Atac Panica

Atacul de panic i agorafobia 1
Structura manualului I. II. III. IV. V. VI. VII. Seciune introductiv Seciunea I noiuni generale
Pag. 3 Pag. 7
Seciunea II Scopul i logica subiacent Pag. 17 programului Seciunea III Simt c m sufoc! (Controlul Pag. 19 hiperventilaiei) Seciunea IV M tem, m tem, m tem Pag. 26 (Expunerea gradat) Seciunea V M gndesc la ce poate fi mai Pag. 35 ru! (Controlul gndurilor) Seciunea VI Sunt trist, nu-mi mai place s ies Pag. 49 n public, mi trec prin faa ochilor imagini ale atacurilor de panic anterioare, m obsedeaz o mulime de lucruri ( tulburrile asociate)
VIII. Seciunea VII Nu vreau s m rentorc de unde Pag. 50 am plecat! (Prevenirea recderilor)
I. Seciune introductiv
I. Prezentarea manualului Manualul conine mai multe seciuni, fiecare dintre acestea prezentnd informaii viznd caracteristicile, mecanismele cauzale, tehnicile de intervenie i de modalitile de prevenire a recderilor. Seciunile au o structur de sine stttoare, putnd fi utilizate n paralel; ordinea folosirii acestora n intervenie o vor stabili clientul i terapeutul, de comun acord. n cuprinsul manualului sunt inserate mai multe tipuri de rubrici, cu scop i utilizare diferit: Rubricile INFO i DE REINUT conin informaii detaliate despre aspectele importante abordate (e.g., simptomatologia tulburrilor de anxietate, date despre atacul de panic i agorafobie, mecanisme cauzale, modaliti de tratament etc.) Rubricile CLARIFICRI permit formularea, pe parcursul utilizrii, a unor ntrebri sau nelmuriri, ce vor fi clarificate ulterior cu ajutorul terapeutului Rubricile de EXERCIII APLICATIVE conin aplicaii i lucrri practice care vizeaz formarea unor deprinderi de autocontrol i automanagement, utiliznd informaia dobndit pn n acel moment Rubricile de EVALUARE permit stabilirea cu exactitate a problemelor ce vor fi abordate i a aspectelor utile n elaborarea interveniei Rubricile SPECIFICAI vor fi folosite pentru a particulariza evalurile, adaptndu-le la fiecare client n parte prin listarea unor aspecte tipice lui, care nu au fost atinse anterior Formatul manualului permite sublinierea aspectelor considerate specifice i relevante pentru persoana n cauz. Manualul se constituie ntr-un instrument de lucru, utilizat pe tot parcursul derulrii programului de intervenie. Scopul principal al acestui program este de a permite dobndirea unor abiliti de a face fa situaiilor problematice, nvarea unor metode de control a atacurilor de panic i redobndirea controlului asupra propriei viei prin diminuarea tendinelor de a evita unele situaii generatoare de tensiuni. Intervenia graviteaz n jurul ideii de automanagement (sau a te ajuta pe tine nsui); acest aspect subliniaz necesitatea participrii voluntare i interesate ca i condiie esenial a reuitei. Durata medie a programului este de 15-20 edine, cu una sau dou edine sptmnal (n funcie de particularitile problemelor i clientului). La finalul acestui program, se preconizeaz urmtoarele rezultate: Frecvena i intensitatea atacurilor de panic i a evitrilor agorafobice s scad semnificativ fa de situaia iniial (clientul s-i poat relua activitatea profesional i/sau social)
Cunotinele i abilitile dobndite s permit automanagementul n situaii dificile (controlul emoiilor i comportamentelor prin aplicarea cunotinelor dobndite) Clientul s cunoasc unele metode practice de prevenire a recderilor i conservare a beneficiilor interveniei.
II. Informaii generale EVALUARE Chestionarul de mai jos conine o suit de afirmaii viznd aspecte generale ale vieii dvs. Scopul acestuia este de a permite o mai bun cunoatere a situaiei specifice dvs. V rugm completai acest chestionar, bifnd rspunsul/urile care vi se potrivete/esc cel mai bine: 1. Am mai apelat anterior la psiholog i /sau psihiatru pentru diferite probleme Niciodat De cteva ori Destul de multe ori 2. Experiena mea cu serviciile de sntate mental m fac s cred c

3.

Psihologul poate doar s m susin moral pentru a trece peste perioadele dificile Psihologul poate s-mi sugereze ce-a putea face n unele situaii dificile Psihologul mi poate da sfaturi i ndrumri care s m ajute s depesc dificultile Psihologul este un specialist n sntate mental i m poate nva cum smi controlez propriile emoii i propriul comportament Psihologul mi poate prescrie un tratament pentru suferina mea Personal, cred c
Problema mea poate fi tratat relativ uor Problema mea poate fi tratat, ns va dura mult i va fi destul de greu Problema mea poate fi doar ameliorat Problema mea nu prea poate fi tratat 4. Am venit la psiholog deoarece

Mi-a recomandat medicul Mi-a sugerat cineva din familie Mi-a sugerat un prieten/coleg/cunoscut Mi-am spus c n-are ce s strice Am citit undeva c m-ar putea ajuta i am hotrt s ncerc tiam c dac ai dificulti de adaptare de duci la psiholog Altceva. Specificai:______________________________________________________
______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 5. Dificultile cu care m confrunt i pentru care am venit la psiholog

mi perturb complet viaa profesional / familial / social mi afecteaz n mare msur viaa profesional / familial / social mi afecteaz oarecum viaa profesional / familial / social M deranjeaz dar nu-mi afecteaz viaa profesional / familial / social Nu m afecteaz n nici un fel
6. Dac voi urma programul de intervenie psihologic, cred c Voi putea veni la cabinet singur, fr nici un fel de probleme mi va fi destul de greu s vin singur la cabinet, dar voi reui Nu voi putea veni singur la cabinet, dar am la cine apela s m ajute Nu voi putea veni singur la cabinet i nici nu am la cine apela pentru ajutor 7. Pn acum,

nu am reuit deloc s fac fa problemelor i lucrurile au mers din ru n mai ru am avut metodele mele prin care am reuit s fac fa problemelor. Specificai cum anume_____________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________
8. Pentru a-mi ine sub control strile de anxietate i panic

Nu am apelat niciodat la medicamente Am utilizat i / sau utilizez medicaie. Specificai_______________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________
9. Cred c responsabilitatea pentru succesul terapiei o are

Terapeutul care face intervenia, pentru c el tie ce trebuie fcut Pacientul, cci este problema lui Terapeutul i pacientul, deoarece succesul depinde de contribuia fiecruia Altcineva. Specificai______________________________________________
______________________________________________________________ 10. Cred c A fi dispus s aloc o parte din timpul fiecrei zile pentru sarcinile i exerciiile legate de tratamentul meu A fi dispus s aloc doar cteva ore n weekend pentru exerciii sau sarcini de acest fel A fi dispus s m implic n sarcini i exerciii doar pe durata edinei de terapie Contribuia mea la terapie o vd altfel. Specificai_______________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________
BECK HS Acest chestionar conine 20 de afirmaii. V rugm s le parcurgei pe rnd cu atenie. Dac o afirmaie este valabil pentru descrierea strii dvs. sufleteti ncepnd cu sptmna trecut i pn astzi, ncercuii litera A, semnificnd adevrat. Dac fraza nu descrie starea / atitudinea dvs., ncercuii litera F semnificnd fals. V rugm s parcurgei fiecare afirmaie cu atenie.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 M gndesc la viitor cu speran i entuziasm A putea s i renun pentru c nu pot face nimic pentru ca s mbuntesc situaie mea Cnd mi merge ru, m ajut s m gndesc c lucrurile nu pot rmne aa pentru totdeauna Nu-mi pot imagina cum va fi viaa mea peste vreo zece ani Am timp destul ca s fac lucrurile pe care vreau s le fac n viitor, m atept s-mi rezolv problemele ct mai bine Viitorul meu l vd cam ntunecat M consider cu deosebire norocos i m atept s scot de la via mult mai multe lucruri bune dect alii Simt c nu pot stpni situaia i nu am nici un motiv s cred c n viitor voi putea Experienele mele trecute m-au pregtit bine pentru viitor Tot ce pot s vd n faa mea este mai mult neplcut dect plcut Nu m atept s am ceea ce a vrea cu adevrat s am Cnd m gndesc la viitor, m atept s fiu mai fericit dect acum Lucrurile nu merg aa cum a vrea Am mare ncredere n viitor Niciodat nu obin ceea ce vreau, deci ar fi o prostie s mai vreau ceva Este foarte improbabil s am vreo satisfacie real n viitor Viitorul mi pare vag i nesigur Pot s m gndesc la mai multe lucruri (perioade) bune dect rele Nu prea are sens s m strduiesc cu adevrat s obin ceva pentru c A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A F F F F F F F F F F F F F F F F F F F F
probabil nu voi reui
INFO: Confruntate frecvent cu situaii extrem de stresante pe care nu le pot nelege complet i rezolva, multe persoane au tendina de a considera c aceste dificulti vor continua la nesfrit. Mai mult, oamenii aflai n astfel de situaii simt c nimeni nu este n msur s i neleag i, cu att mai puin, s-i ajute. Acest sentiment este o consecin fireasc a faptului c nu cunoatem n detaliu caracteristicile fenomenului cu care ne confruntm i tragem automat concluzia c ceea ce simim este consecina unor lucruri inexplicabile i fr rezolvare. Este de neles, deci, de ce multe persoane n astfel de condiii ar prefera ca totul s se termine n acel moment, dect s suporte la nesfrit incertitudinea i durerea. Gndurile i tentativele de suicid constituie, aadar, modaliti prin care oamenii ncearc s rezolve situaii dureroase, de neneles i care nu mai pot fi tolerate. n acelai timp, acestea pot fi i metode prin care oamenii cer ajutor de la cei ce-l pot oferi. Aflat ntr-o situaie limit este ceva firesc s te simi confuz i s nu tii la cine poi apela pentru soluii. n consecin, astfel de sentimente i gnduri trebuie privite ca i modaliti prin care mintea uman ncearc s rezolve dificultile cu care se confrunt; ea caut soluii concrete i mai puin compasiune, rzbunare, suferina celuilalt etc. CLARIFICARI -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
II. Seciunea I noiuni generale

Parcurgei, cu atenie, urmtoarea situaie: D-na L., 33 de ani se afl la un curs de exerciii fizice pentru noile mame, ulterior naterii fiului su. n timp ce-i face exerciiile, observ c inima ncepe s-i bat din ce n ce mai repede; brusc i trece prin minte c ar putea face un atac de cord. Imediat, observ i alte simptome nelinititoare: respir din ce n ce mai greu, simte furnicturi n mini, simte cum muchii i amoresc (mai ales n parte stng a corpului), transpir, tremur i, n plus, simte nite dureri neptoare n piept. Imediat, i las copilul la sala de sport i fuge la spital. Acolo i se face rapid un EEG, care ns nu evideniaz nici un fel de anomalie somatic. Din ziua aceea, cam de trei ori pe lun, d-na L. va simi palpitaii, se va speria la gndul c poate face oricnd un atac de cord i va solicita investigaii medicale pentru a primi asigurri c totul este n ordine. De la data primului atac de cord, d-na L. are mari dificulti cnd trebuie s mearg singur n locuri de unde accesul la serviciile medicale este dificil. Poate cltori singur, ns doar dac are la ea telefonul mobil pentru a putea cere ajutor n caz c pete ceva. Chiar i aa, evit pe ct posibil bncile, cinematografele sau
magazinele aglomerate, de unde poate fi dificil s ias dac apare vreo problem. Nu se simte n stare s ias din cas, dac nu are telefonul cu ea. Dei povestea dureaz de mai bine de mai bine de zece ani, numeroasele investigaii medicale nu au putut evidenia prezena vreunei probleme de ordin fizic i, n ciuda tratamentelor medicale prelungite, situaia ei nu s-a ameliorat n nici un fel. EVALUARE Exist o suit de reacii care se pot declana n situaii mai mult sau mai puin neprevzute. Parcurgei reaciile de mai jos, gndindu-v dac ai trit vreodat astfel de senzaii (putei bifa aspectele care vi se potrivesc): Palpitaii, ritm cardiac accelerat (senzaia c inima bate nebunete) Transpiraii Tremurturi Senzaie de sufocare Senzaia c v necai Dureri n piept Senzaie de grea sau dureri de burt Ameeli, pierderea echilibrului, senzaie de lein Sentimentul c lumea nu e real sau sentimentul de detaare de sine nsui Team de a nu pierde controlul sau a nnebuni Team de a nu muri Senzaia de amoreal sau furnicturi Frisoane sau puseuri de cldur Aceste senzaii se pot declana, pentru prima dat, n diverse mprejurri. Dac ai trit astfel de senzaii, bifai situaiile corespunztoare:

Acas, singur/ Acas, n prezena cuiva ntr-un mijloc de transport (main, autobus, tramvai, tren, avion, etc.) ntr-un loc aglomerat. Specificai: Pia Supermarket Magazin Sal de teatru / film /oper Restaurant /fast-food Gar /autogar /aeroport Pe strad La stadion Altundeva. Specificai:__________________________________ Pe strad, n parc La servici Altundeva. Specificai:_____________________________________________
Totodat, senzaiile neplcute retrite n mod repetat, i fac pe unii oameni s evite situaii considerate potenial periculoase (n sensul c prsirea acelei situaii sau solicitarea de ajutor n cazul declanrii unui atac de panic ar putea fi jenant sau dificil). Dac vi s-a ntmplat aa ceva, bifai situaiile corespunztoare:
Locurile aglomerate. Specificai: Pia Supermarket Magazin Sal de teatru / film /oper Restaurant /fast-food Gar /autogar /aeroport Altundeva. Specificai:__________________________________ Mijloacele de transport (main, autobus, tramvai, tren, avion, etc.) Locuri izolate (o caban la munte, etc.) Altundeva. Specificai:_____________________________________________
DIAGNOSTIC DIFERENIAL: V rugm parcurgei aspectele de mai jos, bifndu-le pe cele care v caracterizeaz: 1. Consum cafea:

Deloc Ocazional, de cteva ori pe an Ocazional, cam o dat pe sptmn O cafea, dimineaa 2-3 cafele pe zi 4-5 cafele pe zi peste 5 cafele pe zi alt cantitate. Specificai:__________________________________________
2. Fumez: Deloc Ocazional, de cteva ori pe an Ocazional, cam o dat pe sptmn O igar, dimineaa 2-3 igri pe zi 4-5 igri pe zi un pachet pe zi mai mult de un pachet pe zi alt cantitate. Specificai:__________________________________________ 3. Iau somnifere, anxiolitice sau alte medicamente:
Deloc Ocazional, de cteva ori pe an Ocazional, cam o dat pe sptmn O pastil / injecie zilnic Mai multe pastile / injecii zilnic. Specificai:____________________________ ______________________________________________________________
4. Consum buturi alcoolice: Deloc Ocazional, de cteva ori pe an Ocazional, cam o dat pe sptmn Un pahar de alcool pe zi 2-3 pahare pe zi 4-5 pahare pe zi mai mult de un 5 pahare pe zi alt cantitate. Specificai:__________________________________________ Consum, de regul: bere vin spirtoase altceva. Specificai:_______________________________________________ 5. Mai jos, sunt prezentate o suit de temeri pe care le au oamenii. V rugm, bifai acele temeri care v sunt mai caracteristice: Teama c gndurile sau comportamentele de la care mi-e greu s m abin vor duce la boli sau la rnirea mea sau a altcuiva Teama c anxietate exagerat pe care o resimt va duce la declanarea unei boli fizice (ex. atac de cord, accident vascular, criz de astm etc.) Teama c m aflu ntr-un spaiu nchis din care nu pot iei Teama c m aflu ntr-un spaiu unde nu pot cere ajutor n caz de panic sau unde m pot face de rs dac am un atac de panic Teama de gndul c pot face oricnd un nou atac de panic Teama c m-ar putea invada gnduri despre evenimente extrem de neplcute Teama c m-a putea face de rs dac am un atac de panic n public Teama c ceilali m-ar putea judeca pentru c nu m descurc bine n public Teama c dac sunt lsat singur mi s-ar putea ntmpla ceva ru Teama c dac cei apropiai mie nu sunt aproape li se poate ntmpla ceva ru
6.
Bifai afirmaiile care vi se potrivesc: Cred c sunt altfel dect ceilali i de aceea nimeni nu m poate nelege Lucrurile i lumea nu sunt ce par a fi
Eu sunt o persoan important i inteligent. Ceilali sunt nite fraieri. Trebuie ntotdeauna s impresionez i s atrag atenia. Sunt o persoan extrem de valoroas i ar trebui s fiu apreciat de ceilali. Trebuie s fiu atent, altfel mi s-ar putea ntmpla ceva ru. Sunt o persoan care are nevoie de ajutor, altfel mi va fi greu s m descurc. Este imperdonabil s faci greeli. Oamenii adevrai nu greesc. Sunt un incompetent. Sunt nerealizat i e normal c ceilali nu vor s aib de-a face cu mine Nu pot avea ncredere n ceilali. Oricnd sunt gata s nele i s m trieze.
7.
V rugm, specificai dac suferii de boli fizice i ce anume / specificai dac suntei sub supravegherea unui medic pentru boala de care suferii: ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________
INFO (consideraii generale despre anxietate, panic, agorafobie): nc de pe vremea vechilor greci exist informaii despre existena unei tulburri care cauzeaz declanarea celor mai iraionale frici n cazul unor persoane perfect normale. n ultima parte a secolului IX, aceast tulburare a primit numele de agorafobie, ceea ce tradus literal nseamn team de piee. Mai recent, a nceput s fie cunoscut cu nelesul de spaii publice sau spaii deschise. Dei teama de spaii publice sau deschise este caracteristic majoritii persoanelor care sufer de agorafobie, datele recente arat c nu acesta este principala fric a respectivelor persoane. n realitate, teama de a avea un atac de panic i consecinele acestuia (lipsa asistenei medicale, decesul, debutul unei boli grave, jena cauzat de situaia creat etc.) constituie principala fric a persoanelor care sufer de tulburarea de atac de panic i agorafobie. Atacul de panic (cu i fr agorafobie) este una dintre tulburrile de tip anxios, alturi de anxietatea generalizat, fobia social , fobiile simple, stresul acut, stresul posttraumatic i tulburarea obsesiv-compulsiv. Conform denumirii, exist posibilitatea de a avea: atacuri de panic fr agorafobie (adic fr a evita anumite situaii n care ar fi posibil un atac de panic) atacuri de panic cu agorafobie ( cu evitarea situaiilor n care ar fi posibil un atac de panic) agorafobie fr tulburare de atac de panic (n care exist teama de declanarea simptomatologiei specifice atacului de panic, dar acest lucru nu s-a ntmplat) Atacul de panic se caracterizeaz printr-o perioad de team intens sau
disconfort, pe parcursul creia se declaneaz rapid (aproximativ 10 minute) cel puin patru dintre urmtoarele simptome: 1. Palpitaii, ritm cardiac accelerat (senzaia c inima bate nebunete) 2. Transpiraii 3. Tremurturi 4. Senzaie de sufocare, respiraie neregulat 5. Senzaia c v necai 6. Dureri n piept 7. Senzaie de grea, vom sau dureri de burt 8. Ameeli, pierderea echilibrului, senzaie de lein 9. Sentimentul c lumea nu e real sau sentimentul de detaare de sine nsui 10. Team de a nu pierde controlul sau a nnebuni 11. Team de a nu muri 12. Senzaia de amoreal sau furnicturi 13. Frisoane sau puseuri de cldur Atacurile de panic apar frecvent, la multe persoane. Totui, doar o parte dintre aceste persoane continu s aib atacuri de panic extrem de nelinititoare, care interfereaz puternic cu viaa de zi cu zi. Cnd acestea sunt foarte frecvente sau cnd persoana triete n permanen cu teama de a nu face un nou atac, se consider c acea persoan sufer de tulburarea de atac de panic. Primul atac de panic apare frecvent la vrsta de 15-19 ani. Frecvena acestora pare s creasc n urmtorii 10 ani, dup care se constat o diminuare n jurul vrstei de 40 de ani. Frecvena n populaie a tulburrii de atac de panic este de 2%, iar n cazul agorafobiei de 6%. Atacul de panic apare la fel de frecvent la brbai i la femei, pe cnd evitarea agorafobic apare mai frecvent la femei (dou treimi dintre persoanele afectate). Unii oameni i continu viaa, dei triesc frecvent stri de panic i anxietate extrem; alii, ns, ncep s evite diverse situaii de teama c acestea le-ar putea declana sau facilita declanarea unui nou atac de panic. Evitarea situaiilor apare din trei motive principale: deoarece vd o legtur ntre acestea i strile de panic trite; deoarece se tem de consecinele fizice sau sociale neplcute asociate unui atac de panic n acele locuri (crize de astm, pierderi de urin etc.) deoarece consider c nu au la dispoziie resursele necesare pentru a face fa unui atac de panic (de exemplu, la volan). De teama unui atac de panic, sunt evitate situaii ca: locurile aglomerate, locurile izolate unde e greu s obii ajutor, spaiile deschise. Evitarea apare ca o consecin a fricii de panic. Aadar, agorafobia este mai corect descris ca i team de un atac de panic, ce determin persoana s evite orice situaie sau activitate care crede c ar putea declana atacul sau ar putea ngreuna efortul su de a face fa problemei.
n consecin, exist nou nivele ale fricii: teama primar, de panic i consecinele nefaste ale acesteia teama secundar, de situaii asociate atacurilor de panic n cazul persoanelor care sufer de atac de panic cu agorafobie, este important s nvee iniial s-i controleze teama primar (de un atac de panic). O dat ce persoana are sub control teama primar, este mult mai uor s se abordeze temerile situaionale, ntruct individul tie c-i poate controla bine atacurile de panic. Teama primar este frecvent descris ca i fric de a nu nnebuni, colapsa, leina, pierde controlul vezical sau sfincterian, etc. Teama secundar vizeaz acele situaii ce declaneaz sau se asociaz cu nivele crescute de anxietate. De reinut c persoana nu trebuie neaprat s aib acele reacii i simptome n situaiile vizate; este suficient doar s cread c acest lucru s-ar putea ntmpla. Aadar, frica situaional nu e determinat doar de iminena unui atac de panic, ci i de credinele pe care le are persoana vis a vis de acest aspect. Statistic vorbind, majoritatea persoanelor care au un istoric ndelungat de atac de panic dezvolt i frici situaionale. Msura evitrii determin msura timpului i energiei necesare pentru depirea acestei probleme. INFO: Cum apare atacul de panic? Atacul de panic este o form de anxietate. Anxietatea este o reacie normal, care apare cnd ne simim ameninai sau n pericol. Ea descrie o serie de modificri care au loc n organismul nostru, n modul nostru de gndire i n comportament. Aceste modificri, care ne ajut s facem fa ameninrilor sau pericolelor, sunt foarte utile n situaiile n care trebuie s reacionam rapid sau s ne apram. Atacul de panic este iniiat de anumii stimuli activatori (un fel de amorse). Prima criz nu este atac de panic i este determinat de ali factori dect cei psihici. Dar s ne ntoarcem puin la anxietate. Considerai urmtoarea situaie: "Suntei pe trecerea de pietoni i traversai o strad aglomerat. Brusc observai un autovehicul care nu ncetinete i probabil nu va opri. Realizai pericolul i ncepei s alergai spre trotuar. " n mod automat, n organismul dumneavoastr se produc o serie de modificri. Creierul contientizeaz pericolul. Sunt eliberai hormonii iar sistemul nervos vegetativ trimite involuntar semnale diferitelor pri ale organismului pentru a produce modificrile prezentate mai jos: mintea devine alert ritmul cardiac se accelereaz i tensiunea arterial crete crete capacitatea de coagulare a sngelui pregtind organismul pentru
posibile leziuni transpiraia crete ajutnd la rcirea organismului sngele este trimis spre muchi; acetia se tensioneaz fiind pregtii pentru aciune digestia se reduce salivaia este diminuat, cauznd uscarea gurii ritmul respiraiei crete, nrile i cile respiratorii se dilat pentru a permite ptrunderea mai rapid a aerului ficatul elibereaz zahr pentru a furniza rapid energie musculatura sfincterian se contract pentru a nchide orificiul vezical i cel anal rspunsurile imune descresc; aceste descreteri sunt utile pe termen scurt, permind rspunsuri masive fa de ameninarea imediat; pe termen lung ns, ele pot deveni duntoare.
Datorit acestor modificri suntei capabil s alergai foarte repede spre trotuar i s evitai astfel accidentul. Aa cum putei constata, aceast serie de modificri, cunoscute ca rspunsul de fug sau lupt, sunt responsabile pentru numeroasele i variatele senzaii pe care le trii cnd suntei anxios. n mintea dumneavoastr simii team, fric, spaim, nelinite, ngrijorare. Reacia de fug sau lupt este util pe termen scurt, n special atunci cnd pericolul poate fi evitat prin efort fizic. Pe termen lung ns, ea implic consecine indezirabile i n mod cert este puin util n majoritatea situaiilor stresante din viaa de zi cu zi - nu putei recurge la lupta fizic atunci cnd eful v amenin, nu putei fugi din faa unei mulimi creia trebuie s-i inei un discurs etc. Deoarece acest rspuns a fost foarte util n trecutul ndeprtat al omului, cnd acesta se confrunta numai cu pericole fizice, el nc face parte din modul nostru de a reaciona. Azi ne este util atunci cnd, pentru a face fa ameninrilor, putem utiliza fuga sau lupta. Cercul vicios al atacului de panic Toate modificrile de mai sus sunt rapid anulate (blocate) dup susinerea aciunilor fizice. Aceasta explic tendina noastr de a fugi sau de a cheltui energie fizic atunci cnd ne aflm n situaii stresante. Situaiile stresante de azi adesea nu ne permit angajarea imediat n aciuni fizice i in consecin abilitatea noastr de a bloca aceste reacii este mai sczut. Blocarea reaciei este mai dificil atunci cnd rspunsul este determinat de gnduri neplcute sau disturbatoare, dect atunci cnd apare n urma unor situaii care prezint ameninare fizic. n primul caz, modificrile fizice persist un timp mai ndelungat dect n al doilea. Pentru persoanele care sunt predispuse la ngrijorri excesive, modificrile pot fi perturbatoare si pot constitui o surs considerabil de anxietate. Aceasta, desigur, duce la o noua activare a reaciei de fug sau lupt" i cercul vicios continu. Pentru eliminarea anxietii excesive, este necesar ntreruperea acestui cerc
vicios, ntrerupere care se poate face pe dou ci: blocarea sau prevenirea reaciei de fug sau lupt". Blocarea poate fi realizat prin utilizarea medicaiei anxiolitice, ns aceasta poate determina dependen i efecte secundare neplcute. Prevenirea activrii rspunsului implic reducerea experienelor stresante, ns este imposibil s reducem stresul in ntregime. Cnd ne aflm n situaii care prezint o ameninare fizic, acest rspuns este adecvat. El devine inadecvat cnd este produs de ngrijorri excesive i gnduri stresante. n astfel de situaii, putem preveni apariia rspunsului prin modificarea modului n care le interpretm i le facem fa. De asemenea, este posibil s reducem rspunsul la evenimentele stresante utiliznd regulat metode de relaxare. Anxietatea generalizat Cnd persoanele consider c este dificil s sparg cercul anxietii, anxietatea poate deveni cronic. Este foarte probabil faptul c indivizii care sufer de anxietate generalizat, au avut o perioad ndelungat de timp (luni sau chiar ani) dificulti n a ntrerupe acest cerc. Chiar dac anxietatea dumneavoastr apare i dispare, sunt suficiente doar cteva sptmni de ngrijorare excesiv sau de nivele crescute de anxietate pentru a va afecta modul in care gndii, simii i v comportai. Dac anxietatea persist perioade ndelungate de team, apar consecine negative : oboseal, nervozitate, spaime, tresriri dificulti de meninere a ateniei asupra activitii desfurate constipaie sau diaree, urinri frecvente dificulti de adormire, treziri din somn dificulti de concentrare din cauza ngrijorrilor sentimente de neputina, copleire sentimente de deprimare sau demoralizare. Cnd trii aceste probleme, anxietatea ncepe s interfereze cu viaa dumneavoastr de zi cu zi. Deoarece anxietatea este o reacie normal i uneori chiar util, nu vei putea niciodat s o nlturai complet din viaa dumneavoastr, ns putei nva s o controlai. Factori responsabili de declanarea atacurilor de panic Stres i anxietate Anxietatea poate ncepe ntr-o perioad de timp n care v simii foarte stresai. Pe parcursul vieii, n mod constant, ne ajustm diverselor solicitri care apar datorit modificrii circumstanelor. Luarea unei decizii importante, schimbarea locului de munc sau a rutinelor, schimbarea comportamentului fa de ceilali, etc. - toate necesit ajustri. Uneori, fie c ne confruntm cu o singur
problem major, fie cu nenumrate mici probleme, simim c acestea ne depesc capacitatea de adaptare. Cnd apar nivele crescute ale stresului poate apare anxietatea. i pe fondul ei pot aprea atacurile de panic. Primul atac de panic apare, aproape ntotdeauna, dup o perioad de stres intens. n esen, stresul poate fi de dou feluri: stres psihologic certuri cu partenerul, decese sau boli n familie, probleme de relaionare, probleme financiare, dificulti la locul de munc stres fizic boli, epuizare din cauza muncii, utilizare excesiv de alcool / droguri, deprivare de somn, diete inadecvate. Aceste tipuri de stres genereaz rspunsuri anxioase, ca i consecine frecvente ale strii de stres. Aceast situaie se constituie ntr-un factor de vulnerabilitate la atacul de panic (genernd o activare fiziologic crescut i o sensibilitate la elementele negative din mediu). Diferena dintre persoanele care fac i cele care nu fac atac de panic vizeaz dou aspecte: expunerea la nivele crescute de stres n perioada imediat premergtoare primului atac de panic vulnerabilitate crescut la stres. Hiperventilaia i excesul respirator Termenul de hiperventilaie se refer la excesul respirator, ca urmare a respiraiei prea adnci sau prea rapide. Ritmul respirator atipic nu este uor sesizabil pentru persoan; mai degrab sunt percepute efectele acestuia: ameeli, furnicturi n mini i picioare, senzaii de slbiciune, palpitaii, dureri n piept, panic. Aceste simptome sunt rezultatul deficitului de dioxid de carbon din snge ca urmare a excesului respirator. nvarea Faptul c aceast tulburare apare la unele persoane mai degrab dect la altele se leag i de modelul parental pe care acestea l-au avut n copilrie. n prima parte a vieii, fiecare dintre noi nvm modele de conduit i comportamente de la peroanele adulte cu care venim n contact n mod frecvent. Astfel, datorit modelelor accesibile n copilrie, o persoan poate nva s fie mai atent la fluctuaiile parametrilor fiziologici (e.g., puls, ritm cardiac, temperatur etc.) i s interpreteze cea mai mic fluctuaie a acestora ca i semn al unei posibile boli. Aceast persoan va dobndi, astfel, un stil personal dominat de preocupri legate de propria stare de sntate, stil pe care l va transmite mai departe copiilor si, i care constituie unul dintre factorii de vulnerabilitate pentru atacul de panic. Cum apare frica situaional? Majoritatea oamenilor nva repede s identifice situaiile n care este posibil s
apar atacurile de panic. Dei nu este vorba de mprejurri periculoase n sine, oamenii consider c este neplcut sau jenant s aib un atac n aceste situaii. Spre exemplu, mijloacele de transport, lifturile, magazinele aglomerate etc. constituie situaii extrem de neplcute, deoarece nu se poate cobor din ele rapid n caz de panic. Pentru persoanele care se tem de ridicol, este de preferabil s fie singuri n caz de situaie critic. Exist, ns, i persoane care prefer mprejurrile n care se poate obine ajutor; n consecin, aceti indivizi vor evita s rmn singuri acas sau s mearg n locuri de unde accesul la serviciile medicale este foarte dificil (e.g., zone izolate etc.). Condiionarea i generalizarea nc de la primul atac, persoanele confruntate cu o astfel de problem vor cuta explicaii pentru ceea ce li se ntmpl. De regul, acestea nu vor lega simptomatologia neplcut de stres, hiperventilaie sau de modul n care interpreteaz senzaiile fizice. Mai degrab, vor asocia atacurile de panic cu situaiile n care acestea apar mai frecvent. Unul dintre mecanismele acestei asocieri este cel al condiionrii. Datorit faptului c atacul de panic i o situaie anume se asociaz n mod repetat, acestea vor fi codate mpreun n memorie. Aceast asociere duce la convingerea c situaia este cea care cauzeaz atacul de panic. La rndul su, convingerea face ca respectiva situaie s fie evitat tot mai des. De reinut este faptul c nu ntotdeauna trebuie ca atacul de panic s apar efectiv n acea situaie; este suficient ca persoana s cread c se va ntmpla aa ceva. Este simptomatic faptul c , aproximativ 30% dintre persoanele ce sufer de agorafobie au dezvoltate teama situaional cam la o sptmn dup primul atac de panic; un astfel de fenomen poart numele de generalizare. Mecanismele condiionrii i ale generalizrii stau la baza apariiei i meninerii evitrii agorafobice, ns pe acestea se bazeaz i tratamentul tulburrii terapia vizeaz ruperea asocierii dintre situaie i atacul de panic. Sentimentul de incontrolabilitate Sentimentul de pierdere a controlului este un alt motiv pentru care, ulterior unui atac de panic, persoanele tind s evite situaiile asociate acestuia. Aceti oameni simt c nu pot controla apariia i evoluia crizei i, deci, nu pot influena n nici un fel consecinele neplcute ale acesteia. Comportamentele de siguran Exist i o suit de comportamente i metode de evitare mai subtile i mai greu de identificat. Astfel, o persoan poate evita exerciiile fizice, enervarea, filmele cu ncrctur emoional, s ias din cas n zilele foarte reci sau foarte calde, s aib relaii sexuale, s conduc, s umble fr baston, s plece fr medicamente n geant. Aceste comportamente au rolul de a diminua stresul i anxietatea legate de perspectiva unui nou atac de panic, dar au un impact major asupra stilului de via a persoanei respective. Mai mult, n situaiile n care, dintr-un motiv sau altul, acestea lipsesc persoana devine extrem de agitat, facilitndu-se
apariia unui nou atac de panic. Mai mult, oamenii recurg adesea la metode de control a simptomatologiei care au dat rezultate de mai multe ori. Acetia pot s-i duc cu ei ceva de citit, muzic, o persoan pentru companie, pot s se ciupeasc, s numere n gnd sau s-i imagineze ceva plcut cnd simt c sunt pe cale s aib un atac de panic. Dei distragerea ateniei este o metod util pe termen scurt, acesta interfereaz cu tehnicile prin care pot fi controlate gndurile catastrofice. Acestea apar automat n timpul unui atac de panic i vizeaz anticiparea unor consecine dramatice i pierderea controlului. Modul n care aceste gnduri pot declana, amplifica i menine simptomele atacului de panic, precum i tehnicile de control a acestora vor fi discutate ntr-un capitol separat.
DE RETINUT:
Stresul i modelele familiale se constituie n factori de vulnerabilitate pentru tulburarea de atac de panic i agorafobie. n agorafobie, teama primar este de a nu avea un atac de panic i nu frica de anumite spaii sau situaii. Frica situaional este secundar i apare datorit convingerii c atacul de panic este favorizat de o situaie anume. Terapia vizeaz, n principal, controlul atacurilor de panic i a anxietii; doar ulterior, individul nva s depeasc frica situaional Comportamentele de siguran i distragerea ateniei sunt utile pe termen scurt, dar duc la perpetuarea problemei, pe termen lung.
CLARIFICARI -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
III. Seciunea II Scopul i logica subiacent programului

Acest program este astfel conceput nct s te nvee cum poi s-i modifici modul de a gndi i de a reaciona la anumite evenimente. Altfel spus, vei nva metode de autocontrol. Programul acoper patru strategii de baz: (1) tehnici care i propun s modifice ceea ce i spui ie nsui
(2)
-
o component important a procesului terapeutic const n identificarea, analizarea i modificarea lucrurilor pe care i le spui n gnd nainte, n timpul sau dup un atac de panic. un aspect esenial se refer la circumscrierea asumpiilor, a interpretrilor distorsionate, a erorilor logice ce contribuie la starea de anxietate trit. se vor prezenta metode de autochestionare i atacare a asumpiilor disfuncionale prin examinarea dovezilor pro i contra. tehnici menite s permit controlul senzaiilor fizice principala cale de control a senzaiilor fizice este prin intermediul respiraiei i a modificrii tensiunii musculare. Majoritatea persoanelor respir prea repede i prea adnc atunci cnd au un atac de panic, amplificnd astfel simptomatologia prin reducerea cantitii de bioxid de carbon din snge. Se vor utiliza, deci, tehnici de control a respiraiei, cu impact direct asupra simptomatologiei specifice mai mult, prin tehnici de relaxare a muchilor se obine reducerea stresului i a tensiunii generale. se vor utiliza i metode de examinare a senzaiilor fizice care au devenit parte a experienei unui atac de panic, pentru a permite trirea acelor senzaii n situaii securizante, astfel c teama asociat cu ele se reduce. tehnici ce-i propun s te ajute s faci fa cu succes situaiilor de care te temi sau care-i produc disconfort unele persoane ncep destul de repede s evite situaiile asociate cu atacurile de panic, mai ales cele n care este dificil de gsit ajutor sau cele din care nu poi iei rapid n eventualitatea unui atac de panic. evitarea are ca i consecin reducerea frecvenei atacurilor de panic pe termen scurt, ns n timp aceste situaii devin tot mai diverse (ca rezultat al generalizrii) i oamenii ajung fie s nu mai poat prsi domiciliul, fie s nu mai poat fi lsai singuri. n consecin, tot mai mult timp va fi dedicat identificrii situaiilor ce trebuie evitate i modalitilor de reacie n cazul n care apare atacul de panic. terapia va viza, n principal, expunerea treptat la situaiile temute, care au fost anterior asociate cu anxietatea i panica. tehnici care te ajut s faci fa stresului n general, diminundu-i astfel vulnerabilitatea la tulburarea de atac de panic i ajutnd la prevenia recderilor. Stresul este un important factor de vulnerabilitate n declanarea i meninerea tulburrii de atac de panic. n majoritatea cazurilor, prima criz survine ulterior unei perioade de tensionare i stres intens. Pe lng tehnicile de relaxare amintite anterior, se vor aborda modaliti de rezolvare eficient a problemelor i metode de rspuns adaptativ la situaiile problematice sau conflictuale.
(3) -
(4) -
Este important de reinut c dobndirea controlului asupra anxietii i panicii este o deprindere care trebuie nvat. Terapia cognitiv-comportamental propune un model de lucru n care clientul i terapeutul coopereaz pentru a nvinge un duman comun
distresul i problemele clientului. Aadar, intervenia presupune implicare direct i activ din partea celor doi: - Se vor stabili, de comun acord, obiectivele interveniei i scopurile fiecrei edine n parte - Se vor stabili, n colaborare, sarcinile individuale (temele de cas), pe care clientul le va realiza n perioada dintre edine - Se vor discuta deschis problemele aprute, nemulumirile, obstacolele ntlnite i ateptrile fiecrei persoane implicate n actul terapeutic - Se va stabili mpreun ritmul de lucru i momentul ntreruperii interveniei. Psihoterapie versus terapie medicamentoas Studiile arat c, n cazul atacului de panic (cu i fr agorafobie) terapiile cognitivcomportamentale sunt cel puin la fel de eficiente i, uneori, mai eficiente dect tratamentul medicamentos. n plus, utilizarea medicaiei implic efecte secundare i posibilitatea instalrii dependenei. Farmacoterapiile (medicaia) sunt preferate datorit costurilor iniiale mai sczute i uurinei tratamentului (persoana tratat adopt un rol pasiv, fr s fie nevoie s depun efort i evitnd astfel disconfortul implicrii active i directe). Cu toate acestea, rata de recdere n cazul terapiilor medicamentoase este cu mult mai mare dect pentru psihoterapiile cognitiv-comportamentale. Studiile investignd efectele combinaiei terapiilor medicamentoase cu terapie cognitivcomportamental au dus la urmtoarele concluzii: - Adugarea medicaiei la terapie cognitiv-comportamental duce la o cretere a ratei de renunare la terapie - Rata de succes nu este influenat semnificativ de combinaia celor dou tipuri de terapie - Rata recderilor este mai mic dac se utilizeaz doar psihoterapia. Terapiile medicamentoase sunt indicate n cazul n care clientul refuz tratamentul psihoterapeutic i atunci cnd acesta nu este posibil (e.g., persoana locuiete ntr-o zon unde nu exist acces la servicii de psihoterapie, nivelul socio-cultural i educaional al persoanei nu permite implicarea activ necesar psihoterapiei etc.) CLARIFICARI -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
IV. Seciunea III Simt c m sufoc! (Controlul hiperventilaiei)

EVALUARE:
Exist o suit de reacii care se pot declana n situaii mai mult sau mai puin neprevzute. Parcurgei reaciile de mai jos, gndindu-v dac ai trit vreodat astfel de senzaii (bifai aspectele care vi se potrivesc): Palpitaii, ritm cardiac accelerat (senzaia c inima bate nebunete) Transpiraii Tremurturi Senzaie de sufocare Senzaia c v necai Dureri n piept Senzaie de grea sau dureri de burt Ameeli, pierderea echilibrului, senzaie de lein Sentimentul c lumea nu e real sau sentimentul de detaare de sine nsui Team de a nu pierde controlul sau a nnebuni Team de a nu muri Senzaia de amoreal sau furnicturi Frisoane sau puseuri de cldur INFO: Pentru nceput, vom lua n considerare unul dintre aspectele particulare ale rspunsului de fug sau lupt, de o major importan n atacul de panic i agorafobie: hiperventilaia. S ne reamintim c rspunsul de fug sau lupt const dintr-o suit de reacii i modificri biologice menite de a mobiliza organismul n momentul perceperii unui pericol. Organismul uman are nevoie de oxigen pentru a supravieui. Atunci cnd respirm, oxigenul din plmni este preluat de hemoglobin (o substan capabil s transporte moleculele de oxigen), care apoi l duce n ntregul corp, eliberndu-l pentru uzul celulelor. Celulele organismului folosesc oxigenul pentru producerea de energie, rezultnd un produs secundar: bioxidul de carbon (CO2) care va fi eliberat n snge i transportat la plmni pentru a fi expulzat. Aadar, controlul eficient al funcionrii organismului depinde de asigurarea unui echilibru ntre cantitatea de oxigen i cea de bioxid de carbon. Acest echilibru se menine printr-o frecven i profunzime adecvate ale respiraiei. Respiraia n exces produce scderea nivelului de CO2 din snge. Hiperrespiraia se definete ca i rat respiratorie ce depete nevoile organismului la un moment dat. Desigur c, cnd nevoia de oxigen i eliminarea de CO2 cresc simultan (e.g., n caz de efort fizic) i rata respiratorie crete n mod adecvat. Invers, este posibil ca nivelele de oxigen i CO2 s se reduc simultan (e.g., n stri de relaxare), necesitnd diminuarea respiraiei. n timp ce majoritatea funciilor organismului sunt controlate de mecanisme automate (inclusiv respiraia), respiraia mai deine i caracteristica de a putea fi modificat voluntar (e.g., putem s ne inem respiraia sub ap, putem s ne intensificm respiraia cnd umflm un balon etc.). n consecin, o suit de factori ca stresul,
emoiile, obinuina etc. pot induce intensificarea ritmului respirator. n cazul persoanelor cu atac de panic, aceti factori pot interveni, determinnd hiperrespiraia i, deci, diminuarea CO2 sangvin. n timp ce majoritatea oamenilor consider c factorul major al respiraiei este oxigenul, organismul nostru utilizeaz nivelul CO2 pentru a monitoriza funcia respiratorie. Principala consecin a hiperrespiraiei este scderea drastic a CO2 n snge; ca urmare, aciditatea sngelui se reduce, ducnd la alcaloz. Aceti doi factori, diminuarea cantitii de CO2 sangvin i alcaloza sunt responsabili de majoritatea simptomelor specifice hiperventilaiei. Excesul respirator produce ngustarea anumitor vase de snge din corp; mai specific, cantitatea de snge care ajunge la creier este uor diminuat. Mai mult, crete i aderena hemoglobinei la moleculele de oxigen, astfel c nu doar cantitatea de snge va fi diminuat, ci i cantitatea de oxigen eliberat n celule va fi mai mic. n mod paradoxal, cu ct respirm mai intens, cu att celulele corpului nostru primesc mai puin oxigen. Rezult dou categorii de simptome: 1. La nivelul sistemului nervos central, reducerea cantitii de oxigen n anumite zone ale creierului determin: Ameeli Confuzie Vedere nceoat Senzaia de rupere de realitate Sentimentul detarii de sine Tierea respiraiei 2. La nivel periferic, simptomele sunt datorate diminurii aportului de oxigen n anumite pri ale corpului: Creterea ritmului cardiac pentru a trimite mai mult snge n organism Furnicturi i amoreal la nivelul extremitilor Palme reci sau transpirate Senzaia de amoreal n muchi n plus, tot datorit hiperventilaiei, apar: Respiraia dificil ceea ce crete efortul fizic implicat de actul respiraiei, fcnd persoana s transpire, s se nclzeasc Efortul presupus de respiraie duce la oboseal i epuizare Persoanele care hiperventileaz tind s respire din piept, fr s utilizeze diafragma; ntruct muchii pieptului nu sunt fcui pentru respiraie, utilizarea lor duce la oboseal i tensionare, precum i la durere n piept. n cazul n care excesul respirator continu, se atinge un al doilea stadiu al hiperrespiraiei, cnd sunt generate urmtoarele simptome:
Ameeli i greuri severe Dificulti de respiraie autonom Senzaie de ghear sau strivire n piept Paralizii temporare localizate n diferite pri ale corpului Pierderi temporare ale cunotinei Sentiment de teroare teama c se va ntmpla ceva ngrozitor (infarct, hemoragie cerebral sau deces) Aceste manifestri sunt date de reaciile automate de aprare ale organismului care impune forat reducerea nivelului CO2 din snge, prin limitarea respiraiei. Cel mai important aspect al hiperventilaiei este tocmai faptul c, dei senzaiile sunt nfricotoare, nu este ceva periculos. Amplificarea respiraiei este parte a rspunsului de fug sau lupt o modalitate automat prin care organismul nostru se apr de rniri i pericole. Rspunsul imediat este sentimentul ameninrii i nevoia de a scpa, de a prsi acel loc. Aadar, este perfect explicabil de ce persoana, care sesizeaz c nu exist nici un pericol extern, tinde c cread c ameninarea vine din interiorul corpului su. ns realitatea este alta, ntruct organismul nostru este pregtit biologic pentru aceste rspunsuri i, de aceea, inima nu cedeaz i nu exist perspectiva decesului. Dei simptomele prezentate mai sus ar putea s nu acopere toat gama de senzaii trite, totui ele fac parte dintre cele mai frecvente reacii nregistrate n astfel de cazuri ntregul proces poart numele de atac de panic. Frecvent, hiperventilaia poate fi greu de observat, att pentru cei din jur, ct i pentru persoan n sine. Totui, chiar i un uor dezechilibru n nivelul CO2 poate produce o stare de anxietate perpetu. Pe acest fond, orice modificare minor ce apare ulterior n rata respiratorie poate declana brusc simptomatologia, explicnd debutul acut al crizelor (5-10 minute) n atacul de panic.
INFO: (boli somatice care seamn ca simptomatologie cu atacul de panic) (1) Insuficiena respiratorie acut (IRA) - caracterizat prin: respiraie dificil, rapid i superficial cu senzaia de sufocare - paloarea feei, a conjunctivelor i a mucoaselor - pareze sau paralizii ale muchilor respiratorii cu expansiuni toracice reduse - IRA apare ns n boli cu o simptomatologie bogat, care include: hematuria, expectoraii, stri de febrilitate, dureri toracice, astenie etc. (2) Angina pectoral - caracterizat prin crize ce dureaz pn la 30 minute - durere (apariie paroxistic, crize, senzaie de ghear n piept; intensitatea durerii crete progresiv, dup care scade treptat; dispariia este rapid i complet, o dat cu cauzele care au provocat-o emoii, efort fizic) - anxietate, senzaie de moarte iminent, dispnee etc.
(3) Infarctul miocardic - apare n episoade ce depesc 30 de minute - durere (retrosternal, pe o mare ntindere), foarte intens, cu iradiere (spre mandibul, membre superioare, abdomen) - agitaie, senzaie de moarte iminent - febr, palpitaii - transpiraii reci, etc. (4) Tulburrile de ritm paroxistice - au durat variabil (ori, zile, sptmni) - palpitaii, dureri precordiale - grea, jen abdominal - anxietate, stri de agitaie, ameeli, cefalee - toate aceste tulburri au cauze organice uor decelabile la un examen medical INFO: (tipuri de respiraie) Exist cel puin trei tipuri de hiperrespiraie care pot fi recunoscute. Dou dintre ele tind s fie episodice (apar doar n timpul episoadelor de anxietate sau depresie accentuat); cel de-al treilea este habitual (este un stil de respiraie greit) (1) Gfiala sau respiraia rapid - apare, de regul, n timpul unei perioade de team sau anxietate acut - acest tip de respiraie va determina creterea nivelului de CO2 foarte rapid cu amplificarea anxietii (2) Suspinul, cscatul i rsuflarea ntretiat (icnit) - Suspinul i cscatul apar, mai ales, pe fond de dezamgire li depresie i constau n secvene de inspiraie excesiv de adnc - rsuflarea ntretiat survine mai ales cnd oamenii sunt speriai (e.g., cnd trebuie s fac ceva de ce le este team) (3) Hiperrespiraia habitual cronic - acesta este un mod de a respira mai frecvent i mai adnc dect stilul obinuit. Persoanele care respir astfel sunt mereu ntr-o stare de agitaie i ameeal, avnd dificulti de concentrare - pui n situaii dificile, aceti indivizi vor fi predispui la a face atacuri de panic Un model al atacului de panic - mai jos avei sumarizate elementele, cauzele i legturile care duc la simptomele ce contureaz atacul de panic:
Amorse Senzaii corporale percepute Gnduri catastrofice Situaii anterior asociate cu simptomele de panic
Atacul de panic i agorafobia 25 Percepia unei ameninri iminente sau prezente
Interpretarea catastrofic a senzaiilor
Tensionare Rspunsul de fug sau lupt Tentativa de mri ritmul respiraiei
Hiperventilaie Senzaii fizice sau mentale Senzaia de respiraie dificil
Controlul hiperventilaiei 1. Autoevaluarea respiraiei EXERCITIU PARTICIPATIV Pentru a v putea controla respiraia trebuie s v dai seama de modul n care respirai n prezent. ncepei prin a v monitoriza respiraia n felul urmtor: - fiecare cuplu inspiraie-expiraie o numrai cu 1,2,3 etc. Deci prima diad inspiraieexpiraie va fi 1, urmtoarea va fi 2 etc. Urmrii cte astfel de diade putei numra ntr-un minut. ncercai s nu v modificai voluntar ritmul respirator, ntruct dvs. dorii s vedei cum respirai n mod normal. Pe parcursul interveniei, vei continua s v notai periodic ritmul respirator; avei grij s nu facei monitorizarea n stri de agitaie, emoii sau dup efort intens. Pentru nregistrri, utilizai tabelul de mai jos: Data 8.00 dimineaa nainte dup 12 prnz nainte dup 6.00 seara nainte dup 10.00 seara nainte dup
2. Factori ce influeneaz ritmul respirator AUTOEVALUARE: Rspundei la urmtoarele ntrebri: Respirai prea repede? - ritmul respirator n stare de relaxare este de 10-12 respiraii pe minut - dac ritmul dvs. este mai mare, el trebuie redus Respirai prea adnc? - simii c pieptul se extinde prea mult? - Respiraia corect se face din abdomen, pe nas i este lin i uoar Suspinai sau cscai - avei grij s nu respirai prea profund atunci cnd
mai mult dect cei din jurul dvs. ? Vi se taie respiraia cnd avei emoii? Trecei prin stri de anxietate, ngrijorare, tensiune? Mncai neregulat? Fumai mult? Consumai ceai i/sau cafea? Consumai prea mult alcool? Dormii insuficient? -
cscai sau suspinai o inspiraie adnc poate declana atacul de panic la multe persoane atenie la situaiile i activitile ce favorizeaz acest gen de respiraie atenie la stres, care este un factor predispozant pentru atacul de panic Dietele i alimentaia hipocaloric duc la hipotensiune i nivele sczute de zahr n snge. Acestea pot declana hiperventilaia Tutunul, ceaiul, cafeaua accelereaz rspunsul de fug sau lupt Prin fumat, inspirai o cantitate n plus de CO2 La cteva ore dup ingestie, alcoolul acioneaz ca i stimulat. n aceast perioad i pn la eliminarea sa din snge suntei mai susceptibil la atacurile de panic Oboseala predispune la anxietate i panic O persoan adult are nevoie cam de 8 ore de somn pe noapte Acestea pot afecta ritmul respirator, de aceea trebuie tratate medical Acest mod de respiraie favorizeaz instalarea atacului de panic i este frecvent doar un obicei nesntos ce poate fi corectat prin autosupraveghere Modificrile hormonale din aceast perioad determin scderea CO2 din snge i o probabilitate crescut de a face atac de panic Reinei c efortul fizic crete ritmul respirator.
Suferii de afeciuni respiratorii? Respirai pe gur? Suferii de tulburri sau dureri premenstruale? Umblai prea repede? -
3. Cum s respirm corect. Acest exerciiu trebuie iniiat la primele semne de anxietate i panic: (1) Oprii-v din activitatea pe care o facei, aezai-v sau sprijinii-v de ceva (chiar i atunci cnd suntei cu cineva putei s v scuzai pentru cteva minute, dup care s revenii. (2) inei-v respiraia i numrai pn la 10 (3) La 10 expirai i rostii cuvntul relaxat (4) Inspirai trei secunde i expirai altele trei, timp de un minut (5) La finalul fiecrui minut, inei-v respiraie 10 secunde (6) Continuai s respirai astfel pn cnd simptomele cedeaz. INFO: Tehnici de control al respiraiei Tehnica expunerii interoceptive Este utilizat pentru a demonstra controlat (n cabinet) modul n care hiperrespiraia
determin simptomele specifice atacului de panic. Se cere persoanei s respire adnc i cu frecven mare pe gur timp de 1-2 minute. Acest exerciiu va duce la apariia hiperventilaiei i n consecin la declanarea unor simptome asemntoare celor declanate n crizele anxioase (ex. lein, ameeal, ritm cardiac crescut etc.). Scopul tehnicii este de a arta c simptomele trite nu se datoreaz unor boli incurabile, ci modului n care respir persoana respectiv. Tehnica de control al respiraiei. Persoana este nvat s respire uor i lent pe nas (3-4 secunde inspiraia, 4 secunde expiraia). Tehnica este util n nvarea controlului respiraiei
DE REINUT: Hiperrespiraia se definete ca i rat respiratorie ce depete nevoile organismului la un moment dat. Organismul nostru utilizeaz nivelul CO2 pentru a monitoriza funcia respiratorie; principala consecin a hiperrespiraiei este scderea drastic a CO2 n snge. n mod paradoxal, cu ct respirm mai intens, cu att celulele corpului nostru primesc mai puin oxigen. Cel mai important aspect al hiperventilaiei este tocmai faptul c, dei senzaiile sunt nfricotoare, nu este ceva periculos. Amplificarea respiraiei este parte a rspunsului de fug sau lupt o modalitate automat prin care organismul nostru se apr de rniri i pericole. Sugestii practice: Cnd simii c intrai n panic: Contientizai faptul c acesta este un atac de panic, iar simptomele se datoreaz panicii i nu unei alte cauze; Utilizai tehnici de control al respiraiei pn cnd simii c simptomele cedeaz; Continuai exerciiul nc puin, dup ce totul a reintrat n normal; Este util s folosii i tehnici de relaxare n continuarea exerciiilor de respiraie.
V. Seciunea IV M tem, m tem, m tem (Expunerea gradat)

ANTRENAMENTUL DE RELAXARE Ce este antrenamentul de relaxare INFO: A te relaxa nseamn a te elibera de tensiune. Tensiunea poate fi musculara sau mental, psihica. Cnd ne relaxm, semnalele nervoase transmise de la muchi spre creier se modific. Aceast modificare este resimit ca o stare general de calm, att fizic ct i psihic. Relaxarea muscular are un efect amplu asupra sistemului nervos, putnd fi privit att ca terapie fiziologic, ct i psihologic. n acest program, vei nva cum s v recunoatei tensiunea, cum s obinei o relaxare profund i cum s v relaxai n situaii de zi cu zi. Este necesar s fii un participant activ, practicnd zilnic antrenamentul de relaxare timp de 2 luni sau chiar mai mult. Importanta antrenamentului de relaxare Cnd oamenii se afla n situaii prelungite de stres sau de munc, rareori se permite detensionarea musculaturii, tensiunea tinznd sa-i nsoeasc perioade tot mai ndelungate de timp. Aceste persoane nu pot recunoate tensiunea sau sunt incapabile sa se relaxeze. Tensiunea nu i mai ajut s efectueze sarcinile i poate chiar s le frneze activitile normale. Din cauza tensiunii, aceste persoane se simt agitate, iritabile, nervoase, nelinitite. Deoarece tensiunea a fost prezent o perioad ndelungat de timp, este posibil ca ei sa nici nu i dea seama c sunt tensionai. Este foarte probabil s v simii anxioi, s v ngrijorai excesiv sau s dezvoltai simptome asociate cu tensiunea, atunci cnd corpul dvs. este ntr-o continu stare de tensiune. Din aceasta cauz, muli oameni relateaz c n majoritatea timpului se simt relativ ru, acuznd dureri de cap, de spate sau c se simt nelinitii tot timpul, ngrijorndu-se excesiv. Dac rmnei tensionat dup perioadele de stres, aceast alert se va transforma n nelinite i anxietate. Tensiunea permanent i face pe oameni hipersensibili i, n consecin, vor reaciona la evenimente tot mai nensemnate ca si cum acestea ar fi amenintoare. nvnd s v relaxai, putei obine controlul asupra anxietii. Deoarece tensiunea va poate aduce beneficii, este necesar s nvai cnd aceasta este util i cnd este inutil. n prezent, majoritatea tensiunii nu este necesara deoarece numai civa muchi sunt implicai n meninerea posturii normale (mers, stat in picioare, stat jos), ns majoritatea oamenilor utilizeaz un exces de tensiune pentru a efectua aceste activiti. Ocazional, o cretere a tensiunii este foarte benefic. De exemplu, v este util s fii tensionat cnd, ntr-un joc de tenis, trebuie s primii o
minge sau atunci cnd urmeaz s susinei un interviu. Aceasta tensiune v menine ager i alert. Tensiunea nu este necesar cnd: - determin alert inutil - este prea crescut pentru activitatea n care suntei implicat - rmne crescut dup ce situaiile care au activat-o au trecut. Ce modificri apar n timpul relaxrii? mintea devine mai linitit, mai limpede producia de hormoni descrete ritmul respirator descrete si tensiunea arteriala scade scade transpiraia muchii se relaxeaz
Componente ale antrenamentului de relaxare Pentru a dobndi controlul asupra anxietii, a emoiilor i pentru obinerea unei stri generale de bine, este important s nvai s v relaxai. Pentru a face acest lucru trebuie s : - nvai s recunoatei tensiunea - nvai s v relaxai corpul n totalitate - nvai s v relaxai grupe specifice de muchi. Seciunea urmtoare descrie tehnicile si procedurile implicate n relaxare. Recunoaterea tensiunii Persoanele care au fost tensionate i anxioase o perioad mai ndelungat de timp, frecvent, nu contientizeaz ct de tensionate sunt de fapt. Pentru acestea, starea de tensiune devine o stare normala, obinuit, purtndu-se chiar relaxate comparativ cu perioadele n care sunt foarte anxioase. Un nivel crescut al tensiunii in antecedente are efecte negative, deoarece pe acest fond, alte simptome anxioase, cum ar fi palpitaiile, sunt uor de activat chiar i de evenimente minore. EVALUARE: Luai n considerare urmtoarele (putei bifa aspectele care vi se potrivesc): Unde este localizata tensiunea? Simii tensiune la nivelul feei? Ce alta parte a corpului dvs. este tensionat? Exista pri ale corpului dvs. n care creterea progresiva a tensiunii va provoca durere?
Care sunt caracteristicile tensiunii? Va simii muchii tari i ncordai? Va simii muchii grei i contractai? Va simii muchii obosii? Simii c meninerea posturii normale necesita efort? Care din evenimentele din interiorul dvs. v accentueaz tensiunea? Furia, suprarea? Gnduri privind dificultile dvs.? Modificri in ritmul cardiac sau respiratoriu? Singurtatea? Plictiseala? Nerbdarea? Ce evenimente externe v accentueaz tensiunea? Modul n care oamenii v vorbesc? Zgomotele puternice? Situaii de ateptare? Sa fii privit cnd lucrai? Relaia dvs. cu partenerul(a) de viata? Pentru a fi capabili s v relaxai, trebuie s fii capabili s recunoatei aceste aspecte ale tensiunii. Pe pagina urmtoare listai att evenimentele interne, cat si pe cele externe care considerai c v accentueaz tensiunea. Pentru a va monitoriza nivelul tensiunii, adugai la sfritul listei evenimentele din ziua urmtoare.
Acum, monitorizat-v tensiunea aprut n diferitele pri ale corpului folosind tabelul de mai jos. Cunoscnd localizarea tensiunii i circumstanele n care devenii tensionai, vei putea s v planificai edinele de relaxare mai eficient. Recunoaterea tensiunii Pe o perioada de cteva sptmni v propunem s monitorizai tensiunea din corpul dvs. Pentru a indica locaia i intensitatea ei, utilizai tabelul prezentat mai jos. Alegei aproximativ acelai moment al zilei pentru nregistrare (de exemplu, un moment bun pentru aceasta este cel dinaintea mesei de cina).
n fiecare csu a tabelului notai numrul care corespunde cel mai bine nivelului de tensiune pe care l resimii. 3 2 1 0
Ridicat
Mediu
Sczut
Nul
EVALUAREA TENSIUNII MUSCULARE Localizarea tensiunii In jurul ochilor Obraji Poriunile laterale ale gatului Poriunea posterioar a gatului Umeri Poriunea superioara a capului Poriunea superioara a spatelui Poriunea inferioara a spatelui Piept Fese Coapse Genunchi Gambe Picioare Brae Antebrae Mini Sapt.1 Sapt.2 Sapt.3 Sapt.4 Sapt.5 Sapt.6 Sapt.7
Relaxarea musculara progresiva (relaxarea progresiv Jacobson) Aceast tehnic const n relaxarea muchilor ntr-un mod progresiv, ncepnd cu cei ai minilor, braelor, i continund cu cei ai picioarelor. Exerciiile de relaxare trebuie practicate cel puin o data pe zi, de preferat naintea altor activiti.
Iniial, este bine s practicai exerciiile ntr-o camer retras i linitit, astfel nct s v putei relaxa. Este indicat s-i anunai pe cei din jurul dvs. de exerciiile pe care le vei face, pentru a nu fi deranjat. Este o metod de relaxare iniiat de Jacobson. Ea const n alternarea relaxrii i tensionrii principalelor grupe de muchi pn la eliminarea contraciilor musculare i obinerea relaxrii. 1. Introducere: se prezint principiile tehnicii, istoricul, aplicaiile ei; se alege o poziie confortabil ntr-un fotoliu sau culcat pe spate. 2. Acum nchide uor ochii i respir adnc de trei ori. 3. Strnge puternic pumnul drept astfel nct s simi tensiune n mn i antebra, ine aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz. 4. Repet 3. 5. Repet 3 i 4 pentru pumnul stng. 6. Strnge puternic pumnul drept i ndoaie antebraul astfel nct s simi tensiune n antebra i biceps, ine aa, observ ce simi, acum relaxeaz. 7. Repet 6. 8. Repet 6 i 7 pentru mna stng. 9. Acum repet simultan 7 i 8. 10. Strnge puternic muchii din jurul ochilor astfel nct s simi tensiune n jurul ochilor i a frunii, ine aa, observ ce simi, bine, relaxeaz. 11. Repet 10. 12. Strnge puternic maxilarul, ridic brbia astfel nct muchii cefei s fie contractai, observ ce simi, bine, acum relaxeaz. 13. Repet simultan 10 i 12. 14. mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s simi tensiune n muchii spatelui, ine aa, foarte bine, acum relaxeaz. 15. Repet 14 i n plus trage abdomenul astfel nct s simi ncordai muchii abdomenului, ine aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz. 16. Repei 15. 17. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13 i 15. 18. Ridici degetele de la picioare astfel nct s simi o puternic tensiune n gamba i coapsa dreapt, ine aa, bine, acum relaxeaz. 19. Repet 18. 20. Repet 18, 19 pentru piciorul stng. 21. Repet 20 i 19 simultan. 22. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13, 15 i 21. Fiecare exerciiu dureaz aproximativ 20-30 de minute. 1. Practicai cei 22 de pai cel puin de 3 ori n decursul a 2 zile. 2. Practicai paii 1, 9, 17, 22 de ce puin 3 ori n decursul a 2 zile. 3. Practicai paii 1 i 22 de ce puin 3 ori n decursul unei zile. Mecanismul relaxrii progresive Jacobson Prin tehnica relaxrii progresive Jacobson, se nva operaionalizarea (definirea comportamental) conceptelor de relaxare i tensiune. Ulterior, ca urmare a exerciiilor repetate, se ntrete conexiunea ntre eticheta lingvistic de relaxare i starea efectiv
pe care persoana o definete, acesta reuind astfel s-i controleze lingvistic i voluntar relaxarea muscular. Tehnica expunerii gradate Majoritatea oamenilor nva repede s identifice situaiile n care este posibil s apar atacurile de panic. Dei nu este vorba de mprejurri periculoase n sine, oamenii consider c este neplcut sau jenant s aib un atac n aceste situaii. Spre exemplu, mijloacele de transport, lifturile, magazinele aglomerate etc. constituie situaii extrem de neplcute, deoarece nu se poate cobor din ele rapid n caz de panic. Pentru persoanele care se tem de ridicol, este de preferabil s fie singuri n caz de situaie critic. Exist, ns, i persoane care prefer mprejurrile n care se poate obine ajutor; n consecin, aceti indivizi vor evita s rmn singuri acas sau s mearg n locuri de unde accesul la serviciile medicale este foarte dificil (e.g., zone izolate etc.). Condiionarea i generalizarea nc de la primul atac, persoanele confruntate cu o astfel de problem vor cuta explicaii pentru ceea ce li se ntmpl. De regul, acestea nu vor lega simptomatologia neplcut de stres, hiperventilaie sau de modul n care interpreteaz senzaiile fizice. Mai degrab, vor asocia atacurile de panic cu situaiile n care acestea apar mai frecvent. Unul dintre mecanismele acestei asocieri este cel al condiionrii. Datorit faptului c atacul de panic i o situaie anume se asociaz n mod repetat, acestea vor fi codate mpreun n memorie. Aceast asociere duce la convingerea c situaia este cea care cauzeaz atacul de panic. La rndul su, convingerea face ca respectiva situaie s fie evitat tot mai des. De reinut este faptul c nu ntotdeauna trebuie ca atacul de panic s apar efectiv n acea situaie; este suficient ca persoana s cread c se va ntmpla aa ceva. Este simptomatic faptul c , aproximativ 30% dintre persoanele ce sufer de agorafobie au dezvoltate teama situaional cam la o sptmn dup primul atac de panic; un astfel de fenomen poart numele de generalizare. De fiecare dat cnd o persoan cu atac de panic i agorafobie se ntlnete cu o astfel se situaie i o evit, parial sau total, teama se amplific, deoarece diminuarea anxietii (ce survine n urma evadrii sin situaie) indic persoanei faptul c strategia sa funcioneaz. Astfel, comportamentul evitativ este ntrit sau recompensat; la urma urmei, dac ai gsit o metod prin care s evii panica de ce n-ai folosi-o? Din nefericire, panica nu dispare; rezultatul final este evitarea unui numr din ce n ce mai mare de situaii potenial periculoase, ajungnd pn la izolare complet i perturbarea profund a vieii normale. Mecanismele condiionrii i ale generalizrii stau la baza apariiei i meninerii evitrii agorafobice, ns pe acestea se bazeaz i tratamentul tulburrii terapia vizeaz ruperea asocierii dintre situaie i atacul de panic. Aceast tehnic vizeaz ruperea legturii ntre stimulul condiionat i reacia necondiionat, prin inhibiie de stingere. Mai precis, stimulul anxiogen este prezentat
gradat la o intensitate extrem de slab, el neputnd declana rspunsul necondiionat. Repetnd aceast procedur, stimulul anxiogen i pierde valoarea de stimul condiionat. Cum s organizezi o astfel de experien? nti facei o list cu situaiile pe care le-ai evitat, asigurndu-v c ai inclus lucruri care nu ar trebui s le evitai - anumite subiecte de conversaie, oportuniti ratate, invitaii neonorate, lucruri amnate, activiti ntrerupte brusc. Apoi ordonai aceste situaii n funcie de gradul n care simii nevoia s le evitai. Apoi atacai ascendent aceast ordonare, confruntndu-v cu situaia de la fiecare nivel, pn cnd aceasta i pierde puterea de a evoca anxietatea. ntocmirea programului 1) ntocmii o list cu obiectivele pe care v-ar place s le atingei. Aceste obiective ar trebui s varieze de la uor spre dificil, ca de exemplu: - s fii n stare s invitai smbt seara prietenii la cin - s fii n stare s urmrii tirile sau un film de groaz - s fii n stare s acceptai o promovare la serviciu 2) Dac unul dintre ele vi se pare prea dificil, ncercai s-l descompunei n mai multe secvene uoare, care s v permit s realizai acel obiectiv puin cte puin. 3) ncercai s lucrai n paralel la cel puin trei obiective. Cnd ai atins unul, trecei la altul mai dificil. EXERCITIU PARTICIPATIV Identificai situaiile pe care le evitai, de obicei, datorit temei de a nu avea un atac de panic. Evaluai importana relativ a acestora pentru dvs. Dai-le cte un numr (1= total neimportant pentru mine; 10= foarte important pentru mine) ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ Descompunei fiecare situaie dificil de ndeplinit n pai intermediari (10-20 de pai pentru fiecare, n ordinea dificultii lor pentru dvs.): Exemplu: Evenimentul I: nu pot iei nensoit din cas
Gradare: 1. s ies pn n faa blocului, n timp ce cineva din familie se uit pe geam 2. s ies pn n faa blocului, fr ca cineva s se uite pe geam 3. s merg singur pn la staia de tramvai 4. s merg singur pn la o prieten care st n acelai cartier 5. s merg singur la cumprturi la mine n cartier 6. s merg singur pn n ora 7. s merg singur la cumprturi n ora 8. s merg singur pn la gar 9. s merg singur ntr-un cartier mai ndeprtat 10. s merg singur ntr-un alt ora Evenimentul II:______________________________________________________ Gradare:
Punerea n practic a programului 1.Asigurai-v c v confruntai cu situaii care v provoac frica n mod regulat (preferabil n fiecare zi). Chiar dac avei o zi proast, tot ar trebui s ncercai s facei ceva. Continuai s facei doar acei pai pe care i stpnii. 2.Pentru a reduce frica, la nceput este nevoie de confruntri frecvente (3-4 ori / sptmn) altfel frica va crete din nou cu timpul. O dat ce intensitatea fricii a sczut, putei rri confruntrile. Regula general este: Cu ct frica este mai intens, cu att mai dese trebuie s fie confruntrile. 3.Urmrii i nregistrai atent progresul dumneavoastr. inei un jurnal al obiectivelor, pailor i realizrilor, adugnd comentarii despre cum v-ai simit i ce conduit ai avut n situaii particulare. Aceasta v va ajuta s progresai dndu-v feed-back-ul aciunilor i emoiilor, ceea ce va fi de mare ajutor n viitor. Exersai pas cu pas - Dac este posibil, practicai exerciiile de relaxare standard nainte de a v angaja ntr-o activitate. Starea de calm trebuie indus pe ct posibil. - Realizai toate activitile ntr-o manier lent i de relaxare. Aceasta nseamn s v acordai suficient timp. - Repetai mental activitatea pe care o avei de realizat. De exemplu, dac urmeaz s avei o conversaie cu cineva, exersai ceea ce i vei spune interlocutorului. Sau, dac folosii liftul, repetai-v n gnd o afirmaie de genul: Muli oameni folosesc liftul". - Atunci cnd circumstanele permit, oprii activitatea n punctual n care ai devenit anxios. Gsii un loc n care s v aezai sau s v odihnii i ateptai s v treac frica. Dac suntei ofer i conducei, tragei pe dreapta i facei exerciiile de respiraie. - Dac circumstanele nu permit ntreruperea activitii (de exemplu: suntei n mijlocul unei conversaii pe care ar fi de preferat s n-o ntrerupei) lsai lucrurile s se
desfoare fr a face ceva. Dac sunt tceri n mijlocul conversaiei, lsai-le. Nu este responsabilitatea dumneavoastr s umplei fiecare gol. - Nu abandonai o situaie nainte de a simi c v-ai Calmat. Niciodat nu abandonai situaia din cauza fricii. Facei-I fa. Acceptai-o. Minimalizai-o. Dac nu v vei confrunta cu situaia, o vei simi ca pe un eec i vei pierde ncrederea n sine. - ncercai s rmnei n situaie ct mai mult posibil. Cu ct rmnei o perioad mai ndelungat cu att vei deveni mai calm i vei depi frica mai repede. - Felicitai-v pentru ceea ce ai realizat cu succes. Expunerea n imaginar n anumite circumstane este dificil s v realizai obiectivele n situaii reale de via. n astfel de cazuri unii pai pot fi practicai n imaginar. Acest tip de expunere necesit un timp mai ndelungat pentru reducerea fricii. Realizai o list cu situaii care v provoac anxietate. Imaginai-v caracteristicile situaiei n detaliu i apoi imaginai-v realiznd activitatea ntr-o manier calm. Dac v imaginai c ncepei s devenii anxios sau panicat ntrerupei sesiunea, relaxai-v utiliznd una din tehnicile de relaxare-i apoi continuai din nou expunerea n imaginar. EXRCITIU PARTICIPATIV Instruciuni: Realizai o list cu situaiile pe care le evitai sau n care v simii anxios. 1. 2. 3. 4. Ierarhizai situaiile n ordinea dificultii Notai pentru primele 3 situaii obiectivele, folosind termini foarte clari Notai paii pe care intenionai s-I facei pentru a atinge obiectivele Exersai n imaginar 1.Obiectiv _______________________________________ Pai _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ 2.Obiectiv _______________________________________ Pai _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ 3.Obiectiv _______________________________________ Pai _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________ _______________________________________
Reamintii-v c programul treptat dar continuu este cheia succesului
DE REINUT: Starea de anxietate persistent constituie un factor de vulnerabilitate pentru apariia i meninerea atacului de panic; Relaxarea presupune eliberarea de tensiune fizic i mental; Practicarea zilnic a relaxrii progresive Jacobson permite definirea conceptelor de relaxare versus tensionare; ulterior, datorit exerciiilor se ntrete conexiunea dintre eticheta lingvistic i starea efectiv pe care persoana o resimte, acesta reuind s-i controleze lingvistic i voluntar relaxarea muscular; De fiecare dat cnd o persoan cu atac de panic i agorafobie se ntlnete situaie i o evit, parial sau total, teama se amplific, deoarece diminuarea anxietii (ce survine n urma evadrii sin situaie) indic persoanei faptul c strategia sa funcioneaz. Astfel, comportamentul evitativ este ntrit sau recompensat ns, panica nu dispare ci duce la evitarea unui numr din ce n ce mai mare de situaii potenial periculoase, ajungnd pn la izolare complet i perturbarea profund a vieii normale; Soluia const n confruntarea gradat a situaiilor resimite ca periculoase.
VI. Seciunea V M gndesc la ce poate fi mai ru! (Controlul gndurilor)

I. Impactul gndurilor noastre (medierea cognitiv)
EVALUARE: Parcurgei afirmaiile de mai jos. Bifai situaiile care vi se potrivesc. 1. Cnd simt c am: Palpitaii, ritm cardiac accelerat (senzaia c inima bate nebunete) Transpiraii Tremurturi Senzaie de sufocare
Senzaia c m nec Dureri n piept Senzaie de grea sau dureri de burt Ameeli, pierderea echilibrului, senzaie de lein Senzaia de amoreal sau furnicturi Frisoane sau puseuri de cldur Altceva. Specificai:________________________________________________
M gndesc c: Intru n panic i nu pot face fa Poate voi leina Poate o s cad jos Poate voi muri Poate fac un atac de cord Poate nu reuesc s plec la timp i m fac de rs Poate nu reuesc s plac la timp i nu voi putea cere ajutor Poate mi se va tia respiraia i m voi sufoca Poate sunt grav bolnav Poate voi nnebuni Altceva. Specificai:_________________________________________________ 2. Ct de real vi se pare predicia fcut (consecina ateptat chiar se va ntmpla?) Sunt puine anse s se ntmple S-ar putea ntmpla Sunt anse destul de mari s pesc aa ceva Sunt aproape sigur c aa va fi Cu siguran aa o s pesc 3. Ct de apropiat n timp vi se pare consecina ateptat a atacului de panic? S-ar putea ntmpla chiar n timp ce am un atac de panic S-ar putea ntmpla imediat dup atacul de panic S-ar putea ntmpla n aceeai zi S-ar putea ntmpla dup mai multe atacuri S-ar putea ntmpla cndva 4. Ct de dezastruoas vi se pare consecina ateptat a atacului de panic? Doar neplcut Suprtoare i de nedorit Destul de dezastruoas Groaznic De nesuportat O persoan devine anxioas la o anumit categorie de situaii pentru c le interpreteaz mai amenintoare dect sunt n realitate. Aceste interpretri dezadaptative persist pentru c individul se angajeaz n comportamente de siguran pentru scderea anxietii (o diminuare pe termen scurt); persoana nu-i poate infirma astfel
interpretrile eronate. Gndurile negative intensific starea anxioas, rezultnd un cerc vicios. Cele trei aspecte ale fiinei umane, gndurile, sentimentele i comportamentul sunt ntr-o strns interaciune. Adesea, oamenii nu-i pot contientiza gndurile pe care le au i de aceea nu realizeaz rolul important pe care acestea l joac n modul n care se simt sau se comport. Emoiile din perspectiva psihologiei cognitiv-comportamentale
Fig. 1. Modelul cvadrinivelar al analizei psihologice (CCBS).

Nivel subiectiv-triri emoionale Evenimente Cogniii/gnduri Nivelul bilogic senzaii corporale
Comportament
Mediul nconjurtor
Din perspectiva psihologiei cognitiv-comportamentale, tririle emoionale sunt consecina multiplelor interaciuni (vezi sgeile) ntre cogniiile (gndurile), comportamentele i senzaiile noastre de la nivelul biologic (orice modificare de puls, ritm cardiac, tensiune muscular etc.). Evenimentele din mediul nconjurtor sociocultural n care trim ne influeneaz, deci, prin intermediul modului n care le interpretm (cogniii), prin strile biologice i comportamentele pe care le provoac. n 1964, un renumit psiholog, Stanley Schachter, a elaborat o teorie asupra emoiei care exprim foarte clar legtura dintre factorii fiziologici (ce se ntmpl la nivel biologic) i factorii psihologici (modificrile la nivel psihic). El a sugerat c emoiile pe care le simim provin din dou surse principale: modificrile fiziologice pe care le suportm i interpretarea pe care o dm evenimentelor ce se petrec n jurul nostru; modalitatea n care noi interpretm modificrile fiziologice n funcie de evenimentele ce se petrec n mediul n care trim este esenial n apariia, meninerea i modificarea emoiilor pe care le experieniem. Cu alte cuvinte, etichetarea unei emoii ca fiind furie, fric, plcere etc. este o evaluare cognitiv (un produs al gndirii) ce d sens schimbrilor fiziologice pe care le simim n organism. ntr-o suit de experimente ingenios concepute Schachter & Singer, 1962 au artat legtura care exist ntre emoii, gnduri i stri fiziologice. n aceste studii mai multor
subieci li s-a injectat adrenalin (substan ce produce o activare fiziologic manifestat n diferite moduri, inclusiv prin creterea ritmului btilor inimii i intensificarea respiraiei), spunnduli-se c substana fusese de fapt o vitamin. O alt persoan, un complice al psihologului ce conducea eperimentul, se afla n anticamer ca i cum ar fi ateptat tot pentru experiment. Complicele aciona ntr-un anume fel, fie artndu-se fericit jucnd basket cu mingi de hrtie sau construind avioane din filele unui carneel, fie artndu-se furios. n condiia de furie, subiecilor li s-a cerut s completeze un chestionar lung i extrem de confidenial, iar complicele devenea tot mai furios datorit ntrebrilor insulttoare. Experimentatorii ascuni au observat cum au reacionat subiecii la comportamentul complicelui i, dup perioada de ateptare, au cerut acestora s descrie cum s-au simit. Schacter i Singer au constatat c, n tate situaiile, subiecii au fost predispui s adopte comportamentul complicelui (fericire sau furie). Mai mult, n funcie de intensitatea activrii fiziologice, aceste triri au fost i ele mai mult sau mai puin intense. Concluziile acestor experimente stau la baza teoriei cognitiv-comportamentale asupra emoiilor, conform creia intensitatea tririlor emoionale pe care le experieniem este dat de nivelul activrii fiziologice ( ritmul btilor inimii, frecvena respiraiei, etc.), n timp ce calitatea acesteia, altfel spus felul emoiei resimite (fericire, team, furie, dragoste, indignare etc.), este dat de modul n care interpretm modificrile fiziologice aprute; modul de interpretare depinde n mare msur de informaiile i influenele ce ne vin din mediul nconjurtor. Spre exemplificare, putem lua dou exemple din experiena cotidian a fiecruia: (1) S presupunem c v aflai la servici i tocmai ai terminat de but o cafea tare; se deschide ua i intr noua/noul dumneavoastr coleg/coleg, o persoan extrem de atrgtoare. n aceste condiii, uoarele palpitaii datorate exclusiv excesului de cofein abia ingerat vor fi uor interpretate drept bucurie sau atracie spre noul coleg/coleg. S lum ns situaia n care pe ua abia deschis intr eful dvs. care gsete de cuviin s citice dur tocmai proiectul la care ai lucrat n ultimele dou luni i care a fost att de bine primit de toi ceilali specialiti cu care ai discutat. n aceste condiii este foarte probabil ca trirea emoional experieniat s semene mai mult a furie, enervare sau iritare mai degrab dect bucurie. n ambele cazuri exist acelai nivel al activrii fiziologice, dar dou interpretri diferite la nivel cognitiv (al gndirii). (2) S presupunem acum c tocmai v-ai ntors de la pia i ai urcat 10 etaje pe jos pentru c liftul de pe scara unde locuii este defect de mai multe zile. Intrai gfind n cas unde o rud apropiat tocmai povestete cum un prieten comun a suferit recent un infarct miocardic. Este foarte probabil ca n aceste condiii s devenii pentru moment ngrijorat sau cel puin mai atent la palpitaiile pe care le avei dar care se datoreaz, cu siguran, celor 10 etaje urcate pe jos i nicidecum vreunei probleme medicale. Dar ce se ntmpl dac la intrerea n apartament, n locul rudei ngrijorate, ntlnii o vecin nesuferit al crui pechinez ncepe s latre furios; n aceste condiii senzaia c v-a srit inima din piept o vei pune, foarte probabil, pe seama sperieturii trase datorit nesuferitului cel.
Altfel spus, ceea ce noi numim fericire, team, iritare, suprare, furie, stres, enervare etc. este un rezultat al modului n care interpretm situaiile cu care ne confruntm zi de zi, intensitatea tririi emoionale fiind dat de nivelul activrii de la nivel biologic. Oamenii sunt fiine care gndesc, simt i adopt anumite comportamente. Persoanele care sufer de atac de panic i agorafobie triesc senzaia de panic, se angajeaz n anumite comportamente i se gndesc la panica lor. Totui, de multe ori gndurile sunt dificil de surprins, astfel c asocierea mai uor perceptibil este urmtoarea: A: Un eveniment activator De exemplu uitai s cumprai Element activator poate fi orice situaie din viaa de cel mai important lucru de pe zi cu zi, dac declaneaz anumite credine. lista de cumprturi Se presupune c va conduce la C: Starea afectiv i comportamentul dv. ns gndurile intervin ntre A si C De fapt adevrata relaie este: A: Un eveniment activator De exemplu uitai s cumprai cel mai important lucru de pe lista de cumprturi Determin B: Gndurile dumneavoastr De exemplu: sunt tmpit, tot restul zilei va fi un dezastru. Ce m fac? De exemplu anxietate i iritare
care au ca rezultat C: Starea afectiv i comportamentul De exemplu: dvs. Anxietate i iritare
Aa cum putei constata, starea afectiv i comportamentul dumneavoastr sunt determinate mai mult de gndurile pe care le avei despre un anumit eveniment i mai puin de evenimentul n sine. Gndind despre un eveniment mai negativ dect este necesar, v cauzai mai mult anxietate. Persoanele care au suferit de anxietate mai muli ani, dezvolt fa de situaiile stresante un mod de gndire dezadaptativ. Adesea ei se ateapt la ceea ce poate fi mai ru. Modul n care ei acioneaz i se comport n diferite situaii este consecina ateptrilor i supoziiilor pe care le au despre acele situaii. De exemplu: - Toat lumea observ c sunt tensionat - tiu c se va ntmpla ceva ngrozitor
Nu m pot concentra i asta mi afecteaz ntreaga via ntotdeauna voi fi anxios
Aceste ateptri i supoziii care s-au format pe parcursul a ctorva ani, datorit utilizrii lor frecvente, ne apar automat n minte cnd ne aflm intr-o astfel de situaie. Acest fapt are implicaii importante asupra modului n care ne simim sau ne comportm. n orice situaie n care v simii nemulumit de starea afectiv sau de comportamentele dvs., punei-v urmtoarele ntrebri: - Ce gndesc c se va ntmpla? - Ce gndesc despre mine? - Ce gndesc despre ceilali? - Ce gndesc despre situaie? Persoanele foarte anxioase adesea au gnduri catastrofice. Acest tip de gndire se centreaz pe anticiparea unor consecine negative sau pe ateptri nerealiste fa de propria lor persoan. Peste acest fond de anxietate se poate suprapune teama excesiv de a nu muri sau nnebuni, rezultnd atacul de panic. Concluzionnd, aceste persoane se atept adesea ca situaiile s evolueze ntr-un mod negativ, nefast: Nu voi avea destul timp s ajung acas sau au idei preconcepute privind propriile lor aciuni: Nu sunt suficient de bun pentru a realiza acest lucru Persoanele foarte anxioase, pe lng faptul c au un mod de gndire nerealist, tind si fac mai multe griji dect ceilali oameni. Aceste ngrijorri, la fel ca la toi ceilali, vizeaz probleme familiare, probleme la locul de munc, boli care i pot afecta sau ar putea s le afecteze familia, dificulti de relaionare cu ceilali sau dificulti financiare. Pe msur ce oamenii nva c anumite situaii le genereaz frecvent distres, tind s anticipeze c trirea afectiv negativ va apare ntotdeauna. n consecin, chiar nainte de a se implica n situaia respectiv, ei vor se vor simi tensionai doar amintindu-i de mprejurri asemntoare, iar apoi se vor concentra pe starea de anxietate pe care o triesc. De multe ori, dac ni se d ansa s ne gndim mult la ceva ce trebuie s facem, vom face mai multe greeli dect dac ne apucm pur i simplu s facem acel lucru. Mai mult, oamenii au tendina s-i generalizeze temerile de la o situaie la alta; astfel, dac la nceput ne era team de o mprejurare anume, n timp ajungem s ne fie fric de orice situaie care-i seamn ct de ct. Aceste ngrijorri anticipatorii, de obicei nu se bazeaz pe o evaluare realist a caracteristicilor obiective ale situaiei. Prin exemplele de mai sus ai vzut c starea emoional este un rezultat al modului n care gndii despre un anumit eveniment, nu al evenimentului n sine. Dac etichetai evenimentele neplcute fa de care avei triri neplcute ca periculoase sau ngrozitoare, vei rspunde acestor etichete prin reacii
emoionale corespunztoare anxietate intens, suprare intens. Trirea emoional depinde de modul n care noi etichetm (numim) situaiile prin care trecem. Spre exemplu, dac etichetm, n mod corect, o situaie ca fiind periculoas (e.g., coborrea de pe o stnc, ntlnirea cu un animal slbatic etc.) trirea emoional i reaciile pe care le avem sunt potrivite i adaptative (ne ajut s facem fa situaiei). Dac ns am etichetat n mod greit situaia ca fiind periculoas i ne ngrijorm c ceva catastrofal ar putea s ni se ntmple, reaciile noastre vor fi nepotrivite i inadecvate situaiei reale. De dvs. depinde generarea i meninerea reaciilor afective negative, precum i exacerbarea acestora. Desigur c nu facei acest lucru n mod deliberat, ns de-a lungul anilor v-ai dezvoltat un mod de a gndi asupra situaiilor care v face anxios i care este nerealist. De exemplu, putei interpreta senzaiile fizice ale anxietii (palpitaii, tremurturi, etc.) care n realitate nu v pot face nici un ru, ca fiind semnele unei boli fizice grave (infarct). n urma unei astfel de interpretri vei deveni ngrijorai. Gndinduv c suntei grav bolnav, v vei spori anxietatea i, n consecin, simptomele corporale se vor intensifica, realizndu-se un cerc vicios. II. Controlul gndurilor prin exerciiu mental i confruntare cu realitatea Care este cauza emoiilor negative modelul ABC al lui A. Ellis Psihologul american Albert Ellis a elaborat cel mai riguros model asupra modului n care sunt generate i meninute emoiile negative, utilizat cu succes n psihologia cognitivcomportamental: modelul ABC. Conform lui Ellis, emoiile noastre negative sunt consecina direct a existenei unor credine absolutiste, elaborate n decursul vieii fiecruia, credine de genul Trebuie s reuesc n tot ceea ce fac, Nu pot suporta s fiu criticat etc. care greu pot fi validate n viaa real (nu putem reui ntotdeauna n tot ceea ce facem, iar critici vor fi, cu siguran, i la adresa noastr). Aceste credine se manifest n forma unor gnduri automate care ne vin n minte atunci cnd apare o stare conflictual i, deoarece sunt imposibil de satisfcut ntotdeauna, dau natere la emoii negative. De exemplu, o persoan cu credine absolutiste de genul Ceilali trebuie s m respecte ntotdeauna va avea dificulti n relaiile interpersonale deoarece va interpreta orice neglijen sau greeal a prietenilor /colegilor /cunoscuilor ca o lips de respect fa de persoana sa, va avea o mulime de conflicte cu acetia i, n consecin, de multe ori va fi nefericit. n schimb, o alt persoan care are credine prefereniale, de genul Mi-a dori foarte mult ca ceilali s m respecte, dar dac uneori nu o fac pot s suport lucrul acesta ntruct neleg c i ei sunt oameni i pot grei. Credinele absolutiste Aadar, caracterul absolutist al credinelor se refer la faptul c acestea nu ajut persoana ci, dimpotriv, mpiedic adaptarea eficient a acesteia la mediul n care triete, fcnd-o nefericit. Credinele absolutiste sunt gnduri rigide despre sine, ceilali i via, de genul Trebuie s fac ntotdeauna lucrurile perfect Trebuie s reuesc n tot ceea ce fac, Nu pot suporta s mi se ntmple ceva neplcut, Nu pot suporta ca ceilali s m critice,
Sunt un incapabil dac greesc n lucrurile importante, Ceilali trebuie s m respecte, Viaa trebuie s fie uoar i lipsit de griji etc. Credinele absolutiste apar frecvent n forma lingvistic a lui: Trebuie ntotdeauna s, Nu pot suporta s, Dac.atunci va fi groaznic, Dac nu reuesc ssunt un incapabil. Credinele prefereniale Caracterul preferenial al credinelor se refer la faptul c acestea ajut persoana s se adapteze eficient la mediul n care triete, ferind-o de nefericiri. Credinele prefereniale sunt gnduri flexibile despre sine, ceilali i via, de genul Miar place s fac lucrurile ct mai bine, dar tiu c greeala este omeneasc Mi-ar place s reuesc n lucrurile importante pentru mine, dar pot s accept s pierd uneori, Numi plac neplcerile, dar tiu c a avea parte de ele este ceva firesc ntr-o via de om, A prefera ca ceilali s m aprecieze, dar pot accepta ca ei s m critice uneori, Faptul c uneori euez n lucrurile importante nu nseamn c sunt un lipsit de valoare; eu sunt valoros ca i om, indiferent de performanele mele, Mi-a dori ca ceilali s m respecte, dar tiu c nu poi fi respectat chiar de toat lumea , Mi-a dori ca viaa mea s fie ct mai uoar i lipsit de griji, dar pot suporta i greutile ce apar n viaetc. Aadar, modelul ABC arat n felul urmtor: Activatori (activators) Credine (beliefs) Consecine(consequences)
Activator poate fi orice situaie din viaa de zi cu zi, gnd, emoie, comportament, dac declaneaz credine absolutiste sau prefereniale Credinele pot fi prefereniale sau absolutiste Consecinele - se refer la reaciile i tririle noastre emoionale, generate direct de acele credine A. Ellis face, totodat, distincia ntre emoiile negative invalidante, dezadaptative i emoiile negative adaptative, mobilizatoare. Astfel, o confruntat cu o situaie neplcut, o persoan ce deine credine prefereniale va tri o emoie negativ adaptativ, stenic (justificat de evenimentul respectiv) care-l va mobiliza s fac ceva pentru a ndrepta situaia. n aceeai mprejurare, un individ cu credine absolutiste va experienia o emoie negativ dezadaptativ, invalidant, care-l va bloca i-l va face incapabil s ia o decizie util. Emoii negative adaptative: Tristee Tensionare Prere de ru Nemulumire Emoii negative dezadaptative: Depresie Anxietate Sentimente de culp Agresivitate
n consecin, scopul interveniei nu este de a elimina complet tririle negative, ci de a transforma triri negative dezadaptative, invalidante n triri negative stenice, mobilizatoare. Cum luptm cu emoiile negative dezadaptative Am vzut anterior c emoiile negative sunt determinate de modul n care gndim, de credinele pe care le avem i mai ales de probabilitatea ca acestea s fie confirmate n viaa de zi cu zi. Aadar, pentru a modifica emoiile este necesar s modificm modul n care gndim asupra lucrurilor. Demersul de identificare i modificare a credinelor absolutiste cuprinde mai muli pai: (1) Identificarea i evaluarea intensitii unei emoii negative dezadaptative (ex. anxietate de intensitate 8 pe o scal de la 1 la 10) (2) Identificarea credinei din spatele acestei emoii (ex. nu trebuie s am palpitaii i uite c am) (3) Disputarea credinei absolutiste pe mai multe direcii: Utilitatea i consecinele acestui mod de gndire - stabilii-v mental scopurile i apoi ntrebai-v dac acest mod de gndire v ajut s le atingei sau, dimpotriv, le blocheaz (e.g., dac eu continui s-mi spun c nu trebuie niciodat s am palpitaii i totui am, gndul acesta care nu face altceva dect s m supere i s mi le amplifice mi ajut la ceva?) Ct de justificat de situaia real este unui astfel de gnd - ncercai s vedei dac experiena trecut justific astfel de ateptri rigide (e.g., Ce dovezi am eu c nu voi mai avea niciodat palpitaii; pn acum nu mi s-a mai ntmplat niciodat?) Ct de logic este un astfel de gnd - ncercai s vedei n ce msur gndul dvs. respect logica i bunul sim (e.g., Cum pot spune c eu nu trebuie s am niciodat palpitaii; unde scrie c dintre toi oamenii, doar eu trebuie s fiu ferit de aa ceva?). (4) nlocuirea credinei absolutiste cu una preferenial - ar fi mult mai normal s-mi spun: mi-a dori extrem de mult s nu am palpitaii, dar pot suporta s mi se ntmple uneori aa ceva. Pot tolera aceast neplcere Utilizai jurnalul de mai jos pentru a v monitoriza i corecta gndirea absolutist.
Situaia Emoia 1-10 Anxietat e (9) Gndire absolutist Nu trebuie s am palpitaii niciodat; cu siguran sunt Disputarea gndurilor absolutiste Majoritatea oamenilor au uneori palpitaii i asta nu nseamn neaprat c sunt bolnavi. Am mai avut palpitaii i nainte, iar Gndire prefereni al Ar fi bine s nu am palpitaii, dar nu cred c acestea sunt ntotdeauna Reevaluar ea emoiei 1-10 Suprare (4)
Sunt la birou, tocmai mi-am terminat de but cafeaua.
Atacul de panic i agorafobia 46 Sesizez c inima mi bate mai alert dect de obicei bolnav investigaiile medicale au artat c n-am nimic. mi fac ru gndind astfel; o s m mbolnvesc deadevrat dac continui s-mi spun tot felul de prostii. un semn de boal grav
Gndind realist Cum putei sparge acest cerc vicios? n primul rnd trebuie s v modificai modul de a gndi. Aceasta pare mai simplu dect este de fapt. Pentru nceput este necesar s nvai s depistai gndurile care v fac s va simii mai ru dect ar trebui de fapt. Apoi este necesar s analizai aceste gnduri n mod obiectiv, s le evaluai i s modificai modul nerealist de apreciere a situaiei. Acest proces necesit att timp, ct i efort, din partea dumneavoastr. Va trebui s notai ngrijorrile i nelinitile dumneavoastr, apoi s evaluai dac acestea sunt justificate sau dac reprezint doar o interpretare nerealist a unor situaii neplcute. Nu ncercm s v convingem c lucrurile sunt mai bune dect n realitate, ncercm doar s va facem s v dai seama cnd suntei nerealist n ceea ce gndii. Dorim s v nvm s avei o perspectiv mai realist asupra situaiilor n care v aflai i asupra dumneavoastr niv. Pe pagina urmtoare sunt prezentate cteva exemple de gnduri nerealiste i evalurile corecte, obiective, ale situaiilor implicate. Apoi, pentru a nva cum s utilizai aceast procedur, v propunem s gsii explicaii raionale pentru cteva gnduri. n final, vei identifica propriile dumneavoastr gnduri iraionale i le vei nlocui cu informaii corecte despre situaie.
Gnduri iraionale Ce se va ntmpla dac lucrurile vor merge ru? Gnduri raionale ngrijorndu-m c ceva va merge ru, nu voi opri lucrurile s se ntmple. Pot s m pregtesc pentru a ntmpina posibilele probleme. Aceasta este tot ceea ce o persoan poate s fac. Nu mi place aceast situaie, ns, chiar dac lucrurile merg prost, pot s m descurc. La fel am fcut i pn acum. mi place s fac bine lucrurile, n marea majoritate a timpului, ns, ca toat lumea, ocazional, pot s trec peste aceasta i s m pregtesc pentru ca data viitoare s le fac mai bine. Ceea ce simt sunt simptome ale anxietii care nu-mi pot face nici un ru serios. Nu se poate s am o boal grav din moment ce nici unul din doctorii care m-au consultat nu au depistat-o. Nu am nici o dovad c acest lucru se va ntmpla. Nu voi strui asupra unor evenimente viitoare care sunt puin probabile s se ntmple
Nu pot face fa situaiei. Nu sunt suficient de bun s fac totul perfect.
Cu siguran, ceea ce simt sunt simptomele unei boli grave.
M gndesc c li se va ntmpla ceva ru celor apropiai.
Mai jos sunt prezentate cteva exemple de gnduri iraionale, ncercai s gsii explicaii raionale pentru fiecare dintre acestea. Gnduri iraionale Sunt anxios se ani de zile. Nu pot s scap. Aa voi fi mereu. Am fcut o greeal teribil n aceast diminea, greeal care tocmai mi-a demonstrat c nu sunt n stare de nimic. Sunt un incompetent. Sunt un prost nendemnatic. Trebuie s fiu mai atent. Sigur nu voi mai fi invitat niciodat. Gnduri raionale
Acum amintii-v situaii recente n care erai anxios. Notai-v gndurile iraionale i oferii o replic raional. Gnduri nerealiste Gnduri realiste
Nu este uor s v surprindei gndurile. Pentru a v fi mai uor, ntrebai-v: oare ce mi-a spus? dup ce le-ai identificat, determinai caracterul lor raional sau iraional, ghidndu-v dup caracteristicile de mai jos: Gndurile raionale sunt: REZONABILE LOGICE CORECTE FLEXIBILE Gndurile iraionale sunt: CATASTROFICE ILOGICE INCOERENTE RIGIDE
Gndirea raional nu nseamn respingerea gndurilor negative; ea nu este doar o simpla gndire pozitiva (optimista). Este un mod de a vedea lucrurile care maximizeaz ansele de succes prin aciune. De exemplu: Nu am obinut acest loc de munca. GANDIRE IRATIONALA Este clar ca sunt un ratat. GANDIRE RATIONALA Sunt dezamgit ca nu am obinut acest loc de munca, dar pot sa depesc acest moment. In viitor m voi pregti mai bine. NU (idealizare) Ce-mi pas! Oricum nu-l voiam. GANDIRE IRATIONALA Ce se va ntmpla daca nu voi putea face fata acestei situaii? Va fi un dezastru total.
GANDIRE RATIONALA NU (idealizare)
Voi ncerca. Voi face tot ce voi putea mai bine si voi vedea cum se vor desfura lucrurile. Va fi uor!
In astfel de situaii, in care lucrurile nu se desfoar aa cum sperai sau ceilali nu se comporta aa cum v-ai dori, este firesc s v simii dezamgit. ncercai s facei fata acestei dezamgiri; nu o transformai ntr-o catastrof printr-un mod iraional de gndire. Mai multe despre gndirea raional Dup ce ai identificat un posibil gnd iraional, trebuie s verificai ct de adevrat este el de fapt. O metoda pentru a face acest lucru este s cutai dovezi pro i contra acestui gnd. Exemplele de gnduri iraionale pot include: - daca sunt anxios, ei vor crede ca sunt stupid si nu vor mai dori sa vorbeasc cu mine niciodat. - daca m voi apropia de ceva de care mi este frica, anxietatea mea va creste continuu. - daca ncetinesc ritmul, chiar si numai pentru un minut, niciodat nu voi realiza nimic. Fiecare din aceste gnduri pot fi iraionale. Daca avei aceste gnduri, testai cat de adevrate sunt ele. Cea mai buna metoda ar fi sa vedei: (1) daca oamenii continua sa stea de vorba cu dvs., (2) daca anxietatea dvs. descrete atunci cnd v apropiai de ceea ce va este fric i dac rmnei acolo, (3) n ce msur putei totui duce lucrarea la bun sfrit dac ncetinii ritmul. Identificarea, testarea i schimbarea gndurilor iraionale nu este ntotdeauna uoar. Pentru a va ajuta, va prezentm cteva tipuri de ntrebri pe care putei s vi le punei. Ce dovezi am ca acest gnd este adevrat? ntrebai-v daca ceea ce credei este acceptat ca fiind corect si de ctre ceilali oameni. Care sunt dovezile ca ceea ce credei este adevrat, att pentru dvs., ct i pentru ceilali? ntrebai-v daca nu cumva ai tras o concluzie pripita, bazndu-v pe dovezi insuficiente. Cum putei afla daca ceea ce gndii este adevrat? Ce alternative sunt la acest gnd? Este acesta ntr-adevr singurul mod posibil de a vedea aceasta situaie? Nu cumva exist i explicaii alternative, alte moduri de a privi aceast situaie? Nu cumva gsii o alternativ pentru care dovezile sunt mai bune sau care v-ar putea ajuta s v stpnii mai bine sentimentele? Care sunt consecinele modului meu de a gndi?
Gndii-v la obiectivele pe care le avei i ntrebai-v dac modul dvs. de a gndi v ajut s le atingei sau, din contr, v ndeprteaz de ele. O alta cale de stabilire a efectelor modului dvs. de a gndi const n a v ntreba care sunt avantajele i dezavantajele pe care acesta vi le aduce. Dac putei gsi o alt perspectiva la fel de viabila i care aduce mai multe avantaje, de ce s o alegei pe cea care v aduce dezavantaje? De asemenea, vedei dac nu cumva v punei ntrebri la care nu se poate gsi o soluie. De exemplu: Cum pot s terg trecutul? este o ntrebare fr rspuns. Este mai productiv s gndii: Trecutul meu a fost aspru, ns nu voi permite ca acesta s-mi influeneze complet modul n care gndesc, sunt i acionez n prezent. Ce erori de gndire fac? Cteva erori de gndire, frecvent ntlnite:
-
Gndirea n termeni de totul sau nimic. Este o gndire de tipul alb - negru, n care lucrurile sunt vzute ca bune sau rele, sigure sau periculoase. Nu exist grade intermediare. Exemplu: Nu sunt bun de nimic daca nu fac totul perfect. Utilizarea ultimatumurilor. Folosirea unor cuvinte cum ar fi: ntotdeauna, niciodat, toi, nimeni, totul, nimic. ntrebai-v dac ntr-adevr situaiile sunt att de tranante pe cum vi se par. Exemplu: Nimeni nu este att de anxios ca mine. Nu am s m vindec niciodat! Autoblamarea pe baza unui singur eveniment. Pe baza unui singur lucru pe care nu ai fost n stare s-l facei sau nu l-ai fcut v considerai un ratat. Exemplu: Azi am fcut o greeala, sunt un ratat! Concentrarea pe aspectele negative i omiterea celor pozitive. Gndii-v la situaii de succes din trecutul dvs. i amintii-v c avei ntr-adevr caliti i resurse. Exemplu: ncerc de atta timp s-mi controlez anxietatea i nu am fcut nici un progres. Este tipic pentru mine! Autoblamarea fr motiv. Aceasta numai va nruti lucrurile, aa c ncercai s gsii argumente i contraargumente privind vinovia sau nevinovia dvs. Dac nu este vina dvs., ncetai s v mai culpabilizai (chiar i atunci cnd nu putei blama pe altcineva sau altceva). Exemplu :Sunt anxios pentru ca sunt o persoan slab i inadecvat! Personalizarea. Tindei s personalizai considernd c totul are legtura sau este cauzat de dvs., cnd n realitate lucrurile au puin sau deloc de-a face cu dvs.? Exemplu: Toi colegii mei au mers la o cafea. Sunt sigur ca nu au dorit s m cheme.
Atacul de panic i agorafobia 50 -
Perfecionismul. Invariabil, oamenii fac greeli. Acceptarea imperfeciunii nu nsemn acceptarea standardelor mai sczute. nseamn s acceptai c putei grei i s nvai din greelile pe care le facei. Exemplu: Trebuie s existe o soluie perfect la aceast problem. Trebuie s tiu care este aceasta! Utilizarea standardelor duble. Muli oameni i fixeaz standarde prea nalte, ateptnd de la ei nii ceea ce nu ateapt de la ceilali. ntrebai-v: Cum a reaciona dac ar fi altcineva n situaia mea? A fi la fel de exigent? Exemplu: nc m simt anxios uneori, nu mai mult dect alii, ns eu trebuie s fiu calm n orice situaie. Supraestimarea probabilitii unui dezastru. Exist, ntr-adevr, pericole i se pot ntmpla evenimente negative, ns nu cumva supraestimai probabilitatea lor de apariie? Ct de probabil este ca ceea ce v ateptai s se ntmple cu adevrat? Exemplu: Voi face o greeal la locul de munc, voi fi concediat i voi muri de foame , fr s am un acoperi deasupra capului! Exagerarea importanei unui eveniment. Adesea considerm anumite evenimente mai importante dect se dovedesc ulterior a fi. ntrebai-v: Cum vor arata lucrurile peste un anumit timp? Ce va nsemna pentru mine acest lucru peste 10 ani? Voi simi acelai lucru? Exemplu: Nu trebuia s m cert cu el. Nu vom mai fi buni prieteni! Subestimarea propriilor posibiliti de a face fa situaiilor. Dac suntei pesimiti i considerai de la nceput c nu avei abiliti suficiente pentru a v descurca ntr-o anumit situaie, foarte probabil c v vei simi deprimat; oricum, nu vei ti dac exist sau nu soluii pentru acea situaie dac nu ai ncercat s le gsii. Exemplu: Anxietatea mea este cauzat de factori independeni de mine. Nu pot smi modific sau s-mi controlez emoiile. Prezicerea viitorului. Faptul c n trecut v-ai comportat ntr-un anumit mod, nu nseamn c v vei comporta ntotdeauna n acelai mod. Dac v prezicei comportamentele viitoare pe baza celor anterioare, v blocai orice ans de schimbare. Exemplu: M-am fcut de rs la petrecerea anterioara, nu voi accepta alta invitaie. Blamarea trecutului. Doar pentru ca n trecut s-au ntmplat n mod cert anumite lucruri, nu nseamn c n viitor nu pot aprea schimbri majore. Exemplu: Trecutul este cauza problemelor mele. Deoarece aceste lucruri au avut influene puternice asupra mea, ele vor continua s m afecteze i nu m voi schimba niciodat.
Mai multe despre ngrijorare:
ngrijorrile excesive privind evenimentele negative care este puin probabil s se ntmple, nu numai c v pot face s v simii mai ru dect este necesar, ns ele v pot micora ansele de a face fa situaiilor. Probabil considerai c ngrijorndu-v, vei fi capabili s anticipai i s evitai posibilele catastrofe ns, n realitate ngrijorrile nu duc la aciuni productive sau constructive. De fapt, problema rmne nerezolvat, iar frica i convingerile dvs. iraionale despre evenimente sau situaii rmn neschimbate. Daca avei neplceri din cauza ngrijorrilor excesive, facei urmtoarele: Identificai care sunt gndurile dvs. NOTAI-LE! Identificai gndurile iraionale pe care le avei. Chestionai aceste gnduri. Acceptai ceea ce este adevrat i logic. Schimbai acele gnduri sau convingeri care sunt nerealiste i ilogice, substituindu-le cu gnduri logice, realiste. Determinai dac este o problem real care necesit rezolvare. Utilizai o strategie eficient de rezolvare a problemei (o astfel de strategie este prezentat ulterior). Dac anumite griji revin n mintea dvs., nvai s v concentrai atenia n alt direcie. Concentrai-v atenia departe de griji Concentrarea ateniei n alt direcie este o cale de a lsa deoparte ngrijorrile. Uneori este important s deinei strategia distragerii propriei persoane de la gndurile ngrijortoare, cu att mai mult cu ct singuri ai decis s nu v mai gndii la ele. Totui, deja ai descoperit c este destul de dificil s le lsai deoparte pur si simplu, s le neglijai, orict ai ncerca. Deci, o buna soluie ar fi concentrarea ateniei n cu totul alt direcie. Este de un real folos s v amintii perioadele n care nu aveai necazuri i s meditai la acestea. In acele perioade probabil erai implicat ntr-o activitate care v ddea satisfacii mrite sau care v concentra atenia. Sesizai c este foarte dificil s v gndii la mai multe lucruri n acelai timp. Exista mai multe ci prin care putei s v concentrai atenia: 1) Unele persoane au descoperit ca exerciiile de respiraie sau cele de meditaie sunt exerciii bune de atenie. Aceste exerciii v ajut, de asemenea, s va calmai cnd v simii anxioi. Exista mai multe persoane care i accentueaz senzaia de anxietate printr-o respiraie prea rapida. Iat un exerciiu de respiraie util: - Oprii-v din activitate i gsii un loc linitit. - inei-v respiraia i numrai rar pn la 5 (fr a inspira prea adnc nainte). - Cnd ai ajuns la 5, expirai i spunei-v ntr-o manier calm: Sunt relaxat. - Inspirai i expirai ntr-un ciclu de 6 secunde; inspirai timp de 3 secunde i expirai timp de 3 secunde. Rostii cuvintele: Sunt relaxat de fiecare data cnd expirai. - Continuai aceste respiraii mai multe minute sau pn cnd v simii mai puin anxios.
2) Concentrai-v asupra a ceea ce se ntmpl n jurul dvs. Alegei ceva interesant i concentrai-v ntreaga atenie asupra acelui lucru. De exemplu, dai-v o sarcina specifica: ghicii vrsta oamenilor aflai n aceeai ncpere cu dvs. sau ascultai foarte atent conversaia altor persoane. 3) Angajai-v n unele activiti mentale. Citii o revista sau o carte, rezolvai un rebus. 4) Angajai-v in unele activiti fizice. Practicai cteva exerciii fizice, splai-v maina, plimbai-v cinele. Desigur, concentrarea ateniei asupra altor lucruri nu este ntotdeauna att de uoar pe cum pare, mai ales c ngrijorrilor li se adaug i o mulime de emoii. Oricum, concentrarea ateniei asupra altor lucruri este o tactica pe care o putem mbunti prin practic. Cnd ncepei s folosii aceast tehnic vei descoperi ca multe griji nedorite revin n mintea dvs. Oricum, cnd aceasta se ntmpl, nu ncercai s le lsai pur si simplu deoparte, ci redirijai-v atenia, ncet si calm, asupra a ceea ce v-ai concentrat iniial.
DE REINUT: ceea ce noi numim fericire, team, iritare, suprare, furie, stres, enervare etc. este un rezultat al modului n care interpretm situaiile cu care ne confruntm zi de zi, intensitatea tririi emoionale fiind dat de nivelul activrii de la nivel biologic; trirea emoional depinde de modul n care noi etichetm (numim) situaiile prin care trecem; tririle afective pot fi schimbate prin modificarea modului n care gndim
VII. Seciunea VI Sunt trist, nu-mi mai place s ies n public, mi trec prin faa ochilor imagini ale atacurilor de panic anterioare, m obsedeaz o mulime de lucruri (tulburrile asociate)
Atacul de panic (cu i fr agorafobie) este una dintre tulburrile de anxietate alturi de anxietatea generalizat, fobiile simple, tulburrile obsesiv-compulsive, stresul acut i posttraumatic i fobia social. Fcnd parte din aceeai categorie, au o serie de trsturi comune care determin uneori confuzii. Mai mult, pot apare simultan cu tulburarea de atac de panic i agorafobia.
Vom prezenta n tabelul urmtor principalele caracteristici cognitive difereniatoare pentru tulburrile care se asociaz mai frecvent atacului de panic, cu i fr agorafobie:
Denumirea tulburrii 1. fobia social Gnduri automate Comportamente specifice
Ceilali vor vedea c sunt stresat i anxios Dac m vd anxios, vor crede c sunt ciudat i vor spune la toat lumea Nimeni nu va mai vrea s fie prieten cu mine, dac toi vor ti c sunt anxios Datorit emotivitii mele, toi m vor crede o persoan slab N-am nici o ans s fiu un om de succes, dac nu-mi pot controla emoiile M fac de rs dac ceilali vd c sunt stresat i anxios Dac intru acolo nu voi mai putea iei Locurile strmte sunt periculose pentru c te poi sufoca Dintr-un spaiu nchis s-ar putea s nu mai ies i s mor sufocat Lumea este un loc periculos S-ar putea ca situaia respectiv s-mi reaminteasc trauma mea M-ar putea invada oricnd amintiri despre trauma mea Gndurile sau comportamentele de la care mi-e greu s m abin vor duce la boli sau la rnirea mea sau a altcuiva Gndurile care m invadeaz sunt absurde i nerealiste
Evit situaiile sociale, situaiile de performan, locurile n care sunt muli oameni Se descurc mai bine ntr-un cadru familiar i cu prietenii apropiai
3. claustrofobia
Evit spaiile strmte
nchise,
4. stresul posttraumatic
Evit situaiile sau lucrurile care-i aduc aminte de trauma suferit Se angajeaz n comportamente compulsive (de la care nu se pot abine) care le diminueaz anxietatea Refuz singuri s rmn
5. tulburarea obsesivcompulsiv
6. anxietatea de separare atacul de panic cu agorafobie
Dac cei apropiai mie nu sunt aproape li se poate ntmpla ceva foarte ru m fac de rs dac am un atac de panic n public dac am un atac de panic n acel loc nu pot cere ajutor dac am un atac de panic n acel loc, nu voi putea iei la timp a putea face oricnd un atac de panic anxietate exagerat pe care o resimt va duce la declanarea unei boli grave dac sunt lsat singur mi s-ar putea
Evit situaiile sociale, situaiile de performan, locurile n care sunt muli oameni Evit spaiile nchise, strmte Evit situaiile sau lucrurile care-i aduc aminte de atacurile de panic Se angajeaz n
Atacul de panic i agorafobia 54 comportamente care le diminueaz anxietatea
ntmpla ceva ru
Refuz s rmn singuri
VIII. Seciunea VII Nu vreau s m rentorc de unde am plecat! (Prevenirea recderilor)

REZOLVAREA PROBLEMELOR Viaa noastr este plin de probleme care trebuie rezolvate-de la probleme majore pn la probleme minore ale vieii cotidiene. Orict de mrunte i de triviale ar fi, dac rmn nerezolvate sau dac sunt rezolvate ntr-un mod nesatisfctor, ne pot determina stres i anxietate. Problemele dificile pot duce la sentimental incontrolabilitii sau la acel al perceperii ameninrii, sentimente care au o contribuie major n apariia i meninerea anxietii sau stresului. Pentru persoanele cu anxietate generalizat, problemele devin mult mai dificil de rezolvat datorit nivelului crescut al anxietii. n plus, multe din problemele acestor persoane sunt legate de ceea ce simt i de modul n care se comport. Rezolvarea eficient a problemelor va reduce, controla sau chiar preveni stresul i anxietatea n viaa de zi cu zi. Tehnica rezolvrii de probleme este o strategie util att n rezolvarea problemelor legate de anxietate ct i a altor tipuri de probleme, cum ar fi: dificulti cu colegii, cutarea unui loc de munc, planificarea unor activiti sociale, etc. Nu exist soluii perfecte sau ideale la problemele dumneavoastr, ns tehnica rezolvrii de probleme va conduce spre cel mai eficient plan de aciune. Stabilirea sesiunii de rezolvare de probleme Destinai speciali o anumit perioad de timp acestei tehnici; de exemplu, o dat pe sptmn sau zilnic dac este nevoie. Nu ncercai s rezolvai probleme n timp ce desfurai alte activiti (de exemplu: vizionai un film la televizor, gtii). Eliminai factorii distractori. Cnd ncepei s utilizai tehnica rezolvrii de probleme, ncercai s evitai problemele foarte dificile, cele emoionale sau cele de durat, deoarece dac devenii prea implicai sau prea anxioi, va fi dificil s urmai regulile fiecrui pas dac ele sunt bine exersate. Nu ncercai s rezolvai mai mult de 2 probleme ntr-o sesiune. Dac avei multe probleme, este util s stabilii o planificare a rezolvrilor n ordinea prioritilor. Vei reduce astfel anxietatea pricinuit de faptul c nu tii de care s v apucai. Este util s notai demersul rezolvrii; astfel vei avea mereu disponibile toate informaiile privind problema i toate posibilele soluii. Utilizai o structur similar celei prezentate n paginile care vor urma. Identificarea problemei
n timp ce unele persoane i identific cu uurin problemele, pentru altele acest lucru este mai dificil. Pentru a v ajuta s v identificai problemele, v propunem urmtoarele: - Utilizai sentimentele dumneavoastr ca puncte de plecare pentru recunoaterea problemei. Dect s privii sentimentele dumneavoastr ca o problem mai bine orientai-v spre cauzele care le determin. Adesea, evenimentele care ne declaneaz sentimentele reprezint problema ce trebuie rezolvat. - Utilizai comportamentele dumneavoastr ca puncte de plecare n recunoaterea problemei. Dac facei continuu greeli sau lucrurile nu se desfoar aa cum dorii, atunci problema const n situaii crora nu le facei fa eficient. - Luai n considerare coninutul ngrijorrilor. Deseori acestea reflect o problem ce trebuie rezolvat. - ntrebai-v cror activiti v-ar place s le acordai mai mult i mai puin timp. - Pentru circumscrierea problemelor pe care le avei, v-ar putea fi util prezentarea unei liste de probleme. Completai lista prezentat n pagina urmtoare indicnd gradul n care fiecare item este o surs de stres n viaa dumneavoastr.
0 1 2 3 ______________________________________________________ Deloc Puin Moderat Puternic stresante stresante stresante stresante Ameninri Fobii exaxerate Dificulti financiare Preocupri privind mediul Preocupri privind problemele omenirii Preocupri privind comunitatea Stil de via Simptome anxioase Boli sau handicapuri Lipsa exerciiilor fizice Probleme privind greutatea corporal Probleme legate de droguri, alcool 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3
Fumat
SCHIMRI Schimbarea domiciliului, a locului de munc Schimbri bine venite (cstorie) Schimbri nedorite (divor, concediere) Pierderi ireparabile, privatiuni, pensionare 0 0 0 0 1 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 3
SOLICITRI Prea multe solicitri, presiunea timpului Mari responsabiliti Situaii stresante (aglomeraie) Lipsa stimulrii (absena scopurilor) Lipsa unui echilibru ntre munc i relaxare 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3
MARIAJ Posibilitatea unui divor Dificulti n exprimarea gndurilor i sentimentelor Dificultti n a refuza solicitrile Ateptri nerealiste (vom fi fericii pentru totdeauna) Lipsa aprecierii din partea celorlali Te simi sub controlul celorlai Singurtate, lipsa sportului, izolare social Probleme cu copiii Dificulti sociale 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3
MUNCA Prea multe sarcini Prea puine sarcini Rutina Sarcini prea complexe sau dificile Prea puin responsabilitate sau autonomie Trgnri, ntrzieri, absenteism Salarii inadecvate 0 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3
Condiii de munc inadecvate
Stadiul 1. Circumscrierea problemelor i scopurilor Definirea clar a problemelor i a scopurilor este un pas important n rezolvarea de probleme. Scopurile trebuie s fie realiste i relativ uor de atins. Pentru definirea clar i precis, urmai regulile de mai jos : 1. Concentrai-v pe o singur problem 2. Nu alunecai spre rezolvarea ei, ncercai doar s o definii clar i precis. 3. Fii specific. Cu ct problema i scopul sunt mai specifice, cu att sunt mai uor de rezolvat. Evitai afirmaiile vagi de tipul : eful meu este un insensibil sau Vreau s m simt mai bine. Definii problema n termeni de sentimente, senzaii sau comportamente. De exemplu : M supr faptul c eful meu se ateapt s lucrez peste program fr s m plteasc sau Ce pot face pentru a scpa de durerea de cap?. 4. Orientai-v spre viitor. Deoarece rezolvarea de probleme vizeaz evenimentele prezente sau viitoare, nu v focalizai pe evenimente din trecut. 5. Scopurile mai dificile necesit adesea descompunerea n subscopuri care pot fi atinse mai uor i ntr-o perioad mai scurt de timp. De exemplu, dac scopul este de a gsi un loc de munc, primul subscop poate fi acela de a decide ce tip de munc cutai. Notai cteva dintre problemele i scopurile dumneavoastr n spaiile de mai jos: 1. _________________________________________________________ 2. _________________________________________________________ 3. _________________________________________________________ 4. _________________________________________________________ Etapa 2. Generarea soluiilor Generai ct mai multe soluii posibile la problema dumneavoastr, fr a le evalua utilitatea practic. Scriei orice idee care v trece prin minte, chiar dac vi se par imposibile sau absurde folosii-v imaginaia! De multe ori o idee care la prima vedere poate prea ridicol, v poate ajuta s generai soluii mai bune dect cele care sunt evidente. Nu analizai soluiile generate, doar notai-le. Selectai o problem i ncercai s o definii astfel nct s fie concret,
specific, accesibil. ncercai s notai ct mai multe soluii posibile. Gndii-v la cteva soluii ridicole. Care este problema ?
Lista soluiilor posibile : 1. ________________________________________________________________ 2. ________________________________________________________________ 3. ________________________________________________________________ 4. ________________________________________________________________ 5. ________________________________________________________________ 6. ________________________________________________________________ Etapa 3. Evaluare soluiilor Examinai rapid fiecare soluie i stabilii avantajele i dezavantajele pe care le prezint. Nici o soluie nu va fi ideal, oricare idee bun va avea i dezavantaje (de exemplu : necesit mult timp sau bani) i invers, oricare idee rea va avea i avantaje (de exemplu : poate fi uor de aplicat, ns nu rezolv problema). Etapa 4. Alegei soluia optim Alegei soluia sau combinaia de soluii care va rezolva problema permind s v atingei scopul. De multe ori este mai util s alegem soluia care poate fi aplicat rapid i este uor de aplicat, chiar dac ea nu este soluia ideal. Problema poate s nu fie rezolvat imediat, ns tot va apare un progres, iar ceea ce ai nvat ncercnd v va fi de un real folos n viitor. Notai soluia sau combinaia de soluii cu care suntei de acord n spaiul de mai jos :
Etapa 5. Planificarea Realiznd un plan de aciune detaliat v v-ai spori ansele de succes. Chiar dac soluia este excelent, nu v va fi de nici un folos dac nu este pus n practic. Cel mai obinuit motiv pentru care soluia eueaz l constituie lipsa unui plan de aciune. Imaginai v un plan de aciune pentru problema dumneavoastr
Pasul 1 _____________________________________________________________ Pasul 2 _____________________________________________________________ Pasul 3 _____________________________________________________________ Pasul 4 _____________________________________________________________ Pentru a verifica dac a-i realizat un plan de aciune corespunztor folosii lista de mai jos : 1. Avei disponibile resursele necesare (timp, abiliti, bani, etc.) sau suntei capabili s vi le procurai ? 2. Avei acordul sau cooperarea celorlalte persoane care ar putea fi implicate? 3. tii exact cnd i ce trebuie s facei ? 4. Ai examinat toi paii pentru a depista posibilele dificulti ? 5. Avei stabilite strategii n caz de dificulti ? 6. Avei stabilite strategii prin care s facei fa unor consecine negative (de exemplu : cutai un loc de munc ce facei dac nu-l obinei ?) 7. Avei planificate strategii prin care s facei fa unor consecine pozitive ? (de exemplu : obinei postul, ns nu ai luat n considerare ce sarcini v vor fi impuse) 8. Ai repetat prile dificile ale planului ? (de exemplu : un interviu) 9. Cum v vor fi monitorizai paii ? 10. Ai stabilit momente pentru a revizui planul n funcie de modul n care progresai ? Etapa 6. Revizuirea Rezolvarea de probleme este un proces continuu dat fiindc adesea problema nu este rezolvat i scopul nu este atins de la prima ncercare. Deoarece n etapa de planificare nu pot fi luate n calcul toate obstacolele sunt necesare revizuiri pentru a putea face fa dificultilor neprevzute. Este necesar modificarea pailor sau adugarea unor noi pai. Este important s v recompensai pentru eforturile fcute i pentru succesele obinute. Cnd lucrurile nu se desfoar conform planului : Ce a mers bine ?
Ce a mers ru ? Ce strategii alternative pot fi utilizate ? Recunoatei c suntei dezamgit, dar nu lsai gndurile iraionale s v transforme dezamgirea n catastrof . De obicei dificultile apar datorit inconsistenei planului de aciune, nu datorit inadecvanei personale. Etichetai orice ncercare n termeni de succes parial, nu n termeni de eec. Considerai succesele pariale ca o experien de nvare util i practic. ncercai din nou, ct de repede posibil.
Exersarea rezolvrii de probleme De acum, de cte ori v confruntai cu o dificultate sau cu o problem care pare dificil de realizat, utilizai cele 6 etape ale rezolvrii de probleme prezentate mai jos. Pentru unele probleme nu este uor s gsii rspunsuri sau soluii ideale, ns cel puin vei ti cum s le abordai ntr-un mod mai eficient. Rezolvarea de probleme Etapa 1. Care este problema / scopul ? Gndii-v atent la problem / scop, punei-v ntrebri. Notai exact care este problema / scopul. ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ Etapa 2. Listai toate soluiile posibile Notai toate ideile care v trec prin minte, fr a le evalua utilitatea. 1. ______________________________________________________________ 2. ______________________________________________________________ 3. ______________________________________________________________ 4. ______________________________________________________________ 5. ______________________________________________________________ 6. ______________________________________________________________
Etapa 3 . Evaluarea soluiilor Examinai rapid lista cu posibilele soluii i stabilii principalele avantaje i dezavantaje ale fiecreia. Etapa 4. Alegei cea mai bun sau mai practic soluie Alegei soluia care pare cel mai uor de realizat pentru rezolvarea problemei ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ Etapa 5. Realizai un plan de aciune Listai resursele necesare i obstacolele majore care pot aprea. Exersai paii dificile, notai informaiile de care avei nevoie. 1. ______________________________________________________________ 2. ______________________________________________________________ 3. ______________________________________________________________ 4. ______________________________________________________________ 5. ______________________________________________________________ 6. ______________________________________________________________ Etapa 6. Revizuii modul in care progresai i felicitai v pentru fiecare progres Focalizai-v n primul rnd pe achiziii. Identificai ce ai obinut i apoi ce mai trebuie s obinei sau s nvai. UTILIZAI CEEA CE AI NVAT Unii oameni au dificulti n a continua s practice ceea ce au nvat. Aceasta deoarece ei cred c nu au fcut nici un progres, cu toate c cei din jurul lor observ o schimbare. Progresul este adesea lent i uneori nu se observ n cteva zile, ns nu v subevaluai achiziiile. nvai s v recompensai pentru fiecare succes, fiecare problem rezolvat i fiecare scop atins. Lsai I pe cei din jurul dumneavoastr s observe i s ncurajeze achiziiile dumneavoastr. 1. Probleme emoionale n recidive Recderile pot s apar ocazional, chiar n cazul persoanelor cu o evoluie foarte bun. Cnd se ntmpl acest lucru, oamenii se alarmeaz creznd c vor recdea pn la
cel mai ru nivel de incapacitate. Amintii-v c orict de ru v-ai simi n timpul unui episod de recdere, este foarte puin probabil ca aceasta s se ntmple. Pentru cei mai muli, aceste aparente recderi sunt doar faze trectoare, aprute datorit unor factori externi stresori externi, vacanele colare. Recderile sunt percepute ca devastatoare datorit implicaiilor emoionale pe care le au asupra persoanei, deoarece aceasta a depus eforturi considerabile pentru recuperare. Aceste eforturi nu sunt irosite, iar dup ce stresorii trec persoana i poate controla cu uurin anxietatea. Dac avei o recdere, nu amplificai problema prin vechile idei catastrofice, emoionale i autodistructive. Continuai s practicai toate tehnicile pe care le-ai nvat i vei continua s facei progrese. 2. Ateptai-v la scpri ocazionale Cnd ncearc s-i schimbe comportamentul, majoritatea oamenilor au scpri i se ntorc la vechile obiceiuri. O scpare nseamn, de exemplu, ntreruperea efecturii exerciiilor de relaxare o anumit perioad. n aceste cazuri revenii la noul comportament i exagerai scprile, considerndu-le mai grave dect sunt n realitate. Cnd avei scpri, nu v spunei lucruri ca : ntr-adevr sunt fr speran. M-am ntors de unde am plecat. Niciodat nu voi fi n stare s m schimb. Vedei-v comportamentul n urmtoarea lumin : Sunt dezamgit c am lsat lucrurile balt. tiu ce am de fcut, i nu voi transforma aceast scpare ntr-o scuz pentru a lsa totul balt. Iau acum manualul i ncep din nou. Desigur, unii oameni ntrerup pentru o perioad de timp anumite tehnici cum ar fi tehnica de relaxare. Este n regul, atta timp ct v urmrii simptomele de anxietate i rencepei tehnicile cnd sesizai o cretere a acestora. V recomandm, de asemenea, s rencepei tehnicile atunci cnd n viata dumneavoastr apar evenimente stresante. Concluzii : Anxietatea cu atac de panic se dezvolt n perioade ndelungate de timp. Adesea, anxietatea ncepe n adolescen, dar majoritatea indivizilor nu solicit tratament nainte de 30 de ani. Prin acest program scopul nostru este s v nvm cum putei s v schimbai reaciile i modul n care ai nvat s gndii. Modurile de gndire devin trsturi intrinseci ale personalitii dumneavoastr, probabil acea parte a personalitii care considerai c v face aa cum suntei poate anxios. O astfel de trstur v poate transforma n propriul dumneavoastr duman. n consecin, este necesar s schimbai aspectele nedorite ale modului dumneavoastr de gndire i comportament. Este necesar s facei acest lucru pentru a v mbuntii
viaa, pentru a deveni mai eficient n munca dumneavoastr i pentru a deveni mai apropiai de cei din jur. Nu va fi uor s facei aceste schimbri deoarece modificarea unei pri fundamentale a personalitii dvs. nu este uoar. Dar, printr-o practic continu i temeinic a noilor abiliti pe care le-ai nvat, n viitoarele luni i chiar ani vei continua s obinei schimbri pozitive. nainte de a realiza ce s-a ntmplat, v vei auzi spunndu-v : Obinuiam s fiu bulversat de aceasta, ns acum nu mai sunt !

Atac Panica

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Atac Panica

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

Atacul de panic i agorafobia 1

Atacul de panic i agorafobia 2

Atacul de panic i agorafobia 3

Atacul de panic i agorafobia 4

Atacul de panic i agorafobia 5

______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 5. Dificultile cu care m confrunt i pentru care am venit la psiholog

8. Pentru a-mi ine sub control strile de anxietate i panic

9. Cred c responsabilitatea pentru succesul terapiei o are

Atacul de panic i agorafobia 6

Atacul de panic i agorafobia 7

probabil nu voi reui

II. Seciunea I noiuni generale

Atacul de panic i agorafobia 8

Atacul de panic i agorafobia 9

Atacul de panic i agorafobia 10

Atacul de panic i agorafobia 11

Atacul de panic i agorafobia 12

Atacul de panic i agorafobia 13

Atacul de panic i agorafobia 14

Atacul de panic i agorafobia 15

Atacul de panic i agorafobia 16

Atacul de panic i agorafobia 17

Atacul de panic i agorafobia 18

III. Seciunea II Scopul i logica subiacent programului

Atacul de panic i agorafobia 19

Atacul de panic i agorafobia 20

IV. Seciunea III Simt c m sufoc! (Controlul hiperventilaiei)

Atacul de panic i agorafobia 21

Atacul de panic i agorafobia 22

Atacul de panic i agorafobia 23

Atacul de panic i agorafobia 24

Atacul de panic i agorafobia 25 Percepia unei ameninri iminente sau prezente

Interpretarea catastrofic a senzaiilor

Tensionare Rspunsul de fug sau lupt Tentativa de mri ritmul respiraiei

Hiperventilaie Senzaii fizice sau mentale Senzaia de respiraie dificil

Atacul de panic i agorafobia 26

Atacul de panic i agorafobia 27

Atacul de panic i agorafobia 28

V. Seciunea IV M tem, m tem, m tem (Expunerea gradat)

Atacul de panic i agorafobia 29

Atacul de panic i agorafobia 30

Atacul de panic i agorafobia 31

Atacul de panic i agorafobia 32

Atacul de panic i agorafobia 33

Atacul de panic i agorafobia 34

Atacul de panic i agorafobia 35

Atacul de panic i agorafobia 36

Atacul de panic i agorafobia 37

Reamintii-v c programul treptat dar continuu este cheia succesului

VI. Seciunea V M gndesc la ce poate fi mai ru! (Controlul gndurilor)

Atacul de panic i agorafobia 38

Atacul de panic i agorafobia 39

Fig. 1. Modelul cvadrinivelar al analizei psihologice (CCBS).

Atacul de panic i agorafobia 40

Atacul de panic i agorafobia 41

care au ca rezultat C: Starea afectiv i comportamentul De exemplu: dvs. Anxietate i iritare

Atacul de panic i agorafobia 42

Nu m pot concentra i asta mi afecteaz ntreaga via ntotdeauna voi fi anxios

Atacul de panic i agorafobia 43

Atacul de panic i agorafobia 44

Atacul de panic i agorafobia 45

Sunt la birou, tocmai mi-am terminat de but cafeaua.

Nu pot face fa situaiei. Nu sunt suficient de bun s fac totul perfect.

5. Dificultile cu care m confrunt i pentru care am venit la psiholog