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Mein Personal Trainings- & Ernhrungsplan

Wir kommen zu meinem persnlichen Trainings- und Ernhrungsplan, welches ich in der Vergangenheit selbst befolgte. Er dient in erster Linie als Beispiel, wie man den perfekten Plan fr seinen Krper selbst zusammenstellt. Ob sie den Plan nun befolgen mchten, oder auch nicht sollten sie selbst entscheiden. Lassen Sie sich auf ihrem Weg von keinem Menschen beeinflussen oder vom Weg abbringen. Befolgen Sie ihren persnlichen Plan, den Sie sich nach diesen Informationen oder in meinem Buch mit dem Titel Architekt am eigenen Krper selbst zusammenstellen werden, so wird ihrem Ziel nichts mehr im Weg stehen. Im 1. Trainingsjahr werden Sie die meisten Trainingsresultate erzielen, solange braucht der Krper um sich an all die Belastungen zu gewhnen. Notwendige Vorraussetzung fr Ihren Erfolg ist, dass Sie alle 4-6 Wochen ihren Plan langsam aber sicher umstellen sowie die dazugehrige Ernhrung denn 90% von meinem Erfolg ist die Ernhrung und nicht das eigentliche Training, wie vielleicht viele Vermuten. Ich wechsle immer zwischen diesen unten aufgefhrten Trainingsplnen, die ich jeweils immer nur 4-6 Wochen ausfhre. Das liegt daran, dass der Muskelreiz mit der Zeit nachlsst und mein Krper sich an die bungen sowie die Satzzahl gewhnt und nicht mehr der gewnschte Erfolg erzielt wird. Wir Menschen sind eben von Natur aus Anpassungsfhig. Abwechslung ist der Kernpunkt, beim Training. Den Krper permanent in einen neuen Schockzustand zu versetzen und somit das Maximum in krzester Zeit zu erzielen. Mein persnlicher Trainingsplan ist nur fr ernsthaft trainierende Athleten, die schon lnger dabei sind, da die Trainingsbelastungen extrem hoch sind. Aus diesem Grund, nicht fr absolute Neulinge geeignet. Wichtig: Ich bitte Sie, sich vor dem Training 10 -15 min. aufzuwrmen und zwar auf dem Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Laufband oder dem Rudergert. Die ersten beiden Stze, sollten immer mit wenig Gewicht ausgefhrt werden um die Muskeln, Sehnen, Knochen und Bnder auf die bung vorzubereiten und Blut in die jeweilige Muskelpartie zu pumpen. Ich persnlich mache immer 2-3 Stze zum Aufwrmen, bevor ich richtig mit dem Training beginne, um Verletzungen zu vermeiden. Als Beispiel um ihnen das klar und deutlich zu zeigen, nehme ich die bung Bankdrcken mit der Langhantel - Frei -. Gehen wir davon aus, dass ich 100 Kg aus eigener Kraft Max. 10-mal drcke. 1. Satz = nur mit der Langhantel ca. 20-25 Wiederholung 2. Satz = Packe ich auf die Langhantel 20Kg insgesamt drauf und fhre wieder meine 20-25 Wiederholung, langsam und 100% Przise 3. Satz = Steigere ich das Gewicht insgesamt noch mal um 10-20 Kg und fhre diesmal aber 15-20 Wiederholung

Merke: NUR 100% przise bungsausfhrung und ein aufgewrmter Muskel sind im Stande Belastung verletzungsfrei aus dem Weg zu gehen. Der Bauch wird immer zum Ende des Gewichtstrainings trainiert. Denn nach dem Gewichtstraining sind ihre Kohlenhydratspeicher nahezu vollkommen ausgeschpft und ihr Magen ist leer. Es wird ihnen nichts bringen, wenn Sie zum Anfang des Trainings mit einem vollen oder halbvollen Magen ihren Bauch trainieren. Den schnellsten Erfolg bekommen Sie, wenn sie ihren Bauch morgens direkt nach dem Aufstehen oder im Anschluss an das Gewichtstraining ausfhren, denn so knnen Sie ihre Bauchmuskeln auch besser fhlen.

Trainingsplan (1)
- Laufzeit: 4-6 Wochen - Maximal 2-3 Min. Pause pro Satz. Montag: Brust, Rcken - Langhantelbankdrcken - Langhantelschrgbankdrcken - Fliegende (Flachbank) - berzge - Latziehen zur Brust (Breiter griff) - Rudern im Sitzen (Eng mit Parallelgriff) - Latziehen zum Nacken (Breiter griff) - Hyperextension Mittwoch: Schultern, Bizeps, Trizeps - Schulterdrcken an der Multipresse - Seitheben (freihantel) - Hintere Schultern an der Maschine - Shrugs an der Langhantel - Langhantelcurls - Kurzhantelcurls im stehen - Scottcurls - Trizepsstrecken am Kabel - SZ-Stange auf Flachbank - Kick backs (einarmig) Freitag: Beine - Beinstrecken im Sitzen - Kniebeugen - Beinbeugen im Sitzen - Wadenheben im Sitzen (zum Aufwrmen) 4Stze-8-10W 4Stze-10-12W 3Stze-8-10W 4Stze-8-10W 5Stze-8-10W 4Stze-10-12W 3Stze-12-15W 5Stze-10-12W 4Stze-6-8W 3Stze-10-12W 43Stze-10-12W 5Stze-8-10W 4Stze-12-15W 4Stze-12-15W 5Stze-10-12W. 4Stze-10-12W. 3Stze-12-15W. 4Stze-12-15W. 4Stze-8-10W. 4Stze-8-10W. 4Stze-8-10W. 4Stze-12-15W.

Trainingsplan (2)
- Laufzeit: 4-6 Wochen - Maximal 3-5 Min. Pause pro Satz. Montag: Brust, Schulter, Trizeps Schrgbankdrcken (Kurzhantel) Bankdrcken (Flachbank-Kurzhantel) Butterfly Cable Cross berzge Schulterdrcken (Langhantel) Seitheben am Kabel Seitheben in Vorbeuge SZ-Stange zum Kinn ziehen Beidarmiges Kurzhantel Trizepsstrecken (im Sitzen) Dips Trizepsdrcken am Seil Mittwoch: Beine, Rcken, Bizeps Beinstrecken im Sitzen Beinpresse Beinbeugen im Sitzen Kreuzheben mit gestreckten Beinen Waden im Sitzen Waden im Stehen Klimmzge zur Brust (frei) Langhantelrudern Rudern im Sitzen (Eng mit Parallelgriff) Hyperextension SZ-Curls Kurzhantelcurls Hammercurls 3Stze-12-15W 4Stze-6-8W 4Stze-8-10W 4Stze-6-8W 4Stze-8-10 4Stze 12-15W 5Stze-6-8W 4Stze-6-8W 4Stze-8-10W 4Stze-12-15W 4Stze-6-8W 5Stze-6-8W 4Stze-8-10W 5Stze-8-10W 5Stze-8-10W 4Stze-10-12W 4Stze-15-20W 3Stze-12-15W 5Stze-8-10W 4Stze- 8-10W 4Stze- 10-12W 3Stze-8-10W 5Stze-8-10W 4Stze-Maximale Wiederholung 4Stze-10-12

Trainingsplan (3)
Ich kombiniere Brust und Rcken Training. Als Beispiel: 1 Satz Bankdrcken, gefolgt und ohne Pause in Kombination mit Klimmzge (frei). Dann erst die 3-5 Minuten Pause einlegen. Dasselbe beim Bizeps und Trizeps Training/bungen. Der Krper wird dadurch in einen extremen Schockzustand versetzt, der sich schnell und effektiv fr die Muskelmasse sichtbar macht. Der Pump beim Training ist gewaltig, sie werden es selbst spren.

- Laufzeit: 4-6Wochen - Maximal 3-5 Min. Pause, pro Satz. Montag: Brust & Rcken - Bankdrcken & (Klimmzge - Max. Wiederholung) - Schrgbankdrcken & Langhantelrudern - Fliegende Flachbank & Rudern im Sitzen (Eng) - berzge & Cable Cross - Hyperextension Mittwoch: Schultern, Bizeps, Trizeps Zuerst wird die Schultermuskulatur alleine trainiert, danach erst kommt Bizeps & Trizeps in Kombinationsbung zum Angriff. -Frontdrcken im Sitzen (Langhantel) -Seitheben (Freihantel) -Hintere Schultern an der Maschine -Shrugs an der Langhantel Bizeps & Trizeps Langhantelcurls & SZ-Stange auf Flachbank Kurzhantelcurls Stehen & Beidarmiges Kurzhantel Trizepsstrecken (im Sitzen) Hammercurls im Stehen & Trizepsdrcken am Seil Freitag: Beine -Beinstrecken im Sitzen (zum Aufwrmen) -Kniebeugen -Beinbeugen im Sitzen -Wadenheben im Sitzen 4Stze-8-10W 4Stze-10-12W 3Stze-8-10W 4Stze-8-10W 4Stze / 10-12 W 5Stze-8-10W 4Stze-10-12W 3Stze-12-15W 5Stze-10-12W 4Stze / 10-12 W 4Stze / 10-12 W 4Stze / 10-12 W 4Stze / 10-12 W 4Stze / 10-12 W

4Stze/10-12W 4 Stze / 10-12W

Training allein, ist aber natrlich nicht ausschlaggebend fr einen Trainierten Krper. Anbei mein Ernhrungsplan um Ihnen einen kleinen berblick zu verschaffen, welcher mich zu meinem Krper gefhrt hat.
Das wichtigste beim Bodybuilding fr schnelle, enorme und fettfreie Muskeln, ist die Kombination von Training und eine berwiegend basische, Enzymreiche Ernhrung mir organisch gebundenen Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen mehr dazu in meinem Buch Architekt am eigenen Krper.

07.00 Uhr

0,4l. stilles Wasser mit 1-2 EL Green Nature (stark Basisch) 2 EL (BIO) Hanf-Proteinpulver mit 0,4l (Wasser), 1EL kaltgepresstes Leinl + 5 EL. Haferflocken oder 2 EL Leinsamen und 1-2 Kiwi zum Mixer 4- 6 Scheiben Dinkelvollkornbrot mit Ziegenkse und Tomaten Obstteller mit Avocado, Ananas, Mango, Dattlen und Feigen Buchweizen mit Salat Smoothie mit Green Nature (stark Basisch) Training Direkt nach dem Training Green Nature (stark basisch) um die anfallenden Suren beim Training zu Neutralisieren Linsen und Mhren mit (BIO) Kokosl in ein Kochtopf geben und anschl. mit einem Rhrstab Mixen sehr Lecker 2 EL (BIO) Hanf-Proteinpulver mit 0,4l (Wasser), 1EL kaltgepresstes Leinl und 1 EL Green Nature

07.45 Uhr

10.00 Uhr

13.00 Uhr

15.00 Uhr 17.30 Uhr 18.00 Uhr 19.30 Uhr

20.00 Uhr

23.00 Uhr

Und dann, ab ins Bett-Regenahrationsphase fr den Krper ist Angesagt