CENTRO DE FISIOTERAPIA EVEREST C/BARCELONA 9, 28937 MOSTOLES(MADRID)

FISIOTERAPEUTA;VERNICA GRACIA GARCA-UCEDA

TABLA DE COLUMNA PARA ANA SAN JUAN

Han de llevarse a cabo sobre una superficie dura pero no directamente sobre el suelo sino encima de una manta, una alfombra o un aislante. Debes realizar los ejercicios lentamente, has de emplear el mismo tiempo tanto en su ejecucin como en la vuelta a la posicin inicial. Tienes que descansar un poco cuando cambies de ejercicio. Debes cuidar la postura en todo momento. Han de repetirse 10 veces cada uno, los primeros das si te cansas mucho puedes repetirlos 5 veces y cada da que pase aumentar el nmero de repeticiones hasta llegar a las 10. Es normal que al principio notes molestias suaves, si dichas molestias persistiesen consltanos. TUMBADO BOCA ARRIBA 1. Con las piernas estiradas, doblas una pierna arrastrando la planta del pie y la separas del suelo(la pierna permanece doblada). La abrazas con las dos manos y tiras de ella hacia el cuerpo. Repites el ejercicio con la otra pierna. La posicin inicial para los siguientes ejercicios(2, 3 y 4) es con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo 2. Colocas las manos sobre la tripa, coges aire por la nariz y notas como se infla la tripa. Echas el aire por la boca y notas que el abdomen se desinfla. Debes forzar este ltimo movimiento apretando la zona lumbar contra el suelo. 3. Pones los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba, tomas aire por la nariz y levantas los brazos estirados todo lo que puedas(si puedes llega hasta el suelo por encima de la cabeza). Al echar el aire

por la boca los brazos vuelven a la posicin inicial.

4. Llevas las dos piernas al pecho con las rodillas dobladas(primero subes una y luego la otra) y las abrazas. En esta postura levantas un poco la cabeza metiendo la barbilla para dentro(como si quisieras tocar con ella el pecho). 5. Llevas las dos piernas al pecho. Esta vez no las agarras con las manos y las giras hacia un lado, vuelves al centro, las estiras, las doblas otra vez y las giras hacia el otro lado. Luego vuelves al centro y las bajas al suelo. 6. Llevas una pierna al pecho con la rodilla doblada, estiras el codo contrario hasta que la mano toque dicha rodilla. Coges aire por la nariz y al echarlo por la boca con esa mano empujas hacia la rodilla y con la rodilla hacia dicha mano. Luego con la mano y pierna contrarias. Para los dos siguientes ejercicios el comienzo y el final es el mismo: llevas las dos piernas dobladas al pecho, las estiras en el aire bien arriba, realizas el ejercicio y en lugar de bajar directamente con las piernas estiradas al suelo, las vuelves a doblar al pecho y luego las bajas: 7. Haces tijera vertical 8. Abres y cierras las piernas.

TUMBADO BOCA ABAJO(Colocas una almohada o un cojn debajo de la tripa) 1. Estiras los brazos hacia delante todo lo que puedas, mantienes unos segundos y relajas. 2. Levantas un poco un brazo estirado y la pierna contraria tambin eStirada. No levantes ms de unos cinco centmetros. 3. Igual que el ejercicio anterior pero en lugar de levantar el brazo y la pierna los estiras como creciendo. SENTADO 1. Con los pies alineados y la espalda bien colocada(es importante que no encorves ni arquees la espalda) intentas que la postura sea como creciendo(como si alguien te estuviera tirando del pelo hacia arriba).

2. Partiendo de la posicin inicial del ejercicio anterior llevas lentamente una pierna hacia el pecho con la rodilla doblada y mantienes esta posicin de estiramiento 10 segundos. Vuelves a la posicin inicial, cruzas el pie sobre la otra rodilla, intentas empujar la rodilla(la de la pierna que has cruzado) hacia el suelo, mantienes esta posicin 10 segundos. Vuelves a la posicin inicial, cruzas el pie, empujas la rodilla hacia el hombro contrario y mantienes 10 segundos. Has de realizar las tres posturas con la misma pierna y posteriormente con la otra. No debes rebotar sino conseguir poco a poco mayor amplitud. AGACHADO SOBRE LOS TALONES 1. Sentado sobre los talones estiras los brazos hacia delante todo lo que puedas(el culo no se debe separa de los pies), mantienes esta postura unos segundos y relajas. Si hay alguien cerca ste debe sujetar la pelvis. A CUATRO PATAS 1.
Curvas la espalda hacia dentro y luego hacia fuera como si fueras un gato.

DE PIE 1. Pones las manos en las caderas y giras, un poco, el tronco hacia un lado, vuelves al centro y despus hacia el otro. 2. Dejas los brazos a lo largo del cuerpo e inclinas el tronco hacia un lado y luego hacia el otro. 3. Nos ponemos de frente a una barandilla o una espaldera y la agarramos con ambas manos. Espalda estirada y piernas bien alineadas. Cogemos aire y mientras lo echamos doblamos las rodillas.

ESTIRAMIENTOS
MUSCULATURA DEL TRONCO:

RECTO MAYOR DEL ABDOMEN: 1. Tumbado boca abajo, con los muslos completamente apoyadosen el suelo, llevamos el tronco a extensin apoyandonos primero en los codos y poco a poco hasta llegar a apoyarnos sobre las palmas para aumentar la tensin de la musculatura abdominal. PARAVERTEBRALES DORSOLUMBARES: 1. Tumbado boca arriba, llevar una rodilla al pecho sujetndola con las dos manos, primero hacia el centro, luego a la derecha y despus a la izquierda. A continuacin llevamos la otra rodilla y repetimos la misma secuencia y por ultimo lo realizamos con las dos rodillas. 2. Igual que el ejercicio 2 de isquiosurales. DORSAL ANCHO 1. Podemos comenzar el ejercicio de pie o sentado, si queremos estirar el dorsal ancho del lado derecho, debemos colocar el brazo por encima de la cabeza con el codo en flexin, sujetarnos el codo del brazo derecho con la mano izquierda y sin aflojar la tensin debemos inclinar el cuerpo hacia la izquierda para aumentar la tensin en la zona. CUADRADO LUMBAR 1. Para realizar este estiramiento debes tumbarte de lado en alto, es decir en una cama, camilla..a continuacin debes dejar caer las dos piernas por fuera para que ejerza tensin desde las piernas por su propio peso, con el brazo que queda libre ( al estar de lado uno de los dos brazos tiene que estar apoyado en la camilla con todo el peso del cuerpo encima y ese no se puede mover) lo llevamos hacia la cabeza hasta cogernos al borde de la cama, camilla notando tensin en el flanco lateral del lado de arriba entre la pelvis y la ultimas costillas. PECTORAL MAYOR:

Para valorar si este msculo tiene un acortamiento importante bastar con tumbarse boca arriba, llevarse las manos en la nuca e intentar tocar con ambos codos y antebrazos en la superficie sobre la que ests apoyado. Si con alguno de los dos brazos no llegas a la superficie, el pectoral de ese lado estar acortado. 1. Colcate de pie de lado a una pared, apoya la mano a estirar en la pared con el codo estirado y el brazo perpendicular al cuerpo a la altura de los hombros, a continuacin gira todo el cuerpo en el sentido contrario al brazo apoyado hasta poner en tensin la axila, hombro y pecho del brazo estirado. El pectoral tiene tipos de fibras sobre las que podemos actuar de forma analtica: 2. fibras claviculares, salen de la clavicula y van a la axila hacia abajo y fuera, para estirarlas debes poner el brazo que apoya en la pared en angulos menores de 70, fibras esternales que nacen del esternn y van en linea recta hacia la axila, esas se estiran en la posicin 1 con el brazo en 90 y por ltimo fibras abdominales que nacen en la zona abdominal superior y se dirigen hacia arriba y afuera , para estirarlas, el ngulo que deben formar el brazo que apoya y el cuerpo debe ser de + de 110. MIEMBRO SUPERIOR

BICEPS BRAQUIAL ( PARTE ANT DEL BRAZO) 1.Comenzamos el ejercicio de pie, llevaremos el brazo estirado hacia atrs, lo apoyamos en alguna barra o superficie que nos quede detrs,y vamos flexionando las piernas hasta notar tensin en el biceps braquial; con este estiramiento tambin podrs en tensin la parte anterior del deltoides y el coraco braquial. TRICEPS BRAQUIAL ( PARTE POST DEL BRAZO) 1. Este ejercicio lo pueden comenzar de pie o sentado, debemos llevar el brazo por encima de la cabeza con el codo doblado, lo sujetamos con el brazo contrario y lo llevamos hacia detrs para estirar bien el triceps. MUSCULATURA DEL CUELLO

TRAPECIOS Para estirar el trapecio del lado derecho debe llevar la cabeza hacia delante, inclinarla hacia la izquierda y girarla hacia la derecha manteniendo essa posicin 5 segundos, repite varias veces.Para el trapecio izquierdo es justo al reves: hacia delante, inclinar a la derecha y girar a la izquierda. ANGULAR DEL OMOPLATO Para estirar el angular derecho debes llevar el cuello hacia delante y girarlo hacia la izquierda a la vez que bajamos el brazo derecho, si es posible cogiendonos con la mano derecha a un punto fijo. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO (ECM) Para estirar el ECM del lado derecho debes llevar la cabeza hacia detrs y girar hacia el lado izquierdo. Para estirar el del otro lado llevaremos la cabeza hacia detrs y el lado dercho. ESCALENOS Estos msculos se encuentran a ambos lados del cuello y realizan lateroflexion homolateral por lo que para estirarlo debemos realizar una lateroflexion pura contralateral, es decir inclinar la cabeza acercando la oreja al hombro de modo que para estirar el escaleno dcho, acercaremos la oreja izda Al hombro izdo y viceversa.