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PRAVENTIV
Jeder Zweite in Deutschland leidet an Rckenschmerzen. Das muss aber nicht sein! Mit gezieltem Training und den richtigen Tipps von Pros machen Sie Ihren Rcken stark fr die Belastungen des Alltags. Wo ginge das besser als in Bayern! Genieen Sie das gesunde Klima, die natrlichen Heilschtze und eine vielfltige, professionelle Angebotspalette fr Ihr ganz persnliches Wohlbenden. Die bayerischen Heilbder und Kurorte sind bestens dafr vorbereitet, Ihnen in Sachen Gesundheit ganz individuell zur Seite zu stehen. Egal, ob Sie mit begleitetem Training Ihren Rcken strken oder ihm einfach mal mit einer Entspannungsmassage etwas Gutes tun mchten mit den 10 besten Rckenangeboten der bayerischen Heilbder und Kurorte unternehmen Sie den ersten Schritt, um Rckenschmerzen der Vergangenheit angehren zu lassen. Und damit Sie jetzt gleich anfangen knnen, Ihren Rcken t fr die Anforderungen des Alltags zu machen, ergnzen wir PRAVENTIV die 10 besten Angebote mit den 10 besten Rckenbungen fr zuhause. Fitness-Pro Johanna Fellner zeigt Ihnen die 10 effektivsten bungen fr einen starken Rcken. Also: Nichts wie rein ins gesunde Leben.

Mit bungsposter fr zuhause

Die

Top10
1

Rckenangebote Bayerns
Bayerischer Heilbder-Verband e.V. Rathausstrae 6-8 94072 Bad Fssing PRAVENTIV Tel.: +49 (0)8531 975590 Fax: +49 (0)8531 21367 info@gesundes-bayern.de www.gesundes-bayern.de www.rein-ins-gesunde-leben.de

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Rein ins gesunde Leben

Die Top 10 Rckenangebote Bayerns

www.rein-ins-gesunde-leben.de

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Name der bung


Die Beine in eine Grtsche ffnen. Die Fuspitzen zeigen leicht nach auen. Die Knie in Richtung der Fuspitzen beugen. Den Oberkrper nach vorne neigen. Die Arme leicht gebeugt ber den Kopf heben. Die Daumen zeigen nach oben so als wrde man einen groen Ball ber den Kopf heben. Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben. Die Schultern tief ziehen und den Kopf in Verlngerung zur Wirbelsule halten. Wie lange? Ca. 25 Sekunden halten und normal weiteratmen, dann auslockern. Was bringts? Frdert ein positives Haltungsbild. Aktiviert die Rckenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsule.

Wie lange? 5-mal wiederholen Die Bewegung langsam ausfhren und gleichmig durch die Nase atmen. Was bringts? Diese bung Beansprucht die komplette Rckenmuskulatur, vor allem den unteren Rcken, und mobilisiert die ganze Wirbelsule.

Die Beine sind etwa hftbreit geffnet, die Knie leicht gebeugt. Beide Beckenknochen zeigen nach vorne. Das Becken bleibt stabil. Die Arme abwechselnd nach hinten kreisen. Bei der Abwrtsbewegung die Handche nach oben drehen. Den Schultergrtel mitdrehen. Den Blick in die Hand richten. Die Bauchspannung halten. PRAVENTIV Wie lange? Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen. Die Bewegung langsam und bewusst ausfhren. Beim Einatmen den Arm heben, PRAVENTIV beim Ausatmen den Arm senken und die Brustwirbelsule drehen. Was bringts? Mobilisation fr die Schultern, sowie die Brust- und Halswirbelsule. Frdert eine aufrechte Haltung und aktiviert die oft vernachlssigte hintere Schultermuskulatur. Ideal als bung fr Arbeitspausen.

b) a)

Name der bung

Beide Knie beugen, den Oberkrper nach vorne senken. Ein Bein nach hinten strecken, die Arme zur Seite strecken. Einen Punkt fokussieren und das hintere Bein abheben. Das Gleichgewicht nden. Das Becken bleibt parallel zum Boden. Spannung vom Scheitel bis zum Fu halten. Den Bauch anspannen. Das Brustbein heben. Die Schultern nach hinten unten ziehen, weg vom Nacken. Den Kopf in Verlngerung zur Wirbelsule halten. Wie lange? Ca. 20 Sekunden halten, dann das Bein absetzen und den Krper auslockern, dann mit der anderen Seite wiederholen. Was bringts? Durch die Balance arbeitet die Muskulatur vom Fu ber die Beine, die Hfte, bis in den Rcken. Dies trainiert auch die feineren Schichten der Muskulatur und die Koordination.

Top 10 10 Top
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Die Beine in eine hftbreite Stellung bringen, die Fe parallel ausrichten. Die Knie beugen. Den Oberkrper nach vorne neigen. Daumen an die Schlfen, die Finger an den Hinterkopf legen. Die Beine bleiben ohne Bewegung. Den Bauch anspannen und die Wirbelsule so weit wie mglich strecken Die Rckenmuskulatur zieht sich zusammen. (a) Dann die Wirbelsule so weit wie mglich beugen. Stirn und Schambein zueinander ziehen. Den Rcken runden und die Bauchmuskulatur anspannen. (b)

Armkreisen

Name der bung


Die Beine in eine Grtsche ffnen. Die Fuspitzen zeigen leicht nach auen. Die Knie in Richtung der Fuspitzen beugen. Das Becken kippen, den Oberkrper nach vorne neigen. Die Bauchspannung aktivieren, das Brustbein heben. Die Daumen an die Schlfen legen, die Fingerspitzen an den Hinterkopf. Die Ellbogen nach hinten ziehen, die Schultern weg drcken vom Nacken. (a) Jetzt nur den Schultergrtel drehen so als htte man einen Stab im Rcken und man dreht nur den Schultergrtel um diesen Stab. In der Rotation: Brust raus, Schultern tief. Beine, Becken und der untere Rcken bleiben dabei stabil. (b) Wieder zur Ausgangsposition zurckkommen und zur anderen Seite drehen. In der Rotation einatmen, mit der Rckbewegung ausatmen. Wie lange? Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen. Was bringts? Schult die Rotationsfhigkeit der Brustwirbelsule bei gleichzeitiger Stabilisation.

Fitness-Pro Johanna Fellner prsentiert die


Meine Top 10 bungen fr den Rcken machen Sie t fr die Anforderungen des Alltags. Egal, ob sie viel Sitzen, sich einseitig bewegen, viel heben mssen, Kinder und Haushalt versorgen etc. Ein starker Rcken und eine funktionsfhige Wirbelsule geben Kraft und Wohlbenden.

a)

Top 10 Rckenbungen
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Nehmen Sie sich Zeit und tun Sie Ihrem Krper etwas Gutes. Es lohnt sich! Die Rckenbungen setzen sich zusammen aus beugenden, streckenden, rotierenden und stabilisierenden Bewegungen. So wird die Wirbelsule in Ihrer Funktion gestrkt und die Muskulatur aktiviert. Die Balancebungen frdern die Koordination. Der Krper lernt von oben bis unten zusammenzuarbeiten und kann auch bei unvorhersehbaren Situationen (z. B. Sturz) besser reagieren. Und so gehts: Ein separates Aufwrmtraining ist fr die bungen nicht unbedingt ntig. Natrlich knnen Sie sich vorab durch wenige Minuten Walken, Radfahren und Schultern kreisen in Schwung bringen. PRAVENTIV Halten Sie sich an die gegebene Reihenfolge der bungen. Fhren Sie die bungen wie angegeben aus. Zwischen den bungen kurze Pausen einlegen. Sollten Sie mehr Zeit haben, machen Sie von jeder bung zwei Stze. Nach den bungen zur Entspannung die Augen schlieen und dreimal tief in den Bauch atmen.

b)

Flieger?????

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Tipps:

Zum Rckentraining gehrt auch immer das Training der Bauchmuskeln.


Ohne starken Bauch kein starker Rcken.

Nur wer kontinuierlich ber einen lngeren Zeitraum trainiert, bekommt auch die
Wie lange? Ca. 25 Sekunden halten, kurze Pause, dann mit der anderen Seite wiederholen. Was bringts? Frdert die Koordination, vor allem die Zusammenarbeit von rechter und linker Gehirnhlfte. Stabilisiert die Wirbelsule. positiven Effekte zu spren. Deshalb so oft wie mglich gezielt trainieren (Top 10 bungen, Rckenkurse, Kraft- und Gertetraining, Personal Training, Physiotherapie etc.). Suchen Sie sich die Option, die Ihnen Spa macht. Achten Sie im Alltag auf Rcken schonendes Heben und Tragen: Stemmen Sie Schweres immer aus den Beinen und nicht aus dem Rcken.

a)

Herzlichst Ihre Johanna Fellner

In die Bauchlage kommen. Die Beine locker ablegen. Das Schambein in den Boden drcken, das Ges anspannen. Die Arme nach hinten strecken, die Handchen zeigen zum Boden. Den Oberkrper anheben. (a) Nun den Oberkrper zur Seite drehen. Die seitliche Rumpfmuskulatur zieht sich zusammen. Die Handche nach auen drehen und die Schulter noch etwas anheben. Der Blick geht zur Hand. Beide Beckenknochen bleiben am Boden. Wieder zurck zur Ausgangsposition kommen und zur anderen Seite drehen.

Diagonale
In den Vierflerstand kommen. Die Schultergelenke benden sich ber den Handgelenken, die Knie unter den Beckenknochen. Aus der Schulter herausdrcken, den Bauch anspannen. Diagonal Arm und Bein abheben und strecken (rechter Arm + linkes Bein). Die Schultern vom Nacken weg ziehen. Das Brustbein heben. Der Daumen zeigt nach oben. Schultergrtel und Becken parallel zum Boden halten. Das hintere Bein ganz durchstrecken und anspannen. Weitere Tipps und bungen von Johanna Fellner fr einen starken Rcken gibt es auf ihrer DVD Das ultimative Rcken-Workout und in ihrem Buch Der Bauch muss weg!. Beides kann unter www.telegym.de bestellt werden. Oder nutzen Sie die beigeklebte Karte und fordern Sie damit das passende Bestellformular an.

Rumpfheber
Wie lange? Im Wechsel jede Seite 3- bis 5-mal wiederholen. Was bringts? Mobilisiert die Wirbelsule. Krftigt vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur, welche ebenfalls einen sehr wichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsule beitrgt. Mobilisiert die Wirbelsule. Krftigt vor allem die seitliche wichtigen Teil zur Stabilisation der Wirbelsule beitrgt.

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b)

Setzen, die Beine aufstellen und die Fe in den Boden drcken. Die Wirbelsule strecken, das Becken kippen. Die Bauchwand nach innen ziehen, das Brustbein heben. Die Hnde ineinander verklinken (Pistolengriff ) und nach vorne strecken. Die Schultern zur Wirbelsule ziehen. (a) Nun das Becken aufrichten und so erste den Rcken rund machen. Langsam, Wirbel fr Wirbel, tief rollen. Jeden einzelnen Wirbel im Boden spren und ganz abrollen. (b) Dann Wirbel fr Wirbel wieder aufrollen und so zur Ausgangsposition zurckkommen. Sollte dies nicht funktionieren, eine Kniekehle fassen und mit den Armen etwas mithelfen. Oben angekommen wieder aufrichten, wenn mglich dabei die Bauchspannung halten. Wo Blockaden sitzen und mehrere Wirbel gleichzeitig den Boden berhren, besonders bewusst und langsam abrollen.

a) b) Brcke

10 9
Wie lange? Ca. 20 Wiederholungen. Was bringts? Krftigt die Oberschenkelrckseite, das Ges und den unteren Rcken. Diese Partien neigen zur Abschwchung, bilden allerdings die Basis fr einen krftigen, stabilen Rcken.

Seitsttz
Den Unterarm am Boden absetzen. Das Schultergelenk ber das Ellbogengelenk bringen. Aus der Schulter herausdrcken. Das Becken abheben. Oberkrper und Beine auf eine Linie bringen. Fukante auf Fukante setzen. Den oberen Arm auf das Becken legen. Das Becken aufrichten und den Bauch anspannen, so dass sich die unteren Rippenbgen nach innen ziehen. Normal weiteratmen. Wer die bung leichter mchte, stellt die Fe hintereinander auf oder legt das untere Knie am Boden ab.

Wie lange? 4- bis 5-mal wiederholen. Was bringts? Mobilisiert kleinste Wirbelsulengelenke und krftigt die tiefer liegende feine Muskulatur an der Wirbelsule. Krftigt die gerade Bauchmuskulatur und schult die Koordination.

a) b)

08 8

Abrollen - James Bond??????

In der Rckenlage die Beine aufstellen. Die Fe parallel hftbreit ausrichten und die Fersen in Richtung Ges ziehen. Die Schultern in den Boden drcken. Das Becken aufrichten, Po und Bauch fest anspannen. (a) Von hier aus das Becken heben, bis Oberkrper und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Schultern in den Boden drcken. (b) Dann das Becken langsam senken zurck zur Ausgangsposition.

Wie lange? Ca. 20 Sekunden halten, dann mit der anderen Seite wiederholen. Was bringts? Krftigt und stabilisiert. Vor allem die Schulter und die groe Rckenmuskulatur wird aktiviert.