Conquiste um trax de tit com o nosso programa de quatro intensas semanas de treinamento Cultuado como representao de um fsico poderoso,

principalmente para os homens que sabem como valoriz-lo, um trax desenvolvido causa impacto aonde quer que seja apresentado. E isso com ou sem camisa. Para chegar a esse ponto, preciso saber trabalhar a dupla peito e costas em um nvel avanado. O resultado proporcionar um peitoral volumoso e expandido, aliado musculatura dorsal ampla e modelada. Assim, preciso saber escolher minuciosamente os exerccios para desenvolver o volume muscular. Isso alm de malhar intensamente, variando os estmulos com diversos mtodos de treinamento que iro colaborar com adaptaes progressivas ao seu corpo. Para oferecer a melhor opo, apresentamos nosso programa de quatro semanas. Dentro dessa proposta, utilizaremos variaes, ora com um nmero maior de repeties para melhorar o volume dos msculos, ora nmeros reduzidos de repeties para que as altas cargas desenvolvam a fora muscular. Realizar um nmero maior de repeties nas primeiras sries aumenta o fluxo sanguneo na musculatura e eleva o recrutamento dos ramos nervosos que inervam os msculos alvo. Essa ao garantir maior eficincia quando a inteno for fatig-los de forma mecnica por meio de cargas pesadssimas. Entretanto, no imenso mundo das opes de mtodos de treinamento com a finalidade de proporcionar as adaptaes anablicas desejadas, o oposto tambm vlido. Aps um aquecimento prvio, podemos utilizar cargas intensas no incio da srie, diminuindo as mesmas progressivamente ao passo que aumentamos o nmero de repeties. Desta forma, os msculos so exigidos e acabam se esgotando completamente. Nesta gama de possibilidades, utilizar como alternativa um treino misto, unindo estmulos de caractersticas metablicas (mais repeties) e estmulos de caractersticas tensionais (mais carga), maximiza o estmulo, resultando em adaptaes anablicas fantsticas. E no para por a. As variaes no nmero de repeties tambm so importantes, j que possumos tipos diferentes de fibras (fibras rpidas e fibras lentas), e ambas devem ser estimuladas. Estudos demonstram que esta prtica pode elevar o potencial de crescimento entre 15% e 20% e, portanto, no devem ser negligenciadas. Todavia, a maioria dos programas de treinamento nas academias visa apenas o desenvolvimento das fibras de contrao rpida, como uso de altas sobrecargas e poucas repeties. Fique atento a isso, sempre. Construindo um super trax Por priorizar o desenvolvimento do trax, nas prximas quatro semanas essa regio ser treinada duas vezes na semana, enquanto que as outras partes sero treinadas apenas uma vez. Assim, podemos estimular e proporcionar o descanso adequado para o desenvolvimento dessa musculatura, sem que os demais grupos musculares sejam esquecidos. Siga o treinamento como prescrito, respeitando a ordem pela qual foi elaborado TREINAMENTO DE PEITO E COSTAS Segunda-feira (1 dia): ser enfatizado o trabalho com pesos livres, como barras e halteres, visando estimular os msculos estabilizadores. Sexta-feira (5 dia): exerccios multiarticulares e com o peso do prprio corpo sero utilizados para estimular o crescimento muscular. ATENO: Ingredientes especficos e eficazes que transformaro seu tronco em uma rocha:

Treinos ordenados Utilizao de pesos livres Exerccios de isolamento Exerccios com o peso do corpo Diferentes mtodos e variaes Estmulos para os diferentes tipos de fibra muscular Semana 1 DIA Supino inclinado halter Supino inclinado barra Supino reto halter 1 Remada com barra Remada curvada halter Pulley (pegada fechada) Pullover Esteira 2 Abdominal reto bola/cabo Abdominal inferior Abdominal oblquo cabo Levantamento terra Stiff 3 Agachamento com barra Avano Extenso de coluna Esteira 4 Abdominal reto bola/cabo Abdominal inferior Abdominal obliquo cabo Flexo barra paralela (peito) 5 Flexo de brao (peso nas costas) Barra fixa (aberta ou fechada) Remada invertida no Smith Desenvolvimento sobre a cabea - em supesrie com Remada alta 6 Desenvolvimento militar - em supersrie com Elevao lateral Rosca direta barra W Trceps testa barra W EXERCCIO SRIES 3 3 3 3 3 3 2 3 4 4 4 3 3 3 3 3 5 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 REPS 7/5/3 * 1 20 7/5/3 * 1 7/5/3 * 1 20 7/5/3 * 1 12 a 15 10 minutos * 2 20 8 a 12 8 a 12 7/5/3 * 1 20 7/5/3 * 1 20 8a 12 5 minutos * 2 8 a 12 8 a 12 * 3 8 a 12 At a falha * 4 At a falha * 4 At a falha * 4 At a falha * 4 8 a 10 15 a 20 8 a 10 15 a 20 At a falha * 4 At a falha * 4

7 1.

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

Realize essa pirmide aumentando a carga em cada srie. Por exemplo: na primeira srie so 7 repeties com X de peso. Na segunda srie so 5 repetio com X+X de peso. E na ltima srie sero 3 repeties com X+X+X de peso.

2. 3. 4.

Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as sries dos exerccios abdominais. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado, realize o exerccio suspenso na barra fixa. Realize o nmero mximo de repeties em cada srie, sem perder a tcnica do exerccio. O auxlio de um companheiro poder ser utilizado para realizar algumas sries na fase excntrica. * Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as sries Semana 2 DIA Crucifixo inclinado halter Crucifixo reto halter Crucifixo crossover 1 Remada aberta no pulley Remada polia baixa Pulley (pegada aberta) Pullover Esteira 2 Abdominal reto bola/cabo Abdominal inferior Abdominal oblquo cabo Levantamento terra Stiff 3 Agachamento com barra Avano Extenso de coluna Esteira 4 Abdominal reto bola/cabo Abdominal inferior Abdominal oblquo cabo 5 Flexo barra paralela (peito) em supersrie com Flexo de brao Barra fixa (aberta ou fechada) em supersrie com Remada invertida no Smith Desenvolvimento sobre a cabea - em supesrie com Remada alta 6 Desenvolvimento militar - em supersrie com Elevao lateral Rosca direta barra W Triceps testa barra W 7 DESCANSO EXERCCIO SRIES 3 3 3 3 3 3 2 3 4 4 4 3 3 3 3 3 5 4 4 4 55 55 5 5 5 5 5 5 DESCANSO REPS 7/5/3 * 1 20 7/5/3 * 1 7/5/3 * 1 20 7/5/3 * 1 12 a 15 10 minutos * 2 20 8 a 12 8 a 12 7/5/3 * 1 20 7/5/3 * 1 20 8 a 12 5 minutos * 2 20 8 a 12 * 3 8 a 12 At a falha * 4 At a falha * 4 8 a 10 15 a 20 8 a 10 15 a 20 At a falha * 4 At a falha * 4 DESCANSO

1.

Realize essa pirmide aumentando a carga em cada srie. Por ex-emplo: na primeira srie so 7 repeties com X de peso. Na segunda srie so 5 repetio com X+X de peso. E na ltima srie sero 3 repeties com X+X+X de peso.

2. 3. 4.

Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as sries de exerccios abdominais. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exerccio suspenso na barra fixa. Realize o nmero mximo de repeties em cada srie, sem perder a tcnica do exerccio. O auxlio de um companheiro poder ser utilizado para realizar algumas sries na fase excntrica. * Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as sries. Semana 3 DIA Supino inclinado com barra Supino reto com barra 1 Pulley (pegada aberta) Pulley (pegada fechada) Pullover Esteira 2 Abdominal teto bola/cabo Abdominal inferior Abdominal oblquo cabo Levantamento terra 3 Stiff Agachamento com barra EXERCCIO SRIES 5 5 5 5 3 3 4 4 4 3 3 3 REPS 7/5/3 * 1 7/5/3 * 1 7/5/3 * 1 7/5/3 * 1 20 10 minutos * 2 8 a 12 8 a 12 * 3 8 a 12 7/5/3 * 1 7/5/3 * 1 7/5/3 * 1

Avano Extenso de coluna Esteira 4 Abdominal reto bola/cabo Abdominal inferior Abdominal oblquo cabo Flexo barra paralela (peito) - em supersrie com 5 Barra fixa (aberta ou fechada) Flexo de brao - em supersrie com Remada invertida no Smith Desenvolvimento sobre a cabea - em supesrie com Remada alta 6 Desenvolvimento militar - em supersrie com Elevao lateral Rosca direta barra W Triceps testa barra W 7 DESCANSO

3 3 5 4 4 4 5

20 8 a 12 5 minutos * 2 8 a 12 8 a 12 * 3 8a 12

At a falha * 4 5 5 At a falha * 4 5 5 8 a 10

5 5

15 a 20 8 a 10

5 5 5 DESCANSO

15 a 20 At a falha * 4 At a falha * 4 DESCANSO

1.

Realize essa pirmide aumentando a carga em cada srie. Por ex-emplo: na primeira srie so 7 repeties com X de peso. Na segunda srie so 5 repetio com X+X de peso. E na ltima srie sero 3 repeties com X+X+X de peso.

2. 3. 4.

Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as sries de exerccios abdominais. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exerccio suspenso na barra fixa. Realize o nmero mximo de repeties em cada srie, sem perder a tcnica do exerccio. O auxlio de um companheiro poder ser utilizado para realizar algumas sries na fase excntrica. * Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as sries. Semana 4 DIA Supino inclinado com barra Supino inclinado halter 1 Crucifixo inclinado halter Supino reto com barra Supino reto halter Crucifixo reto halter Esteira 2 Abdominal reto bola/cabo Abdominal inferior Abdominal oblquo cabo Levantamento terra Stiff 3 Agachamento com barra Avano Extenso de coluna Esteira 4 Abdominal reto bola/cabo Abdominal inferior Abdominal oblquo cabo Flexo barra paralela (peito) 5 Flexo de brao (peso nas costas) Barra fixa (aberta ou fechada) Remada invertida no Smith Desenvolvimento sobre a cabea - em supesrie com Remada alta 6 Desenvolvimento militar - em supersrie com Elevao lateral Rosca direta barra W Triceps testa barra W 7 DESCANSO EXERCCIO SRIES 2 2 2 2 2 2 3 4 4 4 3 3 3 3 3 5 4 4 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 DESCANSO REPS 12 12 12 12 12 12 10 minutos * 2 8a 12 8a 12 8a 12 7/5/3 * 1 20 7/5/3 * 1 20 8a 12 5 minutos * 2 20 8 a 12 * 3 8a 12 At a falha * 4 At a falha * 4 At a falha * 4 At a falha * 4 8 a 10 15 a 20 8 a 10 15 a 20 At a falha * 4 At a falha * 4 DESCANSO

1.

Realize essa pirmide aumentando a carga em cada srie. Por ex-emplo: na primeira srie so 7 repeties com X de peso. Na segunda srie so 5 repetio com X+X de peso. E na ltima srie sero 3 repeties com X+X+X de peso.

2. 3. 4.

Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as sries de exerccios abdominais. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exerccio suspenso na barra fixa. Realize o nmero mximo de repeties em cada srie, sem perder a tcnica do exerccio. O auxlio de um companheiro poder ser utilizado para realizar algumas sries na fase excntrica. * Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as sries.