Las protenas Las protenas son "cadenas" compuestas de aminocidos, las cuales desempean muchsimas funciones en las clulas

de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura bsica de los tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre, inactivacin de materiales txicos o peligrosos, etc). Tambin son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraos en el sistema inmunitario. Poca cantidad? Cuando se consumen cantidades insuficientes de protena se altera la actividad del sistema nervioso central, de las glndulas de secrecin interna y dems rganos; baja la capacidad de defensa del organismo, trabajo intelectual y fsico. En los nios y adolescentes se retardan el crecimiento y desarrollo. Mucha cantidad? Sin embargo, tampoco es conveniente el consumo excesivo de protenas, lo que es muy comn en fisicoculturistas, los cuales consumen cantidades excesivas cayendo frecuentemente en un exceso de energa y aumentando el porcentaje de grasa ms que de masa muscular, adems de que este exceso puede provocar un incremento en cido rico y el sobrecargar la funcin del hgado y los riones. Lo ideal es no consumir ms de 2g de protena por kilogramo de peso si eres atleta de este tipo y lo mejor es que esto sea prescrito por un nutrilogo segn las caractersticas y necesidades de cada individuo. As que antes de consumir complementos o sustancias que desconozcas, consulta a un especialista. Necesito comprarlas? No necesariamente hay que salir a comprar un pote de protenas! Las protenas las podemos obtener perfectamente de los alimentos, y las podemos dividir tanto en protenas de origen animal como vegetal: De origen animal: Carne, Vsceras (hgado, sesos, corazn, etc), Pescado, Moluscos y crustceos, Huevos y Productos lcteos (leche, queso, etc). De origen vegetal: Legumbres, frutos secos, cereales, soja, championes y pan. Valor biolgico: Se define el valor o calidad biolgica de una determinada protena por su capacidad de aportar todos los aminocidos necesarios. La calidad biolgica de una protena ser mayor cuanto ms similar sea su composicin a la de las protenas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrn con el que se compara el valor biolgico de las dems protenas de la dieta. Los suplementos ms comunes Levadura de cerveza: Es una excelente fuente de protenas (40% aprox.) para deportistas en entrenamiento, que desean subir de peso o aumentar su masa muscular. Contiene todos los aminocidos esenciales, contiene las vitaminas del complejo B, reconstituye la flora intestinal y se recomienda a personas que consumen antibiticos o medicamentos nocivos para el aparato digestivo. Es muy recomendable para los nios ya que fortalece su organismo durante su desarrollo. La deben tomar las personas con anemia las que deseen subir de peso. Caseinato de calcio: Derivado de la leche de vaca, altamente soluble con un gran contenido de protenas (87% aprox.). Se recomienda su consumo a nios en crecimiento, mujeres embarazadas, deportistas con fuerte requerimiento de protena, ancianos con deficiencia en calcio y personas sujetas a dietas de reduccin de peso. Albmina de huevo: Proporciona protenas sin elevar su nivel de colesterol. Una medida de albmina de huevo equivale al valor alimenticio de cinco claras de huevo fresco, considerando que cada clara de huevo contiene de 3,5 a 4g. de protena.

Protena de soya: Concentrado en polvo de origen vegetal fuente de protenas (80% aprox.), vitaminas del complejo B y minerales. Su ventaje es que no contiene azcar, grasa o colesterol. Suero de leche (whey protein): Frmula protenica derivada de la leche (35% aprox.), es un anabolizante natural de gran prestigio y efectividad entre los deportistas. Acta como auxiliar en la construccin de masa muscular. Es un producto de alta biodisponibilidad, rico en nitrgeno. Cada cuanto tiempo ingerir las proteinas y en cuanta cantidad? Las protenas son los nicos nutrientes que nuestro cuerpo no almacena, y al no contar con reservas metablicas de la misma, su ingestin continua se hace necesaria; 4 horas es el intervalo de tiempo estimado entre cada toma, tiempo durante el cual nuestro aparato digestivo reordena las proteinas en sus respectivos aminocidos y stos pasan a ser absorbidos por el intestino; luego los aminocidos se absorven en la sangre circulante y por medio de sta se transportan hacia las distintas clulas (entre ellas las de tejido muscular), dentro de las cuales se forman nuevas proteinas a partir de tales aminocidos. En caso de exceso de aminocidos en sangre, stos se almacenan provisoriamente en el hgado y rin; pero si el exceso en sangre es grande y supera tal capacidad de almacenamiento, stos excedentes se degradan y forman tanto hidratos de carbono (carbohidratos) como grasas. Si se convierten en lo primero no hay problema ya que pasan a ser fuentes de energa directa a travs del glucgeno, pero si se transforman en lo segundo como se sobreentiende, solo aumentarn nuestras reservas de tejido adiposo (grasa corporal). Para entender la importancia sobre la ingestin continua de ste nutriente, cabe decir que nuestro almacenaje provisional en hgado y riones, y por supuesto en sangre, demora hasta 4 horas, y si no sustituimos los aminocidos utilizados con nuevos aminocidos, las clulas de los distintos tejidos (entre ellos musculares) pueden reponer el escaso nivel de aminocidos en sangre a partir de las protenas que conforman dichas clulas en nuestros msculos, ocurriendo la consiguiente prdida muscular.

En resumen: -No debemos excedernos en la ingestin de protenas, ni en cada toma ni en la global diaria, establecindose como idneas las cifras de 2gr por Kg de peso corporal al da, y entre 30-45 gr de protenas en cada comida. -Debemos ingerir las protenas cada 4 horas, que es el lapso de vida activa de los aminocidos circulantes en el organismo que deben ser sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto en sangre como en msculo Nota importante Las protenas de origen animal tienen mayor ndice nutritivo por contener casi todos los aminocidos esenciales para el organismo. Se recomienda consumir ambos tipos de protenas, con predominio de las de origen animal. Constituirn el 15% de una dieta equilibrada.