Documentacin Curso Entrenador Personal de Anef Prof.

Leticia Pelegrn PROPIOCEPCIN Capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posicin de las articulaciones. Es importante en los movimientos que realizamos diariamente y, especialmente en movimientos deportivos que requieren coordinacin. SISTEMA PROPIOCEPTIVO-------compuesto por receptores nerviosos de: Msculos, articulaciones y ligamentos. Es un proceso subsoncsciente que realizamos de forma refleja. PROPIOCEPTORES (mecanismo de control de la ejecucin del movimiento)

Huso muscular (respuesta inmediata)

Receptor sensorial propioceptor situado dentro del msculo. Mide el grado de estiramiento muscular y manda la informacin al SNC (sistema Nervioso central), a velocidades de estiramiento elevadas activa el: REFLEJO MIOTTICO O DE ESTIRAMIENTO: Es un reflejo de proteccin ante estiramientos bruscos que se traduce en una contraccin del msculo. Tambin estimula la musculatura sinergista del msculo activado, empleado en tcnicas de PNF (como KABAT), un msculo pre-estirado se contrae con mayor fuerza.

rganos tendinosos de Golgi (respuesta tras 6-8)

Receptor sensorial situado en los tendones. Mide el grado de tenin muscular y activa: REFLEJO MIOTTICO INVERSO (reflejo de proteccin ante una excesiva tensin en fibras musculo-tendinosas que se traduce en una relajacin de las fibras. Receptores de la cpsula articular y ligamentos articulares. Mecanoreceptores que detectan la posicin y el movimento de la articulacin implicada. Son muy importantes cuando hay estructuras daadas. Receptores de la piel Informacinn sobre el estado tnico muscular y el movimiento contribuyendo a l aposicin y al movimiento, sobre todo en extremidades, donde son numerosos.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

Tras una lesin articular el sistema propioceptivo se deteriora y disminuye la coordinacin. Por tanto, el entrenamiento del sistema propioceptivo permite unas mejoras en la Fuerza, Coordinacin, Equilibrio y Tiempo de reaccin. Y tras una lesin compensa la prdida de sensaciones.

ESTIRAMIENTOS

La flexibilidad incluye 2 manifestaciones para la preparacin fsica: la amplitud del movimiento articular y la capacidad del msculo para alargarlo al mximo. La capacidad de movilizar voluntariamente la articulacin en toda su amplitud fisiolgica se denomina MOVILIDAD ARTICULAR. Para que una articulacin pueda mvilizarse tiene que haber un equilibrio entre todos los msculos que la movilizan, por tanto un msculo acortado o lesionado puede impedir el libre movimiento. La capacidad de alargar un msculo al mximo dentro de sus lmites naturales es lo que identificamos como estiramientos. Afecta a msculos, tendones, ligamentos e incluso a la piel, aunque la pare ms elongable es el msculo. Esta capacidad se puede aislar en un msculo, aunque normalmente al estirar incidimos sobre ua cadena de msculos que colaboran en un movimiento. ELASTICIDAD MUSCULAR: hace referencia al efecto de muelle que los msculos aplican por ejemplo en el salto o en la carrera.

Mtodos de estiramiento

mtodo pasivo esttico: es un mtodo seguro y eficaz en el que el estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. Se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin e regresa a la posicin de partida. La comunicacin entre sujeto

pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin de no causar ningn dao muscular o tendinoso.

mtodo pasivo dinmico: el estiramiento es efectuado por un compaero pero mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes asistidos). Este mtodo activa el reflejo miottico y no provoca una deformacin plstica, por tanto no hay ganancia de flexibilidad.

mtodo activo esttico: la accin muscular del ejecutante es la que efecta el estiramiento. Es el ms comn, ya que no requiere de compaero y consiste en mantener la posicin de mximo estiramiento durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar la tensin.

mtodo activo dinmico: el estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o rebotes. Son comunes en deportes con una componente de velocidad que requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artstica..). una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables del gesto. De nuevo se activa el reflejo miottico y no hay deformacin plstica.

mtodo resistivo: FNP O PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva) Es una variante del mtodo pasivo esttico que consiste en alcanzar el punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 10 al trmino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensin muscular d e tipo isomtrico por espacio de 3a 5. Inmediatamente se procede a relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10. Esta operacin se repite dos o tres veces.

(Estiramiento 10+ contrac.isomtrica 5+ estiramiento 10)x 2 o 3 veces

PNF CRAC (Contract release antagonista contract). Es otra variante del mtodo que consiste en contraer los msculos opuestos (agonistas) alos que se estn estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de inhibicin recproca (Sherrington). As, las motoneuronas que activan los antagonista son inhibidas, por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los isquiotibiales.

Premisas del estiramiento esttico:

El estiramiento esttico es el ms seguro y eficaz, en especial si se realiza de forma pasiva. antes de proceder al estiramiento hay que hacer una calentamiento general mediante alguna actividad cardiovascular y ejercicios analticos de intensidad moderada Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. Comenzar con un estiramiento suave, sostenido por espacio de unos 20 a 30 y relajar de 10 y 15. Pasar al estiramiento forzado, pero sin dolor, ya que puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria. Mantener la posicin de 30 y luego relajar 20. En el caso de que se integren en la fase de activacin o calentamiento, se limitarn los estiramientos a los msculos implicados en el posterior entrenamiento. En caso que se realicen con posterioridad al entrenamiento, el estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin posterior al esfuerzo. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando el bloqueo respiratorio, ya que ello desencadena la posibilidad del fenmeno Valsalva, que eleva la presin sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas sobre personas hipertensas.

Cundo estirar Los estiramientos pueden llevarse a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad deber adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, tambin pueden destinarse sesiones especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular. Durante el calentamiento:

El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad necesaria a las exigencias del ejercicio. Cuando un msculo est fro su comportamiento viscoelstico queda disminuido y perjudica su capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee. La intensidad del estiramiento no deber ser elevada. Durante el entrenamiento: El objetivo es frenar la prdida de flexibilidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que se debe a un aumento del tono muscular. La intensidad ser menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se tratara, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin. Despus del entrenamiento: Favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar al punto de sentir dolor. Sesiones especficas: El desarrollo de la flexibilidad es un proceso lento, ya que el msculo se resiste activamente al estiramiento por la activacin del reflejo miottico. Es mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colgeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posiblidad de sufrir lesiones estructurales.