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PEITORAL

. H bola . H . reto inclinado declinado reto polia p. banco reto p. banco inclin bola bola inclin . fly . . p bola disco disco uni dis desl alt mo p disco . polia baixa
barra halter com barra somente com halter

Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado

Crucifixo

em p, brao/tronco 90o polia baixa polia baixa

Peck-Deck Pull Over

pegada do crucifixo

Apoio

disco deslocamento alternado com a mo

Cross Over

COSTAS
. sup . ----sup uni H polia . sup iso movim (-) . sup . banco em p -||

Puxador Frente Puxador Atrs Remada Baixa

Remada Unilateral

Barra Fixa

Remada Barra Crucifixo Inverso Remada Banco Peck-Deck Inverso Pull Down Lombar

sentado deitado joelho flexionado halter halter

. . bola flexor colchonete colchonete iso

BCEPS
. M ----W
(barra H)

halter martelo

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Alternada

Concentrado

banco banco inclin . inverso polia . M iso banco iso banco inclin . polia .
(chifre de boi)

halter martelo mantm contrado em cima banco reto

de costas pra polia

Polia

uni cruz H M .

de frente pra polia

Rosca Deitado Banco Rosca 21

banco inclinado banco inclinado

OMBRO
H -||

Desenvolvimento

Elevao Lateral

Elevao Frontal

Remada Alta

barra arremesso militar uni - uni | | . Aduzido uni uni polia rotao . Abduzido Alternado uni uni polia ---W H P
||

mquina mquina atrs frente/atrs

com halter, sentado

halter barra halter polia halter alternado

Desenv. Alternado

iso Elevao Frontal/Lateral . . . . interna externa polia . . rotao uni completo

Elevao Posterior Elevao Diagonal Desenv. Arnold Desenv. Rotao Rotao Crucifixo Inverso Encolhimento Arremesso

Arnold verdadeiro

no tem ainda

TRICEPS
H Testa
(barra H)

Francs

Banco Corda Inverso Polia

----W . uni polia corda polia barra . bola . polia alta . uni .
(chifre de boi)

polia baixa p no cho ou p apoiado

uni Coice Paralela Apoio Triceps Supinado H polia . . bola .

COXA
----\ / barra

Agachamento

Leg Press

completo H bola bola \ / terra disco disco uni disco \ / step step deslocam . p alto
\ /

Extenso

Flexo

Adutor

Avano

maquina . uni can . uni can em p maqui bola . can can c/ flexo maquina apolete poli . banco step pliomtrico lateral p suspenso can polia

Reto femoral

GLTEOS
Mquina Glteo Polia Colchonete . . . cruzado . can can c/ flexo apolete polia . . . uni banco p banco p banco uni
para os baixinhos

Abdutor

Glteo Banco Apolete

Elevao Quadril

PANTURRILHA
Flexo em p . uni . uni maq maq uni .

Flexo Leg Leg Sentada

ABDOMINAL
. 90o p na bola concha bola p. incli puxador . alternado tesoura pedalada p na bola bola bola completo mquina banco p. incli supra oblquo . sanfona sanfona 2 calcanhar lateral lateral bola mquina remada p. incli p na bola puxador lateral polia . bola p. incli . . . alternado lateral lateral c/ movi . .

perna em 90o

Supra

deitado na bola

Infra

segura bola com o p alterna p e mo decbito ventral

Polia Alta

Oblquo

Rotao Parafuso Barra

Prancha Iso V. Roda

alterna levantar brao e perna contrrios

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