Batera de 16 Ejercicios de Tcnica para La Modalidad de Espalda 1227429619980776 9

Yaiza Abad Martn Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natacin 5 LCAFD
NDICE
Pgina 1) Introduccin terica: a. la tcnica en la modalidad de espalda...........................3
2) Ejercicios...6
3) Bibliografa..22
1) INTRODUCCIN TERICA:
ANLISIS TCNICO DEL ESTILO DE NATACIN
Hemos considerado importante empezar este trabajo haciendo una breve introduccin terica sobre el estilo de espaldas para detallar todos y cada uno de los aspectos de su tcnica de ejecucin.
1. POSICIN DEL CUERPO En este estilo es de gran importancia la posicin del cuerpo en relacin con le agua. Es el nico en el que se adopta una posicin supina, que debe ser casi horizontal ligeramente inclinada hacia los pies, con la barbilla junto al pecho. Las piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez, y las caderas deben de estar lo suficientemente bajas para que el batido se realice bajo la superficie, evitando llegar a una posicin de sentado.
La cabeza se mantiene fija, pero relajada, para facilitar un mayor control del giro y elevacin del cuerpo. La superficie de agua debe pasar por el lbulo de la oreja y debajo de la barbilla.
La relacin entre la posicin de la cabeza y las caderas tiene especial importancia; ha de ser equilibrada, de forma que la cabeza no este tan atrs como para producir una elevacin de caderas que originara un batido superficial, ni tan adelante como descender las caderas ya que creara un gran aumento en la resistencia al avance.
El nadador, por tanto, debe sentirse cmodo, en una posicin elevada y con una buena alineacin lateral. Adems se tendr en cuenta que en este estilo es fundamental el movimiento de rolido, probablemente ms que en crol.
2. ACCIN DE PIERNAS El movimiento de piernas en espalda es, esencialmente, el mismo que en crol, ahora bien, la fuerza fundamental en el batido se realiza hacia arriba, al contrario que en crol. El batido debe ser natural y libre, no necesariamente vertical, sino en la
direccin que le marcan las caderas orientadas segn el giro del cuerpo. Adems, ser superficial, pero sin llegar a romper la superficie, ya que se reduce el efecto propulsor de las piernas, de mayor importancia que en el crol.
Las rodillas se flexionan al batir hacia arriba, y se mantienen extendidas en la mayor parte del trayecto hacia abajo.
Hay que tener en cuenta que la funcin del equilibrio es determinante en la economa y en el rendimiento del estilo, por lo que la ejecucin debe ser lo ms perfecta posible.
3. ACCIN DE BRAZOS Para su estudio, como en el estilo del crol, se divide el movimiento de brazos en dos fases: Fase de traccin, que comprende el recorrido acutico y se divide a su vez en cuatro subfases: entrada, agarre, tirn y empuje. Entrada: El brazo entra en el agua con el codo extendido, delate del hombro correspondiente y ligeramente hacia fuera, con la palma de la mano mirando hacia fuera, siendo el dedo meique el primero en entrar, lo que permitir un rpido agarre. Agarre: El brazo contina hundindose hasta una profundidad de 15 a 30 cms., lo que permitir que no se produzca resistencia de succin, y favorecer el rolido. Tirn: Comienza al iniciar el codo su flexin, mientras que la mano y el brazo continan hundindose ms en el agua y evitando el adelantamiento del codo. Cuando el brazo pase la lnea de hombros alcanza su mxima flexin alrededor de los 100, acortando longitud de palanca del brazo y permitiendo traccionar ms cmodamente. Evitar acercar o sacar la mano a la superficie del agua. Empuje: Despus de sobrepasar la mano al hombro correspondiente, rotar el antebrazo y extender el codo. Acercar la mano al muslo al finalizar el empuje, impulsando hacia abajo y favoreciendo el rolido. Trayectoria acutica de la mano:
o Desde una visin frontal del nadador (plano transversal o vista frontal), la mano describe una trayectoria elptica, que se puede dividir en tres fases: 1. Hacia abajo y fuera, en las fases de entrada y agarre. 2. Hacia arriba durante el tirn y hasta el punto de mxima flexin del codo.
3. Hacia abajo y adentro, durante el empuje y hasta la compleja extensin del codo. o En el plano sagital o vista lateral, la mano describe una trayectoria de S aplanada en la que se observan tres fases: 1. Hacia abajo, durante las fases de la entrada y agarre. 2. Hacia arriba y atrs, durante el tirn hasta el momento de mxima flexin del codo. 3. Hacia abajo y atrs, durante la fase de empuje. o En el plano ventral o vista desde abajo, la mano describe una trayectoria con las siguientes fases: 1. Hacia delante, que coincide con la bsqueda de profundidad de la mano durante el agarre. 2. Hacia fuera y ligeramente hacia abajo, que corresponde al final del agarre y fase de tirn. 3. Hacia dentro y atrs, durante el empuje. Fase de recobro Se realiza con el brazo extendido y relajado, elevndose y balancendose hacia delante sobre el plano vertical. Cuando la mano alcanza su posicin ms alta, el hombro rota hacia fuera para facilitar la entrada con la palma de la mano girada hacia afuera. El hombro debe ir alto durante el recobro, para facilitar el rolido y la fase acutica de la mano contraria.
4. RESPIRACIN Aunque en este estilo la cara se encuentra fuera del agua constantemente, se suele respirar durante el recobro de un brazo, que coincide con la traccin del brazo opuesto. 5. COORDINACIN En cuanto a los brazos, el movimiento es de casi total oposicin, aunque en la entrada un brazo comienza su accin acutica sin que el otro haya finalizado su empuje. En cuanto a la coordinacin completa, casi todos los especialistas utilizan un ritmo de seis batidos por cada ciclo de brazos.
La tcnica de espaldas
2) EJERCICIOS
BATIDO DE PIERNAS DESDE LA CADERA
OBJETIVO: Realizacin del batido de piernas partiendo de la cadera
ERROR TCNICO. Movimiento de piernas: no originar el movimiento de la cadera.
NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacin
VOLUMEN DE TRABAJO: 2x50m(10)
DESARROLLO
REPRESENTACIN GRFICA
Posicin inicial: el cuerpo en posicin decbito supino, y los brazos extendidos por encima de la cabeza, con manos colocadas una encima de la otra, para trabajar de forma analtica el batido de piernas en la modalidad de espaldas.
Ejecucin tcnica: Las piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez y el alumno se deber centrar en realizar la accin del batido partiendo de la cadera y en la direccin en la que marcan estas orientadas segn el giro del cuerpo.
PROPULSIN SUBACUTICA TRAS LA SALIDA DE ESPALDAS
OBJETIVO: Recorrer la mxima distancia subacutica posible despus de la salida de espaldas
ERROR TCNICO. Arrancada Dorsal: Emerger muy rpido
NIVEL DE EJERCICIO: Medio
VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (10)
DESARROLLO
Posicin inicial: posicin de salida de espaldas. Posicin agrupada: cabeza baja, brazos flexionados, pies apoyados en la pared, piernas flexionadas para darse impulso, las caderas dentro del agua cerca de los talones. Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir en realizar una salida de espalda para seguidamente, despus de la entrada al agua, avanzar lo mximo posible de forma subacutica (con un mximo de 15 metros). Para ello el alumno se deber colocar en posicin decbito supino despus de la entrada al agua, con brazos estirados atrs y piernas extendidas. Desde esta posicin deber de realizar un movimiento
ondulatorio con todo el cuerpo, realizando un batido simultneo de piernas para propulsarse. Despus de la salida se realizarn 25 metros espalda y 25 metros crol bilateral.
PIES DE ESPALDA CON GOMAS
OBJETIVO: Mejorar la amplitud de batido de pies de espalda para la mejora de la tcnica
ERROR TCNICO. Movimiento de piernas: movimiento muy corto
NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado
DESARROLLO
Posicin inicial: tumbado en posicin dorsal. Brazos extendidos por encima de la cabeza, colocando la palma de la mano sobre la otra. En las piernas, unas bandas elsticas colocadas en los tobillos.
Ejecucin tcnica: Se debern hacer batidos muy amplios con movimientos muy fluidos.
POSICIN LATERAL DE ROLIDO CON TRACCIN PROFUNDA DE BRAZOS
OBJETIVO: Facilitar la profundidad de brazada a travs del rolido
ERROR TCNICO: No realiza rolido
NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado
VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (20)
DESARROLLO
Posicin inicial: El deportista se coloca en posicin lateral de rolido.
Ejecucin tcnica: En dicha posicin, con el brazo contrario al de la brazada
extendido por encima de la cabeza y batiendo pies lateralmente, el nadador deber realizar la fase de traccin lo ms profunda posible. La fase de recobro se realizar de forma subacutica.
Cada 25 metros se cambiar de posicin lateral.
PUNTO MUERTO CON ROLIDO EXGERADO EN ESPALDAS
OBJETIVO: Mejora de la tcnica del rolido en la modalidad de espaldas
ERROR TCNICO: No realiza rolido
DESARROLLO
Posicin inicial: En posicin decbito supino batiendo pies. Los brazos
estirados a lo largo del tronco.
Ejecucin tcnica: Realizamos primero la accin de brazos con el derecho (primero fase de recobro y despus fase de traccin), despus hacemos punto muerto en la posicin inicial para seguir con el brazo izquierdo. Durante la fase traccin se debe realizar un rolido de forma exagerada para
despus dejarse deslizar en posicin de punto muerto y cambiar al brazo contrario.
10
EQUILIBRISTA
OBJETIVO: mejora de la alineacin de la cabeza
ERROR TCNICO. Posicin del cuerpo: cabeza muy atrs o barbilla muy pegada al pecho
NIVEL DE EJERCICIO: avanzado
VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m
DESARROLLO
Posicin inicial: el nadador se sita en posicin dorsal nadando a espaldas.
Ejecucin tcnica: Intentar mantener en equilibrio un pull u otro objeto similar sobre la frente fijando su atencin sobre la alineacin de la cabeza.
11
MOVIMIENTO DE BRAZOS EN EL RECOBRO
OBJETIVO: Trabajo del movimiento de los brazos durante el recobro
ERROR TCNICO. Movimiento de brazos: brazos muy abiertos
NIVEL DE EJERCICIO: medio
DESARROLLO
Posicin inicial: decbito supino con nado a espaldas.
Ejecucin tcnica: Deber nadar pegado a la corchera siempre intentando realizar el recobro con el brazo extendido y relajado, elevndose y balancendose hacia delante sobre un plano vertical. Fijar su atencin en este movimiento, que deber ser rectilneo, es decir, ni brazos muy abiertos, ni brazos muy cerrados.
Variante:
Otra
forma
de
realizar
este
ejercicio podra ser disminuir el ancho de la calle con corcheras adicionales para evitar el movimiento de los brazos muy abiertos intentando no golpear las mismas.
12
BRAZOS DE ESPALDA CON PALAS
OBJETIVO: Mejora de la accin de brazos.
ERROR TCNICO. Movimiento de brazos: desviacin de la mano durante la fase de traccin
NIVEL DE EJERCICIO: avanzado
VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100(20)
DESARROLLO
Posicin inicial: El nadador se sita en posicin dorsal, nadando a espaldas, utilizando en batido de piernas suave para equilibrarse, fijando su atencin en la accin de brazos. Ejecucin tcnica: Este se llevar a cabo con palas, que debern ser del tamao de la mano y con una nica sujecin en el dedo ndice para trabajar la tcnica. El ejercicio consistir en centrar la atencin en los movimientos de la fase de traccin de los brazos. Variante: Este mismo ejercicio se podra realizar para un nadador que colocase los dedos abiertos durante la traccin. De esta forma, el nadador debera fijar su atencin en mantener los dedos juntos, sin salir los mismos de la superficie de la pala. Mantener toda la palma de la mano en contacto con la pala. Esto permitir que el nadador sea ms consciente de cmo lleva los dedos de la mano.
13
ARQUEO DEL CUERPO EN LA SALIDA
OBJETIVO: Mejora del arqueo del cuerpo durante la salida y la entrada en el agua.
ERROR TCNICO: No llevar los brazos arriba en el despegue.
NIVEL DE EJERCICIO: Medio.
VOLUMEN DE TRABAJO: 4 x 50 (20).
DESARROLLO
Posicin inicial: posicin de salida de espaldas: posicin agrupada: cabeza baja, brazos flexionados, pies apoyados en la pared, piernas flexionadas para darse
impulso, las caderas dentro del agua cerca de los talones. Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir en realizar una salida de espalda. As, tras la impulsin, se desplazar el cuerpo (cabeza, brazos y tronco) hacia arriba y hacia atrs, y las piernas irn extendindose hasta el instante de separarse de la pared. Una vez, est en la fase de vuelo, los brazos se extendern por delante de la cabeza hasta el punto de arquear la espalda, momento en el que comenzarn la mano a entrar en el agua. Todos los segmentos corporales
deben entrar por el mismo agujero en el agua. Despus de la salida se realizarn 25 metros espalda y 25 metros crol bilateral.
14
ENTRADA Y SALIDA DE LA MANO
OBJETIVO: Correcta Ejecucin de la entrada y salida de la mano en brazos espalda.
ERROR TCNICO: No realizar la entrada con el dedo meique y la salida con el pulgar (como
primeros dedos).
NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacin.
VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 50. (con 1 solo brazo cada 25 m).[15]
DESARROLLO
Posicin inicial: Se coloca de cubito supino, con brazos extendidos por encima de la cabeza y movimiento de bateo de piernas. Ejecucin tcnica: durante el nado
espalda se desplazar nicamente con la brazada de un brazo, en el que tiene que focalizar su atencin en la entrada y salida de la mano en el agua, durante las fases de recobro y traccin respectivamente. Para ello debe atender a que la posicin de la mano durante la entrada sea mirando hacia el exterior (la palma de la mano), para que el primer dedo que entre en contacto con el agua sea el meique; y en la salida, la palma de la mano debe mirar hacia el cuerpo, siendo el primer dedo que sale del medio acutico el pulgar. El recorrido de 50 metros ser de: 25 metros espalda con brazo derecho y 25 metros espalda con brazo izquierdo.
15
PIES ESPALDA CON ALETAS.
OBJETIVO: Realizar el batido de piernas con aletas para la correcta posicin de las rodillas.
ERROR TCNICO: Las rodillas sobresalen del agua.
NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado.
VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 100 [15]
DESARROLLO
Posicin inicial: tumbado en posicin dorsal. Brazos extendidos por encima de la cabeza, agarrando una tabla con las manos. En las piernas, se colocan unas aletas para tcnica.
Ejecucin tcnica: desplazndose a pies espalda, debe realizar el batido desde la cadera, atendiendo a que las rodillas en ese movimiento cintico no sobresalgan del agua.
Variante: Este mismo ejercicio se podra realizar sin aletas o con pesos con cargas, para mejorar al mismo tiempo la potencia de piernas en la propulsin.
16
SALIDA CON RESISTENCIAS.
OBJETIVO: Mejorar la fuerza de arrancada en la salida de espalda.
ERROR TCNICO: Despegar sin fuerza.
VOLUMEN DE TRABAJO: 8 salidas.
DESARROLLO
Posicin inicial: posicin agrupada de salida a espalda: cabeza baja, brazos flexionados, pies apoyados en la pared, piernas flexionadas para darse impulso, las caderas dentro del agua cerca de los talones. Y se le coloca previamente en los tobillos al sujeto unas cintas elsticas enganchadas al trampoln. Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir en realizar una salida de espalda con gran impulso, para vencer la resistencia que provoca la cinta, y realizar la accin completa de: entrada al agua, movimiento de delfn, hasta el nado normal. Variante: Este mismo ejercicio se podra realizar con pesos con cargas, para poder alargar el desplazamiento.
17
MOVIMIENTO RTMICO EN LA BRAZADA A ESPALDA.
OBJETIVO: correcta coordinacin en el ciclo de brazado de ambos brazos.
ERROR TCNICO: Pausa en el brazado.
VOLUMEN DE TRABAJO: 6x 100. [15].
DESARROLLO
Posicin inicial: Se coloca un pull entre las piernas, para mantenerse a flote (ya que las piernas se van a quedar inmviles en este ejercicio). Los brazos, ejecutores del
movimiento, van a colocarse extendidos por delante de la cabeza.
Ejecucin tcnica: El ejercicio consistir en realizar el ciclo completo de brazada con ambas manos simultneamente, es decir, mientras un brazo se encuentra en la fase de recobro el otro en la de traccin. En ningn momento deben pausarse el movimiento de los brazos.
18
COORDINACIN DE BRAZOS ESPALDA.
OBJETIVO: mejora de la coordinacin de brazos.
ERROR TCNICO: Mala fluidez en el movimiento de brazado.
VOLUMEN DE TRABAJO: 8 x 50 [10].
DESARROLLO
Posicin inicial: Piernas inmviles con pull entre las piernas, para mantenerse a flote y poder realizar correctamente el aspecto tcnico de brazo. No obstante, inicialmente los brazos, ejecutores del movimiento, van a colocarse extendidos por delante de la cabeza.
Ejecucin
tcnica:
con
brazos
debe
realizar 2 brazadas con el derecho y una con la izquierda. Se realiza de esta manera 25 metros, y 2 izquierda ms 1 derecha los otros 25 metros.
19
LA PREPARACIN PARA EL VIRAJE.
OBJETIVO: Mejorar la ejecucin de la entrada al viraje.
ERROR TCNICO: Disminucin de la velocidad al llegar a la pared.
VOLUMEN DE TRABAJO: 20 repeticiones.
DESARROLLO
Posicin inicial: nado a espalda.
Ejecucin
tcnica:
ejercicio
de
coordinacin para mejorar la entrada al viraje que se compone una accin simultnea de: 4 brazadas a espalda, 1 a crol y 1 voltereta. Repitiendo este ciclo el volumen de trabajo indicado.
20
LA SALIDA DEL AGUA
OBJETIVO: Aprovechar el deslizamiento de impulsin.
ERROR TCNICO: Empezar tarde o muy temprano el nado.
VOLUMEN DE TRABAJO: 6 x 100 [15].
DESARROLLO
Posicin inicial: tras el viraje, posicin de cubito prono, con brazos extendidos por delante de la cabeza y con el cuerpo en posicin hidrodinmica.
Ejecucin tcnica: Hay que a larga del deslizamiento la impulsin que de
proporciona
piernas en la pared, despus patada de delfin y cuando se note que se pierde velocidad salir a nadar.
21
Maltrana, Alfonso (2008). Los pilares de tu entrenamiento. SportLife, 114, 62-66.

A. Hernndez. Natacin: la espalda. http://www.inatacion.com/articulos/modalidades/espalda/espalda.html
Videos de entrenamiento, ejercicios y estilos de natacin http://www.sportlife.es/front/mostrarVideosListado.do?idGuia=2c90a88c143aa6e601 14404e9f5d0103 Blog Natacin-online, ejercicios de natacin. http://natacionline.blogspot.com/2007/10/ejercicios-para-espalda.html Cancio, Javier (Agosto, 2008). Natacin: ejercicios tcnicos. EFdeportes.com (N 123).
http://www.efdeportes.com/efd123/natacion-ejercicios-tecnicos.htm
22

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Yaiza Abad Martn Rafael Ferri Rufete Deportes Individuales I: Natacin 5 LCAFD

ANLISIS TCNICO DEL ESTILO DE NATACIN

BATIDO DE PIERNAS DESDE LA CADERA

OBJETIVO: Realizacin del batido de piernas partiendo de la cadera

ERROR TCNICO. Movimiento de piernas: no originar el movimiento de la cadera.

NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacin

VOLUMEN DE TRABAJO: 2x50m(10)

PROPULSIN SUBACUTICA TRAS LA SALIDA DE ESPALDAS

OBJETIVO: Recorrer la mxima distancia subacutica posible despus de la salida de espaldas

ERROR TCNICO. Arrancada Dorsal: Emerger muy rpido

NIVEL DE EJERCICIO: Medio

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (10)

PIES DE ESPALDA CON GOMAS

OBJETIVO: Mejorar la amplitud de batido de pies de espalda para la mejora de la tcnica

ERROR TCNICO. Movimiento de piernas: movimiento muy corto

NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (15)

POSICIN LATERAL DE ROLIDO CON TRACCIN PROFUNDA DE BRAZOS

OBJETIVO: Facilitar la profundidad de brazada a travs del rolido

ERROR TCNICO: No realiza rolido

NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (20)

Posicin inicial: El deportista se coloca en posicin lateral de rolido.

Ejecucin tcnica: En dicha posicin, con el brazo contrario al de la brazada

Cada 25 metros se cambiar de posicin lateral.

PUNTO MUERTO CON ROLIDO EXGERADO EN ESPALDAS

OBJETIVO: Mejora de la tcnica del rolido en la modalidad de espaldas

ERROR TCNICO: No realiza rolido

NIVEL DE EJERCICIO: Medio

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (20)

Posicin inicial: En posicin decbito supino batiendo pies. Los brazos

estirados a lo largo del tronco.

despus dejarse deslizar en posicin de punto muerto y cambiar al brazo contrario.

OBJETIVO: mejora de la alineacin de la cabeza

NIVEL DE EJERCICIO: avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m

Posicin inicial: el nadador se sita en posicin dorsal nadando a espaldas.

MOVIMIENTO DE BRAZOS EN EL RECOBRO

OBJETIVO: Trabajo del movimiento de los brazos durante el recobro

ERROR TCNICO. Movimiento de brazos: brazos muy abiertos

NIVEL DE EJERCICIO: medio

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (20)

Posicin inicial: decbito supino con nado a espaldas.

BRAZOS DE ESPALDA CON PALAS

OBJETIVO: Mejora de la accin de brazos.

ERROR TCNICO. Movimiento de brazos: desviacin de la mano durante la fase de traccin

NIVEL DE EJERCICIO: avanzado

VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100(20)

ARQUEO DEL CUERPO EN LA SALIDA

ERROR TCNICO: No llevar los brazos arriba en el despegue.

NIVEL DE EJERCICIO: Medio.

VOLUMEN DE TRABAJO: 4 x 50 (20).

ENTRADA Y SALIDA DE LA MANO

OBJETIVO: Correcta Ejecucin de la entrada y salida de la mano en brazos espalda.

NIVEL DE EJERCICIO: Iniciacin.

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 50. (con 1 solo brazo cada 25 m).[15]

PIES ESPALDA CON ALETAS.

ERROR TCNICO: Las rodillas sobresalen del agua.

NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado.

VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 100 [15]

SALIDA CON RESISTENCIAS.

OBJETIVO: Mejorar la fuerza de arrancada en la salida de espalda.

ERROR TCNICO: Despegar sin fuerza.