Fora

TREINO - Fora Mxima

Periodizao
Semana 1 2 3 4 5 6 Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Forte Forte Qua (B) Fraco Fraco Fraco Mdio Forte Mdio Sex (A) Fraco Fraco Fraco Mdio Fraco Mdio Sb (B) Fraco Mdio Mdio Forte Fraco Forte

Treino Fraco Mdio Forte

Mtodo Pirmide Cres. S. Comp. S. Comp.

Sries 3 3 4

Repet. 6/5/4 5 3

Intensid. 80 / 82 / 85% 90% 97%

Intervalo 2' 2' 2'

Treino Aerbio
Aps a musculao 40 a 50 min. Esteira a 70 a 75% da FCMx - 3x semana Pode alternar com step ou eliptico

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Fora Treino A
Exerccios Supino Reto Barra Crucifixo Inclinado Cross Over RA Pulley Frente Peg. Neutra Remada Apoio Fechada Gravitron Aberto Remada em p Elevao Frontal Polia Abduo horiz. Bco Incl. Abd. Supra Abd. Oblquo Fraco Mdio Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 30 3 x 30

4 x 30 c/peso 4 x 30 c/peso

Treino B
Exerccios Tric. Corda Testa Barra W Tric. Francs RB Corda Rosca Direta RB Rosca Concentrada Rosca Scott Barra W Agachamento Smith Extensor Unil. Flexor Unil. Abd. Infra Bco Vertical Lombar no flexor Fraco Mdio Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 30 3 x 30

4 x 30 c/peso 4 x 30 c/peso

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Hipertrofia

Treino Hipertrofia
Periodizao
Semana 1 2 3 4 5 6 Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Forte Forte Qua (B) Fraco Fraco Fraco Mdio Forte Mdio Sex (A) Fraco Fraco Fraco Mdio Fraco Mdio Sb (B) Fraco Mdio Mdio Forte Fraco Forte

Treino Fraco Mdio Forte

Mtodo S. Comp. Pirmide S. Comp.

Sries 3 3 4

Repet. 12 12 / 10 / 8 8

Intensid. 65% 65/70/75% 80%

Intervalo 30 45 1'

Treino Aerbio
Aps a musculao 30 a 40 min. Esteira a 60 a 70% da FCMx - 2 a 3x semana Pode alternar com step ou eliptico

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Hipertrofia Treino A
Exerccios Voador Supino Reto c/ Halter Crucifixo Reto Supino Inclinado Barra Lev. Lateral Lev. Frontal Barra Rosca Direta Polia Rosca Direta barra (Costas Apoiada) Rosca Alternada c/ rotao Leg Press Horizontal Flexor Mquina Extensor Mquina Abdo. Supra Peso Oblquo Cruzado Fraco Mdio Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 20 3 x 20

3 x Max 3 x Max

Treino B
Exerccios Pulley Frente PA Remada Sentada Puxada Alta Cruc. Inverso Tric. Frances Unil. Tric. Barra Tric. Inverso RA Encolhimento Desenvolvimento c/ Halter Adutor Mq. Abdutor Mq. Panturrilha Leg. Abd. Infra elevao Lombar Fraco Mdio Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 20 3 x 20

3 x Max 3 x Max

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Funcional

TREINO Funcional
Periodizao
Semana 1 2 3 4 5 6 Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Forte Forte Qua (B) Fraco Fraco Fraco Mdio Forte Mdio Sex (A) Fraco Fraco Fraco Mdio Fraco Mdio Sb (B) Fraco Mdio Mdio Forte Fraco Forte

Treino Fraco Mdio Forte

Treino A

Aps a musculao 50 min. Esteira a Pode alternar com

Treino A
Exerccios Fraco Mdio Forte Exerccios Flexo de brao Alternando o Apoio Supino Halt. Bola Crucifixo R.M. Alternado Rosca Bilateral R.B. Bola Rosca Conc. Bola Desenvolv. Alternado Bola Passada Alternada c/ Elevao Lateral Agachamento + Pant. Smith Tramp. Adutor Mquina Abd. Prancha Isomtrica Antebrao na Bola Abd. Oblquo Bola Ps Espaldar

Treino B
Remada Smith Supinada Serrote em Posio de Flexo Remada Aberta Polia Paralela Trceps Apoio na Bola Trceps Testa Halt Alternado Bola Trceps Francs Barra W Flexor Unil. Bola Stiff Barra Abdutor Mquina Abd. Prancha Isomtrica Unil. Abd. Supra + Flexo de quadril Alternado

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Funcional
Mtodo Srie Composta Srie Composta Srie Composta Sries 3 3 4 Repeti. 8 10 12 Intensid. 70% 70% 60% Intervalo 1' 1' 1' 15''

Treino Aerbio
Aps a musculao 50 min. Esteira a 75 a 80% da FCMx - 3x semana Pode alternar com step ou eliptico

Treino B
Exerccios Fraco Mdio Forte Remada Smith Supinada Serrote em Posio de Flexo Remada Aberta Polia Paralela Trceps Apoio na Bola Trceps Testa Halt Alternado Bola Trceps Francs Barra W Flexor Unil. Bola Stiff Barra Abdutor Mquina Abd. Prancha Isomtrica Unil. Abd. Supra + Flexo de quadril Alternado

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Resistncia

TREINO RML
Periodizao
Semana 1 2 3 4 5 6 Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Forte Forte Qua (B) Fraco Fraco Fraco Mdio Forte Mdio Sex (A) Fraco Fraco Fraco Mdio Fraco Mdio Sb (B) Fraco Mdio Mdio Forte Fraco Forte

Treino Fraco Mdio Forte

Mtodo Srie Composta Drop-Set Tri-Set

Sries 3 4 4

Repeti. 15 a 20 15 + 20 10 + 10+ 10

Intensid. 50% 55+45% 55+50+45%

Intervalo 45'' 50'' 1'

Treino Aerbio
Aps a musculao 50 a 60 min. Esteira a 75 a 80% da FCMx - 3 a 4x semana Pode alternar com step ou eliptico

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Resistncia Treino A
Exerccios Supino Reto Barra Crucifixo Reto Supino Reto Halter Lev. Lateral Lev. Frontal Crucifixo Invertido Trceps Polia Barra V Trceps Francs Coice Halter Abdominal Supra Bola Abdominal Infra Bola Fraco Mdio Forte

3 x Mx 3 x Mx

3 x Mx 3 x Mx

4 x Mx 4 x Mx

Treino B
Exerccios Pulley Frente Aberto Pulley Frente Fechado Remada Curvada Polia Rosca Banco Inclinado Rosca Bco. Incl. Ventral Rosca Martelo Agachamento Livre Extensor Flexor Lombar Banco Abdominal Oblquo Bola Fraco Mdio Forte

3 x 15 3 x 30

3 x 20 3 x 40

4 x Mx 4 x Mx.

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Hipertrofia2

TREINO Hipertrofia
Periodizao
Semana 1 2 3 4 5 6 Treino Fraco Mdio Forte Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Forte Forte Qua (B) Fraco Fraco Fraco Mdio Forte Mdio Sex (A) Fraco Fraco Fraco Mdio Fraco Mdio Sries 3 4 4 Sb (B) Fraco Mdio Mdio Forte Fraco Forte Repeti. 10 10/8/8/6 8 a 10 Intensid. 70% 65/70/75% 80% Intervalo 1' 1' 1' 15''

Mtodo Srie Composta Pirmide 3 seg. Fase excntrica

Treino Aerbio
Aps a musculao 60 min. Esteira a 75 a 80% da FCMx - 3 a 4x semana Pode alternar com step ou eliptico 2 Abdominais por dia a sua escolha Treino A Supra e Infra Treino B Obliquo e Lombar

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Hipertrofia2 Treino A
Exerccios Supino Inclinado Barra Crucifixo Inclinado Cross Over R.A. Flexo de brao (Halter) Lev. Lateral Unil Polia Lev. Frontal Corda Polia Desenvolv. Alternado Rosca Scoth Unil. Rosca Direta Barra Rosca Cruz. R.A. Fraco Mdio Forte

Treino B
Exerccios Fraco Mdio Forte

Barra Fixa Peg. Livre Pulley frente Unil. Remada Curvada Aberta Barra Polia Triceps Testa Unil. Polia Trceps Supino Fechado Trceps Francs Barra W Leg Peso Livre Flexor Unil. Adutor Abdutor Panturrilha Smith Step

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