CucinaDietetica 2012 34 LuglioAgosto

tUt ta nU OV a
Cucina Dietetica
F a c i l e r a p i d a e c o n o m i c a
Weight Watchers: torna di moda

la numero uno
Men bambini Ricette freschissime e piene di frutta
Fitness La ginnastica che salva il seno
38
Cestini croccanti con insalata ricca
per dimagrire senza fatica
ricette
Il men per gli ospiti
Dieta Tanti preziosi liquidi contro il caldo
Sommario: luglio-agosto
04 Weight watchers da riscoprire 08 Cibi: mettiamoli al fresco 12 Ginnastica salva seno
Mangiar sano
Dolci
Antipasti
14 Polpo con riso venere 16 Chutney di rabarbaro 17 Insalata di melone alla vaniglia 18 Involtini di acciughe fresche 19 Cestini croccanti con insalata ricca
36 Semifreddo alla pesca e yogurt 38 Gelo danguria e pistacchi 39 Zuppa ghiacciata di melone e frutti di bosco 40 Albicocche ai pistacchi 41 Aspic di anguria e melone
Pensando ai bimbi
Primi piatti
20 Insalata di ditaloni ai frutti di mare 22 Spaghetti alla puttanesca 23 Risotto con triglie e fiori di zucca 24 Insalata di spaghetti di riso con verdure 25 Minestra fredda di riso e cipollotti
42 Insalata di pasta con prosciutto e melone 44 Orata al forno gustosa 45 Nidi di sogliola a sorpresa 46 Ghiaccioli al t e frutta fresca 47 Ghiaccioli di anguria
Cena tra amici
Secondi piatti
48 Pizza estiva di kamut 50 Crema fredda di barbabietola 52 Pollo saltato al lime 54 Friarelli ripieni e fritti 56 Frutta ripiena
28 Pollo tandoori 30 Guazzetto alla marinara 31 Medaglioni di spada e peperoni 32 Sfogliata di melanzane e pomodoro 33 Filetto di maiale al burro aromatico 34 Tonno marinato con salsa di pomodori crudi 35 Sformatini di melanzane
Dimagrire con gusto
58 La dieta per idratare la pelle 60 Il men della settimana 62 Le ricette da preparare durante la dieta
Piccoli consigli
65 La cena si prepara allaperto
Weight watchers da riscoprire

La dieta pi bilanciata ed equilibrata
Caduta nel dimenticatoio negli ultimi anni, stata rivalutata da una recente ricerca che la mette al primo posto per efficacia e sicurezza.
i gran moda una decina di anni fa, negli ultimi tempi caduta nel dimenticatoio, offuscata da diete pi in voga come la Dukan e la Tisanoreica. Solo in Italia, nel 2006 sono state chiuse 150 filiali: ma dopo 45 anni di onorata carriera la dieta Weight Watchers si prende una soddisfazione e ottiene la consacrazione della scienza grazie a uno studio i cui risultati sono stati pubblicati sulla prestigiosa rivista Lancet. Il sistema, basato su un assortimento bilanciato e variato dei cibi, su gruppi di autoaiuto e motivazionali e sullattivit fisica, fa infatti perdere pi del doppio di peso rispetto a un normale regime dietetico. Per capire quale fosse lefficacia della Weight Watchers, inventata ormai pi di 45 anni fa da una casalinga di New York e basata innanzitutto sul sostegno e sulla motivazione, nonch sullequa distribuzione di tutti i nutrienti, la stessa organizzazione ha chiesto a Susan Jebb e ai suoi colleghi del Britains Medical Research Council (ente di ricerca indipendente) di condurre uno studio randomizzato e controllato per un anno, assegnando i partecipanti alla sua dieta oppure ai normali metodi consigliati dai medici di famiglia e dai nutrizionisti per ridurre il peso. In totale oltre 770 tra obesi e persone in sovrappeso hanno seguito i regimi assegnati. Dopo un anno il risultato stato pi che chiaro: la perdita media di peso per gli aderenti alla Weight Watchers era stata di 5,1 kg contro i 2,2 degli altri; se poi i consigli erano stati seguiti con scrupolo per tutti e 12 i mesi, il risultato era ancora pi evidente: 6,7 kg persi, contro i 3,3 dei controlli. Oltre a ci, tra gli appartenenti al gruppo della Weight Watchers, una percentuale doppia di persone aveva perso pi del 5% per cento di peso (61% rispetto al 32% dei controlli). Negli anni la Weight Watchers stata spesso giudicata da ricercatori e nutrizionisti una dieta da consigliare, perch in diversi modi (scelta di una dieta bilanciata ed equilibrata, promozione dellattivit fisica, costruzione di un rapporto sereno con il proprio corpo e con lalimentazione) contribuisce a educare la persona e consente di ottenere cos risultati pi duraturi.
Vietato saltare i pasti!

La prima regola importante se si vuole perdere peso evitare di saltare i pasti. Il motivo? Non mangiare a pranzo aumenta il rischio di arrivare a cena troppo affamati. Ecco perch importante seguire con attenzione le indicazioni fornite dai nutrizionisti.
medici e specialisti. Gi, perch il successo di questa organizzazione si deve anche alla presenza di una quipe di esperti nutrizionisti che in grado di fornire informazioni utili e preziose sui cibi e le loro propriet. ma non tutto: la dieta Weight Watchers stata anche riconosciuta dal ministero della sanit come lunico programma dimagrante che non presenta controindicazioni. Avendo programmi differenziati per uomini, donne, ragazzi, vegetariani e persino donne che stanno allattando, la dieta adatta a tutti.
Un metoDo riconosciUto Ma su cosa si basa la dieta Weight Watchers? Innanzitutto sul rispetto di una sana e corretta alimentazione e sul controllo delle calorie. Un regime che si avvale della consulenza di numerosi
il programma alimentare Altro punto di forza del metodo Weight Watchers che si possono mangiare praticamente tutti gli alimenti. Un regime alimentare sano ed equilibrato, secondo quanto affermano i soci di questa organizzazione, non significa dover rinuncaire al gusto e ai cibi preferiti, ma imparare ad assaporare quello che mangiamo, senza restrizioni punitive e sensi di colpa. Ecco perch le ricette proposte dallassociazione propongono men appetitosi ideali per
Sintonia e salute con lecodieta
Il programma alimentare Linea punti

Dimagrire senza rinunce? Da oggi possibile con la dieta linea punti di Weight Watchers, un programma innovativo facile e semplice da seguire, che non richiede nessuno sforzo e nessun calcolo complicato. Caratteristica fondamentale di questo regime alimentare lattribuzione a ogni cibo di un valore in punti, che possibile ricavare da una formula matematica che tiene conto del suo contenuto di grassi e calorie. Dopo aver compilato un questionario che riguarda et, sesso, altezza, peso e tipo di attivit svolta dalla persona, sar cos possibile calcolare quanti sono i punti giornalieri che si potranno mangiare durante la giornata. I vantaggi che si possono ottenere da questo tipo di regime alimentare sono molteplici: non solo una diminuzione dei tanto temuti chili di troppo, ma anche un abbassamento della pressione per chi soffre di ipertensione, un abbassamento del tasso di colesterolo e anche una riduzione del rischio di essere colpiti da patologie cardiache o dal diabete. Insomma, come dicono tutti coloro che da anni seguono la dieta Weight Watchers, provare per credere. tutta la famiglia, che, pur limitando lapporto calorico (si va dalle 1200 alle 1300 calorie al giorno), non negano il piacere della buona tavola. Per ottenere migliori risultati la dieta deve essere seguita per almeno 3 settimane e deve essere integrata con una sana e regolare attivit fisica. Per mantenersi in forma bastano anche 30 minuti di camminata al giorno. Ricerche scientifiche, infatti, hanno dimostrato che unalimentazione equilibrata unita a una regolare attivit fisica sono le migliori garanzie per un dimagrimento salutare e duraturo.
gli incontri settimanali La caratteristica fondamentale che rende questo metodo diverso da tutti gli altri la riunione settimanale prevista dalla dieta stessa. Durante questi incontri, ognuno ha la posiibilit di discutere dei suoi problemi e si affrontano temi come lalimentazione, il rapporto con il cibo, le difficolt incontrate. Secondo lassociazione, infatti, la leva che garantisce il successo della dieta il senso di emulazione e di solidariet del gruppo che vi partecipa. Insomma, condividere esperienze simili pu essere un buon modo per iniziare a perdere peso.
pochi, semplici consigli per Un risUltato DUratUro Se vero che la dieta Weight Watchers propone un regime alimentare ricco e gustoso, altrettanto vero che esistono delle regole fondamentali che necessario seguire per ottenere risultati duraturi ed efficaci. Questa breve guida ci aiuter a non sbagliare. prima regola importante evitare di saltare i pasti previsti dalla dieta. Questo non solo perch il regime alimentare studiato in base alle
esigenze specifiche di ognuno, ma anche perch non mangiare, per esempio, a pranzo, aumenta il rischio di arrivare troppo affamati a cena. salvo rare eccezioni, inoltre necessario pesare con attenzione e precisione gli alimenti. per zuccherare caff e t, ma anche per preparare i dolci, privilegiamo il dolcificante, meno calorico dello zucchero normale. come condimento, usiamo solo grassi di origine vegetale. cuciniamo gli alimenti nelle pentole a cottura dietetica (antiaderenti, al vapore). preferibile non mangiare pi di 4 uova alla settimana e pi di 120 grammi di formaggio. per quanto riguarda la carne, prima di cucinarla necessario sgrassarla a dovere. Durante la giornata beviamo molta acqua, che aiuta a depurare lorganismo, liberandolo da tossine e liquidi in eccesso. infine, evitiamo di mangiare pane fuori pasto. se seguiti con attenzione e regolarit, questi semplici accorgimenti ci aiuteranno ad affrontare al meglio il periodo della dieta, e soprattutto ci permetteranno di ottenere risultati in breve tempo.
Pasta e patate: perch rinunciarvi?

Grazie al programma FlexiPoints di Weight Watchers, la dieta non sar pi un sacrificio. Il motivo? Questo particolare regime alimentare permette di scegliere a saziet numerosi alimenti, anche quelli che solitamente vengono esclusi dalla tavola di chi sta seguendo un regime alimentare dietetico, come pasta, pane e patate. Secondo i nutrizionisti dellassociazione, infatti, chi segue unalimentazione quotidiana equilibrata, integrata con frutta, verdura e pasta, sar meno tentato di mangiare cibi ricchi di calorie ma poveri di nutrienti, e si sentir immediatamente sazio e soddisfatto. Principale obiettivo del metodo FlexiPoints dunque quello di aiutare a dimagrire con gusto, senza togliere il piacere di mangiare piatti sani e appetitosi. Non bisogna dimenticare, tuttavia, che il programma di Weight Watchers non riguarda solo lalimentazione, ma anche lattivit fisica: accelerando il metabolismo e attivando le fasce muscolari sar possibile perdere peso pi velocemente e armonicamente. Ecco perch, oltre alla scheda punti relativa ai cibi, prevista anche una scheda per calcolare i punti dellattivit fisica: pi movimento si svolge, pi Points bonus si guadagnano.
Per mantenersi in forma e in salute una sana e corretta alimentazione importante, ma non sufficiente. Regola fondamentale per perdere peso praticare per almeno mezzora al giorno unattivit fisica a scelta. Dal camminare a passo svelto, alla corsa, dal nuoto, alla ginnastica, meglio se allaria aperta. In questo modo si avr la certezza di ottenere risultati sicuri e duraturi in breve tempo e con minore sacrificio.
Cibi: mettiamoli al fresco

Sempre pi spesso, per motivi di comodit e rapidit, si usa il congelamento per la conservazione dei cibi. Ecco perch.
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er chi ha poco tempo a disposizione da dedicare alla cucina, ma anche per coloro che vogliono avere sempre in casa una buona scorta di carne, pesce, verdure e frutta, un valido aiuto arriva dal freezer. Un modo facile e veloce per congelare quasi tutti i tipi di alimenti, compresi i piatti gastronomici gi pronti per il consumo, che permette di conservare i cibi mantenendo intatte e a lungo
le loro caratteristiche nutrizionali e la loro freschezza. A differenza delle altre modalit di conservazione, infatti, il freddo il pi naturale dei metodi, perch consente di bloccare lalimento nel suo momento migliore, appena colto, pescato o macellato, e perch privo di conservanti, additivi o coloranti. Per surgelare al meglio i cibi occorre tuttavia fare alcune precisazioni, a cominciare dalla
Prodotto carne trita agnello a taglio grosso bistecche di maiale salsiccia rag di carne salsa di pomodoro brodo di carne minestrone di verdure lasagne albicocche pesche ciliegie uva melone fragole
Durata di conservazione Come congelare fino a 2 mesi fino a 12 mesi fino a 4 mesi fino a 2 mesi fino a 3 mesi fino a 3 mesi fino a 3 mesi fino a 3 mesi fino a 2 mesi fino a 12 mesi fino a 12 mesi fino a 12 mesi fino a 12 mesi fino a 12 mesi fino a 12 mesi congelare solo se tritata da poco tempo occorre eliminare il grasso in eccesso occorre eliminare il grasso in eccesso meglio se poco grassa congelarlo non completamente cotto congelarla gi cotta meglio se ristretto congelarlo senza pasta congelarle completamente cotte togliere il nocciolo e lavarle togliere il nocciolo e lavarle togliere il picciolo e coprire di zucchero separare gli acini dal graspo congelare sbucciato e senza semi lavarle e coprirle di zucchero i materiali giusti. Questa breve guida ci aiuter a non sbagliare. Lalluminio in fogli indicato per confezionare torte, pane, grossi pezzi di carne o, in alternativa, per preparare monoporzioni di erbe aromatiche, come sedano, basilico e rosmarino. Esistono inoltre anche le pratiche vaschette in alluminio, che possono essere usate per congelare cibi precucinati che andranno poi riscaldati in forno. Altrettanto utile la pellicola trasparente, usata per proteggere separatamente porzioni di carne, pollame, o pesce, che possono anche essere conservate in un sacchetto unico. I sacchetti in polietilene sono invece indicati per congelare verdure, ortaggi e pesce. Limportante che siano chiusi ermeticamente con nastrini di metallo o plastica, di solito venduti insieme ai sacchetti, cercando di eliminare il pi possibile laria al loro interno. Per conservare sughi, pesto o altri tipi di salse,
temperatura. Quella corretta e consigliata di -18 gradi. Se, invece, i gradi sono -6, bisogna consumare i surgelati entro una settimana. Limportante , comunque, non ricongelare mai i prodotti scongelati: una volta tolti dal freezer, gli alimenti vanno trattati esattamente come gli equivalenti prodotti freschi e conservati in frigorifero per un periodo non superiore alle 24 ore. Infine, sempre meglio evitare di mettere nel surgelatore alimenti ancora caldi, perch questo aumenterebbe la temperatura interna mettendo a rischio gli altri alimenti. come congeLare Dai fogli di alluminio, ai sacchetti in polietilene: sono tanti i modi diversi per surgelare. Per garantire una perfetta conservazione dei cibi molto importante scegliere i contenitori e
Cibi: mettiamoli al fresco

infine, sono perfetti i vasetti di vetro o di plastica, come ad esempio quelli di yogurt e marmellate. Questi ultimi devono poi essere chiusi con fogli di alluminio o pellicole trasparenti. Una volta che abbiamo confezionato il prodotto da congelare, scriviamo, su apposite etichette, le caratteristiche dellalimento, come la data di confezionamento e il numero delle porzioni. come scongeLare Esistono diversi modi per scongelare i cibi. Quello pi facile e veloce consiste nel mettere subito lalimento in padella. Un metodo che tuttavia non sempre garantisce buoni risultati: la carne e le verdure, infatti, rimangono spesso acquose, a causa dellacqua che non riesce a evaporare durante la cottura. Al contrario, si prestano bene i primi piatti, le torte di verdura e le pizze. Altrettanto utile e soprattutto sicuro dal punto di vista igienico lo scongelamento in frigorifero. Si tratta di una modalit che richiede sicuramente pi tempo, ma che risulta essere quella pi adatta per gli alimenti che devono essere lavorati prima di essere cucinati, come la carne o la pasta sfoglia. Meno indicato invece il forno a microonde. Se vero che lutilizzo della funzione di scongelamento unabitudine corretta dal punto di vista igienico, altrettanto vero che spesso i cibi, come carne e pesce, ne escono praticamente precotti.
Dal supermercato al freezer di casa

attenzione, potrebbero causare lievi scompensi alla qualit del prodotto. Si deve quindi evitare lo scongelamento anche solo parziale,. Che fare allora? importante ridurre al minimo il tempo che intercorre tra lacquisto e la collocazione degli alimenti nel congelatore di casa e usare borse termiche per il trasporto. Solo cos si avr la certezza di avere in casa alimenti genuini e ricchi di propriet nutritive. Occhio alle etichette! Naturalmente, anche se momentaneamente congelati, i grassi e le calorie rimangono. Ecco perch, chi deve fare attenzione al proprio peso, dovrebbe leggere sempre le etichette riportate sulle confezioni al momento dellacquisto. Un consiglio che vale soprattutto per i piatti pronti, soprattutto i primi e i secondi di carne. Quello che determina la pericolosit di questi alimenti, in termini di chili in pi, sono infatti i condimenti. Ma per non sbagliare sar sufficiente eliminare dal carrello tutti quegli alimenti che, anche da freschi, fanno ingrassare, privilegiando piatti gastronomici a base di verdura, secondi preparati senza salse, paste surgelate condite con olio e vegetali.
Quando compriamo un alimento surgelato dobbiamo tornare a casa il prima possibile e non trascurare le fasi del trasporto perch incidono nettamente sulla qualit dellalimento, sulligiene e la sicurezza alimentare. La distribuzione, la conservazione nel banco frigorifero e il periodo che segue lacquisto sono fasi estremamente delicate, perch se non si presta particolare
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I cIbI che sI Possono surgeLare carne: maiale, pollo, bistecche... La carne sicuramente lalimento che pi si presta a essere congelato. Limportante metterla in freezer ancora cruda e subito dopo averla acquistata. I pezzi interi, per arrosti o bolliti, non dovrebbero pesare mai pi di 1,5kg, mentre se si congelano fette di carne, consigliabile frapporre tra luna e laltra un foglio di alluminio o di pellicola trasparente, prima di infilarle in un sacchetto per surgelati. Formaggi: anche i formaggi possono essere congelati. Basta avvolgerli nella pellicola trasparente, assicurandosi che non vi sia rimasta aria allinterno. O, se si decide di surgelare il grana grattugiato, sar sufficiente riporlo allinterno di una vaschetta con chiusura ermetica. Una volta scongelati, durano come se fossero freschi. Pesce: regola fondamentale per surgelare il pesce che questo alimento sia freschissimo. Per questo importante verificare, al momento dellacquisto, non solo la qualit del pezzo che stiamo per comprare, ma anche che il pesce non sia gi stato congelato. consigliabile, inoltre, surgelare pesci interi, o, se sono troppo grossi, tagliati a tranci. Una volta scongelato, deve essere cotto e mangiato in giornata. Frutta e verdura: pomodorini, fagiolini, peperoni. Ma anche meloni e ciliegie. Gli ortaggi e la frutta che possibile congelare sono numerosi. Ma necessario, per conservarli al meglio, seguire alcune pratiche indicazioni: la verdura, ad esempio, pu essere surgelata ancora cruda, dopo essere stata lavata e asciugata, oppure cotta. In questo caso, consigliabile immergere lalimento in acqua bollente e limone per pochi minuti. Quindi, appena lortaggio si sar raffreddato, metterlo negli appositi sacchetti. Se si congelano frutti come pesche o albicocche, invece, lunico consiglio quello di eliminare il nocciolo, prima di riporre lalimento in freezer. Pane: per fare in modo che il pane rimanga sempre fragrante, obbligatorio congelarlo appena acquistato. Se i panini sono di piccole dimensioni, possibile surgelarli direttamente nel sacchetto di carta in cui vengono venduti. se invece si tratta di filoni, sar necessario tagliarli a fette e metterli negli appositi
sacchetti. Limportante comunque non scongelarlo troppo in anticipo: a contatto con laria, infatti, il pane diventa secco. Meglio, dunque, metterlo nel forno preriscaldato, ma spento, o nel tostapane. avanzi: capita spesso di avere degli avanzi che non si desidera buttare, come minestroni, pasta, risotti, ma anche arrosti e torte. In questo caso, il consiglio quello di non metterli in freezer prima che si siano completamente raffreddati e di riporli in vaschette o contenitori che possano poi essere messi direttamente sul fuoco o in forno, come le pratiche vaschette usa e getta.
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Sport: modellare, esfoliare e idratare
La ginnastica che salva il seno

Perdere peso pu significare diminuire la tonicit dei tessuti: cos si rassodano petto e braccia
gni parte del corpo ha la sua importanza perch laspetto di una persona sia davvero curato e in ordine. Spesso si tende a prestare maggiore attenzione alle gambe oppure al sedere sia per quanto riguarda la muscolatura che la cura delle pelle e dei tessuti. In realt anche le braccia e il seno tendono facilmente a rilassarsi, con il conseguente cedimento dei tessuti, soprattutto se si sta cercando di dimagrire. Il seno in particolare forse la prima parte del corpo che risente del dimagrimento. Per questo bene prevenire in primo luogo con alcuni esercizi mirati al suo sostegno ma anche con trattamenti estetici rassodanti. Allo stesso tempo molte persone che stanno seguendo una dieta
dimagrante non riescono a dimagrire in modo armonico e capita spesso di perdere peso dalla vita in gi mentre le braccia e la pancia rimangono pi rotonde. Anche in questo caso necessario completare la propria dieta con un fitness specifico per snellire e scolpire le proprie braccia, che in estate sono la prima parte del corpo a essere sempre scoperta. Sia le braccia che il dcollet sono zone molto delicate, soprattutto per quanto riguarda la pelle. Per questo, oltre agli esercizi proposti nelle pagine seguenti, per rendere vellutata e tonica la pelle, uno dei sistemi pi efficaci il gommage a base di creme esfolianti (ottimi quelli con microgranuli di noccioli di frutta tritati o microsferule).
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Prima della doccia massaggiamo delicatamente con movimenti rotatori, spalle e gomiti, elimineremo impurit e piccoli inestetismi. Inoltre, per ridare tono alla pelle e renderla elastica, non dimentichiamo mai di applicare tutte le mattine una crema nutriente e idratante, avendo cura di stenderla con un leggero massaggio: cos facendo attiveremo la microcircolazione superficiale. Il dcollet non ha una vera e propria muscolatura di sostegno, per questo la sua forma e compattezza dipendono da 2 fattori: il muscolo pettorale sul quale poggiato e soprattutto il tessuto cutaneo che lo ricopre, che svolge unimportantissima funzione di sostegno. Per rallentarne linvecchiamento usiamo sempre il latte detergente, che deve essere steso e massaggiato coi polpastrelli fino allattaccatura del seno e con movimenti circolari (favoriscono la microcircolazione sanguinea). La mattina e la sera bene usare creme idratanti e nutrienti/rivitalizzanti. Anche a tavola si pu prevenire e prolungare la giovinezza della pelle aumentando lapporto di vitamina E, bevendo latte o mangiando uova, riso integrale, frutta secca.
Il seno: sempre fresco e tonico

Esistono in commercio creme per rassodare, tonificare e ridare vigore al seno. Applichiamole massaggiando lentamente. Ottima rassodante la doccia fredda: la temperatura bassa dellacqua stimola la microcircolazione sanguinea e il nutrimento dei tessuti. Massaggiamo la pelle con lerogatore dellacqua, sfruttandone lazione tonificante. Esistono trattamenti da effettuare in istituto che partono dallapplicazione di un esfoliante, un successivo massaggio e si concludono con una maschera a base di sostanze rassodanti e tonificanti. PI AttenzIOne se In dOLce AttesA Durante la gravidanza, la cura del seno ancora pi importante. Per evitare il formarsi di smagliature fondamentale utilizzare sempre il reggiseno e creme specifiche che mantengano lelasticit.
Bastano 2 bottiglie e forza di volont

Ecco una serie di esercizi per irrobustire e tonificare la muscolatura: occhio agli strappi. Per mantenere toniche le braccia e irrobustire la schiena bastano pochi esercizi quotidiani e un paio di attrezzi casalinghi: 2 bottiglie e alcuni libri. una ginnastica particolarmente indicata per chi studia o passa molte ore seduto in ufficio. Mettiamoci sdraiate in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati per terra. Teniamo le braccia aperte perpendicolarmente al corpo e ben tese impugnando due bottiglie. Eseguiamo il primo esercizio aprendo e chiudendo le braccia per una decina di volte e mantenendole perfettamente tese. Eseguiamo il secondo esercizio partendo dalla stessa posizione supina e con le ginocchia piegate. Le braccia, sempre tese, devono essere allungate sopra il capo, parallelamente le mani impugnano una bottiglia. Tenendo le braccia tese, oscilliamo la bottiglia avanti e indietro, verso le ginocchia e verso il capo, almeno 10 volte. In piedi, gambe divaricate, con le braccia tese perpendicolarmente al corpo e le mani che impugnano 2 bottiglie, portiamo le braccia verso le ginocchia e riportiamole in posizione di partenza. Tenendo in equilibrio un libro sulla testa proviamo a camminare in avanti senza lasciar cadere il volume. il classico esercizio da indossatrice, per la schiena dritta. In piedi, in posizione eretta, con le braccia piegate e serrate vicino al corpo, reggiamo un libro sotto ogni ascella, quindi flettiamo il busto in avanti, lentamente senza inarcare la schiena, per 20 volte. Dritte, in piedi, in posizione eretta su 2 volumi con met dei piedi fuori dal bordo e le mani su un piano dappoggio, alziamoci sulle punte dei piedi inspirando, torniamo espirando al punto di partenza 15 volte.
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Antipasti
Polpo con riso Venere

Preparazione Sbollentiamo i pomodori per un minuto, poi peliamoli e tagliamoli a dadini. Cuociamo il polpo per 50 minuti in acqua bollente: sar sicuramente cotto quando la testa tender a staccarsi dal resto del corpo. In una pentola portiamo a bollore abbondante acqua e, non appena bollir, saliamo con un pugnetto di sale grosso e buttiamo il riso; cuociamo per 20 minuti, scoliamo e lasciamo raffreddare. Sbucciamo lo scalogno, poi tritiamolo al coltello e rosoliamolo con un cucchiaio di olio extravergine doliva in una casseruola insieme al riso Venere e ai pomodori tagliati a dadini. Lasciamo sfrigolare per 10 minuti mescolando spesso in modo da usare solo lacqua di vegetazione dei pomodori. Togliamo dal fuoco e insaporiamo con pasta wasabi a nostro gusto. Stacchiamo i tentacoli dal polpo, asciughiamoli, saliamoli e grigliamoli in una padella antiaderente leggermente unta in modo da lasciare linterno del polpo morbido protetto da una gustosa crosticina. Dividiamo il riso Venere in quattro porzioni, disponiamo sopra i tentacoli e portiamo in tavola.
200kcal
Ingredienti per 4 persone

1 polpo da 500g 100g di riso Venere 2 pomodori maturi 1 scalogno 20g dolio extravergine doliva wasabi in pasta sale
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Antipasti
75kcal
Chutney di rabarbaro
Preparazione Sbucciamo le cipolle e affettiamole a rondelle sottili. Peliamo la radice di zenzero fresco e grattugiamola. Tagliamo il rabarbaro a tocchetti e mettiamolo in una casseruola dal fondo piuttosto spesso; uniamo le mele pelate e tagliate a pezzetti, lo zenzero grattugiato, le cipolle affettate, due cucchiai da t di curry in polvere, un cucchiaino di polvere di peperoncino e una foglia di alloro. Mettiamo sul fuoco a fiamma bassa mescolando con un cucchiaio di legno. Non appena il composto sar caldo aggiungiamo anche laceto e tutto lo zucchero. Lasciamo cuocere a fiamma bassissima coperto da un coperchio per circa due ore. Controlliamo spesso e mescoliamo di tanto in tanto per evitare che il composto attacchi. Non appena il chutney avr raggiunto la consistenza sciropposa di una marmellata, leviamo dal fuoco e trasferiamo immediatamente in due vasi di vetro per marmellata a chiusura ermetica. Capovolgiamo a testa in gi e lasciamo raffreddare. Una volta aperto, il chutney si conserva in frigo per due settimane.
Ingredienti per 2 vasetti

600g di rabarbaro 2 mele renetta 2 cipolle curry 2dl di aceto di mele 40g di zenzero fresco 100g di zucchero semolato peperoncino in polvere alloro in foglie
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Insalata di melone alla vaniglia

Preparazione Incidiamo per il lungo la stecca di vaniglia e, con un coltellino appuntito, raccogliamo in una ciotolina i semi che sono allinterno. Versiamo nella ciotolina anche il succo filtrato del limone, lolio extravergine di oliva, sale, il pepe bianco ed emulsioniamo con una forchetta o con lapposita frusta; infine mettiamo in frigorifero. Eliminiamo il budellino nero dei gamberi con uno stuzzicadenti in modo da non rompere il carapace. Prepariamo un pentolino con acqua bollente salata e tuffiamo i gamberi per 3 minuti, poi scoliamoli e raffreddiamoli immediatamente in acqua fredda. Con lapposito scavino ricaviamo delle palline dal melone, peliamo la pesca e laffettiamo sottilissima. Laviamo ed asciughiamo i cuori di lattuga, poi sminuzziamo le foglie con le manie raccogliamole in una ciotola dove aggiungeremo anche il melone a palline, la pesca a fettine, qualche foglia di menta sminuzzata, i gamberi sgusciati e, in ultimo, lemulsione alla vaniglia. Mescoliamo bene e portiamo in tavola.

300g di gamberi mezzo melone una pesca una stecca di vaniglia 2 cuori di lattuga 1 limone 20g di olio extravergine di oliva menta fresca in foglie sale pepe bianco
105 kcal
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Antipasti
320kcal
Involtini di acciughe fresche

Preparazione In una padella antiaderente scaldiamo un cucchiaio di olio, uniamo il pangrattato e tostiamolo a fiamma dolce per circa 2 minuti, finch inizier a dorarsi. Lasciamo raffreddare e trasferiamolo nel bicchiere di un frullatore. Uniamo laglio, il formaggio, i pinoli, la scorza di limone, una manciata di foglie di prezzemolo lavate e asciugate ed un pizzico di sale. Frulliamo, sino ad ottenere un composto sbriciolato omogeneo. Disponiamo sulle acciughe, dal lato della polpa, un cucchiaino colmo del composto preparato e poi compattiamolo leggermente con le mani. Arrotoliamo delicatamente le acciughe e fissiamo gli involtini con uno stecchino. Scaldiamo lolio rimasto in una padella antiaderente, uniamo gli involtini di acciughe e cuociamo, con coperchio, a fuoco molto dolce 2-3 minuti. Irroriamo poi con il vino bianco, lasciamo leggermente evaporare, quindi togliamo dal fuoco. Guarniamo ogni stecchino con una fettina di limone, poniamo nei singoli piatti, irroriamo con il fondo di cottura e serviamo.

24 acciughe fresche pulite e aperte a libro 100g di pangrattato 1 mazzetto di prezzemolo 20g di pinoli 20g di Parmigiano Reggiano grattugiato 1 limone non trattato bicchiere di vino bianco 1 spicchio daglio 3 cucchiai di olio extravergine doliva sale
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Preparazione In una ciotola diluiamo laceto con la medesima quantit di acqua. Con laiuto di un pennello da cucina bagniamo i fogli di pane carasau con acqua e aceto; adagiamoli in quattro ciotole individuali, facendoli aderire per bene e accompagnandoli delicatamente con le dita verso il bordo delle ciotole. Lasciamo riposare a temperatura ambiente in modo che il pane si asciughi completamente e prenda la forma delle coppette. Laviamo, sgoccioliamo e tagliamo a spicchi i pomodori, quindi raccogliamoli in una ciotola di vetro. Mondiamo la cipolla e tagliamola ad anelli sottili. Laviamo e spuntiamo i cetrioli, passiamoli con un rigalimoni lasciando parte della buccia a righe. Tagliamoli poi a rondelle sottili. Sgoccioliamo con cura le olive poi tagliamole ad anelli. Raccogliamo tutte le verdure nella ciotola con i pomodori. Tagliamo il formaggio a dadini, aggiungiamolo allinsalata. Regoliamo di sale e irroriamo con lolio. Mescoliamo linsalata, copriamo con della pellicola da cucina e lasciamo insaporire in frigorifero almeno 20 minuti. Distribuiamo linsalata nelle coppette di carasau, cospargiamo la superficie con lorigano secco, decoriamo con quello fresco e serviamo subito.
Cestini croccanti con insalata ricca

4 sfoglie di pane carasau 4 pomodori di medie dimensioni una cipolla rossa di Tropea 2 cetrioli 250g di primo sale 60g di olive nere snocciolate 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 20ml di aceto bianco 1 pizzico di origano secco 4 ciuffetti di origano fresco sale
365kcal
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Primi piatti
Insalata di ditaloni ai frutti di mare

Preparazione Stacchiamo le foglie del sedano e teniamole da parte; laviamo le costole, eliminiamo i filamenti e tagliamo a julienne. Puliamo i calamari, laviamoli, sgoccioliamoli e affettiamoli finemente, saltiamoli in padella con un filo dolio per un minuto affinch rimangano teneri. Portiamo a ebollizione una piccola pentola di acqua con il sedano rimasto, la carota pelata e tagliata a tocchetti e il succo di mezzo limone; immergiamo il polpo lentamente in modo da far arricciare i tentacoli e cuociamolo per 30 minuti. Una volta cotto facciamolo intiepidire, eliminiamo la pelle e tagliamolo a rondelle. Scaldiamo in una padella lolio rimasto con uno spicchio daglio in camicia, aggiungiamo le vongole, che avremo gi fatto spurgare per un paio dore in acqua e sale, copriamo, alziamo la fiamma e lasciamo che si aprano. Quando tutti i gusci sono aperti, togliamo i molluschi dalle conchiglie e filtriamo il liquido. Mondiamo e tritiamo le erbe fresche e uniamole al fondo di cottura delle vongole, insaporiamo con qualche goccia di olio di tartufo, regoliamo di sale e pepe. Cuociamo la pasta, scoliamola e raffreddiamola sotto acqua fredda; lasciamo sgocciolare in un colapasta. In uninsalatiera condiamo la pasta con le vongole, i calamari, il polpo, la julienne di sedano, insaporiamo con il fondo di cottura e scorza di limone grattugiata. Mescoliamo, regoliamo di sale e pepe e portiamo in tavola.

280g di ditaloni lisci 200g di sedano con foglie 100g di calamari piccoli 200g di polpo 150g di vongole 1 limone 1 carota prezzemolo dragoncello e basilico fresco in foglie qualche goccia di olio al tartufo 20g di olio extravergine di oliva aglio sale e pepe
20
325kcal
21
Primi piatti
360kcal
Spaghetti alla puttanesca

Preparazione Dissaliamo sotto acqua corrente le acciughe e i capperi. Scottiamo in acqua bollente i pomodori per pelarli con maggior facilit; poi tagliamoli a met per il lungo ed eliminiamo i semi allinterno. In una casseruola di terracotta cuociamo a fuoco bassissimo per 10 minuti il peperoncino tagliato a met per il lungo con tre spicchi daglio mondati dalla camicia con lolio extravergine di oliva. Togliamo laglio e aggiungiamo le acciughe dissalate, schiacciandole con un cucchiaio di legno per farle sciogliere. Non appena sciolte aggiungiamo i pomodori a pezzi, le olive e i capperi dissalati; copriamo e cuociamo per 20 minuti o fino a quando i pomodori saranno completamente disfatti. Lessiamo intanto gli spaghetti in abbondante acqua salata, scoliamoli ben al dente e saltiamoli per qualche minuto nella salsa in modo che aderisca bene agli spaghetti; teniamo da parte eventualmente un mestolo di acqua di cottura della pasta per allungare il sugo se fosse troppo denso. Eliminiamo il peperoncino, regoliamo di sale e pepe e portiamo a tavola.

500g di pomodori perini 280g di pasta tipo spaghetti 80g di olive nere di Gaeta 50g di acciughe sotto sale 20g di capperi sotto sale 3 spicchi daglio 1 peperoncino rosso piccante 30g di olio extravergine doliva sale e pepe
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Risotto con triglie e fiori

Preparazione Mondiamo i calamaretti eliminando la sacca e il dente. Puliamo le triglie eliminandone le interiora; sfilettiamole e raccogliamo in una pentola le lische insieme alla cipolla, alla carota e a una costa di sedano gi mondate coprendole con un litro e mezzo dacqua per preparare il brodo. Mettiamo sul fuoco e lasciamo sobbollire per circa 40 minuti. Scottiamo i pomodori in acqua bollente per pelarli pi facilmente, quindi tagliamoli in dadolata. Tagliamo a listarelle i fiori di zucca. Mondiamo il prezzemolo e tritiamolo al coltello. In una casseruola da risotto soffriggiamo con lolio extravergine doliva due spicchi daglio con la camicia leggermente schiacciati insieme a un peperoncino piccante intero. Lasciamo insaporire per qualche minuto, poi togliamoli e uniamo il riso. Lasciamo tostare per qualche minuto, aggiungiamo i filetti di triglia e i calamaretti, sfumiamo con il vino bianco e lasciamo evaporare lalcool. Portiamo a cottura il risotto aggiungendo, man mano che viene assorbito, mestoli di brodo di pesce filtrato e bollente. Cinque minuti prima che il risotto sia pronto, aggiungiamo la dadolata di pomodori, i fiori di zucca a listarelle, continuando a mescolare con delicatezza. Assaggiamo, regoliamo di sale e pepe e cospargiamo di prezzemolo tritato.
di zucca
250g di riso Carnaroli 500g di triglie 200g di calamaretti 100g di fiori di zucca 100 g di pomodori ramati 10 g di prezzemolo aglio 40g dolio extravergine di oliva 1 carota 1 cipolla sedano 125ml di vino bianco secco peperoncino piccante sale e pepe
420kcal
23
Primi piatti
405kcal
Insalata di spaghetti di riso con verdure

Preparazione Mondiamo con un panno umido il coriandolo e tritiamolo. Laviamo bene le cimette di broccoli tagliando eventualmente a met quelle pi grosse. Portiamo a ebollizione abbondante acqua e saliamo con sale grosso non appena arriver a bollore, quindi tuffiamoci le cimette insieme agli spaghetti di riso; cuociamo per 4 minuti, scoliamo e raffreddiamo immediatamente in acqua fredda poi scoliamo subito per eliminare lacqua in eccesso. Laviamo il cavolo cinese e affettiamolo a listerelle sottili. Peliamo, laviamo e tagliamo a julienne la carota, laviamo e tagliamo a met il pomodoro, eliminiamo i semi e affettiamolo. In un frullatore raccogliamo lo scalogno sbucciato, le arachidi tostate, il succo filtrato del limone e il cucchiaino di zucchero. Azioniamo il frullatore fino a ottenere una salsina piuttosto fluida. In un padellino rosoliamo uno spicchio daglio leggermente schiacciato con lolio extravergine di oliva; dopo un paio di minuti aggiungiamo la purea di arachidi, versiamo il latte di cocco e lasciamo sobbollire per pochi minuti. Eventualmente possiamo allungare con qualche cucchiaio in pi di latte di cocco. Riuniamo in una ciotola gli spaghettini con i broccoli, il pomodoro, le carote e il cavolo cinese; insaporiamo con qualche cucchiaio della salsa, il coriandolo tritato e portiamo in tavola, accompagnando con il resto della salsa in una ciotolina.

200g di cimette di broccoli 250g di spaghetti di riso 4 foglie di cavolo cinese 1 carota 1 pomodoro cuore di bue 50g di arachidi tostate 1 limone 10g di zucchero 1 scalogno 20g di olio extravergine di oliva aglio 1dl di latte di cocco 10g di coriandolo fresco in foglie sale
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Minestra fredda di riso e cipollotti

Preparazione Mondiamo i cipollotti: tagliamo la parte verde e le radici alla base, quindi riduciamo i bulbi a spicchi sottili e i gambi verdi a rondelle. Peliamo e grattugiamo le carote. In una casseruola coperta stufiamo con lolio a fiamma bassissima i cipollotti tagliati con le carote grattugiate; quando saranno ben ammorbiditi, aggiungiamo il brodo gi caldo, i piselli e il riso. Portiamo a bollore e cuociamo per 10 minuti. In questo caso, per assicurarsi che il riso non passi di cottura mentre si sta raffreddando, importante dimezzare il tempo di cottura rispetto a quanto si fa normalmente. A met cottura insaporiamo con il pomodoro perino tagliato a cubetti. Spegniamo il fuoco, copriamo con un telo pulito e lasciamo raffreddare completamente il riso nel brodo. Quando la minestra sar completamente fredda, togliamo le eventuali bucce del pomodoro, insaporiamo con il pecorino grattugiato, assaggiamo e regoliamo di sale e pepe. Prima di portare in tavola aggiungiamo la menta spezzettata.

1l di brodo di verdure 250g di carote novelle 100g di riso comune 100g di piselli sgranati 4 cipollotti 1 pomodoro perino 20g dolio extravergine di oliva 20g di pecorino sardo menta fresca in foglie sale e pepe
190kcal
25
Secondi piatti
Pollo tandoori
Preparazione Puliamo il pollo: eliminiamo ogni traccia di grasso e lossicino centrale, poi tagliamo ogni petto a fettine sottili. In una ciotola prepariamo la marinata con cui insaporire il pollo prima della cottura: mescoliamo una generosa presa di sale con il peperoncino rosso, una piccola radice di zenzero pelata e grattugiata, uno spicchio daglio schiacciato, lo yogurt, la curcuma e il garam masala. Immergiamo le fette di pollo nella marinata, in modo che ne siano ricoperte su ogni lato, copriamo con una pellicola e trasferiamo in frigorifero per almeno 6 ore. Trascorso questo tempo scoliamo la carne dalla marinata e appoggiamola in una pirofila, bagniamola nuovamente con lo stesso liquido di marinatura e trasferiamo in forno gi caldo a 180 per 30 minuti. Mentre la carne cuoce, tagliamo la cipolla ad anelli, laviamo il limone e affettiamolo a spicchi. Togliamo il pollo dal fondo di cottura e serviamo accompagnato dalle fettine di cipolla e di limone, decorato con qualche foglia di coriandolo fresco.

800g di petto di pollo 150ml di yogurt naturale 1 cucchiaino di peperoncino rosso in polvere 1 radice di zenzero 20g di garam masala 10g di curcuma in polvere 60g di cipolla bianca 1 limone aglio coriandolo fresco sale e pepe
28
225kcal
29
Secondi piatti
230kcal
Guazzetto alla marinara

Preparazione Squamiamo ed evisceriamo le triglie e i merluzzetti. Togliamo il filamento dagli scampetti senza per eliminare testa e carapace; laviamo le canocchie. Sbucciamo tre spicchi daglio, mondiamo con un panno umido il prezzemolo e tritiamo il tutto al coltello sul tagliere con mezzo peperoncino. Riscaldiamo a fiamma bassa in una casseruola di terracotta lolio extravergine di oliva e aggiungiamo il trito profumato. Lasciamo insaporire per 10 minuti a fiamma bassissima, quindi aggiungiamo un mestolo di acqua tiepida, un pizzico di sale, una macinata di pepe e portiamo a ebollizione. Non appena il brodo aromatico bollir, abbassiamo la fiamma, copriamo e lasciamo sobbollire qualche minuto. Aggiungiamo anche i pesci che abbiamo preparato e portiamo a cottura a fiamma bassissima per 10 minuti. Togliamo il guazzetto dal fuoco trasferiamo le teste delle triglie in un passaverdura e raccogliamo il passato nel guazzetto in modo da non disperdere nessun sapore. Dividiamo il guazzetto in quattro fondine, bagniamo con il liquido di cottura, accompagnando eventualmente con crostoni di pane abbrustolito.

4 merluzzetti 4 scampetti 4 canocchie 4 trigliette 1 peperoncino aglio 10g di prezzemolo 2 cucchiai dolio extravergine di oliva sale e pepe pane abbrustolito
30
Medaglioni di spada e peperoni

Preparazione Raschiamo le cozze ed eliminiamo il filamento tirando con decisione, poi laviamole per eliminare le incrostazioni e mettiamole in una casseruola insieme a uno spicchio daglio sbucciato e un rametto di prezzemolo, copriamo e facciamo cuocere a fiamma viva per qualche minuto finch tutti i gusci si saranno aperti. Togliamo dal fuoco e togliamo i frutti dalle conchiglie aperte tenendoli da parte. Laviamo, asciughiamo e spuntiamo le melanzane e il peperone, quindi tagliamo a dadini e cuociamo in una padella antiaderente, con un filo dolio, sale e pepe. Lasciamo che la polpa si ammorbidisca completamente, quindi trasferiamo in un frullatore, aggiungiamo uno spicchio daglio mondato dalla camicia, il pangrattato, qualche foglia di menta e luovo. Azioniamo a intermittenza per non ridurre troppo in crema, assaggiamo e regoliamo di sale e pepe. Mettiamo sul piano di lavoro una fetta di pesce spada, la spalmiamo con il ripieno di peperoni e melanzane, aggiungiamo qualche cozza, copriamo con unaltra fetta di pesce spada e mettiamo da parte. Proseguiamo cos fino a esaurimento degli ingredienti, poi ungiamo con olio extravergine di oliva una larga padella antiaderente, mettiamo sul fuoco e, non appena sar calda cuociamo i medaglioni per un paio di minuti da entrambi i lati. Saliamo, trasferiamo sul piatto di portata decorando con foglie di menta fresca e portiamo in tavola.

600g di pesce spada tagliato sottile 300g di melanzane violetta 1 peperone rosso 500g di cozze 1 uovo 30g di pangrattato aglio 20g di olio extravergine di oliva 10g di menta fresca in foglie prezzemolo sale e pepe
310kcal
31
Secondi piatti
405kcal
Sfogliata di melanzane e pomodoro

Preparazione Scaldiamo il forno a 190, ventilato. Disponiamo la sfoglia sopra una teglia bassa e rotonda, come quelle per la pizza, grattugiamo sopra la ricotta stagionata e poniamo in frigorifero fino al momento della cottura. Laviamo e spuntiamo le melanzane, tagliamole a rondelle spesse e cuociamole da entrambi i lati sulla griglia ben calda. Laviamo i pomodori Pachino e asciughiamoli bene con carta assorbente. Disponiamo le rondelle di melanzane grigliate sopra il disco di sfoglia, sovrapponendole a circoli, quindi mettiamo sopra anche i pomodori, saliamo, condiamo con lorigano e lolio extravergine e cuociamo nel forno ben caldo per una quindicina di minuti o fino a quando la crosticina della pasta risulter gonfia e dorata. Serviamo la sfogliata, calda o fredda, condendola a piacere con peperoncino secco sbriciolato.

1 rotolo di pasta sfoglia di circa 200g 80g di ricotta di pecora stagionata 2 melanzane 400g di pomodori Pachino ben maturi 1 cucchiaino di origano essiccato sbriciolato 25g di olio extravergine doliva sale
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Filetto di maiale al burro aromatico

Preparazione Sbucciamo gli spicchi daglio, pestiamoli nel mortaio, uniamo alla purea ottenuta una presa di sale, la paprica forte e la senape, quindi allunghiamo il condimento con il porto. Mettiamo il filetto di maiale in una terrina, spennelliamo tutta la sua superficie con il condimento appena preparato, copriamo con la pellicola trasparente e lasciamo marinare per almeno unora, girando la carne ogni tanto nella marinata per insaporire. Nel frattempo, prepariamo il burro aromatico: laviamo e asciughiamo il limone, grattugiamo la sua scorza direttamente in una ciotola, spremiamo e filtriamo il suo succo e aggiungiamolo alla scorza. Tritiamo finemente le foglioline di timo e quelle di dragoncello, uniamo il trito misto e il burro ammorbidito al limone nella ciotola, condiamo con un pizzico di sale e lavoriamo il composto con la forchetta per amalgamarlo bene. Versiamo il burro aromatico sopra un pezzo di pellicola trasparente, arrotoliamo a forma di salsicciotto, chiudiamo la pellicola nei lati e poniamo in frigorifero per farlo raffreddare. Sgoccioliamo il filetto dalla marinata e cuociamolo per 8-10 minuti su una piastra di ghisa ben calda, girandolo spesso sui lati. Affettiamo la carne mentre ancora caldissima, disponiamo le fettine su un piatto da portata, condiamo con il burro aromatico ridotto a pezzetti e serviamo subito.

1 filetto di maiale di circa 600g 1 bicchierino di porto 1 cucchiaino raso di paprica forte 1 punta di senape in polvere 2 spicchi daglio 1 limone biologico 60g di burro ammorbidito 3 rametti di timo 2 rametti di dragoncello sale
290kcal
33
Secondi piatti
280kcal
Tonno marinato con salsa di pomodori crudi

Preparazione Tagliamo il tonno a fettine sottili e disponiamole senza sovrapporle in una terrina. Sbucciamo la cipolla, tritiamola finemente con il peperoncino e cospargiamo il trito misto sopra il pesce. Saliamo quindi la preparazione, bagniamo con il vino, condiamo con la met dellolio extravergine e lasciamo marinare per circa 3 ore, girando le fettine di pesce ogni tanto nella marinata per farle insaporire (trascorso il tempo di marinatura, il pesce dovrebbe assorbire praticamente tutto il liquido del condimento). Nel frattempo incidiamo una croce sul fondo dei pomodori, tuffiamoli nellacqua bollente salata per un minuto, scoliamoli, peliamoli, eliminiamo i semi e tritiamoli finemente. Tritiamo anche le foglioline di prezzemolo, mescoliamole al trito di pomodori in una ciotola, condiamo con sale e lolio rimasto e lasciamo insaporire, rimestando il condimento ogni tanto con la forchetta. Scaldiamo il grill del forno e scottiamo velocemente le fettine di pesce per 2 minuti da ciascun lato, condiamo con la salsa di pomodori crudi e serviamo.

600g di tonno fresco 1 cipolla 250g di pomodori ben maturi 100 ml di vino bianco 1 peperoncino rosso essiccato prezzemolo in foglie 25g di olio extravergine doliva sale
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Sformatini di melanzane
Preparazione Mondiamo, laviamo e tagliamo a dadi le melanzane, mettiamole in uno scolapasta, cospargiamo di sale grosso e lasciamo riposare per unora, cosicch la verdura perda tutta lacqua di vegetazione. Trascorso questo tempo, sciacquiamole e strizziamole bene con le mani, quindi tritiamo le fette di melanzana nel mixer. Sbucciamo e tritiamo finemente la cipolla, rosoliamola in padella con un cucchiaio raso dolio e uno spicchio di aglio per qualche minuto, aggiungiamo le melanzane, saliamo, pepiamo e cuciamo a fiamma alta per una decina di minuti, girando spesso con un cucchiaio di legno (i pezzetti di melanzana devono arrostirsi in padella ma senza bruciare). Mettiamo il pane in ammollo nel latte per quindici minuti, strizziamolo e frulliamolo insieme alluovo intero, il tuorlo e il Parmigiano grattugiato. Mescoliamo in una ciotola la crema ottenuta e la melanzana e regoliamo di sale se necessario. Mondiamo, laviamo e asciughiamo i pomodorini, dividiamoli a met, mettiamoli in una teglia, condiamo con sale, lolio rimasto e lorigano secco e cuociamo sotto il grill del forno per 10 minuti. Foderiamo 4 stampi monoporzione con la carta da forno, ungiamo la carta con il burro ammorbidito, quindi decoriamo sul fondo con qualche foglia di basilico, suddividiamo nellinterno degli stampi i pomodori grigliati e poi la crema di melanzane e infine premiamo e livelliamo la superficie con il dorso di un cucchiaio bagnato. Cuociamo a bagnomaria nel forno gi caldo a 180 per 35 minuti, sforniamo, lasciamo intiepidire, capovolgiamo gli sformatini nei piatti individuali e serviamo.

800g di melanzane viola 1 cipolla 1 spicchio di aglio 40g di pane raffermo 100 ml di latte scremato 1 uovo 1 tuorlo 50g di Parmigiano grattugiato 1 cucchiaino di origano secco 1 ciuffo abbondante di basilico 1 grappolo di pomodorini ciliegia 25g dolio extravergine doliva 1 noce di burro sale grosso sale fino
215kcal
35
Dolci & dolcetti
Semifreddo alla pesca e yogurt

Preparazione Mettiamo la gelatina in ammollo nellacqua fredda per una decina di minuti, sgoccioliamola e strizziamola bene con le mani. Snoccioliamo le pesche, teniamone due da parte, tagliamo quelle rimaste a pezzetti, mettiamole in una casseruola con lo zucchero e la vanillina e facciamole sciroppare per 5 minuti a fiamma molto dolce. Spegniamo il fuoco e sciogliamo nella frutta sciroppata la gelatina ammollata. Mettiamo lo yogurt in una terrina capiente e condiamolo poco per volta con la frutta sciroppata. Montiamo la panna a neve ben ferma e incorporiamola con la spatola allo yogurt alla pesca. Foderiamo uno stampo, preferibilmente a cerniera e di 18 centimetri di diametro, con la pellicola trasparente, decoriamo il fondo dello stampo con le pesche rimaste affettate sottili e versiamo quindi il composto appena preparato; livelliamo la superficie con la spatola, sigilliamo la crema nella sua ciotola con la pellicola ben aderente e poniamo nel freezer a rassodare per almeno 3 ore. Appena prima di servire, togliamo il semifreddo dal freezer, asportiamo la cerniera dello stampo, stacchiamo la pellicola, capovolgiamo il dolce in un piatto, decoriamo con rametti di menta e portiamo in tavola.

250g di yogurt magro 150g di panna fresca 500g di pesche spaccatella 70g di zucchero 1 bustina di vanillina 4g di gelatina in foglie rametti di menta per decorare
36
250kcal
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Dolci & dolcetti
260kcal
Gelo danguria e pistacchi

Preparazione Tuffiamo i pistacchi per un minuto nellacqua bollente, scoliamoli ed eliminiamo la pellicina. Lasciamoli asciugare, tritiamoli grossolanamente e tostiamoli in una padellina. Eliminiamo tutti i semini dalla polpa dellanguria, frulliamola nel mixer con lo zucchero, versiamo il succo ottenuto in una casseruola dal fondo spesso e lo scaldiamo a fiamma dolce. Sciogliamo lamido nellacqua di fiori di gelsomino. Prima che il succo danguria prenda bollore, incorporiamo a filo lamido disciolto, mescolando con una frusta per non formare i grumi e cuociamo a fiamma dolce per 5 minuti, sempre continuando a mescolare. Suddividiamo il trito di pistacchi in quattro coppette, versiamo sopra il gelo danguria, lasciamo raffreddare a temperatura ambiente e infine poniamo nel frigorifero per alcune ore, per farlo raffreddare prima di servire. Possiamo decorare le coppette a piacere con fiori di gelsomino risciacquati per togliere qualsiasi residuo di impurit.

800g di polpa danguria 30g di amido di grano 50g di zucchero 100 ml di acqua di fiori di gelsomino 100g di pistacchi Per decorare: fiori di gelsomino
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Zuppa ghiacciata di melone e frutti di bosco

Preparazione Sciacquiamo i frutti di bosco, asciughiamoli delicatamente con carta assorbente, disponiamoli separatamente in un vassoio ricoperto con carta da forno e mettiamoli nel freezer a ghiacciare per almeno unora. Mettiamo nel freezer anche quattro fondine individuali. Eliminiamo i semini dalla polpa del melone, mettiamo la polpa nel bicchiere del frullatore, aggiungiamo i cubetti di ghiaccio, lo zucchero e la cannella e frulliamo fino a ottenere una crema ghiacciata omogenea. Togliamo i frutti di bosco e le fondine dal freezer, suddividiamo quindi la crema di melone nei piatti, guarniamo con i frutti di bosco e serviamo immediatamente la zuppa di melone fredda.

700g di polpa di melone bianco 150g di frutti di bosco misti (lamponi, ribes, more e fragoline) 6 cubetti di ghiaccio leggermente tritati 30g cucchiai di zucchero 1 cucchiaino raso di cannella in polvere
100kcal
39
Dolci & dolcetti
430kcal
Albicocche ai pistacchi
Preparazione In un pentolino mettiamo il burro con la stecca di cannella. Poniamo sul fuoco e lasciamo che il burro si sciolga senza farlo spumeggiare. Togliamo dal fuoco e teniamo da parte. In un pentolino scaldiamo un bicchiere di acqua e tuffiamo i pistacchi per un minuto. Scoliamoli velocemente, sistemiamoli su un telo da cucina pulito e sfreghiamoli delicatamente in modo che la pellicina si stacchi. Tritiamo quindi grossolanamente i pistacchi. Laviamo le albicocche, tagliamole in due e togliamo loro il nocciolo. Accendiamo il grill del forno. Sistemiamo le albicocche in una pirofila di ceramica adatta alla cottura in forno e irroriamole con il burro alla cannella. Inforniamo e cuociamo per 10 minuti circa, bagnandole regolarmente con il burro aromatizzato. Qualche minuto prima di fine cottura, cospargiamo le albicocche con lo zucchero. Togliamo dal forno, lasciamo intiepidire, quindi poniamo le albicocche in piatti individuali da dessert. Cospargiamo la superficie con i pistacchi tritati. Serviamo le albicocche con una pallina di gelato ai pistacchi spolverizzata con un pizzico di cannella.

8 albicocche 80g di pistacchi non salati 1 stecca di cannella 90g di burro light 50g di zucchero 4 palline di gelato al pistacchio un pizzico di cannella in polvere
40
Aspic di anguria e melone

Preparazione Immergiamo in acqua fredda, separatamente e due alla volta, i fogli di gelatina in 4 ciotoline distinte. Spremiamo i limoni, filtriamone il succo e teniamolo da parte. Tagliamo la polpa del melone e dellanguria a tocchetti, raccogliendo il succo in 2 ciotole. Trasferiamo i tocchetti di polpa in due ciotole separate. Spolverizziamo entrambe con 30g di zucchero e irroriamo ciascuna con met succo di limone; copriamo con pellicola da cucina e lasciamo macerare in frigorifero almeno unora. Togliamo le ciotole dal frigorifero e aggiungiamo 60g di zucchero a ciascuna preparazione infine mescoliamo. Frulliamo poi 200g di anguria e 200g di melone. In un pentolino versiamo di orzata, aggiungiamo 2 fogli di gelatina ammollati e ben strizzati poi incorporiamo il frullato di anguria. Versiamo il composto sul fondo di una terrina preferibilmente fredda e sistemiamola in frigorifero per 20 minuti. Nel frattempo, scaldiamo un altro quarto di orzata e aggiungiamo altri 2 fogli di gelatina ammollati e strizzati. Uniamo il melone a pezzetti ed il suo succo, mescoliamo e versiamo il composto nella terrina. Sistemiamo in frigorifero altri 20 minuti. Proseguiamo allo stesso modo preparando uno strato di gelatina con la polpa di anguria a pezzetti ed il suo succo e uno strato con il frullato di melone. In tutto dobbiamo ottenere 4 strati: anguria frullata, melone a pezzi, anguria a pezzi e melone frullato. Ultimato lultimo strato, copriamo con pellicola da cucina e conserviamo in frigorifero almeno 4 ore. Al momento di servire, immergiamo qualche secondo il fondo dello stampo in acqua calda; sformiamo laspic, capovolgendolo su un piatto rettangolare da portata.

600g di polpa di anguria matura pulita dai semi 600g di polpa di melone maturo 8 fogli di gelatina il succo di 2 limoni 180g di zucchero semolato 40ml di orzata 30cl di purea di anguria 30cl di purea di melone
290kcal
41
Pensando ai bimbi
Insalata di pasta con prosciutto e melone

Preparazione Cuociamo la pasta al dente in una pentola capiente piena di abbondante acqua che saleremo leggermente al momento dellebollizione. Quando il tempo di cottura indicato sulla confezione sar ultimato, condiamola in una ciotola con lolio extravergine di oliva (in modo che non si attacchi) e lasciamola raffreddare. Laviamo, centrifughiamo e spezzettiamo la rucola con le mani. Tostiamo i pinoli in una padellina senza aggiungere n olio n burro. Uniamo gli ingredienti appena preparati e le olive verdi alla pasta fredda nella ciotola, regoliamo di sale e pepe, mescoliamo bene; copriamo la ciotola con la pellicola trasparente e poniamo in frigorifero per raffreddarsi fino al momento di servire. Eliminiamo la scorza del melone e tagliamolo a spicchi. Disponiamo le fette di prosciutto armoniosamente a circolo nel piatto da portata, sopra mettiamo gli spicchi di melone, riempiamo nel centro con linsalata di pasta, spezzettiamo sopra le foglie di basilico e serviamo.

240g di pasta tipo farfalle 100g di prosciutto crudo dolce affettato melone retato 1 mazzetto di rucola 40g di pinoli 50g di olive verdi dolci basilico in foglie 25g di olio extravergine di oliva sale pepe
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400kcal
43
Pensando ai bimbi
355kcal
Orata al forno gustosa

Preparazione Grattugiamo il pecorino. Evisceriamo e squamiamo lorata; quindi laviamola sotto acqua corrente per eliminare ogni traccia di sangue e asciughiamola tamponandola con carta da cucina. Puliamo un ciuffo di prezzemolo con un panno umido senza staccare le foglie dal gambo; peliamo le patate e tagliamole a tocchetti molto sottili, ma irregolari. Se preferiamo possiamo usare una mandolina. Accendiamo il forno a 200. Laviamo e asciughiamo i pomodorini, poi tagliamoli a met. Scottiamo per un paio di minuti le fettine di patate in acqua bollente salata, quindi scoliamole e distribuiamone sul fondo di una bella pirofila la met. Versiamo a filo lolio extravergine di oliva, appoggiamo i gambi di prezzemolo, adagiamo il pesce, saliamo e pepiamo e ricopriamolo con laltra met delle patate. Distribuiamo qua e l i pomodorini, spolverizziamo con il pecorino grattugiato, versiamo il vino bianco, saliamo e cuociamo in forno per 35 minuti. Portiamo la pirofila direttamente in tavola.

1 orata da 1kg 600g di patate 200g di pomodorini ciliegia 40g di pecorino stagionato prezzemolo 125ml di vino bianco 30g dolio extravergine di oliva sale e pepe
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Nidi di sogliola a sorpresa

Preparazione Stacchiamo la pelle alle sogliole, aiutandoci con una piccola incisione alla base della coda. Poi eliminiamo la lisca centrale e dividiamo a met i due filetti. Sgusciamo i gamberi dal carapace ed eliminiamo con uno stuzzicadenti il budellino intestinale; poi insaporiamoli con un pizzico di sale e una generosa macinata di pepe. Cuociamo il riso pilaf: misuriamo con una tazza i 200g di riso e prepariamo una doppia quantit in tazze di brodo caldo. Accendiamo il forno a 200. Rosoliamo il riso in una casseruola con il burro e una foglia di alloro; quando sar ben tostato sfumiamo con il vino bianco, aspettiamo che lalcol evapori e copriamo con il brodo caldo. Mescoliamo una sola volta poi inforniamo per 8 minuti. Nel frattempo avvolgiamo un filetto di sogliola attorno a un gambero, fissiamo con uno stuzzicadenti, poi ripetiamo la stessa operazione con tutti i filetti. Dobbiamo avvolgere in modo che la punta della coda dello scampo fuoriesca. Appoggiamo i nidi su una teglia rivestita di carta da forno.Togliamo il riso dal forno e dividiamolo in quattro bassi stampini da crostata e lasciamo leggermente intiepidire. Inforniamo i nidi e calcoliamo 9 minuti di cottura. Sformiamo le tortine al centro dei piatti, appoggiamo i nidi, decoriamo con delle foglioline di prezzemolo in foglie e portiamo a tavola.

4 sogliole 8 gamberi 200g di riso pilaf 20g di burro alloro in foglie 80ml di vino bianco secco prezzemolo in foglie brodo sale pepe
295kcal
45
Pensando ai bimbi
95kcal
Ghiaccioli al t e frutta fresca

Preparazione Scaldiamo lacqua in un pentolino, tuffiamo la bustina di t alla pesca, le foglie di menta, mettiamo un coperchio e lasciamo in infusione per 5-6 minuti. Filtriamo quindi il t e lasciamo raffreddare. Laviamo e mondiamo i ribes ed i mirtilli e asciughiamoli tamponandoli delicatamente con carta da cucina. Tagliamo la polpa di melone a dadini. Aggiungiamo la frutta al t raffreddato e mescoliamo. Prepariamo uno sciroppo con quattro cucchiai di acqua e lo zucchero, facendolo sciogliere a fuoco dolce; togliamo dal fuoco, aggiungiamo il succo e la scorza di lime, mescoliamo e lasciamo raffreddare. Sistemiamo la frutta in una ciotola adatta alle fredde temperature, quindi irroriamola con lo sciroppo preparato e amalgamiamo mescolando delicatamente. Con una frusta elettrica montiamo a neve ben ferma lalbume; aggiungiamolo alla frutta e mescoliamo. Poniamo la ciotola in freezer per circa 25 minuti, mescolando di tanto in tanto. Togliamo dal freezer il composto semigelato, lasciamolo riposare qualche minuto a temperatura ambiente. Versiamolo poi in coppette a piacere, inseriamo in ciascuna un bastoncino di legno e lasciamo rassodare in freezer per almeno 2 ore prima di servire.

50g di ribes 50g di mirtilli 1 fetta di melone 80g di zucchero la scorza grattugiata ed il succo di un lime 1dl di acqua 1 bustina di t alla pesca qualche foglia di menta 1 albume
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Ghiaccioli alla crema di anguria

Preparazione Laviamo bene languria sotto lacqua corrente fresca poi eliminiamo la buccia con un coltello affilato. Una volta ricavata tutta la polpa di anguria tagliamola a tocchetti irregolari e passiamola poi per pochi istanti in un frullatore aggiungendo il cucchiaio di miele (ideale quello di acacia perch pi liquido) e le foglie di menta. Aggiungiamo le palline di gelato, la cannella e frulliamo sino a quando il composto risulter perfettamente omogeneo. Versiamo la crema cos ottenuta in 4 stampini scegliendo la forma a piacere, cospargiamo la superficie con le mandorle tritate, infilziamo i bastoncini e sistemiamo in freezer per almeno 2-3 ore.

200 g di polpa di anguria pulita dai semi un cucchiaio di miele 4 foglie di menta 4 palline di gelato allo yogurt un pizzico di cannella 3 cucchiai di mandorle tritate grossolanamente
130kcal
47
Cena tra amici
Pizza estiva di Kamut

Preparazione Versiamo la farina di kamut sulla spianatoia, condiamola con una presa di sale, formiamo la fontana nel centro, aggiungiamo il lievito e 40ml di acqua tiepida; mescoliamo la parte liquida con pochissima farina e lasciamo lievitare una decina di minuti. Versiamo allora altri 80ml dacqua e un cucchiaio raso dolio; iniziamo ad amalgamare gli ingredienti e successivamente ad impastare energicamente con le mani fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. Formiamo con limpasto una palla, mettiamola in una terrina infarinata, comprimiamola con un canovaccio pulito, mettiamo in un luogo tiepido e lasciamo lievitare per una ventina di minuti. Nel frattempo, mettiamo nel bicchiere del frullatore 30g di foglie di basilico e tutta la rucola, uniamo lo spicchio daglio sbucciato, un cucchiaio raso dolio e tre cucchiai colmi dacqua ghiacciata; condiamo con una presa di sale e frulliamo fino a quando il composto diventer una salsa cremosa e densa. Laviamo e sgoccioliamo bene i pomodorini, dividiamoli a quarti, mettiamoli in una ciotola, condiamo con un pizzico di sale, le foglie di basilico spezzettate con le mani e lolio rimasto, quindi mescoliamo per insaporire e teniamo da parte. Stendiamo la pasta sulla spianatoia infarinata in una sfoglia sottile, disponiamo la pasta sulla placca da forno, spennelliamo la superficie con la met della salsa di rucola e basilico e cuociamo nel forno caldo a 210 per 10 minuti. Ritiriamo la pasta pre-cotta dal forno, spennelliamola ancora con la salsa rimasta, cospargiamo la mozzarella di bufala ben sgocciolata dal siero di conservazione e spezzettata con le mani e rimettiamo la pizza nel forno a cuocere per unaltra decina di minuti. Quando la crosticina della pasta risulter croccante e dorata, sforniamo la pizza, guarniamola con linsalata di pomodori e basilico e serviamo.

250g di farina di kamut 600g di pomodorini Pachino 1 cucchiaino di lievito per pizza 200g di mozzarella di bufala 60g di rucola 40g di basilico 1 spicchio daglio 30g di olio extravergine di oliva sale
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450kcal
49
Cena tra amici
135kcal
50
di barbabietola
Preparazione Peliamo e tagliamo a pezzetti la barbabietola. Mondiamo, sbucciamo e tritiamo finemente i cipollotti. Mondiamo i gambi di sedano, eliminiamo i filamenti lungo le costole e tagliamoli a dadini. Scaldiamo 20g dolio in una casseruola, uniamo 2/3 del trito di cipollotti e 2/3 dei dadini di sedano; rosoliamo per 1 minuto a fiamma moderata, uniamo la barbabietola e mescoliamo per insaporire. Versiamo il brodo vegetale, copriamo e cuociamo per 15 minuti dal momento in cui inizia a bollire. Trascorso il tempo di cottura, versiamo il tutto nel bicchiere del frullatore, uniamo lamido di mais e frulliamo sino a ottenere una crema fluida. Riversiamo la crema nella casseruola, regoliamo di sale e addensiamo per 5 minuti sul fuoco medio, girando con un cucchiaio di legno. Spegniamo il fuoco, versiamo la crema in una terrina e lasciamo raffreddare, girando la preparazione ogni tanto per evitare che si formi la pellicola in superficie. Quando la crema di barbabietole arriver a temperatura ambiente, la riponiamo in frigorifero a raffreddare. Laviamo e sgoccioliamo gli spinacini, mettiamoli in una ciotola, uniamo i dadini di sedano e il trito di cipollotti rimasti, quindi incorporiamo lo yogurt, le foglie di menta spezzettate, lolio rimasto e il succo di limone e mescoliamo bene. Tostiamo i semi di cumino in una padellina e pestiamoli leggermente nel mortaio. Suddividiamo la crema fredda nelle fondine individuali, guarniamo con linsalatina di yogurt e spinaci, cospargiamo con il cumino pestato e serviamo a piacere con crostini di pane.
Crema fredda

3 barbabietole medie 3 cipollotti 2 gambi di sedano 300ml di brodo vegetale 60g di spinaci novelli 3 cucchiai di succo di limone 200g di yogurt magro menta fresca in foglie 1 cucchiaino raso di amido di mais 30g di olio extravergine doliva 1 cucchiaino di semi di cumino sale Per decorare: crostini di pane
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Cena tra amici
Pollo saltato al lime

Preparazione Cospargiamo una terrina con lamido di mais. Eliminiamo leccesso di grasso e lossicino dal petto di pollo, tagliamolo a dadi e passiamolo nellamido. Sbucciamo lo scalogno e tritiamolo finemente. Tritiamo anche le foglioline di prezzemolo e coriandolo. Scaldiamo lolio in un wok, aggiungiamo il petto di pollo a dadi, saliamo e saltiamo a fiamma alta fino a che i bocconcini non diventano dorati. Condiamo quindi con il miele a filo e la salsa di soia, saltiamo ancora per un minuto cos che si insaporisca bene, aggiungiamo il succo di lime allungato con 3 cucchiai dacqua, abbassiamo la fiamma, mescoliamo bene per insaporire e spegniamo il fuoco. Condiamo infine la preparazione con il trito aromatico e il pepe di Sichuan pestato al momento e serviamo. Se prepariamo troppo pollo, oppure se vogliamo assaggiare una ricetta simile e altrettanto fresca ed estiva, possiamo cuocere il pollo alla griglia, tagliarlo a dadini o filetti sottili e, una volta raffreddato, unirlo a uninsalata mista a piacere. Sar ottimo accompagnato con una salsa alla menta che si prepara cos: puliamo con un panno umido le foglie di menta (20g), poi tritiamole con un coltello di ceramica; in una ciotolina mescoliamo lo yogurt (125ml) con il succo del limone filtrato attraverso un colino, un cucchiaio di salsa di soia, uno spicchio daglio sbucciato e leggermente schiacciato con un coltello pesante, sale e pepe.

600g di petto di pollo succo filtrato di due lime 1 scalogno 1 mazzetto misto di prezzemolo e coriandolo 2 cucchiai di salsa di soia 1 cucchiaio raso di amido di mais 1 cucchiaino di miele 20g di olio extravergine di oliva 6 bacche di pepe Sichuan sale
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210kcal
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Cena tra amici
Termini dialettali Con il termine friarelli a Napoli e dintorni si intendono sia i peperoni nani verdi (usati in questa ricetta) che le inflorescenze poco sviluppate delle cime di rapa.
150kcal
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Friarelli ripieni e fritti

Preparazione Dissaliamo i capperi sotto lacqua corrente e disponiamoli in una ciotola con acqua tiepida per 10 minuti, cambiando lacqua 2-3 volte. Laviamo il prezzemolo, sfogliamolo e tritiamolo con lo spicchio daglio schiacciato e spellato. Sistemiamo i filetti dacciuga in un colino a maglie fitte, in modo da sgocciolarli dallolio di conservazione, e tagliamoli a tocchetti. Riuniamo in una ciotola il trito di aglio e prezzemolo, le acciughe, i capperi ben sgocciolati e strizzati. Aggiungiamo il pangrattato, la scorza grattugiata al momento di limone, un pizzico di sale e una macinata di pepe. Mescoliamo con cura, in modo da ottenere un composto omogeneo. Laviamo i friarelli sotto lacqua fredda corrente, asciughiamoli, incidiamoli su un lato, nel senso della lunghezza, quindi eliminiamo i semi, aiutandoci con la punta di un coltello. Con un cucchiaino dividiamo la farcia preparata allinterno dei peperoncini e richiudiamo i lembi con uno stecchino. In una padella a bordi alti, scaldiamo lolio di semi darachidi; disponiamo i friarelli farciti nellolio e cuociamoli 4-5 minuti, rigirandoli a met cottura con un mestolo forato. Sgoccioliamoli su abbondante carta assorbente da cucina, tamponiamoli delicatamente con altra carta, lasciamoli intiepidire, eliminiamo gli stecchini e serviamo subito.

12 friarelli (o peperoncini verdi dolci) 6 filetti dacciuga sottolio 1 cucchiaio di capperi sotto sale 1 spicchio daglio 2 limoni non trattati 6-7 cucchiai di pangrattato 150ml di olio di semi di arachidi 1 ciuffo di prezzemolo sale pepe
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Cena tra amici
Frutta ripiena
Preparazione Iniziamo con il preparare il sorbetto di pesca e albicocca. Laviamo tutta la frutta, tagliamo a met sia le pesche sia le albicocche e, con uno scavino, ricaviamo la polpa, lasciando per intatti i frutti, che dovranno servire da contenitore per i nostri sorbetti. Trasferiamo la polpa nel frullatore e riponiamo i gusci di frutta in freezer a rassodare; frulliamo la polpa di frutta con met zucchero e 100g di acqua fino a quando otterremo una crema piuttosto fluida e omogenea; versiamo nella gelatiera e avviamo lapparecchio. Per il sorbetto al pomodoro sbollentiamo per qualche minuto i pomodori in acqua bollente dopo aver praticato una leggera incisione a croce vicino al picciolo. Scoliamoli dopo un paio di minuti e passiamoli sotto acqua fredda per pelarli con maggiore facilit; quindi eliminiamo i semi e raccogliamo la polpa in un frullatore insieme allo zucchero avanzato e a qualche foglia di basilico fresco. Azioniamo lapparecchio per ottenere un morbido frullato. Insaporiamo con il succo filtrato dei due lime e lasciamo in frigorifero per due ore; versiamo poi il composto nella gelatiera e avviamo. Man mano che i sorbetti saranno pronti conserviamoli in una ciotola in freezer. Riempiamo i gusci di frutta con i sorbetti preparati e rimettiamo in freezer a rassodare per 10 minuti. Quindi disponiamo la frutta in un bel piatto di portata alternando con le ciliegie fresche e qualche foglia di menta.

8 albicocche mature 2 pesche bianche 120g di zucchero 100g di ciliegie mature 2 lime 350g di pomodori maturi basilico fresco in foglie menta fresca 100g dacqua
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105 kcal
Con acqua e ghiaccio Ricordiamo sempre di lavare bene la frutta. Lasciamola qualche minuto in una ciotola con poca acqua e ghiaccio: diventer pi croccante.
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Tanti cibi ricchi di acqua
La dieta per idratare la pelle
a disidratazione, indotta dal caldo unito allaria secca, uno dei maggiori nemici della pelle. Soprattutto in estate quando ci si espone pi volentieri al calore dei raggi solari mitigato dalla brezza marina, il rischio di per-
L
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dere molta acqua attraverso lepidermide diventa importante, e il miglior modo per scongiurarlo curare lalimentazione con una dieta in grado di apportare elevate quantit di liquidi. Passati di verdura, minestroni, gazpacho, insalate miste
e frutta fresca devono diventare una costante a pranzo e a cena, integrati da centrifugati e sorbetti durante il giorno. In questo modo, lorganismo viene inondato di acqua viva, ricca di preziosissime vitamine, di sali minerali e di enzimi, tutte sostanze indispensabili per la salute della cute. Basti pensare alla vitamina C, lantinfiammatorio per eccellenza, oppure alla vitamina E, che funziona da antiossidante nei confronti dei grassi, piuttosto che alla vitamina A, protettrice diretta della pelle e delle mucose, o alla B12 che contribuisce al nutrimento dei tessuti Senza dimenticare che, introducendo acqua con i cibi, si fa anche scorta di potassio, capace di favorire il mantenimento della giusta pressione sanguigna e migliorare la funzionalit muscolare. Infine, un consumo abbondante di alimenti idratanti aiuta a mantenere fluida la circolazione del sangue, migliorando lirrorazione dei capillari fino alle zone pi periferiche, quelle che interessano la cute. Per mantenere i risuLtati Lassunzione di molti liquidi attraverso il cibo non solo garantisce una corretta
idratazione della pelle durante lestate, ma favorisce anche lattivit depurativa dellorganismo, che si riflette positivamente anche sulla salute della cute. proprio questo tipo di attivit che si deve cercare di mantenere nel tempo, attraverso un consumo abbondante di vegetali (5 porzioni al giorno tra frutta e verdura) e lassunzione di una giusta quantit di liquidi con le bevande (lacqua naturale non fredda la migliore, e per avere un benefico effetto depurante unottima abitudine quella di berne un bel bicchiere al mattino appena sveglie e alla sera prima di coricarsi). Daltra parte, altrettanto importante cercare di limitare il consumo di quegli alimenti particolarmente ricchi di sale (primi tra tutti i salumi, ma anche i formaggi stagionati e tutti i vari tipi di snack salati) che ostacolano il corretto ricambio idrico. Ancora, opportuno non eccedere con il consumo di carne rossa, mentre mantiene una grossa importanza lassunzione di yogurt, per la sua ricchezza in fermenti lattici vivi. Infine, si dovrebbe incentivare il consumo di fibra vegetale, inserendo di frequente pane e cereali integrali nelle proprie abitudini alimentari.
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Il men della settimana

Lo schema dietetico mirato a idratare la pelle punta su alcuni degli alimenti naturalmente pi ricchi dacqua tra quelli che la natura ci mette disposizione
Giorno
Luned
1a colazione
un bicchiere di acqua non troppo fredda appena sveglie; un frullato di frutti di bosco (150g frutti di bosco, mezzo bicchiere di latte con 1 cucchiaino di miele); 2 prugne rosse
Spuntino
un crme Caramel
Marted
zuppetta di yogurt greco (150g) con frutta fresca di stagione (150g) e un cucchiaino di miele. un bicchiere di succo darancia
150g di melone
Mercoled
un bicchiere di acqua non troppo fredda appena sveglie; un frullato di frutti di bosco (150g frutti di bosco, mezzo bicchiere di latte con 1 cucchiaino di miele); 2 prugne rosse zuppetta di yogurt greco (150g) con frutta fresca di stagione (150g) e un cucchiaino di miele. un bicchiere di succo darancia
un crme Caramel
Gioved
150g di melone
Venerd
un crme Caramel
Sabato
zuppetta di yogurt greco (150g) con frutta fresca di stagione (150g) e un cucchiaino di miele. un bicchiere di succo darancia
150g di melone
Domenica
un crme Caramel
* 10g di olio extravergine di oliva
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Lu MA Me gi ve sA do
in questo periodo, come i cetrioli e languria. Per ogni giorno, la cena propone poi una preparazione liquida, al contempo ricca di acqua e fattori antiossidanti.
Pranzo
penne (70g) al pomodoro (50g); triglia al cartoccio (150g) ; misto di insalate verdi (100g in tutto) con olio*; anguria (150 g) insalata di riso; 1 uovo alla coque; macedonia di frutta di stagione (150g)
Merenda Cena
crema allo yogurt, menta e fragoline di bosco misto di sorbetti di frutta: limone, mela, pesca (tutto150g) crema allo yogurt, menta e fragoline di bosco misto di sorbetti di frutta: limone, mela, pesca (tutto150g) crema allo yogurt, menta e fragoline di bosco misto di sorbetti di frutta: limone, mela, pesca (tutto150g) crema allo yogurt, menta e fragoline di bosco insalata di cetrioli, peperoni e pomodori (in tutto 250g) con olio*; mozzarella vaccina (100g) pane integrale (50g) vellutata di cetrioli alle erbe; petto di pollo alla griglia (120g); zucchine lessate (in tutto 200g) con olio*; pane integrale (50g)
piatto unico: insalata di riso (riso 70g, verdura mista 100g, formaggio a dadini 50g, tonno al naturale 50g, olio*); 2 pesche
gazpacho (200g); spiedini di gamberi seppie (150g); rucola (50g) con olio* pane integrale (50g)
sedani in padella allortolana; prosciutto crudo (80 g) con fichi (200g); 2 albicocche
passato tiepido di verdura con crostini (30g); crescenza senza conservanti (100g); carote grattugiate (150g) con olio*; pane integrale (50 g)
spiedini misti di verdure; sardine alla griglia (150g); pane integrale (50g); anguria (150g)
minestra agli aromi; 2 uova strapazzate con zucchine (100g) pane integrale (50g); macedonia di frutta di stagione (150g) crema di pomodoro (200g) con crostini (30g); arrosto freddo di tacchino (120g); zucchine marinate; pane integrale (300g); 2 albicocche
insalata di pasta (70g) con condimento di verdure (70g); ricotta vaccina fresca (70g); cetrioli in insalata (150g) con olio*; un grappolo duva (150g) piatto unico: couscous (80g) con misto di pesce (150g) macedonia di frutta di stagione (150g)
minestra fredda di riso (60g) e zucchine (100g); carpaccio di manzo (120g) con rucola e champignon; pane integrale (300g); anguria (150g)
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Spiedini misti di verdure

2 zucchine, 1 melanzana, 8 pomodorini ciliegia,4 ciliegine di mozzarella, olio extravergine doliva, sale, pepe in grani
Laviamo le zucchine sotto lacqua corrente poi eliminiamo le estremit e tagliamole a tocchetti. Facciamo lo stesso con la melanzana. Mettiamo sul fuoco una griglia antiaderente, accendiamo il fuoco a fiamma alta e scaldiamo bene la griglia.Cuociamo le verdure girandole una volta per grigliare bene entrambi i lati. Non devono essere sfatte. La cottura dovr essere grigliata al dente. Infiliamo in quattro spiedini le verdure alternandole con le mozzarelline e i pomodori a ciliegia ben lavati e asciugati. Condiamo gli spiedini appena preparati con un pizzico di sale, pepe fresco appena macinato e un filo dolio extravergine doliva. Passiamo gli spiedini ancora sulla griglia calda per qualche minuto, quanto basta per scaldare il formaggio ed i pomodorini. Con lo stesso pro-
132kcal
cedimento possiamo preparare spiedini misti con altre verdure oppure aggiungendo petto di pollo grigliato tagliato a pezzettini.
Sedani in padella
370kcal
In una capace padella scaldiamo un filo di olio e lasciamo imbiondire a fuoco bas-
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Vellutata di cetrioli alle erbe

2 cetrioli, 1/2 peperone rosso, 12 olive nere, 500g di yogurt light, 50g di panna, 20cl di latte, 1 scalogno, 1 spicchio daglio, 1 cucchiaio di erbe tritate (erba cipollina, prezzemolo, menta), 1 cucchiaino di cumino,1 pizzico di peperoncino rosso , 4 foglie di menta, sale, pepe
1 kcal 00
Laviamo bene sotto lacqua corrente i cetrioli poi asciughiamoli con un canovaccio pulito. Tagliamoli in 4 nel senso della lunghezza, eliminiamo i semi e poi tagliamoli ancora a bastoncini. Cospargiamoli di sale e lasciamoli sgocciolare per almeno 2 ore in un colapasta in modo che perdano lacqua di vegetazione. Intanto, in una terrina capiente, mescoliamo lo yogurt e la panna per amalgamarli e uniamo il latte, sempre mescolando. Aggiungiamo lo scalogno e laglio tritati insieme, il cumino, il peperoncino e le erbe tritate. Uniamo anche i cetrioli, regoliamo di sale e pepe, quindi copriamo il tutto con la pellicola e lasciamo riposare in frigorifero per circa due ore. Versiamo la vellutata nelle fondine e decoriamo con il peperone, le olive nere, qualche foglia di cerfoglio ed un pizzico di paprika.
allortolana
so la cipolla tritata; aggiungiamo quindi le carote tagliate a dadini, le melanzane a tocchetti, le zucchine a pezzetti e il sedano tritato grossolanamente. Lasciamo stufare il tutto a fuoco basso per circa un quarto dora aggiungendo un pochino di acqua. Intanto cuociamo i sedani in abbondante acqua salata. Scoliamoli al den-

280g di pasta formato sedani, 100g di sedano, 100g zucchine, 100g melanzane, 50g di cipolla, 100g di carote, una mozzarella, prezzemolo, basilico, sale e pepe, olio extravergine di oliva
te e uniamoli alle verdure stufate. Aggiungiamo la mozzarella tagliata a dadini, il prezzemolo e il basilico e facciamo saltare per qualche minuto. Serviamo con Parmigiano grattugiato.
63
Minestra agli aromi

Mondiamo e tagliamo a pezzetti le patate, affettiamo la cipolla piuttosto fine e stufiamo il tutto con due cucchiai dolio a fuoco basso in una casseruola coperta. Quando la cipolla sar diventata trasparente e le patate ammorbidite, cospargiamo con abbondante origano, saliamo e pepiamo a piacere, e lasciamo insaporire per circa 10 minuti. Versiamo il brodo gi caldo e continuiamo la cottura per circa unora. Alla fine, uniamo basilico e del prezzemolo tritati grossolanamente e serviamo.

800 g di patate, 1 cipolla, origano, basilico in foglie, prezzemolo in foglie, olio extravergine di oliva, 2 litri di brodo, sale e pepe
125kcal
Zucchine marinate
Mondiamo le zucchine e tagliamole a fette sottili per il lungo aiutandoci con la mandolina. Asciughiamole con la carta assorbente e grigliamole su una piastra ben calda. A parte tritiamo la cipolla e laglio, tagliamo a met le foglie di alloro rosoliamo il tutto in un tegame con lolio per circa 5 minuti. Uniamo quindi laceto e il sale, eliminiamo lalloro e mescoliamo bene per amalgamare gli elementi. Adagiamo le zucchine in barattoli di vetro dotati di coperchio ermetico intervallandole con foglie di basilico fresco; versiamoci sopra lemulsione raffreddata. Chiudiamo e lasciamo riposare per qualche giorno prima di mangiarle.
125kcal
2 kg di zucchine, 60g di olio extravergine di oliva, 500 ml di aceto, 4 spicchi di aglio, 1 cipolla, 2 foglie di alloro, basilico in foglie, sale
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Piccoli consigli
La cena si prepara allaperto

uando finalmente le giornate si fanno belle e la temperatura lo permette non c niente di meglio che organizzare una bella cena in terrazza o in giardino. E non bisogna angosciarsi pensando alla pulizia che si dovr fare dopo! I grill barbecue di ultima generazione, oltre ad avere dimensioni pi ridotte e quindi molto pi pratiche, sono studiati apposta per faticare il meno possibile sia durante la preparazione dei cibi che dopo. Ideale, quindi per chi desidera mantenersi in forma, gustando una cucina ideale come quella alla griglia, leggera e saporita, e allo stesso tempo godersi una calda serata estiva allaperto. Grill Barbecue di Emile Henry, per esempio, una rivoluzionaria griglia che consente di cucinare carni, pesce e verdure proteggendole dal contatto diretto con la fiamma, preservandone
Grill Barbecue, la griglia per cucinare carni, pesce e verdure proteggendole dal contatto diretto con la fiamma, preservandone tutte le qualit nutritive ed evitando la caduta dei grassi che generano fumi nocivi. Ideale per un barbecue sano e leggero. Disponibile nei colori nero, rosso, melanzana e verde oliva. Dim: 42 x 25 cm. Prezzo: 59,90. www.emilehenry.com
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Per giocare a SUDOKU si deve riempire la griglia in modo che ogni riga, ogni colonna e ogni riquadro contengano le cifre da 1 a 9 una sola volta. Per esempio, una riga formata da 9 quadretti. In ciascuno dei quali va scritta una cifra scelta tra 1,2,3,4,5,6,7,8,9. Nella riga ciascuna cifra deve comparire una sola volta. Ci sono 9 righe e in ciascuna vale sempre la stessa regola: Sempre la stessa regola vale anche per le colonne. Ci sono 9 colonne, da riempire con le stesse cifre da 1 a 9, senza che si ripetano. Infine ci sono i riquadri 3x3, per un totale di 9 quadretti. In ciascun riquadro ogni cifra a 1 a 9 deve comparire una sola volta. Il gioco consiste nel riempire di cifre tutte le 81 caselle, rispettando contemporaneamente le regole per le righe, le colonne e i riquadri.
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Il destino della dieta scritto nel sangue
Se state pensando di iniziare una dieta dimagrante sappiate che non basta conoscere la quantit di calorie da assumere giornalmente in base al proprio peso corporeo e ai chili che si vogliono perdere. Nel suo libro La dieta dei quattro gruppi sanguigni (edizioni Red), Jrg Zittlau spiega come lappartenenza a un gruppo sanguigno condizioni in modo sensibile il nostro rapporto con il cibo. Non solo a livello di metabolismo ma anche di sistema immunitario. Se ad esempio apparteniamo al gruppo 0 avremo unelevata tolleranza alla carne, ma dovremo limitarci nel consumo di latticini. Il gruppo A, invece, predisposto per unalimentazione vegetariana, mentre quello AB pu mangiare praticamente di tutto.
Il numero di settembre-ottobre 2012 in edicola dal 25 agosto
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E ora proviamo con i pesi
Per dimagrire e ottenere una forma fisica perfetta non basta praticare attivit aerobiche, ci vuole anche un minimo di esercizio con i pesi. Un leggero allenamento permette di modellare le braccia e le spalle. Lestate ci ha lasciato in forma perfetta? Abbronzate, di buon umore e piene di energia? Ecco una dieta che ci aiuter a conservare pi a lungo possibile questo stato di grazia. Il segreto in 3 parole: moderazione, completezza, equilibrio. Un regime facile e piacevole.
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Lestate continua con la dieta giusta Piatti light per la linea e il portafoglio
Tante idee stuzzicanti per mangiare in modo sano e con prodotti di stagione. Con due regole fondamentali: scegliere ricette light sia nel gusto che per il portafoglio! Senza, ovviamente, sfigurare ma rendendo la tavola autunnale un vero successo.
Cucina Dietetica
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CucinaDietetica 2012 34 LuglioAgosto

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