PLAN DE ENTRENAMIENTO VACACIONAL En el momento en que termina la temporada nos adentramos en el denominado perodo de transicin.

ste discurre hasta que se inicia la siguiente pretemporada. El principal aspecto que se persigue es desligarse del estrs de la competicin adems de renovar las reservas de adaptacin al entrenamiento del futbolista que han ido menguando a lo largo de toda la temporada, teniendo en cuenta que la actividad deportiva no se elimine por completo. En este perodo vamos a tener por tanto una serie de objetivos que son los siguientes: Recuperarse fsica y psicolgicamente de los esfuerzos de una larga competicin. Recuperarse de cualquier lesin o molestia que se arrastre. Mantener un estado mnimo de forma. Comenzar la pretemporada en un mejor estado de forma que el ao anterior si es posible. Mantener un grado de flexibilidad adecuado.

Para ello se van a disponer una serie de medios que tratarn de evitar el abandono total de la prctica fsica que pueden ser los siguientes: Carrera continua a distintas velocidades. Ejercicios de movilidad articular con carcter genrico. Todo tipo de deportes alternativos al ftbol de intensidad media y sin riesgo de lesin (tenis, padel, natacin, futvoley) Flexibilidad, orientada tanto al tronco como al tren inferior. Trabajo de gimnasio. Todos estos elementos van a producir que el desentrenamiento (falta de estmulo regular) no se acente a lo largo del periodo vacacional y el punto de partida en la temporada siguiente sea excesivamente bajo. Habitualmente el periodo vacacional consta de 30 das, que podemos dividir en 2 fases. La primera fase dedicada al descanso y la recuperacin y la segunda fase a la preparacin de la pretemporada que viene. 1 Fase: Ocupa los primeros 15 das de vacaciones. Se busca una ruptura total con el trabajo anterior con el objetivo del descanso y la recuperacin. No es perjudicial una dosis de juegos recreativos o deportes ajenos a la prctica habitual. 2 Fase: Ocupa los 15 das previos al inicio de la pretemporada y lo que se intenta es un aumento progresivo de la carga de entrenamiento para que el estado de forma crezca paulatinamente. Se busca un aumento suave del volumen en el que se realizan ejercicios de mantenimiento y prctica de otros deportes para no comenzar la pretemporada despus de una inactividad total, que puede aumentar el riesgo de lesin u otros efectos negativos.
Algunas caractersticas de esta segunda fase son las siguientes:Realizar cada semana 3-4 sesiones de trabajo con la nica condicin de no realizar tres das seguidos de descanso.

Sesiones de 90 de duracin mxima, finalizando con actividades de compensacin. El volumen prima sobre la intensidad. Los contenidos de trabajo condicionales son aerbicos, de flexibilidad y de preparacin fsica general (fuerza).

LUNES
Carrera Continua (8) Movilidad Articular (15) Carrera Continua (2 x 12) Abdominaleslumbares (30rep) (5) Estiramientos Tensin Pasiva (10) Total; 62

MARTES
Carrera Continua (8) Estiramientos Tensin Activa (10) Fuerza General (15) Carrera Continua Suave (15) Abdominaleslumbares (30rep) (5) Estiramientos Tensin Pasiva (10) Total; 63

MIRCOLES
Deporte Estiramiento Tensin Pasiva (10)

JUEVES
Descanso

VIERNES
Fuerza General (15) (Maana)

SABADO
Carrera Continua (5) Movilidad Articular (5) Saltos (10)

DOMINGO
Descanso

Carrera Continua (10) Estiramientos Tensin Activa (5) Circuit Training 1 (24) Carrera Continua Suave (15) Estiramientos Tensin Pasiva (10) Total; 79

Cambios de Direccin (2 x 10rep; 2recup) Abdominaleslumbares (30rep) Estiramientos Tensin Pasiva (5) Total; 50

Carrera Continua (8) Movilidad Articular (15) Carrera Continua (2 x 12) Abdominaleslumbares (30rep) (5) Estiramientos Tensin Pasiva (10) Total; 62

Fuerza General (15) (Maana)

Carrera Continua (5) Movilidad Articular (5) Saltos (10)

Descanso

Fuerza General (15) (Maana)

Carrera Continua (5) Movilidad Articular (5) Saltos (10)

Descanso

Carrera Continua (10) Estiramientos Tensin Activa (5) Circuit Training 2 (24)

Cambios de Direccin (2 x 10rep; 2recup) Abdominaleslumbares (30rep) Estiramientos Tensin Pasiva (5) Total; 50

Carrera Continua (10) Estiramientos Tensin Activa (5) Circuit Training 1-2 (24) Carrera Continua Suave (15) Estiramientos Tensin Pasiva (10) Total; 79

Cambios de Direccin (2 x 10rep; 2recup) Abdominaleslumbares (30rep) Estiramientos Tensin Pasiva (5) Total; 50

Carrera Continua Suave (15) Estiramientos Tensin Pasiva (10) Total; 79

CIRCUIT TRAINNIG 1 (12 POSTAS-15 REP. AL 40% CARGA, REC. 35 ENTRE EJERCICIO, 2 VUELTAS).

10

11

12

CIRCUIT TRAINNIG 2 (12 POSTAS-15 REP. AL 40% CARGA, REC. 35 ENTRE EJERCICIO, 2 VUELTAS).

10

11

12

ESTIRAMIENTOS ESPECFICOS RECOMENDADOS

GEMELOS-SOLEO ISQUIOTIBIALES ADDUCTORES GLTEO-ZONA LUMBAR DORSO-LUMBAR

GEMELOS-SOLEO

ISQUIOTIBIALES

PSOAS ILIACO

ISQUIO-GLUTEO-LUMB

DORSO-LUMBBRAZOS

CUDRICEPS

ISQUIOTIBIALES

PSOAS ILIACO

GLTEO

TRICEPS-DORSO

CUADRICEPS

ADDUCTORES

GLUTEO-ZONA LUMBAR

DORSO-LUMBAR

DORSO-BCEPSPECTORAL

ABDOMINALES

SERIE 2

RIPET. 12

SERIE 2

RIPET. 12

8b

SERIE 2

RIPET. 12
Descenso lento

SERIE

RIPET.

SERIE 1

RIPET. 8
REC. 15"

10 15"

SERIE

RIPET.

Mantener posicin 15

20 4 SERIE 2 RIPET. 12 11 SERIE RIPET.

SERIE 2

RIPET. 12
Gira a Derecha Gira a izquierda

12

SERIE

RIPET.

SERIE 2

RIPET. 12

13

SERIE

RIPET.

Sigue apoyando la espalda y traer rodillas, girar a derecha e izquierda.

SERIE 2

RIPET. 12

14

SERIE

RIPET.

Posicin como en la figura Oscilar a derecha e izquierda la pierna

CAMBIOS DE DIRECCIN

METROS, 50 10 m

10 m

METROS 50 10 m

10

10 m

METROS 50 10 m

10

METROS 60 10 m 10 m 10 m

EJERCICIOS DE SKIPPING Y BALANCEO:

1) Taln a tras

2) Saltos con pies paralelos

3) Avanzar con apoyo de una sola pierna

4)Progreso en cada salto

5)Saltos consecutivos con un solo pie

6) Saltos laterales con pies paralelos

7) Avanzar en carrera con salto coordinado con la accin del brazo

Para finalizar, algunos consejos finales bsicos: Mantener buen hbito alimentario. Controlar el peso. Dejar de lado la prctica de ftbol o ftbol sala. Buscar deportes alternativos. Evitar la prctica de deportes con alto riesgo de lesin. Respetar los trabajos de los distintos periodos. Procurar la hidratacin continua en las distintas pausas de las sesiones.

Si tenis cualquier problema os podis poner en contacto con Javier Momparler al correo xavi_ef@hotmail.com o por telfono al 654502470.

Un saludo, Alex, Entrenador. Javi Momparler, Preparador Fsico.