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Viva com Sade

Julho 2012

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CORE saiba por que treinar esse importante grupo muscular

Acelere seu Metabolismo.

Uma tima maneira de otimizar sua queima calrica

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Antibiticos
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saiba os riscos do uso dessas substncias

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Sumrio
Caf da Manh...............................................................................04 CORE: por que trein-lo?..............................................06 Carne Vermelha x Carne Branca....................................08 Fibras..........................................................................10 Acelere seu Metabolismo..........................................12 D i c a d e Tr e i n o : C o r r i d a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4 Antibiticos e Obesidade...............................16

Caf da Manh

Todo mundo j ouviu aquela expresso: "o caf da manh a refeio mais importante do dia" no ? Porm muita gente no da importncia esta refeio. Eu no diria que a refeio mais importante por que todas so importantes, porm, ela muito importante e deve receber a devida a ateno. Aqui vo algumas dicas sobre sobre o Caf da Manh. TOME CAF DA MANH SE QUISER EMAGRECER: muito comum pessoas ficarem sem tomar o caf com a intenso de emagrecer, porm, isto um erro. Quando voc acorda de manh seu corpo est com o metabolismo lento, ou seja, ele est utilizando pouqussima energia. Ao tomar o caf seu corpo estimulado e seu metabolismo acelera e ento queima uma quantidade maior de calorias em repouso. PROTENA: muito comum, principalmente entre pessoas de baixa renda, que o caf da manh seja composto apenas por carboidratos (Po, Bolacha, Cuzcuz, etc.), porm importante que nesta refeio esteja presente tambm uma quantidade de protena (Presunto, Ovo, Salsicha, etc.). importante porque, primeiramente o corpo necessita de protena para seu funcionamento perfeito e em segundo lugar, a protena ajuda a "forrar" o estmago o que melhora seu sentimento de saciedade e o segura por mais tempo, portanto, um caf da manh sem protena far com que a pessoa esteja "morrendo" de fome no almoo e 04

queira comer tudo pela frente. Algumas pessoas podem ter medo de comer ovo no caf da manh por causa de sua m fama, mas, nesta pgina eu ja expliquei sobre os benefcios do ovo e que voc no precisa se preocupar com o seu colesterol. Coma no mximo 3 ovos na semana e tudo estar controlado. MARGARINA: muito comum exageros deste ingrediente no caf da manh. A margarina possui muita gordura saturada que prejudicial ao nosso corpo e algumas ainda possuem gorduras trans que so muito piores e at cancerginas, ento, procure evitar a margarina ou opte por uma margarina Light e que no tenha gordura trans (olhe nas informaes nutricionais do rtulo). FRUTAS E SUCOS: O nosso corpo necessita muito dos nutrientes que vem das frutas (vitaminas, antioxidantes, etc). Normalmente comemos muito menos do que precisaramos. Tente comer algumas frutas no caf da manh e tomar sucos de fruta. Esta uma tima opo para um caf da manh.

Saulo B. Silva
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CORE: por que trein-lo?

Voc j ouviu essa palavra? Chamamos de CORE um grupo de 29 msculos localizados na regio central do nosso corpo os quais do estabilidade coluna lombar. Como todos sabem, a regio lombar uma rea muito vulnervel onde a maioria das pessoas sente dores. Voc sabe o porque dessa dor? O Core formado por 29 msculos: Reto Abdominal, Transverso do Abdomen, Obliquos, Psoas Ilaco, Gluteos, etc. Esses Msculos tm como funo: 1- Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a aco da gravidade; 2- Estabilizar a coluna e plvis durante os movimentos e 3- Gerar fora para os movimentos do tronco e prevenir leses. Muitos dos msculos do Core so profundos e no costumam ser adequadamente treinados. Consequentemente h um desequilibrio das foras desses msculos, o que gera um crculo vicioso de m postura e dor nas costas. Se voc daquelas pessoas que fazem abdominais em casa, cuidado, voc est treinando apenas o reto abdominal e esquecendo dos outros 28 msculos. Isso vai causar o desequilbrio de fora e pode prejudicar sua coluna. 06

Se o core for treinado corretamente ele promover uma melhora de sua postura, uma estabilizao da sua coluna e ir prevenir ou melhorar dores na coluna. Mas no s isso. O Core o centro do corpo e nele se concentram todos os movimentos do corpo de modo que para uma boa prtica de qualquer modalidade esportiva esse grupo muscular precisa ser treinado. De acordo com Fbio Mahseredjian, preparador fsico do Internacional de Porto Alegre e da seleo brasileira, quanto mais o atleta malhar a regio central de seu corpo, maior ser a sua eficincia nas arrancadas, freadas e mudanas de direo, movimentos essenciais a todo craque. "O nmero de leses no quadril, no joelho e no tornozelo dos jogadores do Inter caiu bastante aps a introduo desse conceito", conta o especialista, um dos primeiros a adot-lo nos times brasileiros. Uma tima opo para fortalecer os msculos do core so os exerccios com as fitballs, aquelas bolas de ginsticas que tem la na academia, pois esses exerccios, alm de exigir fora e potncia muscular ainda exige equilbrio o que faz com que muitos msculos sejam ativados. Porm, no invente nada. Contrate um personal trainer para lhe orientar ou pelo menos procure uma academia com um profissional qualificado, pois esse profissional vai lhe acompanhar e prescrever toda a evoluo do seu treino (pois voc no pode comear de cara ja na bola). Se voc tentar fazer sozinho voc pode treinar com posturas inadequadas, trabalhar mais um msculo que o outro e isso tudo pode causar desde dores na coluna at uma hrnia de disco.

Saulo B. Silva
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Carne Vermelha x Carne Branca

Qual comsumir? Voc sabe as diferenas entre elas? Muitas pessoas acham que precisam exculir totalmente carnes vermelhas e comer apenas frango. No por ai, o ideal balancear e consumir todos os tipos. Falarei um pouco sobre os 3 tipos de carne mais comuns no nosso cardpio: CARNE BOVINA Para comear vamos falar dessa carne que muitas pessoas acham que deve ser evitada a todo custo por ser carne vermelha. Porm, a carne vermelha tambm traz muitos benefcios. Uma poro de 100g de bife fornece 34% das necessidades diria de Zinco, mineral essencial para fortalecer o sistema imunolgico. O zinco tambm abundante nos gros mas o corpo absorve melhor o de origem animal. Nessa poro voc tambm obter 2mg de ferro. Muito bom para quem esta engajado em programas de exerccios fsicos ja que o exerccio quebra os glbulos vermelhos e portanto existe a necessidade de ferro. E as vitaminas do complexo B, que ajudam a converter carboidratos em combustvel para os treinos, so particularmente abundantes na carne bovina. Gado alimentado com capim em vez de rao fornece mais acidos graxos mega 3, que muito benfico ao corao e vitamina E, rica em antioxidantes. Opte por cortes magros como lagarto, contrafil, fil mignon, alcatra e fraldinha. A poro ideal do tamanho da palma da mo (sem os dedos). 08

CARNE ESCURA DE FRANGO Muitas pessoas comem apenas o peito do frango e acham que no podem comer as coxas e asas. Uma poro de 100g de peito de gramas tem 161 calorias enquanto a mesma poro de carne escura possui 200 calorias. Portanto esta um pouco mais gordurosa que o peito, porm, quando comparada ao peito do frango ela possui mais zinco e ferro alm de ser mais saborosa. a pele que contm a maior parte da gordura saturada prejudicial sade. Portanto, compre pedaos sem osso ou sem pele ou ento cozinhe ou asse no forno com a pele e retire-a antes de comer. CARNE SUNA Essa a mais cercada de mitos, principalmente aqui na nossa regio onde especialmente os mais velhos dizem que esta "carregada". Sinceramente at hoje eu no sei o que querem dizer com "carregada". Isso no existe. Pode at ser que ela fosse "carregada" no tempo deles quando a alimentao dos porcos eram base das fezes do dono. Hoje em dia sabe-se que ela uma das mais saudveis. Para se ter uma idia, uma poro de lombo de porco (como bisteca) possui 13% menos calorias que a mesma quantidade de frango. uma excelente fonte de vitamina B6 que ajuda o organismo a metabolizar carboidratos e protena e a produzir energia para o exerccio COMPARAO ENTRE AS CARNES POR PORO DE 100G Nome: Calorias; Gordura; Protena. Peito de Frango: 161; 4g; 32g. Carne Escura de Frango: 200; 11g; 28g. Fil Mignon: 214; 11g; 28g. Lombo de Porco: 140; 4g; 25g.

Saulo B. Silva
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Fibras

Voc est ingerindo fibras no seu dia-a-dia? comear a ingeri-las.

Saiba por que voc precisa

Cada vez mais as pessoas esto deixando de consumir carboidratos complexos de fontes naturais para comsumir carboidratos refinados e simples de produtos industrializados. A presena de fibras em quantidades insuficientes na alimentao, por um perodo longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenas crnicas, como: constipao ou obstipao intestinal (priso de ventre), doenas cardiovasculares e at cncer de intestino. Por isso to importante que consumamos a quantidade recomendada de fibras em nossas refeies que de 25 a 30g por dia. As fibras alimentares so componentes das paredes dos vegetais que no so digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto no fornecem calorias.

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Um dos efeitos benficos mais visveis das fibras a melhora da priso de ventre, um problema que atinge muitas pessoas, principalmente mulheres. Como as fibras no so digeridas, elas passam direto pelo intestino fazendo uma espcie de raspagem. Alm desse benefcio as fibras tambm promovem um retardo na absoro de glicose, portando tima para prevenia a diabete e tambem ajuda a controlar a doena em quem ja a possui. Ela reduz o esvaziamento gstrico dando mais saciedade, portanto, uma excelente auxiliar para perda de peso. E ainda diminui os nveis de colesterol sanguineo. As fibras so encontradas em Frutas, Verduras, Aveia, Cevada, Feijo, Lentilha, Soja, Farelo de Trigo, Arroz, etc. Comece agora a procurar alimentos ricos em fibras...

Saulo B. Silva
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Acelere seu Metabolismo

Muitas pessoas quando querem perder peso pessam apenas em diminuir a quantidade de comida ingerida, alguns diminuem excessivamente o que representa riscos saude. Isto um erro. A maneira correta de se fazer dieta ingerindo alimentos ricos nutricionalmente e com poucas calorias. Isso faz com que voc se sinta cheio o dia inteiro e no com fome como nas dietas erreas. Se voc aliar um programa rergular de exercicios fsicos a essa dieta otimizar muito seus resultados. Outra estratgia boa que pode ser aliada s duas anteriores a acelerao do metabolismo basal. Acelerando seu metabolismo seu corpo queimar mais gorduras durante o periodo de repouso o que faz com que voc perca peso. Aqui vo 10 dicas para voc acelerar seu metabolismo: 1- No faa dieta restritiva demais A restrio excessiva de alimentos faz com que seu corpo pense que voc est morrendo de fome e ele responde diminuindo a queima metablica para reter a energia existente. Se a escassez continuar o corpo comea a queimar musculo o que muito pior pois a massa gorda passa a dominar. 12

2- Va dormir cedo Um estudo realizado na Finlndia pesquisou gmeos e descobriu que o irmo que dormiu menos e estava sob mais efeito do estresse tinha mais gordura visceral. 3 - Coma Protena A protena essencial para a formao de massa muscular magra e esse tipo de massa precisa de mais energia por isso aumenta o metabolismo. 4- Prefira alimentos orgnicos Uma pesquisa feita no canad mostrou qeu os pesticidas e poluentes encontrados em verduras e legumes ficam acumulados nas clulas de gordura apresentando uma queda no metabolismo. 5- Levante-se Em p seu corpo gasta mais energia. Alm disso uma inatividade de 4 horas ou mais faz com que a enzima que controla a gordura e colesterol deixe de funcionar 6- Beba gua gelada Pesquisadores alemes descobriram que beber seis copos de gua gelada por dia pode aumentar o gasto de 50 calorias no perodo, mesmo quando o organismo est em repouso, o que seria suficiente para perder 5 kg em um ano 7- Comida apimentada A "capsaicina", presente nas pimentas, pode ajudar seu metabolismo a trabalhar mais. Ela aumenta a produo de calor do seu corpo e da atividade do sistema nervoso e isso resulta em um aumento temporrio do metabolismo. 8- Tome Caf da manh Um erro muito comum de quem quer emagrecer no tomar caf da manh. Na verdade essa refeio mantem a energia do seu organismo em alta. Aqueles que pulam essa refeio na verdade tem mais tendencia a serem obesos.Um estudo publicado pelo American Journal of Epidemiology, os voluntrios que ingeriram de 22% a 55% das calorias totais no caf da manh ganhou apenas 1,7 kg em mdia em quatro anos. Aqueles que comeram de 0% a 11% calorias na manh ganharam quase 3 kg no mesmo perodo. 9- Beba Caf ou Ch A cafena um estimulante que aumenta o trabalho do metabolismo entre 5% a 8%. Um xcara de ch pode aumentar at 12% de seu metabolismo. 10- Fibras A ingesto de fibras pode acelerar a queima de gordura em at 30%.

Saulo B. Silva
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Dica de Treino: Corrida

Todos sabem os grandes benefcios proporcionados pela pratica de exerccios fsicos. Do ponto de vista esttico (Composio corporal, perda de peso, etc), do ponto de vista da sade (Diminuio do colesterol, melhora do condicionamento fsico, problemas respiratrios, cardacos, etc) e at do pondo de vista scio-afetivo (Bem estar mental, diminuio do stress). Uma tima opo de treino que pode ser feito sem nenhum custo financeiro a caminhada/corrida. Aqui vo algumas dicas. prefervel que voc treine todos os dias ou pelo menos de segunda a sexta. Se no puder, treine no mnimo trs dias por semana (seg-qua-sex). A durao do treino deve ser entre 40 a 60 minutos. Seu programa deve ter uma evoluo. Muitas pessoas acham que o melhor chegar no primeiro dia e "botar pra quebrar". Isto um erro. Para que seu corpo obtenha benefcios preciso que ocorra a quebra da homeostase e esta quebra deve ser gradual. 1- Portanto, nos primeiros dias voc apenas caminha. Porm esta caminhada deve ser em ritmo moderado. Uma caminhada leve demais tambm no surtir efeito. Voc deve caminhar em uma intensidade que deixe sua respirao ofegante. importante que voc mantenha o ritmo do inicio ao fim. #Mantenha este treino por 1 a 2 semanas. 14

2- Voc no deve, porm, conformar-se com essa intensidade. Aps alguns dias, quando seu corpo j estiver adaptado este estmulo, voc iniciar o trote. Nos primeiros dias voc vai alternar entre caminhada e corrida. Caminhe 10 minutos em ritmo moderado (respirao ofegante) em seguida trote 5 minutos, caminhe mais 5 e trote mais 5, continuando assim (alternando de 5 em 5 minutos) at o fim do treino. importante que o final seja com os 5 minutos de caminhada diminuindo o ritmo gradualmente. #mantenha este treino por 2 a 4 semanas. 3- Depois que seu corpo j estiver adaptado voc passar para este 3 treino. Caminha 10 minutos (ritmo moderado) em seguida trote 10 minutos, caminha 5 minutos e trote 10 minutos, caminha 5 minutos e trote 10 minutos em seguida caminhe mais 5 minutos diminuindo o ritmo. #Mantenha este treino por 4 a 6 semanas. 4- Depois que seu corpo esteja adaptado voc passar para o 4 treino. Caminha 5 minutos, trote 30 a 50 minutos, e caminha mais 5 minutos diminuindo o ritmo. este treino o que voc permanecer daqui pra frente. cada vez que seu corpo se adaptar ao estimulo voc pode intensificar o treino aumentando a velocidade do trote. #DICAS: ALONGAMENTOS- importante que voc sempre faa alongamentos antes e depois do treino. ALIMENTAO - Muitas pessoas realizam este tipo de treino bem cedo. Nem pense em fazer um exerccio deste sem comer nada. Coma uma pequena poro de carboidrato antes do treino. TNIS- Use um tnis apropriado para prticas esportivas e com amortecimento. No perca tempo, v agora mesmo e comece.

Saulo B. Silva
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Antibiticos e Obesidade

Atualmente muitas pessoas fazem uso desenfreado de antibiticos sem a menor preocupao com as consequncias. Todos ns temos microorganismos no nosso corpo, especificamente no nosso intestino, e necessitamos dessas bactrias para o perfeito funcionamento do nosso corpo. Quando fazemos uso de antibiticos essas bactrias so afetadas o que gera consequncias no nosso corpo. Um grande nmero de evidncias vem surgindo de que o uso contnuo desses medicamentos est mudando nossa flora intestinal e isto est contribuindo para essa "epidemia" de obesidade. Martin Blaser e seus colegas da Universidade de Nova Iorque deram seguidas doses de penicilina para animais de laboratrio desde a sua infncia. Depois de 30 semanas, j adultos, os animais que receberam a penicilina estavam de 10% a 15% maiores e tinham o dobro da gordura dos animais com dieta normal. Ao analisar sua flora intestinal, os pesquisadores verificaram que os animais que receberam o antibitico apresentavam menores nveis de Lactobacillus, uma bactria benfica, associada a um menor risco de recorrncia do cncer 16

Para confirmar que os camundongos cresceram e ficaram obesos devido ao seu microbioma intestinal alterado, a equipe voltou-se para camundongos livres de germes, os quais so criados em um ambiente estril e no tm nenhuma bactria intestinal. Eles ento lhes deram, via alimentao, as bactrias do microbioma intestinal daqueles outros camundongos que haviam recebido o antibitico. O resultado: cinco semanas depois, os animais estavam 35% mais pesados do que os outros animais Embora ningum saiba ainda por que certos grupos de bactrias podem afetar o peso corporal, o Dr. Blaser diz que podemos esperar que crianas expostas a antibiticos ganhem peso de forma muito parecida com os animais de laboratrio. O grande problema que muitas pessoas usam antibiticos por qualquer "espirro" sem ao menos consultar um mdico. Alm deste problema da obesidade, o uso exacerbado de antibiticos causa uma deficincia no sistema imunolgico causando um efeito contrrio ao esperado. Nosso corpo pode cuidar sozinho da maioria das doenas sem a necessidade de recorrer a medicamentos. Busque medicamentos apenas nos casos que de doenas mais srias as quais seu sistema imunolgico no der conta, pois, deixando seu sistema imunolgico cuidar dos problemas sozinho ele se fortalecer melhorando sua imunidade. O oposto acontece quando voc recorre a medicamentos.

Saulo B. Silva
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