Tcnicas para calmarse y relajarse

Ejercicios de respiracin y relajacin para combatir el estrs y el dolor.

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El aprendizaje de estas tcnicas requiere de toda la atencin, y para ello hay que evitar todo lo que pueda distraernos. Para acostumbrarnos es necesario uno dos o tres semanas de practica. Una vez que nuestro cuerpo y mente hayan aprendido a relajarse, podemos hacerlo en cualquier momento que lo deseemos. Debemos regalarnos un tiempo diario de 20 o 25 minutos. Buscar un lugar donde no nos molesten, ni nos distraigan. Un buen momento para aplicarlas las tcnicas de relajacin es cuando nos acostamos, y tambin cuando estamos preocupados o doloridos. Respiracin Los ejercicios de respiracin profunda ayudan a relajarnos. En caso de dolor, junto con la medicacin, estos ejercicios son de gran utilidad. Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiracin. Para lograrlo estos son los pasos a seguir: 1) Respiremos lenta y profundamente. 2) Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensin. 3) Ahora respiremos rtmicamente de una manera que nos resulte natural. 4) Para ayudarnos a concentrarnos en la respiracin podemos decir en silencio.Inspirar, uno, dos,exhalar, uno, dos. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: paz,tranquilidad o me sereno, me estoy serenando, por ejemplo. 5) Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos. 6) Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio me siento tranquilo-a me siento relajado-a, estoy sereno/a.

Relajacin Frente a situaciones difciles el cuerpo reacciona poniendo los msculos tensos o apretados. Esto causa dolor o molestias. La relajacin es lo opuesto a la reaccin natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos. Con elle, el corazn late mas despacio, la respiracin se vuelve mas lenta, baja la presin sangunea y se calma la tensin de los msculos. A su vez, la relajacin profunda de los msculos reduce la tensin del cuerpo y tambin la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente los msculos nos ayudara a relajarnos, y, en algunos casos, a dormir mejor. Tcnica de relajacin 1. Sintese tranquilamente en una posicin cmoda, con los ojos cerrados. Si lo prefiere puede ser acostado. 2. Respire profunda y lentamente y relaje los msculos de la cara, el cuello, los , hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las nalgas, , las piernas, los brazos y los pies. 3. Preste atencin la respiracin. Una vez que haya logrado concentrarse en la respiracin empiece a decir uno (o cualquier otra palabra o frase) en voz baja o alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existe usted y el trabajo que realiza para sentirse mejor. 4. Cada vez que aparezca un pensamiento que lo distraiga, djelo pasar, como pasan las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer en este estado de 10 a 20 minutos.

5. Qudese en la misma posicin hasta que este listo para abrir los ojos. Hgalo
lentamente, tmese todo el tiempo que necesite. Estrese, despercese.

6. Observe como ha cambiado su respiracin y su pulso

No se preocupe si no logra relajarse profundamente. Lo importante de este ejercicio es permanecer en calma y no dejar que sus pensamientos o preocupaciones lo distraigan. Concntrense en la tcnica. Cuando tenga la rutina establecida le resultar mucho mas sencillo, placentero y efectivo.

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