LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS

INTRODUCCIN
Las capacidades fsicas bsicas son muy importantes, ya que determinan la condicin fsica de las personas, posibilitando su potencial fsico mediante su entrenamiento. Dentro de las capacidades fsicas encontramos las que en este tema vamos a tratar, como son: - Resistencia. - Fuerza - Velocidad. - Flexibilidad. En la mayora de las actividades fsicas actan todas las capacidades fsicas, pero esta participacin no se produce de igual manera, estando unas ms implicadas que otras. Por ejemplo, en una carrera de fondo, la capacidad que ms se implica sera la resistencia, aunque se necesita flexibilidad para poder dar las zancadas, velocidad para hacerlo lo ms rpido posible, fuerza para impulsarnos, etc.

LA CONDICIN FSICA
La condicin fsica se define (segn Clarke) como la capacidad para realizar trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga y previniendo la aparicin de lesiones. El trabajo de la condicin fsica ha ido evolucionando a lo largo del tiempo, situando su origen en Grecia, estando muy relacionado con las olimpiadas, que empezaron a realizarse en este pas. Pero aunque el origen se site all, los diferentes mtodos y sistemas de entrenamiento tienen un origen ms cercano, en el siglo XX. La evolucin de las cuatro capacidades fsicas bsicas es: a. Evolucin del Trabajo de la Fuerza: la historia del trabajo de Fuerza es tan antigua como el hombre. Nos situamos en Grecia, donde el Miln de Crotona, logr transportar sobre los hombros a un toro de 4 aos, mediante un trabajo diario desde el nacimiento del animal, acercndonos al trabajo de sobrecargas. A partir de 1950 aparecen nuevos mtodos de entrenamiento: isomtrico, isocintico, electroestimulacin, pliometra, multisaltos, multilanzamientos. b. Evolucin del Trabajo de la Resistencia: comienzan a aparecer los mtodos de entrenamiento en el siglo XX, considerando previamente que en Grecia haba habido alguna aproximacin a algn mtodo de entrenamiento, como por ejemplo el intervlico. La aparicin de los mtodos se ha producido comenzando por los mtodos continuos y generales, para pasar a los fraccionados y especficos.

b. Evolucin del Trabajo de la Velocidad: el trabajo de esta capacidad siempre ha estado relacionado con el trabajo de otras cualidades, como la fuerza y la potencia, y tambin ha estado relacionado con el trabajo de la tcnica de carrera, amplitud y frecuencia de zancada. En el nico aspecto donde ha habido una evolucin es en la aparicin de mtodos para superar la barrera de velocidad, es decir, el trabajar a intensidades supramximas, como por ejemplo el correr cuesta abajo con un desnivel del 3%. c. Evolucin del Trabajo de la Flexibilidad: hemos pasado de utilizar mtodos dinmicos, como los tpicos rebotes, a mtodos estticos, tanto activos como pasivos, que tienen como objetivo el anular el reflejo de traccin muscular.

LA RESISTENCIA
La resistencia (segn Grosser) es la capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga frente a esfuerzo relativamente largos y/o la capacidad de recuperacin rpida despus de los esfuerzos. Con el desarrollo de la resistencia, las personas pueden llevar a cabo actividades cotidianas sin que aparezca la fatiga de manera precipitada y pudiendo participar de manera dinmica en las actividades propuestas. Los objetivos generales del entrenamiento de la Resistencia son dos: a. Mantenimiento y mejora de la forma fsica, y por tanto de la salud. b. Incremento de la resistencia especfica en funcin de la modalidad deportiva practicada. Existen distintos tipos de Resistencia, segn las variables que analicemos. Pueden ser: a. Segn la duracin del esfuerzo: Resistencia de corta duracin: de 30 a 2. Resistencia de media duracin: de 2 a 10. Resistencia de larga duracin: ms de 10. b. Segn el volumen de la musculatura implicada: Resistencia general: intervienen muchos msculos. Resistencia local: intervienen pocos msculos. c. Segn la va metablica de obtencin de la energa: Resistencia aerbica: con presencia de oxgeno.

Resistencia anaerbica: sin presencia de oxgeno. d. Segn la forma de trabajo: Resistencia esttica: cuando no hay movimiento. Resistencia dinmica: cuando hay movimiento. Cuando trabajamos la resistencia, debemos seguir una serie de criterios para elaborar estas tareas, como son: a. La resistencia aerbica es muy importante para la vida diaria. b. Debe predominar el volumen frente la intensidad, es decir, es mejor mucho tiempo corriendo a gusto, que poco tiempo corriendo sofocado. Adems, el trabajo aerbico (con predominio del volumen) crea la base para el trabajo anaerbico, es decir, es necesaria esa base para un trabajo posterior aerbico. c. Se puede trabajar de muchas maneras, evitando caer en la monotona. Se puede hacer con formas jugadas, variando mtodos, etc. d. Se empiezan trabajando los mtodos continuos y extensivos, para ir pasando poco a poco hacia los intervlicos e intensivos. Por ltimo, para poder evaluar el trabajo de la resistencia, se puede hacer con muchos mtodos, dentro de los cuales se encuentran los siguientes: Test de Cooper: carrera continua durante 12 minutos, midiendo la distancia recorrida. Course Navette: una distancia de 20 metros, se recorre ida y vuelta, haciendo coincidir con unos pitidos, que cada vez irn ms deprisa. 1000 o 2000 metros de carrera continua.

LA FUERZA
La fuerza (segn Morehouse) es la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia. Pero existe una definicin ms completa que sta, y es la que nos dice que la fuerza es la capacidad de contraccin muscular para vencer, contrarrestar o hacer presin sobre una resistencia. El trabajo de fuerza tiene una serie de beneficios, como son principalmente: a. Aumenta la masa muscular. b. Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo, retrasando enfermedades degenerativas como la artrosis. c. Aumenta el peso corporal, ya que aumenta la densidad de los huesos.

Existen distintas clasificaciones de los tipos de Fuerza. De ellas, la ms comn y la ms sencilla, es la que distingue los siguientes tipos de fuerza: a. Fuerza mxima: es la capacidad de efectuar una mxima contraccin voluntaria esttica o dinmica. En cuando slo podemos realizar una vez el ejercicio, con la carga mxima. b. Fuerza resistencia: es el mantenimiento de la fuerza a lo largo del tipo. Un ejemplo podra ser el remo. c. Fuerza rpida o fuerza velocidad: es la capacidad de mover grandes resistencias (grandes pesos) con movimientos rpidos. d. Fuerza explosiva: es la capacidad de mover resistencias menores, con una aceleracin mxima. Cuando trabajamos la fuerza, debemos seguir una serie de criterios para elaborar estas tareas, como son: a. Durante la adolescencia debemos evitar sobrecargar la espalda y las rodillas, ya que son zonas muy sensibles y pueden sufrir si las cargamos demasiado. b. Debe predominar el volumen frente a la intensidad, igual que en la resistencia. c. Se debe fortalecer bien la zona abdominal para que nos ayude a adoptar una postura corporal correcta. d. Se deben desarrollar por igual ambos lados del cuerpo, ya que si no se hiciese as, se descompensara el cuerpo y se produciran patologas. Por ltimo, para poder evaluar el trabajo de la fuerza, se puede hacer con muchos mtodos, dentro de los cuales se encuentran los siguientes: Abdominales en 1: para medir la fuerza - resistencia. Lanzamiento de baln medicinal: para medir la fuerza explosiva de los brazos. Salto vertical: para medir la fuerza explosiva de las piernas. Salto horizontal: para medir la fuerza explosiva de las piernas.

LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad (segn lvarez del Villar) es la cualidad que permite el mximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza. La flexibilidad afecta al aparato locomotor del cuerpo humano, el cual est conformado por huesos, msculos y articulaciones. Por lo tanto, una

deficiente flexibilidad puede predisponer a la persona a padecer enfermedades seo articulares o lesiones de tipo muscular. Los beneficios que se consiguen con el trabajo de la flexibilidad son muchos y muy variados. Algunos de ellos son. Previene lesiones, tanto musculares como de los tendones o de las articulaciones. Aumenta la amplitud de los movimientos. Aumenta la fuerza explosiva. Favorece la amplitud de zancada, aspecto muy importante en el trabajo de la velocidad. Existen distintos tipos de flexibilidad, en funcin de la variable en la que nos fijemos. Puede ser: a. En base a la modalidad deportiva: - Flexibilidad general: flexibilidad de las articulaciones principales (columna vertebral, cadera y hombro). - Flexibilidad especfica: flexibilidad de una articulacin determinada en funcin del deporte (articulacin de la cadera en el vallista). b. Segn el tipo de elongacin muscular: - Flexibilidad esttica: se mantiene el estiramiento muscular. - Flexibilidad dinmica: se alterna entre estiramiento y acortamiento muscular (rebotes). c. Segn el tipo de fuerza que provoca la elongacin muscular: - Flexibilidad pasiva: la producen fuerzas externas al sujeto. - Flexibilidad activa: las fuerzas propias del sujeto. Cuando trabajamos la flexibilidad, debemos seguir una serie de criterios para elaborar estas tareas, como son: a. Hay que desarrollar ambos lados del cuerpo por igual, para que as no se produzcan descompensaciones que desemboquen en una patologa. b. Los estiramientos nunca deben provocar dolor. Si es as, debemos dejar de hacerlos. c. Cuando estamos fatigados, no conviene trabajar la flexibilidad, ya que el msculo no esta capacitado para trabajarla y estaramos perdiendo el tiempo. Por ltimo, para poder evaluar el trabajo de la flexibilidad, se puede hacer con muchos mtodos, dentro de los cuales se encuentran los siguientes:

Test Eurofit de flexin de tronco: se mide la distancia de las manos a los pies, tanto sentado como de pie sobre un escaln. Si se llega a la altura de los pies: 0 puntos; si se sobrepasa: puntos positivos; si no se llega: puntos negativos. Test de flexin profunda de tronco: flexionamos el tronco y lo introducimos entre las piernas empujando un taco de madera para llegar lo ms lejos posible. Se mide la distancia en centmetros. Test de movilidad de hombros: mide la movilidad articular del hombro. Se coge una pica y se realizan giros por detrs de la cabeza. Tendr ms movilidad el que coja la pica ms corta a la hora de realizar los giros.

MTODOS PARA MEJORAR LA CONDICIN FSICA

A continuacin vamos a ver los mtodos de trabajo para desarrollar cada una de las capacidades fsicas. Estos mtodos son los que nos marcan las pautas a seguir en el entrenamiento de cada una de las capacidades, siendo muy variados, y estando enfocados hacia el objetivo que queramos conseguir, no utilizando un nico mtodo.

MTODOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA

Vamos a distinguir dos sistemas o mtodos principales para el desarrollo de la resistencia, que explicaremos ms seguidamente: a. MTODO CONTINUO: se aplica un estmulo de forma ininterrumpida a lo largo de un tiempo, con un esfuerzo continuado, por lo que carece de pausas y repeticiones. puede ser Constante o Variable (Farlek). En funcin de la Intensidad y el Volumen, podemos establecer otra clasificacin: - Mtodo Continuo Extensivo: la intensidad es moderada y larga duracin. - Mtodo Continuo Intensivo: la intensidad es alta, mientras que el volumen es menor. b. MTODO FRACCIONADO: se fracciona el esfuerzo en periodos de trabajo y de descanso, con el fin de realizar un mayor volumen de trabajo a un ritmo ms rpido. Existen tres tipos: b.1MTODO INTERVLICO: se caracteriza por la Pausa til, que consiste en una recuperacin incompleta, entre 120 y 140 ppm, siendo de este modo una pausa activa (andar en los descansos). En funcin de la intensidad y del volumen, distinguimos dos tipos de mtodos: Mtodo Intervlico Extensivo, y Mtodo Intervlico Intensivo. b.2MTODO DE REPETICIONES: similar al mtodo intervlico, pero la recuperacin entre los periodos de trabajo es completa, es decir, por debajo de las 120 ppm. Los ejercicios para el entrenamiento de la resistencia son diversos:

andar, carrera continua, natacin, ciclismo, etc. Son actividades donde predomina el volumen.

MTODOS PARA MEJORAR LA FUERZA

Podemos encontrar los siguientes: a. MTODO DINMICO O ISOTNICO: distinguimos dos tipos: - Dinmico Positivo: en un movimiento en contra de la accin de la gravedad. - Dinmico negativo: es un movimiento a favor y frenador de la accin de la gravedad. b. MTODOS MIXTOS DE ENTRENAMIENTO DINMICO POSITIVO Y NEGATIVO: 2 tipos: - Mtodo Isocintico: es un movimiento circular donde se mantiene la velocidad de ejecucin durante todo el recorrido articular. - Mtodo Pliomtrico: se realiza un salto desde cierta altura, seguido de otro salto, sprint, finta, etc. c. MTODO ESTTICO O ISOMTRICO: se realiza un esfuerzo mximo contra resistencias que no se mueven y por tanto no son vencidas. La contraccin debe durar entre 8 y 10 segundos. d. MTODO DE ELECTROESTIMULACIN: en este mtodo la contraccin muscular no est bajo el control del Sistema Nervioso Central, sino que es provocada por un estimulador elctrico que llega a los msculos mediante unos electrodos. Es interesante adems, el conocer una serie de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza: autocargas, multilanzamientos, multisaltos, ejercicios por parejas, entrenamiento en circuito, entrenamiento con pesas, los juegos, etc.

MTODOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD

a. MTODOS DINMICOS: se utiliza la inercia de los rebotes para forzar al mximo la articulacin. Este mtodo est cayendo en desuso debido a que puede producir lesiones y adems, no es efectivo para el desarrollo de la flexibilidad, ya que la ganancia es directamente proporcional a la duracin del estiramiento, e inversamente proporcional a la velocidad de ejecucin. b. MTODOS ESTTICOS: se adopta una posicin que obliga a estirar un grupo muscular determinado. Distinguimos los siguientes mtodos: - Mtodo Activo: el estiramiento lo provoca el propio sujeto, 10. - Mtodo Pasivo: se utilizan ayudas externas, un compaero. - Mtodo FNP (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva): suele ser pasiva. Se produce un estiramiento cmodo de msculo, a partir del cual se realiza una contraccin isomtrica durante 6 segundos, y despus se produce un estiramiento (activo o pasivo) durante otros 6 segundos. Todo el proceso dura 1 minuto. - Mtodo Slveborn: se denomina tensin relajacin

estiramiento. Comienza con un tensin de 10 a 30 segundos, seguida de una relajacin de 2 a 3 segundos y posteriormente se realiza un estiramiento pasivo o activo durante 10 a 30. Para finalizar con los mtodos para el desarrollo de la flexibilidad, debemos comentar que los ejercicios que se aplican son los estiramientos, donde trabajamos la elasticidad y extensibilidad muscular, acompaados de ejercicios de giros, flexin y extensin, abduccin y aduccin donde trabajamos la movilidad articular