FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, minerales, hidratos de carbono complejos con fibra vegetal, y contienen cantidades mnimas de grasas que adems son siempre insaturadas. Tienen un bajo contenido en caloras y sodio, y carecen de colesterol.

En todos los estudios que se han realizado a lo largo del tiempo con diferentes poblaciones, siempre se ha encontrado una alta correlacin entre el elevado consumo de frutas y verduras y la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Desde el punto de vista de la prevencin de las enfermedades cardiovasculares, todas las frutas y verduras frescas que consumamos son pocas.

Frutas, verduras y hortalizas El grupo de las frutas y verduras est compuesto por un sinnmero de especies y variedades que, sin embargo tienen unas caractersticas comunes en cuantoa su composicin nutritiva: Contienen una alta cantidad de agua que es el vehculo de las vitaminas hidrosolubles Contienen fibra vegetal. Son relativamente ricas en vitaminas hidrosolubles y sales minerales. Por unidad de peso su contenido energtico est entre pequeo y moderado. Contiene hidratos de carbono simples. Apenas tienen protena y lpidos. 80-90% es agua.

Frutas

Se da el nombre de frutas a los vegetales frescos que constituyen los frutos de determinadas plantas.Contienen hidratos de carbono simples (glucosa, sacarosa y principalmente fructosa). Son alimentos ricos en potasio y magnesio y adems algunas frutas son fuente importante de calcio y hierro.La riqueza en vitaminas es una de sus principales caractersticas. Ahora bien unas frutas contienen vitaminas que apenas aparecen en otras. Los ctricos (naranja, mandarina, limn, pomelo y kiwi) son muy ricos en vitamina C, al igual que el meln y las fresas. La mayor parte de las frutas

contiene cantidades pequeas de b-carotenos y vitaminas del grupo B. El aporte de las necesidades diarias de vitamina C, provitamina A y otras vitaminas hidrosolubles slo queda asegurado tomando de 2 a 3 piezas de fruta al da. Los zumos de fruta slo contienen agua, azcares y parte de las vitaminas y minerales. En cambio no contienen la fibra de la fruta entera. El valor energtico de la fruta viene determinado por su composicin en azcares (35-45 kcal). Como excepcin hay que citar algunas frutas muy grasas como aguacate (oleico) y el coco (cidos grasos saturados). - Hidratos de Carbono simples (glucosa, sacarosa y fructosa)- Ricos en K y Mg.- Algunas calcio y hierro- Ricas en vitaminas- Contienen fibra vegetal- Relativamente ricas en vitaminasHidrosolubles y sales minerales- Contenido energtico moderado o pequeo- Hidratos de carbono simples- Apenas protenas y lpidos- 80 - 90% de agua

Verduras y Hortalizas

Son vegetales cuyo contenido en hidratos de carbono es, generalmente, menor que el de las frutas. Algunas se consumen crudas. Al igual que las frutas poseen un aroma y color caractersticos.La parte del vegetal utilizado como verdura vara de unos a otros. As, las acelgas, la col o lechuga son hojas. El apio es un tallo. La coliflor y las alcachofas son flores. La remolacha y las zanahorias son races. Los ajos y cebollas son bulbos. El tomate es un fruto pero por razones culturales se incluye en este grupo.Contienen azcares, aunque su concentracin es ms baja que en las frutas. El contenido en protenas y lpidos oscila alrededor del 1%. Debido a la clorofila las verduras son ricas en magnesio. La mayor parte de ellas contiene mucho potasio y poco sodio. El apio es una excepcin puesto que contiene una cantidad de sodio de 100 Mg./100 g. Algunas verduras (espinacas, acelgas, tomates) proporcionan una pequea cantidad de hierro. Tambin pueden contener calcio.Respecto a su contenido en vitaminas destacan la provitamina A o b-caroteno (principalmente en las verduras de color intenso), la vitamina C y diversas vitaminas del grupo B, de las que hay que destacar el cido flico. No aportan ni B12 ni vitamina D.Las verduras son ricas en fibra vegetal (celulosa, hemicelulosa y lignina). Su contenido energtico generalmente es muy bajo.En este grupo incluimos las patatas pero son una excepcin del resto del grupo en cuanto a su composicin. Verduras- Menos azcares que la fruta- Protenas y lpidos (1%)- Ricas en Mg.- Mucho K y poco NaAlgunas Fe, y a veces Ca- Vitaminas: b-caroteno, C y de grupo B (flico)- Ricas en fibra vegetal Hortalizas (Patatas)- Mayor porcentaje de hidratos de carbono complejos (18%)- Menos fibra (2%)Menos protena- Tiene mucha vitamina C, que se destruye en el cocinado.

HORTALIZAS

Por otra parte, las hortalizas no pertenecen a un grupo botnico especfico y se engloban dentro de uno de los tres grupos principales: 1.- Semillas y vainas. 2.- Bulbos, races y tubrculos. 3.- Tallos, hojas, flores y yemas. En general son productos comestibles, blandos, que no tienen sabor dulce y que normalmente se consumen en la comida principal. Normalmente no se consumen crudos, sino cocinados. La composicin qumica de frutas y hortalizas varan segn la especie, la variedad, la poca del ao de que se trate, el lugar de cultivo, etc.

En general poseen la siguiente composicin: AGUA: 70-90%; son muy ricas en agua por lo que se recomienda un consumo habitual de verduras y hortalizas (unas diez raciones por semana) y de frutas (unas dos piezas al da). Evidentemente, al comprender una gran variedad de alimentos las frutas, verduras y hortalizas, siempre hay excepciones a la hora de dar las cifras de composicin de estos grupos. As por ejemplo, la lechuga, el meln y la sanda tienen una composicin en agua de alrededor del 95-96%, en cambio la aceituna, el aguacate y el pltano tienen contenidos en agua cercanos e incluso inferiores al 70%. A las frutas, por su alto contenido en agua, se les ha definido como "agua con una envoltura de fantasa".

GLCIDOS: Ronda el contenido en glcidos entre el 2-30%. En la fruta el contenido ms habitual es del 10%, mientras que en el caso de las verduras rondan el 5%. Algunas excepciones a estas cifras son el pimiento (sobre el 18%), el pltano (sobre el 23%), etc. Los glcidos ms importantes en el caso de la fruta son la glucosa y fructosa, mientras que los polisacridos (almidn, inulina, celulosa, pectinas, hemicelulosas, etc.) se encuentran en menor cantidad.

PROTENAS: En las frutas no suelen suponer cantidades mayores del 1% sobre el peso de la fruta fresca mientras que en las verduras no suponen cantidades mayores al 3%. Por ello, las frutas,

verduras y hortalizas no son alimentos que aporten cantidades significativas de protenas.

LPIDOS: Son bastantes escasos aunque con algunas excepciones como el aguacate (sobre el 20%) y la oliva (en ocasiones se acerca al 50%). Durante la etapa de maduracin se acumulan ceras que dan brillo y protegen frente a la salida de agua y a los ataques de microorganismos.

VITAMINAS Y MINERALES: El contenido cuantitativo de vitaminas y minerales en los alimentos nunca representa un gran porcentaje en el peso, y las frutas y verduras no son una excepcin, lo cul no es preocupante ya que las cantidades que aportan los alimentos an siendo pequeas en comparacin con otros nutrientes, son suficientes para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Adems, las frutas y verduras representan una gran fuente de algunas vitaminas como la vitamina C, la vitamina A y el cido flico.

Adems las frutas y hortalizas poseen cidos orgnicos tales como el cido mlico, oxlico, tartrico y ctrico que provocan que estos productos presentes un PH cido en torno a 3,5 en la frutas y en torno a 6 en las hortalizas.

Finalmente, presentan algunos pigmentos como clorofilas (color verde por ejemplo, de las espinacas), carotenoides (aporta color amarillo-rojo), flavonoides (rojo-naranja), antocianinas, beta-lanas, etc.

Por todo lo dicho anteriormente, desde el punto de vista nutricional se puede decir que las frutas y verduras no son una buena fuente de lpidos y protenas lo cul en cierto sentido representa una ventaja en una sociedad actual en el que el consumo de estos dos nutrientes est "disparado" por lo que el consumo de estos alimentos representa una excelente estrategia para reducir los problemas derivados de la ingesta excesiva en protenas y lpidos. El componente principal en estos alimentos es el agua por lo que son alimentos que llenan el estmago y mitigan el apetito sin que la ingesta calrica sea alta. El sabor dulce de muchas frutas es debido a contenidos en torno al 10% del peso de la fruta de glucosa, fructosa, y en algunos casos como en el del albaricoque e higos por ejemplo, de sacarosa. Adems, son una buena fuente vitamnica y de algunos minerales.

Las frutas son buenos aportadores de energa rpida y suben el ndice glucmico de la sangre por lo que es un acompaante excelente para los diabticos en los que con cierta asiduidad se pueden producir bajones de la glucosa en sangre con el peligro para la salud que ello representa. Igualmente las frutas son buenos compaeros de los deportistas que estn desarrollando un esfuerzo fsico. En cambio, antes del esfuerzo fsico es preferible consumir hidratos de carbono complejos que estn incluidos en alimentos como el pan, cereales para desayuno, arroz, macarrones, espaguetis, etc.

La vida de frutas y hortalizas, se puede dividir bsicamente en tres etapas: 1.- Crecimiento. Por divisin y por expansin celular. Lo que va a ocurrir es que se va a dar una multiplicacin celular y los espacios intercelulares van a ser ocupados por gases como el nitrgeno y el oxgeno... la manzana tiene un 20% de aire. 2.- Maduracin fisiolgica. Comienza antes de que haya terminado la etapa de crecimiento y es donde se adquieren ciertas caractersticas funcionales. 3.- Senescencia Cambios deteriorativos que conducen a la muerte del producto (controlados genticamente). Conlleva importantes cambios en la dotacin enzimtica del producto. En el caso de las frutas, adems hay una maduracin organolptica que comienza despus de la maduracin fisiolgica y acaba antes de la senescencia. Se le denomina rippening. Aparecen en este momento las caractersticas finales de aroma, sabor, textura, etc.

En el caso de las hortalizas, las caractersticas organolpticas no se desarrollan en una etapa tan concreta, es ms poco a poco, a medida que van madurando.

Durante la maduracin de las frutas, se producen una serie de transformaciones qumicas tales como: - Transformaciones de pigmentos (degradacin en algunos casos como en el de la clorofila que aporta color verde, y sntesis en otros). En algunos casos lo que ocurre es que esos otros pigmentos que aportan color amarillo, rojo, etc. ya estaban en la fruta pero no eran apreciables por la gran cantidad de clorofila presente en el alimento y se desenmascaran en el momento que la cantidad de clorofila que aporta color verde, es menor.

- Hidratos de carbono: Se da una degradacin del almidn o el polisacrido correspondiente y se producen azcares por lo que influye en el sabor del alimento que ser ms dulce y tambin en la textura obtenindose productos ms blandos que inicialmente sern ms agradables pero que pueden desarrollarse en exceso conllevando la degradacin completa del producto. - cidos orgnicos: Disminuyen segn avanza la respiracin por lo que el producto ser menos cido. - Lpidos: El envejecimiento de estos productos est asociado con una disminucin de cidos poliinsaturados (prdida de la integridad celular) y tambin se produce una acumulacin de ceras de manera que van a manifestar el brillo caracterstico de las frutas.

Evidentemente, el productor lo que persigue es que la fruta tenga su momento de esplendor organolptico cuando se ponga el producto a la venta, para ello se puede someter al alimento a diferentes condiciones ambientales segn interese acelerar o retardar la aparicin de las caractersticas organolpticas ptimas para el consumo de la fruta. No hay que olvidar que en contra de lo que mucha gente piensa, estos alimentos tras la recogida de la cosecha, siguen teniendo vida. Segn avanza la vida en las verduras y hortalizas, disminuyen su consumo de oxgeno (respiracin), en cambio en las frutas es diferente.

Dentro de las frutas, hay frutas climatricas y no climatricas: - Frutas climatricas: Manzana, albaricoques, aguacate, pltano, higos, mango, meln, melocotn, pera, ciruela, tomate, sandas, etc. - Frutas no climatricas: cereza, uva, pepinos, limn, pia, naranja, mandarina, fresas, etc. Las frutas climatricas tienen una subida en el consumo de oxgeno (mayor respiracin) durante la aparicin de la maduracin organolptica, en tanto que las frutas no climatricas se comportan como las verduras y hortalizas y mantienen a lo largo del tiempo la bajada continua de la respiracin.

El etileno es una fitohormona que sintetiza la planta y que coordina y controla numerosos procesos del desarrollo y senescencia de las plantas. El etileno alcanza su mayor nivel en el momento de la maduracin organolptica de la planta.

La aceleracin o retardo de la maduracin de la fruta se puede controlar manipulando los niveles de etileno a los que est sometida la planta, los niveles de oxgeno, los de dixido de carbono, la temperatura atmosfrica a la que est la fruta, etc.

La refrigeracin retarda el consumo de oxgeno de la fruta por lo que es un buen sistema de almacenamiento en el hogar para retardar la aparicin de la senescencia y el marchitamiento de la planta, es decir, para aumentar la vida til de la fruta, el tiempo en que sta permanece en buenas condiciones para el consumo, sin embargo cada fruta tiene su propia temperatura crtica de almacenamiento por debajo de la cul se producen lesiones por el fro que son irreversibles. Estas lesiones son por ejemplo, el pardeamiento interno y externo, la incapacidad para madurar, manchas en la piel, ablandamiento, etc. As por ejemplo, no es recomendable someter a las manzanas a temperaturas inferiores de 2-3C, los pltanos habrn de estar a temperaturas no inferiores a 1213C, los limones no han de estar a menos de 13C, el mango, no a menos de 10-12C, y el tomate verde no se ha de someter a temperatura por debajo de los trece grados. Estos son algunos ejemplos, sin embargo estas temperaturas crticas dependern de la variedad de cada especie. Por otro parte, existen otras frutas y verduras que no sufren daos si se almacenan a temperaturas en torno a los 0C e incluso menores como el membrillo, la fresa, alcachofa, coliflor, espinaca, algunas variedades de manzanas, cerezas, moras, higos, uvas, frambuesas, etc. Cada fruta tiene sus propias condiciones ptimas de almacenamiento tanto en cuanto a temperatura como en humedad relativa de la atmsfera de almacenamiento. Evidentemente, en la industria no resultara econmico ni cmodo emplear tanto aparatos refrigeradores como condiciones diferentes necesiten la distintas frutas, verduras y hortalizas, pero si se emplean varios refrigeradores y se establecen grupos de frutas con necesidades similares de almacenamiento.

En la industria de los zumos de frutas, se comercializan de forma diferente segn el tipo de fruta de la que estemos hablando, as por ejemplo el zumo de naranja se comercializa turbio, en tanto que el de manzana se comercializa clarificado (esto es, eliminndose previamente las pectinas que son ese material en suspensin que hay en el zumo). La forma en que se presentan estos zumos depende de las preferencias del consumidor. Es muy frecuente el empleo en este tipo de industria de las enzimas para aumentar el rendimiento del proceso de extraccin de zumo, como por ejemplo emplendose poligalacturonasas para el zumo de manzana, o pectina liasas y poligalacturonasas en el zumo de naranja, aunque en este ltimo caso se emplean para evitar la precipitacin de las pectinas, es decir,

para evitar que todo el material que en un principio tenemos en suspensin cuando obtenemos el zumo tras el estrujamiento de la naranja, quede con el paso del tiempo en el fondo del zumo, lo cul no sera agradable para el consumidor al abrir el tetra-brik del zumo.

Para finalizar, indicar que se aconseja el consumo de los zumos inmediatamente despus de que este se ha obtenido ya que de lo contrario se daran prdidas de nutrientes por oxidacin.

La importancia del consumo de frutas y verduras

El consumo mundial de frutas y hortalizas est muy por debajo de los 400 gramos diarios por persona

El consumo de grupos de alimentos como frutas y verduras se est colocando en el ojo del huracn de la alimentacin saludable y, por extensin, de los esfuerzos para recomendar una adecuada proporcin de nutrientes que puedan asegurar una mejor calidad de vida y una ptima seguridad de los alimentos que se consumen. Mientras las sociedades subdesarrolladas tienden a las dietas vegetales, conforme aumenta el nivel de vida tambin lo hace el consumo de alimentos de origen animal. Pero lo que parece claro es que todas las personas deberan consumir ms fruta y hortalizas, especialmente en pases en los que, como Espaa, el desarrollo ha supuesto una modificacin importante de los hbitos alimentarios.

El consumo diario de productos vegetales, en cantidad suficiente y en una alimentacin bien equilibrada, ayuda a evitar enfermedades graves, como las cardiopatas, los accidentes cardiovasculares, la diabetes y el cncer, as como deficiencias de importantes micronutrientes y vitaminas. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) coloca el escaso consumo de fruta y hortalizas en sexto lugar entre los 20 factores de riesgo a los que atribuye la mortalidad humana, inmediatamente despus de otros ms conocidos, como el tabaco y el colesterol.

El consumo mundial de fruta y hortalizas est muy por debajo de los 400 gramos diarios por persona. Esto se debe a que en los ltimos 50 aos ha disminuido el consumo de cereales y

leguminosas, se ha incrementado el de los aceites vegetales, el azcar y la carne, mientras que la fruta y las hortalizas apenas han aumentado. Se estima que en todo el mundo la gente slo consume entre el 20% y el 50% del mnimo recomendado.

Perspectiva de la seguridad Es necesario controlar la alimentacin desde el punto de la calidad y variedad de alimentos y nutrientes Ante esta situacin, la Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin (FAO), junto con las autoridades sanitarias de la mayora de los pases, estn intentando modificar, en la medida de lo posible, los hbitos de los consumidores. El objetivo es disminuir las enfermedades que se vislumbran dominantes en este siglo, es decir, las derivadas de una mala alimentacin, y lo ha hecho con una perspectiva sanitaria claramente diferente a otras pocas. Por una parte, se ha conseguido controlar gran parte de las enfermedades que en siglos anteriores han sido responsables de grandes mortandades. El clera ya no es un problema en nuestras latitudes, ha desaparecido la peste y enfermedades como la tuberculosis o las fiebres de malta no son lo que eran hace 80 aos.

Esto se ha debido, entre otras cosas, a las medidas aplicadas en el mbito de la seguridad alimentaria y a los avances de la medicina. La consecuencia se est poniendo claramente de manifiesto. Los avances en medicina y en prevencin, hasta hoy fundamentalmente en los campos de la veterinaria y de la ciencia y la tecnologa de los alimentos, nos han llevado a permitir una expectativa de vida muy considerable. No obstante, esto no supone una panacea, ya que estamos viendo que una vez controlados estos problemas surge la necesidad de controlar la alimentacin desde el punto de vista de la calidad y variedad de alimentos y nutrientes.

La nueva frontera en alimentacin debera garantizar de nuevo alimentos ms seguros y saludables. Para ello, parece necesario disminuir el consumo de productos animales de forma progresiva e incluir, quizs en un futuro, el pescado salvaje para incrementar de forma significativa el consumo de todos los vegetales, especialmente frutas, verduras y leguminosas.

Consumo de los vegetales Quizs debido a prejuicios culturales que se han ido generando, y a la bsqueda de productos fciles de consumir, agradables al gusto y con una manipulacin mnima, se ha subestimado la importancia de la fruta y las hortalizas para la nutricin y la salud en general. Por ejemplo, la fruta requiere ser comprada, transportada y manipulada. Normalmente hay que pelarla, cortarla y prepararla, mientras que un postre lcteo slo requiere abrir la tapa y consumirlo. Esto supone una clara desventaja, ya que esa bsqueda de la comodidad se ha introducido en nuestra sociedad de forma imparable.

Conforme se acelera la transicin alimentaria hacia alimentos con gran contenido de grasas y azcar en todo el mundo, muy agradables al paladar, con texturas blandas, como la bollera o los alimentos preparados listos al uso, tipo snacks, existe el peligro de que la fruta y las hortalizas queden marginadas en la alimentacin de las personas. Entonces por qu no se consume ms fruta y hortalizas? Los obstculos al consumo van desde un clima inadecuado para la horticultura, prcticas agrcolas deficientes y prdidas post-cosecha, hasta la pobreza, costumbres culturales y el auge de los alimentos cmodos.

No obstante, esta situacin no es slo propia de nuestro pas o de los de nuestro entorno. As, los agricultores de bajos ingresos de Etiopa sencillamente no pueden permitirse perder cultivos hortcolas a causa de plagas y enfermedades, y prefieren producir en cambio cereales y leguminosas de menor riesgo. Aunque en el oriente del pas hay una produccin hortcola comercial, casi toda se exporta. El resultado es que los etopes consumen menos de 100 gramos de fruta y hortalizas al da (un tomate mediano). Sin embargo, en otros pases africanos del Sur de frica, se consideran comida de pobres.

En los pases desarrollados, sin embargo, a parte de la comodidad de uso, tambin influye de forma significativa el precio. Muchas frutas tienen precios elevados, que pueden superar los de la carne de pollo o los de muchos embutidos y postres preparados. Si a eso aadimos que se suelen estropear con cierta velocidad, ninguno de estos elementos est ayudando a una recuperacin del consumo.

Necesidad de estos productos

Las vitaminas, los minerales y otros componentes de la fruta y las hortalizas son esenciales para la salud humana. Por ejemplo, la fibra alimentaria contribuye al trnsito a travs del aparato digestivo y a reducir los niveles de colesterol en la sangre; las vitaminas y minerales ayudan a mantener un adecuado estado de salud y un grado aceptable de bienestar y los fotoqumicos, como los compuestos que dan a los tomates y las zanahorias sus vivos colores, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Adems, estos productos favorecen una adecuada digestin de otros nutrientes, aumentan el volumen intestinal, lo que ayuda a regular el apetito y suelen implicar una mayor seguridad de los alimentos, tanto los frescos como los preparados. Conviene saber que las frutas y hortalizas, junto con los cereales y leguminosas, constituyen un grupo de alimentos mucho ms estables que los de origen animal. Suelen mantenerse crudos en condiciones de conservacin mejores, no es necesaria gran cantidad de sal y suelen ser especialmente ricos en sustancias antioxidantes. Consecuentemente, pueden incluso ayudar a reducir el nmero de casos de enfermedades transmitidas por los alimentos.

En este punto es importante hacer una matizacin en cuanto a los alimentos ecolgicos. Si estos vegetales se abonan con materiales fecales procedentes de animales o personas, nos podemos encontrar con un riesgo aumentado, ante la existencia de microorganismos peligrosos como Salmonella o E. coli, lo que requiere extremar las medidas de control para estos alimentos. MARCO DE KOBE

Debido a las limitaciones existentes se est promoviendo un marco de accin nacional producido en un taller de la FAO y la OMS en Kobe, Japn. Redactado por ms de 50 expertos en salud, nutricin y agricultura, el Marco de Kobe recomienda la creacin de grupos nacionales de coordinacin para movilizar a las partes interesadas y para la gestin de programas nacionales de accin. El objetivo general de estas intervenciones ser incrementar, en todos los segmentos de la poblacin, el consumo de fruta y hortalizas accesibles, de buena calidad y cuyo consumo sea inocuo.

Pero las cadenas de la fruta y las hortalizas a menudo son largas y complejas, intervienen en ellas numerosos procesos y participantes, as como una serie de modalidades de oferta y consumo, desde la subsistencia hasta los supermercados.

La clave para incrementar la ingesta ha de estar precedida por un aumento de la demanda efectiva del consumidor. Para lograrlo es necesario alinear la oferta de determinados alimentos con la demanda de los mismos por un sector especfico de consumidores, lo que a su vez requiere una considerable intervencin para elevar los ingresos, reducir los precios, ampliar, diversificar y estabilizar el suministro, asegurar la inocuidad de los alimentos y promover el inters en la fruta y las hortalizas.

Para crear un sector viable y sostenible de la fruta y las hortalizas, afirma la FAO, los pases necesitan adoptar una perspectiva integral de la cadena del suministro, desde la semilla hasta la mesa, poniendo atencin a las oportunidades de mejorar las prcticas de produccin y distribucin. Lo que se logre no slo incrementar la oferta, sino que generar ingresos extras para los productores rurales y para otros pequeos operadores de la cadena.

TABLA NUTRICIONAL DE VERDURAS:

CALORAS ALIMENTO ESTADO * 100 gr. Guisantes Guisantes Soja Acelga Acelga Achicoria Brcou Calabacn Cardo Col Col de Bruselas Col Rizada Crudo Cocidos Cruda Crudas Cocidas Crudas Crudo Crudo Crudo Cruda Cruda Cruda 98 68 135 18 5 16 29 23 24 28 42 33 COMPOSICIN (gr. * 100 gr.) VITAMINAS
MINERALES

(micro gr. * 100 gr.) (Mg. *100 gr.)

B1 B2 C CALCIO FSFORO

Prtidos Lpidos Glcidos A 7.2 4 13.7 1.9 0.36 1.2 3.2 4.2 2.3 1.7 3.8 3.2 0.4 0.3 4.8 0.3 0 0.2 0.2 0.1 0.3 0.2 0.5 0.4 18.2 10.6 10.3 2.4 0.9 2.9 4.9 7.3 5.3 6.1 8.2 5.2 890 540 1.080 2000 0 7000 4200 16 6100 100 330 160

320 112 600 78 41 75 97 45 60 90 88

180 80 310 277 0 180 190 30 125 80 120

23000 15000 20000 38000 0 12000 116000 9000 24000 51000 70000 45000

18 18 99 0 0 52 138 19 89 61 37 50

118 83.3 272 0 0 32 68 20.1 75 36 67 0

220 45

Escarola Espinaca Juda Verde Juda Verde Lechuga Col Lombarda Hojas Mostaza Hojas de Nabo Pepino Puerro Puerro Hoja de Rbano Repollo Tomate Zanahoria Zanahoria

Cruda Cruda Cruda Cocida Cruda Cruda Crudas Crudas Crudo Crudo Cocido Crudas Crudo Crudo Cruda Cocida

20 26 35 15 17 35 20 30 10 37 25 18 25 21 40 27

1.6 2.5 2.3 1 1.2 2.6 2.1 1.8 0.7 2.8 2.3 1.2 1.6 1.3 1.1 0.8

0.2 0.3 0.2 0.1 0.2 0.15 0.3 0.3 0.15 0.35 0 0.1 0.2 0.25 0.3 0.4

4 4.1 6.2 3.2 2.9 5.2 4 5.8 2.7 7.7 4.9 3.6 5.2 4 8.8 6

7000 13000 850 400 1200 20 6800 9000 125 900 0 30 1780 1300 11000 9000

68 140 240 48 65 130 75 80 40 120 85 55 75 70 75 32

180 290 160 50 82 0

13000 39000 18000 6000 10000 46000

58 85 65 38.6 29 42 180 60 18 62 60.5 43 49 11.5 44 32

56 47 40 17 27 23 45 36 22 45.2 27.5 27 43 24 34 24

190 70000 380 60000 40 40 0 32 90 40 70 28 8500 22000 0 26000 51000 27000 6000 2000

TABLA NUTRICIONAL DE FRUTAS:

gr. * CADA 100 gr. VITAMINAS
ALIMENTO CALORAS

MINERALES

(micro gr. * 100 gr.) (Mg. *100 gr.) Prtidos Lpidos Glcidos A Albaricoque Ciruela Fresa Higo Mango Manzana Melocotn Meln Naranja Nspero Pera Pltano Sanda Uva Blanca Uva Negra
B1 B2 C CALCIO FSFORO

45 58 25 69 65 52 48 29 45 80 58 91 31 74 110

0.8 0.75 1.8 1.3 0.7 0.3 0.7 0.4 0.8 0.8 0.7 1.2 0.5 0.8 1.47

0.6 0.3 0.1 0.4 0.2 0.4 0.2 0.2 0.2 0.8 0.4 0.3 0.2 1 0

9.9 15.5 5.3 16.1 17.2 13.8 12.1 6.4 10.5 22.3 16.8 21.8 6.9 17 26

28000 3000 60 78 6350 70 950 2600 250 2700 18 300 590 60 21

30 110 20 80 60 38 40 47 88 40 40 63 50 52 50

80 40 45 65 60 40 55 56 42 45 55 60 50 33 50

6800 5000 2000 2000 41000 7500 8000 13000 50000 10000 4000 9000 6000 5000 40000

15.8 17 31.6 44 9 5.5 7 17 36 22 12 7.3 7 18 3.5

21 21 29.7 33 13 8.9 19 21 23 24 15 22 12 18 13.5

NOTAS A LAS TABLAS DE COMPOSICIN NUTRICIONAL: La dieta de las tortugas terrestres mediterrneas debe estar compuesta de verduras y hortalizas que contengan como mnimo el doble de calcio de que de fsforo. Si no se llega a esta proporcin mnima es necesario complementar la dieta con suplementos de calcio (carbonato o lactato clcico, por ejemplo). En ejemplares en libertad, el anlisis de la proporcin calcio/fsforo se sita cerca de 3.5/1 (Ca/P).La fruta slo se debe administrar de forma espordica, ya que puede provocar diarreas y facilita la reproduccin de parsitos intestinales (especialmente askris) debido a su alto contenido en azcares.La composicin general de la dieta de las tortugas terrestres mediterrneas en libertad es de un 3-6 % de protena (no se debe superar nunca el 7% de protena, ya que provocara deformidades en el caparazn), un 0,4% de grasas (lpidos) y ms de un 15% de fibra.Las verduras que habitualmente se adquieren en los supermercados y verduleras contienen gran cantidad de agua y son pobres en fibra (por lo general no llegan al 10%). Sin embargo, las plantas silvestres tienen una media de contenido en fibra del 20%, ya que no han sido sometidas a procesos artificiales para potenciar su sabor ni coloracin. Una dieta baja en fibra debilita la flora intestinal que protege a los reptiles herbvoros de infecciones y su deficiencia se reconoce por el aspecto hmedo y poco compacto de las heces o, incluso, por la presencia de diarreas crnicas.La proporcin de glcidos (azcares) vara segn la estacin del ao y la disponibilidad de fruta (ms rica en azcares que las verduras u hortalizas), pero por lo general no sobrepasa nunca el 4% de la dieta.El Diente de Len, el Sonchus (Cerraja) y el Jaramago son las plantas silvestres ms consumidas por las tortugas terrestres mediterrneas y son las que presentan una composicin ms adecuada para su alimentacin; 100 gramos de estos alimentos contienen 187 mg. de calcio frente a 66 mg. de fsforo (cerca del triple de calcio que de fsforo, aunque la proporcin vara dependiendo de la riqueza del suelo en el que crezcan) y 2,7 gr. de protena. Adems, el Diente de Len contiene 14.000 i.u. de vitamina A (es uno de los vegetales con mayor cantidad de vitamina A) imprescindible para combatir infecciones. Esta vitamina combinada con la vitamina E, que se encuentra fundamentalmente en todas las hojas de color verde de los vegetales, estimula y regula la secrecin de las mucosas (presentes sobre todo en el aparato respiratorio y el aparato reproductor), por lo que previene las infecciones respiratorias y favorece la reproduccin.Todas frutas, verduras y hortalizas pierden parte de su contenido en vitaminas y aminocidos si no se dan frescas. Una vez troceadas comienzan un proceso de oxidacin que va reduciendo sus vitaminas y aminocidos, por ello se deben dar frescas y recin troceadas. En caso contrario, se debe complementar la dieta con suplementos vitamnicos.Las tablas tambin contienen las propiedades de determinadas verduras y

hortalizas cocidas, ya que al ser hervidas cambia su composicin con respecto a su estado fresco (descienden sus niveles nutricionales). As se puede calcular la composicin nutricional de determinadas papillas infantiles o purs que en ocasiones se administran a los reptiles herbvoros (sobre todo en casos de alimentacin forzada por anorexia).La tabla de la composicin nutricional de las frutas, aunque no es recomendable para tortugas terrestres mediterrneas, es muy til en la alimentacin de tortugas terrestres tropicales (especialmente Carbonarias) y otros reptiles que aceptan la fruta (por ejemplo, Rhacodactylus).

PULPA DE FRUTA

La razn ms poderosa para usar Pulpa de Fruta, es la comodidad que tiene con respecto a la fruta en s, es decir, la fruta hay que comprarla, lavarla, desconcharla, despepitarla, licuarla y colarla dependiendo de la fruta, y en ese proceso a cada kilo de fruta tendr que descontarle ese desperdicio.

La Pulpa de Fruta puede ser utilizada como materia prima en la elaboracin de nctares, jugos, ccteles, salsas, helados, sorbetes y refrescos.

La Pulpa de Fruta es un producto 100% natural, sin aditivos qumicos como preservantes o colorantes; son frutas que han pasado por el siguiente proceso:

1. LAVADO Y SELECCIN: Tiene por objeto la eliminacin total de partculas extraas y frutos indeseables. Las lavadoras son equipos donde se combina el lavado por inmersin con agitacin por medio de aire comprimido y la aspersin, asegurando una limpieza eficaz del producto que va a entrar en operaciones. Tambin se emplean lavadoras rotativas con chorros de agua a presin cuando la fruta es resistente y soporta este tipo de lavado, como es el caso del durazno, etc.

2. MOLIENDA Y TRATAMIENTO TRMICO: El producto una vez limpio es triturado o molido y sometido a un tratamiento trmico en un cocinado que tiene por objeto preservar las cualidades organolpticas y nutritivas del producto.

3. TAMIZADO Y REFINADO: La pasta obtenida pasa por tamices de malla adecuada que eliminan sucesivamente las partes ms gruesas, semillas, resto de pieles, fibras, etc., de manera de obtener un producto suave y delicado al paladar.

4. CONCENTRACIN: La concentracin se realiza en concentradores continuos por evaporacin a baja temperatura, asegurando la conservacin de las caractersticas fsico qumicas de productos termo sensibles como son las pulpas de frutas.

5. ENVASADO: Se efecta en mquinas adecuadas al tipo y caractersticas de los envases utilizados, bolsas plsticas aspticas.

Estos pasos le garantizan a usted un producto de calidad, y que cuando compre un empaque de Pulpa de Fruta adquiere un kilo completo y sin desperdicios. Aunado a esto, est la comodidad y rapidez con la cual puede preparar el jugo o nctar de su sabor preferido.

NCTAR DE FRUTAS

(1 kg)

Ingredientes: 1 kg de pulpa o jugo de fruta de temporada a su eleccin 2 tazas de azcar 4 tazas de agua 1 pastilla de vitamina "C" molida de 200 a 500 mg

Utensilios: Olla de peltre con capacidad de 2 lt. Frascos esterilizados de tapa metlica Pala de madera

Olla grande Etiqueta adhesiva

Procedimiento: Se vaca el azcar y el agua en la olla y se coloca al fuego hasta que el jarabe hierva. Se deja enfriar durante 20 minutos.

Una vez fro, se vierte en l la pulpa o jugo de la fruta y se pone a hervir por 20 minutos. Transcurrido este tiempo se incorpora la pastilla de vitamina "C" y se disuelve Se llenan los frascos con el nctar y abiertos se colocan en la olla grande con agua hirviendo por 5 minutos. Se tapan los frascos y se dejan reposar durante 15 minutos.

Posteriormente se sacan y se dejan enfriar a temperatura ambiente.

Etiquete indicando el nombre del producto, fecha de elaboracin y de caducidad.

Duracin: El nctar elaborado mediante esta tecnologa tiene una duracin aproximada de 10 meses.

MERMELADA

Qu son: Los trminos mermelada y confitura resultan muchas veces confusos. Los libros de cocina no se ponen de acuerdo en cuales son las diferencias entre una y otra. Tampoco est muy claro en qu se diferencian las comerciales, pues hay mermeladas que parecen confituras y al revs. En general, las mermeladas son frutas troceadas y cocidas con azcar hasta que quedan como un pur con algunos trocitos de fruta y las confituras son frutas, enteras o troceadas, cocidas en un almbar. Debido a esta forma de elaboracin, las confituras llevan ms proporcin de azcar. En cuanto a las jaleas, consisten en jugo de frutas cocido con azcar hasta conseguir una gelatina transparente.

Vamos a ver cules son los ingredientes principales.

Fruta Las mermeladas y confituras son una forma de conservar las frutas de temporada durante todo el ao, sin embargo, aunque conservan el aroma de la fruta que las compone, se puede decir que son un producto completamente diferente, ya que su elaboracin implica importantes transformaciones. Conviene utilizar cada fruta cuando est en su mejor momento, ms rica y ms barata. Tambin podemos aprovechar una buena recoleccin de frutos silvestres: moras, frambuesas, fresas o arndanos que si los dejamos se podran estropear. Usaremos las frutas lo ms frescas posible, las silvestres, si se puede, el mismo da de su recoleccin.

Las frutas deben escogerse en su punto de maduracin, ni verdes ni pasadas. Las frutas muy maduras tienen menos pectina, por lo que en el caso de algunas frutas pobres en pectina como las moras, se suelen aadir unas cuantas moras todava rojas a la preparacin. Las piezas daadas o estropeadas se desechan, ya que pueden estropear la mermelada.

Debemos lavar muy bien las frutas con las que vayamos a hacer mermelada, sobre todo si vamos a utilizar la piel, ya que puede tener restos de insecticidas. En el caso de frutas delicadas (frambuesas, moras) habr que tener cuidado para que no se rompan y pierdan jugo durante el lavado. Se puede hacer mermelada con cualquier fruta aunque hay algunas tradicionales: albaricoque, fresa, frambuesa, naranja amarga, moras con manzana, jalea de manzana entre otras muchas. Aunque es muy divertido hacer nuevas mezclas, conviene no olvidar que las recetas que no cansan a travs de los aos suele ser simplemente porque estn muy buenas.

Azcar La cantidad de azcar es importante para la conservacin del producto. Por ello se debe calcular un mnimo de 700 gramos de azcar por cada kilo de fruta ya limpia. Esta cantidad se puede aumentar hasta 1 kilo de azcar (o algo ms en caso de frutas muy cidas), segn la receta.

Normalmente se utiliza azcar blanquilla normal, o en terrones si la receta lo indica, aunque tambin se puede usar azcar moreno de caa o miel, teniendo en cuenta que endulzan algo ms y, por supuesto, su sabor. El azcar moreno combina muy bien con manzanas, albaricoques o membrillo.

Para que estas preparaciones queden bien, no deben cocer nunca antes de que el azcar est bien disuelto. En el caso de la mermelada, se puede disolver mediante una prolongada maceracin previa junto con la fruta. En las confituras y jaleas se disolver bien en el agua o el zumo antes de que empiece a hervir. Para ello puede ser til, aunque no imprescindible, templar un poco el azcar en el horno antes de echarlo.

Limn Algunas recetas incluyen entre sus ingredientes una pequea cantidad de zumo de limn. Se trata de compensar la baja acidez natural de algunas frutas, como fresas, melocotones o peras, entre otras. No debe omitirse, ya que no slo se trata de aportar sabor, sino de favorecer la conservacin del producto, ya que el cido acta tambin como conservante.

La pectina Es la sustancia natural que contienen en mayor o menor medida las frutas y que al cocer se convierte en una gelatina que hace que la mermelada cuaje. No todas las frutas tienen el mismo contenido en pectina. Se encuentra sobre todo en la piel y pepitas.

Las ms ricas en pectina son las manzanas (sobre todo reinetas y silvestres), el membrillo, los ctricos, las ciruelas y las grosellas. Tienen poca pectina las moras, fresas, cerezas, pia, melocotn, calabaza, peras, meln o ruibarbo.

Para compensar la baja pectina de algunas frutas hay varias soluciones: .:Combinarlas con otras con mucha pectina: hay mezclas clsicas como las moras con manzana, que obedecen a esta necesidad..:Aadir unos corazones y pieles de manzana envueltos en una gasa que se retira al finalizar la coccin..:Aadir pectina en preparados comerciales.

Adems podemos tomar unas pequeas precauciones para no eliminar nosotros mismos este importante elemento: No espumar la mermelada constantemente mientras cuece, sino solo al final. No pasarnos con la coccin, ya que las cocciones demasiado prolongadas destruyen la pectina.

Preparacin Mermeladas

Mtodo 1: Se trocea la fruta y se coloca en capas con azcar, segn las cantidades de cada receta. Se deja reposar al menos 6 horas, o hasta que el azcar est completamente disuelto. Conviene utilizar un recipiente que no se vea agredido por el cido de la fruta. A continuacin se cuece unos 45 minutos o hasta que alcance el punto deseado. Algunas mermeladas pueden triturarse un poco con la batidora si se desea.

Mtodo 2: Se trocea la fruta y se cuece a fuego lento ( si es necesario con una mnima cantidad de agua) de 45 minutos a 1 hora o hasta que est blanda. Se aade el azcar y se disuelve bien. Se pone a fuego vivo de 10 a 20 minutos hasta que est a punto. Confituras

Se prepara un almbar con el azcar indicado en la receta y un poco de agua y se le aaden las frutas preparadas. Lo coceremos hasta que est a punto. El tiempo depender de la clase de fruta y su tamao. Hay que tener en cuenta que las frutas , al cocer con azcar, tardan ms en ablandarse.

Jaleas

Lo primero es obtener el jugo de frutas con el que confeccionaremos la jalea. Para ello pondremos en una olla la fruta -troceada si es necesario- sin desechar las pieles y corazones, con un poco o nada de agua y la coceremos hasta que se ablande y suelte el jugo (el tiempo oscila entre 15 minutos y 1 hora dependiendo de la clase de fruta).

Para pasar el jugo tendremos preparada una gasa escaldada y humedecida en un colador grande. En pro de la transparencia de la jalea, no se deber apretar la fruta, sino que colgaremos la gasa (de un grifo por ejemplo) y la dejaremos escurrir de 8 a 12 horas.

A continuacin se mide el jugo obtenido para calcular la cantidad de azcar que necesitamos. Esta cantidad variar segn cada receta, suele ser de 800 a 1000 gramos de azcar por litro de jugo. El

azcar se disuelve en el jugo antes de hervir y se cuece a fuego vivo unos 10-20 minutos.

El punto Si contamos con un termmetro no puede ser ms sencillo: la mermelada est a punto cuando alcanza una temperatura de 104-105. Sin embargo, no es imprescindible, ya que hay varias maneras de saber si ya ha cocido lo suficiente:

.:Poner una cucharada en un plato fro, enfriarla rpidamente y empujarla con el dedo: si se queda, si se agarra al plato y la superficie se arruga ligeramente, la mermelada est lista. Por el contrario, si se desliza habr que cocerla un poco ms.

.:Las jaleas: se toma un poco de jalea con la cuchara de madera que se est utilizando y se deja caer. Las ltimas gotas presentarn una consistencia espesa, como de jarabe.

.:Se pone una gota en una hoja limpia de papel y se pone la hoja en posicin vertical. Si la gota se queda redonda, ya est. Si cae como una lgrima, todava falta cocer un poco ms.

En todo caso, si nos hemos quedado cortos, se puede arreglar cociendo un poco ms la mermelada. Si por el contrario, nos hemos pasado (o sea, est como una piedra debido a la excesiva concentracin del azcar), se puede disolver poco a poco con agua caliente, con cuidado para que no quede demasiado lquida.

Envasado Las mermeladas se envasan de inmediato, todava calientes. Para ello se utilizan tarros de vidrio con tapas tambin de vidrio o esmaltadas, nunca metlicas.

Los tarros deben estar perfectamente limpios. Se pueden lavar en el lavaplatos a temperatura mxima, pero si vamos a hacer mucha cantidad, lo mejor es hervirlos 10 minutos. Los dejaremos secar boca abajo sobre paos limpios o papel de cocina y no los llenaremos hasta que no estn completamente secos.

Como la mermelada en el momento del envasado estar muy caliente, conviene que los tarros estn templados para evitar roturas. Si se rompe un tarro, aunque sea un poco, habr que tirarlo sin intentar aprovechar el contenido, ya que pueden quedar pequeos cristales.

Los botes se llenan casi hasta arriba y se tapan inmediatamente. Como todas las conservas, se debern guardar en sitio oscuro, fresco y seco.

Esterilizacin Las mermeladas, confituras y jaleas en principio no necesitan esterilizacin, ya que el azcar y el cido que contienen actan como conservantes. Sin embargo, si llevan poca proporcin de azcar o se van a guardar mucho tiempo se pueden esterilizar.

Para ello se colocan los botes bien tapados en una olla alta donde quepan sin tocarse. En el fondo se coloca un pao replegado para que no choquen entre s al cocer. Se cubren con agua unos cuatro dedos por encima y se lleva a ebullicin. A partir de este momento se cuentan 10 minutos antes de apagar el fuego y sacar los botes para que se enfren cuanto antes, aunque teniendo cuidado con los cambios bruscos de temperatura que podran romperlos.

Utilizacin Aparte de comrnoslas en la merienda y el desayuno, estas conservas tienen multitud de aplicaciones en repostera: en rellenos, adornos, coberturas, salsas. Adems tienen tambin su lugar en la cocina salada, donde aparecen en muchsimas salsas y guarniciones de platos de caza, cerdo y aves.

BOCADILLO

Cuando se recurre a los bocadillos para sustituir una comida, con frecuencia, se tiene la sensacin de no haber comido adecuadamente. Nutricionalmente, no todos los bocadillos cumplen unos mnimos, pero el que se trate de una elaboracin sencilla y rpida, no exime a los populares bocatas de una suficiente riqueza nutricional e incluso culinaria y gastronmica.

No siempre se tiene la posibilidad de comer en mesa y mantel, y un bocata con ingredientes

adecuados, no tiene por que resultar una sobredosis de caloras, ni un alimento pesado que haga de la digestin un calvario.

Los bocadillos, ensaladas y postres Como dice el refrn, no slo de pan vive el hombre. Un bocadillo puede llegar a sustituir a una comida si se acompaa de una ensalada y se complementa con un postre consistente en fruta o lcteos. Esta afirmacin est refrendada por el 73% de los expertos que participaron en un estudio realizado por el Gabinete de Estudios Sociolgicos BK en colaboracin con la Sociedad Espaola de Nutricin Bsica y Aplicada (SENBA).

Curiosamente, la poblacin de a pie tienen menos fe en este tipo de comidas. Tan slo el 57% de los espaoles encuestados consideraron esta alimentacin equilibrada. An as, el 48% estima que puede ser un buen sustitutivo para una comida convencional. De hecho, casi la mitad de la poblacin espaola, recurre a los bocadillos, cuando se quiere hacer una digestin rpida, no pesada y no flatulenta.

Los bocadillos y el control calrico La imagen de pan grasiento, envuelto en papel de peridico, ha pasado para muchos a la historia. Hoy en da, se puede disfrutar de un suculento bocata, sin poner en peligro la figura. Es slo cuestin de adaptar los ingredientes a las necesidades de cada uno.

Con atn, pechuga de pavo, lechuga, tomate y vegetales en general, se puede disfrutar, sin miedo a engordar ms de la cuenta. En la mayora de las ocasiones, lo que engorda, es lo que va entre el pan, por lo que si lo que preocupa es la lnea, se evitarn los embutidos, los pats y charcutera en general, as como la mantequilla, margarina y mayonesa.

Otro aspecto a controlar para que el bocadillo no le pese demasiado es la cantidad de pan ingerida, que no debera superar los cien gramos. En contra de las creencias populares, es preferible elegir pan blanco, que en esta cantidad supone unas 250 caloras, o integral. Evite los de molde e industriales, que suelen contener grasas.

Entre pan y pan Entre los bocadillos ms famosos, se encuentra el de la merienda de los ms pequeos, y como lo ms importante es el contenido, se puede aprovechar esta comida para que renueven las energas que consumen durante el da, acompaado preferiblemente por un zumo. En Espaa, el consumo de pan ha descendido de manera notable, siendo una importante fuente de hidratos de carbono. Otra preocupacin para con los pequeos, es no caer en el error de confundir los bocadillos con el fast food, o comida rpida.

Las posibilidades que ofrecen los bocadillos son casi interminables. Desde los ms clsicos o los ms estrambticos, pasando por verdaderas creaciones de la cocina internacional. Fros, calientes, vegetales o sndwichs, con un poco de imaginacin, son uno de los placeres cotidianos.

Frios y Calientes Un bocadillo, ofrece infinidad de posibilidades, no slo en cuanto a su contenido, sino tambin a sus continentes, ms aun dependiendo de si se va a comer fro o caliente. El pan de obrador, la chapata italiana o las baguettes francesas, ofrecen excelentes resultados.

Para bocadillos fros Cabe destacar las combinaciones que ofrecen cualquiera de los vegetales que puedan ser aadidas a la ensalada, lechuga, tomate, pepinillo o cebolla entre otros. El huevo o la patata cocida, harn del vegetal una buena compaa.

Embutidos o fiambres, siempre que la dieta lo permita, pueden ser el complemento perfecto. Otra posibilidad, son los pescados en conserva, atn, anchoas o sardinas.

Aadir salsas, como la mayonesa, mostaza o untar un poco de mantequilla, puede dar cuerpo a la combinacin que ms agrade a cada uno.

Los bocadillos calientes Cuentan con un comodn que ofrece otra multitud de posibilidades, el queso. La variedad que ms aprecie cada paladar, al ser fundida junto con otros ingredientes, hace del bocado algo sabroso y

ligero al paladar.

A parte de clsicos como el bacon, las hamburguesas o los perritos calientes, otros productos, como los pats o la sobrasada, tanto fros como calientes, se muestran como exquisitos condimentos. Aun se abre ms el abanico de las posibilidades si se recurre a las tortillas.

Pero que el bocadillo sea caliente no excluye a los vegetales. Los ajos tiernos o los championes, as como el pescado, en el caso de los calamares son excelentes opciones. Siempre al gusto del consumidor.Sin pan

Si lo que se pretende, es rebajar el aporte calrico del pan, y debido sobre todo a su inmerecida fama, se puede incluso prescindir de l a la hora del bocadillo, slo hace falta un poco de imaginacin. Se pueden utilizar las hojas de la lechuga, o el queso en lonchas, como soporte para albergar otros condimentos. Un par de anchoas, pueden darle sabor.

Dulces o salados, grandes o pequeos, cada uno, puede elaborarse un bocadillo o emparedado, adaptndolo a sus gustos y necesidades. Capacidad de creacin y una buena combinacin de los ingredientes, puede hacer que un bocadillo sea elevado a la categora de alta cocina.

Apuradisimo A un bocadillo, se le puede otorgar el grado de alimentos sanos que se desee, pero todo lo sano que puede tener uno, lo puede tener el otro de grasas saturadas y de nocivo. Es por ello conveniente, no meter a todos en el mismo saco. No es lo mismo un bocadillo casero, donde se elige y se conocen las propiedades de cada uno de los ingredientes, que los consumidos en muchos establecimientos. Como todo, no es malo mientras que no se abuse, la por otros llamada comida basura, puede ser un recurso o capricho ocasional, pero su consumo prolongado puede notarse tanto en la salud, como en el peso.

CONSERVAS CASERAS

Encurtidos: Esta clase de conserva se utiliza en general para un cierto tipo de verduras: pimientos, pepinos, pepinillos...,

que sirven luego como aperitivo, ensaladas o guarniciones. Se distingue por ser el vinagre el elemento esencial de su conservacin.

Para preparar esta conserva, Se ponen las verduras sobre un pao de cocina, se espolvorean con sal gorda y se escurren manteniendo el pao por los extremos. Seguidamente, se limpian las verduras una a una con un pao o un cepillo suave. Se colocan en un cuenco, se les aade sal y se dejan reposar durante 6-7 horas para que pierdan el agua. Despus se secan con cuidado. Se colocan en un tarro de cristal, se les aade ajos y guindillas, a gusto, se cubren con vinagre de vino y se cierra el tarro hermticamente.

Deben guardarse a una temperatura moderada constante. Si las verduras quieren conservarse durante mucho tiempo, debe cambiarse el vinagre cada mes.

Conservas de frutas: Los tipos de conservas de frutas ms conocidos son:

Mermelada o confitura: Es un tipo de preparacin a base de fruta y azcar, para cuya conservacin se utiliza el cierre en caliente o fro.

Gelatina: A base de zumo de fruta y azcar, se conserva como una mermelada.

Fruta en almbar: A base de fruta y almbar de azcar, se conserva con el mtodo de la esterilizacin. Fruta con alcohol: A base de fruta, alcohol puro de 90C, o

bien el licor que se desee, y azcar. Se conserva por los efectos de los ingredientes alcohlicos.

En cuanto a los mtodos de conservacin, los ms usuales son:

Conservacin con cierre en caliente: Hay que limpiar los botes, metindolos, cerrados hermticamente, en agua dejando que hiervan. Se llenan con la preparacin todava caliente, dejando entre sta y el borde de los botes 1 cm. y cerrando de nuevo hermticamente.

Conservacin con cierre en fro: Se deja templar la preparacin despus de haberla realizado. Se vierte en los botes, se deja enfriar completamente, se coloca sobre la preparacin un disco de papel engrasado, previamente empapado en alcohol puro, y se cierran hermticamente los recipientes.

Conservacin por esterilizacin: Se llenan los botes con la preparacin, procurando dejar un poco de espacio entre sta y el borde. Se cierran hermticamente y se ponen en una cacerola con el agua suficiente par que llegue al cuello de los botes. Se hace hervir todo durante 30 minutos y se dejan enfriar los botes sin sacarlos de la cazuela.

Conservas de setas: Para la conservacin de setas en aceite, se procede de la siguiente manera:

Se elimina la tierra de las setas y se limpian con un pao hmedo. Se ponen luego en una cazuela, se cubren con vinagre y se aade sal; se dejan cocer lentamente unos 10

minutos, se escurren y se extienden sobre un pao para que se sequen. Se introducen luego las setas en botes esterilizados, aadiendo unos granos de pimienta, algunos clavos y una hoja de laurel y se cubren con abundante aceite de oliva. A continuacin se cierran hermticamente los botes.

Deben guardarse en un lugar fresco durante 2 meses por lo menos.

Otra forma de conservacin de las setas es el secado: Despus de limpiar las setas con un pao (sin lavarlas), se ponen al sol sobre bastidores sobre un fondo de tela metlica, o sobre grandes bandejas, dndoles la vuelta de vez en cuando. Deben permanecer al sol por lo menos un par de das. Una vez completamente secas, se guardan en recipientes de cristal con cierre hermtico.

Conservas de verduras: Los tres mtodos ms conocidos para conservar verduras son los siguientes:

En vinagre: Se llenan los tarros con las verduras elegidas (despus de haberlas cocido ligeramente durante unos minutos), teniendo cuidado de que no queden espacios vacos pero sin aplastarlas. Se cubren a continuacin con vinagre de vino blanco y se colocan los tarros en un lugar fresco durante un mes o dos, vigilando los primeros das que el nivel de vinagre no disminuya.

En aceite: Se procede igual que para la conservacin en vinagre, pero utilizando aceite de oliva. Para obtener un buen resultado final, es necesario que las verduras y hierbas utilizadas estn completamente secas. Tambin, es aconsejable controlar

el nivel del aceite durante los primeros das y aadir un poco ms si fuera necesario.

En sal: En este caso el elemento conservante es el cloruro de sodio que contiene la sal. Se utiliza sal marina de cristales no demasiado gruesos. Es preferible utilizar recipientes de loza o de madera con cierre hermtico en vez de tarros de cristal. Para su conservacin, las verduras deben ponerse en los recipientes adecuados y cubrirse con una solucin de agua y sal en una proporcin de 300 gramos de sal por cada litro de agua.

DESHIDRATACIN DE FRUTAS Y HORTALIZAS

Tcnicamente todas las frutas y hortalizas pueden deshidratarse con xito, comercialmente algunos productos gozan de mayor popularidad siendo muy apreciados en los mercados internacionales, como es el caso de las ciruelas, duraznos, pasa de uva y otras frutas; entre las verduras y hortalizas podemos nombrar pimiento, aj, cebolla y todas las especias: organo, perejil, etc.

La preparacin de las frutas, verduras u hortalizas para la deshidratacin incluye operaciones como: PELADO : Durazno, manzana, etc. DESCAROZADO : Pera, manzanas, etc. BAO ALCALINO: Para agrietar la piel y favorecer rapidez del secado: uvas, ciruelas, etc. AZUFRADO : Esta operacin consiste en someter a los frutos a la accin del azufre, con objeto de preservar el color manteniendo intactas sus cualidades nutritivas. ESCALDADO : Esta operacin, comn para las hortalizas consiste en un tratamiento trmico ya sea con agua caliente o vapor y tiene por objeto impedir cambios indeseables en la materia prima. PREPARACIONPARA LDESHIDRATADO : De acuerdo con la demanda la materia prima puede prepararse en cubos, tajadas, mitades, trozos, picados, molido, etc. DESHIDRATACION : En esta operacin, con condiciones perfectamente controladas se elimina el agua manteniendo las caractersticas propias deseables en el producto terminado

La deshidratacin se realiza en tneles de aire caliente a contra corriente.

El secado o desecacin, es uno de los procesos ms antiguos de preservacin de alimentos. En los alimentos deshidratados, debido a la mnima cantidad de agua, los microorganismos no pueden proliferar y quedan detenidas la mayora de las reacciones qumicas y enzimticas de alteracin. Los mtodos modernos de deshidratacin, buscan otros fines que la simple preservacin: en alimentos, la reduccin de peso y algunas veces de volumen, la comodidad del empleo tambin es una caracterstica muy buscada (caf o leche solubles por ejemplo).l

Durante la deshidratacin las prdidas de vitamina C varan entre el 10% 50% y las de vitamina A entre el 10% y 20%. La adicin de SO2,durante la desecacin de las frutas, mejora la retencin de cido ascrbico y de caroteno, por que inhibe la oxidacin e impide el pardeamiento enzimtico. La concentracin de slidos solubles, aumenta al punto que la fruta resiste el deterioro microbiano. Los productos deshidratados requieren mas sulfito durante la preparacin y almacenamiento que los productos congelados.

Cada una de las variedades ms indicadas de cada tipo de fruta, tras una cuidadosa seleccin y lavado, se trata de diferente forma

SALSA DE TOMATE Ingredientes: (6 personas) 1 kg de tomates bien maduros 3 cucharadas soperas de aceite de oliva 1 cucharada pequea de azcar 1 cebolla mediana Sal Albahaca 1 diente de ajo picado (opcional)

Pasos: Paso 1:En una sartn se pone el aceite aceite para freir la cebolla y el ajo unos cuatro minutos. A continuacin se aaden los tomates cortados en pedazos y quitada la simiente (tambin se hace un

buen tomate frito con tomates de lata enteros y pelados en su jugo).

Paso 2: Con el canto de una espumadera se machacan para que se deshagan lo ms posible. Se tiene as unos 15 minutos en el fuego y despus se pasan por el pasapurs. Se aade entonces el azcar, la albahaca y la sal, moviendolo y mezclando todo muy bien.

COCTEL DE VERDURAS

Receta de cocina para preparar Coctel de Lentejas Ingredientes: 250 grm. de lentejas. 1 aguacate. 2 jitomates. 1/2 cebolla morada. Chile serrano al gusto. Cilantro al gusto. 1 vaso de jugo de naranja/ o el jugo de 4 naranjas. Salsa catsup al gusto. 1 pepino. Procedimiento: Se cose la lenteja con ajo y sal, en cuatro tazas de agua por 20 minutos se escurren y se ponen en un recipiente para revolverse con los demas ingredientes previamente picados (aguacate, cebolla, chiles, cilantro, jitomate y pepino) la salsa y el jugo como se vaya necesitando que no quede ligero ni espeso. Dejar enfriar la lenteja antes de mezclar con los ingredientes.
PUBLICADO POR ALBEIRO RAMREZ EN 17:00 0 COMENTARIOS

Ramrez, Albeiro (2008). Frutas, verduras y hortalizas. Consultado el 5 de agosto de 2009, desde: http://senalbeiro.blogspot.com/