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Un sastre para SOBRE ESTA SERIE

tus músculos >Si estás apuntado a un gimnasio, puedes realizar el

>LA PRIMERA PARTE DEL ENTRENAMIENTO DE ESTE
MES ES MUY SENCILLA: COGE EL CALENDARIO Y
CUENTA 4 SEMANAS A PARTIR DE AHORA.
LUEGO MARCA ESE DÍA CON UNA GRAN “V” NEGRA.
SERÁ LA FECHA EN QUE TU TRABAJO FÍSICO SE
TRADUZCA EN UN MERITORIO ESFUERZO POR
ENCONTRAR CAMISAS DE TALLA MAYOR.
programa exactamente tal y como detallamos o, si lo
prefieres, sustituir los ejercicios con máquinas por la
versión con barra o mancuernas. Si efectúas los
ejercicios en casa, tienes la posibilidad de escoger
entre la barra y las mancuernas o trabajar con una
estación adaptable de uso casero y ejecutar los
ejercicios de la forma que detallamos.
▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR
Programa para Principiantes
Escoge este plan si llevas menos de 1 año efectuando
ejercicios de fuerza o si vuelves a retomar la actividad
tras un descanso de más de 4 meses.

>Alterna el Programa A (parte superior del cuerpo) y el

Programa B (parte inferior), hasta dedicarles 3 días a la
semana. Por ejemplo, pon en practica el Programa A
dos veces la primera semana (el lunes y viernes podría
ser una opción) e intercálalo con el B (reserva el
miércoles para él). A la siguiente, retoma el Programa B
el lunes y el viernes y concéntrate en el A el miércoles.
En el Programa A, realiza los ejercicios en superseries.
Cuando hayas terminado, descansa 90 segundos y
repite hasta completar 2 o 3 series por ejercicio. Luego
descansa otro minuto y medio y haz la siguiente
superserie. Ejecuta 6 repeticiones de cada ejercicio de

P
la superserie 1, 10 repeticiones por ejercicio en la
superserie 2 y 15 repeticiones en las superseries 3 y 4.
En el Programa B, limita el descanso a 60 segundos
entre superseries y efectúa de 8 a 12 repeticiones de
cada ejercicio.

ARA ENTONCES HABRÁS CONSEGUIDO EL CODICIADO “TORSO EN
V” CONOCIDO POR LOS DISEÑADORES DE MODA (Y LO QUE ES
MÁS IMPORTANTE, POR LAS MUJERES) COMO LA FORMA IDEAL
DEL HOMBRE. Si has seguido este programa desde la primera entrega,
ya estás listo para esculpir un poco más la parte superior del cuerpo.
CAPÍTULO 4 Este programa se centra en los músculos del pecho, la espalda y los hombros,
haciéndolos trabajar duro 2 veces por semana. También seguirás un entrenamiento
para la parte inferior del cuerpo, manteniendo unos buenos cimientos que sirvan de
Programa
Intermedio/Avanzado
Escoge esta opción si te has ejercitado de forma
continuada durante todo 1 año o más tiempo.
>Ejecuta los mismos ejercicios que los Principiantes,pero
aumentando la intensidad.Así,en el Programa A realiza 4
series de cada ejercicio.En la primera superserie efectúa
entre 4 y 6 repeticiones.La segunda superserie constará
de entre 6 y 8 repeticiones.En las superseries tercera y
cuarta llega hasta las 10 repeticiones.Descansa 90
segundos entre superseries.En el Programa B efectúa 4

¡V de victoria! apoyo a tus músculos de campeón.

En cada sesión seguirás un sistema de levantamiento de pesos “de mayor a menor”.
Empezarás cada ejercicio con series de pocas repeticiones y grandes pesos. Tal como
explica nuestro asesor de fitness, José Fandiño, “levantando los mayores pesos en la
primera fase de tus sesiones aumentas al máximo el número de fibras musculares
series por ejercicio,ejecutando entre 6 y 10 repeticiones
de cada uno.La pausa entre superseries,en este caso,se
restringe a 1 minuto.

▼CÓMO USAR LAS TABLAS DE

>CONSIGUE UN TORSO CINCELADO EN FORMA DE “V” EN TAN SÓLO 4
SEMANAS CON ESTE PROGRAMA MUSCULAR QUE, SIN OLVIDAR EL
TRABAJO DE PIERNAS, CANALIZA EL ENTRENAMIENTO HACIA EL TREN
SUPERIOR DEL CUERPO.
involucradas”. Cuando los músculos empiecen a notar la fatiga, emplearás pesos
inferiores pero realizarás más repeticiones de cada ejercicio, agotando aún más los
músculos y provocando un mayor crecimiento.
Piensa en este programa como en un sastre personal que, en lugar de hacer que la
ropa se ajuste a tu cuerpo, logra que tu cuerpo se ajuste a la ropa.
ENTRENAMIENTO
>Apunta el peso que usas y las repeticiones que has
completado en buena forma en cada ejercicio de las
respectivas series. Por ejemplo, si haces 6 repeticiones
de press de banca inclinado con 50 kilos en la primera
serie, escribirás 50/6 en la casilla correspondiente.

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Programa A PARTE SUPERIOR DEL CUERPO Programa B PARTE INFERIOR DEL CUERPO
▼JALONES CON POLEA AGARRE ANCHO ▼PRESS DE BANCA INCLINADO ▼SENTADILLA UNILATERAL CON POLEA BAJA ▼CURL FEMORAL CON PELOTA SUIZA

▼REMO CON BARRA T ▼PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO

▼SENTADILLA CON BARRA ▼SQUAT FRONTAL CON MANCUERNAS

▼ABERTURAS LATERALES CON POLEA BAJA ▼PÁJARO DE PIE INCLINADO

▼GATO ▼ELEVACIÓN DE GEMELOS SOLEOS SENTADO CON MANCUERNA

▼ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO ▼OBLICUOS CON POLEA ALTA


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PROGRAMA A PROGRAMA B
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO PARTE INFERIOR DEL CUERPO
EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 PROGRAMA 4 EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 PROGRAMA 4
SUPERSERIE 1 SUPERSERIE 1
SENTADILLA UNILATERAL CON POLEA BAJA
JALONES CON POLEA AGARRE ANCHO Barra> Sentadilla unilateral con barra
Barra> Remo inclinado agarre ancho • Mancuernas> Remo inclinado con mancuernas Mancuernas> Sentadilla unilateral con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
PRESS DE BANCA INCLINADO CURL FEMORAL CON PELOTA SUIZA
Barra> Igual Barra> Curl femoral estirado
Mancuernas> Press de banca inclinado con mancuernas Mancuernas> Curl femoral estirado
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SUPERSERIE 2 SUPERSERIE 2
REMO CON BARRA T SENTADILLA CON BARRA
Barra> Igual Barra> Igual
Mancuernas> Remo con mancuernas agarre neutro Mancuernas> Sentadilla con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO SQUAT FRONTAL CON MANCUERNAS
Barra> Press de banca con barra Barra> Squat frontal con barra
Mancuernas> Igual Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SUPERSERIE 3 SUPERSERIE 3
ABERTURAS CON POLEA BAJA GATO
Barra>Aberturas con discos Barra> Igual
Mancuernas>Aberturas con mancuernas Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
PÁJARO DE PIE INCLINADO ELEVACIÓN DE GEMELOS SOLEOS SENTADO CON MANCUERNA
Barra> Pájaro con discos Barra> Elevación de gemelos soleo sentado con barra
Mancuernas> Igual Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SUPERSERIE 4
ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO ADAPTA EL PROGRAMA A TUS NECESIDADES
(sáltatelos si arrastras problemas lumbares)
Barra>Abdominales invertidos • Mancuernas>Abdominales invertidos >Si tu objetivo prioritario es únicamente conseguir un aumento de tamaño, realiza
los períodos de descanso recomendados (90 segundos). De este modo puedes rea-
SERIE 1 lizar cada serie prácticamente con la fuerza máxima y el mayor peso posible, con
SERIE 2 tal de maximizar el crecimiento muscular.
SERIE 3 Pero si te interesa más el acondicionamiento físico general y la pérdida de peso,
efectúa al comienzo un descanso entre superseries de 60 segundos para luego,
OBLICUOS CON POLEA ALTA progresivamente, reducir la pausa entre superseries en 5 segundos cada vez que
Barra> Oblicuos con discos
Mancuernas> Oblicuos con mancuernas repitas el programa. De este modo, la primera vez que hagas el Programa A
descansarás 60 segundos tras cada superserie; la segunda 55 segundos y así
SERIE 1 sucesivamente. Al cabo de 4 semanas, el tiempo que dejarás tras cada superserie
SERIE 2 del programa será de 25 segundos, hecho que aumentará, en general, la exigencia
SERIE 3 física. Sigue el mismo procedimiento con el Programa B.