TEMA 1 EVOLUCIN HISTRICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO EN EL SIGLO XX

PERIODO DE IMPROVISACIN (1986-1920) - Murphy (1913): 8-10 semanas de entrenamiento para competir. - Kotov (1913): entrenamiento diario durante todo el ao dividido en 3 etapas: Preparacin general multifactica. Entrenamiento preparatorio (orientado a la especialidad). Entrenamiento especfico. PERIODO DE 1920-1930 Se copiaba a los que tenan xito: - Paavo Nurmi, su entrenador Lauri Pinkala. Lo entrenaba en 3 sesiones diarias: Matinal (suave). Medioda (media). Tarde/noche (intensa). Carcter cclico en la aplicacin de las cargas. - Conceptos que introdujo Pinkala: Concordancia volumen-intensidad. Amplio tiempo de preparacin general antes del especfico. Relacin entre trabajo y recuperacin. Vol Int PERIODO DE 1930-1950 - Grantin afirma que para preparar a un deportista, ha de pasarse por un periodo de varios aos de preparacin multifactica general. - Ozolin, propone un entrenamiento anual dividido en 3 periodos: Preparatorio. De competicin. De transicin.
prep. dos veces al ao prep X1 da comp . X1: 1 semana-10 das X2: 3 semanas-1 mes

Hay dxts en los que la transicin se

comp

X2

- Letunov basndose en los estudios de Ozolin, plantea la necesidad de tener en cuenta las fechas de las competiciones para planificar el entrenamiento. - Matvenev evoluciona estos planteamientos y determina que la planificacin del entrenamiento debe ajustarse a: Calendario de competiciones. Condiciones metodolgicas. Fases de la forma deportiva: *Adquisicin de la forma deportiva. *Mximo nivel de forma. *Prdida de esa forma deportiva. PERIODO DE 1950-1970 - Gesler: inventa el entrenamiento intervlico (varias partes de intensidad y descanso en el mismo entrenamiento). Al dividir la sesin y dar descansos intermedios, sube la intensidad (calidad) del entrenamiento y por tanto, del rendimiento. PERIODO DE 1970-1980 - Astrad y sus estudios de fisiologa aportan nuevos conocimientos que se plasman en nuevos criterios. - Platonov determina que la planificacin del entrenamiento se realiza bajo 2 conceptos: El objetivo de la temporada. El tiempo de recuperacin que debe haber entre cargas de la misma orientacin. - Mader avanza los estudios sobre el lactato en Alemania. PERIODO DE 1980-ACTUALIDAD Se caracteriza por: Excelentes instrumentos de medicin. El concepto de atletas de lite. C.A.R. (centro de alto rendimiento). Nuevas aportaciones de otras ciencias (Psicologa, sociologa, nutricin...). OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO 1. A. F. educativo El aprendizaje por encima de todo. 2. A. F. utilitario A. F. para la calidad de vida. Salud. 3. A. F. recreativo
2

Bsqueda de disfrute de las relaciones corporales y humanas del movimiento 4. A. F. competitivo Bsqueda del mximo rendimiento.

TEMA 2 LA ADAPTACIN COMO REQUISITO INDISPENSABLE PARA EL ACONDICIONAMIENTO FSICO

1 CONCEPTO DE ADAPTACIN EN EL DEPORTE: El proceso a travs del cual el hombre se adecua a las condiciones naturales de vida, trabajo..., que llevan a una mejora morfolgico-funcional del organismo, y a un aumento de su potencia vital y de su capacidad no especfica de resistir a los estmulos extremos del ambiente (Verjoshanski, 1990). Teniendo en cuenta el objeto del entrenamiento es aumentar la capacidad de rendimiento del deportista, es necesario llegar a unos niveles de adaptacin especficos por parte del mismo. Estos mecanismos de adaptacin vienen determinados por 2 procesos principales; el biolgico y el pedaggico: (Bondarchuk, 1992). - El biolgico depende de las influencias que sobre el organismo ejercen los sistemas de entrenamiento. - El pedaggico se caracteriza por la forma en que pueden ser aplicadas las cargas de trabajo para alcanzar mayor rentabilidad de las mismas. 3 aspectos clave de los procesos de adaptacin A) Nivel de estrs o de estmulo: tensin que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estmulo. Sndrome general de adaptacin (3 periodos): 1 Estado de alarma (alarm reaction): el estmulo altera la situacin de equilibrio previa. 2 Reaccin (stage of resistance): el organismo se intenta adaptar a la nueva situacin. 3 Resultado final (stage of exhaustion): el organismo emita una respuesta final al estmulo. 2posibles situaciones: * El estmulo es demasiado intenso o muy prolongado y el organismo no se puede adaptar. El estmulo no llega a lmites extremos y el organismo se adapta.
B) El equilibrio u homeostasis: si un estmulo rompe el equilibrio

orgnico, ste reaccionar intentando restablecer la situacin alterada, intentando incluso llevarlo hacia un nivel superior de rendimiento (supercompensacin).

Fenmenos de supercompensacin
4

Tiempo

___ 2 ______ 3 _______

1. Ejercicio (estmulo). 2. Duracin del esfuerzo y valor del cansancio. Ante un estmulo de

similares caractersticas no todos los individuos responden con el mismo valor en la curva del cansancio. 3. Duracin del periodo de recuperacin. No todas las personas responden igual y su regeneracin se produce en el mismo plazo, ni todas las capacidades necesitan el mismo periodo de recuperacin (heterocronismo). 4. Regeneracin por encima del nivel. Supercompensacin. 5. Descenso del nivel despus de unos das.
C) El efecto del entrenamiento: cambios en el organismo por efecto del

entrenamiento de 3 tipos: Efecto inmediato: produce una carga de entrenamiento inmediatamente tras haber finalizado. E. resultante: cambios que surgen hasta que se produce la siguiente carga. E. acumulativo: resultado de los efectos inmediatos que se producen durante un proceso prolongado de entrenamiento.
Inmediato: representados por las variaciones bioqumicas y morfofuncionales que se establecen inmediatamente despus y durante la ejecucin del ejercicio. Efectos de la carga

Permanentes: constituidos por las modificaciones persistentes que sirven de base a posteriores procesos de readaptacin. Acumulativo: comprenden el conjunto de las variaciones bioqumicas y morfofuncionales que se dan durante el curso de un largo periodo de entrenamiento.

1I TIPOS DE ADAPTACIONES EN EL DEPORTE: A) Adaptacin inmediata o rpida: Cuando el sujeto es sometido a cualquier carga de entrenamiento, responde con una serie de alteraciones orgnicas inmediatas que le permiten responder con eficacia y prontitud al trabajo requerido. Fases: - Activacin de los sistemas orgnicos que intervienen - Los sistemas funcionan en condiciones estables - Situaciones inestables en las que se llega a situaciones de alto nivel de cansancio (desequilibrio entre las necesidades de la actividad y su satisfaccin). LA SUMA DE LOS PROCESOS RPIDOS DE ADAPTACIONES LA QUE POSIBILITA LUEGO ADAPTACIONES MS ESTABLES B) Adaptacin crnica o a largo plazo: Es el resultado de someter al organismo a continuos y prolongados procesos de adaptacin rpida. La planificacin adecuada de las repeticiones y el aumento progresivo de las cargas, determinan la adaptacin de los, en cuestin, sus nuevas condiciones de funcionamiento. El aumento de la necesidad de aportes plsticos y energticos provocan la activacin de mecanismos especficos de adaptacin y el paso de la adaptacin compensatoria (fase intermedia). La repeticin de esta adaptacin lleva a una mejora morfolgico-funcional estable de las estructuras celulares. Estas adaptaciones estabilizan el organismo a un nuevo y ms alto nivel. Fases: - Movilizacin de recursos funcionales del organismo. - A partir del aumento sistemtico de las cargas, se producen transformaciones estructurales y funcionales en los rganos y tejidos de los sistemas requeridos. - Adaptacin crnica estable. (Reserva indispensable para ese nivel de funcionamiento, estabilidad de las estructuras funcionales y relacin entre rganos reguladores.

Carga

Estmulo utilizado para perturbar la homeostasis y provocar efectos de adaptacin.

Perturbacin del equilibrio biolgico (Homeostasis)

Homeostasis: tendencia de los seres vivos a mantener un equilibrio en los procesos de sntesis y de regeneracin.

Regeneracin

Durante la fase de recuperacin se van produciendo los fenmenos regenerativos.

Adaptacin

Nivel funcional ms adaptado

Es lo que se conoce como supercompensacin.

Mecanismo de autorregulacin del organismo que se va modificando funcional y morfolgicamente al responder a las diferentes demandas de rendimiento, requeridas por la preparacin. Cambios detectables en el sentido metablico, morfolgico, sistema nervioso, etc., hacia niveles superiores.

ADAPTACIONES Rpida (anloga a respuesta) A largo plazo

Caractersticas Estrechamente ligada a la reserva funcional. - Las reservas se cuantifican estableciendo la relacin entre el nivel de actividad medida en reposo y el nivel mximo posible. - La amplitud de la relacin est ligada a la intensidad de la ejercitacin y a las reservas funcionales. - Los ejercicios que no entran en el cuadro de las posibilidades de adaptacin del individuo van acompaados de fenmenos desagradables. Fases 1- Activacin de los sistemas orgnicos. Aumento brusco de la Fc, VO2, ac. lctico, etc. 2- Alcanzar la fase estable. Los sistemas activados se mantienen a nivel constante. 3- Desaparicin progresiva del equilibrio entre las necesidades de la activacin y su satisfaccin. Dependen de - Caractersticas del individuo - Caractersticas de las cargas

Caractersticas - Aumento de la eficacia de los rganos. - Estabilidad. - La dinmica del proceso es rpida al comienzo para irse estabilizando posteriormente.

Capacidad reaccin

especfica

de

Perfeccionamiento morfolgico funcional de las estructuras

Activacin de los mecanismos especficos de la adaptacin

Activacin de las reacciones homeostticas especficos

Adaptacin compensatoria. Adaptacin general

Si el trabajo no es racional, alteraciones negativas del organismo (Agotamiento funcional del sistema predominante o disminucin de la reserva estructural y funcional de otros sistemas que no intervienen directamente en la relacin de adaptacin).

Para que se prodzcanlas reacciones de adaptacin se necesitan algunas condicionas:

1. Que

el nivel de estimacin sea adecuado. (debe superar el umbral de movilizacin del deportista). Ley de Arnold-Shultz, que dice que partiendo de que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel mximo de tolerancia, la adaptacin se producir en funcin del nivel de estmulo que se aplique al organismo. As pues para que exista adaptacin debe darse la superacin del umbral crtico de entrenamiento.

2. Que sea tenida en cuenta la relacin entre estimulacin y periodo de descarga posterior. Ley de Arnold-Shultz
Mx. To lerancia

Perjudiciales ptimos para entrenar Mantenimiento

Umbral

Sin efecto
Estmulos dbiles hasta el umbral

Estmulos fuertes por encima del umbral

Estmulos excesivamente fuertes por encima del umbral

Estmulos inferiores al umbral

Ley de Arnold y Shultz, que informa que el nivel de intensidad de ejercitacin es determinante, ya que existe un umbral de intensidad individual que hay que localizar con el fin de provocar la reaccin de adaptacin y evitar el deterioro orgnico.

1II LA FATIGA: Es la disminucin de la capacidad de rendimiento como consecuencia de reaccin a las cargas de entrenamientos (fatiga fsica), asociada a otros tipos de fatiga (mental, sensorial, local, etc.). TIPOS: 1. De efectuacin (perifrica), es fundamentalmente de tipo metablico, y puede presentarse de manera local o general. La local afecta a los msculos directamente implicados en el trabajo, la general hace a los diferentes rganos y sistemas. [la pjara en ciclismo; local + general] 2. De regulacin (central), puede presentarse como fatiga de recepcin (sensorial) o de control (centros nerviosos). SEGN EL TIEMPO DE APARICIN:
1. Aguda. Durante la realizacin de una actividad fsica. Tendr diferente

mecanismo de produccin en funcin de la duracin y el tipo de trabajo. 2. Subaguda. Sobreviene tras uno o varios microciclos de carga. [Se percibe porque no se recupera =, no rindes) 3. Crnica. Resultado de un largo e intenso proceso de entrenamiento que lleva al sobreentrenamiento.

CUADRO RESUMEN FATIGA

FATIGA

Efectuacin (perifrica)

Regulacin (central)

Muscular (local)

Orgnica (central)

Recepcin (sensorial)

Control (centros nerviosos)

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SOBREENTRENAMIENTO: es el estado que sobreviene cuando los niveles de fatiga que acumula el deportista rozan los lmites de la fatiga. Hay 2 tipos en funcin del sistema nervioso predominante: - S.N. Simptico: presenta una respuesta previa al estado de agotamiento neuroendocrino. - S.N. Parasimptico: refleja un estado de agotamiento del sistema endocrino. No solo el exceso de carga de entrenamiento es motivo de aparicin de sobreentrenamiento: - Sobreexigencias medioambientales - Trastornos de la salud. - Mala nutricin. - Falta de descanso. DETECCIN DE LA FATIGA: Son muchos los sntomas que pueden ayudar al entrenador a detectar la fatiga de su deportista. Destacamos los ms importantes y de fcil reconocimiento. A su vez el deportista tambin puede indiciar cul es su propia percepcin de la fatiga.
Cambios en la capacidad de rendimiento:

1. Disminucin de la mxima capacidad de trabajo. 2. Disminucin de la fuerza. 3. Aumento de la frecuencia cardiaca vs nivel de carga. 4. Peor recuperacin de la Fc. 5. Aumento del VO2 mx volumen oxgeno. 6. Aumento de la ventilacin submxima. 7. Disminucin de la coordinacin. 8. Aumento de errores tcnicos.
Cambios en la capacidad de rendimiento:

1. Cansancio general. 2. Insomnio. 3. Sudoracin nocturna. 4. Prdida de apetito. 5. Prdida de peso. 6. Amenorrea u oligomenorrea.
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7. Cefaleas. 8. Nuseas. 9. Molestias gastrointestinales. 10. Dolores musculares y/o tendinosos. 11. Disminucin de defensas. 12. Fiebre. 13. Reactivacin de herpes.
Cambios en la exploracin clnica:

1. Aumento de urea sangunea (excelente indicador. Ms de 8-19 mmol/L indican la necesidad de disminuir los entrenamientos). 2. Aumento de c. rico. 3. Aumento de amoniaco basal. 4. Creatin Kinasa CK (sencillo de utilizar por una pequea muestra sangunea. Valores normales 80 u.l. sobreentrenamiento a partir de 300 u.l.). 5. Aumento de cortisol basal. 6. Disminucin de la testosterona libre. 7. Disminucin del ndice de testosterona/cortisol por debajo del 30%. 8. Aumento de potasio en sangre (valores normales 3,5 - 5,5 mmol/L. Lmite inferior para deportista 4mmol/L). 9. Disminucin de Zn, Co, Al, Se, Cu en sangre. 10. Disminucin de Hb. (Controlar por debajo de 14 en hombres y 12 en mujeres). 11. Disminucin de Fe. (Lmites de hierro plasmtico de entre 59 158 mmol/L en hombres y 37 145/100 mmol/L en mujeres). 12 Balance negativo de nitrgeno en orina.
En atletas:

- Errores de organizacin de las estructuras intermedias en las que se organiza el entrenamiento. - Utilizacin insuficiente de mtodos de recuperacin (masaje, hidroterapia, etc). - Aumento demasiado rpido de las exigencias del entrenamiento. - Aumentos muy bruscos de las cargas de entrenamiento despus de descansos involuntarios (lesiones, enfermedades, etc). - Uso excesivo de las cargas de alta intensidad. - Requerimientos tcnicos complejos sin las pausas de recuperacin necesarias. - Participacin en numerosas competiciones de alto rendimiento. - Alteraciones frecuentes en los hbitos de vida (viajes, etc). - Descuido del entrenamiento invisible (falta de sueo, alcohol, etc).

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1V LA RECUPERACIN: Es el proceso bsico de regeneracin y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad fsica intensa. Segn la tendencia general de los cambios bioqumicos efectuados en el organismo y el tiempo necesario para recuperar los niveles basales, se destacan 2 procesos de recuperacin:
1. La recuperacin inmediata: que se extiende a las primeras 0,5 1,5

horas de descanso despus del trabajo. Se reduce a eliminar los productos de la descomposicin anaerbica acumulados durante el ejercicio y pagar el dbito de O2.
2. La recuperacin aplazada: se extiende a muchas horas despus del

esfuerzo. Consiste en los procesos intensificados del metabolismo plstico y la restauracin del equilibrio inico y endocrino alterado en el organismo durante el ejercicio. En el mecanismo de recuperacin aplazado se restablecen por completo las reservas energticas y se intensifican la sntesis de protenas estructurales y enzimas destruidas durante el ejercicio. 3. La recuperacin avanzada: se produce durante la ejecucin de la propia actividad. La intensidad de los procesos de recuperacin y los plazos de recompensacin de las reservas energticas dependen de la intensidad de su consumo durante la ejecucin de los ejercicios. Existe un instante en el cual los niveles se ven incrementados sobre los de reposo (supercompensacin). (Grfica de Platonov).
Factores que influyen en la recuperacin:

1. Tiempo: determinado por la intensidad y la duracin del esfuerzo. 2. Grado de entrenamiento: a mayor grado, recuperaciones ms rpidas. 3. Grado de oxidacin de mioglobina [realiza la misma funcin que la hemoglobina pero dentro de las fibras]. 4. Rapidez de reposicin de reservas de glucgeno. 5. Rapidez de eliminacin de metabolitos.
Medios para la recuperacin:

3 mecanismos: I- La utilizacin de ejercicios regeneradores. II- El empleo de medios mecnicos y naturales de recuperacin. III- El uso de productos recuperadores.

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I- Ejercicios regeneradores: La realizacin de esfuerzos de baja intensidad (-60%) despus de determinado trabajo favorece la recuperacin. [Ejemplo: nadar 5 suaves despus de 1h de entrenamiento] Los procesos de recuperacin despus de cargas de carcter anaerbico que provocan una importante acumulacin de lactato son ms rpidos cuando en la fase de descanso se emplean esfuerzo similares de mediana o baja intensidad (60-70% del VO2 mx). La velocidad de carcter anaerbico es de 0,02-0,03 G/L/M con recuperacin pasiva, pero es de 0,08-0,09 G/L/M con recuperacin activa del 50-60% VO2 mx. Parte de ese lactato es utilizado por msculos inactivos y parte por el corazn, hgado, etc. La hidratacin que ya es eficaz por s sola mejora la recuperacin si adems existen esfuerzos ligeros. II- Medios naturales y mecnicos: a) Rayos ultravioletas: intensifican la circulacin sangunea, activan las enzimas, aumentan el contenido de las sustancias biolgicamente activas en los tejidos, colaboran en la formacin de la vitamina D en el organismo, mejoran la absorcin de fsforo y calcio en el tejido seo y normalizan la actividad del sistema nervioso. b) La electroestimulacin: adems de mtodo de entrenamiento de la fuerza, acelera os procesos de recuperacin tras entrenamientos intensos. c) Crioterapia: como prevencin de la inflamacin o buscando el efecto rebote a nivel de circulacin sangunea. Temperatura de 4-18 d) Hidroterapia: Sistema Msculo S. Vegetativo Metabolismo Fro En estmulos breves aumento el rendimiento y suprime la fatiga N. Aumenta el tono simptico Aumenta la velocidad de las reacciones metablicas Calor En estmulos breves fortalece y suprime la fatiga Aumenta el tono parasimptico Disminuye la velocidad de las reacciones metablicas

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e) Las saunas: incremento de la vascularizacin. f) Ionizacin del aire: mejora la disposicin general, el apetito, el sueo, reduce la presin sangunea, la frecuencia cardiaca y respiratoria, y aumenta la actividad de oxidacin-reduccin del organismo. g) Oxigenoterapia: utilizado en los entrenamientos durante las recuperaciones, o en las competiciones. En forma de ccteles oxigenados se utiliza antes de la ejecucin de cargas explosivas y de velocidad o tras pruebas de larga duracin. h) Masaje: mejora la circulacin sangunea, relaja el msculo, estimula los procesos de recuperacin y aumenta la capacidad de trabajo. i) Presin local negativa: colocar una parte del cuerpo en una cmara de baja presin para provocar una vasodilatacin perifrica y una mejora de los procesos metablicos. j) Gravitoterapia: inversin del cuerpo con ayuda de una tabla, tobilleras, etc. Mejora el retorno venoso y favorece la recuperacin de la musculatura altamente fatigada y contracturada. III- Productos recuperatorios: a) Utilizacin de dietas ricas en Hidratos de Carbono: (+70%): los depsitos de glucgeno muscular varan en funcin segn el nivel de entrenamiento de las personas. Las personas sedentarias tienen menos (80-100 mmol/g de msculo hmedo), mientras que las entrenadas (130-140 mmol/g). Si un sujeto entrenado deja el entrenamiento durante unos das, sus depsitos pueden subir hasta 170-180mmol/g. Si adems su dieta es rica en HC (+70%) su ascenso puede ser hasta los 210 mmol/g. Existen dos respuestas para la sntesis de glucgeno. La rpida en la que se recuperan los valores normales en 24h, y otra ms lenta en la que hay supercompensacin tras 2-3 das segn el tipo de ejercicio y la ingesta de HC. La recuperacin de los depsitos es mayor si la ingesta de HC es inmediatamente posterior al trabajo. El aporte de fluidos est ntimamente relacionado con el aporte de sustratos. El agua es fundamental por s mismas, pero en ocasiones es necesario aportar electrolitos o sustratos energticos. * Recomendaciones prcticas (Padilla y Terrados) [ciclismo]: inmediatamente antes del ejercicio beber 200-400ml de bebida hidrocarbonada moderadamente concentrada (5-7g/ 100ml). En las primeras 2h de ejercicio beber de 100 a 150 ml de la misma bebida cada 10-15.
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Despus de 2h de ejercicio tomar 200-300ml de una solucin ms concentrada cada 10-15 (100-150ml de 25-30g/HC/Kg/h). Reponer HC en forma lquida o slida inmediatamente despus de la sesin de trabajo. b) Medios farmacolgicos (NO CONFUNDIR CON DOPING): 1. Preparados de accin plstica: intensifican la sntesis de protenas y la recuperacin de la clula, as como los procesos bioqumicos (carnitina, oratato de potasio, inosina o preparados proteicos, y creatitina). 2. Preparados de accin energtica: contribuyen a una rpida restitucin de la energa biolgica gastada, la recuperacin del metabolismo normal de la clula, aumento de la estabilidad del organismo ante la hipoxia. 3. Sustancias de accin general: tonifican el organismo, aumentan la estabilidad en condiciones extremas (vitaminas, ginseng, eleuterococo). 4. Sustancias que regulan la normal correlacin entre los procesos de excitacin e inhibicin del SNC: contribuyen a eliminar la sensacin de cansancio y a recuperar rpidamente ante irritaciones fuertes. 5. Preparados que estimulan la hematopoyesis (generacin de glbulos rojos): fundamentales en deportes de larga duracin.

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TEMA 3 PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

- El entrenamiento tiene sus propios principios, basados en las ciencias biolgicas, psicolgicas y pedaggicas. - Con ayuda de estos principios se ordenan sistemticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptacin y se determinan las lneas directrices del mtodo de entrenamiento. 1 PRINCIPIOS PEDAGGICOS DEL ENTORNO:
A) Principios de la actividad consciente:

Se basa en que el atleta, cuando toma conciencia de sus propias posibilidades, activa el potencial biolgico. El deportista debe implicarse. Pautas: - Elaborar los objetivos del rendimiento con los deportistas. - Construccin de un diario de entrenamiento donde se incluya sensaciones y percepciones del entrenamiento as como resultados de los test realizados.
B) Principio de la actividad planificada y sistematizada:

El atleta aprende, automatiza y perfecciona a construir reglas que los entrenadores lleven a la prctica: - Control de ejercicios nuevos y viejos. - Determinar la progresin (n de ejercicios y repeticiones necesarias para pasar de una fase a otra). - Individualizacin (no todos aprenden a la misma velocidad).
C) Principio de la actividad accesible:

Relacin positiva entre disposicin actual del atleta y requerimientos de la tarea. (Tener en cuenta la disposicin actual del deportista para el rendimiento, no exigir demasiado). Determinar y ayudar el lmite superior del rendimiento y ayudar al deportista a determinar su nivel de aspiracin (psicologa), que deber ser lo ms elevado posible dentro de la realidad.

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Todo trabajo fsico va a afectar al trabajo coordinativo. Al final [de la sesin] tareas ms sencillas. Para el aprendizaje de tareas complejas hay que estar descansados. D) Principio de la actividad dirigida o la evidencia: El entrenador es el encargado de organizar, articular y estimular la actividad deportiva, por eso el entrenador debe saber utilizar sus herramientas. - Demostracin inicial; - Verbalizacin posterior; - Feedbacks (nuevas tecnologas). E) Principio de la estabilidad de los resultados: Todo proceso de acondicionamiento no slo se plantea para adquirir sino para estabilizar adquisiciones. Para ello: - Continuidad: si hay interrupciones baja el rendimiento. - Consolidacin de la materia aprendida: introducir ejercicios nuevos, apoyndose en materia conocida. - Mtodo de control de las cargas fsicas: para ver cmo afecta la estabilidad de los patrones. - Controles de repaso de las tcnicas: para que el deportista profundice en el conocimiento de las tareas. (conozca su nivel y sepa lo que queda por aprender). F) Principio de la adaptacin de los principios pedaggicos a los diferentes deportes y mbitos: Diferente concepcin pedaggica si el entrenamiento es en la escuela, o en el alto rendimiento.

1I PRINCIPIOS BIOLGICOS DEL ENTRENAMIENTO: A) Los que inician la adaptacin: I. Principio del estmulo eficaz de la carga: Para que se puedan producir los mecanismos de adaptacin, y como consecuencia lograr los efectos del entrenamiento, los estmulos de ejercitacin deben superar un cierto umbral (nivel) del esfuerzo. La base biolgica de este principio es la ley de Arnold-Schultz.

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Esta ley nos da pautas a seguir en cuanto a la intensidad de los estmulos: x Dbiles: mantienen el nivel funcional. x Fuertes (ptimos): provocan los mecanismos de adaptacin. x Muy fuertes: provocan daos en el organismo. Segn Zintl, para el entrenamiento de la resistencia aerbica, se considera como umbral la implicacin del 50 % del rendimiento mximo cardiovascular; alrededor de 130 pulsaciones por minuto. Segn Grosser, para el entrenamiento de la fuerza explosiva, slo los estmulos mximos con pocas repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas. Segn Hollman y Hettiger, para el entrenamiento de fuerza, en principiantes se empieza a desarrollar su fuerza a partir del 30-40% de su fuerza mxima; en deportistas entrenados se mejora a partir del 70% de su fuerza mxima. Segn Grosser, para el entrenamiento de la velocidad, slo los estmulos mximos (de hasta 6 segundos), recuperaciones completas, y pocas recuperaciones (4-6), provocan adaptaciones adecuadas. Segn Grosser, en el mbito de la velocidad-resistencia, sern eficaces las intenciones submximas. II. Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando la carga del entrenamiento es mantenida durante largo tiempo, el organismo se adapta, de tal forma que los estmulos no actan por encima del umbral, pudiendo ser inferiores al mismo. Esto significa que la carga debe ser revisada constantemente despus de determinados espacios de tiempo y consecuentemente incrementada. La base biolgica de este principio radica en la trayectoria parablica y no lineal de la adaptacin, debido a que el organismo tiene menos reacciones cuando se encuentra a un nivel elevado, as resulta que cada vez hay una mayor diferencia entre las cargas y el estado del entrenamiento. Existen diferentes tendencias para el incremento de la carga: - Incremento lineal. - Incremento no lineal (ondulatorio). - Incremento no lineal (de choque). En deportes de alta complejidad, donde el dominio de la tcnica y de la tctica es uno de los principales objetivos del entrenamiento, el aumento de la carga debe basarse en la elevacin de la coordinacin motora a travs de: - Variacin de la ejecucin. - Alteracin de las condiciones externas [entrenar con ruido ambiente; la lnea de 625 en 650 para entrenar].
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- Combinacin de las destrezas de movimientos. - Variacin en la recepcin de la informacin. - Ejercicios bajo presin [x tiros en x tiempo].
Carga Carga Carga

Alta Media Baja

1

3 2 1 2

2 1

Incremento lineal (ondulatorio)

[Es + habitual]

Incremento no lineal (de choque)

[Usado en las escuelas del este]

Incremento no lineal

Carga

3 3 2

Alta Media
Baja 1

3 2

Sistema ondulatorio en un macrociclo Lnea horizontalTiempo que tarda en adaptarse Lnea verticalAumento de carga

El tiempo que se requiere para aumentar el esfuerzo es diferente para cada capacidad: -

Cada da, cuando el objeto del entrenamiento es la mejora tcnica. Aprox. 2-3 das para la flexibilidad. Para el desarrollo de la fuerza aproximada para un microciclo. Para el desarrollo de las bases funcionales de la resistencia, aproximada un macrociclo.

La relacin que existe entre la magnitud de la carga de entrenamiento y la fase de adaptacin es diferente para cada capacidad. Puede afirmarse que a mayor dificultad ms se tardar en aumentar la carga. Por otro lado, el aumento de la carga de entrenamiento deber estar en funcin del ritmo de mejora. A mayor rapidez en la mejora del rendimiento, las cargas de entrenamiento tambin debern ser ms altas.
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III.

Principio de la variedad de la carga: Se debe entender como una medida para afrontar la posible monotona de la carga debido a su uniformidad, y as ayudar a aumentar el rendimiento. Si los estmulos se mantienen invariablemente, se provoca estancamiento en el rendimiento del deportista. 3 posibles formas de evitarlas: -

Cambiar los mtodos de trabajo. Variar los ndices de carga [cuando entrena con series de 400m, pasar a entrenar con series de 6 minutos]. Saber relacionar las fases de carga y descarga (por ejemplo: descanso activo). [tensita: en el mes de vacaciones, no toca la raqueta, pero hace bici, escalada, senderismo...].

B) Principios que garantizan la adaptacin: I. Principio de la relacin ptima entre cargas y recuperacin: La carga es el conjunto organizado de ejercicios que constituyen el factor que en su totalidad es la causa de la adaptacin. La dinmica carga-recuperacin es la clave en todo el proceso de entrenamiento y el fundamento biolgico de este conjunto es el fenmeno de la supercompensacin. Todo estmulo que supera un umbral, conlleva cansancio. ste se define como una rebaja reversible de la capacidad de accin corporal, como consecuencia de la actividad muscular (Hollman). Esto significa que es necesario un cierto tiempo de recuperacin, despus de una carga eficaz de entrenamiento (sesin) con el fin de poder soportar una nueva carga (prxima sesin) en condiciones favorables. En funcin de cmo se relacione la carga con la recuperacin se pueden dar diferentes fenmenos: (grficas de diferentes formas de supercompensacin):
-

Accin positiva del entrenamiento: supercompensacin positiva. No hay aumento en el rendimiento: supercompensacin nula. Hay descenso en el rendimiento: supercompensacin negativa [lleva a un sobreentrenamiento].

Grficas Reprografa

Tiempos de recuperacin mxima y mnima de diferentes parmetros metablicos:

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Parmetros metablicos - ATP y fosfato de creatina muscular - ATP y reserva de glucgeno en los msculos - Reservas de glucgeno en el hgado - Exceso de lactato en sangre - Sntesis intensa de enzima y carbohidratos estructurales Tiempos de recuperacin entrenamiento: Tipo de entrenamiento - Anaerbico-analtico - Anaerbico-glucoltico - Anaerbico-aerbico - Aerbico - Fuerza rpida y explosiva - Fuerza mxima - Fuerza resistencia completa

Tiempo mn. 2 5h Se desconoce 30 12h dependiendo

Tiempo mx. 5 48h 48h 2h 72h

del

tipo

de

Tiempo de recuperacin completa 5-8 h 48-72h 48-72h 48-100h 8-10h 24-72h 24-71h

II. Principio de repeticin y utilidad: El entrenamiento conlleva adaptaciones que son motivadas por una continua estimulacin. Si el estmulo causante de adaptaciones llega a faltar, es decir, hay interrupciones en el entrenamiento, se origina una regresin con una rapidez que es tpica en cada capacidad motora. Se puede afirmar que las adquisiciones tcnicas son ms estables que las capacidades motoras. La memoria del movimiento se mantiene, mientras que las bases funcionales que permiten realizar las actividades deportivas disminuyen. La capacidad de resistencia y fuerza-resistencia involucionan ms rpido. La fuerza mxima, la fuerza-velocidad y las capacidades de velocidad son ms estables. Cuanto ms prolongado es el tiempo de preparacin, ms estables son las adaptaciones obtenidas. Las estructuras propias del aparato locomotor se adaptan con diferente velocidad. Huesos y tendones ms lentamente, msculos a mayor velocidad.

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III. Principio de la periodizacin: Un deportista no se puede situar durante todo el ao al mismo nivel de rendimiento, ya que se encontrara en el lmite de su capacidad. La periodizacin de la carga es una repeticin sistemtica de la misma a intervalos que tienen una duracin variable, segn el periodo. La complejidad de las adaptaciones y la necesidad de intercalar fases de trabajo intenso con fases recuperacin, hacen necesario estructurar el entrenamiento en dichos periodos: Temporada anual: - Fase de desarrollo (Periodo preparatorio). - Fase de estabilizacin (P. competitivo). - Fase de reduccin (P. de transicin). * Estos periodos comprenden varios mesociclos. * Un mesociclo est formado por varios microciclos. * Un microciclo lo comprenden varias sesiones. * La sesin es la unidad fundamental del entrenamiento. Cada periodo tiene unas caractersticas especficas en cuanto a tareas, medios, estructura de las cargas, etc. Como planteamiento e intensidad sufren tendencias contrarias. Grandes volmenes poca intensidad. Alta intensidad poco volumen. [Recordar grfica de volumen e intensidad de la pgina 1].

C) Principios que garantizan la adaptacin: I. Principio de individualizacin y adecuacin a la edad: Las condiciones de respuesta a la carga fsica estn muy diversificadas. Es muy difcil que los individuos tengan la misma capacidad de carga y de reaccin a la misma. El principio de individualizacin exige que la propuesta de ejercicios, su forma, su carcter, intensidad y duracin, as cmo se empleen, se seleccionen de posibilidades funcionales, estados de salud, cualidades psquicas, etc. Es importante atender a las fases sensibles que son fases en las que existen mayores capacidades. Suelen coincidir con el final de los periodos de evolucin rpida.

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II. Principio de la especializacin progresiva: Los efectos de entrenamiento son especficos al tipo de estmulo que es utilizado (grupo muscular, sistema de energa, tipo de movimiento, etc.). El rendimiento mejora cuando el entrenamiento es especfico a la actividad. Por ejemplo: correr largas distancias no es el mejor mtodo para desarrollar la resistencia aerbica de un nadador. En el proceso de entrenamiento a largo plazo, se atender progresivamente en cada etapa a: - Una mayor acentuacin del entrenamiento especfico por encima de un entrenamiento general. - Una mayor orientacin del entrenamiento de la condicin fsica, tcnica y tctica hacia el deporte. - Una preferencia del entrenamiento de las capacidades fsicas relevantes y de las destrezas tcnicas dentro del marco de las dems medidas de entrenamiento. Si se quiere potenciar determinadas tcnicas hay que vigilar que todas las capacidades y ejercicios complementarios se presenten siempre en relacin al elemento principal. La carga general (inespecfica) es muy importante en la etapa que no hay competicin para llenar carencias. Por lo general, en la primera parte de la preparacin se disponen cargas inespecficas para propiciar adaptaciones de carcter general, para posteriormente buscar adaptaciones de carcter especfico. A lo largo de la carrera deportiva el volumen de ejercicios especiales que utiliza el deportista va aumentando progresivamente. El principio de especializacin debe ser bien entendido en nios y jvenes: (Grfica de carga especial y general segn edades y especializacin de los deportistas segn la edad). Determinacin de las relaciones entre la carga general y especial en el entrenamiento juvenil (segn Nabatnikova, 1975, en Manno, 1991):

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Grupos de deportes Deportes cclicos

Fases de edades 12-14 aos 15-17 aos Deportes en los 12-14 aos que 15-17 aos predomina la fuerza veloz

Medios de General 80-70 40-30 75-70 60-45

Prevencin (%) Especial 20-30 60-70 25-30 40-55

Determinacin del volumen total de carga especfica de entrenamiento juvenil (segn Nabatnikova, 1975, en Manno 1991): Las etapas de preparacin deportiva a largo plazo 1. El inicio de la especializacin deportiva. Formacin de base 2. La especializacin profundizada 3. Primera fase de las prestaciones de nivel Aos 10-14 15-18 +19 Volumen 45-50 70-80 100

El trmino especializacin precoz ha provocado en ms de una ocasin equvocos. Si no se presenta una preparacin multilateral acompaada de un desarrollo motor y durante la cual se da prioridad al desarrollo de las capacidades fsicas, dar lugar a carencias notables y constituir una base slida sobre la que construir grandes adaptaciones especializadas. En desarrollos muy rpidos de jvenes hay que ser prudentes y no caer en la tentacin de seguir un programa de entrenamiento altamente especializado ya que el descenso del deportista viene igual de rpido. III. Principio de la alternancia reguladora de los distintos elementos del entrenamiento: Se basa en la interdependencia y la condicin dosificada que debe haber entre los diferentes elementos del entrenamiento (tcnica, diferentes capacidades, etc.). Es importante tener en cuenta que en la adaptacin del desarrollo elevado de un determinado sistema se realiza a expensas de otro. Propuesta segn Grosser: - Los deportistas que necesitan resistencias aerbica y anaerbica sobre la que construir su rendimiento anaerbico. - Los que requieren fuerza y resistencia deben desarrollar ambas capacidades aisladamente y luego combinarlas. [Piragismo, ciclismo, nadadores, remeros...].
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- Los que requieren velocidad de reaccin, de movimiento y fuerza resistencia de carcter localizado, entrenarn en principio las capacidades de forma aislada y luego combinadas. [Tenis, ftbol, balonmano, baloncesto, bisbol...]. - Los deportistas que requieren fuerza, deben tener en cuenta el efecto inhibido que tienen respecto a la flexibilidad para trabajarla. [Halterofilia]. Respecto al desarrollo paralelo de la tcnica y capacidades fsicas recomienda: - Amplia base de formacin fsica conseguida a travs de un trabajo variado. - Aumento sucesivo y simultneo de condicin fsica y tcnica que tenga efectos mutuos positivos. Tener en cuenta que: - Todos los componentes del entrenamiento interaccionan. - La tcnica debe ser continuamente adaptada a la mejora fsica ya que los cambios en la condicin fsica influyen en la tcnica de manera cualitativa y cuantitativa. - La tcnica debe entrenarse antes o conjuntamente con la condicin fsica ya que el entrenamiento previo de condicin fsica puede influir negativamente en la tcnica.

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TEMA 4 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO Y COMPONENTES DE LA CARGA (ejercicio, volumen, intensidad)

Definicin de EJERCICIO segn Renato Manno: el ejercicio es la accin

motriz para conseguir nuestros objetivos en el entrenamiento.

CLASIFICCIN DE LOS EJERCICIOS: 1. Ejercicios generales: aquellos que desarrollan las capacidades bsicas y que no tienen un transfer importante para la competicin. [Press banca en un piragista]. OBJETIVOS: Asegurar el desarrollo equilibrado del organismo. Elevar las capacidades fsicas bsicas (ms ejercicios generales en pretemporada). Factor de compensacin (abrir huecos del entrenamiento). 2. Ejercicios especiales: con alto grado de transfer a la competicin por dos criterios: - La estructura del movimiento [que se parezca al de competicin] - Las estructuras de carga (similares a la de competicin) OBJETIVOS: Solucionar problemas tcnico-tcticos con ejercicios aislados. [Problema: tiros a canasta; que siga con e.jercicios generales no llego a solucionarlo; me busco ejercicios aislados] Trabajo fsico especial. 3. Ejercicios de competicin: coinciden con las dimensiones de la carga real de competicin (en carga, aspecto topogrfico y situacional). [Especial: remar en gimnasioCompeticin: remar en un ro]. [Especial: remar en un roCompeticin: remar en el ro de la competicin]. OBJETIVOS: Formar el rendimiento especfico Unir aspectos tcnico-tcticos y psicolgicos Control del proceso de entrenamiento
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 Definicin de CARGA segn Harreg. esfuerzo fsico y nervioso realizado por

el organismo, provocado por estmulos motrices con el objetivos de desarrollar o mantener el estado de entrenamiento.

TIPOS: 1. Carga psicolgica: todo ejercicio tiene una vivencia que vara de forma constante. Nunca la vivencia para una misma carga es la misma (influencia de biorritmos, la edad, el estado emocional, etc.). 2. Carga externa: es el trabajo mecnico que el deportista tiene que realizar y que le viene impuesto desde el exterior. Es el trabajo que podemos medir y cuantificar. [3 series de 2000m]. 3. Carga interna: es el reflejo entre la exigencia impuesta por la carga externa que fue realizada y la capacidad individual momentnea del individuo. Como indicadores internos tenemos la frecuencia cardiaca y del lactato. [2 corriendo por el campo. Al final uno tiene 120 pulsaciones y al otro lado 180 pulsaciones. Para el de 120 la carga es ligera y para el de 180 es mucho].

Definicin de VOLUMEN es la suma de estmulos o duraciones que se

aplican a un organismo. Al sumar volmenes se suman conceptos homogneos pero no mezclas. TIPOS:

1. Volumen absoluto: suma de todas las fracciones de los volmenes. [Entrenamiento de 3000m: los 3000m]. 2. Volumen relativo: para deportes fraccionados donde la participacin no es continua, el volumen relativo sera la participacin real en el juego.

Definicin de INTENSIDAD: es el nivel cualitativo de la carga, la calidad con

la que se ejecuta el trabajo. Es la suma del esfuerzo muscular (esfuerzo que realiza el msculo) y el estmulo nervioso (intensidad dada por el cerebro de la actividad del organismo).

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TIPOS: 1. Intensidad absoluta: es el resultado mximo que tiene el deportista a la mxima intensidad. 2. Intensidad relativa: porcentaje referido al 100%. Normalmente se trabaja a esta intensidad relativa. - En resistencia o velocidad se controla en Km/h o m/seg. - En fuerza la unidad es kg. - En salto y lanzamientos es m y cm. * Los indicadores de intensidad pueden ser:
-

Segn Platonov (1998), la frecuencia cardiaca que nos indican el tipo de sistema energtico que se utiliza son las siguientes: 100-140 PP.MM. Entrenamiento aerbico de recuperacin 140-150 PP.MM. Entrenamiento aerbico de desarrollo 155-170 PP.MM. Entrenamiento mixto aerbicoanaerbico 170-190 PP.MM Entrenamiento aerbico lctico + 190-hasta 220 Entrenamiento aerbico alctico menos la edad [220 la edad hasta los 25-30 aos]

El consumo de O2 llega un momento en el que aumenta la velocidad y no el consumo de CO2, ese el es VO2+ (volumen de oxgeno mximo). Y a partir de ah estamos en zona anaerbica. El lactato es bsicamente un indicador del sector anaerbico, ya que del aerbico es el VO2+. En reposo, el valor de lactato en sangre es 05 mini-moles/litro, en el entrenamiento aerbico se llega hasta 4 minimoles/litros, y a partir de 4 y hasta 20-tantos mini-moles/litro anaerbico.

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TEMA 5 LA RESISTENCIA

Definicin: La capacidad fsica y psquica que posee un deportista para resistir la fatiga. Fuentes de energa para el trabajo muscular: Para que los msculos puedan efectuar su trabajo es necesario se les suministre energa. La energa que va a posibilitar que el aparato locomotor lleva a cabo sus funciones el ATP (adenosn trifosfato). Este substrato energtico se almacena en los msculos en pequeas cantidades, por lo que el organismo tiene que recurrir a otros procedimientos para conseguir la energa que necesita para la contraccin muscular. Estos sistemas de energa van a depender de la duracin y de la intensidad con que se lleve a cabo el movimiento y son tres:
a) Anaerbica alctico (sin O2 ni cido lctico) (poca duracin y mucha

intensidad).
b) Anaerbico lctico (sin O2 pero con cido lctico) (media duracin y

poca intensidad). c) Aerbico (con O2) (poca intensidad y mucha duracin). a) Encargado de la produccin de energa de forma inmediata. Se caracteriza por la corta duracin de los esfuerzos que se pueden llevar a cabo en l: 10-15 en personas no entrenadas. Hasta 30 en personas entrenadas. El componente energtico que va a colaborar con el ATP es la PC (fosfocreatina), que al igual que el ATP se encuentra almacenada en el msculo como reserva, pero es mayores cantidades y con mayor disposicin para su utilizacin que el ATP. ESQUEMA BSICO DE LAS REACCIONES ATP: ADP + ENERGA ADP + PC = C (creatina) + ATP El ATP que se genera en estas reacciones se vuelve a utilizar como energa.
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Los depsitos de ATP y PC se restituyen en tiempo breve (94% a los dos minutos) y al completo a los 3-5 minutos.
b) - Los fosfatos slo nos pueden proporcionar energa durante un

tiempo breve. - Para llevar a cabo esfuerzos de una mayor duracin, es preciso emplear otros mecanismos de produccin que satisfagan la demanda de ATP. - Este mecanismo es la gluclisis anaerbica, y las sustancias de las que se va a sacar dicha energa son hidratos de carbono, que son el nico alimento del que podemos utilizar su energa almacenada para la obtencin de ATP por va anaerbica. - Los HC una vez digeridos por el organismo se transforman en glucosa, que se distribua a los rganos para su funcionamiento y almacenamiento en el hgado y en los msculos como glucgeno muscular. - La glucosa y el glucgeno van a da mediante una serie de reacciones qumicas la formacin de ATP y c. lctico, el 1 que se utiliza para la contraccin muscular, el 2 se elimina parte en la clula mediante su restauracin en glucgeno o en sangre a travs de su oxidacin y distribucin para la posterior sntesis de glucgeno. - Cuando se efecta un ejercicio de intensidad moderada, el cido lctico que se forma es rpidamente oxidado, permaneciendo prcticamente uniforme en sangre. - A partir de una cierta intensidad (55% de la capacidad mxima de metabolismo aerbico en sujetos sanos no entrenados) se produce mayor cantidad de la que el organismo puede ir eliminando, lo cual va a dar lugar a acumulacin del mismo, aumento de la fatiga y disminucin de la actividad. - El momento a partir del cual se produce mayor cantidad de cido lctico del que se puede eliminar se llama umbral anaerbico y en la mayora de los deportes de resistencia se establece como objetivo importante del entrenamiento. Elevar este umbral para retrasar la aparicin de la fatiga. - La energa obtenida a travs de la fuente anaerbica lctica es de importancia capital para los trabajos de entre 30 y 6.
c) - Los sistemas anaerbicos son insuficientes a la hora de producir

energa cuando se prolonga la duracin del esfuerzo, por eso es necesario utilizar otro sistema, el aerbico.
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- La principal caracterstica de este sistema es que el oxgeno est presente en los procesos qumicos productores de energa como elemento indispensable para llevar a cabo el metabolismo. La forma de obtencin de la energa por esta va es por la derogacin de la glucosa y de las grasas en presencia de oxgeno, los cidos grasos tienen una gran importancia en el funcionamiento de este sistema. ESQUEMA GENERAL DE LAS REACCIONES HC / GRASA + O2 = H2O + CO2 + ATP - La oxidacin de la glucosa produce mayor ATP que la va de glucolisis anaerbica (2 ATP por gluclisis, por 36 en va aerbica), sin embargo el mayor potencial energtico est en las grasas presentes en el tejido subcutneo y en la clula muscular. (Ej. La estearina con 18 carbonos produce 146 ATP y la palmitina con 16 carbonos produces 130 moles de ATP). Las grasas tienen un potencial energtico un 30% superior a la glucosa. - La va aerbica comienza a intervenir de manera importante en esfuerzos de ms de 2 y toma un papel preponderante en esfuerzos de ms de 10, primero mediante la degradacin de glucgeno y ms tarde de cidos grasos.

Trminos importantes en resistencia:

1.- Consumo mximos de O2 (VO2+):

- La cantidad de energa por va aerbica, va a depender de la capacidad de obtencin y transporte de O2 a los msculos y rganos implicados as como de la utilizacin de O2 por el organismos. - El VO2+ representa la cantidad mxima de O2 que una persona puede aportar. Se relaciona con el peso corporal, lo que se conoce como VO2+ relativo y se mide en milmetros/kg/minuto. - El VO2+ sufre variaciones con la edad; los varones no entrenados alcanzan su mximo a los 18-19 aos, las mujeres a los 14-16 y desciende a partir de los 30. - Los varones no entrenados alcanzan 40-55 mm/kg/min, y las mujeres 32-38 mm/kg/min. - El VO2+ tiene un alto componente gentico, sus posibilidades de mejora se estimulan entre 12/20% por ello otros factores como el umbral anaerbico y aerbico toman gran importancia. - En deportistas entrenados en resistencia se alcanzan 80-90 mm/kg/min. Las mujeres 60-70 mm/kg/min.

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Mtodos de entrenamiento de la resistencia:

A) Mtodos continuos: A1 M. Continuo extensivo A2 M. Continuo intensivo A3 M. Continuo variable: I Fartleck II Juegos de carreras polaco III Entrenamiento total o de Ran Mollet B) Mtodos intervlicos (fraccionados): B1 M. Intervlico extensivo B2 M. Intervlico extensivo con intervalos medianos B3 M. Intervlico intensivo con intervalos cortos C) Mtodos de repeticiones: C1 M. De repeticiones con intervalos largos C2 M. De repeticiones con intervalos medianos C3 M. De repeticiones con intervalos cortos C4 M. De repeticiones con intervalos muy cortos D) Mtodo de competicin A) MTODOS CONTINUOS: Este mtodo se caracteriza principalmente por los siguientes factores: - Intensidad constante y moderada de tiempo. - Tiempo de permanencia relativamente largo. - Trabajar la forma ms econmica posible, proporciona el mximo aprovechamiento posible de las reservas de O2. - Tiende a mejorar las posibilidades funcionales de organismo. - El pulso se mantendr sobre 140-160 pulsaciones. - El tiempo utilizado para correr 1000m suele oscilar entre 5 y 6. A1 M. Cont. Extensivo: - Predomina la duracin sobre la intensidad. - Intensidad: cercana al umbral aerbico. - Duracin: variar en funcin de la actividad pero se interpreta como mnimo 30 y se puede llegar hasta varias horas en deportes como el ciclismo. Ej: carrera continua o nado 45. A2 M. Cont. Intensivo: - Dentro de la duracin que es el componente que caracteriza a los mtodos continuos, en ste la intensidad es importante.
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- Intensidad: cercana al umbral anaerbico o un poco por encima (97103% del umbral). - Duracin: de 30 a 90. - Objetivos: Mejorar el umbral anaerbico, favorecer la economa en el uso del glucgeno. Aumento de los depsitos tras la supercompensacin. Mejorar el aclaracin del lactato (mantener el rendimiento con mayores cuotas de produccin). Ej: Carrera continua durante 2x30 pero a la mayor intensidad. A3 M. Cont. Variable: - La variabilidad en los ritmos de trabajos va a ser determinante en la finalidad y duracin del tiempo. - Intensidad: desde zonas cercanas al umbral anaerbico hasta llegar a efectuar cargas de mxima intensidad. - Duracin: de 30 a 60. Hasta 3h en deportes como el ciclismo. - Objetivos: Se trabajan todos los metabolismos energticos por lo que se favorece el cambio rpido de una va a otra. Mejor adaptacin cardiovascular. Mejor aclaramiento de lactato. I Fartleck: Es un juego de intensidades. Duracin de entre 60-90 si es aerbico y de 30 aprox si es con cambios de ritmos. La programacin de esfuerzos puede ser: Sistemtica: (100 fuerte, 100 trote, 400 fuerte, 800 suave, etc o 3 fuerte, 3 suave, 4 fuerte, 4 suaves, etc). Asistemtica: como en un circuito al que se dan vueltas y en cada vuelta marcar un cierto tiempo de ms intensidad.
Se suele aplicar en pretemporada

II Juego de carreras polaco (y pequeo juego): Se utiliza en las clases de Polonia. Fases: Calentamiento: (10-15). Ejercicios de coordinacin, equilibrio, carrera continua, acondicionamiento muscular (abdominal, fondos, etc.). Fase de velocidad: (15-25). Carreras con aceleraciones, cuestas, toboganes, multisaltos, etc. La transicin entre trabajos se hace con carrera continua hasta normalizar la respiracin. Fase de ritmo: (15-25). Distancias entre 300-800m variando ritmos (esta fase desaparece en el pequeo juego).
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 Vuelta a la calma: (10-15). Juegos de relajacin, estiramientos, carrera suave, etc.

Se suele aplicar en pretemporada

III Entrenamiento total o de Ran Mollet: Se realiza en la naturaleza y los periodos de paso de un ejercicio a otro se realizan mediante carrera continua. Fases: Calentamiento: (1015). Carrera, estiramientos y algn juego de calentamiento. Desarrollo muscular: (15). Trabajo muscular localizado, abdominales, fondos... Trabajo continuo variado: (30). Aceleraciones en distancias cortas, cuestas y multisaltos. Trabajo intervalado: (20-30). Sobre una distancia de 100300m progresiones (4 al 60%, 3 al 70%, etc). Vuelta a la calma: (5-10). Estiramientos, juegos de coordinacin suave, etc.
Se suele aplicar en pretemporada

B) MTODOS INTERVLICOS (FRACCIONADOS): La carga se ve interrumpida por pausas de recuperacin. Adems de duracin e intensidad habr que designar n de repeticiones y tiempo de descanso. Se suele tomar como norma bsica de recuperacin pulsaciones de 120130. B1 M. Intervlico extensivo: Velocidades bajas a medias sobre la mxima de la distancia. Intensidad: media (70%) de la mxima en la distancia. Duracin: 8 a 15. Pausa: suficiente para trabajar a los 120ppm. N de repetciones: 4 a 6. Objetivos: - Mejora la capacidad aerbica y se produce hipertrofia y aumento del tamao de las cavidades del corazn.

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B2 M. Intervlico extensivo con intervalos medianos: Intensidad: 70-75% de la mxima. Duracin: 2 a 7. Pausa: hasta 120ppm. N repeticiones: 6 a 9. Objetivos: - Mejorar la capacidad aerbica y la economa del metabolismo del glucgeno. B4 M. Intervlico intensivo con intervalos cortos: Intensidad: 75-80% de la mxima. Duracin: entre 15 y 60. Pausa: hasta 120ppm. N repeticiones: 10 a 15. Objetivos: - Al ser la intensidad ms elevada se favorece la tolerancia al lactato junto con la capacidad aerbica. C) MTODOS DE REPETICIONES: Aplicacin repetida de cargas de gran intensidad, seguidas de pausas con recuperacin completadas (menos de 100ppm). Los sistemas funcionales vuelven prcticamente a su estado inicial. Todo el efecto del entrenamiento se produce en la fase de carga, la pausa slo sirve para que el organismo no pueda efectuar la siguiente carga. Intensidad: ser prcticamente mxima en todos los mtodos. C1 M. De repeticiones con intervalos largos: Intensidades: 80-90% de la mejor marca en la distancia. Duracin: 2-3. Recup. Completa: bajo 100ppm. N repeticiones: 4-5. Objetivos: - Mejora de la va aerbica, anaerbica y aclaracin del lactato. C2 M. De repeticiones con intervalos medianos: Intensidad: 90-95%. Duracin: de 45 a 1. Recup. Completa: bajo 100ppm. N repeticiones: 5-6. Objetivos: - Mejoramos la va anaerbico-lctica.
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C3 M. De repeticiones con intervalos cortos: Intensidad: mxima (90-110%). Duracin: 20 30. Recup. Completa: bajo 100ppm. N repeticiones: 6-8. Objetivos: - Mejoramos la va anaerbica alctica (capacidad). Se ven beneficiados los depsitos de fosfatos (ATP-PC). C4 M. De repeticiones con intervalos muy cortos: Intensidad: 98-100%. Duracin: corta (la de los depsitos de fosfgenos) 6-10. Recup. Completa: suficiente para realmacenamiento de ATP y PC. Segn Navarro 180=100% de realmacenamiento. N repeticiones: 10-12 con pausas de larga duracin entre ellas. Objetivos: - Se mejora la potencia anaerbica alctica y la mejora de los depsitos de fosfatos, son las consecuencias de este tipo de trabajo. D) METODO DE COMPETICIN Se utiliza para realizar test. En situaciones lo ms reales posibles (ej: en ftbol entrenamiento el da anterior en el lugar del partido). Intensidad: 100% o muy cerca del 100%, o superiores. N repeticiones: 1 a 2. Recup: completa.

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TEMA 6 LA FUERZA

DEFINICIN: la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia.

Esta capacidad viene dada como resultado de la contraccin muscular (Knutten y Kremer 1987). En la metodologa del entrenamiento la fuerza es considerada como la nica capacidad fsica pura de entre las denominadas bsicas, porque sta es la base de todas ellas. La velocidad depende de una correcta aplicacin de la fuerza en periodos breves; la resistencia se ve favorecida por unos niveles de fuerza ptimamente individualizados y la flexibilidad en su expresin dinmica est sujeta a los niveles de fuerza. CONDICIONANTES GENRICOS: A) De los que depende la produccin de fuerza (adems de edad y el sexo): A1Endgenos: A1a Morfolgicos A1b Fisiolgicos A1c Neuromusculares A1d Motivacionales A2Exgenos: A2a Magnitud de la carga a vencer A2b Velocidad A2c ngulo de movimiento B) Factores determinantes en relacin a la capacidad del msculos para producir fuerza: B1Factores estructurales: los que hacen referencia a la composicin misma del msculo: B1a Fibras musculares y sarcmeros. B1b Hipertrofia muscular. B2Factores nerviosos: la capacidad del msculo de producir fuerza es debida en gran parte a la capacidad del sistema nervioso de activar

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dicho msculo. De la inervacin de las unidades motoras depende de sus caractersticas funcionales. B2a Reclutamiento de fibras musculares (3 formas) B2b Factores facilitadores B1a: Fibras musculares y sarcmeros: Son las unidades celulares ms pequeas del msculo esqueltico. Estn compuestas de miofibrillas que a su vez estn organizadas, que estn conectados estn conectados unos con otros y es aqu donde se produce la contraccin. Tipos de fibras segn su velocidad de contraccin: Tipo I, lentas (ST) o rojas [aerbico] [trabajan ms]. Tipo II, rpidas (FT), o blancas, stas son: - IIA (FTA) o mixtas, con caractersticas intermedias entre I y IIB [anaerbico lctico]. - IIB (FTB), que son las rpidas por excelencia [anaerbico alctico]. El porcentaje de cada tipo de fibra es fundamentalmente gentico, aunque se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aerbica se ve acompaado de un aumento de las fibras tipo I. [Las FTA se pueden entrenar a tipo I pero no tipo FTB]. Los sarcmeros estn compuestos por protenas de actina y miosina. Las cabezas de miosina enlazan y avanzan deslizndose por los filamentos de actina. Estos desplazamientos provocan un acercamiento de sus secciones finales provocando un acortamiento de hasta un 50% de su longitud.

Dibujos Andrea

B1b La hipertrofia muscular: Es la capacidad que tiene el msculo de aumentar su volumen con el objetivo de desarrollar mayores niveles de fuerza. Dicho aumento es debido a 4 causa principales: Aumento del tamao y n de miofibrillas Desarrollo del tejido conectivo (parte contrctil del msculo) Aumento de la vascularizacin (capilares ms activos y ms grandes) Aumento del tamao y el n? de fibras

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Cuadro de tipo de fibras y sus caractersticas principales (G. Cazorla, 1986).REPROGRAFA. B2a Reclutamiento de fibras musculares (3 formas): Al comenzar el entrenamiento de fuerza no se es capaz de reclutar todas las fibras, solo alrededor de un 20%, con el progreso en el entrenamiento se aumenta el %. Ley de Henneman: se reclutan 1 las lentas (I); si no es suficiente, las IIA, y si no es suficiente las IIB. 1- FRECUENCIA DE IMPULSOS: Si la frecuencia de impulsos es lo suficientemente rpida, se reclutan directamente las fibras IIB, lo que permite alcanzar niveles elevados de fuerza en el mnimo tiempo. 2- SINCRONIZACIN DE LAS UNIDADES MOTORAS: Es la capacidad de reclutar las fibras que os interese y hacerlas trabajar sincronizadamente. Esta capacidad se denomina coordinacin intramuscular. 3- COORDINACIN INTERMUSCULAR: Mismo principio que a nivel intramuscular slo que la aplicacin sincronizada debe producirse entre diferentes msculos. Se explica por el aprendizaje del movimientos (correcta distribucin en el tiempo de las contracciones de los msculos implicados). B2b Factores facilitadores: 1- EL REFLEJO MIOTTICO: Es un reflejo de proteccin de nuestra musculatura para que no llegue a romperse en los ciclos de estiramientos-acortamiento. Es un extra elctrico que se puede utilizar en la fase concntrica si se est entrenando y que aumenta la fuerza. Se entrena con pliometra. 2- ELASTICIDAD MUSCULAR: [coger impulso]

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La elasticidad en paralelo se encuentra en las envolturas musculares y no interviene en los movimientos deportivos, pero la elasticidad en serie se encuentra en las cabezas de miosina que, por sus especiales caractersticas, permiten al msculo estirarse sin romper los enlaces. o CONCLUSIONES:
1. La fuerza se expresa gracias a las fibras rpidas. 2. Los gestos deportivos son mayormente balsticos (entreno

balstico especfico).
3. Para trabajar solo las fibras rpidas: entreno de fuerza a mximo

velocidad o pliometra.
4. No hay que olvidar que con cargas mximas se reclutan tambin

las fibras rpidas (todas). CONTRACCIN MUSCULAR:

A)

Isomtrica: cuando existe contraccin de los elementos contrctiles pero no hay acortamiento del msculo. La resistencia no se desplaza.

B)

Anisomtrica o Isotnica: cuando existe contraccin y variacin de la longitud del msculo. La resistencia a vencer se desplaza. Se puede dividir en dos tipos: Concntrica: cuando la longitud del msculo disminuye, se observa un acortamiento y se dice que existe trabajo positivo. Excntrica: cuando aumenta la longitud del msculo durante la contraccin. Trabajo negativo. isomtrica. Ej: tensar un arco.

C) Auxotnica: cuando se produce una contraccin isotnica y una

D) Pliomtrica: cuando se produce una contraccin excntrica y luego

concntrica. Segn la velocidad se activar o no el reflejo miottico. Ej: remate y bloqueo en voley por la misma personas y de seguido.

CLASIFICACIN DE LA FUERZA (DESDE EL PUNTO DE VISTA DEL ENTRENAMIENTO): A) F. Mxima: la capacidad de alcanzar la mxima fuerza posible. Puede ser esttica o dinmica. B) F. Explosiva: la capacidad de alcanzar una cantidad de fuerza ptima en el menor tiempo posible. C) F. Resistencia: la capacidad de mantener la fuerza el mximo tiempo posible o repetirla varias veces.

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 CLASIFICACIN DE LA FUERZA (SEGN COMPORTAMIENTO DEL MSCULO):

LA

MECNICA

DEL

A) F. Mxima esttica: es la fuerza ms elevada que el sistema

neuromuscular puede desarrollar ante una resistencia de vencer. Se relaciona con la contraccin isomtrica.
B) F. Mxima dinmica: fuerza que se expresa al mover, sin limitacin de

tiempo, la carga ms elevada posible con un solo movimiento.

C) F. Explosiva: la fuerza que se expresa por una contraccin lo ms

potente posible con el de conferir a la carga la mayor velocidad posible, partiendo de una situacin de inmovilidad de los segmentos propulsivos.
D) F. Elstico-explosivo: fuerza que se expresa como consecuencia de la

energa almacenada en el msculo al estirarse (fase excntrica) y que es utilizada en la propulsin siguiente (fase concntrica).
E) F. Elstico-explosiva-refleja: se diferencia de la anterior en que se

realiza a ms velocidad y se puede activar en reflejo miottico. MTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS A LA FUERZA: Habr que determinar en 1er lugar la exigencia de fuerza que requiere la modalidad deportiva, as como la experiencia del/la deportista. Esta modalidad y el nivel de experiencia determinarn la utilizacin de los componentes de la carga. Adems de los criterios de volumen (n de repeticiones), intensidad (% de carga) y tipo de ejercicio (generales, especficos o de competicin). La velocidad de ejecucin es un factor fundamental a tener en cuenta para el resultado final del entrenamiento. En base a la especifidad de los efectos del entrenamiento se sabe que la transferencia de un entrenamiento realizado a una determinada velocidad slo ser efectivo para ejecuciones que se realicen a esa misma velocidad. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
A) ENTRENAMIENTO DE LA F. MXIMA: la fuerza mxima se puede

alcanzar por 2 vas: La hipertrofia. Por el aumento de coordinacin intramuscular.

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A1) En rgimen de contraccin concntrica: A1a) Mt. de intensidades mximas I: OBJETIVO: incremento de F sin hipertrofia INTENSIDAD: 90-100% REPETICIONES: 1-3 SERIES: 4-8 PAUSA: 3-5 VELOCIDAD EJECUCIN: mx/explosiva OBSERVACIONES: - Desaconsejado en principiantes por sobrecarga del Sistema Nervioso Central (SNC) y alto grado de fatiga - Coordinacin intramuscular A1b) Mt. de intensidades mximas II: OBJ: importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia INT: 85-90% REPT: 4-5 PAUSA: 3-5 VEL. EJEC: mxima posible OBSERV: - Igual al anterior pero en menor nivel A1c) Mt. de repeticiones I: OBJ: incremento de F con hipertrofia de nivel medio INT: 80-85% REPT: 5-7 PAUSA: 3-5 VEL. EJEC: medio o alta OBSERV: - ptimo en principiantes sin llegar al mximo en repeticiones (pero no el ideal) A1d) Mt. de repeticiones II: OBJ: desarrollo de la fuerza con alta hipertrofia INT: 70-80% REPT: 6-12 SERIES: 3-5 PAUSA: 2-5 VEL. EJEC: media o alta OBSERV: - Ideal para conseguir hipertrofia
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A1e) Mt. de repeticiones III: OBJ: acondicionamiento general INT: 60-75% REPT: 6-12 SERIES: 3-5 PAUSA: 3-5 VEL. EJEC: media OBSERV: - Ideal en principiantes, jvenes o deportistas que no necesitan un gran desarrollo de la fuerza A1f) Mt. de pirmide: OBJ: combinar fuerza por coordinacin intramuscular e hipertrofia INT: 60-100% REPT: 1-8 SERIES:7-14 PAUSA: 3-5 VEL. EJEC: media-mxima OBSERV: 2 variantes: Simple: se empieza con intensidades bajas y ms repeticiones para acabar con pocas repeticiones y alta intensidad (cerca del 100%).
1 3 5 x 95% x 85% x 75%

Doble: al anterior se le suma el descenso. Se obtiene fuerza por coordinacin intramuscular e hipertrofia.

A1g) Concntrico puro: OBJ: mejora de la fuerza a travs de una fuerza de activacin nerviosa. Mejora tambin la fuerza explosiva. INT: 60-80%
44

REPT: 4-6 SERIES: 4-6 PAUSA: 3-5 VEL. EJEC: mxima-explosiva OBSERV: - Se trabaja slo sobre la fase de acortamiento evitando la excntrica. Se conseja durante las 3 semana previas a la competicin. A1h) Mt. de contrastes: No mantiene componentes de la carga fijos. Utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesin y con regmenes de contraccin tambin diferentes. Aporta variabilidad de estmulos. Aconsejados en expertos. Ej: Sesin de media sentadilla con cargas altas (80%) y luego vallas sin sobre carga. A2) En rgimen de contraccin isomtrica: Este tipo de contraccin difcilmente se encuentra en modalidades deportivas por lo que es conveniente combinarlo con otros mtodos. Tiene gran utilidad si lo que quiere conseguir es mejorar la coordinacin intramuscular (reclutamiento y sincronizacin de las fibras). No recomendable en 3 edad y gente con problemas cardiacos, por aumento de la tensin arterial. A2a) Mt. de contraccin isomtrica mxima: Se realizan contracciones musculares en diferentes ngulos de la articulacin que duren entre 3 y 5. La velocidad con que se aplique la contraccin la contraccin har que el mtodo se acerque ms al desarrollo de la fuerza mxima o de la fuerza explosiva. A2b) Mt. isomtrico hasta la fatiga: Contraccin de 20 al 60-90% del mximo. Hay mayor efecto sobre la hipertrofia que en el anterior.

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A2c) Mt. estato-dinmico: Carga al 60% de la fuerza concntrica. Primero una contraccin isomtrica mxima de 2-3 y despus una concentracin concntrica explosiva. 4-6 repeticiones 4-6 series A3) En rgimen de contraccin excntrica: Slo para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y lejos de las competiciones, ya que puede provocar lesiones y trastornos musculares. Intensidades entre el 100% y el 140% de la fuerza mxima concntrica. 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. La duracin de la fase excntrica es de 3-8. Se necesitan mecanismos especiales para realizar este mtodo. Como efecto ms importante est la variabilidad que aporta. B) ENTRENAMIENTO DE LA F. EXPLOSIVA Y ELSTICO-EXPLOSIVA: Son vlidos los siguientes mtodos ya vistos: Mtodo de intensidades I Mtodo concntrico puro Mtodo de contrastes y adems... B1) Mt. de esfuerzos dinmicos: OBJ: frecuencia de impulsos y sincronizacin de unidades motoras INT: 30-70% SERIES: 3-5 REPT: 6-10 PAUSA: 3-5 VEL. EJEC: mxima-explosiva OBSERV: - No ejecutar en fase de cansancio porque no se conseguira la mxima velocidad. B2) Mt. de excntrico-concntrico explosivo: OBJ: utilizacin de la energa elstica INT: 70-90% REPT: 6-8 SERIES: 3-5
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PAUSA: 5 OBSERV: - Fase excntrica muy brusca y la concntrica muy explosiva. B3) Mt. pliomtrico: OBJ: mejorar todos los procesos neuromusculares INT: baja: cuando se trabaja con saltos simples con pequeos obstculos medias: cuando son multisaltos con poco desplazamientos y cadas desde alturas pequeas (20-40 cm) altas: multisaltos con desplazamientos amplios, cadas desde 5080 cm y saltos pequeos con pequeas cargas mximas: cadas desde alturas mayores y con grandes cargas C) ENTRENAMIENTO DE LA F. ELSTICO-EXPLOSIVA-REFLEJA: Se entrena exclusivamente con el mtodo pliomtrico reduciendo al mximo el tiempo de contacto en el suelo, para as activar el reflejo miottico. D) ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA: Su objetivo es permitir al deportista realizar todas las acciones que le pida la competicin con la intensidad adecuada y durante todo el tiempo que sta dura. Cada deporte tendr su mtodo especfico. Como caractersticas principales: 1. La carga a vencer es mayor a la carga del competicin. 2. La duracin del estmulo est en relacin a la competicin. 3. El n de repeticiones por series es el mayor (15 en adelante) y la pausa entre series es ms corta (1-2). 4. El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser similar a la competicin, en cuanto a tcnica, fuentes energticas, exigencias de fuerza, etc. 5. El efecto fisiolgico que provoque debe ser similar a la competicin.

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TEMA 7 L A V E L O C I D A D:
La velocidad no se manifiesta como una cualidad pura, sino que depende de multitud de parmetros. Tcnica motriz, fuerza mxima, fuerza explosiva, elasticidad muscular, y la resistencia especfica entre otros. En el mbito deportivo es: la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mnimo de tiempo y con el mximo de eficacia. MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD:
1.

Velocidad de movimientos o de reaccin: capacidad de realizar un gesto (cclico) en el menor tiempo posible (con resistencia mnima y a velocidad mxima). Velocidad frecuencial: capacidad de realizar movimientos cclicos a velocidad mxima frente a resistencias bajas. Ej: (carrera de 100m) Km/h 40 30 20 10 10 20 metros 30 40 50 60 70 80 90 100

2.

FASES DE LA CARRERA (100M): Aceleracin: capacidad para conseguir la mxima velocidad en el menor tiempo posible (desde la salida hasta 30-40m). Velocidad mxima: capacidad de mantenimientos de la velocidad mxima una vez adquirida (se puede mantener 50 m aprox). Resistencia de la velocidad: capacidad de mantener una velocidad prxima a la mxima durante el mayor tiempo posible (ltimos 20m).
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3.

Velocidad de reaccin: capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible ante un estmulo. COMPONENTES DEL TIEMPO DE REACCIN SEGN ZACIORSKI: T1 fase de percepcin: (desde que aparece el estmulo hasta que se percibe a travs de los sentidos). Es entrenable y depende de la contraccin. T2 fase de transmisin aferente desde que se percibe el estmulo en los sentidos hasta que llega al cerebro para ser analizado: no entrenable. T3 fase de tratamiento de informacin: eleccin del programa motor. Altamente entrenable. Depende de la experiencia. T4 fase de conduccin eferente: desde que se elige el programa motor hasta que llegan las rdenes a las fibras. (No entrenable). T5 fase de tiempo latente: desde que se produce la estimulacin elctrica hasta que se contrae y produce movimiento. Es entrenable.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD: 1. Factores hereditarios y de aprendizaje: Sexo: hasta la pubertad igual, luego las chicas y cuando el hombre recibe su aporte hormonal y ms durante el resto de la vida. Talento Edad: a nivel del SNC: entre 8-12 aos se puede mejorar de manera importante. 1 velocidad de reaccin. 2 velocidad frecuencial. En el mbito psicolgico: coinciden las edades para estructurarse mejor durante ms tiempo. A nivel muscular: el % de las fibras queda determinado en la pubertad, por eso hay que trabajar las fibras rpidas antes. Tcnica deportiva: en principiantes a ms velocidad menos precisin. Anticipacin al movimiento: se perfecciona con los aos de entrenamiento. 2. Factores sensoriales, cognitivos y psquicos: Concentracin: atencin selectiva. Regulacin psquica: recibir, procesar, elegir programa y realizar el movimiento. Fuerza de voluntad: motivacin.
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3. Factores neuronales: Reclutamiento y frecuenciacin de unidades motoras: (coordinacin intramuscular). Cambios de excitacin e inhibicin del SNC: (coordinacin intermuscular). Velocidad conductora de estmulos: (segn mielina en las motoneuronas). Preactivacin: reflejo miottico. 4. Factores tendo-musculares: Distribucin de los tipos de fibras musculares. Seccin transversal de las fibras: (ms velocidad de contraccin). Elasticidad de msculos y tendones: (acumular y redistribuir energa). Vas energticas: (sobre todo ATP-PC, cuidado, de que no estn disminuidas). Temperatura muscular: (calentamiento: disminuye la viscosidad muscular, aumenta la elasticidad y extensibilidad, aumenta la capacidad de reaccin y mejora el metabolismo). MTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD: 1. Para mejorar la velocidad de reaccin: a) Mtodo de repeticiones: Tarea y entrenamiento de forma global con estmulos tctiles, auditivos y visuales. Repetir buscando reacciones simples y complejas. (Discriminar ante varios estmulos auditivos). b) Mtodo analtico: Dividir la tarea en partes y trabajar por separado para mejorar la velocidad de reaccin en cada una de ellas. c) Mtodo sensorial: Para mejorar la capacidad de discernir lapsus pequeos de tiempo: - Tarea simple o compleja se le dice al deportista lo que tarda - Misma tarea, el deportista intenta adivinar lo que tarda - Misma tarea, el deportista intenta hacerlo a la velocidad que le dice el entrenador. IMPORTANTE: centrarse en el movimiento y no en el estmulo a percibir. Aprender a realizar una contraccin isomtrica previa. d) Medios: Salidas en diferentes posiciones, relevos, juegos de reaccin, juegos de persecucin, mejora de la tcnica de salida atltica, deportes reactivos, ejercicios tcnico-tcticos.

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2. Para mejorar la velocidad de movimiento: a) Mtodo de competicin y juegos reglamentados: Competiciones, pero puede aparecer la barrera de velocidad por lo que hay que combinarlo con tareas jugadas. b) Mtodo de repeticiones: Aprendizaje de tcnicas previo para luego poder ejecutarlas a la mxima velocidad. Incluir para evitar la adecuacin: Utilizar fuerzas externas que aceleren el movimiento. Activacin sensorial de las acciones (motivacin). Utilizacin del efecto impulso y fases aceleradoras en los ejercicios. Reduccin de los lmites de espacio y tiempo en la ejecucin de los ejercicios. c) Medios: saltos, golpeos, lanzamientos, giros, rotaciones, agilidad en general y ejercicios tcnicos especficos de mejora de la velocidad de cada deporte. 3. Para mejorar la velocidad frecuencial: a) Mtodo de repeticiones: Utilizando todos los medios vistos e incluyendo juegos, competicin, etc. Adaptando los parmetros al tipo de esfuerzo requerido. b) Medios: Relevos, juegos de persecucin, saltos, siempre que tengan en comn aspectos de la estructura del movimiento del deporte en cuestin. Realizacin del gesto deportivo con variaciones de la velocidad., Ej: carrera: - sprint lanzadas [con carrerilla] - progresiones - sprint supramximos [cuesta abajo] PARMETROS A SEGUIR EN NIOS Y ADOLESCENTES: 1. Los movimientos debern efectuarse a la mxima velocidad salvo que la metodologa especfica lo vare. 2. Pocas series y repeticiones. 3. Desplazamientos cortos (no ms de 6 a mxima velocidad). 4. Descanso prolongado entre repeticiones para trabajar con el SN recuperado.

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TEMA 8 LA FLEXIBILIDAD
En el deporte: la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud. CONCEPTOS PREVIOS:
1. Alargamiento: realizacin de ejercicios con el objeto de mantener los

niveles de flexibilidad con una amplitud normal. (hasta el lmite de los antagonistas). - Se utiliza para mantener. - No necesita fuerza externa. - No hay esfuerzo sobre la articulacin. - Amplitud normal de movimiento.
2. Flexibilidad: se utilizan amplios arcos articulares. - Se utiliza para mejorar los niveles de amplitud. - Se requiere aplicar una fuerza externa para completar el -

movimiento. Amplitud mayor a la normal. Hay esfuerzo sobre la articulacin.

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD: 1. Resistencia de las estructuras a la flexibilidad: Cpsulas y ligamentos: 41% Msculos y fascias: 41% Tendones: 10% Piel: 2% 2. Factores endgenos: Edad: a mayormenos, a no ser que se cuide (desde la pubertad). Sexo: ms en mujer que en hombre por la Relaxina. Gentico Acondicionamientos fsico: descenso por falta de movilidad o por mal entrenamiento de la fuerza. Estado emocional: (stress) 3. Factores exgenos: Hora del da: ms flexibilidad por las noches. Clima y temperatura ambiente: con buen ambiente, relajacin de la musculatura y aumento de la flexibilidad. Calentamiento

NEUROFISIOLOGA DE LA FLEXIBILIDAD: Las complejas cualidades de propiocepcin informan al sistema nervioso sobre el grado de estiramiento o tensin que tienen los msculos y de la
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sensibilidad cinestsica muscular y articular dependen de tres tipos diferentes de receptores: La articulares (receptores de Ruffini), los situados a nivel de las fibras musculares (husos musculares) y los tendinosos (rganos de Golgi). Receptores de Ruffini: en la cpsula articular, se comprimen o estiran en funcin del movimiento e informan de: Posicin relativa de la articulacin. Direccin y sentido del movimiento. Velocidad y aceleracin del movimiento.
1.

Husos musculares: con varios milmetros de longitud estn en la mayora de los msculos esquelticos. Sus terminaciones (aferentes) informan sobre: Longitud. Velocidad de estiramiento.
2.

rganos tendinosos de golgi: situados en los tendones, su disposicin en serie respecto al sistema muscular. Informa sobre la extensin tendinosa. En las contracciones concntricas se estira ms el tendn y el msculo se acorta (ms activacin tendinosa). En las excntricas al haber preestiramiento previo hay una respuesta elevada.
3.

4.

Reflejos medulares:

Reflejo miottico: se inicia por el estiramiento muscular y su efecto es provocar la contraccin muscular como respuesta al estiramiento. Inervacin recproca: los msculos actan coordinadamente en parejas, por lo que un grupo se contrae (agonistas) y los opuestos (antagonistas) se relajan para facilitar la accin. Reflejo miottico inverso: cuando la tensin ejercida sobre un msculo es intensa, las OTG dirigen sus impulsos para conseguir inhibicin refleja causando relajacin en el msculo que estaba siendo estimulado. TIPOS DE FLEXIBILIDAD: 1. Segn el agente que produce el movimiento: ACTIVA: los msculos agonistas. PASIVA: propia accin muscular y un agente externo. 2. Segn la velocidad con la que se produce el movimiento:

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BALSTICA: rpida y activa: la ms utilizada en gestos voluntarios de gran amplitud. (atletismo: vallas y saltos; ftbol; y esgrima). DINMICA: rpida y activa: el participantes recibe el impacto de una fuerza externa sobre un segmento corporal alejado. (judo o boxeo). ESTTICA: lenta y pasiva: mantenimiento de posiciones con amplitudes extremas. Tambin incluiramos en este grupo la ayuda de espalderas, suelo, etc., las posiciones de anillas, etc., donde interviene la fuerza de la gravedad tambin. CONTROLADA: lenta y activa: movimiento de gran amplitud que requieren de sujecin de un segmento por el/la deportista. (rtmica).
En cuanto al agente ACTIVA PASIVA En cuanto a la velocidad RPIDA LENTA Flexibilidad balstica Flexibilidad controlada Flexibilidad dinmica Flexibilidad esttica

NECESIDAD DE LA FLEXIBILIDAD: La prctica exclusiva de una modalidad deportiva o mantenimiento de posturas incorrectas trae como consecuencia un acortamiento de los msculos, los que lleva pareja una prdida de flexibilidad. PROBLEMAS DE UNA MOVILIDAD LIMITADA:
- Deterioro en la coordinacin. - Facilita y predispone a lesiones msculo-articulares. - Deterioro en la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las

tcnicas deportivas.
- Limita la amplitud. - Predispone a la adquisicin de defectos posturales.

UN BUEN PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD colabora a:

-

La relajacin muscular. La buena postura y simetra. Perfeccionamiento y eficacia motora. Prevencin de lesiones.

MXIMA FLEXIBIIDAD: - Inestabilidad. AUSENCIA DE FLEXIBILIDAD: - Anquilosis (rigidez de una articulacin).

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TEMA 9 L A SESIN DE ENTRENAMIENTO

La sesin se considera como el elemento bsico de la programacin. Cada sesin se concibe como el elemento temporal mnimo a estructurar. ASPECTOS A TENER EN CUENTA

1. El entrenador: se ocupa de organizar, coordinar, dirigir y evaluar las actividades de aprendizaje y entrenamiento. Pone a los alumnos en contacto con los contenidos. 2. El alumno: realiza las actividades propuestas por el profesor, por los compaeros o por l mismo, para aprender los contenidos del programa y cumplir as los objetivos. 3. Los objetivos del entrenamiento. 4. Los contenidos o materias de aprendizaje, compuesto por los ejercicios, destrezas, actitudes, conocimientos tericos, etc. 5. El espacio, el tiempo y los recursos materiales. 6. La metodologa, que indica la manera como los alumnos van a adquirir los contenidos. Existe interrelacin entre estos elementos, la modificacin de cualquiera de ellos produce necesariamente alteraciones en los dems, an cuando sta no sea perceptible. ORGANIZACIN: DE LOS ALUMNOS: determinada por los objetivos del aprendizaje, las caractersticas personales y el contexto formal y material. As, distinguiremos entre individual/grupo, y los diferentes tipos de agrupamientos (columnas, crculos, formas libres, etc.). DE LOS ESPACIOS: Depende del tipo de actividades a desarrollar, debe permitir el mayor aprovechamiento del material disponible. La organizacin del espacio disponible y la ubicacin del profesor deben conseguir que todos los alumnos tengan fcil acceso a la informacin, tanto en el plano auditivo como visual.

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VENTAJAS DE LA ORGANIZACIN DE LA SESIN

Empleo del tiempo ms racional. Se evita improvisacin y rutina. Se facilita el control y la evaluacin de los alumnos. Permite una mejor consecucin de los objetivos gracias a una mayor compenetracin profesor-alumno. CUALIDADES QUE DEBE REUNIR LA SESIN

UNIDAD: Todas las sesiones deben estar vinculadas. CONTINUIDAD DE ACCIN: Cubrir la totalidad del proceso de entrenamiento. FLEXIBILIDAD Y VARIEDAD: debe permitir adaptacin continua de los contenidos, mtodos y evaluacin. PRECISIN: Contemplar con la mayor precisin posible los contenidos, objetivos y la forma de evaluacin. REALISMO: Teniendo en cuenta las caractersticas de alumnos y el contexto formal y material. CLARIDAD: Fcil de entender y de seguir por todos. ESTRUCTURACIN DE UNA SESIN

Las partes generalmente consensuadas por la mayora de los autores son: Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. CALENTAMIENTO En funcin de los objetivos y las tareas de la parte principal. El calentamiento es el inicio, la base activa de la sesin, por lo que tiene que ser variado y entretenido. Se evitar la montona repeticin de ejercicios (aunque manteniendo ciertos contenidos). Los ejercicios de locomocin, coordinacin y estiramiento ejecutados de forma suave junto con un ritmo lento, repeticiones no excesivas, con mnimas pausas entre ejercicios constituyen cargas de intensidad dbil o ligera que garantizan la activacin lenta y progresiva del organismo.
EL CALENTAMIENTO ES EL PROCESO ACTIVO QUE SE REALIZA PREVIO A LA EJECUCIN DE EJERCICIOS FSICOS, QUE PREPARA AL INDIVIDUO FSICA, FISIOLGICA Y PSICOLGICAMENTE PARA UNA ACTIVIDAD POSTERIOR MS INTENSA.

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OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: 1. PREVENIR LESIONES El aumento de la temperatura de los tejidos que se provoca durante el calentamiento favorece la reduccin de incidencias de traumas (desgarros, contracturas, etc.) en el msculo esqueltico ya que la elasticidad muscular depende la saturacin hemtica, los msculos fros poco irrigados son ms susceptibles de sufrir traumas o lesiones que los que estn ms calientes. La amplitud del movimiento articular aumenta a mayores temperaturas a causa de una mayor sensibilidad de los tendones, ligamentos y dems tejidos conectivos, sobre todo en deportes donde se requiera una gran movilidad articular. 2. PREPARAR AL INDIVIDUO PSICOLGICAMENTE FSICA, FISIOLGICA Y

FISIOLGICAMENTE: las investigaciones fisiolgicas han demostrado que la capacidad de rendimiento tiende a mejorar a temperaturas elevadas. El calentamiento es ventajoso para mantener un esfuerzo mximo en actividades de corta duracin y muy intensa. El incremento de la temperatura determina las adaptaciones del aparato respiratorio, el msculo esqueltico, los sistemas circulatorios y las reacciones metablicas. (menor cantidad de oxgeno para realizar un ejercicio tras calentamiento, menor cantidad de energa para realizar reacciones qumicas metablicas, mejor utilizacin de sustratos energticos, mejor vasodilatacin y distribucin de la sangre a las zonas afectadas por la actividad). FSICAMENTE: Un ligero aumento de la temperatura de los msculos puede aumentar la eficacia de la contraccin ya la relajacin y la fuerza de las contracciones a causa de la sensibilidad del nervio receptor y la velocidad de transmisin de los impulsos nerviosos tambin est influenciada por la temperatura del medio interno. Sobre la coordinacin muscular, una repeticin del gesto antes de la competicin fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinacin neuromuscular ya que es esencial que el SNC pueda tener un sistema adecuado de feedback que controle los movimientos difciles que se realizan en fracciones de segundo, si no hay calentamiento, la deuda crecer rpidamente y se acumular mucho cido lctico que limitar el rendimiento.

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PSICOLGICAMENTE: el atleta est mejor preparado mentalmente para soportar las cargas del entrenamiento, la competicin y los ritmos que esta lleva, si siguen un mtodo especfico de calentamiento que les permita efectuar una prueba general antes. Asimismo puede favorecer la concentracin previa a la competicin. INTENSIDAD Y DURACIN DEL CALENTAMIENTO 1. Debe parecerse a una sesin de entrenamiento en miniatura (utilizando ejercicios de sta pero limitados en nmero, repeticiones y distancias). 2. El volumen e intensidad varan en deportes y tambin de acuerdo a las condiciones climatolgicas. Deportes con ejercicios ms violentos reclaman un calentamiento ms voluminoso e intenso. 3. Se calentar ms en los das ms fros. 4. El tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la actividad especfica no superar los 5 minutos ya que los deportistas entrenados se recuperan rpidamente, lo que anulara los efectos fisiolgicos conseguidos. 5. Un buen calentamiento tiene una duracin de 10 a 15 minutos alcanzando cerca de 180 pulsaciones por minuto. 6. El calentamiento precompeticin debe haberse probado y comprobado en los entrenamientos, mantenindose su duracin, intensidad y ejercicios. 7. Un calentamiento corto no aumenta la temperatura corporal con lo que no se mejora. 8. Un calentamiento largo provoca deuda de oxgeno, deterioro del potencial nervioso y fatiga general. Los atletas con tensin nerviosa alta necesitan menos calentamiento. 9. En actividades ene el medio acutico se realiza calentamiento en seco y en el agua. TIPOS DE CALENTAMIENTO Fsico: prepara el sistema cardiovascular, respiratorio y locomotor. Psicolgico: motivacin, concentracin y convencimiento del resultado de la prueba realizar. A distancia: 30 minutos realizados entre 2 y4 horas antes de la competicin (beneficios psicolgicos sobre todo).
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Pasivo: utilizando medios como masaje, esponjas, hidroterapia, bao turco, etc. Activo: General: Obligatorio en todos los deportes, consta de ejercicios de lubricacin, tiene gran importancia profilctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo fsico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos. Duracin de 10 a 45 minutos en el entrenamiento o competicin. (10 minutos en clases actividad fsica normal). 4 contenidos permanentes: lubricacin (movilidad articular), trote, estiramientos, flexibilidad y fuerza general. Especfico: Se realiza tras el general y consiste en realizar movimientos tpicos de la actividad que se va a desarrollar despus. 1. Preparacin de zonas especficas que van a trabajar a mayor intensidad. 2. Realizacin de elementos tcnicos de la modalidad a realizar. Debe ser fluido, especfico, total adaptable y durar entre 10 y 15 minutos (incluir carrera, nado en actividades acuticas), ejercicios especiales y ejercicios del deporte. CRITERIOS METODOLGICOS DEL CALENTAMIENTO - De menor a mayor intensidad. - De ms sencillo a ms complicado. - De abajo arriba (de pies a brazos). - 1 se calientan las articulaciones (lquido sinovial). - Alrededor de 20 ejercicios. - No ms de 10 repeticiones. - Se debe trabajar ritmo-intensidad. - Respiracin reposada entre ejercicios. - Descanso entre ejercicios con carreras suaves. - Inicio de ejercicios de forma esttica (empezando por zonas dbiles o lesionadas). - Carrera muy recomendable por la cantidad de elementos que activa. - Realizacin de ejercicios de forma progresiva incidiendo en zonas que ms trabajo soportarn. - Fuerza y flexibilidad combinadas en ejercicios especficos utilizando el propio cuerpo son la base. - No forzar con ejercicios de elasticidad al principio, se conseguir ms en el transcurso del calentamiento. - Pocas repeticiones, mxima amplitud e intensidad progresiva. - Se alternan ejercicios dinmicos con ejercicios pasivos. - Se alternan ejercicios de arriba-abajo del cuerpo con abajo-arriba.

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PARTE PRINCIPAL Los alumnos ya han pasado por el calentamiento y estn preparados fsica y psicolgicamente para un trabajo ms intenso, tambin lo deberan estar en el orden psquico si hemos sabido motivarlos. Si el calentamiento les ha gustado adems habremos ganado en el terreno afectivo. INTENTAREMOS LA CONSECUCIN DE LOS OBJETIVOS DE LA SESIN La forma ms habitual de ordenar los contenidos es: 1. Trabajo tcnico. 2. Trabajo de velocidad. 3. Trabajo de resistencia. VUELTA A LA CALMA RECUPERACIN Y RESTABLECIMIENTO DEL EQUILIBRIO ORGNICO Y MUSCULAR El objetivo de esta parte de la sesin es reducir el stress del entrenamiento, consiguiendo as una accin desfatigante y restablecer el equilibrio orgnico y muscular. De la misma forma se trata de reducir la actividad metablica de forma progresiva. ASIMISMO PUEDE CONTRUIBUIR A: - Evitar lesiones. - La recuperacin. - Relajacin fsica y mental. - Toma de conciencia del propio cuerpo y los efectos del entrenamiento. TIPOS DE VUELTA A LA CALMA 1. ACTIVA: con juegos o ejercicio de baja intensidad que requieran de la participacin de los grupos musculares implicados en el trabajo anterior a una menor intensidad para contribuir a la limpieza y eliminacin de sustancias de desecho de los mismos. 2. PASIVA: son medios de recuperacin que no implican la participacin activa del deportista: masajes, hidroterapia, etc. La duracin de esta fase va en proporcin a la intensidad y duracin del trabajo realizado en la parte principal, siendo lo habitual 10 minutos. El descanso en la intensidad ser progresivo, para devolver al alumno a las condiciones iniciales.

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CONSEJOS PARA UNA BUENA VUELTA A LA CALMA 1. Intentar acoplar la intensidad del ltimo ejercicio de la parte principal al primero. 2. Pasar progresivamente de la actividad a la relajacin. 3. Exigir algo de concentracin para conseguir los objetivos planteados. 4. Hacer hincapi en los estiramientos como medio fundamental de recuperacin y relajacin.

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T E M A 10 PLANIFICACIN Y PROGRAMACIN
Proceso estructurado, racionalmente organizado y enfocado a conseguir unos objetivos, mediante la optimizacin de los medios, instrumentos y recursos disponibles. (Alumnos IVEF Valencia). 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. FASES DE LA ELABORACIN DE LA PLANIFICACIN Diagnstico y anlisis de las condiciones del entrenamiento. Definicin de los objetivos. Definicin de la carga. Medios y mtodos. Periodizacin del entrenamiento. Ejecucin del entrenamiento. Evaluacin del entrenamiento. DIAGNSTICO Y ENTRENAMIENTO ANLISIS DE LAS CONDICIONES DE

Es el primer paso a dar en la planificacin del entrenamiento, analizando con cuidado las condiciones de entrenamiento, as como la organizacin de lo realizado anteriormente. Analizaremos: 1. LA MODALIDAD Sistemas energticos predominantes, capacidades motoras, nivel de ejecucin tcnica requerido, tctica de la prueba. 2. EL CONOCIMIENTO DE LOS ATLETAS Analizaremos a los deportistas frente a la consecucin de la forma deportiva, la conducta frente al entrenamiento, la conducta frente a la competicin y como elemento de un grupo y una sociedad. 3. LAS INSTALACIONES Tiempo de utilizacin disponible, material de musculacin, espacio del que disponemos en la instalacin, nmero de deportistas para esa instalacin y en ese tiempo, organizacin de los grupos de entrenamiento, disponibilidad de otro material y el gasto que genera el uso de las instalaciones. 4. EL MATERIAL TCNICO/PEDAGGICO Paralelamente a las instalaciones debemos equipamiento del que disponemos. saber cul es el

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DEFINICIN DE LOS OBJETIVOS

Con el diagnstico definimos la situacin en la que el deportista se encuentra y, de acuerdo con esta, definimos los objetivos a alcanzar. Los objetivos abarcarn todos los factores que condicionan el rendimiento deportivo: - Capacidades motoras. - Capacidades tcnicas. - Tctica, actitud intelectual y psicolgica. - Experiencia anterior. TIPOS DE OBJETIVOS INMEDIATOS: Se fijan para cada unidad de entrenamiento como elemento de preparacin para las pruebas que siguen. A CORTO PLAZO: Sirven para lograr la progresin de un organismo a lo largo de una temporada. A LARGO PLAZO: Determinan la direccin y el carcter de las acciones de los deportistas durante sus carreras deportivas. SUBJETIVOS: Factores como el bienestar, o el estar en forma, etc. GENERALES: Aspectos tales como alcanzar un lugar en el equipo, etc. ESPECFICOS: Definen metas concretas a alcanzar.

EN FUNCIN DE SU DURACIN

EN FUNCIN DE SU CARCTER

DEFINICIN DE LA CARGA

Una vez establecidos los objetivos determinaremos la carga necesaria para conseguirlos. Ajustaremos la carga al nivel y la edad del deportista tanto a nivel psicolgico como de carga interna y externa, prestando atencin a los principios biolgicos y pedaggicos del entrenamiento. 1. PRINCIPIOS PEDAGGICOS DEL ENTRENAMIENTO Actividad consciente, actividad planificada y sistematizada, actividad accesible, actividad dirigida o de la evidencia, estabilidad de los resultados, adaptacin de los principios pedaggicos a los diferentes deportes y mbitos.

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2. PRINCIPIOS BIOLGICOS DEL ENTRENAMIENTO

A. Los que inician la adaptacin: Estmulo eficaz de la carga,

variedad de la carga. B. Principios que garantizan la adaptacin: Relacin ptima entre carga y recuperacin, repeticin y continuidad, periodizacin. C. Principios que ejercen un control especfico de la adaptacin: Individualizacin y adecuacin a la edad, especializacin progresiva, alternancia reguladora de los distintos elementos del entrenamiento. MEDIOS Y MTODOS

Para que los deportistas consigan mejorar su rendimiento, es necesario que a lo largo del proceso de preparacin se recurra a los diferentes los medios de entrenamiento. Los medios de que disponemos son los ejercicios, estos deben aplicarse como dosis que permitan garantizar un ritmo de desarrollo, as como posibilidades de progresin a o largo de los aos. Los ejercicios se pueden clasificar en generales, especiales y de competicin. Los mtodos de entrenamiento son los instrumentos que el entrenador tiene a su disposicin para desarrollara las capacidades motoras y tcnicas de sus atletas. Tras definir los objetivos es importante definir que mtodos de entrenamiento para propiciar un desarrollo armonioso del deportista. 1. SELECCIN DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO Definir correctamente el sistema energtico que predomina en la modalidad. Determinar la edad de entrenamiento del atleta y los factores psicolgicos. Las capacidades motoras que en cada momento de la temporada deben ser desarrolladas. Las adaptaciones musculares y funcionales que deben ser estimuladas. Las correcciones tcnicas a introducir. Dominar las caractersticas de las competiciones, los mtodos y las caractersticas de sus deportistas. 2. CLASIFICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTOS La clasificacin genrica de los mtodos los diferencia en continuos e intervalados, se suelen relacionar los mtodos continuos con los medios generales y los intervalados con los medios especiales.
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PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

Entendemos la periodizacin como la divisin del ao de entrenamiento en periodos particulares de tiempo con objetivos y contenido bien determinado. La razn de que periodicemos es que hoy en da se sabe que ningn deportista, atleta o equipo puede mantener permanentemente un nivel de rendimiento elevado. 1. FACTORES QUE CONDICIONAN LA PERIODIZACIN
(SE DEBE DAR UNA UNIN INDISPENSABLE ENTRE PERIODIZACIN Y FORMA DEPORTIVA)

El tipo de deportista: Los simpaticotnicos alcanzan la forma rpido y les dura poco tiempo, los vagotnicos la alcanzan ms lentamente y les dura ms tiempo. El calendario de competiciones: Es el determinante principal y debe respetar la concentracin de competiciones importantes en un periodo competitivo, ordenndolas de manera que aumenten en importancia y dificultad sin que coincidan en fechas que el deportista necesite para su preparacin general o especfica. 2. FUNDAMENTOS DE LA PERIODIZACIN Tres son los elementos de la periodizacin: Adaptacin del organismo al esfuerzo fsico (Sndrome general de adaptacin). Efectos del entrenamiento (Inmediato, retardado y sumativo). Hererocronismo de la recuperacin (relacin entre tipo e intensidad de carga y recuperacin necesaria). 3. SISTEMAS DE PERIODIZACIN PERIODIZACIN SIMPLE: En caso de existir una sola competicin importante en la temporada. (Se dividir la temporada en periodo preparatorio, otro competitivo y otro de transicin, lo que corresponde, normalmente a las fases de consecucin y reduccin de la forma del deportista). PERIODIZACIN DOBLE: Se utiliza en las modalidades deportivas que en la temporada tienen dos competiciones importantes. (Se caracteriza por dos periodos preparatorios, dos competitivos y uno o dos periodos de transicin). PERIODIZACIN TRIPLE: Se caracteriza por tener tres macrociclos (periodo de preparacin + periodo competitivo + periodo de transicin pudiendo este no existir).
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PERIODIZACIN PENDULAR EN SALTOS: Consiste en alternar la carga especfica y la general, sin interrupciones y con el objeto de que el mayor entrenamiento especfico coincida con la competicin ms importante. PERIODIZACIN EN BLOQUES: Para buscar el mximo desarrollo del deportista debemos periodizar la carga de entrenamiento pero tambin prever la evolucin tcnica y tctica del deportista. PERIODIZACIN DE LOS DEPORTES COLECTIVOS: La prctica demuestra que determinados deportes necesitan un prolongado estado de forma ya que el calendario de competiciones as lo exige, en estos casos la planificacin busca mantener la mayor parte del tiempo un nivel de forma general (estado de entrenamiento elevado), concentrar en determinados periodos un nivel de alta forma deportiva (estado de rendimiento prximo al mximo) y centrar en competiciones concretas el nivel de forma ptima (mximo nivel de rendimiento). 4. CICLOS DE ENTRENAMIENTO MACROCICLOS: El deportista pasa por las fases de crecimiento, mantenimiento y prdida de la forma deportiva. Estas fases constituyen en s un macrociclo que puede asumir forma anual, semestral o trimestral.
A. PERIODO PREPARATORIO: Se crean las bases para el

desarrollo de los factores de orden general que condicionan la forma deportiva. Se considera que para producir efectos en el entrenamiento es necesario unas 12 a 16 semanas para el caso de los puntos muy altos y 20 a 23 para un solo punto. Se suele dividir a su vez en preparacin general y preparacin especfica.
B. PERIODO COMPTITIVO: Se caracteriza por el desarrollo de una

predisposicin ptima a la competicin. Se suelen establecer unas competiciones preparatorias y posteriormente las competiciones principales.
C. PERIODO DE TRANSICIN: Se procede a la desaparicin

espordica de la forma deportiva. Se suele distinguir entre transicin pasiva (que no debe superar los 10 das para no generar malestar) y transicin activa (que incluye actividad fsica variada).

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MESOCICLOS: Los macrociclos estn compuestos por mesociclos que constituyen la estructura media del entrenamiento y suelen durar entre 3 y 6 semanas. Reproducen de forma regular un cierto nmero de microciclos. Posibilitan la adecuada conduccin del efecto sumativo del conjunto del microciclos, permiten jugar con la organizacin de la carga aumentando en ciertos microciclos el nivel de exigencia. Existen varios tipos de mesociclos que se pueden combinar:
A. GRADUAL: Para desarrollar una formacin gradual (se utiliza al B. C. D. E. F.

comienzo). DE BASE: Para potenciar la formacin base. DE CONTROL Y PREPARACIN: Comprobar que se sigue el desarrollo previsto y continuarlo. INTERMEDIOS: Afinar y corregir determinados aspectos. PRECOMPETITIVOS: Preparacin para la competicin. COMPETITIVOS: El de las competiciones importantes.

MICROCICLOS: Formados por el conjunto de sesiones son los que unifican todo el proceso, su duracin habitual es una semana pero pueden abarcar hasta 10-12 sesiones o durar solo 3 4 das. A. DETERMINANTES MICROCICLOS: DE LA ORGANIZACIN DE LOS

Rgimen general de vida del deportista (estudios, trabajo, etc.). Duracin del microciclo, volumen total de la carga necesaria, preferencia diaria del entrenamiento, particularidades de cada atleta, tiempo de recuperacin necesario entre entrenamientos, necesidad de obtener marcas.
B. TIPOS DE MICROCICLOS: 1. GRADUALES: Con bajo nivel de movilizacin. 2. DE CHOQUE: Con gran volumen de entrenamiento, estimulan

los procesos de adaptacin del organismo, se utilizan tambin en el periodo competitivo. 3. PRECOMPETITIVOS: Preparan al deportista para las condiciones de la competicin. 4. DE RECUPERACIN: Tras periodos de competiciones o tras varios macrociclos de choque. 5. COMPETITIVOS: Organizacin conforme al programa de competiciones.
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EJECUCIN DEL ENTRENAMIENTO

En el desarrollo real de todo lo planificado, debe acercarse lo ms posible a lo planificado pero con la flexibilidad necesaria para adaptarse a las necesidades reales del da a da.

EVALUACIN DEL ENTRENAMIENTO

Imprescindible para comprobar que lo planificado y desarrollado da los resultados esperados, mide la eficacia de lo desarrollado. VENTAJAS DE EVALUAR: Posibilita la elaboracin ms precisa de programas de entrenamiento. Permite observar la evolucin. Podr provocar un refuerzo en la motivacin por la constatacin de la mejora. Permite una mejor orientacin del atleta hacia la prueba ms acorde a sus caractersticas. PERIODIZACIN SIMPLE:
PERIODO PREPARATORIO 2 3 4 5 6 PERIODO DE COMPETICIN 8 9 10 11 12 PERIODO TRANSITORIO 13

PERIODIZACIN DOBLE:
TEMPORADA DE INVIERNO
PERIODO COMPETI CIONES

TEMPORADA DE VERANO TRANSI CIN 6 7 8 9 10 11 12 13

PERIODIZACIN DE LOS DEPORTES COLECTIVOS:

NIVEL DE FORMA GENERAL ALTO NIVEL DE FORMA NIVEL DE FORMA PTIMA NIVEL DE GORMA GENERAL ALTO NIVEL DE FORMA NIVEL DE FORMA PTIMA

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T E M A 11 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
ORGENES: Su origen moderno se debe a Adamson y Morgan (Universidad de Leed) en 1958. Sus estudios demostraron que con la aplicacin del Circuit Training se obtenan unos niveles de mejora especfica superiores, adems de permitir su aplicabilidad a cualquier deporte y mejorar la capacidad general. DEFINICIN: Trabajo realizado por medio de ejercicios que se suceden formando estaciones, atendiendo a unas tcnicas propias de ejecucin que presentan un principio y un final bien definidos y un orden de ejecucin preciso y determinado. (Lpez, Iglesias y Gonzlez: 1995). FACTORES A TENER EN CUENTA: Alternancia de los diferentes grupos musculares en el mismo circuito para establecer periodos de recuperacin elevados y permitir as niveles de rendimiento elevado. Correcta ejecucin de los ejercicios. (En este caso contrario no consecucin del objetivo y posibles lesiones). RECOMENDACIONES: La adecuada dosificacin individual de la carga debe realizarse mediante test de mximos rendimientos, que se repetirn peridicamente para observar los progresos y adecuar de nuevo la intensidad de carga.
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El volumen del ejercicio puede ser determinado por el nmero de repeticiones (ms adecuado para desarrollar fuerza mxima y potencia) o por el tiempo durante el cual se ejecuta (ms adecuado para desarrollar la resistencia y fuerza-resistencia). El entrenamiento enfocado a cada capacidad produce mejoras en sta y no el resto por lo que es conveniente trabajar todas. ORGANIZACIN:

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Los ejercicios estarn distribuidos y numerados en un espacio determinado, recibiendo cada uno el nombre de la estacin. La distribucin de los ejercicios se realiza de manera que los distintos grupos musculares sean sometidos a esfuerzo de manera alternada (mientras uno trabaja el otro se recupera activamente). Las distintas estaciones debern estar marcadas con el nmero de estacin y la descripcin del ejercicio figura. El orden de las estaciones se dispondr de manera que formen un crculo, cuadrado o rectngulo. Los ejercicios se clasificarn atendiendo a los grupos musculares que se trabajan:
MUSCULATURA DE LAS PIERNAS MUSCULATURA DE BRAZOS Y HOMBROS MUSCULATURA ABDOMINAL MUSCULATURA DE LA ESPALDA EJERCICIOS PARA TODO EL CUERPO

Es necesario conocer los grupos musculares que intervienen en cada ejercicio para poder plantear los objetivos adecuados. RECOMENDACIONES METODOLGICAS: Un entrenamiento en circuito puede ponerse en prctica segn las diversas formas de organizacin, de acuerdo con las posibilidades de ejercitacin existentes, el nmero de participantes y, sobretodo, con los objetivos propuestos. PRINCIPIOS METODOLGICOS GENERALES: 1. EXTENSIN TEMPORAL Y UBICACIN DEL CIRCUIT TRAINING. Segn su peculiaridad y los objetivos propuestos se puede ubicar al comienzo, en medio o al final de la sesin. Una extensin de unos 20` ha dado buenos resultados. 2. INSTALACIN Y DESMONTAJE DE LAS INSTALACIONES. Se debe poder instalar fcilmente las estaciones. La utilizacin mnima de grandes aparatos transportables garantiza el menor gasto de tiempo posible para instalar y desmontar. Los participantes montan y desmontan la estacin de inicio o final de su participacin. 3. DISPOSICIN DE LAS ESTACIONES. Para permitir el paso de una a otra estacin estarn dispuestas de manera clara. Lo ms prctico es forma circular, elptica o cuadrada. Indicadores con nmeros y flechas marcadas con tiza en el suelo o pared facilitan la orientacin al cambiar de estacin.
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4. EXTENSIN DEL CIRCUITO. En funcin del nmero de alumnos, las posibilidades de practicar y el tipo de circuito, el nmero de estaciones oscilar entre 6-18 estaciones que se recorrern 3 veces como mximo. 5. ELECCIN DE LOS EJERCICIOS. Slo deben ser objeto de entrenamiento aquellos cuya ejecucin est al alcance de las posibilidades de los participantes. El grado de dificultad de las tareas (cuyas formas bsicas deben ser dominadas por todos antes de empezar el circuito) pueden determinarse de forma individual de diversas formas: Aumentando el n de repeticiones Acortando el tiempo disponible Incrementando la carga Variando las tareas 6. LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS. Al disponer de ejercicios, se debe aspirar a una ejecucin variada y completa, sobre todo con miras a la carga fisiolgica, y teniendo en cuenta el objetivo perseguido. 7. DOSIFICACIN DE LA CARGA Y GRADO DE DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS. Se deben efectuar segn el sexo, edad y estado de desarrollo y rendimiento de los alumnos. 8. APROVECHAMIENTO DEL TIEMPO. Por regla general, todos los participantes deben ejecutar simultneamente. Si el n de participantes es excesivo se puede practicar a un mismo tiempo en 2 3 crculos concntricos. Tambin es posible la ubicacin en grupos. 9. CALENTAMIENTO Antes de comenzar para preparar el ejercicio y mejorar el rendimiento evitando lesiones. Los intervalos se llenarn con ejercicios livianos para la recuperacin activa. VENTAJAS DE UTILIZAR EL CIRCUIT TRAINING: Enormes posibilidades de variacin (ejercicios, objetivos, estaciones, ejecuciones, dosificacin de la carga, etc.). Amplio campo de aplicacin (Alto rendimiento, deporte escolar, etc.).

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Desarrollo, mantenimiento y recuperacin de la capacidad general de rendimiento. Organizacin y participacin independiente durante un tiempo prolongado, tras el necesario tiempo de informacin y ensayo. Desarrollo eficaz de todas las capacidades.

Esfuerzo alternativo de los grupos musculares y simultneo de corazn, circulacin, metabolismo, etc. Fcil dosificacin individual del esfuerzo (test), y fcil reajuste de la carga. Apreciacin y determinacin del aumento del rendimiento (+ repeticiones en el mismo tiempo). Prctica instalaciones.
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masiva

aprovechando

espacios

materiales

Gran aplicabilidad. Sencillez garantiza que cualquiera puede practicar.

Se pueden desarrollar los factores psquicos del rendimiento (esfuerzo, etc.). Se pueden desarrollar cualidades sociales y personales (trabajo en grupo, etc.).

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