TCNICAS DE RELAJACIN

LA RESPIRACIN
Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas. Unos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin.

EJERCICIOS DE RESPIRACIN

Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior, pudiendose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir el movimiento de la respiracin. Ejercicio 1:Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc.
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Habrs observado que cuando el miedo te invade tu respiracin se entrecorta. Es frecuente sentir un nudo en el estmago y ver que respiramos rpida y superficialmente. Es seal de que nuestro diafragma respiratorio se ha bloqueado. Al bloquearse, no puede moverse, por lo cual el cuerpo tiene que recurrir a respirar con la parte alta de los pulmones. Esta zona es la que tiene menos capacidad, por lo cual hacemos muchas respiraciones superficiales y muy rpidamente. El estado emocional va unido a la respiracin. Cuando nos embarga una emocin intensa nuestra respiracin se ve afectada, pero de la misma manera, nosotros podemos cambiar nuestras emociones cambiando nuestra respiracin. Ahora vamos a la parte prctica. Qu hacer para disolver el miedo? Bien, tenemos que recurrir a la respiracin diafragmtica o abdominal.

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Respiracin abdominal II. RESPIRACIN DIAFRAGMTICA O ABDOMINAL Se basa en el movimiento del diafragma (ese gran msculo que separa la cavidad torccica del vientre), que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia stos expulsa el aire. Recibe tambin el nombre de respiracin abdominal pues el diafragma al bajar empuja los rganos del abdomen dando la impresin de que ste te hincha. Observa el siguiente dibujo: Beneficios de sta respiracin:

Lleva gran cantidad de aire a los pulmones Promueve la oxigenacin de la sangre Es muy relajante Acta sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese nudo en el estmago) Estimula el movimiento del corazn y mejora la circulacin Con el movimiento constante del diafragma los rganos abdominales reciben un buen masaje Descongestiona el hgado Ayuda al trnsito intestinal

Cmo se practica: 1. Para aprender es til acostarse boca arriba cmodamente, y ms adelante practicar la respiracin abdominal sentados, de pie, caminando segn practiques la podrs incorporar a tu vida cotidiana. Procura, para empezar, estar realmente cmodo, as que tmbate colocando un cojn bajo tu cabeza y tus rodillas. Posa tus manos en el abdomen. 2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automticamente provocar la necesidad de inspirar ms profundamente. 3. Una vez provocado este impulso de respiracin profunda, inspira llevando el aire hacia tu abdomen como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en l. Mientras ms extiendas el diafragma y ms profundo respires, ms se hinchar tu vientre. 4. Retn unos instantes el aire en tus pulmones 5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se desinflar y las manos bajarn con l). Y al final de la exhalacin empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire. 6. Qudate un instante con los pulmones vacos, sintiendo cmo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.
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Otras tcnicas http://www.salusline.com/index.php?SEC=modulos&MOD=ESTRES&aid=647

Ejercicios de respiracin abdominal

La entrada de aire debe ser suave al comienzo de los ejercicios de relajacin y, el punto de concentracin siempre debe estar en el abdomen. Estos ejercicios de respiracin se pueden practicar en diferentes posturas:

Acostado: si la oxigenacin es insuficiente, se apoyan las plantas de los pies y se levantan ligeramente las rodillas, esta posicin puede favorecer una respiracin ms profunda. Sentado: manteniendo la concentracin en el abdomen, colocar la columna recta como si de la cabeza tirase un hilo hacia arriba, pero sin levantar el mentn. Parado: (de pi), es muy probable que llegue poco aire al abdomen, entonces manteniendo la concentracin en el abdomen, se adelanta levemente la pelvis.

Los expertos en yoga aconsejan mantener la espiracin de aire, el doble de tiempo empleado en la inspiracin. Realizando estos ejercicios de respiracin durante media hora, cinco o seis veces al da, en poco tiempo, pasar a ser una respiracin natural para el cuerpo. Con los ejercicios de respiracin completa y suave, todos los rganos internos reciben el oxgeno necesario y, con la mente tambin mejor oxigenada se consigue la relajacin de todo el cuerpo.

Beneficios de una buena respiracin

Empecemos por los beneficios asociados a una respiracin completa:

Fisiolgicos: como todas las clulas del cuerpo reciben una mayor oxigenacin, el metabolismo se acelera y se queman mejor las toxinas, todos los rganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia a la circulacin general y especialmente a rganos vitales como el corazn, estmago Relajantes: favorece la relajacin y la concentracin, eliminando la tensin muscular y combatiendo la ansiedad, la fatiga y la depresin. Rendimiento: mejora la salud de los pulmones y aumenta el rendimiento en deportistas. Salud: en general, una buena respiracin es sinnimo de cuerpo fuerte y sano. Los maestros de yoga sostienen que respirar lenta y profundamente es sinnimo de buena salud.

Vivimos en un mundo que nos pone a prueba constantemente. Sometemos al organismo a perodos largos de estrs. Los ejercicios de respiracin basados en la Medicina Tradicional China como el Tai Chi y, tcnicas de respiracin y meditacin como el Yoga consiguen bajar el nivel de estrs, para permanecer relajados pero alertas a las dificultades cotidianas. La respiracin es la vida y, respirar bien permite vivir mejor!
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=404