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Triplique os resultados do seu treino de peito com a srie Como Aumentar o Peito, na primeira parte vamos nos aprofundar

no principal exerccio para o peitoral: o supino reto. Supino Reto O supino reto o exerccio mais famoso da musculao, todos que almejam qualquer tipo de resultado o fazem. o exerccio base para o peitoral, deve estar presente em qualquer treino, independente do objetivo. - Alvo do Exerccio: Peitoral Maior

- Musculos Sinergistas: Triceps, Deltoide - Pegada: A pegada das mos na barra para a melhor execuo do supino reto individual, no pode ser aberta demais seno a carga ser transferida demasiadamente para o deltoide e nem muito prxima pois o mesmo acontecer com o triceps. A pegada deve ser o meio ponto entre muito afastada e prxima, assim atingindo o peitoral com maior eficincia e exigindo apenas o necessrio dos msculos sinergistas. Lembre-se pegue na barra com o polegar em volta da mesma, uma pegada com o polegar para fora pode fazer com que o peso escorregue em caso de emergncias e gerar srias leses.

- Execuo: Ajuste a carga necessria na barra, com a maior ateno e calma do mundo ajuste a sua devida pegada na barra, retire-a do suporte do banco de supino. Desa a barra de forma controlada at encostar no peito logo nos mamilos, suba-a at estender completamente os braos e repita o processo.

- Concluso: A informao extremamente importante quando se quer alcanar o mximo de seu corpo, falta de informao pode fazer com que voc perca seu tempo com tcnicas e informaes errneas e ainda provocar srias leses. Triplique os resultados do seu treino de peito com a srie Como Aumentar o Peito, na segunda parte vamos nos aprofundar no treinamento para o peitoral. Treinamento para Peitoral O peito um grupo muscular considerado grande. Para tal devemos utilizar exerccios compostos para alcanar resultados superiores. Exerccios compostos so exerccios que recrutam dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo para a sua execuo, um belo exemplo o famoso supino reto, que como j vimos, deve estar presente em qualquer treino para peitoral. Vamos ao que interessa:

Supino Reto 4 Sries de 6 a 8 repeties

O Supino Reto o alicerce do treinamento para o peito, deve ser executado sempre em primeiro lugar. Recruta a maior parte do peitoral maior e usa o triceps e o deltoide como sinergistas. Supino Inclinado 4 Sries de 6 a 8 repeties

O inclinado tambm recruta uma boa parte do peitoral, porm a nfase maior na parte superior do peito. Tambm usa o triceps e o deltoide como sinergistas. Crucifixo Reto/Inclinado(Voc pode variar de treino para treino) 4 Sries de 10 repeties

O Crucifixo alm de ser um timo exerccio para peito ajuda na abertura da caixa torcica. O crucifixo usa apenas o biceps como msculo sinergista. Voador 4 Sries de 12 Repeties

Usaremos o voador como um exerccio isolador, para maximizar o recrutamento de fibras do peitoral e esgotar o resto de sua energia, com 4 sries de 12 repeties. Faa at queimar.

Concluso Lembre-se todos os exerccios devem ser executados de forma controlada, tanto na descida como subida. Pea ajuda ao seu instrutor o trabalho dele lhe auxiliar.

Vriaes de Treino Na parte 2 da srie, foi passado um treinamento bsico para peito. Este treino pode ser usado como base para as variaes mostradas nesta parte.

- Trocar barras por halteres Trocar as barras por halteres e vice versa por um determinado perodo timo para variar o treino e trazer novos estmulos para os msculos. Troque as barras pelos halteres no supino inclinado e reto, voc pode treinar com halteres uma semana e voltar para as barras na outra ou fazer duas semanas com halteres e ento mudar, fica a seu critrio. O que no vale ficar sempre a mesma coisa. - Mudar o ngulo no banco de supino Quando for fazer supino inclinado com halteres e crucifixo inclinado, tente mudar o ngulo do banco, um pouco mais para cima ou para baixo. Com esta variao voc tambm pode dar diferentes estmulos para os msculos.

- Invertir a ordem do treino Fazer supino reto por primeiro vital, mas a partir do momento que voc sente que o corpo est se adaptando demais ao treino. Pelo menos uma vez ao ms voc pode mudar a ordem dos exerccios, um timo exemplo comear o treino pelo fim, colocando o voador por primeiro, o crucifixo por segundo, supino inclinado por terceiro e fechando com chave de ouro com o supino reto. Com certeza voc sentir mudanas e um belo pump! Tcnicas Avanadas de Treinamento Voc pode incrementar a sua rotina com algumas tcnicas que aumentam a intensidade do treino. No recomendo tais tcnicas para usurios iniciantes, pois o risco de leso e overtraining pode aumentar nestes casos.

- Dropset

Dropset consiste em fazer X repeties com o mximo de carga possvel e imediatamente diminuir 50% do peso e fazer mais repeties at a exausto. Faa o dropset apenas em um exerccio, se fizer em todos, o treino fica muito volumoso e os resultados sero reduzidos. Exemplo: Supino Reto com 4 sries de 8 repeties. Faa as 8 repeties com o mximo de carga, tire 50% da carga e faa imediatamente(sem nenhum descanso), outra srie at a exausto. Faa as 4 sries desta maneira, no total sero 8 sries com as de exausto. Por este motivo s se deve fazer apenas um exerccio com dropset. - Pr-Exausto A pr-exausto como o prprio nome explica, se baseia em pre-fatigar um msculo com um exerccio isolado e imediatamente fazer um exerccio composto para que o recrutamento das fibras musculares se eleve ao mximo, pois o primeiro msculo a se cansar no exerccio composto(que recruta mais de um grupo muscular) ser o msculo alvo e no os sinergistas(ajudantes). Exemplo: Faa Voador com pouca carga com cerca de 15 repeties e imediatamente caia no supino reto com a carga adequada. Desta maneira o peito j estar pr-fatigado por causa do voador, porm os sinergistas: triceps e ombro; ainda no. Garantindo que o peito dar o mximo de s no exerccio antes que o sinergistas cansem o que impediria que o peito exercesse o mximo de fora possvel. No use esta tcnica em mais de um exerccio, pois o treino ficar muito volumoso. - Super Slow A tcnica Super Slow consiste em fazer as repeties de forma extremamente lenta. Na traduo literal: Super Slow = Super Lento. Se voc uma daquelas pessoas que tentam imitar o The Flash na hora de fazer o exerccio, tente fazer o exerccio de forma extremamente lenta, at a carga ter que ser diminuda pois a intensidade e o esforo se elevaro a um novo patamar. Faa com que a descida dure cerca de 4 segundos, segure em baixo por 1 segundo e leve mais 4 segundos para subir, segure 1 segundo em cima e repeta o processo no resto do treino. Esta tcnica pode ser usada em todos os exerccios. Sem dvidas a melhor tcnica para garantir que o mximo de fibras musculares sejam recrutadas.

Concluso Lembre-se, estas tnicas no so para alunos iniciantes. Faa uma srie de aquecimento antes de comear o treino, 2x de 20 repeties somente com a barra no supino reto. E faa um alongamento leve antes e um longo aps o treino.

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