Rutina 13 Semanas2

Breve Explicacin
El entreno en un principio constar de 5 das a la semana. Para aquellos que no les sea posible seguir la rutina, deber amoldarla a su disponibilidad. Lo que durar este entrenamiento ser de 3 meses. Jugar un poco con cambios de ejercicios, cambios de ritmo, metiendo biseries, triseries, superseries, y un largo etc... Las dos primeras semanas sern de adaptacin. La 2 semana sobre todo, ser para ver vuestra forma fsica ya que con este entreno lo que haremos ser intentar mejorarlo. Aparte de conseguir mayor fondo fsico, mayor resistencia y quemar esa maldita grasa que nos recubre algunas de nuestras zonas corporales, tambin intentaremos ganar fuerza yendo siempre con los pesos mximos (no podr especificar un peso concreto ya que cada uno podr tirar con uno u otro peso dependiendo de su fuerza y resistencia). Sobre los pesos, como ya dije, iremos o intentaremos ir al mximo aunque no a lo loco, empezaremos por un peso moderado de calentamiento y a partir de ah lo iremos incrementando hasta intentar llegar al 80% aprox. (para hacer 4-6 rep. en la ltima serie). Esto en el primer ejercicio, en los siguientes podremos empezar con algo ms de peso y lo incrementaremos segn avanzamos en series/biseries. Sobre los PRE-CALENTAMIENTOS, ser opcional, ya que hay gente que no calienta (deberan) o que calientan sobre la marcha con los ejercicios especficos y con menos peso a altas repeticiones. Para los que decidan calentar, 10 al menos en cardiovasculares mnimo.
1ra Semana
LUNES
Pectoral alterno con Dorsal
1ra Semana
1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenis un reto por delante): * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al mximo en Dominadas). * 2 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios. * 3 biserie: 10 rep. en ambos. * 4 biserie: 6-8 rep. en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45" a 60 (no mas) Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronacin cerrado: * 1 biserie: 12 rep. * 2 biserie: 10 rep. * 3 biserie: 10 rep. * 4 biserie: 10 rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Flexiones (planchas, fondos, lagartijas) en el suelo alterno con Remo Mancuerna: * 1 biserie: al mximo en las flexiones y a 12 en el remo * 2 biserie: al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 3 biserie: al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 4 biserie (OPCIONAL): al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo NOTA: cuando digo "al mximo" quiere decir AL MXIMO, hasta que caigis rendidos y no podis alzaros ni una mas... sea que no pararemos de hacer flexiones hasta que caigamos agotados, ya sea por el cansancio o por la falta de energas / fuerzas. Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Femoral:
- Peso Muerto (con barra o mancuernas):
* 4 series para hacer 10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Abdominales:
- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep. - Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30" Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Aerbicos:
- 10' Elptica o Step - 10' Bicicleta esttica - 10' cinta de correr o remo - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abrira un nuevo post con ellos)
MIRCOLES
Brazo alterno (Bceps y Trceps):
1- Curl Barra de pie con barra Z alterno con Extensiones en Polea alta: * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones * 4 biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 60" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
2- Curl Mancuernas Sentados en banco inclinado (50 aprox.) alterno con Press Francs tumbados en banco plano y con barra:
* 1 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Curl Concentrado alterno con patadas de Trceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie): * 1 biserie: 10 rep. en ambos * 2 biserie: 10 rep. en ambos * 3 biserie: 8 rep. en ambos Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Cuadriceps:
- Extensiones de Cuadriceps: * 4 series para 15-12-10-10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Gemelos:
1- Elevaciones de Talones en mquina de pie o en Multipower: * 4 series por 15-12-12 rep. 2- Elevaciones de punteras en Prensa: * 3 series por 15-12-12 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Lumbares:
- Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep.
Aerbicos:
- 20' Elptica o Bicicleta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
VIERNES
Deltoides (Hombros y Trapecios):
1-Press Militar (barra por delante, en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios): * 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: -45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Elevaciones Laterales alterno con Elevaciones Frontales: * 1 biserie: 1 laterales (un brazo y luego el otro), seguido las frontales (un brazo y al trmino el otro). 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 1 lateral seguido por frontal con mismo brazo, despus el otro brazo. 10 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 1 laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontales con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en ambos ejercicios * 4 biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10 isomtricas laterales + 10 isomtricas frontales Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3-Press W: * 1 serie: 10 rep. * 2 serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas * 3 serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Femorales:
- Curl Femoral:
* 4 series para 15-12-10-10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Abdominales:
- Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos llevndolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep. - Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ngulo de 30-40): 4 x 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Aerbicos:
- 10' Elptica - 10 Bicicleta - 10 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
2da Semana
LUNES
Pectoral alterno con Dorsal:
2da Semana
1- Press Inclinado con mancuernas alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenis un reto por delante): * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al mximo en Dominadas). * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas en ambos ejercicios. * 3 biserie: 10 rep. lentas en ambos. * 4 biserie: 6-8 rep. lentas en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Aperturas en Banco plano alterno con Remo Polea alta agarre semipronacin cerrado: * 1 biserie: 10 rep. lentas * 2 biserie: 10 rep. rpidas
* 3 biserie: 5 rep. rep. rpidas + 5 lentas * 4 biserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas + 5 cmo podis de rpido Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Peck Deck alterno con Remo Mquina agarre pronacin (puede valer un remo barra o un remo en polea baja con la barra de los jalones y este mismo agarre): * 1 biserie: 12 rep. en ambos * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas en ambos * 3 biserie: 10 rep. lentas en ambos * 4 biserie: 10 rep. rpidas Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Femoral:
- Curl femoral: * 2 series para hacer 5 rep. lentas + 5 rpidas * 2 series para hacer 5 rep. rpidas + 5 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Abdominales:
- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep. - Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30" Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Aerbicos:
- 10' Elptica o Step - 10' Bicicleta esttica - 10' cinta de correr o remo - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35 (puede ser as o podeis hacerlo de otra manera, o meter mas tiempo, eso ya cada uno ok?) Estiramientos especficos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer
estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abrira un nuevo post con ellos)
MARTES
1- Curl Barra en Banco Scott alterno con Extensiones en Polea alta agarre invertido: * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones * 4 biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Curl Mancuernas Sentados en banco (respaldo) en vertical alterno con Press Francs sentados en banco Scott del revs y con barra (o una mancuerna, lo que es lo mismo que el Rompecocos): * 1 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Curl Concentrado alterno con patadas de Trceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie): * 1 biserie: 10 rep. en ambos * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos * 3 biserie: 10 rep. lentas en ambos * 4 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas + 5 rep. lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Cuadriceps:
- Prensa:
* 4 series para: - 12 rep - 6 rep. lentas + 6 rep. Rpidas - 10 rep. lentas - 10 rep. normales + 5 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Gemelos:
1- Elevaciones de Talones en mquina de pie o en Multipower: * 5 series por 15 normales 12 rpidas 12 lentas 10 rpidas + 10 lentas 15 normales Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Lumbares:
Aerbicos:
- 20' Elptica o Bicicleta (no mas, vamos a hacerlo da caero, da tranquilo en lo que son los aerbios ok?) - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
MIRCOLES
1-Press tras Nuca (en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios): * 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Elevaciones Laterales superseriado a un brazo: * 1 serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, 1 hacer 10 rep. con la mas pequea, 1 un brazo y despus el otro, seguido coger la siguiente y hacer lo mismo a las que se puedan
(intentando llegar a las 10 rep.) y terminando con la manc. Mayor para hacer lo mismo * 2 serie: 2 mancuernas de diferentes pesos, 1 hacer 5 rep. lentas + 5 rpidas con la mancuerna mas pesada, 1 un brazo, luego el otro, y al trmino y sin descansar nada, coger la mas pequea para hacer (intentar) 10 rep. rpidas * 3 serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, la mas pequea que se apequea de verdad, 1 hacer con la mas pesada a 5 rep. lentas (1 un brazo, despus el otro), seguido con la siguiente mas pequea para hacer 5 rep. lentas solo un brazo y seguido (tras hacer solo con un brazo) coger la mas pequeita para hacer un isomtrico, aguantando en la posicin alta 10 (bien contados, nada de contar rpido), y al trmino pasar al otro brazo para hacer esto mismo Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3-Press Arnold: * 1 serie: 10 rep. * 2 serie: 6 rep. lentas + 6 normales (tirando a rpidas) * 3 serie: 10 rep. lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Femorales:
- Peso Muerto con barra o mancuernas: * 4 series para 15-12-10-10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Abdominales:
- Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos llevndolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep. - Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ngulo de 30-40): 4 x 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Aerbicos:
- 10' Elptica - 10 Bicicleta
- 10 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35 (puede ser mas tiempo y donde se quiera, eso ya al gusto ok?) Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
JUEVES
1- Press declinado Mancuernas alterno con Jalones tras nuca: * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones * 2 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios. * 3 biserie: 10 rep. en ambos. * 4 biserie: 6-8 rep. en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Cruces entre poleas alterno con Remo Polea alta agarre en semipronacin ancho: * 1 biserie: 12 rep. * 2 biserie: 10 rep. * 3 biserie: 10 rep. * 4 biserie: 10 rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Aperturas inclinadas (20-30 mximo) alterno con Pull Over en el mismo banco (repito, 2030, esto es muy poca cosa) con mancuerna, en aparato o en polea alta (los que lo hagan con mancuerna, deber llevar sta desde lo mas atrs que puedan por encima de sus cabezas (mas bien detrs) hasta casi tocar las caderas): * 1 biserie: 12 rep. en ambos * 2 biserie: 12 rep. en ambos * 3 biserie: 10 rep. en ambos * 4 biserie: 10 rep. en ambos Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Cuadriceps:
-Sentadillas Profundas subiendo hasta un poco mas de 90 *: * 4 series para hacer 8 a 10 rep. *NOTA: no hace falta meter grandes pesos, ya comprobaris el porqu. No es un ejercicio abrasivo en cuanto a peso y de cara a las articulaciones. Intentad bajar del todo dependiendo tambin de si tenis algn problema articular, en ese caso comentadlo ok? y al subir solo a 90 o un poco mas lo que es el ngulo del flexor de la pierna (la parte de atrs, entre el femoral y el gemelo)... Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Lumbares:
Aerbicos:
- 20 bicicleta o elptica... - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
VIERNES
1-Curl mancuernas de pie alternas, alterno con Extensiones en plea alta con cuerda: * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Curl Mancuernas de pie superseriado alterno con Patadas de Trceps superseriado *: * 1 biserie: 4 + 4 + mx. rep. ascendente. * 2 biserie: 4 + 4 + mx. rep. descendente * 3 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios * NOTA: 1 un brazo y luego el otro con el mismo peso, acto seguido volver al primer brazo con un poco mas (o menos, segn indique) de peso y luego el otro, y para terminar mas peso (o menos, segn indique) al mximo de rep. con un brazo y seguido con el otro. Esto tanto en bceps como en trceps, incrementando o descendiendo el peso segn os indique en cada serie
superseriada Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Curl Concentrado alterno con Fondos entre bancos: * 1 biserie: 10 rep. en el curl y al mximo en los fondos * 2 biserie: 10 rep. en el curl y al mximo en los fondos * 3 biserie: 10 rep. en el curl y al mximo en los fondos * NOTA: al mximo en los fondos es a ver quin hace mas ok? Una pequea competicin, a ver si hay algo de piquilla entre los participantes, jejejejeje). Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Gemelos:
- Elevaciones de Talones en mquina de pie (o sentado): * 5 series por 15 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Abdominales:
- Encogimientos de Tronco con piernas flexionadas: 2 x 30 rep. - Encogimientos de tronco con piernas en vertical (apoyadas sobre una pared o donde se pueda) partiendo con las manos hacia atrs con brazos estirados y al encogerse llevar los brazos al frente intentando tocar con las manos los pies: 2 x 30 rep. - Encogimientos Invertidos (llevando los pies al subir a la altura de la cara o mas atrs, y bajando hasta quedar con los pies a 2 palmos del suelo): 2 x 30 rep. - Encogimientos de piernas: 3 x 15 rep. + 10 isomtricos a piernas estiradas a 4 dedos del suelo + 15 rep. + 10 isomtricos a piernas estiradas
Aerbicos:
- 10' Elptica - 10 bicicleta - 10 sep o cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
3ra Semana
LUNES
Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press PowerLifter (atentos a los cambios) alterno con Encogimientos de Hombros con barra por detrs de los glteos: * 1 superserie: 6 rep. completas + 6 de press forntal muy lentas + 6 rep. completas de powerlifter (intentadlo, pero si os quedais a menos de 6 rep. no pasa nada, podris dejar la barra unos segundos (no mas de 30" y continuar acto seguido); de Encogimientos de Hombros, 10-12 rep. en todas las series aguantando en la posicin concntrica (alta) 2"-3" * 2 superserie: con mas peso en el powerlifter, 5 rep. completas + 5 frontales lentas + 5 rep. completas del powerlifter * 3 superserie: mas peso, lo mismo que en los anteriores pero a 4 rep. en cada fase * 4 superserie: MENOS PESO, para hacer 8 a 10 rep. de POWERLIFTER todas ellas PERO al bajar la barra en la negativa (la bajada) hacia la barbilla, en lugar de girar codos hacia fuera para bajarla a modo de Remo al mentn (su negativa) mantendris la barra ah para acto seguido llevarla al frente estirando los brazos (o intentazlo al menos) para bajarla a modo de negativa de elevacin frontal con barra (OJO que esto es muy duro), este movimiento, en cada una de las repeticiones, en la negativa... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45 2- Popurr de Presses con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas: * 1 superserie: 5 press normal muy lentas + 5 press en W a velocidad normal; en los Encogimientos de Hombros, todas a 10-12 rep. * 2 superserie: 5 press W lentas + 5 press medias bajas lentas * 3 superserie: 5 press Arnold lentas + 5 press medias bajas lentas + 10" de Isomtricos en la posicin baja (mancuernas a la altura de las orejas) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 3-Supermega serie de Elevaciones laterales alternado con pjaros, ambos a un brazo: * 1 superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pjaros + 4 rpidas laterales
+ 4 lentas pjaros (esto solo con un brazo todo seguido, luego acto seguido con el otro) * 2 superserie: 4 rep. rpidas a un brazo de laterales + 4 rpidas de pjaros + 4 lentas de laterales + 4 lentas de pjaros (esto solo con un brazo todo seguido, despus acto seguido el otro) * 3 superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pjaros + 4 rpidas laterales + 4 lentas pjaros + 10" isomtrico lateral (posicin alta) + 10" isomtrico pjaro (posicin alta) (esto solo con un brazo todo seguido, acto seguido el otro lo mismo) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"
Femorales:
- Curl Femoral alterno con Aductores en mquina (la llamada "Paritorio"): * 5 series para: - 15 rep. - 12 rep. - 5 rep. completas + 5 medias bajas - 5 rep. completas + 5 medias altas - 5 rep. completas y lentas + 5 rep. medias bajas y lentas En los aductores, lo mismo... Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45"
Abdominales:
- Encogimientos de Tronco en banco declinado / silla Romana: 4-5 x 25/30 rep. (intentad tener las manos encima de las abdominales, apretando lo que podis hacia abajo durante todo el recorrido sobre todo en las contracciones) - Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ngulo de 30-40): 4-5 x 20 rep. + 10 cruces de piernas en horizontal + 10 cruces de piernas verticalmente Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
Aerbicos:
- 15' Elptica - 10 Bicicleta - 10 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 40 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
MARTES
1- Peck Deck alterno con Remo polea baja agarre semipronacin o en mquina especfica: * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en peck deck y 15 rep. en remo * 2 biserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas en peck deck, y lo mismo en el remo * 3 biserie: 5 rep. rpidas + 5 rpidas medias bajas (sin llegar a juntar) en el peck deck, y 5 rep. rpidas + 5 lentas en el remo * 4 biserie: 10 rep. muy lentas en el peck deck y lo mismo en el remo Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" 2- Press Inclinado con Mancuernas alterno con Jalones al frente o Dominadas agarre cerrado (tocndose ambas manos) intentando superar con la barbilla (o incluso mas) la barra: * 1 biserie: 5 rep. medias bajas + 5 rep. completas muy lentas en el press; y 6 rep. rpidas + 6 lentas en jalones (o dominadas) * 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias bajas rpidas + 10-15 isomtricas en la posicin baja (a medio palmo mas arriba del pectoral); y 4 rep. lentas + 4 rep. rpidas + 10-15 isomtricas en jalones (o dominadas) en la posicin alta con brazos flexionados, barbilla por encima de la barra * 3 biserie: 10 rep. muy lentas en el press, y 8-10 rep. muy lentas en los jalones (o dominadas) * 4 biserie: 10 rep. rpidas (con cuidado) en el press y 8-10 rpidas en los jalones (o dominadas) NOTA: A los que hagan dominadas, deberis terminar la serie, quiero decir que si son 10 rep rpidas+5rep lentas+10-15 isomtricas, deberis completar la superserie aunque tengis que bajaros de la barra, descansar unos segundos (no mas de 30") y volver arriba para terminar la serie, y sto lo mismo para cada serie, ejercicio, sea cual sea el grupo muscular Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 3- Fondos en paralelas (*) alterno con Remo barra (**) en pronacin (palmas de las manos hacia abajo): * 1 biserie: al mximo en las flexiones y a 12 en el remo * 2 biserie: al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 3 biserie: al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo (*) NOTA: Para los que no consigan hacer Fondos en Paralelas y tampoco dispongais de mquina que ayuden a su ejecucin quitdoos peso, lo cambiarais por Cruces entre poleas. De
hacer en las Cruces entre poleas, el n de repeticiones sern las mismas que en el Remo (**) NOTA: A elegir entre los siguientes Remos con barra: mquina sentado con ese tipo de agarre, polea baja con la barra de los jalones puesto en la polea baja, barra T pero con el agarre como con el de barra, o con barra libre o en Multipower Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" 4- Flexiones en el suelo alterno con Dominadas abiertas: * 2 a 3 series, al mximo de rep. en cada uno de los ejercicios. Los que no hagan dominadas, lo sustituiremos por los jalones al frente con un peso alto (eso ya cada uno, os recomiendo que metis vuestro mximo o un poquito menos para intentar hacer el mximo de rep.)
Cuadriceps:
- Extensiones de Cuadriceps: * 1 serie: calentamiento 15 rep. con un peso medio moderado (si el mximo que llegis a poner son 100 kgs, empezad con 60 kgs) * 2 serie: 10-12 rep. con 20 kgs mas * 3 serie (ascendente superseriada): empezad con el peso inicial (60 kgs sera el ejemplo) para hacer 8 rep., acto seguido, un compaero del gym (o vosotros mismos rpidamente) pondrais 20 kgs para hacer 6-8 rep., seguidamente 10-20 kgs mas para 4-6 rep. y para finalizar entre 10 y 20 kgs mas para hacer 2-4 rep. * 4 serie (descendente superseriada): lo mismo que en la anterior superserie pero al revs, empezando por el mximo de peso que hayis puesto (o incluso un poco mas de peso) para haceros 6-8 rep. e ir bajando en cada miniserie hasta llegar al mnimo (60 kgs sera en el ejemplo) para haceros el mximo de rep. * 5 serie: 10 rep. muy lentas durante toda su ejecucin con un peso que est entre el inicial y el mximo (o mas si creeis que podis) Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15-20 Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Aerbicos:
- 20' Elptica, bicicleta o Step - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
MIRCOLES:
Bceps alterno con Trceps:
1- Curl Mancuernas de pie alterno con Extensiones en polea (unilateral en ambos ejercicios, en las extensiones podris poner un maneral/agarradera, si no la hay, podris hacerlo a dos brazos): * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios (recordad que 1 es un brazo y al trmino el otro) * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios * 4 biserie: 10 lentas en ambos ejercicios 2- Curl con barra de pie alterno con press Francs (misma barra: la Z): * 1 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias altas lentas en ambos ejercicios (en el press sera de la mitad hacia la extensin completa) * 3 biserie: 5 rep. rpidas completas + 5 medias bajas lentas en ambos ejercicios * 4 biserie: 8-10 rep. lentas + 5-10" isomtricos (en el curl, en la posicin baja sin llegar a estirar los brazos del todo, teniendo un ngulo aprox. de 100 (poco mas de 90); y en el press teniendo un ngulo de unos 90, y cuando finalicis intentad elevar la barra para rematar) 3- Curl Concentrado con agarre semipronacin (martillo) alterno con Patadas de Trceps: * 1 biserie: 12 rep. rpidas (con cuidado) en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. lentas + 10 rpidas en amos ejercicios (en el curl sin llegar a estirar el brazo del todo en esta serie, y en las patadas sin llegar a bajar la mancuerna del todo) * 4 biserie: 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios 4- Curl 21 alterno con Fondos entre Bancos: * 1 nica serie de ambos ejercicios, el curl 21 sern 7 medias altas, 7 completas y 7 medias bajas; en los fondos al mximo de repeticiones (para las chicas o chicos que no puedan hacer los fondos entre bancos, una pequea trampa es colocar los pies en el suelo, tira menos y podris hacer alguna seguramente)
Femorales, Glteos, espalda baja, gemelos:

- Peso Muerto con barra o mancuernas alterno con Gemelos en mquina: * 5 series a 10-15 rep. intentando manteneros en la posicin baja 2-4" este ejercicio no es tan complicado como parece, intentad poneros delante de un espejo pero colocados de lado para que os controlis la espalda, nunca deber arquearse sobre todo la parte lumbar, la espalda siempre recta o incluso arqueada hacia abajo. Bajaris lo que podis,
no hace falta que lleguiis a los pies, eso ya cada uno dependiendo de su flexibilidad ok? Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45"
Abdominales:
- Encogimientos de tronco alternos con Elevaciones de tronco completas: 3 series a 20 enc. + 10 elev. + (opcional) 10 enc. muy lentos y aguantando en la posicin alta 2-3" - Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10" isomtrico en la posicin baja (a 4 dedos del suelo con piernas estiradas) Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
Aerbicos:
JUEVES
Deltoides (Hombros):
1. Press Militar en Multipower o Barra (barra por delante): * 1 serie calentamiento: 12-15 rep. * 2 serie: 10 rep. rpidas + 5 lentas * 3 serie: 10 rep. rpidas + 5 lentas * 4 serie: 5 rep. lentas + 10 rpidas * 5 serie: 8-10 rep. lentas sin llegar a estirar los brazos en la posicin alta 2. Press mancuernas "Pupurr": * 1 serie: 5 press normal + 5 press Arnold + 5 press W lentas * 2 serie: 5 press arnold + 5 press W rpidas + 5 press normal lentas * 3 serie: 5 press rpidas + 5 press lentas + 8 encogimientos de hombros mismo peso y sentaditos donde estis + 5 press normal rpidas * 4 serie: 5 press lento + 5 press rpido + 10 encogimientos de hombros mismo peso + 5 press rpido 3. Elevaciones varios Sentado alterno con ... :
* 1 superserie: 10 laterales rpidas + 5 lentas y 12 encogimientos de hombros con manc. * 2 superserie: 10 laterales rpidas + 5 lentas y 12 encogimientos de hombros con manc. * 3 superserie: 10 laterales lentas + 10 elevaciones frontales rpidas y 12 encogimientos de hombros con manc. * 4 superserie: 10 frontales rpidas + 5 lentas alterno con 10 pjaros rpidos * 5 superserie: 5 frontales lentas + 10 rpidas alterno con 10 pjaros lentos * 6 superserie: 10 pjaros rpidos + 10" isomtricos en la posicin alta de elevacin lateral * 7 superserie: 10 pjaros lentos + 10" isomtricos en la posicin alta de elevacin lateral Descanso entre series: 0 Descanso entre superseries: 30"-45"
Cuadriceps y Adcutores:
- Prensa alterno con Aductores en Mquina: * 1 biserie: 12-15 rep. * 2 biserie: 10 rep. lentas sin llegar a estirar las piernas del todo (semiflexin) * 3 biserie: 10 rep. rpidas sin estirar las piernas en la posicin alta * 4 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 lentas * 5 biserie: 10 rep. lentas + 5 rpidas NOTA: en los aductores, hacer el mismo n de rep. que en la prensa incluyendo los ritmos. Lo de no estirar las piernas, logicamente no ser valido para este ejercicio
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15-20 Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Aerbicos:
- 20' Elptica, bicicleta o Step - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
VIERNES
1- Press plano mancuernas alterno con Jalones al frente o Dominadas): * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al mximo en Dominadas). * 2 biserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas en press, y lo mismo en los jalones o dominadas * 3 biserie: 5 rep. rpidas + 5 rpidas medias bajas (sin llegar a estirar), y 5 rep. rpidas + 5
lentas en los jalones o dominadas * 4 biserie: 4 rep. lentas + 4 rpidas + 4 lentas en press, y 4-5 rep. rpidas + 4-5 lentas + 1015 isomtricos en la parte alta (barbilla por encima de la barra) en los jalones o dominadas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" 2- En banco inclinado (variado con mancuernas) alterno con Remo polea alta o Dominadas agarre cerrado semipronacin: * 1 biserie: 5 Aperturas medias bajas + 5 press medias bajas rep. rpidas + 5 aperturas completas rep. rpidas. 6 rep. rpidas de remo (o dominadas) + 6 lentas * 2 biserie: 5 press rep. lentas completas + 5 press medias bajas rep. rpidas + 10-15 isomtricas en la posicin baja de las aperturas + 5 rep. (como podais). 4 rep. lentas de remo (o dominadas) + 4 rep. rpidas + 10-15 isomtricas (en la posicin alta con brazos flexionados, barbilla por encima de la barra) * 3 biserie: 5 aperturas medias bajas rep. rpidas + 5 completas lentas + 5 press medias bajas lentas. 10 rep. lentas en remo (o dominadas) * 4 biserie: 10 aperturas completas lentas + 10-15 isomtricas en la posicin baja de las aperturas. 10 rep. rpidas en remo (o dominadas) + 10-15 isomtricas en la posicin alta (barbilla por encima de la barra) NOTA: cuando lleguis a un punto que debis partir la serie/superserie, dejazlo, descansad por unos segundos (no mas de 30") y continuad hasta completar la superserie/biserie. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 3- Cruces entre poleas alterno con Remo polea baja semipronacin ancho (si no tenis esta barra, lo sustituiremos por la barra de los jalones colocada en la polea baja para hacer el remo con agarre supino): * 1 biserie: 12 cruces + 12 remos * 2 biserie: 8 cruces sin llegar a juntar las manos (quedndose a la altura de los hombros) y que sean rep. lentas + 4 rep. normales completas; en el remo, 6 rep. rpidas + 6 lentas * 3 biserie: 4 cruces sin llegar a juntar y rep. lentas + 4 completas normales + 4 sin llegar a juntar las manos re. lentas; en el remo, 6 rep. lentas completas + 6 rep. normales sin llegar a estirar los brazos * 4 biserie: 10 cruces completas lentas aguantando y apretando en la posicin baja 3-4", y en el remo 10 rep. lentas aguantando en la contraccin (rep. positiva) 2-3" Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45"
Femorales y Gemelos:
- Curl Femoral alterno con Elevaciones de Talones en mquina: * 2 series a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada serie * 2 series a 10 rep. rpidas (con cuidado) en ambos ejercicios y aumentando el peso mientras se pueda * 2 series a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada serie Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45
Abdominales:
- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep. - Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30". Repetirlo 3 veces - Isomtricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo mantenindoos apoyados nicamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmente recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30 de cada lado. Repetirlo 2 veces de cada lado (podis hacerlo casi seguido, un lado tras otro) Descansos entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Aerbicos:
- 15' Elptica - 10 Bicicleta - 10 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 40 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas 4ta Semana
4ta Semana
LUNES
1- Curl con barra Z en banco Scott (Predicador) alterno con Tirones por la Espalda: * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios * 4 biserie: 10 lentas en ambos ejercicios * 5 biserie: 10 rpidas en ambos ejercicios (con cuidado) Descansos entre series alternas: 0
Descansos entre biseries: 30-45" 2- Curl Martillo (1 un brazo, al trmino el otro) alterno con Extensiones Invertidas en polea alta a un Brazo (si no disponis del agarre unilateral, podreis hacerlo con barra): * 1 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias altas lentas (en ambos ejercicios) (en las extensiones sera de la mitad hacia la extensin completa) * 3 biserie: 5 rep. rpidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios) (en las extensiones sera de la mitad hacia la contraccin total) Descansos entre series alternas: 0 Descansos entre biseries: 30-45" 3- Curl en polea alta tras nuca alterno con Extensiones en polea alta (misma polea puede ser, aunque sea la de dorsal se puede hacer perfectamente): * 1 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. lentas + 10 rpidas en amos ejercicios * 4 biserie: 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios Descansos entre series alternas: 0 Descansos entre biseries: 30-45"
Femorales, Glteos, espalda baja, gemelos:

- Peso Muerto con barra o mancuernas alterno con Gemelos en mquina: * 5 series a 10-15 rep. intentando manteneros en la posicin baja 2-4" tanto en el peso muerto como en los gemelos. Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45"
Abdominales:
- Encogimientos de tronco calentamiento: 2 x 40 rep. - Encogimientos de tronco, piernas estiradas, manos sobre muslos, intentad llegar con ambas manos a las rodillas, elevado un poco la zona lumbar (2 a 4 dedos del suelo) mantenindoos encogidos y aguantad en la posicin alta 2-4 bajando a continuacin muyyyy lentamente: 2-3 x 10 a 20 rep. (a ver quin es el que llega a las 20 rep. esto es un reto para picaros a todos) - Elevaciones de pelvis (*): 3 x 20 rep. - Elevaciones de Piernas a 30 manteniendo en la posicin baja de cada rep. 2 a 4: 2-3 x 15-20 rep. (*) Elevaciones de Pelvis: tumbados boca arriba, elevar las piernas hasta la vertical, mantenedlas ah, comenzar el ejercicio elevando simplemente la pelvis separando los glteos
del suelo lo que se pueda y manteniendo en todo momento las piernas estiradas y en total verticalidad o incluso un poquito echadas hacia el frente (tirar mas), bajando a continuacin hasta apoyar los glteos sobre el suelo en totalidad y subiendo acto seguido. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
Aerbicos:
MARTES
Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press Militar: * 1 serie: 12 rep. * 2 serie: 10 rep. lentas * 3 serie: 10 rep. rpidas * 4 serie: 4 rep. lentas + 4 rpidas + 4 lentas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: 45 2- Press con mancuernas: * 1 serie: 5 rep. lentas medias bajas + 5 rep. lentas completas * 2 serie: 10 rep. rpidas * 3 serie: 10 rep. lentas * 4 serie: 5 rep. rpidas + 5 rep. lentas + 10 isomtricos en la posicin baja (ngulo en los flexores de los brazos de 90) Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevaciones Laterales-Frontales-Laterales con mancuernas y sentados (*) alterno con
encogimientos de Hombros con barra por delante (**): * 3 series a las que caigan de repeticiones en las elevaciones, y en los encogimientos a 10 rep. en todas las series NOTAS: (*) estas elevaciones, una vez sentados con una mancuerna en cada mano y apoyando bien la espalda en el respaldo colocado verticalmente, hacis una elevacin lateral a ambos brazos a la vez, pero una vez en la posicin alta, llevareis ambos brazos a la posicin alta de las frontales bajando en esta forma, una vez abajo elevareis en forma de frontal, en la posicin alta llevaris ambos brazos a la posicin lateral alta y bajaris de esta forma, ah tenis la 1 repeticin, a ver quin es el/la que hace mas... (**) en los encogimientos de Hombros, con la barra cogindola por el frente a la anchura de los hombros, encogerse lentamente y aguantar 2 a 3 Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"
Cuadriceps:
-Hack o Prensa: * 4 series para: - 15 rep. - 12 rep. - 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas - 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45"
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
Aerbicos:
- 25' Elptica u otro Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
MIRCOLES

1- Press Banca (plano con barra) alterno con Remo agarre Prono (*): * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en press y remo * 2 biserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas * 3 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rpidas completas * 4 biserie: 10 rep. muy lentas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" NOTA: (*) El Remo ser con barra salvo aquellos que por las razones que sean no pueden ejecutarlo por lo que ser sustituido por un remo con el mismo agarre bien en mquina especfica o en polea baja con la barra de los jalones colocada en la polea baja. El agarre, aparte de ser en pronacin (palmas de las manos hacia abajo) ser con una anchura de uno a dos palmos mas abierto con respecto a la anchura de los hombros. 2- Popurri en banco inclinado a 30 (*) alterno con Jalones o Dominadas al frente con agarre cerrado (pulgares tocndose): * 1 biserie: 5 rep. Press medias bajas + 5 rep. Aperturas medias bajas + 5 rep. press completas lentas; en los jalones/dominadas 5 rep. completas normales + 5 rep. lentas aguantando en la posicin alta 2 * 2 biserie: 5 rep. aperturas completas lentas + 10 isomtricos en la posicin baja de las aperturas + 5 rep. press completas lentas + 10 isomtricos en la posicin baja del press; en los jalones/dominadas 10 rep. muy lentas + 10 isomtricos en la posicin alta * 3 biserie: 5 rep. press completo explosivas + 5 rep. aperturas completas explosivas (con cuidado en ambos, con control); en los jalones/dominadas 10 rep. explosivas + 10-15 a brazos estirados + las que podis hacer de ms... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" NOTA: (*) en el Popurr podris tener un par de juegos de mancuernas por si no llegis a las rep. indicadas o por si deseis meter mas peso en el press que en las aperturas (totalmente normal) 3- Press en banca agarre cerrado (*) alterno con Remo Mancuerna en Diagonal (**): * 1 biserie: 10 rep. lentas en press y 10 rep. de remo rpidas * 2 biserie: 10 rep. rpidas en press y 10 rep. de remo lentas * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas en press, y 5 rep. lentas de remo + 5 rep. rpidas * 4 biserie: 10 rep. rpidas + 5 lentas en press, y 8 rep. rpidas en el remo + 4 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"
NOTA: (*) El Press Cerrado, con la misma barra que un press banca corriente, solo que el agarre ser a la anchura de los hombros o algo mas cerrado. Al bajar la barra llevaremos os codos siempre hacia fuera para evitar todo lo posible el trabajo sobre los trceps (es totalmente imposible evitar que no trabajen en este ejercicio). Y al subir la barra intentad al estirar los brazos que se despeguen un poco los deltoides del banco, como si vuestros brazos quisieran irse hacie el techo del gym, a la vez que apretis (tensis) el pectoral (**) Con respecto al remo, en lugar de bajar la mancuerna casi en vertical (algunos la llevan algo en diagonal hacia el frente) intentad llevarla mas en diagonal hacia el frente, como a 30 con respecto a la verticalidad... 4- Flexiones en el suelo alterno con Dominadas abiertas o Jalones al frente: * 3 biseries, pies encima de un banco y manos en el suelo, a por el mximo de planchas (flexiones). L@s que no hagan planchas porque no puedan o no sean capaces de hacer alguna, que lo hagan con pies en el suelo o incluso apoyando las rodillas en el suelo (pequea trampa). Y l@s que hagan menos de 10 rep., acto seguido que coloquen las rodillas sobree el suelo como ya he explicado y sigan haciendo reps. En las dominadas o jalones, al mximo de rep. para los que hagan dominadas (lo siento) y a 10 rep. lentas para los que hagan jalones ok? Se haga el que se haga, al estirar los brazos en cada rep. negativa os quedaris 2 a 4antes de volver a subir lentamente ok? Y en la parte alta, para los mas duros, que intenten aguantar 2 (al menos al comienzo)
Aductores, Abductores y Gemelos:

- En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Mquina Sentados: * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" - En mquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa (elevaciones de punteras a piernas estiradas): * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas
Abdominales:
- Encogimientos de piernas colgados en barra o en aparato especial (una especie de aparato como el de fondos en paralelas solo que apoyas la espalda y te sujetas simplemente sobre los antebrazos que estarn apoyados sobre unos apoyos destinado a ste) o tumbados en banco/colchoneta (para aquellos que les sea difcil lo anterior y/o no dispongan de aparato o barra para colgarse): 3 x 20-25 rep. NOTA: Para los que las hagan colgados en barra o aparato especfico, al bajar las piernas y estirarlas, en lugar de llevarlas en vertical las llevaremos en diagonal, 30 con respecto a la
verticalidad, para volver a subir a continuacin - Encogimientos de tronco tumbados en banco declinado / silla romana: 3 x 25-30 rep. - Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30". Repetirlo 3 veces - Isomtricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo mantenindoos apoyados nicamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmente recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30 de cada lado. Repetirlo 2 veces de cada lado (podis hacerlo casi seguido, un lado tras otro) Descansos entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Aerbicos:
JUEVES
1- Curl en polea baja a un brazo agarre supino (unilateral) alterno con Extensiones en polea alta a un brazo agarre prono (unilateral) (*): * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios * 4 biserie: 10 lentas en ambos ejercicios * 5 biserie: 10 rpidas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre Biseries: -30 NOTA: recordad que 1 es un brazo y al trmino el otro, luego pasis al trceps y lo mismo, que sera bueno que fuese todo en el mismo aparato siempre y cuando haya en vuestro gym una mquina con polea alta y baja. En el curl, intentad llevar la mano al subir, en lugar de al frente llevarla un poco en diagonal hacia el interior. 2- Curl 21 en banco Scott (*) alterno con Press Francs 21 (**):
* 3 series a: - 7 completas + 7 bajas + 7 altas - 7 altas + 7 completas + 7 bajas - 7 bajas + 7 completas + 7 altas Descanso entre series alternas: 0 descanso entre biseries: 30-45 NOTA: (*) Curl 21 en Banco Scott, si, habis ledo muy bien, en el banco Scott o Predicador hacer las rep. como indico mas arriba, se hace duro y para despedir el brazo en la semana creo que est bastante bien no? (**) Press Francs 21, si, tambin habis ledo muy bien, fue algo que me gust mucho sus sensaciones y creo que a mas de uno tambin le gustar bastante... Intentad en todo momento llevar la barra por detrs del flequillo en lugar de llevar la barra hacia la frente ok? Lo que es desde el codo al hombro, sin moverlo, dejando esa parte un poco en diagonal, solo moveris los antebrazos para flexionar y estirar durante el ejercicio con el fin de llevar la barra a la parte que ya os dije. En las rep. que tengis que bajar del todo, intentad que la barra casi pegue en el banco ok?, en las bajas sera subir sollo hasta la mitad del recorrido (a un palmo de la frente), y en las altas, desde sta misma posicin hasta la extensin completa vale? espero haberme explicado bien, ya me diris ok? 3- Curl con barra (*) alterno con Extensiones en polea alta agarre invertido (supino): * 1 biserie: 6 rep. lentas agarre supino + 6 rep. lentas agarre prono en el curl, en las extensiones 6 lentas + 6 rpidas * 2 biserie: 6 rep. rpidas agarre supino + 6 rep. rpidas agarre prono en el curl, y en las extensiones 6 rep. rpidas + 6 lentas * 3 biserie: 8-10 rep. lentas agarre supino en curl y en las extensiones 10 rep. lentas * 4 biserie: 8-1 rep. lentas agarre prono en el curl, y en las extensiones 10 rep. rpidas + 5 lentas
Femorales y Gemelos:
- Curl Femoral alterno con Gemelos en Prensa: * 5 series a 15-12-10-10-8 rep. en el femoral, de todas ellas, mitad lentas mitad rpidas en cuanto a su ejecucin salvo en la 1 serie que ser a velocidad normal, de calentamiento. En los Gemelos, con las piernas bien estiradas, elevar punteras (solo tendris apoyados sobre la plancha las punteras o un poco mas), e iris a 20-16-12-10-10 rep., la mitad rep. lentas y la otra mitad rep. rpidas Para los que le apetezca mas, hacer una serie mas a 10 rep. con el mximo de peso para cada uno para intentar hacerse 8-10 rep. muy lentas (solo hacedlas aquellos que os veais con fuerzas, an as, los que la hagis, cuidado con el peso ok?) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45"
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 30"
Aerbicos:
- 25' Elptica u otro Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
VIERNES
Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press Mancuernas Popurri: * 1 y 2 serie: 10 rep. de press mancuernas corriente * 3 y 4 serie: 10 rep. de press Arnold * 5 y 6 serie: 10 rep. de press W * 7 y 8 serie: 4 rep. de press medias bajas lentas + 4 rep. completas lentas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: 30-45 2- Elevaciones Laterales a un brazo (unilateral) superseriado: * 1 superserie: 3 mancuernas en el suelo de diferentes pesos cada una, empezar a un brazo con la mas pequea para hacer 5 rep., seguido con el mismo brazo coger la siguiente manc. y hacer otras 5 rep. y seguido coger la grande y hacer otras 5 rep. Luego pasar al otro brazo * 2 serie: 3 mancuernas en el suelo de diferentes pesos, empezar con un brazo con la manc. pequea para hacer 10 rep. luego pasar la misma manc. al otro brazo y lo mismo, y a partir de aqu hacer lo mismo todo seguido con las siguientes manc. (mediana y grande) * 3 serie: 3 manc. en el suelo de diferentes pesos, empezar con la manc. mas grande para hacer 10 rep., luego pasar al otro brazo para hacer otras 10 rep. y a partir de aqu hacer lo mismo con las siguientes manc. (mediana y pequea) para hacer 10 rep. con la mediana y al mximo con la pequea (esto es una prueba de fuego!!!!!) Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 30-40: * 3 series a 10 rep. todas ellas, hacindolas lo mas lento que podis. Deciros a los que no
conocis este ejercicio, que deberis tumbaros boca arriba en el banco inclinado a 30 o 40, la barra cogida con agarre prono a la anchura de los hombros, elevar la barra con brazos estirados hasta alcanzar la altura de los ojos (debemos formar la perpendicular a nuestro cuerpo con ambos brazos) y bajando hasta casi tocar con la barra sobre nuestros muslos pero sin llegar a apoyarnos. Descanso entre series: 30"-45 4- Pjaros con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas de pie: * 3 series a 10 rep. de ambos ejercicios y en todas sus series, de forma lenta e intentando aguantar en la posicin alta de ambos ejercicios 2 Descanso entre series: 30"-45
Cuadriceps:
-Extensiones de Cuadriceps superseriado: * 6 series para: 1- 15 rep. de calentamiento 2- 12 rep. 3- 10 rep. con un peso intermedio + 5 rep. con un incremento en el peso + 5 rep. con un nuevo incremento en el peso 4- 5 rep. con el 2 peso de la anterior serie + 5 rep. con un incremento en el peso + 5 rep. o las que caigan con un incremento de nuevo en el peso 5- 5 rep. con el peso mximo que hayis movido en la anterior serie + 5 rep. con una disminucin en el peso + 5 rep. con una nueva disminucin en el peso 6- al mximo de rep. con el mximo de peso que hayis cogido para hacerlas de forma muy lenta durante toda la ejecucin Descanso entre series: 30"-45"
Abdominales:
- Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10" isomtrico en la posicin baja (a 4 dedos del suelo con piernas estiradas) - Encogimientos de Tronco en banco declinado o silla romana: 3 x 20-30 rep. - Encogimientos de tronco en colchoneta + elevacin de tronco (el que pueda): 2x1 (2 encogimientos de tronco por una de elevacin de tronco, esto sera una serie, pues habr que ejecutarlo de 10 a 15 veces, 2-3 series) Descanso entre series: 30"
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas 5ta Semana
5ta Semana
LUNES
1- Peck Deck alterno con Remo mquina agarre semipronacin (calentamiento): * 3 biseries a 10 rep. de cada serie y de ambos ejercicios a velocidad modewrada Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Press Inclinado 30 con Manc. alterno con Jalones al frente o Dominadas ALTERNO con Aperturas en el mismo banco que en el press ALTERNO con Remo Barra (barra libre, barra T, barra de jalones en polea baja) con agarre prono (palmas de las manos hacia abajo) y abierto: * 1 cuatriserie: 10 rep. en todas las series de los diferentes ejercicios * 2 cuatriserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas en todos los ejercicios * 3 cuatriserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas en todos los ejercicios * 4 cuatriserie: 10 rep. con el mximo de peso que podis en todos los ejercicios (*) * 5 cuatriserie: con el mximo de peso como en la anterior serie, hacer el mximo de rep. + 5 rep. mas con menos peso y que ya tendris preparado bajo vuestros pies. NOTA (*) a los que hagis dominadas (mas de 5-6 rep.), os colgaris un lastre o simplemente os colocis una mancuerna entre los pies. En la 5 serie, al llegar al n de rep. que os indico (al mximo), lo soltareis (el lastre) para continuar haciendo Descanso entre series alternas: de 0 a 20 Descanso entre cuatriseries: de 30" a 60" 3- Cruces entre poleas x 2 (*) alterno con Remo Mancuerna inclinado (**): * 1 biserie: 10 cruces abiertas semipronacin lentas + 5 cruces rpidas agarre prono y en forma de press, y 10 remos lentos * 2 biserie: 10 cruces en forma de press agarre prono y lentas + 5 aperturas abiertas semipronacin rpidas, y 5 remos lentos + 5 remos rpidos * 3 biserie: 5 aperturas abiertas semipronacin lentas + 5 cruces cerradas pronacin lentas, y 5 remos rpidos + 5 remos lentos NOTA (*): las cruces abiertas sern de las de siempre, codos hacia arriba, semiflexon en los brazos , agarre semipronacin (manos enfrentadas)... las cruces cerradas, como bien digo (creo) en las series, es en forma de press, en la parte alta con la flexin de brazos a 90, agarre
pronacin (palmas hacia abajo o en este caso quedarn mirando hacia nuestras espaldas), y al bajar iremos estirando los brazos hasta la extensin completa NOTA (**): El Remo mancuerna inclinado, se har igualo que el convencional de toda la vida pero en lugar de llevar la mancuerna hacia abajo o algunos que la llevan un poco hacia delante, intentaremos llevarla en diagonal al frente, formando un ngulo con respecto a la vertical hacia abajo de unos 30 aprox., y al subir llevaremos la mancuerna hacia la cadera ok? Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 4- Flexiones entre bancos (*) alterno con Tirones Frontales (**) (Pull Over) en polea alta o en mquina especfica: * 3 biseries: al mximo en las flexiones de rep. y a 12 rep. en el pull over NOTA: (*) En las Flexiones, colocamos dos bancos en paralelo dejando un espacio vaco entre ellos. Colocamos las manos, una en cada banco y los pies en un banquetn que tendremos colocado en la parte de atrs. Bajaremos hasta llegar o sobrepasar el piso del banco (lo acolchado) y subiremos sin estirar los brazos del todo en la posicin alta. Para l@s que no puedan hacerlo, lo cambiaremos por las flexiones en el suelo normales o si tampoco podemos hacerlas pasaremos a las flexiones en el suelo apoyando las rodillas (es mas fcil) (**) Los tirones Frontales en plea alta, se hacen en la misma polea de los jalones o en la de las extensiones para trceps, con la barra larga (mismamente la de los jalones). Nos colocamos al frente de la polea unos pies colocados mas hacia atrs, inclinamos el tronco manteniendo las piernas semiflexionadas por comodidad, los brazos un poquito flexionados y mantenerlos durante todo el recorrido en esa misma posicin, bajar la barra hasta las caderas aprox. (tocando) y cuando bajemos del todo intentaremos echar un poquito los hombros hacia atrs a la vez que intentamos tensar los dorsales. En la subida, manteniendo esa pequea flexin en los brazos, subiremos hasta sobrepasar la altura de la cabeza... Hay mquina especfica, para los que deseen hacerla ah. Este ejercicio nos servir entre otras cosas para darle grosor al dorsal... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"

- En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Prensa: * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
- Abductores en mquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en mquina de pi con las punteras de los pies un poco hacia fuera (ambos lados): * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas
Abdominales:
- Tumbados boca arriba, Elevaciones de Piernas: 3 series x 20 rep. + 15 isomtricos aguantando en la posicin baja con piernas estiradas a la vez que intentamos meter barriga y tensar - Encogimientos de tronco tumbados pero con las piernas ladeadas a un lado 1 y despus al otro lado: 3 series x 20 rep. de cada lado, siempre intentando encogerse hacia el frente con toda la parte frontal del tronco manteniendo las piernas siempre ladeadas... - Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30". Repetirlo 3 veces - Isomtricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo mantenindoos apoyados nicamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmente recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30 de cada lado. Repetirlo 2-3 veces de cada lado (podis hacerlo casi seguido, un lado tras otro) Descansos entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Quien quiera hacer mas, adelante, y los que no puedan hacer mas, no pasa nada, al menos algo de tiempo en algn aparato de cardio ok? Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
MARTES
1- Curl Manc. alterno o a ambas manos, sentado en banco Scott del revs (*) alterno con Rompecocos con mancuerna o barra (**): * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios
* 4 biserie: 10 lentas en ambos ejercicios * 5 biserie: 10 rpidas en ambos ejercicios (con cuidado) NOTA: (*) Os sentis en el banco Scott pero apoyando la espalda donde tendrais normalmente el vientre al hacer en este mismo aparato con barra, la espalda bien apoyada y recta, apoyando ambos codos tambin sobre la parte acolchada hacia atrs. Empezad a ejecutar el curl de forma alterna o con las dos manos a la vez (al gusto de cada uno) sin despegar en ningn momento los codos del respaldo, subiendo todo lo que os de los brazos ok? (**) Sentados en el mismo banco y de la misma forma, con mancuerna o barra la subiris con ambas manos por encima de la cabeza estirando por completo los brazos, listos para ejecutar el ejercicio, flexionareis los brazos por los codos sin mover lo que es de codo a hombro (mantenerlos siempre inmvil) llevando la barra o mancuerna (una sola manc. cogida con ambas manos) por detrs de la cabeza hasta casi daros en la nuca. AVISO, al subir cuidado con la cabeza, al igual que al comenzar a bajar... por algo se llama as (que realmente es un press francs sentado) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Curl con barra Z alterno con Press Francs en diagonal (*): * 1 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 lentas medias bajas (en ambos ejercicios) (en el press sera de la mitad hacia abajo) * 3 biserie: 5 rep. rpidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios) * 4 biserie: 10 rep. lentas completas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 3- Curl en polea baja con cuerda (*) alterno con Extensiones en polea alta con cuerda (**): * 1 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. lentas + 10 rpidas en amos ejercicios * 4 biserie: 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios NOTA: (*) En el curl con cuerda en polea baja, en muchos gym tendris dicha cuerda que colocareis en la polea baja, agarrareis por ambos extremos, y partireis desde la extensin total con las manos enfrentadas (semipronacin) y casi tocndose, y segn vayis subiendo iris girando las muecas hacia dentro a la vez que vais abriendo las manos hacia fuera hasta quedarse con las manos en supinacin y separadas entre si... (**) En las extensiones con cuerda, colocis sta en la polea alta, parts desde la parte alta, con
las manos agarrando cada extremo de la cuerda, manos enfrentadas en semipronacin y casi tocndose, bajaris ambas manos y de la que vais bajando iris desviando las manos hacia ambos lados quedndose al estirar ambos brazos con las palmas mirando hacia atrs de nuestras espaldas y a la anchura de nuestros hombros aprox. AVISO: los que no sepan hacerlo, no puedan realizarlo o no dispongan de dicha cuerda, el curl lo sustituirn por curl martillo y las extensiones por patadas de trceps ok? Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30
Cuadriceps:
-Prensa: * 6 series para: 1- 15 rep. 2- 12 rep. 3- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas 4- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal 5- 10 rep. medias bajas lentas 6- 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45"
Lumbares:
Aerbicos:
- 25'-30 Elptica u otro Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
JUEVES
Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press tras nuca: * 1 serie: 12 rep.
* 2 serie: 10 rep. lentas * 3 serie: 10 rep. rpidas * 4 serie: 4 rep. lentas + 4 rpidas + 4 lentas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: 30-45 2- Press con mancuernas: * 1 serie: 10 rep. completas lentas * 2 serie: 10 rep. Arnold + isomtrico especial (*) 5 rep. * 3 serie: 10 rep. W velocidad normal + los mismos isomtricos de antes (jeje) * 4 serie: 10 rep. medias bajas lentas + los mismos isomtricos de antes * 5 serie: 5 rep. Arnold + 5 W lentas + los mismos isomtricos de antes * 6 serie: 5 rep. completas lentas + 5 rep. medias bajas lentas + los mismos isomtricos de antes NOTA: (*) estos isomtricos se hacen o se harn de la siguiente manera: bajis hasta la posicin baja del press pero no del todo sino formando un ngulo de 90 en los flexores de ambos brazos, a continuacin, despus de haber aguantado en esa posicin 2-4 iris rotando ambos brazos hacia dentro hasta casi tocarse ambos brazos y dejando ambas manos enfrentadas, siguiendo la lnea recta desde el inicio y manteniendo la misma flexin en los flexores de los brazos en todo momento, aguantis 2-4 y volvis a abrir para volver a empezar, y as hasta 5 veces (o al menos intentarlo). Fijaos como se ejecuta un Peck Deck para pectoral, pues sera lo mismo, pero no implicaremos nada de nada el pectoral, as que podris quedaros tranquilos, jejejejejeje.... Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevaciones Laterales-Frontales-Laterales con mancuernas y sentados (*) alterno con encogimientos de Hombros con barra por detrs (**): * 4 series a las que caigan de repeticiones en las elevaciones, y en los encogimientos a 10 rep. en todas las series NOTAS: (*) estas elevaciones, una vez sentados con una mancuerna en cada mano y apoyando bien la espalda en el respaldo colocado verticalmente, hacis una elevacin lateral a ambos brazos a la vez, pero una vez en la posicin alta, llevareis ambos brazos a la posicin alta de las frontales bajando en esta forma, una vez abajo elevareis en forma de frontal, en la posicin alta llevaris ambos brazos a la posicin lateral alta y bajaris de esta forma, ah tenis la 1 repeticin, a ver quin es el/la que hace mas...
(**) en los encogimientos de Hombros, con la barra cogindola por detrs de los glteos y a la anchura de los hombros, encogerse de hombros lentamente y aguantar 2 a 3 Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" 4- Pjaros tumbados boca abajo en banco inclinado a 30 (o en aparato especfico que es como el Peck Deck): * 3-4 series a 12-15 rep. rpidas las 2 primeras series y a 10 rep. muy lentas las 2 series siguientes
Femorales, Glteos, espalda baja:

- Peso Muerto con barra o mancuernas: * 5 series a 10 rep. lentas intentando manteneros en la posicin baja 2-4" Descanso entre biseries: 30"-45" - Hiperextensiones alterno con Curl Femoral * 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
Abdominales:
- Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de sta: 3 x 10 rep. muy lentas aguantando en la posicin alta 2-3 + 10 rep. rpidas + 10 isomtricos en la posicin alta + (opcional) 10 rep. rpidas - Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilentas - Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacie las rodillas encogindose uno sin elevar la zona lumbar, sern las rodillas las que vayan hacia el pecho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arquendose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rpidas + 10 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris
Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
VIERNES
Dorsal alterno con Pectoral:
1- Jalones tras nuca alterno con Peck Deck (calentamiento): * 3 series a 10 rep. lentas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" 2- Dominadas (o Jalones para los que no hagan dominadas) al frente abiertas alterno con Press declinado con barra o mancuernas: * 1 biserie: al mximo de dominadas (con un peso moderado para los que hagan jalones, al mximo tambin) y a 12 press * 2 biserie: 10 dominadas o jalones aguantando en la posicin alta de cada subida 2-3, y aguantando la bajada lentamente + 10-15 isomtricos en la parte baja (brazos estirados, colgados por completo), y en press, 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas rpidas * 3 biserie: al mximo de dominadas o jalones subiendo y bajando muy lentamente (no hace falta aguantar arriba ni abajo X segundos), y en press 10 rep. completas muy lentas * 4 biserie: al mximo de dominadas o jalones a velocidad rpida (con mucho cuidado y control) y en press 10 rep. rpidas + las que podis de forma lenta Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 3- Remo Polea baja agarre semipronacin y abierto (ancho, hay normalmente una barra de medio metro aprox. con este tipo de agarre, los que no la tengan en su gym la cambiaremos por el agarre cerrado), alterno con Press Inclinado manc.: * 1 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas en ambos ejercicios * 4 biserie: 10 rep. rpidas + 5 lentas en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" 4- Pull Over con mancuerna: * 3-4 series a 15 rep. semilentas NOTA: el recorrido ser desde la parte de atrs a brazos semiflexionados para subir hacia casi
llevar la mancuerna a la altura de las caderas, seguido elevar un poco hasta llevar la manc. hacia la altura de la cara, bajar sta llevando los codos hacia ambos lados hasta pegar con la manc. casi en el pecho pero sin apoyarla, aguantar unos segundos, subir de nuevo y echar hacia atrs para acto seguido volver a empezar... Descanso entre series: 30

- En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Mquina Sentados: * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" - En mquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa con las punteras mirando hacia dentro: * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15 rep. lentas - Descansos entre series: 30"
Aerbicos:
25-30 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas 6ta Semana
6ta Semana
LUNES
1- Press mancuernas en banco plano alterno con Remo mancuerna (calentamiento): * 3 biseries a 10 rep. de cada serie y de ambos ejercicios a velocidad moderada Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Press banca (con barra) alterno con Dominadas o Jalones al frente: * 1 biserie: 10 rep. muy lentas en el press y en las dominadas / jalones * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios OJO A LOS CAMBIOS
* 3 biserie: llevando la barra al cuello, 5 rep. lentas completas + 5 rep. a velocidad normal medias bajas en press, en las dominadas / jalones 5 rep. medias altas (desde la mitad del recorrido hasta dejar la barra por encima de la barbilla) + 5 rep. medias bajas (desde la posicin baja a brazos estirados hasta la mitad del recorrido, quedando la barra sobre la cabeza unicamente) * 4 biserie: 5 rep. lentas medias bajas barra al cuello + 5 rep. lentas medias bajas barra al centro del pectoral + 5 rep. rpidas completas barra al pecho (press), en dominadas / jalones 5 rep. rpidas completas + 5 rep. lentas medias altas aguantando en la posicin alta 2-3 + (opcional, para l@s mas dur@s) 6 rep. 1+1 (1 media baja + 1 completa, as hasta 3 veces para terminar) 3- Press Inclinado 30 con Manc. alterno con Aperturas mismo banco alterno con Remo barra agarre supino alterno con Remo barra agarre pronado: * 1 cuatriserie: 8 rep. de press, 8 rep. aperturas, 8 rep. remo supino y 8 rep. pronado * 2 cuatriserie: 4 rep. press medias bajas + 4 press lentas completas, 4 aperturas medias bajas + 4 aperturas lentas completas, 4 remos supinos lentos + 4 remos supinos rpidos, y 8 remos pronados lentos * 3 cuatriserie: 4 rep. press completos y lentos + 4 rep. press medias bajas lentas, 4 aperturas completas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas, 4 remos pronados lentos + 4 pronados medias altas lentas (desde la mitad del recorrido hasta arriba pegando en el vientre aprox.), y 4 reomos supinos lentos + 4 supinos rpidos * 4 cuatriserie: 4 press medias bajas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas + 4 press completos rpidos + 4 aperturas completos rpidos, 4 remos supinos rpidos + 4 remos pronados rpidos + 4 remos supinos lentos + 4 pronados lentos Descanso entre series alternas: de 0 a 20 Descanso entre cuatriseries: de 30" a 60" 4- Press Declinado (barra o mancuernas) alterno con Remo polea baja agarre semipronacin ancho (los que no dispongan de este agarre lo cambiaran por el agarre cerrado): * 1 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. medias bajas lentas en ambos ejercicios (en el remo sera desde brazos extendidos hasta la mitad del recorrido en las medias bajas) * 3 biserie: 10 rep. rpidas completas + 5 medias bajas rpidas en press, y en remo 10 rep. rpidas completas + 5 rep. rpidas medias altas (desde la mitad del recorrido o un poco mas extendidos los brazos pero sin llegar a estirarlos, hasta el vientre) * 4 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios + (opcional) 5 rep. lentas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45"

- En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Prensa:
* 5-6 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
Abdominales:
- Colgados en barra, cuerpo estirado, encogimientos de piernas intentando llevar las rodillas al pecho al subir, y al bajar intentar llevar los pies al estirar las piernas hacia delante (quedando las piernas un poco en diagonal) en lugar de hacia abajo (vertical): 4-5 x 20-30 rep. subidas rpidas, intentando aguantar en la posicin alta 2-4 y bajadas muy lentas - Encogimientos de tronco en banco declinado o silla romana: 4-5 x 20-30 rep. subidas a velocidad normal, intentando aguantar en la posicin alta 2-4 y bajando lentamente... Intentaremos tambin hacer alguna rep. por medio (de la 10 hasta el final por ejemplo) elevando un poco la zona lumbar del respaldo...
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Quien quiera hacer mas, adelante, y los que no puedan hacer mas, no pasa nada, al menos algo de tiempo en algn aparato de cardio ok? Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
MARTES
1- Curl con barra de pie alterno con Tirones por la espalda desde polea alta: * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios OJO AL CAMBIO: * 3 biserie: 8-10 rep. lentas en curl PERO... (*) + 4 rep rpidas con los codos olocados como de costumbre... en los tirnoes, 8 rep. lentas + 4 rep. lentas medias bajas (desde la contraccin total hasta una semiflexin, sin estirar del todo los codos) * 4 biserie: 8 lentas en el curl de la misma forma que en la anterior seie + 8 rep. rpidas medias bajas; en los tirones, 4 rep. lentas + 4 rep. rpidas + 4 rep lentas medias bajas * 5 biserie: 10 rpidas en ambos ejercicios (con cuidado) NOTA: (*) En este curl lo que haremos ser que al subir la barra adelantaremos los codos hacia el frente segn vamos subiendo (contrayendo) quedndose en diagonal (formando en la axila un
ngulo de unos 30-45 aprox.) y al bajar (extensin) los codos intentaremos que se mantengan inmviles hasta que tengamos la extensin total y a partir de ah (con la extensin total) bajaremos por completo los brazos hasta la posicin inicial (no se si me he explicado bien, ya me diris) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Curl Manc. de pie Cruzadas (unilateral agarre supino) (*) alterno con Patadas de Trceps con agarre supino (**): * 1 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 8 rep. lentas completas + 5 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 8 rep. rpidas + 5 rep. lentas en ambos ejercicios * 4 biserie: 5 rep. lentas + 10 rep. rpidas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 NOTA: (*) En este curl, al elevar la mancuerna ser lateralmente hacia el interior, para que se me entienda algo mejor, hacia el pectoral del lado contrario y rozndonos lo mas que se pueda durante todo el recorrido. Solo se har con un solo brazo, al trmino se har lo mismo con el otro. (**) Son las Patadas de Trceps de siempre pero variando su agarre, en lugar de ser en semipronacin (como un martillo) ser (o se intentar lo que se pueda) que sea en supinacin, la palma de la mano en la contraccin se nos quedar mirando hacia arriba y en la extensin mirar al suelo directamente... 3- Curl 21 alterno con Fondos entre bancos: * 1 biserie: 7 medias altas + 7 medias bajas + 7 completas en el curl, en los Fondos al mximo de rep., y en la ltima que se haga os quedaris en la posicin baja (flexin total) aguantando ah al menos 10-15 (mnimo), volviendo a subir al pasar este tiempo (o intentarlo al menos) todo lo explosivo que podais * 2 biserie: 7 medias bajas + 7 medias altas + 7 completas en el curl, y en los Fondos lo mismo que en el anterior * 3 biserie: 7 completas + 7 medias bajas + 7 medias altas en curl, en los Fondos lo mismo que antes * 4 biserie (opcional): 3 completas muy lentas + 3 completas rpidas + 3 medias bajas muy lentas + 6 completas muy lentas + 6 completas rpidas en el curl, en los Fondos (para los que se vean que pueden) 10 rep. muy lentas aguantando en cada flexin (parte baja) 3-4 + 10 rep. rpidas + (opcional) 10 rep. muy lentas y aguantando en la parte baja 3-4 y en la ltima aguantar en la parte baja 10-15 subiendo a continuacin todo lo explosivo que podais...
Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-60
Cuadriceps:
- Sentadillas: (puede ser en la multipower, mquina o barra libre, al gusto de cada uno, y los que no puedan hacer este ejercicio se cambiar, por este orden, por la hack o la prensa) * 6 series para: 1- 15 rep. 2- 12 rep. 3- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas 4- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal 5- 10 rep. medias bajas lentas 6- 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45"
Lumbares:
Aerbicos:
- 25'-30 Elptica u otro Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
MIRCOLES
Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press Militar (barra por delante) alterno con Encogimientos de Hombros con barra por detrs de los Glteos: * 1 biserie: 12 rep. en press y 15 rep. en encogimientos * 2 biserie: 10 rep. lentas en press y 15 encogimientos * 3 biserie: 10 rep. rpidas en press y 12 encogimientos * 4 biserie: 4 rep. lentas + 4 rpidas + 4 lentas en press y 12 encogimientos Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series: 30-45 2- Press con mancuernas: * 1 serie: 10 rep. completas lentas * 2 serie: 10 rep. Arnold + isomtrico especial (*) 5 rep. * 3 serie: 5 rep. W velocidad normal + 5 rep. lentas Arnold + los mismos isomtricos de antes (jeje) * 4 serie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas rpidas + los mismos isomtricos de antes * 5 serie: 5 rep. Arnold + 5 W lentas + los mismos isomtricos de antes * 6 serie: 5 rep. completas lentas + 5 rep. medias bajas lentas + los mismos isomtricos de antes NOTA: (*) estos isomtricos se hacen o se harn de la siguiente manera: bajis hasta la posicin baja del press pero no del todo sino formando un ngulo de 90 en los flexores de ambos brazos, a continuacin, despus de haber aguantado en esa posicin 2-4 iris rotando ambos brazos hacia dentro hasta casi tocarse ambos brazos y dejando ambas manos enfrentadas, siguiendo la lnea recta desde el inicio y manteniendo la misma flexin en los flexores de los brazos en todo momento, aguantis 2-4 y volvis a abrir para volver a empezar, y as hasta 5 veces (o al menos intentarlo). Fijaos como se ejecuta un Peck Deck para pectoral, pues sera lo mismo, pero no implicaremos nada de nada el pectoral, as que podris quedaros tranquilos, jejejejejeje.... Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevacin frontal con mancuernas en banco inclinado 30 (*): * 3-4 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas en todas las series NOTAS: (*) Se har 1 un brazo, seguido el otro y as intercambiando brazos (alternando brazos) hasta completar la serie. Al bajar la mancuerna, sta intentaremos que se quede sin apoyarse sobre el muslo de nuestra pierna, se quedara a unos 1-2 dedos de sta ok? al menos al principio ok? A ver quin se termina la serie sin apoyar en ningn momento las manc. sobre los muslos... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4- Pjaros en mquina especfica o Peck Deck (*): * 3-4 series a 12-15 rep. rpidas las 2 primeras series y a 10 rep. muy lentas las 2 series
siguientes NOTAS: (*) En el Peck deck, nos sentaramos al revs, de cara al respaldo, colocando los codos en el acolchado donde iran nuestros antebrazos al ejecutar este ejercicio para pectoral, a la altura de los hombros aprox. y los brazos semiflexionados en todo momento (mas de 90 ok?. Para aquellos que les sea imposible lo cambiaremos por el de siempre, con mancuernas, sentado con los pies echados al frente un poco, llevando las manc. por debajo de las piernas e intentando en todo el recorrido llevar los codos siempre mirando hacia arriba... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45
Femorales, Glteos, espalda baja:

- Peso Muerto con barra o mancuernas: * 5 series a 10 rep. lentas intentando manteneros en la posicin baja 2-4" Descanso entre biseries: 30"-45" - Hiperextensiones alterno con Curl Femoral * 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
Abdominales:
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
JUEVES
Dorsal alterno con Pectoral:
1- Jalones tras nuca alterno con Peck Deck (calentamiento): * 3 series a 10 rep. lentas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" 2- Dominadas (o Jalones para los que no hagan dominadas) al frente abiertas alterno con Press inclinado con mancuernas: * 1 biserie: al mximo de dominadas (con un peso moderado para los que hagan jalones, al mximo tambin), y 12 press * 2 biserie: 10 dominadas o jalones aguantando en la posicin alta de cada subida 2-3, y aguantando la bajada lentamente + 10-15 isomtricos en la parte baja (brazos estirados, colgados por completo), y en press, 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas rpidas * 3 biserie: al mximo de dominadas o jalones subiendo y bajando muy lentamente (no hace falta aguantar arriba ni abajo X segundos), y en press 10 rep. completas muy lentas * 4 biserie: al mximo de dominadas o jalones a velocidad rpida (con mucho cuidado y control) y en press 10 rep. rpidas + las que podis de forma lenta Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 3- Jalones tras nuca con agarre a la anchura de los hombros (*) alterno con Peck deck: * 1 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas + 5 isomtricos en la parte concntrica en ambos ejercicios * 4 biserie: 10 rep. rpidas + 5 lentas + 5 isomtricos en la parte concntrica en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" 4- Flexiones en el suelo, pies sobre banquetn o similar y manos a la anchura de los hombros y en el suelo, alterno con Remo Barra agarre pronado:
* 3-4 series al mximo de rep. en las flexiones, y a 5 lentas + 5 rpidas las 2 primeras series, y 5 rpidas + 5 lentas las 2 series siguientes en el remo Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45

- En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Mquina Sentados: * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" - En mquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa con las punteras mirando hacia dentro: * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15 rep. lentas - Descansos entre series: 30"
Aerbicos:
25-30 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
VIERNES
1- Curl barra Z agarre abierto en Banco Scott alterno con Extensiones en polea alta: * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios * 4 biserie: 10 lentas en ambos ejercicios * 5 biserie: 10 rpidas en ambos ejercicios (con cuidado) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Curl manc. alterno (o a la vez, eso al gusto de cada uno) en banco inclinado 45 aprox. alterno con Fondos en paralelas o en aparato especfico (agarre lo mas cerrado posible):
* 1 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 lentas medias bajas (en ambos ejercicios, en los fondos sera desde la parte baja (flexin total) hasta una extensin de unos 110 aprox. en la extensin) * 3 biserie: 5 rep. rpidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios) * 4 biserie: 10 rep. lentas completas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 3- Curl barra recta de pie prono + supino alterno con Extensiones Invertidas en polea alta: * 1 biserie: 10 rep. pronados lentas + 5 rep. supinas rpidas en curl, en las extensiones 10 rep. lentas * 2 biserie: 5 pronados lentos + 5 supinos rpidos + 5 supinos lentos en curl, en las extensiones 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 medias bajas (desde la posicin de 90 hasta la extensin total) lentas * 3 biserie: 10 pronados rpidos + 10 supinos rpidos en curl, y en extensiones 10 rep. lentas + 5 rpidas * 4 biserie: 5 pronados lentos + 10 supinos rpidos en curl, y en extensiones 10 rep. rpidas + 5 lentas NOTA: El agarre prono para el curl es el invertido, que primeramente haremos el invertido, al finalizar las rep. que pongo se apoya la barra, se cambia el agarre y se vuelve a ejecutar el ejercicio con este nuevo agarre... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45
Cuadriceps:
-Extensiones de Cuadriceps: * 6 series para: 1- 15 rep. 2- 12 rep. 3- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas (sin llegar a estirar) 4- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal 5- 10 rep. medias bajas lentas (sin llegar a estirar) 6- 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45"
Abdominales:
- Encogimientos de Piernas tumbados: 3 series a 20 rep. + 10" isomtrico en la posicin baja (a 4 dedos del suelo con piernas estiradas) - Encogimientos de Tronco en banco declinado o silla romana: 3 x 20-30 rep. - Encogimientos de tronco en colchoneta + elevacin de tronco (el que pueda): 2x1 (2 encogimientos de tronco por una de elevacin de tronco, esto sera una serie, pues habr que ejecutarlo de 10 a 15 veces, 2-3 series) Descanso entre series: 30"
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas 7ta Semana
7ma Semana
LUNES
1-Press Militar (barra por delante): * 1 serie: 12 rep. * 2 serie: 10 rep. * 3 serie: 10 rep. * 4 serie: 8 rep. * 5 serie: 6-8 rep. Descanso entre series: 30-45 Intensidad: moderada Pesos: segn vayamos haciendo series, lo iremos incrementando. en teora deberais mover mas kilos que en las semanas pasadas 2- Press Arnold con mancuernas: * 1 serie: 10 rep. * 2 serie: 8-10 rep. * 3 serie: 6-8 rep. Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevacin frontal con barra de pie apoyando la espalda contra la pared alterno con Encogimientos de Hombros:
* 1 biserie: 10 rep. * 2 biserie: 8-10 rep. * 3 biserie: 8 rep. * 4 biserie: 8 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4- Popurri de elevaciones Laterales a un brazo: * 1 superserie: 10 rep. a cada brazo + 8 rep. a cada brazo con manc. mas grande + 6 rep. con mas peso + 4 rep. con mas peso o el mismo que el anterior (1 un brazo, luego el otro, meter mas peso y hacer lo mismo y as hasta finalizar la serie) * 2 superserie: Con la manc. mas grande de la anterior serie, hacer el mximo de rep. 1 con un brazo y luego con el otro, y acto seguido, pasar a la anterior mancuerna para hacer el mximo de rep... y as hasta terminar con la manc. mas pequea para hacer siempre al mximo de rep. * 3 superserie: 10 rep. lentas con cada brazo + al mximo de rep. con la misma manc. a velocidad rpida (con cuidado), el peso ser algo intermedio a lo de las anteriores series * 4 superserie: 10 rep. rpidas con cada brazo + al mximo de rep. a velocidad lenta, el peso igual que en la anterior serie Descanso entre superseries: 30"-45
Femorales:
- Curl Femoral: * 5 series a 10 rep. lentas Descanso entre biseries: 30"-45"
Abdominales:
Aerbicos:
MARTES
1- Press banca alterno con Jalones al frente: * 3 biseries a 10 rep. de cada serie y de ambos ejercicios a velocidad moderada Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Press banca (con barra) alterno con Dominadas o Jalones al frente: * 1 biserie: 10 rep. muy lentas en el press y en las dominadas / jalones * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios OJO A LOS CAMBIOS * 3 biserie: llevando la barra al cuello, 5 rep. lentas completas + 5 rep. a velocidad normal medias bajas en press, en las dominadas / jalones 5 rep. medias altas (desde la mitad del recorrido hasta dejar la barra por encima de la barbilla) + 5 rep. medias bajas (desde la posicin baja a brazos estirados hasta la mitad del recorrido, quedando la barra sobre la cabeza unicamente) * 4 biserie: 5 rep. lentas medias bajas barra al cuello + 5 rep. lentas medias bajas barra al centro del pectoral + 5 rep. rpidas completas barra al pecho (press), en dominadas / jalones 5 rep. rpidas completas + 5 rep. lentas medias altas aguantando en la posicin alta 2-3 + (opcional, para l@s mas dur@s) 6 rep. 1+1 (1 media baja + 1 completa, as hasta 3 veces para terminar) 3- Press Inclinado 30 con Manc. alterno con Aperturas mismo banco alterno con Remo barra agarre supino alterno con Remo barra agarre pronado: * 1 cuatriserie: 8 rep. de press, 8 rep. aperturas, 8 rep. remo supino y 8 rep. pronado * 2 cuatriserie: 4 rep. press medias bajas + 4 press lentas completas, 4 aperturas medias bajas + 4 aperturas lentas completas, 4 remos supinos lentos + 4 remos supinos rpidos, y 8 remos pronados lentos * 3 cuatriserie: 4 rep. press completos y lentos + 4 rep. press medias bajas lentas, 4 aperturas completas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas, 4 remos pronados lentos + 4 pronados medias altas lentas (desde la mitad del recorrido hasta arriba pegando en el vientre aprox.), y 4
reomos supinos lentos + 4 supinos rpidos * 4 cuatriserie: 4 press medias bajas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas + 4 press completos rpidos + 4 aperturas completos rpidos, 4 remos supinos rpidos + 4 remos pronados rpidos + 4 remos supinos lentos + 4 pronados lentos Descanso entre series alternas: de 0 a 20 Descanso entre cuatriseries: de 30" a 60" 4- Press Declinado (barra o mancuernas) alterno con Remo polea baja agarre semipronacin ancho (los que no dispongan de este agarre lo cambiaran por el agarre cerrado): * 1 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. medias bajas lentas en ambos ejercicios (en el remo sera desde brazos extendidos hasta la mitad del recorrido en las medias bajas) * 3 biserie: 10 rep. rpidas completas + 5 medias bajas rpidas en press, y en remo 10 rep. rpidas completas + 5 rep. rpidas medias altas (desde la mitad del recorrido o un poco mas extendidos los brazos pero sin llegar a estirarlos, hasta el vientre) * 4 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios + (opcional) 5 rep. lentas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45"
Gemelos:
- Gemelos en Prensa: * 5-6 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"
Lumbares:
- Hiperextensiones: 4-5 series x 15-20 rep.
Aerbicos:
- 25 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
MIRCOLES
Bceps alterno Trceps:
1. Curl con Barra "Z" alterno con Tirones por la espalda en polea alta: * 1 biserie 12 rep. en curl y tirones * 2 biserie: 10 rep. en curl y tirones * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas en curl y tirones
* 4 biserie: 10 rep. muy lentas en curl y tirones * 5 biserie: 10 rep. rpidas en curl, y tirones Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 2. Curl en Banco Scott con barra agarre semipronacin (Martillo, si no disponis de la barra, lo haremos con mancuernas aunque sea unilateral: 1 un brazo y al trmino el otro) alterno con Fondos en Paralelas: * 1 biserie: 10 rep. en curl y al mximo en los fondos * 2 biserie: 10 rep. en curl y al mximo en fondos con lastre los que puedan * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 normales en curl y al mximo de fondos con lastre * 4 biserie: 8-10 rep. lentas en curl y al mximo en los fondos sin lastre Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 3. Curl Concentrado estilo "Arnold" (de pie con el tronco inclinado al frente y llevando la mancuerna lateralmente hacia el interior (pectorales) y siempre en supinacin y manteniendo el brazo (de codo a hombro) inmbil y en vertical), alterno con Patadas de Trceps: * 4 biseries a 10 rep. en todas ellas, jugando con las rpidas y lentas (5+5, ya sean lentasrpidas o rpidas-lentas...) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45"
Femorales y Aductores:
- Curl Femoral alterno con Aductores en aparato ("paritorio"): 6 series a 10 rep. lentas en todas las series.
Abdominales:
- Encogimientos de tronco en banco declinado: 5 x 40 rep. - Encogimientos de Piernas: 5 x 20 rep. Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris
JUEVES
Hombros:
- Calentamiento de hombros con Elevaciones Laterales * 2 x 15 rep. 1- Press Mltiple Superseriado con Mancuernas (los siguientes ejercicios uno tras otro): * 1 superserie: Press normal 4 repeticiones Press Arnold 4 repeticiones Press en "W" 4 repeticiones Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 repeticiones muy lentas * 2 superserie: Press Arnold 4 repeticiones Press normal 4 repeticiones lentas Press en "W" 4 repeticiones lentas Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 repeticiones muy lentas * 3 superserie: Press normal 4 repeticiones lentas Press Arnold 4 repeticiones lentas Press en "W" 4 repeticiones rpidas Press normal 4 repeticiones rpidas (opcional) Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 repeticiones muy lentas Descanso entre superseries: de 30" a 45" 2- Elevaciones Laterales a un brazo (unilateral) superseriado (un brazo tras otro) y ascendiendo / descendiendo de pesos (1 un brazo con x kilos, seguido el otro brazo con mismos kgs, subs o bajais de peso segn yo os indique y sin parar hacis con el primer brazo y luego al trmino pasis al otro, y as hasta finalizar la superserie): * 2 superseries ascendentes: 10 rep. en la 1 y en el resto a las que salgan intentando llegar siempre a las 10 rep. * 2 superseries descendentes: 10 rep. en la 1 y en el resto a las que salgan intentando llegar siempre a las 10 rep. Descanso entre superseries: de 30" a 45" 3- Pjaros tumbados boca abajo en banco inclinado a 30, con las palmas de las manos mirando hacia abajo siempre y manteniendo una semiflexin en los brazos durante todo el recorrido, alterno con Encogimientos de Hombros con barra por delante:
* 4 series a 10 rep. todas ellas de forma lenta y aguantando en la posicin alta de ambos ejercicios 2-3 Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 4- Press Militar: * 1 serie: 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 isomtricos en la parte baja (ngulo de los brazos a 90) + una rep. mas (intentndolo al menos y de forma lenta) * 2 serie: 10 rep. lentas + 10 isomtricos en la parte baja (ngulo de los brazos a 90) + una rep. mas (intentndolo al menos y de forma lenta) + (opcional) 5 rep. rpidas * 3 serie: 10 isomtricos en la parte baja (ngulo de los brazos a 90) + 10 rep. lentas Descanso entre series: de 30" a 45"
Cuadriceps:
Calentamiento con Extensiones de Cuadriceps 2 x 15 rep. 1- Extensiones de Cuadriceps superseriado ascendiendo de peso: * 3 pesos, en ascendente con los pesos en cada miniserie (3), a 10 rep. la 1 y las otras dos miniseries a las que se puedan * lo mismo que en la anterior pero esta vez en descendente con los pesos * con el mximo de peso de las anteriores series, hacer el mximo de rep. lo mas lentas que podis Descanso entre superseries: de 30" a 45" Hack: * 1 serie: 10 rep. (bajada completa). * 2 serie: 10 rep. (bajada completa, mas peso). * 3 serie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas lentas Descanso entre series: de 30" a 45"
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep
Aerbicos:
* 25-30 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
VIERNES
1. Press inclinado en Convergente o mancuernas alterno con Dominadas al frente abiertas: * 1 biserie: 15 rep. en press y al mximo en dominadas o a 15 en jalones * 2 biserie: 12 rep. en el press y al mximo de dominadas (con lastre si puede ser) o 12 jalones * 3 biserie: 4 rep. lentas + 4 rpidas en press y al mximo en dominadas (con lastre si puede ser) o 4 jalones lentos + 4 rpidos * 4 biserie: 6 rep. lentas + 4 rpidas en press y al mximo en dominadas (sin lastre para los que lo hayan puesto en las anteriores) o 6 jalones lentos + 4 rpidos * 5 biserie: 10 press lentos + 10 dominadas o jalones lentos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" 2. Press Inclinado a 30 (multipower o barra libre) agarre cerrado con barra, alterno con Dominadas agarre semipronacin (manos enfrentadas) a la anchura de los hombros o Remo en polea alta mismo tipo de agarre: * 1 biserie: para 12 rep. en press y al mx. de dominadas o 12 remos * 2 biserie: 6 press lentos + 6 press rpidos en press, y mximo dominadas con lastre o 6 remos lentos + 6 rpidos * 3 biserie: 10 rep. normales en press y mximo dominadas o 10 remos normales * 4 biserie: 8-10 rep. lentas en press y mximas dominadas lentas o 10 remos lentos 3. Press+Aperturas en superserie en banco plano alterno con Remo Mancuerna: * 1 biserie: 5 aperturas lentas + 5 press lentos + 5 press rpidos; y 10 remos lentos + 5 rpidos * 2 biserie: 5 aperturas lentas + 5 aperturas rpidas + 5 press lentos + 5 press rpidos; y 5 remos lentos + 10 rpidos * 3 biserie: 5 press lentos + 5 aperturas lentas + 5 aperturas rpidas; y 5 remos lentos + 5 rpidos + 5 lentos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" 4. Press delinado con barra alterno con Fondos en Paralelas y alterno con Dominadas en horizontal (pies sobre la pared o en barra Multipower con pies sobre otro banco) con agarre prono y abierto + Dominadas colgado por completo a las que salgan (los que puedan): * 3 megaseries, 10, 10 y 8 rep. en el press; al mximo de rep. en los fondos; a 10 rep. las dominadas en horizontal + las que se puedan colgado por completo en vertical
Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre superseries: de 30" a 45"
Abdominales:
- Encogimientos de tronco para calentar: 2 x 30 rep. - Encogimientos laterales + encogimientos de tronco superseriado: 2 x 20 rep. de cada - Encogimientos de piernas + Elevacin de Pelvis: 3 x 20 rep. de cada
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas 8va Semana
8va Semana
LUNES
1. Curl con Barra "Z" en banco Scott alterno con Press Francs: * 1 biserie 12 rep. en curl y press * 2 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. medias altas lentas en ambos * 3 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 rpidas completas en ambos * 4 biserie: 10 rep. muy lentas en ambos * 5 biserie: 10 rep. medias bajas lentas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 2. Curl 21 con espalda pegada en pared, alterno con Rompecocos con mancuerna (una): * 1 biserie: 7 medias bajas + 7 medias altas + 7 completas en el curl, en el Rompecocos 7 medias bajas lentas + 7 completas rpidas + 7 medias bajas lentas * 2 biserie: 7 completas lentas + 7 medias bajas rpidas + 7 completas rpidas en curl y en el rompecocos * 3 biserie: 7 medias altas lentas + 7 medias bajas lentas + 10 isomtricos en la posicin intermedia (ngulo de 90 en el flexor del brazo), esto en el curl, en el rompecocos 7 completas lentas + 7 rpidas completas + 10 isomtricos en la posicin intermedia (90 aprox.) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45"
3. Curl martillo superseriado alterno con Patadas de Trceps superseriado:: * 2 biseries ascendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos, empezar por la manc. pequea, seguido a la intermedia y seguido a la grande. N de rep. a 10 la 1, las dems al mximo. * 2 biseries descendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos (pueden ser iguales o mayores que en la anterior parte, nunca menos a no ser que no lo hayis realizado bien), empezar por la grande, seguido a la intermedia y seguido sin parar pasar a la pequea. N de rep. a 8-10 la 1 serie, las dems al mximo de rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: 30"
- Curl Femoral alterno con Aductores en aparato ("paritorio"): 6 series a 10 rep. lentas en todas las series. - Peso Muerto: 4 x 10 rep. en todas aguantando en la posicin baja estirando bien los femorales...
Abdominales:
- Encogimientos de piernas colgado en barra o en aparato especial, llevando las piernas al bajar en diagonal hacia el frente y al subir intentar pegar con las rodillas en el pecho: 5 x 20 rep. - Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta o similar: 5 x 20 rep. + 10 elevaciones de tronco completas + 10 isomtricos aguantando en la posicin alta + (opcional) 10 encogimientos muy lentos
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris
MARTES
1- Press mancuernas: * 1 serie: 12 rep. * 2 serie: 6 rep. + 6 rep. con unas mancuernas mayores que tendris ya preparadas * 3 serie: 10 rep. lentas con las segundas mancuernas de la anterior serie * 4 serie: 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 isomtricos en la posicin baja * 5 serie: 5 rep. con el mximo de vuestro peso y de forma lenta + 5 rep. a velocidad normal
con menos peso (algo intermedio) + 5 rep. con menos peso de forma lenta Descanso entre series: 30-45 2- Press Arnold con variaciones: * 1 serie: 10 rep. * 2 serie: 10 rep. lentas pero al subir las mancuernas terminaremos como en un Press en W en lugar de juntar mancuernas OK? * 3 serie: 5 rep. lentas + 2 frontales lentas + 5 rep. lentas + 10 isomtricos en la posicin baja (90 aprox. en los flexores de los brazos) Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevacin frontal con mancuernas (elevacin a la vez) PERO tumbados en banco inclinado a unos 30-40 y BOCA ABAJO, alterno Remo al Mentn con barra: * 1 biserie: 10 rep. * 2 biserie: 8-10 rep. * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas * 4 biserie: 5 rep. normales + 5 rep. medias altas (desde la mitad del recorrido hasta la elevacin total, y en el remo al mentn desde la posicin media hasta la barbilla) NOTA: en las elevaciones, subiremos hasta casi tener los bceps a la altura de nuestras orejas... con cuidado por favor... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4- Biserie de elevaciones (lateral-pjaros) a un brazo (lateral seguido pjaro, cambio de brazo, lateral + pjaro...): * 1 biserie: 10 rep. a cada brazo * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas * 3 superserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas * 4 superserie: 5 rep. lentas + 5 rep. medias altas (como os salgan en cuanto a la velocidad, si las hacis lentas mejor) Descanso entre biseries: 30"-45
Cuadriceps:
- Extensiones de Cuadriceps: * 5 series a 10 rep. lentas + 5 rpidas en las 2 primeras series, en las 3 finales, 5 medias altas lentas + 5 medias bajas lentas + 5 completas como os salgan de velocidad...
Descanso entre series: 30"-45" - Prensa: * 2 series con los pies a un palmo mas abiertos con respecto a la anchura de los hombros, 10 rep. lentas y sin llegar a estirar del todo en las 5 primeras rep. * 2 series con los pies juntos, cuando bajis las rodillas intentaremos que se mantengan juntas tambin, 10 rep. lentas y sin llegar a estirar del todo en las 5 primeras rep.
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15-20 rep. LENTAS Descanso entre series: 30"
Aerbicos:
- 20-30 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas
MIRCOLES
1- Press Inclinado mancuernas alterno con Dominadas al frente o Jalones al frente: * 1 biserie: 12 rep. en el press y al mximo de rep. en dominadas o a 12 rep. en jalones * 2 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas con giro de mueca en la parte alta hacia el interior en press, y en dominadas al mximo de rep. PERO aguantaris en la posicin alta 2, bajareis lentos aguantando en la posicin baja 5 a brazos estirados volviendo a subir de nuevo a la velocidad que deseis (rpida si queris) volviendo a aguantar 2 en la posicin alta, bajando despacio aguantando abajo 5... para los que hagan jalones, lo mismo que con las dominadas pero a no mas de 10 rep. * 3 biserie: 10 rep. medias bajas lentas + 10 isomtricos en la posicin baja en el press, en las dominadas, lastre para los que puedan y al mximo de rep. + sin lastre al mx. de nuevo y seguido, para los que hagan jalones, lo mismo que en el press, sin llegar a estirar los brazos al subir la barra... * 4 biserie: 5 rep. medias bajas y lentas + 5 rep. completas lentas + 10 isomtricos en la posicin baja en el press, en las dominadas SIN lastre al mximo de rep., a la velocidad media o rpida (como deseis), y para los que hagan jalones lo mismo que en el press... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Press banca (con barra) agarre cerrado (codos hacia fuera al bajar la barra) alterno con Remo barra (libre o T):
* 1 biserie: 10 rep. lentas en ambos * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios OJO A LOS CAMBIOS * 3 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 rep. a velocidad normal medias bajas en press y medias altas en el remo... * 4 biserie: 5 rep. lentas medias bajas + 5 rep. normales y completas + 10 isomtricos en la posicin baja + 1 rep. completa lenta en press, en el remo lo mismo solo que en lugar de medias bajas sera medias altas, y el isomtrico sera en la posicin alta... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 3- Aperturas en banco Declinado o Cruces entre poleas, alterno con Remo Mancuerna: * 1 biserie: 10 rep. en ambos * 2 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 10 completas normales en aperturas, y en remo 5 rep. lentas + 5 rpidas * 3 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 rep. medias bajas lentas + 10 isomtricos en la posicin baja en aperturas, en remo 10 rep. lentas + 5 rpidas * 4 biserie: 10 rep. lentas + 5 rpidas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" 4- Flexiones en el suelo con apoyo lo mas abierto posible alterno con Dominadas agarre semipronacin a la anchura de los hombros (o remo polea alta con el mismo tipo de agarre, y si no lo hay pues el cerrado): * 3-4 biseries: al mximo de rep. en ambos (a los que hagan el remo en polea ir solamente a por 10 rep. lentas) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45"
Gemelos:
- Gemelos en Prensa: * 4-5 series a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 30" - Gemelos de pie en mquina: * 4 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 lentas aguantando 2 tanto en la parte alta como en la baja...
Descanso entre series: 30"
Abdominales:
- Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de sta: 3 series x 2+1 rep. (10 veces mnimo)... el 2+1 son 2 encogimientos y seguido una elevacin de tronco completa (esto hara una rep. mltiple), as hasta 10 veces mnimo - Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilentas - Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacia las rodillas encogindose uno sin elevar la zona lumbar, sern las rodillas las que vayan hacia el pecho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arquendose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rpidas + 10 lentas
Aerbicos:
JUEVES
1. Curl Mancuernas de pie alterno con Extensiones en polea alta: * 1 biserie 12 rep. en ambos * 2 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. medias altas lentas en ambos * 3 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 rpidas completas en ambos * 4 biserie: 10 rep. lentas en ambos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 2. Curl mancuerna a un brazo apoyando el codo en un respaldo colocado en casi su verticalidad (un poquito inclinado, como un agujero para el pasador del banco), alterno con Patadas de Trceps: * 1 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 lentas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas lentas + (opcional) 5 rpidas completas en el curl, en las patadas 5 rpidas + 5 lentas + 5 isomtricos en la parte alta (brazo estirado) + 5 rep. normales (opcional) * 4 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios
Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" 3. Curl Invertido alterno con Extensiones Invertidas en polea alta: * 3 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas en todas ellas... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. lentas
Aerbicos:
VIERNES
Hombros:
- Calentamiento de hombros con Elevaciones Laterales * 2 x 15 rep. 1- Press Mancuernas: * 1 serie: 12 rep. * 2 serie: con dos juegos de mancuernas de diferente peso, 1 con las ms pequea a 5 rep. y seguido con las mayores a 5 rep. lentas * 3 serie: con 3 juegos de mancuernas de diferentes pesos, 1 con las ms pequeas a 4 rep., seguido las intermedias a 4 rep. y terminado con las mayores a 4 rep. lentas * 4 serie OPCIONAL: lo mismo que en la 3 serie pero al revs, empezando por la grande y terminado por la pequea pero yendo al mximo de rep. con las pequeas... Descanso entre series: de 30" a 45" 2- Elevaciones Laterales a 2 brazos sentado apoyando la espalda sobre respaldo en vertical:
* 3 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas, todas las rep. sin llegar a bajar del todo las mancuernas (quedara un ngulo en la axila de unos 10-20 aprox.) Descanso entre series: de 30" a 45" 3- Pjaros en Peck Deck sentados al revs o en mquina especial (o con mancuernas para los que no puedan por lo que sea hacerlo as) alterno con Encogimientos de hombros con mancuernas puestas a ambos lados: * 4 series a 10 rep. todas ellas de forma lenta y aguantando en la posicin alta de ambos ejercicios 2-3 Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" 4- Press PowerLifter: * 1 serie: 5 rep. + 5 rpidas solo de frontales (militar) + 10 isomtricos en la parte baja del frontal (ngulo de los brazos a 90) + 5 rep. ms de powerlifter * 2 serie: 10 rep. lentas + 10 isomtricos en la parte baja del frontal (ngulo de los brazos a 90) + (OPCIONAL) 5 rep. ms de powerlifter a velocidad normal * 3 serie: 5 rep. lentas + 5 normales + 5 press frontales (militar) + 10 isomtricos en la parte baja del frontal... Descanso entre series: de 30" a 45"
Cuadriceps:
Calentamiento con Extensiones de Cuadriceps 2 x 15 rep. 1- Extensiones de Cuadriceps superseriado ascendiendo de peso: * 3 pesos, en ascendente con los pesos en cada miniserie (3), a 10 rep. la 1 y las otras dos miniseries a las que se puedan * lo mismo que en la anterior pero esta vez en descendente con los pesos * con el mximo de peso de las anteriores series, hacer el mximo de rep. lo mas lentas que podis Descanso entre superseries: de 30" a 45"
Sentadillas en Multipower, mquina o barra libre:

* 1 serie: 10 rep. (bajada completa). * 2 serie: 10 rep. (bajada completa, mas peso). * 3 serie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas lentas Descanso entre series: de 30" a 45"
Abdominales:
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris 9na Semana
9na Semana
LUNES
1- Peck Deck alterno con Jalones al frente (CALENTAMIENTO): * 3-4 biseries a 12 rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- En banco inclinado a 30, juego de press/aperturas, alterno con popurr de Jalones: * 1 biserie: 8 rep. en press + 8 rep. aperturas, y 8 jalones al frente + 8 jalones tras nuca * 2 biserie: 5 press medias bajas lentas + 5 aperturas medias bajas lentas + 5 press completos rpidos; 5 jalones al frente lentos + 5 jalones tras nuca lentos + 5 jalones tras nuca agarre a la anchura de los hombros * 3 biserie: 5 aperturas completas + 5 aperturas medias bajas + 5 press medias bajos + 10 isomtricos en la parte baja de aperturas; 5 jalones tras nuca + 10 isomtricos en la parte baja + 5 jalones al frente + 10 isomtricos en la parte baja + (opcional) 5 jalones tras nuca agarre a la anchura de los hombros * 4 biserie: 2 aperturas completas + 2 aperturas medias bajas + 2 aperturas completas + 2 press medias bajas + 2 press completos + 2 press medias bajas; 2 jalones al frente + 2 jalones tras nuca + 2 jalones al frente + 2 jalones tras nuca + 10 isomtricos en la parte baja de tras nuca Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 3- Press Banca (abierto + cerrado) alterno con Dominadas al frente (abiertas + cerradas) o
Jalones para los que no puedan hacer dominadas: * 1 biserie: 10 rep. press banca + 5 rep. press cerrado, y al mximo de dominadas abiertas, descanso de 20 + al mximo de dominadas cerradas (pulgares tocndose). Los que no hagan dominadas, de la misma manera en Jalones que en el press (10 abiertas + 5 cerradas) * 2 biserie: 5 press cerrado lento + 5 press abierto lento + 10 isomtrico en la parte baja del press abierto, y 5 dominadas cerradas + 5 dominadas abiertas + 10 isomtricos en la parte alta de las dominadas abiertas + 10 isomtricos en la parte baja a brazos estirados (vlido para los jalones) * 3 biserie: 5 press cerrado rpidas + 5 cerrado lentas + 5 press normal abierta, y 5 dominadas abiertas + 5 dominadas cerradas + 10 isomtricos en la parte alta de dominadas cerradas + 10 isomtricos en la parte baja (vlido para los jalones) * 4 biserie: 10 rep. press abierto + al mximo de rep. de press cerrado en forma lenta, y al mximo de dominadas cerradas, 20 descanso + al mximo de dominadas abiertas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 60" 4- Cruces entre Poleas (abiertas + cerradas) alterno con Remo Polea baja: * 3-4 biseries: 5 cruces abiertas + 5 cruces cerradas (a modo de press) + 10 isomtricos en la parte baja + 10 en la parte alta (apretando siempre fuertemente), y en el Remo, 5 lentos + 5 rpidos + 10 isomtricos en la contraccin Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45"
Gemelos:
- Gemelos en Prensa: * 4-5 series a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 30" - Gemelos en mquina sentado (o de pie si no la hay): * 4 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 lentas aguantando 2 tanto en la parte alta como en la baja... Descanso entre series: 30"
Abdominales:
- Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de sta: 3 series x 2+1 rep. (10 veces mnimo)... el 2+1 son 2 encogimientos y seguido una elevacin de tronco completa (esto hara
una rep. mltiple), as hasta 10 veces mnimo - Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilentas - Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacia las rodillas encogindose uno sin elevar la zona lumbar, sern las rodillas las que vayan hacia el pecho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arquendose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rpidas + 10 lentas
Aerbicos:
MARTES
Calentamiento en Curl mancuernas de pie alterno con extensiones en polea: 2-3 series a 12-15 rep. 1- Curl 21 alterno con Press Francs 21: * 1 biserie 7 medias bajas + 7 medias altas + 7 completas * 2 biserie: 7 medias altas + 7 medias bajas + 7 completas * 3 biserie: 7 completas + 7 medias altas + 7 medias bajas * 4 biserie: 7 medias bajas lentas + 7 completas rpidas + 7 medias bajas rpidas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 2- Popurr de Curl mancuernas a un solo brazo sentados apoyando la espalda en respaldo en vertical, alterno con Popurr de Patadas de Trceps 3 mancuernas de diferentes pesos... * 1 biserie: 10 rep. con manc. pequea + 5 rep. lentas con manc. mediana + 5 rep. normales con manc. grande * 2 biserie: 5 rep. manc. pequea + 5 rep. manc. mediana + al mximo de rep. con manc. grande y LENTAS * 3 biserie: 5 rep. lentas manc. GRANDE + 5 rep. lentas manc. mediana + al mximo de rep. con manc. pequea Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 3. Curl martillo alterno con Fondos Entre bancos: * 3-4 biseries, el martillo a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 isomtricos con ngulo de 90 en el flexor del brazo... en los fondos, al mximo de rep. + 10 isomtricos en la parte baja + 1 rep. mas si podis... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: 30"
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 series por 15-20 rep. lentas
Aerbicos:
- 20-30
MIRCOLES
1- Press mancuernas Calentamiento: * 2-3 series a 12-15 rep. Descanso entre series: 30-45 2- Press ...: * 1 serie: press manc. en W 5 rep. lentas + 5 rpidas * 2 serie: press manc. Arnold 5 rep. lentas + 5 rep. normales * 3 serie: press manc. al frente con manos en semipronacin 5 rep. lentas + 5 rpidas * 4 serie: press manc. isomtrico en la parte baja del press, ngulo de los flexores de los brazos a 90, 15 + 5 rep. press normal * 5 serie: press manc. isomtrico en la parte baja como en la anterior serie, pero llevaremos los brazos al centro (al frente, como si fuese un peck deck), en cada posicin aguantaremos 45 Descanso entre series: 30"-45"
3- Elevacin frontal con barra recta de pi apoyando la espalda en pared, alterno con Remo al Mentn con barra: * 1 biserie: 10 rep. * 2 biserie: 8-10 rep. * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas * 4 biserie: 5 rep. normales + 5 rep. medias altas (desde la mitad del recorrido hasta la elevacin total, y en el remo al mentn desde la posicin media hasta la barbilla) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4- Press Militar alterno con Pjaros con manc. (de pi, tronco inclinado al frente, al elevar, en lugar de hacerlo hacia ambos lados lo intentaremos hacer hacia atrs, manteniendo en todo momento la misma flexin en los brazos que debern estar en semiflexin): * 1 biserie: 10 rep. * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas * 3 superserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas * 4 superserie: 5 rep. lentas + 5 rep. medias altas Descanso entre biseries: 30"-45 5- Elevaciones Laterales-Frontales: * 3 series a las que salgan... Descanso entre series: 30"-45 NOTA: elevacin lateral, en la parte alta llevar los brazos hacia el frente y bajar en forma de elev. frontal + elevacin frontal, llevar ambos brazos hacia ambos lados y bajar como una elevacin lateral, esto sera una repeticin...
Cuadriceps:
- Extensiones de Cuadriceps: * 5 series a 10 rep. lentas + 5 rpidas en las 2 primeras series, en las 3 finales, 5 medias altas lentas + 5 medias bajas lentas + 5 completas como os salgan de velocidad... Descanso entre series: 30"-45" - Prensa: * 2 series con los pies a un palmo mas abiertos con respecto a la anchura de los hombros, 10 rep. lentas y sin llegar a estirar del todo en las 5 primeras rep.
* 2 series con los pies juntos, cuando bajis las rodillas intentaremos que se mantengan juntas tambin, 10 rep. lentas y sin llegar a estirar del todo en las 5 primeras rep.
Abdominales:
- Encogimientos de tronco para calentar: 2-3 x 30 rep. - Encogimientos laterales (tumbados con piernas ladeadas y espalda lo ms apoyada que podis sobre la colchoneta) + encogimientos de tronco al frente (superseriado): 3 x 20 rep. de cada - Encogimientos de piernas + Elevacin de Pelvis: 3 x 20 rep. de cada
Aerbicos:
JUEVES
1. Press plano mancuernas alterno con Dominadas o Jalones al frente: * 1 biserie: 15 rep. en el press y al mximo en las dominadas, o a 15 en jalones al frente * 2 biserie: 10 rep. en el press y al mximo de dominadas con lastre de no menos de 5 Kg., o a 10 jalones para los que no hagan dominadas * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas en press y al mximo en dominadas con el mismo lastre o con mas si hicisteis en la anterior mas de 5 rep. O en jalones a lo mismo que en el press * 4 biserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas en press y al mximo en dominadas sin lastre o en jalones a lo mismo que en el press Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 2. Aperturas Planas alterno con Dominadas agarre semipronacin a la anchura de los hombros o Remo polea alta agarre cerrado: * 1 biserie: 5 rep. Medias bajas lentas + 5 completas rpidas en aperturas, y al mx. en dominadas o en jalones lo mismo que en las aperturas * 2 biserie: 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas en aperturas, y al mx. de dominadas con lastre o en jalones lo mismo que en las aperturas * 3 biserie: 10 rep. muy lentas en las aperturas y al mx. de dominadas sin lastre o en jalones a lo mismo que en aperturas...
Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 3. Fondos en Paralelas alterno con Remo con Barra libre o en aparato (o polea baja con barra de jalones): * 3 biseries al mximo de Fondos (utilizando lastre los que podis) + 10 isomtricos en la parte baja, y en Remo a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 isomtricos en la parte alta del remo Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4. Planchas con las manos a la anchura de os hombros, alterno con Remo polea baja agarre cerrado (vale en aparato): * 3-4 biseries al mximo de flexiones en el suelo y a 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas + 10 isomtricos en la contraccin del remo... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 5. Peck Deck alterno con Remo Mquina agarre prono y abierto: * 3 biseries a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 isomtricos en la contraccin del peck deck y del remo Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45
Gemelos:
- Gemelos en mquina de pie, 5 series a 15-15-12-12-10 rep. todas ellas lentas y aguantando en la parte baja y alta 2 de isomtricos
Lumbares:
- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. lentas
Aerbicos:
VIERNES
1. Curl con Barra "Z" alterno con Tirones por la espalda en polea alta:
* 1 biserie: 12 rep. en ambos * 2 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas medias bajas en ambos ejercicios (en los tirones sera desde la mitad del recorrido hasta la extensin total) * 4 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 10 rpidas medias bajas Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 2. Curl en Banco Scott con barra agarre semipronacin (Martillo) alterno con Fondos en Paralelas: * 1 biserie: 10 rep. en ambos * 2 biserie: 10 rep. lentas medias bajas (en los fondos sera desde la parte mas baja hasta la mitad del recorrido o un poco mas arriba...) * 3 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. normales completas en ambos * 4 biserie: 10 rep completas + 10 isomtricos en la parte baja de ambos ejercicios... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 3- Curl Concentrado estilo "Arnold" (de pie con el tronco inclinado al frente y llevando la mancuerna lateralmente hacia el interior (pectorales) y siempre en supinacin y manteniendo el brazo (de codo a hombro) inmvil y en vertical), alterno con Patadas de Trceps con agarre en supinacin: * 4 biseries a 5 rep. lentas + 5 rpidas en ambos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"
Abdominales:
Aerbicos:
- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris 10ma Semana
10ma Semana
LUNES
PECTORAL:
Calentamiento: - Peck Deck (Contractora): 2 x 15 rep. Descanso entre series: 45" TRISERIE: 1- Press Inclinado con mancuernas (inclinacin 20-30): 6 rep. 2- Aperturas Inclinadas mismo banco: 12 rep. 3- Press Inclinado mancuernas mismo banco: 25 rep. N de series: 3 Descanso entre triseries 1,30 a 2', no mas Descanso entre series alternas: 0
DORSAL:
Calentamiento: - Jalones al Frente: 2 x 15 rep. Descanso entre series: 45"
TRISERIE
1- Dominadas: 6 rep. (los que no puedan hacerlas, lo cambiaremos por los Jalones al Frente o Dominadas en mquina) 2- Remo mquina agarre pronacin abierto, Remo barra libre o Remo Polea baja con barra de jalones agarre pronado y abierto: 12 rep. 3- Remo en punta polea baja (agarre semipronacin cerrado): 25 rep. N de series: 3 Descanso entre triseries 1,30 a 2', no mas Descanso entre series alternas: 0
ABDOMINALES:
TRISERIE 1- Encogimientos de tronco: 6 rep.
2- Encogimientos Invertidos (llevando los pies hacia la altura de la cabeza, piernas semiflexionadas...): 12 rep. 3- Elevaciones de Piernas (a 30): 25 rep. N de series: 3 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
30-40' ininterrumpidos, pudiendo variar de ejercicios (10' en cada diferente aparato, por ejemplo: step, elptica, bicicleta, cinta de correr).
MARTES
PIERNA: CUADRICEPS
Calentamiento: Extensiones de Cuadriceps: 2 x 15 rep. Descanso entre series: 45" TRISERIE: 1- Sentadillas (o Prensa para los que no puedan hacer este ejercicio por las circunstancias que sean, pero no valen escusas baratas eh?): 6 rep. 2- Tijeras (Zancadas) o Hack: 12 rep. 3- Extensiones de Cuadriceps: 25 rep. N de series: 3 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
FEMORAL
Calentamiento: - Curl Femoral: 2 x 15 rep. Descansos entre series: 45" TRISERIE: 1- Curl femoral tumbado: 6 rep. 2- Peso Muerto con barra o mancuernas: 12 rep. 3- Curl femoral en aparato de pi (o tumbado de nuevo): 25 rep. N de series: 3 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas
Descanso entre series alternas: 0 NOTA: los que no puedan hacer peso muerto, lo haran en el mismo banco tumbado la triserie al completo, cambiando de pesos, empezando por el mximo...
LUMBARES: - Hiperextensiones: 4 x 15 a 20 rep. GIROS DE CINTURA:

5'
AERBICOS:
20'
MIRCOLES
DESCANSO de pesas AERBICO:
30'
ABDOMINALES:
1- Encogimientos de piernas: 3 x 20 rep. 2- Encogimientos de tronco: 3 x 20 rep. 3- Elevaciones de Pelvis: 3 x 20 rep. Descansos entre series: 45"
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICO:
20'-30'
JUEVES
DELTOIDES:
Calentamiento: - Elevaciones Laterales: 2 x 15 rep. TRISERIE: 1- Press mancuernas: 6 rep. 2- Elevaciones laterales sentados en el mismo banco apoyando bien la espalda: 12 rep. 3- Elevaciones frontales con mancuernas (los dos brazos a la vez) sentados en el mismo banco y apoyando bien la espalda: 25 rep.
N de series: 3 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
TRAPECIOS:
1- Encogimientos de Hombros con mancuernas colocadas a ambos lados: 3 x 12 rep. 2- encogimientos de Hombros con mancuernas colocadas por delante casi apoyada sobre los muslos: 3 x 12 rep. Descansos entre series: 45"
GEMELOS:
1- Elevaciones de Talones en mquina de pie: 3 x 15 rep. 2- Elevaciones de Talones en misma mquina a un solo pie: 3 x 10 rep. 3- Elevaciones de Talones en misma mquina a dos pies: 3 x 10 rep. muy lentas, aguantando 5" tanto en la posicin alta como en la baja Descanso entre series alternas: 45"-60"
LUMBARES:
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICO:
20'
VIERNES
BCEPS:
Calentamiento: - Curl Mancuernas de pie alterno: 2 x 15 rep. TRISERIE: 1- Curl mancuernas alterno sentado en banco inclinado a unos 30-40 aprox.: 6 rep. 2- Curl mancuernas alterno de pie: 12 rep. 3- Curl Martillo alterno sentado en banco con respaldo en vertical (podis hacerlo en el banco Scott sentados del revs apoyando la espalda y codos donde ira originalmente el pecho o vientre al hacer el Scott): 25 rep. N de series: 3 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas
Descanso entre series alternas: 0
TRCEPS:
Calentamiento: - Extensiones en Polea alta: 2 x 15 rep. TRISERIE: 1- Fondos en Paralelas: 6 rep. 2- Press Francs (barra o mancuernas, lo que haya libre): 12 rep. 3- Fondos entre bancos: 25 rep. N de series: 3 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0 NOTA: Los fondos en paralelas se podrn cambiar para aquellos que no puedan hacerlos, por Fondos en paralelas en mquina o fondos entre bancos, si haceis fondos entre bancos, el ltimo haramos extensiones en polea alta para 25 rep. Y los que no puedan hacer los fondos entre bancos al final, sustituirlo por extensiones en polea alta a 25 rep.
ABDOMINALES:
TRISERIE: 1- Encogimientos de piernas: 6 rep. 2- Encogimientos de tronco a piernas estiradas y manos hacia atrs con brazos semiflexionados quedando siempre las manos hacia atrs como si tuvisemos un peso sobre ellas: 12 rep. 3- Elevaciones de Piernas (a 30): 25 rep. N de series: 3 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
11va Semana
LUNES
PECTORAL:
Calentamiento: - Peck Deck (Contractora): 2 x 15 rep.
Descanso entre series: 45" TRISERIE: 1- Press Banca: 6 rep. 2- Aperturas Planas: 12 rep. 3- EJEM... Flexiones en el suelo: 25 rep. N de series: 3-4 (para los que puedan subir una serie mas) Descanso entre triseries 1' a 1,30 min., no mas Descanso entre series alternas: 0 NOTA: en las Flexiones, si no consegus hacer las 25, quedaros planchados sobre el suelo, contad hasta 10 y volvis a subir hasta terminar la serie.
DORSAL:
Calentamiento: - Jalones al Frente: 2 x 15 rep. Descanso entre series: 45" TRISERIE 1- Dominadas agarre semipronacin un pooc mas cerrado de la anchura de los hombros: 6 rep. (los que no puedan hacerlas, lo cambiaremos por Remo en polea alta) 2- Dominadas o Jalones al frente agarre cerrado (pulgares tocndose): 12 rep. 3- Remo con Barra agarre en supinacin a la anchura de los hombros: 25 rep. N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' a 1,30min., no mas Descanso entre series alternas: 0
ABDOMINALES:
TRISERIE 1- Encogimientos de tronco: 6 rep. 2- Encogimientos de piernas: 12 rep. 3- Encogimientos de Tronco a piernas estiradas con las manos sobre los muslos y llevndolas hacia las rodillas, elevando 2-3 dedos del suelo la zona lumbar (los que tengan problemas de lumbares, sin despegarla del suelo): 25 rep. N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' Descanso entre series alternas: 0
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
30-40' ininterrumpidos, pudiendo variar de ejercicios (10' en cada diferente aparato, por
ejemplo: step, elptica, bicicleta, cinta de correr).
MARTES
PIERNA: CUADRICEPS
Calentamiento: Extensiones de Cuadriceps: 2 x 15 rep. Descanso entre series: 45" TRISERIE: 1- Prensa: 6 rep. 2- Sentadillas con piernas juntas (rodillas en todo momento juntas, los pies tambin juntos): 12 rep. 3- Extensiones de Cuadriceps: 25 rep. N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
FEMORAL Y LUMBARES
Calentamiento: - Curl Femoral: 2 x 15 rep. Descansos entre series: 45" TRISERIE: 1- Curl femoral: 6 rep. 2- Peso Muerto con barra o mancuernas: 12 rep. 3- Hiperextensiones (Lumbares): 25 rep. N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0 NOTA: los que no puedan hacer peso muerto, lo haran en el mismo banco del curl femoral, metiendo menos peso para llegar a las 12 rep. al lmite)
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
20'-30'
MIRCOLES
30'
ABDOMINALES:
1- Encogimientos de piernas colgados en aparato especial, barra de dominadas o escaleras o espalderas, llevando los pies hacia el frente un poco (no hacia abajo directamente) y si podis, al subir las rodillas que intenten tocar (golpear) el pecho encogindoos todo lo que podis): 34 x 20 rep. 2- Encogimientos de tronco en banco declinado con las manos hacia atrs: 3-4 x 20 rep. 3- Elevaciones de Pelvis: 3-4 x 20 rep. Descansos entre series: 45"
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICO:
30'-40'
JUEVES
DELTOIDES:
Calentamiento: - Elevaciones Laterales: 2 x 15 rep. TRISERIE: 1- Press Arnold: 6 rep. 2- Press W: 12 rep. 3- Pjaros: 25 rep. N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
TRAPECIOS:
1- Encogimientos de Hombros con mancuernas colocadas a ambos lados: 3 x 12 rep. 2- encogimientos de Hombros con barra colocada por detrs de los glteos: 3 x 12 rep. Descansos entre series: 45"
GEMELOS:
TRISERIE: 1- Elevaciones de Talones en mquina de pie con punteras al frente: 6 rep. 2- Elevaciones de Talones en mquina con punteras mirando hacia ambos lados: 12 rep. 3- Elevaciones de Talones en mquina con punteras mirando hacia dentro: 25 rep. N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
LUMBARES:
- Hiperextensiones: 4 x 20-25 rep. (el que pueda meter un disco de lastre, mejor, os lo colcaris al pecho sujetndolo con ambas manos
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICO:
20'-30'
VIERNES
BCEPS:
Calentamiento: - Curl Mancuernas de pie alterno: 2 x 15 rep. TRISERIE: 1- Curl mancuernas alterno o a la vez sentados en banco Scott al revs apoyando la espalda donde debera ir el pecho al hacer el scott: 6 rep. 2- Curl barra Z en banco Scott: 12 rep. 3- Curl Martillo alterno o a la vez sentado en banco Scott colocados como en la 1 serie: 25 rep. N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
TRCEPS:
Calentamiento: - Extensiones en Polea alta: 2 x 15 rep. TRISERIE: 1- Extensiones en polea agarre Invertido (agarre supino): 6 rep. 2- Tirones por la Espalda (misma polea): 12 rep. 3- Extensiones en polea agarre prono: 25 rep.
N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
ABDOMINALES:
TRISERIE: 1- Encogimientos de piernas: 6 rep. 2- Encogimientos de tronco a piernas estiradas y manos hacia atrs con brazos semiflexionados quedando siempre las manos hacia atrs como si tuvisemos un peso sobre ellas: 12 rep. 3- Elevaciones de Piernas (a 30): 25 rep. N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
a
LUNES
PECTORAL:
12va Semana
Calentamiento: - Press Banca: 2 x 15 rep. con el 20-30% de vuestro peso mximo Descanso entre series: 45"-60" 10x10 1- Press Banca (barra o mancuernas, al gusto de cada uno): 10 series x 10 rep. con el 60% aprox. de vuestro peso mximo Descanso entre series: 1' a 1' y medio
DORSAL:
Calentamiento: - Jalones al frente: 2 x 15 rep. con el 20%-30% de vuestro peso mximo Descanso entre series: 45"-60"
10x10 1- Jalones al Frente (o Dominadas para los mas duros): 10 series por 10 rep. con el 60% aprox. de vuestro peso mximo Descanso entre series: 1' a 1' y medio NOTA: En ambos ejercicios, si en alguna serie no completais todas las repeticiones, descansaris 10" y acto seguido continuareis por donde lo habais dejado hasta completar la serie
ABDOMINALES:
1- Encogimientos de tronco con brazos echados hacia atrs, sobre las manos intentad coger un disco, cada uno acorde con la fuerza que pueda tener: 5 x 10 rep. de forma muy lenta y concntrica 2- Encogimientos de piernas con una mancuerna pillada entre los pies (tobillos), cada uno con un peso acorde as mismo: 5 x 10 rep. de forma muy lenta y aguantando en la posicin baja 5" isomtricos Descanso entre series: 30" a 60"
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
MARTES
PIERNA: CUADRICEPS
Calentamiento: Extensiones de Cuadriceps: 2 x 15 rep. Descanso entre series: 45" 10x10: 1- Sentadillas, Hack o Prensa (a escoger uno de los 3): 10 series por 10 repeticiones con el 60% de vuestro peso mximo Descanso entre series: 1' a 1' y medio
FEMORAL:
10x10: 1- Peso Muerto con barra o mancuernas: 10 series por 10 rep. con el 60% aprox. de vuestro
peso mximo Descanso entre series: 1' a 1' y medio
GEMELOS:
1- Elevaciones de talones en mquina de pi con el 60% de vuestro peso mximo aprox.: 10 series por 10 rep. Descanso entre series: 1'
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
20'-30'
MIRCOLES
30'
ABDOMINALES:
1- Encogimientos de piernas colgados en aparato especial, barra de dominadas o escaleras o espalderas, llevando los pies hacia el frente un poco (no hacia abajo directamente) y si podis, al subir las rodillas que intenten tocar (golpear) el pecho encogindoos todo lo que podis): 34 x 20 rep. 2- Encogimientos de tronco en banco declinado con las manos hacia atrs: 3-4 x 20 rep. 3- Elevaciones de Pelvis: 3-4 x 20 rep. 4- Isomtricos boca abajo apoyados sobre punteras de los pies y sobre antebrazos, cuerpo recto totalmente, meter barriga, tensar y aguantar 20-30": 3 series Descansos entre series: 45"
GIROS DE CINTURA:
5'-10'
AERBICO:
30'-60'
JUEVES
DELTOIDES:
Calentamiento:
- Elevaciones Laterales: 2 x 15 rep. 10x10: 1- Press Mancuernas: 10 series por 10 rep. con el 60% aprox. de vuestro peso mximo Descanso entre series: 1' a 1' y medio NOTA: Para los mas duros y/o los que queiran probar, os reto a que hagais una serie de cada tipo de press (normal, Arnold, W) y siempre con el mismo peso, solo se bajar de peso si veis en la 1 o dos primeras series que es excesivo el peso, a partir de la 5 serie, solo se podr detyener para descansar 10" mx. y continuar acto seguido hasta completar la serie
TRAPECIOS:
1- Encogimientos de Hombros con mancuernas colocadas a ambos lados o con barra tras los glteos: 10 series por 10 rep. con el 60% aprox. de vuestro peso mx. Descansos entre series: 45"-60" N de series: 3-4 Descanso entre triseries 1' a 1',30", no mas Descanso entre series alternas: 0
LUMBARES:
- Hiperextensiones: 10 series por 10 rep. con un disco de lastre que os permita llegar a las 10 rep. regularcillo al menos en la 1 mitad... el disco lo colocaris lo mas alto posible sobre el pectoral, y para los mas duros por detrs de la nuca...
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICO:
20'-30'
VIERNES
BCEPS:
Calentamiento: - Curl Mancuernas de pie alterno: 2 x 15 rep. 10x10: 1- Curl Curl con barra (de pie o en Banco Scott): 10 series por 10 rep. con el 60% aprox. de vuestro peso mximo Descanso entre series: 1' a 1' y medio
TRCEPS:
Calentamiento: - Extensiones en Polea alta: 2 x 15 rep. 10x10: 1- Press Francs: 10 series por 10 rep. con el 60% aprox. de vuestro peso mximo Descanso entre series: 1' a 1' y medio
ABDOMINALES:
1- Encogimientos de tronco con brazos echados hacia atrs, sobre las manos intentad coger un disco, cada uno acorde con la fuerza que pueda tener: 5 x 10 rep. de forma muy lenta y concntrica 2- Encogimientos de piernas con una mancuerna pillada entre los pies (tobillos), cada uno con un peso acorde as mismo: 5 x 10 rep. de forma muy lenta y aguantando en la posicin baja 5" isomtricos Descanso entre series: 30" a 60"
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
13va Semana
LUNES
PECTORAL & DORSAL:
Calentamiento: - Press Banca alterno con Jalones al frente: 2 x 15 rep. con el 20-30% de vuestro peso mximo Descanso entre biseries: 45"-60" 1- Press Banca barra alterno con Dominadas o Jalones al frente: * 1 biserie: 5 rep. medias bajas (bajada lenta, aguantando en la posicin baja 2" y subida explosiva) + 5 rep. completas lentas; en dorsal, 10 dominadas/jalones (bajada lenta, aguantando en la posicin baja a brazos estirados 2" y subida explosiva) * 2 biserie: 5 rep. completas lentas + 5 rep. medias bajas (bajada lenta, aguantando en la posicin baja 2" y subida normal); en Dorsal, lo mismo que en el anterior * 3 biserie: incrementad el peso para hacer 8 rep. explosivas + Isomtrico en la posicin baja
10" + intento de hacer 2 rep. mas lentas; en Dorsal 10 rep. (bajada lenta, subida acto seguido de forma explosiva y aguantando en la posicin alta 2") * 4 biserie: 4 rep. medias bajas + 4 rep. medias altas + 10" Isomtricos en la parte baja; en dorsal, al mximo de dominadas, y los que hagan jalones incrementad el peso para haceros 8 rep. a velocidad normal Descanso entre biseries: 45" 2- Press agarrecerrado inclinado en banco a unos 20-30 alterno con Remo Barra agarre pronacin y abierto a un palmo mas abierto respecto a la anchura de los hombros: * 1 biserie: 5 rep. medas bajas + 5 rep. completas (tensando bien en ambas maneras en cada posicin alta), y en el remo, 5 rep. completas + 5 rep. medias altas aguantando en la posicin alta de cada rep. 2" tensando bien * 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 rep. normales completas en ambos ejercicios * 3 biserie: 8-10 rep. lentas en ambos ejercicios * 4 biserie: incrementando el peso, 8-10 rep. normales en ambos ejercicios Descanso entre biseries: 45" 3- Flexiones (Planchas) en el suelo, manos sobre dos bancos colocados uno frente a otro, los pies en el suelo, cuerpo entre bancos, bajar todo lo que podais... alterno con Remo mancuerna con giro (partiendo como u remo mancuerna corriente, con la mano en semipronacin, segn vayais subiendo iris girando la mano hacia fuera hasta dejarla en supinacin en la parte alta, tensando bien el dorsal en la parte alta): * 4 Biseries al mximo de rep. en las Flexiones y a 5 lentas + 5 rpidas en el remo Descanso entre biseries: 45"
OPCIONAL (para el que quiera):

4- Cruces entre poleas altas alterno con Jalones entre poleas altas (si estn muy bajas las poleas, podris sentaros en un banco o banquetn colocado entre ambas poleas, llevando los codos al bajar a ambos costados intentando pegar): * 3-4 Biseries a 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas en ambos ejercicios Descanso entre biseries: 45"
ABDOMINALES:
1- Encogimientos de tronco con brazos echados hacia atrs: 3 x 25 rep. 2- Encogimientos de piernas: 3 x 25 rep. + 30" isomtricos en la parte baja 3- Encogimientos de tronco - oblcuos tumbados con las piernas ladeadas y la espalda lo mas apollada en su totalidad sobre el suelo (lo que se pueda) y subir al frente: 3 x 25 rep. de cada lado
Descanso entre series: 30"
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
30' ininterrumpidos, pudiendo variar de ejercicios (10' en cada diferente aparato, por ejemplo: step, elptica, bicicleta, cinta de correr).
MARTES
PIERNA:
Calentamiento: Extensiones de Cuadriceps: 2 x 15 rep. Descanso entre series: 45" 1- Sentadillas o Prensa (a escoger uno de los 2) alterno con gemelos en el mismo aparato donde hagamos cuadriceps: * 1 biserie: 10-15 rep. lentas en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 lentas + 5 rep. normales en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 medias bajas + 5 completas lentas en Sentadillas, y 10 rep. lentas en gemelos * 4 biserie: 10 rep. con bajadas muy lentas y subidas lo mas explosivo ue podais (con mucho cuidado) en ambos ejercicios, intentando en ambos manteneros en la posicin baja 2-4" en posicin isomtrica Descansos entre biseries: 45"-60" 2- Tijeras (Zancadas) con mancuernas o barra tras nuca, alterno con Aductores en aparato ("paritorio") y (opcional) alterno con Gemelos en mquina sentados: * 3 bi-triseries a 10 rep. en todos los ejercicios Descanso entre Biseries: 30-45" Descanso entre Triseries (para los que hagan la triserie): 0-30" 3- Extensiones de Cuadriceps alterno con Peso Muerto con barra o Mancuernas: * 3 biseries a 5 rep. muy lentas en ambos recorridos + 5 rep. normales en ambos ejercicios Descansos entre Biseries: 30-45" 4- Curl Femoral alterno con Hiperextensiones: * 3-4 biseries a 5 rep. lentas + 5 normales en el curl femoral, en las hiperextensiones a 15-20 rep.
Descanso entre Biseries: 30-45"
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:
20'-30'
MIRCOLES
30'
ABDOMINALES:
1- Encogimientos de piernas colgados en aparato especial, barra de dominadas o escaleras o espalderas, llevando los pies hacia el frente un poco (no hacia abajo directamente) y si podis, al subir las rodillas que intenten tocar (golpear) el pecho encogindoos todo lo que podis): 34 x 20 rep. 2- Encogimientos de tronco en banco declinado con las manos hacia atrs: 3-4 x 20 rep. 3- Elevaciones de Pelvis: 3-4 x 20 rep. 4- Isomtricos boca abajo apoyados sobre punteras de los pies y sobre antebrazos, cuerpo recto totalmente, meter barriga, tensar y aguantar 20-30": 3 series Descansos entre series: 45"
GIROS DE CINTURA:
5'-10'
AERBICO:
30'-60'
JUEVES
DELTOIDES:
Calentamiento: - Elevaciones Laterales: 2 x 15 rep. 1- Press Mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas: * 1 biserie: 10 rep. en press y 15 rep. en encogimientos * 2 biserie: 4 rep. medias bajas + 4 rep. arnold + 4 rep. W + (opcional) 4 alzadas normales en press; en encogimientos 12 rep. lentos * 3 biserie: 4 W + 4 Arnold + 4 medias bajas + 10" isomtricos en la posicin baja en press; en
encogimientos con el tronco un poco echado al frente (podeis apoyar la cabecita sobre la pared o lo que sea) encogimientos (siempre hacia arriba, en vertical) de forma muy lenta, a 1012 rep. * 4 biserie: 4 arnold + 4 bis (subir normal - bajar - llevar mancuernas al frente sin variar el ngulo de los flexores de los brazos - alzar en esa posicin - bajar en esa posicin - llevar mancuernas a ambos extremos y alzar... esto sera una rep.) en press; en encogimientos igual que la anterior Descansos entre Biseries: 45" 2- Press PowerLifter: * 1 serie: 10 rep. * 2 serie: 4 rep. + 4 militar (barra al frente) + 4 tras nuca... bajar barra por delante y hacer 10 encogimientos * 3 serie: (ojo con el peso que meteis en esta serie) 5 rep. + 5 rep. iguales pero al bajar la barra a la barbilla en lugar de bajar la barra directamente la echaris al frente (por favor, que sea lo mas en horizontal que podais) y bajareis como si se tratase de una negativa de una elevacin frontal con barra (sin brusquedades, de forma lenta a ser posible) + 10 rep. de encogimientos de hombros con barra por delante * 4 serie: Elevacin frontal con la barra, al llegar a la posicin alta (la horizontal) llevareis la barra a la barbilla, girais codos hacia abajo y hareis un press militar, bajais la barra a la barbilla, la llevais al frente de nuevo y bajais a modo d enegativa de elevacin frontal, y as entre 6 y 10 rep. (las que os salgan) + 10 encogimientos de hombros con barra por delante Descanso entre series: 45"-60" 3- Elevacin con mancuernas a ambos brazos laterales-frontales, sentados en banco apoyando la espalda en el respaldo colocado en vertical (elevacin lateral, llevais brazos al frente, bajais frontal, elevais frontal, llevais brazos a ambos extremos y bajais lateral, esto sera una rep.): * 3 series al mximo de rep. (no creo que hagais mas de las 10 si meteis un peso bueno, que lo noteis). Descansos entre series: 30-45" 4- Pjaros sentados con el cuerpo echado al frente apoyando el pecho sobre las rodillas: * 4 series a 5 rep. lentas + 5 rep. normales + 10" isomtricos en la posicin alta Descansos entre series: 30"
LUMBARES:
- Hiperextensiones: 4-5 series por 15-20 rep.
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICO:
20'-30'
VIERNES
BCEPS & TRCEPS:
Calentamiento: - Curl Mancuernas de pie alterno alterno con Extensiones en plea alta: 2 x 15 rep. Descanso entre biseries: 30" 1- Curl con barra en Banco Scott alterno con Rompecocos con mancuerna o barra en el mismo banco Scott sentados del revs: * 1 biserie: 10 rep. en ambos * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. normales en ambos * 3 biserie: 5 rep. lentas medias bajas + 5 rep. completas normales en ambos * 4 biserie: 8 rep. muy lentas en ambos ejercicios Descansos entre biseries: 30-45" 2- Curl con barra tumbado en banco inclinado (20-30) boca abajo con brazos totalmente estirados (os pongo dibu-cutre), alterno con Fondos entre bancos: * 3 biseries a 8-10 rep. lentas, muy lentas en el curl, y al mximo de rep. en los Fondos Descanso entre biseries: 30" Espero que lo noteis tanto como lo he notado yo, si se hace bien se pillar una buena congestin, eso si, tensad bien los bceps y subid la barra todo lo que pdais, estirando bien cuando bajeis ok? 3- Curl Martillo con barra especfica o con mancuernas (a la vez en las alzadas) alterno con Press Francs con los brazos un poco en diagonal hacia atrs llevando la barra por detrs de la cocorota: * 3-4 series a 5 rep. normales + 5 rep. lentas en ambos Descanso entre biseries: 30-45"
ABDOMINALES:
1- Encogimientos de tronco con brazos echados hacia atrs, sobre las manos intentad coger un disco, cada uno acorde con la fuerza que pueda tener: 5 x 15-20 rep. de forma muy lenta y concntrica 2- Encogimientos de piernas con una mancuerna pillada entre los pies (tobillos), cada uno con un peso acorde as mismo: 5 x 15-20 rep. de forma muy lenta y aguantando en la posicin baja 5" isomtricos Descanso entre series: 30"
GIROS DE CINTURA:
5'
AERBICOS:

Rutina 13 Semanas2

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Breve Explicacin

Estiramientos especficos para las zonas trabajadas

Femorales, Glteos, espalda baja, gemelos:

Femorales, Glteos, espalda baja, gemelos:

Pectoral alterno con Dorsal:

Aductores, Abductores y Gemelos:

Aductores, Abductores y Gemelos:

Femorales, Glteos, espalda baja:

Estiramientos especficos para las zonas trabajadas

Aductores, Abductores y Gemelos:

Aductores, Abductores y Gemelos:

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-60

Femorales, Glteos, espalda baja:

Aductores, Abductores y Gemelos:

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre superseries: de 30" a 45"

Descanso entre series: 30"

Sentadillas en Multipower, mquina o barra libre:

LUMBARES: - Hiperextensiones: 4 x 15 a 20 rep. GIROS DE CINTURA:

Descanso entre series alternas: 0

ejemplo: step, elptica, bicicleta, cinta de correr).

peso mximo Descanso entre series: 1' a 1' y medio

OPCIONAL (para el que quiera):

Descanso entre series: 30"

Descanso entre Biseries: 30-45"

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