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Una herramienta til que te puede ayudar a llevar una buena alimentacin es el plato del bien comer, salo y logrars llevar una dieta balanceada Algunas veces, la rutina diaria y la falta de tiempo hacen que las personas no lleven una dieta balanceada y se olviden de consumir alimentos que les proporcionen las cantidades necesarias de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo. "El plato del bien comer. Una gua de alimentacin para la poblacin mexicana, que facilita la orientacin alimentaria y puede as fomentar buenos hbitos de alimentacin en la poblacin para todos los grupos de edad", explica la nutriloga Sandra Daz. En que nos beneficia?

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Esta herramienta tiene como fin brindar orientacin y ofrecer opciones prcticas para integrar una dieta correcta, adecuada a cada cultura, a las costumbres, las necesidades y posibilidades de cada individuo, para aprender a balancear sus alimentos de una manera prctica y sencilla. - Es una muestra grfica de las porciones que deben existir en cada comida. - Nos proporciona una fcil identificacin de los grupos de alimentos para la creacin de mens saludables. - Y ninguno de los grupos se privilegia sobre otro. Clasifica a los alimentos en tres grupos Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra, as como color y textura a la dieta. Como ejemplo de este grupo tenemos la naranja, el pltano, la papaya, el brcoli, las zanahorias y la calabaza, entre otros. Recuerda que es importante incluir en la dieta diaria cinco porciones de verduras o frutas al da, de preferencia crudas y de la estacin.

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Cereales: son la principal fuente de la energa que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento orgnico. Este grupo incluye el maz, arroz, trigo y avena. Es preferible consumir los cereales integrales por su aporte en fibra. Leguminosas y los alimentos de origen animal: es el grupo que aporta protenas. Entre las leguminosas encontraras: frijoles, lentejas y habas. Su consumo es recomendable de una a dos veces por semana. Los alimentos de origen animal aportan tambin grasa saturada (colesterol), por lo que su consumo deber limitarse a una cuarta parte de tu plato. "Una dieta correcta, junto con la actividad fsica, son los pilares fundamentales que nos permiten mantener una buena salud", expresa la asesora nutricional. Cmo saber si se lleva una buena alimentacin? Los siguientes puntos te ayudarn a encontrar tal respuesta: Completa: Esto quiere decir que contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto todos los nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida.

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Equilibrada: Los nutrimentos guardarn las proporciones entre s, al integrar los mens de las comidas. Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad fsica o estado fisiolgico. Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida. Higinica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza. Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos. Puede sonar complicado, pero en realidad es ms sencillo de lo que parece. "La nica limitacin que existe para tener una dieta correcta es la imaginacin que tengamos para crear combinaciones saludables", comenta la experta. Esto es importante, no olvides acercarte a experto en nutricin ya que el te brindara informacin y te guiara para resolver todas tus dudas.

El Plato del Buen Comer

El Plato del Buen Comer representa los siguientes tres grupos de alimentos: Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. Cereales y tubrculos. Son fuente principal de la energa que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc., tambin son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros. Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente protenas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los nios, para la formacin y reparacin de tejidos. El Plato del Buen Comer ilustra en cada grupo algunos ejemplos de alimentos, para dar idea de la variedad que existe en cada grupo. Los alimentos de cada grupo tienen la misma funcin, por eso es importante combinarlos y variarlos para asegurar que recibimos la energa y nutrimentos que necesitamos. La alimentacin correcta debe ser: Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena. Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones, entre s al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos. Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad fsica o estado fisiolgico. Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida. Higinica. Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza. Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.

En la variacin y combinacin de alimentos esta el gusto por el Plato del Buen Comer. Hay otros productos como grasas y azcares que aportan energa y que son considerados como condimentos al igual que la sal, por lo que hay que consumirlos con moderacin para no sufrir enfermedades como la diabetes, obesidad e hipertensin

Segn el plato del buen comer se debe tener una dieta conformada por:

Muchas [frutas] y [verduras]. Suficientes [cereales]. Combinar cereales y [leguminosas].(principalmente leguminosas) Pocos [alimentos de origen animal].

Verduras y Frutas Son la nica fuente de vitamina C en la dieta, adems aportan otras vitaminas como cido flico, carotenos, vitamina K y minerales como el potasio y el hierro entre otros. Es importante recordar su aporte de fibra diettica, sobretodo cuando se comen crudas y con cscara. Ejemplos de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brocoli, coliflor, calabaza, chayote, alcachofa, chcharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes, chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras. Ejemplos de frutas: Guayaba, meln, papaya, sanda, toronja, lima, limn, naranja, mandarina, zapote, pltano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre otras.

Cereales y tubrculos Este grupo aporta la mayor parte de la energa que se necesita diariamente, as como una importante cantidad de vitaminas. La recomendacin de consumir los cereales integrales es con el fin de obtener mayor cantidad de vitaminas, as como de ser una fuente importante de fibra diettica, la cual ayuda a normalizar las evacuaciones y a dar volumen a la dieta. Ejemplos de cereales: maz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno, cebada y sus productos derivados como la tortilla, el pan, las pastas. Ejemplos de tubrculos: papa, camote, yuca.

Leguminosas y alimentos de origen animal Este grupo aporta protenas que son indispensables para el crecimiento, as como minerales como el hierro, el calcio, el zinc, entre otros, y varias vitaminas como la vitamina A y varias del complejo B. Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas, habas, garbanzo, alubias y soya. Ejemplos de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

Lista de recomendaciones que resumen los conceptos centrales de orientacin alimentaria y que deben acompaar a la imagen del Plato. 1.- Uno de los mensajes centrales recomienda: 2.- Incluye, al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del da. 3.- Come la mayor variedad posible de alimentos: a) Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara (por su mayor contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que son ms baratas y de mejor calidad. Justificacin para esta recomendacin: Las verduras y frutas son la nica fuente de vitamina C, adems de contener otras vitaminas y nutrimentos inorgnicos. El consumirlas crudas preserva mejor las vitaminas, sobretodo la C, y el consumirlas con cscara promueve un mayor consumo de fibra).

b) Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzo). Justificacin para esta recomendacin: Los cereales son la mayor fuente de energa de la dieta y si son integrales contienen fibra diettica. Al combinar los cereales con las leguminosas se mejora la calidad de la protena vegetal. c) Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche descremada. Justificacin para esta recomendacin: Evitar as el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el pescado se promueve el consumo de cidos grasos omega 3.

d) Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de ms, ni de menos. Justificacin para esta recomendacin: Evitar la obesidad o la desnutricin. e) Consume lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal. f) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Justificacin para esta recomendacin: Los aceites contienen cidos grasos esenciales, mientras que los otros productos contienen ms grasas saturadas y cidos grasos trans. g) Cocina con poca sal, endulza con poca azcar; no las pongas en la mesa y modera el consumo de los productos que los contengan en exceso. Justificacin para esta recomendacin: Evitar la obesidad con el consumo excesivo de grasas y azcares. As como la hipertensin por un aumento en el consumo de sal. h) Bebe agua pura en abundancia. La recomendacin para el adolescente y el adulto es beber alrededor de 2 litros de agua al da. Evitando consumir refrescos. i) Procura la mxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos: Bebe nicamente agua hervida o desinfectada. Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas. Lvate las manos con agua y jabn antes de comer y despus de ir al bao o de cambiar paales. Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben consumirse bien cocidos.

4.- Acumula 30 minutos de actividad fsica al da:

Inicia por perodos de 5 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo. Procura que se acelera tu corazn, tu respiracin se haga ms rpida pero que puedas hablar sin sofocarte.

5.- Mantn un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud. Si eres mayor de 18 aos y tu IMC (ndice de Masa Corporal) est entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que tienes un peso adecuado:

IMC = Peso (kg) Estatura (m) Si tu IMC es menor de 18.5 tienes bajo peso Si tu IMC est entre 25 y 29.9 tienes sobrepeso Si tu IMC es igual o mayor a 30: Cuidado, padeces obesidad! Vigila el crecimiento y desarrollo de los nios. Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera. Permetro de cintura recomendado: o Mujeres: < 80 cm o Hombres: < 90 cm

6.- Si tomas bebidas alcohlicas, no bebas ms de dos copas al da (se recomienda que la bebida sea vino tinto) y slo con los alimentos. 7.- Evita fumar. Si fumas, trata de dejarlo, mientras ms pronto mejor.