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New Body
La línea de SOBRE ESTA SERIE

flotación >Si estás apuntado a un gimnasio, realiza el

>MÁS CLARO QUE EL AGUA: CUANTO ANTES SALGAS
DE LA HIBERNACIÓN, MÁS PRONTO EMERGERÁN TUS
MÚSCULOS. DE TI DEPENDE SALIR A FLOTE.
programa exactamente tal y como detallamos. O, si
lo prefieres, sustituye los ejercicios con máquinas
por la versión con barra o mancuernas. Si efectúas
las tablas en casa, puedes escoger entre la barra y
las mancuernas o trabajar con una estación
adaptable de uso casero y ejecutar los ejercicios de
la forma descrita.

▼PLAN DE ENTRENAMIENTO
Programa para Principiantes
Escoge este plan si llevas menos de 1 año efectuando
ejercicios de fuerza o si vuelves a hacer ejercicio tras un
descanso de más de 4 meses.

>A lo largo de la semana, reserva 2 días para el

Programa A y otro para el B, descansando 1 día tras
cada sesión. Por ejemplo, puedes realizar el Programa
A el lunes y el viernes y el B el miércoles. Efectúa cada
combinación de ejercicios en forma de circuito, a
saber, saltando de un ejercicio a otro sin descanso
intermedio. Cuando hayas completado una serie de
cada ejercicio en un combinado, descansa 90
segundos y repite hasta terminar un total de 3 series.
Luego reposa otro minuto y medio y reemprende el
siguiente combinado. Durante todo el plan, aplícate el
esquema de la pirámide invertida: empieza con el
máximo peso que puedas levantar y aligera la carga
conforme aumentes las repeticiones (primero 8, luego
10 y 12 para acabar).

Programa
Intermedio/Avanzado

S
Escoge esta opción si te has ejercitado de forma
continuada durante todo 1 año o más tiempo.

>Durante la semana,sigue el Programa A 2 veces a la

semana y el B una vez,descansando 1 día tras cada
sesión.Efectúa cada combinado de ejercicios en forma de
circuito,esto es,saltando de un ejercicio a otro sin
concederte descansos.Tras completar una serie de un
CAPÍTULO 5 ejercicio,descansa 90 segundos y repite el combinado
hasta efectuar un total de 3 series.Luego descansa otro
EGURO QUE EN TU LISTA DE BUENOS PROPÓSITOS PARA

Top músculo
>PARA REALIZAR ESTE VERANO VARIAS REPETICIONES CON UN PESO
DE 53 KILOS –VER FOTO– PRECISAS UN BUEN REGALO DE REYES. SIGUE
NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO Y A FINAL DE MES HABRÁS
GANADO FUERZA Y DEFINICIÓN MUSCULAR. HAZ BUEN USO DE AMBAS
PORQUE EN CASO CONTRARIO TU FUTURO SERÁ NEGRO CARBÓN.
EL AÑO QUE EMPIEZA FIGURA MEJORAR TU FORMA
FÍSICA. Para ello, nada mejor que este programa de choque,
que en tan sólo 4 semanas eliminará de tu anatomía los
excesos gastronómicos de las pasadas fiestas, fueran cuales fueran.
Diseñado por nuestro experto en fitness de Estados Unidos, Miguel Mejía, y revisado
por José Fandiño, entrenador nacional de fisicoculturismo y musculación, el plan de
entrenamiento de este mes se centra en ejercicios de fuerza. El objetivo no es
únicamente desarrollar tu musculatura sino también aumentar el nivel de tu
metabolismo basal (en reposo). Esto significa que, aun horas después de haber
terminado de entrenar, seguirás quemando calorías. Un dato: un kilogramo de grasa
ocupa aproximadamente un 20% más de espacio que un kilo de músculo.
minuto y medio y reemprende el siguiente combinado.
Durante todo el plan,empieza con el máximo peso que
puedas levantar y ve reduciéndolo a medida que
aumentas las repeticiones al concluir cada serie (primero
6 repeticiones,luego 8 y finalmente10).
▼CÓMO USAR LAS TABLAS
DE ENTRENAMIENTO
>Apunta el peso y las repeticiones que logras completar
en buena forma en cada serie de los respectivos
ejercicios. Por ejemplo, si haces 6 repeticiones de press
de banca inclinado con 50 kilos en la primera serie,
escribe 50/6 en la casilla correspondiente.

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New Body EJERCICIOS

▼ PRESS DE HOMBROS DE PIE CON BARRA ▼ REMO CON MANCUERNAS ALTERNO ▼ ELEVACIONES LATERALES ▼ FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO

▼ Movimiento avanzado: FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS LASTRADO ▼ PRESS FRANCÉS ACOSTADO CON BARRA ZETA ▼ JALONES CON POLEA ALTA ▼ Movimiento avanzado: DOMINADAS CON AGARRE SUPINO

▼ CURL DE BÍCEPS CON POLEA BAJA ▼ SENTADILLA FRONTAL CON BARRA ▼ RECTO ABDOMINAL CON PESO ▼ SENTADILLA UNILATERAL

▼ ABDOMINALES INVERTIDOS SOBRE BANCO INCLINADO ▼ Movimiento avanzado: CRUNCH INFERIOR CON PELOTA SUIZA ▼ SQUAT A 45º CON MANCUERNAS ▼ ABDOMINALES EN V


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New Body
PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES A PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES B PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO A PROG. INTERMEDIO/AVANZADO B
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO PARTE INFERIOR DEL CUERPO PARTE SUPERIOR DEL CUERPO PARTE INFERIOR DEL CUERPO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PROG.1 PROG.2 PROG.1 PROG.2 PROG.1 PROG.2 PROG.1 PROG.2 PROG.1 PROG.2 PROG.1 PROG.2 PROG.1 PROG.2 PROG.1 PROG.2
COMBINADO 1 COMBINADO 1
SUPERSERIE 1 SUPERSERIE 1
SENTADILLA FRONTAL CON BARRA SENTADILLA FRONTAL CON BARRA
PRESS DE HOMBROS DE PIE CON BARRA Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla frontal con mancuernas PRESS DE HOMBROS DE PIE CON BARRA Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla frontal con mancuernas
Barra> Igual • Mancuernas> Press de hombros de pie con mancuernas Barra> Igual • Mancuernas> Press de hombros de pie con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2

SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3

REMO CON MANCUERNAS ALTERNO RECTO ABDOMINAL CON PESO (subir sólo hasta 30º) REMO CON MANCUERNAS ALTERNO RECTO ABDOMINAL CON PESO (no te levantes más de 30 grados)
Barra> Remo de pie con barra y manos separadas • Mancuernas> Igual Barra> Igual Barra> Remo de pie con barra y manos separadas • Mancuernas> Igual Barra> Igual
Mancuernas> Igual Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 3 SERIE 3
ELEVACIONES LATERALES ELEVACIONES LATERALES
Barra> Elevaciones laterales con discos de peso • Mancuernas> Igual COMBINADO 2 Barra> Elevaciones laterales con discos de peso • Mancuernas> Igual COMBINADO 2

SERIE 1 SENTADILLA A UNA PIERNA SERIE 1 SENTADILLA A UNILATERAL

Barra> Igual • Mancuernas> Igual Barra> Igual • Mancuernas> Igual
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 1 SERIE 1
SUPERSERIE 2 SUPERSERIE 2
SERIE 2 SERIE 2
FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO
Barra>Apoyada en un soporte a 50 centrímetros de altura • Mancuernas> Igual SERIE 3 Barra> Igual • Mancuernas> Igual SERIE 3

SERIE 1 ABDOMINALES INVERTIDOS SOBRE BANCO INCLINADO SERIE 1 CRUNCH INFERIOR CON PELOTA SUIZA
(de padecer problemas lumbares realizar con las rodillas flexionadas)
Barra> Igual • Mancuernas> Igual
SERIE 2 Barra> Igual • Mancuernas> Igual SERIE 2
SERIE 3 SERIE 1 SERIE 3 SERIE 1

PRESS FRANCÉS ACOSTADO CON BARRA ZETA (también conocido con “rompecráneos”) SERIE 2 PRESS FRANCÉS ACOSTADO CON BARRA ZETA (también conocido con “rompecráneos”) SERIE 2
Barra> Igual • Mancuernas> Igual Barra> Igual • Mancuernas> Extensión de tríceps estirado
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 1 SERIE 1
COMBINADO 3 COMBINADO 3
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SQUAT EN 45º CON MANCUERNAS SERIE 3 SQUAT EN 45º CON MANCUERNAS
Barra> Squat en 45º con barra • Mancuernas> Igual Barra> Squat en 45º con barra • Mancuernas> Igual
JALONES CON POLEA ALTA DOMINADAS CON AGARRE SUPINO
Barra> Pullover con barra • Mancuernas> Pullover con mancuernas SERIE 1 Barra> Pullover con barra • Mancuernas> Pullover con mancuernas SERIE 1

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2

SERIE 2 SERIE 3 SERIE 2 SERIE 3
SERIE 3 SERIE 3 ABDOMINALES EN V (si arrastras problemas lumbares,ejecuta el ejercicio con
ABDOMINALES EN V (las personas con problemas en la zona lumbar
las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo,sin levantarte del suelo más
deberían realizarlo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo)
CURL DE BÍCEPS CON POLEA BAJA CURL DE BÍCEPS CON POLEA BAJA de 30 grados)
Barra> Igual • Mancuernas> Igual Barra> Igual • Mancuernas> Igual
Barra> Curl de bíceps con manos separadas• Mancuernas> Curl de bíceps inclinado con mancuernas Barra> Curl de bíceps con manos separadas • Mancuernas> Curl de bíceps inclinado con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2 SERIE 2

SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3 SERIE 3