Educacin Fsica IES Marqus de Villena 2010/2011

LA FUERZA
Definicin: La fuerza es la capacidad de oponerse (intentar mover una pared) o
vencer una carga externa (pesas, baln medicinal, a un compaero...) o propia (nuestro cuerpo como en los abdominales flexiones de brazos en barra).

Tipos de fuerza:
Fuerza mxima: Es la capacidad para crear la mxima tensin con una contraccin muscular. Se trabaja con cargas cercanas al mximo. Exige una finalizacin del crecimiento y una base previa de fuerza resistencia. No la trabajaremos en clase. Fuerza-velocidad: Es la capacidad para superar cargas no muy elevadas con la mxima velocidad de movimiento. En fsica se denomina potencia. Si disminuye la velocidad del movimiento por la fatiga ya no entrenaramos potencia sino fuerza resistencia. El tipo de trabajo ms habitual son los multisaltos (para piernas) y los multilanzamientos (baln medicinal, para brazos y tronco). Tambin se puede trabajar con halteras y con el compaero. Fuerza resistencia: Es la capacidad para hacer una actividad de fuerza durante un tiempo prolongado y resistir la fatiga que provoca. El trabajo en circuito de varios ejercicios de este tipo, no slo desarrolla la fuerza muscular local, tambin desarrolla la resistencia aerbica.

TIPOS DE MSCULOS SEGN SU FUNCIN:

La musculatura que trabaja durante los ejercicios de fuerza tiene distintos nombres segn la funcin que est realizando. As tenemos: 1- Msculos agonistas: Son los msculos motores principales en un ejercicio, los que ms peso levantan. Poniendo como ejemplo las flexiones de brazos en el suelo, los msculos agonistas seran los pectorales mayores, porque son msculos que ms peso levantan. 2- Msculos sinergistas: Son los que ayudan a los agonistas a levantar la carga, en el ejemplo anterior seran el deltoides anterior (hombro) y el triceps (parte posterior del brazo). 3- Msculos antagonistas: Son los contrarios a los agonistas, realizaran el movimiento contrario, deben estirarse y permanecer relajados para que se pueda llevar a cabo el ejercicio. En este caso seran la musculatura dorsal y el bceps (parte anterior del brazo)

Educacin Fsica IES Marqus de Villena 2010/2011

4- Msculos fijadores o estabilizadores: Son los que fijan una o varias articulaciones para que el movimiento se pueda llevar a cabo. Son los nicos que se contraen de forma isomtrica (no provocan movimiento). En el caso anterior tendramos: los abdominales, los cuadriceps del muslo, la musculatura posterior del cuello, etc.

Sistemas de entrenamiento de la fuerza

Fuerza-velocidad. Potencia: 4 a 6 ejercicios, 4 series de cada ejercicio, 8 a 12 repeticiones en los saltos, 10-15 en los lanzamientos (cada salto o lanzamiento es una repeticin). Se deben de realizar a la mxima intensidad. Descansar 2 entre series, el doble entre ejercicios.

Multisaltos: ejercicios: saltar arriba piernas al pecho, subir a un escaln con dos piernas, a la pata coja, saltar a pies juntos una valla, saltar de un escaln de la grada flexionar y saltar hacia arriba (pliometra), saltar de aro en aro, saltar al potro a un compaero, hacia arriba con la ayuda de una compaero....

Baln medicinal: se realiza por parejas, o contra una pared, ejercicios: de pecho (con dos manos y una), como el test, por abajo piernas abiertas, con abdominal, con lumbar... Algunos ejemplos de ejercicios: INDIVIDUALES

Educacin Fsica IES Marqus de Villena 2010/2011

POR PAREJAS

Fuerza resistencia:

Por parejas con cuerdas o picas: un compaero realiza la resistencia mientras el otro realiza el ejercicio, como si se tratase de una mquina de un gimnasio: ejercicios: biceps, triceps, pectoral, dorsal , trapecio, deltoides, antebrazos . 8 a 12 ejercicios de 1 de duracin rec 1 (cambio del compaero) y 5 en la mitad de la sesin.Algunos ejemplos de ejercicios:

Entrenamiento en circuito: 6 a 12 estaciones ( 30 a 1 60 al 80% de las repeticiones mximas) rec 30 a 1 en el que aprovechamos para cambiar de estacin. Se realizan de 2 a 4 vueltas al circuito y entre ellos nos recuperamos hasta las 140ppm (2 4)Series: 6 a 8 ejercicios, 3 a 6 series de cada ejercicio, y de 15 a 20 repeticiones cada ejercicio. Recuperamos de 45" a 1 entre series y el doble entre ejercicios.

Educacin Fsica IES Marqus de Villena 2010/2011

Elsticos: son gomas como las de los toldos o los pulpos que se fijan en una punto, p-ej espaldera y permiten trabajar prcticamente todos los grupos musculares. El nmero de ejercicios, series y repeticiones es similar al anterior.

Ejercicios de autocarga: los ejercicios de autocarga permiten localizar el trabajo en un grupo muscular concreto. Estos son los que hemos hecho en clase, repartidos en dos series: Primera serie:

1. Tijera para cuadriceps: manos en la cadera dar un paso adelante alternativo hasta tocar con rodilla trasera en el suelo. 2. Abdominal superior: flexin de piernas y caderas 90, elevacin 30. 3. Fondos triceps con apoyo en rodillas: con los brazos juntos. 4. Elevaciones de gemelos: manos en la cadera, ponerse de puntillas. 5. Abdominal inferior: piernas estiradas, subirlas y bajarlas. 6. Fondos pectoral apoyo rodillas: con los brazos separados. 7. Sentadilla para gluteos-cuadriceps 8. Lumbar elevar tronco: boca abajo, pies fijos 9. Caminar en circulo con las manos Segunda serie 1. Tijera lateral: para abductores/aductores. 2. Abdominal superior: misma posicin inicial que el anterior, elevar las piernas hasta despegar los lumbares. 3. Saltos de manos posicin fondos en circulo 4. Saltos rodillas al pecho: es para cuadriceps. 5. Abdominal inferior recoger-estirar piernas: en posicin boca arriba. 6. Burpee: de pie-de rodillas-pecho al suelo repetir 7. Caminar en cuclillas: se trabaja el cuadriceps. 8. Lumbar elevar piernas 9. Intento de pino-mantener-recuperar repetir (para brazos) 4

Educacin Fsica IES Marqus de Villena 2010/2011

PRINCIPALES MSCULOS DEL CUERPO HUMANO:

Educacin Fsica IES Marqus de Villena 2010/2011