Sie sind auf Seite 1von 3

Die perfekte Dit Posted on Dienstag August, 21 2012 | 0 Comments Wie die meisten von euch ja schon wissen

bereite ich mich zur Zeit auf die schwe izer Natural Bodybuildingmeisterschaft vor (sprich Dopingfrei). Um auf der Bhne g lnzen zu knnen und die Muskeln mglichst gut prsentieren zu knnen ist ein sehr tiefer Krperfettgehalt notwendig. Mein angestrebtes Ziel wird um die 4% sein wovon ich i m Moment noch weit entfernt bin (10%). Zudem muss ich versuchen gleichzeitig mgli chst viel Muskelmasse aufrecht zu erhalten was ja relativ schwierig ist bei eine m Kaloriendefizit. Start der Dit war der 27. Juli und das Ende wird der Wettkampftag also der 27. Ok tober sein. Mein Startgewicht betrug 90kg mit etwa 13% KFA (Krperfettanteil), nun nach knapp 3 Wochen spter bin ich bereits bei 86kg und 10% KFA angelangt. 4 kg i n 3 Wochen klingt nach viel, aber man muss bedenken, dass viel Gewicht den Glyko genspeicher und Wassereinlagerungen anzurechnen ist. Jeder der eine Dit beginnt w ird am Anfang grosse Fortschritte erzielen welche dann stetig schrumpfen werden. Um Abnehmen zu knnen solltest du zuerst deinen tglichen Kalorienbedarf ausrechnen, welchen du whrend der Dit immer wieder anpassen musst je nach Krpergewicht. Berechnung des Kalorienbedarfs: Endomorph: Krpergewicht x 28 - 31 Ectomorph: Krpergewicht x 35 - 38 Mesomorph: Krpergewicht x 33 Wer diese Krpertypen noch nicht kennt erfhrt es jetzt. Das folgende Bild sollte e igentlich selbsterklrend sein, ich werde trotzdem zu jedem Typ meinen Senf dazu g eben. Ein Ectomorph hat eher mhe zuzunehmen und hat somit einen sehr schnellen Stoffwec hel. Der Mesomorph ist der Durchschnittsmensch und hat einen normalen Stoffwechsel. Ein Endomorph neigt eher dazu Fett zu speichern und hat einen langsameren Stoffw echsel.

In meinem Fall liegt der tgliche Kalorienbedarf im Moment bei 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838 Das bedeutet so viele Kalorien brauche ich um lediglich mein aktuelles Krpergewic ht halten zu knnen. Neuers Kalorienziel -> 2838 - 600 = 2238 kcal pro Tag Um mglichst wenig wertvolle Muskelmasse zu verlieren solltest du nicht mehr als 1 kg pro Woche verlieren, idealerweise zwischen 500 und 750 Gramm. Dies erreichst du indem du deinen tglichen Kalorienbedarf um 600 kcal unterschreitest. Das ergi bt ein totales Kaloriendefizit von 3000-4200 kcal pro Woche, je nach dem ob du n och einen Schummeltag bzw. einen Kohlenhydrattag einbaust um deinen Leptinspiege l wieder hoch zu jagen.

Jetzt kennst du zwar deinen Kalorienbedarf, aber wie sieht es mit der Makronhrsto ff-Aufteilung aus?

Protein Die "goldene Regel" fr einen Bodybuilder lautet 2 Gramm Protein pro Kilo Krpergewi cht. Diese Menge muss ein wenig erhht werden whrend einer Dit um die Muskelmasse zu schtzen. Mesomorph: 2.6 g/kg 2.8 g/kg Ectomorph: 3.0 g/kg 3.5 g/kg Endomorph: 3.0 g/kg 3.3 g/kg Fr mich liegt somit der tgliche Proteinbedarf zwischen 223 g und 240 g (86kg x 2.6 /2.8), ich nehme hier aber die Mitte welche bei 230g liegt, also 920 kcal da 1 G ramm Protein 4 kcal hat.

Fett Die Fettaufnahme sieht folgendermassen aus: Mesomorph: 17% 23% des Kalorienbedarfs. Ectomoph: 24%-28% des Kalorienbedarfs. Endomorph: 23%-28% des Kalorienbedarfs. Der Fettanteil wurde hier erhht da En domorphe eher dazu neigen Mhe mit der Verarbeitung von Kohlenhydraten zu haben. Fr mich ergibt dies also zwischen 380 kcal und 514 kcal und die Mitte liegt etwa bei 450 kcal bzw. 50g Fett am Tag da 1 Gramm 9 kcal hat.

Kohlenhydrate Die restlichen Kalorien bestehen aus Kohlenhydraten. In diesem Falle haben wir j a schon 920kcal Protein +450 kcal Fett = 1370 kcal -> 2238 kcal - 1370 kcal = 86 8 kcal Kohlenhydrate, also 217g da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 kcal hat. Strategische Kohlenhydrat-Zufuhr Hierbei geht es um die optimierung des Hormones Leptin zu welchem ich schon zwei Artikel verfasst habe -> hier gehts zum ersten Teil So eine Kohlenhydrat-Zufuhr oder auch Refeed genannt sollte bei einem Krperfettge halt vom 10-15% alle 6-12 Tage durchgefhrt werden. Personen mit ber 15% Krperfett b entigen so einen Refeed-Tag nicht. Je weniger Krperfett man hat desto mehr Refeeds sind ntig.

Refeed-Regeln Plane den Refeed an einem Tag an welchem du dein schlechtestes Krperteil(e) t rainierst. Der Refeed erhht nicht nur den Leptinspiegel sondern ist auch ziemlich anabol (muskelaufbauend). minimiere die Fettaufnahme an diesem Tag da der Insulinspiegel erhht sein wir d und somit das durch die Nahrung aufgenommene Fett ins Fettgewebe einschleusen wird.

reduziere die Proteinaufnahme auf 2.2g pro Kilo Krpergewicht konsumiere so wenig Fruktose wie mglich, da sie keinen Einfluss auf den Lepti nspiegel hat Erhhe die Kalorienaufnahme auf den den Aufrechterhaltungswert. In diesem Beis piel also wieder zurck auf 2828 kcal und erhhe die Kohlenhydrataufnahme um 50%-100 % (Ectomophe orientieren sich bei 100% und Endomorphe bei 50%).

Zeiteinteilung der Nahrung Wie schon erwhnt verursachen Kohlenhydrate einen Insulinanstieg was ziemlich Musk elschtzend ist aber zugleich sehr anti-lipolytisch (nicht sehr frderlich in Bezug auf den Fettabbau). Es sollte darauf geachtet werden, dass es lange Zeitabschnit te mit tiefem Insulinspiegel gibt und kurze Zeitabschnitte mit einem erhhten Insu linspiegel. Die das Training selbst sehr katabol (muskelabbauend) ist plant man seine Kohlenhydrate idealerweise um sein Training herum, sprich kurz vorher, whre nd und kurz danach. Hier auf unser kleines Beispiel bezogen: 2 Stunden vor dem Training 73g, 73g Mal todextrin/Dextrose whrend dem Training und 2 Stunden nach dem Training den Rest. 217g : 3 = 73g Kohelnhydrate verteilt auf 3 "Mahlzeiten".

Vieles hier habe ich von Dr. Layne Norton (Pro Natural Bodybuilder) gelernt.

auf das die Pfunde puzeln Timo Zimmermann