio de pulso, no telefone celular, no Palmtop ou no computador para tocar em momentos importantes. Pode tambm mudar o relgio ou pulseira para o brao no qual normalmente voc no os usa. A sensao diferente servira como indicio para voc pegar o carto. Gostaria que voc pensasse em um lembrete agora mesmo. Coloque-o em prtica antes do final do dia. Motive-se para ler diariamente seu Carto de Enfrentamento das Vantagens

Poder haver dias em que sua conscincia dir Voc no precisa ler os cartes; esta tudo sob controle. Porem, este somente mais um exemplo de pensamentos sabotadores atravessando seu caminho Talvez voc at precise de um carto que o incentive a ler seu Carto de Enfrentamento das Vantagens, por exemplo: Preciso ler meu Carto das Vantagens, pelo menos, duas vezes ao dia se quiser resistir as tentaes. Isso levar apenas alguns segundos, nada demais. Posso no estar precisando dele psicologicamente hoje, mas precisarei mais tarde. Tenho de concretizar essas razes em minha mente para quando a dieta ficar difcil. ENFRENTE A REALIDADE! Voc chegou at esta parte do capitulo sem criar o seu Carto de Enfrentamento das Vantagens? Por favor, no se engane pensando que pode pular este passo. Se voc pretende emagrecer e no voltar a engordar, ter que mudar sua maneira de pensar sobre comida, dieta e sobre voc mesmo. Se seguir apenas alguns passos deste programa, provavelmente ter problemas para emagrecer e manter a perda de peso. E ento voc ir se culpar: Eu simplesmente no consigo! Eu no consigo emagrecer! Pense: se seu medico receitasse um antibitico para curar uma infeco grave, voc tomaria apenas a metade do comprimido? Claro que no. Do mesmo modo, no pegue um atalho neste programa. Ele mais eficaz se for seguido em sua totalidade. O Carto de Enfrentamento das Vantagens e o primeiro de muitos cartes que voc criar para responder aos pensamentos sabotadores. Ao fim de cada dia deste programa, voc criar um Carto de Enfrentamento para ajud-lo a realizar a tarefa daquele dia. Conforme o tempo vai passando, voce ter muitos pensamentos sabotadores, mas, se estiver lendo todos os seus Cartes de Enfrentamento regularmente, voc estar apto a neutraliza-los. As pessoas que atendo me dizem, repetidas vezes, que estes cartes fazem a diferena para elas. O carto as prepara para dominar seus pensamentos sabotadores, mudar sua programao mental e fazer o que e preciso para emagrecer. Funcionou para elas - e funcionar para voc tambm. Em que voc esta pensando?

Voc ainda pode ter pensamentos sabotadores sobre a criar ou ler seus Cartes das Vantagens. Em caso positivo, estas respostas podem ajuda-lo: Pensamento sabotador: Eu no preciso fazer nada para me lembrar de vantagens de emagrecer. Eu sei todas elas. Resposta adaptativa: Eu as tenho na memria agora. Mas pense em todas as outras vezes em que saiu da dieta. Com certeza, no estava pensando em todas essas vantagens para continuar a dieta. Pensamento sabotador: Eu no estou com vontade de ler a lista de vantagens agora e nem de escrever os cartes neste momento. Farei isso mais tarde. Resposta adaptativa: Para emagrecer, preciso me treinar a fazer o que e necessrio, no o que estou disposto a fazer no momento. Se eu protelar esta tarefa eu posso acabar por no realiz-la.

Pensamento sabotador: Fazer esta tarefa vai exigir muito de mim. Resposta adaptativa: Honestamente, qual e o esforo que terei que fazer ? De qualquer forma, qual o problema? Pensamento sabotador: Este programa no vai funcionar para mim. Resposta adaptativa: No tenho bola de cristal, ento no posso adivinhar se funcionar ou no. A nica coisa que posso saber efetivamente que no tentei desta maneira antes e no consegui emagrecer definitivamente. Eu posso tentar desta forma. O que tenho a perder com isso?