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. H bola . H . reto inclinado declinado reto polia p. banco reto p. banco inclin bola bola inclin . fly . . p bola disco disco uni dis desl alt mo p disco . polia baixa
barra halter com barra somente com halter
Crucifixo
pegada do crucifixo
Apoio
Cross Over
COSTAS
. sup . ----sup uni H polia . sup iso movim (-) . sup . banco em p -||
Remada Unilateral
Barra Fixa
Remada Barra Crucifixo Inverso Remada Banco Peck-Deck Inverso Pull Down Lombar
BCEPS
. M ----W
(barra H)
halter martelo
Rosca Direta
Rosca Scott
Rosca Alternada
Concentrado
banco banco inclin . inverso polia . M iso banco iso banco inclin . polia .
(chifre de boi)
Polia
uni cruz H M .
OMBRO
H -||
Desenvolvimento
Elevao Lateral
Elevao Frontal
Remada Alta
barra arremesso militar uni - uni | | . Aduzido uni uni polia rotao . Abduzido Alternado uni uni polia ---W H P
||
Desenv. Alternado
Elevao Posterior Elevao Diagonal Desenv. Arnold Desenv. Rotao Rotao Crucifixo Inverso Encolhimento Arremesso
Arnold verdadeiro
no tem ainda
TRICEPS
H Testa
(barra H)
Francs
----W . uni polia corda polia barra . bola . polia alta . uni .
(chifre de boi)
COXA
----\ / barra
Agachamento
Leg Press
completo H bola bola \ / terra disco disco uni disco \ / step step deslocam . p alto
\ /
Extenso
Flexo
Adutor
Avano
maquina . uni can . uni can em p maqui bola . can can c/ flexo maquina apolete poli . banco step pliomtrico lateral p suspenso can polia
Reto femoral
GLTEOS
Mquina Glteo Polia Colchonete . . . cruzado . can can c/ flexo apolete polia . . . uni banco p banco p banco uni
para os baixinhos
Abdutor
Elevao Quadril
PANTURRILHA
Flexo em p . uni . uni maq maq uni .
ABDOMINAL
. 90o p na bola concha bola p. incli puxador . alternado tesoura pedalada p na bola bola bola completo mquina banco p. incli supra oblquo . sanfona sanfona 2 calcanhar lateral lateral bola mquina remada p. incli p na bola puxador lateral polia . bola p. incli . . . alternado lateral lateral c/ movi . .
perna em 90o
Supra
deitado na bola
Infra
Polia Alta
Oblquo