Sie sind auf Seite 1von 4

Ganzkrpertraining 1

Dauer der Trainingsplne: Satzzahl/Wiederholung Traningshufigkeit (pro Woche) Anfnger: 6-8 Wochen 3 Stze/ 12-15 Wiederholungen 3 - mal Mit 1 Tag Pause / zwischen jeder Trainingseinheit Gerte/Maschinen/Hantel: Bankdrcken an der Maschine Butterfly Schulterdrcken an der Maschine Seitheben an der Maschine Trizepsdrcken am Kabel Kickbacks Beinstrecken im Sitzen Beinbeugen im Sitzen Waden im Sitzen Latziehen zum Nacken Rudern im Sitzen eng (Paralellgriff) Hyperextension Langhantelcurls -frei- (Stehend) Kurzhantelcurls im Stehen

Muskelgruppen: Brust Schulter Trizep Beine

Rcken/Nacken

Bizep

Ganzkrpertraining 2
Dauer der Trainingsplne: Satzzahl/Wiederholung Traningshufigkeit (pro Woche) 4-6Wochen 3 Stze/ 10-12 Wiederholungen 3 - mal Mit 1 Tag Pause / zwischen jeder Trainingseinheit Gerte/Maschinen/Hantel: Bankdrcken Langhantel (frei) Schrgbankdrcken Multipresse (Langhantel) Fliegende Flachbank (Kurzhantel) Schulterdrcken im Sitzen (Kurzhantel) Seitheben Kurzhantel (frei) Butterfly rckwrts (Beidarmig)

Muskelgruppen: Brust

Schulter

Trizep

Beine

Rcken/Nacken

Bizep

Armstrecken SZ-Stange (Flachbank) Trizepsdrcken am Seilgriff (im stehen) Trizepsdrcken am Kabel (einzel) Beinstrecken im Sitzen Beinpressen in Schrglage Beinbeugen im Liegen Waden im Stehen Latziehen zur Brust Latz. Eng zur Brust (Paralellgriff) Rudern im Sitzen (Breit) Hyperextension Armbeugen SZ-Stange (Stehend) Kurzhantel Hammercurls (stehend) Konzentrationscurls im Sitzen

Split - Training 1
Dauer der Trainingsplne: Satzzahl/Wiederholung Traningshufigkeit (pro Woche) 4-6Wochen 4 Stze/ 8-10 Wiederholungen Montag u. Freitag: Brust, Schulter, Trizeps Mittwoch: Beine, Rcken, Bizeps Gerte/Maschinen/Hantel: Schrgbankdrcken Kurzhantel (frei) Bankdrcken Kurzhantel (frei) Butterfly berzge Frontdrcken Multipresse Frontheben Kurzhantel Seitheben Kurzhantel (frei) Seitheben Vorgebeugt (Kurzhantel) Enges Bankdrcken (Langhantel) Beidarmiges Kurzh. Armstrecken (sitzend) Trizepsdrcken mit dem V-Griff Kniebeugen Beinstrecken im Sitzen Beinbeugen im Sitzen Waden im Sitzen Waden im Stehen Langhantelrudern Vorgebeugt Latziehen zum Nacken Latz. Eng zur Brust (Paralellgriff) Kurzhantelrudern (Einarmig) Hyperextension

Muskelgruppen: Brust

Schulter

Trizep

Beine

Rcken/Nacken

Bizep

Langhantelcurls am Kabel (Stehend) Scott Bank-Armbeugen mit SZStange Scott Bank-Armbeugen mit Kurzhantel Kurzhantel Hammercurls (sitzen)

Split - Training 2
Dauer der Trainingsplne: Satzzahl/Wiederholung Traningshufigkeit (pro Woche) 4-6Wochen 4 Stze/ 6-8 Wiederholungen Montag u. Freitag: Brust, Schulter, Trizeps Mittwoch: Beine, Rcken, Bizeps Gerte/Maschinen/Hantel: Bankdrcken Langhantel (frei) Fliegende Flachbank (Kurzhantel) Schrgbankdrcken Langhantel (Frei) berzge oder Cable-Cross Nackendrcken Langhantel (Frei im Sitzen) Seitheben am Seilzug (Einarmig) Seitheben Vorgebeugt am Seilzug (Einarmig) Rudern stehend (SZ-Stange) Dips (Max Wiederholung) Armstrecken SZ-Stange (sitzend) Trizepsdrcken am Seilgriff (im stehen) Beinstrecken im Sitzen Kreuzheben mit Durchgestreckten Beinen Beinbeugen im Liegen Waden im Stehen Waden im Sitzen Klimmzge oder Latziehen zur Brust Langhantelrudern Vorgebeugt Latz. Eng zur Brust(Paralellgriff) Rudern im Sitzen eng (Pralellgriff) Hyperextension Armbeugen SZ-Stange (Stehend) Kurzhantelcurls im Stehen Kurzhantel Hammercurls (stehend) Konzentrationscurls im Sitzen

Muskelgruppen: Brust

Schulter

Trizep

Beine

Rcken/Nacken

Bizep

Split - Training 3
Dauer der Trainingsplne: Satzzahl/Wiederholung Traningshufigkeit (pro Woche) 4-6Wochen 4 Stze/ 10-12 Wiederholungen Montag u. Freitag: Brust, Schulter, Trizeps Mittwoch: Beine, Rcken, Bizeps Gerte/Maschinen/Hantel: Schrgbankdrcken Multipresse (Langhantel) Butterfly Negativ Bankdrcken (Kurzhantel) berzge oder Cable-Cross Schulterdrcken im Sitzen (Kurzhantel) Seitheben Kurzhantel (frei) Rudern stehend (Langhantel) Butterfly rckwrts (Einarmig) Enges Bankdrcken (Langhantel) Beidarmiges Kurzh. Armstrecken (Sitzend) Armstrecken SZ-Stange (Flachbank) Beinstrecken im Sitzen Kniebeugen Beinbeugen im Sitzen Waden im Sitzen Waden im Stehen Kreuzheben (Langhantel) Latz. Eng zur Brust (Paralellgriff) Latziehen zum Nacken Kurzhantelrudern (Einarmig) LanghantelShrugs (Schulterheben) Hyperextension Langhantelcurls -frei- (Stehend) Kurzhantel Hammercurls Scottcurls Kurzhanten Hammercurls im Stehen

Muskelgruppen: Brust

Schulter

Trizep

Beine

Rcken/Nacken

Bizep