El siguiente trabajo, que es un ejercicio extra de Alimentacin Equilibrada, comprende mi balance energtico durante 7 das, gracias a l, puedo comprobar

si mi alimentacin es correcta o no, si en ella se presenta algn dficit/carencia o algn exceso en ingesta de alimentos. Para llevar a cabo el balance he utilizado los conocimientos que he aprendido durante el primer trimestre del primer ao de diettica, en el que entran diferentes frmulas, mtodos y aparatos por el cual se calcula. Este trabajo est formado por diferentes apartados, en el que presento una introduccin, explico los materiales y mtodos que he utilizado para poder completar todos los datos necesarios para calcular el balance, y finalmente expongo los resultados y las conclusiones. Al final, plasmo los resultados y las conclusiones de mi balance energtico de acuerdo a las tablas y a esos resultados dichos anteriormente. He sacado como conclusin que debo disminuir la ingesta de protenas, cidos grasos saturados (AGS), y aumentar la ingesta de fibra, pero a pesar de ello mi dieta es considerada como excelente. El objetivo de este trabajo es aprender a realizar la valoracin de un balance energtico, y gracias a l como poder aumentar tu calidad de vida.

Balance Metabolismo basal Ingesta Gasto energtico Caloras Medidas antropomtricas Nutrientes Macronutrientes

3.1.

Qu es el balance energtico?

Es la diferencia entre las caloras ingeridas en la dieta y las que el organismo consume para poder llevar a cabo sus funciones vitales, crecer y desarrollarse, y realizar actividad fsica.

Figura 1. Balance energtico

3.2. Tipos de balances Balance positivo, en el que las caloras ingeridas son mayores a las gastadas. Como consecuencia tiene lugar una ganancia de peso.

Balance negativo, el cuerpo gasta ms caloras de las que ingiere, y por tanto se da una prdida de peso.

Balance equilibrado, las caloras consumidas son las mismas que las ingeridas por lo que no hay prdida ni ganancia de peso.

3.3.

De dnde obtiene el cuerpo la energa?

Los alimentos son los encargados de aportar al organismo toda la energa que necesita para llevar a cabo sus funciones y poder mantenerse en perfecto estado. Esta energa se encuentra en forma de caloras contenidas en los nutrientes de los alimentos, principalmente en los hidratos de carbono, presentes en las

patatas, las legumbres y los cereales y sus derivados como el pan o la pasta; y en las grasas que se encuentran en aceites, mantequilla y margarina o nata, y camufladas en otros alimentos como es el caso de algunas carnes, pescados y los frutos secos. Por tanto, cuanto mayor sea la ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes, mayor ser tambin el valor energtico de la dieta. 3.4.

Energa o ejercicio

Las personas que practican deporte han de tener en cuenta que la realizacin de ejercicio conlleva un gasto de energa importante, y que deben llevar a cabo una dieta que cubra el desgaste dicho. Para conocer este gasto energtico existen tablas en la que se representan diferentes tipos de actividades junto con el denominado "factor de actividad", un valor que ha de multiplicarse por el peso del deportista en kilogramos y por el nmero de minutos durante los que lleva a cabo dicha actividad.

Tipo de actividad Gasto energtico Tiempo (minutos) Gasto total (minuto)

Dormir Aseo Barrer Pasar el aspirador Fregar el suelo Limpiar cristales Hacer la cama Lavar la ropa Lavar los platos Cocinar Planchar Coser a maquina Estar sentado Estar de pie Comer Estar tumbado Bajar escaleras Subir escaleras Conducir un coche Correr (8-10 km/h) Caminar (5 km/h) Pasear 0.018 0.050 0.050 0.068 0.065 0.061 0.057 0.070 0.037 0.045 0.064 0.025 0.028 0.029 0.030 0.023 0.097 0.254 0.043 0.151 0.063 0.038 Tabla 1. Gasto energtico por actividad fsica

TRABAJO
Tipo de actividad Ligero (oficina) Activo (construccin, pescadores) Muy activo (segar, cavar, leadores) Gasto energtico (minuto) Tiempo (minutos) Gasto total 0.031 0.049 0.096 Tabla 2. Gasto energtico en el trabajo

3.5. Valor energtico de los alimentos No todos los alimentos que consumimos se queman para producir energa, tambin se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones qumicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, as como los oligoelementos, el agua y la fibra no aportan caloras. 3.6.

Requisitos para lograr el equilibrio alimentario Establecer las necesidades energticas diarias (dependiendo de la edad, sexo,
circunstancias). Proporcionar los aportes esenciales de glcidos y lpidos. Limitar los hidratos de carbono simples. Cubrir las necesidades de protenas ptimas para el buen funcionamiento del organismo. Incluir cantidades de minerales y agua. Aportar vitaminas. Aportar una cantidad suficiente de fibra.

3.7.

Macronutrientes

3.7.1. Hidratos de carbono/glcidos ALMIDONES Polisacridos AZCARES Simples/monosacridos Complejos/ disacridos FIBRAS Celulosa Hemicelulosa Lignina Sustancias pcticas

ALMIDONES: est presente en los cereales, legumbres, patatas son los materiales de reserva energtica de los vegetales, que almacenan en sus tejidos con objeto de disponer energa en los momentos crticos.

Pertenecen al grupo de los polisacridos (molculas formadas por cadenas lineales de otras molculas ms pequeas y a veces alcanzan un gran tamao). Para asimilarlos es necesario llevar a cabo el proceso de la digestin. El almidn crudo no se digiere y produce diarrea. AZCARES: su caracterstica principal es que tienen un sabor dulce. Se dividen en: A. simples/monosacridos A. compuestos/disacridos o Los azucares simples (glucosa, fructosa y galactosa) se absorben en el intestino sin necesidad de digestin previa, por lo que son una fuente muy rpida de energa. El ms comn es la glucosa, es el principal nutriente de las clulas del cuerpo humano. o Los azcares complejos (sacarosa, maltosa y lactosa) FIBRA: presente en las verduras, frutos secos, cereales integrales, frutas y legumbres enteras. Son molculas tan complejas y resistentes que no son capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse. El principal componente es la celulosa, tambin son habituales la Hemicelulosa, la lignina y las sustancias pcticas. Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorcin de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rpidas subidas de glucosa en sangre.

3.7.2. Lpidos/grasas Se utilizan en su mayor parte para aportar energa al organismo, pero tambin para otras funciones como la absorcin de algunas vitaminas, la sntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de rganos internos. Estn presentes en los aceites vegetales que son ricos en cidos grasos insaturados, y en las grasas animales, ricas en cidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente cidos grasos insaturados. La mayor parte de las grasas que consumimos proceden del grupo de los triglicridos. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinacin de cidos grasos saturados (difciles de utilizar en el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras molculas estn limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizadas o saturados) e insaturados.

Los fosfolpidos forman nuestras membranas de nuestras clulas y actan como detergentes biolgicos. El colesterol es la sustancia indispensable en el metabolismo para formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares e intervenir en la sntesis de las hormonas. 3.7.3. Protenas Forman parte de la estructura bsica de los tejidos, desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre, inactivacin de materiales txicos o peligrosos). Definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del cdigo gentico. Las protenas son molculas de gran tamao formadas por largas cadenas lineales de aminocidos. Hay protenas de origen animal o vegetal. Las de origen vegetal se encuentran en la soja, los frutos secos, las legumbres, los championes y cereales complejos. Y las protenas de origen animal se encuentran en las carnes pescados, aves, huevos y productos lcteos.

CINTA MTRICA: es un instrumento de medida

BSCULA: aparato utilizado para determinar el peso

TENSIMETRO: instrumento que sirve para mediar la presin arterial.

IMPEDANCIOMETRO: instrumento que mide el porcentaje de grasa corporal.

GLUCMETRO: instrumento utilizado para determinar TALLIMETRO: instrumento para medir la altura. la cantidad de glucosa que hay en la sangre. .

ESPIRMETRO: aparato para medir la capacidad respiratoria del pulmn.

DIAL: programa que sirve para determinar como es tu alimentacin y ayudar a mejorarla.

EXCEL: programa de hojas de calculos.

FRMULAS

 Edad Talla Peso Frecuencia cardiaca Tensin arterial Saturacin oxgeno % grasa Grasa (kg) Permetro cintura Permetro cadera Permetro mueca IMC % materia libre de grasa (kg) % agua Agua (kg) Riesgo cardiovascular TMR TMR Harris-Benedict Ingesta de alimentos

Gracias a las tablas que expongo a continuacin se puede ver cul es el balance energtico total y que tengo que mejorar para conseguir el equilibrio. Las tablas exponen el consumo de nutrientes, la ingesta y el gasto energtico ingeridos durante esa semana. Tras comparar estas tablas he llegado a la conclusin de que mi balance es negativo debido a que mi consumo calrico es de 1254Kcal y mi gasto energtico es de 1496Kcal. Supuestamente segn mi balance debera perder peso, pero no est sucediendo esa prdida de peso, y puede ser debido a: 1. Las tablas tengan un margen de error y por esto el balance que se obtiene es negativo. 2. Esa semana puede que el consumo de alimentos hubiera sido menor a otras semanas, en las que la ingesta es mayor y por eso no se produce la prdida de peso, sino que se mantiene. 3. Pa r a o b t e n e r u n r e s u l t a d o m s f i a b l e , d e b e r a m o s d e r e a l i z a r e l e s t u d i o aumentando el nmero de semanas de recogida de datos. Debo reducir el consumo de protenas y aumentar el de hidratos de carbono y dentro de los lpidos debera reducir el consumo de AGS (cidos Grasos Saturados) y tambin debo de aumentar la ingesta de fibra, segn las tablas.

6.1.Recomendacin de ingesta de nutrientes

6.2.Ingesta durante 7das

A continuacin presento los datos de mi ingesta de alimentos en mi dieta durante 7 das:

Datos introducidos para el calculo del gasto energtico y del metabolismo basal (MB):

A continuacin presento la ingesta por grupos de alimentos, por comidas y por alimentos:

En la siguiente tabla presento mi aporte de energa, protenas, calcio, fsforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, flor, selenio, vitaminas, cido flico, cido pantotnico y biotina.

6.3.Calidad de mi dieta
Segn el perfil calrico:

Segn el perfil lipdico:

 Calidad de la grasa:

Otros ndices: fibra, sodio, alcohol

 ndice de alimentacin saludable

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2005/03/29/140772.php

http://www.emagister.com/curso-nutricion-dietetica-enfermeria-/balance-energetico-valorenergetico-alimentos Apuntes dados en las clases de el mdulo de alimentacin equilibrada.