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Veganismus Ja, warum werden die einen Tiere als Haustiere angesehen und die anderen nur als

Veganismus

Ja, warum werden die einen Tiere als Haustiere angesehen und die anderen nur als Nahrung? Weil der Großteil der Menschheit immer noch denkt, dass tierische Produkte essentiell für eine ausgewogene Ernährung seien, was jedoch nicht stimmt.

Mit diesem Post möchte ich euch den Veganismus näher bringen; natürlich muss ich jedoch keiner vegan ernähren, wenn er/sie es nicht möchte. Aber ich persönlich bin der Meinung, dass man sich zumindest mal ernsthaft fragen sollte, warum man denn Fleisch und andere tierische Produkte konsumiert.

Wenn man jemandem erzählt, dass man vegan lebt, oder wenn man nur mal fragt, wie man denn am besten vegan leben könnte, kommen immer gleich viele Mischköstler an und halten sich für besonders schlau in dem Gebiet und sagen einem dann, man solle doch diesen Unsinn lassen, denn es würden einem etliche Nährstoffe fehlen und man solle ja bloß nicht vegan leben, nur weil dieser im Trend liegen würde.

Ja, der Veganismus wird immer populärer. Von einem richtigen Trend würde ich jedoch nicht ausgehen. Jedoch sollte man sich doch mal fragen: Warum wird er immer populärer? Sicher nicht, weil man dann hofft, irgendwas besonderes zu sein, denn als Veganer hat man meist mit Vorurteilen und Beleidigungen zu kämpfen. Nein, immer mehr Menschen leben vegan, weil sie sich einfach mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen und zum Beispiel unzufrieden mit der momentanen Situation der Nutztierhaltung sind. Was die Nährstoffe betrifft, so haben die meisten Mischköstler nur wenig Ahnung. Sie denken oft, sie wüssten viel darüber, doch wenn man mal fragt, welche Nährstoffe denn angeblich nicht in pflanzlichen Produkten enthalten seien, wissen sie entweder gar nichts zu sagen, oder zählen nur unbeholfen irgendwelche Nährstoffe auf.

Und da eben viele den Aspekt der Nährstoffe als "Gegenargument" zum Veganismus nutzen, möchte ich nun mit diesem anfangen und zeigen, dass man eben doch auch vegan ausgewogen leben kann.

Vitamine:

Vitamin A (Retinol):

Vitamin A kommt tatsächlich nur in tierischen Produkten vor. Jedoch ist der menschliche Körper in der Lage, das sogenannte Beta-Carotin, dem Provitamin zu Vitamin A, in dieses umzuwandeln. Die DGE empfiehlt 1mg Vitamin A am Tag, um auf diese Menge zu kommen muss man 2mg Beta-Carotine zu sich nehmen. Das Beta-Carotin findet man besonders in gelb- und orangefarbenen Obst- und Gemüsesorten und in grünem Blattgemüse.

Vitamin B1 (Thiamin):

Thiamin kommt oft und viel auch in pflanzlichen Produkten vor. Einige Beispiele für pflanzliche/vegane Quellen wären Weizenkeime, Vollkorngetreide, Erbsen, Hefe, Haferflocken und Naturreis. Der Bedarf liegt bei rund 1 - 2mg am Tag. Bei besonders kohlenhydratreicher Ernährung kann dieser aber auch steigen.

Vitamin B2 (Riboflavin):

Der Tagesbedarf an Riboflavin liegt bei etwas 1,5 - 2mg. Enthalten ist es in Vollkorngetreide aber auch in Gemüse wie Broccoli, Roggen, Spargel oder Spinat.

Vitamin B3 (Niacin auch Nicotinsäureamid, Nicotinsäure):

Niacin aus tierischen Produkten kann vom Körper besser verwertet werden, dies stellt aber auch kein Problem für Veganer dar. Veganer können ihren Bedarf beispielsweise aus Erdnüssen, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrockneten Aprikosen und Hülsenfrüchten decken. Der tägliche Niacinbedarf des Körpers hängt vom Energiebedarf ab. Im Durchschnitt benötigt der erwachsene Körper etwa 6,6 Milligramm Niacin, um eine Energiemenge von 1000 Kilokalorien für seine Zellen, Gewebe und Organe zu erzeugen. Damit beträgt der Bedarf für Frauen 13 bis 15 mg Nicotinsäure pro Tag, für Männer 15 bis 20 mg pro Tag.

Vitamin B5 (Pantothensäure):

Pantothensäure kommt insbesondere in Vollkornprodukten, Avocado, Nüssen (insbesondere Pinienkerne), Reis, Obst, Gemüse und Bierhefe vor. Der Bedarf liegt bei ungefähr 8mg am Tag. Dauerhaft sollten nicht mehr als 10mg am Tag zu sich genommen werden.

Vitamin B6 (Pyridoxin):

Vitamin B6 kommt in geringen Dosen in fast allen Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft vor. Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier, Avocado und Bananen sind gute Quellen. Da Vitamin B6 im Aminosäurestoffwechsel seine Wirkungen entfaltet, ist der Bedarf vom zugeführten Protein abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Dosis von 0,02 mg/g Protein. Das würde für Männer einen Bedarf von 1,8 mg und 1,6 mg für Frauen bedeuten. Bei übermäßiger Proteinzufuhr nimmt man an, dass der Bedarf durch die angegebene Menge nicht gedeckt werden kann. Je mehr Eiweiß der Körper aufnimmt, desto mehr Vitamin B6 benötigt er.

Vitamin B7 (Biotin):

Biotin ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch meistens nur im einstelligen Mikrogramm-Bereich. Enthalten ist es zum Beispiel in Trockenhefe, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüssen, Champignons, ungeschältem Reis, Weizen- und Vollkornmehl, Spinat, Bananen und Äpfeln. Seit den 1940er Jahren ist jedoch bekannt, dass Bakterien, die in der normalen Darmflora enthalten sind, neben anderen B-Vitaminen auch Biotin produzieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 30–60 μg/Tag als Schätzwert für die angemessene Zufuhr bei gesunden Erwachsenen.

Vitamin B9 bzw. B11 (Folsäure):

Folsäure ist in geringen Mengen in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Roter Bete, Broccoli, Karotten, Spargel, Radieschen, Rosenkohl, Rucola, Spinat, Tomaten und Nüssen enthalten. Auch in Obst finden sich geringe Mengen davon. Zu den natürlichen Folsäurelieferanten zählen insbesondere Hefen, Weizenkeime und Weizenkleie. Der Tagesbedarf liegt bei etwas 0,16 0,4mg.

Vitamin B12 (Cobalamin):

Cobalamin ist gewissermaßen ein "besonderes" Vitamin, da es weder vom Menschen noch von Pflanzen oder Tieren, sondern nur von Mikroorganismen hergestellt werden kann. Aufgrund der heutigen Hygienestandards findet es sich nur noch in geringen Mengen in pflanzlichen Produkten. Nichts desto trotz sind heutzutage viele vegane Lebensmittel mit Cobalamin angereichert. So zum Beispiel enthalten Sojaprodukte, Reismilch und Hefeflocken Cobalamin. Der Tagesbedarf liegt bei etwas 3µg. Ein Mangel würde sich allerdings auch nur sehr langsam entwickeln. Bei vollständigem Stopp der Aufnahme würde es 2 - 3 Jahre dauern, bis ein Mangel auftritt, da die biologische Halbwertszeit des Vitamins bei 450 - 750 Tagen liegt. Nimmt man also regelmäßig Vitamin B12 zu sich, braucht man sich keine Sorgen um einen Mangel zu machen.

Vitamin C (Ascorbinsäure):

Ascorbinsäure findet sich vor allem in Obst und Gemüse. Besonders Sanddorn, reife Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Mangos, schwarze Johannisbeeren, aber auch grünes Blattgemüse, Grünkohl, Rotkraut und Sauergraut, Paprika und Tomaten besitzen einen sehr hohen Anteil an Ascorbinsäure. Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 100mg.

Vitamin D (Cholecalciferol):

Lediglich Pilze und Avocado enthalten als pflanzliche Produkte Cholecalciferol. Dies jedoch ist nicht weiter schlimm, denn der menschliche Körper produziert bei der Einstrahlung von Sonnenlich bzw. UV-Strahlung auf die Haut selber Vitamin D in ausreichenden Mengen. Der Tagesbedarf liegt bei 5µg und wenn man täglich ein bisschen spazieren geht und bei sonnigem Wetter unternimmt, ist der Bedarf auch schon gedeckt.

Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole):

Vitamin E ist Bestandteil aller Membranen tierischer Zellen, wird jedoch nur von photosynthetisch aktiven Organismen wie Pflanzen und Cyanobakterien gebildet. Die E-Vitamine sind besonders in pflanzlichen Ölen enthalten, kommen aber auch in Blattgemüse und Getreideprodukten vor. Der Bedarf liegt bei 10 - 15mg pro Tag.

Vitamin K (Phyllochinon):

Phyllochinon kommt vor allem in den Chloroplasten von Grünpflanzen als Vitamin K1, aber auch in einigen Mikroorganismen (als Vitamin K2) natürlich vor. Als normaler Bestandteil des Photosyntheseapparates und zum Teil in den Früchten tritt es in unterschiedlichen Konzentrationen auf. Der tägliche Bedarf liegt bei 65µg. Schnittlauch, Rosenkohl, Champignons, Erdbeeren, Blumenkohl, Kohlrabi, Vollkornbrot und Müsli.

Proteine:

Proteine sind insofern für den menschlichen Körper wichtig, da er die essentiellen Aminosäuren aus diesen gewinnt. Die essentiellen Aminosäuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese 8 essentiellen Aminosäuren kann der menschliche Körper auch alleine aus pflanzlichen Proteinen gewinnen. Proteine sind in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, besonders gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Samen, Kartoffeln und diverse andere Gemüsesorten. Der Bedarf liegt bei 0,8g pro 1kg Körpergewicht und entspricht bei dem Durchschnitt somit etwa 50 - 60g pro Tag. Diese Menge kann man ausreichend durch die vegane Ernährung abdecken.

Spurenelemte:

Chrom:

Chrom ist besonder in Vollkornprodukten, pflanzlichen Ölen und Bier enthalten. Die empfohlene Tageszufuhr liegt schätzungsweise bei 20 - 100µg .

Cobalt:

Cobalt ist Bestandteil des Vitamin B12 und auch nur als solcher essentiell. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 0,2µg und ist somit durch die reguläre Aufnahme des Vitamin B12 vollkommen gedeckt.

Eisen:

Eisen wird gerne als Problemnährstoff bei Vegetariern und Veganern dargestellt, Fakt ist aber, dass man auch als Vegetarier oder Veganer seinen Bedarf von rund 10 - 15mg am Tag decken kann. Besonders gute pflanzliche Eisenquellen sind Petersilie, grüne Minze, Brennnesseln, Thymian, Zuckerrübensirup, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder Hirse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Hinzukommt, dass Vitamin C die Eisenaufnahme des Körpers fördert, wenn diese zur selben Zeit zu sich genommen werden.

Fluor:

Fluor ist in Schwarztee, Salzen und Wasser enthalten. Die Tageszufuhr sollte bei 3 - 4mg liegen.

Iod:

Wer sagt, man müsse Fisch essen um Iod aufzunehmen, liegt falsch. Der Tagesbedarf liegt bei 200µg und lässt sich ohne weiteres durch Iodsalz, Algen (hier darauf achten, dass nicht zu viele konsumiert werden!), Champignons, Brokkoli, Erdnüssen, Spinat und Kürbiskernen abdecken.

Kupfer:

Eine Tageszufuhr von 1 - 1,5mg Kupfer pro Tag wird empfohlen. Enthalten ist Kupfer in Vollgetreide, Nüssen, Kakao (nicht das Getränkepulver!) und in einigen grünen Gemüsesorten.

Mangan:

Pro Tag sollte man 1mg Mangan zu sich nehmen. Dieses ist in Schwarztee, Nüssen, Vollgetreide und in gründem Blattgemüse enthalten.

Vanadium:

Ob Vanadium nun essentiell ist oder nicht, ist zur Zeit noch umstritten. Pro Tag sollten jedoch maximal 10µg konsumiert werden. Enthalten ist Vanadium in Nüssen und Hülsenfrüchten.

Zink:

Zink ist in Weizen, Walnüssen, Pekannüssen, Plizen, Linsen und grünem Tee enthalten. Pro Tag sollten 12 - 15mg Zink zu sich genommen werden.

Mengenelemente:

Calcium:

Gute Calciumquellen sind Samen und Nüsse (Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse), Hafermehl, Sonnenblumenkerne, Gemüse und Kräuter (Brennnesseln, Grünkohl, Petersilie, Brunnenkresse, Löwenzahn, Rucola, Chinakohl, Fenchel, Broccoli, Meerrettich, Bleichsellerie und rote Rüben), sowie getrocknete Feigen, Vollkornbrot und Mineralwasser. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 1 - 1,2g und kann durch oben genannte Lebensmittel ausreichend gedeckt werden.

Kalium:

Kalium ist nicht zwangsläufig essentiell, verhindert aber die Calciumausscheidung und ist somit sehr gut für den Knochenstoffwechsel. Kaliumreiche Lebensmittel sind unter anderem Pilze, Bananen, Datteln, Bohnen, Chili, Käse, Spargel, Spinat und Kartoffeln. Pro Tag ist eine Aufnahme von rund 4 - 5g Kalium ausreichend.

Magnesium:

Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei etwa 300mg pro Tag. Enthalten ist Magnesium besonders in Vollkornprodukten, Mineralwasser, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, in Schokolade und Nüssen, in Kartoffeln und anderem Gemüse, in Früchten, Sesam, Haferflocken und Zuckerrübensirup.

Natrium:

Natrium ist hauptsächlich in Kochsalz und somit in gesalzenen Produkten, sowie in Mineralwasser enthalten. Die DGE empfiehlt eine Tageszufuhr von 1 - 3g Natrium pro Tag.

Phosphor:

Phosphor kommt in der Regel in pflanzlichen Produkten vor. Besonders reichhaltig ist jedoch auch das Brot. Pro Tag sollte man 750mg Phosphor zu sich nehmen.

[Sollte ich irgendeinen Nährstoff vergessen haben, dann bitte ich darum, mir bescheid zu geben, damit ich diese auch noch der Liste hinzufügen kann, danke.]

So, die Nährstoffe wären schon mal abgehagt. Doch viele Mischköstler sehen nicht nur das Thema Nährstoffe beim Veganismus negativ, sondern halten den Veganismus auch für einen reinen Verzicht. Ich sage jedoch, dass der Veganismus nichts mit Verzicht, sondern mit der Ablehnung tierischer Produkte zu tun hat.

Warum meide ich gerade das Wort "Verzicht"? Nun, der Begriff "Verzicht" drückt meist immer etwas negatives, etwas zwanghaftes aus. In diesem Kontext klingt der Begriff "Verzicht" dann so, als könne man nur noch Salat essen. Und genau das ist auch das Bild, welches viele Menschen von Veganern haben. Die kleinen, schwachen Veganer, die den ganzen Tag nur Salat mampfen. Da genau dies jedoch eben nicht der Fall ist, bevorzuge ich den Begriff "Ablehnung".

Nun kommt jedoch meist die Frage auf: "Was kannst du denn dann noch essen?!" Meine Lieben, in der Welt eines Veganers gibt es noch weit mehr, als nur Salat. Es gibt Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreideprodukte und vieles mehr. Ich bin nun auch mal so dreist und behaupte, dass Veganer viel mehr Gemüse- und Obstsorten kennen, als der durchschnittliche Mischköstler. Erst letztens habe ich zufällig miterlebt, dass eine ganze Klasse von 25 Kindern fragte, was denn Kohlrabi sei und das stimmte mich schon traurig. Um aber noch mal auf die Frage zurückzukommen: Die oben genannten Nahrungsmittel muss ein Veganer ja nicht vollkommen unverarbeitet essen. Im Gegenteil, zu viele tierischen Produkten gibt es inzwischen vegane Alternativen. So kann man Fleisch leicht durch Tofu-, Soja-, Grünkern-, Seitanprodukten und vielen anderen ersetzen. An Milchalternativen ist die Auswahl mittlerweile auch sehr groß geworden. Sojamilch und Reismilch dürften wohl die bekanntesten Alternativen sein, es gibt jedoch auch noch Hafermilch, Dinkelmilch, Mandelmilch, Hanfmilch und viele weitere. Diese Milchalternativen gibt es dann natürlich auch noch mal in verschiedenen Geschmacksrichtungen, sodass ein Veganer zum Beispiel keines Falls auf eine Trinkschokolade oder ähnliches verzichten muss. Auch andere Milchprodukte kann man mit Leichtigkeit inzwischen durch vegane Alternativen ersetzen. Es gibt veganen Käse, veganes Milcheis, vegane Schokolade und veganen Pudding und die Butter zum Beispiel wird durch rein pflanzliche Margarine ersetzt. Eier in ihrer puren Form kann man (noch) nicht durch etwas veganes ersetzen. Werden Eier jedoch beim Backen verwendet, da sie zur Bindung dienen kann man auch diese ersetzen. Hierfür gibt es spezielles No-Egg-Pulver, man kann jedoch auch Bananenmus verwenden, oder aber normales Weizenmehl mit Wasser und Öl mischen, oder man verwendet Sojamehl, zu welchem dann nur noch Wasser hinzugegeben werden muss.

Wenn man das erst mal den meisten Mischköstlern deutlich gemacht hat, fragen sie meist in ihrer 'Verzweiflung': "Aber ist es denn trotzdem gesund?!" Ja, richtig ausgeführt und gut geplant, ist der Veganismus gesund. Die DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sieht das zwar nicht so, da sie sagt, die Risiken für eine Mangelernährung seien zu groß, aber ich stehe eh nicht so ganz hinter der DGE, da sie auch oft sich positiv über den Milchkonsum äußern. Es ist die Position der ADA jedoch (= American Dietetic Association; die größte Gesellschaft für Ernährung und Gesundheit), dass eine „gut geplante“ vegetarische und vegane Ernährung für jede Lebensphase geeignet sei. Für diese Aussage wurden über 250 Studien ausgewertet und die Auswertungen wurden allesamt auch noch mal von 30 Ernährungswissenschaftlern überprüft. Man kann dieser Aussage also Vertrauen schenken.

Nun kann man noch fragen: "Was sagen denn diese 250 Studien alle aus?" Es sei gesagt, diese 250 Studien handeln natürlich nicht alle von verschiedenen Aspekten der Ernährung. Die meisten Studien wiederholen sich in dem zu untersuchendem Punkt. Es geht hauptsächlich darum, wie sich die einzelnen Formen der Ernährung (Veganismus, Vegetarismus, Pescetarismus, Mischkost) auf den menschlichen Körper auswirken und inwiefern Fehlernährungen unsere Gesundheit beeinträchtigen. Grundlegend sagen die Studien jedoch aus, dass der Konsum von tierischen Produkten mit einer der Hauptverursacher von Zivilisationskrankheiten ist. So sollte man beispielsweise maximal 300 - 600g Fleisch in der Woche essen. Der durchschnittliche Deutsche konsumiert aber 2 - 3 mal so viel, nämlich zwischen 1 und 1,5kg. Auch Milchprodukte tragen ihren Teil zu den Zivilisationskrankheiten bei. So zum Beispiel enthalten Milchprodukte in der Regel viele gesättigte Fettsäuren, im hohen Maße wirken diese sich jedoch negativ auf den Blutzuckerspiegel aus und können so zum Beispiel die Entstehung von Diabetes Mellitus fördern. Übrigens fördert der Veganismus nicht die Entstehung von Osteoporose, denn Knochenschwund entsteht meist durch Vitamin D-Mangel. Auch das Ei ist nicht so gesund, wie viele glauben. So ist das Eigelb beispielsweise besonders schädlich. Neuste Studien zeigen, dass ein Eigelb am Tag, genau so schädlich für das Herz ist, wie der Konsum von 5 Zigaretten während einem Monat.

Fazit: Wie ihr euch entscheidet, müsst ihr selber wissen. Ich bitte euch jedoch, denkt noch mal über euren Konsum nach und fragt euch, was ihr wirklich braucht und was ihr einfach nur wollt, ohne es richtig begründen zu können.