PROGRAMA DE DIFUSIN DEL BUEN COMER Fecha inicio: 5 de septiembre 2012 fin: Indeterminado Dirigido a: TODA LA COMUNIDAD EDUCATIVA

C.B.Ti.s No. 104

Area Responsable: Servicios Escolares / Fomento a la Salud

wll@2012

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Men # 1 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Desayuno: 510 Kcal. Comida: 608 Kcal. Cena: 510 Kcal. Costo total del men para 4 personas: $ 65.54 Costo total del men por persona: $ 16.39 Total de Kilocaloras: 1628/da por persona Men 1 Tiempo de comida ( Medida casera por persona ) Sanda picada 2 tazas Tortillas de maz 1pza Desayuno Frijoles cocidos de la olla 1/2 tza Leche descremada 1 tza. Arroz blanco cocido 1/4 de tza. Tortilla de maz 1 pza

Cantidad (gramos o ml ) 320 g 30g 35g 250 ml 20g 30g Precio por alimento 1.81 0.35 0.75 3.74 0.18 0.35 Aporta calcio y Hierro, as como vitaminas y minerales. El arroz puede sustituirse por avena, suministrando los mismos nutrimentos. El pollo se puede cambiar por: sardinas, atn, queso panela o carne de cerdo, proveyendo todas estas protenas de origen animal. Y yodo a travs de la sal. El agua de limn, puede sustituirse por otro ctrico como naranja, toronja o mandarina, todos aportan vit. C a la dieta. La sanda puede intercambiarse por otra fruta como meln, papaya o mango, todas aportan vitaminas y fibra a la dieta. Aporte nutrimental Este desayuno contiene los tres grupos de alimentos del Plato del bien comer. En el caso de los frijoles, pueden sustituirse por lentejas.

Pollo con calabazas :

Comida

Pollo entero 1 pza chica Calabaza 1 tza Cebolla 1 trozo pequeo Sal 1 pizca Frijoles de la olla tza

80g 100g 40g 1g 35g 53g 10g 30g 160g

2.62 1.33 0.4 0.01 0.75 0.37 0.12 0.35 0.9

Agua de limn: Limn 1 pza Azcar 1 cucharadita Tortilla de maz 1pza Sanda 1 taza

Guayaba chicas 1 pzas Cena Tortillas de maz 2 pzas Frijoles cocidos taza

45g 60g 35g

0.89 0.7 0.75

En esta cena se puede cambiar la guayaba por 1 pza de manzana y los frijoles por habas, aportando los mismos nutrimentos: vitaminas, calcio y fibra a la dieta.

wll@2012

Men # 2 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Desayuno: 473 Kcal. Comida: 680 Kcal. Cena: 510 Kcal. Costo total del men para 4 personas: $ 66.50 Costo total del men por persona: $ 16.62 Total de Kilocaloras: 1663/da por persona Men 2 Cantidad Tiempo de comida ( Medida casera por ( gramos o ml ) persona ) Pltano tabasco pza 80g

Precio por alimento

Aporte nutrimental

0.69

Elotes con cebolla:

Desayuno

Elotes: 1/2 pza Cebolla 1 trozo pequeo Aceite de maz 1cdita Tortillas de maz 1 pza Leche descremada 1/2 tza Sardina en jitomate con chayote: Sardina en tomate 1pza Chayotes tza

100g 40g 5 ml 30g 125ml

2.08 0.4 0.16 0.35 1.87

El desayuno contiene principalmente potasio, fibra y grasas de origen vegetal, favorables a la salud. Tambin aporta calcio a la dieta y contiene los 3 grupos de alimentos del Plato del Bien Comer. El garbanzo puede sustituirse por soya, alverjn lentejas, aportando los mismos nutrimentos.

40g 102g 40g 10 ml 40g 60g 70g 200g

1.72 0.94 0.4 0.32 0.36 0.7 1.51 2.08

Comida

Cebolla Aceite de maz 2 cditas. Arroz blanco tza Tortilla de maz 2 pzas Frijoles de la olla 1 tza Mango petacn tza Frijoles con calabazas 1: Frijoles de la olla 1 tza

La sardina proporciona calcio principalmente. El chayote y la cebolla, aportan principalmente vitaminas, agua y fibra. El aceite grasas de origen vegetal.
La tortilla de maz contiene calcio Los frijoles hidratos de carbono y hierro. El mango proporciona vitaminas, agua y fibra.

70g

1.51

Cena

Calabaza tza
Aceite de maz 1 cdita Arroz blanco tza. Tortilla de maz 1 pza

50g
5 ml 40g 30g

0.67
0.16 0.36 0.35

Los frijoles contienen hierro e hidratos de carbono. Las calabazas tienen vitaminas y fibra. El aceite aporta grasas de origen vegetal de tipo polinsaturado. La tortilla principalmente calcio.

wll@2012

Men # 3 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Desayuno: 473 Kcal. Comida: 680 Kcal. Cena: 510 Kcal. Costo total del men para 4 personas: $ 70.13 Costo total del men por persona: $ 17.53 Total de Kilocaloras: 1663/da por persona Men 3 Cantidad Tiempo de comida ( Medida casera por (gramos o ml ) persona ) Leche descremada 1/2 125 ml tza Pera pza Desayuno Bolillo pza Frijoles tza Aceite de maz 2 cditas. Verduras con queso Oaxaca: Queso Oaxaca 95g 40g 35g 10 ml.

Precio por alimento 1.87 1.62 0.73 0.75 0.32

Aporte nutrimental La leche proporciona calcio y protenas. La pera contiene fibra y vitaminas principalmente. Los frijoles aportan hierro e hidratos de carbono. El aceite aporta grasas de origen vegetal de tipo polinsaturado.

30g

3.66

El queso Oaxaca proporciona protenas, calcio , grasas y Vit.. A Los chcharos y ejotes proporcionan fibra, vitaminas y agua.

Ejotes tza Chcharos tza Aceite de maz 2 cditas

Comida Tortillas de maz 2 pzas Frijoles de la olla 1 taza Agua de limn sin azcar: Limn 1 pza. Chayotes tza Cena Mantequilla sin sal 1 cdita. Frijoles cocidos tza Tortillas de maz 3 pzas

63g 36.5g 10ml.

60g 70g

1.34 0.95 0.32

0.7 1.51

La tortilla aporta, principalmente calcio.

Los frijoles aportan hierro e hidratos de carbono. El agua de limn proporciona Vit. C

53g 102g 5g 35g 90g

0.37 0.94 0.63 0.75 1.05 Los chayotes proporcionan vitaminas, fibra y agua. La mantequilla grasas de origen vegetal. Las tortillas fibra y calcio principalmente. Los frijoles hierro y fibra, as como hidratos de carbono. wll@2012

Men # 4 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Desayuno: 473 Kcal. Comida: 680 Kcal. Cena: 510 Kcal. Costo total del men para 4 personas: $ 64.84 Costo total del men por persona: $ 16.21 Total de Kilocaloras: 1663/da por persona Men 4 Tiempo de comida ( Medida casera por persona ) Leche descremada 1/2 tza Frijoles cocidos tza Tocino Tortilla de maz 2 pzas Mango paraso tza Charales en pur de tomate y brcoli: Cantidad (gramos o ml ) 125 ml 35g 10g 60g 200g Precio por alimento 1.87 0.75 1.33 0.7 2.08 Aporte nutrimental La leche proporciona calcio y protenas. Los frijoles aportan hierro, hidratos de carbono y fibra a la dieta. El tocino grasa con protena animal. La tortillas de maz calcio y fibra. El mango vitamina C, fibra y agua. Los charales no proporcionan protenas de origen animal y cidos grasos omega 3 y 6. El pur de tomate y el brcoli, contienen vitaminas (ac. Ascrbico y ac. Flico) y fibra principalmente. 15g 63g Brcoli : 1tza Arroz blanco 1 taza Tortillas de maz 2 pzas Frijoles cocidos: 1 taza Pltano tabasco: pza. Frijoles con chile: Frijoles taza Cena Chile poblano: 2/3 pza. Aceite de maz 1 cdita Tortillas 3 pzas 53g 5 ml 90g 0.88 0.16 1.05 35g 0.75 88g 80g 60g 70g 80g 0.63 0.98 1.4 0.72 0.7 1.51 0.69 Los frijoles con chile aportan principalmente: fibra, hierro y Vit. C. El aceite aporta grasas de origen vegetal de tipo polinsaturado. Las tortillas aportan Calcio y fibra a la dieta. wll@2012 El arroz y las tortillas proporcionan calcio, vitaminas y fibra. Los frijoles contienen hierro, fibra e hidratos de carbono complejos. El pltano tiene potasio e hidratos de carbono.

Desayuno

Charales: 3 cditas.

Pur de tomate: taza.

Comida

Men # 5 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Desayuno: 473 Kcal. Comida: 680 Kcal. Cena: 510 Kcal. Costo total del men para 4 personas: $ 69.64 Costo total del men por persona: $ 17.41 Total de Kilocaloras: 1663/da por persona Men 5 Cantidad Tiempo de ( Medida casera por persona comida (gramos o ml) ) Leche descremada tza Naranja : 1/2 pza Garbanzos con frijoles: Desayuno Frijoles 1 tza. Garbanzos tza Aceite de maz Tortillas de maz 2 pzas Jamn con chayote : Jamn pavo 1 rebanada. Chayote pza Tortillas de maz 2 pzas Comida Frijoles con avena: 70g 35g 10ml 60g 21g 102g 60g 125 ml 61g

Precio por alimento 1.87 0.76

Aporte nutrimental La leche aporta principalmente Calcio y protenas de origen animal. La naranja proporciona Vit. C, fibra y agua. Los frijoles con garbanzo contienen hidratos de carbono complejos, fibra hierro y vitaminas. El aceite de maz aporta a la dieta cidos grasos de origen vegetal. Las tortillas de maz contienen calcio y fibra, as como hidratos de carbono complejos.

1.51 1.77 0..32 0.7 2.13 0.94 0.7

El jamn aporta protenas de origen animal. Los chayotes y la pera vitaminas y minerales, as como fibra y agua. Los frijoles aportan protenas de origen animal, fsforo y hierro. La avena contiene fibra en forma de hidratos de carbono.

Avena 1/3 taza a=3cdas. Frijoles 1/2 tza Aceite de maz 2 cditas Pera paraso 1 pza mediana
Frijoles con verdura: Cena Frijoles taza Calabaza 1 pza. Aceite de maz 1 cdita. Tortilla 3 pzas

31g 35g 10 ml 95g

0.71 0.75 0.32 1.62

El aceite de maz aporta cidos grasos polinsaturados.

35g 100g 5 ml 90g

0.75 1.33 0.16 1.05

Los frijoles con verdura proporcionan en la dieta hierro, vitaminas como la C, hidratos de carbono complejos y fibra. El aceite de maz contiene cidos grasos polinsaturados de origen vegetal. Las tortillas tienen fibra y calcio principalmente.

wll@2012

Men # 6 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Desayuno: 570 Kcal. Comida: 785 Kcal. Cena: 394 Kcal. Costo total del men para 4 personas: $ 57.65 Costo total del men por persona: $ 14.41 Total de Kilocaloras : 1700 /da por persona Tiempo de comida Men 6 ( Medida casera por persona ) Cantidad (gramos o ml) Precio por alimento Recomendaciones Aporte de fibra diettica en la combinacin de cereales (tortilla) y leguminosas (frijol) y la aportada por las frutas y verduras, aporte aproximado de 15-20 g, la recomendacin promedio de consumo diario es de 25 g. Mango petacn (1/2 pieza) 2 tortillas Desayuno frijol (1/2 taza) 1 tza leche semidescremada 35 g 250 ml 0.75 3.19 -Disminuye la absorcin del colesterol Consumo de vitamina C, que contribuye a la salud del sistema inmunolgico, cicatrizacin, disminuir infecciones. -Aporta cido flico, que ayuda a prevenir la anemia, trastornos intestinales y diarrea. Aporte de calcio para el mantenimiento de los huesos y las articulaciones por el consumo de tortilla y leche. 200 g 60 g 2.08 0.7 -La fibra mejora la funcin intestinal disminuyendo el estreimiento

col 1/2 taza

sanda 1 taza arroz (1/2 taza) tortilla (2 piezas) frijoles (1 taza) filete bandera 40 g 3 cditas de aceite col taza tortilla 1 pieza arroz (1/2 taza) frijol (1/2 taza) aceite de maz (1 cdita)

75 g
160 g 40 g 60 g 70 g 40 g 15 ml 75 g 30 g 40 g 35 g 5 ml

0.43
0.9 0.36 0.7 1.51 1.24 0.49 0.43 0.35 0.36 0.75 0.16

Comida

Aporte de hierro que disminuye el riesgo de anemia, proveniente de los frijoles y la carne.

cidos grasos insaturados que previenen enfermedades cardiacas por ser de origen vegetal como el aceite de maz adems de vitamina E.

Cena

Aporte de energa promedio que mantiene las funciones vitales y es hipocalrico para prevenir el aumento de peso corporal (sobrepeso y obesidad).

wll@2012

Men # 7 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Desayuno: 558 Kcal. Comida: 640 Kcal. Cena: 439 Kcal. Costo total del men para 4 personas: $ 67.39 Costo total del men por persona: $ 16.85 Total de Kilocaloras : 1637 /da por persona Tiempo de comida Men 7 ( Medida casera por persona ) Cantidad (gramos o ml) Precio por alimento Recomendaciones Tacos de frijol: Aporte de fibra diettica en la combinacin de cereales (tortilla) y leguminosas (frijol) y la aportada por las frutas y verduras, aporte aproximado de 15-20 g, la recomendacin promedio de consumo diario es de 25 g. 60 g 70 g 0.7 1.51 La fibra mejora la funcin intestinal disminuyendo el estreimiento Disminuye la absorcin del colesterol Aporte de hierro que disminuye el riesgo de anemia, proveniente de los frijoles y la carne. Leche: -Aporte de calcio para el mantenimiento de los huesos y las articulaciones por el consumo de tortilla y leche. Papaya: aporta principalmente -Fibra -cido ascrbico o vitamina C -Potasio Esta comida aporta principalmente fibra y micronutrimentos como el potasio. Fibra en la tortilla y la garbanza. Potasio principalmente en el pltano y los chcharos. El pollo aporta a la dieta principalmente protenas de origen animal. La calabaza aporta acido flico y potasio.

Tacos de frijol: 2 tortillas 1 taza de frijol Desayuno 1 taza leche semidescremada 1 taza de papaya picada 250 ml 140 g 3.19 1.12

Arroz con chcharos: taza de arroz 1/5 de taza de chcharos 2 cditas de aceite Pollo con garbanza: -1/2 taza de garbanza -60 g de pollo entero 2 tortillas pieza de pltano 1 taza de jcama 1 tortilla Sopa de pasta con garbanza: 2/3 de taza de sopa de pasta 2 cucharaditas de margarina 1/2 taza de garbanza 40 g 32 g 10 ml 30 g 60 g 60 g 80 g 120 g 30 g 0.36 0.84 0.32 1.52 1.97

Comida

El pltano contiene principalmente potasio e hidratos de carbono. 0.7 0.69 1.16 0.35 El aporte nutrimental de la sopa de pasta con garbanza, se tienen los siguientes nutrimentos: hidratos de carbono, fsforo y fibra. La jcama aporta fibra, agua e hidratos de carbono. En el caso de la tortilla el aporte principalmente es de fibra y calcio. 40 g 8g 30g 0.5 0.41 1.52

Cena

wll@2012

Men # 8 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Total de Kilocaloras : 1617 /da Desayuno: 790 Kcal. Comida: 452 Kcal. Cena: 375 Kcal. Costo total del men para 4 personas: $ 60.87 Costo total del men por persona: $ 15.22 Men 8 Tiempo de Cantidad ( Medida casera por comida ( gramos o ml ) persona ) Arroz con lentejas: Desayuno

Precio por alimento

Aporte nutrimental El arroz con lentejas proporciona principalmente hidratos de carbono, cido flico, as como fibra y fsforo, la adicin de aceite de origen vegetal aporta grasas polinsaturadas. El pltano proporciona hidratos de carbono y potasio.

1 taza de arroz 1 tazas de lentejas 2 cditas de aceite pieza de pltano Espaguetti con crema:

80 g 105 g 10 ml 80 g

0.72 2.65 0.32 0.69

El Espaguetti con crema contiene grasas hidratos de carbono principalmente.

1 taza de espaguetti cocido

Comida 1 cucharada de crema light Frijoles cocidos: taza de frijol 1 taza de jcama Sndwich de salchicha: 2 rebanadas de pan de caja 1 piezas de salchicha vienna 1 cucharada de crema light taza de papaya picada 1 taza de leche semidescremada

40 g
14 g 35 g 120 g

0.5
0.58 0.75 1.16

Los frijoles son fuente principal de hierro, fsforo e hidratos de carbono en forma de fibra. La jcama aporta fibra, agua e hidratos de carbono.

54 g 24 g 14 g 70 g 250 ml

2.23 1.28 0.58 0.56 3.19

Cena

El sndwich de salchicha aporta a la dieta principalmente: hidratos de carbono, protenas de origen animal, sodio y grasas. La papaya es fuente de potasio, acido flico y vitamina C. Por su parte la leche descremada aporta protenas y calcio.

wll@2012

Men # 9 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Desayuno: 567 Kcal. Comida: 600 Kcal. Cena: 465 Kcal. Total de Kilocaloras : 1632 /da por persona Costo total del men para 4 personas: $ 67.67 Costo total del men por persona: $ 16.92 Men 9 Cantidad Tiempo de comida ( Medida casera por persona (gramos o ml) ) Enfrijoladas: 3 tortillas Desayuno 1 taza de frijoles 1 cdita de aceite 20 g queso panela 1 cucharada de crema light Caldo de pollo: 60 gramos de pollo 1/2 taza de chayote 60 g 102 g 90 g 70 g 5 ml 20 g 14 g

Precio por alimento

Recomendaciones Las enfrijoladas proporcionan a la dieta hierro, fsforo, protenas de origen vegetal y se enriquece el platillo con calcio que aporta el queso.

1.05 1.51 0.16 1.83 0.58 El caldo de pollo es un platillo que aporta a la dieta protenas de origen animal, el chayote y la col contienen acido flico, potasio y, vit. C. 1.97 0.94 La sopa de arroz con lentejas es una excelente combinacin de cereal con leguminosas en donde se cuenta con un aporte de hidratos de carbono con protenas de origen vegetal, las lentejas a su vez contienen fibra y fsforo. La crema y el aceite aportan al platillo ac. grasos polinsaturados y grasas saturadas.

1/2 taza de col Comida Sopa de arroz con lentejas: 1/2 taza de arroz 1/2 taza de lentejas 2 cucharaditas de aceite Pltanos con crema: 1/2 pieza de pltano 1 cucharada de crema light 1 cucharaditas de azcar Arroz con leche: 1 taza de arroz 1.5 taza leche semidescremada 1 cucharaditas de azcar

75 g

0.43

40 g 35 g 10 ml 80 g 14 g 4.5 g

0.36 0.88 0.32 0.69 0.58 0.06 Los pltanos con crema proporcionan potasio, hidratos de carbono y grasas.

80 g 375 ml 4.5 g

0.72 4.78 0.06

Cena

El arroz con leche contiene principalmente protenas de origen animal, hidratos de carbono , fibra, y acido flico.

wll@2012

Men # 10 Men para 4 integrantes: 2 nios menores de 12 aos y 2 adultos. Total de Kilocaloras : 1632 /da por persona Desayuno: 567 Kcal. Comida: 600 Kcal. Cena: 465 Kcal. Costo total del men por persona: $ 21.60 Costo total del men para 4 personas: $ 86.40 Tiempo de comida Men 10 ( Medida casera por persona ) Ensalada de pollo: 60 g de pollo 1/5 de taza de chcharos Desayuno 1/2 pieza de papa criolla 2 cucharadas de crema light Sopa de pasta: 1 taza de sopa de pasta 1 cdita de aceite 1 taza de sanda Sopa de lentejas: 1 taza de lentejas 1/2 pieza de pltano 1 piezas de salchicha Chiles rellenos sin capear: 1 pieza de chile poblano 20 g de queso panela -2 cditas de margarina Sopa de pasta: 1 taza de sopa de pasta 1 cdita de aceite 3 tortillas Avena con Leche: Cena -3/4 de taza avena - 1 taza de leche semidescremada -1 cucharaditas de azcar 10 galletas maras 31 g 250 ml 4.5 g 38 g 0.71 3.19 0.06 1.54 La avena con leche tiene un aporte de protenas de origen animal e hidratos de carbono, acido flico y calcio. 70 g 80 g 24 g 1.77 0.69 1.28 Los chiles rellenos aportan a la dieta vitamina C, protenas de origen animal, calcio, sodio y grasas. 60 g 32 g 128 g 28 g 1.97 0.84 1.55 1.16 La sanda aporta a la dieta fibra, agua, potasio y cido ascrbico. La sopa de pasta contiene hidratos de carbono y grasa principalmente. Cantidad (gramos o ml) Precio por alimento Recomendaciones La ensalada de pollo nos aporta principalmente: protenas de origen animal, sodio y fsforo, hidratos de carbono y grasas de origen animal, sodio y cido flico.

40 g 5 ml 160 g

0.5 0.16 0.9

Las lentejas con pltano proporcionan protenas de origen vegetal , potasio ,fibra y sodio.

Comida

80.3 g 20 g 8g 40 g 5 ml 90 g

1.33 1.83 0.41 Las tortillas aportan calcio y fibra. 0.5 0.16 1.05 La sopa de pasta contiene hidratos de carbono y grasa principalmente.

wll@2012