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// INTERN

DRACHENLAUF

Trailtraum tief im Westen


Wunderbare Landschaftslufe gibt es viele in Deutschland. Umso schner, wenn man einen ganz besonderen Schatz entdeckt. Der Drachenlauf ist so einer. 28 Kilometer lang geht es rauf und wieder runter. ber breite Waldwege und schmale Trails. Ein Lauf, der nie langweilig wird. Start und Ziel ist in Knigswinter, fast gegenber

Organisator Daniel Weiser luft selbst mit - im Drachenkostm

GESUNDE LAUFTECHNIK

Fragen Sie Ihren Laufcoach


Die Laufschuhe werden leichter und flacher. Vor kurzem wurde noch mit allen Mitteln gedmpft, gesttzt und gefhrt, jetzt sollen wir also mit Barfuschuhen laufen. Ja, was den nun, barfu oder Schuhe, werden Sie denken. Eine berechtigte Frage! Eigentlich am besten barfu, weil unser Bewegungsapparat besser dmpft als jeder EVASchaum, aus dem die meisten Zwischensohlen moderner Laufschuhe hergestellt sind. Das sagt zum Beispiel Wieland Heiser. Der Laufcoach aus Wesseling bei Bonn hat sich in den vergangenen Jahren intensiv mit einer gesunden Lauftechnik beschftigt: der POSE-Methode. Was dahinter steckt und warum wir damit wirklich schneller, effektiver und gesnder laufen knnen, erklren wir Ihnen in dieser Ausgabe. Ob man streng nach dieser auf wissenschaftlichen Studien beruhenden Methode trainiert, oder sich nur inspirieren lsst: Wichtig ist die Erkenntnis, dass jeder Lufer, der auf die neue Generation der minimalen Laufschuhe umsteigen will, an seiner Lauftechnik feilen MUSS. Das sollten auch die Hersteller erkennen. Entsprechende Hinweise beim Laufschuhkauf knnten so aussehen: Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie aktiv Laufen oder fragen Sie einen guten Laufcoach warum eigentlich nicht? Wir sagen Ihnen schon mal, woDie Schwerkraft treibt uns an: rauf es ankommt. Wieland Heiser demonstrierte in ab Seite 22 Wesseling Theorie und Praxis

der ehemaligen Bundeshauptstadt Bonn gelegen. Das Siebengebirge ist ohnehin ein Traum fr Traillufer, die im Westen der Republik ihrer Leidenschaft frnen wollen. Warum bei diesem Rennen auch Drachen am Start sind, erfahren Sie in dieser Ausgabe. ab Seite 54

NEBEN STATT AUF DEM PFERD

Neues Glck gefunden


Es ist schon eine Zeit her, dass Thomas Schmidtkonz aus der Nhe von Nrnberg das Glck dieser Erde auf dem Rcken eines Pferdes fand. Damals wog er viel zu viel und ritt auch deshalb, weil seine eigenen Fe ihn nicht allzu weit trugen. Heute ist alles ein bisschen anders: Schmidtkonz lsst sein Pferd Pebbles immer noch gerne laufen. Dabei sitzt er aber nicht im Sattel, sondern rennt nebenher. Meist ist er aber alleine unterwegs seine Distanzen will er Pebbles nicht so oft zumuten. Lesen Sie die interessante Geschichte, wie aus einem Horse Potatoe ein Ultralufer wurde. ab Seite 52

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Fotos: Schler, CNG, Wilhelmi

Fhlt sich neben seinem Pferd Pebbles am wohlsten: Thomas Schmidtkonz

Laufen lernen
Gesund, effizient, schnell so wrden die meisten Lufer gerne unterwegs sein. Sind sie aber nicht! Trotz immer besserer Laufschuhe bleibt die Verletzungshufigkeit konstant. Besserung ist nicht in Sicht. Es sei denn: wir lernen, wie man richtig luft.
er zeigt den zehn Teilnehmern seines Seminars ein Video, in dem mehrere Kinder im Alter von fnf und sechs Jahren zu sehen sind, die ber den Sportplatz sprinten. Wir konnten das alle schon mal so. Leider haben wir es mit 12, 13 Jahren wieder verlernt, ergnzt er. Das ist die Krux. Und weil das so ist, sitzen zehn Lufer in einem Seminarraum in Wesseling bei Bonn und hren gebannt zu, was Wieland Heiser zu erzhlen hat. Heiser ist weltweit einer von acht Master Coaches, die nach der POSE Methode ausgebildet wurden und unterrichten. Seine Seminare sind frh ausgebucht, vorzugsweise von Lufern und Triathleten, die neugierig und wissbegierig sind, weil sie etwas ber diese Methode gelesen haben.

nd seit wann lufst du schon, fragt der eine Lufer den anderen. Och, ungefhr seitdem ich ein Jahr alt bin Ein gern gemachter Gag unter Lufern. Nur: Dass darin viel mehr Wahrheit steckt als den meisten Lufern lieb ist, wissen die wenigsten. Kleinkinder eignen sich, kurz nachdem sie das Laufen auf zwei Beinen gelernt haben, eine ganz natrliche und sehr effiziente Lauftechnik an. Was auch damit zu tun hat, dass sie nicht joggen, sondern rennen. Das tun sie mit hoher Frequenz, sie landen mit dem flachen Fu, das Knie angewinkelt, sie haben keinen Abdruck. Sie machen das ganz intuitiv. Sie machen es richtig. Gehen oder rennen was anderes machen Kinder nicht, sagt Wieland Heiser,

Aber hnlich viele kommen zu Wieland Heiser, weil sie verzweifelt sind, seit Jahren von Verletzungen immer wieder ausgebremst werden oder weil die Leistungen trotz hohem Trainingsaufwand stagnieren. So wie bei Angelika Morre. Sie hat hufig Probleme mit einem schmerzenden Ischias-Nerv, auch der Rcken tut manchmal weh. Sie hat sich beworben, weil sie gehrt hat, dass diese Lauftechnik gesnder sei. Petra Tummoszeit geht es durchaus auch um schnellere Zeiten. Sie beschftigt sich schon seit lngerer Zeit mit dem VorfuLaufen. Ihr Ziel: Ich will ein Leben lang leicht, schnell und lang laufen dafr brauche ich eine effektive und gesunde Lauftechnik, sagt die erfahrene Ultraluferin. Auch Fitnesstrainer Bjrn Michalik war neugierig,

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Fotos: Schler

// TRAINING
die Ferse mehr als 10 Millimeter hher steht als der Fuballen hierbei spricht man von Sprengung funktioniert die neue Lauftechnik nur schwer.

Die POSE Methode


Die POSE Methode beschreibt, wie man als Lufer nach streng physikalischen und biomechanischen Gesetzen seine Lauftechnik anpassen sollte, um die effizienteste und gleichzeitig konomischste Laufttechnik zu erreichen (diese Methode gibt es auch fr andere Sportarten wie Schwimmen und Radfahren). Einfach gesagt: es geht um eine Krperschwerpunktvorlage, die optimal an die Laufgeschwindigkeit angepasst ist, einen Fuaufsatz direkt unter dem Krperschwerpunkt, eine kurze Bodenkontaktzeit und ein aktives Hochziehen des Fues vom Boden unter den Krperschwerpunkt, ohne sich abzudrcken bei hoher Schrittfrequenz. Sportwissenschaftler Dr. Nicholas Romanov, heute 61 Jahre alt, hat die sogenannte POSE Methode vor ber 35 Jahren entwickelt, nach der viele TopAthleten auf der ganzen Welt trainieren. Der Biomechaniker und Trainingswissenschaftler, frher selbst Hochspringer, hat zunchst in Russland studiert und als Coach gearbeitet. Spter wanderte er in die USA aus. Heute lebt er in Miami und ist Berater und Coach vieler Athleten, Nationalteams und Universitten auf der ganzen Welt. Zuletzt gewannen bei den Olympischen Spielen und Paralympics in London von ihm betreute Athletinnen vier Goldmedaillen. In den vergangenen Jahren hat Dr. Nicholas Romanov weltweit viele POSECoaches und Master-Coaches ausgebildet, die in der Lage sind, Sportler jeder Leistungsklasse nach der POSE Methode zu unterrichten. Mehr Infos: www.posetech.eu

WAS IST EIGENTLICH...


... DIE SPRENGUNG

Die Sprengung bezeichnet den Hhenunterschied zwischen Ferse und Fuballen im Laufschuh. Stark gedmpfte Laufschuhe haben unter der Ferse etwa 20 bis 28 mm und unter dem Fuballen noch etwa 10 bis 14 mm Material, zumeist ein aufgeschumter Kunststoff wie EVA. Aus dem konkreten Unterschied (in Millimetern) ergibt sich die Sprengung. Ein so genannter Barfu-Laufschuh hat immer eine Sprengung von 0 mm und schtzt den Fu lediglich durch eine dnne Auensohle.
... EIN MITTELFUSS-LUFER

Geringer Energie-Einsatz
Bei POSE geht es um zwei zentrale Dinge, die eng miteinander verknpft sind. Eine gelenkschonende Laufbewegung mit mglichst geringem Energie-Einsatz bei Ausnutzung der physikalischen Grundgesetze (vor allem der Schwerkraft) und ein hohes Ma an Gelenk-Flexibilitt und Rumpfstabilitt, beides hilft Lufern dabei, diese Lauftechnik zu erlernen. Die POSE Methode ist keine Erfindung eines selbsternannten Gurus. Auch kein Trend. Wer das dachte (oder hoffte), ist schon nach einer halben Stunde eines besseren belehrt. Setze dich mal auf den Stuhl, sagt Heiser zu Bjrn Michalik. Der ist Personal Trainer, ein Mann mit starken Muskeln. Mit zwei Fingern fixiert Heiser die Schultern des 33-Jhrigen und bittet ihn aufzustehen. Keine Chance. Warum eigentlich nicht? Die Erklrung ist einfach: Michalik wird (mit wenig Krafteinsatz) daran gehindert, seinen Krperschwerpunkt nach vorne zu bringen, seine krftigen Oberschenkel helfen ihm nicht, er schafft es nicht, sich vom Stuhl zu erheben. hnlich ist es in der Fortbewegung. Beim Laufen kommt ihr zwar vorwrts, wenn ihr euren Krperschwerpunkt nicht richtig einsetzt, aber dazu bentigt ihr unntig viel Kraft, erklrt Wieland Heiser. Die Theorie, wie der Fu unter dem Krperschwerpunkt aufgesetzt werden soll, ist gut zu wissen, aber entscheidend ist es, das in der Praxis zu erfahren.

Biomechanisch unmglich, da man mit dem Mittelfu nur den Boden berhren kann, wenn er gebrochen ist. Der mittlere Teil des Fues besteht aus einem Fugewlbe, der keinen direkten Bodenkontakt hat. Gemeint ist, dass der Fu bei dieser Lauftechnik im Gegensatz zum Vorfu- und Fersenlaufen sehr flach aufsetzt. Ideal ist eine Verteilung der Belastung beim Fuaufsatz von ca. 70 Prozent Vorfu und 30 Prozent Ferse.

weil er viel ber die Methode gelesen hatte. Effektivitt ist der Schlssel zum Erfolg, sagt er. Dieser Satz htte auch von Wieland Heiser kommen knnen. Der POSE Coach hat selbst erfahren, wie man mit dieser Methode die eigenen Ressourcen besser ausnutzen kann. Man muss nicht mehr trainieren, um schneller laufen zu knnen, aber schlauer, sagt Heiser. Insgesamt fnf Luferinnen und Lufer haben die Teilnahme an diesem Workshop gewonnen. Merrell, der amerikanische Schuhspezialist fr flache, leichte Schuhe, die die natrliche und gesunde Laufbewegung untersttzen, hat die fnf Gewinner eingeladen und ihnen gleich das passende Schuhwerk spendiert. Denn eines ist sicher: mit herkmmlichen Laufschuhen, in denen

Schmerz, der nicht ankommt


Sportklamotten an und los. Gut 20 Meter lang ist der helle Saal, in dem die ersten Praxisbungen folgen. Es geht um Wahrnehmung. Was passiert beim Laufen eigentlich,

Man muss nicht mehr trainieren, um schneller laufen zu knnen aber schlauer.
WIELAND HEISER

wie fhlt es sich an? Viel zu selten macht man sich darber Gedanken. Hauptsache, die Kilometer stimmen. Die Vorstellung, dass groe, raumgreifende Schritte Lufer schnell machen, hat schon lnger ausgedient. Dennoch spren die meisten Lufer kaum, dass sie immer noch viel zu lange Schritte machen und dabei die Ferse krftig in den Boden rammen. Wieland Heiser lsst die Teilnehmer beim Barfu-SeilchenSpringen auf der Ferse landen und ergnzt: Das macht keiner freiwillig, oder? Natrlich nicht. Nur beim Laufen ist das anders. Weil es nicht weh tut, erklrt Heiser. Die Laufschuhe berauben uns unserer Wahrnehmung, das Material unter unserem Fu verhindert, dass ein Schmerz gemeldet wird. Das ist fatal, weil auf diese Weise jeder Schritt voll durchschlgt. Das Laufen mit Fersenaufsatz tut nicht weh, aber die Gelenke bekommen es zu spren mit

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// TRAINING
DIE POSE METHODE: VOR- UND NACHTEILE VORTEILE > gelenkschonende Lauftechnik > weniger Verletzungen > weniger ermdend > vielseitiges Training > verspricht neue Bestzeiten NACHTEILE > bungsintensiv > Umstellung dauert mehrere Monate > zunchst Verzicht auf Lufe mit Partnern

Theorie und Praxis: Zehn Lufer, die einen neuen effektiven Laufstil erlernen wollen, trafen sich in Wesseling bei Bonn zum POSE Seminar. Die bungen helfen den Teilnehmern, die neue Technik zu erlernen. Ganz wichtig ist auch ein starker Rumpf. Die bung zur Strkung der seitlichen Sttzmuskulatur ist kein Problem fr Teilnehmer Bjrn Michalik (re.), der als Personal-Coach und Fitness-Trainer arbeitet.

POSE Beim Laufen gibt es nur eine zentrale Pose, von der wir uns nach vorne fallen lassen knnen. Sie hnelt dem Einbeinstand und ist Ausgangspunkt fr das nach vorne Kippen (Fallen), aus dem die Horizontal-beschleunigung resultiert. Wesentliche Punkte sind, dass Fuballen, Hfte und Schultern sich in diesem Moment auf einer Linie befinden (und der berkrper nicht in der Hfte abknickt) und die Knie leicht gebeugt bleiben.

FALL In dieser Phase fllt nicht der ganze Krper gerade nach vorne wie ein Stock. Der Oberkrper bleibt optisch sogar recht aufrecht, aber es fllt sozusagen der Ort des Krperschwerpunkts nach vorne. Das alles dauert nur einen Sekundenbruchteil, denn der Bodenkontakt dauert nicht lnger als beim Seilspringen. Beim langsamen Laufen betrgt die Neigung nach vorne nur wenige Grad, im Langstreckenlauf etwa 8 bis maximal 15 Grad.

PULL Der englische Begriff fr Ziehen bezeichnet die Phase, in der sich der Fu vom Boden lst. Initiiert wird die Bewegung durch einen Impuls der hinteren OberschenkelMuskulatur (Hamstrings). Es ist die Voraussetzung, um erneut die Laufpose (Pose) sehr schnell einzunehmen. Das Ziehen (Pull) wird nur als minimal intensiv wahrgenommen, es ist nicht erforderlich, den Fu bewusst nah am Ges vorbeizufhren. Dies erfolgt angepat auf die Geschwindigkeit(en) und wre bei langsamem Laufen bertrieben und strt sogar den Bewegungsablauf. Das Ziehen soll unmittelbar nach Auftreffen des Fues auf dem Boden geschehen, ohne dass ein Abrollen ber die Zehen erfolgt. Erkennbar wird dieses frhe Pulling in einer Videoaufnahme daran, dass das Bein nicht vollstndig gestreckt wird und mglichst keine Plantarflexion (Beugung des Fues nach unten/ hinten) stattfindet.

DIE ZENTRALEN PHASEN DER BEWEGUNG


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DER IDEALE SCHUH* FR EINEN EFFEKTIVEN LAUFSTIL


Weiche Fersenkappe Mit der POSE Methode luft man sehr gelenkschonend. Die Dmpfung erfolgt ganz natrlich ber unseren Bewegungsapparat. Viel Dmpfungsmaterial ist nicht notwendig oder besser gesagt: Es hindert den Lufer sogar daran, den Boden zu spren. Deshalb sind Laufschuhe zu empfehlen, die eine flache Sprengung aufweisen. Die Hhendifferenz von Vor- zu Rckfu sollte idealerweise im Bereich von 0 bis maximal 6 mm Differenz liegen. Viele Lufer bevorzugen es, wenn zu Beginn der Umstellung noch etwas dmpfendes Material unterm Fu ist. So sieht ein idealer Laufschuh zum Erlernen der POSE Methode aus. Gute Schnrung, die einen festen Sitz des Schuhs im Bereich des Mittelfues erlaubt

Breite Zehenbox, die den Zehen das natrliche Spreizen erlaubt

Wenig dmpfendes Material unter der Fusohle

Geringer oder kein Hhenunterschied zwischen Vorund Rckfubereich

Griffige und abriebfeste Auensohle

* gezeigtes Modell: Merrell Road Glove | 0 mm Sprengung | 4 mm Dmpfung (Materialstrke) | Gewicht: 185 g | Preis: 110 Euro Mehr Infos und Modelle: www.merrell.com/de

jedem Schritt, erklrt der Coach. Irgendwie einleuchtend. Die ersten bungen zeigen: Man muss erst einmal ein paar alte Bewegungsmuster durchbrechen. Kurze Schritte, okay, das geht noch ganz einfach, aber das bewusste und schnelle Anziehen des Fues Richtung Hfte die sogenannte Pull-Phase ist ungewohnt. Wir haben irgendwann gelernt, uns mehr oder weniger krftig abzudrcken. Bei der POSE Methode wird der Fu direkt nach der Sttzphase aktiv vom Boden gelst und in Richtung Hfte gezogen ohne bewussten Abdruck! Es ist der Bewegungsablauf, der den meisten Teilnehmern zunchst Probleme bereitet. Und es ist auch der Punkt, der die meisten Diskussionen bei Lufern auslst, die sich mit dieser Lauftechnik beschftigen. Aber gerade diese Teilbewegung ist das Herzstck von Romanovs Laufanalyse (siehe Kasten S. 23) und ganz entscheidend fr ein effektives Laufen nach der POSE Methode. Die Abdruckphase, mit der sich der Lufer nach vorne beschleunigt, gibt

es nicht. Dazu gibt es seit ber 20 Jahren wissenschaftliche Studien (Extensors Paradox), die das belegen. Fr Romanov steht fest: Bei einem starken Abdruck gert der Krper aus der Balance. Und: es kostet nur Energie. Messbar ist, dass die vordere Oberschenkel-Muskulatur mit dem krftigen Quadrizeps schon wenige Millisekunden nach der Sttzphase keine Arbeit mehr verrichtet und daher an einem Abdruck nicht beteiligt sein kann. Wenig Vortrieb kann durch den Einsatz von Fu- und Gesmuskulatur erzeugt werden, Aber diese Streckung aktiv zu betreiben, steht in keinem Verhltnis zu dem bentigten Energieaufwand, erklrt Wieland Heiser, Lufer sollten die Schwerkraft fr sich arbeiten lassen. Um diese optimal fr sich zu nutzen, braucht man eine gute Krperstreckung, eine leichte Krpervorlage und eine hohe Schrittfrequenz von mindestens 180 Schritten pro Minute. Ein Taktgeber wie ein Metronom (gibt es auch als App) hilft dabei, diese Frequenz zu halten. Wer alles richtig macht, trifft seinen Krperschwerpunkt ideal, der Fu berhrt zuerst mit dem Fuballen den Boden, aber Wieland Heiser macht es vor: Der schnelle Wechsel von Sttz- und Schwungbein bei idealer Krpervorlage ist bei der POSE Methode wichtig

auch die Ferse darf danach den Boden leicht berhren. Bei POSE geht es nicht ums Vorfulaufen, es geht um einen flachen Fuaufsatz direkt unter dem Krperschwerpunkt, eine leichte Krpervorlage und einen kurzen Impuls der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die den Fu schnell wieder vom Boden lst. Und die Schwerkraft sorgt fr den Rest. Nach einem Acht-Stunden-Tag, spannender Theorie und vielen bungen zum Erlernen der neuen Lauftechnik sind die Teilnehmer platt. Die Vorher-Nachher-Videoanalyse zeigt aber, dass jeder Fortschritte gemacht hat und schon nach ein paar Stunden Training effektiver luft.

Der Praxistest
Aber wie sieht es nach ein paar Wochen aus? aktiv Laufen hat bei den Teilnehmern nachgefragt. POSE funktioniert! Es ist tatschlich weniger anstrengend, ich laufe schneller und habe noch mehr Spa dabei, schreibt uns Petra Tummoszeit. Die Umstellung fllt mir noch etwas schwer, vor allem die Pull-Phase, aber ich werde weiter nach der Methode trainieren, weil sie mich berzeugt hat, meint Bjrn Michalik. Und Angelika Morre sagt: Bei einigen bungen fhle ich mich eingeengt, momentan kann ich mir nicht vorstellen, komplett meine Lauftechnik umzustellen, ich mchte aber meinen Laufstil auf jeden Fall verbessern und dazu werde ich die bungen, die wir gelernt haben, auf jeden NORBERT HENSEN Fall weiter verwenden.

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