Control postural esttico Vigila la posicin de los esquemas posturales para obtener el mximo rendimiento muscular

PhillipeControl postural dinmico Chamange Se centra en la relacin entre la cintura escapular y las extremidades superiores

elementos estticos: apoyo bipodal, cabeza y pelvis. estos bloques corporales deben mantenerse alineados para alcanzar el equilibrio y estabilidad. toma de conciencia de los puntos de apoyo tanto en bipedestacin o en sedestacion. respetar un equilibrio estable entre cabeza, torso y pelvis. la posicin de pie: cadera, rodillas y tobillos separados a la misma distancia. puntas de los pies ligeramente abiertas para aumentar el apoyo. conciencia sobre el apoyo podal, descubrir que partes del pie se apoyan para repartir el peso por igual en ambas extremidades. el msico debe experimentar la sensacin de equilibrio manteniendo paralelas la cintura plvica y escapular. la pelvis: es un anillo seo formado por los huesos iliacos y el sacro. Su funcin es transmitir las fuerzas de las extremidades inferiores a la columna vertebral a travs de se relacin con el sacro. Suposicin debe estar en equilibrio respetando las curvaturas de la columna y haga trabajar por igual los msculos abdominales y paravertebral. Puede adquirir 3 posiciones:

elementos dinmicos: columna vertebral y extremidades superiores. columna vertebral: tiene como funcin mantener erguida la posicin y proteger la medula espinal. Posee 4 cuervas:

Cervical: 7 vrtebras formando la curva lordotica.

Dorsal: 12 vrtebras formando la curva cifotica

Lumbar: se forma por las 5 vrtebras ms grandes, forman la curva lordtica.

Sacro-coxigea: son 5 vrtebras que transmiten las fuerzas a la pelvis y piernas. la pelvis, la cabeza y los hombros alteran las curvas de la columna vertebral. la columna se adapta a las diferentes posturas sobre todo en la relacin que existe entre ella y la cintura plvica y escapular; debe existir entre ellas simetra y equilibrio para obtener libertad de movimiento en la cabeza, cuello y extremidades superiores. para mantener alineada y vertical la columna es bueno colocarse boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo que nos permite percibir los puntos de apoyo y las asimetras entre el lado izquierdo y derecho; esta posicin luego se traslada a la posicin de sentado y luego de pie. respecto a la colocacin de las extremidades superiores en el instrumento se tomas en cuenta 2 fases:

anteversion: hacia delante retroversin: hacia atrs Neutra

cabeza: se coloca alineada respecto al eje corporal, en una visin lateral la oreja debe coincidir con el hombro.

ejercicios prcticos:

Se debe trabajar sin el instrumento en ambas posiciones y luego se integra este, es til en la preparacin corporal que el msico imagine tocar sin el instrumento, esto permite la memorizacin de la posicin.

Donde se origina el movimiento en la extremidad superior implicada.

La posicin instrumento. Se debe practicar con los ojos abiertos y cerrados con el fin de integrar las sensaciones que produce cada postura.

de

la

mano

sobre

el

el msico debe prestar atencin en

Para lograr el equilibrio corporal se deben poner en prctica los ejercicios en los elementos estticos y dinmicos; disociar para luego construir globalmente bajo el aspecto consciente de la respiracin pues permite mejor oxigenacin de los tejidos lo que disminuye la fatiga muscular. La respiracin diafragmtica tambin facilita el equilibrio de las curvaturas de la columna vertebral..

La condicin fsica y motriz del msico

La ejecucin de un intrprete requiere de la actividad fsica de un msico por lo que recurrir a su condicin fsica y a su condicin motriz.

Condicin fsica

Condicin motriz

Es la capacidad y vitalidad que Es la aptitud que permitir al msico permite a las personas hacer sus realizar trabajos con intensidad y tareas diarias habituales. vigor. factores que influyen: herencia Sus componentes son: gentica, edad, sexo, coordinacin del sistema -coordinacin: permite realizar un nervioso, capacidades movimiento en forma controlada y psquicas, experiencia, hbitos sincronizada. saludables. -equilibrio: posibilita el control del cuerpo en el espacio se compone de:

-agilidad: permite realizar un movimiento con la mxima rapidez y Fuerza: es el nivel de tensin que soltura. produce un msculo durante su contraccin y depende de factores -potencia permite un esfuerzo con la biolgicos, mecnicos y sexuales. Los mxima fuerza muscular en un msculos pueden realizar periodo de tiempo corto. movimientos: -flexibilidad: permite realizar la movimientos con agilidad y destreza, de gran recorrido articular y en posiciones diversas. Su -concntricos: disminuye la longitud entrenamiento incide en la movilidad articular, extensibilidad muscular y total del msculo -isomtricos: no se modifica longitud de los msculos

-excntricos: aumenta la longitud del elasticidad. msculo. -velocidad: permite al msico realizar acciones motrices en un mnimo de tiempo. Este componente Resistencia: la resistencia local es se encuentra condicionado por los aquella a la que el msico recurre anteriores (fuerza, resistencia, para ejecutar pasajes largos y de tcnica de ejecucin del movimiento) virtuosismo. La resistencia general es la que interviene durante toda la ejecucin, este tipo de resistencia es ms evidente en los directores. Segn el tipo de music osera el entrenamiento que desarrollara en mayor o menor medida estos tipos de resistencia.

Cualquier msico que quiera mejorar su forma fsica global y optimizar su interpretacin debe potenciar su condicin fsica y motriz.

Ejercicio fsico Propuestas de actividades fsicas para el msico

Beneficios al msico aparato locomotor:

Programa de entrenamiento

-disminuye el riesgo de lesiones del sistema msculo esqueltico -disminuye los efectos de sedestacion excesiva, carga del instrumento, anatoma del instrumento.

distribucin y Deben ser actividades planificacin de globales que impliquen los ejercicios y gran volumen de masa muscular y contribuir a estudios. la tonificacin general. continuidad y reversibilidad: tocar sin largos periodos de inactividad, para no detener los logros.

deportes: marcha, carreras, natacin, remo con banco mvil,

-permite una ejecucin mas fcil y fluida durante mas tiempo.

progresin gradual de las cargas( tiempo de estudio, repertorio adecuado) variedad en los medios de trabajo. multiralidad y especializacin, trabajar los aspectos bsicos para luego realizar trabajos mas especficos a cada instrumento. individualizacin, ajustar le entrenamiento a cada instrumentista y sus necesidades.

esqu. danzas expresin corporal bicicleta, trekking, excursiones gimnasias suaves: taichi, yoga, tcnica Alexander.

aparato cardiovascular:

-recuperacin mas rpida de la fatiga, mayor capacidad de resistencia.

sistema nervioso: -

-disminuye la tensin nerviosa y los sntomas de ansiedad excesiva que preceden a la aparicin en el escenario.

-aumento de la calidad Se debe tener en cuenta y tiempo de el tiempo de descanso y concentracin trabajo, tambin la exigencia psquica y -mejora la fsica. coordinacin, agilidad y velocidad de reaccin mejorando la tcnica instrumental.

sistema respiratorio:

-mejora la capacidad vital pulmonar.

aumento de la seguridad, confianza y autocontrol. aumento de la receptividad gracias al mejoramiento de

la mente y el cuerpo.

Ejercicios para msicos:

Al desempear su gesto musical, el msico, realiza una actividad fsica con la cual desarrolla sus cualidades fsicas. La flexibilidad, la fuerza o la coordinacin son factores implicados en la condicin fsica del msico y deben ser entrenados para conseguir un mayor rendimiento. Podemos separar en ejercicios de respiracin, de calentamiento, de estiramiento y coordinacin; ellos complementan el entrenamiento que el msico prepara da a da en sus horas de estudio.

Ejercicios de respiracin

Los ejercicios de respiracin permiten:

aumentar el aporte de oxigeno a los tejidos implicados proporcionar elasticidad a la caja torcica incrementar la capacidad pulmonar contribuir al control postural.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento, se recomienda practicarlos antes de iniciar el estudio musical con el fin de preparar fsica y mentalmente al msico. Cada individuo debe encontrar su ritmo respiratorio por lo que se recomienda repetir 5 veces cada ejercicio, en un principio ellos pueden producir un ligero mareo causa de la hiperventilacin. Por ellos se recomienda comenzar en forma suave y gradual aumentando el nmero de respiraciones. En un principio los ejercicios se practican tendidos boca arriba con las rodillas flexionadas, luego se trabaja en sedestacion y bipedestacin; en cualquiera de las posiciones no se debe olvidar el control postural (alineacin de cabeza, pelvis y columna): 1. patrn abdominodiafragmatico: se respira por nariz y se lleva el aire hacia el abdomen. este se hincha como un globo pues el diafragma empuja las vsceras hacia fuera. se expulsa el aire lentamente por la boca con la participacin de los abdominales.

2. patrn costal inferior: se respira por nariz y se lleva el aire hacia las costillas inferiores. para facilitar el ejercicio se pueden colocar las manos a cada lado de la parrilla costal. 3. patrn costal superior: se respira por nariz y se lleva el aire hacia la parte alta del trax. se debe expulsar el aire lentamente. 4. respiracin global: se realiza una respiracin lenta, profunda y sin interrupcin entre los tres patrones.

El calentamiento en la prctica musical:

Estos ejercicios nos permiten: aumentar la temperatura muscular interna aumentar el riesgo sanguneo preparar el sistema msculo tendinoso para tensiones mximas puntuales y prolongadas estimular la resistencia de los tejidos contrctiles y conjuntivos que se precisan en la actividad musical adecuar al sistema msculo esqueltico a la rapidez de ejecucin del gesto musical acondicionar a las articulaciones en sus distintas amplitudes segn los requerimientos de cada repertorio musical.

Los ejercicios deben realizarse antes de tocar el instrumento se recomienda repetirlos entre 8 y 10 veces, deben ser suaves y no producir dolor ni fatiga. Los ejercicios de calentamiento implicaran todos los segmentos corporales que intervendrn en la practica instrumenta, por ejemplo un violinista pondr mas atencin a los ejercicios de las extremidades superiores y el cuello.

Ejercicios para las extremidades superiores cerrar los dedos de la mano siguiendo la siguiente secuencia: primero flexin desde las falanges proximales, segundo desde los nudillos, tercero desde las falanges (articulaciones interfalangicas dstales). mantener el pulgar separado. girar, con la ayuda de la otra mano, cada uno de los dedos 5 veces en cada sentido. realizarlo con las dos manos girar las manos desde la mueca en el sentido de las agujas del reloj y a la inversa. luego repetirlo con las manos entrelazadas.

con las palmas de las manos mirando al cielo y los brazos en 90 grados respecto a la vertical (codos pegados al cuerpo) llevar las manos hacia el interior (dedo meique) y el exterior (dedo pulgar) repetir el ejercicio anterior pero con las mano mirando al suelo. ahora el interior (dedo pulgar) y el exterior (dedo meique). trabaja con las inclinaciones de la mueca requeridos en el movimiento del arco. con los brazos estirados y levantados 90 grados en relacin con el tronco, flexionar las dos muecas con los dedos extendidos y luego extender las muecas con los dedos flexionados subir y bajar los hombros, los dos a la vez y en forma alternada. luego realizar rotaciones y llevar los hombros hacia atrs y adelante

Cabeza y columna cervical: movimiento combinado: desde la posicin inicial de la cabeza recta, mirada al frente, girar a la izquierda e inclinar con el mentn pegado al cuerpo para posteriormente ir moviendo la cabeza hasta la derecha y volver a la posicin inicial.

Mano: con la palma de la mano mirando hacia arriba y l ayuda de la otra mano tirar suavemente hacia abajo cada uno de los dedos. Notar el estiramiento analticamente en cada dedo.

Antebrazo y mano: brazos delante del cuerpo, el codo derecho completamente estirado; la mano izquierda se coloca sobre la palma de la mano derecha tirando hacia atrs los dedos y la mueca; el pulgar se mantiene separado. Se puede ir descendiendo hasta tirar desde la punta de los dedos. Notar el estiramiento en la cara interna del antebrazo, de la mueca y de los dedos (zona flexora). Repetir con el lado contrario. brazos delante del cuerpo, el codo derecho completamente estirado con los dedos cerrados y flexionando la mueca con la ayuda de la otra mano. Notar el estiramiento en la cara externa del antebrazo, de la mueca y de los dedos. repetir con el lado contrario.

Brazo y hombro: cruzar los brazos por detrs del cuerpo con los codos estirados e intentar tirar suavemente hacia atrs notando el estiramiento de los pectorales y la musculatura del brazo.

Cabeza y tronco: de pie o sentados giramos la cabeza hacia el lado derecho mientras con la mano derecha a nivel de la barbilla ayudamos suavemente a girar un poco mas la cabeza. repetir con el otro lado

Tecnopatias ms usuales en los violinistas y su prevencin:

La vida del msico se desarrolla bajo una serie de caractersticas particulares que pueden dar origen a una serie de tecnopatas particulares. Tecnopata es una palabra reciente que define los trastornos derivados de la actividad laboral. No se limita a los trastornos fsicos derivados de una accin repetida miles de veces durante el estudio, se extiende tambin al mbito de lo psquico. Se dice que para conseguir 20 o 30 notas musicales se necesitan 400 600 actos motores, neuromsculo-esquelticos, pero tambin debe considerarse el trabajo incuantificable de reas cerebrales, como la de la emotividad, distintas a las puramente responsables de la accin y sujetas igualmente a sobrecarga.

Destacamos la importancia de los problemas musculo esquelticos ya que adems que suponen las lesiones de mayor prevalencia son las que pueden prevenirse con una actividad fsica planteada correcta y coherentemente. En la literatura actual podemos encontrar una terminologa diversificada para nombrar este tipo de problemas, nosotros proponemos las siguiente clasificacin:

No especificas: enfermedades musculoesqueleticas relacionadas a la interpretacin, sndromes de sobreuso o de uso excesivo, sndromes de mal uso, lesin por esfuerzos repetitivos, enfermedad del miembro supeior relacionada al trabajo. Especficos: tendinitis, tenosinivitis, peritendinitis, roturas tendinosas y ligamentosas, patologas del hombro (sndrome subacronial, hombro inestable), patologas del codo (epicondilitis y epitrocleitis), inestabilidad articular, artrosis, artritis, neuropata digital, sndromes de atrapamiento nervioso

I. Sndrome de Sobrecarga Muscular

Debido a la prctica prolongada de movimientos repetitivos que sobresolicitan un grupo muscular determinado. Es un problema comn para todos los msicos pero se presenta con mayor frecuencia en los que tocan instrumentos de cuerda. Los grupos musculares ms afectados son los de la mano, la mueca, el antebrazo, el cuello y el hombro.

II. Tendinitis Inflamacin localizada en el tendn y su vaina sinovial, que produce dolor a la movilizacin activa o pasiva del msculo correspondiente. Pueden ser causadas por una sobreutilizacin repetida. Instrumentos de cuerdas

Tendinitis de De Quervain Tendinitis Bilateral de extensores del Carpo Radiales Tendinitis extensor comn de los dedos Tendinitis bilateral del extensor de carpo cubital Tensosinovitis del compartimento cubital III. Sndrome de Atrapamiento Nervioso Atrapamiento de los nervios entre estructuras musculares y seas. Muy frecuentes en este colectivo. En el violinista se dan los siguientes sndromes: Sndrome del desfiladero torcico: - Sndrome del escaleno anterior - Sndrome costoclavicular - Sndrome del pectoral menor Neuropata cubital Sndrome del nervio interseo posterior Sndrome del pronador redondo Sndrome del tnel carpiano y tnel cubital

Neuropata digital

IV. Sndrome Subacromial Se trata de la inflamacin de la bolsa serosa que se encuentra en el espacio subacromial y la lesin de los tendones que se deslizan a travs de l.

Recomendaciones preventivas

1. Iniciar el ensayo con ejercicios de precalentamiento. 2. Prestar atencin a los hbitos posturales. Una postura correcta reduce el trabajo de la pequea musculatura del antebrazo y de la mano al permitir a los msculos mayores de los hombros y la espalda, sostener con menor esfuerzo el peso combinado de los brazos e instrumentos. 3. Evitar el trabajo innecesario de los msculos. Una excesiva elevacin de los hombros o giros de cuello, pueden desencadenar un espasmo muscular y reducir la agilidad del movimiento de msculos adyacentes. La carga del instrumento puede ser reducida con soportes adecuados. 4. Intercalar con frecuencia fragmentos aislados a lo largo del ensayo. As se evitar la sobrecarga de un grupo particular de musculatura. 5. Evitar tocar ms de 25 minutos sin una parada de 5 minutos. 6. Incremento muy progresivo del tiempo de los ensayos en las semanas o meses que preceden a los recitales. 7. Compensar la intensidad del esfuerzo con una disminucin del tiempo de ensayo. 8. Volver gradualmente a la actividad despus de un tiempo de descanso. Si no se ha practicado durante varias semanas, empezar con prcticas de 10 a 20 minutos el primer da y aumentar este tiempo gradualmente. 9. Incremento gradual del uso extramusical de las manos. 10. No descuidar la salud fsica y mental en general. Una persona sana y equilibrada soporta mejor los rigores de una carrera musical.