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ACTIVIDAD

FSICA

ESTA LISTO PARA-- EMPEZAR" ---.-.

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Los siguientes test le ayudarn a conocer su estado fsico actual. Tras estas sencillas evaluaciones podr iniciar su plan de ejercitacin sabiendo cules son los objetivos que ms debe trabajar.
En personas de ms de 90 aos preparadas a realizar actividad fsica se ha demostrado aumento de la fuerza y la masa muscular con mejora notable de la. calidad de vida. Esto indica que cuando al cuerpo se le exige, nos responde. Consejos:

Consulte a un especialista
Es muy importante que consulte con un mdico especialista al iniciar el plan de actividad fsica. 'Si usted tiene un problema de salud previo, como colesterol elevado, hipertensin arterial, diabetes o asma bronquial, el ejercicio, ms que prohibrsele, puede ser un gran aliado. El mdico evaluar cul es su estado y le aconsejar.

Evale su condicin fsica actual

Existen tcnicas sencillas que le permitirn realizar una autoevaluacin precisa y conocer cul es su estado fsico.

Antes de comenzar los test. ..

ENTRE EN CALOR. Camine a buen ritmo

durante 10 minutos o realice cualquier actividad que eleve su frecuencia cardaca, sin llegar a agitado.

Condicin fsica a evaluar

Procedimiento
Test de 1.000 metros.

t.i.J ~

cardio respiratoria. Capacidad

L:.I muscular. r:1Resistencia

Flexoextensiones de brazos. Test de resistencia abdominal.

[!1 I I!]

Flexibilidad.

composicin Estudio corporal. de la

~ ndice de masa corporal (IMe).

1 .000
ea pa Cl dad .
____________________________ ~ ..!;_!l_~~i ~_~~~_~_pj_~_!__~_i
m

metros debe ser el recorrido tacmetro o calcule las exacto. Mdalo con un

~:e_~. . _

Test de
LOGRAR MEJORES

1.000

metros caminando
PARA EXIGENTES EL EL T Y EL CAF AL MENOS SUS APTITUDES.

ESTA EVALUACiN LE PERMITIR

MEDIR SU CAPACIDAD AERBICA.

RESULTADOS EVITE HACER ACTIVIDADES DEL CIGARRILLO,

DA ANTERIOR Y PRESCINDA

DOS HORAS ANTES DE EMPEZAR.

PNGASE ZAPATILLAS, EVITE LAS PARA CONOCER

SUBIDAS O BAJADAS Y PREPRESE

Paso 1

Paso 2

I Paso 3
IDENTIFIQUE SU CATEGORA Busque primero la columna correspondiente a su edad. Identifique luego la categora en la cual se ubica, de acuerdo con el tiempo que le ha llevado completar el test.

CAMINE 1:000 METROS En el menor tiempo posible. Al finalizar, registre cuntos minutos tard.

TMESE EL PULSO Localice el pulso con sus dedos. Puede hacerlo en la mueca o en el cuello, siempre evitando presionar mucho sobre su arteria. Cuente el nmero de latidos en quince segundos. Multiplique por cuatro la cantidad de pulsaciones. Anote el resultado.

BUENO

Menos de 10 mino De 10 a 12 mino Ms de 12 mino

Menos de 11 mino De 11 a 13 mino Ms de 13 mino

Menos de 12 mino De 12 a 15 mino Ms de 15 mino

REGULAR
BAJO

I Paso 4
REGISTRE LOS RESULTADOS Esos sern sus valores iniciales, y podr comparados con sus progresos a lo largo del tiempo. Antelo de la siguiente manera:

Ficha modelo
Edad Tiempo
I 50 aos
!

12 minutos 152 latidos por minuto

FC I

ACTIVIDAD

FSICA

+ 30
Resistencia muscular
_____ n n

repeticiones debera realizar una mujer de 20 a 30 aos.

flexoextensiones de brazos
HAGA UN PRECALENTAMIENTO CON MOVIMIENTOS SUAVES DE HOMBROS Y BRAZOS
Colquese sobre el suelo boca abajo con los codos estirados y las manos abiertas a la altura de los hombros. El peso descansa sobre las manos y las rodillas (en mujeres) yen la punta de los pies (en los hombres). El cuerpo debe subir y bajar bien derecho, sin apoyar ninguna parte en el suelo. Realice el mayor nmero de repeticiones posibles.

;'~..o:..-..-

Valores de resistencia muscular 5 Hombres14 30 Muieresde Muieres15 De10aMs de 10 aa30 MenosMenos 29 De5a9a 20 Menos 24 de515 34 Ms de 20 Menos 10 15 De10a19 10 Menos 25 De Hombres20 De 20 de35 De25 de19 Ms25Dede Ms --------~Ms5de29 deade ~ ~

-'1:

Test de resistencia abdominal

Acustese con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas en el suelo. Coloque una cinta en el punto ms lejano que alcance cada brazo extendido. Ubique otras dos piezas a siete centmetros de las primeras y empiece la prueba.
Flexione las piemas a 90 grados, con los pies separados. Las puntas de los dedos de las manos deben tocar la primera cinta. Concntrese en llevar las costillas hacia la cadera: de este modo elevar el tronco. Deslice los dedos hasta tocar la segunda cinta. Mantenga la posicin dos segundos. y baje en forma controlada.

Valores de resistencia abdominal

CUENTE EL NMERO DE CONTRACCIONES

BUENO REGULAR BAJO

12 ~.

60 o ms repeticiones De 40 a 59 repeticiones Menos de 40 repetiCiones

_

50 o ms repeticiones De 30 a 49 repeticiones Menos de 30 repeticiones

30 o ms repeticiones De 20 a 29 repeticiones Menos de 20 repeticiones

QUE PUEDE HACER DEFORMA CORRECTA HASTA EL AGOTAMIENTO

Flexibilidad

lest
.
"5

deL metro
ENTRE EN CALOR

ANTES DE EMPEZAR,

UENO

DISTINGUE ES UN NDICE DE 54ms cmJOVEN 60 Menos De50a59cm De55a64cm cm 44 DE UNA ENVEJECIMIENTO MAYOR POR SUSEo ms cm PERSONA De45a54cm Menos de 55 FLEXIBILIDADde o cm 49 cm 65 o ms

Sintese con un metro entre las piernas, con el cero apuntando hacia usted. Separe los pies y haga que los talones coincidan con la marca de 50 cm. Ponga una mano sobre la otra. En forma lenta, y exhalando e! aire, estrese lo ms lejos posible y mida hasta dnde llega. Si, por ejemplo, queda a 5 cm de los pies, e! valor obtenido ser 45. Si, en cambio, los supera en cinco 5 cm, el valor ser 55. Descarte e! primer valor y repita la prueba tres veces. Registre el ltimo valor y examine la tabla para evaluar su flexibilidad.

Resultados para los hombres ~ ~

LA MALA POSTURA PRECOZ: UNA

Resultados para las mujeres

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!lO:

1---I

I~
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I~
65 o ms cm De 55 a 64 cm Menos de 54 cm 60 o ms cm De 50 a 59 cm Menos de 49 cm

70 o ms cm De60a69cm Menos de 59 cm

La recomendacin en este caso es evaluar ambos lados

Bueno
Lleve los brazos detrs de su espalda, uno por arriba de! hombro y e! otro por debajo. Trate de que los dedos se junten lo mximo posible.

Puede entrelazar los dedos detrs de la espalda.

I

Regular Bajo

Las puntas de los dedos quedan entre 1 y 5 cm de distancia.

<1 _-

Las puntas de los dedos quedan a 5 cm o ms de distancia.

A; C:T IVI

DAD

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Estudio de la

...... ~.!!!P.~~!c!I! c~~.!a~._ _ _

Berimetro de dntura
LA GRASA ACUMULADA EN EL ABDOMEN CONSTITUYE UN RIESGO PARA LA SALUD MAYOR QUE AQUELLA QUE SE LOCALIZA EN CADERAS Y MUSLOS. CUANDO ESTA GRASA ES ABUNDANTE, EL NDICE DE ENFERMEDAD CORONARIA ES ELEVADO PARA DETERMINAR SUS NIVELES DE ACUMULACiN, PROCEDA DEL SIGUIENTE MODO:
Qu hacer: Mida su cintura con un cenrmetro despus de exhalar el aire. Cmo medir la cintura: Resultados Hombres: e! permetro no debe ser superior a 0,90 metros. Mujeres: e! valor ideal estar por debajo de 0,80 metros. Es e! permetro mnimo de! tronco medido sobre la zona situada entre las costillas inferiores y la cresta ilaca de la cadera.

n_

El IMC es un nmero que pretende determinar, a partir de la estatura y e! peso, e! rango ms saludable de masa que puede tener una persona. Se calcula de esta manera:

dice de(IMC) corporal ma~a

IMC =
peso altura x altura
NDICE DE MASA CORPORAL (IMC) NORMAL

Cuando se somete a una dieta con muy pocas caloras o al ayuno, su cuerpo ajusta el metabolismo ("consumo de energa") en un nivel ms bajo. Esto hace que se sienta cansado y hambriento. La mejor manera de aumentar su metabolismo, mientras sigue un plan de alimentacin adecuado, es la actividad fsica. Mientras se ejercita, su cuerpo utiliza la grasa de reserva. El porcentaje graso se reduce y e! metabolismo trabaja en forma ms eficiente, mantenindolo en forma.

ndice de masa corporal Edad M~eres Hombres

19-24 25-34 35-44 45-54 55-64 +65

Clasificacin Entre 20-24,9 Entre 25-29,9 Entre 30-39,9 40 o ms

19-24 20-25 21-26 22-27 23-28 24-29

19-24 20-25 20-25 20-25 20-25 20-25

de obesidad segn ellMC Normal Obesidad grado 1 Obesidad grado 2 Obesidad grado 3

\..

Especial

TEST DEL EQillLIBRIO /

Para evaluar su fuerza

Complete la siguiente planilla con los nmeros de sus test.

Ficha de autoevaluacin
cintura del Test de brazos metros los 1.000 Test ndice de Test

y coordinacin.

ratoria muscular cardiorrespitro )rporal

Areas metro siones ~ de \ abdominal

Resistencia Flexoexten-

"-~ resistencia corporal de masa

Fecha
Test de

Nivel Resultados
I

Prese sobre su pierna dominante (la que usted considere ms fuerte) manteniendo la otra flexionada. Permanezca el mayor tiempo posible sin apoyarse y sin caerse. Registre, con un cronmetro o reloj, el tiempo que pueda mantenerse en equilibrio.

Resultados
BUENO
, REGULAR

Ms de 20 segundos De 20 a 10 segundos Menos de 10 segundos ,

BAJO

+ de 45 '

'1>:-

Ms de 15 segundos De 7 a 15 segundos

Despus de unos meses de practicar ejercicios, vuelva a realizar estas evaluaciones y podr comprobar si su condicin fsica ha progresado.

Menos de 7 segundos

Ms de 7 segundos

Antes de empezar un plan de entrenamiento fsico, hgase un chequeo: l. Anlisis de sangre y orina . 2. Estado cardiovascular y factores de riesgo. 3. Alineacin corporal (cervical, articulaciones, etc.). 4. Areas predispuestas a lesionarse, como la rodilla.

De 3 a 7 segundos Menos de 3 segundos

" Si su equilibrio es bajo, es indispensable que comience un plan de acondicionamiento fsico general y, especialmente, de fortalecimiento del tren inferior.

~~15

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ACTIVIDAD

FSICA
\..

Ejercicios

DE FLEXIBILIDAD
SON EL PRIMER PASO ANTES DE SALIR A CAMINAR. ESTOS CUATRO MOVIMIENTOS PREPARAN EL. CUERPO PARA LA ACTIVIDAD AERBICA

Cudriceps
De pie, llevar un pie hacia los glteos cogerse el tobillo. direccin espalda derechas. a los glteos. Mantener y Tirar del pie hacia arriba en la cadera y

Isquiotibiales y glteos
Sentada en el suelo, con las piernas juntas, extendidas y semiflexionadas, tronco intentando cogerse de los apoyar el tobillos y llevar hacia delante el pecho sobre las piernas.

1811!!1

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Requisitqs para una cammata correcta

Entre las prcticas deportivas, la caminata constituye una de las ms beneficiosas para la salud y la prdida de peso. Antes de conocer el plan, veamos los requerimientos bsicos para que la caminata nos permita alcanzar los resultados deseados: tm ROPA Y CALZADO ADECUADOS Utilizar ropa cmoda, acorde con la poca del ao (en verano, prendas livianas); durante el da es conveniente llevar gorra o visera. El calzado debe ser blando, con suela de goma y que amortigile el paso (evite las zapatillas duras y planas); evaluar con un traumatlogo la necesidad de llevar plantillas.

De pie, apoyada contra la pared, con un pie por delante del otro. Flexionar una rodilla para aproximar el cuerpo a la pared, manteniendo los pies sin despegarlos del suelo. Se debe sentir que se estira la zona posterior de la antepierna que se encuentra extendida. CLiando realizamos cada ejercicio, debemos mantener segundos la postura durante hasta 1 minuto, no menos de 30 como mximo.

11 NO DEPENDER DE UN COMPAERO
9tganizar la actividad en forma individual. Si surge la compaa de otra persona, procure que los planes de actividad fsica de ambos sean semejantes para no perder el propio ritmo. Trate de no ir conversando mientras realiza la actividad.

Si existe retencin

de lquidos en las pier10 minutos,

11 ELEGIR UN LUGAR
Por ejemplo, una plaza, espacios abiertos, clubs, la vuelta a la manzana (para evitar detenerse). Tambin se puede asistir a un gimnasio y hacer la caminata en la cinta.

nas, colocarlas en alto durante

despus de realizar los ejercicios de flexibilidad.

11 NO FUMAR
Mientras camina, y hasta una hora antes y despus de realizar el ejercicio. Preferentemente, abandonar el cigarrillo.

11 LLEVAR AGUA
Para hidratarse cada 5 a 10 minutos (sin detenerse).

11 NO HACER NUNCA LA CAMINATA EN AYUNAS

Columna
Sentada, con las piernas cruzadas y los brazos relajados, llevar el mentn hacia el pecho y flexionar el tronco hacia delante intentando tocar las rodillas con la frente.

11 FINALIZAR CON EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Esto permite estirar las fibras de los msculos que intervienen en la actividad, evitando dolores.

~.19

ACTIVIDAD

FSICA

Los esquemas de la CAMINATA ADELGAZANTE

Para hacer el plan adecuado a distintas necesidades, distinguimos dos grupos de personas:

LA FRECUENCIA CARDACA NO DEBE ALCANZAR UN RITMO QUE PROVOQUE AGOTAMIENTO.

Pero tampoco se puede caminar a un ritmo tan lento que no nos permita quemar grasas: debe caminarse respetando la frecuencia cardaca aerbica, que en las personas sedentarias corresponde al 65% de la frecuencia cardaca mxima. Siguiendo el ejemplo anterior: 180 x 65% = 117 (pulsaciones por minuto). Esta es la frecuencia cardaca aerbica que debemos tener durante la caminata.

SEDENTARIOS

ACTIVOS
Quienes realizaron actividad fsica o la hacen en forma irregular.

Para conseguir el mayor gasto calrico es necesario entender ciertos conceptos y ponerlos en prctica:

EN LOS INDIVIDUOS ACTIVOS

debe

aplicarse un porcentaje del 75% de la frecuencia cardaca mxima para obtener la frecuencia cardaca aerbica. Siguiendo el ejemplo anterior: 180 x 75% = 135 (pulsaciones por minuto). Esta es la frecuencia cardaca aerbica que debemos tener durante la caminata.

.~

LA CAMINATA

DEBE

FINALIZAR LA CAMINATA EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

anteriormente .

CON
descritos

. NERSE,a un rirmo que d "pa. seo constante". No debeDETE~REALlZARSE SIN hacerse

a paso fuerte; e~lleva a agitarse y a no cumplir con la cantidad de minutos estipulados.

LA FORMA CORRECTA DE CAMINAR es apoyando taln-punta de los pies, balanceando los brazos de modo natural y mantenindose relajado al andar. Si se notan contracturas al final del ejercicio es que la marcha fue incorrecta: muy exigente o a paso fuerte.

Cmo medir la frecuencia cardaca

Colocar los dedos ndice y corazn sobre la parte interna y venosa de la mueca durante 15 segundos y luego multiplicar ese valor por 4 (siguiendo el ejemplo, el valor ser de 29-30 latidos cada 15 segundos y para una persona sedentaria de 40 aos, y de 33-34 latidos cada 15 segundos, para una persona activa de la misma edad). Esto debe realizarse inmediatamente al finalizar la caminata, para controlar que el ejercicio se haya hecho respetando nuestra frecuencia cardaca aerbica.

LA DURACiN DE LA CAMINATA ES IMPORTANTE, pues el cuerpo utiliza el azcar de la sangre como primera fuente de energa; solo pasados 15-20 minutos de caminata constante se comienza a gastar la grasa corporal, lo que lleva a perder peso.

LA FRECUENCIA CARDACA (velocidad en que late el corazn) se acelera por el ejercicio con respecto a la frecuencia cardaca de reposo, cuando estamos quietos o sentados. Existe un clculo que permite determinar nuestra frecuencia cardaca mxima:

220 -la edad. Por ejemplo, para una persona de 40 aos: 220 - 40 ::: 180 (pulsaciones por minuto) es la frecuencia cardaca mxima.

20~.

Para saber a qu frecuencia debe latir su corazn durante la caminata, busque el dato segn su edad, para una 69 persona sedentaria 126 108 70 68 45 67 44 66 43 65 42 64 41 63 32 40 53 62 31 39 52 61 30 38 60 29 37 51 59 28 36 50 58 27 34 49 35 47 57 33 46 56 55 o activa. Recuerde: nada ms termine la caminata tmese el pulso durante 15 segundos y multiplique ese valor por 4; el resultado debe corresponder al indicado en cada caso.

54 26

141 128 140 131 25 48

. 122113 ! 121140 114116 I 113131 98 143 99 142 100121 115117 116118 101122 102123 117 123 109126 103124 118 104 124 119 110127 125125 111128 105129 126 120119 112130 106144 107145 127120 114 115 132 133 134 135 136 137 138 139 146

SEDENTARIOS 125 146

~~21

UN PLAN PARA CADA NIVEL DE ENTRENAMIENTO

A CONTINUACiN, ENCONTRAR lOS DOS ESQUEMAS DE CAMINATA CON LA CANTIDAD DE VECES POR SEMANA Y lOS MINUTOS DIARIOS QUE DEBE EJERCITARSE.

Son planes graduales y fciles de cumplir, que redundarn en beneficios para su salud, mejorarn su estado de nimo y contrarrestarn el estrs. Lo ideal es que, ms que una obligacin, sean parte de su estilo de vida.

PARA PERSONAS SEDENTARIAS

Siguientes DE LA CAMINATA por semana hasta

mera cera gunda

DURACIN5 a 4 veces AumentarSEMANAL 25 30 3 veces 5 minutos 5 20 minutos por da SEMANAS FRECUENCIA de 60 a un mximo llegar minutos

Aclaracin: La tercera semana contiene los valores mnimos que deben caminar para obtener los beneficios de la actividad.

PARA PERSONAS ACTIVAS

SEMANAS DE LA CAMINATA

5 a 5 veces 3 5 3 SEMANAL DURACiN veces FRECUENCIA 30 minutos por da 45 minutos aporveces 60 da

mera cera uientes gunda

Aclaracin: La tercera semana contiene los valores mnimos que se deben caminar para obtener los beneficios de la actividad.